Тренировка рельефа мышц: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

👆 Тренировки для развития рельефа мышц, дропсеты и питание для мышечного рельефа

Для чего люди идут в спорт-зал и начинают заниматься спортом? Конечно же, для увеличения силы, повышения выносливости, а также для укрепления здоровья организма. Но есть еще одна немаловажная цель спортивных тренировок – создание красивого рельефного тела. Если это основная причина, которая побудила вас купить абонемент в фитнес-зал, то вам нужно знать некоторые особенности тренировок для создания рельефа мышц, а также набраться терпения и приготовится к длительному пути.

Прежде чем перейти к описанию тренировочных программ и их выполнению, необходимо узнать, что такое мышечный рельеф. У каждого из нас есть мышечный корсет, который покрывает наш скелет. Однако он скрывается под слоем жира. И если жировая прослойка превышает норму, то тогда никто не заметит ваших мышц. Упражнения для рельефа мышц направлены на сжигание лишнего жира и проявление мышечного рельефа.

Кроме того, вам необходимо набрать мышечную массу, чтобы было из чего создавать рельефное тело.

Существует несколько методов наращивания мышечной массы. Также вам необходимо не забывать о питании для набора мышечной массы. Как только вы прошли этот этап, то можете приступать к тренировкам, направленным на развитие рельефа мышц.

Особенности тренировок для развития рельефа мышц.

Во время выполнения упражнений на рельеф необходимо придерживаться правила «меньше вес – больше повторений»:
Когда ваш организм привыкнет к обычным нагрузкам, необходимо чередовать дроп-сеты и суперсеты;
Между сетами должен быть 30-секундный отдых;
Каждый раз выполнять упражнения на пресс в качестве заминки;

Каждый день нужно делать кардиоупражнения для роста мышц.

Базовые упражнения для развития мышечного рельефа.

Чтобы увеличить рельеф мышц и сжечь жир, необходимо отдельно прорабатывать каждую группу мышц. Нелишним будет изучить вопрос, как тренировать конкретные мышцы. Для этого используются односуставные упражнения. При выполнении упражнений нужно снизить дополнительный вес, он используется для набора мышц, а не для развития рельефа. Сейчас ключевую роль играют количество и скорость повторений, которые необходимо постоянно увеличивать.

Оптимально выполнять каждое упражнение 15-20 раз, тем должен быть максимально быстрый. Вы должны добиться эффекта «горения» мышц. Этого можно достигнуть только в том случае, если не забыть про технику выполнения упражнений.

В своей тренировке вы должны использовать как силовые, так и аэробные упражнения. Таким образом, вы максимально нагрузите мышцы. Наибольшего эффекта можно добиться в том случае, если первое упражнение выполнять до отказа и взять 70% от максимально веса, а затем выполнить также до отказа упражнения на разводку. Это обеспечит приток крови, сжигание подкожного жира и проработку мышц. Отследить прогресс можно, рассчитав вес чистых мышц после определенного периода тренировок.

Большой и сильный: как добиться максимального роста мышц

Ходить на тренировки ради рельефа Аполона цель отличная, но не до конца верная. Рост мышц происходит не во время занятий, а после. Упражнения только запускают этот процесс. Поэтому качество и величина рельефа зависят не только от того, как сильно вы “упахались” на занятии, но и от того, как провели время после него.

Помочь телу обрести желаемый рельеф можно, если понять, какие процессы происходят с мышцами. Полученные во время тренировки повреждения мускул организм восстанавливает в несколько этапов.

Сразу после травмы организм сначала останавливает кровотечение. Для этого на месте повреждения очень быстро создаются тонкие мембраны, защищающие рану. Так проходит заживление в первые моменты.

На месте повреждения образуется промежуток. Организм сначала заполняет его жидкостями организма, а со временем повреждение зарастает тканью типа 1. Как только она покрывает место повреждения, вокруг ткани начинают образовываться вены, капиляры и нервы.

Третий этап это замена временной ткани типа 1 на ткань типа 2. Она получает питательные вещества в полном объеме, поэтому оказывается намного сильнее предшественницы. Ткань плотно соединяется с двумя сторонами повреждения и со временем стягивает рану. Зона повреждения сокращается.

Только после того, как зона травма становится минимальной, организм начинает превращение ткани типа 2 в первоначальный вид — кожу, связку или мышцу. После этого рана считается исцелённой.

Скорость восстановления мышц относительно высокая. Кроме того, особенность мышц это способность к компенсации, то есть на месте небольшого поврежденного участка появляется новый в два раза большего размера. С этим и связан визуальный рост мышц и появление рельефа. Со временем мышцы возвращаются к своей первоначальной величине.

Добиться лучшего роста мышц можно, если тренироваться в периоды так называемого “окна возможностей”. То есть в те дни, когда повреждённая мышца обретает свою максимальную величину и ещё не успела начать “сдуваться”. В ходе исследований было установлено, что попасть в этот промежуток можно, если сохранять между тренировками перерыв в 36-72 часа.

Восстановлению мускул после тренировки также будут способствовать несколько полезных действий:

Растяжка перед началом тренировки делает мышцы более гибикими и позволяет комфортно и без травм увеличить амплитуду движения в подходе. После тренировки стрейчинг расслабляет тело и разгоняет кровь в мышцах.
Увлажнение. Жидкость улучшает поглощение питательных веществ и помогает им добраться до повреждённых клеток.
Смена привычек. Схема душ-раздевалка-дом, после того, как тренировка окончена, никак не помогает мыщцам. Но, если мышцы после занятия “приятно” шокировать — принять контрастный душ или сходить в сауну — восстановление пройдёт эффективнее.
Синтез белка — он увеличивает мышцы и делает их сильнее. Прогресс мускул возможен только если в белок в теле вырабатывается быстрее, чем распадается. Добрать недостающий в ежедневном рационе белок можно из продукции Bombbar.

Увеличение рельефа и силы мышц, без увеличения объема — Russian

Друзья, помогите, как быть.
Сначала моя краткая история:
в 2008 году весил 110 кг. Начал заниматься парапланеризмом, вес упал до 100-103 (прыгал, до декабря 2013 так).
С декабря 2013 подключился к MFP, добавил кардио тренировки и силовую гимнастику с собственным весом. Поставил цель — снизить до 1 кг в неделю, до 80 кг. Не думал что это возможно..
Сейчас, май 2014 — вес 82.5 кг, ИМТ около 24.

3, % жира по калькулятору 12.4% — что очень мало.
Мышцы выделяются, когда их напрягаешь (на руках, на ногах с детства накачаны, итак видны). Брюшко после многолетнего жора не спешит спадать — т.е. от пресса видны только контуры.
Сменил вниз 3 размера брюк и 1 размер рубашек.. За 4 месяца 20 кг неплохой результат мне кажется. Даже 9-дневный All inclusive отдых поправил меня на 3 кг, который я обычными тренировками и стандартным питанием снял за 3 дня.

Теперь по теме: цель — остаться на 80 кг, но чтобы рельеф мышц был заметен. Ну и чтобы в мышцах была сила — спорт, которым я занимаюсь, требует некоторых силовых упражнений (досочные виды спорта — кайтборд, сноуборд, вейкборд). В основном нагрузка на руках конечно, но и пресс тоже хотелось бы сделать.

Подскажите пожалуйста, что надо изменить в моем плане тренировок, и возможно питания.
Сейчас план такой:
4-5 раз в неделю утром в 6:30 — бег (2 раза интервал, 2 раза получасовая на 5 км в легком темпе, 1 раз часовая или 10 км).
2 раза в неделю днем — силовая с гантелями на бицепс (то, что у меня наименее прокачано).
3 раза в неделю утром — отжимания, пресс, подтягивания, приседания — через Runtastic программы (там удобно за рекордами следить, в MFP все скидывается).
2-4 раза в неделю езжу на работу (10 км, 23-30 минут в одну сторону — как ветер) — летом и по хорошей погоде.
2 раза в неделю волейбол вечерами, по 1.5 часа (400 ккал)
Вечерами — гуляю с сыном, катаюсь на роликах и велосипеде.
Runtastic показывает, что по текущему плану, в неделю сжигается около 8000 ккал.

По питанию — белки удается поддерживать на уровне 120-170 грамм в день. Разные Л-карнитины и прочую химию не использую — но гидролизованный белок в виде шоколадных батончиков (Power System) очень понравился — пару раз в неделю ем их. И очень вкусно, и 50г белка в одном 372 ккал батончике.
Белок поддерживаю морепродуктами (раз в неделю), обезжиренным творогом (почти каждый день), бобовые, орехи, сыр. Курица и нежирная свинина — пару раз в неделю. ю

Раньше никогда не занимался накачиванием мышц — в детстве с ребятами просто соревновались. Сейчас хочется выглядит нормально — а не просто худым дрищем
Буду рад советам бывалых.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вам будет знакомо ощущение боли в мышцах, особенно когда вы просыпаетесь на следующий день после тяжелой тренировки. Это может быть что угодно, от легкого напряжения, когда вы выполняете определенное движение, до лежания в постели, неспособного даже перевернуться на другой бок без боли. Это известно как отсроченная болезненность мышц, или сокращенно DOMS, и это может быть настолько серьезно, что люди полностью отказываются от физических упражнений.

Человеческое тело замечательно своей способностью приспосабливаться к раздражителям.Если на наши мышцы воздействуют такие уровни силы, с которыми они не в состоянии справиться, они адаптируются, делая нас сильнее, поэтому в следующий раз, когда мы столкнемся с такой ситуацией, мы сможем справиться с ней лучше.

Когда мы обеспечиваем свое тело достаточным стимулом, наши мышцы на самом деле повреждаются, появляются небольшие разрывы, когда наши мышцы выталкиваются за пределы их зоны комфорта. Это звучит пугающе, но люди сталкиваются с этим изо дня в день; Будь то поднятие тяжелых кастрюль с водой на кухне или длительная прогулка, ваше тело постоянно подвергается воздействию новых раздражителей.Когда ваше тело восстанавливается после упражнений (во время сна), мышечная ткань слегка набухает в процессе заживления, что (наряду с микроразрывами) приводит к болезненности и скованности на следующий день.

Как спортсмены, у нас, вероятно, есть цели, ради которых мы тренируемся — мы не можем позволить себе терять два-три дня (иногда даже больше) на восстановление после тренировки! Итак, как мы можем предотвратить потерю тренировочного времени из-за боли в мышцах?

Продолжай

Многие спортсмены прочтут несколько статей о пользе силовых тренировок, решат, что это звучит здорово, придут в спортзал, поработают с весами в течение 45 минут, а затем проснутся на следующее утро с чувством, будто их сбил грузовик. .Учитывая эффект домино, который это окажет на оставшуюся часть недели, они, вероятно, не будут спешить повторять это, поскольку они не могут позволить себе взять четырехдневный перерыв в своем основном виде спорта ради силы. работай.

Эта реакция известна (довольно точно) как фаза тревоги, когда наше тело ослеплено возникшим из ниоткуда тренировочным стимулом. Вы, вероятно, помните, когда впервые начали тренироваться в своем любимом виде спорта, у вас были боли после занятий, которые вы теперь могли легко пройти и проснуться, чувствуя себя свежим.По мере того, как тело привыкает к требованиям упражнений, болезненность уменьшается. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем меньше болезненных ощущений вы будете испытывать в последующие дни, даже при увеличении веса.

Правильное восстановление

После тяжелой тренировки постарайтесь, по возможности, в течение следующих 30 минут принять немного протеина. Это не обязательно должен быть дорогой протеиновый коктейль, это может быть горсть орехов, немного йогурта, яйцо-пашот на тосте или немного молока. Вам просто нужно что-то, чтобы помочь ускорить процесс восстановления мышц. Поднятие ног и ношение компрессионного трикотажа имеет ощутимые преимущества, но питание является наиболее важным аспектом, который нужно соблюдать правильно.

Сосредоточьтесь на правильном понимании основ

Если бы вы посоветовали велосипедисту-новичку, как лучше всего начать заниматься спортом, вы, вероятно, порекомендовали бы ему начать с коротких и легких поездок по знакомым маршрутам, а не искать самый крутой холм, который они могут найти, и пройти его шесть раз.

Если вы приходите в спортзал, подходите к стойке для приседаний и решаете приседать со своим собственным весом (как вы слышали, это хороший показатель физической подготовки), вы ныряете прямо в самую гущу. Если вы не навредите себе или другим посетителям тренажерного зала, вы, вероятно, проснетесь на следующее утро с сильной болью, даже если у вас хорошая сила нижней части тела.

Возможно, вы думаете, что приседания помогают развить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но все эти группы состоят из более мелких мышц, некоторые из которых могут не использоваться в вашем основном виде спорта; отсюда и старая шутка о людях, которые просыпаются с ощущением боли в мышцах, о существовании которых они даже не подозревали. Начните с легких упражнений и плавно наращивайте, давая меньшим, менее развитым группам мышц время, чтобы догнать основные двигатели — даже если это означает проглотить свое эго и начать без веса, пока ваши мышцы и нервная система не привыкнут к движению.

Периодизируйте силовые тренировки

Если до самой крупной гонки сезона осталось два месяца, и вы ищете все возможное, спортзал — не лучшее место для этого.Ваше тело, скорее всего, не приспособлено к требованиям силовых тренировок, и связанная с этим болезненность мышц повлияет на вашу способность усердно тренироваться перед мероприятием, которое является вашей основной целью в настоящее время.

Лучшее время для введения силовых тренировок — межсезонье, когда ваши тренировки имеют гораздо меньшую интенсивность и объем, что дает вам время справиться с тяжелой DOMS, с которой вы можете столкнуться в начале силовой фазы. Конечно, если у вас есть травма, вам нужно как можно скорее начать реабилитацию, но очень важно выбирать свои сражения с силовыми тренировками. После периода целенаправленных силовых тренировок в межсезонье вы можете вернуться к одной тренировке в неделю

Охлаждение

После особенно тяжелой тренировки я рекомендую вам немного остыть, прежде чем отправиться в душ. Это не обязательно должна быть обширная заминка, которая занимает столько же времени, сколько и сессия, но большинство спортсменов сообщают, что легкий бег или езда на велосипеде в течение нескольких минут с последующей легкой статической растяжкой могут помочь уменьшить болезненность, с которой они столкнутся на следующий день.

Продолжай двигаться

На следующий день после тренировки, когда вы просыпаетесь от боли, заманчиво провести день на диване без чувства вины, так как вы знаете, что не можете провести качественную тренировку. Тем не менее, поддерживание движения помогает большинству людей уменьшить симптомы DOMS и позволяет вам продолжать свой день. Это не обязательно должна быть тренировка в традиционном смысле, но прогулка, быстрый цикл или легкая динамическая растяжка могут помочь вам восстановить диапазон движений.

Что нельзя делать

Бег на усталых ногах

Легкий цикл на уставших ногах относительно безвреден и может помочь некоторым спортсменам, но бег на уставших ногах может привести к катастрофе. Если мы вернемся к нашему примеру с количеством мышц, задействованных в приседаниях, мы увидим, насколько легко утомить большую группу мышц. Если ваши ноги устали, мышцы, используемые для стабилизации вашего тела во время бега, будут утомлены, что приведет к ухудшению техники бега и значительному увеличению риска получения травмы.Это особенно важно для триатлонистов, чья кинетическая цепь не так сильна, как у чистого бегуна.

Лично я, если я проснусь на следующий день после гонки болезненным, но бодрым и желающим оседлать волну энтузиазма, я направлюсь в бассейн, вставлю буй между ног и отправлюсь в плавание.

«Нет боли, нет выгоды»

Этот самородок совета часто рекламируют неопытные персональные тренеры и предполагают, что если вы не чувствуете боли, значит, вы не становитесь лучше. Хотя это может иметь некоторое значение, если вы в первую очередь заинтересованы в гипертрофии (наборе мышечной массы), для большинства спортсменов, занимающихся выносливостью, это не так уж далеко от истины. Тренировки, которые развивают нашу аэробную систему, предназначены для нагрузки на наши легкие, а не на ваши мышцы, и многие тренировки преднамеренно легкие. Не думайте, что вам нужно доводить себя до такой степени, что на следующий день у вас разовьется болезненность мышц, чтобы стать лучше.

Пенопласт на следующий день

Скорее всего, ваши мышцы будут напряжены после тренировки, и пенопластовый валик может облегчить это состояние.Однако, если вы страдаете от значительного DOMS на следующий день, подвергая ваши поврежденные, опухшие мышцы ударам пенного валика, вряд ли ускорит процесс заживления. Подождите, пока не пройдет первоначальная болезненность, прежде чем работать над их освобождением.

Протолкните его

Если у вас легкий DOMS, вы, вероятно, можете продолжить тренировку, но если это такой день, когда вам трудно спуститься вниз, и у вас запланирована четырехчасовая поездка, вероятно, лучше резко сократить ее или поменять местами. со следующим днем отдыха.Попытка героически протолкнуться, скорее всего, приведет к разочарованию во время сеанса и, как следствие, к задержке процесса заживления.

Болезненные ощущения в мышцах являются частью тренировки для повышения производительности, и их нельзя полностью избежать, однако ими можно управлять. Постепенно увеличивая количество тренировок, дозаправляясь после тяжелых тренировок и давая организму время на восстановление, вы можете предотвратить его доминирование в вашем тренировочном графике.

Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакома опытным или начинающим спортсменам.Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также распространен, когда спортсмены впервые знакомятся с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие виды мышечных движений.Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами возникновения DOMS. Было предложено до шести гипотетических теорий механизма DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов. Тем не менее, объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может повлиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений в суставах, ослабление ударных нагрузок и пиковый крутящий момент. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и схемах рекрутирования, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия.Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения в спорт. Был введен ряд стратегий лечения, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и восстановить максимальную функцию мышц как можно быстрее. Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны со временем применения массажа и типом используемой техники массажа.Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока не продемонстрировали никакого влияния на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли при DOMS, однако обезболивающий эффект также является временным. Спортсменам, которые должны тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить восстановиться наиболее пораженным группам мышц. Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1 или 2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физического ухудшения и/или прерывания тренировок. До сих пор остается много нерешенных вопросов, касающихся DOMS, и много потенциальных областей для будущих исследований.

Что такое боль в мышцах? | Персональные тренировки BodyProject

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы наносите своим мышцам микроскопические повреждения, которые затем естественным образом восстанавливаются вашим телом с помощью крошечного нового слоя мышечной ткани.По мере формирования этих слоев вы наращиваете видимые мышцы.

Вам не нужно испытывать боль в мышцах каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы увидеть прогресс. На самом деле, не рекомендуется доводить себя до того, что после каждой тренировки вы будете чувствовать боль. Это было бы довольно стрессово для вашего тела и связано с рядом негативных последствий, включая более медленное восстановление и потерю других навыков, таких как подвижность и устойчивость. Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстрее восстановиться после тренировки.

В общем, если у вас болит 2-4 дня, вы в безопасной зоне. Если вы испытываете DOMS более 4 дней, возможно, вы перестарались. Не волнуйтесь, просто учитесь на своих ошибках и используйте новые знания для построения более подходящей программы обучения.

Если вы тренируетесь 2-4 раза в неделю, у вас может быть легкий DOMS 2-8 раз в месяц и более интенсивный DOMS после заметных изменений в вашей программе. Вы должны работать с очень высокой интенсивностью на пределе своих возможностей менее 10% времени.Еще немного, и вы истощите себя, подвергая свое тело риску ослабления иммунной системы и замедления прогрессирования.

В большинстве случаев оставляйте что-то в танке после тренировки. Ваша программа должна проходить через различные микрофазы каждый месяц, потенциально включая один или несколько дней техники/навыков, дни выносливости, дни силы, дни кардио, дни психологической стойкости, в зависимости от ваших целей. Гребец на 1000 м, например, может чередовать технику, силовую выносливость и взрывную силу в рамках своей программы.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете и привыкаете к определенным движениям и стилям тренировок, у вас будет меньше шансов на DOMS, но вы можете увидеть более медленный прогресс. Разнообразие и структура программы необходимы, чтобы дать вашему телу правильный стимул, а постепенное саморазвитие — это настоящее искусство, которое приходит с опытом. Если вы слишком часто чувствуете себя слишком болезненным или если вы не видите адекватных результатов от своих тренировок, я настоятельно рекомендую найти авторитетного эксперта, который может дать вам более конкретный совет, основанный на ваших индивидуальных требованиях.

Больных Мышц от Упражнений? Вот что помогает, а что нет

После интенсивных упражнений возникает искушение уменьшить мышечную боль любыми средствами, необходимыми для соблюдения режима тренировок или режима. Но обычные обезболивающие, такие как прием ибупрофена или использование льда, могут быть не лучшими после тренировки. Вместо этого исследования показывают, что такие добавки, как рыбий жир, коллаген и куркумин, наряду с активными методами восстановления, более эффективны для уменьшения болезненности мышц. Вот как.

Упражнения столь же тяжелы, сколь и полезны для организма. Он создает прямую нагрузку на мышцы, сухожилия, кости и связки и вызывает внутреннее напряжение и воспаление. [1] Те, кто регулярно тренируется, более устойчивы, когда дело доходит до преодоления стресса, вызванного физическими упражнениями, и восстановления после него. Но независимо от того, насколько вы тренированы, интенсивные упражнения, особенно чрезмерные эксцентрические сокращения (также известные как EEC, типы упражнений, которые удлиняют мышцы, например, опускание гантели во время сгибания бицепса или бег с горы) могут вызвать отсроченное развитие мышц. болезненность (DOMS).[2] DOMS особенно актуален, когда интенсивность тренировок увеличивается или в начале сезона после периода отдыха [3].

Большинство людей, вероятно, испытали DOMS в своей жизни. Если вы не чувствуете боли сразу после тренировки, но начинаете чувствовать ее примерно через два дня, это DOMS. Симптомы могут варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли и стеснения, обычно достигая пика через 24-48 часов после тренировки. [3,4]

DOMS также может влиять на спортивные результаты, проявляясь в нарушении диапазона движений в суставах, снижении пикового крутящего момента и нагрузке на другие мышцы, поскольку тело компенсирует болезненные участки.[3] Хотя установлено, что DOMS происходит в основном из EECs, точный внутренний механизм возникновения этой боли все еще остается предметом споров. Некоторые теории приписывают эту болезненность накоплению молочной кислоты, повреждению тканей или мышц, мышечным спазмам или воспалению; но скорее всего это комбинация. [3]

В то время как DOMS часто может пройти сам по себе во время отдыха, многие люди, особенно спортсмены, хотят ускорить этот процесс. И они делают это, пытаясь блокировать воспаление. Но острое воспаление, вызванное физическими упражнениями, на самом деле необходимо для восстановления и роста мышц, и блокирование или задержка этого процесса может затормозить восстановление и рост мышц.

Воспаление — это естественный защитный иммунный ответ организма на болезнь или травму в организме. [5] Во время интенсивных упражнений мышечные волокна и клетки повреждаются, что провоцирует воспалительный процесс. Это воспаление помогает организму восстановить поврежденную мышцу за счет увеличения притока крови к области, удаления клеточного мусора или отходов из пораженной области, пополнения кислорода и обеспечения мышц топливом. [5] Этот процесс часто вызывает отек, боль, покраснение и жар в месте повреждения.

Это неудобно, но это острое воспаление необходимо для того, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее. Цель должна состоять не в том, чтобы полностью заблокировать воспаление, а в том, чтобы как можно скорее взять его под контроль.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — это безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, аспирин, напроксен и диклофенак, которые часто используются спортсменами. Они работают, блокируя определенные ферменты (ЦОГ-2), которые инициируют воспалительную реакцию организма.[6] Это помогает уменьшить боль и отек, связанные с болезненностью мышц, но это также означает, что пораженные мышцы не получают дополнительного притока крови, кислорода, питательных веществ и бригады по очистке мусора.

Обзор научной литературы по НПВП и показателям спортивных результатов, таким как максимальная работоспособность и самооценка боли, показал, что по этим показателям не было существенных различий между группами НПВП и контрольными группами.[7] Хотя это исследование все еще развивается, в настоящее время нет очевидных доказательств того, что НПВП обеспечивают повышение работоспособности или даже значительное облегчение боли в некоторых ситуациях.И небольшое исследование показывает, что большая доза НПВП ослабляет прирост мышечной массы от тренировок с отягощениями.

Рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2017 году, изучало влияние ежедневной высокой дозы ибупрофена (1200 мг — безопасная 24-часовая доза) или низкой дозы аспирина (75 мг) в течение восьми недель у здоровых взрослых, проходящих тренировку с отягощениями. [8] Исследователи измеряли объем и силу мышц участников, а также маркеры воспаления в начале и в конце исследования. Результаты показали, что в конце исследования объем мышц был в два раза больше у тех, кто принимал низкую дозу аспирина, по сравнению с высокой дозой ибупрофена.

Ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, отсутствие контрольной группы (также известной как группа, которая не получала лекарства, но все же участвовала в тренировках с отягощениями) и сравнение двух доз двух разных лекарств. Но это исследование действительно предоставляет доказательства того, что следует избегать постоянно высокого потребления НПВП для роста мышц.

Ключевой вывод: Использование НПВП при периодической болезненности мышц безопасно и может обеспечить некоторое облегчение боли, но постоянный прием НПВП, по-видимому, не улучшает показатели спортивных результатов.Фактически, постоянные высокие дозы НПВП могут даже подавлять рост мышц.

Обледенение воспаленных мышц или принятие холодных ванн препятствует воспалительной реакции организма. Лед вызывает сужение кровеносных сосудов, ограничивая приток крови и медиаторов воспалительного процесса к обрабатываемой области. Но этот холод и сжатие могут быть эффективными для облегчения мышечной боли, отека и жара в пораженных мышцах. Так что да, они могут помочь успокоить и уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями, для кратковременного восстановления, например, между матчами или в дни соревнований.Тем не менее, может быть лучше регулярно не прикладывать лед в качестве профилактической меры от боли, чтобы максимизировать результаты тренировок.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось влияние холодных компрессов после тренировки мышц рук по сравнению с отсутствием льда. [9] Результаты показали, что у тех, кто тренировался со льдом, субъективная усталость была выше через три дня, а показатели крови указывали на замедленное восстановление по сравнению с теми, кто тренировался без льда. Исследование 2017 года показало, что погружение в холодную воду было не более эффективным, чем стандартное активное восстановление (разминка) после силовых упражнений.

Несколько недавних небольших исследований и исследований на животных даже показали, что обледенение после тренировки приводит к меньшему приросту мышечного объема и снижению силы после тренировки по сравнению с отсутствием обледенения.

Ключевой вывод: Погружение в лед и холодную воду может быть ценным краткосрочным средством восстановления между событиями, но не полезно в качестве превентивной или осторожной практики — и может даже помешать полезной адаптации мышц после тренировки.

*Острое воспаление необходимо для восстановления мышц. Однако при травмах и в ситуациях, когда это воспаление может принести больше вреда, чем пользы, НПВП и лед могут быть полезны для контроля этого воспаления. Поговорите со своим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

Активное восстановление

Это не более, чем возвращение к основам: найдите время после тренировки для активного восстановления. Упражнения увеличивают приток крови к рабочей зоне, что полезно для запуска процесса восстановления.На самом деле, исследования показывают, что активное восстановление в течение 20 минут после тренировки 90–117 с использованием утомленных мышц 90–118 более эффективно снижает DOMS по сравнению с работой других групп мышц.[11] Например, если вы тренируетесь до усталости, эффективным активным восстановлением может быть езда на велосипеде с меньшей интенсивностью в течение 20 минут.

Обзор, включающий 99 исследований, показал значительное снижение DOMS у спортсменов, принимавших участие в активных методах восстановления. Лучшие методы восстановления зависят от вида спорта и спортсмена, но правильное активное восстановление должно помочь мышцам чувствовать себя более отдохнувшими для следующей тренировки и помочь спортсмену избежать травм.

Добавки с рыбьим жиром

Исследования показывают, что прием добавок с рыбьим жиром, богатых омега-3 жирными кислотами ДГК и ЭПК, может уменьшить мышечную болезненность и улучшить показатели восстановления мышц, такие как диапазон движения. Вероятно, это связано с положительным влиянием этих жирных кислот на воспалительные и иммунные процессы.[1,2,12]

Однако оптимальная доза этой добавки пока не ясна. Семинедельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что 6 г добавки с рыбьим жиром снижают болезненность после упражнений по сравнению с более низкими дозами 2 г или 4 г в день.[1] Тем не менее, другие исследования показали, что добавки с рыбьим жиром в дозе ~1 или 2 г в день все же могут быть полезны при воспринимаемой боли после тренировки. ты. И ознакомьтесь с этой статьей о пользе рыбьего жира для здоровья сердца.

Коллагеновые добавки

Коллаген — это тип белка, который поддерживает соединительные ткани (включая сухожилия и связки). Коллагеновые добавки, часто продаваемые в виде порошков, уменьшают боль в суставах у спортсменов как во время физической активности, так и в состоянии покоя.

Отдельные исследования показывают, что режимы приема 5 г пептидов коллагена в день в течение 12 недель и 10 г гидролизата коллагена в день в течение 24 недель являются жизнеспособными вариантами для значительного улучшения показателей боли в суставах. [13,14] Коллагеновые добавки могут быть полезны. принимать в любое время дня, до или после тренировки.

Добавки куркумина

Куркумин является основным активным соединением куркумы и оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм.Систематический обзор 11 исследований показал, что добавление куркумина в дозе 150-1500 мг в день уменьшает воспринимаемую мышечную боль и мышечное повреждение, одновременно повышая мышечную работоспособность.[15] Исследователи пришли к выводу, что куркумин играет важную роль в контроле воспаления и распада белка, связанного с повреждением мышц. Узнайте больше о влиянии куркумина на воспаление здесь.

Пенопласт

Это метод самосообщения, используемый для воздействия на фасцию , соединительную ткань вокруг мышц.Прокатывание пеной может привести к фасции крови, насыщенной кислородом, и помочь уменьшить ощущение мышечной боли. Это также можно делать с помощью теннисных мячей, мячей для лакросса или массажных палочек.

Несмотря на то, что это хорошо принятая техника среди спортсменов и тренеров, научная литература о роликах из пенопласта все еще появляется. Хотя некоторые исследования показали, что это действительно улучшает диапазон движений и индексы боли, другие не показывают значительного эффекта. В любом случае, прокатка пены, как правило, безопасна для практики.Чтобы получить максимальную пользу, раскатывайте уставшие мышцы в течение 20 минут после тренировки.

Упражнения вызывают острое воспаление, необходимое для восстановления и роста мышц.
НПВП, такие как ибупрофен, предназначены для блокирования этого воспаления, и, хотя они безопасны для периодического облегчения, постоянное использование не приносит пользы спортсменам или росту мышц.
Погружения в лед и холодную воду не являются полезными в качестве превентивной меры для уменьшения мышечной боли, но могут быть полезными в качестве краткосрочного метода восстановления.
Методы активного восстановления и самомассажа, такие как массаж пены, увеличивают приток крови к утомленным мышцам и могут помочь облегчить симптомы DOMS.
Добавки рыбьего жира, коллагена и куркумина уменьшают боль у спортсменов.

Молли Кнудсен, MS, RDN

Молли — автор контента и специалист по питанию в InsideTracker. Как зарегистрированный диетолог, Молли любит связывать людей с пищей, которую они едят, и с тем, как это влияет на их биомаркеры.Когда она не пишет о последних достижениях науки о питании, она, скорее всего, занимается йогой или читает хорошую книгу на пляже.

Каталожные номера

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32727162/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27085996

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701094

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556083/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30002579

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32346802

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834248

[9] https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22820210

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33764172

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27706260/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19451765/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177710/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32075287

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/

Отсроченная болезненность мышц — обзор 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений. Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989).Существует несколько возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (таблица 4.16).

Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al. , 1983). Вероятно, больше травм при эксцентрической работе, чем при других мышечных действиях, потому что напряжение, создаваемое во время эксцентрического сокращения, обычно больше.В исследовании бега под гору наблюдалось повышение уровня креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

По-видимому, нарушены элементы соединительной ткани, а не сократительная ткань активных мышц. Гидроксипролин, продукт распада соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани.Цитоскелет мышцы при повреждении становится более проницаемым, что приводит к избыточной утечке мышечных ферментов и повышенному поглощению введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, было показано, что изменения в саркоплазматическом ретикулуме мышечной клетки угнетают метаболизм кальция в мышцах, изменяя мышечное сокращение и вызывая боль (McBride, 1998).

Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, приведет к осмотическим изменениям в клеточной среде мышц, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на чувствительные нервы.Аналогичным образом может возникать ишемия работающей мышцы, приводящая к накоплению болевого (р) вещества, вызывающего рефлекторный мышечный спазм (DeVries, 1961; Abraham, 1977).

Для облегчения DOMS был предложен ряд методов. Было показано, что растяжка уменьшает боль в передней большеберцовой мышце (DeVries, 1961) и, по-видимому, способна уменьшать мышечный спазм. Увеличение притока крови к мышцам в период разминки также полезно. Этого можно добиться легкими физическими упражнениями, горячим душем или массажем.В каждом случае возможный механизм облегчения — промывание мышц свежей кровью для удаления метаболических отходов и прокачка лимфатических сосудов для устранения локального отека и снижения внутритканевого давления.

3 способа уменьшить отсроченную болезненность мышц

Почти все лифтеры испытывали какую-либо отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Просыпаясь утром или через два после тяжелой тренировки, трудно встать или сесть, прилагая больше усилий, чем обычно.Возможно, ваши ноги напоминают вам о том, как трудно просто ходить. Звучит знакомо?

Мой клиент чуть не позвонил в службу 911, потому что не мог встать с туалета на следующий день после посещения одного из моих групповых занятий. Вероятно, отчасти это было связано с тем, что мы усердно тренируемся. Тем не менее, он не тренировался годами, и в своем энтузиазме, пытаясь не отставать от класса, он вызвал у себя тяжелый случай DOMS.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором. Чрезмерная болезненность мышц также может быть признаком других заболеваний. Если вы испытываете сильную боль в мышцах, обратитесь за консультацией к врачу. Чрезмерный отек, обесцвеченная моча и боль в животе после тренировки могут быть признаками более серьезных заболеваний; если вы испытываете их, пожалуйста, обратитесь за медицинской помощью.

Изображение через Shutterstock/ESB Professional

[Связано с: 5 добавок, которые могут помочь при болезненности мышц]

Что такое отсроченная болезненность мышц

ДОМС – микротравмы соединительной ткани в результате воспаления, вызванного микроскопическими разрывами.В то время как большинство упражнений могут вызвать DOMS, упражнения с высокоинтенсивными эксцентрическими сокращениями играют большую роль в соответствии с British Journal of Sports Medicine . (1)

Хотя это зависит от человека, DOMS обычно начинается примерно через через шесть-восемь часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов . DOMS возникает в основном в ногах, но он возникает в любом месте тела, которое подвергалось незнакомым или интенсивным упражнениям.

Помогает ли DOMS нарастить мышечную массу?

Известны три механизма наращивания мышечной массы.

Механическое напряжение — нагрузка
Метаболический стресс — мышечный насос
Повреждение мышц — болезненность

Хотя в определенных кругах два и три не учитывались, поднятие тяжестей с большим количеством повторений или механическое напряжение (нагрузка), безусловно, являются самым большим фактором гипертрофии. Если вы делаете одно правильно, вы получите немного 2 и 3, несмотря ни на что, но погоня за DOMS на тренировках не всегда означает, что вы наращиваете больше мышц .Иногда это приносит вам больше вреда, чем пользы.

Небольшая болезненность — это нормально, но больше — не лучше . Чрезвычайная болезненность мышц может снизить способность мышц производить силу, что может отрицательно сказаться на производительности в будущих тренировках. Частота тренировок играет важную роль в наращивании мышечной массы. Если вы слишком устали, чтобы тренироваться, какой в этом смысл?

Уровни мотивации тоже могут пострадать. Кто хочет тренироваться, если вы не можете двигаться без боли? Само собой разумеется, что боль и отсутствие мотивации не способствуют достижению долгосрочных целей гипертрофии.

Четыре способа уменьшить DOMS

К сожалению, не существует волшебной палочки, которая могла бы заставить DOMS исчезнуть. Тем не менее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое восстановление и уменьшить эффект DOMS. Если вы по опыту знаете, что склонны к DOMS, выберите один или несколько из следующих советов, которые потенциально помогут облегчить его.

1. Диета

Белок необходим не только для гипертрофии, употребление белка во время и после тренировки, как было показано, снижает DOMS. (2) Стимулирование синтеза белка во время и после тренировки дает мышцам топливо, необходимое для восстановления, восстановления и уменьшения воспаления.

Употребление кофе за час до тренировки может уменьшить болезненность мышц, усталость и повысить работоспособность. Кофеин обладает обезболивающими свойствами, поэтому он входит в состав некоторых безрецептурных лекарств. Тем не менее, вы можете подумать о том, чтобы не употреблять кофеин после тренировки.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , девять мужчин с низким содержанием кофеина получали либо кофеин, либо плацебо и выполняли пять подходов из десяти сгибаний рук проповедника, последний подход был до отказа.У тех, кто принимал кофеин, болезненность через 48 часов была меньше, чем у тех, кто принимал плацебо.(3)

2. Пенопласт
Прокатывание пены, или миофасциальное расслабление, помогает снять напряжение в соединительной ткани мышц. Исследования показали, что пенопластовые ролики в течение 20 минут через 24 и 48 часов после тяжелой тренировки помогают уменьшить DOMS и улучшить мышечную производительность. (4)

[См. также: Лучшие упражнения с пенопластовым валиком для бегунов]

Вы должны сделать раскатывание пены частью своей разминки, заминки и в дни, когда вы не тренируетесь, когда вы выходите за пределы возможностей.

3.
Аэробные упражнения
Увеличение кровотока с помощью аэробных упражнений может помочь ускорить воспалительный процесс и улучшить восстановление мышц . В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , двадцать шесть женщин были разделены на три разные группы. Каждая группа выполняла DOMS-индуцирующие упражнения на разгибатели колена, за которыми следовала либо езда на велосипеде низкой интенсивности, либо езда на велосипеде средней интенсивности, либо отдых в сидячем положении. Участники группы средней интенсивности восстанавливались быстрее и быстрее восстанавливали силы, чем две другие группы. (5)

Несмотря на то, что исследование включало езду на велосипеде, вы можете воспользоваться преимуществами аэробного восстановления, используя сердечно-сосудистый режим, который вам нравится. Вот несколько советов по программированию, которые вы можете сделать после напряженной тренировки.

Десять/Десять/Десять Обычный
Проведите десять минут на велосипеде с умеренной интенсивностью, десять минут на беговой дорожке со скоростью от трех до четырех миль в час (используйте функцию наклона для интенсивности) и десять 10 минут на гребном тренажере — также с умеренной интенсивностью. .

Трехминутные аэробные интервалы
Это можно сделать на любой машине. Разомнитесь в течение четырех минут, затем перейдите к следующему:

Три минуты аэробных интервалов — любые, которые предоставляет выбранный вами тренажер.

Три минуты активного отдыха (очень низкой интенсивности, но все еще в движении).

Повторите от трех до пяти раз, прежде чем остыть в течение четырех минут.

Простые советы по программированию
Эксцентрические сокращения необходимы для силы, но они являются основной причиной DOMS.Потрясающие упражнения, такие как приседания, тяги, подтягивания, выпады. и все румынские становые тяги имеют эксцентрический компонент. Полностью исключать их, чтобы избежать СТУПНИ, не очень хорошая идея , но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму СТУПНИ при использовании этих типов упражнений:

Развивайтесь медленно и не делайте резких скачков веса от одной тренировки к другой. Увеличение на пять или десять фунтов вместо пятнадцати или двадцати фунтов.

Потратьте некоторое время, чтобы остыть после тренировки.

Избегайте (по возможности) сочетания эксцентрических тяжелых упражнений с отягощениями слишком часто. Например, приседания со штангой с отягощением. Вместо этого сочетайте эксцентрические тяжелые упражнения с активным восстановительным упражнением или упражнением, которое тренирует подвижность — жим лежа с ветряной мельницей в положении лежа на боку или вращение верхней части спины с пеной.

Завершение
DOMS — это результат упорных тренировок или выполнения чего-то незнакомого. Некоторые носят DOMS как почетный знак и гонятся за ним, думая, что это означает больше мышц, но больше DOMS — это нехорошо.Вместо этого, когда вы знаете, что вот-вот заболеете, проявите инициативу в своем восстановлении , чтобы движение не было болезненным на следующий день.

Ссылки

M J Cleak 1, R G Eston «Болезненность мышц, отек, скованность и потеря силы после интенсивных эксцентрических упражнений». Br J Sports Med.1992 Dec;26(4): 267-72.doi: 10.1136

Майкл Дж. Сондерс и др. al., «Потребление перорального углеводно-белкового геля повышает выносливость при езде на велосипеде и предотвращает повреждение мышц после тренировки», J.Сила и состояние. Рез., 21(3), 678-684, 2007.

Кейтлин Ф. Херли и др. и др., «Влияние приема кофеина на отсроченную мышечную болезненность», J Strength Cond Res2013 Nov;27(11): 3101-9.doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a99477s.

Грегори Э. П. Пирси и др., «Вращение пены для лечения болезненности мышц с отсроченным началом и восстановления показателей динамической производительности». J Athl Train, 2015 г., январь; 50 (1): 5-13. дои: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября

Джеймс Дж. Туфано, и др. al., «Влияние интенсивности аэробного восстановления на отсроченную мышечную болезненность и силу», J.Сила и состояние. Рез., 26(10), 2777-2782, 2012.

Изображение с сайта www.ptpioneer.com

ПОНИМАНИЕ БОЛЕЗНЕННОСТИ МЫШЦ ОТСРОЧЕННОГО НАЧАЛА (D.
O.M.S)
Болезненность мышц, ощущаемая через день или два после тяжелой тренировки, не совсем понятна. Болезненность мышц обычно возникает, когда мы эффективно тренируем нашу лактатную систему, из-за накопления молочной кислоты и из-за того, что глюкоза не полностью расщепляется в мышцах. Поскольку эта боль возникает не сразу, ее называют отсроченной мышечной болезненностью (DOMS).DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и может варьироваться от легкой ригидности мышц до серьезных травм. Как коллега по фитнесу, я понимаю, что DOMS — это буквальная боль, а иногда может быть немного страшно. Итак, ниже приведен список способов лучше понять, что делать со всеми различными уровнями DOMS:

1. Мышцы ощущаются напряженными — уровень тестостерона повышен, волокна воспалены = Продолжительность 1-3 дня

Никакого специального лечения требуется

Приходит после легкой и эффективной тренировки

2. Легкая болезненность — повышен уровень тестостерона, волокна воспалены и утомлены = Продолжительность 1-3 дня

Специального лечения не требуется

Появляется после эффективной тренировки

Уровень тестостерона повышен, волокна воспалены и утомлены, воспаленные мышцы труднее двигать из-за скованности = Продолжительность 1-4 дня

Избегайте упражнений на воспаленные мышцы, пока болезненность полностью не исчезнет

Наступает после очень эффективной тренировки

4.Чрезвычайная болезненность — уровень тестостерона повышен, волокна воспалены и утомлены,

резкие движения в воспаленной области могут вызвать длительное напряжение в мышцах, тяжелее двигать больной мышцей из-за крайней жесткости = продолжительность 3-10 дней

легкая для ремобилизации воспаленной мышцы требуется целенаправленное упражнение

Избегайте интенсивных упражнений в воспаленной мышце до тех пор, пока болезненность полностью не исчезнет

Возникает после незначительного выполнения упражнений или их полного отсутствия в целевой области с последующей эффективной тренировкой

5. Мышцы неподвижны, накопилась жидкость, и она очень опухла (может быть очень страшно) – 90 012 уровень тестостерона повышен, произошла серьезная мышечная травма, вероятно, натянуто сухожилие (соединяет мышцу с костью), = продолжительность 2–6 недель

Избегайте любых движений в целевой области до тех пор, пока не исчезнет отек (обычно это занимает 1–2 недели).

Возникает после того, как практически не выполнял упражнений в целевой области, а затем выполнял чрезмерно эффективную тренировку (редко случается более одного раза) .