Сколько в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю тренироваться девушке для похудения? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не любитель фитнеса, вы, вероятно, захотите проводить в спортзале как можно меньше времени, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Идеально тренироваться четыре или пять раз в неделю, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и действенную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.

Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы перегрузите свои суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить травму, такую ​​как тендинит.

Тем не менее, можно тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

Как часто вы должны тренироваться, чтобы начать и продвинуться

• Если вы новичок, вам следует выполнять комплексные тренировки два-три раза в неделю с перерывами как минимум на один день.
• По мере продвижения вперед продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы бедра на ягодичные мышцы.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Медицинскую проверку этой статьи провел Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или пытаетесь продвинуться вперед.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя травмой или чрезмерной усталостью, важно найти баланс между достаточной нагрузкой, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для правильного восстановления.

Инсайдер поговорил с Николасом Риццо, личным тренером и директором по исследованиям в области фитнеса для RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которые вы можете получить, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками в качестве новичка

«В начале силовых тренировок вы должны сосредоточиться на выполнении упражнений для всего тела, состоящих из основных базовых упражнений. Для этого требуется как минимум один день отдыха между тренировками вы должны поднимать только 2-3 раза в неделю », — говорит Риццо.

Многосуставные тяги — это упражнения, известные в мире фитнеса как самые эффективные, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много составных движений, но самые распространенные — «большая пятерка» — следующие: Джулиан Ховард для Insider

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

1. Жим лежа на тренажере, со штангой или гантелями, или вместо этого делаем отжимания.

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете получить травму.

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Если вы работаете с весами, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для прорисовки мышц выберите вес, при котором вы устанете к концу 6-12 повторений. Это может потребовать проб и ошибок. Отслеживание веса, который вы использовали, поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одним и тем же весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошей практикой, по словам Риццо, является ведение журнала тренировок, в том числе того, как вы себя чувствовали во время тренировки и в выходные дни. Подобная запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь, и о том, следует ли вам скорректировать свои тренировки.

Как часто вы должны заниматься силовыми тренировками, чтобы прогрессировать

По мере вашего прогресса частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Это вопрос прослушивания своего тела и тестирования, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас, используя журнал ваших тренировок, конечно.

Продвинутые лифтеры должны продолжать выполнять те же базовые упражнения, которые они начали делать, увеличивая количество подходов, повторений или сопротивление .Чтобы бросить себе вызов, продвинутые лифтеры могут при желании добавить к своим программам более сложные упражнения.

«Основные упражнения не меняются от начинающих к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько силовых тренировок слишком много

Соблюдение рекомендуемых двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что слишком много для одного человека, не то же самое для другого. Некоторые из нас выздоравливают намного медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько советов, как понять, что это слишком много:

• Если вы постоянно приходите на тренировки с болью и усталостью.
• Вы испытываете силовые застои в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
• В «выходные дни» вы слишком истощены, вялы или истощены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это про вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировок и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполняя комплексные упражнения для всего тела два-три раза в неделю, вы получите массу преимуществ для своего телосложения и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятный прирост силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться в течение большей части первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышечной массы будет происходить на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к стимулам. Вы почувствуете ускорение метаболизма и повышение ежедневной производительности при выполнении таких задач, как доставка продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но улучшение силы и телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «Вне тренажерного зала у большинства людей повышается уверенность в себе и улучшается трудовая этика. Вы можете физически чувствовать и видеть прогресс, которого добиваетесь», — говорит Риццо. Действительно, доказано, что любая физическая активность повышает самооценку.

При сравнении пожилых людей, занимающихся тяжелой атлетикой в ​​течение 15 и более лет, с новичками исследования показывают, что опытные атлеты:

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть >> Советы тренера

Хотите знать, как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вы должны тренироваться в неделю. Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам достичь устойчивых результатов.

Необходимое количество занятий в неделю индивидуально для каждого человека и в значительной степени зависит от многих факторов, касающихся вашего тела и ваших тренировок.Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Еще один фактор касается типа тренировок, которые вы делаете. Тренировки, в основном состоящие из сердечно-сосудистых упражнений для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами для наращивания мышечной массы. Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные рекомендации по тренировкам.Самое сложное для меня, как для личного тренера, это разработать индивидуальный план тренировок для каждого из моих клиентов.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

• Выходите из своего комфорта зону, и не давайте своему телу привыкнуть к рутине. Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, меняя дистанцию, количество подходов и повторений.Варьируйте частоту упражнений и интервалы работы с кардиотренировками. Стремитесь к большей эффективности тренировки сердечно-сосудистой системы, включив в нее тренировку с собственным весом. adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардиотренировки.
• Включите специальную силовую тренировку со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц по отношению к общей массе тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
• Тренировки, сон и питание составляют основу для стабильного и длительного достижения идеального веса.Вы должны рассмотреть и оптимизировать каждый аспект.
• Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый, независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Обязательно делайте перерыв в занятиях фитнесом хотя бы раз в неделю.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше: , от трех до пяти часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.

Главное, запланируйте день отдыха между разными сессиями.

На мой взгляд, здоровый баланс силовых и кардиотренировок является наиболее эффективным и действенным способом не только похудеть, но и достичь и поддерживать хороший уровень физической подготовки.

***

Сколько дней в неделю вы должны поднимать тяжести?

Тренировки чаще в неделю автоматически означают лучшие результаты? Некоторые люди могут ходить в спортзал пять или шесть дней в неделю, в то время как другие с трудом справляются с двумя или тремя. Можно ли добиться тех же преимуществ?

Если вы похожи на меня, у вас не будет проблем с посещением спортзала 4 раза в неделю, чтобы тренироваться и поднимать тяжести. Но, даже я должен признать, что я пропускаю день здесь и там.Эй, жизнь случается, и чем больше я занят своей семьей и своей карьерой, тем меньше времени я могу посвятить силовым тренировкам.

В этой статье я собираюсь провести вас через исследование, чтобы ответить на извечный вопрос: «Сколько раз в неделю вы должны поднимать тяжести?»

Что говорят исследования?

Исследования показывают, что в некоторых случаях количество поднятий тяжестей в неделю имеет значение, а в других нет.

У пожилых людей разница в силе невелика ¹ , если человек тренируется один или два раза в неделю ² , но наблюдается значительное увеличение силы, когда время, затрачиваемое на тренировки, увеличивается до 3 раз в неделю. ³

Если вы посмотрите на исследования детей, тренирующихся один или два раза в неделю, вы увидите значительное увеличение силы детей, которые тренируются два раза в неделю.

Что означает исследование?

Исследование указывает на то, что является «золотым пятном» силовых тренировок где-то между 2 и 3 разами в неделю .

Обычно я рекомендую большинству людей заниматься силовыми тренировками примерно 3 раза в неделю, чтобы убедиться, что они достигли минимальной эффективной дозы, особенно если они не занимаются какой-либо другой деятельностью в течение недели.

Вы также можете рассмотреть возможность добавления дня 4 ^th , если у вас гибкий график и есть силовые или спортивные цели. В этом случае не забудьте разгрузить тренировки и проводить неделю восстановления каждый месяц или около того.

3 правила, если вы поднимаете тяжести 2-3 раза в неделю

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться только 2 или 3 раза в неделю, и большинство исследований показывают, что это идеальное количество для большинства взрослых. Как я уже упоминал, вы должны стремиться поднимать тяжести 3 раза в неделю, но если вы сможете делать это только дважды, вы все равно получите большую часть пользы. ⁴

1. Тренировки всего тела

Вы сможете тренироваться усерднее на каждой тренировке, так как организм большинства людей быстрее восстанавливается после тренировок всего тела.

2. Тренируйте каждое движение во время каждой тренировки

Думайте о движениях, а не о мышцах. Вы хотите жать и тянуть как горизонтально (лежа или тяга), так и вертикально (подтягивания или армейский жим). Что касается ног, обязательно выполняйте приседания, становую тягу и упражнения на одной ноге.

Вы можете тренировать мышцы кора каждый день, если выберете другое упражнение (планка, боковая планка, зацепы против вращения).)

3. Меняйте его каждые 3-4 недели

Ваше тело со временем адаптируется к определенным программам или упражнениям, поэтому не забывайте постепенно усложнять свои тренировки, выполняя различные варианты упражнений, меняя подходы и повторения и уменьшая ваше время отдыха.

Стремись постоянно бросать вызов своему телу и своим пределам.

4 правила, если вы поднимаете тяжести 4 раза в неделю

Если у вас более гибкий график, вы занимаетесь спортом или пытаетесь внести серьезные изменения в свое телосложение, тренировки 4 раза в неделю могут быть оптимальными. способ пойти.Опять же, нет необходимости получать потрясающие результаты от тренировок. Но эй, это тоже не больно.

1. Тренировки всего тела или отдельные части тела

Когда вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы все равно можете тренировать все тело каждый день, но если вы тренируетесь для увеличения силы, я рекомендую разделить тело на верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю/нижнюю/верхнюю/нижнюю часть в течение недели.

2. Тренируйте каждое движение 1 раз в неделю

Я рекомендую проводить каждый день, сосредотачиваясь на определенном образце движения и выбирая 2-3 упражнения, которые тренируют это движение.

День 1: Горизонтальная тяга/толчок (например, жим лежа и тяга гантелей)
День 2: Приседания и выпады
День 3: Вертикальная тяга/толчок (например, подтягивания и армейский жим гантелей одной рукой)
День 4 : Становая тяга и тяга бедрами

3. Старайтесь не тренироваться более 2 дней подряд

Можно тренироваться 2 дня подряд, но больше я бы не советовал. Выполнение слишком большого количества упражнений подряд может повлиять на вашу производительность и увеличить риск получения травмы.

Отдых является важнейшим компонентом улучшения силы, физической формы и состава тела. Именно во время отдыха ваше тело перестраивает и восстанавливает мышечную ткань, поэтому всегда полезно брать дни отдыха, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Это позволит вам продолжать тяжелые тренировки неделю за неделей.

4. Разгрузка каждые 4-6 недель

Разгрузка не означает, что вы вообще не поднимаете вес, а лишь немного его облегчаете. Вы можете либо уменьшить количество подходов, количество используемых весов, либо даже пропустить несколько тренировок в течение этой недели, чтобы позволить вашему телу более полно восстановиться и восстановить поврежденные ткани.Хотите верьте, хотите нет, но это действительно поможет вашему прогрессу.

Чтобы увидеть результаты – поднимайте веса так, как это работает для вас

Оптимальное количество дней для поднятия тяжестей в неделю в конечном счете зависит от ваших целей и вашего графика, но планирование тренировок заранее позволит вам получить наилучшие возможные результаты для тебя. Лучше всего стрелять три дня в неделю, минимум два и максимум четыре.

Я также добавлю предупреждение о том, что вы должны делать больше, чтобы оставаться активным, чем просто поднимать тяжести! Три дня силовых тренировок — это здорово, но не забудьте выйти, насладиться жизнью и использовать эти с трудом заработанные мышцы!

Как часто я должен тренировать мышцы кора?

В: Как часто нужно тренировать пресс?

A: Стремление к неуловимым шести кубикам пресса часто заставляет парней сильно напрягать живот после каждой тренировки, думая, что чем больше, тем лучше. Правда в том, что ваши брюшные мышцы такие же, как и любые другие мышцы вашего тела. Им также нужен отдых между тренировками. Выполнение нескольких скручиваний или планок в конце каждой тренировки приводит к тому, что ваш живот находится в постоянно перегруженном состоянии, предотвращая любые результаты, которые вы хотели бы видеть.

Чтобы добиться результатов и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на том, чтобы тренировать мышцы кора два-три раза в неделю после тренировки. Во время этих тренировок старайтесь включать различные основные упражнения, а не только скручивания. Планки, тросовые дровоколы и брюшные скручивания — все это хорошие варианты для включения.Кроме того, стремитесь к тому, чтобы основная часть вашей программы состояла из упражнений для всего тела, которые задействуют ваше ядро, таких как приседания со штангой на груди, становая тяга и жим от плеч стоя. Выбирая сеты и повторения, обязательно имитируйте текущую тренировочную программу. Если остальная часть вашей тренировки направлена ​​на увеличение максимальной силы и мощи, то ваши основные движения также должны быть сосредоточены на этом (например, переход на броски набивного мяча вместо дровосеков). Как и в случае с другими группами мышц, меняйте упражнения и интенсивность, чтобы постоянно видеть результаты и избегать перетренированности.

Сосредоточившись на четкости, не забывайте о питании. Большинство изменений в составе тела будет связано с вашей диетой. На самом деле, согласно Journal of Strength and Conditioning Research , соблюдение обычного режима питания, но некоторые упражнения для брюшного пресса, скорее всего, не повлияют на жир на животе. Несколько раз в неделю нагружайте пресс разнообразными упражнениями, а остальное время используйте для улучшения своего питания.

О тренере: Джереми Дюваль

Джереми Дюваль — личный тренер из Денвера, Колорадо.Он получил степень магистра по человеческим качествам в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, зайдите на JeremeyDuVall.com или в Твиттере @JeremeyD.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можете ли вы стать сильнее, поднимая тяжести раз в неделю? (Да, вот как) — Fitbod

Из-за нашего рабочего графика, семейных обязательств и других жизненных обязательств тренировки и поддержание формы часто являются первым делом, которое выпадает из наших приоритетов. Мы попадаем в ментальную ловушку и убеждаем себя, что если мы не можем заниматься 3-5 раз в неделю, то вообще не стоит ходить в спортзал. Но так ли это?

Можете ли вы стать сильнее, поднимая вес раз в неделю? Вы можете увеличивать нагрузку один раз в неделю, если тренировка включает в себя высокоинтенсивные высокообъемные протоколы, ориентированные на комплексные упражнения для всего тела. При одной тренировке в неделю вам нужно расставить приоритеты только для самых важных упражнений и продолжать прогрессировать в подходах, повторениях или нагрузке от тренировки к тренировке.

Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, у вас мало шансов на ошибку. Есть определенные протоколы, которым вы должны следовать, чтобы максимизировать свою силу и прогресс в тренажерном зале. В этой статье я расскажу о научных принципах низкочастотной тренировочной программы и о том, что вам нужно делать, чтобы получить результаты.

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod.

Поиск программы силовых тренировок, подходящей для вашей индивидуальной ситуации

Важно понимать разницу между «идеальной тренировкой» и «тренировкой, соответствующей вашему индивидуальному контексту».

Идеальная тренировка — это тип тренировки, к которой стремятся профессиональные спортсмены.

Они строят всю свою жизнь вокруг наиболее оптимального графика тренировок, который включает в себя все аспекты силовых тренировок, питания и восстановления.

Это сильно отличается от того типа обучения, который соответствует вашему индивидуальному контексту.

Поскольку мы не профессиональные спортсмены, мы не можем позволить себе роскошь строить всю свою жизнь вокруг оптимизации каждой отдельной переменной нашей тренировочной программы.Это совершенно нормально, потому что мы также не должны достигать уровня пиковой физической формы, который требует от нас побеждать и зарабатывать на жизнь на основе наших физических способностей.

Поэтому при поиске программы силовых тренировок нам нужно смотреть на свой собственный индивидуальный контекст, а не сравнивать себя с профессиональными спортсменами или теми, у кого просто больше времени для тренировок.

Если наш индивидуальный контекст позволяет нам тренироваться только один раз в неделю, несмотря на то, что это меньше идеального, это все равно может способствовать положительным результатам в силе.Как я подробно расскажу позже в этой статье, есть научные исследования, подтверждающие поддержку программы низкочастотных тренировок.

Но прежде чем углубиться в исследование, я хочу обсудить факторы, которые необходимо учитывать, занимаясь только раз в неделю.

4 фактора, которые следует учитывать при тренировках только раз в неделю

Вот 4 фактора, которые необходимо учитывать при разработке программы низкочастотных тренировок:

1. Ваша экономика обучения ниже

Ваша экономия на тренировках ниже, если вы тренируетесь один раз в неделю

Ваша «экономия тренировок» относится к количеству доступных ресурсов, которые вы должны потратить в тренажерном зале.

Естественно, если у вас есть только один час в неделю на тренировку, у вас гораздо меньше ресурсов, чем у того, кто может проводить в спортзале два часа три раза в неделю.

В результате упражнения, которые вы выбираете, и протоколы, которые вы выполняете, становятся все более важными. Вы должны быть избирательны и выбирать только те вещи, которые, по вашему мнению, сделают вас сильнее, учитывая имеющиеся у вас ресурсы.

Вывод: у вас нет места для «дополнительной работы», которая не приближает вас к вашим целям.

2. Не могу выполнить столько упражнений на группу мышц

Вы не сможете выполнять столько упражнений на группу мышц, если будете тренироваться раз в неделю

Из-за экономии тренировок вы не можете выполнять столько упражнений за одну тренировку. Таким образом, вы получите меньше упражнений на группу мышц в целом.

Позже я объясню, почему это не обязательно плохо, но это заставит вас отдавать предпочтение только самым эффективным упражнениям для наращивания силы.

Например, в программе, состоящей из нескольких дней в неделю, иногда есть дни, специально посвященные «икроножным мышцам», «прессу» или другим изолирующим движениям. В программе один день в неделю у вас просто нет ресурсов, чтобы тратить их на что-то, что кажется «не жизненно важным».

Вывод: вам нужно тщательно выбирать упражнения, что может означать отказ от некоторых изолирующих движений.

3. Вы

Вы можете достичь плато силы раньше, поднимая вес раз в неделю

Силовое плато — это когда вам не удается увеличить количество подъемов выше определенного уровня в течение длительного периода времени.

Каждый, кто тренируется достаточно долго, испытывает плато силы. Некоторые способы преодоления плато заключаются в увеличении одной или всех следующих переменных: частоты, объема или интенсивности.

Поскольку вы будете тренироваться только один раз в неделю, это будет препятствовать вашей способности резко увеличивать частоту, объем или интенсивность с учетом доступных ресурсов. Позже в этой статье я расскажу, как вы можете продолжать тренироваться в рамках однодневного тренировочного сплита и избежать силового плато.

Вывод: Вы все еще можете тренироваться в течение длительного времени, прежде чем достигнете силового плато, но как только вы это сделаете, прорваться через программу один раз в неделю может быть сложно.

Связанная статья: Сила и мощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. Важен каждый подход, потому что меньше места для «плохой тренировки»

Учитывается Ever set, если вы тренируетесь один раз в неделю

Когда вы тренируетесь один раз в неделю, вы не можете позволить себе роскошь «расслабиться» в одном подходе, если у вас плохая тренировка.

Допустим, у вас есть два лифтера.

Подъемник №1 тренирует 12 подходов на грудь за две тренировки в неделю.

Подъемник №2 тренирует 6 подходов на грудь за одну тренировку в неделю.

Допустим, у атлета №1 плохой день в спортзале. Они могут позволить себе сделать несколько подходов «легко», потому что в течение недели они делают всего 12 подходов на грудь.

Если вы сравните это с атлетом № 2, который тренируется только один раз в неделю, потому что у него всего 6 сетов на грудь, у них нет возможности «расслабиться» и наверстать упущенное на другой тренировке.

Поэтому, когда вы идете в тренажерный зал на единственную тренировку в неделю, каждый подход должен быть засчитан, и здесь нет права на ошибку.

Вывод: к каждому набору нужно относиться с максимальной важностью.

Статья по теме: Сколько раз в неделю вы должны максимально использовать ?

Два исследования: что наука говорит о программах низкочастотных тренировок

Моя цель сейчас — убедить вас, что вы не должны просто «пропускать» тренажерный зал, потому что вы можете тренироваться только один раз в неделю.

Если все, что у вас есть, — это один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, при условии, что вы сосредоточитесь на правильных протоколах, вы все равно сможете увидеть значительный прирост силы.

Вот два исследования, которые показывают, что одна тренировка в неделю может оказать существенное влияние на вашу силу и общую производительность в тренажерном зале.

Исследование № 1: сравнение однодневных и трехдневных тренировок в неделю

Маклестер и др. (2000) решили сравнить однодневные и трехдневные тренировки.

Одна группа участников тренировалась 3 дня в неделю, а другая группа тренировалась 1 день в неделю. Несмотря на разницу в частоте тренировок, объем оставался постоянным в каждой группе.

Например, одна группа тренировалась 1 день в неделю, выполняя 3 подхода до отказа (однодневный сплит), а другая группа тренировалась 3 дня в неделю, выполняя 1 подход до отказа (3-дневный сплит). Объем в этих двух сценариях одинаков.

Этот протокол применялся в течение 12 недель, и до и после были проверены 1-повторные максимумы спортсмена.

Результаты:

Как видите, обе группы продвинулись вперед. Да, 3-дневный сплит дал более благоприятные результаты, но 1-дневный сплит по-прежнему имел значительные сильные результаты.

Если бы вы рассматривали эти данные как высокоэффективный силовой тренер, вы бы пришли к выводу, что более короткие и частые тренировки выгодны для ваших спортсменов.

Но помните, мы не профессиональные спортсмены, стремящиеся максимально использовать каждую мелочь нашей тренировочной программы.

Ключевой вывод: Даже сплит-тренировка 1 раз в неделю может привести к значительному увеличению силы до 53 % для верхней части тела и 58 % для нижней части тела.

Исследование № 2: переход от двухдневных тренировок к 1-дневным в неделю

Грейвс и др. (1988) намеревались понять, имеет ли какой-либо эффект сокращение частоты тренировок с 2 или 3 дней в неделю до 0, 1 или 2 дней в неделю.

Результаты этого исследования имеют решающее значение для понимания теми, кто раньше тренировался несколько раз в неделю, но теперь может тренироваться только один раз в неделю.

Как и ожидалось, те, кто перешел от обычных тренировок к нулевым тренировкам, потеряли в среднем 68% своей силы за 12-недельный период.

Однако сила тех, кто сократил частоту тренировок с 2 до 1 дня в неделю, статистически не отличалась. Это означает, что, по крайней мере, в течение 12 недель даже тренировки один раз в неделю могут поддерживать вашу силу.

Вывод: если все, что у вас есть, это 1 день в неделю для тренировок, последствием отказа от тренировок будет потеря силы на 68%, тогда как преимуществом будет сохранение того, что вы уже построили.

Прочтите нашу статью о том, как структурировать силовые тренировки во время резки.

5 принципов, которым нужно следовать при тренировках 1 раз в неделю

Теперь, когда вы знаете, что исследования показывают, что тренировки один раз в неделю могут положительно сказаться на силовых показателях, на каких конкретных факторах нам нужно сосредоточиться, пока мы в тренажерном зале?

Вот 5 принципов, которым нужно следовать: 

Принцип № 1: Сосредоточьтесь на сложных движениях

Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, выпады и т. д.

Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наибольшую отдачу от затраченных средств.

Это составные движения, включающие многосуставные упражнения, задействующие более одной группы мышц одновременно. Например: приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим над головой, выпады, подтягивания и т. д.

Поскольку ваша экономия на тренировках ограничена, вы должны стремиться задействовать как можно больше мышц в каждом отдельном упражнении.Вот почему вы должны выбрать приседания, которые нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо изолирующего движения, такого как разгибание ног сидя, которое нацелено только на квадрицепсы.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принцип № 2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Ваш выбор упражнений должен включать движения как верхней, так и нижней части тела

Учитывая, что у вас нет нескольких дней, чтобы «разбить» тренировку на разные части тела, вам нужно выбрать упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Типичный многодневный тренировочный сплит даст вам возможность сосредоточить всю тренировку на определенной группе мышц. Это невозможно при однодневном сплите, поэтому ваш выбор упражнений должен включать упражнения, нацеленные на все тело.

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Принцип № 3. Сосредоточьтесь на том, чтобы приблизиться к пределу утомляемости

Используйте нагрузки и диапазоны повторений, которые приближают вас к пределу утомляемости

Во многих исследованиях, в которых изучались программы тренировок с более низкой частотой, участники тренировались близко к своему пределу утомляемости, чтобы увидеть положительные результаты.

Это означает выполнение набора с заданной нагрузкой почти до отказа или отказа. Таким образом, вы должны закончить сет и почувствовать, что у вас осталось только 1 повторение в запасе, если оно вообще есть. Например, если вы должны были сделать 3 подхода по 5 повторений, вы должны выбрать нагрузку, при которой, когда вы закончите 5-е повторение, вы скажете себе: «Я, вероятно, мог бы сделать еще 1 повторение, если бы продолжил, если бы сделал».

Этот подход «тренировка до отказа» не обязательно рекомендуется для программ с более высокой частотой, потому что может пострадать восстановление между тренировками.Однако при более низкой частоте тренировок у вас, скорее всего, будет целых 7 дней на восстановление между тренировками. Таким образом, вы можете тренироваться ближе к отказу и прекрасно восстанавливаться к следующей тренировке.

Принцип № 4. Сосредоточьтесь на коротких интервалах отдыха

Сосредоточьтесь на более коротких интервалах отдыха при тренировке один раз в неделю

Вы должны отдавать предпочтение более коротким интервалам отдыха (60–90 секунд), чтобы максимизировать общее количество упражнений и объем, которые вы можете выполнить за одну тренировку.

Если вы берете более длинные интервалы отдыха, вы можете легко удвоить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале, что ограничит общее количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы изо всех сил пытаетесь сжать свои упражнения в рамках одного сеанса, вы можете выбрать суперсеты своих упражнений, чтобы продолжить оптимизацию для более коротких интервалов отдыха.

Принцип № 5. Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке подходов, повторений или нагрузки

Использовать принципы прогрессивной перегрузки

Из недели в неделю вам нужно делать больше повторений с той же нагрузкой, больший вес при том же количестве повторений или больше подходов при том же количестве повторений или нагрузке.

Это называется «прогрессивная перегрузка».

Неважно, тренируетесь ли вы 5 дней в неделю или только один раз, любая тренировочная программа должна включать элементы прогрессивной перегрузки.

Таким образом, вы будете постепенно перегружать какой-то аспект тренировочной программы, где стимул во время текущей тренировки превышает стимул предыдущей. Вот почему важно либо отслеживать свои тренировки с помощью журнала тренировок, либо получать данные о тренировках из таких приложений, как FitBod, которые автоматически добавляют прогрессивную перегрузку, используя данные о ваших предыдущих тренировках.

Однодневный тренировочный сплит: пример программы с использованием Fitbod

Используя приложение Fitbod, вы можете установить настройки, чтобы максимизировать свой 1-дневный тренировочный сплит.

Вы можете настроить тренировочный сплит только для тренировок всего тела, в которых используются составные движения. Кроме того, вы можете указать, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале, и организовать свои тренировки в суперсеты и циклы, чтобы максимально увеличить интервалы отдыха.

Для тренировочного сплита один день в неделю установите следующие три параметра в приложении:

Каждую неделю, когда вы регистрируете свою тренировку, Fitbod будет использовать данные о вашей предыдущей тренировке (т.е. какой объем и интенсивность вы выполнили) и автоматически добавит прогрессии. Это гарантирует, что, даже если вы тренируетесь только один раз в неделю, тренировки развиваются вместе с вашими способностями.

Вот пример одной тренировки с использованием моих личных предпочтений и истории предыдущих тренировок на Fitbod:

Суперсет №1:

Жим гантелей лежа (3 подхода по 12 повторений)

Тяга блока сидя (3 подхода по 10 повторений)

Суперсет №2:

Выпады с гантелями (3 подхода по 9 повторений)

Разминка черепа с гантелями (3 подхода по 5 повторений)

Суперсет №3:

Сгибание рук со штангой (3 подхода по 12 повторений)

Тяга в вертикальном положении (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет №4:

Жим ногами (3 подхода по 10 повторений)

Сгибание подколенного сухожилия лежа (3 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 5:

Скручивания на велосипеде (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание спины (3 подхода по 10 повторений)

Статья по теме: Пропустить день подъема: потеряете ли вы свои достижения?

Когда тренировки раз в неделю не работают?

Есть два сценария, в которых обучение один раз в неделю будет работать , а не :

• Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта:  Если вы хотите стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером, тяжелоатлетом и т. д., то силовых тренировок один раз в неделю будет недостаточно, чтобы стать конкурентоспособным. Эти действия требуют высокого уровня технического мастерства в определенных упражнениях, что требует отработки движений несколько раз в неделю для приобретения необходимых навыков.

• Если вы достигли плато в силе:   Если вы достигли плато в силе и пытались увеличить объем и интенсивность в рамках однодневного тренировочного сплита, но по-прежнему не видите улучшений, возможно, вам следует подумать об увеличении тренировки разделены на два дня в неделю, чтобы продолжать прогрессировать.Силовое плато будет характеризоваться как неспособность работать с большим весом при том же количестве повторений в течение как минимум 3 месяцев. Неделю за неделей вы можете достигать силового плато, что нормально, но плато, продолжающееся 3 месяца, является проблемой.

Заключительные мысли

Практически говоря, я бы тренировался столько, сколько вы можете, учитывая имеющиеся у вас ресурсы. Если вы можете тренироваться только один раз в неделю, то исследования показывают, что преимущества одной тренировки в неделю по сравнению с полным отсутствием тренировок значительны.В течение года ваша доступность для тренировок может увеличиваться или уменьшаться, но если вы поставите перед собой цель тренироваться хотя бы раз в неделю, это поможет вам сохранить свои силы, а во многих случаях и укрепить их.

Что читать дальше: следует ли сначала худеть или набирать вес, если у вас худощавое телосложение?

Получите 3 бесплатные тренировки в приложении Fitbod

Об авторе

Ави Сильверберг получил степень магистра наук в Университете Виктории , где он исследовал силовые тренировки и физические упражнения.Как спортсмен, он влюбился в пауэрлифтинг, где его наивысшим достижением было участие в трех чемпионатах мира по жиму лежа и завоевание бронзовой медали в 2010 году. С 2012 года он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу, где он привел команду занимает 30-е место в мире и входит в тройку лучших. Помимо того, что он пишет для Fitbod, он пишет о технике и передовых методах пауэрлифтинга в своем собственном блоге powerliftingtechnique.com .

Каталожные номера

Грейвс, Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. 1988. Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу. Международный журнал спортивной медицины , 9(5): 316-319.

Маклестер, Джон., Гильямс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема. Journal of Strength and Conditioning Research , 14(3): 273-281.

Ральстон Г., Килгор Л., Вятт Ф., Бьюкен Д., Бейкер Дж. 2018 г. Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Спортивная медицина Открытый , 4(1): 36.