Сколько нужно времени для восстановления мышц: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

Восстановление после родов: актуальные вопросы

Врачи гинекологи нашего медицинского центра  ответили на вопросы, волнующие в период беременности и после родов практически каждую женщину.

Восстановительный период женщины после родов занимает:

 — один год  после естественных родов

— до трех лет –после кесарева сечения (оперативных родов)

Самые важные – это первые 6 недель после рождения ребенка – когда идет активное восстановление организма непосредственно после родов.

Через 10-14 дней необходимо обратиться к своему гинекологу, чтобы убедиться, что матка сократилась, в ней воспалительных процессов, все нормально с лактацией и обсудить вопросы контрацепции – потому что через 6 недель после родов женщине можно начинать половую жизнь, при условии, что нет никаких противопоказаний.

 

После родов рекомендуется пройти следующие исследования:

 — сдать общий анализ крови – посмотреть восстановился ли гемоглобин, т.к. почти 60% беременных у нас ходят с анемией;

— сдать мазок на микрофлору;

— сделать УЗИ матки и придатков.

Если у женщины во время беременности были выявлены какие-нибудь соматические патологии, например:

— были проблемы со щитовидной железой – после родов необходим контроль за ее работой – иначе не будет компенсации, не будет правильной лактации (сдать кровь на гормоны, проконсультироваться у эндокринолога при необходимости).

— были тромбофилии, тромбозы – обязательно нужно контролировать показатели свертываемости крови, так как  в послеродовый период и период кормления возможно опять ухудшение показателей коагуляции и активизация процесса тромбообразования.

Таким образом, в послеродовый период могут возникнуть проблемы декомпенсации заболеваний, выявленных до или во время беременности, поэтому Ваш гинеколог может порекомендовать Вам обратиться за консультацией узких специалистов, которые лечат данные заболевания.

Если роды или беременность протекала с осложнениями (отеки, высокое давление, белок в моче) рекомендуется посетить таких специалистов, как нефролог, невролог, а также находиться под наблюдением врача-терапевта в течение года после родов.

 

Очень часто у женщин бывает послеродовая депрессия. В этом случае сидеть дома и ждать откуда –то помощи не стоит – обязательно нужно обратиться за помощью к специалистам: 

— в первую очередь посоветоваться со своим гинекологом

— записаться на консультацию к психологу (психотерапевту).

В этой ситуации помогает психотерапия, но чаще всего – проблема решается только при помощи медикаментозного лечения.

Как правило, организм женщины после родов долго и тяжело восстанавливается:

—  резко меняется гормональный фон,  падает уровень эстрогенов

— с появлением ребенка появляется большая физическая и психологическая нагрузка (усталость, недостаток сна, переживания за ребенка, нарушение обычного режима жизнедеятельности), с которой женщина не справляется.

— в наше время у мам чаще всего нет помощников – все бабушки молодые, работают и ведут активную личную жизнь, мужья тоже постоянно на работе – и они остаются наедине с ребенком и всеми проблемами.

 

ВАЖНО! Послеродовую депрессию обязательно нужно лечить!

 

 

Другие возможные проблемы, ожидающие женщину после родов — нарушения функций органов малого таза. Например, при затяжных родах могут возникать нарушения структуры мышц тазового дна – пролапсы, опущения, недержание мочи и т.п. 

При выявлении этих проблем гинеколог назначает корректирующие процедуры: – гимнастику Кегеля, занятия на мячах, специальную  физкультуру, исключение подъема тяжестей, физиолечение, интимную контурную пластику, а иногда и оперативную коррекцию нарушений.

Физиолечение очень важно в послеродовом периоде, т.к. помогает сокращать матку, помогает без лекарств провести реабилитацию организма (оказывает восстановительное, противовоспалительное действие).

Средства контрацепции, рекомендуемые после родов: презервативы, внутриматочная спираль (классическая или внутриматочная система с гормонами местного действия), некомбинированные противозачаточные таблетки. Выбор делается исходя из пожеланий пациентки и наличия у нее противопоказаний к тем или иным видам контрацептивов. Назначаются препараты, не содержащие эстроген, не проникающие в грудное молоко и безопасные для кормящей женщины. Так же данные препараты как правило оказывают профилактическое действие против эндометриоза.

 

Женщинам, набравшим лишний вес во время беременности, рекомендуется заняться решением данной проблемы – поскольку сам по себе лишний вес исчезает очень редко, потому что, обычно кормящая мама корректирует свое питание в сторону роста его калорийности с целью увеличения притока молока.

Поэтому если нет медицинских противопоказаний – физическая нагрузка, упражнения после родов допустимы: ходьба, специальная физкультура, фитнесс, йога и т.п.

Таким образом, для эффективной борьбы с лишний весом, женщинам после родов, в том числе и кормящим рекомендуется:

— физическая активность, специальные упражнения;

— обильное питье;

— коррекция питания при помощи специальных диет;

— консультация эндокринолога или диетолога.

 

У многих женщин после родов ухудшается состояние, зубов, волос, кожи. Это связано с резким изменение гормонального фона и нехваткой в организме витаминов и минеральных веществ. 

Поэтому во время беременности обязательно посещение стоматолога, и после родов при возникновении проблем с зубами – также обязательно сразу обращайтесь к специалистам.

Например, во время беременности в организме женщины избыток эстрогенов — волосы пышут здоровьем, растут очень активно, а после родов количество эстрогенов резко снижается – итог – ухудшение состояния волос, которое примерно через полгода остановится, и начнется их естественное восстановление, при помощи полноценного питания, минерально-витаминного насыщения, воздействия, солнца, свежего воздуха и прочих благоприятных факторов. 

Проблемы с кожей – различные растяжки, послеоперационный рубец, можно решить при помощи физиолечения. Различные крема, мази кормящим женщинам обычно противопоказаны.

Физиолечение восстанавливает структуру тканей, способствует скорейшему заживления внешнего шва, а также внутреннего шва на матке. Это важно, потому что если женщина рожала при помощи кесарева сечения- то и последующие роды будут проводиться тоже оперативные. И за три года рубец должен восстановиться полностью.

 

Самое главное – при возникновении любых проблем со здоровьем – не нужно ждать что все пройдет само собой – сразу обращайтесь к своему гинекологу! 

 

 

Реабилитация и восстановление мышц тазового дна женщины

Мы осуществляем следующие услуги:

Консультация по оценке состояния мышц тазового дна с перинеометрией.

Консультация при опущении половых органов с подбором пессария.

Консультация при опущении половых органов с подбором тренажера.

Подготовка к беременности и родам с подбором тренажера.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором пессария.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором тренажера.

В каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечивают матке хорошую поддержку, уменьшают вероятность опущения органов малого таза после родов.

2. беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.

3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия.

4. женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальное отношение с партнером.

5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться, специалист Вам расскажет как устранить это явление.

6. Если у Вас повышен риск развития недержания мочи или кала, либо это нарушение уже возникло.

7. Ослабление мышц тазового дна могут стать причиной застоя крови в малом тазу, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные.

8. Сниженное половое влечение.

Своевременное обследование у специалиста поможет избежать серьёзных проблем и хирургического вмешательства в последующем.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Прием проводит врач акушер-гинеколог, к.м.н. Гриценко Ирина Анатольевна, вторник и пятница с 09:00 до 13:00.

Телефон для записи: +7(963)-162-37-06.

Почему правильное время восстановления мышц так важно для того, чтобы стать сильнее

яЕсли бум восстановления последних нескольких лет чему-то нас научил, так это тому, что дни отдыха так же важны, как и активные. Чтобы стать сильнее и избежать травм, очень важно дать себе необходимое время для восстановления мышц.

Скорее всего, вы испытали чертовски болезненные ощущения на второй день. И хотя это может показаться заманчивым, но в конечном итоге вы обманываете себя, заставляя свои мышцы пройти тренировку, к которой они не готовы. По мнению профи, дни, которые вы проводите из Тренажерный зал почти так же сильно влияет на вашу физическую форму, как и те, которые вы в нем проводите. Так что, если вам когда-либо требовался повод взять выходной, считайте это своим полным разрешением. Прочтите, чтобы узнать почему.

Зачем нужно восстанавливать мышцы?

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете крошечные «микро слезыВнутри ваших мышц. Когда эти слезы восстанавливаются, это делает ваши мышцы сильнее. Но если вы не дадите этим слезам время восстановиться, отдыхая, тогда вы можете столкнуться с проблемами. «В сценарии, когда мышца не успевает восстановиться, происходит катаболический процесс, когда мышцы деградируют и постоянно ломаются », — говорит Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по образованию. за

StretchLab. «Этот процесс называется« перетренированностью ». Когда это происходит, уровень кортизола повышается, что вызывает стресс, усталость надпочечников и разрушение мышц».

Помимо микротрещин, во время тренировки в ваших мышцах происходят химические процессы, которые требуют времени для восстановления. «Вы истощаете гликоген, который является энергией внутри мышц, и чтобы восполнить запасы гликогена для снова работайте на этом уровне, вы должны дать своим мышцам время, необходимое для этого », — говорит регенеративная спортивная медицина. врач Рэнд Макклейн, доктор медицины. «Накопление определенных типов кислоты в мышечной клетке может привести к неработоспособности мышечной клетки, но также вызывают химические (кислотные) повреждения, на устранение которых нужно время ». Поэтому, прежде чем снова отправиться в спортзал, вы захотите дать все у этих вещей достаточно времени для сброса.

Сколько времени на восстановление мышц вам действительно нужно?

Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. «Время, необходимое для восстановления мышцы, зависит от интенсивности и нагрузки, оказываемой на мышцу, и оно включает как количество энергии, необходимое для взрыва, так и общее количество энергии, необходимое для всей тренировки », — говорит д-р. Макклейн. Такие вещи, как возраст, уровень физической подготовки, питание, сон и стресс, также имеют значение. «Использование более крупных мышц может нанести более серьезный ущерб всему телу и может потребовать большего отдыха между упражнениями».

Связанные истории

{{truncate (post.title, 12)}}

Более продолжительные и менее интенсивные тренировки на выносливость требуют другого типа восстановления, чем более короткие и высокоинтенсивные. Как правило, доктор Макклейн рекомендует 24 часа отдыха между силовыми тренировками и другими высокоинтенсивными тренировками, в то время как вам может сойти с рук несколько дней подряд тренировок с меньшей нагрузкой. «В целом,« нагрузка », которая включает общий выход, обычно определяемый количеством израсходованных калорий, также определяет количество отдыха, необходимое между тренировками », — говорит доктор МакКлейн, добавляя, что это может варьироваться в зависимости от вашей физической формы. уровни.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — сколько времени нужно вашему телу на восстановление мышц. в течение тренировки, особенно когда вы занимаетесь HIIT. Если вы хотите улучшить свою выносливость, Мартинес рекомендует сократить время отдыха (менее 20 секунд). Если вы хотите нарастить мышцы, он предлагает делать перерывы между подходами от 30 до 90 секунд, чтобы обеспечить большую регенерацию энергии АТФ. И если вы хотите набраться сил, он говорит, что вам следует отдохнуть в течение трех минут, чтобы обеспечить максимальную регенерацию энергии для вашей тренировки.

Можно ли заниматься спортом, когда тебе больно?

Обычно болезненность на второй день является хорошим признаком того, что пора взять выходной. Но в зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь (например, когда вы только начинаете или тренируетесь для чего-то особенно изнурительного), это не всегда возможно. «Некоторый уровень болезненности часто приходится« преодолевать », и, по сути, концепция активное восстановление — это тот, который использует упражнения низкого уровня для ускорения восстановления после предыдущих тренировок с большей интенсивностью и с большей нагрузкой », — говорит д-р Макклейн. Если вы сомневаетесь, не слишком ли вам больно, чтобы ходить в спортзал, профессионалы рекомендуют спросить себя четыре ключевых вопроса: «Нет ли опухолей?» «Все ли мои суставы двигаются?» «Компенсируют ли одни части моего тела другие?» и «Я эмоционально не в себе для этой тренировки? » Если ответ на любой из этих вопросов — да, вам лучше пропустить спортзал, чтобы дать своему телу время, в котором оно нуждается. восстановить.

«Концепция« Нет боли — нет выгоды »давно заменена на« Нет мозга — нет выгоды », — говорит доктор Макклейн. «Раньше идея заключалась в том, что если вы тренируетесь до такой степени, что мышцы болят, вы наверняка тренировались достаточно усердно, чтобы стимулировать улучшение мышечной формы. Однако теперь мы знаем, что для того, чтобы стимулировать улучшение мышечной массы, необязательно достигать точки мышечной болезненности ».

Есть ли способ ускорить восстановление мышц?

Однако вам не обязательно полностью бездействовать в выходные дни, если только вы этого не хотите. Вы можете продуктивно использовать время, чтобы ускорить процесс восстановления мышц. «Растяжка обычно является хорошей идеей, если нет мышечных травм или чрезмерного воспаления, и пенная процедура, перкуссия, горячая и холодная терапия — каждое из них имеет свое место в восстановлении мышц, — говорит Мартинес. «Но питание и отдых — то есть абсолютно ничего не делающие — также играют важную роль в выздоровлении».

Если вы хотите ускорить восстановление мышц еще до того, как покинете спортзал, включение некоторых восстановительных элементов в свой посттренировочный распорядок также может помочь в дальнейшем. «Добавление растяжки и пены в ваш посттренировочный режим может быть очень полезным для предотвращения боли в мышцах, травм и повышения производительности во время тренировок», — говорит Мартинес. Он предлагает нацеливаться на те области, которые вы прорабатывали, например, в день ног вы должны растягивать подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры — для достижения наилучших результатов.

Нужна помощь в восстановлении? Следите за видео ниже.

Восстанавливаем мышцы после тренировки: 4 естественных способа

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

©photo

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory. com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Как долго ваши мышцы восстанавливаются?

Поднимите руку, если вы когда-нибудь замечали, что такие мышцы, как квадрицепсы или икры, остаются болезненными на 90 002 дня, что на 90 003 дольше, чем более мелкие, такие как бицепсы. Восстановление мышц зависит не только от того, как часто вы работаете с определенными частями тела. По словам Эми Бакстер, доктора медицинских наук, FAAP, врача и исследователя боли, три фактора определяют, насколько быстро мышца может восстановиться: размер мышцы, функция мышцы и ее прикрепления (т. е. с какими частями тела она связана).

Чтобы понять, что на самом деле происходит, когда ваше тело восстанавливается после нагрузки, знайте, что ключевой функцией является изоляция рассматриваемой мышцы. «Цель вашего тела при восстановлении — изолировать эту мышцу и оставить ее неподвижной, чтобы у нее был шанс поправиться», — говорит доктор Бакстер. Конечно, этот процесс может продлиться по ряду факторов, каждый из которых в основном связан с движением этой мышцы. «При травме ваше тело хочет заморозить эту мышцу, чтобы молочная кислота вышла из поврежденных тканей и склеила мышцы вместе для восстановления», — говорит она.«Это разорвется, когда вы снова случайно двинете эту мышцу, что повторно повреждает мышцу, и процесс начинается сначала». Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, почему некоторым мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим.

Related Stories

3 элемента, влияющие на восстановление мышц

Размер мышц

Размер восстанавливающихся мышц является причиной того, что ваши самые большие мышцы могут болеть целыми днями. Мышцы, такие как четырехглавая мышца или ягодичные мышцы, относительно большие, и , они участвуют во многих различных движениях сидя и стоя, поэтому для их восстановления потребуется больше времени.Тем не менее, это не означает, что для восстановления небольших мышц не потребуется много времени. «По иронии судьбы, в некоторых ситуациях очень маленькая мышца, которая должна нести бремя множества различных действий, может также восстанавливаться дольше, потому что ее труднее изолировать», — говорит доктор Бакстер, который подводит нас к функции мышц. .

Функция мышц

Мышцы, которые вы используете каждый день, продлевают процесс восстановления, и чем больше они работают (или повреждаются), тем дольше может быть этот процесс. Вот почему, независимо от того, насколько усердно вы тренируете бицепс или спину по сравнению с тренировкой нижней части тела, группам мышц, которые несут вес, потребуется больше времени для восстановления. «Размер и функция мышцы в основном зависят от работы, которую мышца выполняет, от того, как часто она должна это делать, а затем от того, насколько она велика», — говорит доктор Бакстер. Примерами таких ситуаций являются такие ситуации, как подошвенный фасциит или теннисный локоть, которые представляют собой небольшие, но часто используемые мышцы.

Прикрепления мышц

То, как ваши мышцы прикреплены к остальной части тела, также влияет на продолжительность процесса их восстановления.«Общее правило заключается в том, что чем лучше кровоснабжение мышцы, тем быстрее она заживет», — говорит Брайан Хок, физиотерапевт и член Vionic Innovation Lab. «Мясистая часть мышцы имеет большой кровоток, поэтому эти проблемы заживают довольно обычно. Но сухожилие, которое прикрепляет мышцу к кости, часто имеет меньший кровоток через него, поэтому травмы этой части часто медленно заживают. восстанавливаться.» В качестве яркого примера он указывает на икру: когда вы тянете эту мышцу, она заживает гораздо быстрее, чем травма ахиллова сухожилия, которое прикрепляет икроножную мышцу к пятке.

Как ускорить восстановление

Существуют методы восстановления, которые помогут перегруженным группам мышц восстановиться быстрее. Один из них, конечно же, растяжка. «Растяжка действительно имеет значение, потому что вы хотите аккуратно разделить те мышечные волокна, которые слиплись вместе с молочной кислотой, пытаясь восстановиться», — говорит доктор Бакстер. «Осторожно растяните их, прежде чем снова двигать мышцами». Другим одобренным экспертами средством восстановления является перкуссионный терапевтический прибор (например, Theragun).

«Недавний метаанализ показывает, что высокочастотная вибрация в течение примерно пяти минут на мышце эквивалентна примерно 15 минутам массажа или 30 минутам растяжки», — говорит она, объясняя, что вибрация может помочь разделить мышечные волокна без разрывая их.

Доктор Бакстер также является поклонником механической ленты, которая представляет собой кинезиологическую ленту, которая может слегка изменить движение ваших мышц (что дает им возможность восстановиться). «Использование механической ленты, скажем, на теннисном локте изменит функцию, потому что изменится угол силы, который изменит нагрузку на мышцу», — говорит она.Выберите одну или все из этих техник в своем режиме восстановления, и вы, по сути, нажмете кнопку быстрого восстановления мышц.

Регенерация мышц: сколько времени занимает?

На вопрос, как долго длится регенерация мышц, ответить непросто: важна не только интенсивность предыдущей тренировки, но и способность самой группы мышц к регенерации.

Что такое регенерация?

Регенерация мышц в нашем контексте означает восстановление мышцы, тончайшие структуры которой были повреждены предыдущим интенсивным стрессом (тренировкой).Регенерация восстанавливает микроскопически небольшие повреждения мышц. Таким образом, само обучение представляет собой нагрузку, которая должна компенсироваться процессом регенерации.

Можно ли измерить регенерацию мышц?

Каким бы правдоподобным ни звучало приведенное выше описание, вы не можете измерить регенерацию. Потому что на самом деле придется проверять незаметные невооруженным глазом повреждения (микротравмы) и определять, завершился ли уже процесс заживления.

И хотя сейчас существуют процедуры для организма в целом для определения текущей степени нагрузки, дело усложняется не позднее, чем при рассмотрении отдельных мышечных частей: Если следовать наблюдениям из практики опытных спортсменов и отчетам, опубликованным в Из соответствующей литературы следует исходить из того, что разные мышцы восстанавливаются с разной скоростью после стресса последней тренировочной сессии.

Как быстро восстанавливаются мышцы?

Первым и наиболее важным фактором, влияющим на время, необходимое мышце для восстановления, является, конечно же, интенсивность предыдущего тренировочного стимула: чем тяжелее вес, тем больше времени требуется.Однако это не единственный фактор:

Поскольку отдельные мышцы восстанавливаются в разное время, время восстановления также следует учитывать в планах тренировок. Это единственный способ тренировать каждую мышцу в ее оптимальной суперкомпенсации.

Учебный документ для тренеров, подготовленный Гюнтером Робертом Пёльцером: Фитнес в теории и на практике, том 2 (Национальная академия фитнеса Австрии, 2019 г., стр. 160)

Это означает, что не каждая группа мышц восстанавливается с одинаковой скоростью.Например, нижняя часть спины восстанавливается гораздо дольше, чем икры. Эти отношения известны уже около 30 лет:

Сколько? Как часто? Как сложно? Когда дело доходит до восстановления сил, каждая группа мышц имеет свои пределы.

Журнальная статья Джона Комерески: Формула восстановления, Muscle & Fitness 7/1992, стр. 104

Как отслеживать процессы регенерации мышц?

Само по себе это довольно просто: вы тренируете упражнение и думаете о том, какие мышцы в каком виде участвуют в движении: Какая мышечная часть наиболее тренируемая, а какие другие мышцы вспомогательные? Затем эти «соотношения мощности» взвешиваются и связываются с интенсивностью выполнения упражнения.Отсюда нагрузка на отдельные группы мышц, которые сами по себе имеют разную «скорость восстановления». В конце дня еще предстоит увидеть, когда в ближайшее время какие мышцы должны быть подвергнуты следующему тренировочному стимулу.

Однако, поскольку этот вопрос на удивление сложнее, чем может показаться на первый взгляд, был разработан myTRS: веб-приложение используется для назначения упражнений из каталога на текущую тренировку и для определения интенсивности упражнений. Затем myTRS берет на себя все дальнейшие расчеты и показывает цветами системы светофора, когда можно снова тренировать отдельные части мышц (зеленый), когда их абсолютно необходимо щадить (красный) и в какие дни можно тренировать. иметь место, если это действительно должно быть (желтый).

Дополнительные ссылки

Тренировка скелетных мышц и силовых упражнений; роль синтеза белка в восстановлении и ремоделировании

Abstract

Упражнения приводят к быстрому ремоделированию скелетных мышц. В основе этого процесса лежат острые и хронические изменения в синтезе как генов, так и белков. В этом кратком обзоре мы представляем краткое изложение нашего текущего понимания того, как физические упражнения влияют на эти процессы, а также последующее влияние на обмен мышечного белка и результирующий сдвиг в мышечном фенотипе.Мы исследуем концепции рибосомного биогенеза и потенциальную роль повышенной трансляционной способности по сравнению с трансляционной эффективностью в содействии мышечной гипертрофии. Мы также изучаем, способствуют ли высокоинтенсивные спринтерские упражнения изменениям в обмене белков, которые приводят к гипертрофии, или просто изменению состава митохондрий. Наконец, мы предлагаем новые области для будущих исследований, которые заполнят существующие пробелы в знаниях в области трансляционных исследований и физических упражнений.

Ключевые слова: упражнения с отягощениями, высокоинтенсивные прерывистые упражнения, синтез мышечного белка, рибосомный биогенез роль скелетных мышц в развитии и поддержании здоровья человека (72, 94).Здесь мы представляем краткий обзор нашего текущего понимания адаптации скелетных мышц, вызванной физическими упражнениями. В частности, мы фокусируемся на изменении во времени транскрипционной реакции скелетных мышц на упражнения и на том, как изменения в экспрессии генов связаны с синтезом новых мышечных белков и последующей фенотипической адаптацией. Мы ссылаемся в первую очередь на исследования человека, но, когда это уместно, для подтверждения нашей точки зрения цитируются другие экспериментальные модели.

Скелетная мышца представляет собой высокопластичную ткань, способную адаптироваться к тонким изменениям в питании и сократительной активности.Например, упражнения с отягощениями приводят к умеренной стимуляции скорости распада мышечного белка (MPB), но к большей стимуляции скорости синтеза мышечного белка (MPS) (4, 62, 71). Когда упражнения с отягощениями выполняются перед приемом протеина, возникает синергетическая комбинация двух стимулов, так что показатели СМП стимулируются сверх показателей СМП (11, 12, 39). Таким образом, повторяющиеся упражнения с отягощениями в сочетании с приемом белка приводят к накоплению белка в скелетных мышцах, называемому гипертрофией (17).Важно отметить, что, изменяя характер тренировочного стимула, можно перенаправить фокус белков скелетных мышц, которые синтезируются в период восстановления. Например, мы знаем, что длительная и повторная динамическая стимуляция скелетных мышц с низкой нагрузкой (т. е. тренировка на выносливость) приводит к увеличению экспрессии митохондриальных генов (65), белков (30, 44, 65) и, в конечном счете, усилению содержание митохондрий (35), что приводит к сдвигу в сторону окислительного фенотипа и повышению устойчивости к усталости (31).Упражнения с отягощениями также стимулируют транскрипцию генов и накопление новых мышечных белков (60, 63), но эти гены и белки в значительной степени связаны с фракцией миофибриллярных белков (16, 92). Однако на ранних этапах тренировки, особенно у участников, ранее не тренировавшихся, наблюдается значительное увеличение экспрессии генов, общих для обоих видов упражнений (34, 88). Только при длительных физических нагрузках происходит «тонкая настройка» транскриптома, реакции синтеза белка, а затем и протеома, что приводит к расходящимся гипертрофическим и окислительным фенотипам (34, 56).

Транскрипционные ответы на тренировку с физической нагрузкой

Биологическая основа фенотипических изменений в скелетных мышцах, вызванных физической нагрузкой, заключается в том, что физическая нагрузка стимулирует повторное увеличение экспрессии мРНК, что приводит к усиленной трансляции белка и, в конечном счете, к адаптивным изменениям содержания мышечного белка (31, 56). . Временная картина этих изменений в отношении тренировок на выносливость и сопротивление теперь становится более ясной. Митохондриальный биогенез, индуцированный физической нагрузкой, например, является характерной чертой тренировок на выносливость (30, 31, 85) и подкрепляется скоординированной активацией как митохондриальных, так и ядерных транскриптов, которые кодируют белки, участвующие в цепи переноса электронов (76–76). 78) и липидный обмен (36).Эти транскрипты включают коактиватор γ-рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC)-1α, ядерные респираторные факторы (NRF) и митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) (46, 47, 69). Острый приступ упражнений на выносливость активирует сенсоры клеточного стресса (65, 95), снижает метилирование промоторных областей (6), стимулирует фосфорилирование медиаторов инициации трансляции (92) и увеличивает экспрессию вышеупомянутых транскриптов (PGC-1α, NRF и TFAM) (31, 65). Временное увеличение экспрессии генов в течение нескольких часов после интенсивной тренировки на выносливость обеспечивает генную матрицу, которая предшествует соответствующему увеличению содержания белка, наблюдаемому во время тренировки (30, 65).В качестве примера возьмем изменения в PGC-1α, вызванные физическими упражнениями: основополагающее исследование показало, что острая тренировка на выносливость у людей стимулировала увеличение мРНК PGC-1α, достигая максимума в ~10 раз выше исходного уровня через 4 часа после тренировки, но возвращаясь к исходным уровням. на следующий день (65). Дальнейшие тренировки на выносливость продолжали приводить к увеличению экспрессии мРНК PGC-1α, но величина этого увеличения постепенно снижалась. Соответствующие изменения в содержании белка PGC-1α не обнаруживались до 24 часов после первой тренировки.Также наблюдалась быстрая активация мРНК цитратсинтазы и β-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы после первой тренировки; тем не менее, не было никаких существенных изменений в их экспрессии белка до 1 недели тренировок (65). Другие также продемонстрировали изменения в мРНК PGC-1α в сочетании с отсроченным увеличением содержания митохондрий при краткосрочных (2 недели) тренировках на выносливость (30). Одним из предостережений этих исследований является то, что не проводилось прямых измерений синтеза митохондриального белка; тем не менее, совершенно ясно, что, по крайней мере, при тренировках на выносливость, митохондриальные адаптации происходят строго скоординированным (мРНК к белку) и зависящим от времени (от часов до дней) образом (30, 65, 69).

Изменения в поступательной эффективности и способности при упражнениях с отягощениями

По сравнению с нашим пониманием транскрипционных реакций на тренировку на выносливость, соответствующая картина в отношении упражнений с отягощениями является относительно менее полной. Известно, что упражнения с отягощениями приводят к фосфорилированию/активации механистической мишени рапамицинового комплекса 1 (mTORC1) (5, 29, 41, 59). Активация mTORC1 служит для усиления СМП за счет активации нижестоящих протеинкиназ, таких как рибосомный белок 70-кДа S6-киназы 1 (p70S6K1) и 4E-связывающий белок-1 (4EBP1), которые впоследствии способствуют связыванию рибосом с мРНК для инициации синтеза белка (38, 45, 55, 70), а также усиление транскрипции самого механизма трансляции (мРНК, рибосомы) (19).Таким образом, упражнения с отягощениями стимулируют активность mTORC1, способствуя увеличению скорости миофибриллярного СМП как за счет повышения эффективности трансляции (белок синтезируется на единицу мРНК), так и за счет способности к трансляции (обилие трансляционных аппаратов; рибосом) (5, 29).

Относительный вклад вызванных упражнениями с отягощениями изменений трансляционной способности и трансляционной эффективности в последующий гипертрофический фенотип еще предстоит полностью определить. На сегодняшний день многие исследования, сообщающие об изменениях во времени поступательных реакций на упражнения с отягощениями, фактически проводились на грызунах (18, 43, 91).Одно из самых последних, но также всесторонних исследований с использованием этой модели показало, что упражнения с отягощениями приводят к временному увеличению активности mTORC1 (до 18 часов после тренировки), но к более длительной стимуляции синтеза белка (0–36 часов) (91). ). Интересно, что показания рибосомного биогенеза также увеличивались через 12–36 часов восстановления, что предшествовало тенденции к увеличению общей РНК через 18–36 часов. Учитывая, что около 85% РНК представляет собой рибосомную РНК (рРНК), возможно, что, хотя начальное увеличение СМП было в основном связано с опосредованной mTORC1 трансляционной эффективностью, устойчивые повышения СМП на последних стадиях восстановления могли поддерживаться повышенная трансляционная способность.Однако важно отметить, что обработка ингибитором mTORC1 рапамицином значительно снижала содержание РНК, а также экспрессию внутреннего транскрибируемого спейсера 1 (оценка скорости транскрипции рибосомной ДНК) через 18 часов, но лишь незначительно снижала скорость СМП. Это открытие предполагает, что другие факторы, в дополнение к активности mTORC1 и улучшенной трансляционной способности, способствовали поддержанию показателей СМП во время выздоровления в этом исследовании (91).

В результате важных данных для проверки концепции, полученных на моделях упражнений с отягощениями на грызунах, начинает пониматься реакция пула рибосом на упражнения с отягощениями у людей (32, 33, 83, 84).Исследования показали, что интенсивные упражнения с отягощениями увеличивают показания рибосомного биогенеза, а также общую РНК в течение нескольких часов после одной тренировки с отягощениями (33, 63, 83). Эпизодическое увеличение экспрессии и содержания рибосомных белков с каждым последующим упражнением с отягощениями было предложено для поддержки долгосрочного увеличения массы скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями (14, 91). Действительно, известно, что даже двух упражнений с отягощениями достаточно для увеличения общего содержания РНК (10).Сообщалось также об увеличении общей РНК и 45S пре-рРНК после 3 недель (14) и 6 недель (63) тренировок с отягощениями соответственно, но это увеличение может быть кратковременным, поскольку экспрессия рибосомного гена (45S пре-рРНК) и Было показано, что экспрессия рибосомной транскрипции (c-Myc) возвращается к исходному уровню после 12 недель обучения (63). Точно так же другие продемонстрировали, что в ответ на 20-недельную тренировку с отягощениями происходит снижение экспрессии рРНК у людей с наибольшей мышечной гипертрофией (67).Согласование несоответствующих результатов между исследованиями затруднено из-за очевидных различий в экспериментальных планах и когортах участников. Тем не менее, мы предполагаем, что в начале тренировки с отягощениями происходит начальное увеличение рибосомной способности поддерживать общий «неспецифический» ответ ремоделирования белка, за которым следует ослабление рибосомного содержимого с течением времени, которое сопровождает более «специфический» ответ. Эта концепция немного отличается от тех, которые в первую очередь основаны на исследованиях гипертрофии на грызунах (90), в которых использовалась синергетическая абляционная модель перегрузки, при которой применяется постоянная нагрузка и гипертрофия до 40% достигается в течение нескольких дней (40).Такие величины мышечного роста вряд ли свидетельствуют о тех, которые наблюдаются в человеческих моделях тренировок с отягощениями, и поэтому маловероятно, что они будут иметь один и тот же биологический признак гипертрофии. В настоящее время требуется дополнительная работа, которая объединит подробный временной ход транскрипции генов, содержания рибосомного белка и мышечной гипертрофии в период тренировок с отягощениями у людей.

Предлагаемая структура изменений в синтезе мышечного белка (MPS), поступательной способности, общей мышце и площади поперечного сечения мышечного волокна (CSA) в ответ на тренировку с отягощениями.Общая концепция заключается в том, что начальное увеличение СМП является биологической реакцией на поддержку ремоделирования поврежденного мышечного белка и, в конечном итоге, мышечной гипертрофии. 1 : Повышение СМП на ранней стадии частично поддерживается сопутствующей повышенной трансляционной способностью для поддержки ремоделирования поврежденных структурных и сократительных элементов мышечного протеома. 2 : Затем, после ослабления мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, происходит снижение вклада СМП в ремоделирование белков, связанных со структурным и архитектурным аппаратом, в сторону сократительных мышечных белков. 3 : Через некоторое время темпы СМП впоследствии регулируются адаптивным увеличением эффективности трансляции. 4 : Это приводит к заметному увеличению размера и массы скелетных мышц. Все эти ответы предназначены для поддержки расширения пула мышечного белка, т.е. CSA одиночного волокна. а.е., условные единицы.

Изменения в синтезе мышечного белка при тренировках с отягощениями

Известно, что однократное выполнение упражнений с отягощениями стимулирует частоту СМП (68).Только после приема белка скорость СМП превышает скорость распада мышечного белка, что приводит к положительному балансу мышечного белка и чистому приросту белка (11, 12). Первоначальная работа в нашей лаборатории (61), а затем и в других (93) продемонстрировала, что приема 20 г высококачественного белка достаточно для максимизации посттренировочных показателей СМП в течение 4 часов восстановления, при этом потребление 40 г не вызывает никаких побочных эффектов. дальнейшее увеличение СМП, но вместо этого стимулирование окисления лейцина в организме (61).Расширяя эти выводы, Areta et al. (2) показали, что потребление 20 г высококачественного белка каждые 3 часа было лучше для стимуляции СМП в течение 12-часового периода восстановления по сравнению с употреблением 10 г каждые 1,5 часа или 40 г каждые 6 часов. Однако важной оговоркой в ​​этих отчетах является то, что протоколы упражнений были ограничены режимами упражнений для нижней части тела. Таким образом, можно утверждать, что в протоколах упражнений, в которых используются протоколы всего тела, увеличение сократительной массы скелетных мышц может создать большую потребность в потребляемом белке для ремоделирования белков скелетных мышц.Недавнее исследование, в котором здоровые молодые мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, выполняли упражнения с отягощениями для всего тела, показало, что прием 40 г белка приводил к стимуляции СМП на 16% больше в течение 5 часов восстановления по сравнению с 20 г (54). Взятые вместе с результатами предыдущей работы, показывающими, что потребление 20 г белка было достаточным для насыщения показателей СМП после тренировки с упражнениями с меньшим сопротивлением тела (2, 61, 93), эти данные (54) позволяют предположить, что доза потребляемого белка Максимальные показатели СМП после упражнений с отягощениями для всего тела могут превышать 20 г.Однако важно отметить, что этот тезис специально не проверялся в вышеупомянутом исследовании (54).

Хотя частота СМП повышается через несколько часов после тренировки с отягощениями, важно отметить, что скелетные мышцы могут сохранять чувствительность к анаболическому влиянию приема белка в течение 24 часов (15) и, вероятно, не менее 48 ч (21). Более того, маловероятно, что это увеличение направлено исключительно на аккрецию белков, приводящую к гипертрофии. Скорее, повышенные показатели СМП на ранних стадиях восстановления после упражнений с отягощениями, вероятно, указывают на большее ремоделирование сократительных и структурных белков.Известно, что у людей как СМП, так и СМП выше в часы и дни после упражнений с отягощениями, при этом показатели СМП превышают показатели разрушения (68). Из-за технических ограничений, связанных с измерением MPB вне лабораторных условий, наше понимание того, как скорость изменения MPB в дни восстановления после упражнений с отягощениями, ограничено. Тем не менее, было показано, что абсолютные и частично интегрированные показатели СМП увеличиваются в начале (т. е. <3 недель) во время силовой тренировки, но адаптивно снижаются с течением времени (14, 24).Мы сообщили, что у участников, которые выполняли упражнения с отягощениями в течение 10 недель, интегральные показатели СМП, измеренные через 48 часов после одного занятия с отягощениями, были значительно выше после первого занятия, но затем снижались на 3-й и 10-й неделе тренировок. 24). Кроме того, наблюдалось соответствующее увеличение потока Z-линии (свидетельствующее о повреждении мышц) после первого приступа тренировки с отягощениями, которое также уменьшалось в течение продолжительности протокола тренировки с отягощениями.Когда MPS был нормализован по площади потока Z-диапазона в попытке учесть относительный вклад MPS в восстановление поврежденных белков, относительное увеличение MPS не отличалось в программе тренировок с отягощениями. Основываясь на этих данных (24), можно предположить, что первоначальное увеличение показателей СМП во время силовых тренировок преимущественно направлено на ремоделирование/восстановление поврежденных белков скелетных мышц, после чего СМП впоследствии улучшается и нацеливается на мышечная гипертрофия (52).Этот тезис может также подтверждать наше вышеупомянутое утверждение о том, что сразу после начала тренировки с отягощениями происходит первоначальная активация трансляционной способности для поддержания повышенного обмена белка, который затем ослабляется при более длительных тренировках (67).

Динамика мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями

Скелетные мышцы находятся в положительном состоянии белкового баланса сразу после тренировки в сочетании с белковым питанием (11, 12, 68).Следовательно, технически говоря, в это время начинается мышечная гипертрофия, которую мы определяем как увеличение количества сократительных единиц. Тем не менее, несмотря на положительное состояние баланса мышечного белка после упражнений и приема пищи, изменения площади поперечного сечения волокон скелетных мышц (CSA), оцениваемые с помощью гистохимического окрашивания, обычно не обнаруживаются, по крайней мере, до 6-7 недель тренировок (42) (42). Одним из объяснений такого несоответствия между измерениями белкового баланса и CSA может быть то, что упражнения с отягощениями приводят к увеличению плотности миофибрилл (0–6 недель) с последующим замедленным расширением CSA.Действительно, изменения угла перистости различных мышц, которые происходят быстро при тренировке с отягощениями (14), позволяют размещать большее количество сократительных единиц последовательно в мышечном волокне, не влияя на ППС мышечного волокна. Однако, поскольку на миофибриллы приходится ~ 80% поперечного сечения волокна, маловероятно, что будут происходить достаточные изменения угла перистости или плотности миофибрилл, если только они не будут отрицательно влиять на метаболические процессы или взаимодействие миофиламентов. Более вероятно, что невозможность измерить изменения в поперечном сечении волокон до последних стадий тренировки с отягощениями объясняется недостаточной точностью измерения и статистической достоверностью из-за небольшого числа участников.Последний момент особенно актуален при рассмотрении неоднородности гипертрофической реакции на тренировку между субъектами (22, 48), фактора, сильно зависящего от тренировочного статуса (1), рациона питания (62) и потенциально генетической предрасположенности (13). Мы признаем, что исследования с использованием передовой ультрасонографии и магнитно-резонансной томографии ППС всей мышцы показали значительное увеличение ППС мышц в ответ на тренировку с отягощениями в течение 2–3 недель после начала тренировки (14, 28, 80).Однако недавние данные показывают, что раннее увеличение ППС цельной мышцы может в значительной степени объясняться вызванным повреждением мышечным отеком (24–26). Также известно, что масса соединительной ткани может увеличиваться во время тренировок с отягощениями, что затрудняет интерпретацию этих данных (14, 28, 80). Исследования с большим числом участников могут улучшить пределы обнаружения, но мы утверждаем, что истинная гипертрофия скелетных мышечных волокон при тренировках с отягощениями вряд ли будет обнаружена, по крайней мере, до 5-6 недель тренировок с отягощениями.

Перерисовано с разрешения Goreham et al. (42). Средняя площадь волокон в ответ на тренировку с отягощениями у нетренированных мужчин ( n = 7). Значения являются средними значениями ± стандартная ошибка. *Значительно отличается от недели 0 ( P <0,05).

Интервальные упражнения высокой интенсивности и оборот мышечного белка

Упражнения используются не только как средство улучшения спортивных результатов, но и для снижения риска хронических заболеваний. В то время как тренировки с отягощениями и упражнениями на выносливость приносят независимую пользу для здоровья, другие формы упражнений также оказывают значительное влияние на обмен мышечного белка.Известно, что высокоинтенсивные интервальные упражнения (HIIE), используемые здесь для включения как HIIE, так и спринтерских интервальных упражнений (SIE), повышают кардиореспираторную выносливость (37, 86) и стимулируют биогенез митохондрий мышц (53, 74). Влияние, которое HIIE оказывает на ремоделирование ультраструктурных белков мышц и/или гипертрофию, однако, еще предстоит полностью охарактеризовать. Было показано, что миофибриллярный СМП повышается, хотя и не до такой степени, как наблюдаемый после упражнений с отягощениями, через 24 и 48 часов после HIIE у нетренированных пожилых мужчин (8).Интересно, что HIIE (а не силовые или аэробные упражнения) был единственным видом упражнений, стимулирующим увеличение саркоплазматического СМП, что, по предположению авторов, было результатом усиленного синтеза митохондриального белка (8). Кроме того, хотя влияние SIE-тренировок на СМП специально не изучалось, интегративный синтез смешанных мышц и цитозольных мышечных белков с тенденцией к синтезу мышечных митохондриальных белков был выше у мужчин, чем у женщин, в течение 3 недель SIE (74). Хотя эти данные не обязательно указывают на то, что СМП повышался в ответ на СИЭ, увеличение содержания цитратсинтазы и белка PGC-1α в ответ на тренировку СИЭ как у мужчин, так и у женщин свидетельствовало об увеличении синтеза митохондриального белка в период тренировки СИЭ. 74).В совокупности результаты этих двух исследований (8, 74) указывают на то, что HIIE может стимулировать СМП, особенно синтез митохондриального белка, и намекают, по крайней мере, у пожилых мужчин, на роль HIIE тренировки в индукции ремоделирования миофибриллярного белка.

Несмотря на увеличение миофибриллярного СМП в ответ на острую HIIE у пожилых мужчин, краткосрочные (≤6 недель) исследования, изучающие влияние HIIE на CSA мышечных волокон, не обнаружили, что HIIE индуцирует мышечную гипертрофию (50, 51, 79) . Джоанисс и др. (51) не сообщили об увеличении площади поперечного сечения мышечных волокон типа I и II и увеличении пула сателлитных клеток в ответ на 6-недельную тренировку HIIE, что может привести к мышечной гипертрофии (66, 87).Интересно, что, несмотря на отсутствие увеличения числа сателлитных клеток, авторы сообщили об увеличении количества дифференцирующихся и окончательно дифференцирующихся сателлитных клеток после тренировки HIIE (51), что, по их предположению, свидетельствует о роли сателлитных клеток в ремоделировании мышечных волокон. Кроме того, в ответ на тренировку HIIE увеличивается количество сателлитных клеток, связанных с гибридными мышечными волокнами (те, которые экспрессируют как тяжелые цепи миозина I, так и II), а также большее количество дифференцирующихся сателлитных клеток и центрально расположенных ядер, связанных с гибридными мышечными волокнами. , по сравнению с мышечными волокнами I или II типа.Такие результаты предоставляют дополнительные экспериментальные доказательства, подтверждающие роль HIIE в индукции ремоделирования мышечных волокон (50). Учитывая отсутствие HIIE-индуцированной мышечной гипертрофии после краткосрочных режимов тренировок, увеличение миофибриллярного MPS, наблюдаемое у пожилых мужчин, ранее не занимавшихся физическими упражнениями, вероятно, способствует ремоделированию белка мышечного волокна, а не его накоплению. Хотя мы предполагаем, как подробно описано выше, что увеличение миофибриллярного СМП в начале тренировки HIIE способствует ремоделированию мышечных волокон, до настоящего времени ни в одном исследовании не изучалась временная динамика реакции СМП на тренировку HIIE.Тем не менее, прежде чем исследовать временные изменения СМП, вызванные HIIE, необходимо подтвердить влияние HIIE на увеличение миофибриллярного СМП у молодых людей. Кроме того, информативным было бы изучение долгосрочных (> 6 недель) эффектов HIIE на CSA мышечных волокон.

Роль легко высвобождаемых миофиламентов в обмене белков скелетных мышц

Как мы уже обсуждали, хотя острые генные и трансляционные реакции на упражнения являются фундаментальной частью процесса ремоделирования, часто существует слабая корреляция между величиной этих реакций и фактические показатели МПС (2, 58).Поэтому, чтобы получить более точное представление о том, как физические упражнения влияют на ремоделирование скелетных мышц, исследователи часто полагаются на прямые измерения СМП в сочетании с показаниями контроля трансляции и транскрипции (20, 56). Однако биологические процессы, с помощью которых вновь синтезированные миофибриллярные белки включаются в функциональную решетку миофибриллярных белков, до сих пор остаются в значительной степени неизвестными. Исследования на животных моделях указывают на существование группы миофиламентов, называемых «легко высвобождаемыми миофиламентами» (23, 64).Эта группа миофиламентов, по-видимому, действует как промежуточное звено и легко высвобождается и деградирует в ответ на неиспользование или голодание с высвобождением аминокислот для глюконеогенеза (7, 23, 64). Если эти волокна легко высвобождаются во время атрофии, можно предположить, что они также быстро строятся во время роста человека. Насколько нам известно, нет данных, касающихся вызванных физическими упражнениями изменений оборота этих филаментов в человеческих моделях тренировок. Было высказано предположение, что после трансляции легко отделяемые миофиламенты строятся в саркоплазме, затем перемещаются (через неопределенный механизм) в решетку, где они обмениваются с др. миофибриллярными белками (64).Важно учитывать, что расстояние между различными элементами миофибриллярной решетки может варьироваться от 20 до 50 нм (9). Таким образом, в то время как белки с малой молекулярной массой, такие как тропонин С (~7,5 нм в длину, ~2,5 нм в ширину) (73), не испытывают особых проблем при перемещении по решетке, вероятность того, что более крупные белки, такие как миозин (~160–165 -нм длиной), а титин (2500–3000 кДа, длина >1 мкм) (49) мог бы просто диффундировать в существовавшую ранее белковую решетку, что требует экспериментального подтверждения.В настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы определить роль (и) легко высвобождаемых миофиламентов и то, как они реагируют на изменения сократительной активности. Такие данные могут предоставить важную информацию не только для изучения мышечного роста, вызванного упражнениями с отягощениями, но и для определения этиологии потери мышечной массы в периоды болезни и мышечного неиспользования.

Заключение

Благодаря сочетанию экспериментальных исследований на животных с клинически значимой работой человека, в последние годы мы значительно продвинулись в понимании молекулярных и клеточных процессов, посредством которых упражнения изменяют фенотип скелетных мышц.Тем не менее, остается еще ряд важных вопросов, остающихся без ответа. Например, до сих пор неизвестно, как резкие изменения экспрессии генов и рибосомных белков связаны с ростом скелетных мышц. Новые технологические достижения, такие как способность оценивать фракционную скорость синтеза отдельных мышечных белков (81, 82) в сочетании с беспристрастным микрочиповым анализом экспрессии генов (56), несомненно, предоставят важную информацию в этой области. Другой важный вопрос, который остается без ответа, заключается в том, каковы именно процессы, которые регулируют отложение вновь синтезированных мышечных белков в миофибриллярной решетке после трансляции/терминации, и изменяются ли эти процессы в зависимости от возраста, пола и/или заболевания? Конечно, существующие исследования на животных моделях предполагают потенциальную роль легко высвобождаемых миофиламентов (23, 64), но в настоящее время требуется дополнительная работа на людях, чтобы подтвердить эти интересные и потенциально клинически значимые данные.Наконец, существует ряд других факторов, таких как изменения в активности миРНК (27, 96), которые влияют на посттранскрипционные ответы на физические нагрузки, что приводит к фундаментальному разрыву между изменениями в экспрессии генов и обилием белка (89). Будущие исследования, разъясняющие эти процессы, также обещают улучшить наше понимание роли упражнений в биологии скелетных мышц.

Серьезные последствия восстановления после операции и бездействия

Травмы случаются. Запланированная или незапланированная операция может на некоторое время уложить нас в постель.Тебе действительно нужна эта скоба? Каковы последствия всего двух недель ношения брекетов? Вы растянули лодыжку и нуждались в сапогах в течение нескольких недель?

Что происходит с нашим телом, когда мы бездействуем — даже в течение короткого периода времени? Ведение малоподвижного образа жизни является нормой для большинства людей. Поэтому большинство людей уже начинают с маргинальной мышечной массы и сложных метаболических последствий малоподвижного образа жизни.

Каковы метаболические, сердечно-сосудистые и костно-мышечные последствия бездействия, связанного с травмой, гипсованием или восстановлением после операции? Мы очень сложные существа.Я гарантирую, что эта тема будет интересна, если вы восстанавливаетесь после травмы или планируете операцию в ближайшем будущем.

Быстро ли мы восстанавливаемся после этих периодов отдыха? Есть ли способы уменьшить недостатки принудительного отдыха или улучшить восстановление после плановой операции?

Хотя ВОЗ рекомендует заниматься аэробикой по 120 минут в неделю, некоторые исследования показывают значительную пользу для нашего здоровья от ходьбы всего 5000 шагов в день.Совсем недавно некоторые исследовательские группы показали, что ежедневная прогулка вокруг офиса или парковки или парковка подальше, чтобы вы гуляли немного больше, чем обычно, также могут быть полезны для здоровья.

 

Мы всегда слышали, что мы должны быть более активными и больше тренироваться… но почему? Мы очень сложная система. Знаете ли вы, что происходит в вашем теле, когда у вас есть период бездействия или постельный режим? Знаете ли вы, что происходит и какие системы в вашем организме во время восстановления после операции или травмы? Это может вас удивить.Многие врачи считают, что эти сложные обсуждения с нашими пациентами не нужны.

Этот хирург-ортопед думает совсем наоборот. По моему опыту, если я объясню, как бездеятельность и повышенная активность влияют на ваше тело, то я часто заставляю людей начать тренироваться чаще… или, по крайней мере, я заставляю их делать свой день немного тяжелее.

 

Бездействие само по себе приводит к саркопении или возрастной потере мышечной массы. Начиная с 40 лет мы начинаем терять до 1% мышечной массы и 3% мышечной силы в год.Это может усугубляться вынужденными периодами отдыха из-за травм или восстановления после плановой операции. Помимо потери мышечной массы, метаболические последствия могут быть столь же серьезными.

Эпизодическая полная дисфункция мышц может быть связана с постельным режимом, связанным с болезнью, или неиспользованием одной конечности из-за иммобилизации или хирургического вмешательства. В качестве альтернативы, относительное снижение использования мышц происходит во время бездействия из-за болезни и связанного с этим выздоровления, что приводит к заметному снижению повседневной активности.

Физиологические последствия даже кратковременного бездействия проявляются потерей мышечной массы и силы, а также нарушением чувствительности к инсулину и усилением системного воспаления.Хотя это кажется безобидным по сравнению с постельным режимом, периодическое бездействие возникает с возрастом из-за болезни, ухудшения психического здоровья и снижения подвижности.

Даже в 20-30 лет мы страдаем от многих из тех же последствий, что и наши родители, бабушки и дедушки. Молодое поколение может выздоравливать быстрее, но правильная подготовка может сократить сроки выздоровления и его полноту.

Бездействие, вынужденное или связанное с нашим образом жизни, влияет на наше здоровье и благополучие.Последствия для нашего здоровья периода принудительного отдыха или восстановления будут зависеть от уровня физической подготовки, который у нас был на момент начала периода восстановления.

Всего две недели ношения гипса у молодых мужчин привели к уменьшению объема и силы четырехглавой мышцы бедра на 9 и 23% соответственно. Две недели! Большинство гипсовых повязок носят 6 недель и более. Несмотря на то, что брекеты не нужны после операции на ПКС, многие люди все равно их ставят. Если вы носите корсет в течение двух недель без физкультуры или упражнений, вы теряете как минимум 25% своей силы!

 

Многие из нас начинают с позиции слабости

Малоподвижный образ жизни, как вы прочтете ниже, очень вреден для нашего здоровья.Но что делать, если вы получили травму, вынуждены отдыхать больше, чем обычно, или вам нужно восстановиться после операции? Как долго длятся эти эффекты? Как можно свести к минимуму побочные эффекты иммобилизации и восстановления после травмы?

Саркопения — это термин, который мы используем для описания потери мышечной массы, связанной со старением. Саркопения будет способствовать ряду проблем со здоровьем, таких как повышенный риск падений, переломов костей и снижение подвижности. Процесс саркопении начинается в 40 лет.Процесс набирает обороты в наши 60-е годы. К тому времени вы теряете 1% мышечной массы или объема мышечной ткани каждый год. Кроме того, вы теряете примерно 3% мышечной силы каждый год! Эти цифры сами по себе должны быть тревожными. Из-за этого у нас был недавний пост, в котором обсуждалось, почему упражнения для ног так важны для поддержания здорового старения.

Важен мышечный метаболизм: 

Наши мышцы и наши жировые запасы являются двумя высоко метаболическими и важными тканями.Наши мышцы помогают регулировать уровень глюкозы. В 2019 году около 1/3 людей страдают ожирением и примерно столько же подвержены риску диабета. Гиперинсулинемия предшествует возникновению диабета 2 типа на несколько лет. Вы должны знать уровень инсулина натощак больше, чем уровень A1c.

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве энергии. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена. Только ваша печень и мышцы могут хранить гликоген. Чем крупнее ваши мышцы, тем больше глюкозы вы сжигаете для получения энергии.Чем крупнее ваши мышцы, тем больше у вас гликогена и тем меньше глюкозы, которая может циркулировать по всему телу.

Избыток циркулирующей глюкозы является основной причиной гиперинсулинемии и диабета 2 типа. Это частая причина хронического системного воспаления (CSI). CSI является одной из основных причин сердечных заболеваний, гипертонии, инсульта, слабоумия, артрита, проблем, связанных с сухожилиями, и многого другого. Любая потеря мышечной массы из-за бездействия или вынужденного отдыха во время восстановления увеличивает риск развития гиперинсулинемии и бремени хронических заболеваний, связанных с повышенным уровнем глюкозы и инсулина.

Исследователи наблюдали повышенные уровни TNF-α и CRP (медиаторы воспаления) в ответ на бездействие у пациентов без диабета с нормальным весом. Другие исследователи обнаружили увеличение уровней TNF-α, IL-6 и CRP после бездействия у участников с избыточным весом и ожирением, преддиабетическим состоянием. Этим воспалительным медиаторам может потребоваться много недель, чтобы вернуться к нормальному уровню даже после того, как ваше выздоровление началось.

Ваш брюшной жир вам не друг. Висцеральный жир — это название, данное жиру в нашем животе.В обертках вокруг наших органов внутри. Висцеральный жир также сильно метаболизируется. Но в отличие от наших мышц, результаты метаболической активности висцерального жира увеличивают риск развития жировой дистрофии печени — НАЖБП, CSI и многих других хронических болезненных состояний. В оптимальном состоянии у нас мало или совсем нет висцерального жира, и мы ограничиваем его доступ к циркулирующей глюкозе, чтобы ограничить рост висцерального жира.

Когда мы вынуждены восстанавливаться после травмы или ведем малоподвижный образ жизни, избыток глюкозы и избыток инсулина могут увеличить нашу массу висцерального жира, что, в свою очередь, увеличивает риск развития заболеваний, которых мы предпочли бы не иметь.

Это становится порочным кругом. Увеличение резистентности к инсулину вызывает увеличение количества активных форм кислорода и многие другие изменения в основном сенсоре питательных веществ, которым является mTor, что вызывает снижение синтеза мышечного белка. Если вы нарастите меньше мышц, у вас разовьется потеря мышечной массы или мышечная атрофия. Опять же… мы очень сложные существа. См. эту статью для подробного обсуждения этих сложных взаимодействий.

Кредит: доктор Стюарт Филлипс

 

Травмы случаются… Что происходит с нашим телом в процессе восстановления?

Так вот, все мы будем получать травмы или отстраняться от игры один или несколько раз в своей взрослой жизни.Уровень нашей активности снизится, нам, возможно, придется оставаться в постели, а процесс восстановления может быть долгим, как после замены коленного сустава.

Каковы последствия этих периодов меньшей активности, если мы уже страдаем от саркопении и начинаем с плохого метаболического здоровья?

Даже кратковременные периоды снижения активности могут иметь серьезные последствия для нашего общего состояния здоровья. Меньшие мышцы и потеря силы повлияют на многие различные системы нашего тела.Плохая регуляция уровня глюкозы может повлиять на заживление, риск инфекций и риск других хронических заболеваний.

Мышечная ткань интенсивно метаболизируется. Это означает, что это очень активная ткань. Мышцы постоянно сжигают глюкозу и жирные кислоты для питания. Таким образом, мышцы вносят значительный вклад в общее управление глюкозой. Глюкоза очень важна. Наше тело поддерживает уровень глюкозы в очень узком диапазоне. Слишком большое количество глюкозы, как и при различных формах диабета, может иметь опасные для жизни последствия для нашего организма.Инсулин помогает поддерживать уровень глюкозы. У очень значительного процента нашего населения есть то, что называется гиперинсулинемией, что означает, что у них слишком много инсулина в крови. Это происходит из-за процесса, называемого резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность присутствует у вызывающего тревогу числа людей. Инсулинорезистентность означает, что вашему организму потребуется больше инсулина, чтобы иметь такой же эффект снижения уровня глюкозы, как и человеку без инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия часто предшествуют развитию диабета 2 типа на несколько лет.Поэтому важно понимать, как можно бороться с этой проблемой, чтобы снизить бремя связанного с этим хронического заболевания.

Помимо потери регуляции уровня глюкозы, мы не будем утилизировать или использовать глюкозу в нашей крови. Поэтому больше глюкозы будет проходить через наше тело. Наша печень долго этого не допустит. Наши жировые клетки также отреагируют. В нашем организме есть разные типы жировых клеток. Подкожный жир под нашей кожей относительно спокоен с метаболической точки зрения.

Но жир на животе или висцеральный жир также является тканью с высоким уровнем метаболизма. Кроме того, жир на животе производит много медиаторов воспаления или химических веществ, которые вредны для нас. Если висцеральный жир увидит увеличение количества глюкозы и жирных кислот в нашей крови из-за того, что наши мышцы менее активны, тогда висцеральный жир сохранит эту «энергию» и станет больше. Это усилит вредные последствия вашего висцерального жира.

Как я уже говорил, наши мышцы являются метаболически активными тканями, поэтому, чем больше у нас мышечной массы, тем больше глюкозы мы избавляемся.Мышечная масса помогает регулировать резистентность к инсулину. Чем больше у нас мышечной массы, тем меньше вероятность инсулинорезистентности и гиперинсулинемии. Теперь вы можете видеть, что происходит, если у нас саркопения и еще большее падение мышечной массы, связанное с иммобилизацией или выздоровлением.

Когда мы в гипсе или шине, наши мышцы становятся намного меньше или атрофируются. То же самое происходит, если мы вынуждены соблюдать постельный режим из-за болезни, травмы или операции. Наша потеря мышечной массы резко возрастает.Подсчитано, что мы теряем 20 % объема четырехглавой мышцы, пролежав в постели всего две недели.

Увеличение активности, будь то аэробные или силовые упражнения, может стимулировать рост наших мышц и стать более активными. Как упражнения делают это?

Почти все наши клетки имеют митохондрии. Митохондрия — это фабрика энергии. Он потребляет такие источники энергии, как глюкоза, и выделяет АТФ, который наши мышцы и ткани используют для питания мышечных клеток и множества других важных химических реакций в нашем организме.

Наши тела — очень эффективные системы. У нас не будет больше митохондрий, чем нам нужно. Это одна из причин, почему ваши мышцы устают или болят от небольшой дополнительной работы. По мере того, как мы напрягаем мышцы дальше, мышечные клетки будут реагировать увеличением количества митохондрий в каждой клетке. Чем больше у нас митохондрий, тем больше глюкозы мы сжигаем и тем больше у нас энергии.

Кроме того, наша митохондрия становится более эффективной при сжигании топлива, когда мы становимся более активными.Это позволяет нам тренироваться дольше и интенсивнее, не уставая и не болея.

Резистентность к инсулину: В период механической разгрузки или отдыха резистентность к инсулину повышается. Как упоминалось ранее, это приводит ко многим последующим эффектам, которые заставляют мышцы снижать синтез нового мышечного белка. Наш мышечный белок находится в постоянном обмене.

После всего лишь двухнедельного ступенчатого снижения уровни глюкозы в плазме натощак и уровни инсулина были значительно повышены на 8 и 31% соответственно.Уровни глюкозы и инсулина натощак не вернулись к уровням до травмы после двухнедельного восстановления. Таким образом, даже после начала выздоровления вы все еще страдаете от метаболических последствий бездействия.

Мы постоянно расщепляем мышечный белок и синтезируем новый мышечный белок. Если в этой системе есть дисбаланс, произойдет атрофия мышц или потеря мышечной массы. Для тех, кто любит подробности физиологии, кажется, что снижение передачи сигналов ИФР-1 и увеличение активных форм кислорода (АФК) ухудшают резистентность к инсулину.Далее это влияет на mTor и другие пути, что в конечном итоге приводит к снижению синтеза мышечного белка.

Атрофия мышц: Потеря мышечной массы называется атрофией. Подумайте о тощей ноге, которая только что сняла гипс. Мышечная атрофия возникает по многим причинам. Первое и самое простое для понимания состоит в том, что обездвиженная мышца не находится в напряжении и мало что делает. Таким образом, мышцы теряют свою массу.

Мы склонны терять мышечные волокна типа 1 (медленно сокращающиеся) быстрее, чем волокна типа 2 или быстро сокращающиеся мышечные волокна.Далее, как мы только что говорили, происходят многочисленные физиологические изменения. Это приводит к увеличению CSI, что в конечном итоге влияет на пути, чувствительные к питательным веществам (mTor и т. д.), что приводит к снижению синтеза мышечного белка. Это усугубляет проблему снижения нагрузки на мышцы и приводит к дальнейшему уменьшению мышечного объема или массы.

Размер или объем мышц: Уменьшение мышечной массы происходит из-за атрофии мышц. Это вызовет слабость, потерю выносливости и потерю подвижности.Как мы обсуждали в другом месте на этом сайте, снижение мышечной массы и силы оказывает значительное влияние на наше здоровье.

Дважды в год у меня случаются ужасные спазмы в нижней части спины. Это делает передвижение очень сложным. Единственное, что меня спасает, это то, что я выполняю довольно интенсивные упражнения для ног в течение многих лет. Эти сильные ноги становятся очень полезными, когда моя нижняя часть спины не согласуется с моим желанием двигаться. Если бы у меня не было той силы ног, которая у меня есть, встать со стула, дивана или пола было бы невозможно без чьей-либо помощи.

Все будут отстранены. Некоторым из нас может понадобиться незапланированная операция. Быть в хорошей физической и метаболической форме имеет решающее значение, если вы хотите быстро восстановиться и ограничить ужасные последствия иммобилизации для вашего здоровья.

Лучше всего начинать сейчас :-).

Некоторым из нас упражнения даются очень тяжело. Это естественно для других. Я работал с тысячами из вас на протяжении многих лет. Я видел, как многие из вас стали такими же зависимыми от упражнений, как и я.Сначала это работа… без сомнения. Но придерживайтесь этого, и вам это может понравиться или, по крайней мере, вам понравится то, как вы себя чувствуете.

Сделать свой день немного сложнее — это изящная идея. Это добавляет активности в вашу повседневную рутину без необходимости ходить в тренажерный зал, гулять в парке и т. д.   

1. Не паркуйтесь в ближайшем к вашему зданию месте. Паркуйтесь как можно дальше от входа в офис, супермаркет или торговый центр.
2. Не сиди утром в машине с телефоном на работе… Если ты придешь на работу немного раньше, хотя бы всего на 5 минут, соверши два круга вокруг парковки.Я вижу, как вы в своих машинах каждое утро загрязняете мир, пока ваша машина работает без дела. Выходи, двигайся. 5 минут, два круга… вы можете это сделать!
3. Не позволяйте себе слишком часто пользоваться лифтом. Если вы поднимаетесь на 2 этажа или меньше, поднимайтесь по лестнице. Если вы спускаетесь на 3-4 этажа вниз, поднимайтесь по лестнице.
4. Вернувшись за стол, прежде чем сесть, сделайте 5 подъемов на носки. Просто держитесь за спинку стула и поднимитесь на носки.
5. Уронить что-нибудь на пол? Присядьте 3 раза, прежде чем поднять его.Не вставайте на колени, чтобы получить его.
6. Не беги к машине после работы. Выйдите из здания через выход на другой стороне здания и идите к своей машине. Эти дополнительные шаги быстро складываются.
7. Придумайте свою собственную программу «Сделай свой день тяжелее» и поделитесь ею с нами в разделе комментариев ниже!

Будьте активны.

Даже короткие ежедневные прогулки оказывают большое влияние на ваше выздоровление. Лежание в постели весь день может усилить побочные эффекты иммобилизации и продлить выздоровление на несколько недель.Поговорите со своим врачом. Если вам разрешено вставать с постели, вставайте с постели. Попросите кого-нибудь помочь вам и ходить.

Упражнения с отягощениями во время восстановления.

Упражнения для неповрежденной руки или ноги воздействуют на мышцы травмированной руки или ноги. Сумасшедший, верно? Как я упоминал ранее, мы очень сложные существа. Так что, если ваш врач говорит вам, что вы можете ходить в спортзал или выполнять упражнения с отягощениями на здоровой стороне, вперед. Упражнения с отягощениями на неповрежденной конечности по-прежнему улучшают метаболизм глюкозы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и высвобождают химические вещества, воздействующие на мышцы восстанавливающейся конечности.

В нашем организме есть несколько «путей восприятия питательных веществ». У нас есть основные сигнальные гормоны и химические вещества. IGF-1 является лишь одним из них. мТОР это другое. Упражняя неповрежденные конечности, предпочтительно ногу, потому что она имеет более крупные мышцы, вы активируете эти пути таким образом, что это будет способствовать синтезу мышечного белка. Это может смягчить дальнейшую потерю мышц в поврежденной конечности. В этой статье подробно рассматриваются эти механизмы, если вы хотите погрузиться глубже.

Использование антиоксидантов во время восстановления.

Активные формы кислорода являются окислителями. Они играют роль в передаче сигналов, которые приводят к атрофии мышц. Было изучено множество различных антиоксидантов, чтобы попытаться уменьшить мышечную атрофию, возникающую при восстановлении или бездействии. Исследователи изучали рыбий жир, куркумин, витамин Е и полифенолы, такие как ресвератрол. Похоже, что некоторые из них могут иметь положительный эффект.

Рыбий жир и ресвератрол достаточно безопасны и в разумных дозах не вызывают значительных побочных эффектов.Было показано, что рыбий жир в дозе 3-5 граммов в день уменьшает потерю мышечной массы и улучшает синтез мышечного белка.

Вы можете обсудить необходимость их приема со своим хирургом или лечащим врачом.

Потребность в питании во время восстановления: 

Для поддержания надлежащего уровня синтеза мышечного белка вашему телу необходим белок. Из всех аминокислот, из которых состоят ваши белки, лейцин является наиболее важным. Лейцин является мощным модулятором mTor, который стимулирует синтез мышечного белка.Во время выздоровления или постельного режима рекомендуется общее суточное потребление белка 1,6 г на килограмм массы тела. Кроме того, 5 граммов лейцина в сочетании с 6 граммами сывороточного протеина можно использовать в качестве добавки во время еды. Опять же, поговорите со своим хирургом или врачом о протоколе питания, чтобы свести к минимуму риск потери мышечной массы.

Доктор Стюарт Филипс много пишет на эту тему. Одна недавняя статья может представлять интерес, если вы хотите узнать больше о необходимости белка для компенсации потери мышечной массы во время восстановления.

Подготовка к плановой операции.

Даже если вам 80 лет, вы все еще способны наращивать мышечную массу и мышечную силу. Всего 8-12 недель тренировок могут улучшить размер и силу мышц. Вы должны поговорить со своим врачом о пре-абилитации. Преабилитация – это лечебная физкультура перед операцией. Каждая минута, проведенная вами перед запланированной операцией, улучшит вашу способность восстанавливаться после операции.

Примеры упражнений для ног

 

 

 

 

 

Сколько времени нужно, чтобы зажила растянутая мышца спины?

Потягивание мышц спины может произойти внезапно, когда вы поднимаете извивающегося ребенка или перенапрягаетесь в тренажерном зале.Это также может проявляться со временем, поскольку слабые мышцы постоянно истощаются и вызывают травмы. Растяжение мышцы спины относится к одной из двух травм:

• Растяжение связок, при котором происходит разрыв или растяжение связок, скрепляющих кости. ¹
• Растяжение, при котором мышцы растягиваются или рвутся. ¹

Обе травмы могут иметь схожие симптомы, но основной из них — боль. Чаще всего растянутая мышца спины находится в поясничном отделе позвоночника, то есть в нижней части спины.Эта болезненная травма является наиболее частой причиной инвалидности и потери рабочего времени среди лиц моложе 45 лет. ²

Симптомы растяжения мышц спины

Мягкие ткани нижней части спины могут быть повреждены по разным причинам, но некоторые из наиболее распространенных могут включать ^3:

• Скручивание позвоночника или использование плохой техники при подъеме тяжелого предмета
• Падение с чрезмерной нагрузкой на позвоночник
• Плохая осанка, нагружающая соединительные ткани позвоночника
• Спортивные травмы, вызванные вращением, скручиванием или физическим воздействием
• Малоподвижный образ жизни с последующими внезапными интенсивными физическими упражнениями, так как слабые мышцы и связки более уязвимы для травм ⁴

Растяжение связок или перенапряжение спины может вызвать такие симптомы, как ⁵ :

• Тупая, ноющая боль в пояснице
• Трудно стоять, сидеть и скручиваться
• Скованность в нижней части спины
• Мышечные спазмы
• Боль, которая иррадиирует в другие области — растяжения и деформации нижней части спины могут иррадиировать в бедра или ягодицы, в то время как травмы в верхней части спины могут вызывать боль в шее или голове

Хотя вывихи и вывихи являются разными травмами, их лечение и симптомы схожи.

Время восстановления мышц, вытянутых назад

Полное восстановление растянутой мышцы спины может занять от нескольких дней до нескольких недель. ⁶  

Врачи присваивают растяжениям степень тяжести. 1 степень означает небольшое растяжение связок. Степень 2 означает, что разрывы минимальны. 3 степень означает, что имеется значительный надрыв. ⁷ Штаммы имеют аналогичную шкалу оценок. Более серьезные деформации и растяжения требуют больше времени для заживления. ⁸

Надлежащее лечение может ускорить выздоровление.Чтобы попытаться восстановиться как можно быстрее, рассмотрите активный подход к лечению, который включает физиотерапию и методы, описанные ниже. ⁹  

Лечение растяжения мышц спины

За исключением случаев тяжелых травм, в большинстве случаев растянутую мышцу спины можно лечить дома с помощью RICE (отдых, лед, компрессия и возвышение). ⁷ Работа с физиотерапевтом может помочь в процессе выздоровления, поскольку у вас может быть доступ к более продвинутым методам лечения, таким как криотерапия, активная компрессия и контрастная терапия.

Криотерапия

Было доказано, что применение лечебного холода помогает уменьшить боль и отек, связанные с растяжением мышц спины. Это также может сократить время восстановления и позволить вам быстрее вернуться к занятиям спортом и другим видам деятельности. ¹⁰

Хотя пакеты со льдом являются одним из способов применения холода, они нагреваются по мере того, как тепло вашего тела передается пакету со льдом. К концу лечебного сеанса пакет со льдом уже не имеет терапевтической температуры и, следовательно, менее эффективен.Другая проблема заключается в том, что пакет со льдом обеспечивает холод только в области, ограниченной размером самого пакета со льдом.

Система криотерапии решает эти проблемы за счет использования облегающих тело обертываний, которые доставляют терапевтический холод постоянной температуры на большую площадь поверхности. Это означает, что вы получаете одинаковую терапевтическую пользу на протяжении всего сеанса лечения, а холод способен достигать большего количества поврежденных тканей.

Активное сжатие

Статическая компрессия с помощью корсета или эластичного бинта может помочь предотвратить чрезмерный отек, но активная компрессия делает еще один шаг вперед, помогая откачивать лишнюю жидкость.В тех же обертываниях, подходящих для тела, воздух пневматически прокачивается через обертывание, чтобы имитировать естественные сокращения мышц «сжимай и отпускай», помогая вымывать лишнюю жидкость. Активная компрессия также помогает повысить эффективность холодовой терапии, способствуя более глубокому и продолжительному проникновению терапевтического холода. ¹¹

Контрастная терапия

Когда вы восстанавливаетесь после растяжения мышцы спины, начальное воспаление, скорее всего, утихнет через несколько дней, но это не означает, что травма зажила.В этот момент может быть безопасно начать использовать тепловую терапию, чтобы улучшить кровообращение, которое приносит свежую насыщенную кислородом кровь и питательные вещества к заживающим тканям.

Однако применение только тепла может фактически вызвать дополнительный отек, поэтому контрастная терапия (чередование тепла и холода) может быть хорошим выбором для лечения. Быстро чередуя тепло и холод, вы получаете преимущества обоих типов терапии без риска отека, который может вызвать только тепло. ^12,13

Использование этих подходов к лечению может помочь вам быстрее восстановиться после растяжения мышц спины.Хотя время восстановления может варьироваться в зависимости от серьезности травмы, сокращение любого времени восстановления стоит затраченных усилий.

1. Растяжение поясницы и растяжение связок. Американская ассоциация неврологических хирургов. https://www.aans.org/en/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Low-Back-Strain-and-Sprain. По состоянию на 8 мая 2019 г.
2. Растяжение/деформация поясничного отдела позвоночника. Знаковое здравоохранение. http://uni.lmhealthcare.com/RoboHelp/PT OT CPG/Orthopedic_-_Lumbosacral_Non-Specific/Lumbar_Sprain_Strain.хтм. По состоянию на 8 мая 2019 г.
3. Боль в спине. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906. Опубликовано 4 августа 2018 г.
4. Информационный бюллетень по боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet. Опубликовано 8 августа 2017 г.
5. Гамильтон К. Растягивание мышц спины и растяжение нижней части спины. Здоровье позвоночника. https://www.spine-health.com/условия/боль в пояснице/напряжение мышц и нижней части спины. Опубликовано 8 сентября 2017 г.
6. Поясничный отдел спины. Береговая ортопедия. https://www.shorelineortho.com/specialties/fractures_sprains_and_strains-lumbar_back_strain.php. По состоянию на 8 мая 2019 г.
7. Растяжения, вывихи и другие повреждения мягких тканей. ОртоИнфо. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/sprains-strains-and-other-soft-tissue-injuries/. Опубликовано в июле 2015 г.
8. Растяжение мышц.Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/a_to_z/muscle-strain-a-to-z. Опубликовано в декабре 2018 г.
9. Физиотерапия в нашей клинике при растяжениях мышц. Терапевтические услуги Скалистых гор. http://www.rmtsinc.com/Injuries-Conditions/Muscle-Injury/Muscle-Injury-Issues/Muscle-Strains/a~8609/article.html. По состоянию на 8 мая 2019 г.
10. Хаббард Т.Дж., Аронсон С.Л., Денегар Ч.Р. Спешит ли криотерапия вернуться к участию? Систематический обзор. Журнал спортивной подготовки. 2004;39(1):88-94.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385267/.
11. Квиллен В.С., Рулье Л.Х. Начальное лечение острого растяжения связок голеностопного сустава с помощью быстрой импульсной пневматической компрессии и холода. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1982;4(1):39-43. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1982.4.1.39.
12. Когда использовать горячее и холодное для лечения мышечной травмы. Объединенный больничный центр ортопедии. https://wvorthocenter.com/when-to-use-hot-and-cold-to-treat-a-muscle-injury/. Опубликовано 4 мая 2017 г.
13. Халворсон Г.А. Терапевтическое тепло и холод при спортивных травмах. Врач и спортивная медицина. 1990;18(5):87-94. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1990.11710045.

Восстановление мышц при подтяжке живота меняет восстановление: вот как

Не все операции по подтяжке живота одинаковы. Некоторые предполагают более обширную операцию, чем другие, и по этой причине то, чего ожидать во время выздоровления, может варьироваться от человека к человеку. Цель подтяжки живота состоит в том, чтобы сузить и подтянуть талию, чтобы вы выглядели более стройно и моложаво, но хирургический путь, который поможет вам добиться этого (и симпатичной новой одежды), может сильно различаться.

В зависимости от количества удаляемой избыточной кожи и жира разрезы могут быть короче или шире, включая изменение положения пупка. Но одним из важнейших факторов, влияющих на восстановление после подтяжки живота, также называемой абдоминопластикой , является то, включено ли восстановление мышц.

Почему мышца иногда

нуждается в ремонте

Если вы видели пресс хотя бы у одного супергероя, то поймете, о каких мышцах идет речь.Она называется прямой мышцей живота и проходит вертикально от грудины до лобковой кости. У него есть левая и правая стороны, разделенные посередине полосой ткани, называемой linea alba .

Белая линия живота может чрезмерно растянуться, как правило, во время беременности, а также из-за резкого увеличения веса или травмы, связанной с поднятием тяжестей. Когда это происходит, две стороны мышцы раздвигаются дальше друг от друга, что приводит к выпячиванию живота наружу, которое не исчезает, даже когда вес (ребенок или какой-то другой) уходит.Это состояние называется диастазом прямых мышц живота .

Помимо косметической проблемы для некоторых людей, это состояние может повлиять на осанку и силу туловища. Это может вызвать боль в животе, бедрах и спине, а также проблемы с кишечником и мочевым пузырем, которые могут оказать огромное влияние на качество жизни.

Почему мышца иногда

не нуждается в ремонте

Не все подтяжки живота включают восстановление мышц, потому что не все животы, которым может помочь подтяжка живота, имеют диастаз прямых мышц живота.Даже когда белая линия живота растянута, иногда она может вернуться к своему нормальному размеру сама по себе. Кроме того, если женщине было проведено кесарево сечение, к этому моменту операция, скорее всего, уже будет завершена.

Как восстанавливается мышца

Диастаз прямых мышц живота может исправить общий хирург, но пластические хирурги обычно делают это в рамках операции по подтяжке живота. Операция включает складывание растянутой ткани белой линии живота и сшивание двух сторон прямой мышцы живота вместе.Хотя вы не можете видеть это снаружи тела, это включает в себя наложение швов вверх и вниз по всей длине живота.

Почему восстановление мышц влияет на восстановление после подтяжки живота

Разница в восстановлении между подтяжкой живота с восстановлением мышц и без него связана с тем фактом, что мышцы сокращаются. В отличие от кожи и жировой ткани, покрывающих живот, мышцы под ним (а прямая мышца живота большая) являются главными двигателями и стабилизаторами всего туловища.Это означает, что они сокращаются почти каждый раз, когда вы двигаете своим телом. Даже простые движения, такие как поднятие рук, когда вы сидите прямо или переворачиваетесь в постели, могут задействовать эти мышцы, а затем возникает кашель и чихание.

Когда мышца восстанавливается, ей нужно время на отдых, чтобы она могла восстановиться. Слишком раннее перенапряжение может поставить под угрозу ваши результаты и, безусловно, будет болезненным.

Как восстановление мышц влияет на восстановление

Если в подтяжку живота входит восстановление мышц, вам потребуется быть более осторожным, и ваше восстановление займет немного больше времени — на три-четыре недели дольше.

Симптомы
После восстановления мышц пациенты часто испытывают быстрое чувство насыщения во время еды и ощущение невозможности сделать такой глубокий вдох, как раньше. Это связано с уменьшением объема брюшной полости из-за сокращения мышц. В желудке меньше места для расширения, а диафрагма встречает большее сопротивление при движении вниз, позволяя вам сделать вдох. Обе эти проблемы, если они возникают, обычно решаются в течение четырех-шести недель.

Абдоминальный бандаж
Вскоре после операции вам дадут абдоминальный бандаж, который поможет поддержать восстановленную мышцу и уменьшить общий отек. Вам дадут инструкции о том, как его надевать, и скажут носить его регулярно. Вам, вероятно, понадобится помощь, чтобы надеть и снять его в первые несколько дней.

Ограничения на подъем
После операции ваш врач запретит вам поднимать вес не более 10–15 фунтов. Вам будет запрещено поднимать что-либо более тяжелое в течение полных шести-восьми недель после операции.Вам также не разрешат делать какие-либо упражнения для укрепления кора, такие как приседания, чтобы избежать стресса и потенциального разрыва ремонта.

Осанка
Для всех пациентов после подтяжки живота характерна легкая сутулость. Это нормально, и важно не насильно принимать вертикальное положение и не подвергать чрезмерному напряжению во время заживления разреза. Это становится еще более важным после восстановления мышц. Вам даже могут дать ходунки, чтобы передвигаться в течение первой недели после операции.

Вам все равно придется вставать с постели
Даже при восстановлении мышц ваш хирург потребует, чтобы вы начали двигаться в течение дня после операции. Это включает в себя подъем в туалет и, с некоторыми ограничениями, принятие душа. Это важно для вашего общего состояния здоровья, заживления и предотвращения образования тромбов. Многие пациенты предпочитают спать в кресле, чтобы облегчить эти движения. Попросите кого-нибудь помочь вам дома, особенно в первые пару недель.

Несмотря на то, что восстановление мышц усложняет процесс восстановления, долгосрочные преимущества могут значительно их перевесить. Исследование, опубликованное прошлой осенью (2019 г.), показало, что у женщин в послеродовом периоде, перенесших пластику прямой мышцы живота, значительно улучшилась функция туловища, недержание мочи и общее качество жизни.

Если вы подумываете о подтяжке живота и хотите узнать больше о восстановлении мышц, доктор Слэк будет рад предложить консультацию в своем офисе недалеко от МакКинни, штат Техас.Пожалуйста, свяжитесь с нами сейчас, чтобы назначить встречу.

Секреты спортивного оздоровления | Спорт

На протяжении большей части 20-го века для того, чтобы стать лучше, нужно было просто усерднее тренироваться. Тем не менее, сегодняшние элитные спортсмены, воины выходного дня и даже любители спортзалов знают, что они должны учитывать не только свои тренировки, но и восстановление своего тела после них, особенно если они хотят стать сильнее или быстрее. От криотерапии и растяжки до протеиновых коктейлей и компрессионных колготок нас засыпают предложениями о том, как ускорить успокоение наших болей.Однако может быть трудно понять, что работает лучше всего. У ученых-спортсменов нет ответов на все вопросы, но они могут помочь тем, кто пытается побить свои личные рекорды, набрать массу или просто оставаться в форме, разобраться в восстановительных стратегиях со змеиным маслом восстановления.

Растяжка

Одним из методов восстановления, который не требует затрат на дорогостоящий комплект, является растяжка. Находитесь ли вы в тренажерном зале или только что закончили марафон, все вокруг вас заняты этим, напрягая свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Идея состоит в том, что мягкое растяжение разогретых и эластичных мышц после тренировки поможет им расслабиться и снизит риск получения травмы. К сожалению, это не работает. В 2011 году австралийские ученые провели Кокрановский обзор, анализ данных предыдущих исследований, в котором они проанализировали данные 12 исследований. Они пришли к выводу: «Данные из рандомизированных исследований показывают, что растяжка мышц, независимо от того, проводится ли она до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной болезненности мышц у здоровых взрослых.Обзор исследований 2016 года показал, что, хотя растяжка может улучшить гибкость в долгосрочной перспективе, она не уменьшает ни боли в мышцах после тренировки, ни травм у бегунов.

«Я бросила заниматься растяжкой, потому что она не работает», — говорит Кристи Ашванден, научный писатель и бывшая элитная лыжница. В своей новой книге Good to Go: How to Eat, Sleep and Rest Like a Champion она объясняет, как она давно отказалась от попыток убедить партнеров по тренировкам выслушать доказательства, потому что их так прочно укоренилась вера в преимущества.

Вопреки распространенному мнению, растяжка не помогает снизить риск получения травмы. Фотография: Avesun/Getty Images/iStockphoto

Давление

Человеческое тело использует комбинацию мышечных сокращений и односторонних клапанов для перемещения деоксигенированной крови обратно к сердцу. Теория гласит, что компрессионное белье оказывает давление на периферические вены, направляет кровь в более крупные и глубокие вены и, как следствие, увеличивает доставку кислорода к мышцам, уменьшает воспаление и ускоряет удаление продуктов метаболизма.

Производители и продавцы леггинсов, шорт, носков и рукавов, которые обещают придать форму вашим конечностям, преуспевают; рынок стоит около 2,1 миллиарда долларов (1,61 миллиарда фунтов стерлингов) и растет примерно на 5% в год. Однако доказательств того, что эти продукты улучшают производительность, недостаточно. Исследование, проведенное в 2015 году американскими учеными, показало, что у бегунов на выносливость не наблюдалось улучшения потребления кислорода и улучшения походки, когда они носили компрессионные рукава для икр.

Что касается выздоровления, результаты исследований более позитивны, но противоречивы.Мета-анализ 2013 и 2017 годов, объединяющий результаты предыдущих исследований, показал, что компрессионное белье оказывает небольшое положительное влияние, в том числе уменьшает болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышечной функции. «Я рекомендую их использовать в период восстановления», — говорит доктор Шона Халсон из Австралийского католического университета в Канберре, Австралия, которая консультирует элитных спортсменов, включая футболистов, теннисистов и пловцов. «Есть свидетельства некоторых небольших положительных эффектов, зависящих от типа одежды, ее посадки и уровня компрессии.

Сохранение прохлады

Если вы следите за своей командой в социальных сетях, вы, возможно, сталкивались со странными изображениями полуобнаженных игроков в масках, появляющихся из чего-то, похожего на сухой лед. Популярная в футболе высшего уровня, регби и других видах спорта, криотерапия также предлагается любителям, стремящимся продолжать свою игру.

Кайл Уокер стоит в криотерапевтической камере во время чемпионата мира по футболу 2018 г. Фото: Эдди Кио для FA/REX/Shutterstock ).Сторонники говорят, что это направляет энергию в мышцы, уменьшает приток крови к конечностям, уменьшает воспаление и ускоряет восстановление после травм мягких тканей. Исследователи остаются неубежденными. «Доказательств недостаточно, чтобы поддержать использование криотерапии всего тела в качестве средства для предотвращения или лечения болезненности мышц после тренировки», — говорит доктор Джо Костелло, старший преподаватель физиологии упражнений в Университете Портсмута, который руководил Кокрейновским обзором 2015 года. на практике.

Спортсмены долгое время использовали более простую форму охлаждения тела после тренировки в ваннах с холодной водой, а настоящие мазохисты, такие как Энди Мюррей, добавляли лед.Метаанализ 2011 года показал, что это может уменьшить восприятие болезненности мышц. Жюри еще не вынесено, но многие спортивные ученые считают, что любые физиологические эффекты холодного воздуха или воды могут быть сведены к павловскому «эффекту кондиционирования», когда ожидание пользы вызывает высвобождение естественных болеутоляющих эндорфинов и допамина, нейротрансмиттера, участвующего в ощущениях. удовольствия и боли.

Таблетка s

Упражнения могут увеличить потребление кислорода в 20 раз, что может вызвать повреждение мышц, мышечную усталость и воспаление.Некоторые бегуны и другие спортсмены, занимающиеся выносливостью, пытаются повысить свою естественную защиту и уменьшить болезненность мышц с помощью антиоксидантных добавок, включая витамины С и Е и полифенолы, такие как ресвератрол, иногда в больших дозах за несколько дней до и после интенсивных тренировок. Другие ищут те же преимущества в соках свеклы, вишни и граната.

Многие спортивные ученые теперь считают, что эта практика основана на устаревшем взгляде на метаболизм кислорода, который не принимает во внимание способность организма эффективно справляться с увеличением производства свободных радикалов.Кокрановский обзор 50 исследований антиоксидантных добавок в виде таблеток или пищевых продуктов не выявил значительного влияния на мышечную боль после напряженной физической активности. «Добавки с антиоксидантами, по-видимому, не уменьшают болезненность мышц после тренировок или других упражнений», — говорит доктор Костелло, соавтор обзора. Некоторые исследования показывают, что антиоксидантные добавки могут даже задерживать восстановление мышц и подрывать способность мышц адаптироваться в ответ на тренировку.

Метаболи sm

Некоторые углеводы в нашей пище быстро превращаются в топливо для немедленного использования, а некоторые превращаются в гликоген, который откладывается в мышцах и печени на потом.Наше тело также нуждается в белке для наращивания мышц и восстановления тканей.

Исследования, проведенные в 1980-х годах, показали, что потребление углеводов сразу после тренировки приводит к увеличению запасов гликогена. Многие до сих пор принимают протеиновые коктейли во время «окна анаболических возможностей» после тренировки продолжительностью 30-45 минут, в течение которого, по их мнению, их тело лучше наращивает сухую мышечную массу.

Но наука продвинулась вперед. Мета-анализ 2013 года показал, что данные, свидетельствующие о пользе потребления белка сразу после тренировки, были основаны на сравнении с тренировкой после голодания.При более реалистичных сравнениях белок сразу после тренировки не способствовал мышечному синтезу и восстановлению.

Нет никакой пользы от приема углеводов сразу после тренировки, если только вы не планируете вторую тяжелую тренировку позже в тот же день. Конечно, если вы расходуете больше энергии, например, во время марафона, вам нужно будет вкладывать больше, а если вы тренируетесь в течение часа или больше, вы можете проглотить несколько мармеладок, чтобы получить немного энергии. дополнительную глюкозу в кровь. Но если вы хотите пополнить запасы энергии в мышцах в виде гликогена, не имеет большого значения, делаете ли вы это на финишной прямой или во время следующего приема пищи.

Рафаэль Надаль регидратирует на Открытом чемпионате Австралии по теннису 2019. Фотография: Марк Колбе/Getty Images

Увлажнение

В 1970-х марафонцам говорили, что питье жидкости замедляет их. Рост массовых забегов, таких как Нью-Йоркский марафон, и новые исследования привели к изменению рекомендаций пить как можно больше во время интенсивных тренировок.

Температура тела поддерживается близкой к 37°C (98,6°F) за счет потоотделения и циркуляции крови на периферии.Если это не удается и температура тела повышается слишком сильно, результатом может быть тепловое истощение, вызывающее у людей слабость и головокружение. При отсутствии лечения это может привести к редкому, но потенциально смертельному тепловому удару.

Индустрия спортивных напитков быстро подчеркнула, а иногда и преувеличила эти опасности, советуя спортсменам пить жидкости независимо от жажды, особенно дорогие, содержащие научно звучащие «электролиты», также известные как соли. На самом деле, мы можем легко получить все необходимые нам соли, такие как натрий и калий, из пищи.Когда наши тела теряют соли с потом во время физических упражнений, их концентрация в крови поддерживается за счет изменения уровня воды. Обезвоживание вызывает только меньшинство случаев теплового удара. На самом деле, утверждают спортивные ученые, водная интоксикация, или гипонатриемия, представляет большую опасность. «Наши тела снабжены этим действительно хорошим индикатором того, когда нам нужно пить воду», — говорит Ашванден. — Это называется жажда.

Релаксация

Еще в 1936 году известный эндокринолог Ганс Селье отметил сходство физиологических реакций лабораторных крыс, подвергавшихся различным видам стресса.Совсем недавно спортивные ученые пришли к пониманию того, что, если спортсмены беспокоятся о деньгах, издевательствах над боссом или о том, что их бросили, их физическое восстановление и адаптация к тренировкам могут быть подорваны. Например, в исследовании 2012 года финские исследователи обнаружили, что чем ниже уровень стресса у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, тем больше улучшаются их физические показатели в ответ на тренировки.

Расслабление — жизненно важная часть процесса выздоровления, которую слишком часто игнорируют

От йоги и медитации до массажа и флоат-камер — существует множество способов расслабиться.Ряд исследований свидетельствует о том, что массаж может повысить активность парасимпатической нервной системы, переводя нас от стрессовых реакций «бей или беги» к реакциям, связанным с более расслабленными функциями «отдыха и переваривания».

Однако трудно отделить физические и психологические эффекты, потому что испытуемые обычно знают, делают ли они что-то расслабляющее. Американские ученые обошли эту проблему, заставив кроликов симулировать упражнения. У тех, кто затем получил 30-минутный шведский массаж, было меньше воспалений и улучшилась мышечная функция по сравнению с теми, кто этого не делал.Однако неясно, насколько результаты (которые не были опубликованы 1 апреля) применимы к людям.

Когда спортсмены обращаются к Ашванден за советом по восстановлению, она предлагает включить расслабляющие ритуалы в свой распорядок дня. «Это может быть горячий душ, вздремнуть или просто посидеть с книгой — это действительно не имеет значения. Расслабление — жизненно важная часть процесса выздоровления, и ее слишком часто игнорируют».

Сон

Упражнения вызывают крошечные разрывы мышечных волокон.Тело реагирует, восстанавливая мышцы, только больше и сильнее, чтобы в следующий раз лучше справляться. Гормон роста человека (HGH), белок, вырабатываемый в организме, играет важную роль в росте и восстановлении тканей, включая мышцы. Производится в гипофизе головного мозга, гормон роста в основном высвобождается во время медленного или глубокого сна. С возрастом мы спим менее глубоко, вырабатываем меньше гормона роста, и нам требуется больше времени, чтобы восстановиться после физических упражнений и травм. Высвобождение гормона роста — лишь один из многих процессов, происходящих во время сна, которые влияют на спортивные результаты и способствуют восстановлению.Было показано, что лишение сна вызывает замедление времени реакции, повышенную чувствительность к боли, подавление иммунной системы, повышенную восприимчивость к простуде, нарушение двигательного обучения и снижение концентрации внимания.

Неудивительно, что такие клубы, как «Манчестер Юнайтед» и «Реал Мадрид», отслеживают сон своих игроков, устанавливают на своих тренировочных объектах специальные модули для сна и пользуются услугами тренеров по сну.