Скандинавская ходьба для начинающих: что нужно знать перед стартом занятий?
Редко можно встретить физическую активность, которая подходила бы для занятий разным возрастным группам с разной степенью подготовки. Одна из таких – скандинавская (северная) ходьба. Есть также вариант – финская ходьба. Зародившись в Скандинавии, она распространилась за ее пределы. Прелесть ходьбы в том, что ее могут использовать как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Чтобы начать заниматься, вам понадобится удобная обувь и палки для ходьбы.
Можно подумать, что палки при занятии ходьбой избыточны, но так ли это?
Во-первых, они заставляют намного лучше работать мышцы верхней части тела. Сразу подключаются руки, корпус и спина. Меньше стресса для коленей и связок, и ударная нагрузка распределяется равномерней по всему телу. Легкая аэробная работа, которая тренирует сердце и сосуды, постепенное снижение веса (если стоит такая задача, то ходьба позволяет снизить его плавно).
При ходьбе вы постоянно держите баланс и равновесие. За счет палок для ходьбы тело поддерживает хорошую осанку и мягче принимает удары при шагах.
При ходьбе в горах палки облегчают восхождение. Из-за наклонной плоскости нагрузка перераспределяется по-другому, палки помогают скомпенсировать положение тела. В таком виде палки использовали еще с давних времен, особенно пастухи и кочевники. Минимальное напряжение на коленные и тазобедренные суставы позволяет нам намного дольше оставаться активными. Обратите внимание, палки нужно выбирать с учетом ваших задач и параметров тела.
Самое главное, когда приступаете к занятиям ходьбой – проинструктируйтесь с тренером. Он расскажет и покажет основные моменты в технике скандинавской ходьбы и проконтролирует адекватный уровень нагрузки, согласно вашей подготовке.
Сейчас ходьба стала элементом аэробной нагрузки в рамках занятий ЛФК. Профессиональные спортсмены прибегают к ней для восстановления после травм.
По теме:
Какие бывают палки для скандинавской ходьбы и как их выбрать правильно?
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности как скандинавская (или, как ее еще называют, нордическая) ходьба, в основе которой лежит техника ходьбы с палками, внешне напоминающими лыжные. Благодаря своей доступности и эффективности все больше людей разных возрастов выбирают ее в качестве регулярного вида полезной физической активности. Давайте разберемся как появился такой вид ходьбы, кому и чем она будет полезна, а также расскажем как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы.Как появилась скандинавская ходьба
Этот вид спорта появился в Финляндии в 30-х годах прошлого века, когда местные профессиональные лыжники, стараясь не прерывать тренировки в теплое время года, дополнили свои занятия пешей ходьбой с лыжными палками.
Польза ходьбы с палками
При обычной ходьбе мы используем около 70% мышц. Однако, при ходьбе с палками кроме ног работает еще и плечевой пояс. Согласно исследованиям, ходьба с палками помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем во время обычной ходьбы.
Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным для дыхания: расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются.
Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. В целом, пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии. А для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, такая ходьба будет еще и намного проще, чем обычная, потому что часть веса можно перенести на палки. Существенно облегчаются подъемы в гору.
В чем отличие палок для скандинавской ходьбы от любых других?
Очень часто люди, далекие от скандинавской ходьбы, не видят разницы между специализированными палками и обычными лыжными или же палками для трекинга. Однако, они есть.
Основное отличие — удобный темляк, который затягивается по вашей кисти. Благодаря ему палку можно свободно отпускать и она останется пристегнута к руке. Большинство современных палок оснащены быстросъемным темляком, который, например, позволит вам быстро отстегнуть палку и ответить на звонок.
Наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли, а кольца над наконечником должны быть маленького диаметра или вовсе отсутствовать, потому что большие кольца не позволят правильно ставить палку позади себя. Часто в комплекте с палками идут специальные сменные наконечники для разных покрытий: асфальта, грунта, снега.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?
Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Чтобы правильно подобрать размер скандинавских палок умножьте свой рост на 0,68 и округлите в меньшую сторону. Обычно размерная линейка палок идет с шагом в 5 сантиметров.
Пример: ваш рост равен 175см.Палки для скандинавской ходьбы бывают фиксированной длины для определенного роста, или универсальные телескопические (раздвижные).
175 х 0.68 = 119, округляем в меньшую сторону и получаем длину палок 115 сантиметров.
Палки фиксированной длины обычно лучше гасят вибрации от ударов об землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Именно такие палки рекомендованы к использованию людям в возрасте или с избыточным весом. Однако, на виброгасящие свойства сильно влияет также и материал, из которого выполнена палка. К плюсам палок фиксированной длины можно отнести надежность, хорошее гашение вибраций. К минусам: у новичков могут возникнуть сложности с выбором ростовки, а также они сложны в транспортировке.
Телескопические палки помогут вам не ошибиться с ростовкой. Помимо этого, такие палки отлично подойдут тем, кто много путешествует и хочет не бросать занятия ходьбой в разных уголках мира. К недостаткам можно отнести чуть больший вес, по сравнению с обычными палками, они хуже гасят вибрации и считаются чуть менее надежными из-за дополнительных соединительных элементов.
Обычно палки изготавливаются из таких материалов как алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон.
Легкие и недорогие алюминиевые модели хорошо подойдут для новичков. Если же вы увлекаетесь ходьбой основательно или обладаете хорошим бюджетом — предпочтительнее выбрать карбоновые палки: они обладают высокой прочностью, максимально малым весом и превосходно гасят удары и вибрации.
Опробуйте рукоятку палки, так как во время прогулок вам постоянно придется хватать и отпускать ее. Рукоятки бывают пробковые, прорезиненные, из вспененной резины (ЭВА), неопрена или комбинаций этих материалов. Попробуйте взять рукоятку — она должна комфортно лежать руке и не вызывать дискомфорта.
Насадки для скандинавских палок различаются формой, протектором, совместимостью и, конечно же, назначением. Обычно в скандинавской ходьбе по асфальту или другой твёрдой поверхности используют специальные резиновые насадки-сапожки. Насадки являются расходным материалом. Перед покупкой рекомендуем уточнить, идут ли в комплекте насадки и кольца. Также следует узнать, какие именно насадки подходят к вашим палкам, потому что при интенсивном использовании резиновые насадки для асфальтированной поверхности могут стереться всего за месяц.
Заключение
Надеемся наша статья была для вас полезна, друзья! С радостью ответим на все ваши вопросы в комментариях.
Скандинавская ходьба | Аптечная сеть «Семейная» — сервис бронирования лекарств
Инструкция: скандинавская ходьба с палками – правильная техника и советыНа сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.
Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику.
С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.
На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.
Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы, Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палкамиТехника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук.
Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы.
Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы. Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками.
В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса; - Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь.
Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.
Кто бегом, кто шагом: секреты скандинавской ходьбы для новичков
Чем ближе к лету, тем больше людей предпочитают добираться на работу не в душном транспорте, а на велосипедах, бегом или даже просто пешком. Так приятнее, к тому же они, вероятно, надеются немного похудеть.
Один из самых надёжных способов привести тело в форму — скандинавская (она же северная или нордическая) ходьба. Вы наверняка видели людей с «лыжными» палками, бодро вышагивающих по паркам и улицам? Это как раз поклонники скандинавской ходьбы, которые таким образом борются с лишним весом, тренируют сердце, улучшают осанку, укрепляют руки и спину.
Обычный бег или быстрая ходьба без палок не так эффективны. К тому же скандинавская ходьба уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы. Именно поэтому этим видом спорта могут заниматься люди с заболеванием суставов ног.
И если вам вдруг показалось, что ходить с палками — удел слабых и неспособных к бегу, то вот вам ещё несколько фактов о нордической ходьбе.
Факт 1. Тренировка задействует 90% мышц тела!
Если вас не удивила эта цифра, то расскажу вам историю. Моему тренеру по спортивному ориентированию было 83 года, когда я бежала за ним по лесу и думала, что если он не остановится ещё через 5 минут, я сдамся и спрячусь за ближайшим деревом. А ведь всего лишь за несколько лет до этого он с помощью скандинавской ходьбы восстанавливался после операции и фактически заново учился ходить.
Факт 2. На этой тренировке трудно устать
А значит, тренироваться можно в два раза дольше обычного! Нагрузка от нордической ходьбы не является слишком утомительной или стрессовой для организма, ибо движения максимально естественны и напоминают размеренную ходьбу. При этом темп скандинавской ходьбы несколько интенсивней, чем прогулочной. Амплитуда движения рук определяет ширину шага и общую нагрузку. Чем меньше размах — тем ниже нагрузка.
Факт 3. С палками можно не только ходить!
Если вы думаете, что такой вид тренировки однообразный и скучный, то вы ошибаетесь. На самом деле вы можете чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Или вообще остановиться и провести тренировку с палками. К тому же для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители.
Как похудеть от скандинавской ходьбы?
Если ваша главная цель — отличная физическая форма и хорошее самочувствие, нужно узнать несколько секретов этого вида спорта, а главное — освоить технику ходьбы.
Секрет 1. Подберите правильное снаряжение
Собственно, единственное оборудование, которое вам понадобится — это палки для скандинавской ходьбы, но и их следует подобрать верно.
- По росту: рост в сантиметрах умножьте на 0,66 (если вы планируете тренироваться в щадящем режиме) или на 0,68 (если вы хотите полноценную нагрузку). Результат округлите. Так, для роста в 170 см подойдут палки 112-115 см.
- По типу. Существует два вида палок: телескопические и цельные. Телескопические палки помогают новичкам, которые еще не определились с необходимым размером, и легко трансформируются при различном рельефе. Более прочные и надёжные фиксированные палки подходят для однородной местности.
Секрет 2. Нельзя игнорировать разминку!