Суперсеты для девушек на спину: Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Содержание

Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги

Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха. Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.

В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.

Виды и цели

Суперсеты можно разделить на 2 вида:

Выполняемые на одну мышечную группу.
Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).

Применяется эта методика для следующих целей:

Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
Работа над силовой выносливостью.

Когда их нужно включать в программу

Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.

Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.

Примеры суперсетов и трисетов

Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:

Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях. Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.
Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
Оптимальное количество подходов — 3-4.
Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.

На грудь и спину

Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:

Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.

На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.

Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:

Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.

На руки

Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:

При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.

Примеры:

На плечи

При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:

На ноги

Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину

Вашему вниманию предлагается тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину. Эти 5 убойных суперсетов обеспечат вам РЕАЛЬНЫЙ пампинг и гарантируют преодоление плато в мышечном росте.

Арнольд Шварценеггер — чемпион по пауэрлифтингу, 7-ми кратный обладатель титула Mr. Opympia, много лет был звездой Голливуда, избран губернатором Калифорнии, организовал собственный конкурс бодибилдинга «Арнольд классик». Он не только величайший спортсмен современности, но человек, который повлиял на наш мир.

Опыт тренировок Арнольда Шварценеггера восхищает и вдохновляет на достижение целей не только тех, кто посвятил себя бодибилдингу. Принципы его тренинга позволяют создать красивое и здоровое тело всем, кто занят в фитнесе — и женщинам и мужчинам.

АВСТРИЙСКИЙ ДУБ

Когда Шварценеггер выходил на сцену, в глаза сразу бросались два элемента фигуры. Это великолепно развитые грудные мышцы, и массивная спина. Не удивительно, что многие из нас хотят узнать секрет таких пропорций.

Рекомендуем. 11 уроков фильма «Качая железо» ( Pumping Iron )

Если вы уже интересуетесь фитнесом, то наверняка слышали, что тренировка Арнольда Шварценеггера на грудные и спину в составе суперсета при подготовке к соревнованиям была у чемпиона в приоритете. «Австрийский дуб» считал, что такое сочетание упражнений позволяет максимально закачать кровь в обе мышечные группы. И это приведет к большому мышечному росту и улучшит восстановление после тренировки. Можете конечно возразить, но согласитесь, сложно спорить с таким результатом.

ТРЕНИРОВКА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — МОДИФИКАЦИЯ

За многие годы термин «тренировка Арнольда Шварценеггера» многие тысячи раз появлялся на страницах печатных изданий. Мы не станем еще раз перепечатывать эти «техники». Мы предлагаем вам тренинг на базе основных принципов чемпиона, но с некоторыми особенностями. Сам А. Шварценеггер всегда пытался довести до своих последователей, что нет единой системы для всех. Мы все разные. Слушай свое тело, подстраивай под себя полученные знания о тренинге. То, что великолепно работает для одного, почти гарантированно не будет работать для другого.

Предлагаемая схема по-прежнему будет состоять из суперсета — грудные и спина. Если есть такая возможность, то хорошо тренироваться, когда тренажерный зал не переполнен. Так вы сможете получить доступ к нужному оборудованию и вам не будут отвлекать. Вы сможете отработать максимально эффективно.

Усвоив принцип, вы сами сможет внести некоторые правки, если в вашем зале другие тренажеры. Или если занято именно то оборудование, которое вам необходимо для следующего упражнения.

Обязательно хорошо разогрейте мышцы разминкой, чтобы вы отработали суперсет в полную силу. Уменьшая количество повторений — увеличивайте вес, и наоборот.

Отдых достаточно длинный, чтобы спокойно выпить воды или растворенные в воде BCAA.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ

Тренировка Арнольда Шварценеггера всегда включала в себя визуализацию мышц. Эту связь мышц и мозга чемпион считает особенно важным для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Перед началом упражнения задержитесь на мгновение. Представьте, как вы ощущаете вес снаряда, как вы его контролируете. Осознайте, как с каждым повтором кровь все сильнее наполняет ваши мышцы. Вот он — взгляд в себя.

СУПЕРСЕТ #1: ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Арнольд начинал с горизонтальной скамьи. Но наука о спорте не стоит на месте. Опыт последних лет говорит о пользе акцента на верхних отделах грудных мышц. Поэтому мы с вами тоже начнем с жима на наклонной скамье. Когда гиф коснется ваших грудных, задержитесь на секунду, прежде чем выжать штангу вверх. Это поможет улучшить силовые показатели и улучшит проработку грудных мышц.

При подтягиваниях используйте турник с параллельными ручками — когда ладони обращены друг к другу. Вы можете сказать, что так будет задействован бицепс. Но в этом и нюанс. Если вы будете сосредоточены на сокращении мышц спины и будете работать в полной амплитуде, то бицепс будет вовлечен минимально. А вот мышцы спины вы проработаете великолепно. Такой вариант позволяет максимально использовать связь мозг-мышцы.

Если необходимо, воспользуйтесь помощью партнера. Если вы достаточно сильны, и можете выполнить много повторений — используйте специальный жилет или пояс для дополнительного веса.

СУПЕРСЕТ #2: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Теперь сконцентрируемся на грудных мышцах под другим углом. Нам понадобится регулируемая скамья. Установите минимальный угол наклона, или установите её горизонтально. Во время жима гантелей разверните их под небольшим углом. Это создаст небольшую нагрузку на задние дельты, и сделает работу грудных мышц более интенсивной.

СУПЕРСЕТ #3: ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ И УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНЫЕ В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Теперь мы внесем некоторые изменения в начале. Тренировка Арнольда Шварценеггера предполагает фокус на грудных мышцах и затем работу с мышцами спины. Мы сохраним баланс нагрузки, но в этом супересете начнем со спины.

Кроме того распределение нагрузки также будет другим. Мы начнем с более тяжелого упражнения, и закончим легким. Такой подход улучшит мышечную выносливость. И направит кровь в нужные нам группы мышц.

Для тяги горизонтального блока возьмите широкий гриф с хватом сверху. Обычно его используют для упражнений на бицепс и трицепс в блочной раме. Если весовые блоки касаются друг друга — сядьте подальше. Ваши мышцы спины должны растягиваться максимально. Цель — сделать упражнение как можно более интенсивным.

Тренажер «бабочка» поможет вам изолировать грудные мышцы. Кроме того, этот отличный тренажер поможет вам предохранить мышцы и суставы от травм. Добивайтесь максимального сокращения грудных мышц. А при разведении рук в стороны вы должны хорошо ощутить растяжение нижних отделов грудных. Если это необходимо для правильного выполнения упражнения — можете установит вес немного меньше обычного. Эта небольшая жертва весом стоит того, чтобы придать отличную форму грудному отделу мышц.

СУПЕРСЕТ #4: ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ И КРОССОВЕР НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Тренировка Арнольда Шварценеггера для мышц спины почти всегда включала в себя подтягивания. Это одно из любимых его упражнений. Однако он прекрасное знает, что мышцам для роста необходимо разнообразие нагрузки. Мы также воспользуемся этим принципом.

В данном суперсете на первое место поставим тягу вертикального блока прямыми руками. Чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц спины рекомендуем вместо грифа взять веревку. так вы сможете плотнее прижать руки к телу в конечно точке. Возможно вам захочется ускорить движение рук, но старайтесь работать достаточно плавно — на 2-3 счет вниз, и 2-3- счета вверх. Постарайтесь немного замедлиться и отработать каждый повтор.

В отношении темпа выполнения кроссовера — такие же рекомендации. Кроме того, в конечной точке при сведении рук постарайтесь сделать акцент на сведении локтей вместе. А когда разводите руки — старайтесь развести их максимально широко. Чтобы хорошо растянуть мышцы. Вы можете менять высоту блоков в различные дни, чтобы лучше проработать каждые отдел грудных мышц. Хотите массивные и хорошо сформированные грудные мышцы ? Сконцентрируйтесь и следуйте рекомендациям.

СУПЕРСЕТ #5: ПУЛОВЕР И ОТЖИМАНИЯ

Арнольд Шварценеггер считает, что именно пуловеры помогли ему расширить грудную клетку, и помогли еще больше увеличить массивной верхней части тела. В наше время принято считать, что пуловер — упражнение для мышц спины. В нашем суперсете мы также примем это утверждение. Можно выполнять пуловер в специальном тренажере или с гантелью на скамье.

Как только выполните пуловеры, сразу же переходите к отжиманиям. Часто их используют для разминки. Но в нашем сете это отличное упражнение на добивание.

Как только вы закончите их, спуститесь на пол и выполните некоторые основные отжимания. Они использовались экономно или в качестве разминки на протяжении многих лет, но на этом этапе он станет отличным финишером.

Таким образом мы с вами приближаемся к финишу. Между суперсетами сделайте перерыв 1-2 минуты, чтобы перевести дыхание и растянуть мышцы. Закончив 5-й супересет вы можете с чувствтом выполненного долга покинуть тренажерный зал.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Хардкорная тренировка спины для мужчин и женщин | Создай себя

Большая накаченная спина всегда внушает доверие и уважение. Мышцы спины являются большой мышечной группы и чтобы развить их массу и симметрию,нужно выполнять комплекс тяговых упражнений.Чтобы про тренировать каждую мышцы в группе,в тренировке должны присутствовать различные виды упражнений под разными углами.Чтобы происходил рост мышц,нужен стресс для мышц,сейчас рассмотрим пример хардкорной тренировки,которая подойдёт как для мужчин так и для женщин.Упражнения будем проводить суперсетах.

В первых двух упражнениях как следует разогреем и подготовим мышцы для последующей работы.

Делаем тягу вертикального блока к груди в тренажере с весом с которым вы можете выполнить чистых 15-20 повторений.

После того как выполнили сразу же идем на тягу горизонтального блока сидя к поясу,и выполняем также 15-20 повторений

Отдохнув полторы-две минуты,делаем еще три таких суперсета.

Следующим суперсетом будет тяга штанги в наклоне и пуловер с гантелью

Спина уже разогрета в предыдущих упражнений,поэтому вес в сериях будем увеличивать по принципу пирамиды.

Делаем чистых 10-12 повторений тяги штанги в наклоне,Соблюдая при этом технику выполнения,держа спину ровно не горбясь.

Опять сделав одну серию не отдыхав сразу же выполняем пуловер с гантелью. Здесь важен не вес как техника выполнения,на вдохе опускаем гантель на выдохе поднимаем.Делаем 8-12 повторений.

Делаем 3 сета таких упражнений.

Следующей парой упражнений будет тяга гантели в наклоне и шраги стоя.Не гонитесь за весами,здесь важна техника выполнения,чтобы вы могли полностью прочувствовать всю мышцу,полностью растягивая ее в нижней части,и максимально напрягая в верхней точке задержав на одну-две секунды.

Опять выполнив упражнение берем средний по весу гантели и выполняем шраги стоя 12-15 повторений как на картинке,задерживая плечи в верхней точке на одну-две секунды.

В общей сумме делаем три таких подхода.

Заключительным упражнением нас будет мертвая тяга на прямых ногах. Можно взять как гантели так и штангу.Здесь следует следить за строгой техникой выполнения,держа спину ровно,ноги в коленях чуть-чуть согнуты,штанга или гантели во время упражнения как бы скользят по ногам.Делаем четыре таких подхода по 8-12 раз.

Всем добра и красивой фигуры!!! Ставьте палец вверх и подписывайтесь!!!

5 суперсетов, которые разрушат вашу спину

«Я видел парней с большими руками и большими грудными, но не такими сильными. Но я никогда не видел парня с большой спиной, который не был бы сильным».

Недавно я читал статью Пола Картера о тренировке спины, в которой он сослался на известную цитату, приведенную выше.

Теперь очевидно, что эта поговорка существует уже несколько лет, но факт остается фактом: большие ноги и широкая спина — это части тела, которые невозможно подделать.

По правде говоря, в фитнес-индустрии нет ничего нового и уникального.

Вещи проходят ребрендинг, переименование и переупаковку. Я ненавижу быть вестником плохих новостей, но есть вероятность, что кто-то уже подумал об этом.

Тем не менее, моей главной целью в этой статье было собрать воедино предложения некоторых из лучших коучей в отрасли.

Вы можете знать некоторые из них, а можете быть совершенно незнакомы со всеми. В любом случае, вы должны дать каждому варианту честный шанс, вы не будете разочарованы.

Греби, пока не вырастешь

Тренировка спины обычно делится на две категории — горизонтальные и вертикальные тяги. Тем не менее, имейте в виду, что из-за большого разнообразия мускулатуры спина может создавать несколько линий натяжения за пределами линейной плоскости.

Таким образом, многие варианты, перечисленные ниже, будут включать небольшие угловые изменения, чтобы улучшить соотношение длины и натяжения.

Связано: 4 суперсета, которые разрушат ваши ноги

Вы, вероятно, также заметите, что большинство суперсетов начинаются с какого-то изолированного движения, которое усиливает связь мозговых мышц (MMC), за которым следует сложное силовое движение. У безумия есть метод, он называется законом первого напряжения.

Кристиан Тибодо описывает это так:

«Закон первого напряжения означает, что мышца, которая активируется первой во время упражнения, будет задействована больше всего и получит наибольший стимул для роста».

Опция 1

Упражнение	Наборы	повторений
А1. Кабельный ряд от высокого к низкому	5	15
А2.Утяжка для лица сидя	5	20

Ярчайший пример номер один: изменяя высоту троса и ваше положение относительно вектора силы, становится легче эффективно задействовать верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад, а не на агрессивном отведении локтей за туловище.

Facepull довольно стандартны, но, к сожалению, многие компенсируют это растяжением поясничного отдела позвоночника в положении стоя. Конечно, вы можете опуститься в положение наполовину на коленях, и это избавит вас от предвзятости при разгибании.

Однако, если вы возьмете его в сидячее положение и держите одно колено согнутым, а ступня прижата к полу, вы действительно можете провернуть верхнюю часть спины и не беспокоиться о чрезмерном растяжении.

Почему ты не можешь держать обе ноги прямо? Что ж, вы могли бы, и когда я обучал этому упражнению раньше, некоторые люди предпочли этот вариант.

Но если вы держите одно колено согнутым, разгибание становится еще сложнее, так как одно бедро сгибается выше другого, что способствует дополнительному наклону таза назад.Займите себе выгодную стартовую позицию, и тогда вам не придется беспокоиться о сверхкомпенсациях.

Опция 2

Упражнение	Наборы	повторений
А1. Разведение задних дельт в наклоне	4	12
А2. Сидячий кабельный ряд	4	12

Впервые я услышал об этом суперсете из работ Кристиана Тибодо и Джона Русина. Идея довольно проста, но содержит некоторые нюансы, которые нельзя упускать из виду.

Возьмем, к примеру, разведение задних дельт — большинство людей просто ложатся на скамью и выполняют их. Тем не менее, задние дельты можно тренировать двумя основными способами: с устойчивыми лопатками или с отведением лопаток (т. е. сведением лопаток).

В этом суперсете мы сосредоточимся на версии с ретракцией лопатки, так как она прекрасно дополнит наши тяги на тросах сидя. Используйте нейтральный хват и старайтесь не допускать импульса.

Сильно напрягитесь в верхней точке и сосредоточьтесь на ромбовидных мышцах (мышцах между лопатками), а не на трапециях. Немедленно переходите к сидячим рядам и сосредотачивайтесь на одной и той же области при каждом сокращении.

Опция 3

Упражнение	Наборы	повторений
А1. Пуловер с косой наклона	3	8
А2. Эксцентрическое подтягивание за 5 секунд	3	6-10

Первое упражнение я получил от Ли Бойса и Джона Медоуза. Концепция довольно проста, но без базы биомеханических знаний можно и не подумать о ее включении.

В стандартном пуловере с гантелями широчайшие подвергаются наибольшему напряжению и нагрузке, когда руки находятся полностью над головой. Однако, когда гантель находится на уровне глаз или груди, широчайшим не приходится работать очень тяжело, поскольку гравитация оказывает вертикальное воздействие на вес, который перемещается горизонтально.

Но, если вы добавите версию с тросом и наклонную скамью, вы сможете сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего движения.Простые настройки решают все.

Теперь, когда вы накачали немного крови в широчайшие, пришло время использовать акцентированные эксцентрические движения, чтобы действительно удлинить широчайшие под нагрузкой и сильно растянуть их. Просто используйте коробку или прыжок, чтобы занять место в верхней точке, и сосредоточьтесь на расширении эксцентрического компонента.

Если вы можете подняться наверх, это нормально, но большинство, скорее всего, обнаружат, что усталость ограничивает их концентрические способности после нескольких повторений или подходов. Это вызовет у вас сильную боль, поэтому будьте осторожны, не переусердствуйте с громкостью, если перед тренировкой вы чувствуете себя Суперменом…

Это ловушка…

Опция 4

Упражнение	Наборы	повторений
А1. Рывковый хват High Pull	4	6
А2. Шраги с гантелями сидя (удержание Iso 3 секунды)	4	15

От кого я это получил? Я видел, как Чад Уотербери, Джейсон Ферруджа и Кристиан Тибодо в течение ряда лет отстаивали преимущества высоких тяг рывковым хватом.Тем не менее, я уверен, что болгары использовали их задолго до кого-либо еще, потому что, похоже, это касается всего.

Независимо от того, кто их придумал, они отлично работают. Мои предплечья и трапеции никогда не болели так сильно, как в первый раз, когда я попробовал высокие тяги.

Связано с этим: Бенчинг стал проще — 5 хитростей, которые работают каждый раз

В пожиманиях сидя нет ничего нового, они просто исключают из уравнения всю инерцию нижней части тела. Однако (насколько мне известно) трехсекундное изометрическое удержание популяризировали Джон Медоуз и Пол Картер.

Цель любого вида олимпийской тяжелой атлетики должна быть такой: «сначала пожать плечами, потом подтянуть». Будьте взрывными и сосредоточьтесь на скорости грифа. Подтягивайтесь к линии сосков и не жертвуйте высотой грифа ради веса.

Для пожимания плечами: если вам тяжело с MMC, рассмотрите положение головы. Некоторые могут обнаружить, что сокращение усиливается при взгляде вверх, в то время как другие испытывают наилучшие ощущения, глядя вниз. Это гораздо легче тренировать лично, чем описывать в тексте, поэтому лучше всего личные эксперименты.

Опция 5

Упражнение	Наборы	повторений
А1. Шраги на наклонной скамье	4	12
А2. Разведение дельт на наклонной скамье	4	10

Стандартная горизонтальная и вертикальная гребля иногда может затруднить работу над верхней частью спины. Конечно, стандартные шраги могут помочь, но помните, учитывая множество степеней свободы в плече, существует бесчисленное количество углов, которые необходимы для максимального развития спины.Вот где могут действительно помочь наклонные движения с опорой на грудь.

Добавление наклонных шрагов ударит по вашим средним трапециям гораздо сильнее, чем стандартные шраги. Как я уже говорил выше, на самом деле есть два разных способа выполнить разведение задних дельт, но в этом суперсете мы будем использовать ту же вариацию, что и выше, но с легким пожиманием плечами в начале движения.

По сути, вы будете использовать одну и ту же наклонную скамью для обоих движений, и каждое из них будет начинаться с наклонного шрага. Однако при выполнении махов на заднюю дельту нагрузка на верхнюю часть спины будет увеличиваться по мере того, как руки будут двигаться наружу, а плечо рычага будет увеличиваться.

Спина к спине…

Все вышеперечисленные упражнения довольно стандартны, но с небольшими изменениями в расположении и порядке вы можете просто обнаружить, что ваши упражнения для спины улучшаются, казалось бы, за одну ночь. Иногда речь идет не о полной переработке вашей программы, а о точных настройках, которые действительно переводят все в онлайн.

В конце концов, я всегда должен отдавать должное тому, что должно. Многие из этих идей исходят от лучших тренеров мира, и, как однажды сказал Исаак Ньютон: «Если я и видел дальше, то только потому, что стоял на плечах гигантов.

Тренировка Super Set для женщин

Продолжительность: 6 недель
Цель: повысить скорость обмена веществ и привести мышцы в тонус за счет сокращения периодов отдыха.

Метод:
– Выполните два перечисленных упражнения вместе без отдыха между ними, ЗАТЕМ отдохните в течение 30 секунд. Это суперсет. Повторяйте этот формат, пока не выполните все суперсеты, а затем переходите к следующей паре упражнений.

– от 3 до 4 тренировок в неделю

– тренируется 1/2 тела на каждой тренировке

– большее количество повторений для сохранения крови в мышцах на более длительные периоды времени.

– Сокращение периодов отдыха для поддержания высокой интенсивности

– Средние веса

– Периоды отдыха различаются по продолжительности

– Кардиотренировки в конце каждой тренировки в течение 20–30 минут

как есть. Попробуйте сохранить упражнения и заказать то же самое. Если вы не можете выполнять определенные упражнения, вы можете заменить их другими упражнениями.

Не тренируйся до отказа. Ни в коем случае нельзя выполнять подход до отказа.Если вы не можете выполнить предписанные повторения, попробуйте уменьшить нагрузку и использовать более легкий вес.

Минимум отдыха между упражнениями. Отдохните ровно столько, чтобы отдышаться и подготовиться к следующим упражнениям.

Не забывайте стремиться к лучшему каждую неделю. Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны улучшать свои тренировки неделю за неделей. Если в конце сета вы обнаружите, что можете сделать дополнительное повторение, используя строгую технику, сделайте это.

Следите за своим питанием. Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться для силовых тренировок, см. эту страницу здесь.

Сосредоточься. Помните, вы в спортзале не для общения. Ваш там, чтобы получить результаты и преобразовать свое тело. Откажитесь от болтовни и сосредоточьтесь на эффективном выполнении упражнений.

Кардиоупражнениями могут быть все, что позволяет вам постоянно и последовательно увеличивать частоту сердечных сокращений. Велотренажер, беговая дорожка, степ-мастер, эллиптический тренажер, ходьба (или ходьба на месте).Если вы обнаружите, что вам трудно выполнять кардио, начните с малого и выполняйте от 5 до 10 минут, чтобы начать и постепенно увеличивать. Очень важно делать кардио!

Лучший сценарий: Тренировка A в понедельник и четверг
Тренировка B во вторник и пятницу

Альтернативный сценарий: Чередуйте тренировки A и B каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал

Примечания:
Подготовьте упражнения до их выполнения. Таким образом, вы не тратите время на подготовку упражнений во время тренировки.
Не нужно доводить до отказа. Вес должен «работать» мышцу, но не доводить до полного мышечного отказа.

Пробуйте и совершенствуйтесь с каждой тренировкой. Если вы обнаружите, что тренировки становятся легче, добавьте к упражнениям дополнительный вес. Всегда старайтесь улучшаться с каждой проходящей тренировкой.

Следите за своим питанием. Для получения дополнительной информации о том, как правильно питаться для силовых тренировок, см. эту страницу здесь.

Это довольно интенсивная тренировка. Старайтесь сосредоточиться на каждой тренировке.Это поможет задать тон отличному сеансу.

Для тех из вас, кто никогда раньше не делал суперсет, это может показаться довольно сложным. Если вам трудно делать 3 подхода, попробуйте сделать 2 и доведите себя до 3 подходов в следующие недели.

Выполняйте кардио после выполнения всех суперсетов.

Не забывайте выпивать два стакана воды перед тренировкой, два во время тренировки и один или два после нее. Это гарантирует, что вы не обезвоживаете.

2 суперсета, которые взорвут вашу спину и плечи

С помощью двух суперсетов в этой силовой программе мы сосредоточимся на вашей спине, которая включает в себя некоторые из самых больших групп мышц в теле, и ваших плечах, которые являются небольшой но мощная группа мышц.Это упражнение для спины и плеч, к которому вы захотите вернуться!

Хорошая тренировка спины и плеч должна быть нацелена на все мышцы спины (например, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные), а также на все плечо, которое состоит из трех частей: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). ) дельты. Между четырьмя упражнениями в этих двух суперсетах вы проработаете все эти области.

В первом суперсете вы начнете с работы над плечами в расширенном варианте жима.Помните, как на первой неделе Новогоднего задания мы начали с жима над головой, а затем перешли к жиму Арнольда на третьей неделе? Теперь мы представляем Z-жим, который действительно бросит вызов вашим плечам, а также стабилизирующим мышцам кора. Одно из упражнений с гантелями для верхней части тела, которое часто упускают из виду, является суперэффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Поскольку вы сидите во время этого упражнения, вы не сможете использовать свои ноги для дополнительной силы при поднятии веса.Это означает, что упражнение действительно касается ваших плеч, груди, верхней части спины и кора. Затем вы завершите свой первый суперсет в этой силовой тренировке верхней части тела тягой одной рукой, односторонним движением, которое нацелено на ваши широчайшие, ромбовидные и бицепсы, а также на ваше ядро.

Второй суперсет включает в себя еще один вариант тяги с гантелями, который задействует широчайшие, грудные, трицепсы и пресс, за которым следует подъем одной рукой на четвереньки и заднюю дельту. Это действительно бьет по вашим задним дельтам в задней части плеча, а также бросает вызов вашему кору, поскольку он срабатывает, чтобы оставаться стабильным.Вы завершите свою тренировку финишером EMOM для рук, чтобы дать вашим бицепсам и трицепсам дополнительную нагрузку.

А теперь пошли собирать вещи и класть их. Если вы хотите большего после этой рутины, эти растяжки плеч — отличный способ остыть!

Приведенная ниже тренировка предназначена для 22-го дня новогоднего челленджа SELF . Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по адресу здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда .Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это здесь .

ИНСТРУКЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Стремитесь к 8–12 повторениям в упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. В конце раунда отдохните 60–90 секунд. Всего выполнить 2–4 раунда. Повторите для SuperSet 2.

Упражнения

Superset 1

Z Press

Одноручный согнульный ряд (правая сторона)

Одноручный согнутый ряд (левая сторона)

Суперсет 2

Пуловер

Подъем задней дельты на одной руке на четвереньках (правая сторона)

Подъем на одной руке на четверной дельте на одной руке (левая сторона)

Do 7 BONUS 0 5 EMOM 90 рекомендуемое количество повторений. Отдых оставшуюся часть минуты; повторить всего 4 раза.

Разгибания на трицепс над головой (8–12 повторений)

Сгибание рук на бицепс широким хватом (8–12 повторений)

Быстрые результаты для тренировок спины и груди для женщин | Live Healthy

Объединение тренировок груди и спины в одну программу может помочь сократить время в тренажерном зале без ущерба для интенсивности. По словам личного тренера Джона Романьелло, хорошо развитая спина может помочь улучшить фигуру в виде песочных часов, а женский тренер по фигуре Хизер Диз пишет на сайте Fitness RX, что тренировка груди помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.Для быстрых результатов вам нужен правильный диапазон повторений и подход к тренировкам.

Экономящие время суперсеты

Преимущество тренировки груди и спины в рамках одной тренировки заключается в том, что вы можете переключаться с упражнения на грудь на упражнение для спины с минимальным отдыхом между ними. Выполнение этого упражнения известно как суперсет, и в данном случае оно работает, поскольку ваша грудь и спина выполняют противоположные мышечные действия — поэтому, пока один работает, другой отдыхает. Тренер Дженнифер Эндрюс предлагает подружиться с другом, чтобы выполнять суперсеты, чтобы поддерживать мотивацию.Типичным суперсетом будет упражнение на грудь, за которым сразу же следует упражнение на спину, затем отдых на одну-две минуты, прежде чем повторить еще два-три раза.

Грудь чемпиона

Сосредоточьтесь в основном на движениях груди со свободным весом или собственным весом, так как они задействуют больше мышц. Тренер по силовой подготовке Ния Шанкс рекомендует несколько базовых упражнений: обычные отжимания, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим одной рукой на наклонной скамье, отжимания в висе на гимнастических кольцах и отжимания на брусьях.Для упражнений с гантелями выберите вес, с которым вы сможете выполнить сложные 8-12 повторений. В упражнениях с собственным весом измените их так, чтобы вы все еще могли выполнять от восьми до двенадцати. Это может означать опускание на колени для отжиманий или использование тренажера для отжиманий.

Улучшение спины

Упражнения для спины делятся на две категории: горизонтальные тяги и вертикальные тяги. Ваши вертикальные тяги — это такие же упражнения, как тяга — выполняются со штангой, гантелями, канатным тренажером или даже с гирями и эспандерами.Вертикальные тяги — это тяга вниз и подтягивания. Многие женщины борются с подтягиваниями и подтягиваниями, но нет никаких причин, по которым вы не можете их освоить. Тренер Крис Мерритт, Beyond Strength Performance, предлагает прогрессивный подход. Начните с подтягиваний в подвесе. Они выполняются с помощью подвесного тренажера, когда лямки установлены на уровне груди, а ноги на полу, затем, когда вы станете более уверенными, переходите к подтягиваниям с помощью резины и подтягиваниям с медленными отрицательными движениями, прежде чем пытаться выполнить упражнение. настоящая вещь.

Затмевает собой

Собрав все вместе, пример тренировки груди и спины для быстрых результатов можно начать с суперсета жимов гантелей на наклонной скамье и подтягиваний. Для жима выполните восемь повторений и стремитесь к пяти повторениям любой прогрессии подтягиваний, в которой вы сейчас находитесь. Выполните этот суперсет четыре раза. Перейдите к жиму гантелей одной рукой в суперсете с тягой гантели одной рукой, затем выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом и завершите свою программу еще тремя подходами по 10–12 повторений в варианте отжимания и тяге кабеля.Стремитесь увеличивать вес или увеличивать количество повторений на каждой тренировке и выполняйте эту тренировку раз в неделю.

Суперсеты — ваше секретное оружие для достижения большего результата за меньшее время

Допустим, у вас есть меньше часа, чтобы провести тренировку, которая что-то делает — действительно — что-то делает для вашего тела. Ваш выбор:

A) Бег на 6 миль

Б) круговая тренировка

C) супермножества

Ответ: C, с большой вероятностью. «Суперсеты, упражнения из двух частей, которые включают в себя парные движения, которые контрастируют или дополняют друг друга, дают вам максимальную отдачу от ваших пресловутых долларов», — говорит Шон Дженкинс, старший менеджер по обучению Tone House в Нью-Йорке. «Суперсеты предназначены для людей, которые не хотят сидеть в спортзале весь день», — говорит Дженкинс. «Я большой сторонник выполнения работы — и это один из пунктов суперсетов».

Вот как это работает: Вы выбираете два разных упражнения, которые задействуют группы мышц-антагонистов (противодействующие) или протагонисты (поддерживающие). «Примером противоположных мышц может быть работа груди и спины в одном суперсете, а поддерживающими группами — грудь и трицепс», — объясняет Дженкинс.

Поскольку каждый суперсет включает в себя упражнения для двух разных групп мышц, ваш отдых в одном упражнении является рабочим временем для другого.Таким образом, вы никогда не перестанете двигаться, выполняя суперсеты. «Вместо четырех подходов по 10 повторений с отдыхом между ними вы теперь делаете 10 повторений одного упражнения и сразу переходите к 10 повторениям другого», — говорит Дженкинс. Это настраивает вас на более эффективную тренировку, а также на большее сжигание калорий. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что суперсеты сжигают больше калорий, чем традиционная сессия тяжелой атлетики, как во время, так и после тренировки.

Чтобы создать полноценную тренировку суперсета, выберите несколько пар мышц, которые задействуют основные области вашего тела (ноги, корпус, руки и грудь).Держите сеанс от 45 до 60 минут. Дженкинс говорит, что час — это предел способности большинства людей сосредоточиться на силовых тренировках. Более того, это может привести к неправильной технике, травмам и выгоранию по мере того, как ваше тело устает.

Теоретически вы можете выполнять суперсеты в любое время во время тренировки. Переключаясь между различными движениями, вы сохраняете свои мышцы свежими, создавая хорошо сбалансированное тело. «Я твердо верю, что если вы собираетесь тренировать грудь и передние мышцы, то вам также нужно тренировать мышцы спины», — говорит Дженкинс.«Эти движения предназначены для развития всего тела».

Если вы хотите попробовать суперсеты, ознакомьтесь с 7 движениями здесь, которые вы можете выполнять независимо или объединять в суперсеты.

Суперсет №1: Жим от груди / Боковые подъемы в наклоне
Жим от груди: Лягте спиной на скамью, возьмите вес в обе руки, локти согнуты, руки по бокам. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.

Разведение рук в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Наклоняйтесь вперед в талии, пока спина не станет плоской с полом, руки свисают прямо вниз. Сведите лопатки вместе и разведите руки в стороны. Вернуться к началу.

Суперсет #2: Подтягивания/отжимания
Подтягивания: Лицом к перекладине. Поднимите руки и положите их на перекладину так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.Согните локти, задействуйте пресс и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к началу.

Отжимания: Встаньте в вытянутую планку, выпрямите руки и вытяните тело в одну длинную линию. Руки чуть шире плеч, согните локти и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола. Вернуться к началу.

Суперсет #3: Приседания / Супермен
Приседания: Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Включите пресс и поднимите спину от пола, пока не сядете прямо.Вернуться к началу.

Супермен: Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки перед собой и ноги прямо позади себя. Вдохните и напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимая руки, голову, грудь и ноги на несколько дюймов от пола. Задержитесь на три счета, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет #4: Приседания на спине / Становая тяга
Приседания на спине: Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя стойку для приседаний, положите на плечи утяжеленную штангу, удерживая ее обеими руками.Держа спину прямо, согните колени в присед. Выпрямитесь обратно в положение стоя.

Становая тяга: Встаньте, ноги вместе, но не соприкасаются. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы взять штангу хватом сверху. Поднимите грудь вверх, выпрямите колени и опустите спину и вернитесь в исходное положение, держась за перекладину. Согните колени и отпустите.

Суперсет #5: Приседания / Сгибания мышц задней поверхности бедра
Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите сиденье к полу, удерживая колени над носками. Вернитесь в положение стоя.

Сгибание мышц задней поверхности бедра: Встаньте, поставьте ноги вместе и наденьте эластичную ленту на лодыжки. Согните правое колено и поднимите правую ногу прямо позади себя, сохраняя давление на ленту. Отпустите и вернитесь в исходное положение. (Примечание: вы также можете использовать тренажер для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале.)

Суперсет #6: Тяга кабеля / Жим от груди
Тяга кабеля: Встаньте лицом к тренажеру для тяги кабеля, на расстоянии около двух футов.Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку троса прямой рукой. Согните локоть и подтяните вес прямо к груди. Вернуться к началу.

Жим от груди: Лягте спиной на скамью, гантели в обеих руках, локти согнуты. Выдохните и поднимите гантели прямо над грудью, выпрямив руки. Вернуться к началу.

Суперсет #7: Жим от плеч / Подтягивания
Жим от плеч: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес в обеих руках. Согните локти и поднимите предплечья так, чтобы ладони оказались рядом с ушами. Выдохните и поднимите руки прямо над головой. Согните локти и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание: Используя широкий хват сверху, потянитесь и положите руки на перекладину. Напрягите мышцы кора, согните руки в локтях и поднимитесь, пока плечи не окажутся параллельны перекладине. Вернуться к началу.

Советы по тренировкам суперсетов

Как узнать, какой вес поднимать? «Вы можете установить схему повторений, в которой вы будете делать четыре подхода по 10 повторений и увеличивать вес в каждом подходе», — говорит Дженкинс.«К тому времени, когда вы доберетесь до последнего сета, вы полностью устанете до такой степени, что будет очень трудно выполнить задачу». Это должно быть устрашающе и похоже на достижение, когда тренировка завершена.

Вы можете задаться вопросом, есть ли причина для , а не делать суперсеты. Да, на самом деле. «Если у вас серьезная травма и вам нужно изолировать и локализовать область, не делайте этого», — говорит Дженкинс. «Во-вторых, если вы боретесь с простудой или находитесь в ситуации, когда ваша иммунная система не работает, последнее, что вам нужно, — это что-то слишком напряженное.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, поработайте с профессионалом, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно. И помните, красота суперсетов заключается в их эффективности: не волнуйтесь, если ваша тренировка покажется вам короткой — просто настройтесь на то, чтобы вернуться после нее завтра!

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Что такое суперсет | Суперсеты для бегунов

Prostock-StudioGetty Images

Что-то в слове «суперсет» кажется немного пугающим — как будто это оружие есть в арсенале только серьезных приверженцев силовых тренировок. Вы бегун, а не наркоман в тренажерном зале; в вашей беговой неделе нет места для суперсетов .

Неправильно. Во-первых, их не нужно пугать. Просто надо уметь ответить на вопрос, что такое суперсет?

Что такое суперсет?

Проще говоря, суперсет означает, что вы делаете два силовых движения подряд без отдыха между ними. И они не должны включать большие веса или даже выполняться в тренажерном зале.

Во-вторых, суперсеты идеально подходят для бегунов.«Во время бега, особенно на длинные дистанции, мы постоянно подвергаем ноги нагрузке в течение длительного периода времени», — говорит Кара Дадли, NASM-CPT и тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Используя суперсеты, мы увеличиваем мышечную выносливость и количество времени, которое мы можем пробежать, прежде чем наши ноги сгорят».

Плюс, с отсутствием отдыха между подходами, суперсеты имитируют постоянное движение бега. «Быстрый переход от одного упражнения к другому — вместо того, чтобы делать одно движение и ждать, прежде чем делать другое, как при традиционном подъеме, — имеет тенденцию лучше ментально восприниматься бегуном», — говорит Дадли.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о суперсетах и о том, как лучше всего включить их в свою тренировку. Тогда станьте сильнее и быстрее в кратчайшие сроки.

Каковы преимущества суперсетов?

Вероятно, самым большим преимуществом этого типа силовых тренировок является то, что он позволяет выполнить большой объем работы за короткое время, что очень удобно, когда у вас много дел в течение дня. (Давайте будем честными, а кто нет?)

«Вместо того, чтобы использовать периоды отдыха, как в традиционных силовых тренировках, вы постоянно двигаетесь и можете быстро пройти тренировку», — говорит Линн Педанте, руководитель отдела фитнеса в приложении. «Сверхъестественное» и один из основателей студии беговых дорожек STRIDE в Пасадене, Калифорния.И поскольку они поддерживают ваш сердечный ритм на высоком уровне, вы будете сжигать больше калорий, выполняя суперсеты, чем на силовой тренировке с большим количеством периодов отдыха.

«Большинство бегунов, которых я знаю, просто хотят бегать и предпочли бы это, а не посещение тренажерного зала, но построение и поддержание основы силы в конечном итоге поможет бегунам бежать дальше и дольше и с меньшим количеством травм», — добавляет Педанте. «Суперсеты могут помочь им быстро выполнить силовую работу, чтобы они могли вернуться к бегу.”

Как подобрать упражнения для суперсета?

Единого способа добавить суперсеты к вашей тренировке не существует, но это не значит, что вы должны волей-неволей выполнять пару упражнений вместе. Несколько способов структурировать суперсеты, которые могут быть полезны бегунам:

Суперсет-антагонист: Пара упражнений, которые задействуют противоположные группы мышц (например, сгибание рук на бицепс с разгибаниями на трицепс). «Соединяя эти мышцы, вы позволяете работающим мышцам получить мини-восстановление, не делая перерыва и не теряя времени», — говорит Педанте.

Суперсет Agonist: Два движения, которые нагружают одни и те же группы мышц спиной к спине, как болгарские сплит-приседания с последующими шагающими выпадами. Эта группа отлично подходит для оттачивания определенной мышцы для большого прироста силы.

Суперсет после утомления: Составное упражнение, задействующее более одной группы мышц, за которым сразу следует изолирующее упражнение, нацеленное на одну из мышц с первого движения. Эта установка особенно хороша для работающих мышц, которые трудно разогреть, говорит Дадли, таких как средняя ягодичная мышца.Чтобы сосредоточиться именно на этой мышце, она рекомендует сочетать приседания с раскладушками.

Какой вес я должен поднять?

Суперсеты не обязательно должны включать большие веса. На самом деле, они, вероятно, не должны. Как и в случае с большинством движений, которые повышают вашу мышечную выносливость, использование легких и умеренных весов — это название игры, или, как говорит Педанте, вы даже можете работать в движениях только с собственным весом.

«Если вы только начинаете, вы можете начать с более легких весов, а затем увеличивать объем, вес или интенсивность по мере продвижения», — советует Дадли.

Как добавить суперсеты в тренировку?

Как и при любой силовой тренировке, всегда начинайте с разминки. Если вы делаете какие-либо тяжелые или сложные движения, делайте их в первую очередь перед суперсетами. Что касается самих суперсетов, Дадли рекомендует начинать с 3 подходов по 2 парных упражнения с 1-2 минутами отдыха между суперсетами. И не забудьте потом остыть.

Если вы новичок в суперсетах или готовитесь к гонке, Дадли предлагает проработать противоположные группы мышц с помощью суперсетов-антагонистов.Вы повысите мышечную выносливость без полного уничтожения какой-либо конкретной мышцы, из-за чего вам может потребоваться больше отдыха.

Если вы не тренируетесь ни для чего конкретного, самое время сосредоточиться на одной и той же группе мышц с помощью суперсетов-агонистов, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы до изнеможения и увеличить прирост силы.

Педанте также любит делать несколько суперсетов, чтобы активировать ключевые мышцы перед пробежкой (например, ягодицы и кор), не сжигая их полностью.

А для самых больших преимуществ, возможно, вам захочется обратиться к силовому тренеру, когда вы начнете, говорит Дадли: «Они позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения, соответствующие вашим текущим способностям, и помогут вам работать над достижением ваших личных целей. наиболее эффективно — независимо от того, где вы находитесь в своем беговом путешествии».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Суперсет для всего тела » Четыре процента

Если вы не включили суперсеты в свои силовые тренировки, вы не живете по-настоящему. Если вы новичок в силовых тренировках или вам нужно быстро освежиться, суперсеты — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Они являются основным продуктом на моих занятиях с Барри и в моих тренировках, направленных на максимальный рост мышц и сжигание жира.Фактически, исследования показали, что суперсеты могут сжигать на 35% больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными подходами. При попытке сбросить жир эти дополнительные калории складываются и имеют огромное значение.

Существует много способов группировать суперсеты, но мне всегда нравилась программа для всего тела, в которой задействованы противоположные группы мышц, конечно же, без отдыха между упражнениями. Это имеет смысл, верно? Пока одна группа мышц работает, противоположная группа отдыхает. Вам не нужно время простоя для восстановления; однако вам нужно быстро перейти.

У меня теперь есть ребенок, так что дни, проведенные в спортзале, давно прошли.

К счастью, суперсеты не только эффективны для вашего тела — они очень эффективны по времени. Попробуйте этот суперсет для всего тела в следующий раз, когда захотите существенно поднять вес.

Суперсет 1: 3 подхода по 6-8 повторений

Подъем: ТЯЖЕЛЫЙ
Тяга штанги в наклоне
Жим от груди на наклонной скамье

Суперсет 2: 3 подхода по 10-12 повторений

Лифт: ТЯЖЕЛЫЙ
Фронтальные приседания
Румынская становая тяга

Суперсет 3: 2 подхода по 25 повторений

Лифт: легкий-умеренный
Разгибание на трицепс
Сгибание рук молотком

Суперсет 4: 3 подхода по 12–15 повторений

Лифт: умеренно-тяжелый
Тяга в вертикальном положении
Жим от груди

Суперсет 5: 2 подхода по 60 секунд

Подъем: собственный вес
Планка для предплечий
Ягодичный мостик

Как уже упоминалось, вы не будете отдыхать от упражнения к тренировке ВНУТРИ подхода, но вы будете отдыхать между подходами.