Тренинг спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

Тренинг спины

	Мышцы спины — важнейшая часть всего опорно-двигательного аппарата человека. На первый взгляд может показаться, что их роль ограничена формированием осанки и рельефа спины. Но на самом деле они прямо и косвенно отвечают за функции практически всех опорных и двигательных структур в теле человека — костей и суставов. Из наиболее крупных и мощных мышц спины можно выделить следующие: Трапециевидная мышца – придает особые очертания поясу верхних конечностей. Начинается от верхней линии затылочной кости и прикрепляется многочисленными волосками к ключевому краю ключицы, к плечевому отростку и к оси лопатки. Функции этой мышцы очень сложны. К наиболее активным ее движениям следует отнести: участие в поднимании и вращении плечей, приведении лопаток к позвоночному столбу, разгибание позвоночного столба. Хорошо развитая трапециевидная мышца создает красивую форму пояса верхних конечностей и способствует образованию тупого угла между ним и шеей. При излишне «ровных плечах» следует особо позаботиться о развитии этой мышцы, чтобы при увеличении объема она заполняла своей массой прямоугольное пространство между шеей и поясом верхних конечностей и создавала гармоничную волнообразную линии плеча. Широчайшая мышца — самая крупная и сильная мышца пояса верхних конечностей и туловища в целом, занимает большую часть спины. Конусообразный сужающийся к низу торс всегда был символом сильного мужчины. Основными функциями этой мышцы являются: приведение поднятой руки вниз, заведение за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча широчайшая мышца поддерживает и поднимает туловище. Выпрямляющие мышцы в паре с длиннейшими мышцами спины разгибают позвоночник. Кроме этих основных мышц в движении спины силового и координационного характера принимают участие верхняя и нижняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы и ряд глубоколежащих мышц, которые в отдельности выполняют самые функции, но вместе в основном обеспечивают разгибание и выпрямление позвоночного столба, а вместе с ним и туловища. В силу многофункциональности мышц спины существует множество упражнений на развитие силы, объема и рельефности. Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на мышцы спины, необходимо делать разминочные подходы с легкими весами. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для трапециевидной мышцыр> Упражнения выполняются динамично с отягощениями, близкими к предельным. В тренинге предпочнительно применение принципа «пирамиды».
		1. Поднимание и опускание («потягивания») плеч со штангой в опущенных руках. СОВЕТ: Хват во время упражнения может быть средним или широким. Для удобства удержания штанги можно использовать лямки.
		2. «Шраги» (круговые движения) плечами со штангой в опущенных руках. СОВЕТ: При выполнении данного упражнения работа более изолированная, чем в предыдущем.
		3. «Шраги» и «потягивания» плечами со штангой в опущенных руках за спиной. Более точное и концентрированное воздействие на трапециевидную мышцу обеспечат два предыдущих упражнения, выполняемые со штангой в руках, находящейся за спиной чуть ниже ягодичных мышц.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для трапециевидной мышцыр>
		1. «Шраги» и «потягивания» плечами с гантелями (гирями) в опущенных руках.
	БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для широчайших мышцр>
		1. Тяга Т-грифа. Подтягивание руками нагруженного дисками конца грифа штанги к груди стоя в наклоне . Другой конец штанги закреплен или упирается в угол. Положение тела должно оставаться неизменным, локти как можно ближе к туловищу. СОВЕТ: Во время выполнения спина прогнута в пояснице, колени согнуты, угол наклона корпуса не должен превышать 45°.
		2. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Во время упражнения ноги слегка согнуты в коленях. Для большей эффективности движение штанги должно быть не строго вертикально, а по наклонной, параллельно линии бедра. СОВЕТ: Одно из основных базовых упражнений на толщину широчайших мышц. Угол наклона корпуса, как и в предыдущем упражнении, не должен превышать 45°. Можно использовать лямки, чтобы исключить концентрацию внимания на удерживании штанги.
		3. Тяга штока верхнего блока широким хватом за голову сидя.
		4. Тяга штока верхнего блока широким хватом к груди сидя. Это упражнение рекомендуется совмещать с предыдущим, т.е.чередовать тяги за спину и к груди.
		5. Тяга рукоятки нижнего блока средним и узким хватом к животу сидя. Во время выполнения упражнения положение корпуса должно оставаться неизменным. Основная нагрузка приходится на среднюю часть широчайшей мышцы спины и способствует увеличению ее в толщину.
		6. Подтягивания на перекладине широким хватом. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову — одно из самых эффективных упражнений для роста вширь самой крупной мышцы спины, особенно ее верхней части. СОВЕТ: Одно из самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для более тяжелых подтягиваний можно выполнять это упражнение с отягощением и применять лямки.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для широчайших мышцр>
		1. Тяга рукоятки нижнего блока к талии стоя в наклоне.
		2. Тяга рукоятки верхнего блока прямыми руками стоя сверху вниз. Во время выполнения упражнения положение туловища должно оставаться неизменным, лучше всего упереться спиной о стену. Упражнение способствует росту нижней части широчайших мышц спины.
		3. Тяга штанги прямыми руками лежа на высокой скамье. Тяга штанги прямыми руками к бедрам лежа на высокой горизонтальной скамье лицом вниз — упражнение на формирование нижней части широчайших мышц спины. В конечной фазе движения (А) рекомендуется зафиксировать штангу на некоторое время.
		4. Подтягивание на перекладине боком до касания ее грудью. Упражнение для средней и нижней частей широчайшей мышцы спины.
		5. Тяга тяжелой гантели одной рукой к бедру в наклоне с упором на свободную руку. Упражнение выполняется плавно, без раскачки и использования сил инерции. В верхней фазе движения (А) необходимо стараться свести лопатки вместе и максимально «раскрыть» грудь.
	БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр> для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)р>
		1. Мертвая (становая) тяга штанги с прямыми или чуть согнутыми ногами. СОВЕТ: Одно из основных базовых упражнений для наращивания общей массы, т.к. в работу включены мышцы всего тела. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног. Данное упражнение является технически сложным, поэтому перед тем, как его начать, советую хорошо изучить технику выполнения, дабы избежать в дальнейшем проблем с позвоночником. Для удержания штанги использовать хват разнохватом или лямки.
		2. Мертвая (становая) тяга штанги в «сумо-стиле». Становая тяга в «сумо-стиле»: исходная позиция — ступни широко расставлены, носки слегка развернуты в стороны. С верхней фазе ноги выпрямлены. СОВЕТ: Разновидность становой тяги, которая используется в соревновательном пауэрлифтинге. Упражнение, требующее точного соблюдения техники выполнения.
		3. Наклоны вперед стоя со штангой на плечах. Во время выполнения упражнения спина прямая или слегка прогнута в пояснице, ноги немного согнуты. Наклоняться следует до горизонтали или чуть выше.
	ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯр> для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)р>
		1. Гиперэкстензия. Гиперэкстензия — упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется на специальном тренажере либо на наклонной скамье с зафиксированными ступнями. Во время выполнения упражнения выполняются наклоны вперед. В верхней фазе движения (А) корпус выпрямлен по линии ног так, что все туловище представляет прямую линию. Следует избегать переразгибания в пояснице. Выполняются медленные движения по полной амплитуде, не используя силу инерции. Руки, как правило, скрещены на груди. Для большей эффективности опытные атлеты выполняют гиперэкстензию с отягощением, например берут в руки блин от штанги. СОВЕТ: Упражнение можно использовать в качестве разминки перед тягой, т.к. хорошо разогревает мышцы спины. Также упражнение эффективно для профилактики травм поясничного отдела.

О важности тренинга спины. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Читайте также

Элементы тренинга лошади

Элементы тренинга лошади 5 Вольт – фигура манежной езды, движение по кругу.6 Курбет – один из элементов высшей школы верховой езды.Пиаффе – одно из основных упражнений в школе верховой езды.7 Лансада – элемент высшей школы верховой езды.8 Каприоль – трудноисполнимый

Составляем программу тренинга

Составляем программу тренинга Как эффективно работать с разными группами мышц вы уже знаете. Теперь давайте поговорим, как составить индивидуальную программу тренировок.Вариантов комбинирования существует много. Какой выбрать? Все зависит от вашего уровня физической

10. Синтез тренинга и питания

10. Синтез тренинга и питания Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание

11. Используем только работающие методы тренинга

11. Используем только работающие методы тренинга Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были

О важности восстановления

О важности восстановления Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса – она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал

О важности тренинга плеч

О важности тренинга плеч Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций.

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.Традиционная программаНачнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам

Принципы тренинга

Принципы тренинга На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать

Общие принципы тренинга предплечий

Общие принципы тренинга предплечий Предплечья – такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их

Индформинг собственной значимости (важности)

Индформинг собственной значимости (важности) Унижая других, если они не унизили вас, вы унижаете самого себя. Наша важность и значимость и попытки ее доказать или обосновать часто подвигают нас на определенные поступки или оценки действий своих и чужих. Сама значимость

Тренировка спины: разумный подход — Ko4a.ru

В этот раз хочу предложить вариант тренировки мышц спины, который можно применить самому, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Теория

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы– поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться.

К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

Чем больше мышц одновременно участвует в движении,тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной.

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

• тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
• тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
• активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить

в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Приступим к рассмотрению конкретных тренировочных программ

Программа 1

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10

День 2

1. Подтягивание широким хватом 2х12- 15
2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших советов по тренировке спины

Краеугольным камнем высокоэффективного тела является толстая верхняя часть спины в сочетании с хорошо развитыми широчайшими мышцами, подчеркивающими тонкую талию. Ваша тренировка спины делает это для вас? Вот десять проверенных тактик, которые сделают вашу спину лучше, чем когда-либо.

Совет по тренировке спины 1: начните выполнять заранее заданные удержания

Предварительно установленные изометрические упражнения значительно улучшают связь между мозгом и мышцами, оптимизируют технику и создают метаболический стресс для улучшения способности наращивания мышечной массы при выполнении упражнения.Этот тип представляет собой «уступчивую изометрию», когда вы держите вес на месте.

Это делает его менее требовательным, чем «преодоление изометрии», когда вы пытаетесь преодолеть сопротивление. Предварительно установленные ISO учат вас максимально удерживать пиковое сокращение без существенного изменения результатов упражнений.

• Выберите одно или два упражнения, чтобы проверить это. Я предпочитаю тяги на тросах, тяги вниз или тяги с опорой на грудь.
• Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений.
• Сделайте одно повторение, затем удерживайте вес на месте в течение 10-15 секунд в точке перехода эксцентрического и концентрического сокращения.
• Активно напрягите мышцы. Попробуйте заставить их судороги.
• Затем сделайте 8-10 обычных повторений.

Изометрические упражнения укрепляют связь между мозгом и мышцами и помогают задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышечных волокон вы можете утомить во время тренировки, тем выше потенциал роста. Кроме того, они создают эффект окклюзии. Это приводит к увеличению лактата в мышцах и вызывает дополнительное напряжение, вызывающее гипертрофию.

Совет по тренировке спины 2: сделайте паузу в подтягиваниях

Чтобы нарастить безболезненные мышцы, владейте каждым сантиметром каждого повторения. Большинство лифтеров поднимаются вверх по перекладине перед тем, как упасть на неподготовленные локти и плечи. Это не способ нарастить мышцы.

Вместо этого используйте повторения с паузой в верхней части движения с грудью возле перекладины, а затем еще раз в нижней части, чтобы убить рефлекс растяжения.

Наращивание мышечной массы заключается не столько в поднятии сверхтяжелых весов, сколько в максимальном использовании каждого повторения с качественным сокращением.Внесение небольших изменений, таких как секундная пауза в конце каждого упражнения, может привести к значительному сдвигу в реакции на наращивание мышц.

Совет по тренировке спины 3: почувствуйте, как работают ваши широчайшие

Если вы не чувствуете свои широчайшие, вам будет сложно заставить их расти. И если вы не можете создать напряжение широчайшими мышцами во время основных движений, таких как становая тяга, ваш прирост силы остановится. К счастью, вытягивание троса прямой рукой решает обе проблемы.

• Зафиксируйте локти и удерживайте положение на протяжении всего движения.Сгибая руки в локтях, вы только превращаете подтягивания на прямых руках в прославленные отжимания на трицепс, отвлекая внимание от широчайших.
• Соберись с духом. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите пресс. Это очень важно для поддержания оптимальной техники. Эксцентрическая (опускающая) часть тяги нагружает передний отдел кора из-за стресса, препятствующего растяжению.
• Сожмите на пике сокращения. Представьте, что вы сжимаете апельсины под мышками и напрягаете широчайшие перед переходом к эксцентрической или подъемной части упражнения.

Совет по тренировке спины 4: делайте еженедельные темповые прогрессии

Когда большинство атлетов корректируют свои тренировки, они думают об управлении подходами и повторениями. Ну, ваши мышцы не знают подходов и повторений; они понимают только время и напряжение. Лучшее место для роста мышц, как правило, это подходы продолжительностью 40-60 секунд.

Но вместо того, чтобы бездумно бегать по повторениям (например, выполнять сет из 10 повторений за 30 секунд), подумайте о том, чтобы замедлиться. Выполнение того же упражнения с трехсекундным эксцентрическим движением и двухсекундной паузой на пике сокращения превращает те же десять повторений в экспоненциально лучший результат для наращивания мышечной массы.

Старайтесь поддерживать одинаковый вес и количество повторений из недели в неделю, но регулируйте темп, чтобы варьировать тренировочный стимул. Вот пример недельного темпа:

• Первая неделя: 4111
• Вторая неделя: 5111
• Третья неделя: 3211
• Четвертая неделя: 3310

• Первая цифра — это эксцентричная или опускающаяся часть подъемника.
• Второй — пауза внизу эксцентрика.
• Третья фаза подъема или фаза «вверх».
• Четвертый – сжатие в сжатой позиции.

Совет по тренировке спины 5. Сделайте тягу с опорой на грудь регулярной

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются лифтеры при тяге гантелей и штанги, связана с болью и скованностью в пояснице.

Ряд с опорой на грудь устраняет необходимость в дополнительной поддержке и стабильности. Поддержка скамейки делает практически невозможным жульничество.Эта комбинация делает тягу с опорой на грудь основным продуктом для построения толстых широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

Используйте тягу с упором на грудь не менее двух раз в неделю. Выберите одну тренировку, в которой вы выполняете 4-5 подходов по 5-8 повторений, чтобы задействовать больше волокон типа II. Используйте немного более широкий угол локтя, например, 15-45 градусов.

Выберите второй день, чтобы добавить 3-4 подхода по 10-15 повторений и задействовать больше медленных мышечных волокон. Используйте более преобладающий угол рук в середине спины, например, 45-60 градусов.

Эта комбинация 2 воздействует на множество мышечных волокон в различных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы.

Совет по тренировке спины 6: попробуйте подтягивания складным ножом

Подтягивания хороши, когда у вас здоровые локти и плечи, достаточная относительная сила и отличная подвижность над головой. К сожалению, только около 5% лифтеров соответствуют этим требованиям.

Не имея оптимальной формы, большинство лифтеров жульничают в подтягиваниях и подтягиваниях и превращают эту вертикальную тягу в прославленное движение рук (или – глоток – разгиб).Они могут мчаться во время подтягиваний, чтобы выполнить нужное число, но даже не почувствуют, как сокращаются их мышцы. Это ужасно для роста мышц.

Подтягивание складным ножом решает эти проблемы. Это вертикальная тяга, которая поддерживает ваши ноги. Это снижает нагрузку и дает вам массу контроля над движением. Если вы боретесь с болью в плече или локте или не можете сделать 10-12 контролируемых повторений для подтягиваний или подтягиваний, этот вариант будет лучше для гипертрофии.

Запрограммируйте его так же, как любую вертикальную тягу.Вот как это сделать:

• Используйте закрепленную штангу в раме, тренажере Смита или кольцах.
• Поднимите ноги на скамью или ящик.
• Согните колени на 90 градусов.
• Сначала задействуйте плечи, нажав на них. Это сделает подтягивание основным движением.
• Подтянитесь, опуская локти.

Подтягивания на складном ноже дают вам бесконечное количество вариантов настройки техники для достижения оптимальной формы. Вы можете контролировать темп и слегка изменять угол наклона тела, чтобы настроить упражнение под себя.

Совет по тренировке спины 7: встаньте на лестницу для рядов

Изометрическая часть упражнения создает постоянное напряжение, укрепляя связь между мозгом и мышцами. Один из лучших способов запрограммировать изодинамические тяги — использовать лестницу 5-4-3-2 с опорой на грудь (от Ника Тумминелло).

Вот как это сделать:

• Сделайте 5 повторений на правую сторону, пока левая сторона выполняет изометрическое удержание.
• Переключитесь и сделайте 5 динамических повторений на левую сторону, пока ваша правая сторона выполняет задержку.
• Повторите процесс, делая по 4 динамических повторения на каждую сторону, затем по 3 повторения.
• В завершение сделайте 2 повторения одновременно обеими руками.

Схема нисходящих повторений корректируется по мере того, как вы поднимаете вес, чтобы учесть накапливающуюся усталость и дать новый толчок вашим мышцам.

Совет 8 по тренировке спины: используйте высокочастотные тренировки

Увеличение частоты тренировок — один из самых быстрых способов подтянуть отстающую часть тела. Вот почему:

• Увеличение тренировочного объема чаще вызывает увеличение синтеза мышечного белка в целевой группе мышц.Увеличение синтеза белка может привести к более быстрому увеличению массы тела.
• Вы получаете улучшенное моторное обучение. Чем больше вы тренируете мышечную функцию, тем более укоренившейся она становится. Люди проводят безбожное количество времени перед экранами в повернутом внутрь положении. Результат — вздернутые плечи, подвижность плеч вилки и ужасная осанка. Чаще тренируя спину, особенно горизонтальные тяговые движения, вы можете улучшить осанку.
• Создает шоковую терапию для наращивания мышечной массы.Если вы тренируете мышцу один раз в неделю, изменение частоты до 2-4 тренировок в неделю шокирует ваш организм. Вы почувствуете рост мышц, даже если объем тренировок останется прежним.

Как увеличить частоту тренировок? Самый простой способ — просто «тянуть» (используя любой ряд или раскрывающийся список) между каждым нажатием. Между наборами жимовых упражнений начните делать 20-25 подтягиваний лица или разведения бинтов во время периодов отдыха. Тест на месяц.

Если вы хотите увеличить интенсивность, повторите тот же процесс с рядом полос или инвертированным рядом (ниже) в следующем месяце.

Вы также можете скорректировать тренировочный сплит на режим «тяни-толкай» или «основной двигатель плюс синергизм». Разделите тренировку «толкай/толкай» и занимайтесь 4–6 раз в неделю. Движения задней стороны тела в основном отвечают за тянущие действия, а передняя/передняя сторона тела отвечает за толкающие действия. Ноги часто парные в дни «вытягивания».

• Понедельник: Нажмите
• Вторник: Потяните
• Среда: Нажмите
• Четверг: Потяните
• Пятница: Нажмите
• Суббота: Потяните

Второй тренировочный сплит будет состоять из основного двигателя и синергетического сплита.Примерами являются шпагаты спина/бицепс или грудь/трицепс. В этом случае вы должны использовать простую программу, по крайней мере, с двумя выходными днями в неделю:

.

• Понедельник: Спина/Бицепс
• Вторник: Грудь/Трицепс
• Среда: Ноги/Плечи
• Четверг: Спина/Бицепс
• Пятница: Грудь/Трицепс
• Суббота/воскресенье: Выкл.

Если вам нужно поближе познакомиться с тренировочными сплитами, вот 8 самых эффективных из них.

Совет по тренировке спины № 9. Совершайте двухминутные фермерские прогулки

Ваши трапеции — это большие мышцы с коротким активным диапазоном движений. Из-за короткого диапазона движения трапеции эффективны при более длительном напряжении и/или большем количестве повторений. Войдите в двухминутную фермерскую прогулку.

В конце тренировок на спину или тяги добавьте три подхода двухминутных фермерских прогулок с 90-секундным отдыхом между ними. Используйте таймер.

Это бросит вызов вашему хвату, заставит вас дышать под контролем, удерживая оптимальную осанку, улучшит устойчивость с головы до ног и создаст массу нагрузки на трапециевидные мышцы.

Прогулки фермера могут значительно различаться в зависимости от нагрузки и времени под напряжением. Используйте этот подход, основанный на объеме, в течение месяца, а затем переключитесь на более тяжелые 30-секундные комплексы ходьбы фермера на второй месяц.

Совет по тренировке спины 10: чередуйте углы наклона локтя

Джон Медоуз считал, что тренировка спины — это работа локтей и углов. Что это значит?

Мышечные волокна в широчайших мышцах имеют различную ориентацию, поэтому для максимальной тренировки требуются разные углы.Регулируя угол наклона локтей, вы можете переключить внимание на любую мышцу или даже часть мышцы.

Вы не хотите тратить слишком много времени на чрезмерно расклешенные руки, образуя букву «Т» с туловищем. Это может сильнее ударить по вашим трапециям и ромбовидным мышцам, но это не всегда лучшее положение для ваших плеч.

Слишком сложенные руки с прижатыми к бокам локтями тоже не идеальны. Чрезмерное подгибание может привести к скольжению передней части плечевой кости и боли в плече, поскольку плечевая кость «врезается» в плечевую впадину из-за чрезмерного натяжения.

Оптимальный угол локтевого сгиба составляет от 15 до 75 градусов. Вообще говоря, чем меньше угол, тем больше вы задействуете широчайшие. С углом локтя 15 градусов в тяге одной рукой вы можете обхватить локтем грудную клетку, чтобы получить невероятное пиковое сокращение в каждом повторении.

Около 45 градусов — оптимальная температура для оптимального здоровья плеч и тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц. Углы рук в 60-75 градусов подчеркнут ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы гораздо больше, чем ваши широчайшие.

Управляя углом локтя, вы можете сфокусироваться на слабых местах. Изменяйте ряды с помощью этих микропрогрессий, чтобы поддерживать рост без кардинального изменения вашей программы.

Тренировка спины для тяжелой атлетики Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Поскольку классические подъемы и обычные дополнительные упражнения, такие как приседания и тяги, естественным образом обеспечивают значительную нагрузку на мышцы нижней и средней части спины, обычно эта область требует несколько менее специальной тренировки, чем передняя и боковая части туловища.

Для удобства мы можем классифицировать основную работу с точки зрения областей тела, типа мышечной активации и типа движения, и делать это таким образом, чтобы облегчить эффективную тренировку. Двумя самыми широкими категориями являются спина и брюшной пресс (включая всю переднюю и боковую мускулатуру). Две категории мышечной активации — статическая и динамическая, первая включает изометрическую стабилизацию туловища, а вторая — концентрические и эксцентрические движения. Конечно, многие эффективные упражнения включают оба типа активации, но обычно мы можем классифицировать даже их на основе доминирующего типа.

Для спины у нас есть типы движения разгибания позвоночника, разгибания бедра, комбинации двух, а также комбинации статической активации одного и динамической активации другого. Кроме того, у нас есть упражнения, включающие стабилизацию туловища в целом, в которых нельзя и не нужно проводить различие между мышцами спины и брюшной полости.

Поскольку при выполнении олимпийских упражнений туловище играет роль жесткой опорной конструкции, мы можем отдать приоритет функции статической силы в контексте как передачи усилия, так и сопротивления сжатию и крутящему моменту.Остальные категории основных упражнений служат скорее для поддержки баланса развития силы, чем для непосредственного улучшения результатов в тяжелой атлетике.

Необходимость и желательность специальной тренировки спины зависит от потребностей каждого спортсмена. Те, у кого относительно слабая спина, могут выполнять некоторые довольно интенсивные упражнения для спины 2-3 дня в неделю; более легкая работа также может быть включена в другие дни. Тяжелые тренировки, такие как становая тяга на прямых ногах, RDL и гудморнинги, лучше всего выполнять в конце тяжелых тренировок, чтобы дать возможность восстановиться перед следующей тяжелой сессией, во время которой спина должна функционировать оптимально.Более легкие упражнения, такие как разгибания спины или обратные гиперэкстензии, можно выполнять чаще и в промежутках между тяжелыми тренировками, потому что на следующий день они не окажут столь сильного влияния на функцию спины; на самом деле, такая легкая работа в разумных объемах часто оказывается восстанавливающей для многих лифтеров. Тяжелая работа на спину обычно лучше всего выполняется в диапазоне 5-8 повторений; более легкую работу лучше всего выполнять с количеством повторений от 8 до 15.

Когда спортсмену требуется тренировка спины, но он уже выполняет большой объем работы и, следовательно, у него мало дополнительных возможностей для восстановления, идеальными вариантами являются такие упражнения, как гудморинги и разгибания спины или бедер с отягощением.Такие упражнения позволяют мышцам, выпрямляющим позвоночник, интенсивно работать над выпрямлением или поддержанием разгибания позвоночника, не требуя систематической нагрузки на тяжелые веса, такие как RDL и становая тяга на прямых ногах.

Нижняя часть спины, как правило, одна из самых медленных частей тела, которая восстанавливается после тренировок. Объем работы нижней части спины должен контролироваться, чтобы обеспечить адекватное восстановление для основных тренировочных упражнений — некоторые спортсмены смогут справиться с довольно большими объемами тренировок, в то время как другим потребуется, чтобы тренировки спины были довольно низкими по объему и нечастыми.

Тренировка спины, как правило, должна быть последовательной с точки зрения выбора упражнений в течение периода времени, включающего серию из 2–5 воздействий. То есть к таким упражнениям следует относиться как к большинству силовых упражнений, и их выполнение с течением времени предполагает увеличение работы за счет нагрузки и/или объема. Например, мы можем использовать «доброе утро» в течение 3-4 недель, немного увеличивая нагрузку с постоянными или уменьшая повторения и объем с каждым воздействием. В последующий период мы можем вместо этого использовать RDL, снова увеличивая нагрузку с каждым воздействием.Как и любое другое упражнение, прогрессивная перегрузка в период постоянного уровня работоспособности эффективна для улучшения.

При выполнении дополнительной (или исключительно) легкой работы на спину спортсмен может использовать менее структурированный набор упражнений в такие легкие дни и попытаться просто добиться разнообразия. Например, он или она может в течение серии легких тренировочных дней чередовать разгибания спины без веса и обратные гиперэкстензии, либо постепенно увеличивая количество повторений (хотя и не слишком агрессивно, поскольку это не основные упражнения для спины), либо вместо этого стимулировать путем изменения повторений. , наборы, темпы и другие второстепенные переменные.

Пример программы

Ниже приведены примеры программ для спины, которые можно интегрировать с программой подъема. Это трехнедельные циклы, которые демонстрируют короткие серии воздействий заданных упражнений с простой перегрузкой по весу или объему. В этой программе веса не назначаются. Вместо этого диапазоны сетов и повторений назначаются с расчетом на то, что спортсмен почувствует подходящий вес для упражнения.

Через три недели программу можно использовать снова с изменением упражнений или даже просто изменением темпа, подходов, повторений и/или периодов отдыха для некоторого разнообразия.Например, мы можем повторить идентичный цикл, но позволить спортсмену использовать совершенно естественный темп для всех упражнений, что автоматически позволит увеличить нагрузку и даст значительно иной стимул.

Получите максимум от тренировки спины

Исследования показывают, что мы сжигаем больше калорий, когда поднимаем более легкие веса с большей скоростью, но это не означает, что легче всегда лучше. Улучшение силы и спортивных результатов происходит от постоянного прогресса, поэтому повышение планки и регулярное увеличение веса являются обязательными.Добавление нагрузки во время тренировки спины — отличное начало.

В тренировке BODYPUMP есть целая дорожка, посвященная тренировке спины, и она, как правило, битком набита подъемами на грудь и жимами — ключевыми упражнениями, которые задействуют почти все мышцы тела и серьезно укрепляют заднюю цепь. Выполненные в быстрой последовательности, взятие на грудь и жим также подпитывают кардионапряженность, которая поднимает вашу силу и атлетизм на ступеньку выше и увеличивает сжигание калорий до небес.

Многие играют безопасно и чисто и прессуют с относительно легким весом.Проблема в том, что верхняя часть тела, особенно руки, могут «напрягать» вес за счет движения на грудь и жима. Обычно это выглядит как сгибание рук обратным хватом. В этой ситуации вы задействуете только руки и плечи, что не даст вам сердечно-сосудистых или силовых преимуществ от взятия на грудь и жима.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно выбрать правильный вес — и есть один надежный способ сделать это.

Как только вы возьмете вес на перекладину, попробуйте поднять штангу вперед.Это включает в себя подъем грифа от бедер до уровня плеч, держа локти прямыми.

Если вы можете сделать подъем вперед, значит на штанге недостаточно веса. Продолжайте увеличивать вес, пока не найдете вес, при котором вы не сможете выполнять подъемы вперед.

Если у вас достаточный вес на штанге, вы не сможете «накачать» ее верхней частью тела, а это значит, что вам придется задействовать более крупные мышцы ног, чтобы поднять штангу вверх, чтобы вы могли поймать ее высоко на груди.Движение грифа вверх начинается, когда вы сгибаете колени, чтобы предварительно нагрузить ноги и быстро толкаете бедра вперед. Также может быть легче отрывать пятки от пола, чтобы создать больший импульс. Штанга начнет двигаться вертикально, близко к телу. Как только штанга достигает своей вершины, вы можете прыгнуть под нее, чтобы поймать ее в мини-приседе.

При правильном выполнении взятие на грудь требует минимальной активации верхней части тела. Ваши локти просто поднимаются над перекладиной, а руки просто направляют перекладину вверх.Верхняя часть тела присоединяется к партии, когда вы добавляете пресс. Используя инерцию ног, когда вы встаете из мини-приседа, руки выжимают штангу вверх и слегка перед головой. Штанга на какое-то время достигает вершины, а затем вы позволяете ей упасть обратно вниз, чтобы снова поймать ее высоко на груди, пока вы опускаетесь в мини-присед.

После того, как вы установили правильный минимальный вес, цель состоит в том, чтобы использовать этот вес для всех ваших взятий на грудь и жимов. Вы можете обнаружить, что вам нужно работать над своей кондицией, чтобы иметь возможность поддерживать этот вес.Самое замечательное в BODYPUMP то, что вы можете опустить штангу и сделать перерыв, если вам это нужно. Или вы можете уменьшить вес и постепенно увеличивать вес на каждой тренировке.

Когда у вас есть свой вес и ваша техника, ваши толчки и подъемы станут намного эффективнее. Ваш сердечный ритм подскочит, вы начнете тяжело дышать, и вы начнете чувствовать изменения в своем теле.

Алекс Эрнандес — тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYFLOW.Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и производительности, придерживается идеи неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом самостоятельного миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

Если вам нужно больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте самую свежую информацию и советы прямо на свой почтовый ящик.

Тренировка спины: пять упражнений для более сильной и здоровой спины

Говорят, что от 60% до 80% взрослых в западных странах страдают от болей в пояснице , что делает боль в спине серьезной проблемой почти при каждом движении тело каким-то образом вовлекает спину.

Поэтому необходимо укреплять мышцы спины, чтобы контролировать, предотвращать неспецифические боли в спине и улучшать диапазон движений.

С этой целью мы представляем пять комплексов упражнений для спины , которые сделают спину более сильной, и их смогут выполнять даже начинающие спортивные тренеры, всегда соблюдая осторожность, чтобы избежать травм.

Тяга вниз широчайшими

При подтягивании вы тянете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста.Это отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Подтягивание — это в основном то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с полным весом тела.

Разгибание спины

Разгибание спины нацелено на всю заднюю цепь, заднюю часть тела, что делает его отличным упражнением для начинающих, позволяя вам работать с мышцами-разгибателями спины, известными как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от выполняемой вариации.

Подтягивания

Многие думают, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения, потому что это упражнение с собственным весом, но подтягивание собственного веса создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, будучи на более тяжелой стороне, вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда хорошо, когда вам нужно немного оборудования для хорошей тренировки.

Рубка дров

Тройной удар по туловищу, рукам и спине, рубка дров представляет собой полное движение тела.Используйте гантель или 10-килограммовый медицинский мяч, это хороший выбор для начала.

С помощью дровяной колки вы можете укрепить основные мышцы, такие как косые и поперечные мышцы живота, а также плечи, верхнюю часть спины и руки.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне позволяет выполнять различные упражнения. С гирями и гантелями вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации со штангой. Вращая бедра, чтобы тянуть вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.

Хотите стальную спину Сделайте эти 5 упражнений основой своей тренировки

Если вы относитесь к тем, кто любит работать только над своими показными мышцами (бицепсы, грудь или пресс), то вы можете двигаться в какой-то другой статье, но если вы хотите построить крепкий V-образный конус еще в 2019 году, я предлагаю вам прочитать эту статью полностью.

Я знаю, что это случается в первые годы тренировок, когда ты особо не работаешь над спиной, потому что не видишь свою спину в зеркале после каждого подхода.Однако, потратив пару лет на тренировки, вы осознаете важность V-образной толстой спины.

В этой статье я расскажу вам 5 упражнений, которые вы должны выполнять в 2019 году, чтобы построить V-образный конус и толстую спину: 

1. Становая тяга со штангой

© YouTube

Король всех упражнений на спину — становая тяга. Это не просто упражнение для мышц спины, оно на самом деле воздействует на всю заднюю цепь. Тем не менее, я бы посоветовал, чтобы становая тяга не была просто игрой с числами, когда вы выставляете напоказ свои последние результаты в становой тяге.

Создание хорошей гипертрофии в мышцах спины больше связано с правильной техникой и диапазоном движений, чем просто с демонстрацией результатов в становой тяге. Таким образом, сосредоточьтесь больше на связях разума и мышц, чем просто добавляя блины к штанге.

2. Подтягивания

© Thinkstock

Вы можете сказать, что я пристрастен здесь, но поверьте мне, никакое другое упражнение, кроме подтягиваний, не предлагает такого же уровня активации верхних мышц широчайших. Если вы новичок, вам может быть сложно выполнять это упражнение, поэтому я бы посоветовал вам воспользоваться помощью корректировщика или использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале.

Кроме того, выполнение подтягиваний в начале тренировки всегда лучше, так как вы не сможете выполнять их с той же интенсивностью в конце тренировки. Не говоря уже о том, что форма здесь тоже важна, и перед началом подтягивания лопатка должна быть отведена назад.

3. Т-образные ряды

© YouTube

Если и есть одно упражнение, которое служило основным в тренировках для спины эпохи Арнольда, так это тяга Т-образного грифа. Т-образный гриф — ваш лучший выбор, если ваши мышцы спины слабы в середине.Т-образная перекладина с нейтральным хватом одновременно задействует ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы, помогая вам нарастить толстые мышцы спины в форме кобры.

Самое приятное в этом упражнении то, что даже если в вашем тренажерном зале нет эксклюзивной Т-образной стойки, вы все равно можете выполнять это упражнение со штангой и свободными весами.

4. Гребля с гантелями на одной руке

© Мастер бодибилдинга

Гребля с гантелями одной рукой — идеальный способ включить несколько односторонних движений в тренировку спины.Это также позволяет вам поднимать более тяжелые веса и выполнять оптимальный диапазон движения. Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника, если вы хотите задействовать все мышцы спины, а не только верхние отделы широчайших.

Обычно люди часто жалуются на слабую нижнюю часть спины, ну, большинство из них не могут поддерживать нейтральный позвоночник и поэтому работают только над верхними широчайшими.

5. Тяга вниз узким хватом

© YouTube

Широчайшие тяги вниз — это упражнение, которое люди всегда выполняют при тренировке спины.Уверен, вы бы тоже занимались этим с первого дня посещения тренажерного зала. Таким образом, вместо тяги к широчайшим я включил в эту тренировку вариацию.

Это называется тягой вниз узким хватом, где вы будете выполнять то же движение, но другим хватом. Используйте руль узким хватом, чтобы выполнить это движение. Это даст вам такой же уровень активации широчайших, если не меньше, а также предложит вам сменить упражнение.

Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по терапевтическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он дипломированный бухгалтер, он тесно связан с индустрией фитнеса с 2006 года. Его девиз — преображать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Почему важны упражнения для нижней части спины / Фитнес / Упражнения

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером, силовым тренером или даже человеком, проходящим реабилитацию, тренер или терапевт может прописать некоторые упражнения для нижней части спины.Их можно назначать для лечения болей в спине или как часть обычных тренировок для предотвращения травм и улучшения общей работоспособности организма. Так что же такого особенного в упражнениях для нижней части спины? Эти виды деятельности играют жизненно важную роль в развитии общего функционирования организма и конкретных спортивных достижений.

Опора для позвоночника

Группы мышц нижней части спины включают мышцы-стабилизаторы и поддерживающие позвоночник мышцы. Некоторые из этих групп мышц составляют часть «кора», который получает пользу от тонизирования и укрепления.Ядро, в некотором смысле, несет тело и распределяет давление, помогая поддерживать внутреннюю инфраструктуру тела. Многие виды упражнений для нижней части спины, такие как сгибание ног и гиперэкстензия спины в пилатесе, активно задействуют эти группы мышц нижней части спины и помогают укрепить основные функции тела.

Укрепление мышц живота и сгибателей бедра

Некоторые мышцы нижней части спины поддерживают функции тела, используемые в контактных видах спорта. Например, многие упражнения для нижней части спины, которые тренер может порекомендовать футболистам, связаны с уравновешиванием ударных мышц и работой сгибателей бедра для увеличения силы нижней части тела.Это еще один важный элемент, где работа нижней части спины пригодится для предотвращения спортивных травм. Хотя многие тренеры сосредотачиваются на мышцах, которые специально используются в контактных видах спорта, в профессиональных лигах и в лучших тренировочных залах по всему миру, также особое внимание уделяется предотвращению травм, и именно здесь могут вступить в игру упражнения для нижней части спины.

Балансирующие группы мышц

Если вы занимаетесь бодибилдингом, возможно, вы думаете о другом важном аспекте укрепления мышц нижней части спины.Для работы с тяжелыми весами также тренируются мышцы спины, чтобы обеспечить баланс с грудными мышцами. В более общем смысле, есть также сценарий «сильные конечности/слабое ядро», или кто-то, кто тренирует грудные мышцы и руки без тренировки спины и живота, может получить некоторые специфические травмы или состояния просто потому, что окружающие группы мышц не подготовлены. иметь дело с дополнительной массой или давлением. Всегда полезно обращать внимание на баланс между нижней частью спины и другими мышцами кора по отношению к основным группам мышц груди и рук, когда вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок.

Вот некоторые из основных причин, по которым упражнения для нижней части спины так часто рекомендуются широким кругом тренеров, а также пациентами хиропрактики. Тренировка нижней части спины может быть мощным инструментом для предотвращения многих видов болей в спине. Упражнения для нижней части спины даже поддерживают повседневную деятельность сидя и стоя, которая сопровождает многие современные рабочие роли. Это делает их еще более важными для еще более широкого круга людей. Посмотрите, что вы можете сделать, чтобы добавить упражнения для нижней части спины в свой режим тренировок, чтобы повысить защиту от травм и общую реакцию организма.

10 упражнений для спины с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями самые лучшие?» а также «Как мне составить тренировку спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки спины с гирями , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировок с гирями в том, что они не полагаются на определенные группы мышц , как обычные тренировки бодибилдинга.

Вместо этого, упражнения с гирями, как правило, программируются моделями движений, которые естественным образом соответствуют способу движения тела .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движения Тяга и Становая тяга .

---

Зачем мне тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине имеет больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

1. Улучшение осанки : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая, если ее тренировать, поможет сжечь калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
3. Предотвращение болей в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск возможных болей в спине.
4. Развитие мышц : тренировка спины поможет увеличить мышцы и тонус, сделав спину толще и шире, если использовать правильную нагрузку.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не на толкание.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на тягу спины с гирей, включают :

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
• Трапециевидные (трапециевидные)
• Выпрямляющие позвоночник

В спине есть много других мышц, которые используются для стабилизации и для помощи в тяговых движениях, но это основные основные двигатели .

---

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и им нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум один день отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки вам может понадобиться отдых еще дольше.

---

Тренировки тяги и тренировки толкания

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тяговые и толкающие движения в каждой тренировке или разделять их на тяговые тренировки в один день и толкающие тренировки в другой.

Из-за важности упражнений на тягу и на спину можно утверждать, что упражнения на тягу должны превосходить по количеству все упражнения на толчок .

При просмотре своих тренировок за неделю или месяц обязательно сбалансируйте тяговые и толкающие упражнения.

Давайте посмотрим на 10 упражнений для спины с гирями :

---

1. Ореол с гирями

упражнение с гирями

Гиря Halo предполагает перенос гири вокруг головы по линии шеи.

Гиру можно держать за ручки или за корпус гири и держать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы постепенно переходите на все более и более тяжелые гири, вы заметите огромную активацию мышц верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеча, а также верхней части трапециевидных мышц.

Посмотрите на ореол гири в действии ниже:

---

2. Становая тяга одной рукой с гирями

Становая тяга одной рукой с гирей

Схема движения становой тяги включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с ровной спиной.

Движение является самым мощным из всех наших моделей движений и поэтому задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели упражнений, модель движения становой тяги не следует игнорировать.

Становая тяга на одной руке сильно прорабатывает заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодичным, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, как сильно становая тяга на одной руке активизирует мышцы спины.

Становая тяга с гирей на одной руке может выполняться только одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите становую тягу одной рукой с гирями в действии ниже:

---

3. Становая тяга на одной ноге с гирями

Становая тяга на одной ноге с гирей

Второе упражнение, основанное на схеме движения становой тяги, но на этот раз выполняется стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от опорной ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется со стоячим бедром через мышечную перевязь.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить силу кора для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракеточных видов спорта.

Как и в становой тяге с гирей на одной руке, вы заметите большую мышечную активацию по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо тщательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были в изометрическом напряжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео становой тяги с гирей на одной ноге ниже:

---

4. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками

Махи гири являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и работают с большинством мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и, следовательно, имеют на больше шансов получить травму среди начинающих.

Однако после того, как вы освоите замах, разовьет большую взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшит кардио-тренировку без необходимости двигать ногами.

В частности, махи воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку это необходимо для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков заключается в том, что они опираются на нижнюю часть спины вместо того, чтобы использовать бедра для создания мощности. Такое неправильное выполнение петель может быстро утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро закончить упражнение.

Вот руководство по махам гирей, которое поможет вам правильно освоить технику:

После того, как вы освоите махи гирями двумя руками, вы можете перейти к махам одной рукой.

Махи одной рукой добавят немного больше вращения в движение, а также повысят требования к стабилизаторам плеча.

Хотите больше? 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут

---

5.Обычная тяга с гирей

Регулярные упражнения с гирями

Теперь перейдем к еще одному упражнению для спины с гирями , которое добавит серьезной мускулатуры средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири больше похожа на традиционное упражнение для наращивания мышечной массы , но оно требует хорошей силы кора, чтобы поддерживать положение в наклоне без ущерба для нижней части спины.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, поскольку мышцам кора приходится усердно работать, чтобы удерживать спину ровной.

Упражнение можно сделать намного проще, если поставить одну руку на скамью или стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, так как слабые стороны могут развиться и вызвать компенсацию позже.

Подробнее:  6 вариантов тяги гири для укрепления спины и кора

Посмотрите регулярную тягу гири в действии ниже:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение сбоку от тела.Чтобы выполнить тягу чемодана, ноги нужно держать ближе друг к другу.

При выполнении упражнений на гребле необходимо соблюдать осторожность, чтобы не сутулиться в плечах .

Акцент должен быть сделан на сведении лопаток вместе в верхней части ряда и удержании плеч вниз и подальше от ушей .

---

6. Подъем гири

Упражнение на чистоту с гирями

Как только вы освоите становую тягу одной рукой, а также динамическое движение маха гирей, вы можете перейти к взятию гири на грудь.

Поднятие гири на грудь снова основано на схеме движения становой тяги и поднимает гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапециевидных), как когда я впервые поднимал 32-килограммовую гирю в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества при очистке сложной гири — это то, что каждый должен испытать на себе!

Посмотрите на чистку гири в действии ниже:

Вы также можете увеличить подъем гири до еще более сложного упражнения для всего тела , добавив жим в верхней части движения или очищая две гири за раз, по одной в каждой руке.

---

7. Тяга гири вверх

Упражнение с высокой тягой гири

Вслед за махом гирей у нас есть упражнение с высокой тягой гири.

Высокое натяжение гири — это еще одно динамичное движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но оно также сосредотачивает большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высокой тягой, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально с полом , обеспечивая большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для новичков и требует точного расчета времени, хорошей силы запястий, а также умения эффективно раскачивать гирю бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освойте упражнение с высокой тягой гири

Посмотрите видео о высокой тяге гири в действии:

---

8.Гири Боб и Уив

Упражнение «Боб с гирями и переплетение»

«Боб с гирями» — это боковое движение, которое в простейшем виде представляет собой выпад в сторону с гирей.

Однако, когда вы динамично двигаетесь с одной стороны на другую, вы опускаетесь и наклоняетесь верхней частью тела вперед от нижней части спины.

Мало того, что боб и плетение воздействуют на нижнюю часть спины, когда вы двигаетесь, но и акт удерживания гири на уровне груди также подвергает нагрузке среднюю часть спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое улучшит кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «боб и плетение» ниже:

---

9. Рывок гири

Упражнение «Рывок гири»

Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирей и отличное упражнение для спины с гирей.

Прежде чем переходить к рывку, вам обязательно нужно освоить махи гирями, подъем гири на грудь и высокие тяги гири.

Рывок гири снова основан на схеме движения становой тяги, и резко поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не используются во время рывкового упражнения, но спина берет на себя значительную часть нагрузки, в частности, мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одна забавная задача с использованием рывкового упражнения включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите рывок гири в действии ниже:

---

10. Тяга гири Renegade Row

Упражнение Renegade Row с гирями

Если вы хотите усердно тренировать верхнюю часть спины , одновременно нагружая основные мышцы , то это упражнение для спины с гирей для вас.

Тяга гири в планке или тяга ренегата начинается в положении отжимания и включает в себя греблю гири вверх по направлению к телу, удерживая тело на прямой прямой линии .

Способность удерживать планку для отжиманий в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения.

Тяга гири в планке может выполняться обеими руками на рукоятках гири или одной рукой на скамье или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняют только более продвинутые спортсмены , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных рядов для начинающих

Посмотрите видео о ряде Renegade в действии:

---

1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Давайте начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов с гирями.

Тренировка спины с гирями 1

• Становая тяга с гирями на одной руке x 8 – 12 повторений на каждую сторону
• Halo с гирями x 5 повторений в каждом направлении
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку в качестве суперсета.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариант с одной ногой: упражнение становой тяги с гирями на одной ноге

Узнайте больше : Как выполнять разминочные упражнения с гирями

---

2 Тренировка спины с гирей среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины с гирями для начинающих, вы можете перейти к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка спины задействует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

• Махи гири x 10 – 20 повторений
• Обычная тяга с гирей x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Выполняйте эти 2 упражнения для спины в виде суперсета одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: махи гирями можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с двумя гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемого количества повторений.

Узнать больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

---

3 Продвинутая тренировка спины с гирями

Последняя тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, требующих навыков и хорошей силы корпуса.

Тренировка спины с гирями 3

• Рывок гири x 5 – 12 повторений на каждую сторону
• Тяга гири Renegade x 5 – 12 повторений
• Отдохните 60 секунд и повторите 3 круга

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять либо в виде суперсета, состоящего из одного упражнения за другим, либо с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнения: рывок гири можно выполнить, используя 2 гири, а тягу ренегата можно упростить, используя одну гирю и поддерживая другую руку на ящике или скамье.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузку или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов включить гири в свою программу тренировок

---

Выводы

Упражнения с гирями, как правило, сосредоточены на движениях, а не на группах мышц, в отличие от традиционных упражнений бодибилдинга.

Схемы движений тяги и становой тяги воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений для спины с гирями, начиная с самых простых и заканчивая более сложными.

Также есть 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и заканчивая более продвинутыми.

Необходимо соблюдать осторожность , чтобы не прогрессировать слишком быстро и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и двигательного обучения.

Удачи и наслаждайтесь упражнениями.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для спины?

При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, так как они улучшают контроль и стабильность позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.