Техника присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Приседания со штангой считаются базовым упражнением во всех силовых видах спорта. И действительно при выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы организма. Тренировка с приседанием позволяет добиться невероятных результатов.

Максимальная нагрузка ложится на квадрицепсы, камбаловидные и большие ягодичные мышцы. Также хорошо задействованы мышцы пресса и разгибатели спины. Данное упражнение сделает вас по настоящему сильным.

Приседания со штангой являются лучшим упражнением для набора мышечной массы. Тяжелая нагрузка на организм укрепляет выносливость и стимулирует выработку тестостерона – основного гормона необходимого для роста. Кроме того, правильное исполнение этого упражнения укрепит ваши суставы.

Данное упражнение подходит абсолютно для всех людей, независимо от опыта и целей тренировки. Присед прекрасно подойдет девушкам, формируя красивые очертания бедер и ягодиц.

Пожилым людям также рекомендуется делать это упражнение. Только нужно уделить большее внимание разминке и соблюдении техники безопасности.

Неправильное выполнение такого упражнения может привести к опасным травмам. Обязательно необходимо сделать разминку. При этом особое внимание уделить разогреву коленных суставов и связок на ногах.

Подготовка к выполнению приседа

Чтобы избежать травм, приседать необходимо в страховочном устройстве, таком как рама для приседов Matrix Magnum A81. Она позволяет установить штангу в зависимости от роста атлета. В случае падения, страховочные ограничители сберегут вас от придавливания железом. Большое внимание необходимо уделить обуви. Она должна быть удобной и плотно прилегать к полу. Рекомендуется делать это упражнение с атлетическим поясом. Обязательно должен быть страхующий партнер.

При выполнении данного упражнения гриф располагается на верхней или нижней части трапециевидных мышц. Ширина хвата должна быть шире плеч. Важно не отклонять спину назад при выполнении упражнения, грудь нужно расправить. После того как вы сняли штангу можно сделать пару шагов назад и начать приседать.

Вам необходимо подобрать наиболее устойчивое положение ног, стопы должны быть разведены в стороны. Колени повернуты также, как и носки. Грубейшей ошибкой является сведение ног при выполнении упражнения.

Техника приседания

На вдохе вы должны медленно опустится примерно так, как садитесь на стул, только чуть пониже. При этом колени выдвигаются вперед, а корпус прогибается на 45 градусов, сохраняя ровное положение позвоночника. После чего нужно резко вернуться в исходное положение на выдохе.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседа:

сгибание спины назад;
отрыв пяток от пола;
сведение или раздвигание коленей;
недоседание;
работа со слишком большими весами.

После завершения подхода рекомендуется дать восстановиться организму в течении двух – трех минут.

После чего продолжить выполнение. Крайне не рекомендуется пить много жидкости в перерывах. Это затруднит выполнение, и вызовет тяжесть в желудке.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы.

Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами.

В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных.

Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Для того, чтобы сделать домашние тренировки увлекательными и эффективными, нужно составить план упражнений, который позволит выжать максимум из имеющегося дома оборудования и пространства.

«Подумай о том, что сможешь использовать, даже если это кажется странным. Прояви креативность и находчивость», — советует Андия Уинслоу, профессиональный атлет и авторов серии роликов о тренировках в необычных условиях городской среды The Fit Cycle.

Тренировочный план от Уинслоу включает в себя упражнения с собственным весом и с предметами, которые можно найти дома. В списке всего 11 упражнений, но каждая тренировка должна включать только пять из них (можно выбирать и сочетать по настроению, чтобы не было скучно).

1.РИМСКИЙ СТУЛ

Задействует: Квадрицепсы

Техника выполнения: Встань спиной к стене, ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от стены. Грудь расправлена, плечи отведены назад. Опускай спину вниз по стене, сгибая ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельно полу; колени не выходят за щиколотки, сохраняй угол 90 градусов между бедром и голенью. Удерживай позицию в течение 30-60 секунд, столько же времени отдохни и повтори упражнение.

2. АЛФАВИТ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед параллельно полу. Подтяни таз, напряги корпус и сожми руки вместе. Теперь «рисуй» в воздухе буквы от А до Я.

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТОЛА

Задействуют: Грудь

Техника выполнения: Упрись руками в край стола и наклонись так, чтобы тело вытянулось в прямую диагональную линию от головы до пяток. Вдохни, согни руки и опусти грудь по направлению к столу; сделай паузу на один счет. Выдохни и оттолкнись, выпрямляя руки назад в исходное положение.

4. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Задействует: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Встань спиной к кровати или устойчивому стулу. Отведи левую ногу назад и опусти ее на кровать или стул. Согни правое колено, опускаясь вниз пока правое бедро не окажется параллельно полу (левое колено не касается пола). Держи туловище прямо. Поднимись. После заданного количества повторений, поменяй ноги.

5. СГИБАНИЯ РУК НА БИЦЕПС

Задействуют: Бицепсы

Техника выполнения: Встань в полный рост, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Возьмись обеими руками за края стула или табурета, ладони от себя. Согни локти и подними стул до уровня подбородка. Медленно вернись в исходное положение и повтори.

6. ГОРОШЕК ХОЧЕТ ЛЕТАТЬ

Задействует: Дельтовидные мышцы

Техника выполнения: В положении стоя, ноги на ширине бедер, пресс напряжен, а в каждой руке по банке, например, консервированного горошка. Опусти руки вниз, к бедрам, ладони обращены внутрь. Одновременно подними руки в стороны, вытягивая их параллельно полу. Медленно опусти руки вниз и повтори.

7. ЖИМ МИСКИ С ФРУКТАМИ

Задействует: Плечи

Техника выполнения: Ноги на ширине бедер, крепко держи пиалу с фруктами в руках перед грудью на уровне подбородка (локти согнуты). Подними миску или салатницу ровно над головой, полностью вытянув руки. Вдохни, согни локти и опусти чашу обратно до уровня плеч. Повтори. Совет: чтобы увеличить нагрузку, добавь в миску фруктов или овощей!

8. СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ КАРТОФЕЛЯ

Задействует: Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Держи мешок картофеля (или любую связку овощей в мешке или пакете) перед собой на выпрямленных руках. Сохраняя спину прямой, опусти мешок на пол. Сделай паузу, затем напряги ягодицы, подними мешок и вернись в исходное положение, руки остаются полностью выпрямленными.

9. К ЗВЕЗДАМ

Задействует: Мышцы кора

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Подними левую руку над головой, правую ногу вытяни назад. Стоя на левой ноге, на сильном выдохе напряги пресс, выполни скручивание, сгибая позвоночник в форме буквы «С», и одновременно согни левую руку и правую ногу в направлении центра тела, чтобы коснуться локтем колена. Задержись на один счет. Вернись в исходное положение и повтори упражнение другой стороной.

10. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Грудь и руки

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Согни руки и сложи ладони вместе перед грудью в позе «молитвы». Удерживая руки на уровне плеч, прижимай их друг к другу так сильно, как только можешь. Держи 30-60 секунд, затем повтори упражнение.

11. ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА

Задействуют: Ягодичные мышцы

Техника выполнения: Положение стоя, ноги на ширине бедер. Вытяни правую ногу назад и удерживай в воздухе, напрягая правую ягодицу. Сохраняй положение в течение 30-60 секунд, а затем повтори упражнение с другой ногой.

Источник: reebok.ru

Что вам нужно знать

Автор: Эрен Аллен, DPT, COMT

Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или просто пытаетесь хорошо выглядеть на пляже, вы должны делать приседания! Нет лучшего упражнения для нижней части тела. Чтобы узнать больше о колене, перейдите к этой статье о боли в колене.

Правильная техника приседаний — ключ к получению результатов. С этими советами вы никогда не захотите пропустить ДЕНЬ НОГА !

Правильная техника приседаний с воздушными приседаниями

1.Исходное положение – ноги на ширине плеч, вес тела сбалансирован из стороны в сторону.

Исходное положение — вид спереди

Исходное положение — вид сбоку

2. Положение приседания — Опуститесь в присед с балансировкой веса между стопами. Держите пятки опущенными, а голову поднятой. Держите колени позади пальцев ног.
Хорошее приседание — вид спереди

Хорошее приседание — вид сбоку

3.Вернитесь к стойке — Ускорьтесь назад, отталкиваясь пятками и разгибая колени и бедра. Продолжайте смотреть вперед.

Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?

Добавьте эластичную ленту вокруг коленей. Стимулирует мышцы-вращатели бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Лента сопротивления с воздушными приседаниями

Добавьте гиревой колокол. (Гоблет-приседания)

Гиря для кубковых приседаний

Выполняйте длительные удержания в положении приседа. Начните с 10 секунд и продолжайте дальше.
Встаньте на подушку из пеноматериала, чтобы испытать равновесие и стабильность. Убедитесь, что у вас есть опора, чтобы ухватиться, если вы потеряете равновесие.

Лучшая техника приседаний на спине

1. Исходное положение — Встаньте прямо, штанга опирается на верхние трапеции, чуть ниже шеи. Держите изгиб в нижней части спины. (Для этих советов мы не использовали стойку для приседаний, чтобы лучше визуализировать технику)

Исходное положение (вид спереди)

Исходное положение (вид сбоку)

2. Приседание — Медленно опуститесь и удерживайте баланс веса из стороны в сторону. Держите колени позади пальцев ног. Держите приклад назад и шарнир или согните от тазобедренных суставов. Поддерживайте изгиб в нижней части позвоночника.

Приседания на спине в хорошей позиции — вид спереди

Приседания на спине в хорошей позиции — вид сбоку
3. Вернитесь в положение стоя — Ускорьте возвращение в положение стоя. Разгибайте бедра и колени и сохраняйте изгиб спины. Ждать с нетерпением.

7 Советы по приседаниям со спиной

Положение туловища и ног при приседаниях со спиной такое же, как и при приседаниях в воздухе. Большая разница заключается в нагрузке, которая передается через позвоночник на ноги. Вот несколько советов, которые помогут с приседаниями на спине.

Держите глаза и голову вверху и вперед
Держите изгиб нижней части спины.
Не превышайте 90 градусов в коленях.
Используйте наблюдателя с большим весом
Используйте стойку безопасности (Нет на наших рисунках, чтобы помочь нам проиллюстрировать другие моменты)
Вдох на пути вниз, выдох на пути вверх. (Не будьте тем, кто теряет сознание от задержки дыхания)
Если вам больно, СТОП!

Вредны ли приседания для коленей?

Приседания не вредят коленям, если делать их правильно. При опускании важно держать колени позади пальцев ног. Это заставляет вас использовать ягодичные мышцы и квадрицепсы вместе. Он также удерживает колено в положении, не перегружающем коленную чашечку.

4 вещи, которых следует избегать при приседаниях

1.Не позволяйте коленям заваливаться внутрь. Это может произойти, когда средняя ягодичная мышца и наружные вращатели бедра слабы.

2. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед от бедра.

3. Не отрывайте пятки от пола.

4. Старайтесь не заводить колени за пальцы ног.

Нужно ли использовать грузовой пояс во время приседаний?

Быстрый ответ, как правило, нет. Пояса с отягощениями помогают удерживать живот и обеспечивают поддержку. Проблема в том, что ваши мышцы живота или кора должны делать это за вас без пояса. Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для объединения групп мышц сверху вниз. В том числе ядро.

Тела ленивы! Если вы будете постоянно поддерживать корпус с помощью грузового пояса, он станет слабее. Выполнение приседаний без грузового пояса помогает вашим основным мышцам научиться обеспечивать стабильность и поддержку позвоночника.

В большинстве случаев, если ваша спина и кор не в состоянии выдержать вес, это слишком большой вес для подъема.

Если вы пробуете новый максимальный вес , в качестве меры безопасности может быть хорошей идеей использовать грузовой пояс. Однако силовые пояса, как правило, не являются частью обычной тренировки.

Безопасны ли приседания?

Приседания являются безопасным и эффективным упражнением для большинства людей, если они выполняются правильно. Следуйте приведенным выше советам для достижения наилучших результатов и безопасности.

Когда следует избегать приседаний?

Вам следует избегать приседаний, если у вас есть:

Тяжелый артрит коленей
Травмы спины или шеи
Недавно перенесенная операция (если не одобрено врачом или физиотерапевтом)
Недавняя травма ног
Неконтролируемый кайф кровяное давление
Потеря чувствительности в ногах или ступнях

При правильном выполнении приседания являются безопасным, эффективным и действенным способом наращивания силы нижней части тела.

Статья по теме: лучшие упражнения для плеч, чтобы уменьшить травматизм

Если вы испытываете боль при приседаниях или любых других упражнениях для ног, Ортопедический институт Джексонвилля может вам помочь. Чтобы записаться на прием к врачу-ортопеду JOI, позвоните по номеру (904)JOI-2000, запишитесь онлайн или нажмите на ссылку ниже. Чтобы посетить физиотерапевта JOI Rehab в одном из наших 12 пунктов, позвоните по телефону (904) 858-7045.

Нажмите, чтобы узнать о лучших и худших упражнениях для плеч.

Эрен Аллен, DPT, COMT — автор медицинского контента

Техника тяжелоатлетических приседаний — Catalyst Athletics

Техника тяжелоатлетических приседаний

Техника приседаний для олимпийской тяжелой атлетики и методы улучшения баланса приседаний, осанки и многого другого.

Отскок — Использование упругой энергии для толчков и приседаний в олимпийской тяжелой атлетике

Отскок — это использование упругого отскока для более быстрого и легкого восстановления после взятия на грудь или приседания.См. также Терминология олимпийской тяжелой атлетики и…

Найдите правильную стойку для олимпийского приседания

Главный тренер сборной США по тяжелой атлетике Грег Эверетт рассказывает, как определить лучшую стойку для себя на Олимпийских…

Приседайте, соединив бедра и колени

При выполнении приседаний со спиной или со штангой на груди в тяжелой атлетике основной целью является сохранение вертикальной осанки на протяжении всего движения. Другими словами, мы&…

Олимпийская позиция для тяжелоатлетических приседаний — доверяйте тому, что работает для лучших

Когда дело доходит до приседаний для поднятия тяжестей, почему-то все еще существуют очаги сопротивления очевидному и инструкции, противоречащие всем доказательствам. …

Раздвигайте колени в приседаниях? Может быть.

Разведение коленей в приседе напрямую не способствует вставанию.Это мера для исправления или предотвращения вальгусной деформации коленного сустава и смещения вперед…

Полная глубина приседа и вариации для олимпийской тяжелой атлетики

Насколько глубоко достаточно глубоко? Где дно? Почему положение приседа у всех выглядит по-разному? Запутанно, но не должно быть…

Наберите в приседаниях

Ладно, давай разберемся с твоим приседанием. Имейте в виду, что мы говорим здесь конкретно об олимпийских приседаниях — некоторых из них. ..

Олимпийский тяжелоатлетический присед

Приседания являются основой олимпийской тяжелой атлетики как позиция, движение и силовое упражнение. Без хорошо разработанного и последовательного приседания ни техника тяги, ни сила тяги не приведут к полностью успешному олимпийскому …

Правильная позиция ног в приседаниях

После публикации Келли Старретт в настоящее время идет обсуждение положения ног в приседаниях, и меня попросили прокомментировать.Эта статья не предназначена для критики его или кого-либо еще, а также не предназначена для того, чтобы выступать в качестве …

Стойка приседания и олимпийские упражнения: позиции рывка и взятия мяча

С олимпийскими тягами легко зайти слишком далеко в кроличью нору и потеряться среди множества деталей. Бывают моменты, когда такая деталь необходима и полезна, а в других случаях лучший курс…

Приседания, вальгусные колени, сигнал с раздвинутыми коленями и Facebook-тренеры

Очевидно, сейчас самый популярный термин в Интернете — «вальгус». Легионы клавишных воинов и тренеров Facebook ухватились за это и лицемерно выпотрошат любого, кто демонстрирует вальгусное колено m…

Набор в приседаниях: стойка, положение и движение

Либо вам плевать на эту статью, потому что приседания — это основная вещь, которую вы делаете просто отлично, не задумываясь, либо вы умираете от желания услышать, что я хочу сказать, потому что приседания — это самое неприятное, невозможное, глупое…

Спросите Грега: бедра отбрасывают назад в приседаниях и взятиях на грудь

Кристофер Спрашивает: Что делать, если мои ягодицы/бедра откидываются назад в приседаниях со штангой на спине, приседаниях со штангой на груди и взятии на грудь? Здесь есть пара возможностей: ваши бедра действительно взлетают вверх, т.е.е. моментально поднимаясь быстрее, чем ваши плечи, и…

Полное руководство по фронтальным приседаниям (техника, преимущества, советы)

Эта статья является исчерпывающим руководством по выполнению приседаний со штангой на груди.

Внедрение фронтальных приседаний в ваши тренировки может улучшить общие спортивные результаты, осанку, силу и рост мышц. Неудивительно, что приседания со штангой на груди являются основным упражнением для большинства силовых атлетов.

Я расскажу все, что вам нужно знать, в том числе:

Начнем!

Почему научиться фронтальным приседаниям так сложно?

Приседания со штангой на груди — это сложная модель движения, для эффективного выполнения которой требуется высокий уровень подвижности и осознания тела. Таким образом, присед со штангой на груди требует много времени для обучения. Не позволяйте этому напугать или отвлечь вас от попытки.

Вот несколько ключевых моментов, которые нужно знать перед началом работы:

1.Фронтальные приседания требуют от лифтеров большей подвижности лодыжек, бедер и плеч по сравнению с другими движениями нижней части тела в тренажерном зале.

Это потому, что приседания со штангой на груди — это многосуставное движение, требующее полной амплитуды движений. Таким образом, лодыжки, колени и бедра должны действовать согласованно друг с другом при приседании. Локти также должны оставаться поднятыми и направленными вперед, чтобы удерживать штангу в нужном положении, что требует высокого уровня внешнего вращения плеч.

В следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение, а позже в этой статье мы подробно опишем упражнения на подвижность, которые помогут вам максимизировать положение фронтального приседа.

2. Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой на груди, лифтеры должны иметь высокий уровень моторного контроля и осознания своего тела.

Техника фронтальных приседаний основана на овладении определенными двигательными навыками, такими как поднятие локтей, толкание коленей вперед в нижней точке приседания и поддержание вертикальной траектории грифа.

При фронтальных приседаниях есть над чем подумать, но в следующем разделе мы расскажем, как эффективно настроить движение. Мы также расскажем, как перейти к фронтальным приседаниям, чтобы вы поэтапно изучали каждую часть движения.

Несмотря на то, что приседания со штангой на груди имеют более высокую кривую обучения, я все же не уклоняюсь от обучения своих спортсменов приседаниям со штангой на груди в начале их карьеры. Есть несколько преимуществ, которые будут рассмотрены далее в этой статье.

Узнайте больше о приседаниях со штангой на груди в моей статье «Сложнее ли приседания со штангой на груди?»

Вывод: При обучении любому упражнению вам необходимо достаточно практиковаться в двигательных навыках, чтобы стать лучше. Пока вы начинаете с легкого веса и следуете соответствующей прогрессии, вы будете пожинать плоды фронтальных приседаний. Польза фронтальных приседаний будет обсуждаться далее в этой статье.

Как приседать со штангой на груди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

В этом разделе будет описана правильная техника приседания со штангой на груди.

17 шагов:

Установите стойку на соответствующий уровень для вашей высоты
Место штанги на переднем дельтоидном

Набор вашего локтя положения

корпус перед отталкиванием

Отойдите от стойки на минимально возможное расстояние

Установите ширину стойки в приседе

Вдохните и напрягите мышцы кора, прежде чем присесть
и согнуть бедра
и
9004 колени одновременно, чтобы начать движение
Используйте темп, который позволяет вам сохранять напряжение и контроль

Следите за тем, чтобы ваши колени следовали за пальцами ног

Сохраняйте вертикальное положение туловища
7 90 насколько позволяет ваша подвижность

Выдвиньте колени вперед в нижней точке приседания 9 0012

Оттолкнитесь ногами от пола и поднимитесь на квадрицепсы

Поднимите локти вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание штанги

Ускорьтесь во всем диапазоне движения до положения стоя

9012 Шаг № 1. Установите стойку на уровень, соответствующий вашему росту
Высота стойки должна быть установлена таким образом, чтобы у вас был небольшой изгиб в коленях, когда штанга лежит на ваших плечах.

Вы хотите убедиться, что штанга может оторваться от края стойки, когда вы выпрямляете колени. Если я очищаю край стойки на 1-2 дюйма, когда выпрямляю колени, я знаю, что высота стойки установлена правильно.

Примечание: Если ваши колени слишком согнуты, вам придется выполнять полуприсед, чтобы поднять вес со стойки, что приведет к трате энергии на фактический подъем.

Шаг 2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу
Подойдите к штанге, держа руки прямо и параллельно полу.

Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Он должен сидеть как можно ближе к основанию шеи, но не на шее.

Примечание: Если вы поместите гриф на нижнюю часть плеча или верхнюю часть бицепса, существует риск того, что гриф соскользнет с плеч во время приседания.

Шаг 3. Выберите удобный захват
Выбор хвата, который подходит именно вам, — самая сложная часть подготовки к фронтальным приседаниям.

Если вы выберете неправильный хват, ваши запястья и локти могут чувствовать себя очень некомфортно. Попробуйте поэкспериментировать с одним из четырех стилей захвата ниже (начиная с того, что я перечислил)

1. Стандартная рукоятка
Стандартным хватом будет расположить руки сразу за плечами, а штангу расположить между первым и вторым суставами.

Вы не хотите «схватить» штангу ладонью. Вы хотите, чтобы он лежал на кончиках пальцев и оказывал давление между кончиками пальцев и штангой.

В этом хвате вы должны быть в состоянии коснуться штанги всеми четырьмя пальцами (мизинцем, безымянным, средним и указательным).

2. Модифицированная стандартная рукоятка
В зависимости от вашего уровня подвижности запястий и плеч, а также длины предплечья, вам может быть проще держать хват чуть шире, чем на ширине плеч. Попробуйте поэкспериментировать, расположив руки на расстоянии нескольких дюймов от плеч.

В этом хвате только 2-3 пальца (указательный, средний и/или безымянный) касаются штанги.Отсутствие всех четырех пальцев на штанге совершенно нормально — это зависит от вашей подвижности и способности держать локоть вверх и вперед (обсуждается в шаге 4).

3. Поперечная рукоятка
Крупные атлеты с большим обхватом плеча или атлеты с экстремальными ограничениями подвижности могут быть не в состоянии найти удобное положение, используя два описанных выше хвата.

В скрещенном хвате вы должны скрестить руки перед собой и взять штангу хватом сверху за плечи.

При использовании этого стиля хвата по-прежнему важно размещать штангу на передней дельтовидной мышце.

4. Ручка с ремешком
Этот хват подойдет всем, кто не может комфортно приседать со штангой на груди, используя любой из вышеперечисленных стилей хвата.

Возьмите подъемные ремни и наденьте их на перекладину. Оставьте большой кусок подъемного ремня свисающим со штанги.

Установите штангу на плечи, а затем возьмитесь за конец подъемного ремня.Чем дальше вы хватаетесь за конец подъемного ремня, тем меньше подвижности требуется вашим плечам.

В этом хвате у вас не должно быть проблем с подвижностью запястья. Вы должны убедиться, что вы всегда «подтягиваете» лямки, когда приседаете, чтобы предотвратить соскальзывание грифа. Я написал целую статью о фронтальных приседаниях с лямками, если вы хотите узнать больше.

И еще одно: это отличный выбор хвата, если у вас длинные предплечья.

Некоторые люди также заменяют приседания со штангой на груди приседаниями Зерхера, если не могут найти подходящий хват.

Шаг 4. Установите положение локтя
Когда вы устанавливаете хват, вы также устанавливаете положение локтей. Эти два шага выполняются одновременно.

Убедитесь, что ваши локти направлены вверх и вперед, а задняя часть трицепса параллельна земле.

Примечание: Если вы не сохраняете это положение локтей во время приседания со штангой на груди, т. е. если ваши локти начинают указывать вниз, вы рискуете соскользнуть с плеч.Вот почему так важно найти такой хват, который позволит вам сохранять правильное положение локтя на протяжении всей амплитуды движения.

Шаг № 5: Вдохните и напрягите корпус перед взлетом
Перед тем, как снять штангу со стойки, нужно сделать глубокий вдох, втянуть воздух в живот и напрячь мышцы кора. Подумайте о том, как кто-то бьет вас кулаком в живот, и вы готовитесь к удару.

Вы можете прочитать больше о дыхании и фиксации в приседаниях ЗДЕСЬ.

Примечание: Если вы не напрягаете мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки, вес будет казаться тяжелее, чем должен, и вам не хватит силы кора, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении.

Шаг №6: Отойдите от стойки на минимальное расстояние возможное
После того, как вы поднимете штангу со стойки, вы должны отвести ее назад с наименьшим возможным расстоянием между вами и стойкой. Если вы будете слишком сильно нагружать вес, вы просто потратите на это энергию.

Я учу своих спортсменов поднимать вес в 3 этапа :

1. Шаг перетаскивания:
Перетащите одну ногу по полу назад. Оно должно быть примерно на расстоянии вашей стопы.

2. Шаг ширины:
Возьмите противоположную ногу и поставьте ее так, чтобы ваши ноги были расставлены

3. Шаг коррекции:
Это возможность взять свою первую ногу и внести небольшие коррективы в ширину или положение.

Шаг № 7. Установите ширину стойки для приседаний
Ваша поза в приседе зависит от вашей индивидуальной механики.

Подробнее о том, как далеко должны быть расставлены ноги при приседании, можно прочитать ЗДЕСЬ.

В общем, вы должны занять позицию чуть шире плеч, слегка расставив пальцы ног.

Старайтесь не сравнивать свою стойку приседаний спереди ни с кем другим. Вы найдете личные предпочтения, учитывая, насколько удобно и сильно вы чувствуете себя при приседании.

Примечание: Ширина стойки для приседаний спереди может быть немного уже ширины стойки для приседаний со спиной. Это связано с тем, что вам придется выдвигать колени сильнее вперед в нижней части фронтального приседания, что будет неудобно в более широкой стойке.

Шаг № 8: Вдохните и снова напрягите мышцы кора, прежде чем присесть
Прежде чем присесть, повторите шаг 5: сделайте вдох и напрягите мышцы кора.

Это гарантирует, что вы снова задействуете любое напряжение в мышцах, которое вы могли потерять во время подъема веса в исходное положение.

Вы хотите вдохнуть, напрягитесь, а затем присядьте. Не пытайтесь дышать, напрягаться и приседать одновременно. Если вы вдыхаете во время приседания, то вы не будете максимально напрягать мышцы кора.

Шаг № 9: одновременно согните бедра и колени, чтобы начать движение
Чтобы начать фронтальный присед, вам нужно одновременно согнуть бедра и колени. Ваши бедра опустятся к лодыжкам, а колени начнут двигаться вперед перед штангой.

Шаг № 10. Используйте темп, который позволяет сохранять напряжение и контроль
Важно, чтобы вы выполняли движение в темпе, позволяющем сохранить максимальное мышечное напряжение и контроль над штангой.

Поддержание мышечного напряжения: Это относится к вашей способности поддерживать жесткость кора и позвоночника.

Сохранение контроля над штангой: Это относится к вашей способности удерживать штангу на прямой линии над средней линией стопы на протяжении всего диапазона движения.

Если вы только начинаете приседать со штангой на груди, возможно, вы захотите использовать более медленный темп. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете ускорить эксцентрический темп до тех пор, пока вы все еще можете поддерживать мышечное напряжение и контроль над штангой.

Шаг 11. Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног
Как и в большинстве движений нижней части тела, колени должны находиться над пальцами ног.

Это нормально, если ваши колени упираются в стопы.На самом деле, толкая колени вперед, это один из способов получить диапазон движения, необходимый для приседания на правильную глубину.

Чего мы пытаемся избежать, так это того, чтобы ваши колени прогибались внутрь. Это называется «вальгус коленного сустава».

Это вызовет большую нагрузку на колено, что со временем может привести к болям и, что еще хуже, к травме.

Примечание: Если вы боретесь с вальгусом колена, мы расскажем, как это исправить, позже в этой статье.

Шаг № 12: Поддерживайте вертикальное положение туловища
Во время приседания со штангой на груди вы должны сохранять вертикальное положение туловища.

Это связано с тем, что если вы начнете слишком сильно наклоняться вперед, вы рискуете опустить положение локтя и гриф соскользнуть с плеч.

Примечание: Исходя из биомеханики человека, у одного человека может быть естественный наклон туловища вперед по сравнению с другим. Но в целом у вас будет более прямое положение туловища по сравнению с приседаниями на спине. Таким образом, хорошая подсказка — держать грудь (и локти вверх) во время приседания со штангой на груди.

Шаг № 13. Идите настолько глубоко, насколько позволяет ваша мобильность
Полный диапазон движения для фронтального приседания достигается, когда сгиб бедра опускается ниже параллели.

Фронтальные приседания требуют невероятной подвижности лодыжек, бедер и плеч, чтобы занять нижнее положение.

Если вы не можете достичь полной амплитуды движения в приседе со штангой на груди для начала, просто приседайте до той амплитуды движения, которая кажется вам наиболее комфортной. Но со временем работайте над своими проблемами мобильности, чтобы вы могли улучшить свой диапазон движений.

Ознакомиться с моими 9 советами о том, как приседать глубже, можно ЗДЕСЬ.

Шаг 14. Выдвиньте колени вперед в нижней точке приседа
Когда вы углубитесь в присед, вам нужно выдвинуть колени вперед, удерживая стопу на земле. В результате углы голени (голени) также сместятся вперед.

Чего вам следует избегать, так это «сидеть сложа руки» и держать голени вертикально. В то время как некоторым лифтерам может сойти с рук это положение в приседаниях со штангой на спине, более естественным будет толкать колени во время фронтальных приседаний.

Примечание: Чем длиннее ваши бедра, тем сильнее должны выдвигаться колени вперед в нижней точке приседа. Это потребует, чтобы ваши квадрицепсы работали еще усерднее, чтобы выдержать вес.

Статья по теме: Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Попробуйте эти 8 советов

Шаг № 15. Оттолкнитесь ногами от пола и используйте квадрицепсы, чтобы подняться наверх
Когда вы будете готовы встать, вам нужно будет активно «водить ногами по полу».

Приседая, многие атлеты любят обращать внимание на то, где на спине находится гриф. Это связано с тем, что груз соприкасается с телом в этой точке и там, где он «чувствует себя наиболее тяжелым».

Мне нравится подсказывать своим спортсменам, чтобы они переключали внимание с того места, где гриф лежит у них на плечах, на точку касания пола. Это требует от спортсмена «чувствовать землю ногами», а затем активно отталкиваться от пола.

В то же время вы хотите подумать об использовании квадрицепсов для разгибания колена из нижнего положения.

Сигнал, который я использую со своими спортсменами: «Почувствуй пол, оттолкнись коленями».

Шаг 16. Поднимите локти вверх и вперед, чтобы предотвратить соскальзывание грифа
Когда вы встаете, важно, чтобы ваши локти не опускались. Дайте себе сигнал поднять локти вверх, когда вы стоите в диапазоне движения.

Я уже говорил это несколько раз, но очень важно сохранять положение локтей в этот момент движения, потому что любое изменение положения локтей приведет к соскальзыванию грифа с плеч.Если это произойдет, вы можете сбросить штангу на пол.

Примечание: Если вы поднимаете груз с помощью пластин бампера, не страшно, если вы уроните груз на землю. Таким образом, было бы совершенно безопасно выйти из движения. Тем не менее, если вы приседаете со стальными пластинами, вам нужно убедиться, что предохранительные штифты в клетке для приседаний правильно установлены, чтобы вы могли опустить свое тело и штангу (не вес) на штифты.

Шаг № 17. Ускорение во всем диапазоне движения до положения стоя
Хорошее напоминание для всех: не ленитесь проезжать средний диапазон.

Некоторые лифтеры «случайно» встают со штангой, потому что думают, что собираются закончить подъем. Это плохая привычка подкреплять, и, скорее, вы должны постоянно думать о приложении максимальной силы.

Поэтому, даже если вес небольшой, тренируйтесь быстро во всем диапазоне движения.

Вывод: Если вы уже практиковали какую-либо вариацию приседаний ранее, то между техникой фронтальных приседаний и другими вариациями есть некоторые общие элементы (прогулка, положение колен, дыхание и фиксация).Таким образом, вам не нужно заново изучать все с нуля, это просто применение того, что вы уже знаете, к новому движению. Большинству моих спортсменов нужно приседать со штангой на груди около 3-4 месяцев, чтобы чувствовать себя комфортно. Так что не ждите быстрых успехов в изучении техники. Это требует тяжелой работы и терпения.

7 советов по приседаниям со штангой на груди для повышения производительности

Вот мои 7 советов по фронтальным приседаниям, которые помогут улучшить вашу производительность :

Проведите специальную разминку для приседаний со штангой на груди

Поэкспериментируйте со стилем хвата

Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине

Выполняйте движение не реже одного раза в неделю 12 7 9004 9004 Приобретите подходящую обувь для приседаний

Потренируйтесь держаться ногами за пол

Держите глаза вверх и вперед

Это то, на чем я называю «большой удар по затраченным средствам».Это означает, что если бы вы сосредоточились только на этих вещах, то вы были бы на пути к улучшению приседаний со штангой на груди и укреплению уверенности в жиме. Эти советы должны помочь вам сосредоточить свое внимание на самом важном.

Совет №1: сделайте специальную разминку перед приседанием со штангой на груди
Эффективная разминка в приседе будет состоять из следующих 5 фаз:

Общая разминка для увеличения частоты сердечных сокращений

Упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и улучшения притока крови к мышцам

Динамическая растяжка для удлинения мышц и улучшения их функции

0 Активация мышц для подготовки стабилизирующих мышц, которые играют роль в поддержке основных движителей

Разминка со штангой для подготовки нервной системы к более тяжелым весам

Вы можете прочитать мое полное руководство по разминке перед приседаниями ЗДЕСЬ.

Хотя я предлагаю вам прочитать мое руководство о том, как разогреться перед приседаниями, есть несколько дополнительных упражнений на подвижность, которые вы должны выполнить перед приседанием со штангой на груди (по сравнению с другими вариантами приседаний). В частности, подвижность лодыжек и запястий.

Если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава, вам будет трудно достичь нижнего положения приседа. Точно так же, если вы ограничены в подвижности запястий, вам будет трудно установить хват и держать локти поднятыми во время приседаний.

Попробуйте добавить эти две упражнения на подвижность перед фронтальным приседом:

Тренировка подвижности голеностопного сустава

Подвижность запястья
Примечание: Я бы предложил использовать только первые 4:30 минуты этой 10-минутной процедуры.

Совет № 2. Экспериментируйте со стилем хвата
Многие люди, которые пытаются приседать со штангой на груди, испытывают боль в запястьях.Это очень распространено.

Это связано с тем, что лифтерам еще предстоит найти стиль хвата, соответствующий их уровню подвижности и личным предпочтениям.

Выше я предложил четыре стиля хвата, с которыми вам следует поэкспериментировать:

Стандартный GRIP

Cross-ARM GRIP

RECAP ASSIMENT GRIP

Основная цель должна заключаться в том, чтобы найти стиль захвата, который позволяет вам поднять беспокойство .Используйте боль как основной механизм обратной связи. Если вы испытываете сильный дискомфорт, остановитесь и попробуйте другой хват.

Вы также должны найти хват, который позволит вам увеличивать нагрузку с течением времени, не рискуя сбросить вес вперед, потому что вы не можете держать локти в «верхнем положении».

Некоторые люди, которые борются с подвижностью запястий, также предпочитают выполнять присед Зерхера вместо приседания со штангой на груди. Прочтите мою статью, объясняющую разницу между приседаниями Зерхера и фронтальными приседаниями.

Совет № 3. Поэкспериментируйте с количеством пальцев на перекладине
Как и в предыдущем совете, вы также можете поэкспериментировать с тем, сколько пальцев у вас есть в контакте с перекладиной.

Еще одна причина, по которой вы можете испытывать боль в запястье во время приседания со штангой на груди, заключается в том, что вы не нашли наилучшее положение пальцев для своей подвижности. Чем больше пальцев у вас на перекладине, тем больше напряжения вы почувствуете в запястье и предплечье.

Если вы испытываете боль в запястье или не можете держать локти поднятыми во время приседаний, попробуйте держать на перекладине меньше пальцев.

Несмотря на то, что я всегда стараюсь, чтобы мои атлеты в начале приседания со штангой касались штанги всеми четырьмя пальцами (указательный, средний, безымянный и мизинец), обычно атлеты держат на перекладине только два пальца (указательный и средний). .

Примечание: вам может быть интересно, почему я так много внимания уделяю «уменьшению боли в запястье». По моему опыту, причина № 1, по которой лифтеры не хотят учиться фронтальным приседаниям, заключается в том, что они не могут справиться с первоначальной болью в запястьях.Если у спортсмена нет ранее существовавших заболеваний, любая боль в запястье должна быть решена с помощью корректировок техники, упомянутых в этой статье.

Фронтальный присед технически считается движением «олимпийской тяжелой атлетики». Прочтите мою статью «Должны ли пауэрлифтеры выполнять олимпийские упражнения», чтобы узнать больше о других упражнениях, которые могут быть полезны пауэрлифтерам.

Совет № 4. Практикуйте движение хотя бы раз в неделю
Как я уже говорил в начале этой статьи, приседания со штангой на груди — это сложный двигательный навык.

Чтобы изучить любой навык, вы должны иметь достаточный уровень практики выполнения целевого движения . Поэтому, если вы хотите научиться приседать со штангой на груди, вам нужно приседать со штангой на груди чаще.

Также не следует относиться ко всем вариациям приседаний одинаково. Например, вы не должны ожидать улучшения приседаний со штангой на груди, выполняя приседания со спиной . Это разные двигательные навыки, требующие отдельной практики.

Примечание: При изучении приседаний со штангой на груди я бы посоветовал выполнять это движение несколько раз в неделю, чтобы отработать технику.Со временем вы можете снизить частоту до одного раза в неделю, сосредоточившись на других вариантах приседаний. Но сначала вам нужно отдавать приоритет фронтальным приседаниям, пока вы не почувствуете себя комфортно в этой схеме движения.

Совет № 5. Приобретите подходящую обувь для приседаний (обувь на каблуке)
Если это еще не очевидно, приседания со штангой на груди требуют большей подвижности голеностопного сустава, чем другие упражнения в тренажерном зале.

Чем больше ограничение на лодыжку, тем труднее будет атлету глубоко приседать и тем больше пользы он получит от обуви на каблуке.

Вы заметите, что тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь на каблуках, потому что они постоянно находятся в положении переднего приседа при выполнении любой вариации толчка.

В туфлях на каблуке лодыжка находится в большей степени подошвенного сгибания, что означает, что пятка выше носка при нормальной стоянии. Это позволяет лодыжке выполнять больший диапазон движений, чем это было бы возможно естественным путем.

Подробнее о разнице между обувью на каблуке и плоской подошве можно прочитать ЗДЕСЬ.

У меня есть две рекомендации по правильной обуви для фронтальных приседаний:

Nike Romaleos: Это отличный выбор для людей с более широкой стопой. Обувь кажется немного тяжелой в носке, но это хорошо, потому что вы почувствуете чувство стабильности, когда тяжело приседаете спереди. Нажмите здесь, чтобы проверить цену и размер на Amazon.

Совет № 6: Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в пол
Приседая на корточки, обратите внимание на ноги и подумайте о том, чтобы ухватиться за пол.

Вы хотите почувствовать, как большой палец ноги, мизинец и пятка прижимаются к земле.

Сосредоточив внимание на стопах, вы почувствуете себя более сбалансированным относительно центра тяжести и максимизируете передачу усилия между штангой и полом. Удерживая ноги в напряжении, вы также поможете правильно двигать коленом и поддерживать свод стопы.

Примечание: Поскольку фронтальные приседания нагружаются на фронтальную плоскость тела, многие люди, впервые пробующие фронтальные приседания, будут чувствовать, что они наклоняются вперед в нижнем положении.Здесь важно держать ногу в тонусе и находить равновесие.

Прочтите мою статью о том, как перейти с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику (9 шагов)

Совет № 7: смотрите вверх и вперед
Ваше тело будет иметь естественную тенденцию следовать туда, куда смотрят ваши глаза.

При фронтальном приседе важно, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а локти не опускались к полу . Если вы посмотрите вниз, ваш торс может начать наклоняться вперед, что повлияет на положение локтей.

Даже микроизменения положения туловища и локтей при больших нагрузках будут иметь огромное значение в вашей способности выполнять подъем или нет. Таким образом, всегда смотрите вверх и вперед, когда приседаете со штангой на груди.

Вывод: Есть бесчисленное множество вещей, о которых нужно подумать, когда вы приседаете со штангой на груди, но если вы просто сосредоточитесь на этих 7 советах, то почувствуете себя более уверенно и эффективно выполняете движение. Вы также можете практиковать эти советы при выполнении некоторых упражнений, которые я порекомендую в следующем разделе «Как перейти к приседаниям со штангой на груди».

Как перейти к фронтальным приседаниям

Фронтальные приседания — это упражнение, требующее высокого уровня подвижности и осознания тела.

Таким образом, прежде чем приступить к фронтальным приседаниям, я рекомендую освоить три упражнения :

Приседания с собственным весом

Приседания со штангой над головой (с деревянной палкой)

Приседания со штангой

Это именно те упражнения, которые я даю своим спортсменам для повторного приседания.

Упражнение №1: приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — это хорошая возможность найти оптимальную ширину стойки и попрактиковаться в таких сигналах, как «хвататься ногами за пол» и выдвигать колени вперед, чтобы они проходили через пальцы ног.

Вы также узнаете, какая глубина приседания наиболее удобна для вашего текущего уровня подвижности.

Что следующее видео для пошагового объяснения приседаний с собственным весом:

Вещи, которые вы хотите освоить, прежде чем перейти к следующему прогрессу:

Ощущение равновесия во время приседаний. Вы не должны чувствовать, что собираетесь упасть вперед или назад.

Пятки остаются на полу. Вы не хотите, чтобы ваши пятки отрывались от земли, когда вы сидите на корточках.

Поддерживать вертикальное положение туловища . Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой и держите их параллельно полу. Если они начинают опускаться, это может означать, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются внутрь.

Упражнение №2: приседания над головой
Как только вы освоите приседания с собственным весом, вы можете перейти к приседаниям над головой.

Приседания над головой — более сложное упражнение, потому что оно требует большей подвижности в лодыжках, плечах и бедрах — точно так же, как вы увидите при выполнении фронтальных приседаний.

Если у вас достаточно подвижности для выполнения приседаний со штангой над головой, у вас не должно возникнуть проблем с выполнением фронтальных приседаний.

Я бы также рекомендовал приседать над головой с деревянной палкой или метлой.В целях повышения осознанности вашего тела во время приседаний вам не нужна значительная нагрузка.

Посмотрите следующее видео с пошаговым объяснением выполнения приседания над головой

Вещи, которые вы хотите освоить, прежде чем перейти к следующему прогрессу:

Сохраняйте положение штанги над средней линией стопы. Если штанга смещается вперед, это может означать, что вы слишком наклонились вперед или недостаточно подвижны в бедрах, лодыжках или плечах.

Правильное отслеживание колена . Как и в любом варианте приседаний, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени находились над пальцами ног.

Практика эксцентрического контроля. Когда вес находится над головой, штанга может легко сместить вас с позиции, если вы приседаете слишком быстро при опускании.

Примечание: Для выполнения приседаний над головой вместо штанги следует использовать деревянную палку или метлу вместо штанги. Идея состоит не в том, чтобы нагрузить это упражнение, а в том, чтобы отработать технические моменты, чтобы перейти к фронтальным приседаниям.

Упражнение №3: кубковые приседания
Последняя прогрессия — кубковый присед

Приседания с кубком — это приседания с фронтальной нагрузкой, но вместо штанги, как в традиционных фронтальных приседаниях, вы будете использовать гантели или гири. Этот вариант легче для запястий и плеч, потому что он не требует такого же уровня разгибания в этих суставах, как фронтальный присед.

Эта прогрессия научит вас, каково это, когда груз находится перед вашим телом, когда вы приседаете.Вы научитесь распределять вес тела по центру масс, когда нагрузка пытается «тянуть вас вперед».

Приседания с кубком аналогичны приседаниям с перекладиной безопасности; однако вы используете гантель, а не специальную штангу.

Что следующее видео для пошагового объяснения кубкового приседания:

Вещи, которые вы хотите освоить, прежде чем переходить к фронтальным приседаниям:

Найдите свой баланс. Вы хотите, чтобы ваши ноги оставались ровными, и вы не чувствовали, что вес тянет вас вперед.

Поддержание вертикального положения туловища. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра поднимались слишком быстро, когда вы встаете. Если они это сделают, ваш торс станет более параллельным полу.

Правильное выведение колен: Как и в других прогрессиях, во время приседания колени должны находиться над пальцами ног.

Взгляните на мою статью о приседаниях кубка и фронтальных приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое или оба.

Вывод: После того, как вы прошли каждую из этих трех последовательностей, вы готовы приступить к фронтальным приседаниям. Возможно, вы захотите регулярно выполнять некоторые из этих упражнений в своей программе, чтобы укрепить базовую технику, лежащую в основе фронтальных приседаний. Кроме того, эти упражнения могут служить хорошей разминкой перед приседанием со штангой на груди.

Мышцы, задействованные в приседаниях со штангой на груди: как работают приседания со штангой на груди?

Те же мышцы, что и при приседе со штангой на спине, используются и при приседе со штангой на груди, в том числе:

Четырехглавой

ягодичные

Adductor Magnus (Inner Бедро)

Hamstrings

монтажников

Abdominals

Верхняя часть спины и широчайшие

Телята

Однако степень активации каждой мышцы в фронтальном приседе немного отличается по сравнению с другими вариантами приседаний.Это связано с тем, что в фронтальных приседаниях требования к нагрузке различаются в зависимости от положения штанги на передней плоскости тела.

Это меняет подъемную силу двумя основными способами:

Фронтальные приседания требуют более сильной верхней части спины и основных мышц , чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Если вы не можете поддерживать вертикальное положение туловища, существует большая вероятность того, что штанга упадет вперед.

RhomboidsTrapsLats

Фронтальные приседания требуют, чтобы атлеты больше сгибали колено вперед в нижней части фронтального приседания.Таким образом, квадрицепсы будут использоваться гораздо больше для разгибания колена из этого положения. Было показано, что это особенно верно во время фазы подъема, когда лифтер выходит из нижней части.

Квадрицепс
Важно понимать, что квадрицепсы больше всего активируются в нижней точке приседа, когда колени полностью согнуты. Квадрицепсы будут работать больше всего, чтобы разогнуть колени из нижнего положения примерно до середины. В этот момент подъем становится меньше связан с силой квадрицепсов и больше с использованием ваших ягодичных мышц и большой приводящей мышцы для разгибания бедер в конечное положение.

Это означает, что если вы не приседаете на нужную глубину и ваши колени не полностью согнуты в нижнем положении, то вы не получите дополнительного преимущества от большей активации квадрицепсов в приседаниях со штангой на груди. Это также поможет исправить любые недостатки в становой тяге, если ваши бедра выпрыгивают из нижней точки.

Фронтальные приседания могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие варианты приседаний. Прочтите мою статью о боли в квадрицепсах после приседаний: хорошо это или плохо?

Вывод: Многие силовые тренеры используют фронтальные приседания для развития силы квадрицепсов.Если квадрицепсам не хватает других упражнений или спортивных навыков, то приседания со штангой на груди — хороший выбор для дальнейшего развития этих мышц. Как вы прочтете в следующем разделе, у программирования приседаний со штангой на груди по сравнению с приседаниями со штангой на спине могут быть и другие преимущества.

В чем разница между приседаниями на спине и фронтальными приседаниями?

Приседания со штангой на груди и приседания со спиной — две самые популярные разновидности приседаний в спортзале.

Так в чем разница между этими двумя движениями? Есть 5 основных отличий:

Расположение стержня (спереди и сзади)спина)

Максимальный поднимаемый вес будет варьироваться

Меньшее усилие сжатия колена при фронтальных приседаниях активация квадрицепсов в фронтальном приседе

Отличие №1: размещение грифа (спереди и сзади)
Приседания со штангой на спине нагружаются за счет размещения нагрузки на задней поверхности плеч.Фронтальные приседания нагружаются за счет переноса нагрузки на переднюю часть плеч.

Поместите ли вы штангу сзади или спереди, это коренным образом изменит движение, в том числе угол наклона ваших суставов во время приседа , задействованных основных мышц и необходимую подвижность .

Большинство людей скажут, что более естественно располагать гриф на задней части плеч, а не спереди, потому что он кажется более устойчивым. Вот почему легче научиться приседать на спине.

Кроме того, когда кто-то начинает приседать со штангой на груди, существует риск того, что если он потеряет положение локтя или туловища, штанга упадет на землю. Этот риск не так высок, когда вы приседаете со спиной.

Это не означает, что вам следует избегать фронтальных приседаний из-за расположения грифа, это просто означает, что вы меньше снисходительны к неправильной форме.

Отличие № 2: максимальный поднимаемый вес будет разным
Вы можете поднять больший вес в приседаниях со спиной, чем в приседаниях со штангой на груди .Это связано с большим крутящим моментом, который вы можете использовать на уровне бедра, и более стабильным положением грифа.

Некоторые тренеры считают, что в обычном спортзале вы должны выполнять приседания со штангой на груди на 90% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы приседаете со штангой 300 фунтов за 1 повторение, то вы должны быть в состоянии приседать со штангой 270 фунтов за 1 повторение.

Хотя «соотношение 90%» может использоваться для новичков или нетренированных людей, я не согласен с этим соотношением для высококонкурентных пауэрлифтеров.Это связано с тем, что основная цель соревнующегося пауэрлифтера состоит в том, чтобы развить максимальную силу в приседе на спине гораздо больше, чем в любом другом движении нижней части тела. Следовательно, вы можете предположить, что приседания со штангой на спине будут иметь гораздо более высокое соотношение приседаний со штангой на груди по сравнению со среднестатистическим человеком.

По моему опыту, соревнующийся пауэрлифтер должен быть в состоянии выполнить присед со штангой на груди на 70% от приседания со штангой на спине для большинства протоколов .

Для меня это не является жестким и быстрым правилом, но если мои спортсмены-пауэрлифтеры начнут падать ниже этого соотношения, я буду следить за их прогрессом, чтобы увидеть, может ли увеличение количества приседаний со штангой увеличить их силу в приседаниях со штангой на спине.

Точно так же, если бы мои спортсмены превышали это соотношение, я бы не стал включать в программу больше фронтальных приседаний. Это потому, что я беспокоюсь, что они будут развивать более сильный фронтальный присед ради более сильного фронтального приседания, которое не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

Отличие № 3: меньшее сжимающее усилие на колено при фронтальных приседаниях
Исследование Gullett et al. (2009) показали, что приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди имеют одинаковое общее задействование мышц; однако при значительно меньше сжимающих усилий на уровне колен для фронтальных приседаний .

Силы сжатия возникают, когда соединение толкается или сжимается из-за внешней нагрузки, действующей вдоль продольной оси конструкции. Когда штанга находится у вас на плечах (спереди или сзади), существует вертикальная линия силы, передающая нагрузку на позвоночник, колени и лодыжки.

Результаты этого исследования показывают, что приседания со штангой на груди могут быть более полезными по сравнению с приседаниями со штангой на спине для людей с проблемами колен .

В области пауэрлифтинга или других видов спорта можно периодически добавлять в программу приседания со штангой на груди , чтобы уменьшить нагрузку на колени из-за тяжелых приседаний со спиной .Спортсмен по-прежнему будет получать мышечную активацию нижней части тела, необходимую для дальнейшего развития, но отдавать приоритет долгосрочному здоровью суставов.

Если вы хотите узнать больше о сравнении приседаний со штангой на груди с другими упражнениями, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях со штангой на груди и становой тяге с трап-грифом.

Отличие №4: больший наклон туловища вперед для приседаний со спиной
Приседание со спиной будет иметь больший наклон туловища вперед .

Это происходит по двум причинам:

Чтобы чувствовать равновесие и распределять нагрузку по центру масс, держите штангу над средней линией стопы.В результате в приседе со спиной требуется некоторый наклон туловища вперед, чтобы сохранить это «среднее положение».

Чтобы штанга не скользила вниз по спине во время приседаний, необходимо немного наклонить корпус вперед. Это более верно, если вы приседаете в положении «низкая штанга», а не «высокая штанга».

Из-за большего наклона туловища вперед при приседаниях со штангой на спине любое округление поясницы или середины спины вызовет большую силу на уровне позвонков .Это может увеличить вероятность травмы спины, особенно при максимальном весе.

Исследователи Yavuz et al. (2015) предположили, что приседания со штангой на груди предпочтительнее приседаний со штангой на спине для предотвращения возможных травм поясницы.

Однако не воспринимайте этот совет как истину. Вы, конечно, не хотите избегать приседаний со штангой на спине.

Вы просто хотите убедиться, что при приседаниях со штангой на спине вы выбираете нагрузки, позволяющие сохранять нейтральное положение позвоночника . Вы также можете подумать о приседаниях со штангой на груди вместо приседаний на спине, если у вас болит поясница или если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

Отличие № 5: большая активация подколенного сухожилия в приседаниях на спине и активация четырехглавой мышцы в приседаниях со штангой на груди
В предыдущем разделе я упомянул, что квадрицепсы больше активируются в приседаниях со штангой на груди, и это правда.

Однако я не упомянул, что во время приседаний со спиной было показано, что подколенные сухожилия (полусухожильные) более активны .

Логично, что подколенные сухожилия больше активируются при приседаниях со штангой на спине, потому что:

В приседе со штангой на спине бедра должны больше отталкиваться назад и двигаться дальше от штанги.Отчасти это связано с большим наклоном туловища вперед.

В фронтальном приседе бедра остаются ниже плеч, не отклоняясь назад.

Из-за этого незначительного изменения положения бедер, при приседаниях со штангой на спине требуется немного больше разгибания бедер

Подколенные сухожилия действуют как синергист, поддерживая ягодичные мышцы при разгибании бедер . Когда колени выпрямляются, подколенные сухожилия больше задействуются, чтобы вернуть бедра под гриф в исходное положение.

Важно знать, что многие из этих мышечных различий не проявляются при более легких нагрузках. На основании исследования Clarke et al. (2012), различия в мышечной активации присутствуют только при нагрузках, превышающих 70% от 1ПМ.

Вывод: Между приседаниями со спиной и приседаниями со штангой на груди есть различия, которые, возможно, делают приседания со штангой на груди более безопасным движением для некоторых тренирующихся. Также важно понимать биомеханические различия в технике выполнения каждого движения, в первую очередь угла наклона туловища и бедер.Если ваша цель — поднять максимально возможный вес, то приседания со штангой на спине — лучший вариант.

4 Преимущества фронтальных приседаний

В этом разделе я расскажу о 5 преимуществах фронтальных приседаний:

5
Улучшенная прочность на ядро 

Большой четырехугольник

9001 9004

Улучшенная производительность на заднем приседании

Пособие № 1: Улучшена прочность на серверу
Лично у меня каждый раз, когда я приседаю со штангой на груди, на следующий день всегда болит корпус.

Это тип болезненности, который я обычно не испытываю при выполнении скручиваний с отягощением или подъемов ног. Это потому, что я обычно прилагаю больше усилий, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища, что более верно, когда я выполняю тяжелый сет в более высоком диапазоне повторений (6-12).

Наука также поддерживает утверждение о том, что фронтальные приседания приводят к большей активации кора.

Статья Bird et al. (2012) в Journal of Strength and Conditioning говорится, что «приседания со штангой на груди — это движение всего корпуса, задействующее каждую часть основной мускулатуры, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, квадратную мышцу бедра, косые, прямые и поперечные мышцы живота».

Причина этого в том, что переднее (фронтальное) расположение грифа вынуждает атлета поддерживать вертикальное положение туловища и в то же время заставляет таз не слишком наклоняться. Из-за этих требований к туловищу и тазу корпус должен работать намного усерднее, чтобы эффективно выполнять движение.

Преимущество № 2: Улучшение четырехъядерного развития
В приседаниях со штангой на груди квадрицепсы работают намного тяжелее, чем в других вариантах приседаний.

Вот почему после приседаний со штангой на груди я ощущаю большую болезненность в квадрицепсах, чем в ягодицах.

При более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) для выполнения приседания со штангой на груди требуются большие нагрузки на разгибатели колена. Это было показано в исследовании Clarke et al. (2012), где они рассмотрели, как нагрузка влияет на активацию мышц в приседаниях со штангой на груди.

Это также имеет смысл с точки зрения биомеханики, потому что в положении штанги с фронтальной нагрузкой колени должны двигаться больше вперед, чтобы получить соответствующую глубину. Когда колени больше согнуты, квадрицепсы должны генерировать больше силы, чтобы выйти из нижнего положения.

Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами, которые отлично активируют квадрицепсы.

Преимущество № 3: Снижение нагрузки на поясницу и колени
Как упоминалось в различиях между приседаниями со штангой на груди и приседаниями со спиной, приседания со штангой на груди имеют меньшее сжимающее усилие через поясничный и коленный суставы.

Это было показано в исследовании Gullett et al. (2009), которые пришли к выводу, что более вертикальное положение приводит к снижению нагрузки на уровне колена.

Это преимущество для тех, кто восстанавливается после травмы колена или уже имеет больные колени и хочет продолжать искать вариант приседания, который не вызывает такой сильной боли.

Кроме того, мы видим, что приседаниям со штангой на груди больше обучают в юношеских кругах, потому что тренеры считают, что более безопасно изучить биомеханику приседаний перед переходом к приседаниям со штангой на спине.

Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, фронтальный присед может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжать приседать, не причиняя боли.

Преимущество № 4: Улучшение результатов при приседаниях со штангой на спине

Сила приседания со штангой на груди сильно влияет на силу приседания со штангой на спине.

Для пауэрлифтеров, основной целью которых является улучшение результатов в приседаниях со спиной на 1 повторение, это явное преимущество.

Возможно, вам захочется запрограммировать приседания со штангой на груди, если у вас возникнут какие-либо из следующих проблем при приседаниях со спиной:

Если ваши бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Например, вы входите в позу «доброе утро», когда встаете.

Если вы всегда терпите неудачу в приседаниях на спине в нижней позиции. Например, когда вы терпите неудачу в повторении, вы терпите неудачу ниже параллели.

Если вы вообще чувствуете, что у вас слабость четырехглавой мышцы.

Идея состоит в том, что если у вас есть слабость в разгибателях колена, то наращивание силы квадрицепсов за счет приседаний со штангой на груди должно со временем передавать силу приседаниям на спине.

Вывод: Приседания со штангой на груди улучшают общую силу корпуса, увеличивают размер и силу квадрицепсов, снижают нагрузку на нижнюю часть спины и колени по сравнению с другими вариантами приседаний и облегчают развитие приседаний со штангой на спине.

7 ошибок, которых следует избегать при приседаниях спереди

В этом разделе рассматриваются ошибки, которых следует избегать при приседаниях со штангой на груди.

Я подробно расскажу об ошибке, возможных причинах и способах их исправления.

7 ошибок, которых следует избегать:

Прогулка веса в слишком много шагов

60044

не получают достаточно глубоко

, стоя слишком широкий

бедра слишком быстро подниматься со дна

Ошибка № 1: слишком много шагов набирать вес
Эта ошибка возникает, когда вы поднимаете штангу со стойки в исходном положении и возвращаете вес назад, используя больше шагов, чем необходимо.

Цель состоит в том, чтобы сбросить вес, используя трехэтапный метод, подробно описанный ранее: 1) шаг перетаскивания, 2) шаг ширины и 3) шаг коррекции. Любые другие шаги, предпринимаемые для избавления от лишнего веса, не нужны.

Проблема
Проблема слишком большого количества шагов при уходе состоит в том, что вы теряете энергию.

Это не обязательно имеет место при более легких нагрузках, но при более тяжелых нагрузках, чем больше времени вы проводите под напряжением, «не приседая», тем более неэффективным становится движение.Вы хотите сохранить всю свою энергию для приседаний, а не для того, чтобы поднимать вес.

Кроме того, прежде чем снимать штангу со стоек, вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы увеличить стабильность и жесткость позвоночника. Чем больше шагов вы сделаете, чтобы вывести штангу в исходное положение, тем больше вы потеряете эту распорку. Становится чрезвычайно трудно восстановить эту скобу перед приседанием, если вы потеряли ее во время ходьбы с отягощением.

Причины и решения
Есть две возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина № 1: В какой-то момент во время приседаний вы потеряли равновесие и споткнулись, поставив ноги в правильное положение.

Решение: Прежде чем отвести вес назад, поднимите штангу со стойки и удерживайте ее. Не предпринимайте никаких шагов, пока планка не осядет. Как только вы почувствуете, что стабилизировались, начните делать первый шаг. Делайте это осознанно и не торопите процесс.

Возможная причина №2 : Вам не хватает дисциплины или знаний о том, как правильно сбросить вес.

Решение: Попрактикуйтесь в использовании трехэтапного метода ходьбы для всех вариантов приседаний.Каждый раз, когда вы собираетесь приседать, будь то разминка или рабочий подход, убедитесь, что вы используете возможность попрактиковаться в навыке перемещения веса. После нескольких недель и месяцев тренировок это должно войти в привычку.

Ошибка №2: каблуки поднимаются вверх
Эта ошибка возникает, когда вы опускаетесь в присед, а пятки отрываются от пола. Это может произойти незначительно, когда ваши пятки едва отрываются от пола, или в большей степени, когда вы приседаете в основном на носках.

Цель состоит в том, чтобы удерживать пятки на земле на протяжении всего движения.

Проблема
Проблема с отрывом пяток от пола заключается в том, что вы теряете равновесие.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на передаче как можно большей силы через пол над центром масс, вы будете тратить энергию, пытаясь предотвратить падение вперед.

Кроме того, когда пятки поднимаются, вы не будете задействовать голеностопный сустав для выполнения глубокого приседания.Таким образом, другие суставы должны будут компенсировать отсутствие подвижности, и это часто делается путем выталкивания коленей вперед намного дальше, чем необходимо, или слишком сильно подгибанием бедер под себя (наклон таза назад). Это может вызвать дополнительную нагрузку на колено и нижнюю часть спины, что может привести к боли или травме, если вы продолжите приседать в этом стиле движения.

Причины и решения
Есть две возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина №1: Положение штанги с передней нагрузкой тянет вас вперед и выводит из равновесия.

Решение: Прежде чем присесть, найдите баланс над центром масс. Для этого я люблю подсказывать своим спортсменам «ухватиться ногами за пол». Я прошу их согнуть пальцы ног в пол. Затем, опускаясь в присед, снимайте видео с бокового ракурса и наблюдайте за траекторией штанги. Штанга должна быть где-то на уровне середины стопы. Если траектория грифа начинает смещаться перед стопой, вам нужно активно думать о смещении веса тела назад (больше на пятки).

Возможная причина №2: Вам не хватает подвижности голеностопного сустава, необходимой для глубокого приседания.

Решение: Перед приседанием выполняйте упражнения на мобилизацию голеностопного сустава и растягивайте икроножные мышцы несколько раз в неделю. Это мои любимые упражнения по мобилизации голеностопного сустава (нажмите, чтобы посмотреть видео на YouTube). Кроме того, вам следует подумать о том, чтобы приседать в обуви на каблуках, что естественным образом увеличит угол вашей лодыжки, не напрягая вашу подвижность.Это мои любимые туфли на каблуках (нажмите, чтобы проверить цену на Amazon).

Ошибка №3: опущенные локти
Эта ошибка возникает, когда вы опускаете локти во время приседания.

Вы столкнетесь с этой проблемой, если просто не сможете принять правильное положение локтей при настройке движения или если вы начнете с правильного положения локтей, но от усталости или большой нагрузки ваши локти опустятся.

Цель состоит в том, чтобы держать локти поднятыми так, чтобы тыльные стороны рук были параллельны полу на протяжении всего движения.

Проблема
Проблема в том, что когда ваши локти опускаются, штанга может соскользнуть с плеч и упасть на пол.

Даже если штанга не соскользнет с плеч полностью, любое движение штанги из исходного положения приведет к потере равновесия. Если баланс становится проблемой, вы не сможете эффективно передавать силу через землю во время выполнения движения.

Некоторые люди обнаруживают, что во время приседаний со штангой их душит.Если это вы, ознакомьтесь с другой моей статьей, где я обсуждаю причины и решения.

Причины и решения
Есть три возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина №1 : Вам не хватает подвижности запястья, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Приседания со штангой на груди требуют большей подвижности запястий, чем большинство упражнений в тренажерном зале. Поэтому неестественно начинать фронтальные приседания и иметь достаточный уровень подвижности запястий, чтобы удерживать локти в правильном положении.Таким образом, вы захотите начать выполнять упражнения по мобилизации запястья в своей программе разминки и регулярно растягивать мышцы-разгибатели предплечья. Это мои любимые упражнения на мобилизацию запястья (нажмите, чтобы посмотреть видео на YouTube).

Возможная причина № 2: Вам не хватает подвижности плеч, необходимой для того, чтобы держать локти поднятыми.

Решение: Подобно подвижности запястий, приседания со штангой на груди предъявляют высокие требования к подвижности плеч.В частности, плечо должно быть согнуто под нагрузкой. Когда кому-то не хватает подвижности плеч в фронтальном приседе, вы можете увидеть, как он вытягивает верхнюю и среднюю часть спины, чтобы поднять руку в нужное положение. Это стратегия компенсации недостаточной подвижности плеча. Таким образом, вы захотите начать внедрять упражнения на сгибание плеча в свою программу разминки. Это мои любимые упражнения на мобилизацию плеч (нажмите, чтобы посмотреть видео на YouTube).

Возможная причина № 3: Вы не понимаете, где находятся ваши локти.

Решение: Для большинства людей, плохо знакомых с фронтальным приседом, поднятие локтей вверх может показаться неудобным и неестественным, или вы можете даже не знать, что опускаете локти, потому что это чужая позиция. В этом случае все, что вам нужно, — это больше практиковаться в приседаниях со штангой на груди и использовать видеоотчет для оценки положения локтей.

Ошибка №4: Колени прогибаются
Эта ошибка возникает, когда ваши колени не выходят за пальцы ног во время приседания и прогибаются внутрь.

Чаще всего вы замечаете эту ошибку, когда выходите из нижнего положения или проталкиваете мертвую точку, и ваши колени прогибаются.

Цель состоит в том, чтобы колени находились на одной линии со стопой на протяжении всего диапазона движения.

Проблема
Проблема с прогибанием коленей под нагрузкой заключается в том, что при этом увеличивается чистая сила на уровне колена.

Чистая сила возникает, когда несогласованные силы толкают одну часть тела в одном определенном направлении, а другую часть тела в противоположном направлении.

В фронтальном приседе линия силы проходит вертикально от плеч к полу. Когда колено прогибается внутрь, теперь на колено действуют боковые (сдвигающие) силы. Хотя колено способно выдерживать определенный уровень силы сдвига, если его повторять с течением времени или выполнять с большими нагрузками, это может привести к боли или травме.

Причины и решения
Есть три возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина № 1: Вы не начали движение, когда колени не выходили за пальцы ног.

Решение: Когда вы начинаете движение, вы должны убедиться, что ваши колени уже правильно следуют за пальцами ног. Если вы начнете с прогибанием коленей, вам будет сложнее исправить эту модель движения глубже в диапазоне движения. Мне нравится подсказывать своим спортсменам вращать бедра/верхнюю часть ноги наружу перед тем, как начать опускаться в присед. Затем, когда они опускают бедра вниз, их колени уже должны быть в правильном положении.

Возможная причина №2: Вам не хватает силы в средней ягодичной мышце.

Решение: Ваши колени будут двигаться над пальцами ног правильно, если ваши бедра развернуты наружу. Мышца, отвечающая за внешнее вращение бедра, — это ваш средний клей (внешняя/боковая часть ягодичной мышцы). Если ваша средняя ягодичная мышца слабая, ваши бедра не смогут правильно вращаться наружу под нагрузкой. Если это произойдет, вам нужно укрепить среднюю ягодицу, выполняя такие упражнения, как ходьба с X-диапазоном, сплит-приседания с медиальным диапазоном и раскладушки с бандажом (нажмите на ссылку, чтобы посмотреть видео на YouTube).

Возможная причина №3:  У вас плотные икры или плоскостопие.

Решение: Если у вас напряженные икры, то ваши лодыжки начнут пронироваться в нижней части приседа. Это означает, что ваши лодыжки будут вращаться внутри, вызывая разрушение свода стопы. Когда это происходит, ваши колени также могут прогибаться внутрь, чтобы компенсировать плохую подвижность. Вот мое любимое упражнение с роликами из пенопласта для икроножных мышц, которое можно выполнять перед приседанием, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава (щелкните ссылку, чтобы посмотреть видео на YouTube).

Ошибка № 5: недостаточно глубоко проникнуть
Эта ошибка возникает, когда вы не можете опустить тазобедренный сгиб ниже уровня колена, что считается подходящим диапазоном движения для приседания.

Если вам трудно достичь глубины в других вариантах приседаний, вы, вероятно, также будете испытывать трудности с диапазоном движений в приседаниях со штангой на груди.

Цель состоит в том, чтобы последовательно приседать на глубину каждый раз, когда вы приседаете, независимо от нагрузки.

Проблема
Проблема с отсутствием глубины заключается в том, что вы ограничиваете диапазон движения движения. Это повлияет на гипертрофию (рост мышц), потому что полнодиапазонная тренировка предполагает большее растяжение мышечных волокон.

Кроме того, если вы не тренируетесь на должной глубине, вы не развиваете силу, необходимую для более глубоких конечных диапазонов движения. Если вы тренируетесь таким образом слишком долго, вы начнете терять вес в нижней части приседания, не имея возможности «перемалывать повторения».

Причины и решения
Есть три возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина № 1: у вас плохая подвижность голеностопного сустава

Решение: Как вы, вероятно, начинаете понимать, достаточная подвижность голеностопного сустава важна для успешного выполнения фронтальных приседаний. Если ваши лодыжки напряжены, и вы изо всех сил пытаетесь достичь глубины, вы можете начать компенсировать это, слишком наклоняясь вперед в бедрах или поднимаясь на носки, чтобы получить дополнительный диапазон движения.Вот один из способов диагностики и исправления подвижности голеностопного сустава (нажмите на ссылку для видео на YouTube).

Возможная причина № 2: у вас плохая подвижность бедер

Решение: Если ваши бедра слишком напряжены, более глубокое приседание может вызвать дискомфорт. Вы начнете компенсировать это либо слишком сильно наклоняясь вперед, либо подворачивая таз под себя (наклон таза назад или «подмигивание»). Моими тремя любимыми упражнениями для увеличения подвижности бедер для квадрата являются: растяжка лягушки, растяжка сгибателей бедра с поднятой задней ногой и отвлечение бедер с бандажами (щелкните ссылки для видео на YouTube).

Возможная причина №3: Вы приседаете с неправильной шириной стойки

Решение: Возможно, вам придется поэкспериментировать со своей стойкой, чтобы увидеть, влияет ли она на то, как низко вы можете приседать. У всех будут разные антропометрические показатели (структура костей и суставов), которые будут влиять на то, как ваша костная структура реагирует на определенные углы суставов. Например, если вы приседаете в узкой стойке и у вас широкие бедра, чем ниже вы приседаете, тем дискомфортнее будет.Просто поэкспериментируйте с разными стойками и посмотрите, можно ли оптимизировать диапазон движений.

Возможная причина № 4: Вы не осознаете своим телом, как выглядит и ощущается «полный диапазон движения» , и каково это, когда ваши бедра пересекают плоскость вашего колена. Если это так, вам просто нужно больше практиковаться в приседаниях и использовать видеоотчет, чтобы помочь получить визуальные ориентиры.

Возможная причина № 5: Вам не хватает дисциплины приседать на глубину каждый раз, когда вы приседаете движение для нагрузки. В этом случае вам просто нужно отбросить свое эго и присесть глубже.

Ошибка № 6: слишком широкое положение
Эта ошибка возникает, когда вы стоите слишком широко как для вашей индивидуальной механики, так и для специфики фронтального приседания.

Как я уже говорил ранее, у всех разные костные структуры и длина конечностей, которые влияют на углы суставов в определенных диапазонах движения. Кроме того, для большинства людей фронтальные приседания будут иметь немного другую стойку, потому что они больше задействуют коленные разгибатели.

Цель состоит в том, чтобы найти подходящую стойку, которая будет удобной и сильной под нагруженной штангой.

Проблема
Проблема с тем, что вы не можете найти правильную стойку во время приседания со штангой на груди, заключается в том, что вы всегда будете чувствовать себя неловко, выполняя движение.Это также может ограничить глубину, на которую вы можете приседать (как обсуждалось выше).

Причины и решения
Есть только одна причина, по которой вы совершаете эту ошибку

Возможная причина №1: Вы недостаточно времени занимались фронтальным приседом.

Решение: Я провожу много времени со своими спортсменами, следуя шагам, изложенным в разделе «Как перейти к приседаниям со штангой на груди».Выполняя приседания с собственным весом, приседания над головой и кубковые приседания перед приседанием со штангой на груди, мы определяем подходящую отправную точку для ширины стойки. После фронтальных приседаний мы проведем первые несколько тренировок, экспериментируя с расстановкой ног шире/уже и поворотом ног внутрь/наружу.

Ошибка № 7: бедра слишком быстро поднимаются из низа
Эта ошибка возникает, когда ваши бедра выпрыгивают из нижней части приседания быстрее, чем скорость грифа.

Вы узнаете, если это произойдет, потому что угол вашего туловища примет положение «доброе утро». Другими словами, ваш торс начнет больше наклоняться вперед.

Цель состоит в том, чтобы штанга и ваши бедра поднимались в одном темпе из нижней точки и сохраняли тот же угол наклона туловища, что и при опускании в присед.

Проблема
Есть две основные проблемы, когда возникает этот шаблон движения:

Во-первых, в приседе со штангой на груди вы рискуете соскользнуть со штангой и уронить ее на пол.Если мы не можем поддерживать вертикальное положение туловища, то ваши локти, скорее всего, опустятся, и штанга покатится вперед.

Во-вторых, вы сместите нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра и будете больше полагаться на ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы компенсировать это. Это более слабая позиция, и вы, скорее всего, достигнете силового плато, если не сможете больше задействовать мышцы-разгибатели колена.

Причины и решения
Есть две возможные причины, по которым вы совершаете эту ошибку:

Возможная причина №1: Вам не хватает силы разгибателей колена

Решение: Если ваши бедра поднимаются слишком быстро, это способ вашего тела компенсировать недостаток силы разгибателей колена.Когда вы наклоняетесь вперед, вы смещаете нагрузку с разгибателей колена на разгибатели бедра. Чтобы исправить это, вам нужно развить большую силу четырехглавой мышцы, которая является вашим основным разгибателем колена. Кроме того, выбирайте только такие нагрузки, которые позволяют сохранять правильное положение. Если ваши разгибатели колена не справляются с нагрузкой, не компенсируйте это плохой формой, просто чтобы поднять больший вес.

Возможная причина №2: Вы используете неправильные сигналы

Решение: Возможно, вы слишком много внимания уделяете приседаниям или не используете правильный.Если вы чувствуете, что ваши бедра поднимаются слишком быстро, вы должны дать себе сигнал поднять «грудь вверх» и «напрячь свои квадрицепсы» в нижней точке. Если это не сработает, попробуйте использовать команду «локти вверх», чтобы заставить туловище принять более вертикальное положение.

Вывод: Неважно, что при обучении фронтальным приседаниям делаются ошибки. Что вам нужно сделать, так это понять, почему происходят ошибки, а затем выбрать подходящее вмешательство для их исправления.Обсуждаемые ошибки являются лишь наиболее распространенными. Если у вас есть конкретная проблема, которую вы хотите обсудить, вы можете получить от нас индивидуальную оценку техники (нажмите на ссылку для получения дополнительной информации).

Альтернативы фронтальным приседаниям

Фронтальные приседания — не единственное упражнение в тренажерном зале, которое может улучшить силу квадрицепсов, гипертрофию и общую осанку.

Вот три альтернативы фронтальным приседаниям, которые вы можете выполнять в сочетании с фронтальными приседаниями или полностью их заменить:

Приседания со штангой с паузой

Приседания с гантелями перед собой

Сплит-приседания со штангой

В этой статье я рассматриваю только 3 варианта.Прочтите мое полное руководство по 10 альтернативам фронтальным приседаниям.

Альтернатива #1: Приседания с паузой на высокой планке
Приседания с высокой планкой с паузой делают такой же упор на квадрицепсы, и вы, вероятно, сможете поднять больший вес в этом упражнении.

В положении приседания с высокой штангой штанга опирается на верхние трапеции. Это отличается от приседаний с низким грифом, когда штанга располагается на 2-3 дюйма ниже верхней части задней дельтовидной мышцы.

Я написал целую статью о том, куда нужно класть штангу на спину во время приседаний, которую вы можете прочитать ЗДЕСЬ.

Вкратце, однако, располагая штангу выше на спине, ваши колени должны будут выдвигаться немного вперед по сравнению с положением приседаний с низкой штангой.

В результате вашим квадрицепсам потребуется немного больше усилий, чтобы выйти из нижнего положения. Это похожее явление происходит и в приседаниях со штангой на груди, поэтому приседания с высокой штангой ближе к приседаниям со штангой впереди, чем приседания с низкой штангой.

В качестве дополнительного протокола я предпочитаю делать 1-2-секундную паузу в нижней части приседания с высоким перекладиной.Это даст больше времени напряжению для квадрицепсов.

Посмотрите мою статью, в которой сравниваются приседания со штангой на груди и приседания со штангой безопасности, которые также используются в качестве замены приседаний со штангой на груди.

Альтернатива № 2: приседания с гантелями перед собой
Фронтальные приседания с гантелями — хороший учебный инструмент для обучения фронтальным приседаниям.

Это также может быть эффективным упражнением для развития силы и гипертрофии, если вы не чувствуете себя полностью комфортно, приседая со штангой.

Важно помнить, что конец гантели должен лежать на ваших плечах, так же, как штанга опирается на передние дельтовидные мышцы в традиционном фронтальном приседе, и держите локти все время поднятыми.

Единственным ограничением этого упражнения является то, что в какой-то момент постановка движения будет слишком неудобной, если вы поднимаете более тяжелые гантели. В этот момент я начинал переходить к одному из других вариантов или выполнять фронтальные приседания.

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаниям с поясом

Альтернатива № 3: Сплит-приседания со штангой
Сплит-приседания со штангой могут быть эффективным упражнением для увеличения силы квадрицепсов и мышечной массы.

Используется как одностороннее упражнение, помогающее справиться с любым потенциальным дисбалансом между правой и левой сторонами. Это было бы полезно для лифтеров, у которых есть явная асимметрия между сторонами или у которых «доминирующая нога».

Вы можете выполнять это движение со штангой на спине; тем не менее, существуют также версии сплит-приседаний, в которых вы можете удерживать их в положении «передней стойки», как при приседаниях со штангой на груди.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что оно требует превосходного баланса и контроля движений.Тем не менее, это не то, от чего вы должны уклоняться, так как улучшение вашего баланса и моторного контроля будет перенесено в другие упражнения.

Статья по теме: Упражнения с доминирующим положением бедра и колена (простое руководство)

Takeaway: Некоторые альтернативы фронтальным приседаниям: приседания с высокой штангой с паузой, фронтальные приседания с гантелями и сплит-приседания со штангой. Хотя я по-прежнему рекомендую научиться приседаниям со штангой на груди, эти альтернативы могут быть ступеньками к приседаниям со штангой на груди или использоваться как часть всесторонней тренировочной программы.

Другие часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о фронтальных приседаниях:

Сможете ли вы приседать со штангой на груди на соревнованиях по пауэрлифтингу?
Нет, вы не можете приседать со штангой на груди на соревнованиях по пауэрлифтингу. Приседания со штангой на спине — единственный разрешенный вид приседаний.

Мои предплечья слишком длинные для фронтальных приседаний. Что я должен делать?
Я бы порекомендовал использовать «захват с помощью ремня», описанный ранее в этой статье.Вы не можете контролировать длину своих конечностей, но вы, безусловно, можете изменить движение и получить преимущества приседаний со штангой на груди.

Могу ли я делать становую тягу перед фронтальным приседом?
Да, вы можете делать становую тягу перед фронтальным приседом. Ваш порядок упражнений должен определять ваш приоритет в тренировке. Так что, если ваша становая тяга является приоритетом в этот конкретный день, тогда становая тяга в первую очередь. Однако, если вы стремитесь развить свои приседания со штангой на груди, поставьте приседания со штангой перед любым другим упражнением.

Какой вес подходит для фронтальных приседаний? (стандарты прочности)
Если вы ищете общее практическое правило, ознакомьтесь со стандартами силы для фронтальных приседаний. Таблицы на этом сайте разбивают «что хорошо» в зависимости от пола и массы тела.

Однако эти стандарты немного искажаются, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что ваша сила в приседаниях со спиной будет намного выше, чем сила в приседаниях со штангой на груди.

Таким образом, соревнующийся пауэрлифтер должен стремиться к тому, чтобы приседания со штангой на груди составляли 70% приседаний со штангой на спине, что считалось бы элитой.

Другие полезные руководства по приседаниям

Как распознать приседание (6 ошибок, которых следует избегать)

Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений И стоит ли это делать?

Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл

6 Преимущества приседаний с прогнутым грифом (и как с ним тренироваться)

Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы

Казачьи приседания: что это такое? Как это сделать? Преимущества

Приседания Джефферсона: инструкции, преимущества, стоит ли это делать?

Частичные приседания: польза, работа мышц, безопасно ли это?

Как сделать паузу в приседаниях (техника, преимущества, работающие мышцы)

Помогают ли приседания со штангой на груди становой тяге? Да, вот как

9 лучших альтернатив гакк-приседаниям

Заключительные мысли

Внедрение фронтальных приседаний в ваши тренировки может улучшить общие спортивные результаты, осанку, силу и рост мышц.Это основное упражнение в тренажерном зале для пауэрлифтеров, бодибилдеров, кроссфиттеров и обычных спортсменов.

Ресурсы

Кларк, Дэйв, Р., Ламберт, М., Хантер, А. 2012. Активация мышц в приседаниях со штангой со свободной нагрузкой: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки. 26(4): 1169-1178.

Эббен, В., Кэрролл, Р., Сименц, К. 2004. Тренеры по силовой и физической подготовке Национальной хоккейной лиги. Журнал исследований силы и физической подготовки.18(4): 889-897.

Гуллетт, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес, Г., Чоу, Дж. 2009. Кинематическая и ЭМГ активность во время вариаций приседаний со штангой на груди и спине при максимальных нагрузках. Журнал исследований силы и физической подготовки. 23(1): 284-292.

Явуз Х., Эрдаг Д., Амка А., Аритан. 2015. Кинематическая и ЭМГ-активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками. Журнал спортивной науки. 33(1): 1058-1066.

Техника приседаний: как правильно выполнять приседания, чтобы получить результаты

Все больше и больше обычных людей проявляют большой интерес к улучшению своей физической физической подготовки , особенно с оборудованием, которое так легко доступно в Интернете, как в этот момент, и в то время как присед остается одним из самых традиционных упражнений, но и одним из самых эффективных.

Выполнение приседаний является ключом к формированию нижней части тела в желаемом виде, но это только в том случае, если упражнение выполняется правильно и подвергает физические нагрузки необходимые группы мышц.

Что такое приседания?

Упражнение само по себе довольно простое, форма тела фактически требует, чтобы вы заняли положение приседаний , удерживая вес или утяжеленный предмет, а затем поднимая вес тела обратно в вертикальное положение.

Чтобы правильно выполнять движения, может потребоваться практика, но важно убедиться, что вы работаете с ключевыми группами мышц, поэтому приседания без помощи веса не дают заметных результатов.

Также крайне важно выполнять несколько повторений с соответствующим уровнем усилий, а не делать слишком мало с весом, который слишком велик для вашей собственной силы.

Какая техника правильная?

Приседания задействуют ваши ноги, нижнюю часть спины и мышцы живота одновременно, и для точного выполнения стандартного приседания вы должны выполнить необходимые шаги, перечисленные ниже:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или перед собой.

2. Согните колени и опустите тело на землю, как будто вы собираетесь сесть на стул.

3. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов.

4. Задержитесь в приседе на две секунды.

5. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

6. Убедитесь, что вы держите спину прямо, чтобы избежать возможных болей в дальнейшем.

Как максимизировать пользу от приседаний – Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

Если есть одно упражнение, которое должно быть в программе почти каждого, так это приседания. Приседания — один из самых эффективных способов поднять общую физическую форму. Когда вы приседаете, вы напрягаете самые большие мышцы своего тела; большая ягодичная мышца (также известная как ягодицы), которая отвечает за движение бедра, а также четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие, которые работают вместе, чтобы выпрямить и согнуть ноги.Приседания также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, это длинные тонкие мышцы, которые поднимаются вверх по позвоночнику и отвечают за выпрямление спины. Кроме того, приседания бросают вызов вашим основным мышцам со всех сторон и развивают силу и стабильность, что способствует улучшению во всех областях функциональной тренировки.

Еще одна замечательная особенность приседаний заключается в том, что ими может заниматься каждый и где угодно. Простой набор приседаний с собственным весом может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить силу.Если вы хотите усложнить задачу, просто добавьте вес — с утяжеленной штангой на спине или груди или с блином на уровне груди или перед бедрами.

Приседания бросают вызов мышцам кора со всех сторон и повышают силу и устойчивость, что способствует совершенствованию всех областей функциональной тренировки.

Новые результаты подчеркивают важность выбора веса и диапазона, когда речь идет о получении максимального вознаграждения. Используя методы тренировки приседаний, которые используются в типичной тренировке BODYPUMP™, ученые сравнили глубину приседания и вес, поднятый участниками во время приседания.Они обнаружили, что глубина приседания оказывает значительное влияние на активность четырехглавой и большой ягодичной мышцы, а также двуглавой мышцы бедра и латеральной части икроножной мышцы. Вес, с которым они приседали, оказывал значительное влияние на активность большой ягодичной и латеральной икроножной мышц.

Мы спросили исследователей, что важнее; глубина или нагрузка приседания? Ответ был ясен: взаимодействие между ними является ключевым. Когда глубина и нагрузка сочетаются, это увеличивает мышечную активность и создает уровень усталости, который вызывает желаемую физиологическую реакцию.

Итак, имея в виду эти свежие результаты, самое время перепроверить вашу технику приседаний (чтобы вы могли приседать на достаточную глубину) и решить, стоит ли вам поднимать больше. Предупреждение для тех, кто только начинает… хотя нагрузка и глубина одинаково важны, важно установить оптимальное движение и полный диапазон, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку.

Смотреть, как технический эксперт Кори Бэрд объясняет, как работают ваши мышцы, когда вы приседаете, и что вы должны делать, чтобы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения.

Как настроиться на идеальное приседание

Поставьте ноги немного шире бедер

Расположите ноги так, чтобы носки были развернуты на 5-20 градусов наружу

Убедитесь, что вес груди равен распределяется по пяткам и подушечкам стоп

Напрягите мышцы кора.

Движение

Отведите бедра назад и продолжайте отталкивать их, когда колени начнут сгибаться пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов

Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение

Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать
#1 Неправильное положение коленей влияет на безопасность и эффективность приседаний. Если ваши колени поворачиваются внутрь, это ставит под угрозу вашу способность двигаться вверх от пола и может увеличить нагрузку на суставы. Если ваши ступни слишком узкие, бедренная кость будет отталкивать бедра назад, заставляя туловище наклоняться вперед и оказывая давление на нижнюю часть спины. Более широкая стойка позволяет туловищу оставаться более вертикальным во время приседания, уменьшая усталость туловища и позволяя увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.Люди с более длинными бедрами часто чувствуют себя более комфортно в более широкой позе приседа.

#3 Чем ниже присед, тем труднее сохранять контроль над корпусом и тем выше вероятность того, что положение туловища будет нарушено. «Чтобы свести к минимуму любой риск, мы рекомендуем людям останавливаться на 90 градусов в бедре и колене», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Вы можете узнать больше о том, должны ли вы делать полные или частичные приседания здесь.

Три ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ способа усложнить приседания:

Жимы приседания
Жимы приседания — это верный способ повысить интенсивность и частоту сердечных сокращений.Просто держите штангу перед грудью, присядьте и, поднимаясь, выжмите штангу над головой. Вы также можете сделать это с пластиной со свободным весом.

Подъемы пяток
Если вы пробовали недавнюю тренировку BODYPUMP, вы заметили добавление подъемов пяток во время комбинаций приседаний. Это расширение лодыжки обеспечивает дополнительную мощность, увеличивая общую активацию и улучшая тренировку голени.

Прыжки с приседаниями
Прыжки с приседаниями заставят ваше сердце биться чаще.Важно помнить, что при приземлении колени должны быть мягкими. Если вы выполняете приседания с собственным весом, вы можете размахивать руками для дополнительного импульса. Если вы держите блин, держите его низко перед бедрами. Тестирование показывает, что приседания с блином могут увеличить активацию мышц в десять раз.

Если вы хотите добавить в свою жизнь больше приседаний, попробуйте 20-дневную программу обучения приседаниям, разработанную доктором Джингером Готшаллом. Это поможет вам улучшить плиометрические способности и построить кардиотренировки менее чем за 10 минут в день.

Если вам нравится идея приседать, чтобы наносить удары, попробуйте BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Приседания также являются регулярной частью многих других тренировок LES MILLS.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЗАПРОСУ
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
Как приседать с правильной техникой (с видео)

Нет никаких сомнений в том, что полное приседание является важным, Первобытным движением, и тем не менее многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом.У детей хорошая форма приседания (просто посмотрите, как они играют), но их родители негибкие в бедрах, с округлой спиной и плотными коленными суставами.

Эксперты в области здравоохранения и персональные тренеры учили многих других, что полный присед опасен, что он изнашивает ваши колени и делает вас неспособным к нормальной деятельности. Говорят, полуприсед вполне достаточен, а еще лучше вообще отказаться от приседа и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

Не обращайте внимания на этих «экспертов».«Приседание — это естественное движение, для которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или любую!), но вам нужно быть достаточно мобильным и гибким, чтобы выполнить полный присед ниже параллели.

Что делают приседания?

Приседания служат множеству практических целей: они могут помочь вам принять положение для отдыха, они являются подходящей начальной формой для поднятия тяжестей и работают с мышцами нижней части тела. Правильные приседания задействуют и работают множество мышц, таких как четырехглавые мышцы, брюшной пресс, ягодичные мышцы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.При правильном выполнении приседания могут укрепить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

Как делать приседания

Стойка с удобной посадкой. Большинство предпочтут, чтобы их ноги были немного шире ширины плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опускайтесь, оттягиваясь назад ягодицами, сохраняя при этом сильную нижнюю часть спины. Держите колени на одном уровне с пальцами ног и пальцами ног на земле.

Грудь приподнята, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и слегка вниз, голова в нейтральном положении.Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Опуститесь чуть ниже параллели, чтобы ваши ягодицы опустились ниже колен. Поднимитесь, отталкиваясь пяткой.

Правильная форма воздушных приседаний

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, могут снизить нагрузку на колени и при этом обеспечить массу преимуществ. Изучайте, модифицируйте и совершенствуйте свои воздушные приседания с течением времени, используя три прогрессии приседаний. Если вы уже знакомы с движением, но обнаружили, что ваши приседания приводят к прогибанию коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша техника может нуждаться в дополнительной настройке.Следуйте видео или этим трем последовательностям, чтобы привести свои приседания в форму.

Прогресс в приседаниях 1: используйте помощь

Найдите поддерживающую опору, такую как стена, перекладина, шест или спинка стула — все, что прочно и достигает высоты примерно пупка. Займите нейтральное положение, ноги на ширине плеч, согните колени и исследуйте диапазон движений. Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний, прежде чем переходить к Прогрессии 2.

Приседания, прогрессия 2: без помощи, с точкой

Используйте коробку или скамью в качестве «корректировщика», работая над полным приседанием. В положении «сидя» вытяните руки вверх и вперед. Держите колени на одной линии с пальцами ног, а стопы держите чуть шире плеч. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу или земле.

Прогресс в приседаниях 3: вы сами по себе

Уберите скамью, чтобы перейти к полному воздушному приседанию.Опуститесь как можно ниже и давите вверх пятками, а не пальцами ног. Теперь вы достигли формы воздушного приседания!

Вариации приседаний и как делать приседания дома без грифа

Если вы дома без грифа, пытаетесь проработать определенные мышцы или модифицируете приседания в связи с травмами или другими способностями, рассмотрите возможность использования нескольких из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:
.

Кубковые приседания

Фронтальные приседания

Приседания с лентой Зерхера

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с резиновой лентой

Подножки

Шагающие выпады и обратные выпады

Темповые прыжки с приседаниями

Сколько приседаний нужно делать?

Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь выполнять технику, просто приседая со своим весом.Сосредоточьтесь на своей механике в 10-15 повторениях, по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные, бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в нижней части приседания. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес.

Хорошей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «тяжелых» подхода — разминочные подходы не учитываются. Жесткий сет — это одно или два повторения, от которых вы не сможете выполнить другое повторение с такой же неизменно хорошей техникой.Запланируйте три жестких сета и попробуйте четвертый.

Что касается количества повторений, от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Три-четыре повторения могут помочь стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте некоторую боль в ногах через несколько дней после тренировки. Если вы совсем не чувствуете боли, возможно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать тренировочную реакцию, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, возможно, вы сделали слишком много.

Сколько я должен уметь приседать?

В качестве начальной цели каждый должен уметь приседать со своим собственным весом, независимо от возраста. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы будете удивлены, как быстро вы научитесь приседать с собственным весом.

Как только вы начнете добавлять вес к штанге, используйте вес собственного тела, чтобы установить контрольные точки. Во-первых, постарайтесь загрузить собственный вес на штангу, как цель новичка.Затем перейдите на 1,5-кратный вес тела, с 2-кратным весом тела в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal food and lifestyle, а также New York Times автор бестселлера The Keto Reset Diet . Его последняя книга — « Keto for Life », в которой он обсуждает, как он сочетает кето-диету с первобытным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста движения первобытного/палео в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк запустил Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни Primal/палео, кето и Whole30.

Почтовая навигация

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Какая форма приседания мне подходит?

Мы обратились к тренеру по силовой подготовке в Achieve Fitness.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

Фотография предоставлена

Если вы регулярно посещаете занятия в буткемпе или вам нравится проверять свои силы в зоне свободных весов с личным тренером, вам, вероятно, бесчисленное количество раз говорили одни и те же вещи, когда вы готовитесь выполнять приседания. , долгое время считавшиеся основными упражнениями для нижней части тела.Например: «Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки», или «Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног», или даже «Ваши ноги должны быть не дальше ширины плеч». Хотя все это отличные подсказки для определенного времени и места и, безусловно, есть о чем подумать, это может показаться вихрем противоречивой информации. О чем вы на самом деле должны думать , когда готовитесь к выполнению одного из лучших составных движений? В конце концов, приседания задействуют почти каждую мышцу вашего тела и распространяются практически на все, что мы делаем в течение дня, поэтому вам лучше убедиться, что вы делаете их правильно.

По словам Теда Эндрюса, тренера по силовой подготовке в Achieve Fitness, то, о чем вы должны думать, сильно различается, но на самом деле все сводится к тому, как ваши ноги касаются земли. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши ноги чертовски важны. Если у вас нет сильной базы поддержки, как вы можете рассчитывать на что-то еще?

Спросите эксперта: Какая форма приседания мне подходит ?

Ответ: Посмотрите, что делают ваши ноги.

Подробности:

«Ваши ноги — это основа приседаний, — говорит Эндрюс, — и они являются важным компонентом идеального результата». Хотя есть много вещей, о которых вы действительно должны думать, когда дело доходит до приседаний, все начинается с того, что ваши ноги делают по отношению к полу.

Эндрюс говорит, что вы должны думать о трех ключевых точках давления на стопу во время приседания. По сути, вы хотите думать о своей ноге как о когте, вцепившемся в землю.Три точки:

Подушечка стопы прямо за большим пальцем ноги.

Подушечка стопы сразу за мизинцем.

И твой каблук.

Вам, возможно, говорили всегда переносить вес на пятки во время выполнения этого упражнения, но Эндрюс говорит, что эта подсказка исходит из убеждения, что приседания вредны для коленей. «А сидя назад и удерживая вес тела на задней половине стопы, колени будут в безопасности».

Он не только говорит, что это неправда, но и что «кий оказывает медвежью услугу приседающим и мешает им максимально использовать свой потенциал приседаний.”

Поднимаясь от пола, вы должны следить за тем, насколько широко вы ставите свою стойку. Эндрюс говорит, что у всех это будет по-разному, потому что тело каждого человека устроено по-разному. Для людей с более длинными конечностями более широкая стойка может быть идеальной, но большинство людей считают, что их идеальная стойка находится где-то между шириной плеч и бедер. То же самое касается того, направляете ли вы пальцы ног наружу или держите их прямо — это сильно зависит от анатомии бедер человека.

Если вам трудно понять, почему вам неудобно приседать, Эндрюс советует снять обувь.«Некоторые туфли с большими и амортизирующими подошвами не будут идеальными для приседаний, потому что они уменьшают ощущение ступни от пола», — говорит он. Таким образом, эти кроссовки с суперподдержкой, которые отлично подходят для преодоления миль, не так хороши, когда вы идете, чтобы положить штангу на спину.

«Кроме того, обувь может поглощать часть силы, создаваемой ногами», — объясняет Эндрюс. «И это также может привести к нежелательному движению стопы и лодыжки из стороны в сторону, что может вызвать раздражение или травму под нагрузкой.

Когда Эндрюс тренирует нового клиента приседать, он сначала оценивает, что его колени делают со своими ногами и какое положение они принимают в своей стойке. «Я бы сказал, что в большинстве случаев люди будут расширять свою стойку, слегка расставлять пальцы ног и практиковаться в разведении коленей». Он ищет, чтобы они говорили такие слова, как: сбалансированный, плавный, гладкий, стабильный, удобный, сильный и т.

Приседания со штангой. Техника выполнения |Тренажеры Matrix

Подготовка к выполнению приседа

Техника приседания

Техника выполнения приседания со штангой

силовые тренировки дома — Новости — Департамент по молодежной политике, физической культуре и спорту Томской области

Что вам нужно знать

Правильная техника приседаний с воздушными приседаниями

Как вы прогрессируете в воздушных приседаниях?

Лучшая техника приседаний на спине

7 Советы по приседаниям со спиной

Вредны ли приседания для коленей?

4 вещи, которых следует избегать при приседаниях

Нужно ли использовать грузовой пояс во время приседаний?

Безопасны ли приседания?

Когда следует избегать приседаний?

Техника тяжелоатлетических приседаний — Catalyst Athletics

Полное руководство по фронтальным приседаниям (техника, преимущества, советы)

Почему научиться фронтальным приседаниям так сложно?

Как приседать со штангой на груди: пошаговая техника (с иллюстрациями)

7 советов по приседаниям со штангой на груди для повышения производительности

Как перейти к фронтальным приседаниям

Мышцы, задействованные в приседаниях со штангой на груди: как работают приседания со штангой на груди?

В чем разница между приседаниями на спине и фронтальными приседаниями?

4 Преимущества фронтальных приседаний

7 ошибок, которых следует избегать при приседаниях спереди

Альтернативы фронтальным приседаниям

Другие часто задаваемые вопросы

Другие полезные руководства по приседаниям

Заключительные мысли

Ресурсы

Техника приседаний: как правильно выполнять приседания, чтобы получить результаты

Что такое приседания?

Какая техника правильная?

Как максимизировать пользу от приседаний – Fit Planet

Три ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ способа усложнить приседания:

Как приседать с правильной техникой (с видео)

Что делают приседания?

Как делать приседания

Правильная форма воздушных приседаний

Прогресс в приседаниях 1: используйте помощь

Приседания, прогрессия 2: без помощи, с точкой

Прогресс в приседаниях 3: вы сами по себе

Вариации приседаний и как делать приседания дома без грифа

Сколько приседаний нужно делать?

Сколько я должен уметь приседать?

об авторе

Почтовая навигация

Какая форма приседания мне подходит?

Добавить комментарий Отменить ответ