Составление программы тренировок: Составление программ тренировок тренерами «Лидера» Орехово-Зуево

Автор: Ефимов Геннадий

Существуют различные варианты организации тренировочного процесса, которые при разных вводных данных и условиях будут показывать разную эффективность. Штош, давайте разбираться с ними!

Интуитивные тренировки

Под интуитивным понимается такой способ организации тренировок, когда у вас нет строго графика и режима занятий. В основе этого подхода лежит собственный опыт и умение ощущать свое тело, исходя из которых и строится каждая тренировки. Сразу можно сказать, что этот опыт подойдет только тем спортсменам, которые уже не первый год занимаются на турниках и брусьях и уже достигли серьезного уровня прогресса, а главное — научились понимать сигналы своего тела.

Строгие тренировки

В основе этого подхода лежит четкое планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, например, на две недели или месяц. В этом плане очень важно учитывать свой текущий уровень подготовки и процесс восстановления, потому что частая ошибка новичков при составлении программы — это составление слишком сложных тренировок после которых они не успевают восстановиться и могут в итоге получить травму или ментально устать от тренировок.

Моя идея заключается в том, чтобы соединить два этих метода в одном, взяв лучшее из каждого из них и в результате получить грамотный тренировочный план, в котором мы будем внимательно следить за сигналами нашего организма, но при этом основа плана будет строго определена. Это значит, что если ты понимаешь, что не успел восстановиться после крайней тренировки, то стоит дать себе отдохнуть ещё несколько дней. Или если на одной из тренировок ты видишь, что какое-то упражнение не идет, то его можно заменить на более простое или вообще убрать. Аналогично следует поступать и в отношении количества повторений и подходов. Это означает, что указанные в моих программах цифры, например 4 подхода по 3 повторения для переднего виса, являются только ориентировками на то, что нужно выполнять чисто 3 повторения в каждом из подходов. Если будет идти слишком тяжело или не будет получаться делать чисто, значит надо делать меньше повторений, а если, наоборот, легко, то больше. 

Ответ на этот вопрос является индивидуальным и зависит от разных параметров, поэтому далее я просто перечислю некоторые возможные варианты, а вам уже нужно будет самостоятельно выбрать тот, который подходит именно вам. И здесь нужно будет отталкиваться от собственных ощущений и опыта.  

Первым делом можно выбрать те дни для тренировок, когда у вас физически есть возможность заниматься. То есть работа, учеба и разные другие дела не будут вам мешать. Допустим, что у вас получится 3 тренировки в неделю. Это нормально, и, скорее всего, будет давать вам прогресс до определенного времени. Потом можно будет попробовать заниматься 4 раза в неделю и посмотреть на то, как изменится прогресс. Если он ухудшится, то сделайте шаг назад и снова занимайтесь 3 раза.

Тренировочный план №1 . Этот вариант тренировок хорошо подойдет для атлетов начинающего или среднего уровня, потому что в нем удобно подбирать под себя уровень нагрузки и восстановления. Поскольку не у всех есть возможность заниматься в одни и те же конкретные дни, то этот вопрос нужно решать интуитивно в зависимости от своего самочувствия после тренировки. Главное, чтобы между тренировочными днями был отдых, как минимум, в 1 день. То есть, как вариант, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг, субботу и воскресенье — отдыхать. При этом нужно свои тренировки делать разными по сложности, скажем, в понедельник — 80% от максимума, в среду — 50% от максимума, а в пятницу выложиться на все 100%. Проценты здесь я привожу просто для примера, здесь нужно ориентироваться на свой уровень и свои цели и уже исходя из этого подбирать нагрузку.

Тренировочный план №2. Этот вариант хорошо подойдет для спортсменов с достаточно высоким уже уровнем подготовки, которые хорошо умеют понимать сигналы своего тела и дозировать нагрузку и восстановление, потому что его смысл заключается в том, чтобы тренироваться несколько дней подряд, а потом уже только отдыхать.

Такой подход можно использовать для изучения как отдельных продвинутых упражнений и элементов, так и их комбинаций, объединяя силовую и техническую работу с целью лучшего развития нейромышечной связи. В таком случае можно 3-4 дня подряд тренироваться, а потом 2-3-4 дня отдыхать. Этот же вариант занятий можно использовать и для развития силы и выносливости в базовых упражнениях.

Тренировочный план №3. Два дня тренируется, а затем два дня отдыхаем. Такой подход к тренировкам тоже возможен и достаточно часто встречается среди атлетов среднего и выше среднего уровней. При этом нужно с головой подойти к разделению тренировок на элементы и базу или по мышечным группам для более качественного восстановления. При этом, если вы не смогли восстановиться за два дня, то следует либо дать себе ещё отдыха, либо проводить легкие тренировки только на подкачку и базу. 

В заключение этого блока хочу ещё раз напомнить, что все приведенные выше планы — это лишь ориентиры вам в помощь. Дальше пробуйте сами и подбирайте такие варианты тренировок, которые будут лучше всего подходить именно вам, ведь никто не знает вас и ваше тело лучше, чем вы сами!

Выше я уже писал о том, что прогресс является главным критерием для оценки своей тренировочной программы, но как понять, есть ли он или нет? Тут может быть несколько вариантов. Например, если упражнения стало получаться лучше, чем раньше, или если в статике вы теперь можете задерживаться на большее количество времени, или если повторения выросли или дополнительный вес в упражнениях. Но здесь нужно сделать оговорку, что прогресс следует смотреть на большом промежутке времени, никак не меньше 1 месяца.

Заполняем программу тренировок

Теперь пришло время наполнить наши тренировочные дни содержанием. И первым пунктом абсолютно любой программы тренировок будет разминка. Вне зависимости от того, что именно вы планируете делать сегодня, всегда начинайте свое занятие с разминки. Можете мне поверить, это убережет вас от огромного количества глупых травм, растяжений и самых разных небольших, но очень неприятных проблем.

При этом разминку можно разделить на общую и специфическую. Примером общей разминки может быть суставная гимнастика, которую все 100% выполняли на уроках физкультуры в школе. Если вдруг кто забыл, то вот прекрасный комплекс в исполнении Максима Трухоновца:

К специфической разминке относится выполнение пары-тройки подходов легких упражнений на турниках и брусьях (подтягиваний, отжиманий и т.д.) После этого можно переходить к основной тренировке, которая будет зависеть от вашего уровня подготовки:

• Новички должны уделять основное внимание тренировке базы и могут немного делать элементы
• Средний уровень могут заниматься 50 на 50
• Высокий уровень должен основное внимание уделять элементам и в конце силовой подкачке

Давайте попробуем составить программу тренировки исходя из этих соотношений. Конечно, итоговый результат будет зависеть от вашего уровня подготовки и целей, но мои общие советы будут заключаться в том, чтобы новички большую часть времени уделяли выполнению базовых упражнений и их усложнению и только немного времени тратили на элементы, а атлеты продвинутого и высокого уровня делали наоборот. 

В будущих статьях я ещё расскажу обо всех тонкостях в изучении продвинутых упражнений из спортивной гимнастики, о которых мечтает практически каждый воркаутер, а пока ограничусь только перечислением правил, которые важно соблюдать при разработке своего тренировочного плана. 

Правила составления программы тренировок

1. Все самое сложное (элементы, упражнения, комбо) нужно делать в начале тренировки после разминки.
2. Простые упражнения и базу (силовую подкачку) лучше выполнять в виде суперсетов (2 или 3 упражнения подряд без отдыха)
3. Сначала тренируйте основные упражнения, потом подводящие к ним, потом базу. Основные — это 10 продвинутых упражнений, подводящие — это их упрощенные варианты, ну а база — это база.
4. Не стоит делать слишком долгие тренировки. Час или полтора — этого более чем достаточно для эффективной прокачки, если вы используете время с умом, а не праздно шатаетесь по площадке большую часть времени. Если какие-то упражнения стали занимать слишком много времени, значит нужно их усложнять.
5. Помните о том, что в рамках одной тренировочной недели у вас должны быть тренировки разного уровня сложности: простая, тяжелая, средняя и т.д. Не забывайте их чередовать.
6. Чтобы был прогресс в результатах, должен быть прогресс в нагрузке, поэтому каждые 2-3 недели усложняйте свою программу: добавляйте новые упражнения, увеличивайте количество повторений, уменьшайте отдых и т.д. и т.п. 

Как составить программу тренировок. Совет

Составлением программы тренировок должен заниматься тренер в спортзале. Но давайте посмотрим правде в глаза: часто попадаются тренера, которые ничего не смыслят в упражнениях. Поэтому вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировок в спортзале или же дома.

Для составления программы давайте определимся с целью, которую вы преследуете: похудение, рельеф, увеличение силы, набор массы или же поддерживание достигнутых результатов. Так как цели всегда разные, то и программы также будут отличаться друг от друга. Мы рассмотрим наиболее часто преследуемые цели: похудение, набор массы и силы и рельеф.

Программа тренировок для похудения

Выберите упражнения, которые вы хотите выполнять. Упражнения должны давать возможность прорабатывать все группы мышц и давать интенсивную нагрузку. Эти упражнения необходимо выполнять на каждой тренировке. При составлении порядка выполнения упражнений чередуйте нагрузки верхней и нижней части тела. А вот использовать блок упражнений для одной группы мышц нельзя.

Для похудения очень важно большое количество повторений упражнений и подходов

Спланируйте, как часто вы будете тренироваться и сколько времени займет тренировка. В целях похудения тренироваться необходимо 4-5 раз в неделю по 1,5 часа.

Программа тренировок для набора массы или силы

Для набора мышечной массы необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю, при этом делать нагрузки не на все мышцы тела, как при похудении, а прорабатывать только определенные. Так как здесь более интенсивные нагрузки, то и на восстановление мышц необходимо больше времени.

Для одной тренировки подберите упражнения, которые прорабатывают

Теперь необходимо определиться с количеством повторов и подходов. Если вы хотите увеличить массу, тогда в базовых упражнениях делайте по 6-12 повторений в 4-6 подхода. Подсобные упражнения необходимо повторять 10-15 раз и делать 3-4 подхода. В случае с увеличением силы повторяйте базовые упражнения 2-6 раз и делайте 4-7 подходов. Подсобные упражнения необходимо повторить 8-12 раз и сделать 3 подхода.

Программа тренировок для рельефа

Составление программы тренировок для обретения рельефа без набора и уменьшения веса является чем-то средним между тренировками для похудения и увеличения веса. Количество тренировок — 4-5 раз в неделю. Упражнения можно распределять по различным типам, как при наборе массы, так и при похудении: блоком, чередование мышц и верх-низ. Упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторов и делать 3-4 подхода.

Данные рекомендации можно применять как для тренировок в спортзале, так и для домашних занятий. Так как в домашних условиях у вас не будет доступа ко всем тренажерам, как в зале, то к выбору упражнений для проработки определенных групп мышц необходимо подходить очень серьезно

Дадим также советы по составлению программы тренировок для начинающих. Новичкам нет смысла давать максимальные нагрузки на тело с первой же тренировки. Нагрузки должны возрастать постепенно. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа, а в некоторых случаях часа будет более чем достаточно. Также при составлении своей программы не прибегайте к специализированным упражнениям, которые прорабатывают определенные группы мышц. Ваш выбор — только базовые упражнения.

Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения

Как составить программу тренировок. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик.

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы — это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

• большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
• мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно — это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка — чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка — это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

• толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
• тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина — тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги — САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

• ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина — Дельты,Руки — Ноги, 3 раза в неделю.
• Продвинутый сплит: Ноги — Спина — Грудь — Дельты — Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден — вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ — вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

1. Протеин (белок)
2. аминокислоты
3. гейнеры,энергетики
4. витамины и минералы
5. жиросжигатели
6. креатин
7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

И вот этот знаменательный день настал. Наконец-то Вы, возможно, даже не дожидаясь понедельника, решили посетить спортзал. Форма готова, сумка собрана, настрой боевой, но вот что делать с этой массой тренажёров брутальной наружности и что непосредственно в зале – пока не понятно.

Конечно, самый простой и, пожалуй, действенный способ – это обратиться за составлением программы тренировок к профессиональному тренеру. Но что делать, если желание заниматься есть, а вот денег на персональные занятия не хватает… Или, что тоже возможно, в зале просто-напросто отсутствует какой бы то ни было инструктор.

Во всех этих случаях единственным вариантом становится самостоятельная разработка программы тренировок. Конечно, если в спортзале Вы не новичок, составить её будет проще, так как представление о том, какую группу мышц качают с помощью того или иного тренажёра уже есть. Но вот при первом посещении зала может быть сложновато… Поэтому, чтобы облегчить знакомство с тренировочным процессом, решили познакомить Вас с правилами составления тренировок.

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна . Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода , прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как , который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями .

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу , на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть , то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы. Тут допустимо использование всех способов.

Количество подходов и повторений

Здесь, не будем оригинальными, также всё зависит от цели.

Изменение веса используемых на тренировках снарядов и количества повторений

Этот пункт актуален только для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или силу. Но, поскольку у каждого человека процесс набора массы идёт строго индивидуально, комментировать что-то сложно.

Единственное, что можно посоветовать – это завести дневник тренировок , куда Вы будете записывать как необходимую программу тренировок, так и достигнутые результаты, что позволит опытным путём определить те упражнения, выполнение которых приносит максимальный результат.

В заключение хотелось бы сказать, что только после месяца-двух непрерывных тренировок Вы начнёте понимать, как Ваше тело реагирует на те или иные упражнения и что Вы хотите сделать с телом в дальнейшем. Поэтому начинайте с малых весов, пробуйте новые упражнения, и пользуйтесь правилами, приведенными в статье для достижения максимального результата. Удачи в тренировках!

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

• Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

• Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

• Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

• Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

• Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т. д.;
4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

• Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

• Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

• Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

• Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Для роста мышц и силы

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Как составить отличный план обучения сотрудников (малый бизнес)

Если вы уже давно занимаетесь бизнесом, я уверен, вы слышали поговорку: «Вы настолько хороши, насколько хороши люди, которых вы нанимаете».

В другом уроке из этой серии по управлению персоналом для малого бизнеса я рассказал о процессе найма сотрудников. Но одного найма хороших людей недостаточно. Вы также должны оказывать этим людям поддержку в развитии их навыков и выполнении их работы наилучшим образом.Вот тут-то и начинается обучение.

Однако вот в чем проблема: из-за ограниченных ресурсов и других приоритетов многие малые предприятия не предоставляют такие же структурированные планы обучения, как крупные компании.

Итак, в этом руководстве мы рассмотрим, как малые предприятия могут создать план обучения сотрудников и предоставить им лучшие возможности для обучения. Мы рассмотрим некоторые преимущества качественного обучения, а затем покажем вам, как составить комплексный план обучения сотрудников для вашего малого бизнеса.Мы рассмотрим различные типы обучения, в том числе с минимальными затратами, чтобы вы были готовы разработать эффективный план обучения, даже если у вас ограниченный бюджет.

1. Почему важно обучение сотрудников

Вы, наверное, уже оценили важность обучения своих сотрудников, но на всякий случай вот краткое изложение основных преимуществ:

Повышение производительности

Когда люди не обучены, они часто могут выполнять задачи, но неэффективно.Возьмем простой пример: несколько лет назад я создавал презентации PowerPoint, форматируя каждый слайд по отдельности. Затем я пошел на быстрое обучение и научился использовать образцы слайдов и шаблоны презентаций.

После этого я стал намного продуктивнее: я мог создать презентацию за половину времени, а конечный результат был намного лучше, а это означало меньше переделок. То же самое относится практически к любому важному навыку, который приобретают ваши сотрудники — это поможет им лучше выполнять свою работу.

Счастливый посох

Люди ценят обучение и развитие.Предоставление им этого повысит как вовлеченность, так и лояльность среди сотрудников.

Снижение товарооборота

Одно исследование показало, что 40% сотрудников увольняются с работы в течение первого года, если они не прошли профессиональную подготовку. Текучесть кадров дорого обходится вашему бизнесу во многих отношениях — не только из-за затрат на наем нового человека, но и из-за потерянных знаний, пустой траты времени и т. д. Хорошо обучайте своих существующих сотрудников, и они с большей вероятностью останутся с вами.

Больше единообразия

Хорошее обучение помогает всем быть на одной волне.Это дает вашим сотрудникам прямое обучение навыкам или поведению, которое от них ожидается. Если все ваши люди обучены одинаково, у них больше шансов, что они будут делать что-то одинаково.

Быть на шаг впереди

Независимо от того, в какой отрасли вы работаете, в наши дни вы, вероятно, сталкиваетесь с многочисленными быстрыми изменениями из-за технологий и других факторов. В этом быстро меняющемся мире компании должны быть гибкими, чтобы оставаться впереди. Очень важно иметь хорошо обученных сотрудников, которые в курсе последних событий.

2. Различные виды обучения сотрудников

Когда дело доходит до обучения и развития сотрудников, у вас есть множество вариантов. Вот краткое изложение основных типов обучения, которые вы можете предложить, с кратким изложением плюсов и минусов каждого из них.

Простое внутреннее обучение

Самая простая (и часто самая дешевая) форма обучения — это обучение ваших сотрудников друг друга. В этом есть смысл: все ваши сотрудники обладают разными навыками, так почему бы не поощрять их делиться этими навыками друг с другом?

Преимущество внутреннего обучения в том, что его легко организовать и оно требует нулевых или минимальных затрат.Это также может быть полезно не только для людей, проходящих обучение, но и для людей, проводящих обучение, которые могут почувствовать себя более уверенными в себе, улучшить свои навыки презентации и так далее.

Основной недостаток заключается в том, что вы не внедряете новые навыки или знания в организацию — вы просто обеспечиваете более широкое распространение того, что люди знают. Могут быть другие навыки или точки зрения, которые вы можете получить только из внешних источников. И в то время как некоторые сотрудники чувствуют себя способными обучать людей, другие могут рассматривать это как бремя — вы должны быть осторожны, как вы справляетесь с этим.

Внутреннее обучение может принимать несколько форм:

• Неформальное индивидуальное обучение : один сотрудник садится с другим и объясняет, как использовать часть программного обеспечения или выполнять определенный бизнес-процесс.
• Презентации/обеды в коричневых пакетах : Или, если у одного сотрудника есть навыки, которые могут принести пользу большему количеству людей, вы можете организовать индивидуальное обучающее мероприятие. Это может быть как официальная презентация, так и неформальная встреча за обедом или кофе.
• Наставничество : Программа наставничества — это гораздо больше, чем просто обучение, но часто в ней присутствует элемент обучения. Наставник часто передает важные навыки, советы и рекомендации наставляемому.

Онлайн-обучение

Существует множество вариантов онлайн-обучения. Вы посещаете один из них прямо сейчас — на Envato Tuts+, а также широкий спектр бизнес-руководств, у нас есть множество подробных видеокурсов, охватывающих все, от JavaScript до дизайна логотипа.Таким образом, вы можете поощрять своих сотрудников приобретать новые навыки в Интернете, либо с помощью бесплатных учебных пособий, либо оформив подписку, чтобы они также могли просматривать видеокурсы и электронные книги.

Преимущество онлайн-обучения заключается в том, что оно зачастую довольно недорогое, и вы можете получить доступ к широкому спектру обучения по множеству различных предметов. Он также гибкий, поэтому сотрудники могут легко вписать его в свою другую работу или заниматься этим в свободное время. У вас не будет проблемы с тем, что все одновременно будут вне офиса, чтобы посетить запланированное учебное мероприятие.

Однако сама эта гибкость может быть и недостатком. Сотрудники должны быть достаточно мотивированы, чтобы пройти обучение, и в конечном итоге оно может быть отложено. Возможно, стоит поработать с сотрудниками, чтобы помочь им запланировать несколько часов регулярного обучения каждую неделю. Это также позволяет избежать другой потенциальной проблемы: сотрудники чувствуют, что их просят пройти обучение, связанное с работой, в их личное время.

Вступление в отраслевые ассоциации

На первый взгляд это может не показаться вариантом обучения, но многие отраслевые ассоциации проводят обучение для своих членов, а также предлагают журналы, электронные книги и другие ресурсы, которые могут помочь вашим сотрудникам развить новые навыки.

Преимущество заключается в том, что это часто целенаправленное, специализированное обучение для вашей конкретной отрасли, и оно может быть рентабельным. Кроме того, членство в отраслевой ассоциации имеет и другие преимущества, такие как сетевые возможности, завоевание доверия, возможность быть в курсе отраслевых тенденций и так далее.

С другой стороны, варианты обучения могут быть более ограниченными, чем другие варианты, поскольку обучение не является основной функцией отраслевой ассоциации.

Направление сотрудников на внешние программы обучения и семинары

Везде есть возможности для обучения: семинары, конференции, специально разработанные программы обучения и так далее.

Это может быть полезно для ваших сотрудников, потому что это часто высококачественные мероприятия, проводимые профессиональными тренерами, и они дают возможность пообщаться с другими людьми в отрасли. Подобные инвестиции также могут показать вашим сотрудникам, что вы действительно цените их личное и профессиональное развитие.

Основным недостатком является стоимость. Эти программы могут быть очень дорогими, а еще есть расходы на проезд, проживание и т. д. Крупные компании постоянно платят за такие вещи, но у малого бизнеса может просто не быть на это бюджета.Вы также теряете этого сотрудника и его продуктивность на время обучения.

Найм обучающих компаний

Похожий вариант — нанять обучающую компанию, которая приедет к вам на работу и обучит сотрудников на месте. Таким образом вы избегаете дорожных расходов, но это все равно может быть дорогим вариантом. И вы теряете некоторые преимущества, такие как общение в сети, отсутствие офиса и т. д.

Но, с другой стороны, вы проходите индивидуальное индивидуальное обучение у опытных профессионалов.Если ваш бюджет может растянуться на это, это все еще может быть отличным вариантом.

Колледж или другое формальное образование

Некоторые работодатели платят своим сотрудникам за формальное образование, например, за получение степени в области бизнеса или квалификации бухгалтера. Это прекрасный стимул для предложения, хотя, конечно, затраты могут довольно быстро возрасти. Чтобы уложиться в бюджет, подумайте о том, чтобы вносить только определенную сумму, а оставшуюся часть оплачивать сотруднику, или ограничиться более короткими и менее дорогими программами.

Если вы можете себе это позволить, преимуществом будет более образованная и обученная рабочая сила, обладающая навыками и квалификацией, позволяющими брать на себя больше ответственности, что позволит вам продвигаться по службе изнутри вместо того, чтобы набирать старшие должности извне.

3. Создайте программу обучения ориентации

Теперь, когда мы рассмотрели различные виды обучения, давайте начнем составлять план обучения для ваших сотрудников.

В первую очередь нужно начать с новых сотрудников: что им нужно знать, чтобы быстро освоиться?

Гайки и болты

Частично это практическая информация, которую мы рассмотрели в учебном пособии по руководству для сотрудников: как работают выплаты и льготы, какова политика в отношении отпуска и так далее.Но план ориентации пойдет дальше этого. Дайте новому сотруднику полное представление о компании: ваша история, чем вы занимаетесь, почему вы это делаете и т. д. Какова ваша философия? Как вам нравится заниматься бизнесом?

Люди

Тогда представьте людей. Какова общая структура бизнеса и как в нее впишется новый сотрудник? Кто ключевые сотрудники? Как вы знаете, если вас когда-либо представляли группе людей на большой вечеринке, невозможно запомнить сразу слишком много имен.Так что держите его легким и просто сосредоточьтесь на ключевых людях, с которыми новый сотрудник будет взаимодействовать в первую очередь.

Клиенты

А как же клиенты? Кто они и чего хотят от вашей компании? Это важно, даже если человек не будет непосредственно контактировать с клиентом. Бизнес существует для того, чтобы обслуживать своих клиентов, поэтому каждый в компании должен понимать, как это делать, и работать над достижением цели сделать это более эффективно, даже если они никогда не имеют дело с клиентом напрямую.

Специальные процессы/программное обеспечение

Затем расскажите что-нибудь конкретное о вашей компании или должности человека. Используете ли вы специальное программное обеспечение, которое нужно будет изучить сотруднику? У вас есть специальные процессы, которые им нужно будет понять? Какие-то специальные навыки, которые человек должен будет приобрести, если у него их еще нет?

Как вы, наверное, уже поняли, некоторые материалы для вашего ознакомительного плана будут общими для всех сотрудников, а некоторые необходимо будет адаптировать для отдельных сотрудников в зависимости от их должностных функций, навыков, с которыми они прибывают, и так далее.

Итак, начните с создания основной программы ознакомительного обучения, содержащей элементы, которые применимы ко всем направлениям, а затем оцените ее для каждого нового сотрудника и добавьте все необходимые области. Если вы нанимаете большое количество новых людей, возможно, стоит создать «модули» информации, применимые к определенным общим ролям, например, модуль продаж для персонала, работающего с клиентами, модуль, посвященный финансовому программному обеспечению, для персонала бэк-офиса и т. д. и так далее. Затем просто выберите подходящие модули для ситуации каждого нового сотрудника.

Ключевым элементом эффективной программы ориентации или адаптации является проведение регулярных опросов новых сотрудников. Догоните их через неделю или две на работе и узнайте, что сработало, а что нет. Какие вопросы остались без ответа и с какими проблемами они столкнулись в первые дни своего существования? Затем включите это в будущие программы обучения ориентации.

4. Создайте индивидуальные планы обучения сотрудников

Эффективное обучение новых сотрудников — хорошее начало.Теперь вы можете перейти к своим существующим сотрудникам. Часто менеджеры и владельцы бизнеса очень реагируют, когда дело доходит до обучения — они ждут, пока сотрудники обратятся за обучением, или они случайно наткнутся на программу обучения, которая звучит хорошо, и советуют сотрудникам пройти ее. Но лучше подойти более системно, и составить индивидуальный план обучения для каждого сотрудника. Вот как: 

Шаг 1. Проведите инвентаризацию навыков

Начните с оценки текущих навыков сотрудника по сравнению с тем, что необходимо для его работы.Если вы создали правильное описание работы, когда нанимали их, у вас должно быть четкое представление о том, что требуется для этой роли. Рассмотрим: 

• Как оценивается сотрудник? Каковы их сильные и слабые стороны? Где им нужно улучшить?
• Когда вы оценивали их работу, формальную или неформальную, где они работали хорошо, а где им нужна дополнительная помощь?

Здесь речь идет о личных навыках, таких как управление временем и навыки презентации, а также владение программным обеспечением, процессами и другими задачами, необходимыми для выполнения их работы.Для людей, которые управляют другими сотрудниками или, возможно, должны будут делать это в будущем, вам также необходимо оценить их управленческие навыки.

Шаг 2. Изучите потребности бизнеса

Хотя конкретные потребности работы сотрудника важны, также стоит выйти за рамки этого и подумать о потребностях бизнеса в целом.

У вас вообще пробелы в навыках? Есть ли какие-то дополнительные функции, которые вы хотели бы, чтобы этот сотрудник взял на себя в будущем, для которых ему или ей потребуется обучение? А как насчет тенденций в отрасли? Есть ли какие-то новые технологии, которым следует обучить человека? Новые тенденции управления или бизнес-практики, которые вы хотите, чтобы они поняли?

В конце концов, обучение направлено на удовлетворение потребностей как сотрудника, так и бизнеса, поэтому убедитесь, что вы охватываете обе стороны.

Шаг 3. Получение информации от сотрудника

Иногда сотрудники имеют четкое представление о том, что они хотят узнать. Возможно, они услышали о новой технологии, которую хотят освоить. Может быть, они хотят перейти на более высокую должность и хотят приобрести управленческие навыки.

Важной частью создания плана обучения является поощрение сотрудника к тому, чтобы он предложил обучение, в котором он был бы заинтересован. Пока это имеет отношение к работе и в рамках вашего бюджета, постарайтесь удовлетворить эти запросы везде, где это возможно; самомотивированное обучение часто является наиболее эффективным.Обучение взрослых не похоже на школу: люди должны видеть, что это для них значит, чувствовать, что обучение актуально, и полностью соответствовать целям.

Шаг 4. Разработайте план вместе

Теперь, когда вы собрали всю эту информацию, сядьте с сотрудником и вместе составьте план обучения. Это то, что вы должны делать регулярно, по крайней мере, один раз в год или, возможно, чаще. Спланируйте навыки, на которых вы хотите сосредоточиться в следующем году.

Опять же, постарайтесь максимально выслушать сотрудника.Конечно, у вашего бизнеса есть определенные потребности, но если сотрудник действительно сопротивляется идее изучения того или иного нового навыка, маловероятно, что обучение будет эффективным. Будьте готовы к компромиссу и постарайтесь найти справедливое соответствие между вашими потребностями и потребностями ваших сотрудников.

Когда вы определились с навыками, решите, как они будут приобретаться. Какой из вариантов, которые мы рассмотрели в разделе 2, вы будете использовать? Некоторые из них будут зависеть от вашего бюджета, а некоторые — от предпочтений сотрудника и стиля обучения.У каждого свой способ обучения — одна общая схема состоит в том, чтобы разбить учащихся на три группы:

• Визуальные учащиеся лучше реагируют на изображения, видео, диаграммы и текст. Им нужно что-то увидеть, чтобы запомнить.
• Аудиалы учатся, слушая. Так что им подойдет лекция или другой аудиоформат.
• Кинестетики предпочитают учиться на практике. Они хотят получить много практической практики, и именно благодаря опыту, а не теории, они учатся лучше всего.

Это всего лишь краткий обзор, существует множество других конкурирующих моделей. Основная идея, которую следует помнить, заключается в том, что все учатся по-разному. Поэтому постарайтесь узнать, какой вид обучения лучше всего подходит для каждого человека, и на этой основе выберите варианты обучения.

5. Посмотрите на большую картину

Когда вы составляете план обучения и каждый год возвращаетесь к нему и обновляете его, помните, что речь идет не только о приобретении навыков, но и о направлении карьеры человека.

Обучение, которое проходят люди, часто может определить, какие возможности им доступны, поэтому важно учитывать это. Помимо неотложных потребностей бизнеса и отдельных лиц, также найдите время для дальнейшего планирования. Каковы долгосрочные карьерные цели сотрудника? Как вы можете помочь им достичь этих целей?

В некоторых случаях карьерный путь вашего сотрудника может привести к тому, что он займет должности, которые просто недоступны в вашей компании. Вы можете в конечном итоге тренировать людей, которые уходят.Это может быть тяжело, но неизбежно. Если человек достаточно решителен, он все равно уйдет — или останется и будет недоволен. Лучше несколько лет пользоваться услугами лояльного, мотивированного сотрудника, чем десятилетиями равнодушного.

Или, как гласит старая корпоративная шутка:

Финансовый директор спрашивает: «Что произойдет, если мы инвестируем в развитие людей, а они уйдут от нас?»

Генеральный директор отвечает: «Что произойдет, если мы этого не сделаем, а они останутся?»

Заключение

В этом руководстве вы узнали, как создать план обучения сотрудников для вашего малого бизнеса.Вы увидели преимущества обучения, изучили различные доступные варианты, а затем увидели, как разработать вводное обучение и текущие индивидуальные планы обучения для каждого сотрудника.

Этот учебник является частью большой серии статей по управлению персоналом для малого бизнеса. Оставайтесь с нами до конца серии, в которой мы рассмотрим улучшение коммуникации между сотрудниками, программные решения для управления персоналом для малого бизнеса и многое другое.

Прежде чем вы уйдете, вот последний совет по обучению сотрудников: малые предприятия могут иногда получать государственные льготы или налоговые льготы для обучения сотрудников.Поэтому обязательно изучите, что доступно в вашем регионе — это может помочь значительно сократить расходы на обучение!

Примечание редактора: этот контент был первоначально опубликован в 2017 году. Мы публикуем его снова, поскольку наши редакторы определили, что эта информация по-прежнему является точной и актуальной.

#1 Лучший план обучения и руководство

ПЛАН ТРЕНИРОВОК И РУКОВОДСТВО ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Полное руководство | Лучший план обучения для любого типа аудитории обучения, включая сотрудников

Лучший план обучения, рассмотренный ниже, предназначен для HR, специалистов по обучению и развитию, менеджеров по организационным изменениям, менеджеров проектов, учебных ресурсов, корпоративных тренеров и руководителей программ.

Обучение затронутых целевых групп, включая обучение сотрудников, является основной областью обучения и развития персонала, а также управления организационными изменениями. Он включает в себя разработку обучения, планирование, определение пользователей, нуждающихся в обучении, и оценку навыков и знаний на протяжении всего обучения.

«За последние 13 лет я провел обучение для тысяч сотрудников Intel, Apple, Deloitte, Accenture, Cisco, Capital One, HSBC и других фирм.Я старший консультант по управлению изменениями, коммуникациям и обучению, который реализовал глобальные преобразования, и я обнаружил, что применение плана обучения и методов отслеживания, описанных ниже, повышает эффективность вовлечения сотрудников и принятия изменений в среднем на 83%».

Ogbe Airiodion
Старший консультант по управлению изменениями

Этот бесплатный план обучения и развития сотрудников содержит пошаговый обзор , а также все, что вам нужно знать для планирования, реализации и отслеживание успеха вашей программы обучения сотрудников.

Существуют тысячи инструментов и платформ онлайн-обучения , но не так много руководств о том, как на самом деле планировать и отслеживать успех программы обучения , включая передовой опыт обучения сотрудников. Это было огромной проблемой для многих тренеров и специалистов по персоналу, которые ищут планы обучения сотрудников для управления всеми аспектами их обучения.