Список продуктов плохие углеводы: Сложные углеводы – список продуктов в таблице, что относится к ним

Содержание

Сложные углеводы: список продуктов

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Содержание:

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
Виды сложных углеводов.
Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Источники углеводов (100 г)	Углеводы (г)
Все отруби	80
Мюсли	77
Кукуруза	77
Кукурузная мука	73
Гречиха	71
Овсяные отруби (сырые)	66
Овсяная каша	62
Зародыши пшеницы (сырые)	51
Ржаной хлеб	48
Хлеб из цельной пшеницы	41
Кукурузные спагетти	30
Ячмень (сырой)	28
Ямс (сырой)	28
Коричневый длиннозерный рис	23
Чечевица (вареная)	20
Картофель (отварной, в мундире)	20
Горох	8

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы.

Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

сдобную выпечку;
чипсы;
картофель фри;
сладкие газированные напитки;
сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.

Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru

Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление.

Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи.

Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

Гречневая крупа (до 60%).
Рис (до 70%).
Овсяная крупа (около 49%).
Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
Пшеничный хлеб (35-51%).
Чечевица (более 40%).
Горох (до 44%).
Соя (3,5%).
Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

Бобовые.
Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
Свежие овощи и зелень.
Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др. ), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
Придерживайтесь многокомпонентного питания.
По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
Жиров в рационе должно быть не более 30%.
Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Углеводы в таблице по видам в списке продуктов для похудения

Всем девушкам, стремящимся похудеть, известны четыре столпа правильного питания: белки, жиры, углеводы и витамины. И если большинство необходимых веществ не вызывает вопросов – они просто должны быть в твоем рационе, то вот углеводы требует к себе особого отношения.

Углеводы – это топливо твоего организма. Кроме того, они задействованы в огромном количестве процессов организме – без них даже построение новых клеток невозможно. Если в твоем организме недостаточно углеводов, ты страдаешь от переменчивости настроения, неприятностей со стороны пищеварительной системы, упадка сил и еще многих симптомов. Именно это тебя может ожидать на низкоуглеводных диетах.

Фото автора Vie Studio: Pexels

Но довольно страшилок. Важно знать главное – что бы не говорили диетологи и звезды с обложек журналов, в углеводы – неотъемлемая часть твоего рациона. Но что ты делаешь, если после плотного обеда у тебя остается много еды? Правильно, ставишь ее в холодильник.

Примерно тоже делает твой организм. Только вместо холодильника у него – твое тело, на котором так удобно складывать все «запасное». Углеводы твои друзья и твои же враги. Без них нельзя, а избыток приводит к лишнему весу. Как же разобраться, что углеводное можно есть, а что нельзя? Все гораздо проще, чем тебе кажется.

Просто о сложном

Ты наверняка встречала разделение углеводов на полезные и вредные. Эта классификация очень наивна, но имеет место быть. На самом деле углеводы могут быть простыми – «бусинки» и сложными – «ожерелья из бусинок».

Простые и легкоперевариваемые – моносахариды. Чтобы кишечник впитал их, организму не потребуется особых усилий. А вот со сложными организму придется попотеть. Труднопереваримые полезные углеводы состоят из цепочек моносахаридов, и для их усвоения необходимо их «порезать» на моносахариды.

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Например, переваривание глюкозы будет для организма легче легкого – ее нужно просто абсорбировать. А вот с крахмалом будет сложнее.

В итоге это влияет на твой голод. До тех пор, пока организм «занят» перевариваем, ты не голодна. Добиться долгого насыщения помогают сложные углеводы. А если вскоре после того, как поешь, ты чувствуешь голод, то виной этому быстрые простые углеводы.

Простые углеводы и места их обитания

Легкопереваримые углеводы – это чаще всего сахара: почти все сладости, мучное и, как ни странно, молочные продукты. Из плюсов всех «простых» продуктов – их простота в переработке в энергию. Немного инсулина и все, углеводы ушли в кровь.

Виды:

Галактоза (молочный сахар) – содержится, как очевидно из названия, в молочных продуктах. В твоем организме путем метаморфоз становится глюкозой.

Глюкоза (виноградный сахар) – содержится в фруктах, меде и многих других сладостях. Впитывается кишечником и этим путем поступает в кровь или может забродить. Помни, что бактерии и прочие микроорганизмы тоже не прочь полакомиться глюкозой, и это делает ее отличным фактором для размножения всякой бяки.
Фруктоза (плодовый сахар) – очень хитрый моносахарид, которые минует механизм насыщения, не вызывая выработки инсулина. Его часто используют в промышленности, и недаром – фруктоза слаще галактозы и фруктозы почти в 3 раза.

Сахароза – смесь глюкозы и фруктозы. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, изюме, черносливе. Неумеренное употребление может стать причиной диабета II типа, ожирения и проблем с сердечнососудистой системой.
Лактоза (молочный сахар) – название говорит само за себя – сахарид содержится в молочных продуктах. У многих людей с возрастом развивается непереносимость этого вещества. Это совершенно нормальный механизм, просто лучше знать, что такая особенность у тебя есть.
Мальтоза (солодовый сахар) – содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Фото автора Александр Дзюба: Pexels

Полисахаридов и олигосахаридов (тоже из «простых») предостаточно. Как же определить, что они содержатся в продукте? «Плохие» углеводы обитают в пище, которую много и тщательно обрабатывали. Всякие булочки, пирожные, печенюшки, конфеты, продукты длительного хранения.

На первых строчках составов таких продуктов встретится сахар или его аналоги (например, популярный сейчас в промышленности кукурузный сироп). Выбор изготовителей можно понять – простые сахара придают продукту насыщенный вкус, дешевы и надолго не насыщают (а значит, что через полчаса-час ты снова захочешь есть, вполне возможно выбрав тот же продукт).

Именно политика «дешево и вкусно» приводит к эпидемии избыточного веса. Все дело в организме – съедаются простые углеводы, благополучно перевариваются и поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Через полчаса-час (ведь еда не была насыщенной) история повторяется.

Еда – быстрая переработка – повышение уровня инсулина – резкое снижение уровня инсулина. Излишки сахаридов уходят в бока, а поджелудочная устало выдыхает. Постоянные инсулиновые «качели» рано или поздно приводят к диабету и другим неприятностям.

Но время от времени есть быстрые углеводы тоже нужно, особенно после изнурительных тренировок, чтобы скорее восстановить энергетический баланс. Не все есть зло!

Сложные углеводы, и где они есть

Правильные и хорошие углеводы всасываются стенками органов желудочно-кишечного тракта постепенно, и уровень сахара поднимается плавно, без скачков. Никаких инсулиновых «качелей». Сложные углеводы долго перевариваются и дольше оставляют тебя сытой.

Виды сложных углеводов:

Крахмал – длинная цепочка глюкозы, которая формируется в результате фотосинтеза. Содержится в семенах, плодах и клубнях растений. Под воздействием специальных ферментов во рту, переваривание этого углеводы, начинается с первого кусочка. Крахмала много в рисе, пшенице (и других злаковых), в картофеле, тыкве и горохе.
Гликоген – полисахарид, состоящий из глюкозы. Его главная роль в организме – запасающая. Именно из него формируются запасы в печени на «черный день».
Целлюлоза и пектин – неперевариваемые углеводы, который содержится в стенках клеток растений и водорослей. Пектин выполняет функцию абсорбции и выведения из организма всего вредного.

Фото автора Keegan Evans: Pexels

Клетчатка – еще один очень важный сложный углевод. Организмом клетчатка не переваривается, но ее очень любят бактерии, которые живут в кишечнике (те, которые полезные). Она улучшает отток желчи, выводит лишний холестерин, помогает работе кишечника. Содержится в бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов.

Список продуктов – лучших источников сложных углеводов:

Каши. Идеальны для питания булгур, гречка, бурый рис, овес, пшеница.
Фрукты, овощи, зелень. Буквально все представили этих групп богаты на клетчатку. Ешь их в свежем виде.
Молочные продукты. Полезные углеводы облюбовали йогурты (натуральные, без красителей и добавок), маложирный кефир, обезжиренный творог.
Бобовые и зерновые. Заменяй весь привычный хлеб на цельнозерновой и хлебцы.

В правильно сбалансированном рационе ты не останешься без привычных вкусняшек. Главное, расставить приоритеты и есть больше сложноуглеводных продуктов, которые будут дольше насыщать тебя. А каждый пончик нужно заслужить. Физической активностью и правильным питанием в течение дня.

Продукты с низким гликемическим индексом: откуда их брать? | ESTET-PORTAL

Что это вообще такое — гликемический индекс

Сначала мы делили еду на жирную и постную, потом научились считать калории, затем озаботились содержанием белков, жиров и углеводов. Эти знания помогали составлять лечебные столы, разрабатывать звездные диеты и меню для спортсменов.

Сейчас все чаще можно услышать и о гликемическом индексе продуктов. Что это такое, как он влияет на пользу еды и почему важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом? Разбираемся по пунктам.

Что это вообще такое — гликемический индекс
Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Что такое — гликемический индекс

Пища — основной источник энергии для нашего организма. Клетки получают энергию в виде глюкозы — моносахарида, образующегося из углеводов и жиров. Чтобы глюкоза образовалась необходимо определенное время, какие-то продукты усваиваются почти сразу, а какие-то очень медленно.

Гликемический индекс (ГИ) как раз и обозначает скорость, с которой содержащиеся в продуктах углеводы преобразуются в глюкозу.

Читайте нас в Telegram

Гликемический индекс это не количественное, а качественное выражение. Т.е. если у гречки ГИ 50, это не значит, что глюкоза образуется за 50 секунд или минут. Это означает, что в сравнении с чистой глюкозой, индекс которой 100, гречка «отдает» энергию в два раза медленнее.

Также ГИ не отражает калорийность пищи. У подсолнечного масла, например, он и вовсе равен 0, тогда как у тыквы 70.

Вообще жиры усваиваются очень медленно, поэтому чаще всего ГИ у них невелик.

Гликемический индекс

Читайте также: Умеют сжигать жир: список продуктов для похудения

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Почему скорость усвоения углеводов заинтересовала диетологов? Дело в том, что глюкоза не попадает в клетку сама, для этого ей нужен «транспорт». В роли такси выступает инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ «отдают» глюкозу сразу и всю, и поджелудочная начинает в режиме аларм вырабатывать много инсулина, чтобы как-то снизить ее уровень. Но клеткам не нужно так много энергии сиюминутно, они не успевают ее перерабатывать и откладывают про запас в жировые «депо».

Когда вся глюкоза освоилась, уровень инсулина в крови соответственно падает. Пищевой центр в мозгу получает сигнал «энергия заканчивается, надо что-то делать» и запускает механизмы, вызывающие у нас чувство голода. Казалось бы, только недавно перекусили и опять есть хочется, знакомо, да?

Это все благодаря инсулиновым скачкам. Худшее, что можно сделать в этой ситуации — съесть что-нибудь с высоким ГИ, запустив «качели» заново.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Помимо того, что от продуктов с высоким ГИ мы полнеем, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с сердцем и диабету. Как ни крути, а «плохие» углеводы все-таки вредны, и призывы исключить их из своего меню оправданы на 100%.

Читайте также: 5 наиболее опасных пищевых добавок на вашем столе

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Итак, казалось бы, все просто — отказываемся от продуктов с высоким ГИ и все отлично. На самом деле и тут есть несколько нюансов. Вот, например, рассмотрим продукты в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Оказывается, у тыквы ГИ выше чем у сахара — 75 единиц против 70! Скажем тыкве дружное «нет»? Тут нужно вернутся к началу и вспомнить, что ГИ показывает скорость образования глюкозы из углеводов. Которых на 100 гр. сахара приходится 99,9 гр., а на 100 гр. тыквы всего 7,7. Нельзя оценивать гликемический индекс без учета содержания углеводов в продукте.

Еще один немаловажный момент — способ приготовления еды. Если упрощенно, то в сырых продуктах углеводы представляют собой длинные цепочки, которые в процессе переваривания расщепляются на короткие. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом это чаще свежие овощи и фрукты.

Термическая обработка пищи разрушает цепочки углеводов, делая их короче и повышая их ГИ.

Обратите внимание на ГИ продуктов в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Читайте нас в Instagram

Почему у вареных кабачков ГИ равен 45, а у жареных 55? Ведь мы уже выяснили, что ГИ подсолнечного масла равен 0. Это верно, но температура кипящей воды равна 100°С, а температура кипящего масла 120-180°С.

Обжарка быстрее разрушает цепочки углеводов, повышая гликемический индекс продуктов. Поэтому даже продукты с низким гликемическим индексом важно правильно приготовить.

Та же кукуруза может быть вареной, консервированной, а также в виде кукурузных хлопьев, и каждая последующая стадия обработки повышает ее ГИ. В еде стоит придерживаться принципа «меньше и проще», и тогда проблем с лишним весом удастся избежать.

Читайте также: 6 самых опасных диет для похудения

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса:

Подробнее на Estet-portal.com

какие углеводы я ем. Список полезных продуктов. Про еду

Безуглеводные диеты становятся все популярнее, а вот актриса Кэмерон Диас, находящаяся в свои 42 года в прекрасной форме, не советует отказываться от злаков, бобовых, овощей и фруктов и рассказывает, как выбирает правильные углеводы для своего меню.

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которая варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно — в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи — свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Что такое углеводы и почему их часто ругают

Углеводы — основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива. Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер — без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Вышло так, что мы начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, — с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые — пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны — рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом… что вдвойне противно.

Я знаю, что, если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш — клетчатку и витамины, оставив только эндосперм.

Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин В1), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго.

Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, — слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы — это цепочки из трех и более молекул.

Где искать мои любимые углеводы

На свете так много вкусных сложных углеводов. Вот лишь короткий список тех, что всегда можно найти у меня на кухне и в тарелке!

Фрукты	Овощи	Злаки	Бобовые	Паста
Грейпфрут	Капуста кале	Киноа	Зеленый горошек	Паста из коричневого риса
Помидоры	Шпинат	Коричневый рис	Черные бобы	Кускус
Яблоки	Сладкий картофель (батат)	Ирландская овсянка (дробленое цельное зерно)	Стручковая фасоль	Паста из киноа
			Пестрая фасоль

Что такое клетчатка

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть от этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фастфуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах — картофеле фри, тесте, булочках и так далее — было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.

Нерастворимая клетчатка

также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза;
источники: цельное зерно — овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи — цукини и сельдерей; фрукты — виноград и изюм;
чем хороша: поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка).

Растворимая клетчатка

также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины;
источники: зерно — овес; овощи — фасоль и бобы; фрукты — яблоки и апельсины; овощи — огурцы и морковь;
чем хороша: растворимая клетчатка всасывается организмом и замедляет процесс пищеварения для максимальной абсорбции питательных веществ. Когда вы чувствуете вздутие живота после приема пищи с высоким содержанием клетчатки, знайте: это бактерии в пищеварительной системе преобразуют растворимую клетчатку в газы.

Как я готовлю углеводы

Я всегда стараюсь найти новые вкусы и разнообразить блюда, богатые углеводами. Вообще-то я предпочитаю острые и пряные вкусы, поэтому по утрам, когда готовлю овсянку, сдабриваю ее не чем-то сладким, а колдую с приправами. Например, делаю аппетитное соте из цукини и листовой капусты, карамелизированного лука шалот и яичных белков и заливаю понзу (японским соусом из рисового уксуса и лимона) или лимонным соком. Завтрак получается вкусный и пикантный — то, что я люблю. Я придумала это блюдо, чтобы веселее было есть овсянку, к тому же это великолепный источник сложных углеводов.

Так же я поступаю с пастой, которую готовлю на обед. Вместо пасты из белой пшеничной муки я беру пасту из цельнозерновой или свою любимую из киноа, а к ней добавляю соте из шпината со свежими помидорами и чесноком или с шалотом, посыпаю пармезаном и сбрызгиваю лимонным соком. Мало того, что блюдо получается невероятно вкусным, так в нем еще масса питательных веществ, которыми щедро делятся со мной шпинат, помидоры, чеснок и лимонный сок.

Дерзайте, творите, создавайте любимые блюда, богатые питательными веществами, которые насытят ваше тело и мозг и помогут справиться с любыми нагрузками!

Что такое хорошие и плохие углеводы. Азы правильного питания

Содержание статьи:

Углеводы, жиры и белки представляют три группы макроэлементов, являющихся необходимыми компонентами любой диеты. Есть, однако разные виды углеводов, и эту разницу нужно понимать, чтобы знать, какие можно есть, а каких лучше избегать при сахарном диабете.

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из главных источников энергии – необходимы для здорового питания. Разные виды углеводов отличаются по своему воздействию на организм человека. К углеводам относятся клетчатка, крахмал и сахара.

Существуют три группы углеводов:

Моносахариды: это базовая форма углеводов, включающая глюкозу и фруктозу (содержатся в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
Дисахариды: это две молекулы моносахаридов, связанных вместе. Включают лактозу (содержится только в молоке и молочных продуктах) и сахарозу (также содержится в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
Полисахариды: это цепочки более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Включают клетчатку (содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах, грибах, водорослях, орехах, бобовых) и крахмал (содержится в зерновых, корнеплодах, бобовых, некоторых овощах и фруктах).

Моносахариды и дисахариды — это разные виды сахара, их называют простыми углеводами. Это быстрый источник энергии, то есть они вызывают резкий скачок сахара в крови сразу после потребления, что при диабете очень опасно.

Клетчатка и крахмал — это полисахариды, известные как сложные углеводы. Они состоят из длинных цепочек молекул, поэтому телу требуется больше времени на их расщепление и переваривание, а значит сахар после них повышается в крови постепенно.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы, обычно более питательные, чем те, в которых простые углеводы. Сложные углеводы есть, например, в цельнозерновых продуктах и овощах. А простые — в кукурузном сиропе, газировке и печенье.

Как есть углеводы с пользой для здоровья

Многие выбирают низкоуглеводные диеты или полностью отказываются от углеводов. Однако делать так без особой рекомендации врача не стоит, так как это может нанести вред здоровью. Как уже говорилось, углеводы – необходимый макроэлемент и ценный источник энергии.

Здоровое питание предполагает, что более питательных сложных углеводов в рационе будет значительно больше, чем простых, в которых мало или вовсе нет питательной ценности.

Заменить большинство простых углеводов можно более здоровыми альтернативами. Например:

Вместо сладкой газировки и фруктовых соков из концентратов можно пить воду или натуральные фруктовые соки.
Лучше есть целые фрукты, чем пироги и печенье
Цельнозерновые макароны и киноа предпочтительнее, чем макароны из пшеничной муки высшего сорта
Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом и лепешками
Вместо картофельных чипсов можно есть орехи

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» или «легкие» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что некоторые продукты могут быть сильно обработаны и содержат искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки. Некоторые также содержат много калорий и мало питательных веществ. Это потому, что производители часто заменяют в них цельные злаки на другие более дешевые наполнители.

Сбалансированная диета включает натуральные необработанные сложные углеводы и богата питательными веществами, которые содержатся в:

Овощах
Орехах
Бобовых
Зелени
Цельных злаках

Многие продукты богаты клетчаткой. Она необходима для здорового пищеварения и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Ну а у тех, у кого диабет уже есть, она замедляет усвоение сахара, минимизируя риск скачков глюкозы в крови.

Заменив продукты с насыщенными жирами или сахаром на сложные углеводы, содержащие клетчатку, вы сможете потреблять меньше калорий, что также полезно для здоровья при диабете.

Фрукты, хоть и содержат фруктозу, относящуюся к простым углеводам, тоже хороши, потому что в них много витаминов минералов и клетчатки. Однако при наличии диабета, их стоит употреблять в ограниченных количествах. В натуральных фруктовых соках тоже много витаминов и минералов, а вот клетчатки совсем мало, поэтому не стоит налегать на них – целые фрукты лучше.

Совет

Снизьте количество простых углеводов, так как они плохо утоляют голод и содержатся, обычно, в продуктах с очень низкой питательной ценностью. Количество сложных углеводов, наоборот, увеличьте, так вы будете быстрее наедаться, избежите резких скачков сахара в крови и получите больше полезных веществ.

хороших продуктов с углеводами против плохих продуктов с углеводами | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Независимо от того, являются ли углеводы «хорошими» или «плохими», все они содержат 4 калории на грамм. Однако, в то время как хорошие углеводы насыщены питательными веществами, могут принести пользу вашему здоровью и повысить чувство сытости, плохие углеводы, как правило, этого не делают. На самом деле, исследование, опубликованное в 2010 году в «Американском журнале клинического питания», сообщает, что потребление слишком большого количества рафинированных углеводов — или плохих углеводов — может увеличить риск сердечных заболеваний, возможно, даже больше, чем насыщенные жиры.

Полезные углеводы

Полезные углеводы — это те, которые подвергаются минимальной обработке и богаты питательными веществами, такими как клетчатка; примеры включают цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые. К цельнозерновым продуктам относятся, помимо прочего, цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки, лебеда, цельнозерновой кускус и булгур. Бобовые включают чечевицу, нут, соевые бобы, а также черную, пинто, темно-синюю и лимскую фасоль. Несмотря на отсутствие клетчатки, нежирное молоко и йогурт богаты питательными веществами, такими как белок и кальций, и классифицируются как хорошие углеводы.Небольшое количество хороших углеводов содержится в орехах и семечках.

Плохие углеводы

Углеводы, классифицируемые как «плохие», представляют собой углеводы, подвергающиеся высокой степени переработки и имеющие небольшую пищевую ценность. Гарвардская школа общественного здравоохранения сообщает, что рафинированное зерно и сахар способствуют диабету, сердечным заболеваниям и увеличению веса. Примеры плохих углеводов включают белый хлеб, обычную пасту, белый рис, сладкие напитки, такие как газированные напитки, выпечку, конфеты, сладости, печенье, шоколадные батончики и мороженое. Такие продукты содержат углеводы и калории, но мало дополнительных питательных веществ.

Клетчатка

Хотя клетчатка является разновидностью углеводов, она не переваривается организмом, что полезно для здорового контроля веса. В отличие от плохих углеводов, хорошие углеводы, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам чувствовать себя сытым за счет потребления меньшего количества калорий. В обзоре 2005 года, опубликованном в журнале «Питание», сообщается, что повышенное потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и уменьшением жировых отложений и может помочь предотвратить ожирение. Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют женщинам употреблять не менее 25 граммов клетчатки, а мужчинам – 38 граммов клетчатки каждый день.

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете – Meritage Medical Network

Врачи могут рекомендовать своим пациентам низкоуглеводную диету по многим причинам. Мало того, что ограниченное потребление углеводов может помочь сбросить вес, его также можно использовать в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина. В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего 20 граммов углеводов.Пытаясь так строго ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.

Если вы уже пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество фаворитов, но и довольно много распространенных продуктов, которые, возможно, раньше были основным продуктом вашего рациона. Многие готовые блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание того, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения.Следующий список содержит шесть видов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения альтернатив с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.

1. Сладкие продукты

Большинство людей уже считают многие продукты этой категории вредными для здоровья. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые записи в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть. Но сахар может проникнуть в неожиданные места. Фруктовые соки, спортивные напитки и многие хлопья для завтрака также содержат большое количество добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Те, кто любит сладкое, могут удовлетворить свою тягу к десертам, сократив потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после ужина кусочек фрукта. Просто помните, что фрукты также богаты природными сахарами, поэтому ограничьте себя одним кусочком в день.

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

Как белый, так и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, как и макароны, рис и злаки, такие как овес. Лучше всего максимально ограничить потребление этих продуктов при низкоуглеводной диете.

Исключение из рациона хлеба, круп и макарон может показаться пугающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного рациона многих людей. Употребление овсянки на завтрак, приготовление бутербродов на обед и приготовление спагетти на быстрый ужин в будний день могут стать привычкой, от которой трудно избавиться. К счастью, для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов, создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг. Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.

3. Крахмалистые овощи

Овощи, как правило, являются хорошим выбором для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Высокое содержание клетчатки помогает сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.

4. Фасоль и бобовые

Включение фасоли в этот список доказывает, что существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов.Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, придерживающихся большинства видов диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также содержат большое количество углеводов. Ешьте их в умеренных количествах, когда соблюдаете низкоуглеводную диету. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, могут использоваться в качестве дополнения к ежедневному потреблению белка, а авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.

5. Обезжиренные заправки для салатов

Салат, стереотипная здоровая пища, как правило, является отличным выбором при низкоуглеводной диете.Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Кажется, что салатные заправки с низким содержанием жира или обезжиренные должны быть полезнее, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов, всего две столовые ложки содержат около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы свести к минимуму потребление углеводов. Поочередно смешайте оливковое масло и уксус, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.

6. Пиво

Пиво не зря называют «жидким хлебом». Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сравнимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, потребление углеводов в жидкой форме повышает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать прием пищи, съедая меньше в конце дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, а это означает, что в целом потребляется больше калорий.

Несмотря на то, что пива следует избегать, люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, все же могут наслаждаться алкогольными напитками.В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.

7. Молоко

Молоко — еще один полезный продукт с высоким содержанием углеводов. Хотя оно содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, молоко также содержит большое количество сахара. Немного молока в чашке кофе вряд ли создаст проблему, за исключением тех, кто придерживается самых строгих диет, но вы можете использовать сливки или полуфабрикаты в качестве низкоуглеводной альтернативы. Тем, кто любит пить молоко на разлив или использовать его для приготовления коктейлей, следует вместо этого попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное молоко или кокосовое молоко.

Помните, что перед внесением каких-либо изменений в свой рацион важно проконсультироваться с врачом. С сетью из более чем 700 врачей-специалистов и врачей первичной медико-санитарной помощи Meritage Medical Network предоставляет превосходную медицинскую помощь нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи увлечены тем, чтобы помочь вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения образа жизни для достижения здорового веса. Пациенты с диабетом также могут воспользоваться нашими индивидуальными консультациями по питанию.

Что вы должны съесть? – Клиника Кливленда

Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получаете множество советов по поводу углеводов.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Например, некоторые углеводы, такие как фасоль и бобовые, фрукты, цельнозерновые продукты и овощи, содержат витамины, минералы и клетчатку, которые помогают питать ваш организм.И они с меньшей вероятностью вызовут скачки уровня сахара в крови, что может дать вам энергию на более длительный период времени.

Но следует ли избегать углеводов любой ценой или только определенных?

Диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, объясняет типы углеводов и раскрывает факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах.

Типы углеводов

Углеводы — это тип макронутриентов, которые содержатся в определенных продуктах питания и напитках. К углеводам относятся клетчатка, сахар и крахмал.

Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами.Пара факторов определяет, считается ли пища простым или сложным углеводом: ее химическая структура и то, как быстро она усваивается вашим организмом.

Простые углеводы

Эти типы углеводов легко усваиваются, что может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови. Простые сахара можно найти в рафинированном сахаре (например, в белом сахаре) и добавленном сахаре (например, в банке содовой).

Но сахар, который естественным образом содержится во фруктах и молоке, также обладает дополнительным преимуществом витаминов, минералов и клетчатки.Просто будьте осторожны с тем, сколько вы потребляете, придерживаясь ежедневного рекомендуемого количества каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые углеводы. Это высвобождает постоянный поток сахара, который может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и давать энергию.

Но вам нужно следить за тем, какие сложные углеводы вы едите. Ищите неочищенные цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как витамин B.

Нужны ли вам углеводы в вашем рационе?

Да. Вы можете извлечь выгоду из употребления правильных типов и количества углеводов. Углеводы могут:

Обеспечение энергией.
Защита от болезней.
Контрольный груз.

«Углеводы — основной источник энергии для нашего организма, — говорит Зумпано. «Для большинства людей углеводы являются важным макроэлементом, который дает энергию, чтобы пережить напряженный день».

Мифы об углеводах больше не покупаются на

Углеводы могут быть сложной темой.Трудно понять, какой информации верить. Здесь мы разрушаем четыре мифа.

Миф 1: углеводы способствуют набору веса

«Люди часто говорят, что от углеводов полнеют, — говорит Зумпано. «Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, не вызывают ожирения».

Этот миф может возникнуть из-за влияния углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови (сахар в крови) и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.

«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает она.«Многие углеводы содержат лишние калории и сахар».

Примеры включают десерты, белый хлеб, рис и макаронные изделия, а также закуски, такие как чипсы, крекеры и крендельки. Эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и некоторое количество белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы (сахара).

Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), повышают уровень глюкозы в крови медленнее, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Но даже такие сложные углеводы, как цельнозерновые продукты, бобовые и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.

«Основное эмпирическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки за один прием пищи (размером примерно с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит Зумпано.

Держите потребление углеводов на уровне 40-45% от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий, а нежирные белки должны составлять остальные 20%-30%.

Миф 2: только белые продукты содержат углеводы

«Кажется, существует много путаницы в отношении того, какие продукты вообще содержат углеводы», — говорит Зумпано.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макароны, картофель, сладости и сладкие напитки».

Подумайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, который также включает:

Сладкий картофель.
Кукуруза.
Горох.
Тыква зимняя.
Зерновые, включая просо, камут, ячмень и булгур.
Овес.
Киноа.
Фасоль сушеная.
Бурый и дикий рис.
Йогурт и молоко.
Фрукты.

«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) содержат больше питательных веществ, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, рафинированные зерна, сладости и сладкие напитки). )», — говорит Зумпано.

Миф 3: следует избегать всех белых продуктов

«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Зумпано.

Но другие продукты, богатые углеводами, которые считаются «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут быть необходимы для хорошего здоровья.

«Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она. «Например, у картофеля особенно плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С».

Но соблюдайте правильный размер порции: половина средней картофелины. (Средний картофель весит около 1/4 фунта на весах в вашем продуктовом магазине.)

А пока насладитесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:

Цветная капуста.
Картофель.
Орехи и семечки.
Лук и чеснок.
Фасоль.
Хикама.
Имбирь.
Яблоки.

Миф 4. Фрукты вредны, потому что в них много углеводов

«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара, — говорит Зумпано. «Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с натуральной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты.

Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендуемых порций, предупреждает она. Это может быстро увеличить ваши ежедневные калории и общее количество углеводов.

«Одна порция фрукта (яблока, апельсина, персика, груши или сливы) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; как и 17 маленьких виноградин».

Zumpano рекомендует свежие или замороженные фрукты (без добавления сахара) вместо фруктового сока. «Фруктовый сок содержит больше фруктозы, но в нем меньше клетчатки», — говорит она.(Любите фруктовые соки? Ограничьте порцию до 4 унций.)

Суть? Не списывайте углеводы со счетов — они играют важную роль в здоровом сбалансированном питании.

«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и/или белком, витаминами и минералами, и пренебрегайте теми, которые лишены питательных веществ», — советует Зумпано.

Список продуктов с низким содержанием углеводов на 2022 год

Изменение пищевых привычек может стать настоящим испытанием, особенно если вы сокращаете потребление углеводов. Помимо плана безуглеводной диеты на 2 недели, этот список продуктов с низким содержанием углеводов предлагает вам идеи низкоуглеводных и безуглеводных закусок, включая овощи без углеводов для перекусов без чувства вины.

Большинство людей считают образ жизни с низким содержанием углеводов легким и вкусным, как только прекращается первоначальная тяга: это отличный способ быстро похудеть, очиститься от сахара и многое другое.

Список вредных углеводов

Один из самых простых способов начать придерживаться низкоуглеводной диеты — исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов . Они не только вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а затем резкое падение, но и мешают вам преодолеть тягу к углеводам.

Вы можете использовать этот список плохих углеводов, чтобы навести порядок в своих шкафах и кладовой, предотвратив потенциальные искушения, которые могут разрушить ваши планы. Используйте его и во время покупок: хотя распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов может быть полезен, у вас, вероятно, возникнут вопросы при навигации по супермаркету. Избавьтесь от плохих углеводов в этом списке, чтобы избежать потери веса, и вы, вероятно, обнаружите, что ваша трансформация происходит легче и быстрее.

Белый хлеб, лепешки, булочки, рогалики, корочки для пиццы, блины, вафли, кексы и макаронные изделия
Сладкие напитки, включая газированные напитки, фруктовые соки (даже без добавления сахара), обработанные смузи и смеси для коктейлей
Специальные кофейные напитки с добавлением сахара, т.е.е. ароматизированные латте, мокко, фраппе и многое другое
Большинство сортов пива, вина, коктейлей и ликеров. Исключите алкоголь из меню, чтобы похудеть быстрее
«Здоровые» продукты из цельного зерна с добавлением сахара
как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, фруктоза, сахароза, тростниковый сахар и т. д.
Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и зеленый горошек
Продукты из рафинированного картофеля без кожуры, т. е. картофельные чипсы, картофель фри, картофельное пюре быстрого приготовления, и т.п.
Обработанные закуски, такие как чипсы из тортильи, пирожные с сыром и т. д.
Сладкие десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, пончики, мороженое, конфеты, выпечка и кексы. Ищите альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара, если вы

И последнее, но не менее важное: ищите все, что содержит скрытые углеводы, скрывающиеся за запутанными этикетками: существует более 60 названий добавленного сахара, так что обязательно ознакомьтесь с ними!

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Используйте список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения или просто в качестве инструмента для принятия более эффективных решений и улучшения своего здоровья.Имейте в виду, что в зависимости от вашего местоположения доступны десятки тысяч продуктов с низким содержанием углеводов. В целом, зеленые овощи, разноцветные фрукты, мясо и сыры — хороший выбор. Откажитесь от панировки или маринада: выбирайте продукты в максимально простом виде и добавляйте собственные приправы, чтобы избежать скрытых углеводов.

Домашняя птица, т.е. курица, индейка, утка или гусь
Говядина, т.е. стейки, жаркое или ребра
Свинина, т.е. отбивные, ребра или жаркое
Фарш, т.е.е. говядина, индейка, свинина или курица
Обработанное мясо, т. е. колбаса, бекон, пепперони, салями, ветчина, мясное ассорти (они часто содержат добавленный сахар; при выборе обязательно читайте этикетки.)
Рыба, моллюски, креветки
Яйца
Полножирные молочные продукты, включая сыр, греческий йогурт, масло, сметану, взбитые сливки и сливочный сыр
Фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши , а ягоды
лимоны и лаймы
Avocados
Bell Peppers
Broccoli
Brussels Roots
капуста
0
капуста (все сорта)
капуста
0
огурцы
чеснок
зелень, такие как салат, капусту и шпинат
Грибы
Лук репчатый
Ростки
Тыква тыква, т.е.е. желтый горбуша, кабачки с гребешком и цуккини
Помидоры и томатные продукты без добавления сахара
Консервированные и/или замороженные овощи, кроме гороха, сладкого ямса и картофеля
Орехи и ореховое масло, т. е. миндаль, арахис, фундук, орехи пекан, макадамия, фисташки и грецкие орехи
Семена, т.е. семена тыквы или подсолнечника
Кокос и кокосовая мука (обязательно выбирайте несладкие кокосовые продукты)
Альтернативы муке с низким или нулевым содержанием углеводов и смеси для выпечки, т.е.е. кокосовая мука или миндальная мука
Стевия (натуральная альтернатива сахару без углеводов)
Травы и специи всех видов; избегайте смесей с добавлением сахара
Несладкий какао-порошок
Масла, такие как оливковое, кокосовое, авокадо, кунжутное или грецкое ореховое
Соленья и оливки (убедитесь, что любые приправы не содержат сахара)
Заправка для салата без сахара
Оливковое масло
Уксусы
Хрен
Майонез с низким содержанием сахара
Острый соус и сальса (проверьте наличие сахара)
Соевый соус

Обязательно ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности выбранных вами продуктов и убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемые размеры порций, если вы пытаетесь быстро похудеть.Калории — даже низкоуглеводные или безуглеводные — накапливаются, и переедание замедлит ваш прогресс.

Закуски без углеводов

Какие продукты не содержат углеводов? Как оказалось, их довольно много. Проявив немного творчества, вы можете комбинировать различные продукты из этого списка и наслаждаться разнообразными безуглеводными закусками. От классики, такой как бекон, до овощей без углеводов, которые обеспечивают приятный хруст, эти закуски помогут вам чувствовать себя сытыми и свободными от искушений в течение дня.

Вяленая говядина или индейка (проверьте наличие сахара; некоторые марки содержат небольшое количество сахара)
Яйца, сваренные вкрутую
Желатин без сахара
Ледяной лед без сахара
Ломтики сыра (проверьте этикетки, некоторые вкусы могут иметь небольшое количество углеводов)
Салатные обертки, приготовленные из неуглеводного мяса и ломтика неуглеводного сыра
Ломтики пепперони (проверьте на наличие добавленного сахара; некоторые марки содержат небольшое количество)
Бекон (большинство бесплатно)
Свиные шкурки (осторожно, некоторые вкусы содержат немного углеводов)
Гуакамоле с хрустящими овощами без углеводов
Овощи без углеводов:
- редис
- шпинат
- сельдерей
- огурцы
- капуста
- салат
- перец
- грибы
- оливки
- спаржа
- артишоки

Обратите внимание, что некоторые из «безуглеводных» овощей содержат следы углеводов при употреблении в больших количествах.Они поступают из клетчатки и не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови. Здесь есть некоторые идеи.

План безуглеводной диеты на 2 недели

Самый простой способ придерживаться плана безуглеводной диеты — покупать ингредиенты и готовить продукты самостоятельно. Таким образом, вы избегаете возможности добавления углеводов и, вероятно, также сэкономите деньги. Несмотря на то, что этот двухнедельный план безуглеводной диеты очень прост, он приносит удовлетворение и является эффективным . Точно следуйте ему или внесите изменения по своему вкусу.Если вы хотите продолжать быстро терять вес, добавьте еще неделю или две к циклу. Обязательно пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить физические упражнения. Оба эти фактора увеличат сжигание калорий и помогут вашему телу избавиться от отходов.

День 1

Завтрак

2 яичницы-болтуньи с 2 унциями плавленого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Бургер из индейки или говядины на гриле, украшенный листьями салата, солеными огурцами, горчицей и помидорами по желанию

вода

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Лосось на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

горсть орехов или семян подсолнечника

2 столовые ложки гуакамоле с палочками сельдерея

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 2

Завтрак

Омлет из 2 яиц с 2 унциями вашего любимого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Салатные рулетики с сыром и мясом на ваш выбор

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Жареная курица с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

2 столовые ложки орехового масла без сахара с стеблями сельдерея

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 3

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Жареная курица или лосось с зеленым салатом

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Стейк на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

яйца вкрутую с горчицей

протеиновый батончик без углеводов

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 4

Завтрак

Омлет из 2 яиц с 2 унциями сыра и горстью приготовленных безуглеводных овощей

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Тунец с зеленым салатом

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Вырезка индейки с зеленым салатом и вареными овощами без углеводов

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

горсть орехов

творог или несладкий йогурт

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 5

Завтрак

Яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Салат от шеф-повара с мясом на ваш выбор, нарезанным сваренным вкрутую яйцом и сыром на ваш выбор

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Колбаса с грибами, овощами гриль и зеленым салатом

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

яйцо вкрутую

2 столовые ложки гуакамоле с палочками сельдерея для обмакивания

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 6

Завтрак

Юго-западный омлет с 2 яйцами, 2 унциями сыра чеддер, 1 столовой ложкой гуакамоле, 1 столовой ложкой сметаны и 1 столовой ложкой сальсы

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

Жареная курица с зеленым салатом

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Рыба на гриле с зеленым салатом и вареными овощами

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

Горсть тыквенных семечек

Палочки сельдерея с 2 столовыми ложками сметаны для обмакивания

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

День 7

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с колбасой

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно 1 столовую ложку густых сливок)

Обед

зеленый салат с нарезанной курицей, сыром и миндалем или грецкими орехами

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Ужин

Стейк на гриле со спаржей и грибами

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Закуски

Кубики сыра с оливками

Мини-салатные рулетики с беконом, помидорами и сметаной

Чай со льдом (с любым вкусом, без добавления сахара)

Источники:

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати

http://www.eatthis.com/worst-carb-habits/

https://www.healthline.com/nutrition/хорошие-углеводы-плохие-углеводы

http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WgCeV4WcGCg

http://www.nocarbfoodsdiet.com/no-carb-snacks-for-a-low-carb-diet/

65 фруктов и овощей с низким содержанием углеводов

https://www.verywell.com/low-carb-vegetables-list-2242530

http://www.md-health.com/No-Carb-Diet.html

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions

Список углеводных продуктов — Питание

Этот список углеводных продуктов докажет, что не все углеводы одинаковы.И для вашего здоровья жизненно важно, чтобы вы знали разницу между хорошими углеводами и плохими углеводами.

Хорошие углеводы из списка углеводных продуктов могут обеспечить ваше тело энергией, оптимальным питанием, правильной работой мозга и органов, а также здоровым и привлекательным внешним видом.

Но плохие углеводы вредны для здорового питания. И постоянное употребление в пищу продуктов из списка плохих углеводов быстро саботирует все ваши цели в отношении здоровья и контроля веса. Так что выбирайте все свои углеводы из этого большого списка здоровых углеводных продуктов.

Список продуктов с углеводами для хороших углеводов

Многократно подтверждено достоверными рецензируемыми исследованиями, что полезные углеводы необходимы для хорошего здоровья. Почему? Потому что эти суперполезные углеводы содержат необходимые витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов.

Хорошие углеводы также обычно содержат большое количество клетчатки. Этот список здоровых продуктов, богатых клетчаткой, помимо того, что они питательны во многих других отношениях, дает вам постоянную энергию и чувство сытости и удовлетворения.Они также помогают выводить токсины из организма и снижать уровень холестерина.

Основными четырьмя лучшими источниками полезных углеводов являются:

Сырые или слегка приготовленные овощи из списка здоровых овощей,
Большинство цельных свежих или замороженных фруктов, выбранных из списка здоровых свежих фруктов,
Фасоль, бобовые, орехи и семена – сделайте здоровый выбор из списка бобов,
И 100% цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, выбранные из списка здоровых цельных зерен.

Помимо продуктов с высоким содержанием клетчатки, еще одним хорошим источником углеводов являются молочные продукты с низким содержанием жира.

Хорошие углеводы также являются важной частью здоровой диеты с низким гликемическим индексом. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может помочь вам похудеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, чтобы контролировать или предотвращать развитие диабета и сердечных заболеваний.

Что такое плохие углеводы?

Плохие углеводы — это продукты, содержащие углеводы, которые прошли глубокую очистку и обработку, в результате чего была удалена большая часть питательной ценности и клетчатки.Как правило, они содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные для здоровья добавки.

Со всей обработкой и добавками плохие углеводы можно сделать соблазнительно вкусными. Но они вызывают резкий всплеск инсулина, который может перегрузить вашу поджелудочную железу, вызвать накопление жира и привести к диабету, сердечным заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Список основных вредных углеводов включает:

Все конфеты, желе и джемы,
Газированные напитки, фруктовые соки, фруктовые напитки,
Пудинг, заварной крем и другие сладости,
Торты, печенье и другие сладкие хлебобулочные изделия.

Заболеваемость диабетом и ожирением растет во всем мире, но в основном в промышленно развитых странах, таких как наша. Исследования показывают, что это в основном связано с тем, что все больше и больше людей делают неправильный выбор продуктов питания, что приводит к быстрому увеличению потребления плохих углеводов.

Хорошие углеводы Плохие углеводы Итоги

Нездоровые «плохие» углеводы содержат «пустые» калории, не имеющие питательной ценности.

А диета с высоким содержанием плохих углеводов, как и большинство людей, увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта, артрита, болезни Альцгеймера, диабета и ожирения.

Суть в том, что плохие углеводы — это плохо, а хорошие углеводы — это хорошо. Поэтому начните заменять рафинированные плохие углеводы в своем рационе хорошими полезными сложными углеводами из этого списка. Вы будете выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии и вы обнаружите, что поддерживать здоровый вес намного проще!

И обязательно ознакомьтесь с моим информационным бюллетенем Natural Health.

Нажмите здесь, чтобы открыть карту сайта.

Статьи, которые вам также могут понравиться:
Как контролировать эмоциональное переедание
6 основных питательных веществ для организма
Полезные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Низкогликемическая диета из продуктов с низким гликемическим индексом

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health , просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.

Примечание. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит предписывающего характера. Любая попытка диагностировать или лечить заболевание должна осуществляться под руководством врача, знакомого с лечебным питанием.

Употребляйте углеводы с умом | АДА

Разберитесь с углеводами.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), что затем повышает уровень глюкозы в крови.Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «глюкоза в крови» или «сахар в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, углеводы, которые вы едите, играют важную роль. После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы помочь вашим клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда уровень глюкозы в крови или сахара в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе отсутствие достаточного количества инсулина в вашем организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела неэффективно реагируют на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови.Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия. «Снижения» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс имеет ключевое значение!

В пищевых продуктах содержится три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках пищевых продуктов, которые вы покупаете, термин «общее количество углеводов» относится ко всем трем типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, которые богаты питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало добавленных сахаров, натрия и вредных жиров.При выборе углеводной пищи:

Ешьте больше: цельных, необработанных, некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и зеленая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Помните, согласно методу тарелки, они должны составлять половину вашей тарелки!
Съешьте что-нибудь из этого: цельных углеводистых продуктов с минимальной обработкой.Это ваши крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и мускусная дыня; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; и бобы и чечевица, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высокой степенью переработки углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и сок, очищенные злаки, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Как сделать правильный выбор – верное похудение

За последние несколько лет было что-то похожее на крестовый поход против углеводов. Вас можно простить за то, что вы думаете, что углеводы, неотъемлемая и почти неизбежная часть большинства диет, должны нас убить.

Однако не все углеводы одинаковы.Правда о простых углеводах, как это часто бывает, немного сложнее. Объединение углеводов вместе упускает из виду различия между широким спектром групп продуктов, которые включают пустые калории из газированных напитков, с одной стороны, и некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть, такие как сладкий картофель и чечевица, с другой. Знать, какие углеводы сократить, а какие оставить, означает узнать разницу между рафинированными и сложными углеводами.

Что такое рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы содержатся в продуктах, подвергшихся интенсивной обработке с целью удаления многих других питательных веществ, которые они обычно содержат.Эти продукты включают белую муку, добавленные сахара и подсластители, белый рис и многие другие рафинированные ингредиенты. Как правило, эти простые рафинированные углеводы легко усваиваются организмом и часто вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови.

Несмотря на плохую репутацию в последнее время, продукты с высоким содержанием углеводов могут содержать необходимые питательные вещества и играть важную роль в пищеварении и общем состоянии здоровья. Продукты, содержащие углеводы, обычно являются отличными источниками клетчатки, витаминов и минералов.

Углеводы обычно богаты продуктами с высоким содержанием сахара, крахмала и клетчатки.В том числе:

Фрукты
Молочные продукты
Газированные напитки
Зерновые
Бобовые
Крахмалистые овощи
Орехи

Как вы можете догадаться, не все эти продукты обладают одинаковыми преимуществами для здоровья. Питательные вещества, которые вы получаете из овощей и орехов с высоким содержанием клетчатки, сильно отличаются от углеводов, которые вы найдете в шоколадных батончиках и газированных напитках. Сахара, особенно обработанные, являются отличным примером рафинированных углеводов. Несколько других распространенных примеров рафинированных углеводов перечислены ниже:

Усовершенствованные зерна
белый хлеб
выпечка и бублики
Tortillas
Tortillas
белые макароны
0
искусственные подсластители
Pizza Tough
много завтраков

Альтернатива этих видов продуктов — менее обработанные, более естественные версии многих из этих же продуктов.К ним относятся:

целый зерна
цельный хлеб из цельного зерна
коричневый рис
бобовые 9009
орехи
чечевицы
сладкий картофель
Quinoa
Granola
Некоторые разновидности овощей

Эти целые продукты предлагают гораздо большую питание, чем их простые аналоги, но эти сложные углеводы не очень часто встречаются на тарелках большинства американцев. Возможно, некоторые сложные углеводы будут частью здоровой диеты, но устранение пустых калорий простых углеводов может стать огромным шагом на пути к более питательной и здоровой диете.

Увеличение веса и рафинированные углеводы

Чем белый хлеб так отличается от хлеба из цельнозерновой муки? Ответ заключается в том, как ваше тело обрабатывает углеводы, которые вы едите. Простые углеводы очень легко усваиваются организмом, а это означает, что любые сахара или питательные вещества могут очень быстро попасть в кровоток, что приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это свойство придает рафинированным углеводам высокий гликемический индекс и лежит в основе того, что делает рафинированные зерна вредными для похудения.

Может показаться, что различать хорошие углеводы и плохие углеводы сложно, но эти два продукта сильно отличаются друг от друга в том, что они делают с вашей пищеварительной системой.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов содержат больше пищевых волокон. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, которое высвобождает сахара из углеводов, которые вы едите, медленнее. Это может предотвратить резкое повышение уровня глюкозы и результирующий ответ инсулина, когда ваше тело пытается сбалансировать ситуацию.

Энергия, которую вы получаете от рафинированных углеводов, очень быстро сжигается вашим телом, что может сделать вас более голодным быстрее, чем если бы вы съели такое же количество цельных продуктов, наполненных сложными углеводами.Это может означать, что вы будете есть снова раньше, так как пустые углеводы, которые вы получаете из белого риса, сладких напитков, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или заманчивые кексы заставляют вас есть больше в течение дня.

Спросите многих диетологов, и они скажут вам, что просто стремление к низкоуглеводной диете не является лекарством от всех болезней. На самом деле, более осторожный подход, включающий пшеничную муку, мюсли, сладкий картофель и другие продукты, богатые сложными углеводами, может иметь большое значение для улучшения здоровья вашей пищеварительной системы и общего самочувствия.

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Влияние диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов больше связано с увеличением веса, связанным с употреблением большого количества этих простых углеводов. Когда вы насыщаетесь пустыми калориями, происходит одно из двух. Либо вы будете есть больше, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в более питательных продуктах, либо вы перестанете есть, лишая свое тело важных питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Проще говоря, наиболее распространенным последствием диеты с высоким содержанием простых углеводов является увеличение веса.Любой, кто знаком со здоровым питанием, скажет вам, что это начало множества различных проблем. Долгосрочное увеличение веса и ожирение тесно связаны с возникновением сердечных заболеваний, проблем с печенью и диабетом 2 типа, гипертонией, астмой и множеством других проблем со здоровьем. Диабет связан с ожирением, но диета с высоким содержанием рафинированных углеводов работает против вас несколькими способами. Доказано, что диета с высоким содержанием рафинированных зерен и других простых углеводов повышает резистентность к инсулину, что способствует развитию диабета.

Если вы хотите начать программу по снижению веса, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно полностью урезать углеводы, чтобы начать набирать силу и терять вес. Отказ от сладких напитков, даже если они содержат искусственные подсластители или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, не только сократит количество углеводов, но и уменьшит количество сахара и заменителей сахара в вашем рационе. Сокращение этих пустых калорий оставит больше места в вашем рационе для продуктов, которые могут дольше питать ваше тело, помогают регулировать уровень сахара в крови и уменьшают тягу, которая может привести к перееданию.

Процедуры похудения и углеводы

Для тех, кто хочет похудеть, беседа с диетологом или диетологом может помочь прояснить некоторую путаницу между хорошими углеводами и плохими углеводами. Знать, какое влияние различные продукты могут оказать на вашу диету, важно знать каждому, но если вы думаете о процедуре по снижению веса или перенесли бариатрическую ревизию, ставки еще выше.

Если вы учитесь жить с новой диетой после операции или процедуры, в результате которой у вас уменьшился объем желудка, вам нужно очень внимательно относиться к тому, что вы едите.Поскольку вы находитесь на строго ограниченной диете, вам нужно быть осторожным, чтобы учитывать каждую калорию. Это будет означать замену рафинированного зерна на цельные продукты, овощи и бобовые, которые могут обеспечить вас не только углеводами, но также пищевыми волокнами и другими необходимыми вам питательными веществами.

Независимо от того, планируете ли вы новую диету, чтобы, наконец, помочь вам похудеть навсегда, рассматриваете возможность процедуры по снижению веса или учитесь жить со своим новым желудком после бариатрической ревизии, в True You Weight Loss мы можем помочь вам сделать это.

Сложные углеводы: список продуктов

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Виды сложных углеводов

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам

Виды сложных углеводов

Крахмал

Гликоген

Клетчатка

Пектины

Гликемический индекс продуктов

Сложные углеводы для похудения

Полезные советы

Углеводы в таблице по видам в списке продуктов для похудения

Просто о сложном

Простые углеводы и места их обитания

Сложные углеводы, и где они есть

Продукты с низким гликемическим индексом: откуда их брать? | ESTET-PORTAL

какие углеводы я ем. Список полезных продуктов. Про еду

Что такое углеводы и почему их часто ругают

Чем пшеничное зерно отличается от белой пшеничной муки

Где искать мои любимые углеводы

Что такое клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Как я готовлю углеводы

Что такое хорошие и плохие углеводы. Азы правильного питания

Простые и сложные углеводы

Как есть углеводы с пользой для здоровья

Совет

хороших продуктов с углеводами против плохих продуктов с углеводами | Здоровое питание

Полезные углеводы

Плохие углеводы

Клетчатка

Рекомендации

Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на низкоуглеводной диете – Meritage Medical Network

1. Сладкие продукты

2. Хлеб, крупы и макаронные изделия

3. Крахмалистые овощи

4. Фасоль и бобовые

5. Обезжиренные заправки для салатов

6. Пиво

7. Молоко

Что вы должны съесть? – Клиника Кливленда

Типы углеводов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Нужны ли вам углеводы в вашем рационе?

Мифы об углеводах больше не покупаются на

Миф 1: углеводы способствуют набору веса

Миф 2: только белые продукты содержат углеводы

Миф 3: следует избегать всех белых продуктов

Миф 4. Фрукты вредны, потому что в них много углеводов

Список продуктов с низким содержанием углеводов на 2022 год

0

0

Список углеводных продуктов — Питание

Употребляйте углеводы с умом | АДА

Разберитесь с углеводами.

Как сделать правильный выбор – верное похудение

Что такое рафинированные углеводы

0

Увеличение веса и рафинированные углеводы

Как рафинированные углеводы влияют на здоровье?

Процедуры похудения и углеводы

Добавить комментарий Отменить ответ