Sportswiki креатин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Креатин — это источник энергии, необходимой для интенсивных тренировок и занятий спортом. Он состоит из ряда незаменимых аминокислот, которые помогают наращивать мышцы.

В продаже есть разные виды креатина. Все они имеют различный состав, концентрацию и полезные свойства. Из этого разнообразия сложно выбрать тот вид креатина, который принесет пользу вашему телу.

Бодибилдеры часто находятся в сомнениях, какой тип креатина нужно принимать. Но, прежде чем определить лучшую форму креатина, давайте рассмотрим популярные виды, доступные в продаже.

Разные виды креатина:

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — это чистейшая форма креатина. Моногидрат указывает на состав креатина — одна молекула воды на каждую молекулу креатина.

Он лучше всего подходит для улучшения работоспособности спортсмена, увеличивает скорость, силу и объем мышц. Обычно принимается в 2 фазы: в фазе загрузки принимают 4-5 порций ежедневно в течение 5 дней, затем регулярный прием одной порции ежедневно. Каждая порция составляет примерно 5 грамм креатина моногидрата.

Этиловый эфир креатина

Это форма креатина моногидрата с присоединенным сложным эфиром. Сложный эфир формируется путем замены водорода в молекуле моногидрата на органическое соединение. Он может быть настолько же эффективным, как и креатин моногидрат, но при этом в меньшей дозировке (2-3 грамм на порцию достаточно). Бывает в виде таблеток или порошка. 

Трикреатин малат

Получается из креатина моногидрата и яблочной кислоты в соотношении 3:1 соответственно. Яблочная кислота нужна для снижения боли и выброса энергии. Она также улучшает растворимость креатина, и тем самым улучшает ее усвояемость.

Буферизованный креатин

Идея заключается в том, что когда креатин растворяется в воде, он постепенно начинает превращаться в побочный продукт креатинин, фильтруется почками и выводится из организма с мочой. Креатинин не дает энергию.

Буферизованный креатин — это запатентованный продукт, который не превращается в креатинин после растворения его в воде или молоке. И дозировка у него ниже. 

Микронизированный креатин

Чем меньше частицы, тем лучше растворимость. Микронизированный креатин работает по этому принципу: у него размер частиц меньше, чем у обычного порошка креатина. Как и креатин моногидрат, его нужно принимать в большем количестве в фазе загрузки, а затем дозировку нужно снизить.

При приеме микронизированного креатина нужно пить больше воды (не меньше 8-10 стаканов ежедневно), что само по себе является полезной привычкой.

Жидкий креатин

Это креатин в жидком виде. Для него не требуется фаза загрузки, его можно принимать ежедневно без перерыва. Когда-то он был популярен, но из-за отсутствия стабильности этот вид креатина больше не рекомендуется спортсменам и бодибилдерам. Он не настолько эффективен для наращивания мышечной массы, как микронизированный креатин.

Конъюгированный креатин

Это концентрированный вариант креатина моногидрата. Его дозировка в 4 раза меньше обычной. Он быстрее усваивается, и его можно употреблять в меньшем количестве.

Какой вид креатина выбрать?

Главная цель приема всех вариантов добавок креатина — обеспечить организм энергией и придать выносливости для стабильных тренировок. Постоянно ведутся исследования, чтобы сделать добавку более эффективной и подходящей для разных типов телосложения. Поэтому производители выпускают разные составы добавок креатина.

Лучшая форма креатина — это креатин моногидрат в виде мелких частиц. Он лучше растворяется, быстрее усваивается, при этом дозировка у него ниже. Но важно убедиться, что продукт, который вы выбираете, хорошего качества и он соответствует заявленным питательным свойствам.

Итак, теперь, когда вы знаете различные типы креатина, вы сможете выбрать лучшую форму креатина в соответствии с потребностями вашего организма.

Какие из 15 форм креатина вам подходят

Креатин к бою!

Автор: Джим Стоппани

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.

К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.

Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.

Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.

Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

• Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
• Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
• Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
• Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
• Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Выбор из 15 форм креатина

16.12.2014

    Креатин к бою!

    Автор: Джим Стоппани

    Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше — подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день. К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир — технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне. Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew. Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое. Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.

Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.

Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).

Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.

Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

Креатин. Приём и дозировки. Эффективность креатина

Если вы когда-либо переступали порог фитнес зала то,
вероятно, слышали, как парни хвалили эффективность креатина для наращивания
мышц. Может быть, вы даже задумывались о том, чтобы поэкспериментировать с
добавкой. В конце концов, эти преимущества должны дать вам больше мышц и силы. Но
поскольку вы не должны принимать что-либо, не взвешивая преимущества и риски,
неплохо было бы узнать об этой популярной спортивной добавке.

Мы обратились к самым опытным спортсменам в своих областях,
чтобы те ответили на все ваши вопросы о креатине. Их ответы приведут в порядок
знания, которые вы могли ранее получить из интернета, но были разрозненными и противоречивыми.

Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо
изучена в медицинских кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если
не считать протеины) и, если вы принимаете ее правильно, наука с высокой
степенью уверенности считает креатин безопасной и эффективной спортивной
добавкой. Иначе говоря, если принимать креатин в соответствии с рекомендациями,
то вы гарантированно увеличите силу и мышечную массу.

Плохая новость заключается в том, что некоторые люди не
принимают креатин в соответствии с рекомендациями. Это означает, что они не
получат тех же преимуществ продукта и зря потратят свои деньги.

Что такое креатин?

Ваше тело самостоятельно синтезирует собственный креатин
через почки и печень после того, как вы съели продукт, содержащий белок. Затем
ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем преобразуется в
аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальный источник энергии для всех биохимических
процессов, который ваше тело использует при тяжелой физической нагрузке.

Производители спортивных добавок сделали прием креатина
более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять килограммы белка, все, что вам
нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или
таблеток.

Важно: добавку креатина следует рассматривать как дополнение
к потреблению белка, а не его замену. Это связано с тем, что креатин и белок
работают по-разному. Иными словами, креатин увеличивает силу во время
тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.

Какова эффективность

Креатин увеличивает способность организма быстро производить
энергию. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает
питать наши мышцы, поэтому спортсмены принимают его в качестве добавки, чтобы
повысить свою производительность как в тренажерном зале, так и в спорте (гребле,
футболе, прыжках в высоту, спринте и др)

Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в
тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые
ваше тело затем восстановит новой мышечной тканью.

Рост мышечной массы при приеме креатина так же связан со
следующими факторами:

• Улучшается сигнализация клеток, что способствует ускоренному
  восстановлению и стимуляции мышечного роста
• Отмечается увеличение гормонов роста, таких как IGF-1 (стимулирует белковый синтез и
  усвоение аминокислот, ускоряет процесс заживления мышечных волокон и тд)
• За счет увеличения поступления воды в клетки повышается уровень гидратации
  мышечных волокон, что делает их более эластичными и увеличивает в размерах.
• Снижается уровень миостатина, который может замедлять или в крайних случаях
  полностью останавливать рост новой мышечной массы.

Виды креатина

• Креатин моногидрат — must have!
• КреАлкалин (комбинация креатина и щелочи)
• Креатин ангидроус (обезвоженный моногидрат креатина)
• Креатин нитрат (соединение оксида азота и креатинового эфира)
• Креатин гидрохлорид («очищенная» форма креатина)
• Креатин тартрат (смесь микрочастицы винной кислоты и креатина)
• Креатин фосфат (смесь молекулы пищевой соды и креатина)
• Креатин малат (креатин и молекула яблочной кислоты)
• Креатин магний хелат (смесь магния и креатина)
• Креатин Ethyl Ester — CEE (креатин обогащенный этиловым эфиром)
• Креатин глюконат (креатин с молекулами глюкозы)
• Креатин AKG (смесь альфа-кетоглутаровой кислоты и креатина)

Какие формы креатина эффективнее?

Не все виды креатина одинаковы. «Если вы собираетесь применять
эту спортивную добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина. Во многих
других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».

Порошок — это то, что нужно. Исследования показывают, что
жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей
кровеносной системе. Не используйте их. Спортивные специалисты рекомендуют 100%
чистый порошок креатина. Некоторые компании добавляют электролиты и другие
ингредиенты, но тесты показывают, что они мало способствуют повышению
производительности.

Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и смешайте его с
фруктовым соком. Фруктовый сок? Правильно — сахар в соке повышает уровень
инсулина, что способствует увеличению поглощения креатина мышцами. Спортивные
напитки тоже подойдут. Вам нужно около 70 граммов простых сахаров на каждые
пять граммов креатина.

А таблетки? Хотя они так же эффективны, вам придется
принимать немалое количество таблеток, особенно во время фазы загрузки креатина,
чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, то этот
вариант для вас. Для всех остальных креатин моногидрат в порошке будет лучшим
выбором.

Что такое жидкий креатин (и подходит ли он мне)?

Основные сведения …

• Креатин — популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров.
• Жидкий креатин — удобная альтернатива смешиванию креатина в порошке на ходу.
• Результаты неубедительны в отношении того, является ли жидкий креатин более или менее эффективным, чем креатин в порошке.

Жидкий креатин — это креатин, который находится в жидкой форме, а не в традиционной форме порошка.Вместо того, чтобы смешивать напиток, он представляет собой бутылку с жидкостью, которую вы можете взять с собой.

Преимущество жидкого креатина заключается в том, что вы можете принимать креатин в пути, не беря с собой шейкер, порошок креатина или, конечно, жидкость, с которой вы хотите смешать порошок креатина. Возможность бросить креатин в сумочку или спортивную сумку — это удобно.

Конечно, добавки — это только часть здорового образа жизни. Еще важнее упражнения.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Есть ли преимущества использования жидкого креатина перед порошком?

Поскольку нет данных о пользе приема жидкого креатина, трудно обосновать какие-либо утверждения о жидком креатине.

Производители жидкого креатина утверждают, что когда вы используете жидкий креатин, ваше тело получает мгновенные выгоды, потому что жидкость немедленно впитывается в ваши мышцы.

Более того, многие утверждают, что для того, чтобы порошковые креатиновые продукты начали действовать, может пройти почти 2 месяца .

Нет ничего, что могло бы подтвердить подобные утверждения — не только о жидком креатине, но и о медленной скорости всасывания порошкового креатина.

Люди, употребляющие порошковые креатиновые добавки, наверняка возразят, что им не потребовались недели или месяцы, чтобы почувствовать преимущества своих добавок.

Креатин жидкий следует принимать по каплям, а не пить. Проще говоря, вы капаете от 10 до 30 капель — в зависимости от продукта — под язык, а затем позволяете креатину впитаться.

Убедитесь, что вы пьете много воды при приеме добавок креатина, так как они могут вызвать обезвоживание.

Есть ли у них недостатки использования жидкого креатина?

Одним из недостатков использования любой жидкости является то, что ее нужно консервировать. Это означает, что добавляется что-то дополнительное, чтобы обеспечить стабильность креатина. Без консерванта креатин не будет стабильным.

Нестабильный креатин сам по себе не опасен, он просто означает, что вы получаете меньше креатина на каплю, чем то, что на самом деле утверждает бутылка.

Проблема с добавками в том, что они вполне могут снижать силу креатина, так что в этом отношении это проигрыш / проигрыш.

Стоит ли мне вообще принимать креатин?

Мнения медицинских специалистов по поводу того, полезен ли креатин, расходятся, но большинство, похоже, согласны с тем, что польза перевешивает риски.

Во-первых, существует очень мало научных исследований о добавках креатина, и исследования, которые были проведены, не дают окончательных результатов в отношении преимуществ.

И большинство исследований, проведенных до сих пор, относятся к краткосрочному использованию. Вы застряли или постоянно используете креатин для поддержки, или прекращаете и сталкиваетесь с потерей достигнутых результатов.

Клиника Майо поддерживает использование креатина. Они утверждают, что существует достаточно исследований высокого уровня, подтверждающих утверждения о том, что креатин может помочь увеличить мышечную массу, уменьшая мышечную усталость и увеличивая время тренировки.

Текущие исследования использования креатина, однако, не принимают во внимание уровень физической подготовки, возраст или проблемы со здоровьем людей, участвовавших в исследованиях.Добавляя такие детали, можно было бы выявить реальные преимущества или недостатки.

Многие спортивные врачи рекомендуют принимать креатиновые добавки. Но никогда не превышайте рекомендованную дозировку, чтобы не причинить себе вреда.

На самом деле десятки тысяч тяжелоатлетов и спортсменов клянутся преимуществами креатина.

Большинство врачей не видят вреда в краткосрочном умеренном употреблении, и при таком применении это безопасная добавка.Когда вы начинаете действовать не по назначению, вы можете столкнуться с серьезными побочными эффектами.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Влияет ли жидкий креатин на действие каких-либо лекарств?

Жидкий креатин влияет на действие некоторых лекарств, поэтому, если вы их принимаете, вам следует поговорить с врачом о взаимодействии, прежде чем начинать прием добавок.

Если вы принимаете диуретики, лекарства для почек, печени, лекарства от диабета или лекарства от высокого кровяного давления, вам не следует принимать креатиновые добавки.

Более того, креатин также усугубляет некоторые заболевания, такие как диабет, заболевания печени и почек. Тем не менее, по данным клиники Мэйо, это может помочь укрепить сердце, так что есть что учитывать.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

— Каковы преимущества креатина?

Креатин помогает нарастить мышцы. Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокий метаболизм, что позволяет им более эффективно использовать калории из пищи.Короче говоря, чем больше у вас мышц, тем легче сжигать жир.

— Нужно ли мне принимать добавки?

Если ваш врач не назначил вам определенные добавки, у вас нет , чтобы принимать их.

— Безопасны ли добавки?

Безопасно ли принимать пищевые добавки, зависит от ряда факторов. Узнайте больше о безопасности добавок здесь.

— Какие добавки мне нужно принимать?

Никто не может ответить на этот вопрос, кроме вашего врача.Чтобы узнать больше о различных добавках, которые обычно рекомендуют врачи, ознакомьтесь с этой статьей.

Не забывайте, что прием любых добавок по любой причине — это лишь часть общего здорового образа жизни. Если вы хотите поддерживать здоровый режим фитнеса, подумайте о том, чтобы ознакомиться с нашим планом PRO сегодня!

микронизированного креатина против. Жидкий креатин!

Во-первых, я хочу сказать: не принимайте креатин, если вы не тренировались как минимум 3 месяца, так как вы не пожнете плоды.

Привет, народ. Знаете ли вы разницу между микронизированным креатином и жидким креатином? Не многие люди, в том числе и я. Я использовал оба и немного исследовал их, поэтому я хочу поделиться с вами тем, что я нашел, и тогда вы, возможно, сможете решить для себя, какой из них вы предпочтете.

Я начну с того, что расскажу вам обычную дозировку, которую вы будете использовать при приеме креатина.

LIQUID CREATINE вы принимаете 5 мл за 5–10 минут до тренировки. Вы не нагружаете и не принимаете его в те дни, когда вы не тренируетесь, а только в те дни, когда вы тренируетесь.Вы можете принимать его без недельного перерыва каждые несколько недель, что является большим преимуществом.

МИКРОНИЗИРОВАННОГО КРЕАТИНА вам нужно загружать 20 г в день, а затем в течение 30 дней у вас есть 5 г в день. После этого у вас будет 1-2 недели перерыва, прежде чем вы снова начнете цикл.

Жидкий креатин

существует не так давно, как порошковый креатин, но получил хорошие результаты от людей, утверждающих, что он работает. МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН — это законный стероид в мире естественного бодибилдинга, результаты которого известны и опубликованы.Эта добавка является самой продаваемой добавкой за все время без исключения и никогда не будет заменена. Я говорю, что никогда не заменять, но всегда будет улучшаться.

Я считаю, что LIQUID CREATINE — это улучшение, но это не замена, так как я думаю, что над ним нужно немного поработать.

Говоря о том, что в нем есть улучшения, он впитывается намного лучше и намного быстрее, он имеет разные вкусы и его проще использовать.

Я использовал обе формы креатина и ниже перечислю некоторые моменты, которые следует учитывать при выборе креатина.

МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН

• Вы должны использовать период загрузки и обслуживания.
• Это сделает вас сильнее и больше.
• Вы должны понимать, что он выдерживает критику, тем самым убивая ваше тело.
• Может вызвать болезнь, но не серьезную и только в некоторых случаях, которая длится всего несколько дней.

  ЖИДКИЙ КРЕАТИН

• Загрузка не требуется.
• Нет задержки воды.
• Он сделает вас сильнее, но не даст такого же размера, как МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН.
• Им легко пользоваться, и организм быстро на них реагирует.

  Как я уже сказал, я использовал оба и продолжаю использовать оба. Когда я нахожусь в фазе набора массы между соревнованиями по бодибилдингу, я использую MICRONIZED CREATINE. Это позволяет мне поддерживать большую мышечную массу и размер, и мне не нужно беспокоиться о том, как я выгляжу. Это также дает мне большую энергию, чтобы поднимать очень тяжелый вес, чтобы набрать необходимую массу.

  В последние 12 недель перед контестом до последних 10 дней я использую LIQUID CREATINE.Это дает мне энергию, когда я исчерпываю потребление углеводов и не хочу терять много воды, потому что собираюсь участвовать в соревнованиях и хочу выглядеть круто.

  Итак, в конце концов, я думаю, что оба будут работать до некоторой степени, но если вы попробуете один и не будете удовлетворены им, переключитесь на другой, чтобы получить прибыль. Хотя это лишь краткое сравнение, оно должно помочь вам сделать выбор.

  Если вы хотите задать конкретный вопрос о креатине, напишите мне по адресу [email protected]

Информация и продукты от AllStarHealth.com

Жидкий креатин: информация

Жидкие креатиновые продукты обладают всеми преимуществами креатина в удобном виде, готовом к употреблению; никаких порошков для смешивания или капсул для проглатывания. Креатин в жидких креатиновых продуктах моногидрат креатина, наиболее изученная форма креатина. Креатин — это небелковая аминокислота, вырабатываемая организмом в печени, почках и поджелудочной железе с использованием аминокислот аргинина, глицина и метионина. Затем креатин переносится в сердце, мозг и скелетные мышцы, где он помогает в производстве АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии на клеточном уровне.Ежедневно организм синтезирует 1-2 г креатина, еще 1-2 г поступает с пищей. Диетический креатин содержится в основном в мясе и рыбе. Креатиновые добавки являются синтетическими, при их производстве не используются пищевые ингредиенты, и они почти на 100% чисты. Креатин всасывается в тонком кишечнике и рассеивается в кровотоке, поэтому вся мускулатура в организме может производить АТФ по требованию во время коротких периодов интенсивных упражнений. Именно по этой причине креатиновые добавки популярны среди спортсменов и бодибилдеров.

Креатин полезен для здоровья

Было показано, что прием креатиновых добавок помогает повысить производительность при выполнении определенных видов деятельности, включающих короткие периоды интенсивных нагрузок, таких как спринт, прыжки, баскетбол и поднятие тяжестей. ¹ Креатин также помогает восстанавливаться после упражнений, ускоряя восстановление мышц и облегчая боль и болезненные ощущения. ² Одно исследование показало, что пациенты с застойной сердечной недостаточностью, которые использовали креатин в дополнение к традиционной медицинской терапии, испытали значительное улучшение симптомов по сравнению с группой плацебо. ³

Использование креатиновых добавок

Типичная рекомендуемая доза креатиновых добавок для улучшения физических упражнений следующая: начальная «фаза загрузки» в течение одной недели, состоящая из 5 граммов креатина, принимаемых 4 раза в день, с последующей дозой 2-5 граммов в день для поддержания креатина. уровни в мышцах. Перед началом приема добавок креатина проконсультируйтесь с врачом и не принимайте больше рекомендованной дозы.

Прием креатиновых добавок обычно приводит к увеличению веса и увеличению объема мышц, но важно отметить, что большая часть этого связана с задержкой воды. Кроме того, нет никакой пользы от употребления большего количества креатина, чем рекомендовано, поскольку организм может усвоить только определенное количество креатина. Как только организм усвоит максимальное количество креатина, его избыток выводится с мочой неиспользованным. Некоторые люди не получают никакой пользы от добавок креатина, хотя неясно, почему.

Креатин лучше всего усваивается при приеме с пищей, содержащей углеводы, например с фруктами или овсянкой. Креатиновые добавки доступны в виде жидкости, порошка и таблеток.Микронизированный креатин просто перерабатывается в очень мелкий порошок для более эффективного усвоения. Выберите моногидрат креатина, так как большинство исследований креатина было проведено на этой форме креатина.

Креатин Побочные эффекты:

Сообщалось об обезвоживании, спазмах желудка, мышечных спазмах и диарее, связанных с применением добавок креатина. Креатин может взаимодействовать с лекарствами, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сочетать креатин с любыми лекарствами.

Какой тип креатина мне следует использовать

Креатин, безусловно, является одной из наиболее широко используемых и исследуемых добавок в мире здоровья и фитнеса. Но, как и во многих других добавках, это не так просто, как просто набрать немного «креатина»; есть много-много вариантов.

Не вдаваясь в лабиринт всех форм этой добавки, представленной на рынке, давайте просто рассмотрим две широкие категории: жидкий и порошкообразный креатин.

Каковы плюсы и минусы каждого из них? Что вам следует использовать?

Стоимость и удобство

Для начала сравним стоимость услуги каждой опции.Конечно, цены будут варьироваться в зависимости от бренда и поставщика, но мы попытались найти средние значения для сравнения.

Обычный порошок креатина стоит от 10 до 15 центов за порцию, что делает его довольно доступным выбором. Жидкий креатин, однако, обычно стоит около 30 центов за порцию, при этом многие популярные бренды просят по 1 доллар за каждую порцию.

Классическая пудра имеет явное преимущество при простой стоимости.

Но когда дело доходит до удобства, есть место для обсуждения.Некоторые могут предпочесть, чтобы их креатин был уже смешан и готов к употреблению, другим может понравиться переносимость и смешиваемость безвкусного порошка.

Следует также отметить, что в зависимости от упаковки жидкий креатин может образовывать много отходов, поскольку каждая доза обычно разливается в бутылки индивидуально.

Полезность и усвоение

Часто сторонники жидкого креатина заявляют, что он более доступен и, следовательно, более полезен, чем порошкообразная форма.Очень мало научных данных, подтверждающих это.

Фактически, одно исследование 2004 года, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что регулярное употребление жидкого креатина не приводит к повышению уровня креатина в крови , то есть он не усваивается должным образом. Не останавливаясь на одном бренде, скажем, что в исследовании также использовался один из более дорогих доступных продуктов.

Интересно, что в том же исследовании также использовался активный креатин и — что неудивительно — действительно наблюдалось значительное повышение уровня креатина в крови.

Исследователи полагают, что переработка жидкого креатина превращает большую часть креатина в креатинин — нестабильное и бесполезное вещество, которое просто проходит через систему.

Следует также отметить, что подавляющее большинство исследований, доказывающих мощные преимущества креатина, проводились с использованием порошка.

Всего

Если принять во внимание факты, касающиеся жидкого и порошкообразного креатина, это кажется довольно простым: порошкообразный креатин — более надежный вариант.

Во-первых, эта классическая система доставки хорошо зарекомендовала себя как в лабораторных условиях, так и в реальных условиях. Порошок также намного дешевле, и его легко смешивать с коктейлями и другими напитками, при этом образуя очень мало отходов.

Жидкая креатиновая сыворотка против. Моногидратный порошок

Если вы читали другие мои статьи о добавках, то вы уже знаете, насколько я высоко отношусь к креатину.

Креатин неоднократно доказывал, что он оказывает очень положительное воздействие на бодибилдеров и спортсменов благодаря его влиянию на увеличение силы, увеличение объема мышечных клеток и буферизацию молочной кислоты.

Креатин традиционно продается в виде порошка в виде моногидрата креатина. За прошедшие годы появилось несколько других форм, в том числе этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина и цитрат креатина.

Другой агрессивно продаваемой формой является «жидкая креатиновая сыворотка», «100% стабильная» форма креатина, продаваемая в необычных флаконах-капельницах с различными вкусами.

Креатиновая сыворотка часто продается как превосходящая порошкообразный моногидрат во многих отношениях.

Утверждается, что он более абсорбируемый, более стабильный и более эффективный в организме. Вдобавок к этому производители жидкой креатиновой сыворотки часто изображают порошкообразный моногидрат как имеющий множество отрицательных свойств, которых якобы не обладает их сыворотка.

Чтобы сделать этот обзор как можно более простым и понятным, я просто перечислю основные утверждения, которые обычно делаются в отношении жидкой креатиновой сыворотки, а также краткий анализ каждого из них…

Разоблачение заявлений о жидкой креатиновой сыворотке

Претензия № 1: Жидкая креатиновая сыворотка всасывается быстрее и эффективнее, чем порошкообразный моногидрат креатина.

Правда: Прежде всего, мне не известны какие-либо фактические исследования или доказательства, показывающие, что жидкий креатин в сыворотке абсорбируется быстрее, чем обычный креатин в порошке. Порошковый креатин обычно растворяют в жидкости перед приемом, поэтому теоретически между ними не должно быть реальной разницы.

Даже если бы это утверждение было правдой, это все равно не имело бы значения, поскольку скорость абсорбции креатина не имеет значения. Креатин не оказывает немедленного, острого воздействия, и более быстрое усвоение креатина не дает вам никакого реального преимущества.

Если вы регулярно принимаете креатин в течение нескольких недель, ваши мышцы полностью насыщаются, и этот креатин всегда будет доступен для использования в любое время, когда вы тренируетесь.

Претензия № 2: Жидкая креатиновая сыворотка не вызывает вздутие живота, как обычный моногидрат креатина.

Правда: Это отличный пример того, как компания, производящая пищевые добавки, просто из воздуха делает заявление о продукте своего конкурента, чтобы сделать свой бренд превосходным.

Обычный моногидрат креатина НЕ вызывает вздутие живота или «опухшие» мышцы, как утверждают многие компании. Он действительно увеличивает общее удержание воды в организме, но эта вода является внутриклеточной, а не подкожной. Другими словами, креатин втягивает больше воды непосредственно в мышечные клетки, не накапливая дополнительную воду непосредственно под кожей. Во всяком случае, моногидрат креатина заставит вас выглядеть более твердым и четким.

Если компания заявляет, что их форма креатина «не вызывает вздутие живота», можете быть уверены, что это абсолютно безосновательное утверждение.

Претензия № 3: Из-за высокой скорости всасывания фаза загрузки не требуется при использовании жидкой креатиновой сыворотки.

Правда: Нет необходимости загружать креатин в любой форме, порошкообразный или нет. Загрузка креатина — это просто необязательный метод, который позволяет вам получить преимущества креатина за более короткий период времени.

Если бы вы ежедневно потребляли 3 грамма креатина без фазы загрузки, ваше тело достигло бы такой же точки насыщения в течение примерно 3 недель.

Еще одно совершенно бессмысленное утверждение.

Претензия № 4: Жидкая креатиновая сыворотка «легко действует на почки».

Правда: Конечно, это так, потому что никогда не было доказанной связи между креатином ЛЮБОЙ формы и неблагоприятным воздействием на функцию почек или общее состояние здоровья.

Сыворотка креатина легко воздействует на почки, как и порошкообразный моногидрат.

Вот и все.

Совершенно очевидно, что производители жидкой креатиновой сыворотки заинтересованы только в быстром заработке, а не в искренней помощи вам в достижении ваших целей.Все утверждения о жидкой креатиновой сыворотке не основаны ни на чем, кроме как на вздоре.

Но даже если утверждения о креатиновой сыворотке не совсем верны, остается ли это разумной альтернативой порошковой форме?

Нет, и по простой причине — безумная стоимость одной порции.

Поскольку компании, продающие жидкую креатиновую сыворотку, продвигают ее как «более абсорбируемую», чем обычный креатиновый порошок, они могут обойтись без смехотворно малого количества настоящего креатина в своих флаконах.Это отличная маркетинговая тактика, но далеко не лучшая тактика для потребителя.

Один из самых продаваемых продуктов жидкой креатиновой сыворотки прямо сейчас дает вам 250 мг креатина на порцию (примерно 1/12 от 3000 мг количества, которое потребуется большинству людей для полного эффекта) с 30 порциями на флакон. Другими словами, вся бутылка содержит 7,5 граммов креатина.

Да, и это будет стоить вам 30 баксов.

Не волнуйтесь, это всего в 8-10 раз дороже обычного моногидрата креатина для чего-то столь же или менее эффективного.

Если «восхитительный фруктовый вкус» этого продукта не стоит 30 долларов за бутылку, сделайте то, что рекомендовал бы любой полуразумный эксперт, и придерживайтесь продуктов, в которых используется стандартный мононидрат креатина.

Хотя употребление креатина в жидкой форме может быть нормальным при определенных обстоятельствах, чрезвычайно маленькая бутылка и размер порции жидких продуктов креатиновой сыворотки делают их почти полностью бесполезными.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Что такое жидкий креатин? (с иллюстрациями)

Жидкий креатин — это моногидрат креатина в жидкой форме. Это пищевая добавка, предназначенная для обеспечения энергией при напряженных тренировках. Он также используется, чтобы помочь людям набрать мышечную массу, увеличить свой вес и стать сильнее. По этим причинам он популярен в мире бодибилдинга и некоторых видов спорта, таких как футбол, велоспорт и баскетбол.

Перед использованием жидкого креатина важно прочитать инструкции и определить рекомендуемую дозировку в зависимости от возраста и текущего веса человека.У каждого бренда может быть разная эффективность, и, следовательно, могут быть рекомендованы разные дозировки. Кроме того, некоторые бренды рекомендуют пользователям принимать креатин несколько раз в день в течение нескольких дней подряд. После введения человеку креатина доза может снизиться, чтобы он или она могли поддерживать уровень креатина в своем организме и, таким образом, наблюдать его эффекты, такие как увеличение веса и мышечная сила.

Есть два основных способа приема креатина: в виде порошка или в виде жидкости.Некоторые люди считают, что организм усваивает жидкую версию креатина более эффективно, чем порошкообразную. В результате у человека, принимающего жидкую форму креатина, может быть меньше случаев вздутия живота или других проблем с пищеварением, которые характерны для использования креатина. Кроме того, считается, что жидкая версия креатина используется организмом напрямую, а не прикрепляется к пище, как и работает порошкообразная форма. Следовательно, порошкообразная форма креатина обычно требует от людей не есть перед употреблением продукта для максимального усвоения; В случае жидкого креатина потребление пищи не повлияет на то, как добавка всасывается в организм.

Есть несколько противоречивых отчетов о жидком креатине.Например, многие люди утверждают, что он нестабилен и разрушается намного быстрее, чем порошкообразная форма. Следовательно, эти люди считают, что их организм не имеет возможности усвоить креатин до того, как он превратится в непригодный для использования продукт. Многие из этих людей предпочитают использовать исключительно порошкообразную форму креатина.

Хотя исследователи не спешат говорить о том, что жидкий креатин небезопасен, сообщалось о некоторых побочных эффектах.Например, некоторые люди сообщают о спазмах и диарее. Кроме того, некоторые люди считают, что употребление жидкого креатина привело к проблемам с сердцем и почек. В результате есть определенные группы, которым лучше всего воздерживаться от использования жидкого креатина, например дети и люди с уже установленными проблемами с сердцем или почками. Также важно, чтобы пользователи жидкого креатина поговорили с врачом или спортивным директором перед использованием продукта, чтобы убедиться, что он разрешен и безопасен для использования в зависимости от конкретных обстоятельств человека.

Жидкий креатин против креатиновых порошков

Ходят слухи, что жидкий креатин оказывает на организм полезные свойства, которые проявляются сразу после приема добавки.Специалисты по маркетингу жидкого креатина также утверждают, что потребитель может почувствовать разницу, которую оказывает жидкий креатин, уже в первый день. Многие из этих утверждений необоснованны с научной точки зрения и отсутствуют доказательства, подтверждающие их. Эта добавка действительно имеет много преимуществ, и в попытке отделить ложь от правды, в этой статье будет представлен простой допинг для жидкого креатина.

Моногидрат креатина — это порошковый аналог жидкого креатина.Заметное различие, разделяющее эти два, заключается в том, что один из них жидкий; один — порошок. Для одного нет других возмутительных преимуществ, кроме другого. Утверждения, что жидкий креатин — лучшая добавка, поскольку он достигает мышц и позволяет им мгновенно усваивать креатин, необоснованны. Нет никаких доказательств того, что жидкий креатин не действует таким образом. Дело в том, что доступных научных исследований недостаточно, чтобы сделать обоснованный вывод. Большинство бодибилдеров, которые решили попробовать жидкий креатин, сообщили о тех же результатах, что и креатиновый порошок.Эти отзывы бодибилдеров и силовых тренеров, которые пробовали жидкий креатин, помогают сделать вывод, что, по всей вероятности, единственное преимущество этой формы добавки заключается в том, что она уже находится в жидкой форме. Смешивание не требуется!

Научные исследования годами диктовали, что креатиновым добавкам нужно время, чтобы они должным образом усваивались организмом. Поэтому утверждения о том, что жидкость может быть немедленно доступна мышцам, полностью не соответствуют действительности. На самом деле, выбор жидкого креатина по сравнению с порошком имеет некоторые недостатки.Креатин в жидкости очень нестабилен. Нестабильная среда, в которой креатин находится в жидкости, в основном означает, что он может спонтанно превратиться в продукт, называемый креатинином. Это вещество совершенно бесполезно для организма и считается мертвой пищей, что означает, что в нем совсем нет питательных веществ.

Другим недостатком выбора жидкой формы является то, что в последние годы она была предметом испытаний, и исследователи обнаружили гораздо более низкий уровень содержания креатина в жидкости, чем указано на этикетке.Скорее всего, это связано с нестабильностью креатина в жидкости, который начал превращаться в креатинин.

Адаптогены (Эргогены) — Департамент физической культуры и спорта

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 6. Питание в спортивной тренировке

6.6. Адаптогены (Эргогены)

Креатин

Креатин (Кр) одно из наиболее важных органических веществ, участвующих в энергообеспечении деятельности и буферировании закисления клеток. Фермент — креатинфосфокиназа участвует в распаде креатинфосфата (КрФ) до креатина (Кр) и неорганического фосфата (Ф), при этом выделяется энергия, которая может использоваться для синтеза АТФ из АДФ и Ф. Следовательно, креатин поддерживает деятельность клеток и, в частности, мышечное сокращение.

Креатин синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аргинина и глицина. Было также показано, что кроме эндогенного образования креатина происходит его приход с питанием, например, при употреблении рыбы, мяса или пищевых добавок, содержащих Кр.

Прием 20–30 г Кр в день в течении нескольких дней может привести к увеличению общего количества креатина на 20 %, в том числе и КрФ. Было установлено, что синтетический аналог креатина подавляет синтез креатина по системе обратной связи. Запас креатина должен пополняться с пищей в количестве 2 г в день, чтобы компенсировать потерю его в виде креатинина с мочой. Ingwa L. et. al (1988) предложили гипотезу о влиянии креатина, по механизму обратной связи, на рост мышечной ткани. Было показано, что креатин стимулирует включение меченного лейцина в тяжелые цепи миозина и актина скелетных мышц и сердца.

НМВ

В последнее время в продаже появилась новая пищевая добавка, которая получила название НМВ. Полное научное название этой пищевой добавки beta-hydroxy beta-methylbutyrate. Она начала рекламироваться с 1995 г. Рекомендовалась как биокорректор питания, минимизирующий повреждения в мышечных волокнах, увеличивающий жировой обмен, усиливающий деятельность митохондрий и иммуннокомпетентных клеток.

Ученые считают (S. Nissen, 1994–1997), что НМВ является промежуточным продуктом распада аминокислоты — лейцина. Эта аминокислота имеет структуру с разветвленными звеньями молекул, является незаменимой, т. е. не может синтезироваться в человеческом орнанизме. Лейцин должен регулярно поступать в организм с пищей. Лейцин преобразуется в нашем теле сначала в неустойчивую молекулу KIC (alfa-ketoisocaproate acid), а затем в НМВ. Только 3–4 % лейцина превращается в теле человека в НМВ, поэтому для получения физиологически значимой дозы НМВ (1–3 г/день) необходимо съесть 2–3 кг мяса. Особенно много НМБ в рыбе, однако нельзя есть килограммами рыбу каждый день. Поэтому для спортсменов очень важно использовать в питании пищевые добавки, которые в концентрированном виде позволяют вводить с пищей необходимое количество биокорректоров.

В настоящее время механизм действия НМВ неясен, однако, S. Nissen полагает, что он участвует в образовании холестерина. Холестерин важная составляющая при строительстве мембран клетки и ее органелл. Активное строительство мембран с использованием холестерина может приводить к снижению в крови концентрации холестерина и (ЛПНП) липопротеинов низкой плотности (из них образуется при распаде холестерин и аминокислоты). ЛПНП при распаде в фибропластах артерий (клетки стенок сосудов) образуют холестерин, который может накапливаться и в конечном итоге приводить к атеросклерозу. Следовательно, НМВ снижает концентрацию ЛПНП в крови, уменьшает вероятность заболевавния атерослерозом. Если принять к сведению концепцию о роли НМВ в строительстве мембран клеток, в том числе митохондрий и лизосом, то можно ожидать роста силы мышц (вместе с миофибриллами должны разрастаться мембраны саркоплазматического ретикулума), повышения аэробных возможностей (мембраны митохондрий становятся менее зависимыми от больших концентраций ионов водорода), снижения скорости катаболизма белков (упрочение мембран лизосом — пищеварительного аппарата клеток, снижает скорость выхода ферментов разрушающих белки в саркоплазму).

Эти теоретические предположения получают экспериментальное подтверждение.

В исследованиях на животных и людях было показано, НМВ может уменьшать разрушение мышечного протеина и способствовать росту силы и размера мышц. Например, S. Nissen et al. (1996) изучал 41 культуриста, которые были разделены на три группы с приемом 0, 1,5 и 3 г/день НМВ. Дополнительно испытуемые были разделены на тех кто получал с пищей 117 г белка/день и 175 г/день. Тренировочная программа включала упражнения с тяжестями три раза в неделю по 3,5 часа. Эксперимент длился три недели. Результат этого эксперимента показал, что НМВ работает. В группе, не принимавшей НМВ, тощая масса тела выросла на 0,4 кг, во второй группе, с потреблением 0,8 г/день, прибавка составила 1,3 кг, в третьей группе — 1,3 кг (НМВ = 3 г/кг). Сила выросла в первой группе на 8 %, во второй на 13 % (1,5 г НМВ/день), в третьей на 18 % (3 г НМВ/день).

В ходе исследования было показано, что в крови у лиц, принимавших НМВ, существенно снижается концентрация веществ, которые появляются при разрушении внутренних структур клеток. Такие вещества называются маркерами катаболизма (3-метилгистедин, креатикиназа, лактатдегидрогеназа и др.).

Рост силы и скорости бега на 13 % был обнаружен у игроков в американский футбол (A. Almada et al., 1997), которые принимали НМБ (3 г/день) и креатин моногидрат и выполняли по 5 часов в неделю силовую работу и 3 часа в неделю спринтерские упражнения в течение 28 дней.

В исследовании M. D. Vukovich, G. D. Adams восемь велосипедистов по две недели принимали разные препараты: НМВ 3 г/день или лейцин 3 г/день, или плацебо 3 г/день. В начале и в конце каждого периода проводились обследования. Измеряли МПК и максимум накопления лактата в крови. При приеме НМВ наблюдалось увеличение МПК на 0,18 л/мин, в остальных случаях различия были недостоверны. Изменение концентрации лактата было статистически неразличимо.

Цитрат-натрия

Цитрат-натрия создает эргогенический потенциал благодаря увеличению рН градиента между кровью и мышцами. Цитрат-натрия (Na₃C₆H₅O₇ H₂0) также должен приводить к эргогеническому эффекту, поскольку цитрат может взаимодействовать с ионами водорода. В работе G. Cox, D. Jenkins (1994) было показано, что прием за 90 мин. до упражнения цитрата-натрия (0,5 г/кг) привело к алкалозу до упражнения и увеличению концентрации лактата в крови после упражнения (60 с). Однако объем выполненной работы статистически значимо не изменилось по сравнению с приемом плацебо. Можно предположить, что цитрат может проникать сквозь мембраны мышечных волокон и вызывать ингибирующее действие на ход гликолиза. В горнолыжном спорте перед сложными и длительными тренировочными заданиями (2-х мин. спуск с максимальной интенсивностью) следует принимать цитрат-натрия для снижения степени закисления мышц.

Бикарбонат натрия

Увеличение концентрации ионов водорода (Н) в мышечных клетках во время выполнения физических упражнений приводит к утомлению. Поэтому для снижения закисления мышечных клеток и крови ученые пробовали использовать щелочи. Прием пищевой соды (бикарбоната натрия — NaHCO₂) в крахмальных обкладках из расчета 0,3 г на 1 кг массы тела (запивались двумя стаканами теплой воды) за 3 часа до эксперимента показал следующее. У десяти испытуемых в состоянии покоя после прохождения 60 мин. рН крови стабилизировалось на уровне 7,444–7,700. Выполнение упражнения с мощностью 130 % МПК (380–400 Вт) продолжалось 2–5 мин. в контрольном опыте, а с применением бикарбоната продолжительность выполнения упражнения увеличилась на 21,6 %. Сразу после работы до отказа концентрации лактата в мышцах во всех случаях оказалась статистически неразличимые. В крови концентрация лактата была максимальной на 5–7 мин. и статистически достоверно больше в экспериментальном случае (15,5 мМ/л против 12,9 мМ/л при б=1,1 мМ/л). Величина рН была систематически выше в случае применения щелочи (7,193 против 7,256 на 7 мин. восстановления, б=0,018).

Таким образом, снижение степени закисления мышц и крови приводит к росту работоспособности спортсменов при выполнении работы на велоэргометре.

Влияние системного рН на образование кетоновых тел и липолиз было выполнено Hood V. L. et. al (1990). На 14 здоровых лицах было показано, что при увеличенном алкалозе (приеме бикарбоната) и вводе меченных ацетаты и гидро-окси-бутирота возрастает общая концентрация кетоновых тел и концентрация НЭЖК и глицерина в крови увеличивается, а при закислении концентрации их увеличиваются. Следовательно, при закислении создаются условия для увеличения потребления жирных кислот, а так как эксперимент проводился ы условиях покоя, то можно предположить, что усиливался синтез жира в клетках тела.

Памятка. Как принимать креатин?: viktor11015 — LiveJournal

viktor11015 (viktor11015) wrote,
2021-11-04 15:41:00 viktor11015
viktor11015
2021-11-04 15:41:00

• Если в кране нет воды

  На этом скриншоте кран находится на конце шланга, подключенного к бочке с водой. Люди привезли стиралку автомат на дачу, где нет водопровода.…

• Война флагов в Эстонии

  Драка в Ляэне-Таллиннской центральной больнице: врач изрисовал символику Украины и получил за это по лицу. Полиция дала некоторые подробности -…

• Когда в город приходит война

  …

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Гайд по Бодибилдингу : Храм Арнольда

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

При приёме креатина можно достичь следующих целей:

• Ускоренного метаболизма
• Увеличение силовых показателей
• Повышение выносливости
• Улучшение рельефа мышц
• Снижение содержания холестерина в крови
• Защита ЦНС при ишемической болезни сердца
• Лечение атрофии мышц
• Использование в виде вспомогательной терапии в кардиологии

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

• Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
• Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
• Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
• Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
• Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
• Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения с гантелями для детей и начинающих Энциклопедия SportWiki >

Автор Steroids Online on 22.08.2019 . Рубрика: Упражнения с гантелями

Содержание

Упражнения с гантелями для детей и начинающих — Энциклопедия SportWiki

Комплекс №2

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Выполнять через день в любое удобное время. Каждое упражнение следует выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в быстром темпе.Вес отягощения подбирается индивидуально: если с гантелью в 1 кг то или иное упражнение выполнять легко, можно увеличить их вес до 3 кг. Отдых между упражнениями – до 5 минут.

300 Тренировка трицепса – 14 минут Тренировка трицепса с гантелями – Упражнения на трицепс Тренировки

Не нужно торопиться, нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно, с учетом возраста и состояния здоровья.

Встать, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой.Поочередно вращайте туловищем в обе стороны. Дыхание произвольное.

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогнувшись в спине и приподняв грудь – вдох, вернуться в исходное положение, – выдох.

Стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках опущены. Наклониться вперед, поставив рук с гантелями между ног – выдох, выпрямиться – вдох.

Встать, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях.Поднять гантели к поясу – выдох, опустить – вдох.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках вытянуты вперед. Поворот, разводя руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.

14 лучших упражнений для верхней части тела с гантелями

Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад – вдох, опустить руки – выдох .

Встать с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко сесть, не отрывая пяток от пола – выдох, встать – вдох.

Лягте на живот, вытянув ноги, обопритесь на пол кистями или локтями. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.

Избавьтесь от жира на спине за 1 неделю | 4 Тренировка для похудения спины для похудения | Упражнение с гантелями

Встаньте, руки за спиной, гантели прикреплены к ногам.Поочередно поднимайте и опускайте ноги. Дыхание произвольное.

Встать с гантелями в опущенных руках. Согните руки к плечам – вдох, выпрямите – выдох.

Встать с гантелями у плеч на согнутых руках. Вращайте кисть в обоих направлениях. Дыхание произвольное.

Упражнения с гантелями для подростков от 11 до 13 лет [править | править код]

В данном комплексе используются гантели весом от 1 до 5 кг. Упражнения выполняются от 1 до 3 раз в медленном темпе.Отдых между упражнениями – до 5 минут. Дыхание при выполнении упражнения свободное, легкое. Лучше всего подходит для детей в возрасте от 11 до 13 лет.

Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох.

Это первое упражнение с гантелями, которое я делаю дома, после которого у меня больше всего болит попа — САХАР

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони повернуты вперед.Одновременно или поочередно сгибать руки в направлении плеч — вдох, выпрямлять — выдох.

Встаньте, поднимите гантели к плечам. Мягко и глубоко присесть – выдох, встать с подъемом на носки – вдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Плавно и глубоко присесть на всю стопу, одновременно или поочередно поднимая руки к плечам. Дыхание произвольное.

Сядьте на стул, гантель в руках за головой.Наклониться вилафинил вперед – выдох, выпрямиться – вдох.

Лягте на спину, гантели на груди в согнутых руках. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох.

Встаньте, футов на ширине плеч , гантели в опущенных руках, ладони обращены к туловищу. Наклониться в сторону, одновременно подтянув одну руку к подмышке – вдох, выпрямиться – выдох.

Встать с гантелями у плеч на согнутых руках. Поднять руки вверх, приподнявшись на носки – вдох, принять исходное положение – выдох.

Сядьте на стул, гантели за головой , локти подняты. Выпрямить руки вверх, не меняя положения локтей – вдох, согнуть руки – выдох.

Жим гантелей с мячом: видеоупражнения и советы

Сядьте на стул, гантель за головой. Повороты туловища в стороны – выдох, возврат в исходное положение, – вдох.

Стойка с гантелью за спиной в опущенном положении Как похудеть с помощью бега — Ногибоги.Для всех, кто любит бегущие руки. Сесть на носки – выдох, встать – вдох.

Стойка с гантелью в опущенных руках. Присесть на полную ногу, руки вперед – выдох, встать.

Встаньте с гантелями на груди в согнутых руках. Наклониться вперед, руки вниз – выдох, выпрямиться – вдох.

Подъемы с гантелями — Упражнения для ног — Bodybuilding.com

Встаньте с гантелями в руках, вытянутых в стороны. Согните руки к плечам – выдох, выпрямите – вдох.

Встать с гантелями у плеч на согнутых руках. Вытяните руки вперед – вдох, согните выдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Сядьте, разведя руки в стороны, спина прямая – вдох, встаньте – выдох.

Встать с гантелями в опущенных руках. Вытяните руки перед собой и вращайте кистями в обе стороны. Дыхание произвольное.

Встать с гантелями в опущенных руках. Поднимите руки вверх и поверните кисть в обе стороны.Дыхание произвольное.

См. также [править | править код]

7 лучших упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для рук (для женщин)

Как составить программу тренировок

Лучшие программы силовых тренировок

Трицепс – упражнения и особенности тренировок

Ответственный Гаусс: проблема с хедж-фондами.Упражнение «Правильно» — разведение гантелей на плоской подошве.

Бицепс – Упражнения и особенности тренировки

Плечи – Упражнения и особенности тренировки

ТЕГИ:
опущенные руки, гантели опущены, гантели опущены руки, ваши руки, согнутые руки, ноги на ширине плеч

заблуждений и мифов. Интервальная кардиотренировка даст наилучший результат.

Кардиотренировкой называют упражнения, во время которых повышается выносливость и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.Другими словами, это такие упражнения, от которых поначалу сбивается дыхание, можно даже почувствовать одышку. Например, самая простая кардиотренировка, доступная каждому без специального оборудования, — бег трусцой. Есть и другие виды спортивной деятельности. Существуют также сбалансированные тренировки, содержащие различные упражнения, которые выполняются в быстром темпе и дают кардиоэффект.

Виды кардиотренировок

Бег — самая популярная нагрузка карт. Бегать может практически каждый, у этого вида спорта очень мало противопоказаний.Но если вы не умеете бегать, то можете начать быстро ходить. В общем, даже если вы вообще не занимаетесь никаким спортом и не планируете начинать в ближайшее время, не отказывайтесь от ходьбы. Ежедневная получасовая прогулка не только поможет вам оздоровить сердечно-сосудистую систему, но и значительно повысит тонус организма.

Езда на велосипеде или — тоже отличные виды кардио, тоже довольно забавные.

Есть специальные тренажеры, которые дают именно такую ​​нагрузку. Это различные степперы, беговые дорожки, эллиптические тренажеры.

Еще один очень приятный и любимый многими вид кардио — плавание. Бороться с ним можно как в естественных водоемах, так и в бассейнах. Следует отметить, что кардиотренировки естественны для человека, так как еще несколько тысячелетий назад всем нашим далеким приходилось с этим довольно много заниматься. Поверьте, ваш организм это прекрасно помнит, он будет рад такой нагрузке.

Степ-аэробика — очень эффективная тренировка. Можно заниматься в зале, а можно купить диск и делать упражнения дома.

Как похудеть с помощью кардио

Чтобы правильно заниматься, рекомендуется придерживаться ряда правил. Во-первых, выберите нагрузку, которая вам нравится. Любите плавать — приобретайте абонемент в бассейн. Если вам нравится гулять с игроком, прогулка великолепна. Тем, кто любит танцевать, можно порекомендовать аэробику.

Выполняйте упражнения, ориентируясь на свой уровень подготовки. Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений. Но со временем увеличивайте продолжительность тренировок.Упражняйтесь как можно чаще. Лучше каждый день, но 5-6 раз в неделю тоже хорошо.

Позаботьтесь о питании, и процесс пойдет гораздо быстрее! Это не значит, что нужно снова морить себя голодом на любимой диете. Просто добавьте белок в свой рацион и уменьшите содержание углеводов и жиров.

Если что-то не получается или вы плохо себя чувствуете после кардионагрузки, обратитесь к врачу или хорошему тренеру. Можно обоим сразу.

Основная цель кардиотренировок – укрепление сердечно-сосудистой системы.В результате систематического выполнения определенных упражнений укрепляется сердечная мышца. Это позволяет сердцу работать в более экономичном режиме. Однако выбор тех или иных кардиоупражнений зависит от целей.

Инструкция по эксплуатации

Кардиоупражнения, кроме благотворного влияния на сердечно-сосудистую систему, благотворно влияют на весь организм, укрепляя опорно-двигательный аппарат, нормализуя деятельность пищеварительной и эндокринной систем, снижая уровень холестерина в крови, повышая иммунитет.Естественно, такие нагрузки требуют больших энергозатрат. Именно поэтому кардио упражнения включают в различные комплексы для похудения.

Кардиоупражнениями можно считать любое движение, которое повторяется циклически. В этот момент мышцы получают необходимую энергию за счет окисления жиров и углеводов с помощью кислорода. По сути, кардиоупражнения — это простые аэробные движения, гребля, плавание, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, бег, энергичная ходьба, прыжки со скакалкой.

В последнее время все большую популярность приобретают специальные тренажеры с кардионагрузкой.Эти спортивные снаряды включают велотренажер и беговую дорожку. Все вышеперечисленные кардиотренажеры и упражнения в основном нагружают нижнюю часть тела. Поэтому, если цель тренировки – подтянуть ягодицы и уменьшить в объеме бедра, необходимо выбирать данные для кардиоупражнений.

Гребной тренажер отлично подойдет, если в результате тренировки необходимо задействовать мышцы рук и плечевого пояса, брюшного пресса и спины. Кроме того, существуют модели эллиптических тренажеров со специальными ручками, позволяющими выполнять движения, напоминающие движения лыжника.При этом в работу включается огромное количество мышц, что в результате приводит к большему сжиганию количества энергии.

Какие кардио упражнения выбрать для тренировок зависит исключительно от индивидуальных предпочтений. Есть общие рекомендации специалистов. Например, если вес человека превышает 20 кг, рекомендуется выполнять упражнения на велотренажере. В этом случае от использования беговой дорожки лучше отказаться. Стоит отметить, что велотренажеры бывают и горизонтальными.При этом общая нагрузка от занятий на этом спортивном снаряде не меньше.

Тем, у кого есть проблемы с лишним весом в нижней части тела, отлично подойдет степпер. Именно он заставляет работать крупные мышцы бедра, где обычно концентрируются излишки жировых отложений. Кадиотренировка может быть составлена ​​самостоятельно и являться лишь дополнением к обычной силовой тренировке. Например, многие спортсмены используют часть упражнения в качестве разминки, например, прыжки со скакалкой.

Видео по теме

Кардиотренировки помогут вам добиться отличных результатов.Фигура становится более красивой и подтянутой, улучшается работа сердца и легких.

Занятия в кардиозале приветствуют как врачи, так и тренеры. Но все же есть ограничения для тренировок:

• болезни позвоночника;
• плоскостопие;
• различные травмы.

При этих проблемах необходимо заменить бег ходьбой или работой на эллиптическом тренажере. При варикозе лучше подходят упражнения на горизонтальном велотренажере.При появлении дискомфорта в мышцах и суставах необходимо сделать перерыв на 3 дня.

Нагрузки следует увеличивать постепенно. За одну тренировку невозможно сделать большую скорость и степень сопротивления, так как это станет стрессом для организма. Тренировочная нагрузка рассчитывается по частоте сердечных сокращений. Если пульс ниже вашей нормы, то нагрузка недостаточна, когда выше — кардионагрузка слишком велика, и тренировки не принесут желаемых результатов. Тренируясь на кардиотренажерах, вы можете точно контролировать частоту сердечных сокращений, нагрузку и интенсивность тренировки.

В кардиозале имеются тренажеры: велотренажер

• ;
• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• степпер.

Занявшись по нему, можно получить следующие результаты:

1. Укрепить сердце и улучшить кислородный обмен.
2. Уменьшить жировые отложения.
3. Укрепление мышц ног и ягодиц.

На компьютере кардиотренажера можно настроить продолжительность тренировки, ее темп и узнать количество затраченной энергии.

Степпер

При занятиях на степпере:

• повышаются аэробные способности;
• укрепляется сердечная мышца;
• уровень энергии повышается;
• количество жира в организме уменьшается;
• увеличивается мышечная сила.

Занятия на тренажере улучшают работу кровеносной и сердечной систем. Есть потеря веса. В процессе тренировки прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Это самый доступный симулятор для использования и управления. На нем вы можете выбрать программы, направленные на снижение веса или укрепление сердечно-сосудистой системы. Монитор тренажера будет информировать об изменениях в организме во время занятий. При систематическом употреблении заметно улучшится фигура, укрепится здоровье.

От занятий в кардиозале улучшается обмен веществ в организме, что приводит к похудению и состоянию кожи.Правильно составленная программа индивидуальных кардиотренировок поможет вам достичь идеальных форм и укрепить здоровье.

Видео по теме

Кардиотренажеры — это те тренажеры, которые вызывают интенсивное сердцебиение. Они выполняют любой однообразный эффект в течение длительного времени. В результате сжигается подкожный жир и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Покупка тренажеров – отличный вариант для тех, у кого нет времени заниматься физической активностью вне дома.Например, пойти в спортзал или на улицу. Если ваши приоритеты – здоровье и красивая фигура, а не рост мышц, вам идеально подойдут кардиотренажеры. Активные движения на них часто физиологически естественны: бег, ходьба, гребля. Заниматься на кардиотренажере нужно не менее получаса, следя за своим дыханием. При этом условии будет гореть подкожный жир. Польза для сердечно-сосудистой системы будет при любой продолжительности занятий, даже десятиминутной.

Кардиотренажеры бывают: беговая дорожка, эллиптические тренажеры, гребной тренажер, велосипед, степпер.Выберите тот, чье движение ближе всего к вам. Это должно быть приятно сделать. Вы можете рассмотреть каждый симулятор в отдельности. Степпер — это симулятор подъема по лестнице. Поэтому, кроме похудения, будет способствовать развитию мышц нижних конечностей. Подъем по лестнице из повседневных движений признан самым энергозатратным действием. Бег трусцой или езда на велосипеде не могут сравниться с ним. Противопоказаний к использованию степпера нет. Велотренажер — тренажер езды на велосипеде.Этот тренажер в меньшей степени развивает мышцы ног, а в большей способствует выносливости и похудению.

Если у вас нет сил тренироваться, не заставляйте себя. Занятия через силу развивают сильную неприязнь к спорту в принципе.

Велотренажер имеет функцию выбора рельефа «поездки», в соответствии с которой автоматически изменяется сопротивление педалей. В результате имитируется катание с горы по ровной дороге и в гору. Все это позволяет получить максимум удовольствия от поездки.Известно, что велосипед быстрее других кардиотренажеров и дает положительный результат, так как меньше утомляет.

Беговая дорожка — движущаяся лента для ходьбы или бега в зависимости от выбранной скорости. Но есть много противопоказаний для бега. В первую очередь проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Бег достаточно серьезно нагружает позвоночник. Поэтому, если есть проблемы со здоровьем, лучше гулять в своем темпе.

Эллиптические тренажеры сочетают в себе движения рук и ног; они оснащены рычагами и педалями.Занятия на них чем-то напоминают занятия на беговой дорожке, только с более активным участием верхней половины тела. Следует отметить, что нагрузка идет на все участки мышц. Так что эллиптический тренажер — отличный способ всегда держать свое тело в тонусе. Гребной тренажер более специфичен и не так популярен. Он имитирует движение во время плавания. Но нагрузка на позвоночник слишком велика, как и на мышцы рук и плеч. Поэтому такой тренажер может понравиться далеко не всем, чаще всего его выбирают мужчины, а не домохозяйки.

Не забывайте сочетать физические упражнения с правильным питанием. Не ешьте за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее, иначе сгорают калории от еды, а не жир.

Чтобы занятия на кардиотренажерах дали нужный эффект, нужно правильно их проводить. Обязательно разогревайте мышцы перед тренировкой. Делайте базовые движения руками, ногами и корпусом в течение 5 минут. Вспомните школьную разминку: махи, вращения, наклоны. Затем приступайте к кардиотренировке.Трезво оценивайте свои временные возможности. Если вы задыхаетесь и падаете с ног через 10 минут, не нужно себя заставлять. Через 1-2 недели это будет 15 минут, а через месяц — 20. Главное, чтобы занятия были посильными. Они должны заряжать энергией. Занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю.

Кардиотренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение во всем теле. (от англ. сердечно-сосудистый — сердечно-сосудистый) .

Вы можете заниматься кардиотренировками как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид), так и дома без дополнительного оборудования. Предлагаем вам уникальную подборку кардио упражнений и готовый план кардио тренировок дома для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардиотренировках дома

Для одних занимающихся кардио – нелюбимое занятие, для других, наоборот, настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы ни относились к кардиотренировкам, они являются одной из ключевых составляющих фитнеса.Обязательно включайте кардиоупражнения в свой план тренировок, даже если у вас плохая выносливость или вы новичок . Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардиотренировки будут доступны каждому.

Зачем нужны кардиотренировки?

Прежде чем перейти к кардиотренировкам дома, давайте еще раз вспомним зачем нужна аэробная нагрузка :

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы посредством тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение мышечного тонуса
• Развитие выносливости
• Высвобождение негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет снижения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардиотренировка дает энергию на весь день, вы почувствуете себя бодрым и полным сил .Конечно, если это не сверхнапряженная деятельность, которая проводилась на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардиотренировок:

1. Всегда выполняйте дома кардиоупражнения в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кроссовках а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения калорий во время кардиотренировки лучше всего использовать пульсометр или .В среднем 30-минутная кардиотренировка   высокая интенсивность сжигает 300-400 ккал. Средняя интенсивность 250-350 ккал. Низкая интенсивность 200-250 ккал.
3. Во время кардиотренировок старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, вы можете сделать паузу на 15 секунд и измерить пульс. (или между комплектами) .
4. Если у вас есть проблема с варикозным расширением вен, то вы можете использовать компрессионные чулки или гольфы до колена, защищающие вены от перегрузок и травм.А вот прыжков лучше избегать.
5. Гораздо эффективнее заниматься кардиотренировками в интервальном режиме . Например, 30 секунд напряженной работы — 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренировки: 20 сек/10 сек — об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшить потерю мышечной массы, ускорить процесс сжигания жира и позволит вам тренироваться максимально продуктивно за меньшее время.
6. Кардиотренировки для женщин и мужчин — это одно и то же , и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий.Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардиотренировку дома с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите готовый вариант разминки перед тренировкой и готовый вариант растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое является важнейшим фактором сжигания жира. Даже при регулярных тренировках без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардиоупражнениям для разного уровня подготовки.Подробнее о сколько раз в неделю делать кардиотренировки читайте ниже.

Кардиоупражнения представлены в формате gif-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок есть вариант плана урока на 25-30 минут. Вы можете сами изменить продолжительность и интенсивность кардио тренировок в домашних условиях, уменьшив или увеличив количество кругов.

Кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подойдет как новичкам, так и тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза.Даже без прыжков эти кардиоупражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардиотренировку.

Спасибо за гифки на ютуб канале Mfit !

2. Ходьба на коленях голени

10. Удары ногами передними и задними ногами противоположных ног

Домашний план кардиотренировок для начинающих на 25 минут

Все упражнения указаны в таблице:

Упражнения Спринтер, Подтягивание колена, Боковой удар ногой и   Пинок вперед и назад

Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав всего 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардиотренировки.

Кардиоупражнения среднего уровня

Эти кардиоупражнения подходят для более опытных практиков или тех, кто легко переносит кардионагрузки и прыжки.

1. Бег с подавляющей голенью

5. Прыжки в сторону

9. Приседания с выпрыгиванием

11. Прыжки в перекладину ногами

12.Касание ног в задней перекладине

План средней кардиотренировки дома на 25 минут

Все упражнения перечислены в таблице ниже. Некоторые упражнения взяты с начального уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать активность от начала до конца.

Каждое упражнение повторяем по 30 секунд, затем отдыхаем 15 секунд. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, вы можете настроить количество кругов и время тренировки.

Упражнения и   Удары ногами вперед и назад в первом круге выполняются на одной ноге, во втором круге – на другой.

Продвинутые кардио-упражнения

Если беспроблемно выполнять вариант кардиотренировки для среднего уровня, то можно еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардиоупражнения подходят только для опытных занимающихся без проблем со здоровьем.

30-минутный расширенный план домашней кардиотренировки

Все упражнения перечислены в таблице ниже.Некоторые упражнения взяты из среднего уровня, чтобы у вас была возможность перевести дух и выдержать активность от начала до конца.

Повторяйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, вы можете настроить количество кругов и время тренировки.

Кардиотренировки дома по методу Табата

Табата-тренировка — это вариант кардиотренировки, в котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардиотренировка по методу Табата предполагает следующую схему: Тренируемся 20 секунд, отдыхаем 10 секунд, выполняем по 8 подходов каждого упражнения, 1 минута отдыха между упражнениями.   1 раунд табата длится 4 минуты.

Предлагаем Вам 2 варианта занятий табатой дома: для среднего и продвинутого уровня подготовки . Обычно в одну тренировку табата входит 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Новичкам лучше не заниматься табата-тренировками, а выбрать план занятий из вышеперечисленных.

Схема выполнения кардиотренировок в домашних условиях по протоколу Табата:

• Тренировка табата включает 8 упражнений
• Каждое упражнение выполняется по 8 подходов
• Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
• Одно упражнение занимает 4 минуты
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общая продолжительность кардиотренировки по протоколу Табата на 8 раундов 40-45 минут

Готовые таймеры для табата можно скачать на мобилу абсолютно бесплатно, ищите в маркете приложений вашего устройства (Таймер Табата) . Или включить готовое видео с таймером и музыкой, например:

• Бег на коленях голени
• Приседания с выпрыгиванием
• Прыжки в перекладину ногами
• Касание ног в задней перекладине
• Боковые прыжки

Упражнения и выполнить 4 подхода сначала в одну сторону, затем в другую.

Схема исполнения:

Например, сначала выполняем «Бег с подавляющей голенью» Приседания с прыжком

Упражнения, входящие в программу:

Схема исполнения:

• Каждое упражнение выполняется по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
• Каждое упражнение выполняется в 8 подходов, затем переходите к следующему упражнению.
• Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
• Общее время тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем в 8 подходах по схеме 20/10 сек, минута отдыхаем и переходим к «Бег с высоким подъемом колена» , который также повторяем в 8 подходах и т.д.