Спина качка: Какие мышцы надо качать вместе? — Правильное питание. Здоровое питание

Posted on by alexxlab

Содержание

Зожник | Instagram качка: Антон Антипов

Очень странно, что такой заметный спортсмен как Антон Антипов так редко даёт интервью. Поэтому известно про него немногое: он родился 6 мая 1983 года где-то в СССР, сейчас живет в Нью-Йорке, у него есть карточка IFBB PRO, а его девушка – фитнес-модель Анна Стародубцева.

Мы разбавим картинки выдержками из интервью Антона для “Железного Мира” от 20.07.2013 года.

“Спортсмен должен обладать харизмой, показать свою индивидуальность. Ведь позирование для спортсменов данной категории очень простое, и времени совсем мало. Поэтому нужно максимально его использовать, чтобы расположить к себе зрителей и судей”.

“Спортсмены, которые соревнуются в дивизии Men’s Physique, также принимают участие в другого рода соревнованиях, не только бодибилдинг. Главные критерии для спортсменов этой категории – пропорции, четкие линии, сепарация”.

“Я словно человек, сделанный из стекла, честное слово! Как только все начинает идти по плану, я получаю какую-нибудь травму или заболеваю, или еще что-то сваливается на мою голову”.

“Постоянно приходится преодолевать всякие препятствия на своем пути. В прошлом году я тренировался и получил про-карту с травмой плеча. В феврале этого года я очень серьезно повредил спину, два диска выскочили в нижней части спины, пришлось посещать терапевта 2-4 раза в неделю”.

“Судьи смотрят на пропорции, поэтому всё должно выглядеть идеально. Мои плечи всегда были больше, чем у остальных”.

“Я уделяю много внимания своим ногам. Только потому, что спортсмены данной категории носят длинные шорты, не означает, что мы не тренируем ноги. К сожалению, я не могу приседать с очень тяжелым весом, т. к. боюсь повредить спину, но я делаю все, что в моих силах”.

 

Антон и Аня всё делают вместе: тренируются, живут и выступают.

“Я до сих пор не понимаю, как мне удалось получить квалификацию на участие в самом большом мероприятии в истории бодибилдинга, наверное, оказался в нужное время в нужном месте”.

Антон и раньше работал моделью, но был значительно более скромных размеров.

“Я не люблю строить долгосрочные планы. Обычно я все решаю в последний момент, такая у меня натура”.

“Знаю одно: только лучшим спортсменам предоставилась возможность выйти на сцену первого в истории соревнования Men’s physique на арене “Олимпии”, и я один из них”.

Антон в инстаграм: @maiseu

 

Читайте также на Зожнике:

Instagram качка: Павел Петель

Instagram качка: Сергей Миронов

Как правильно качать пресс

Почему нельзя растить мышцы и жечь жир одновременно

Красивые и удобные мужские спортивные сумки и рюкзаки

 

Зожник в Фейсбуке:

Как накачать спину

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос:

как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка. Приступая к

тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины. Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам. Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Как накачать спину. Подтягивания на перекладине видео обзор

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике. Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз. Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу.

Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к. подтягивания начнут получаться всё легче.

Тяга верхнего блока перед собой

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

  1. вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
  2. выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней). Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч. Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз. На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём.

В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель. Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

Как накачать спину. Тренировка нижних мышц спины

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Еще статьи как качать спину:

Брукс Кубик «КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СТЕКЛЯННОЙ СПИНЫ СТАЛЬНУЮ КОЛОННУ»

КАК СДЕЛАТЬ ИЗ СТЕКЛЯННОЙ СПИНЫ СТАЛЬНУЮ КОЛОННУ

 

Недавно получил я письмо от одного качка, который жалуется, что спина у него просто «стеклянная» и он постоянно её травмирует. В результате он вынужден быть очень консервативным в подборе упражнений и делает один подход в упражнении, дважды в неделю со средним или большим числом повторений. Ему необходимо укрепить низ спины и другие поддерживающие части тела. Он прочитал старую статью Пири Рэйдера, где тот расхваливает свинг с гантелей, но опасается, что такое динамичное упражнение может ему повредить.

 

Вот его нынешняя программа:

 

День 1, Вторник:
Становая тяга
Шраги
Подтягивания
Тяга к животу согнувшись
Шраги из-за спины

 

Все упражнения по одному подходу на 8-10 повторений

 

День 2, Пятница
Приседания 2Х20
Отжимания на брусьях 3Х8
Наклоны в стороны 1Х15

 

Доктор Кен Ляйстнер добился в последнее время необычайных успехов, заставляя своих атлетов делать становые тяги с двумя 57 килограммовыми «бомбами» к которым были приделаны ручки, а на второй тренировке этой недели они работали «грузчиками». ….например, надо было поднять с земли гранитный шар(их выпускает Атомик Атлетик, весом 64 кг, 82 кг или 100 кг), положить его на бочку, затем снять и положить на землю, выполнять до полной отключки атлета.

Я лично думаю, что более консервативный «делай становые» подход многим просто не подходит, потому что они не приспособлены для становых тяг, и те, в свою очередь, со временем приносят только вред. Это, как раз, мой случай.

Я, также, считаю, что парню не повредит смена числа подходов/повторений. Становая тяга раз в неделю 1Х8-12 не есть специализированная работа на спину, а такая работа как раз то, что ему нужно. Я бы предложил 5Х5(медленно подходя к работе с малым числом повторений, начиная с небольших весов). Я, также бы, предложил тренировать спину два-три раза в неделю. И на это время, я бы исключил приседания. Если будете делать становые с трэп грифом, гантелями или приседать со штангой над головой, ноги всё равно нагрузятся прилично, а если и эти упражнения не будете делать, то это будет означать, что вы дали ногам отдохнуть. Не проблема, коль ваша спина сможет выдержать повышенную нагрузку, вы сможете приседать ещё больше и тяжелее.

Также, парню следует больше тренировать брюшной пресс и косые мышцы живота.

Ну и конечно нужно проверить спину у хорошего спортивного врача-это просто критично для всех, кого беспокоят боли в спине.
 

Почему инструкторы по питчингу сопротивляются внутренней ротации? – Ключевые основы

Если вам надоело, что я обсуждаю эту тему, вы можете закрыть эту страницу прямо сейчас. Я бы не сказал, что я одержим, но очень сильный евангелист внутренней ротации. Если вы следите за мной, то знаете, что это то, чем я очень увлечен. Не только потому, что отсутствие этой механики причиняло мне боль в долгосрочной перспективе, но и потому, что я видел, как много спортсменов чахлые, расстроенные, травмированные из-за плохой механики.Я с нетерпением жду того дня, когда это перестанет быть аргументом, а просто будет принято как правильный способ подачи. Я тоже искатель истины. Я полностью привержен лучшей механике для всего софтбола и бейсбола. Подозреваю, что это будет путешествие длиною в жизнь.

Я слышу много интересных аргументов в пользу Hello Elbow. В основном в диапазоне от «вот как меня учили», «я делал питчи таким образом и преуспел», «такой-то питч таким-то и был (всеамериканским, общегосударственным и т. д.)». Я также слышу, как многие люди учат этому как «правильному способу подачи» — очевидный признак того, что они не знают о различиях и не знакомы с работой, проделанной Биллом Хиллхаусом, Риком Поли и другими.(Здесь нет суждений, я и раньше был в той же лодке.)

Самый странный аргумент, который я слышал за последнее время, просто не мог не поделиться. Я слышал, как кто-то сказал : «Никто из моих знакомых никогда не пострадал от выполнения Hello Elbow». У меня так много мыслей по этому поводу, что я попытаюсь изложить их так, чтобы это имело смысл.

Анекдотические свидетельства обычно являются ужасными доказательствами того, что что-то верно.

Согласно Википедии, анекдотическое свидетельство — это фактическое утверждение, основанное только на личных наблюдениях, собранных случайным или несистематическим образом. По сравнению с другими типами доказательств неофициальные свидетельства обычно считаются ограниченными по ценности из-за ряда потенциальных недостатков, но могут рассматриваться в рамках научного метода, поскольку некоторые неофициальные свидетельства могут быть как эмпирическими, так и поддающимися проверке, например. в использовании тематических исследований в медицине. Однако другие неподтвержденные данные не считаются научными доказательствами, поскольку их характер не позволяет исследовать их с помощью научного метода.

В науке определения неофициальных свидетельств включают:

  • «случайные наблюдения или признаки, а не строгий или научный анализ»
  • «информация, передаваемая из уст в уста, но не документированная научным путем»
  • «доказательства, основанные на индивидуальном опыте»
  • «отчет о опыте одного или нескольких лиц, который объективно не задокументирован, или о опыте или результате, произошедшем вне контролируемой среды»

Вот еще один способ взглянуть на это:

Анекдотическое заблуждение совершается, когда недавнее воспоминание, поразительный анекдот или новость о необычном событии приводят к переоценке вероятности такого события, особенно когда есть доступ к лучшим доказательствам.Другими словами, ошибка состоит в том, чтобы позволить эмоциональным эффектам яркого воспоминания или истории перевесить более убедительные доказательства, такие как статистика, о частоте таких событий.

Если у вас есть хотя бы малейшая научная подготовка (даже из высшего учебного заведения), вы понимаете, что анекдоты — это низшая форма научного исследования. Очень заманчиво полагаться на анекдоты — я думаю, это человеческая склонность. Мы можем смотреть на жизнь только со своей личной точки зрения. Мы также питаем особую привязанность к нашим предыдущим тренерам и, конечно же, к собственному опыту.Однако игнорирование настоящего научного метода и статистики безответственно со стороны тренера по софтболу или бейсболу. Я был виновен в этом раньше в своей жизни. Вы тратите годы на отработку определенного набора механик. Может показаться очень странным идти против всего, что вы знаете, как только это бросает вызов.

Это подводит меня к следующему пункту…

Обратный эффект реален как для инструкторов, так и для студентов.

Что такое обратный эффект?

Эффект обратного эффекта  – это когнитивное искажение , которое заставляет людей, столкнувшихся с доказательствами, бросающими вызов их убеждениям, отвергать эти доказательства и усиливать свою поддержку своей первоначальной позиции.По сути, эффект обратного результата означает, что показ людям доказательств, доказывающих их неправоту, часто неэффективен и может привести к обратным результатам, заставив их поддерживать свою первоначальную позицию сильнее, чем раньше.

Таким образом, эффект обратного действия является подтипом предвзятости подтверждения , которая представляет собой когнитивную предвзятость, которая может заставить людей отвергать информацию, противоречащую их убеждениям, или интерпретировать информацию таким образом, который подтверждает эти убеждения.

В совершенно рациональном мире люди, которые сталкиваются с доказательствами, которые бросают вызов их убеждениям, сначала оценивают эти свидетельства, а затем соответствующим образом корректируют свои убеждения. Однако на деле это бывает редко. Вместо этого, когда люди сталкиваются с доказательствами, которые должны заставить их усомниться в своих убеждениях, они часто отвергают эти доказательства и укрепляют свою поддержку своей первоначальной позиции.

Я постоянно вижу это в спорте. Я могу сидеть с семейным видео, приводить научные аргументы, объяснять задействованную анатомию человека, и все же… они все еще цепляются за старые убеждения из-за когнитивной предвзятости. Я не психолог, но я много работаю с эмоциональным / жизненным коучингом, и это не является чем-то особенным для мира спорта. Не вдаваясь в подробности (это для другого поста), люди склонны очень крепко цепляться за свои модели убеждений в жизни-, даже если они вредны и неверны! Мы упрямые существа, и наш мозг развивается таким образом, который наиболее эффективно поддерживает нашу жизнь. Новая информация не всегда актуальна для мозга. Таким образом, мы отвергаем новую (потенциально правильную информацию) в пользу старых убеждений, которые «удобны».

Назад к качке…

Атлетическое движение просто безопасно, но не является аргументом в пользу его эффективности.

Существует множество спортивных движений, которые может выполнять тело, но они безопасны, но не обязательно эффективны для изучаемого вида спорта. Конечно, занимаясь спортом, мы должны стремиться к тому, чтобы движения были максимально безопасными. Я не призываю к небезопасным методам. (Как человек, порвавший мне верхнюю губу, я бы не хотел, чтобы кто-нибудь из студентов прошел через это. ) Однако назвать вашу механику безопасной недостаточно для эффективности.С точки зрения эффективности, внутреннее вращение — это самое быстрое движение, которое может совершить человеческое тело.

В этой статье, найденной в Национальной медицинской библиотеке США, обсуждается физика метания снарядов людьми. Хотя большая часть контента сосредоточена на движении сверху, мы можем с уверенностью предположить, что аналогичная физика движения снизу будет похожей (если не идентичной).

Броски выполняются за счет быстрой последовательной активации многих мышц, начиная с ног и заканчивая бедрами, туловищем, плечом, локтем и запястьем.Крутящие моменты, возникающие в каждом суставе, ускоряют сегментарные массы, создавая быстрые угловые движения, которые накапливают кинетическую энергию снаряда до момента его высвобождения. Было показано, что внутреннее (медиальное) вращение вокруг длинной оси плечевой кости вносит наибольший вклад в скорость снаряда. Это вращение, которое происходит за несколько миллисекунд и может превышать 9000°/сек, является самым быстрым движением, производимым человеческим телом.

Вот оно, ребята. Это вращение является самым быстрым движением, которое производит человеческое тело.И если вы знаете что-нибудь о внутреннем вращении, вы понимаете, что вы просто не можете достичь внутреннего вращения, толкая мяч по силовой линии рукой сверху и пытаясь как можно сильнее «щелкнуть» запястьем. Внутреннее вращение происходит путем протягивания мяча по линии электропередач и быстрого поворота руки внутрь, отпуская кончики пальцев в середине вращения.

Вы можете прочитать статью выше, и я продолжу выкладывать научные/анатомические статьи. Но… нельзя отрицать, что именно так устроено человеческое тело.Попытка пойти против того, как работает человеческое тело естественным образом, приведет к некачественным, более медленным результатам и, вероятно, также может сбить местоположение и вращение.

Наконец…

Не игнорируйте сходство всех элитных питчеров в мире в пользу симпатии частного тренера

Я понял. Некоторые частные тренеры обладают феноменальными личностями и совершенно замечательными людьми. Может быть трудно расстаться с тренером, с которым приятно общаться. Тем не менее, карьера вашего ребенка в софтболе находится на кону.Наступает момент, когда личные чувства приходится откладывать в пользу того, что лучше для ученика. (да, даже наши как инструкторы. Нам грустно видеть, что дети уходят, но мы понимаем, что ОНИ — самый важный человек в этом уравнении)

Конечно, просто увидеть сходство недостаточно. Тренер должен понимать , почему спортсменов делают то, что они делают, уметь разделять «обязанности» со стилем и понимать, что некоторые элиты используют чистый атлетизм вместо великой механики.Однако подобную механику лучших в мире не стоит игнорировать. Мне еще предстоит найти элитного питчера, который использует настоящий приветственный локоть вместо внутреннего вращения. (Я не говорю о поднятии руки после завершения. Я говорю о простом щелчке запястьем.)

Больше фотографий лучших в мире, которые тянут мяч по силовой линии рукой под мячом. (Мяч, направленный на 3-ю базу, для RHP тоже подходит)

Вопросы? Напишите мне по электронной почте: [email protected]ком

Хотите бонусные очки? Посмотрите это видео, в котором Юкико Уэно и ее тренер по подаче объясняют I/R и помехи кисти:

13 шагов к мощной механике питчинга молодежи

Дом