Тренировка в домашних условиях для ног: Тренировка ног ягодиц дома — видео урок в домашних условиях

Как сделать сексуальные бедра и ягодицы в домашних условиях

Сексуальные бедра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Но как превратить эту мечту в реальность? Можно ли добиться отличных результатов с помощью домашних тренировок? Наш ответ — да.
Добиться красивого рельефа бедер и ягодиц поможет одно из самых эффективных упражнений — выпады. Они помогают не просто сжечь жир, но и нарастить мышечную массу. Но, чтобы достичь желаемого эффекта, необходимо научиться правильно выполнять упражнение.

Какие мышцы работают при выпадах

Существует несколько вариантов выполнения упражнений на ягодицы и ноги. В зависимости от выбранной техники можно регулировать нагрузку на определенную группу мышц.
Как правило, в первую очередь, развиваются большие ягодичные и мышцы квадрицепса, которые отвечают за разгибание бедра. Формируются бицепс бедра и икроножные мышцы. Также выпады задействуют разгибатели спины, пресс, передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы, которые помогают удерживать баланс тела и устойчивое положение ступни.

Улучшив технику выполнения выпадов с собственным весом, можно добавить отягощающие элементы (гантели, штанги). Тогда будут задействованы дополнительные группы мышц: предплечье, дельты и трапеция, которые помогают удерживать вес инвентаря.

Преимущества и польза выпадов

1. Сжигается подкожный жир — благодаря множеству задействованных групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.
2. Упражнения для ног и ягодиц помогают, как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счет разных техник выполнения.
3. Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.
4. Тренировки оздоравливают, улучшают выносливость и координацию.
5. Является малотравматичным упражнением для нижней части тела.
6. Не требует специального дорогостоящего оборудования.
7. Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять в домашних условиях как с инвентарем, так и без него.

Топ-5 вариантов выпадов

Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Для выполнения выпадов на месте необходимо:

• выполнить шаг вперед одной ногой, согнуть в колене под прямым углом и перенести вес тела на нее;
• вторую ногу оставить позади — стоя на носке, согнуть колено под прямым углом и опуститься максимально низко, не касаясь пола;
• выпрямить ноги в исходное положение;
• повторить необходимое количество выпадов на месте, затем поменять ноги.

Выпады вперед

Упражнение аналогично классическим выпадам. Отличие в том, что ноги меняем поочередно, возвращаясь в исходное положение.
В момент возвращения ноги нагрузка идет на переднюю часть бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперед практически не задействованы.

Выпады назад

Выпады назад выполняются на вдохе. Вес остается на передней ноге. Бедра и колени образуют прямой угол.

На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем, поочередно меняя ноги местами.
Отличное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц.

Боковые выпады

В отличие от классических и выпадов вперед/назад, боковые выпады дают нагрузку на ягодицы и наружную часть квадрицепсов, улучшают растяжку ног и укрепляют внутреннюю сторону бедер. 

Для выполнения упражнения необходимо:

• Развести стопы на расстояние 80-100 см, руки положить на талию;
• На вдохе согнуть одну ногу и перевести на нее вес тела, при этом отвести таз назад и держать спину ровной;
• На выдохе принять исходное положение;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Перекрестные выпады

Это упражнение — усложненный вариант выпадов назад. Перекрестные выпады прорабатывают основные проблемные зоны нижней части тела, задействуют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы.
Выпады необходимо выполнять из положения стоя — переносим вес тела на одну ногу, затем на вдохе отводим вторую назад по диагонали. Далее опускаем таз таким образом, чтобы между коленом и бедром был прямой угол. На выдохе принимаем исходное положение и меняем ногу для продолжения тренировки.

Техника выполнения — на что стоит обратить внимание

1. Чтобы не делать лишней нагрузки на позвоночник, держи корпус в ровном положении, а поясницу немного прогни.
2. Работая с собственным весом, держи руки по швам или перед собой. Если используешь инвентарь — руки также направлены по бокам, а кисти необходимо развернуть внутрь.
3. Колено не должно выходить за носок или в сторону — можешь травмировать коленные суставы.
4. Бедра и голень должны образовывать прямой угол. В ином случае, появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости тела можно стопу передней ноги направить немного внутрь.
5. Не расставляй слишком широко ноги — потеря равновесия и устойчивости приведет к травмам.
6. Направляй взгляд прямо перед собой. Если смотреть вниз или в сторону, нарушается положение тела — спина сутулится, а плечи и вовсе оказываются «на ушах».

Выполняя упражнение на ноги и ягодицы регулярно и правильно, ты получишь не просто колоссальный заряд энергии и отличное настроение, но и фигуру мечты.

Как удлинить ноги в домашних условиях: упражнения для удлинения ног

Мечтаете о длинных ногах, но природа ими не наградила? Некоторые утверждают, что можно удлинить ноги на целых 5 сантиметров! Звездный тренер Ксения Слюсарь-Литвинова рассказала, как сделать ноги длинными и стройными при помощи безопасных упражнений.

Больше по теме: С чего начать занятия фитнесом

Разминка – побегайте на месте в течение нескольких минут. Высоко поднимайте колени.

Упражнение 1. Выпады в сторону с ударом

Выполнять выпады в сторону с ударом по 20 раз на каждую ногу в удобном темпе. Приседание выполняется на вдохе, удар ногой – на выходе.

Упражнение способствует подтяжке боковой и внутренней поверхностей бедра.

Больше по теме: Упражнения для женских рук с гантелями: пошаговая тренировка

Упражнение 2. Выпады вперед с ударом

Выполнить присед с выпадом по 5 на одну ногу, по 5 на другую. Повторить. Старайтесь приседать максимально низко.

Упражнение убирает «ушки», прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение 3.  Приседания с опорой на стену

Исходное положение: туловище прямое, ноги на ширине плеч. Приподняться на носках и медленно приседать до образования прямого угла между коленями и полом, спину держать ровно. Поможет в этом опора спиной о стену.

Упражнение визуально вытягивает икры и прокачивает прямую мышцу бедра. Также подтягивает ягодицы.

Больше по теме: Как избавиться от целлюлита за 2 недели: рецепт виноградной маски

Упражнение 4.

Лодочка

Лечь на коврик на живот, одновременно поднять руки и ноги, потянуться.

Упражнение «лодочка» важно для осанки, ведь прямая спина тоже добавляет роста.

Запомните: этот комплекс упражнений, направленый на то, как сделать ноги длиннее в домашних условиях, помогает похудеть, и эффект увеличения длины визуальный, а не фактический. Но этого достаточно для поднятия самооценки! Будьте здоровы!

Video: Как сделать ноги длиннее: комплекс упражнений

Как удлинить ноги? В домашних условиях справиться с этим помогут специальные упражнения. Как удлинить ноги в домашних условиях с помощью 4 простых упражнений, смотрите в материале

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Развитие быстроты и скорости ног в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training. org.ua! Идея написания этой статьи пришла ко мне во время одной из последних игр. Случилось так, что в ней мне пришлось защищаться против довольно быстрого соперника, за которым я совершенно не успевал именно ногами. Проблема состояла в следующем: в быстрых отрывах я все еще мог догнать его, но как только дело доходило до классической защитной стойки – меня обходили как стоячего! И все это за счет невероятно быстрого, взрывного первого шага.

Именно поэтому, как только я добрался до дома, то твердо решил найти способ для развития скорости ног, учитывая, что заниматься мне придется дома, где в моем распоряжении будет не более 5 метров свободного пространства и фактически никаких дополнительных приспособлений. Давайте посмотрим, что из этого вышло.

Развитие быстроты ног баскетболистов

Начать быстрее и главное резче передвигаться можно как минимум двумя способами: тренировать ноги, для того, чтобы они быстрее передвигались по паркету, и воспользоваться «маленькими хитростями», то есть, развивать саму технику перемещения в защитной стойке.

Естественно, не все мы любители легких путей, но часто именно они являются самыми логичными. Вот и предлагаю начать с «полезных мелочей», про которые рассказывает Рик Торбет в обучающем видео «Better 1 on 1 Defense». Кстати, если Вы еще не смотрели его – то настоятельно рекомендую сделать это: в 8 частях обучающего персональной защите видео рассказывается много полезного, и даже если Вы не владеете английским языком – все равно уделите часик своего времени и посмотрите его. Обещаю, Вы не пожалеете.

Развитие скорости ног: маленькие хитрости

Начнем с самого главного – защитной стойки. Очень важно научится правильной защитной стойке, которая может существенно отличаться от той, к которой Вы привыкли. Итак, главное в защитной стойке – хороший баланс тела. О важности баланса и методиках его развития мы уже рассказывали на страницах этого сайта, в материалах Евгения Бурина (Общая физическая подготовка баскетболистов: часть 1 и ОФП: часть 2). Так вот, ключевой момент правильной защитной стойки заключается в том, чтобы Ваша голова находилась на одной линии с коленями. Если она находится немного сзади условной черты – Вы будете заваливаться назад, или заваливаться вперед – если она впереди.

Второй момент – при передвижении вправо-влево, вперед-назад Вы должны практически не отрывать ноги от земли, Вы как-бы скользите по паркету. Такой способ передвижения позволит уменьшить время между отталкиваниями от земли, а значит – повысит скорость перемещения и изменения направления движения.

Третий момент – это стопа. Её нужно разворачивать в ту сторону, в которую Вы двигаетесь. Да, это реально ускорит Ваше перемещение. А теперь давайте посмотри все то, что я описал выше на маленьком видеоролике. Первая часть – про баланс, дальше – про минимальное расстояние от ног до паркета, и третья – про правильную постановку стопы. Думаю, после такого объяснения, перевод будет лишним.

[youtube]VhWFyd97Xs8[/youtube]

Ну вот такие маленькие хитрости позволят Вам быстрее перемещаться по площадке, резко меняя направление движения. А теперь, перейдем к собственно развитию скоростных качеств мышц ног, и для этого воспользуемся очень интересным тренажером, который каждый из нас сможет смастерить из подручных средств за несколько минут.

Развитие быстроты с помощью «лестницы»

Ladder agility drills – именно так называется ряд упражнений с веревочной лестницей, расположенной на полу, представляют собой отличный способ улучшить скорость работы ног, ловкость, координацию движений и общую скорость передвижения по площадке. Эти упражнения являются неотъемлемой частью множества SAQ-программ (Speed Agility Quickness Programs – программ для развития скорости, ловкости и быстроты) и дополняют разнообразные тренировочные комплексы во многих видах спорта.

В основе этих упражнений лежит принцип «Качество важнее чем количество», а значит, после их выполнения Вы не устанете и не «собьете» дыхание, как, к примеру, после «супер-челнока». Лучше всего начинать выполнение этих упражнений в самом начале тренировки, сразу после разогрева и растяжки, потому что мышцы должны быть свежими, для того чтобы обеспечить хорошие, качественные движения. И еще раз, после выполнения этих упражнений Ваши мышцы все еще будут готовы к достаточно интенсивным тренировкам, поэтому не беспокойтесь: этими упражнениями Вы их не перегрузите! Давайте перейдем к самим упражнениям.

Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Упражнение №1 – «классики». Это – одно из самых простых упражнений для развития ловкости, которое подходит абсолютно всем.

• Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это – 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

«Классики»

Упражнение №2 – «внутрь-наружу». Это еще одно базовое упражнение, тем не менее, оно очень эффективно.

• Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем – правую ногу – справа от лестницы.
• Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как-бы вернитесь в предыдущее положение).
• Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

«Внутрь-наружу»

Упражнение №3 – «шаг в сторону». Это упражнение потребует от Вас большей концентрации и координации движений. Сделайте несколько пробных попыток на небольшой скорости, а уже после этого начинайте работать на полную мощность.

• Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

«Шаг в сторону»

Упражнение №4 – «Танго». Это упражнение было названо в честь одного известного танца, и как только Вы его выполните – то сразу поймете, почему.

• Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога…..

ох, я уже не могу описывать эти манипуляции, боюсь, что читая их Вы наоборот запутаетесь. Давайте уж просто глянем на картинку, там все достаточно понятно и без объяснений. Да, повторять упражнение нужно до тех пор, пока лестница не закончится. «Танго»

Упражнение №5 – «Пять шагов». Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости – большинство Ваших соперников просто не сможет успевать за Вашими перемещениями.

• Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• Движение состоит из 5 шагов – это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается в левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы.

«5 шагов»

Вот и все, подошла к концу статья, которая рассказала про то, как можно развивать быстроту работы ног в домашних условиях. Что касается лестницы – то её конечно можно купить, можно изготовить из подручных материалов, можно наклеить на пол кусочки скотча – в общем, все зависит от Вашей фантазии и подручных материалов.

Обновление: иногда я дублирую статьи с этого сайта на своем блоге, который расположен на slamdunk.ru. В одном из комментариев мне посоветовали посмотреть вот это видео про тренировки с лестницей. На самом деле на Youtube можно найти множество подобных видеороликов, но этот мне понравился, и я не стал искать дальше. Собственно говоря — вот и он:

[youtube]qhPN7B9bisU[/youtube]

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

10 Упражнения для сильных ног без оборудования

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Ваши ноги — основа вашего тела . Они соединяют вас с землей и служат источником энергии. Когда вы путешествуете или отправляетесь в отпуск, вы с большей вероятностью найдете универсальный тренажер в тренажерном зале отеля, чем стойку для приседаний.

Многие люди могут не осознавать, что тренировка нижней части тела с использованием собственного веса дает некоторые преимущества. Когда вы набираете больше веса, как вы часто тренируете обе ноги вместе, вы иногда подчеркиваете дисбаланс нижней части тела. Когда вы тренируете каждую ногу по отдельности, вы выравниваете ноги.

В приведенных ниже упражнениях вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы выровнять мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги. Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение с максимальным усилием с каждым повторением . Прилагая максимальное усилие ногами, вы задействуете все мышцы ног до максимума.

Для начала расставьте ноги так, чтобы вы могли прыгнуть на максимальную высоту. Поставив ступни в такое положение, опустите бедра как можно дальше назад, одновременно выталкивая колени, чтобы они находились под бедрами.

Подпрыгивайте одним движением, прыгая как можно выше.Это взрывное динамическое упражнение проработает всю вашу ногу и действительно повысит частоту сердечных сокращений. Так что это целевое упражнение для ног и кардио — все в одном!

Болгарские сплит-приседания

Пора зажечь эти ноги! Болгарские сплит-приседания помогут растянуть заднюю ногу, одновременно укрепив переднюю ногу, перенеся ваш вес на переднюю ногу.

Не стесняйтесь брать гантели или веса, чтобы увеличить сложность этого упражнения .Поставьте ноги на поверхность, будь то стул, кровать или скамейку, и опуститесь как можно ниже.

Двигайтесь вертикально вверх так, чтобы одна ступня была оторвана от пола. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы можете завершить это прыжком или прыжком. Повторяйте, пока не закончите все повторения с одной стороны, затем повторите с другой ногой.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность (дополнительные грузы)

Приседания с пистолетом

Мальчик, о мальчик! Вы знали, что где-то здесь будут пистолетные приседания, не так ли? Это неприятное упражнение действительно проверит ваш баланс, гибкость и подвижность, а также даст вам потрясающее сокращение квадрицепсов как статически, так и динамически.

Если у вас отличный баланс, начните с разгибания ноги под углом 90 градусов. Сожмите ногу как можно сильнее и присядьте как можно ниже. Оттуда двигайтесь вверх, опираясь только на землю.

Затем повторите. Завершите одну сторону перед переходом на другую ногу. Если у вас плохой баланс, вы можете спуститься на поверхность и оттуда подъехать.

Необходимое оборудование: стул, скамейка или приподнятая поверхность

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге поднимут этот порог баланса и силы кора .Они заставят кричать и ваши квадрицепсы, и подколенные сухожилия. Когда вы опускаете тело, ваши подколенные сухожилия будут задействованы полностью. Затем, когда вы подниметесь, ваши квадрицепсы начнут кричать на вас.

Откиньте ногу назад и попытайтесь полностью погрузиться, пока она не коснется пола. Сосредоточьте весь свой вес на передней ноге. Подъезжайте, толкайте заднюю ногу вперед, ведя колено. Завершите все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге.

реверанс выпад

Пора сделать реверанс! Да, специалист по хардкорной трансформации только что сделал реверанс. Да, реверанс — это то, что учат делать маленьких девочек, когда они здороваются с тем, к кому они должны проявлять уважение.

Вы знаете, тот же реверанс, который вы сделали в насмешке, когда кто-то сказал вам сделать что-то, чего вы не хотели делать, и вы ответили: «Да, ваше высочество». Приседание с реверансом — это тот забавно выглядящий выпад, что вы не совсем понимали, что с ним делать, когда впервые увидели его. Это отличное упражнение, которое сильно ударит по вашим ягодицам.

Подставьте одну ногу за другую и, скрестив ноги, опуститесь.Вы почувствуете глубокую и плотную активацию ягодиц и внешней поверхности бедра. Вернитесь в вертикальное положение. Чтобы увеличить сложность, вы можете добавить вес или сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти на другую ногу.

Выпад назад

Обратные выпады немного снизят интенсивность. Во время этого упражнения вы почувствуете сильный ожог.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытяните одну ногу назад и опуститесь. Затем вернитесь в исходное положение.Опять же, как и при приседании на одной ноге, вытолкните ногу вперед и направьте колено в конце повторения.

Боковой выпад

Это прекрасный маленький самородок. Боковой выпад — это простое, но эффективное упражнение для ног, которое заставит вас полностью перенести вес на каждую ногу, и оно вызовет максимальную активацию квадрицепсов и ягодиц.

Вытяните ногу сбоку от средней линии тела, удерживая противоположную ногу прямой.Опустите свой вес на вытянутую ногу.

Нога выше носка

Нога через носок — это самое простое и подлое упражнение, которое вы когда-либо делали. Есть шанс, что вы прослезитесь, но это нормально. Вы почувствуете в мышцах то, чего, возможно, никогда не чувствовали до .

Сядьте на землю спиной к стене и вытяните ноги прямо перед собой. Сожмите квадрицепсы достаточно сильно, чтобы пятки оторвались от пола.Поднимите пятку одной ноги как можно выше над носком другой ноги, не приближая ее к середине.

Не позволяйте этой ноге доходить до пола. По мере того, как ваша подвижность увеличивается, увеличивается и диапазон движений для этого упражнения.

Приседания для йоги

Пора убедиться, что вы пытаетесь отделить мясо от кости. Приседания для йоги помогут отточить определенные части вашей ноги. Этот вариант приседаний больше проработает внешний вид ваших квадрицепсов и ягодиц.

Стоя, расставив ноги как можно ближе друг к другу, присядьте. Приседая, старайтесь делать упор на выталкивание коленей и отводите бедра назад, чтобы поддерживать правильную форму приседа.

Приседания с паузой

Никогда еще не было так больно оставаться на месте . Когда вы закончите приседанием с паузой, вы почувствуете скованность в ногах. Твоя задница будет болеть. Вы все прочувствуете глубоко.

Поставьте ступни в стандартное положение для приседаний, разведите колени в стороны.Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, не причиняя боли или травм. Задержитесь на счет 5-10, чем дольше, тем сложнее упражнение. Затем двигайтесь вверх.

Никогда не пропустите День ног

Выполняйте все эти упражнения таким образом, чтобы по-настоящему почувствовать, как горит каждая мышца ваших ног. Добавляйте веса по мере развития .

Не торопитесь с каждым повторением. Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить глубокий ожог ног.Теперь, где бы вы ни находились, вы можете отлично потренировать ноги без какого-либо оборудования.

И не забывайте подпитывать свой организм полноценным питанием для восстановления. Чтобы оптимизировать тренировку ног, убедитесь, что вы заправляетесь высококачественным белком с полным аминокислотным профилем. Если вы не подпитываете свое тело, оно предаст вас.

Узнайте больше о простых тренировках и забавных упражнениях, когда вы застряли дома.

Тренировка ног с собственным весом Аль Кавадло

Многие люди считают, что невозможно построить сильные, мускулистые ноги только с помощью художественной гимнастики.Я вижу, что этот миф повторяется снова и снова, но правда в том, что тренировки с собственным весом сами по себе могут дать вам действительно впечатляющие квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Следующая программа также бросит вызов вашей мобильности и равновесию.

Так чего же вы ждете? Ноги сделают это!

Упражнение 1. Приседания с близкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть ближе, чем расстояние между бедрами.Держа обе стопы на полу полностью, присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем вернуться к вершине, чтобы начать следующее повторение. Хотя приседания с короткой стойкой нацелены на всю нижнюю часть тела, акцент делается на квадрицепсы и внешнюю часть бедер.

Упражнение 2. Приседания с широкой стойкой

• 2 подхода по 20 повторений
• Работы: внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы

На этот раз начните с вывернутых пальцев ног и ступни на несколько дюймов шире бедер. Опять же, присядьте как можно глубже, ненадолго удерживая нижнюю позицию, прежде чем вернуться в верхнюю, чтобы начать следующее повторение. Приседания с широкой стойкой делают упор на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

Встаньте спиной к скамейке и поднимите одну ногу в воздух. Вытяните руки перед собой и осторожно сядьте на скамью, сделав короткую паузу внизу, прежде чем вернуться в верхнее положение.Обязательно подкрепите туловище, напрягая пресс, когда вы встаете, чтобы сохранить контроль. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 4. Поилка

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, а свободную ногу держите прямо над землей позади вас. Начните наклоняться вперед в бедрах, вытягивая вытянутую ногу за корпусом, образуя прямую линию от пятки до затылка.Стремитесь расположить туловище и вытянутую ногу параллельно земле. (Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги.) Поднимите туловище, возвращаясь в исходное положение, соблюдая осторожность, чтобы не повернуть тело в сторону при подъеме. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 5. Мостик на одной ноге

• 2 подхода по 10 повторений
• Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, поясница

Лягте на землю лицом вверх, положив руки по бокам.Поднимите одну ногу в воздух и согните противоположную ногу в колене, чтобы ступня плотно стояла на полу. Опустите заземленную ногу на пол и поднимите бедра к плечам. Держите вытянутую ногу в воздухе, контролируя и опуская бедра обратно вниз. Выполните 10 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Упражнение 6. Подъем на носки на одной ноге с подъемом

• 2 подхода по 20 повторений
• Работ: телят

Встаньте на возвышении, свесив пятки за край так, чтобы соприкасались только подушечки пальцев ног.Теперь отведите одну ногу и держите ее за другой. Оставайтесь только на одной ноге, медленно опускаясь как можно глубже, а затем поднимитесь до кончиков пальцев ног. Выполните 20 повторений подряд на одной ноге, затем поменяйте сторону и повторите.

Домашняя тренировка для ног — 6+ лучших упражнений для роста

Загрузив полную программу гимнастических колец, домашнюю тренировку плеч и тренировку груди, мы собрали идеальную домашнюю тренировку для ног.

Вы можете сделать это с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него, хотя, если у вас есть грузовой жилет или несколько гирь, вы можете поднять его на ступеньку выше с точки зрения интенсивности и постоянно продолжать перегрузку с течением времени.

Вы также можете использовать старый рюкзак, загруженный книгами, пакетами из-под молока, кирпичами, всем тяжелым, что есть в вашем распоряжении.

Это для людей, которые хотят делать все, что могут, с тем, что у них есть дома, и нарастить мышечную массу и силу в нижней части тела.

Домашняя тренировка для ног — Тренировка

Вот полная тренировка ног с примерами изображений и гифок.

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” Ориентация = ”центр”]

Приседания с ассистентом / полным пистолетом — 5 подходов по 8 повторений

Приседания с пистолетом обеспечат вам сопротивление и надолго позволят интенсивно тренировать ноги.

Вы можете начать с того, что поставите стул позади себя и присядьте на каждом повторении, как если бы вы делали присед на ящик. Освоив это, вы можете переходить к чему-то вроде приседаний с пистолетом с ассистентом, как показано выше.

Следующим уровнем будут полноценные приседания из пистолета без посторонней помощи. Если у вас проблемы с подвижностью или гибкостью свободной ноги, попробуйте выполнять их на слегка приподнятой платформе.

По мере того, как вы становитесь сильнее и только после того, как вы по-настоящему освоите приседания с собственным весом из пистолета без посторонней помощи, вес можно добавлять с помощью заряженного рюкзака или жилета.

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” Ориентация = ”центр”]

Выпады — 5 подходов по 12 повторений

Выпады в целом — это фантастическое упражнение для построения серьезных квадрицепсов, в то же время дающее вам серьезный заряд для них финальные повторы.

Выше показаны стационарные выпады, но вы также можете выполнять обратные выпады, выпады с ходьбой, сплит-приседания и многое другое.

Чтобы усложнить это упражнение, если у вас действительно нет доступа к жилету, гантелям или тяжелому рюкзаку, вы можете сосредоточиться на наращивании взрывной силы с помощью прыжковых выпадов.

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” Ориентация = ”центр”]

Негативы на скандинавские сгибания рук — 5 подходов по 6 повторений

Негативы на скандинавские сгибания рук на бицепс бедра помогут защитить ваши подколенные сухожилия, укрепив их за счет эксцентрического диапазона движений.

Когда вы станете сильнее, вы также можете добавить концентрическую и постепенно работать над уменьшением наклона бедер.

Если у вас нет партнера, который бы помогал вам в этом, попробуйте закрепить ноги под тяжелой и безопасной, как диван.

В качестве альтернативы , если вы не можете сделать это, вы всегда можете сделать сгибаний в пол . Это также можно сделать с одной ногой для дополнительной сложности.

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” Ориентация = ”центр”]

Толчки бедрами — 5 подходов по 15 повторений

Делайте это на одной ноге или попросите партнера сесть на бедра для дополнительной интенсивности.Также можно приподнять ноги.

[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 5:” Ориентация = ”центр”]

Подъемы на икры — 5 подходов по 15+ повторений

Чтобы улучшить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге за раз, слегка приподнятая поверхность, такая как ступенька или весовая плита. Это гарантирует, что вы получите все преимущества, задействуя мышцы во всем диапазоне движений.

Выполнение этого упражнения на одной ноге также даст вам немного больше интенсивности, не забывая еще раз о том, что тяжелый рюкзак, пояс для отжиманий или грузовой жилет могут помочь обеспечить здесь столь необходимое сопротивление для роста ваших икры.

Не торопитесь с этим упражнением, по-настоящему сосредотачиваясь на сжатии вверху, а также контролируя эксцентрик и полностью растягивая его внизу.

Домашняя тренировка для ног — Заключение

Попробуйте эту тренировку или выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и добавьте их в свой распорядок дня. Эта тренировка определенно доставит вам вызов, особенно если у вас есть дополнительный вес, который нужно добавить к интенсивности.

Он поражает все основные группы мышц нижней части тела и должен сильно уколоть.

Тренировка с гантелями, разрушающая ноги | 8 лучших упражнений с гантелями для ног

Если вы хотите развить невероятную силу в ногах, эта тренировка ног с гантелями направит вас на верный путь!
Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы должны вкладывать в их тренировку. Важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц.

Эта тренировка ног с гантелями поможет вам развить сильные ноги, которые помогут не только хорошо выглядеть.Наличие сильного набора ног, включая ягодичные, обеспечит прочную основу для спортивного телосложения и более эффективных результатов в спорте, а также станет ключевым фактором в силе, физической форме и сокращении травм.

Перейти к:

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для новичков, которые должны правильно изучить технику приседаний.
Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также воздействует на ваш пресс.

Подходы и повторения: 3 x 8-12

Техника

• Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
• Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки. Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле.
• Держите грудь лицом вперед.
• Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Существует так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.
Они поджаривают подколенные сухожилия и ягодицы, а также кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Подходы и повторения: 4 x 8

Техника

• Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодицу к стене позади себя, а не вниз (как в приседе). Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне бедра).
• Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
• С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
• Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, сохраняя спину прямой.

3. Болгарский сплит-присед

Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно. На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Обучение

Болгарские сплит-приседания | Форма и техника

Проверьте свой баланс до максимума с помощью этого одностороннего упражнения.

2021-01-06 10:46:35 • Крис Эпплтон,

Техника

• Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке. Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
• Как вариант, вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т. Е.если левая нога выставлена ​​вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
• Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
• Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
• Вернитесь через пятку в исходное положение.
• Убедитесь, что всю работу выполняет ваша передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Совет: Если вам нужно снять эту спину, снимите ногу со скамьи и выполните стандартное сплит-приседание.

4. Румынская становая тяга на ногах

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге будет способствовать развитию и укреплению ваших подколенных сухожилий и ягодиц, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Подходы и повторения: 3 x 10-12 на каждую ногу

Техника

• Встаньте на одну ногу (начиная со слабой) и возьмите относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
• Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
• Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги). Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
• Встаньте прямо, протолкнув пятку стоящей ноги, толкая бедра вперед.

Совет: Вы можете облегчить это, поставив заднюю ногу немного смещенной относительно рабочей ноги и выполняя движение с дополнительной опорой.

5. Прогулочные выпады

Мы задействуем некоторые другие мышечные волокна (тип 1), чем раньше, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полной тренировки ног.

Подходы и повторения: 3 x 15-20 на каждую ногу

Техника

• Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес на переднюю пятку и контролируя опускание заднего колена на землю.
• Если вы не сделаете шаг вперед достаточно далеко, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку. Если вы зайдете слишком далеко, то обнаружите, что используете заднюю ногу для помощи. Найдите для себя золотую середину.
• Оттолкнитесь назад через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше с болгарским сплит-приседанием), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

Подходы и повторения: 4 x 20

Техника

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Поместите груз на бедра.
• Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• По завершении поменяйте ноги и повторите.

7. Подъем на носки

Улучшите тренировку ног с гантелями, проработав не только верхнюю ногу, но и нижнюю. Ваши икры действительно почувствуют жжение при этих подъемах на носки с гантелями.

Подходы и повторения: 3 x 20 на каждую ногу

Техника

• Стоя напротив тренажера для подъема икры, установите подушечки для плеч примерно на уровне глаз. Расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, присядьте и сядьте под подушечки.
• Передняя часть или «подушечки стопы» должны находиться на основании тренажера, а пятки опущены с конца.
• Быстро выдыхая, поднимайте лодыжки и пятки, пока икра полностью не сократится и не выпрямится. На этом этапе вы должны сделать упор на сгибание икры.
• Удерживайте это сокращение и сожмите в течение короткой секунды.
• На протяжении всей этой части движения ноги не должны двигаться, и все внимание должно быть сосредоточено на икрах.
• Как только икры полностью выпрямятся и почувствуют серьезное сокращение, медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Когда вы опускаете вес в исходное положение, сделайте вдох. Как опускание, так и дыхание следует выполнять медленно и под контролем.
• Опускайте вес, пока икры полностью не растянутся.
• Повтор

Попробуйте следующую тренировку ног с гантелями:

Обучение

Тренировки ног для женщин дома или в тренажерном зале

Даже если вам не хватает стойки для приседаний, для хорошей тренировки ног не нужно много.

2021-02-11 09:43:11 • Скотт Уитни

8. Выпады с гантелями над головой

Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу

Техника

• Начните со ступней на ширине плеч и слегка согнутых в коленях.
• Сделайте вдох, поднимая вес над головой.
• Держите вес прямо над головой, по центру между плечевыми суставами.
• Выдохните, делая удобный шаг вперед в положение глубокого выпада.
• Вдохните и сделайте паузу, чтобы проверить свою форму. Ваше переднее колено должно оставаться над передней ногой, а не перед ней.
• Выдохните, сильно упираясь передней пяткой в ​​землю.
• Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите то же количество повторений, вытянув другую ногу вперед.

Сообщение о возвращении домой

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно.Возьмите пару гантелей среднего веса и добавьте эту тренировку ног с гантелями в свой следующий день!

Дневная тренировка для ног, выполняемая дома (ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕЛА!)

Если пришло время для тренировки ног на следующий день и вы готовы тренироваться дома, это идеальный вариант для вас!

Но после того, как вы выполните эту тренировку, вам нужно позаботиться об остальных тренировках и диете. Воспользуйтесь этой бесплатной викториной по типу телосложения, чтобы узнать, как именно набрать форму быстрее и проще!

Тренировки для ног найти далеко не сложно.Но определить лучшую тренировку для ног труднее.

Это набор упражнений с собственным весом, которые поддерживают оптимальное напряжение ваших мышц. Кроме того, это чрезвычайно эффективно для получения нужного объема, необходимого вашим ногам, чтобы стать сильнее и крепче!

Лучшая дневная тренировка для ног

Эта дневная тренировка ног будет состоять из 5 различных упражнений. Каждое упражнение будет выполняться по 3 подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнения

Скалы для приседаний

В этом первом упражнении вы начнете приседать в нижнем положении. Оттуда вы будете оставаться как можно ниже, двигаясь вперед и вверх на цыпочках. Это должно хорошо подействовать на икры. Затем снова опустите пятки на землю. После того, как пятки снова опустятся, оставайтесь в положении на корточках, перенесите вес на пятки и оторвите пальцы ног от земли. Затем верните пальцы ног на землю и покачивайтесь взад и вперед вот так 15 раз в обе стороны.Затем вы отдохнете одну минуту и ​​повторите 3 подхода.

Трехточечные выпады

Здесь вы будете делать серию выпадов в 3 разных направлениях. Итак, начиная с положения стоя, вы сначала сделаете выпад вперед. Затем верните ногу назад, не касаясь ею земли, вы сразу же сделаете боковой выпад той же ногой. Затем верните его и, не касаясь земли, сразу же сделайте выпад назад. Затем переведите ноги и проделайте то же самое с противоположной ногой.После того, как вы проработаете весь путь, это будет одно повторение. Повторите всего 15 повторений и отдохните минуту. Затем сделайте это еще два раза и переходите к следующему упражнению.

Насосы лягушки

Это отличное упражнение для ягодичных мышц, очень похожее на ягодичный мостик. Вы начнете с того, что лягте на спину, затем поднесите ноги ближе, чтобы колени были похожи на положение сидя. После этого сведите пятки вместе, чтобы они соприкоснулись. Затем вбейте пятки в землю, колени шире ступней, и поднимите мост как можно выше.Верните спину примерно на 2,5 см от земли и повторите 15 повторений.

4-ходовые приседания

В этом упражнении вы будете делать приседания в четырех направлениях. Итак, встав прямо, вы приседаете, а затем подпрыгиваете с земли влево. Затем сразу же присядьте, подпрыгните и прыгните обратно туда, откуда вы только что пришли. Затем присядьте и прыгните вправо. Снова присядьте, вернитесь к середине. Тогда вместо того, чтобы возвращаться влево, вы присядете на корточки и подпрыгнете.Затем снова присядьте и вернитесь к середине. Затем в качестве последнего направления вы присядете и подпрыгнете назад. Затем присядьте и снова вернитесь к середине. Это будет равно одному повторению. Повторите этот метод влево, вправо, вперед и назад для 15 повторений, затем отдохните в течение минуты. Повторите еще два раза и переходите к заключительному упражнению.

Попеременные прыжки на одной ноге, RDL

Последнее упражнение вы начнете с выполнения RDL на одной ноге. Итак, начиная с балансировки на одной ноге, вы будете наклоняться вперед, сохраняя мягкий изгиб в ноге, лежащей на земле, а затем выведите противоположную ногу за собой.Затем постучите пальцами по земле и взорвите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять заднюю ногу и оторваться от земли. Затем, приземлившись на землю, поменяйте ноги и сделайте то же самое с другой стороной. Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделав 15 повторений, отдохните минуту и ​​повторите еще 2 раза.

Как только все упражнения выполнены в 3 подхода по 15 повторений, вы закончили тренировку!

Если вам нравится эта тренировка для ног, не забудьте поделиться ею на Facebook и не стесняйтесь оставлять любые комментарии ниже!

Связанные

Быстрая тренировка дома для подтянутых ног

Если вы думаете, что упражнения для ног заставят вас выглядеть громоздко, тогда вы не умеете приседать! Если не считать всех каламбуров, приседания и выпады — два лучших упражнения для тонуса ног. А дамы, женщины не склонны наращивать большие мышцы из-за недостатка тестостерона. Итак, берите гантели SelectTech или, если вы только начинаете, используйте вес своего тела, и давайте сделаем первый шаг к достижению тонуса ног с помощью этой домашней тренировки!

Приседания

Для начала встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты, а руки лежат по бокам, держа гантели. Медленно согните ноги в коленях, выталкивая ягодицы и бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Когда вы опускаетесь, поднимите руки вверх и перед собой не выше, чем параллельно земле. Выпрямите ноги, чтобы подняться, и опустите руки обратно в стороны.

Советы Эми: Когда вы поднимаетесь, опускайтесь на пятки. Поднимитесь и вытяните бедра вверху. Следите за коленями вперед, ступнями вперед и удерживайте вес тела на пятках.

Приседания на одной ноге

Возьмите одну ногу, поставьте ее рядом с другой и отведите плечи назад.Поднимите правую ногу над землей и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение.

Советы Эми: основное внимание уделяется балансу. Не стесняйтесь опускать ногу в середине движения. Чтобы увеличить сложность, поднимите ногу.

Выпад вперед в выпад назад

С гантелями в руках сделайте полный шаг вперед. Верните стопу в исходное положение. Затем сделайте шаг назад и, наконец, вернитесь в исходное положение.

Советы Эми: Большая часть работы приходится на неподвижную ногу! Для увеличения сложности держите движущуюся ногу в воздухе во время всего движения спереди назад.

Поперечный выпад в реверанс

Отведите правую ногу по диагонали от исходного положения, перенося вес тела на эту ногу. Левая нога должна быть почти прямой. Подтянитесь к исходной позиции и возьмите ту же ногу и сделайте реверанс позади стоящей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет Эми: держите тело квадратным и удлиняйте позвоночник. Чтобы добавить сложности, держите ногу поднятой между выпадом и реверансом одним плавным движением.

---

Вам также может понравиться:

6 тренировок ног с собственным весом, которые нужно выполнять дома

<статья>

<раздел>

Тренировки ног с собственным весом делают ваши ноги сильнее, warriormade.com/content/exercise/4-best-core-exercises-for-beginners «rel =» noreferrer «> увеличить силу корпуса и улучшить сердечно-сосудистую систему. Тренировки для правой ноги сжигают массу калорий и могут дают результаты всего за тридцать минут в день.

В ногах расположены одни из самых больших мышц вашего тела. ягодичные , бедра, икры , а подколенные сухожилия — это основные мышцы, которые вы будете задействовать при тренировке ног.

Хорошая тренировка ног с собственным весом тренирует эти основные группы мышц, ядро ​​и сердечно-сосудистую систему одновременно.

В этой статье мы разберем шесть лучших тренировок ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Мы также объясним, как можно warriormade.com/content/diet/top-7-post-workout-foods-for-lean-muscle/ «rel =» noreferrer «> добавьте мышечную массу на ноги, выполняя только упражнения с собственным весом.

---

<раздел>

Как выглядит хорошая тренировка ног с собственным весом?

Правильная последовательность упражнений — ключ к достижению результатов при тренировке ног с собственным весом.

Без правильного выполнения упражнений вы рискуете неэффективными тренировками, разочарованием из-за того, что вы не можете делать, или даже травмой коленей, бедер или лодыжек.

Прогресс — это с течением времени наращивание количества повторений и подходов, которые вы выполняете во время тренировок. Вам не нужны веса или необычное оборудование, чтобы постоянно улучшать упражнения, которые вы используете в домашних тренировках, — просто постепенный прогресс.

Например, если вы выполните warriormade.com/content/exercise/what-is-functional-training-and-can-it-benefit- вы «rel =» noreferrer «> интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT) с приседаниями и отжимания , подсчитайте общее количество отжиманий и приседаний, которые вы сделали в этом Запишите результат. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь сделать еще 2–3 отжимания или приседания. Да, достаточно 2–3 повторений.

Маленькие прыжки — лучший способ.

Если вам интересно, можно ли укрепить ноги с помощью упражнений с собственным весом, ответ — да. Ключ к тому, чтобы сделать ноги крупнее и мускулистее (или сделать их тонизированными и подтянутыми), — это постепенно добавлять к своим упражнениям ― повторение за повторением, набор за подходом.

(Для хорошей тренировки ног с собственным весом используйте восемнадцать упражнений и шесть последовательностей тренировок ног с собственным весом, приведенные ниже. )

---

<раздел>

Почему важен прогресс в упражнениях?

Потому что вашим мышцам нужно время, чтобы стать сильнее и сжечь накопленный жир. Вот почему лучше делать много качественных повторений и постепенно наращивать их.

Если вы выполняете сложные упражнения с плохой техникой, потому что вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять их правильно, вы сжигаете меньше калорий, впадаете в уныние или можете получить травму.

И если вы никогда не прогрессируете в своих упражнениях — например, вы никогда не пробуете приседания с собственным весом и только когда-либо сидите, — ваши тренировки не будут сложными и вы не получите результатов.

/ p>

---

<раздел>

6 лучших тренировок для ног с собственным весом

Вы можете выполнять эти упражнения для ног с собственным весом прямо дома.

Ознакомьтесь с идеями « Используйте эту прогрессию ног для » в верхней части каждой тренировки ног, чтобы узнать о конкретных преимуществах каждой прогрессии тренировки.

1. Прогрессирование выпадов:

Чередующиеся обратные выпады , Выпады с падением , Выпады в прыжке

Используйте эту прогрессию ног для: сильных ягодиц, warriormade.com/content/exercise/the-3-best-hamstring -тренировки «rel =» noreferrer «> подколенные сухожилия , стабилизация и баланс (упражнения на одной ноге также отлично подходят для укрепления кора).

Поскольку у большинства людей преобладают квадрицепсы, тренировка ягодичных мышц должна быть приоритетом ваших тренировок.Слабые ягодицы — это мышечный дисбаланс, который может привести к боли в спине, коленях и ослабить вас при выполнении определенных упражнений. А выпады отлично подходят для укрепления ягодиц.

Чередующиеся выпады не требуют прыжка. Со временем вы можете добавить плиометрику к этой прогрессии, выполняя подходы с падением, а затем с выпадами меньшего размера, пока не почувствуете себя комфортно, связывая их вместе.