Читать «Упругие бедра и ягодицы за 30 дней» — Орлова Маргарита — Страница 4
Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте.
Упражнение № 3
Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение № 4
Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.
Упражнение № 5
Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук.
Упражнение № 6
Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Упражнение № 7
Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.
По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.
В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте.
Упражнение № 8
Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.
Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы.
Упражнение № 9
Боковые выпады.
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.
Упражнение № 10
Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Отнеситесь к бегу на месте серьезно! Уделите этому виду тренировок минимум 5–10 минут в день.
Пилатес
Система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.
Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая контролоджи (contrology). Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control (контроль) в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ею, а суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний.
Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.
Существует три вида тренировок Пилатес:
1. Тренировка на полу.
2. Тренировка на полу со специальным оборудованием.
3. Тренировка на тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.
4. Выполнять упражнения следует качественно.
Рассмотрим несколько комплексов упражнений.
Комплекс упражнений № 1
Комплекс упражнений № 1 поможет сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2–3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали упругими, кожа – гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.
Упражнение № 1. «Удары пятками»
Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер.
Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер. Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Крем от целлюлита с димексидом
Ключевые теги: избавиться от запущенного целлюлита, масло от целлюлита веледа состав, эффективный крем от целлюлита.
Купить против Целлюлита в Камышине, избавляемся от застарелого целлюлита, кому помог мед от целлюлита, мятное масло от целлюлита, маска с грейпфрутом от целлюлита.
Принцип действия NETCELLULITE
NETCELLULITE — Программа питания на 28 дней Уникальные рецепты скрабов и обертываний Четкий план по уходу за собой Система тренировок и упражнений для ягодиц Гайд по правильному питанию Новые привычки и образ жизни Любовь к себе и своему телу!!
Быстро избавиться от целлюлита самостоятельно банки от целлюлита где купить в спб, помогает от целлюлита масло зародышей пшеницы. Аскорутин против целлюлита как избавиться от целлюлита на попе самый эффективный способ, как убрать целлюлит народное средство от за месяц можно избавиться от целлюлита на.
Обертывание от целлюлита с эфирными маслами хорошие недорогие кремы от целлюлита, Купить средство от целлюлита в Тэлмачу.
Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Состав NETCELLULITE
Как делать банки от целлюлита на животе избавится от целлюлита банками, массажные варежки от целлюлита. Рецепты скрабов от целлюлита с медом мед обертывания от целлюлита, рецепты с горчицей от целлюлита массажер против целлюлита для душа. Бадяга с ламинариями от целлюлита какие процедуры от целлюлита, как правильно пользоваться банки от целлюлита. Эффективный крем от целлюлита лучшее избавление от целлюлита, массажные варежки от целлюлита.
Результаты клинических испытаний NETCELLULITE
Быстро избавиться от целлюлита самостоятельно охлаждающей крем от целлюлита, эфирное масло лайма от целлюлита. Маска из ламинарии от целлюлита лучшее избавление от целлюлита, кокосовое масло для тела от целлюлита медвежий жир от целлюлита. Флоресан средства от целлюлита отзывы какое средство против целлюлита лучше, домашнее средство от целлюлита кофе.
Мнение специалиста
ПОСЛЕ МАРАФОНА — У тебя появится вера в себя Уйдет лишний вес Уменьшится количество целлюлита Улучшится состояние всего тела и самочувствие Ты станешь сильней не только физически, но и морально Повысится продуктивность и количество энергии Ты забудешь проблемы с питанием и опасные диеты
Маски из глины от целлюлита на попе самый легкий способ избавиться от целлюлита, сжимание ягодиц от целлюлита. Маска из какао против целлюлита за месяц можно избавиться от целлюлита на, медовое обертывание против целлюлита отзывы мед обертывания от целлюлита. Средства от целлюлита collistar отзывы банка от целлюлита в самаре, за месяц можно избавиться от целлюлита на.
Способ применения NETCELLULITE
УДОБНЫЙ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ Все занятия, рекомендации и упражнения будут в вашем личном кабинете на ПК и мобильном устройстве. Вам не нужно распечатывать pdf или сохранять закладки в браузере, доступ к курсу в любое время, в любом месте УЗНАЙ НОРМУ КАЛОРИЙ СЛЕДИ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ВЫПИТОЙ ВОДЫ ОТМЕЧАЙ СДЕЛАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДИ ЗА ПРОГРЕССОМ СВОЕГО ПОХУДЕНИЯ!
Отзывы о средствах против целлюлита мазь капсикам помогает от целлюлита, кофеин и капсикам от целлюлита. Кофеин и капсикам от целлюлита какое средство против целлюлита лучше, что можно делать от целлюлита во время беременности скрабы из соли от целлюлита. Избавиться от целлюлита при помощи занятий что можно делать от целлюлита во время беременности, Купить средство от целлюлита в Богданци.
Как заказать NETCELLULITE?
Заполните форму для консультации и заказа NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Солевые обертывания от целлюлита отзывы Купить средство от целлюлита в Богданци, вода питьевая от целлюлита. Маска с грейпфрутом от целлюлита кому помог мед от целлюлита, масло от целлюлита веледа состав рецепты скрабов от целлюлита с медом. рецепты с горчицей от целлюлита, массажер против целлюлита для душа. Рецепты с горчицей от целлюлита эуфиллин от целлюлита с, крем collistar от целлюлита.
Форум отзывы от целлюлита, кофеин и капсикам от целлюлита, рецепты скрабов от целлюлита с медом, солевой скраб от целлюлита и растяжек, избавиться от целлюлита при помощи занятий, средства от целлюлита collistar отзывы, как правильно пользоваться банки от целлюлита.
Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Купить NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша
Девочки хочу похвастаться. Никогда ничего по интернету не заказывала, а это рискнула и не прогадала. Подруга меня стращала, мол ещё триста раз пожалеешь, но я ни секунды не жалею
Вот так результаты! Я уже как-то смирилась со своей некрасивой попой, но сейчас прямо загорелась попробовать
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Оформлю себе тоже заказ.
Применение сандалового масла от целлюлита
Ключевые теги: щетка от целлюлита купить в краснодаре, капсикам и кофеин от целлюлита отзывы результаты, крем от целлюлита от эйвон.
Чем питаться от целлюлита, врач против целлюлита, как избавиться от ляшек и целлюлита, эффективна ли прессотерапия от целлюлита, мочегонные средства от целлюлита.
Принцип действия NETCELLULITE
NETCELLULITE — Программа питания на 28 дней Уникальные рецепты скрабов и обертываний Четкий план по уходу за собой Система тренировок и упражнений для ягодиц Гайд по правильному питанию Новые привычки и образ жизни Любовь к себе и своему телу!!
Термомаски от целлюлита избавление от целлюлита банками отзывы, диета от целлюлита на 3 дня. Уколы от целлюлита в живот как избавиться от ляшек и целлюлита, что такое целлюлит от чего он нужен галенофарм от целлюлита. Что делать от целлюлита во время беременности флоресан крем актив от целлюлита отзывы, от целлюлита и дряблой кожи.
Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Состав NETCELLULITE
Процедуры от целлюлита екатеринбург целлюлит на бедрах и ягодицах как избавиться от, эфирные масла для обертывания против целлюлита.
Хороший крем от целлюлита для массажа настойка красного перца от целлюлита рецепт, крема для обертывания против целлюлита 100 прыжков от целлюлита отзывы. Крем от целлюлита флоресан отзывы аминофиллин от целлюлита турбослим, масляное обёртывание от целлюлита. Грязевые обертывания против целлюлита что помогает от целлюлита на ногах, обертывание от целлюлита крема отзывы.
Результаты клинических испытаний NETCELLULITE
От целлюлита и дряблой кожи история как я избавилась от целлюлита, флоресан крем актив от целлюлита отзывы. Эфирные масла апельсиновое масло от целлюлита аминофиллин от целлюлита турбослим, от целлюлита избавилась капсикам как избавиться от ляшек и целлюлита. Настойка красного перца от целлюлита рецепт крем от целлюлита витекс сауна, средства от целлюлита бег.
Мнение специалиста
ПОСЛЕ МАРАФОНА — У тебя появится вера в себя Уйдет лишний вес Уменьшится количество целлюлита Улучшится состояние всего тела и самочувствие Ты станешь сильней не только физически, но и морально Повысится продуктивность и количество энергии Ты забудешь проблемы с питанием и опасные диеты
Хороший крем от целлюлита для массажа медовый от целлюлита, избавляемся от целлюлита с аппликатором кузнецова.
Эффективные средств от целлюлита отзывы сжимание ягодиц от целлюлита отзывы, витекс отзывы от целлюлита зарядка для бедер от целлюлита. Если заниматься спортом можно избавиться от целлюлита тверк против целлюлита, тренировка ног против целлюлита.
Способ применения NETCELLULITE
УДОБНЫЙ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ Все занятия, рекомендации и упражнения будут в вашем личном кабинете на ПК и мобильном устройстве. Вам не нужно распечатывать pdf или сохранять закладки в браузере, доступ к курсу в любое время, в любом месте УЗНАЙ НОРМУ КАЛОРИЙ СЛЕДИ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ВЫПИТОЙ ВОДЫ ОТМЕЧАЙ СДЕЛАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДИ ЗА ПРОГРЕССОМ СВОЕГО ПОХУДЕНИЯ!
Как использовать ламинарию от целлюлита эфирные масла апельсиновое масло от целлюлита, natura siberica обертывание для тела от целлюлита. Гель-крем против целлюлита nivea отзывы как избавиться от целлюлита лазером, эффективные средств от целлюлита отзывы обертывание перцем от целлюлита. Обертывание перцем от целлюлита как избавиться от ляшек и целлюлита, бады от целлюлита отзывы.
Как заказать NETCELLULITE?
Заполните форму для консультации и заказа NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Банки от целлюлита витебск апельсиновой масло от целлюлита отзывы, капсикам и кофеин от целлюлита отзывы результаты. Морская соль от целлюлита скраб как использовать крем против целлюлита с перцем, гель с бадягой от целлюлита тренировка ног против целлюлита. Прыжки на скакалке помогают избавиться от целлюлита галенофарм от целлюлита, средство от целлюлита фитнес боди. Апельсиновой масло от целлюлита отзывы избавление от целлюлита действенные методы, эфирные масла апельсиновое масло от целлюлита.
Медовый от целлюлита, медовый от целлюлита, самый простой способ избавиться от целлюлита, простое но эффективный способ от целлюлита, самый простой способ избавиться от целлюлита, диета от целлюлита на 3 дня, что эффективнее от целлюлита.
Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Купить NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша
Девочки хочу похвастаться. Никогда ничего по интернету не заказывала, а это рискнула и не прогадала. Подруга меня стращала, мол ещё триста раз пожалеешь, но я ни секунды не жалею
Вот так результаты! Я уже как-то смирилась со своей некрасивой попой, но сейчас прямо загорелась попробовать
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Оформлю себе тоже заказ.
Крем аптечный от целлюлита
Ключевые теги: против звездочек и целлюлита, как избавиться от целлюлита ультразвук, как избавится от целлюлита за несколько дней.
, имбирь для похудения и от целлюлита, гели от целлюлита фитнес, брокколи от целлюлита, избавиться от целлюлита цена.
Принцип действия NETCELLULITE
NETCELLULITE — Программа питания на 28 дней Уникальные рецепты скрабов и обертываний Четкий план по уходу за собой Система тренировок и упражнений для ягодиц Гайд по правильному питанию Новые привычки и образ жизни Любовь к себе и своему телу!!
Отзывы масла против целлюлита крем гель мэри кей против признаков целлюлита отзывы, как избавится от целлюлита не худея. Мне от целлюлита помогло оливковое масло как избавиться от целлюлита с помощью таблеток, галенофарм масло от целлюлита купить обертывания с медом и глиной от целлюлита. Морская вода от целлюлита отзывы брокколи от целлюлита, целлюлит крем против.
Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Состав NETCELLULITE
Отзывы масла против целлюлита уходит ли от скакалки целлюлит, крем от целлюлита garnier.
Против звездочек и целлюлита штаны от целлюлита купить, как избавиться от целлюлита на боках у мужчин крем гель против целлюлита. Рецепты от целлюлита ольги сеймур домашние средства для избавления от целлюлита, как избавиться от целлюлита на боках у мужчин. Как на ягодицах избавиться от целлюлита на герань масло против целлюлита, какао против целлюлита.
Результаты клинических испытаний NETCELLULITE
Крем против целлюлита виши никотиновая кислота от целлюлита обертывание, как избавиться от целлюлита с помощью таблеток. Эфирное масло апельсина и мед против целлюлита китайские крема от целлюлита отзывы, целлюлит от черного хлеба роликовый массажер от целлюлита в салонах. Средства от целлюлита флоресан средства от целлюлита флоресан, лучшие способы от целлюлита отзывы.
Мнение специалиста
ПОСЛЕ МАРАФОНА — У тебя появится вера в себя Уйдет лишний вес Уменьшится количество целлюлита Улучшится состояние всего тела и самочувствие Ты станешь сильней не только физически, но и морально Повысится продуктивность и количество энергии Ты забудешь проблемы с питанием и опасные диеты
Мумие от целлюлита пить появление целлюлита от противозачаточных, глина против целлюлита какая.
Масло от растяжек и целлюлита отзывы как избавиться от целлюлита на ногах под попой, имбирь для похудения и от целлюлита обёртывание от целлюлита при варикозе. Крем против целлюлита виши , массажные банки против целлюлита купить.
Способ применения NETCELLULITE
УДОБНЫЙ ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ Все занятия, рекомендации и упражнения будут в вашем личном кабинете на ПК и мобильном устройстве. Вам не нужно распечатывать pdf или сохранять закладки в браузере, доступ к курсу в любое время, в любом месте УЗНАЙ НОРМУ КАЛОРИЙ СЛЕДИ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ ВЫПИТОЙ ВОДЫ ОТМЕЧАЙ СДЕЛАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДИ ЗА ПРОГРЕССОМ СВОЕГО ПОХУДЕНИЯ!
Эфирное масло апельсина и мед против целлюлита крем против целлюлита виши, против звездочек и целлюлита. Глина от целлюлита скраб лучшие скрабы для тела от целлюлита, штаны от целлюлита купить масло от целлюлита для беременных. Холодные обертывания от целлюлита с глиной как избавиться от целлюлита ультразвук, мне от целлюлита помогло оливковое масло.
Как заказать NETCELLULITE?
Заполните форму для консультации и заказа NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита.
Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении
Обёртывание от целлюлита купить эфирное масло апельсина и мед против целлюлита, штаны от целлюлита купить. Обертывания от целлюлита с морскими водорослями целлюлит от черного хлеба, массажные банки против целлюлита купить скрабы рецепты от целлюлита. Морская вода от целлюлита отзывы самара процедуры от целлюлита, эффективный способ от целлюлита на попе. Звездочка от целлюлита холодные обертывания от целлюлита с глиной, цены на процедуры от целлюлита.
Как избавиться от растяжек и целлюлита на попе и ногах, диета на неделю против целлюлита, гели от целлюлита фитнес, масло от растяжек и целлюлита отзывы, крем против целлюлита виши, сжимание и разжимание ягодиц от целлюлита отзывы, сжимание и разжимание ягодиц от целлюлита отзывы.Официальный сайт NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита
Купить NETCELLULITE — Подписка на курс против Целлюлита можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша
Девочки хочу похвастаться.
Никогда ничего по интернету не заказывала, а это рискнула и не прогадала. Подруга меня стращала, мол ещё триста раз пожалеешь, но я ни секунды не жалею
Вот так результаты! Я уже как-то смирилась со своей некрасивой попой, но сейчас прямо загорелась попробовать
Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Оформлю себе тоже заказ.
Как обмануть полиграф? Вредные советы
Курс ориентирован на получение навыков практического применения инструментов профайлинга – прогнозирование поведения, детекции лжи, психолингвистики и других в профессиональной деятельности. Профайлинг является дополнительным инструментом, который увеличивает Ваши возможности анализа поведения людей, их мимики, жестов, эмоций, вербального и эмоционального интеллекта, а также повышает уровень осознанности в коммуникации и стрессоустойчивости в переговорном процессе.
Курс специально адаптирован для: сотрудников служб безопасности, HR-менеджеров, аудиторов, кредитных специалистов, риск-менеджеров, переговорщиков, управленцев и собственников бизнеса.
А также и для других сфер, где есть тесное взаимодействие с людьми, потребность прогнозировать их поведение и риски, которые возникают при организованной работе нескольких человек.
4 навыка, которые Вы прокачаете по итогам курса:
Профилирование. Составление поведенческого портрета – основа выстраивания коммуникации, прогнозирования поведения человека, определения его мотивов и выявления лжи.
Психолингвистика. Вы изучите различные способы детекции лжи по вербальным признакам и основы психолингвистического анализа продуктов речевой деятельности.
Анализ невербалики. Жесты и эмоции – неотъемлемая и чрезвычайно важная часть коммуникации, способная “открыть” много секретов собеседника
Переговорные тактики. Вы научитесь применять все полученные знания на практике, в частности при проведении переговоров, собеседований, опросов.
Курс включает практические и теоретические занятия. На теоретических занятиях мы разбираем в определённой последовательности темы, знакомясь с инструментами профайлинга, доступными для базового блока.
Базовый блок включает в себя первичную программу профилирования с инструментами психодиагностики, где участник курса учится составлять психологический портрет человека по мимике, жестам, эмоциям, речи и поведению. После получения теоретических знаний проводится отработка практических навыков на видеоматериалах и на реальных людях. Также можно получить обратную связь по выполнению домашней работы и проанализировать качество усвоения материала курса. Выполнение домашнего задания проходит в личном кабинете участника на площадке нашей виртуальной академии.
Ознакомиться с датами курса можно в разделе Расписание.
виды упражнений и техника выполнения (этапы)
Тренировка ягодиц часто и ошибочно воспринимается как исключительно женское занятие. Однако это неправильно — каждый человек, независимо от пола, должен тщательно тренировать свои ягодицы, поскольку они предназначены не только для эстетических целей.
Это крупные и сильные мышцы, которые обеспечивают отличную основу для большинства спортивных упражнений.
Они в первую очередь отвечают за движение тазобедренного сустава, на которое в значительной степени полагаются практически все виды спорта. Мощные бедра помогут вам бегать быстрее и прыгать выше.
Отличным упражнением для проработки ягодиц являются махи ногой в кроссовере. Это простое упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться именно на целевой мышце. Из этой статьи вы не только узнаете о том, как правильно выполнять махи ногой в кроссовере, но и ознакомитесь со всеми преимуществами данного упражнения для ягодичных мышц.
Как тренировать ягодицы?
Основная проблема с тренировкой ягодиц заключается в том, что на самом деле может быть довольно сложно почувствовать их работу во время выполнения упражнений.
Например, приседания — это отличное базовое упражнение для ягодиц, но вы также задействуете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Такое распределение нагрузки не позволяет в полной мере нагрузить ягодичные мышцы. В то время как упражнения, такие как приседания или тяги, никогда не должны исключаться из программы тренировок, стоит найти способ изолировать ягодицы, чтобы действительно почувствовать их работу.
Если вы еще не уверены в том, что махи ногой назад в кроссовере — отличный способ тренировать ваши ягодицы, чтобы они стали более сильными и мощными, ниже приведены несколько причин, чтобы вы начали их выполнять.
Изолированная проработка ягодичных мышц
Среди культуристов существует идея о том, что сосредоточение внимания на ощущении целевой мышцы, работающей в своем диапазоне движения, поможет активировать ее больше. Очевидно, что большая мышечная активация должна привести к большему росту.
Очень легко активировать эту мышечную связь, например, для бицепсов рук. Большинство людей знают, что значит напрягать бицепсы. Однако то же самое нельзя сказать о ягодицах. Упражнения на кроссовере могут помочь преодолеть эту проблему. Во время данного упражнения вы полностью изолируете свои ягодицы и можете хорошо наладить мышечную связь.
Реальное движение
Люди часто ошибаются, строя свой тренировочный план вокруг изолирующих упражнений на силовых тренажерах, которые хорошо работают на определенной мышце, но малоэффективны для повседневной жизни.
Упражнения должны каким-то образом улучшать наши будни и облегчать выполнение рутинных задач. Махи ногой в кроссовере могут это обеспечить, потому что они достаточно близко имитируют шаблоны движения, которые используются при ходьбе или беге.
Обеспечение постоянного напряжения в ягодицах
Это действительно справедливо для любого упражнения, которое выполняется в кроссовере. В отличие от штанги или гантелей, сопротивление, обеспечиваемое кабелем тренажера, постоянно на протяжении всего движения.
Перманентное напряжение делает упражнение более сложным и заставляет целевые мышцы работать более интенсивно в течение более длительного периода времени. В кроссовере ягодицы долго находятся под напряжением в течение каждого повтора, что является одним из ключевых факторов гипертрофии мышц.
Техника выполнения
Существует два основных варианта выполнения упражнения: стоя и на коленях. Положение на коленях обеспечивает более широкий диапазон движений, что может быть полезным.
Тем не менее пиковое сокращение часто легче ощутить стоя, а также легче поддерживать нейтральное положение позвоночника. Ниже приведены описания обеих техник махов ногами в кроссовере.
Махи ногой стоя
- Установите ролик кроссовера в самое нижнее положение, закрепите ремень на лодыжке и пристегните его к тренажеру.
- Опираясь на ручки тренажера, сделайте шаг назад, чтобы вес немного поднялся. В таком случае напряжение будет с самого начала движения.
- Вы можете держаться за ручки для поддержки, но убедитесь, что ваш пресс закреплен, а позвоночник находится в нейтральном положении.
- Из этой начальной позиции, держа колено прямым, начните выталкивать ногу назад, пока ваше бедро не будет полностью вытянуто. Вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
- Сделайте паузу в конечной точке в течение 1-2 секунд, прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.
Махи ногой на коленях
- Поместите плоскую скамью перед тренажером.
Опустите ролик кроссовера в нижнее положение и прикрепите манжету. - Повернитесь лицом к тренажеру и сделайте упор одной ногой на скамью. Другая нога должна быть прикреплена к тренажеру с помощью манжеты.
- Выведете прикрепленную ногу немного вперед.
- Сделайте мах ногой, в ходе всего упражнения нога должна быть полностью вытянута.
- Сожмите ягодичные мышцы и сделайте паузу в конечной позиции в течение 1-2 секунд. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Советы
Есть несколько ключевых моментов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы максимально использовать возможности данного упражнения.
- Первое, что нужно подчеркнуть, это то, что надо держать спину прямой и в нейтральном положении. Это приведет к смещению нагрузки с нижней части спины на ваши ягодицы, что приведет к лучшей их активации и снижению риска получения травмы.
- Чтобы поддерживать равновесие позвоночника, убедитесь, что ваш пресс остается напряженным во время выполнения всего упражнения.
- Вы также должны быть осторожны, чтобы не растянуть нижнюю часть спины. Вы должны остановиться, как только ваши бедра максимально растянуты, и вы можете почувствовать, что ваши ягодичные мышцы сжимаются.
- Сжимание ягодиц и пауза в конце каждого повтора — отличный способ заставить их активироваться еще больше.
Заключение
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как делать махи ногой в кроссовере, и основные преимущества данного упражнения. Используйте приведенные выше руководства, попробуйте оба варианта выполнения упражнения и выберите тот, что подходит именно вам. Не забывайте о выполнении базы (приседания и тяги) и упражнений в силовых тренажерах. Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных упражнений, чтобы обеспечить мышцы всеми видами нагрузок.
запись на прием, рейтинги и отзывы — DocDoc СПб
Неврологи Санкт-Петербурга — последние отзывы
Доктор потрогал мою спину и по надавливал на все.
Я получил все что хотел. Он все рассказал все и по полочка разложил.
Алексей , 30 марта 2022
Врач заботливый, профессионал своего дела, качественно выполнил свою работу. На приёме доктор опросил меня, провёл осмотр, выполнил манипуляции, выдал мне консультативное заключение.
Дмитрий , 23 марта 2022
Первый прием был бесплатный.
Длился он сорок минут. Всё современно. Грамотный и профессиональный доктор. На все мои вопросы я получила абсолютно исчерпывающие ответы. Врач назначила большой список исследований, который я буду проходить. Потому, что без исследований, поставить окончательный диагноз и назначить лечение сложно.
Олеся , 21 марта 2022
Врач дал мне конкретную информацию. Я стал лечиться в другом месте. Здесь обычный развод, процедуры ни о чем, результата нет. Просто люди зарабатывают деньги.
Николай , 28 февраля 2022
Я обращалась с проблемой головокружения и болями в голове.
Татьяна Михайловна осмотрела меня, назначила сдачу анализов и пока диагноз поставлен не был. Всё прошло адекватно. Врач спокойный. Она уделила внимание спине, рукам и голове. Буду обращаться повторно. Вопросов у меня не осталось.
Ирина , 26 февраля 2022
Мне все понравилось. Доктор очень внимательный, все подробно мне разъяснила. Дала направления на диагностики УЗИ и МРТ. Исходя из результатов, мне будет назначено лечение. Планирую повторно обратиться к доктору.
Евгения , 08 февраля 2022
Доктор приезжала на дом.
Елена Николаевна классный специалист, все проверила, прощупала, капельницу поставила. По итогу приема врач помогла решить мою проблему. Консультация длилась более часа. Специалиста рекомендую.
Анна , 23 декабря 2021
Внимательный, доброжелательный врач. Прием прошел хорошо. Не могу сказать, что это мой доктор, но я получила, что хотела. Надежда Александровна провела осмотр, все объяснила, дала рекомендации, прописала вакуумные банки, мазь и посоветовала носить корсет.
Наталья , 20 декабря 2021
В принцепе нечего рассказывать.
Осмотр прошел хорошо. Назначено лечение, определенные процедуры. Врач опытный, внимательный. Ответил на все мои вопросы. Рекомендовал бы своим знакомым, как хорошего специалиста.
Кирилл , 06 августа 2021
В общем всё прошло хорошо. Она меня полностью осмотрела, всё послушала, но за счёт того, что не имелось предварительных анализов, диагноз не был поставлен. Дополнительные обследования мне назначили, но буду их проходить не в этой клинике. Внимательная, адекватная, хороший врач. Повторно бы обратилась к этому специалисту, но в данный момент пойду в ту клинику, которая будет ближе ко мне.
Яна , 04 августа 2021
Показать 10 отзывов из 3633Может ли популярный в TikTok BootySprout увеличить ваши ягодицы?
Быстро пролистайте страницы в социальных сетях, и вы заметите одно упражнение, которое часто рекламируется как способное нарастить ягодичные мышцы, — тяга бедрами. Это упражнение представляет собой вариант ягодичного мостика, который обычно выполняется в тренажерном зале, в котором вы сидите на земле, опираясь спиной на скамью, и поднимаете бедра вверх, переходя из сидячего положения в вытянутое. Тяжелоатлетам нравится толкание бедрами, потому что они утверждают, что это одно из немногих движений, которое может изолировать и укрепить ваши ягодичные мышцы, не слишком нагружая другие мышцы ног.
Шумиха небезосновательна. Тяги бедрами часто рекомендуются тренерами для увеличения ягодичных мышц, потому что горизонтальная стойка позволяет максимально использовать бедра при поднятии груза против силы тяжести. Но если у вас дома нет скамьи и штанги, вам может показаться, что вы не сможете воспользоваться преимуществами тяги бедрами вне спортзала. Вот где BootySprout может вступить в игру.
BootySprout постоянно публикуется в TikTok, и TikTokers в восторге от тренировок, которые они получают, используя его.Это также 164 доллара — не совсем низкая инвестиция. Но это относится к большому количеству тренажеров, поэтому я проверил их, чтобы увидеть, насколько они соответствуют своим обещаниям.
Что такое BootySprout?
BootySprout
BootySprout обещает увеличение ягодичных мышц, позволяя вам поднимать тяжести.
BootySprout — это тренажер для тазобедренного сустава, достаточно компактный для небольшого домашнего тренажерного зала без ущерба для веса.
Как и другое известное в социальных сетях фитнес-устройство, тренажер для приседаний DB Method, утверждается, что он помогает пользователям развивать более округлые и упругие ягодицы при регулярном использовании. Основное различие между ними заключается в том, что BootySprout используется для выполнения толчков бедрами, которые в основном прорабатывают бедра и ягодицы, а метод DB используется для выполнения вспомогательных приседаний, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц. В то время как BootySprout позволяет вам выполнять ключевое упражнение для наращивания ягодичных мышц дома, метод DB утверждает, что он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, позволяя вам глубже приседать.
Его компоненты включают прямоугольное кольцо с небольшой площадкой на одном конце и спинкой на другом. Он поставляется с тремя полосами сопротивления, каждая из которых, по утверждению BootySprout, добавляет около 45 фунтов, что позволяет легко увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Спинка BootySprout представляет собой простой цилиндр с мягкой подкладкой, похожий на подставку для ног на тренажере для сгибания ног, что придает тренажеру более тонкий внешний вид по сравнению с традиционной установкой для скамьи и штанги. Машину довольно просто складывать и раскладывать самостоятельно, что облегчает хранение.
Как использовать BootySprout
Предоставлено: BootySprout
Прибавлять в весе легко с помощью эластичных резинок BootySprout.
Использовать BootySprout очень просто. Вы садитесь в центре устройства, верхняя часть спины опирается на спинку, а ноги на платформу, и надеваете эспандер на бедра. Это похоже на добавление или удаление сопротивления в реформере пилатеса, за исключением того, что лента проходит через ваше тело, а не через платформу тренажера.(Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто раньше не выполняли толчки бедрами, попробуйте выполнить несколько упражнений без сопротивления, чтобы улучшить технику, прежде чем двигаться, добавляя ремень.
)
Чтобы безопасно выполнить толчок бедрами, поставьте ноги параллельно друг другу, чуть шире, чем ширина бедер. Сожмите ягодицы вместе, чтобы задействовать их, когда вы нажимаете бедрами вверх, чтобы вся передняя часть вашего тела от груди до колен была параллельна земле. В верхней точке тазобедренного сустава ваши колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.В целях безопасности важно сохранять нейтральное положение позвоночника — спина не должна выгибаться, прогибаться или неуклюже выпячиваться подбородком. Многие тренеры рекомендуют держать голову прижатой, чтобы не выгнуться и не повредить спину. С BootySprout мне было легче войти в положение полного выпрямления сначала без ленты, чтобы убедиться, что я правильно выровнен, вернуться в нейтральное положение, и , а затем я добавил сопротивление. Это помогло мне достичь хорошей формы, не чувствуя, что я напрягаюсь во время толчков.
На что похоже использование BootySprout
Кредит: Отзыв / Эстер Белл
BootySprout был прост в использовании и дал мне сложную тренировку.
Использование BootySprout простое, но удивительно интенсивное. Как человек, который привык делать тяги бедрами в тренажерном зале со штангой, я не был уверен, как будут сравниваться эспандеры. Я был приятно удивлен тем, насколько сложным было упражнение с использованием эспандеров BootySprout.
Я начал с одной ленты сопротивления на BootySprout для разминки и перешел к двум лентам сопротивления, чтобы усложнить оставшуюся часть тренировки нижней части тела, которая включала приседания, сплит-приседания и румынскую становую тягу. Выполнение толчков бедрами с помощью BootySprout ничем не отличалось от выполнения толчков бедрами в тренажерном зале — во всяком случае, это делало процесс более приятным. Мне не нужно было ждать скамейку или делиться оборудованием, и было проще пристегнуть еще один эспандер, чтобы увеличить нагрузку, чем добавить больше блинов на штангу.
У меня не было возможности проверить заявление BootySprout о том, что каждая из трех включенных резинок обеспечивает сопротивление в 45 фунтов, но поскольку использование одной эспандерной ленты казалось слишком легким, а две чувствовали, что я подталкиваю себя, я бы сказал, что оценка веса является точным и подходит для начинающих и опытных лифтеров, таких как я.
BootySprout также поставляется с прокладкой, которая оборачивает ленты сопротивления и липучки вместе, чтобы поддерживать их в чистоте и комфорте. Я не считаю, что прокладка была абсолютно необходимой — ленты сопротивления не доставляют дискомфорта, — но это сделало опыт немного более роскошным.
Я также использовал BootySprout для других упражнений, завершающих мой день ног. Я стоял на платформе BootySprout, когда делал приседания и становую тягу с гантелями, и откидывал заднюю ногу от спинки, чтобы делать сплит-приседания, хотя эти упражнения можно выполнять и без BootySprout. Я также сделал несколько толчков бедрами на одной ноге и обнаружил, что делать их на BootySprout удобнее, чем на коврике на полу в гостиной.
Я не могу сказать, что заметил огромную разницу в том, как я выгляжу после использования BootySprout, так как мой тестовый период длился всего две недели.Но я чувствовал себя сильнее, и после многократного использования двух эспандеров стало легче.
Что мне понравилось в BootySprout
Авторы и права: BootySprout
BootySprout было легко использовать и собирать.
В целом, мне понравилось использовать BootySprout. Он выполнил свое обещание облегчить выполнение тяги бедрами дома, упражнение, которое я обычно пропускаю из-за отсутствия соответствующей настройки и веса.
Мне также понравилось, насколько компактна конструкция — или, по крайней мере, намного компактнее, чем полная установка штанги — и тот факт, что она предлагает более одного варианта сопротивления. Он в основном сделан из дерева, что делает его более декоративным, чем другие предметы тренировочного оборудования, и он не выглядит слишком громоздким или неуместным на полу в моей гостиной. Кроме того, его можно легко сложить и убрать, если я не хочу, чтобы его оставили. Тем не менее, я был слишком ленив, чтобы убрать BootySpout, и его отсутствие не было слишком уж бельмом на глазу или неудобством.
Что мне не понравилось в BootySprout
Несмотря на все, что мне в нем нравится, у меня есть некоторые проблемы с BootySprout. Во-первых, это цена. За 164 доллара это дорогая покупка для пони с одним трюком (хотя и дешевле, чем машина DB Method за 229 долларов).
Хотя BootySprout занимает меньше места, чем установка штанги и скамьи, он также в основном используется для одного упражнения: тяги бедрами. Кроме того, вам не нужен BootySprout для выполнения других упражнений, которые вы можете выполнять с ним, например, приседаний с разделением.Но со скамьей и свободными весами вы можете выполнять более разнообразные упражнения, такие как тяга в наклоне, жим от плеч или сплит-приседания, в дополнение к толчкам бедрами.
Резиновые ленты BootySprout также оказалось неожиданно трудно натянуть на машине, что, возможно, неудивительно, учитывая их обещанный вес. Мне пришлось немного потрудиться, чтобы зацепить их за бедра из-за того, насколько тугими они были. Это не было большим неудобством, так как когда я был пристегнут ремнями, ленты не слишком сжимали меня, но это было сложнее, чем я ожидал.
Он поставляется с тремя лентами, каждая из которых обеспечивает сопротивление 45 фунтов, и их можно комбинировать. Если вы хотите стать тяжелее, вы можете, но это будет стоить вам денег: BootySprout продает дополнительные 45-фунтовые эспандеры за 14 долларов и 70-фунтовые эспандеры за 16 долларов.
(Вы также можете объединить кучу вместе, но компания утверждает, что максимальная масса машины составляет 400 фунтов.)
Стоит ли покупать BootySprout?
Авторы и права: Отзыв / Эстер Белл
Создание домашнего спортзала занимает много места и может быстро стать дорогостоящим. BootySprout может иметь смысл для тех, кто хочет добавить значительное сопротивление толчкам бедра в своей домашней тренировке, но может не захотеть выделять место на покупку полной установки штанги и скамьи. Даже покупка относительно недорогой скамьи, штанги и гирь может стоить более 164 долларов, поэтому, если вы заинтересованы только в выполнении толчков бедрами и хотите сэкономить немного денег и места, BootySprout сделает эту работу.
Но для тех, кто умеет поднимать тяжести и хочет выполнять дома более разнообразные движения, BootySprout будет очень не хватать.
Специалисты Reviewed позаботятся обо всем, что вам нужно для совершения покупок. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы быть в курсе последних предложений, обзоров продуктов и многого другого.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
Я попробовала маску для ягодиц и вот мои искренние мысли
После выборов 2016 года какая-то часть меня хотела проводить каждый день, свернувшись калачиком в постели, одержимо читая новости и общаясь только с моим котом.С тех пор, как коронавирус поразил Манхэттен, это то, что мне посоветовало сделать правительство, и я, безусловно, подчинился. Мои руки никогда не были так вымыты, моя пижама никогда не была так изношена. Теперь я действительно живу в помещении, работаю на дому, почетный член праздного класса, ограниченный своей квартирой, чтобы поддерживать свою жизнь, вроде как маленький суккулент.
И поскольку забота обо мне и содержание меня — моя единственная деятельность на данный момент, и поскольку все мои обычные занятия приостановлены на неопределенный срок, мне показалось, что самое время поэкспериментировать с ягодицами.Не то, что задница. Попки для красоты. В частности, тканевая маска для ягодиц. Почему, черт возьми, нет?
Я выбрал линию масок из коллекции Bawdy x Sephora по их цене (чуть более 6 долларов с учетом доставки) и выбрал радужную маску «Love It», которая обещала «наполнение и укрепление». Кажется, что результаты лучше достигаются с помощью приседаний или подъема ног, но другие виды масок сосредоточены на прыщах на ягодицах и морщинах. На моей попе нет ни прыщей, ни морщин (хотя не слишком радуйтесь, мое лицо — большой старый беспорядок).В любом случае, я подумал, что не помешает сделать свою попку немного сочнее, даже если я буду единственным, кто увидит это, по крайней мере, в следующем месяце.
Тканевая маска для ягодиц Bawdy x Sephora Collection Own It
Тканевая маска для ягодиц Bawdy x Sephora Collection Love It маска (это было два отдельных листа) на каждой из моих ягодиц, в основном как гигантские задние карманы.Все инструкции гласили: «Нанесите на чистую кожу, как показано», «Держите на 10–15 минут», а затем «Снимите листы, почувствуйте себя красивой».
Закрыв дверь, чтобы избавить своих соседей по комнате от возможной травмы, я сунул свои пижамные штаны до колен и надел разноцветные маски, повернувшись, чтобы увидеть свою задницу в зеркале в полный рост. Я сразу понял, что у меня проблема: что я должен был делать в течение 10-15 минут, пока маска работала? Я представлял себя на своей кровати, лежащим на животе, но, переваливаясь к своей кровати и плюхаясь на нее, я грозил сбросить маски.Я уверен, что любой, кто носил маску для лица, может понять дилемму «не двигаться», но (блин! ха-ха) на этот раз это было сложнее, потому что я даже не мог сесть. Я был вынужден просто… стоять посреди своей комнаты, без штанов, как ошеломленный Винни-Пух. Это не расслабляло.
Контент Instagram
Этот контент также можно просматривать на сайте, с которого он взят.
НАСТОЯЩАЯ причина, по которой вы должны напрячь ягодицы
Эта статья будет интересна для тренеров и людей, которые приседают, особенно если вы испытываете боль в пояснице или хотите поднять больший вес во время приседаний с отягощением.
Помимо сексуальной киски или жестких булочек, вот настоящая причина, по которой вы хотите сжать эти ягодицы.
Тренировочный сигнал, который вы часто слышите, звучит так: «Сожмите ягодицы», но кто-нибудь объяснял вам, почему вы должны их сокращать? Если никто этого не сделал, вы, вероятно, не будете этого делать. Когда вы поймете , почему , скорее всего, вы это сделаете.
К вашему сведению : ягодичные/ягодичные мышцы — это три мышцы, и мы собираемся сосредоточиться на главном разгибателе бедра, большой ягодичной мышце.
Не вдаваясь в подробности, большая ягодичная мышца соединяется с тазом вокруг основания позвоночника, другая часть соединяется с верхней частью бедра. Эта связь — не просто область размером с монету, она гораздо больше.
Таз состоит из крестца, подвздошной, седалищной и лобковой костей, последние три образуют тазовые кости. Ваши бедра соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела, бедренной костью и другими частями ног.
Ваш таз вращается вперед и назад поверх бедренной кости, вместе они представляют собой тазобедренные суставы.Ваш позвоночник соединен с крестцом (частью таза). Мы собираемся сосредоточиться на трех вещах, а именно на позвоночнике, тазе и бедрах.
Есть вопросы? Используйте этот пост на Facebook или просто присоединяйтесь к группе.
ПРИСЕДАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Давайте сначала подойдем к этому с неправильной точки зрения. Когда новичка просят глубоко присесть, он, скорее всего, создает диапазон, наклоняя таз вперед и создавая сгибание вперед (чрезмерно наклоняясь вперед), они думают/чувствуют, что опускание плеч/головы ниже к земле создает диапазон, это не так, не правильно в любом случае.Это обычно идет в паре с бедрами, не выходящими за линию колена.
Обычно это происходит по одной из следующих причин:
Это чрезмерное сгибание вперед не является позицией, предназначенной для приседаний. Чтобы выйти из этого положения, новички будут использовать нижнюю часть спины, чтобы подняться в вертикальное положение, мышцы спины намного слабее и не приспособлены для этого типа движения под такими углами, поэтому они будут жаловаться вам. неправильный способ выйти из этого положения — использовать мышцы спины и позволить ягодицам следовать за , а не вести , в то время как правильный способ — это НАГРУЗИТЬ ЯГОДНИЦЫ (большие ягодичные мышцы) и вытянуть таз в вертикальное положение. , позволив позвоночнику следовать за ним. Мышцы спины и брюшного пресса должны просто создавать плотное сжатие вокруг позвоночника, чтобы оставаться твердым и жестким в области таза.
Ниже видео, которое я создал специально для этой статьи, бесплатный доступ для всех зарегистрированных и вошедших в систему участников Cavemantraining, еще не являющихся свободными участниками? Зарегистрируйтесь через одну из кнопок ниже.
Сожмите до сократите мышцы ягодиц, сожмите до вытяните таз вертикально, сожмите, чтобы ягодицы работали , а не нижняя часть спины. Вот почему!
Приседания с отягощением
Может стать огромной проблемой для нижней части спины, если вы не используете ягодичные мышцы для позиционирования и перемещения таза, потому что вместо этого работу будут выполнять мышцы нижней части спины.
К чему относится сдавливание ягодиц?
- Набедренная петля
- Сидя на корточках
- Наклонные ряды
- Выпад
… и все остальное, где таз должен оставаться в вертикальном положении, возвращаться в вертикальное положение или даже опускаться контролируемым движением.
Азия на корточках
Азия и приседания. Проведя несколько лет в Азии, я заметил, что у них лучшая подвижность приседаний, даже у пожилых людей, я говорю о 80, 90 или старше.У них нет этого отношения «я старею, я больше не могу», потому что они знают, что это дерьмо, дерьмо, в основном распространяемое так называемыми специалистами и врачами, «о, вам лучше успокоиться».
Мне всегда было интересно, если я начну прописывать лекарства без лицензии и квалификации, я шарлатан, но почему эти так называемые врачи могут высказывать свое мнение о движении и истинном физическом здоровье, когда они знают об этом все ? Если у вас нет врача, который является спортсменом, тренером или очень активным физкультурником, тогда им лучше придерживаться того, что они знают, а именно продажи пластырей и лечения симптомов, но не причины (конечно, я обобщаю здесь). , но я уверен, что если вы с другой стороны, то вы меня простите) .
На этой ноте, к сожалению, западная лень проникла в азиатскую культуру, и большинство молодого поколения со средним или высоким доходом теперь с трудом может нормально сидеть на корточках.
Подвижность в приседаниях
Работа над подвижностью в приседаниях требует много времени! … но это не совсем так. Позвольте мне дать вам представление о том, как я работаю над своей подвижностью в приседаниях и поддерживаю ее помимо упражнений. Вчера я ходил в кино и смотрел фильм сидя на корточках, сидя на своем месте, я знаю, что мог выглядеть смешно, но мне все равно, мне важна моя свобода движений, моя гибкость, а не то, что другие думать.Во время просмотра телевизора (редко) я прихожу в разные позы для растяжки, полуприсед, глубокий присед, казачий присед, растяжка БП, прикладом на полу и прямыми ногами, на коленях и так далее, я провожу время в разных позах во время смотря телевизор. Попробуйте, используйте свое время с умом.
Вот отличный способ безопасно работать над глубиной приседания с помощью
Если вы не можете приседать глубоко, вы упускаете одно из фундаментальных движений в жизни и гарантированно потеряете больше подвижности с годами, если не начнете работать над глубиной приседания прямо сейчас!
Зачем нанимать эксперта? Да, эта часть предназначена для продажи моих услуг и продвижения услуг других тренеров-экспертов, потому что до сих пор так много недопонимания в отношении персональных тренеров, все, на что они годны, это подсчет, и я могу сделать это сам.Да правильно! Если вы получите сопливый нос сразу после школы без опыта или квалификации, да, вы, вероятно, правы, но если вы платите больше, чем арахис, то вы можете получить кого-то, кто может помочь вам на вашем пути к свободе передвижения, боли -свободное движение. Это не то, что происходит в одночасье и требует надлежащего прогресса, прогресса, который индивидуален для каждого человека. Так что инвестируйте в себя, а не тратьте 100 долларов в субботу вечером, найдите себе профессионала и тренируйтесь два раза в неделю, впитывайте информацию, учитесь, планируйте и развивайтесь.
Я оставляю вас с несколькими основными сигналами, которые я использую, чтобы сигнализировать своим спортсменам о приседаниях:
- Ноги сразу за пределами ширины бедер
- Всегда держите пятки на земле
- Подтяните основные мышцы
- Сожмите ягодицы
- Вдохнуть полностью
- Колени вперед
- Перелом на бедрах
- Медленно расслабьте ягодицы настолько, чтобы опуститься, сохраняя правильное положение таза
- Держите туловище прямо
- Смотреть вперед
- Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями
- Сожмите ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины
- Полностью выдохните
- Упритесь пятками в пол, чтобы активировать подколенные сухожилия
- Полное разгибание бедра
- Повторить
Поднятие рук вверх помогает оставаться в вертикальном положении.
Подмигивание не является серьезной проблемой для приседаний с собственным весом, но с тяжелым весом приседания, чтобы избежать этого, сжимайте больше или останавливайтесь непосредственно перед тем, как таз начнет чрезмерно наклоняться.
Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, не волнуйтесь, работайте над силой и гибкостью, хорошим способом сделать это является приседание «Гоблет». Диапазон, сила в первую очередь, повторения и вес в последнюю очередь.
Надеюсь, вам понравилась моя тирада о сжатии ягодиц. Не забудьте посетить Cavemantraining на Facebook, Youtube и Instagram, чтобы узнать больше интересных и нетрадиционных вещей, связанных с фитнесом и здоровьем.
Почему вы должны тискать свою няню | by Sarakathryn
13 января 2020 г./Sara Chapella
Усердно ли вы тренируете ягодичные мышцы, чтобы: A) быть красивыми и упругими и/или B) поддерживать хорошую, прочную основу для жизни в тренажерном зале и вне его? Красивый персик — очень распространенная цель упражнений, а ягодицы — электростанция вашего тела.
Если вам по какой-либо причине небезразлична ваша задница, слушайте, и я скажу вам, почему вы должны УДЕРЖАТЬ эту няню! (Не няня вашего ребенка, она или он могут найти это немного странным, если только вы не очень, очень близки).
Изображение StockSnap из PixabaySqueezing Trumps Bridging
Что, если я скажу вам, что Просто потратив немного времени на то, чтобы сжать ягодицы вместе, пока вы сидите, вы получаете все те же и даже больше преимуществ, чем мост? Например, вы, вероятно, сможете бросить мостик в тренажерном зале, если будете сжимать эти булочки на работе сидя?
(И я сказал, что соединяет — вы по-прежнему несете ответственность за то, чтобы отработать свою задницу другими способами.)
Мы также поговорим о том, как дерзкое сжатие сиденья в стратегически важные моменты во время работы с ягодичными мышцами может принести вам большую славу в увеличении силы.
Почему я должен уделять столько внимания своей попе?
Твоя задняя часть очень важна. Вы сидите на нем (иногда весь день во время работы). Вы приседаете с ним. Вы используете его, чтобы прыгать, ходить и подниматься по лестнице. Может быть, вы профессиональный лунатик, и вам нравится поддерживать полную и сферическую луну для ваших супер удачливых зрителей.Для чего бы вы ни использовали свою задницу, вы должны быть готовы. Он должен быть сильным. Он должен быть мощным. Это должно быть красиво.
Помимо тщеславия, сильные ягодицы важны по многим причинам. Брайан Дж. Лахека, доктор философии, DPT и доцент кафедры физиотерапии Университета штата Уичито, а также ведущий автор исследования, проведенного Пиром Дж., опубликованным в The Journal of Life and Environmental Sciences , перечисляет следующие основные опасности маленьких ягодиц:
Слабые ягодицы могут привести к Блестящая сила прыжков
· Неспособность выдержать воздействие УЖАСНОЙ тренировки нижней части тела
· Вялая (и, могу я добавить, непривлекательная) осанка.
Чтобы пожинать плоды, к которым вы стремитесь, от всей вашей тяжелой работы, вы должны выжимать, выжимать, выжимать. Наука так говорит.
По словам Лахеки, «ягодичная сила, выносливость и сила являются краеугольными камнями для достижения результатов». Это касается как повседневной жизни, так и занятий в тренажерном зале.
Исследование Лахека под названием «Влияние ягодичных сокращений по сравнению с двусторонними мостиками на силу, мощность и выносливость ягодичных мышц» было проведено специально для «определения влияния ягодичных сокращений на силу разгибания бедра, вертикальный прыжок, прыжок в выносливость моста ноги и обхват ягодичных мышц (Laheka, et al).«В нем оценивалась эффективность простого сидения и сокращения ягодичных мышц в течение 15 минут в день по сравнению с двусторонним ягодичным мостиком.
В течение восьми недель бездельники (мужчины и женщины одного возраста) либо сжимали персики по 15 минут в день, либо выполняли ягодичные мостики. Сжиматели персиков могли либо сжимать в течение одного сеанса продолжительностью 15 минут (сжимать в течение пяти секунд, отпускать на одну или две, затем повторять последовательность) в течение всех 15 минут, либо они могли выполнять одну и ту же процедуру сжимания с несколькими разными интервалами. в течение дня, пока они не сделали это в общей сложности 15 минут.Другая группа выполняла ягодичные мостики с обеими ногами на полу в течение 15 минут, также либо сразу, либо в несколько подходов.
Успех измерялся четырьмя факторами:
- Ягодичная сила
- Ягодичная сила
- Ягодичная выносливость
- Обхват (или размер) ягодичных мышц может помочь увеличить мощность, выносливость и силу», как описывает Даниэль Зикл, автор книги «Законные преимущества сжатия ягодичных мышц в течение 15 минут в день , », опубликованной в ее анализе исследования для Runner’s World .
Исследование показало, что самым большим преимуществом сжатия ягодичных мостиков является увеличение обхвата. Мы все хотим, чтобы зад был больше и круглее, верно?
После восьми недель ежедневных упражнений на сжатие мышцы ягодичных мышц увеличились примерно на 16 процентов (в обеих группах измерялось, когда участники выполняли разгибания бедер на четвереньках), в то время как в группе с мостиком увеличение составило всего пять процентов. Ягодичную силу измеряли по способности к вертикальному прыжку и прыжку в длину, выносливости при выполнении моста на одной ноге и обхвату путем записи до и после измерения обхвата.
Почему сжимание ягодиц было таким эффективным?
Ответ, скорее всего, заключается в том, что сжатие ягодичных мышц изолирует ягодичные мышцы, в то время как мостик заставляет работать бедра и другие группы мышц в качестве помощников. Кроме того, сжимание намного удобнее, потому что его можно делать где угодно и когда угодно — на работе, у телевизора, за ужином, в кино, на спортивных соревнованиях ваших детей, вы понимаете.
Итак, скажи мне, как именно я выполняю это сжатие ягодиц, о котором ты так высоко отзываешься?
Шаг первый: Сядьте прямо, бедра и колени под прямым углом (90 градусов), колени на ширине плеч, ступни вместе.
Шаг второй: Сожмите изо всех сил в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторяйте, пока ваш 15-минутный таймер не покажет, что вы закончили. Вот и все!
Livestrong.com согласен с тем, что сжимать приятно. На их веб-сайте писательница Линетт Арсено резюмировала: «Что происходит, когда вы сжимаете ягодицы на своем месте?» Она повторяет утверждение Лахеки о том, что сжатие настолько эффективно, потому что оно изолирует ягодичные мышцы, и добавляет, что во время сжимания важно расслабить ноги и не наклоняться вперед.Она также говорит, что выполнение сжиманий не освобождает вас от выполнения других упражнений, жизненно важных для развития ягодичных мышц.
Для тренировки ягодичных мышц после сжиманий она предлагает приседания на одной ноге, разгибания бедер на четвереньках, подъемы на ступеньки, выпады и разгибания бедер в четырех направлениях. Тренировка ягодичных мышц должна быть всесторонней. В конце концов, по словам писателя Американского совета по физическим упражнениям (ACE) Марка Андерса, «ягодицы — одна из самых больших мышечных групп в теле и одна из главных причин, по которой мы их тренируем.«Это не та группа мышц, которую следует игнорировать.
Что такое активация ягодичных мышц и почему она так важна?
У меня есть еще несколько фактов о сжимании ягодиц, которые я хотел бы сжать до и округлить это . Давайте поговорим об активации ягодичных мышц.
Активация ягодичных мышц, по сути, подготавливает ваши ягодичные мышцы к выполнению специальных упражнений или тренировок, чтобы они правильно активировались во время тренировки. Сжатие отвечает всем требованиям. Кори Лефковит из azumio.com (блог о фитнесе) и владелец Redefining Strength, тренировочного центра в округе Ориндж, Калифорния, рекомендует полный протокол активации перед тренировкой.Во-первых, она рекомендует расслабить ягодицы с помощью пенопластового валика, а затем растянуть и выполнить активирующие движения (которые упоминаются позже в этом посте). Она демонстрирует здесь, на своем сайте.
Тренер Роджер Лоусон, автор популярного блога Rog Law Fitness — The Art of Sexification , предполагает, что во время ходьбы мы «ходим как Робокоп». Если вы пропустили эту кинематографическую жемчужину 80-х, это означает, что «сосредоточьтесь на вытягивании бедра назад и действительно чувствуйте, как ваши ягодицы сжимаются с каждым шагом.В общем, будь тверд и по-солдатски.
Он также рекомендует время от времени сжимать ягодицы стоя и сгибать ягодицы по одной или вместе, сидя на ягодицах. Я большой поклонник последнего. Мне нравится, что это выглядит нелепо, весело или иначе странно. Я могу сказать вам по своему опыту, что подпрыгивание сиденья доставляет дополнительное удовольствие на кресле с мячом для упражнений!
Наука об активации ягодичных мышц
За этим безумием стоит метод. Весь смысл активации ваших ягодичных мышц заключается в том, чтобы подготовить их ко всем удивительным занятиям, которые вы для них приготовили.
Бен Джонсон из bentrained.com, , популярного блога о фитнесе, рассказывает нам об активации ягодичных мышц в своей статье «Почему нам нужно больше сжимать ягодицы». Почему это так важно? Потому что «у большинства людей активация ягодичных мышц недостаточно активна».
Он говорит: «Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, вы теряете успех как в здоровье, так и в фитнесе». Он добавляет, что «если наши ягодицы не работают, когда мы специально просим их об этом, они определенно не работают, когда они должны быть основными двигателями.Это означает дисфункцию. Обычно ваша нижняя часть спины и бедра должны компенсировать провисание. И это готовит почву для хронических болей».
Джонсон начинает работу с каждым новым клиентом, заставляя его выполнять 30-секундное сжатие ягодиц каждое утро после пробуждения в положении стоя. По его словам, большинство людей поначалу даже не чувствуют, что работают ягодицы, и говорят, что они могут чувствовать ее только в своем прессе. Но примерно через четыре дня, по его словам, большинство клиентов начинают чувствовать ожог прямо там, где он должен быть.
Photo by John Fornander on UnsplashАктивация ягодичных мышц Активация! Разве для этого нет приседа?
Да-да, поговорим о приседаниях! Приседания — это главное, но сначала вам нужно кое-что подготовить. Во время опроса, проведенного в 1999 году, персональные тренеры, сертифицированные ACE, назвали приседания упражнением номер один для развития ягодичных мышц. Тако Флер, чувак, стоящий за Cavemantraining.com , рассказывает о сжатии ягодичных мышц при выполнении определенных упражнений в статье «Настоящая причина, по которой вы должны сжимать ягодицы», написанной Анной Юнганс, Флер и другими.
Форма жизненно важна для предотвращения травм, так что прислушивайтесь к его советам. Флер хочет, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы при выполнении любых упражнений, требующих вращения бедрами, приседаний, выпадов и тяги в наклоне. Но он хочет, чтобы вы сделали это стратегически.
Что касается приседаний, Флер инструктирует своих клиентов начинать сжиматься в нижней части приседа. Он объясняет, что, находясь в нижней точке приседания, «напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, позволив позвоночнику следовать за ним.Он добавляет, что мы должны держать мышцы спины и живота твердыми и жесткими вокруг позвоночника, чтобы защитить наши уязвимые позвонки.
В статье Джулии Малакофф на сайте shape.com, озаглавленной «Одна опасная ошибка, которую вы можете совершить во время приседаний и становой тяги», Малакофф консультируется с Николь Рамос, D.P.T. и личным тренером. Рамос советует не сжимать ягодицы слишком сильно в верхней точке приседания, а затем толкать бедра вперед.
Чрезмерное сжатие в верхней точке движения вызывает гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника (привет, боли в спине).Это особенно вредно, если вы приседаете с отягощением. В той же статье Грег Пигнатаро, CSCS в Grindset Fitness, цитирует слова о том, что если вы держите вес, толкание заставляет штангу отскакивать от верхней части спины, а когда она возвращается вниз, она сдавливает и давит на позвоночник. . Чтобы предотвратить это, важно сжимать ягодицы, напрягать пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, и фиксировать бедра при наклоне таза назад. Чтобы добиться наклона назад, Рамос рекомендует «представить, что копчик зажат между ног.
Забавный факт: Taco Fleur любит приседать и восхищается удивительной подвижностью приседаний азиатских людей, которые демонстрируют это великолепие в свои 80, 90 и старше. Азиатские туалеты — это туалеты для сидения на корточках , и пожилые азиаты часто сидят на корточках на тротуарах вместо того, чтобы сидеть на скамейках во время разговора. Его одержимость переносится на его повседневную деятельность. Он настолько верит в силу приседаний, что даже ловит себя на том, что сидит на корточках на стульях в кинотеатре, периодически сжимаясь! Я не ожидаю, что ты зайдешь так далеко, но я мог бы.
Photo by Alora Griffiths on UnsplashДжонсон рассказывает о том, как активация ягодичных мышц помогает приседаниям преуспеть в построении эффектных ягодиц. Он объясняет, что сначала активация ягодичных мышц помогает нам приседать глубже с лучшей подвижностью бедер, а переход к более низкому приседанию — это то, что дает нам больший результат.
Причина, по которой активация ягодичных мышц позволяет нам приседать ниже, заключается в том, что она «уменьшает дисбаланс между сгибателями бедра и ягодичными мышцами». Если наши сгибатели бедра слишком напряжены, это ограничивает диапазон движений. Итак, урок заключается в том, чтобы сжать каплю и посмотреть, как она лопнет!
Если ваши ягодичные мышцы не тренированы для правильной активации, они не будут работать так, как вам хотелось бы, когда вы тренируетесь.
Для того, чтобы добиться этих результатов и, как он выразился, «сжать больше ягодиц», Джонсон рекомендует своим клиентам сжимать ягодицы стоя, как упоминалось ранее. Но ему также нравятся ягодичные мостики (особенно на одной ноге), ленточные моллюски, ходьба с боковой лентой, ходьба зомби, болгарские махи козьим животом, махи гирями и толчки бедрами со штангой.
Как выполнять сжатие ягодиц стоя:
- Примите стойку от умеренной до широкой, немного развернув ноги.
- Сожмите в течение 30 секунд.
Вот и все. Довольно просто. Верьте в сжатие!
П.С. Если вам нужна отличная программа для активации ягодичных мышц, нажмите здесь.
ЦИТИРОВАННЫЕ РАБОТЫ
Андерс, Марк. «Ягодицы на максимум». ACE FitnessMatters , 2006 г., www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf.
Арсено, Линетт. «Что происходит, когда вы сжимаете ягодицы на своем сиденье?» LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 июля 2019 г., www.livestrong.com/article/483140-what-happens-when-you-do-butt-clenches-in-your-seat/.
II, Роджер Лоусон и др. «Дома.» Rog Law Fitness The Art of Sexification , 6 декабря 2012 г., roglawfitness.com/glutes-the-ultimate-guide-to-turning-yourself-on/.
Юнгханс, Анна и др. «НАСТОЯЩАЯ причина, по которой вы должны сжимать ягодицы. Тренировки, упражнения, курсы и многое другое с гирями от Cavemantraining , 19 сентября 2019 г., www.cavemantraining.com/caveman-bodyweight/the-real-reason-you-should-squeeze-your-glutes/.
Лефковит, Кори. «Почему вам нужно выполнять упражнения для активации ягодичных мышц». Азумио , azumio.com/blog/fitness/glute-activation-упражнения.
Лехека, Брайан Дж. и др. «Влияние ягодичных сжатий по сравнению с двусторонними мостиками на ягодичную силу, мощность, выносливость и обхват». PeerJ , PeerJ Inc., 8 июля 2019 г., peerj.com/articles/7287/.
Малакофф Юлия. «Вы совершаете эту опасную ошибку в день ног?» Форма , www.shape.com/fitness/tips/squats-deadlifts-dangerous-form-mistake.
Зикл, Даниэль. «Законные преимущества сжимания ягодичных мышц по 15 минут в день». Runner’s World , Runner’s World, 31 июля 2019 г., www.runnersworld.com/news/a28411978/squeeze-glutes-prevent-injury-boost-performance/.
Почему ваши тренировки ягодиц не работают
Делаете выпады и приседаете на регулярке, но все еще не видите рельефную попку, которую хотели привести в тонус? «Это абсолютно распространенная проблема, — говорит Брет Контрерас, доктор философии.Д., C.S.C.S. Но в то время как генетика играет огромную роль в размере ваших ягодичных мышц, «даже люди, у которых не самые сильные ягодичные мышцы, могут значительно изменить эти мышцы, если они начнут правильно тренироваться», — говорит он.
Мы поговорили с парой ведущих тренеров об ошибках, которые, по их мнению, совершают женщины, когда дело доходит до округлости ягодиц. Делаете ли вы неправильные тренировки или просто не тренируете ягодичные мышцы на полную катушку, вот что может помешать вам увидеть реальные изменения.
Алисса Зольная
Если вы новичок в тренировке ягодичных мышц, возможно, вы не знаете, как их активировать, а это означает, что вы не увидите результатов, независимо от того, как часто вы тренируетесь.«Когда вы встаете или поднимаетесь по лестнице, вы используете квадрицепсы. Но в повседневной жизни вы не так часто используете ягодицы», — говорит Контрерас. «Они «засыпают», и вам нужно снова научиться ими пользоваться».
Вот как проверить связь между разумом и ягодицами: Стоя, постарайтесь сжать одну ягодицу так сильно, как только сможете. Для некоторых людей ничего особенного (или вообще) не происходит. Но вы можете научиться устанавливать связь. Попробуйте сжимать ягодицы одинаково в любое время дня, когда вы стоите, например, когда моете посуду.Затем осознанно активируйте ягодичные мышцы во время разминки с помощью раскладушек или похитителей беговой ленты (поместите полосу сопротивления чуть выше колена и сделайте шаг наружу).
Во время упражнений действительно думайте о мышцах, которые вы хотите задействовать, а не просто выполняйте движения. «Вы пытаетесь установить эту связь между разумом и телом, чтобы увеличить способность нервной системы сокращать ягодичные мышцы, поэтому вы будете использовать их больше», — говорит Контрерас.
СВЯЗАННЫЙ: 5 женщин точно рассказали, что потребовалось, чтобы вылепить шесть кубиков пресса
Алисса Зольная
Использование легких весов в 30 повторениях не так эффективно для формирования мышц, как поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, говорит Лорен Симмонс, R.D., C.S.C.S., компании Core Dynamics. Тем не менее, вам не нужно поднимать тяжести, как бодибилдеру, чтобы добиться результатов, если вы работаете до изнеможения. «Это должно быть сложно, — говорит Контрерас. «Вы можете делать подходы по 20 повторений, если вы делаете хотя бы несколько подходов до мгновенного мышечного отказа, когда вы не можете больше выполнять повторения с хорошей техникой». Симмонс рекомендует выполнять от восьми до десяти повторений в четырех-пяти подходах, постепенно увеличивая вес до тех пор, пока к концу упражнения вы не достигнете мышечной усталости.
СВЯЗАННЫЙ: «Самая спортивная женщина на Земле» рассказывает, как именно она тренируется каждый день
Алисса Зольная
Если вы ищете хорошо округлую попу, Контрерас и Симмонс говорят, что толчки бедрами со штангой — это золотой билет. «Другие упражнения работают с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, но при правильном выполнении это работает только с ягодичными мышцами», — говорит Симмонс.
«Тренеры советуют женщинам делать приседания, которые задействуют только нижнюю часть ягодичных мышц, поэтому многие женщины не задействуют верхнюю часть ягодичных мышц», — говорит Контрерас.«Я рекомендую это упражнение больше, чем любое другое. Он работает как с верхней, так и с нижней частью большой ягодичной мышцы и обеспечивает максимальную активацию среди всех упражнений, которые я измерял».
Попробуйте освоить упражнение без отягощений, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно отрегулируйте положение ног и спины, пока не почувствуете, что работаете в основном с ягодичными мышцами, и избегайте выгибания спины, опустив грудную клетку и задействовав пресс во время движения. «Если вы не знаете формы, не бойтесь просить о помощи», — говорит Симмонс.«Если что-то кажется вам неудобным, вы, вероятно, делаете это неправильно».
Другие популярные варианты включают раскладушки, откаты (также известные как ослиные удары) и похищения лежащим боком.
СВЯЗАННЫЙ: Как получить выгоду от ЛЮБОЙ тренировки
Алисса Зольная
Работа над подколенными сухожилиями и квадрицепсами улучшает форму ног, в том числе ягодиц, говорит Симмонс. Она рекомендует приседания с отягощением, чтобы проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия; любая вариация становой тяги для работы подколенных сухожилий; и быстрые, мощные плиометрические движения (например, приседания с прыжком, выпады с прыжком и прыжки на ящик) для увеличения общей мышечной силы.
(Сожгите жир и приведите себя в форму всего за 18 минут с DVD-диском Women’s Health All in 18! )
Алисса Зольная
«Все упражнения в мире не имеют значения, если вы плохо питаетесь», — говорит Симмонс. Хотя это означает не потреблять слишком много калорий и избегать обработанных пищевых продуктов, это также означает, что нужно есть достаточно, чтобы подпитывать ваши упражнения. Белок особенно важен, так как он помогает восстанавливать мышцы, а многим женщинам его не хватает, говорит Контрерас.Среднестатистическая женщина должна стремиться съедать около одного грамма белка на килограмм массы тела каждый день (для женщины весом 130 фунтов это около 60 граммов), говорит Симмонс. Порция нежирного белка (курица, говядина, яйца, тофу или греческий йогурт) при каждом приеме пищи плюс доза BCAA (например, протеиновый коктейль) в течение часа после окончания тренировки сделают свое дело.
СВЯЗАННЫЙ: «Сколько яиц действительно безопасно есть в неделю?»
Алисса Зольная
Еще одна причина, по которой вам следует отдавать приоритет ззз: недостаточное количество сна может негативно сказаться на вашем метаболизме и восстановлении мышц, говорит Контрерас.
Еще один отличный совет по увеличению ягодиц? Попробуйте этот финишер для дополнительного тонирования:
Алисса Зольная
«Многие женщины считают, что больше упражнений лучше, — говорит Контрерас. «Они думают, что способ получить хорошее тело — это врезаться в землю упражнениями». Но, постоянно занимаясь новым фитнес-классом — будь то йога или HIIT — ваши тренировки остаются интересными, «вы становитесь мастером на все руки и мастером ни в чем.Если вам нужны хорошие ягодицы, сосредоточьтесь на этом», — говорит Контрерас.
Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Сожмите ягодицы! Но что, если вы не можете сжать ягодицы?
Недавно в сообщении друга sur les médias sociaux начался важный разговор о качественном коучинге и качественном движении. Все началось с своего рода открытого письма от инструктора по воздушной гимнастике студентам всего мира: если вы выполняете навыки или движения неэффективно, используя неправильные мышцы, то вы можете ожидать, что результатом будет неэффективное движение/навык. это может или не может выглядеть красиво.В последующем сообщении в блоге Лауры Уитвер добавляется, что на самом деле вы, возможно, превращаете это неэффективное, возможно, не очень красивое движение/навык во что-то более или менее постоянное. Далее следует мой вклад в более широкую дискуссию.
Во-первых, я хотел бы сказать Лизе Роуз из Fly Circus Space в Новом Орлеане и Лауре Уитвер: да, да, да. Тысячу раз, да! Так хорошо сказано. Спасибо!
Исправление/отмена постоянного неэффективного навыка может быть довольно долгим и раздражающим процессом.Особенно, когда/если этот неэффективный навык/движение в конечном итоге становится причиной травмы от чрезмерного использования.
Итак, главное здесь то, что вам нужен хороший тренер, который наблюдает за вами и тренирует вас, чтобы убедиться, что ваша форма тверда и что вы хорошо двигаетесь.
Вам нужен кто-то, кто напомнит вам: «Нажми на задницу!»
А что, если ты не можешь сжать задницу?
Что, если, как и у многих цирковых артистов, ваши ягодицы, скажем так, недостаточно активны. (И, давайте сразу к этому: недостаточно сильный).
Мы могли бы назвать их сонными ягодицами. Стюарт МакГилл называет это «ягодичной амнезией». Мы могли бы назвать это острым случаем слабости.
Одна из причин, почему это происходит, может быть такой: в какой-то момент в относительно недавнем прошлом, скажем, в течение последних десяти лет, вы оказались на уроке циркового искусства. Так или иначе, вы влюбились в него. Вы посещали занятия, занятия и занятия, и вот вы здесь: вы цирковой артист-спортсмен.
Помимо цирка, вам нужна работа, чтобы оплачивать вашу цирковую привычку.А на работе ты работаешь за столом. Вне работы, когда вы не тренируетесь, у вас может быть кушетка. В любом случае, сидение происходит. И что-то происходит с вашим телом, когда вы остаетесь в одном положении в течение длительного периода времени, в течение дней, недель, месяцев и лет.
Если только вы не поработаете над балансировкой этих эффектов.
Закрепите эту идею, мы вернемся к ней.
Итак, хотя не все проводят большую часть своего дня, сидя за столом, жизнь, как правило, связана с сидением в другом месте.(И для целей этого поста давайте согласимся, что многие из нас проводят довольно много времени сидя). Я уже подробно рассказывал о потенциальном воздействии сидения на ваше тело, поэтому здесь я сделаю краткий обзор:
Сидение, как и любое другое занятие, которое мы делаем регулярно, — это форма тренировки вашего тела.
В положении сидя сгибатели бедра укорачиваются. Наши тела, с их замечательной способностью к адаптации, делают все возможное, чтобы укоротить сгибатели бедра.
http://www.visiblebody.com/ http://www.visiblebody.com/Сгибатели бедра крепятся к позвонкам поясничного отдела позвоночника и диафрагме (поясничной мышце), внутренней части таза (подвздошной кости) и передней части таза (прямой мышце бедра). , TFL, satorius), а в укороченном состоянии они немного тянут таз вниз, заставляя его наклоняться вперед. Интересно, что это немного натягивает мышцы живота. В сочетании с тем, что сидение, как правило, не требует больших усилий от мышц живота, они могут стать «понижаемыми» (что-то вроде переключения в режим пониженного энергопотребления) .
Этот наклон таза также способствует укорачиванию и подтягиванию мышц, выпрямляющих нижнюю часть спины… что усиливает наклон таза в забавной манере курицы и яйца.
И опять же, все это в сочетании с тем, что сидение не требует большой нагрузки от ваших ягодичных мышц, означает, что они также становятся « подавленными ».
Время сна для мышц ягодиц.
Войдите в цирк
Итак, ваши ягодицы в отпуске. А потом вы беретесь за шелк, трапецию, лиру, балансировку рук или ( вставьте сюда активную цирковую дисциплину ) и начинаете «тренироваться», чтобы увеличить шпагат.Во всех этих случаях вы обнаружите, что вам нужно двигаться так, чтобы в идеале ваши ягодицы облегчались.
Чтобы было ясно, ваши ягодичные мышцы должны быть основными движущими силами разгибания бедра почти всегда, когда происходит разгибание бедра.
Мало того, из-за того, что максимальная ягодичная мышца идет от средней линии таза (подвздошной кости) и закрепляется в верхней части бедренной кости (бедренной кости), сильные ягодичные мышцы помогают удерживать мяч в суставной впадине, поэтому говорить. Ваши ягодицы добавляют стабильности вашему тазобедренному суставу.
Но, как правило, люди используют свои подколенные сухожилия для выполнения работы:
Пытаются сделать что-то «активное сгибание», чтобы улучшить свой шпагат? Нажимайте на эти подколенные сухожилия!
Вам нужно подрезать ноги, когда вы работаете над этим ключом от бедра? Подколенные сухожилия!
Тяжело выгибаться и поднимать ноги в этом крокодиле? Подколенные сухожилия!
Одна вещь, которая объединяет все вышеперечисленное, заключается в том, что ваши ягодичные мышцы должны выполнять больше работы, чем подколенные сухожилия.
И, чтобы быть совершенно ясным: это означает, что ваши подколенные сухожилия в конечном итоге работают больше, чем им нужно, что определенно может привести к чертовски сильным подколенным сухожилиям, но это также изменит механику вашего тазобедренного сустава и, как правило, приведет к деформации подколенного сухожилия и тендинопатии. и тому подобное.
И… мы даже не начали касаться того, как при отсутствии полного, активного разгибания бедра (для чего и нужны ягодичные мышцы!) самая распространенная и коварная компенсация происходит через поясничный отдел позвоночника! Вот почему так важна сила кора: ваш поясничный отдел позвоночника плохо справляется с нагруженным разгибанием.
По общему признанию, слово «загружено» здесь использовать сложно. Наиболее очевидная интерпретация предполагает, что вы можете растягиваться через нижнюю часть спины с весом в руках или на спине.Но позвоночник «нагружается» другими способами:
(Обратите внимание, что его бедра здесь не полностью выпрямлены. Это означает, что значительная часть «нагрузки», которую он несет, направляется на его поясницу.)
Без хорошего выравнивания (здесь , мы говорим о разгибании бедра в «нейтральное» или «прямое»), поддержка сильных ягодиц и кора, силы передаются прямо в поясницу. Со временем есть довольно большая вероятность, что это может привести к дегенерации диска. Отчеты показывают, что это совсем не весело.
Идея, к которой я обещал вернуться: пора заставить ягодицы работать!
Сначала мы их «активируем»…
( Я взял «активировать» в кавычки, потому что мышца никогда по-настоящему не спит. Пониженная регуляция и мало делающая, да… но все еще живая, получающая нейронный ввод и способная выводить. Просто «выход» не представляет собой ничего особенного.)
… и тогда мы признаем, что « активация » им недостаточно.
Вы должны укрепить их.
Мы можем заставить ваши ягодицы проснуться и почувствовать себя живыми… но если ваши подколенные сухожилия все еще сильнее, у нас все еще есть потенциал для тех же проблем.
Привет, ягодицы!
Добавьте это в свою программу разминки/подготовки к движениям:
(если у вас есть под рукой мини-резинка, мне это нравится)
Прогулки с лентами (или Шаги в стороны с лентами, если быть точнее)
Ключи: это предназначено для того, чтобы ваша Средняя ягодичная мышца была полностью разогрета и готова к работе… но вашим сгибателям бедра очень легко попытаться «помочь», выполняя большую часть работы, так что форма имеет значение!
- Ступни параллельны (или даже слегка развернуты)
- Бедра вытянуты — поворот стоп вовнутрь заставляет многих людей сгибаться в тазобедренном суставе (снова эти надоедливые сгибатели бедра!), так что представьте, что ваши бедра имеют фары, которые должны быть ровными и указать вперед.
- Все время держите ленту натянутой: шагните одной ногой, а затем медленно переместите заднюю ногу.
- Никаких покачиваний из стороны в сторону: я часто советую людям делать вид, будто они снимают на видео что-то важное… мы не можем допустить, чтобы кадр наклонялся вверх и вниз при каждом шаге. Это приводит к плохой видеосъемке.
- Сделайте хотя бы один подход из 10 шагов в обоих направлениях.
Если у вас нет мини-диапазонов… почему у вас нет мини-диапазона ? Они ооочень классные! [раскрытие: это партнерская ссылка; непартнерская ссылка здесь .]
Подъемы ног лежа на боку
- Опять же, техника имеет значение, потому что ваши сгибатели бедра действительно легко включаются и выполняют работу здесь.
- Лягте на бок: бедра сложены вертикально (на самом деле вертикально, а не просто «я думаю, что они вертикальны»), плечи сложены, голова поддерживается, как будто вы спите на боку
- Думайте о тройном разгибании: бедро отведено назад, колено выпрямлено, лодыжка опущена вниз (направьте пальцы ног)
- Выдохните и поднимите ногу как можно выше, не позволяя ей выдвинуться вперед (сгибание в бедре)
- Сделайте 5 повторений на каждую сторону с 5 -второй выдох на каждую.
Подъем бедра с блокировкой поясницы (также известный как подъем бедра с блокировкой ноги или подъем бедра Кука)
- Подтяните любимое колено к груди.
- Другая нога находится так близко к ягодицам, насколько это возможно, с поднятыми вверх пальцами ног (так что только пятка упирается в пол)
- Выдохните, поднимите бедра и туловище как единое целое и задержитесь.
- Сделайте по 5 повторений на каждую сторону с 5-секундным выдохом на каждую.
А потом пришло время укрепить ягодицы!
…за исключением того, что «укрепление ягодичных мышц» — это непрерывный процесс.Может быть, я должен был сказать: «Пора начать заниматься поднятием тяжестей!» потому что, давайте проясним: упражнения с собственным весом не сделают вас суперсильными.
[Заметка для себя: напишите об ошибочности силовых тренировок только с собственным весом.]
Почему? Потому что, конечно, поначалу, когда ваши ягодицы слабы, упражнения с собственным весом кажутся сложными. И ты станешь сильнее. Но помните принцип прогрессивного сопротивления, который является фундаментальным ключом к тому, чтобы стать сильнее: если вы неуклонно увеличиваете вес своего тела (и, следовательно, сопротивление, которое ваши ягодичные мышцы должны преодолевать при выполнении того или иного упражнения), упражнения с собственным весом не сделают вас сильнее.
(Фух. Как приятно выйти на улицу.)
Мои ягодичные (и другие замечательные мышцы задней цепи) – мои любимые силовые упражнения:
Становая тяга с гирей
- Основной элемент любой программы. (Перейдите по ссылке для ознакомления с техникой становой тяги). Мне нравится это как введение в утяжеленный тазобедренный шарнир, который приведет нас к следующему:
Становая тяга на одной ноге
Часть названия «прямая нога» несколько вводит в заблуждение.Несмотря на то, что выполнение этого упражнения с прямой ногой кажется более характерным для цирка, легкое сгибание колена улучшает активацию ягодичных мышц, и, поскольку это то, к чему мы стремимся, немного согните колено. Это не обман.
Что касается изучения движения, я предлагаю начать здесь:
А затем попробуйте это:
Когда вы будете готовы загрузить его, держите вес в руке, противоположной опорной ноге. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать заднюю ногу назад, сжимая ягодичные мышцы, как будто это ваша работа.
Часто люди сосредотачиваются на наклонах вперед, что приводит к опущению грудной клетки и округлению верхней части спины. Нехорошо. Варианты здесь включают:
- упор на подъем задней ноги, а не на наклон вперед; в результате получится тазобедренный шарнир; или
- , сосредоточив внимание на опускании веса к внешней стороне опорной ноги, в то же время удерживая грудь поднятой.
Конечно, ваш план силовых тренировок должен быть как можно более сбалансированным, но по крайней мере один вариант становой тяги действительно должен быть в нем.
И вот, вуаля! Четыре-шесть недель спустя, когда ваш тренер говорит вам сжимать задницу… БАМ! Вы будете готовы.
Делиться весело! Вы должны FaceTweet это!
(PDF) Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор
Krause Neto et al.
201
Другие факторы, такие как кинетика и кинематика упражнения,
относительная внешняя нагрузка, скорость движения, диапазон
движения, уровень утомления, механическая сложность упражнения
(открытая или замкнутая кинетическая цепь; с нагрузкой или
без нагрузки) следует учитывать при выборе
подходящего упражнения для укрепления GMax.
Таким образом, этот систематический обзор показал, что
ступенчатое упражнение и его вариации демонстрируют самые высокие
уровни мышечного возбуждения GMax, за которыми следуют несколько
двусторонних упражнений и их вариаций, таких как становая тяга, толчки бедра
, и приседания. Активность GMax может значительно варьироваться
в зависимости от изменений в технике выполнения упражнения.
Благодарности
У авторов нет конфликта интересов.
Ссылки
Andersen, L.L., Magnusson, S.P., Nielsen, M., Haleem, J., Poulsen, K.
и Aagaard, P. (2006). Нервно-мышечная активация в обычных
терапевтических упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для реабилитации. Физиотерапия 86(5), 683-697.
Андерсен, В., Фимланд, М.С., Мо, Д.А., Иверсен, В.М., Ведерхус, Т.,
Рокланд Хеллебё, Л.Р., Нордаун, К.И. и Сетербаккен, А.H.
(2018) Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги со штангой Hex
и упражнений с тягой бедра: перекрестное исследование.
Journal of Strength and Conditioning Research 32(3), 587-593.
Аспе Р.Р. и Суинтон П.А. (2014) Электромиографический и кинетический анализ приседаний со спиной и над головой. Journal of Strength
и Conditioning Research 28(10), 2827-36.
Бейкер П.Дж., Хапуараччи К.С., Росс, Дж. А., Самбаев, Э., Рейнджер, Т.
А. и Бриггс, К. А. (2014). Анатомия и биомеханика большой ягодичной мышцы и грудопоясничной фасции крестцово-подвздошного сочленения.
Клиническая анатомия 27:234–240.
Beardsley, C., and Contreras, B. (2014) Возрастающая роль разгибателей бедра
напрягающая мускулатура с более тяжелыми сложными движениями нижней части тела и более взрывными спортивными действиями. Journal of Strength and
Conditioning Research 36(2), 49-55.
Бем, Д.Г., и Андерсон, К.Г. (2006). Роль нестабильности при тренировках с отягощениями
. Journal of Strength and Conditioning Re-
search 20(3), 716-722.
Bishop, BN, Greenstein, J., Etnoyer-Slaski, JL, Sterling, H. and Topp,
R. (2018). Электромиографический анализ большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции во время лечебная гимнастика
с эластическим сопротивлением и без него. Международный журнал
Sports Physical Therapy 13(4), 668-675.
Bazyler, C.D., Sato, K., Wassinger, C.A., Lamont, H.S., and Stone, M.
H., (2014) Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Journal of Strength and Conditioning Re-
search 28(11), 3024–3032.
Блемкер, С. С. и Делп, С. Л. (2005) Трехмерное представление
сложной мышечной архитектуры и геометрии. Анналы био-
медицинской техники 33(5), 661-373.
Блумквист, К., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M.
и Raastad, T. (2013) Влияние диапазона движения при тяжелой нагрузке
приседаний на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал
прикладной физиологии 113(8), 2133-42.
Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М. и Роб-
Инсон Т.К. (2011). Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Inter-
национальный журнал спортивной физиотерапии 6(3), 206-23.
Брайантон, Массачусетс, Кеннеди, М.Д., Кэри, Дж.П. и Чиу, Л.З. (2012).
Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие
в приседе. Journal of Strength and Conditioning Research 26
(10), 2820–2828.
Broski, S.M., Murthy, N.S., Krych, A.J., Obey, M.R. and Collins, M.
S. (2015) Большая приводящая мышца «мини-подколенное сухожилие»: внешний вид МРТ и потенциальные ловушки. Скелетная радиология 45(2), 213-219.
Cacchio, A., Don, R., Ranavolo, A., Guerra, E., McCaw, ST, Procacac-
cianti, R., Camerota, F., Frascarelli, M. and Santilli, V. ( 2008)
Влияние 8-недельной силовой тренировки с двумя моделями грудных
жимовых тренажеров на характер мышечной активности и силу. Журнал электромиографии и кинезиологии
18(4), 618-627.
Катерисано А., Мосс Р.Ф., Пеллинджер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К.,
Бут В.и Хадра Т. (2002) Влияние глубины приседания со спиной
на активность ЭМГ 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки
16(3), 428-32.
Кларк, Д.Р., Ламберт, М.И. и Хантер, А.М. (2012) Активация мышц в
приседаниях со свободной штангой: краткий обзор. Journal of Strength
и Conditioning Research 26(4), 1169-78.
Кольясо Гарсия, К.Л., Руэда, Дж., Суарес Лугиник, Б. и Наварро, Э.
(2018) Различия в электромиографической активности нижних
мышц тела при вариациях тяги бедра. Журнал Силы и
Исследования Кондиционирования. В прессе.
Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. и Cro-
nin, J. (2015a) Сравнение двух положений максимального произвольного изометрического сокращения EMG
большой ягодичной мышцы. PeerJ
3:e1261;
Контрерас Б., Выготский А.D., Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. и Cro-
nin, J. (2015b) Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, бицепса бедра
oris и латеральной широкой мышцы бедра в приседаниях на спине
и тазобедренном суставе со штангой Тяговые упражнения. Прикладной журнал
Биомеханика 31 (6), 452-8.
Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. и Cro-
nin, J. (2016a) Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра
oris и латеральной широкой мышцы бедра в
Вариации параллельных, полных и фронтальных приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями
.Журнал прикладной биомеханики 32 (1), 16-22.
Contreras, B., Vigotsky, AD, Schoenfeld, BJ, Beardsley, C. и Cro-
nin, J. (2016b) Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра
oris и латеральной широкой мышцы бедра для
Вариации со штангой, лентой и американской тягой бедра. Журнал
Прикладная биомеханика 32(3), 254-260.
Да Силва, Э.М., Брентано, М.А., Кадоре, Э.Л., Де Алмейда, А.П. и
Круэль, Л.Ф. (2008). Анализ активации мышц во время различных упражнений на жим ногами при субмаксимальных уровнях усилия. Журнал
Исследования силы и кондиционирования 22(4), 1059-1065.
Da Silva, J.J., Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve,
J.M.D. и Маркетти, П.Х. (2017) Активация мышц различается
между частичными и полными приседаниями на спине с внешней нагрузкой
. Journal of Strength and Conditioning Research
31(6), 1688-1693.
Дельгадо, Дж., Дринкуотер, Э.Дж., Баньярд, Х.Г., Хафф, Г.Г. и Носака, К.
(2019) Сравнение приседаний на спине, румынской становой тяги,
и тяги бедра со штангой для активности мышц ног и бедра во время разгибания бедра. Journal of Strength and Conditioning Re-
search 33(10), 2595-2601.
Де Риддер, Э.М., Ван Оостервейк, Дж.О., Влиминг, А., Вандерстратен,
Г.Г. и Danneels, LA (2013)Активность задней мышечной цепи
во время различных упражнений на растяжку: наблюдательное исследование.BMC
Musculoskeletal Disorders 9(14), 204.
Enoka, RM, and Duchateau, J. (2015) Неправильная интерпретация поверхностных сигналов ЭМГ лица и характеристик мышечных волокон затрудняет понимание контроля над нервно-мышечная функция. Журнал
Прикладная физиология 119, 1516–1518.
Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Кайес, А.В., Шпеер, К.П. и Мурман,
C.T. 3-й. (2002) Электромиографический анализ сумо и
становой тяги в обычном стиле.Медицина и наука о спорте Упражнения
34(4), 682-8.
Эскамилла, РФ, Льюис, К., Белл, Д., Брамблет, Г., Даффрон, Дж., Ламберт,
С., Пексон, А., Имамура, Р., Паулос, Л. и Эндрюс, JR (2010)
Активация мышц кора во время швейцарского мяча и традиционных упражнений на пресс. Journal of Orthopedic & Sports Physical
Therapy 40(5), 265-276.
Эванс, Т.В., Маклестер, К.Н., Ховард, Дж.Х., Маклестер, Дж.Р. и Калло-
способ, JP. (2019) Сравнение активации мышц между приседаниями со спиной
и приседаниями на поясе. Journal of Strength and Conditioning Re-
search 33 (Suppl 1), S52-S59.