Тренировка нижней части тела I 6 упражнений
Стальные ягодицы? С нашей тренировкой, включающей специально подобранные упражнения для нижней части тела, это возможно! Скорее всего, на следующий день вы не сможете подниматься по лестнице, но поверьте нам, что это того стоит. Так что сделайте усилие и попробуйте выполнить эту тренировку.
Тренировка
Подъем на бицепс бедра (на фитболе)
- Лягте спиной на коврик, поднимите ноги на фитбол, руки вытяните вдоль тела.
- Поднимите бедра так, чтобы вы опирались на верхнюю часть тела.
- Держите ноги вместе, а бедра приподнятыми. Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
- Удерживайте позицию, а затем снова разогните ноги и вернитесь к исходному положению.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища.
- Согните колени и приседайте.
- Продолжайте медленно приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Оттолкнувшись пятками от пола, разогните колени и выпрямитесь.
Приседания со штангой на груди от Ксении Голощаповой:
Мостик со штангой- Сядьте на пол и расположите гриф штанги на бедрах.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни лежат на полу.
- Опираясь на пятки, оттолкнитесь бедрами от пола.
- Поднимите ягодицы как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поставьте ноги на ширину таза. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль тела.
.jpg)
- Шагните вперед одной ногой и согните колени, опуская бедра вниз. Держите туловище в вертикальном положении. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию носков.
- Оттолкнитесь пяткой ведущей ноги и выпрямитесь.
- Повторите движение с другой ногой.
- Встаньте прямо и возьмите гирю обеими руками.
- Держа спину прямо, сгибайте бедра и медленно отводите таз назад, насколько это возможно. Колени должны сгибаться лишь частично. Бедра должны двигаться горизонтально, а не вниз.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю прямым хватом обеими руками.
- Слегка согните ноги в коленях, напрягите бедра и заведите гирю назад между ног.
- Распрямите бедра, выпрямите спину и поднимите гирю вверх до уровня плеч на выпрямленных руках.
- Не прерываясь, сразу же выполняйте повторение движения.
Перевод: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Ознакомьтесь также с эффективной 20-минутной тренировкой на ягодицы, не требующей дополнительного оборудования.
Мощный поворот: тренировка тела Total Body Rotation в X-Fit
Федеральная сеть фитнес-клубов X-Fit представила новый уникальный комплекс упражнений Total Body Rotation
Как включить в работу «спящее» тело и использовать его ресурсы максимально эффективно, рассказали авторы тренировки, эксперты сети Алена Грибанова и Максим Курбатов.
Программа Total Body Rotation направлена на развития мышц, отвечающих за вращение. Человеку дана возможность совершать большое количество разнообразных движений, но, к сожалению, не все правильно пользуются этим даром. Чтобы полноценно двигаться, ощущать себя комфортно в собственном теле, необходимо включать в тренировочный процесс ротационные упражнения, которые будут задействовать все плоскости движения тела. Чем эти элементы естественнее, тем тренировка становится безопаснее и эффективнее.
«Сегодня жители мегаполисов постоянно сталкиваются с проблемой малоподвижного образа жизни: при работе в офисах не каждый находит время и желание на разминку в течение дня. К сожалению, это приводит к гиподинамии, к мышечному дисбалансу, ограничению подвижности суставов и нарушению стереотипа движения. В результате возрастает риск получения травм и развития хронических заболеваний. Чтобы предотвратить такие последствия, на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness наши эксперты разрабатывают самые эффективные программы, позволяющие организму развиваться функционально и комплексно», – рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Total Body Rotation развивает базовые функциональные качества: силу, гибкость, выносливость, координацию, баланс. Тренинг состоит из упражнений, которые заставят тело работать комплексно, однако основное внимание уделяется крупным группам мышц, отвечающим за вращение. Программа состоит из наклонов, приседаний, выпадов, то есть основных движений, которые каждый из нас выполняет в повседневной жизни.
Тренировка направлена на развитие миофасциальных линий, которые объединяют в себе несколько мышечных групп. Все элементы выполняются с весом собственного тела, ключевое направление работы — безопасное движение в горизонтальной плоскости. Занятия благотворно влияют на позвоночник, улучшая мобильность грудного отдела, и укрепляют мышцы спины и центра.
В основу новой тренировки легли многолетние наблюдения авторов за тем, как двигается человеческое тело в пространстве, собственный тренерский опыт и наработки зарубежных коллег, а также исследование особенностей образа жизни клиентов X-Fit и их тренировочных результатов.
В каждом упражнении предложены разные варианты нагрузки, поэтому тренировки по программе Total Body Rotation будут полезны и эффективны при любом уровне подготовки — от начального до продвинутого. Заниматься рекомендуется три раза в неделю. Перед началом тренировок при наличии нарушений осанки и дегенеративных изменений позвоночника необходима дополнительная консультация врача.
Справка
X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево.
Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит около 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
В 2019 году сеть отмечает 30-летний юбилей.
Что такое комплексная тренировка тела и разума?
Интегративная тренировка тела и разума (IBMT) — это техника медитации для взрослых и детей, разработанная в 1990-х годах Йи-Юаном Тангом, профессором Института нейроинформатики и лаборатории тела и разума в Даляне, Китай, в сотрудничестве с психологом Университета Орегона. Майкл Познер. Техника основана на традиционной китайской медицине, даосизме и конфуцианстве. В отличие от других техник медитации, которые фокусируются на контроле мышления и требуют длительной тренировки, интегративная тренировка тела и разума фокусируется на осознании тела и ума посредством краткосрочной тренировки. Постепенный контроль мысли приходит позже — естественно, через позу, дыхание, расслабление и гармонию тела и разума.
Интегративная тренировка тела и разума призвана показать непосредственные результаты со студентами. После кратковременной тренировки продолжительностью всего пять дней — и всего 20 минут каждый из этих дней — участники демонстрируют повышенное внимание, расслабление и осознание тела и разума.
Большинство участников отмечают значительное снижение ежедневного стресса, тревоги, депрессии, гнева и усталости. Кроме того, тестовые группы показывают общее улучшение эмоциональной и когнитивной деятельности, а также улучшение социального поведения. Учебные классы руководствуются, а не преподаются высококвалифицированными тренерами.
Тренеры несут ответственность за обеспечение расслабленной атмосферы и руководство участниками упражнениями на дыхание и осанку, умственными образами и успокаивающей музыкой для достижения гармонии тела и разума. Они следят за участниками, чтобы убедиться, что техники практикуются должным образом, и внимательно следят за выражением лица и сигналами тела на признаки борьбы или стресса. После каждого занятия тренер дает участникам индивидуальные отзывы и отвечает на вопросы. Тренеры полагают, что у каждого есть полный потенциал для внутренней красоты, и их работа заключается в том, чтобы направлять участников в раскрытии их полного потенциала посредством индивидуальной обратной связи.
Комплексная тренировка тела и разума включает в себя три уровня обучения для взрослых и один уровень — здоровье и мудрость — для детей. Три уровня обучения взрослых включают здоровье тела и разума (BMH), баланс тела и разума (BMB) и очищение тела и ума (BMP). Взрослые, которые овладевают всеми тремя уровнями, что продемонстрировано теоретическими и практическими испытаниями, могут подать заявку, чтобы стать тренером. Потенциальные тренеры должны иметь опыт и проходить дальнейшее обучение, работая с экспериментальными и контрольными группами, чтобы убедиться, что они понимают обучение именно в том виде, в котором оно предназначено.
Танг лично обучил тысячи китайских детей и взрослых в возрасте от 4 до 90 лет использовать интегративные методы тренировки тела и разума. В то время как компакт-диски (CD) доступны, Тан сказал, что трудно учить с компакт-диска без предварительной тренировки. По состоянию на начало 2011 года IBMT предлагается только в Китае. Это еще не достигло Соединенных Штатов, вне тестирования и исследований в Университете Орегона.
ДРУГИЕ ЯЗЫКИ
Интенсивная тренировка, которая поможет привести тело в форму до Нового года
Специально для InStyle.ru профессиональный тренер составил комплекс упражнений для тех, кто хочет встретить Новый год в идеальной физической форме
Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @oysho)Новый год — это не только самый долгожданный праздник, но еще и отличная мотивация для приведения себя в форму. Согласитесь: когда до боя курантов всего ничего, отговорки отложить фитнес на потом чудесным образом исчезают. Поэтому предлагаем воспользоваться моментом и устроить своему телу предновогодний апгрейд.
Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами? Читать
Простая, но интенсивная тренировка, которая поможет скинуть до 5 кг до новогодних праздников (фото: @lilyraven)Екатерина Демидова, мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit в России: «Фразу «Как Новый год встретишь, так его и проведешь» все знают с детства, поэтому за месяц до главного праздника начинают тотальную подготовку.
В списке дел чаще всего значатся такие пункты: повидаться с друзьями, раздать долги, сделать генеральную уборку в доме, а также избавиться от лишних вещей в гардеробе и сантиметров на талии и ягодицах.
Возникает резонный вопрос: можно ли за такой короткий срок все успеть? Безусловно, да, но необходимо грамотное планирование! Выпишите все дела в приоритетном порядке и повесьте список на видное место, например — холодильник. Это также будет хорошим напоминанием о важности правильного питания для достижения одного из пунктов. После составьте график тренировок, чтобы не было соблазна отложить занятия на завтра. Тренироваться можно через день, чередуя типы нагрузки (кардио, силовые, функциональные). Если нет времени на посещение фитнес-клуба или тренажерного зала, альтернативой могут стать домашние тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования.
Выполните эти упражнения одно за другим, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите круг.
После 4–5 кругов вы обязательно почувствуете облегчение, ведь лишние килограммы начнут быстро уходить».
10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц Читать
Тяга в планке
Тяга в планке Тяга в планкеИсходное положение: планка, левая рука по центру грудной клетки, правая — отведена в сторону параллельно полу. Стопы на ширине плеч. Живот напряжен. Правой ногой выполните шаг за другую ногу, а правой рукой сделайте тягу. Стабилизируйте корпус, удерживайте позицию пару секунд и затем вернитесь в исходное положение. Повторите на каждую сторону по 12 раз.6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела Читать
Выпад в сторону
Выпад в сторону Выпад в сторонуИсходное положение: стопы широко расставлены, параллельны друг другу. Выполните латеральный выпад вправо, правой рукой тянитесь вперед, вращая грудной отдел.
Очерчивая полукруг, переведите левую ногу в позицию выпад-реверанс и поменяйте положение рук. Важно удерживать опорное колено в проекции стопы, а спину — ровной. Выполните 10 раз.
Прыжки, приседания и другие упражнения, которые разгонят метаболизм Читать
Баланс
Баланс БалансИсходное положение: короткий выпад или спринтер-старт, стопы на ширине таза, руки касаются пола, сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе. Мощным движением перейдите в положение баланс на одной ноге, вытянув руки вперед. Медленно опуститесь вниз. Повторите 12 раз на каждую ногу.Как накачать ягодицы, чтобы ноги остались худыми? Читать
Прыжок в квадрат
Прыжок в квадрат Прыжок в квадратИсходное положение: ладони под плечами, колени под тазовыми костями, не касаются пола. Лопатки приведены к центру спины, живот в тонусе.
Прыжком выпрямите ноги и расставьте их и руки шире исходной позиции, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем прыжком вернитесь в исходную позицию. Выполните восемь повторений.
Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать
Кранч четверка
Кранч четверка Кранч четверкаИсходное положение: лягте на спину, руки за головой, ноги прямые и подняты наверх, слегка разведены в стороны. Лопатки и крестец плотно прижаты к полу, живот напряжен. На выдохе, вращая бедро наружу, согните одно колено и расположите пятку на разноименной ноге, чуть ниже колена. Одновременно с этим поднимитесь на нижний край лопаток, потянувшись руками к стопе. Вернитесь в исходное положение и затем поменяйте ноги. Выполните по 16–20 повторений на каждую ногу.Читайте также: Можно ли похудеть и прийти в идеальную форму, занимаясь танцами?
Источник фотографий: заходная картинка – @lilyraven, фото внутри материала – Мария Доленко
Я занимаюсь кроссфитом уже 4 года и не собираюсь бросать
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.
Системный инженер
Профиль автораВыбор спорта
Заметил, что мне нравятся занятия на выносливость. В зале неожиданно стали нравится круговые тренировки, в процессе понял, что это похоже на кроссфит, который был на слуху. Решил попробовать, оказалось, что это мне подходит. В итоге занимаюсь кроссфитом уже четыре года и бросать не собираюсь.
Нравится преодолевать себя, выжимать из уставшего тела силы, дорабатывать комплекс, сжав зубы. Ждать, когда же он, наконец, закончится, а потом прикидывать, когда следующая тренировка, как говорится, чем кроссфитеру хуже — тем ему лучше. Нравится чувствовать, как слаженно работают члены тела. Нравится выжатому выходить из зала тёплым летним вечером, не спеша устало идти и понимать, что жизнь хороша!
Тренировки и мотивация
Тренируюсь в кроссфит-клубе два-три раза в неделю. Какие-то из них обязательно приходятся на будние дни, бывают и в выходные. Иногда бывают две тренировки в день, если есть разные тренировки и после первой чувствуются силы и желание.
Вариант «к лету» исключён, так как втягиваешься с головой, и без тренировок даже пару недель становится некомфортно, даже делать перерывы для отдыха не хочется.
Пока основные трудности, с которыми столкнулся, — травмы. Причём не потому, что кроссфит якобы опасен. Один раз травмировал ногу при прыжках на коробку: поскользнулся и ударился об твёрдый угол, была рана, долго не заживала. Второй раз подвернулась нога при спуске с каната, выбыл из тренировочного строя на две недели. Теперь к коробкам и канатам отношусь с двойной осторожностью)
Расходы
В год планово трачу примерно 1000 BYN. В эту сумму входят два полугодовых абонемента. Абонементы покупаю как можно более долгие для снижения удельной стоимости тренировки (чем больше абонемент, тем дешевле тренировка). Также есть разовые расходы на экипировку. Специально для занятий 2 года назад купил кроссовки из кроссфитовской серии Nike Metcon 4 на скидке за 170 BYN. Это далеко не самая новая серия, но меня полностью устраивает.
От обычных кроссовок отличаются плоской подошвой, усилением подошвы для лазания по канату и прочими спецопциями. До них занимался в обычных кроссовках Asics, которые позиционировались «для фитнеса», разница заметна, в Metcon гораздо удобнее и приятнее. Также куплены пара шортов и несколько маек Adidas/4F/Demix. Можно заниматься в любых майках, но наиболее приятно использовать впитывающие влагу, тогда остаёшься не таким мокрым, как в обычных. Так как на тренировке может такой пот лить, что капает на пол.
Есть варианты покупки и другого снаряжения: атлеты ходят в зал со своими перчатками, скакалками, защитами для ног и пр. Я ничего такого не использую. Даже специальную бутылку для воды не покупаю, зачем? Просто беру обычную пол-литровую и с ней хожу месяцами, пока не потеряю.
Экономлю путём покупки большего абонемента. Зал не меняю, не ищу, где дешевле, мне нравится то место, в котором занимаюсь — и тренеры, и атмосфера. Онлайн-тренировками не интересуюсь, по-моему, в кроссфите это какое-то извращение.
Кайф именно в групповых занятиях, да и инструмент у нас такой разнообразный, что дома о нём и речи нет.
Тренировка верхней части тела Келли для людей, которым легко становится скучно — руки, плечи, верхняя часть спины
Даниэль выбрал название этой тренировки для меня, думая, что он шутит, но, если быть честным, у меня действительно мучительно короткая продолжительность концентрации внимания.
Иногда мне трудно сосредоточиться достаточно долго, чтобы выполнить три (или более) подхода в упражнении, поэтому я часто заканчиваю тем, что пишу программы, которые смешивают разные упражнения в подходах, которые все нацелены на одни и те же группы мышц, но немного по-разному.Таким образом, ваш мозг остается в игре, а ваши мышцы по-прежнему подвергаются комплексной, всесторонней тренировке.
Конечным результатом является сжигающая мышцы тренировка, которая воздействует на верхнюю часть тела со всех сторон, и все это без единого повторения упражнения.
Возьмите гантели и приготовьтесь заработать серьезные боли в мышцах верхней части тела.
Структура тренировки
- Силовая тренировка верхней части тела; 3 подхода по 5 разных упражнений по 10 повторений в каждом
- Предусмотрены как разминка, так и заминка
- Вам понадобятся: гантели, которые можно импровизировать с чем-либо, что обеспечивает дополнительное сопротивление (резиновые ленты сопротивления, сумки, наполненные книгами, суповые банки, галлонные кувшины, наполненные песком или водой — я даже слышал от некоторых из вас, что вы используете винные бутылки — мне нравится твой стиль; просто подожди, пока не увидишь экран завершения тренировки, прежде чем начинать потягивать ;))
- Скамья или мяч для физиотерапии могут облегчить некоторые упражнения (жим от груди, разводка от груди), но вы всегда можете импровизировать на полу, как я показал в видео.
Если вам нравится такой формат тренировок, обязательно посмотрите эти похожие тренировки!
Разминка
Look L&R + Forward Roll
Перекатывание плечами (вперед и назад)
Ветряная мельница над головой + удар прикладом
3 поворота туловища + открывание груди
Сгибание рук + жим над головой
Вытягивание вперед + растяжка груди
Вылет из стороны в сторону
Подъемы вперед + тяга широчайших
Скрещенные махи руками + двойная пульсирующая тяга
Перетасовка боксеров
Домашняя тренировка верхней части тела для печати
Chest Fly (Келли использует 16 фунтов или 7.
3 кг на руку)
Bent Over Fly (Келли использует 4 фунта или 1,8 кг на руку)
Вентральный подъем (Келли использует 8 фунтов или 3,6 кг на руку)
Пуловер с гантелями внутрь (Келли использует 16 фунтов или 7,3 кг всего)
Удар трицепсом на коленях назад (Келли использует 12 фунтов или 5,4 кг всего)
Сгибание рук молотком (Келли использует 16 фунтов или 7,3 кг на руку)
Жим от груди (Келли использует 20 фунтов или 9,1 кг на каждую руку)
Широкая тяга гантелей влево и вправо (Келли использует 4 фунта или 1.8 кг на руку)
Жим от плеч (Келли использует 16 фунтов или 7,3 кг на каждую руку)
Пуловер с гантелями ладонями вверх (Келли использует 12 фунтов или 5,4 кг всего)
Разгибание трицепса над головой, левая и правая (Келли использует 8 фунтов или 3,6 кг на руку)
Сгибание рук на бицепс (Келли использует 12 фунтов или 5,4 кг всего)
Жим от груди (Келли использует 16 фунтов или 7,3 кг на каждую руку)
Узкая тяга гантелей левая и правая (Келли использует 12 фунтов или 5,4 кг всего)
Боковые подъемы ладоней вниз, разгибание трицепсов над головой, левая и правая (Келли использует 8 фунтов или 3.
6 кг на руку)
Боковой пуловер левый и правый (Келли использует 8 фунтов или 3,6 кг на руку)
Отжимания на трицепс
Сгибание рук сверху (Келли использует 4 фунта или 1,8 кг на руку)
Перезарядка и растяжка
Что вы думаете об этом формате тренировки? Это оставило вас с трясущимися мышцами? Если вам это нравится, дайте мне знать, и я напишу аналогичный для нижней части тела!
Лучшая 10-минутная тренировка всего тела (без оборудования)
Если вам нужно быстро и эффективно тренироваться, попробуйте эту 10-минутную тренировку всего тела.
10-минутная тренировка всего тела
Разработанная Джеффом из Athlean-X тренировка выглядит следующим образом:
- Мин. 1: Приседания с храповым механизмом (ноги)
- Мин. 2: Отжимания от плеч (плечи и грудь)
- Мин. 3: Power Ups (пресс)
- Мин. 4: Подъемы туловища с ударами (трицепсы и спина)
- Мин. 5: Мостик с вытягиванием рук (ягодицы)
- Мин.
6: Отжимания носком на трицепс (трицепс) - Мин. 7: Ангелы и дьяволы (нижняя часть спины)
- Мин. 8: Отжимания носком (грудь и пресс)
- Мин. 9: Приседания Берпи (ноги)
- Мин. 10: Скручивания пресса стоя (пресс и косые мышцы живота)
«Каждый может выполнять эту домашнюю тренировку всего тела.Это означает, что новички, средние и продвинутые могут получить пользу от этой тренировки всего тела. Разница между группами будет заключаться во времени выполнения каждого упражнения и количестве повторений круга.
Новички
Новички будут выполнять каждое движение в течение 15 секунд, а затем будут отдыхать оставшиеся 30 секунд.
Промежуточные продукты
Промежуточные участники будут выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем будут отдыхать оставшиеся 30 секунд
Расширенный
Опытные тренирующиеся будут выполнять каждое упражнение в течение 25 секунд и отдыхать всего 5 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Весь раунд занимает 5 минут. Новички выполнят его один раз, если им не захочется повторить второй раунд. Промежуточные участники выполнят всю тренировку всего тела в течение 2 раундов, а самые продвинутые выполнят третий раунд, если смогут. Таким образом, общее время тренировки составит от 5 до 15 минут в зависимости от уровня ваших способностей».
Видео — 10-минутная тренировка всего тела
«Это пример упражнения, которое можно легко выполнять дома без оборудования.Это не самое сложное с точки зрения выбора упражнений, но оно отлично справляется с работой всех основных групп мышц за короткий промежуток времени. Вы можете резко увеличить интенсивность самого упражнения, выбрав более сложные упражнения».
Узнать больше
Ознакомьтесь с лучшими преимуществами приседаний на спине и становой тяги .
Малоэффективная 15-минутная тренировка верхней части тела от Кайлы Ицинес
Итак, у меня есть кое-что, о чем мне нужно, чтобы мир узнал.Я ненавижу. Прыжки. Упражнения.
Конечно, плиометрика — модный термин, который тренеры часто используют, чтобы обмануть нас такими вещами, как берпи и выпады с прыжком, — увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кардио-тренировку без беговой дорожки и может сильно потеть. Но для тех из нас, кто предпочитает стоять обеими ногами на земле из-за общих проблем или просто личной политики, это пытка.
Теперь, когда мы все на одной странице, я здесь, чтобы сообщить вам, что Кайла Ицинес, сертифицированный личный тренер и соучредитель приложения SWEAT, имеет новую восьминедельную программу (доступна в указанном приложении ) предназначен для таких людей, как мы.
Ицинес говорит, что ее мама хотела следить за ее тренировками, но не могла справиться со всеми плиометрическими упражнениями. Это вдохновило ее на создание рутины с низким уровнем воздействия (т. е. без прыжков), которую могла бы выполнить ее мама или любой другой человек, не желающий прыгать.
Не поймите неправильно: Низкоэффективная тренировка не оказывает слабого воздействия на вашу физическую форму — и это не всегда легко . Этот термин просто означает, что обе ваши ноги находятся на земле в то же время, когда вы тренируетесь (поэтому сокрушительный эллиптический сеш-деф считается тренировкой с низким воздействием, JFYI).
Этот 15-минутный комплекс для верхней части тела, представленный ниже, представляет собой пробу новой программы Low-Impact with Kayla от Itines. Он предназначен для проработки всех мышц верхней части тела (см.: бицепсы, трицепсы, спина и плечи), чтобы вы могли улучшить свою осанку и нарастить мышечную массу. Давай сделаем это!
Тренировка
Выполняйте каждое движение в круге по порядку в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы выполнили все шесть движений, отдохните 45 секунд, прежде чем начать следующий круг.Сделайте четыре круга, прежде чем остыть.
Тяга в наклоне
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Выдох.Согните локти, чтобы поднести гантели к телу, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Шаг 3: Вдох. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), вытянув руки по обеим сторонам тела, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Выдох. Согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками вашего тела.
Шаг 3: Вдох. Разгибайте локти, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Разгибание трицепса
Шаг 1: Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Вытяните руки над головой, убедившись, что они находятся по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Удерживая плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
Шаг 3: Выдохните. Используя трицепсы, разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда оставались на одной линии. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Попеременный жим от плеч
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Вытяните обе руки над головой, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Не двигая левой рукой, согните правый локоть, чтобы опустить гантель до уровня подбородка.
Шаг 3: Выдохните. Используя мышцы правого плеча и руки, разогните правый локоть, чтобы вернуться в исходное положение.Избегайте «пожимания плечами», сводя лопатки вниз и назад.
Шаг 4: Вдох. Не двигая правой рукой, согните левый локоть, чтобы опустить гантель до уровня подбородка.
Шаг 5: Выдохните. Используя мышцы плеча и руки, разогните левый локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Еще раз, избегайте «пожимания плечами», сводя лопатки вниз и назад. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Задняя мушка
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч.Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Слегка согните колени и вытяните руки, чтобы держать гантели прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Выдох. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх из-под груди, пока они не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Шаг 3: Вдох.Плавно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Пресс Арнольд
Шаг 1: Держа две гантели обратным хватом (ладони обращены к телу) прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Шаг 2: Вдох. Выдох. Используя мышцы плеч и рук, вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой, вращая запястья наружу (внутреннее вращение), чтобы отвести ладони от тела.Ваши руки должны быть на одной линии с ушами по обеим сторонам головы.
Шаг 3: Вдох. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, и поверните запястья внутрь (внешнее вращение), чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд.
Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка всего тела с эспандерами, по словам тренера — Ешьте это, а не то
Эластичные эспандеры — один из самых универсальных предметов фитнес-оборудования, которым вы можете владеть и использовать.Они доступны по цене, портативны, отлично подходят для путешествий и могут использоваться с другим силовым оборудованием, таким как гантели и штанги, для дополнительного напряжения. Хотите верьте, хотите нет, но вы все еще можете получить отличную тренировку всего тела, используя всего пару эспандеров — все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения.
Если все, что у вас есть под рукой, это эспандеры или вы не знаете, что делать для тренировки всего тела, помните, что вы хотите сделать акцент в основном на сложных движениях, которые задействуют более одной группы мышц.Это поможет вам задействовать больше мышечных волокон и сжечь больше калорий, чем обычные изолирующие упражнения.
Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, используя только эспандеры. Выполните от 3 до 4 подходов следующих упражнений подряд без отдыха или по одному. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей «Способ №1 привести тело в тонус после беременности», — говорит тренер.
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и удерживая эспандер обеими руками на уровне плеч.Присядьте, опираясь на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны земле. Встаньте и используйте импульс, чтобы поднять резинку. Опустите ленту обратно на высоту плеч, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей Mind + Body!
Тим Лю, C.S.C.S.Возьмите эластичную ленту и оберните ее вокруг прочной поверхности, например балки или столба. Возьмитесь за ленту и сделайте пару шагов назад, чтобы немного натянуть ее.Удерживая корпус напряженным, отведите локти назад, сводя лопатки вместе, чтобы закончить. Полностью выпрямите руки, чтобы полностью растянуться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Связанный: 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер
Тим Лю, C.S.C.S.Начните с того, что встаньте на эспандер, поставив одну ногу наверх и удерживая его обеими руками на уровне груди. Поставьте другую ногу позади себя, плотно прижав пальцы ног.Держите грудь прямо, а корпус напряженным, опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Пройдите через пятку передней ноги, чтобы вернуться наверх. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги. Тим Лю, C.S.C.S.
Начните с наматывания эспандера на устойчивую перекладину/перекладину. Держа руки полностью прямыми, тяните их назад к себе, сгибая заднюю часть плеч в конце движения.Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Тим Лю, C.S.C.S.Встаньте на эспандер и возьмитесь за обе ручки. Держа грудь прямо и напрягая корпус, согните рукоятки к себе. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
И все! Суперуниверсальная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно, просто используя эспандеры. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Простым» упражнением, которое Ребел Уилсон сделал, чтобы похудеть на 75 фунтов.
Тренировка средней части тела | WW Australia
Попробуйте нашу тренировку средней части тела
Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и повторяйте цикл до трех раз. Это займет всего от пяти до 15 минут!
1. Вращения туловища
Работа: Кор и нижняя часть спины
Как выполнять: Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе на пол. Слегка откиньтесь назад и скрестите руки перед собой, взявшись за локти.Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, осторожно поверните грудь в одну сторону. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в центр и повернитесь на другую сторону. Повторяйте в течение одной минуты.
2. Планка вверх-вниз
Работа: Кор и верхняя часть спины
Как выполнять: Встаньте в планку, колени и предплечья упираются в пол. Убедитесь, что ваши локти находятся под плечами. Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику. Положите правую руку на землю и поднимите тело так, чтобы рука была почти прямой (не блокируйте локоть), затем положите левую руку на землю, держа запястья под плечами.Задержитесь на мгновение в этой вертикальной планке, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии. Положите предплечья обратно на землю, начиная с правой руки, затем левой, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение одной минуты, чередуя ведущую руку.
Вызов: Хотите более сложную версию? Делайте планку на носках.
3. Обратные скручивания
Работа: Нижняя часть живота
Как выполнять: Лягте на спину, ноги подняты, руки по бокам, ладони вытянуты.Задействуйте корпус и оторвите ягодицы от земли, поднимая ноги к потолку, убедившись, что вы используете брюшной пресс, а не руки, чтобы помочь себе оторваться от пола. Слегка приподнимите и опустите ягодицы, а не спину, над землей, удерживая нижнюю часть брюшного пресса в напряжении. Повторяйте в течение одной минуты.
4. Боковая планка
Работа: Косые мышцы живота
Как выполнять: Лягте на левый бок, левое предплечье на полу, правая нога вытянута, а левая согнута позади вас.Держите левый локоть под левым плечом и бедрами. Задействуйте корпус, когда поднимаете бедро, убедившись, что верхнее плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. Задержитесь, затем опустите и поднимите бедра столько раз, сколько сможете за минуту. Поменяйте стороны.
5. Полускручивание
Работа: Core
Как делать: Лягте на спину, оторвите ноги от пола, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите руки за голову. Держите корпус в напряжении, поднимая лопатки над землей под углом 45 градусов, втягивая подбородок, чтобы не напрягать шею.Задержитесь, затем опустите плечи вниз. Повторяйте в течение минуты.
Тренировка всего тела Корт начинает свою неделю с
Крутой тренер Корт, Донаматрикс, делится фитнес-программой, с которой они обычно начинают неделю. Это тренировка всего тела с гантелями, которая повысит вашу энергию и тонизирует всю фигуру. Как мы уже упоминали, Корт любит разбивать свою тренировку на четверти (это ее любимый тренировочный прием), поскольку это помогает ей сохранять мотивацию на протяжении всей сложной рутины.Изучите упражнения для каждой четверти упражнения для всего тела ниже.
Программа: Тренировка Корта с гантелями на все тело
*30 секунд на каждое движение, повторите всю последовательность три раза
Что вам понадобится: Набор гантелей желаемого веса
1-я четверть:
Упражнение 1: Становая тяга с гантелями за 30 секунд
Как выполнять: Начните стоять, слегка согнув колени и выпрямив руки. Опустите гири на пол и повторите в течение 30 секунд.
Упражнение 2: 30-секундная тяга гантелей назад
Как выполнять: Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутых в коленях, затем наклонитесь вперед и опустите руки с гантелями. Поднимите руки к груди, а затем опустите, повторяя это движение в течение 30 секунд.
2-я четверть:
Упражнение 1: Жим гантелей от груди за 30 секунд
Как выполнять: Лягте на спину (используя скамью для тренировок или коврик для йоги) и возьмите по гантели в каждую руку.Делайте подъемы груди с отягощением в течение 30 секунд.
Упражнение 2: 30-секундные выпады с гантелями назад
Как выполнять: с гантелями в каждой руке выполняйте выпады в течение 30 секунд, чередуя каждую ногу.
3-я четверть:
Движение 1: 30-секундные приседания с гантелями
Как выполнять: выполняйте правильные приседания с гантелями в каждой руке в течение 30 секунд. Держите корпус напряженным, а голову смотрите прямо вперед.
Упражнение 2: 30-секундные сгибания рук с гантелями
Как выполнять: стандартные сгибания рук с гантелями в каждой руке в течение 30 секунд.
4-я четверть:
Упражнение 1: 30-секундные отжимания с гантелями узким хватом на трицепс
Как выполнять: Положите руки на каждую гантель во время отжимания (при необходимости колени можно опустить). Выполнять в течение 30 секунд.
Упражнение 2: 30-секундные скручивания с одной гантелью
Как выполнять: используйте одну гантель, поднятую над грудью, и выполняйте стандартные скручивания в течение 30 секунд.
Следующее, узнавайте первыми о наших еженедельных материалах и подписывайтесь на нашу рассылку Poosh.
30-дневная тренировка тела на пляже | Быстро прийти в форму
Этот комплексный комплекс включает в себя шесть проверенных и мощных движений — выпады, планки, отжимания, приседания, скручивания и тяги — и каждую неделю увеличивает их сложность, чтобы держать мышцы в напряжении. Соедините эти упражнения с активным отдыхом (удерживая частоту сердечных сокращений во время «отдыха» между подходами), и вам захочется прыгнуть в этот купальный костюм задолго до начала фейерверка. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение месяца вместе с кардиотренировками не менее двух часов в неделю для достижения наилучших результатов.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ ТРИ РАЗА, ОТДЫХАЯ МЕЖДУ СЕТАМИ НЕСКОЛЬКО МИНУТ. ЕСЛИ НЕ УКАЗАНО ИНОЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ 12-15 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЯ ВЕС, КОТОРЫЙ СЛОЖЕН, НО ВЫПОЛНИМ ДЛЯ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ. ВРЕМЯ ОТДЫХА — ЭТО ВРЕМЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА, ПОЭТОМУ ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ В ДВИЖЕНИИ ПОСТОЯННО!
1. ВЫПАДКИ
Работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед на несколько футов правой ногой и наклонитесь, пока правая нога не образует угол 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола.Оттолкнитесь левой ногой и сведите ноги вместе. Повторите на противоположной стороне.
Неделя 1
Обычный, с гантелями
Держите по гире в каждой руке, руки по бокам.
Неделя 2
Пульс от 1 до 8 до 1
Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая гантели по бокам. Пульс вверх и вниз один раз, когда колени согнуты. Сведите ноги вместе и сделайте шаг вперед левой ногой. Импульс дважды.Работайте до восьми импульсов подряд, затем развернитесь и двигайтесь в противоположном направлении, вернитесь к одному.
Неделя 3
Добавить вращение туловища
Возьмите легкий набивной мяч или гантель. Держите его перед собой, когда делаете шаг вперед. Находясь в положении выпада, повернитесь один раз вправо, один раз влево, затем вернитесь в исходное положение.
Неделя 4
Добавить жим от плеч
Держите локти ниже запястий, держите гантели по обе стороны от плеч и выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.Опустите гантели и повторите.
60 секунд активного отдыха: скакалка
2. ДОСКА
Работает абс, зад
Лягте лицом вниз на коврик. Оттолкнитесь от груди, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите спину ровной, образуя прямую линию от головы до пяток.
Неделя 1
Удерживайте положение планки 30 секунд.
Неделя 2
Удерживайте положение планки 45 секунд.
Неделя 3
Добавьте стабилизирующий мяч и удерживайте в течение 30 секунд. Упирайтесь предплечьями в стабилизирующий мяч, а не в коврик.
Неделя 4
Используя фитбол, удерживайте в течение 45 секунд.
60 секунд активного отдыха: перетасовка в баскетболе
Оставаясь очень низко к полу, согните ноги в коленях и присядьте, покачиваясь из стороны в сторону.
3.ОТЖИМ
Работает грудь, плечи, пресс, трицепс
Лягте лицом вниз, руки чуть шире плеч, ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.
Неделя 1
Обычный
Неделя 2
Стопы на стабилизирующем мяче
Сбалансируйте ноги на стабилизирующем мяче позади вас.
Неделя 3
Руки на BOSU
BOSU представляет собой надутую резиновую полусферу, прикрепленную к жесткой платформе; это похоже на мяч стабильности, разрезанный пополам.Положите BOSU мягкой стороной вниз и держитесь за края, пока выполняете отжимания.
Неделя 4
Руки на мяче
Положите ладони на мяч для устойчивости примерно на ширине плеч.
60 секунд активного отдыха: прыжки на носки
Встаньте на носки, ноги на ширине плеч, руки вытяните над головой. Прыгайте непрерывно, как будто вы прыгаете через скакалку.
4. ПРИСЕДЕНИЕ
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры
Используйте стабилизирующий мяч, чтобы поддерживать себя во время этой серии.Поместите мяч между поясницей и стеной. Поставьте ноги на фут или два перед собой и медленно приседайте, пока ягодицы не будут параллельны полу, позволяя мячу прокатиться по вашей спине.
Неделя 1
Обычный, руки по бокам
Неделя 2
Добавьте сгибание рук на бицепс
Согнитесь ладонями вверх и опустите ноги.
Неделя 3
Добавить жим от плеч
Расположите по гантели с каждой стороны плеч, локти ниже запястий.Поднимите гантели вверх, опуская ноги.
Неделя 4
Добавить подъем перед собой
Начните с гантелей на бедрах ладонями вниз. Поднимите гантели прямо до уровня плеч, опуская ноги.
60 секунд активного отдыха: альпинисты
Примите базовое положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и приподняв бедра. На ступнях быстро попеременно выдвигайте одну ногу вперед к груди, как будто вы взбираетесь на гору на коврике.
5. ХРУСТ
Работает абс, зад
Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой, ступни на полу. Расслабив шею, оторвите верхнюю часть спины от пола, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Неделя 1
Обычный
Неделя 2
Скручивания с гантелями
Держите гантель у груди, близко к подбородку.
Неделя 3
Полусгибание гантелей вниз
Начните с того, что сядьте прямо, поставив ступни на пол.Удерживая гантель у груди, медленно опустите корпус наполовину. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Неделя 4
Добавьте стабилизирующий мяч
Поместите стабилизирующий мяч под середину спины и выполняйте как обычно.
60-секундный активный отдых: прыжки с места на место
6. СТАТИСТЫЙ ПОДЪЕМ
Работают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гантели перед бедрами, когда опускаетесь вниз, держа спину прямо и грудь вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.
Неделя 1
Обычный, с гантелями
Неделя 2
Добавить подъем на носки
Стоя прямо, поднимитесь на носки один раз.
Неделя 3
Добавить вертикальную тягу
В вертикальном положении поднимите гантели прямо под подбородком, ведя локтями.Держите гантели близко к телу, сгибая запястья.
Неделя 4
Добавить сгибание рук молотком
Стоя в вертикальном положении, держите гантели по бокам, ладони обращены к ногам. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам, пока ваши локти не смогут больше сгибаться. Медленно опустите гантели.
Отдохните 3 минуты, прежде чем снова начать круг.
.