Спина бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: Архив Спина

Всегда ли вы наверняка знаете какая группа мышц задействуется в том или ином упражнении? Или как правильно ставить ноги и каким лучше хватом браться за штангу? На какие суставы ложится самая большая нагрузка? Даже самые на первые взгляд ошибки в технике, вошедшие в привычку, могут принести не только нежелательные травмы, но и потерю времени от замедленного роста мышечной массы. Обсудим пять самых распространенных ошибок в тренинге спины. Разберемся в чем же главное зло и как избежать нежелательных последствий.

Все упражнения на мышцы спины.

Ошибка: основное напряжение ложится на бицепсы, а не на спину.
Решение: Почти во всех упражнениях для спины участвуют и бицепсы. Однако они значительно уступают мощным спинным мышцам и соответственно утомляются раньше времени. Поэкспериментируйте с более легким весом, чтобы разобраться как правильно задействовать спинные мышцы, а бицепсы же наоборот «отсечь».

Тяга в наклоне
Ошибка: маленький наклон туловища.
 Решение: слабая поясница многим не позволяет наклониться до горизонтального положения, поэтому они применяют более легкий вариант с неполным наклоном в 45 градусов. Соответственно работают другие мышцы. Возьмите штангу и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Такое положение сохраняйте до конца упражнения.

Общее для всех тяг
Ошибка: скругленная спина
Решение: специалисты рекомендуют во всех тягах держать спину выгнутой, без «скругления». При тяге в наклоне сгибаться и вовсе не нужно, угол между воображаемой вертикалью и торсом должен оставлять чуть меньше 90 градусов — где-то около 80. Такое положение рекомендуется и в тяге сидя. Голову держите прямо перед собой или же слегка отведите назад.

Тяга к низу
Ошибка: рукоять опускается очень низко.
Решение: спину прогните, сядьте ровно. Хват может быть как обратным, так и прямым. Притяните рукоять к верхней области груди мощным движением. Локти при этом нужно отвести назад. Задержитесь в нижней позиции, вернитесь к исходному. Руки должны быть полностью прямыми.

Тяга в положении сидя к животу.
Ошибка: раскачивание вперед- назад, выполнение тяги за счет отклоненного назад туловища.
Решение: угол между бедрами и торсом должен составлять примерно 80 градусов. Спина при этом должна быть выгнута. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, ноги нужно слегка согнуть в коленях.

мышцы спины | фитнес бодибилдинг

Спина- эта обширная группа мышц, участвующих во всем многообразии движений тела человека. Спинатакже несет функцию стабилизатора. Понимая круг движений, за который отвечает тот или иной  участок спины, где находятся  нужные мышцы, можно, при  помощи подбора необходимых соответствующих упражнений, качественно влиять на их развитие. Хорошенько вникнув в физику процессов, вы сможете визуально представлять конкретно работающую мышцу, думать о ней, выполняя упражнение. Что позволит Вам  сильнее акцентировать свое воздействие на нужный участок, заставит мышцу в ответ реагировать ростом и увеличиваться в объеме.

Широкая, мускулистая спина – мечта любого начинающего бодибилдера. О прокаченных, рельефных спинах чемпионов ходят легенды. Стоит иметь в виду: пропорции развития спины в бодибилдинге являются одними из главных и определяющих. Спина – это каркас всего организма, на базе которого строится вся фигураи телосложение. Качественное развитие спины видно даже на фронтальных стойках атлетов.

Все мышцы спины можно условно разделить на следующие главные группы:

• Верхняя часть — трапецевидные мышцы
• Средняя часть — широчайшие мышцы
• Нижняя часть — длинные мышцы

Начинать проработку спины  необходимо с базовых силовых упражнений. Тренируйте мышцы спины не меньше 2-ух раз в неделю. А новичкам было бы неплохо довести число тренировок и до 3-ех раз. Выполняйте по 3 упражнения, делая 3-4 подхода по 8 -12 повторений. Также можете взять на вооружение какой-нибудь типовой классический комплекс упражнений для мышц спины. Для новичков это, пожалуй, самый оптимальный вариант, тем более, что всевозможных тренировочных программ и грамотно скомпонованных подборок сейчас – в изобилии на любой вкус, как в печатных изданиях, так и в Интернете…

Чтобы прогресс не заставил себя долго ждать добавьте в свой рацион продукты спортивного питания. Учеными-фармацевтами уже давно доказано, что регулярный прием качественного протеина в разы усиливает мышечный рост и прогресс в тренинге. Наша команда рекомендует Вам наш интернет-магазин, в котором огромный выбор, и цены вполне демократичные. То что нужно начинающему бодибилдеру, да и опытный атлет тоже в обиде не останется!

Держите пример со звезд — это отличная мотивация к тренингу! Ли Хейни, Кевин ЛеВроун, Рик Гаспари, Кен Уиллер, Эдди Робинсон, Майк Куин – вот имена атлетов-чемпионов, кто вчера и сегодня продолжает удивлять, поражать гармонией, красотой и мощью своей спины, а также потрясающими результатами своих тренировок.

• < Назад
• Вперёд >

Лучшая спина в бодибилдинге — svatbyonline.cz

Я знаю, я знаю, что все не заботятся о спине, кроме тех, кому все равно, и вы один из них. Вы, вероятно, задаете себе вопрос о том, какие упражнения для спины должны быть приоритетными, чтобы лучше их развить и не тратить свое время? Потратив годы на то, чтобы поверить, что я тренировал спину, я понял, что буквально иду не так и что это нормально, когда он не развивается.

Вот почему я очень обеспокоен, чтобы не терять время

, как я мог бы тратить его, чтобы объяснить вам, что делать. В этой статье я сконцентрируюсь на наилучшем упражнении для спины, чтобы развить его по ширине, но, как вы поймете, оно не будет сильно отличаться, чтобы развить его толщину, если мы сделаем движение, которое меняет все .

 — Дориан Йейтс, лучший защитник всех времен.

Дориан Йейтс, как известно, несколько раз был мистером Олимпией, то есть чемпионом мира по бодибилдингу. Он особенно выиграл благодаря своей спине и установил новую эру, в которой участники больше не определялись глобальным балансом, а преобладанием развития спины.

Делал ли он что-то другое в плане упражнений на спину, чтобы получить такое развитие? Это тема, о которой я говорю в видео выше. Мы можем подумать, что профессионалы с массивной спиной делают правильные упражнения, чтобы правильно ее развивать.

Но, к сожалению, для подавляющего большинства можно задаться вопросом, не обязаны ли они огромным большинством своих результатов допинговым продуктам . Кроме того, именно это Марк и имел в виду в своих показаниях:

И то, что научные исследования, кажется, частично подтверждают исследования, которые мы считаем превосходной книгой «Руководство по бодибилдингу естественным».

Для Ваших мышц рекомендуем купить Метандиенон Украина

 — Движение, которое меняет все для упражнений на спину

Это то, что Калум фон Могер не делает в видео выше.

Если ваши плечи не двигаются, вы можете сделать лучшее заднее упражнение в теории на бумаге, если только вы не очень одарены или не легированы, у вас мало удачи , чтобы развить это.

Перед тем, как стрелять руками , вы должны «стрелять» плечами.

Это то, что потребовалось лет, чтобы понять лично, как я тщетно пытался всегда придавать больший вес моим подтягиванию и гребля и спина не расширились ни на миллиметр.

Вначале мне пришлось немного разгрузиться, но я быстро смог вернуться к нагрузкам прошлых лет и превзойти их по мере развития спины благодаря хорошей технике.

 — Упражнение «лучшая спина»: история анатомии

Развитие ширины спины состоит в том, чтобы развить то, что называется анатомией, большим дорсальным и, точнее, его внешней частью .

Фактически, именно она ответственна за разжигание нашей спины.

К сожалению, в зависимости от морфо-анатомии каждого (Вы можете провести свой анализ здесь), возможно иметь только низкий потенциал развития этой части.

Вы должны знать, что когда мы выполняем наши упражнения по бодибилдингу, особенно для спины, спины и особенно ее внешней части , это конкуренция с множеством мышц, которые могут выполнять больше работы, чем это делают, например, нижняя часть спины, но также большой круг, длинная часть трицепса, бицепса, дельтовидной мышцы ( особенно сзади)…

Если, кроме того, у вас есть эта относительно короткая спина часть спины, то есть она сидит довольно прямо на руке, а не наклонно, как это В моем случае у вас будет еще меньше возможностей для развития широкой спины.

Чтобы иметь широкую спину, вам все равно нужно иметь большую спину, которая подходит косо на руке.К счастью, между крайностями существует множество возможностей , и поэтому всегда можно развить более длинную спину большой. Теперь посмотрим, с каким задним упражнением мы можем это сделать.

 — Лучшее упражнение для спины: какое упражнение следует выполнить для широкой спины?

Являются ли подтягивания лучшими упражнениями для спины?

Наконец, независимо от того, каков ваш мышечный потенциал в отношении возможности развития широкой спины, есть В любом случае вам придется развивать внешнюю часть позвоночника. Для этого никогда не будет ничего лучше, чем относительно большие подтягивания. Действительно, это удержание в пронации позволяет вам попасть в ось волокон наружной части.

Теперь речь идет не о том, чтобы практиковать это упражнение для спины, как бы то ни было, и именно здесь ваш морфо-анатомический анализ приобретает всю свою важность.

Именно она будет определять амплитуду , которую вы должны будете принять для этого типа рисунка. Если у вас нет широкой спины, скорее всего, у вас есть большой бицепс (часто между агонисты полиуставных движений).

Таким образом, вам придется уменьшить амплитуду, то есть подняться ниже, например, на нос, как на фотографии, чтобы не сгибать слишком много локтей и не использовать слишком много бицепса в упражнении на спине. Само собой разумеется, что если вы не можете выполнять подтягивание с широким стержнем, упражнение, очевидно, можно выполнить с высоким шкивом или с эластичным, чтобы разгрузить

Это то, что я покажу вам в этом видео:

 — Упражнение для лучшей спины: какого уровня достичь для широкой спины?

Потому что недостаточно чтобы выполнять наилучшие упражнения для спины с помощью «собственной техники» в зависимости от вашей морфо-анатомии, чтобы иметь широкую спину, вы также должны, прежде всего, прогрессировать и достичь определенного уровня в средняя серия.

Это одна из причин, по которым таблицы SuperPhysique Club были разработаны для того, чтобы ставить цели всем естественным бодибилдерам, цели производительности которых связаны с определенным физическим уровнем.

Какого уровня достичь в упражнениях на спине?Исходя из опыта, после обучения нескольких тысяч человек с 2006 года, я бы осмелился сказать, что именно с уровня Серебряного вы начнете иметь широкую спину.

Если вы достигнете золотого уровня и выше, у вас, несомненно, будет очень широкая спина. Обратите внимание, что эти таблицы изначально были рассчитаны на людей весом от 80 до 85 кг. Поэтому веса должны быть адаптированы в соответствии с вашим весом на весах.

Наконец, имейте в виду, что, поскольку у каждого человека есть разная морфо-анатомия , одинаковые результаты не дают одинакового мышечного развития у всех. Однако, если вы не будете выполнять упражнения на спине, спасения не будет.

По этому вопросу я предлагаю вам узнать о циклах прогрессирования , которые позволяют переходить от сеанса к сеансу до уровня, подтвержденного этой статьей.

— Лучшее упражнение для спины: пример программы по бодибилдингу

Поскольку для того, чтобы вырасти, достаточно лишь одного упражнения для спины, если только вы этого не делаете, я предлагаю вам две программы для спины, которые может быть полезно, если вы начинаете тренироваться с отягощениями и тренируетесь несколько месяцев.

Это только примеры программ, которые должны быть адаптированы к самому себе, то есть в отношении его морфо-анатомии, его ограничений и возможностей. Вот почему они намеренно носят общий характер и не могут создавать персонализированные программы, не зная вас лично.

Помимо теории, это, прежде всего, практическая работа, которую легко применять, следуя различным этапам.

Пример программы тренировки веса спины для начинающих :

Упражнения в спине для начинающих
Высокая тяга шкива с широкой передней рукояткой	4 набора из 8-12 повторений
Гантель с одной рукой, гантель	4 набора из 8-12 повторений
Гребля на низком шкиве в положении лежа на спине	4 набора из 8-12 повторений

Пример программы силовых тренировок для спины для практикующего специалиста :

Упражнения на спине для практикующего специалиста
Тяга взята впереди	4 комплекта от 10 до 20 повторений
Гребущая строка в Т-образной полосе сверху	4 набора из 8-12 повторений
Гребля сидя с низким шкивом в нейтральном сцеплении	4 комплекта от 10 до 20 повторений
Высокая тяга шкива при супинации	3 набора из 8-15 повторений

Будьте осторожны с терапией на спине во время последнего упражнения каждого сеанса, не полностью вытягивая руки во время отрицательной фазы, если вы используйте тяжелые веса (бицепс легко разорвать) и заранее позаботьтесь, чтобы определить, есть ли у вас вальгус (вы можете определить его здесь), и в этом случае необходимо будет использовать нейтральную хватку для упражнений, приведенных в качестве примера больше высоко в программах.

 — Заключение

Как видите, выполнение наилучшего упражнения на спине на поверхности не гарантирует прогресса. Вы все еще должны выполнить его правильно. Итак, иногда то, что мы принимаем за слабое место, мышцу, которая не развивается, происходит из-за определенных ошибок казней, что часто имеет место со спиной Надеюсь, теперь вы видите более четко.

Тренировка спины, которую вы будете чувствовать до следующей недели

Шоу

Physique выигрываются и проигрываются из-за деталей на спинах участников, и ничто так не говорит о силе, как ширина и толщина, натягивающая рубашку. Чтобы достичь этого, вы должны выложиться на полную, и эта тренировка спины — именно то, что доктор прописал.

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю или меняйте темп время от времени, и вы разбудите все позади себя и заставите его расти!

Тренировка спины, которую вы будете чувствовать до следующей недели

Распечатать

1

Остановить

Выполните 3 подхода широким хватом, а затем 3 подхода нейтральным хватом.

6 подходов, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

2

5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)

3

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону.Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

3 подхода, 8 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода, 8 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

4

Подтягивание гантелей прямыми руками

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек.)

5

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)

Технические ключи

Подтягивающий

Вы знали, что они будут включены, и знаете почему. Они работают! Это так просто.

Суть в том, что вы будете делать 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Это поможет вам проработать широчайшие мышцы под разными углами. Не умеете подтягиваться? Используйте человека-помощника для ускорения, тренажер для подтягиваний или ленту. Если необходимо, в крайнем случае используйте выдвижную машину. Массы тела недостаточно? Добавьте веса с помощью цепей, ремня или жилета.

Пендлей Роу

Это не та тяга штанги, которую вы когда-либо видели, когда парни слегка наклонены. Это версия старой школы, где вы поднимаете его с пола. Вы почувствуете это повсюду сверху донизу, и это хорошо.

Не бойтесь расстегивать лямки, если хотите работать тяжело, но не дергайтесь и не используйте небрежную форму. Вы можете клясться об этом в течение следующих нескольких дней, но вы будете клясться ими через несколько недель.

Тяга гантелей одной рукой

Вы должны уделить внимание каждой стороне, верно? Нет ничего лучше, чем этот шаг, чтобы помочь вам сделать именно это.

Сделайте себе одолжение, обращая особое внимание на негатив здесь. Снижение веса в каждом повторении не поможет вам, а может навредить.Сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать глубокое растяжение, а затем снова поднимите ее. Если вы чувствуете, что импульс берет верх, вы едете слишком быстро.

Пулловер на тренажере или с гантелями

Если в вашем спортзале есть тренажер для пуловера, обязательно используйте его. (Тогда пусть ваши владельцы спортзалов знают, что они потрясающие, потому что мало кто уже имеет этот тренажер.)

Если нет, используйте вариант с гантелями. В любом случае, действительно сконцентрируйтесь на использовании широчайших и не зацикливайтесь на весе.Для этого и были тяги и подтягивания. Позвольте растяжке пройти настолько далеко, насколько это возможно, чтобы максимизировать диапазон движения. Сожмите и задержите сокращение на секунду, прежде чем продолжить.

Становая тяга

Что? Становая тяга в конце? Ага, и вот почему. Поскольку вы подошли к концу тренировки, ваша спина не сможет выдержать такой большой вес, поэтому вам придется полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений, которое является основным направлением этой программы. Это поможет вам развить нижнюю часть спины, и в долгосрочной перспективе ваш максимум в становой тяге должен увеличиться.

Если ваша нижняя часть спины не может справиться с этим, используйте тягу в стойке, установив гриф примерно на уровне колен. Это все равно обожжет ваши широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и почти все остальное.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Говорят, шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.

Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину. Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.

Предоставлено: рестайлер / Shutterstock

В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки.Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.

Бодибилдинг Тренировки спины по сложности

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих

Вы должны соблюдать правила обучения, прежде чем сможете их нарушить. Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.

Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справляетесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.

Тренировка

Ваша спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя часть, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.

Как прогрессировать

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, постепенно увеличивая вес, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь. Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.

В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень

Будучи атлетом среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас.Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.

На практике это означает выполнение дополнительных упражнений и более избирательное отношение к инструментам, с которыми вы работаете.

Тренировка

В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.

Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.

Как прогрессировать

Переменные могут измениться, но формула останется прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.

Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение числа повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — Advanced

Жесткие и тяжелые тренировки по бодибилдингу не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.

К счастью, не все потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.

Тренировка

После достаточного количества лет в тренажерном зале, три подхода по восемь раз просто не помогут. Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.

Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное.Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.

Как прогрессировать

Может оказаться невозможным добавить вес или добавить еще один подход к и без того долгой и изнурительной тренировке. Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.

Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцу как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Анатомия спины

Ваша спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.

латов

Широчайшие мышцы спины — это большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.

Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу.Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания. Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.

На самом деле, степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расставлена, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.

Ловушки

Ваши трапеции — это мощные мышцы, расположенные на гребне шейного и грудного отделов позвоночника.В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.

Верхняя часть спины

В дополнение к трапециевидным верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, надостная мышца и многое другое помогают контролировать тонкие движения плеча.В реальных тренировочных целях самые твердые движения верхней части спины будут достаточно хорошо стимулировать их все.

Как правильно изменить тренировки

Ни одна тренировка не подходит для всех. По мере того, как ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она однажды принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.

Оцените себя

Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги вашего текущего физического инвентаря.Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.

Обрезать жир

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не нужны. Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.

В качестве альтернативы вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.

Переверни ситуацию

После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны изменить диапазоны повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости. Имейте в виду, однако, что вы не можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, не заплатив за это цену.

Некоторые упражнения лучше подходят для большего количества повторений или специальных техник, чем другие. Тросовые тренажеры удобно регулировать, что делает их идеальными для дроп-сетов.

Упражнения с гантелями, выполняемые рядом со стойкой, позволяют быстро менять веса. Изолирующие упражнения, как правило, легче достигают целей с большим количеством повторений, поскольку вы не будете так сильно полагаться на вспомогательные поддерживающие мышцы.

Атакуйте в спину

Тяжелый жим лежа привлекает внимание.Здоровенные, впечатляющие квадрицепсы показывают всем в тренажерном зале, что вы не боитесь много работать. Широкая спина, однако, может улучшить ваше телосложение, сделав талию меньше, а плечи — шире.

Когда вы найдете режим тренировок, который вам подходит, придерживайтесь его. Нет необходимости годами выполнять одни и те же подходы и повторения, но это редкая привилегия хорошо сочетаться с вашими тренировками. Синергия ведет к устойчивости как в тренажерном зале, так и на кухне. Заставьте ваши тренировки работать на вас, и у вас будет большая спина в кратчайшие сроки.

Рекомендуемое изображение: рестайлер / Shutterstock

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

За несколько недель до конкурса Мистер Олимпия 1975 года Арнольд Шварценеггер стоял перед зеркалом в историческом зале Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния. На глазах у коллеги-бодибилдера Кена Уоллера Арнольд повернулся спиной к зеркалу и поднял руки в культовой позе двойного бицепса. Пока Арнольд умело сжимался и сгибался — он практиковался в позировании до двух часов в день, — Уоллер увидел перед собой горный хребет мышц: скульптурные сухожилия здесь, глубокие расщелины там, вены, расходящиеся веером по всему пространству.

«Здесь похоже на дорожную карту, — сказал Уоллер. — На ней повсюду пальцы».

Арнольд Шварценеггер кое-что знает о том, как накачать большую спину. Эта дорожная карта далась не так легко, как его массивная грудь или руки, но сильные стороны не делают бодибилдера. Речь идет о балансе между каждой группой мышц. Это означало, что Арнольду пришлось потратить много времени и усилий на спину, чтобы она не отставала от его груди и рук.

Вот как он это сделал. Тренировка спины ниже взята из предсоревновательной тренировки Арнольда: она длинная, тяжелая и не для слабонервных и не для тех, у кого мало времени.

Но если вы хотите испытать мышцы спины, которые заставят их работать на пределе своих возможностей, и вы хотите попробовать тренировки, которые Дуб прошел в период своего расцвета, не ищите дальше. Попробуйте, как написано, чтобы подтолкнуть ваши мышцы к новому росту, или разбейте его на две или более коротких тренировок, которые вы можете выполнять в течение недели.

Подкрепите свои тренировки и восстановление проверенными и проверенными добавками. Покупайте все премиальные добавки LADDER.

Тренировка Арнольда для спины

Мышцы спины тянут мышц.Они помогают вам притягивать объект к своему телу или вес вашего тела к неподвижному объекту. Физиологи делят эти движения на вертикальных подтягиваний (вспомните подтягивания) и горизонтальных подтягиваний (вспомните греблю на лодке).

Бодибилдеры старой школы и новички проводят аналогичное различие, но, поскольку их внимание сосредоточено на мышцах, а не на движении, они классифицируют эти движения по-разному. «Когда вы тренируете спину, вам нужна ширина и толщина», — говорит Арнольд.Упражнения с вертикальной тягой считаются упражнениями для «наращивания ширины», потому что они задействуют широчайшие (расположенные по обеим сторонам спины), а движения с горизонтальной тягой считаются «наращиванием толщины», потому что они нагружают трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в середине. спина.

Все упражнения для верхней части спины являются вариациями этих двух типов движений. И если вы сосредоточены на наращивании максимальной мышечной массы или улучшении силы и функциональности, вам необходимо включить оба варианта. Вот что делает эта тренировка.

Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

1. Подтягивания широким хватом

5 подходов по 8-12 повторений

• Повисните на перекладине на вытянутых руках, расставив руки шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Не можете сделать 8 повторений? Делайте более короткие подходы между другими упражнениями, пока не выполните в общей сложности 30 повторений. Как только вы справитесь с этим, работайте до 50 повторений, после чего можно будет выполнять подходы по 8-12 подходов.

2. Тяга Т-образного грифа

5 подходов по 8-12 повторений

• Встаньте на Т-образный перекладину и возьмитесь за рукоятки сверху (без Т-образного перекладины? Используйте двойную D-образную рукоятку на конце) олимпийского грифа на мине).
• Удерживая спину ровной, корпус напряжен, руки прямые, колени слегка согнуты, поднимите штангу на несколько дюймов над землей.Это исходное положение.
• Держите локти прижатыми к груди, резко подтяните вес к туловищу, стараясь не удариться.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Вы также можете заменить тягу штанги в наклоне. Арнольд часто округлял нижнюю часть спины, выполняя это движение, но не следуйте его примеру. Сведите к минимуму риск получения травмы, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.

3.Тяга гантелей одной рукой

4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку

• Поместите левое колено и левую руку на скамью для упражнений, держа гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки от пола. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните гантель к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Совет: Между подходами хватайтесь правой рукой за что-нибудь устойчивое (перила, трос) на уровне груди. Сделайте шаг назад правой ногой, наклоните туловище вперед и растяните боковые стороны туловища в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны. Вы можете выполнять эту растяжку во время отдыха для любого упражнения на спину или в любое время, когда хотите снять напряжение.

4. Тяга вниз широчайшими узким хватом

4 подхода по 8–12 повторений

• Прикрепите двойную D-образную рукоятку к тренажеру для тяги вниз и сядьте на сиденье, держа рукоятки на расстоянии вытянутой руки над собой.
• Удерживая корпус напряженным, с прямой спиной и согнутыми локтями, потяните рукоятки к верхней части груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет: Сведите лопатки вместе, подтягивая рукоятки к груди.

Любимые упражнения для верхней части спины тренера по бодибилдингу Юджина Тео

Австралийский тренер по бодибилдингу Юджин Тео любит делиться своими любимыми знаниями о мышцах за годы тренировок.Ранее он поделился своими любимыми тренировками с эспандером, чтобы поджечь ваши широчайшие. И теперь он демонстрирует два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы должны делать, чтобы увеличить верхнюю часть спины.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим советам по тренировкам премиум-класса.

Мужское здоровье

«Правильная тренировка верхней части спины, вероятно, является одной из самых недооцененных вещей в тренировках, которые я вижу», — говорит Тео. Мышцы верхней части спины, на которые ссылается Тео, — это трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые прикрепляются через позвоночник в середине спины и лопаток.

«Эти области между лопатками и основанием шеи являются одними из наиболее распространенных областей, на которые у людей больше всего проблем и жалоб, когда речь идет о напряжении и узлах, или о том, что многие называют «жестким» и «тугим» мышцы», — говорит Тео.

Эти упражнения могут помочь решить некоторые из этих проблем, а также нарастить мышечную массу.

Упражнение 1: Любая тяга с опорой на грудь с расширяющимся углом

«Это могут быть гантели или тросы, тренажеры, резиновые ленты или штанги… все, что вам нравится», — говорит Тео.

Но у него есть одно существенное направление: используйте поддержку груди. Положив грудь на скамью, вы настраиваете себя на успех. целевых мышц. Это также избавляет от необходимости стабилизировать нижнюю часть спины», — говорит Тео.

Опора должна быть низкой и не слишком широкой, чтобы не ограничивать ваши движения. позвоночника, что позволяет лопаткам двигаться максимально вперед, чтобы мышцы верхней части спины могли совершать полный диапазон движений.

Тео говорит, что если у вас нет доступа к какой-либо опоре для груди, выполнение упражнения с одной рукой может помочь добиться аналогичного эффекта.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнение 2: Тяга верхней части спины

В этом упражнении Тео использует тросы с ручками. Это сделано по очень конкретной причине: «Возможно, это выглядит как ваше типичное вытягивание широчайших, и так оно и есть», — говорит он. «Но то, что мы обычно называем вытягиванием широчайших, обычно гораздо меньше стимулирует широчайшие и намного больше стимулирует верхнюю часть спины из-за выравнивания, созданного машиной».


Его совет: думайте о том, чтобы тянуть ручки в стороны, а не вниз, когда вы выполняете движение. Вы также можете добиться этого, накинув ручки стремени на фиксированную перекладину.

«Когда вы раздвигаетесь, ваши локти выгибаются дугообразно, что помогает направить лопатки вокруг грудной клетки и принять это втянутое положение», — говорит Тео.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

3 упражнения, которые помогут построить новогоднюю елку на спине

Выпрямители позвоночника — это группа мышц, которые образуют форму рождественской елки на спине. Эта рождественская елка предназначена не только для того, чтобы хвастаться на соревнованиях по бодибилдингу, но также означает, что у вас сильные мышцы нижней части спины.

Сильная нижняя часть спины не только поможет вам предотвратить травмы, но и поможет вам в других базовых упражнениях, таких как становая тяга.

Вот упражнения, которые вы должны включить в свою тренировочную программу, чтобы укрепить нижнюю часть спины и построить эту новогоднюю елку:

1. Становая тяга на прямых ногах

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять олимпийскую штангу и использовать хват сверху (ладони обращены вниз). Во время выполнения этого упражнения вы также можете использовать бинты для запястий. Ваш торс останется прямым, а колени будут слегка согнуты. Это будет исходное положение.

Теперь, удерживая колени неподвижными, вы опустите штангу на верхнюю часть стоп, согнувшись в талии, сохраняя при этом прямую спину. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Помните, что это упражнение не рекомендуется людям с любыми формами проблем с нижней частью спины. Кроме того, к нему нужно относиться с предельным уважением, обращая особое внимание на то, чтобы не округлить спину вперед при движении туловища вниз; спина всегда должна быть прямой. Наконец, рывковые движения или слишком большой вес могут повредить спину.

2. Разгибания спины/гиперэкстензии

Это упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, надежно подогнув лодыжки под подножки скамьи. Если возможно, отрегулируйте верхнюю часть подкладки таким образом, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на широкой подкладке, оставляя достаточно места для того, чтобы сгибаться в талии без каких-либо ограничений. Теперь, держа тело прямо, скрестите руки перед собой. Это будет ваша исходная позиция.

Вы также можете держать блин для дополнительной нагрузки перед собой под скрещенными руками. Начните медленно наклоняться вперед в талии настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете приятное растяжение в нижней части спины, и вы больше не сможете двигаться без округления спины. На вдохе медленно поднимите туловище в исходное положение.

3. Гребля сидя

Для выполнения этого упражнения вам нужен доступ к гребному тренажеру с низким блоком и V-образным стержнем.Чтобы начать это упражнение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину, убедившись, что ваши колени слегка согнуты и не полностью заблокированы. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за рукоятки V-образного грифа.

С вытянутыми руками потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой.Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу.

Держите руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. В этот момент вы должны сильно напрячь мышцы спины. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Начните выполнять эти упражнения и наберитесь в них сил, чтобы соорудить себе на спине настоящее рождественское дерево.

Анудж Тьяги, автор этой статьи, является сертифицированным спортивным диетологом и специалистом по терапевтическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Теперь он онлайн-тренер по здоровью, а также дипломированный бухгалтер по образованию. Вы можете связаться с ним через Instagram: https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/

Бодибилдинг после травм —

Как я упоминал в прошлом месяце, в 2005 году я получил травму нижней части спины, которая чуть не положила конец моей карьере в бодибилдинге. Это навсегда изменило мой подход к тренировке ног и спины, но не помешало мне продолжать улучшать эти области моего телосложения.Несмотря на то, что к концу реабилитации я практически избавился от боли и у меня был почти полный диапазон движений, мой врач предупредил меня, что, если я не буду предельно осторожен в отношении каждого аспекта моих тренировок, я, скорее всего, снова окажусь в его кабинете — и еще хуже, чем раньше! Я очень серьезно отнесся к его совету; нет ничего важнее моего здоровья.

Разминка. До травмы моя разминка перед началом тренировки включала не более двух-трех разминочных подходов. После травмы я трачу гораздо больше времени на подготовку своего тела.Каждое занятие я начинаю с пяти-десяти минут ходьбы по беговой дорожке или езды на велосипеде, чтобы повысить температуру тела. Затем я выполняю несколько упражнений художественной гимнастики, предназначенных для расслабления и прямого разогрева нижней части спины, шеи, плеч, бедер и подколенных сухожилий. Затем я делаю два-три более легких подхода моего первого упражнения, чтобы разогнать кровь и приучить свое тело и центральную нервную систему к определенному движению; последующие движения требуют только одного-двух разминочных подходов.

Упражнения.До травмы моими основными упражнениями для массы ног были приседания со штангой, жим ногами с тяжелым весом и становая тяга на прямых ногах. После травмы мне пришлось заменить приседания другими вариациями, которые облегчают нагрузку на нижнюю часть спины, такими как гакк-приседания, приседания с сисси и фронтальные приседания в машине Смита. Я все еще могу делать жимы ногами, но не могу справиться с весом, близким к тому, что делал раньше, и я часто выбираю одностороннюю версию. В какой-то момент я мог делать становую тягу на прямых ногах с 365 фунтами в подходах по шесть-восемь повторений, но теперь вместо этого я делаю гиперэкстензии.

Конечно, я также продолжаю делать разгибания ног и все вариации сгибаний ног.

Что касается спины, то до травмы я любил делать тяжелую становую тягу в раме, как тягу в наклоне, так и под хватом, и тягу Т-грифа в углу. После травмы было совершенно очевидно, что моя нижняя часть спины больше не может безопасно выдерживать давление этих движений, поэтому я переключился на все виды тяги в тренажере с опорой, тяги с гантелями одной рукой и тяги на тросах сидя без закруглений.

Мои тренировки для спины также включают подтягивания всех типов, а также несколько вариантов подтягиваний.

Форма и вес. На протяжении всей моей карьеры моя форма всегда была довольно жесткой, хотя в конце некоторых подходов я расслаблялся, чтобы получить дополнительные повторения. Кроме того, мне нравилось поднимать тяжелые веса с малым числом повторений, и я часто ловил себя на том, что несколько недель подряд выполняю силовые упражнения, прежде чем перейти к диапазону повторений и ударным нагрузкам.

После травмы моя форма стала такой строгой, мне сказали, что я похожа на робота. Кроме того, мое внимание к целевым мышцам достигло того, что я бы назвал «медитативным» уровнем.И хотя я, вероятно, все еще могу поднять довольно приличный вес в некоторых движениях, я навсегда скорректировал свою силовую неделю с четырех-шести повторений до семи-девяти и переключился на гораздо более медленный темп, чем раньше. Другими словами, я заставляю веса «чувствовать» себя тяжелыми.

Растяжка. До травмы я немного растягивал мышцы, над которыми только что работал, но это никогда не длилось дольше нескольких минут. В наши дни один из способов, которым я поддерживаю свою нижнюю часть спины в здоровом состоянии, заключается не только в том, чтобы растянуть только что выбранную мышцу, но и в том, чтобы заканчивать каждую тренировку специальными растяжками для икр, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих мышцы, шеи, квадрицепсов и мышц. сгибатели бедра.

Я надеюсь, что мои слова помогут любому, кто получил травму, похожую на мою.

Примечание редактора: новый DVD Эрика Брозера «Power/Rep Range/Shock Max-Mass Training System» доступен на сайте Home-Gym.com. Его электронные книги Power/Rep Range/Shock Workout и The FD/FS Mass-Shock Workout, которые включают в себя полные печатные шаблоны тренировок и разделы вопросов и ответов, доступны по адресу
X-Workouts.com.

лучших упражнений для укрепления спины

Иметь сильную спину  и гордый вид мечтают многие мужчины и женщины. Это.Чтобы дополнить ваши регулярные тренировки, вам нужно выбрать конкретные упражнения, которые дадут вам желаемый результат.

Основным советом является выбор полимышечных упражнений, т.е. е. те, которые используют как можно больше мышц. Вы также должны добавить правильную диету к своему сессии. Как только мышца укрепится и заработает, можно двигаться. на фактическую изоляцию и получить лучшие результаты.

Становая тяга

Чрезвычайно популярная среди бодибилдеров становая тяга включает в себя в общей сложности четыре группы мышц:

• большие мышцы спины,
• поясничные мышцы,
• трапециевидные мышцы,
• мышцы нижних конечностей (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

В идеале тренировку спины следует совмещать с тренировкой ног.

Становая тяга считается амплитудным упражнением. Однако это следует отметить, что области напряжения и напряжения варьируются от одного морфология в другую. Если боль ощущается в ягодичной и седалищной области, лучше остановить свой выбор на другом варианте становой тяги, с меньшая амплитуда.

Так обстоит дело с румынской становой тягой, где штанга поднимается на 10 до 15 см. Во время этого упражнения ягодичные и седалищные мышцы чувствуются меньше. напряжение. Однако поясничный отдел подвергается большей нагрузке.

Подтягивания

Подтягивания – одно из тех упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять где угодно с одной штангой. Они бывают разных вариаций, чтобы удовлетворить потребности каждого.

Подтягивания в вертикальном положении

Вертикальные подтягивания особенно подходят для начинающих. С тренажер для вертикальных подтягиваний, вы можете регулировать нагрузку под свой уровень и выполнять правильное и эффективное движение.

Горизонтальная тяга

Горизонтальные подтягивания помогают проработать спину. Он дополняет подтягивания, а также подтягивания, что делает их важным упражнением для тем, кто хочет накачать мышцы спины.

Одна из особенностей горизонтального подтягивания заключается в том, что что он запрашивает несколько мышц одновременно. Это тот случай, когда большие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы.

Еще один момент: вы можете выполнять это упражнение на разных брусьях: нейтральный хват, прямой гриф, канат, ручки. . . С другой стороны, вы также придется продумать разные хваты: плотный, широкий, пронационный, супинация.. . Цель: стимулировать как можно больше мышц.

Как и когда принимать L-карнитин?

L-карнитин играет роль в восстановлении мышц и, следовательно, косвенно существенную роль в спортивных достижениях. Рекомендуется потреблять доза от 1000 до 3000 мг с каждым приемом L-карнитина. Это можно взять во время еды, до и после тренировки.

В сочетании с углеводами его эргогенные (допинговые) свойства снижаются. увеличился в десять раз.Поэтому вы можете проглотить добавку L-карнитина. с небольшим количеством быстродействующих углеводов для увеличения результатов его действия на ваш организм. Мальтодекстрин или 60 г декстрозы более достаточно. Обратите внимание, что L-карнитин также можно комбинировать с сывороточным протеином или BCAA для большего эффекта.

Вращающийся жим от груди

Гребля грудью в наклоне — это набор массы. В основном это касается нижние трапециевидные, ромбовидные и нижние мышцы спины.

Для успешного выполнения этого упражнения руки должны быть пронированы или супинированный. Вы также можете использовать гантели с одной стороны.

Пуловер с косами

Пуловер с высоким блоком также известен как «финиш». Это имя из-за того, что на нем обычно заканчивается тренировочная сессия. Более конкретно, это изолирующее упражнение, целью которого является увеличение напряжение и ощущения.

Пуловер с высоким блоком отличается от других упражнений для спины тем, что он не задействует руки или бицепсы.