Тренировки для бойцов: Тренировки бойцов ММА — чему стоит уделять внимание

Как стать профессиональным бойцом мма. Кроссфит программа для бойцов MMA. Мудрые бойцы и великие мастера

Бокс, кикбоксинг, джиу-джитсу, смешанные единоборства (или бои без правил) и другие разновидности борьбы были самыми популярными видами спорта за последние десятилетия. В наши дни профессиональные бойцы могут зарабатывать хорошие деньги в виде призов и спонсорской помощи, но для этого они должны быть чрезвычайно подготовленными и поддерживать физическую форму на высоком уровне, чтобы быть конкурентоспособными и выигрывать соревнования. Чтобы стать профессиональным бойцом, требуются годы усиленных тренировок в одном или нескольких видах борьбы, а также создание репутации бойца и удержание своих боевых навыков на высочайшем уровне. Ознакомьтесь с шагами ниже, чтобы узнать, как стать профессиональным бойцом.

Шаги

Развитие своих навыков

Научитесь драться. Если вы собираетесь пойти по пути профессионального бойца, вы должны стать лучшим из лучших бойцов, каким только возможно быть.

Какой бы стиль борьбы вы ни выбрали, необходимо изучить технику и систему тренировок.

• Смешанные единоборства на сегодняшний день – самый популярный стиль борьбы. Совмещая элементы бокса, боевых искусств, рукопашного боя и уличных боев, смешанное единоборство требует развития «полного комплекта» боевых навыков. Если вы сильный, бесстрашный и способный ученик – смешанные единоборства могут стать для вас правильным выбором.
• Боевые искусства, такие как карате, таэквондо или джиу-джитсу, требуют изучения огромного количества как физических, так и духовных дисциплин. Изучение их займет многие годы и может понадобиться переезд в другую страну для того, чтобы получить знания от лучших тренеров и для их совершенствования.
• Борцы рукопашного боя имеют широкую сетевую структуру в школах и университетах. Рассмотрите возможность присоединения к команде бойцов-рукопашников для приобретения необходимых навыков борьбы в партере и как основы для расширения своих боевых навыков для освоения других стилей.
• Бокс – классический вид боевого спорта. Тренажерные залы старой школы с тяжелыми грушами и скакалками существуют по всей стране, и в сельской, и в городской местности. Если хотите начать заниматься с раннего возраста, существуют специальные боксерские секции для молодежи с относительно недорогими ценами.

Сфокусируйте свое внимание. Вы хотите стать профи в боксе? Смешанном единоборстве? Муай-тае? Даже если вам интересно несколько видов борьбы, и если вы хотите стать профессионалом, вам нужно будет выбрать специализацию. Подыщите зал, в котором можно заниматься определенным видом борьбы, в котором вы заинтересованы, и познакомьтесь с отличным тренером, который мог бы научить вас секретам мастерства.

• Если возможно, походите в разные залы, чтобы поучиться у разных тренеров и тренироваться с различными противниками.

Тренируйтесь тщательно и часто. Состязайтесь с множеством разнообразных противников, чтобы отточить свои боевые навыки, такие как нанесение удара, реакция, скорость восстановления.

Во время тренировочных боев одевайте защитную одежду, чтобы снизить риск нанесения телесных повреждений.

Найдите хорошего тренера. Опытный наставник, который тренировал профессионалов и непрофессиональных бойцов высокого уровня, будет бесценным для вашей карьеры. Он поможет развить вам силу и свести к минимуму слабые стороны, оценивая ваши возможности и корректируя обучение соответственно. Он также подберет вам хороших партнеров для спарринга, которые будут достойными соперниками на состязании.

Будьте готовы платить. Строго систематизированное питание, дорогие абонементы в тренажерный зал, временные обязательства и потери на вашем теле – цена участия в профессиональной борьбе будет быстро расти. Если вы сломаете запястье в поединке до того, как вы станете профи, кто будет за это платить?

• Выберите профессию, требующую физических усилий, которая даст вам возможность тренироваться и в то же время быть трудоустроенным, пока вы идете к своей цели. Грузчики курьерской почты UPS обязаны поднимать тяжелые коробки, но работают при этом в ранние утренние часы, и остальная часть рабочего дня у них свободна. Физическая работа будет иметь двойную пользу – поддерживать физическую форму, пока вы будете зарабатывать деньги. Компания UPS к тому же обеспечивает неплохим социальным пакетом для вашей безопасности.

Поговорите с управленческими компаниями. Попробуйте обсудить с компаниями по менеджменту наподобие « Fight Tribe» или «Made to Win», которые имеют солидный опыт работы с бойцами, и договоритесь, на каких условиях они могут взять вас на управление.

• Принимая решения без посторонней помощи, у вас будет лучший шанс определить, кто будет состоять в вашей команде. Однако важно понимать, что большинство компаний по управлению будет заинтересовано, только если вы докажете, что в вас выгодно вкладывать на ринге и вы выигрываете большинство ключевых сражений с достойными соперниками. Продолжайте выигрывать, чтобы дать себе наилучший возможный шанс.

Будьте уникальны. «Железный» Майк Тайсон выходил на ринг без одежды, в традиционных трусах-боксерах, окруженный полицейскими, сопровождаемый звуком лязгающих цепей и отъезжающих сирен. Это было сверх устрашающе и легендарно. Тюремные татуировки, золотые зубы и гигантская борода Кимбо Слайса сделали его бои голыми руками наиболее запоминающимися и яркими на «Ютубе». Чем больше грубости и эпатажности в вашей репутации, тем выше шансы быть замеченным и стать профессиональным бойцом.

• Выберите псевдоним и используйте его для продвижения, пусть он будет ужасным, пугающим.
• Используйте свое прошлое для создания истории о себе, чтобы людям было с чем связать вас. Если вы ветеран, используйте этот имидж, призывающий к патриотизму людей. Если вы были в тюремном заключении, используйте это. Даже если вы – обеспеченный отпрыск президента страховой компании, культивируйте в себе имидж убийцы с Уолл-стрит, чтобы выделяться из толпы.

Контракт с UFC в данный момент подписан у 35 российских бойцов.

Еще несколько десятков хотели бы его подписать. «Матч ТВ» спрашивает, как это сделать.

С 1993-го и до 2012 года в UFC сумели выступить пять бойцов из России, которые провели на пятерых 17 боев (из них 9 — Олег Тактаров). С 2012-го и по настоящее время 46 бойцов, представляющих Россию, выходили в октагон. Первым в новой эре стал Хабиб Нурмагомедов (дебют 20 января 2012 года), в том же году свои бои провели Рустам Хабилов и Азамат Гашимов. После этого россияне начали подписывать контракты с UFC гораздо чаще.

О контракте Хабиба вел переговоры его близкий товарищ Эльдар Эльдаров с менеджером Сэмом Кардэном (настоящее имя Шамиль Карданов. — «Матч ТВ»), а Кардэн — с матчмейкром UFC Джо Силвой.

С 2016 года Джо Силва не работает в UFC, а еще раньше Хабиб Нурмагомедов стал сотрудничать с тандемом менеджеров Ризваном Магомедовым и Али Абдельазизом, считающимся одним из самых влиятельных в UFC. Абдельазиз и Магмоедов ведут дела большинства бойцов из России, вторым по количеству подписанных россиян считается Саят Абдрахманов. Еще нескольких бойцов из России ведут менеджеры с меньшим количеством спортсменов на контрактах. Одновременно с тем, как соглашения с UFC заключают все больше и больше бойцов из России, начинают острее звучать истории, когда кому-то не удалось попасть в организацию.

Саят Абдрахманов — про отсутствие четких критериев

https://www.instagram.com/p/BlhfX7nFxuM/

История: Абдрахманов ведет дела более десяти бойцов, подписанных в UFC, с ним работает Петр Ян (№ 4 рейтинга легчайшего веса), а сам менеджер одновременно сотрудничает с залом Tiger в Таиланде.

Сейчас подписаться намного проще: турниров больше, география расширяется, UFC интересны новые бойцы. И нет четкого критерия, с каким тебя обязательно возьмут. Плюсами остаются рекорд без поражений, эффектные победы, умение как-то выделяться. Бойцов много, и при прочих равных выберут того, кто медийный, кто говорит по-английски, у кого нет проблем с получением визы. Плюс для российского рынка очень актуальный момент — допинг-тесты.

В российских организациях их нет, и соответственно не все бойцы могут выйти в UFC на коротком уведомлении, чтобы сразу сдать чистые тесты.

Статистика 20-0 ничего не гарантирует, и, наоборот, есть примеры, когда людей подписывали без рекорда в ММА: давали же контракт Билялу Махову (чемпион мира по борьбе; также без опыта выступлений в ММА в UFC проводил бои профессиональный боксер Джеймс Тони. — «Матч ТВ»), поэтому если вы очень популярны или у вас есть заслуги в каких-то других видах спорта, вы можете подписать контракт и без опыта выступлений в ММА. Некоторых бойцов подписывали и с отрицательной статистикой, и с незакрытыми поражениями, шансов в таких случаях меньше, но примеры были.

Разберите для нас конкретные примеры. У Армана Царукяна отличная статистика, но он не самый популярный боец в России, и среди побежденных им нет известных соперников, однако он получает контракт. Сергей Хандожко при большом количестве поражений в последних боях — тоже. Александр Шлеменко и Эдуард Вартанян — нет.

Арман Царукян подписывался под определенный турнир — нужен был соперник для Ислама Махачева. На коротком уведомлении драться с Исламом желающих было немного. Арман был готов, подходил стилистически и по уровню. Сергей Хандожко — многие говорят «уровень или не уровень UFC». Если тебя подписали, значит ты — уровень UFC. У UFC есть свои причины, и не каждого бойца подписывают, чтобы он стал чемпионом (по информации «Матч ТВ», Сергей Хандожко был подписан при участии высокопоставленных чиновников из Краснодарского края, где ранее планировался турнир UFC. Ориентировочными местом и временем проведения были Сочи, август 2019 года).

Эдуард Вартанян как спортсмен соответствует уровню UFC, но я предполагаю, что если ты хочешь подписать контракт с UFC, это должно быть твоим приоритетом, а не выбором из нескольких вариантов. Возможно, нужно быть готовым выйти на коротком уведомлении, быть готовым пойти на понижение гонорара, но это если для него это приемлемо. Тут вообще может быть ситуация, когда и боец нормально будет существовать без UFC, и организация проживет без него.

В случае Александра Шлеменко, как я могу судить со стороны, было важно, во-первых, закрыть поражения, которые были до этого, во-вторых, понять, готова ли UFC платить столько же, сколько он получает в России, в-третьих, у UFC вроде бы есть нюансы по части допинг-тестов для бойцов, у кого были какие-то проблемы с атлетическими комиссиями: если к спортсмену были претензии, то его могут тестировать в течение полугода, прежде чем допустить до выступлений (у Александра Шлеменко был суд с Атлетической комиссией штата Калифорния после того, как его обвинили в использовании запрещенных препаратов. — «Матч ТВ»).

— Если у меня хорошие условия в России, я обязательно должен идти на понижение гонорара, попадая в UFC?

Стандартный гонорар в UFC для новичка это 10+10 тысяч долларов, но это не значит, что нельзя получить больше. Например, они готовы посмотреть, сколько ты получал до этого, и могут повторить предложение, которое было от предыдущей организации.

Считается, что благодаря тому, что вы работаете с Дэни Рубинштейном, у которого налажены отношения с Шоном Шелби, подписаться через вас проще, чем через ваших конкурентов.

У всех менеджеров, у кого больше 20 бойцов в UFC, а таких немного, есть прямые контакты и выстроенные отношения с матчмейкерами. Это вопрос отношений, и нет никакого фаворитизма, это репутация, которая зарабатывается годами, на которую ориентируются. Для матчмейкреа важно, что если он к тебе обратится, ты будешь готов помочь.

— Как много людей вам пишет с просьбой кого-то посмотреть, кому-то посодействовать?

В директе запросы на переписку как остановились на +99 так и стоят, хотя я часто просматриваю и стараюсь отвечать, вдруг из тысячи сообщений попадется какое-то особенно ценное. Но у меня такое количество бойцов, что я должен сосредотачиваться на тех, кто сейчас работает со мной, и заниматься их карьерами. С теми, с кем я работаю, уже есть отношения, есть доверие друг к другу, поэтому очень сложно представить, что я бы начал работать с кем-то совсем незнакомым, — только если кто-то из моих друзей или знакомых порекомендует мне конкретного человека.

Александр Скаредин — почему бойцы отказываются ждать UFC

https://www. instagram.com/p/Be7xhQ6Aj—/

История: подписал в UFC Романа Копылова, долгое время вел переговоры о подписании Николая Алексахина, но в итоге Алексахин, продолжая работать со Скарединым, подписал контракт с PFL.

Подписанием бойцов в UFC занимаются в первую очередь матчмейкеры: Мик Мейнард отвечает за дивизионы со среднего до тяжелого, наилегчайший вес и женские весовые; Шон Шелби — это легчайший, полулегкий, легкий и полусредний веса. Каждый матчмейкер в любой хорошей организации очень занятой и востребованный человек. И ты должен понимать, как можно на него произвести впечатление, поскольку их окна, чтобы воспринять какую-то информацию, очень небольшие. Я считаю, что в UFC смотрят на рекорды бойцов и, может быть, на хайлайты. Если у тебя есть 60-секундное видео, где ты ярко вырубаешь своих соперников, это тоже плюс. Но в любом случае оценка матчмейкеров остается субъективной, и довольно важным является вопрос личных отношений. Например, с Миком Мейнардом у меня есть прямой контакт, есть хорошее общение, он может прямо сказать, кого бы он хотел видеть и какими данными должен обладать боец, какие шансы у того или иного человека подписать контракт. Шон Шелби считается чуть более заслуженным человеком: он давно работает в UFC, он подписывал Ронду Роузи и Конора Макгрегора, и через него подписываться гораздо тяжелее. С ним есть хороший контакт у американских менеджеров Дэнни Рубинштейна и Джейсона Хауса, и их бойцы легче попадают в UFC.

— Но вы не смогли подписать Алексахина и он ушел в PFL.

Когда мы пытались получить контракт для Николая Алексахина, мы разговаривали с Шелби довольно долго. Он сначала говорил «продолжайте выигрывать», потом искал какие-то варианты, потом мы просто ждали, и в какой-то момент он сказал нам прямым текстом: «У меня есть чутье, кого нужно подписать. Я подписал Ронду, когда про нее ничего не знали. Подписал Конора, когда у него были более сильные конкуренты…». Мы поняли, что можно очень долго ждать, и знали, что есть примеры, когда бойцы ждут год или полтора, пока им предложат подраться хоть на каком-то турнире, и решили посмотреть, какие еще есть варианты на рынке. В итоге нам сделали предложение две организации, одна из них прислала очень хороший контракт с финансовой точки зрения, и мы его подписали (в данный момент Николай Алексахин — боец PFL. — «Матч ТВ»).

Если бы Николай Алексахин давал более яркие интервью, надевал хорошие костюмы и имел бы 500 тысяч подписчиков?

Мое мнение, что в целом матчмейкерам глобально наплевать на уровень оппозиции, медийность, количество подписчиков в инстаграме. Точно могу сказать, они смотрят на какие-то самые быстрые для понимания вещи: рекорд и методы побед. Про попытки вызывать кого-то из действующих бойцов UFC, делать какие-то обращения у меня есть прямо дословная цитата от одного из матчмейкеров: «Это ничего не значит». У UFC нет задачи, чтобы все были медийными, скорее они просто дают площадку, а на ней уже начинается естественный отбор, и каждый может решить, как ему будет лучше: становиться медийным, кого-то оскорблять, зрелищно драться.

Когда-то подписание контракта тремя бойцами из России казалось большим шагом вперед. Сейчас контракты примерно у 35 россиян — это потолок?

Надо понимать, что российский рынок для UFC — это пока не самая приоритетная сфера интересов. Хотя я бы предположил, что к 35 бойцам, которые подписаны сейчас, прибавится еще значительное количество, поскольку мы объективно третьи после США и Бразилии по количеству профессиональных бойцов ММА. Но интересно, что если, к примеру, UFC соберется заходить в Индию, индийские бойцы тоже будут попадать в UFC, хотя мы же понимаем, что уровень индийцев в ММА пока никакой. То есть раньше считалось, что UFC это действительно абсолютно лучшая лига в мире и туда попадают только лучшие спортсмены, а сейчас уже всем очевидно, что это не совсем так. Я бы сказал, что примерно четверть бойцов UFC — действительно топ, а остальная часть это такой же уровень, как и в других промоушенах. Есть пример российского бойца, который накрутил вертушек на не самых понятных соперниках, шел без поражений, и его взяли. Он проиграл в первом бою. Еще важный момент, что в легкий вес (до 70,3 кг) подписано довольно много россиян, и еще никто не был уволен, так что попасть именно в эту категорию будет очень тяжело, и отчасти из-за этого и Эдурад Вартанян, и Александр Шаблий пока стоят на месте. Получается, что 70 кг очень забитый вес, следом идут 77,1 и 65,8 кг. Туда подписаться очень тяжело.

Иван Банников — как в UFC попал Александр Волков

https://www.instagram.com/p/BS9MjqLhH8L/

История: у Волкова было два поражения в Bellator, после этого он закрыл их боями в М-1, подписал контракт с UFC, трижды получал главные бои на турнирах, входит в топ-6 тяжелого веса и выступал на самом большом турнире UFC в Лас-Вегасе.

Александр ушел из Bellator после двух поражений раздельными решениями. После этого у него было два боя в М-1, где он взял пояс, защитил его и в каждом случае победил досрочно. Вдобавок у UFC был голод на тяжей, так что мы без проблем подписали контракт.

— Когда и как вы начали общаться с людьми из UFC?

В феврале 2016-го Александр стал чемпионом М-1, готовился к защите пояса, и примерно в этот момент мы поговорили с людьми из UFC. В Америке у нас хорошие отношения с клубом Black House, там работает наш товарищ, агент Эд Соарес. Он помог нам устроить личную встречу с матчмейкреами, и после нее у нас уже установились хорошие деловые отношения. Сейчас мы можем общаться как с матчмейкерами: Шоном Шелби и Миком Мейнардом, так и по каким-то глобальным вопросам можно обратиться к Дэйне Уайту.

— При этом у многих есть вопрос, почему в UFC не может попасть Эдурад Вартанян, который сотрудничает с вами?

Эдуарду ничто не мешает подписаться, кроме как определенных бюрократических процессов, связанных и с UFC, и с той лигой, где он выступает. Надеюсь, в ближайшее время мы увидим Эдуарда в UFC, это вопрос пары месяцев. Также в «Стреле» есть еще несколько бойцов, которые в ближайшее время могут там оказаться, просто у нас в планах сделать так, чтобы они в UFC приходили побеждать, а не проигрывать.

Кирилл Тимофеев — как получить много денег по новому контракту

https://www.instagram.com/p/BZ4MrhkFRe_/

История: Никита Крылов был подписан в UFC еще в 2013 году, после этого поменял весовую категорию, начал представлять в промоушене Россию, а не Украину, ушел из UFC, провел четыре боя в других организациях и, вернувшись подписал контракт, по которому получал 80 тысяч долларов за выход на бой и столько же за победу.

С того момента, как Никита ушел из UFC, мы уже понимали, что он туда вернется. В то же время я стал его менеджером и сначала просто спрашивал у своих знакомых, как можно было бы выйти на кого-то из матчмейкеров. Пока мне говорили «я спрошу у парня, который точно знает, у кого спросить», мы решили, как должна строиться карьера Никиты вне UFC. Мы предположили, что он проведет 3-4 боя, определили даты и начали выступать в Fight Nights.

А потом Камил Гаджиев дал мне довольно ценный совет, он предложил просто написать на почту Мику Мейнарду и обсудить Никитин контракт с ним напрямую.

Я нашел контакт, написал, и он ответил. Мы начали обсуждать контракт. Тот факт, что Никита уже дрался в UFC, влиял, плюс на уровне слухов нам говорили, что UFC вроде бы тоже в нем заинтересован. Написал письмо — мне довольно быстро ответили. Началось обсуждение условий: мы торговались о деньгах и изначально попросили чуть больше, чем нам в конечном итоге предложили. Эти условия промоушен не устроили, нас попросили слегка подвинуться, мы пошли на какие-то уступки и в итоге договорились. Самое интересное, что мы практически только по почте переписывались и в конченом результате нам просто прислали контракт, мы его подписали и отправили.

Видя на экране захватывающие поединки, читая об огромных гонорарах победителей, многие молодые люди мечтают стать профессиональным бойцом ММА. Однако чтобы получить известность, большие деньги и толпы восхищенных фанатов нужно знать хотя бы основные моменты, способные помочь на пути к успеху.

Принятие решения и готовность к ограничениям

Решив стать бойцом ММА нужно быть готовым к тому, что времени на построение карьеры в другой области не останется. Бои без правил не любят дилетантов, поэтому тренировки в разных видах единоборств должны быть регулярными и многочасовыми.

Выбрав карьеру спортсмена, также придется отказаться от вредных привычек, научится следить за питанием и режимом дня. Причем в таком темпе нужно будет жить многие годы. Тем, кто не готов к ограничениям, нужно задуматься насколько важно для них стать бойцом ММА и действительно ли это цель их жизни.

Спортивная подготовка и экипировка

В ММА наступает эра универсализации. Самые известные ее бойцы имеют навыки в боксе, самбо, муай тае, карате, джиу-джитсу и других боевых искусствах. Это необходимо, чтобы уметь противостоять любому противнику. Однако все спортсмены имеют свой любимый вид единоборств, в котором они наиболее сильны и которым обычно занимались еще до прихода в ММА.

Начинать в боях без правил «с нуля» крайне сложно. Молодой человек должен быть очень талантливым и мотивированным, чтобы известный тренер взял неподготовленного бойца. Обычно сначала нужно добиться определенных успехов в одном из видов боевых искусств, а потом уже начинать карьеру в смешанных единоборствах.

Хорошая экипировка также важна для успеха, как и спортивная подготовка. Ее лучше купить . Она помогает спортсмену защититься от травм, правильно выполнять удары и, что немаловажно, презентабельно выглядеть во время выступлений. Качественная боевая экипировка пока еще редкость в большинстве городов России, но благодаря спортфайтер. рф купить ее могут начинающие и профессиональные бойцы ММА в любом уголке страны.

Грамотный пиар и выбор промоушена

Бои без правил это не только контактный вид спорта, но и яркое шоу. Так что, желая добиться успехов в ММА, спортсмену нужно позаботиться о раскрутке своего образа. Для этого придумывают запоминающийся никнейм (кличку), эффектный выход на ринг (в клетку) или коронный победный удар. Фишками также могут стать особенности внешности или интересные факты биографии.

В идеале пиаром должен заниматься профессионал. В действительности же начинающему бойцу нужно вначале самостоятельно привлечь внимание хорошей промоутерской компании своими спортивными достижениями и харизмой.

В России промоушеном бойцов ММА занимаются:
 M-1 Global,
 Fight Nights,
 Бойцовское шоу «Легенда»,
 Pro FC,
 Оплот Challenge,
 ACB (Absolute Championship Berkut),
 «Колизей»,
 «Байкальский шторм».

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

• Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам. .
Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной

Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах. Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

• Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
• Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Работа над мускулатурой

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы , а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою . Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил , вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

• В конце тренировки обязательно включается растяжка , которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
• Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов , а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
• Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/mma-abs-workout

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным, Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Где лучше тренироваться бойцам ММА

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

От частного к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой (20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: — максимум калорий

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых основных компонент фуррора в бою, ведь если боец копотлив, то ни о какой победе и речи быть не может. Потому для развития массивного рывка в исходной фазе удара как ногой, так и рукою, употребляется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предугадывают бег с наибольшим ускорением на маленькую дистанцию. При этом бегать можно по ровненькому, прямому участку дороги, под гору, ввысь по лестнице. Отлично зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такового упражнения принципиально отлично размять свое тело, чтоб очень обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Тренировки ММА дома с нуля.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг.Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Зачем нужны тренировки по ММА взрослым

Сам по себе Микс Файт представляет собой сочетание борьбы и бокса — упор ведется на сочетания различного вида борьбы и силовую работу руками, дополнительно тренируя выносливость и ловкость бойца. На данный момент ММА стали очень популярны по всему миру — причиной этому служит высокая зрелищность боя и доступность огромного количества техник. Часто бойцы переходят в дисциплину из других видов спорта — бокса или борьбы. Почти все начинающие взрослые задаются вопросом — а можно ли заниматься в зрелом возрасте? Определенный ответ — да. Как дисциплина, смешанные боевые искусства могут изучаться в любом возрасте. Это несет в себе определенные положительные стороны для здоровья, а противопоказания обычно обходятся более щадящими тренировками.

Для взрослого человека смешанные единоборства: ・ возможность сбросить лишний вес; ・ способ научиться защищаться; ・ профилактика различных заболеваний, которые развиваются из-за неподвижного образа жизни.

Все занятия начинаются с обязательной разминки и общей физической подготовки. Большинство упражнений подвижные, направлены на разные группы мышц, что является определенной профилактикой развития болезней и поддерживает физическую форму. Тренировки ММА для начинающих взрослых, если практиковать с определённой стабильностью в течении полугода, меняют человека до неузнаваемости в лучшую сторону, как внешне, так и внутренне.Физическое развитие тела улучшает как внешний вид, так и избавляет от большинства заболеваний. Однако, начинающие взрослые должны тренироваться в зависимости от своего физического состояния. Даже серьезные травмы и хронические болезни не станут преградой при должном внимании тренера, который скорректирует программу тренировки под особенности организма.

Преимущества нашей секции ММА для начинающих

Занятия проходят в группах по восемь – двенадцать участников под руководством высокопрофессиональных, состоявшихся спортсменов, опыт тренерской работы которых составляет не менее пяти лет. Это позволяет тренеру полностью контролировать процесс, вовремя замечая ошибки учеников, корректируя их действия и обеспечивая надлежащий уровень безопасности во время отработки ими тех или иных приемов и выполнения упражнений.

К вашим услугам:

• Просторный, современный, прекрасно оборудованный зал с душевыми и комфортабельными раздевалками
• Возможность пользоваться тренажерами на безвозмездной основе
• Бесплатная парковка, расположенная в зоне пешей доступности от клуба.

Если вы ищете место, в котором новички могли бы максимально продуктивно и, что немаловажно, безопасно заниматься, помните, что двери спортивного клуба «Гигант» открыты для вас всегда!

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

Ознакомительная бесплатная тренировка ни к чему Вас не обязывает. Это экскурс в мир зрелищных единоборств. Причем бесплатный. Осмотритесь, ощутите атмосферу нашего клуба, познакомитесь с тренерами и учениками.

Причины заняться ММА

Каждый начинающий, выбирая для занятий смешанные единоборства, должен понимать, что данный вид спорт смешал в себе самые разные искусства. Тут используются элементы с бокса, карате, дзюдо, тхэквондо, муай-тай, джиуджитсу. В процессе спортсмена учат защитным действиям, а также нападению, проведению боя на земле, а также применению навыков грэплинга. Поэтому особое делается не столько ударной технике, сколько борьбе, захватным техникам, приемом и прочему. Далеко не все понимают, какие плюсы получат от занятий смешанными единоборствами, однако плюсов у этого вида спорта куда больше, чем минусов. Есть несколько причин заняться ММА:

• Спортсмен быстро привыкает к дисциплине, что приводит в порядок не только тело, но и разум.
• В процессе вырабатывается уверенность в себе, ощущение спокойствия и раскованности.
• Притупляется страх перед угрозами, есть уверенность, что можно в случае опасности постоять за себя.
• На тренировках можно выплеснуть весь гнев и злость, что успокаивает и устраняет агрессию в обычной жизни.

Победы и поражения на занятиях — это непередаваемый драйв, который дает мотивацию идти цели, добиваться желаемого, что является полезным навыком и в карьере.

Секция Микс файт MMA для начинающих в Москве

Микс файт в Москве приобретает все большую популярность, так им могут заниматься и мужчины, и женщины, и взрослые, и подростки (с 14 лет), и новички, и опытные бойцы.

В Москве существует множество клубов, где в секции по ММА для начинающих и любителей вы сможете сделать свои первые шаги в мире спорта. И наш центр единоборств является тому подтверждением! Тренерский состав клуба состоит из амбициозных и приветливых людей. Мы собрали под свое крыло настоящих профессионалов и энтузиастов своего дела — действующих спортсменов, профессиональных тренеров умеющих доступно и понятно обучать любой контингент даже тех кто некогда не был связан с единоборствами или другими видами спорта, так сказать с «нуля».

Тренировки по боям без правил

Тренировки по ММА для начинающих проходят так же, как и тренировки по другим видам единоборств: разминка, работа со скакалкой и набивным мячом, тренировки по кросфиту (в случаи боев без правил ММАфит), самостраховка, растяжка, совершенствование ударной техники руками, ногами и головой, работа со снарядами, совершенствование бросковой техникой, работа над техникой в партере, а также спарринги, где вы сможете применить на деле все полученные знания и умения.

Микс файт для детей;

Смешанные единоборства для девушек;

Микс файт — индивидуальные тренировки;

Микс файт в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Тренировки мма — профессиональный формат.

«Профессиональные тренировки » ММА — второй формат. В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. Тренировки по мма проводятся 4 раза в неделю, а так же приветствуется дополнительная самостоятельная работа.

Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а так же исходя из подготовки к тому либо иному турниру. Так же в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. Допуск в эту группу только после собеседования с тренером.

Бойцы имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, в плоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Запрещены в микс файт следующие приемы

• кусаться;
• ударять в пах;
• по позвоночнику;
• по горлу и по затылку;
• нельзя тыкать в глаза и манипулировать малыми суставами.
• также категорически нельзя применять такую технику, как «рыболовные крючки» (это захват пальцами таких уязвимых мест, как ноздри уши и рот).

Такие единоборства известны еще с античных времен – в Древней Греции на олимпиадах можно было применять болевые приемы в таком единоборстве, как панкратионе. Именно этот вид борьбы стал родоначальником современных смешанных единоборств. У римлян и этрусков был популярен панкратиум – еще более жесткий вариант греческого панкратиона. На просторах СНГ предшественником микс файта был рукопашный бой и боевое самбо, которые культивировались в вооруженных силах ВДВ, а так же в МВД и ФСБ. На данный момент микс файт является одной из самых сильных дисциплин и находится на пике популярности.

Что нужно знать, если собираешься прийти на тренировки по ММА для начинающих в Москве

Выбирая смешанные боевые искусства, которые предлагает своим клиентам наш клуб единоборств TIGRIS, каждый начинающий спортсмен должен быть готов не только к серьезным нагрузкам, но и к покупке подходящей экипировки. Вот что в неё входит:

• Одежда. Все занятия проходят в оборудованном спортивном зале, с нормальным микроклиматом. Специальной формы для тренировок не потребуется, поэтому можно с собой взять свободные шорты для ММА или вале-тудо. Для первых посещений зала подходят и обычные шорты, которые лишены отделов на молниях или любых металлических элементов.
• Экипировка. Выбрав смешанные боевые искусства, каждый начинающий подробно инструктируется относительно необходимой экипировки для постоянных занятий или индивидуальных тренировок. На первое время выдается необходимая защита во время занятий, а потом стоит задуматься о приобретении собственной. Обычно требуются протекторы на голени, ракушка, защита зубов и перчатки.

Формирует индивидуальные занятия и общие тренировки по Микс Файт сам тренер, исходя из общей подготовки группы. Обычно все тренировки включают в себя отработку методик борьбы, а также защиты. Если Вы планируете ходить на тренировки по ММА для начинающих на постоянной основе, в будущем будет желательно приобрести спортивные штаны с компрессионным эффектом и рашгард. Они будут своеобразной протекцией от повреждений и ссадин. Весь арсенал экипировки лучше всего согласовать с тренером перед покупкой.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку , направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений , которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке , помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
• Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа , а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
• Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

• за собой;
• толкание впереди себя;
• тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса , направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук , ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
• Жим штанги на наклонной доске.
• Становая тяга.
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
• удары молотом по шине;
• толкание, выбрасывание ядра.

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Я раньше не занимался Смешанными единоборствами, как быть?Абсолютно не проблема. Главное – решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.
• ММА – жестокий спорт. Я могу получить травму?Заблуждение! Безусловно, это серьезный контактный вид спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься смешанными единоборствами для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны.
• Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже классно умеют дратьсяВ наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.
• Что потребуется, чтобы начать заниматься ММА?Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий – шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже наставник подберет подходящую экипировку и поможет сэкономить на покупке.
• Сколько учеников в каждой группе?Численность одной группы не превышает 12 человек. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.
• Смогу ли я сбросить лишний вес?Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 – 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.
• Можно ли начинать занятия ММА, если уже за 30?Самому старшему ученику клуба 49 лет. Он абсолютный новичок. Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.
• Когда будет виден результат?1 – 2 месяца регулярных занятий – ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания. Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

• До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

• Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке. . В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью»

Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы

Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Наши преимущества

Занятия в мини-группах 8-12 человек

Учим драться, наносить удары, правильно передвигаться. Спарринг – после 3 месяцев и только по желанию.

159 чемпионов подготовили

Наши спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях. Воспитали чемпионов по микс-файту, грепплингу, боксу и т.д.

Безлимитное посещение клуба

Возможность совмещать разные виды единоборств и цена от этого не увеличится.

В пешей доступности. Бесплатная парковка!

15 мин. от м. Алексеевская и 4 мин. от ЖД станции Москва-3.

Звездный тренерский состав

Все тренера Мастера спорта России. Победители Международных турниров. Чемпионы Москвы. Тренерский стаж от 5 лет.

Персональная программа питания

Бесплатно! С учетом вида единоборств и ваших вкусовых предпочтений. Улучшим ваше здоровье, физическую форму.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Многофункциональная составляющая

Программка занятий ММАв собственной базе предполагает повышение высокоскоростных и силовых характеристик бойца, улучшение выносливости, улучшение технических способностей ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в различных стилях, упражнения будут ориентированы на то, чтоб боец мог без усилий в протяжении данного промежутка времени тянуть, толкать собственного оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что довольно нередко противника следует задерживать в статическом положении. В общем, сейчас стоит найти средства и способы занятий.

Зачем бойцу MMA айкидо

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Доброго времени суток, дорогая редакция журнала BroDude! Регулярно читаю вас на протяжении года и искренне восхищен вашими советами и статьями: все четко, по делу и для мужчин. Спасибо вам, желаю вам дальнейшего процветания и развития.

Немного расскажу о себе. Мне 21 год, закончил 3 курс в универе, сейчас работаю электрослесарем на фабрике в рамках своей производственной практики в поселке, который находится далеко от города, где я живу.

И хотя у меня есть девушка, я чувствую, что я жутко закомплексованный и неуверенный в себе. Иногда даже здешних местных подростков не хватает смелости поставить на место в случае словесной перепалки. То есть я решил в первую очередь побороть страх получить по лицу. Прочитав одну из ваших статей по ММА, а также по совету своего деда (он в свои 69 лет очень тренированный и умный мужик), решил с сентября заняться смешанными единоборствами. Однако с этим есть сложности. Мой рост составляет 198 сантиметров, а вес всего 76 килограммов. Также у меня есть бронхиальная астма, но так как раньше занимался бальными танцами, то легкие более приспособлены к кардиотренировкам, чем у обычного астматика. Соответственно, моими слабыми местами являются колени и позвоночник. Так как на тренировках по ММА будет много и бросков, и всяких разнообразных нагрузок на мои суставы, то мне хотелось бы максимально за месяц подготовить свое тело к таким нагрузкам и не «сломаться» в буквальном смысле на первых занятиях. Чтобы если и не быть тренированным, то хотя бы в тонусе к началу сентября. В данный момент я уже пятую неделю тренирую подтягивания и приседания в один день и отжимания от пола и подъемы пресса в другой день. И так шесть дней в неделю. Сейчас я смогу на свежих силах подтянуться примерно 10-12 раз, отжаться от пола примерно 35-40 раз, на брусьях от груди — раз 12-14. Также, проанализировав информацию в интернете, я узнал, что тренировки в зале похожи на кроссфит.

В связи с чем возникает резонный вопрос: какую программу тренировок мне подобрать для подготовки к ММА с учетом моих физических особенностей и с учетом, что я тренируюсь без тренажерного зала?
Благодарю вас за внимание, дорогая редакция! С уважением, Дмитрий.

Ответ

Привет, Дмитрий! Прими наше многократное «Спасибо!» за положительные слова в адрес журнала. Продолжай нас читать, а мы, в свою очередь, постараемся держать марку и будем дальше снабжать тебя и других наших читателей интересными материалами. И особенно приятно, что одна из наших статей, наряду с твоим дедом, вдохновила тебя на занятия единоборствами. Не зря, значит, мы их пишем. И деду, кстати, привет!

Любезности кончились, поэтому сразу перейдем к ответу на твой вопрос. Оговоримся сразу, что, какие бы мы тут советы тебе ни дали, перед тем как приступать к тренировкам, лучше проконсультируйся с врачом. Мы некомпетентны давать советы в области медицины, а раз у тебя есть определенные проблемы со здоровьем, то необходимо знать, насколько некоторые виды нагрузок соотносятся с твоими возможностями. Тем более что наши советы имеют обобщенный характер и ориентированы на тех, кто способен переносить базовые нагрузки.

У бойцов действительно есть определенная программа тренировок, которая рассчитана на развитие тех физических показателей, которые применимы в единоборствах. В принципе, часть из них ты уже выполняешь. Подтягивания и отжимания являются универсальными упражнениями и подходят для людей с разными спортивными целями, в том числе и для бойцов. Кстати, ты написал, что занимаешься по 6 дней в неделю, то есть практически каждый день. Полагаем, ты помнишь, что надо чередовать группы мышц, на которые даешь нагрузку, особенно если эта нагрузка будет увеличиваться.

В целом ты прав: силовые тренировки бойцов напоминают занятия по кроссфиту. Их отличает высокая интенсивность и разноплановость. Для бойца одинаково важны и сила мышц, и выносливость, а потому он стремится к комплексному развитию тела, которое будет включать как силовые упражнения, так и кардио. Но мы помним про твое главное условие: ты хочешь тренироваться дома, а не в зале. Это возможно, но для эффективных тренировок кое-какой инвентарь все же приобрести придется.

Ты говорил, что делаешь отжимания и подтягивания. Это хорошо. К ним же можешь присоединить (если не делал этого раньше) отжимания на брусьях. Вообще, для единоборств, особенно с наличием ударных приемов, очень важны силовые упражнения на руки, выполнение которых осуществляется «рывковым» способом. Это создает некую имитацию удара и положительно отражается как на его силе, так и на скорости. Именно поэтому мы тебе рекомендуем купить небольшие гантели (1-2 кг) и отрабатывать с ними «бой с тенью». Таким образом ты убьешь сразу двух зайцев, даже трех: во-первых, отточишь пластику борьбы в стойке; во-вторых, увеличишь силовой потенциал своего удара; ну а в-третьих, это полезно для твоей выносливости. Ты можешь делать раунды по 1 минуте каждый, работая в высоком темпе с перерывом в 30 секунд, либо отрабатывай по 3 минуты в одном раунде в боевой стойке. Ритм может быть поменьше, но постарайся тогда соблюдать технику ударов, имитируя реальный бой. Отдых в таком случае тоже должен быть не менее 1 минуты. И повторим, что эти советы касаются людей без ограничений по состоянию здоровья.

Также можешь приобрести резиновый амортизатор с рукоятью. С ним можно выполнять упражнения на руки, которые способны качественно улучшить ударную технику. Этот амортизатор легок в использовании: достаточно привязать его одним концом к устойчивой опоре, и можно работать. Главное, чтобы при отработке ударов с ним ты соблюдал технику и нужную амплитуду.

Еще одним предметом, который может здорово разнообразить твои тренировки, является блин для штанги. Причем саму штангу покупать необязательно. Размер блина выбирай исходя из своих физических данных. Учитывая твой вес, мы рекомендуем тебе взять снаряд весом 10-15 кг. Вот несколько упражнений, которые ты можешь делать с блином:

1) Держи блин на вытянутых руках прямо перед собой на уровне груди. Резкими движениями прижимай его к себе и снова выталкивай вперед в изначальное положение. Делай это без остановки на протяжении 30-40 секунд. Главное — пытаться сохранить максимальный темп и полностью выпрямлять руки во время толчка. Это упражнение очень полезно для развития силы удара.

2) Возьми блин обеими руками и перемещай его вокруг головы на 360 градусов таким образом, чтобы вращение происходило за счет движения плечами. Это укрепит мышцы рук и плеч и очень пригодится для работы в борьбе.

3) Прижми блин к телу, обхватив его обеими руками, и перемещайся по комнате, все время передвигаясь на ногах. Суть этого упражнения заключается в постоянном движении, словно во время боя. Таким образом ты улучшишь работу ног и выносливость, которые очень необходимы при работе в стойке.

В целом программа тренировок для бойцов может включать в себя еще множество упражнений. Мы лишь коротко рассказали о части из них, которые можно выполнять не в стенах зала без большого количества инвентаря. Сюда же можно отнести упражнения на пресс (опять же, с применением блина их эффективность только увеличится). Не забывай и про кардиотренировки. Старый добрый бег и прыжки на скакалке никто не отменял.

Мышцы кора, как у бойцов ММА: 4 шага

Советы Адама фон Ротфельдера, в прошлом профессионального бойца ММА

В настоящий момент Адам фон Ротфельдер, бывший боец MMA, является личным тренером, а также владельцем и ведущим тренером Drench Fitness Boutique. Для следующей тренировки он объединил два мощных упражнения с гирями — жим лежа и турецкий подъем, с помощью которых вы можете увеличить силу за счет имитации побега в стиле ММА и атаки из положения лежа на спине.

Жим лежа

Упражнение позволяет увеличить силовые показатели, массу и объемы, а также хорошо подходит для работы на рельеф. Кроме того, жим лежа увеличивает силу и скорость удара.

Рабочие мышцы в упражнении:

• грудь и трицепс (целевые),
• передний пучок дельтовидных мышц (динамические стабилизаторы),
• широчайшие, брюшные и поясница (стабилизаторы).

Турецкий подъем

Турецкий подъем — это функциональное упражнение, выполняемое с гирей или гантелей. Оно развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. В динамике работает дельтовидная — в особенности передний и средний пучки. Задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой» — надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям.

Выполняя турецкий подъем, кроме укрепления мышц кора, вы повышаете стабильность плечевого сустава, улучшаете мобильность и подвижность суставов, улучшаете баланс и координацию, повышаете выносливость и расход калорий, а также развиваете силу мышц всего тела.

От жима лежа к турецкому полуподъему

Лягте рядом с гирей на правый бок, перевернитесь на гирю, поднимите гирю правой рукой, поддерживая ее левой рукой. Когда вы окажетесь на спине, вы будете готовы к следующим шагам.

Шаг 1: Гиря с напряженным запястьем и небольшим вращением от груди. Напряженной рукой опустите гирю вниз с натяжением. Поскольку локоть сразу касается пола, подготовьте тело к турецкому подъему

Шаг 2: Поднесите гирю к груди и сделайте жим с ней, чтобы рука вернулась в вертикальное положение и зафиксировалась наверху.

Шаг 3: Держа правое колено согнутым, используйте правую ногу и левую руку, чтобы оказаться в сидячем положении, как бы подметая пол. Поставьте правую ногу, а левую руку проведите через бедра, опуская левое колено на землю.

Шаг 4А: Не отпуская ногу, поднимите бедра параллельно земле и сделайте паузу наверху.

Шаг 4Б: Поверните назад и повторите.

Примечания: напряжение имеет решающее значение во всех тренировках, особенно при сосредоточении на области кора/позвоночнике с отягощением над головой. Обязательно сфокусируйтесь на своем дыхании, чтобы поддерживать надлежащее напряжение и силу во избежание травм и ранней усталости.

Примеры кроссфит тренировок для бойцов мма. Кроссфит программа для бойцов

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

Проведите анализ. Посмотрите на себя и изучите несколько книг по анатомии. Узнайте, где находятся главные артерии и нервные окончания в организме. Рассмотрите суставы и изучите, в какую сторону они не должны сгибаться. Выясните, какие места болят сильнее, когда вы бьете кулаками, ногами или толкаетесь. Определите самые мягкие части тела.

Тренируйтесь. Если вы хотите выжить в бою, то более всего вам необходима выносливость. Походите на занятия по аэробике и натренируйте свою сердечно-сосудистую систему. Научитесь высоко прыгать, нырять и быстро двигать ногами. Всегда заставляйте себя делать немного больше и отдыхайте между тренировочными занятиями. Ешьте здоровую пищу.

Найдите дерево. Закалите ваши кости, обернув материю поверх своей кожи и атакуя дерево. Повторяющиеся удары по дереву укрепят ваши кости еще сильнее, поэтому в случае выставления блока или удара реального человека вам не будет больно (по крайней мере, не так сильно).

Учитесь. Узнайте основные движения боевых искусств и практикуйте их каждый день. Придерживайтесь 3-х техник > 200 раз в день в течение > 2-х недель, либо пока они не станут вашей второй натурой. После вы сможете выбрать еще 3 техники для практики.

Визуализируйте. Представьте во время тренировки, что вы атакуете реального человека, или найдите друга. Начните с медленного темпа на первой неделе, пока вы не войдете в ритм, затем ускоряйте движения.

Не усложняйте. Не выбирайте показные техники с высокими прыжками. Вам никогда не следует ни отрываться от земли, ни терять баланс во время исполнения любой техники. Баланс является ключевым фактором.

Стойки. Выберете комфортную боевую стойку. Вы должны стоять боком с поднятыми руками, защищая свое лицо (руки желательно держать чуть ниже уровня глаз и на расстоянии в 2 кулака от вашего лица). Ваши ступни следует поставить в среднее положение между уверенной стойкой на земле и готовностью к прыжку. Переход от стойки к действию не должен занимать больше четверти секунды. Вам необходимо быть в состоянии сделать любое движение из практики в такой позиции, а также защититься от любого нападения. Вам нужно уметь быстро менять стороны или двигаться позади вашего противника при необходимости.

Сила. Вся сила исходит от бедер. Во-первых, примите наилучшее положение бедер, они – первое, что должно начать движение. Передвижение бедер и финальное касание должны быть практически мгновенными благодаря ударам и чем-то похожим на пинки.

Придерживайтесь зон. Не атакуйте ноги противника с помощью ударов кулаками. Если только вы не на коленях, руками следует блокировать руки, а ногами – ноги.

Держите дистанцию. Встаньте, представляя вокруг себя круг. Набросьтесь на соперника с несколькими ударами ног и кулаков, и вы получите реальное представление о своем максимальном размахе атаки. Узнайте, которые удары ногами хороши для определенных зон, аналогично с ударами кулаком.

Станьте ближе. Борьба ведется не на удобном расстоянии, а на дистанции в пределах 30–60 см. Если соперник нападает на вас или заходит за границы вашего круга, то нанесите удар. Если противник стоит ближе, значит, не следует использовать удары ногами. Попытка удара ногами в текущем положении даст сопернику шанс снизить ваше могущество. Ваше восстановление в случае пропуска удара отнимет слишком много времени, и соперник сможет воспользоваться этим или атаковать вас.

Контролируйте настрой. Борьба должна быть не агрессивной, а уверенной. Во время драки нет места на размышления, только на действие. Всегда ожидайте, когда противник начнет атаковать. Не давайте ему завладеть вами умственно или физически. Будьте готовы оказаться побитым, но не сдавайтесь. Ни один боец не вышел из драки невредимым, только победитель. Если что-то не получается, не останавливайтесь и вновь вырабатывайте стратегию, продолжайте.

Идите вперед. Постройте доску макивара. Она усиливает силу бедер и приводит в нужное состояние, а также делает кости прочнее. Кроме того, найдите друга и практикуйтесь в перебрасываниях. Если кто-то подходит к вам сзади и выполняет удушающий захват или медвежью хватку, как вы освободитесь? Читайте книги, изучайте техники, разберитесь в них, а затем избавьтесь от лишнего. Вам всего лишь нужны быстрые простые действенные методики. Вы даже можете найти кого-то, кто научит вас бесплатно, например, друга или члена семьи.

1. Работа с собственным весом: подтягивание на перекладине и отжимания от пола различными хватами, уголок на перекладине и брусьях, отжимание на брусьях, все типы отжиманий и прыжком, бег, плавание и т.д.

Умение работать с собственным весом — это самый важный параметр для боя, т.к. именно этот вес вы будете перемещать, наклонять и вкладывать в удары.

2. Работа с тяжестями: жим штанги, лежа и на наклонной поверхности, различные упражнения с гантелями, гирями и т.д.

Тяжести нужны, чтобы выработать повышенную устойчивость ваших связок и мышц к максимальным нагрузкам, которые и присутствуют в рукопашной схватке.

3. Работа на скорость, выносливость и технику: сюда можно отнести скоростную ударную работу на воздух в разных ритмах, беговые и прыжковые упражнения, работу со снарядами (груши, макивары и т.д.)

С чего начать? — первый и часто задаваемый вопрос.
Ответим, разделив ответ на 2 пункта: для людей до 75 кг и выше 75 кг.

В рукопашном бою, ваша задача — скорость, точность и кучность ударов и динамика!

Для этого нужна выносливость, динамичная подготовка связок и мышц к перемещениям, рывкам и взрывным ударам!

Чтобы бить быстро и много?!

Не секрет, что связки рук, локтевого сгиба, плечевого уровня подвержены запредельным нагрузкам и в первую очередь из-за того, что на улице надо бить и много.

Поэтому приведем ряд упражнений по укреплению «ударных» мышц и связок (это минимальные показатели):
— Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10 раз (40-60 кг)
— Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 5-10 раз (5-10 кг)
— Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 5-10 раз (16-24 кг)
— Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 3 подхода по 10 раз
— Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 90 сек.
— Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела (попеременно): по 10 раз

И несколько упражнений с собственным весом:
— подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 5-10 раз
— уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10 сек.
— отжимание на брусьях: 3 подхода 10-15 раз
— отжимания от пола различными хватами: 3 подхода 20 раз
— приседания: 3 подхода 20 раз

В С.П.А.С. мы рекомендуем все упражнения с собственным весом выполнять немного по другой схеме: максимальное количество раз при первом повторении, с последующим уменьшении показателя повторения на 1, т.е. первый раз подтянулись — 14 раз, второй раз — 13 и т.д. Главное выполнять МАКСИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО повторений!

Чтобы иметь выносливость?

На выносливость в С.П.А.С. обращают особое внимание, и мы создали очень много новых упражнений, не забыв и старые, на данный важный параметр:
— выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по схеме 20 сек. на каждое упражнение с максимальным выполнением повторений и максимально быстро
— удары руками по подвешенной нитке и бумажке: удары проводить со стартом секундной стрелки — 60 сек.
— Тоже, но уже с гантелями 0.5-1 кг — 20-30 сек.
— Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 30-60 сек
— Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: 20-60 сек
— Удары на скорость ногой, максимально быстро: 20-60 сек
— Упасть-подняться максимально быстро: 20-40 сек
— Работа по груше, макиваре по схеме: 10 ударов пауза 1-2 сек 10 ударов в течение 1 минуты

Чтобы быстро перемещаться?

Для увеличения скорости перемещений предлагаем следующие упражнения:
— Перемещения по комнате с утяжелителями на ногах (2.5-5 кг на ноге): 1-2 мин
— Резкие рывки влево-вперед-вправо, с ударами рук: 30-60 сек
— Перемещения влево-вправо с уклонами: 30-40 сек
— Прыжки в длину, высоту, через препятствие
— Бег на месте в полную скорость: 30 сек
— Перемещения с гантелями в руках, руки у подбородка: 1-2 ми
— Растягивание подколенных связок: наклоны вперед к коленям, и т.д.
— Бег вверх по лестнице на 6-10этаж: 1-й подход разминочный, не спеша, 2-й подход- через 2 шага делать уклон и контратаку, 3-й подход — бег на скорость, 4-й подход- ускорения через один пролет, один пролет медленно, 5-й подход — максимально широкие шаги, на столько ступенек, насколько возможно, 6-й подход — медленный бег, заминка. Начинать с 2 подходов, прибавляя по 1 за неделю, в неделю хорошо проводить 2 тренировки. Это упражнение является великолепной тренировкой сердечно-сосудистой системы, отлично развивает выносливость в поединке и помогает стабилизировать дыхание. Противопоказано людям с аритмией и гипертонической болезнью.

Для людей свыше 75 кг.

Работа с весами:
— Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 4-6 подхода по 10 раз (60-80 кг)
— Подъем гантелей в стороны и пред собой: 4-6 подхода по 5-10 раз (10-20 кг)
— Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 4-6 подхода по 5-10 раз (24-32 кг)
— Удары на воздух с гантелями (0.5-1 кг): 1мин
— Удары на воздух нога с утяжелителями до 5 кг: 30-60 сек
— Приседания с гантелями до 20 кг: 4-6 подхода по 10 раз
— Махи ногами утяжелителями до 5 кг: 4-6 подхода по 10 раз

Сочетание тренировок с железом и рукопашного боя.

Многие приходят в наши залы, имея за плечами опыт работы в «тренажерке» или собираясь начать посещать таковую. Тренерам постоянно задают один и тот же вопрос: «Можно ли сочетать эти занятия и как».

Ответ: можно, для некоторых худых личностей «ботанического» телосложения даже нужно. Сразу скажем: мы категорически против «химии», перекачанных бицепсов и закрепощенного «протеинового» тела, которое вместо удара выполняет сильный толчок. Все, что Вам нужно — это повысить собственную физическую силу. И если упражнения с собственным весом учат Вас бить и наносить удары, то упражнения с железом учат Вас противодействовать чужому, агрессивному телу. Если Вы уже имеете опыт занятий с железом — то 2 дня в тренажерном зале отлично сочетаются с 2 днями на рукопашном бое. Если Вы — новичок, то в довесок к нашим 2 тренировкам подойдет 1 «железный» день, больше не стоит, т.к. нагрузка значительна. В любом случае постарайтесь, чтобы рукопашная тренировка предшествовала тренажерной, за день или два. Дело в том, что «забитые» железом мышцы хуже осваивают координационно новые движения ударов и защит. Тренировке с железом ОБЯЗАТЕЛЬНО должна предшествовать разминка до испарины. И не надо смотреть на ветеранов качалки, которые приходят и сразу принимаются за упражнения, во-первых, на то они и ветераны, а во вторых, разминка раскрепощает вашу моторику, и уменьшает мышечную замедленность после тренировки. Введи в разминку скоростную работу против воображаемого противника, 2 раунда по 45 секунд будет достаточно. По возможности, поработайте со скакалкой. Силовую тренировку нужно завершить отработкой ударов по мягкому мешку. Цели те же, что и у разминки, раскрепостить Вас. При отсутствии в зале мешка, 2 раунда ударов руками и 1 раунд ногами по воздуху будет достаточно. В течении 5 минут выполняйте растяжки, акцентируясь на тех группах мышц, которые работали на тренировке. Лягте на спину, потянитесь всем телом, полностью расслабьтесь на 30-45 сек. Все! Вы восстановились и выйдите из зала не в состоянии «выжатого лимона», а с новыми силами!

Для новичков в железном спорте порекомендую простой и несложный комплекс, направленный на развитие ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП ТЕЛА.
1) Приседания со штангой:5 подходов
2) Становая тяга 5 подходов 5 подходов
3) Жим лежа средним хватом 5 подходов
4) Шраги 5 подходов
5) Скручивания на римском стуле и подъем ног к голове на перекладине, чередовать эти 2 упражнения по 2 подхода в каждом с максимальным количеством повторений.

Приседы советуем выполнять максимально глубоко и не подкладывая бруски под пятку. Так происходит максимальная проработка мышц ноги. Противопоказание: травмированные связки голени и колена, тогда рекомендуем приседать даже не до параллели. В упражнениях со штангой первый подход разминочный, рассчитан на 12 повторений с легким весом, задача вспомнить правильную технику. Второй подход тоже разминочный, прибавили веса, 10 повторений, задача — разогреть связки и мышцы, участвующие в упражнении. Третий и четвертый подход идут с рабочими весами, 6-8 повторений, пятый выполняется с максимальным весом, 4-6 повторений. К работе с максимальными весами можно переходить на втором месяце тренировок при каче 2раза в неделю, при каче 1 раз в неделю, лучше и безопаснее на 3-м месяце. Выталкивание штанги, подъем вверх и прочие движения (2-я фаза, позитивная) должны идти на выдохе и на треть или в половину быстрее, чем начало (негативная фаза). Это не только помогает росту мышц, таким образом мы стимулируем технику рукопашного боя, ведь почти все ударные движения направлены от тела, делаются на выдохе и резко.

Комплекс рассчитан на три месяца работы. Потом можно добавлять изолированные упражнения на отдельные мышечные группы. Следует отметить, что первые три упражнения (становая, присед и жим) общие для бодибилдинга (объем мышц) и пауэрлифтинга (сила).

Помимо всех упражнений уже прописанных в этой статье, добавлю несколько:
— Отжимания на одной руке, одном кулаке
— Отжимания у стены стоя на руках, старайтесь добиться максимального сгибания рук
— Одиночный максимально сильный удар на воздух
— Одиночный максимально быстрый зашаг ногой вперед, вправо, влево с ударом

Помимо подвешенной в дверном проеме нитки с узелком, вашей отработке поможет кусок пластилина, размером с кулак, прилепленный на стены на уровне подбородка. Можно тренировать не только удары на точность, но еще и «пробивать» пластилин, который по плотности похож на человеческое тело, плюс происходит грамотная закалка всех изгибов кулака, но набивке мы посвятим вторую часть нашей статьи…

Также очень простой тренажер, который можно вешать на гвоздь в дверном проеме и снимать — пластиковая бутылка с водой. Плотность середины бутылки примерно соответствует плотности тела, бутылка раскачивается и заставляет Вас гоняться за ней и уклоняться от ее «контратак». Опять же закалка (вначале работать в обмотках). В парке можно на поперечную ветку вешать несколько бутылок разного объема и на разной высоте — получается импровизированная «галерея». Полная работа рук и ног, перемещения, эмоции, бутылки и обмотка на стволе дерева послужат неплохой заменой тренировке с грушей!

Кстати, про дерево — оно является основой для макивары или импровизированного «деревянного человека» — мок-джонга. Берется 2 метра веревки, старый бушлат, куртка, кофта, на худой конец сойдет старая формовка. После чего ткань складывается в несколько раз, для формирования определенной мягкости и упругости и приматывается веревкой к стволу. Помимо ударов на дереве можно отрабатывать удушения, прихваты ткани с попыткой оторвать ее (болезненные захваты). Если дерево имеет поперечно растущую ветку на уровне вашего корпуса, то Вам повезло! «Рука» поможет вам отработать сбивы атак, жесткие рубящие блоки и уклоны, прихваты в комбинации с ударами второй рукой и ногой. Если ветка растет выше Вашего роста, то тоже повезло! «Перекладина» идеально подходит для подтягиваний (плечи, широчайшие, трапеция), уголка (пресс), виса на время для укрепления запястья.

Тренировка с утяжелителями: важные нюансы. Утяжелители на руки в виде браслетов на запястья не рекомендуем, так как при отработке ударов внимание концентрируется не на кулаке, а на запястье, что ведет к неправильной постановке кулака и может повлечь его травму при попадании по костям черепа или при работе на жестком мешке. Лучше брать легкие гантельки или весовые гирьки: 0.5, 1 кг и 2 кг будет вполне достаточно для людей с весом до 75 кг, при большем весе 1.0, 1.5 и 2.5-3 кг. Если у вас нет возможности завести гирьки или гантельки, то их вполне заменят пластиковые бутылки с водой из-под напитков. Подбору поможет известное соответствие: 1 литр воды весит 1 кг. Работа по всем известному принципу «марафона»: по 20-30 ударов с каждой руки с гантелями самого легкого веса, затем прибавляем и т.д. В конце марафона обязательно серия на 20-30 ударов «пустыми» руками без гантелей. Под завершение — массаж бицепса, трицепса и зоны локтевого сустава, мышц груди, трапеции чтобы избежать «забитости» и ускорить восстановление.

Утяжелители на ноги: лучше сразу брать от 2кг, меньше не имеет особого смысла. Основной нюанс работы с отягощениями на ноги: запрет на скоростные удары! Дело в том, что при отработке ударов ногами с отягощениями, коленный сустав под влиянием веса и инерции в конечной точке удара переразгибается больше физиологической нормы. Если это повторяется, то постепенно происходит «разбалтывание» сустава, очень негативная вещь, грозящая артрозом. Поэтому все отработки проводим медленно, ногу в конечном положении удара задерживаем на пару секунд. После 15-20 повторов сделать 5-10скоростных ударов на воздух без веса, для закрепления достигнутого эффекта.
1-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой вперед, средний уровень
2-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой вбок
3-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары ногой назад
4-й подход, 15-20 ударов с отягощением, 5-10 на скорость без веса — удары вперед по дуге носком и зоной подъема стопы (как маваши в карате)

Вот такие тренировочные упражнения!

Работа с гирей или что же делать с такой круглой и тяжелой!

В нашем арсенале две гири 16 кг и 24 кг, 32 кг не учитываю, т.к. по моим соображениям ее, возможно, использовать в тренировках, только для развития силы и то, во вред скоростным и динамическим параметрам.

Вот по моему разумению три пункта, для чего нужно (хотя бы иногда) тренироваться с гирей:

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев» (ход гири в руке ввиду ее округлой формы — наилучшая нагрузка для тренировки)

Тренировка начальной скорости действий руками

Тренировка последовательных мышечных напряжений

Укрепление и тренировка связок и мышц плеча, локтевого сгиба, кисти и области «крыльев».

Упражнение №1: толчок вверх гири попеременно правой и левой рукой. Выполняется в двух видах — максимально быстро с фиксацией в верхней точке и максимально медленно на всем протяжении упражнения, оба варианта советую проделывать в одном блоке упражнений.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки:

3 повтора максимально медленно, или сидя или стоя, рука совершает спиралевидное движение при выпрямлении, в нижнем положении гиря находиться не на плече, а «висит» впереди, верхней точке «смотрит» назад.

3 повтора максимально быстро — рука выпрямляется не до конца, без скручивания

Количество повторов по самочувствию, вес гирь подбирается связи с физической подготовкой — но не мене 10 повторений.

Упражнение №2: рывок вверх попеременно правой и левой рукой. Выполняется из положения гиря на земле 2-я способами.

Блок состоит из 6 повторов с каждой руки по 7-10 повторений:

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, рука (почти выпрямленная) совершает амплитудное движение до верхней точки и также опускает гирю на землю. Гиря не падает, а контролируется напряжением руки и корпуса и опускается на землю!

3 повтора выполняются путем рывка рукой гири с земли, но траектория движения максимально проходит вблизи тела, гиря почти касается тела исполнителя и как бы «выстреливает» вверх, и также опускается на землю

Упражнение №3: рывок в стороны по 5-7 повторений.

Рывок в стороны выполняется по схеме рывка вверх, но подъем гири осуществляется через стороны (лево или право), в зависимости от выполняющей руки.

Упражнение №4: подъем гири под «мышку» по 7-10 повторений:

Положение, стоя, гиря в правой или левой руке, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя вдоль бедра и боковой части корпуса до максимума. Тело не наклоняется, упражнение выполняется в двух видах — быстро вверх и очень медленно вниз, и медленно вверх и медленно вниз.

Упражнение №5: подъем гири двумя руками к подбородку по 10 повторений:

Тело в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, гиря удерживается двумя руками. Упражнение выполняется очень быстро без фиксаций в крайних точках — 3 повтора по 10 повторений, и очень медленно с максимальным напряжением в верхней точке, также — 3 повтора по 10 повторений.

Упражнение №6: подъем гири к корпусу по 7-10 повторений:

Положение, корпус в наклоне параллельно полу, рука поддерживает корпус, упираясь в кресло, стул и т.д., гиря на полу, выполняется упражнение, правой или левой рукой, рука выпрямлена, подъем осуществляется за счет сгиба локтя и небольшого подъема плеча до касания гирей «крыла».

Упражнение №7: укрепление запястий 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг привязывается к палке фалой, веревкой и т.д., палка берется в руки, ноги на ширине плеч, гиря на земле, путем наматывания веревки на палку осуществляется подъем гири до максимума, и также опускание на землю. Хваты палки могут быть любые.

Упражнение №8: игра с гирей 3 повтора по 30-50 сек.

Гиря берется в руки и исключая прихваты за ручку гири, осуществляется ее перемещение в руках: ее можно удерживать на ладони, крутить, подбрасывать и т.д., основная задача — гиря должна быть постоянно в движении.

Упражнение №9: работа с гирей лежа.

Положение, лежа на спине, на полу, гиря удерживается 2-я руками. Выполнение жимов от груди, выпрямление рук с гирей за голову, переводы гири влево вправо. Все действия выполняются медленно.

Тренировка начальной скорости действий руками.

Упражнение №1: толчок вперед 3 повтора по 5 повторений.

Гиря 16 кг (советую) в левой или правой руке, положение тела — боксерская стойка, на шаг выкидывается вперед рука с гирей (максимально медленно), рука не выпрямляется, вторая рука страхует выполнение упражнения и ловит гирю, обе руки возвращают гирю в исходное положение.

Упражнение №2: повторение начальной формы удара 3 повтора по 5 повторений.

Гиря в руке, проводится имитация апперкота, кривого удара в корпус, без выпрямления руки, но с начальным движением.

А вот тренировка последовательных мышечных напряжений — это комплекс разносторонний и его я опишу позже, вот пару упражнений для затравки!

Гиря-шар, прокатывание гири по телу, положение тела вертикально, горизонтально, полусидя.

Волна напряжений, рожденная подъемом гири с земли — также в разных положениях тела!

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА — сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант — объединение всех этих компонентов в единую систему и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

Тяга в санях с продвижением;

Тяга утяжеленных саней лицом вперед;

Перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

Бросок от груди;

Броски из-за головы;

Бросок в сторону со скручиванием корпуса;

Бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга — верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент — работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса заключается в выполнении следующих движений:

Тяга становая;

Жим стоя с груди;

Взятие на грудь;

Тяга в наклоне;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение — пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар — залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения — небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
• «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Знаменитый тренер: физиотерапевт, нейрофизиолог Чад Уотербери о принципах силовой подготовки для тех, кто занимается любыми единоборствами. 

Каким бы стилем боевых искусств вы ни увлеклись, всегда нужен баланс между силой, выносливостью и свободой движения. Если чересчур развивать один параметр, другие заметно отстают.

Я работал с клиентами из разных видов спорта, но интереснее тренировать бойцов – им нужно всё сразу. Не поймите меня неправильно, любому спортсмену помогает сбалансированное развитие, но мало кому требуется довести всё до предела, как в единоборствах.

Автор текста: Чад Уотербери.

1. (Де)терминируйте двигательные дисфункции

Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.

Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.

Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).

Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.

2. Что-то болит? НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ БОЛЬ

Бойцы, конечно, настолько суровы… но закаленный характер иногда помогает, а иногда – мешает, особенно в тренировках с железом. Если при движении появляются болевые ощущения в каком-либо суставе, нельзя продолжать, игнорируя боль. Станет только хуже.

Когда я начал работать с ребятами Риксона Грэйси, многие из них были поражены моей осторожностью и вниманием к состоянию спортсмена. Я очень тактично объяснял им, что 90% бойцов уже страдают в той или иной мере от травм, ограничивающих движения. Они-то ждали, что тренер из качалки будет хлестать кнутом, пока жертвы извиваются под штангой и кричат от боли. “Быстрей, засранцы!” – вот что они ожидали услышать.

Однако, Грэйси нанял меня не только за то, что я разбираюсь в силовом тренинге, но и за то, что я умею определять и исправлять нарушения в работе суставов. В конце концов, джиу-джитсу придумано для того, чтобы выворачивать суставы в такое положение, в каком они находиться не должны.

Руки так не сгибаются? Не знал.

Посетите хорошего физиотерапевта или иного специалиста, разбирающего в устройстве человеческого тела. Просто поймите, что незачем выкручивать громкость на максимум, когда колонки дребезжат.

3. Мои РЕАЛЬНЫЕ рекомендации по силе

Порой меня понимают хуже, чем пьяного с дефектами речи. Из всей ерунды, которую мне приписывают, больше всего искажены рекомендации для занимающихся единоборствами.

Во-первых, говорят, будто я требую от “рукопашника” приседать И тянуть 2,5 своего веса. Я не требовал. Я сказал: приседать ИЛИ тянуть. Если вы высокий и с длинными конечностями, присед не для вас. Вы скорее угробите колени, чем достигнете такого веса. А это контрпродуктивно, когда пытаешься построить сильное, здоровое тело.

Во-вторых, присед или тяга 2,5 своих весов – это не требование! Это просто некий уровень. Я имел в виду, что если вам подходит становая тяга, то неплохо бы включить ее в тренировки и добраться до таких показателей.

Это вовсе не значит, что вы сразу начнете побеждать всех на ринге. Это будет значить, что мышцы задней поверхности тела развиты до того уровня, какой только может потребоваться на соревнованиях по боевым искусствам.

Я просто предлагаю бойцу весом 90 кг дойти со временем в тяге до 225 кг. Это не так много. И даже если он не достигнет данного уровня, тренировки с такой целью все равно пойдут ему на пользу.

В-третьих, для тех, кто весит больше 90 кг, я снижаю планку. Например, единоборцу, весящему 110 кг, не надо приседать или тянуть 275 кг. Для него я ставлю цель около 2 своих весов.

Это упражнение никому не рекомендую. Сколько бы вы ни весили.

У “рукопашника” не так много свободного времени и энергии на упражнения с железом. Обычно профессиональные бойцы выделяют на развитие максимальной силы не более 2 тренировок в неделю.

Устанавливая такую планку для приседа или тяги, я решаю, сколько тренировочного времени посвятить этим упражнениям. В идеале, перебирать не следует, так как в боевых искусствах много чего еще требует отработки.

Если клиент близок к 2-2,5 своим весам в тяге, он может тянуть максимум лишь раз в 4-6 недель.

Постстренировочный прием пищи Федора – ему все можно.

Сила очень важна для бойца, особенно если его мастерство хромает. Федору не нужно поднимать 2,5 своих веса, потому что он Федор. Ройсу Грэйси, когда он начинал выступать, тоже не нужно было, потому что его техника была значительно лучше техники соперников.

Сегодня, однако, от новичков требуется все больше, так как бои смешанного стиля очень быстро развиваются. На мой взгляд, максимальная сила незаслуженно задвинута в тень триадой сила-выносливость-подвижность.

Весной 2007-го меня нанял один боец, готовящийся к поединку на титул. Он занимался тайским боксом и раньше вообще не тренировался с железом. Поэтому мы смогли за три месяца увеличить его силу в различных упражнениях вдвое и даже втрое.

За день до соревнований он простыл. Когда я зашел в раздевалку перед соревнованиями, он был совсем никакой – чихал, кашлял и еле дышал после разминки. На втором раунде вся набранная нами анаэробная сверхвыносливость вышла. Он был измотан. Но развитая нашими тренировками максимальная сила была настолько велика, что он все равно одолел соперника. Он получил свой пояс.

Многие тренеры отмечают, что максимальная сила – ключевой фактор, определяющий развитие многих физических качеств. Это так. Но почему-то те же самые тренеры не соглашаются, когда я призываю бойцов поработать с железом. Рукопашный бой – силовое единоборство, поэтому бойцы должны улучшать силовые показатели. По-моему, это очевидно.

Нельзя заявлять, что максимальная сила важна, и тут же начинать спорить со мной, когда я говорю, что надо развивать максимальную силу. Вы противоречите себе.

4. Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

“Серратус” – это вот тут.

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Отличный вариант – турецкий подъем:

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Исходное положение.

Движение прямыми руками назад.

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

5. Развивайте специальную выносливость

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

 

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.

6. Снижайте воспаления

Обычно бойцы ЛЮБЯТ посттренировочную боль. Они старомодны. Они считают, что без боли нет прогресса. Труднее всего, когда работаешь с ними, переубедить в этом вопросе. Перегруженная иммунная система – это последнее, что нужно бойцу. Обязательно следует контролировать воспалительные процессы.

Одно из самых эффективных средств – прием смеси здоровых жиров. Разумеется, три-четыре порции овощей и фруктов в течение дня и достаточное количество полноценного белка тоже важны, но следующий набор добавок творит чудеса с моими клиентами: добавки с омега-3, рыбий жир, ГЛК (гамма-линоленовая кислота).

7. Принимайте Surge Workout Fuel

Кстати, я не получаю деньги за рекламу той или иной добавки. И вместе с тем должен сказать, что Biotest’s Surge Workout Fuel оказывает неоценимую помощь при подготовке бойца (*конкретно этот “бодрящий предтренировочный комплекс”, рекомендуемый Чадом не продается в российских магазинах, но на том же iHerb есть множество аналогов на основе тех же ингредиентов).

Состав Biotest’s Surge Workout Fuel. Ищите аналоги.

Если при тренировках силовой выносливости мешают приступы тошноты, предтренировочный комплекс поможет, так как замедляет накопление протонов. Также вы сможете тренироваться дольше и с повышенной интенсивностью. Наконец, она ускорит восстановление.

Заключение

Как я сказал команде Риксона Грейси на нашей первой встрече: “Я не сделаю из вас лучших бойцов – это задача инструктора. Я сделаю из вас лучших спортсменов”.

Оригинал: t-nation.com

Источник: ru-broscience.livejournal.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Туйшоу – здоровое единоборство для всех

“Мне нужен весь ваш мозг”. Или думайте о тренировке на тренировке

Правила жизни мастера тайцзи Владимира Сидорова

Челлендж: фитнес-тест армии США

Как Виктор Осокин подготовился с нуля и прошел чемпионат мира Ironman

Упражнения с гирей для бойцов: комплекс, программа

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
2. Выкручивания.
3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Якутские бойцы проходят сборы в Дагестане в ведущих спортивных клубах

Бойцы ведущих клубов республики по смешанным единоборствам «Sakha Wrestling ММА» и «Триумф ММА» проходят учебно-тренировочные сборы на Кавказе.

О том, почему спортсмены выбрали тренировки именно в Дагестане, «Спорту Якутии» рассказали руководители бойцовских клубов РС(Я).    

Иван Охлопков, «Sakha Wrestling MMA»:

— В Дагестане на тренировочных мероприятиях находятся трое наших бойцов Василий Григорьев, Савва Борисов и Узаир Абдураков. Последний, кстати, является уроженцем этой республики. Он родился в Хасавюрте, но живет в Якутии уже очень давно и на спортивной арене представляет нашу республику. Бойцы в эти дни пока находятся на родине Узаира, потом должны передислоцироваться в Махачкалу. В общем, за две недели в их планах посещение нескольких бойцовских клубов. Совместные сборы с различными школами ММА пойдут спортсменам только на пользу. Сейчас пока рано говорить о каких-то конкретных боях. Ведутся переговоры на разных уровнях. Задача же спортсменов быть всегда готовыми принять вызов или предложение о боях. Все бойцы нашего клуба, в том числе Узаир Убдураков, Григорий Барашков, Василий Григорьев и другие все лето провели в тренировках и в принципе находятся в хорошей спортивной форме. Условия в Дагестане лучше в плане того, что там можно найти много хороших спарринг-партнеров, к тому же там, в отличие от Якутска уже разрешены совместные тренировки.       

Петр Уваров, «Триумф ММА»:

— Из нашего клуба в Дагестан отправились бойцы Семен Эверстов и Владислав Софронов. Спортсмены выехали за свой счет, то есть перелет, проживание, питание и другие расходы они взяли на себя. Все вопросы с организацией тренировочных мероприятий были обговорены заранее. В Каспийске ребята находятся под крылом известного тренера Нодибрека Хобибова. По словам ребят, условиями тренировок они полностью удовлетворены. Практически каждый день проводятся различные мастер-классы с известными бойцами. Например, на днях они тренировались с чемпионом организации АСА и М-1 Мурадом Абдулаевым, а также с обладателем черного пояса по джиу-джитсу, четырехкратным чемпионом мира Абдулой Исаевым. Сборы продлятся примерно две недели, а 2 августа бойцы уже возвращаются на родину.   

Sportyakutia.ru

7 основных силовых и общеразвивающих упражнений для боевых искусств

Силовые и кондиционные тренировки не только отлично подходят для всестороннего фитнеса, но и могут помочь в игре по боевым искусствам.

Упражнения с отягощениями следует корректировать в зависимости от того, тренируете ли вы мощность и силу или кондиционирование и выносливость.

Как правило, если вы хотите стать сильнее, используйте более тяжелые веса и меньшее число повторений. Для физической подготовки и выносливости делайте больше повторений с меньшим весом.

Вот семь основных упражнений, которые каждый мастер боевых искусств должен начать делать прямо сейчас, чтобы вывести свои навыки на новый уровень.

#1 Подтягивания

Подтягивания помогают укрепить верхнюю часть тела, развивая мышцы верхней части спины. Они необходимы для тянущих движений в бразильском джиу-джитсу, когда вы контролируете своего противника, а также для клинча в тайском боксе и смешанных единоборствах.

Если вы не можете правильно подтянуться, начните с более простых упражнений, таких как подтягивания с прыжком или отрицательные подтягивания, когда вы стоите на платформе.Поднимите подбородок выше перекладины, прыгнув или шагнув на платформу, затем медленно опуститесь.

Обе эти последовательности сосредоточены на контролируемом движении вниз при подтягивании, которое поможет вам развить силу, необходимую для выполнения правильного подтягивания.

Независимо от того, делаете ли вы правильные подтягивания или более простые упражнения, вы должны сосредоточиться на сведении лопаток вместе, чтобы активировать мышцы спины, а не бицепсы.

#2 Отжимания

Нельзя говорить о силе и физической подготовке для боевых искусств, не упомянув о скромных отжиманиях.Это полезно для ударных искусств, так как толкающие движения помогают нарастить силу, чтобы вы могли вложить больше мощи в свои удары.

Чтобы сделать правильное отжимание, убедитесь, что ваши руки собраны, а ладони находятся под плечами. Ваши локти должны скользить вдоль грудной клетки, когда вы выполняете движение.

Практикующие BJJ, возможно, захотят попробовать вариант отжимания с использованием набивного мяча. Отжимайтесь от набивного мяча, затем переверните его на другую руку и повторите движение.Это отлично подходит для тренировки баланса.

Посмотрите невероятный вариант отжиманий Алена «Пантера» Нгалани из ONE Championship в видео выше.

#3 Подруливающие устройства

Трастеры помогают тренировать взрывную силу и сердечно-сосудистую систему. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа штангу прямо перед плечами. Ваши запястья должны находиться под штангой. Сделайте полный присед и, быстро разгибая бедра и ноги, используйте импульс движения вверх, чтобы поднять штангу над головой.

---

---

Верхний жим №4

Жимы над головой — когда вы поднимаете гири или гантели над головой с плеч — помогут укрепить дельтовидные мышцы. Вам нужны сильные плечи, чтобы сохранять бдительность, особенно когда вы устали.

Стремитесь сделать от восьми до двенадцати повторений. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние три повторения были трудными для выполнения. Держите предплечья параллельно друг другу, а бицепсы должны быть рядом с ушами в верхнем положении.

#5 Становая тяга

Становая тяга

активирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и кора и отлично подходит для BJJ, поскольку одновременно помогает укрепить хват.

В становой тяге внимание всегда должно быть сосредоточено на хорошей форме, поэтому не берите слишком большой вес в начале.

Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед, когда вы смотрите вперед, и убедитесь, что вы не округляете спину. Опуская штангу прямым вертикальным движением, отведите ягодицы назад, слегка согнув колени.Если у вас хорошая техника, вы должны чувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а не в квадрицепсах.

#6 Приседания со штангой

Еще одна важная тренировка для ног. Приседания со штангой активизируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Как всегда, в центре внимания должна быть форма.

И приседания со штангой на плечах, под подбородком, и приседания со штангой на плечах, позади шеи и трапециевидных мышц одинаково полезны.Но обычно вы сможете использовать более тяжелые веса с приседаниями со спиной.

Тем не менее, тем, у кого проблемы с нижней частью спины, следует держаться подальше от приседаний со спиной. Медленно опускайтесь, отсчитывая три секунды, следя за тем, чтобы колени не подгибались внутрь и не уходили дальше пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Взрыв вверх после того, как вы достигли полного приседания, прежде чем снова быстро опуститься.

Берпи #7

Очень немногие люди могут сказать, что им нравится делать берпи, но они по-прежнему являются одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для боевых искусств.Действие растягивания и прыжка обратно на ноги имитирует многие изменения уровня, которые вам придется делать для борьбы.

Бурпи также быстро повышает частоту сердечных сокращений и является эффективным способом повышения выносливости и сердечно-сосудистой системы.

В видео выше «Пантера» снова показывает, как делать бёрпи.

Подробнее: 5 способов, которыми боевые искусства могут улучшить вашу офисную жизнь

Какая тренировка лучше всего подходит для бойцов/грепплеров?

ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для бойцов/грепплеров?

Вопрос:

Некоторые люди хотят знать основные защитные навыки, чтобы защитить себя.Истребители/борцы сосредотачивают всю свою энергию просто на улучшении своих боевых навыков.

Какая тренировка лучше всего подходит для бойцов/грэпплеров? Быть конкретной.

Каковы наиболее важные аспекты подготовки бойцов/грепплеров?

В чем разница между тренировками бойцов/борцов и тренировками по другим видам спорта?

Есть ли добавки, которые были бы полезны бойцу/грепплеру?

Дополнительный вопрос : Вы когда-нибудь участвовали в боях/грепплинге или использовали тренировки, подобные описанным здесь?

Покажите миру свои знания!

Победители:

1. орлы56
2. kelt_22 Просмотр профиля

Призы:

1 место — 75 кредитов в магазине.

2 место — 50 кредитов в магазине.

1 место — орлы56

Боец полагается на нанесение ударов по противнику и удерживание его на ногах, в то время как борец использует различные приемы, чтобы контролировать своих соперников во время клинча в стойке или в партере. Боец должен постоянно направлять всю свою энергию на улучшение своих боевых навыков в лучшую сторону.

Вопрос:
Какая тренировка лучше всего подходит для бойцов/борцов? Быть конкретной.

Лучшая тренировка должна включать в себя несколько тренировочных техник, концентрируясь на силе, скорости, мощи и уделяя особое внимание выносливости, необходимой для завершения матча. Спарринги и различные формы и техники должны составлять основу тренировки с тренировками с отягощениями/сопротивлениями, плиометрикой, балансом и кардио.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тито Ортис Бой Трилистник на UFC 40.

• Тренировка с отягощениями развивает сильные мышцы и силу, необходимую для нанесения сокрушительных ударов противнику.Сохраняйте схему повторений с тяжелым весом в течение 6-12 повторений, так как любое меньшее количество вызовет рост быстро сокращающихся мышечных волокон, которые быстрее устают.

• Плиометрика фокусируется на объединении скорости и силы для получения взрывной мощности и максимальной силы.

• Боевые навыки/техника, такие как практика работы в партере, помогут с тонкой настройкой тейкдаунов и болевых приемов.

• Спарринг с экспертом или опытным бойцом имитирует соревнование и дает боевой опыт.

• Равновесие — еще один ключевой фактор, о котором часто забывают при подготовке к соревнованиям. Нанося удары руками, коленями, ногами или занимаясь подкатом, всегда нужно уметь удержаться на ногах, не падая и не уступая возможности сопернику.

• Кардио, пожалуй, самая важная часть программы, поскольку тот, кто устает первым, становится проигравшим. Кардио должно имитировать спорт и длиться дольше, чем настоящие соревнования.

Тренировка

Понедельник/Четверг:

Утро:

• Подтягивания/Подтягивания 3 раза до отказа
• Скамья для гантелей на наклонной скамье 3×6-12
• Выпады 3×6-12
• Тяга в наклоне 3×6-12
• Плиометрические («хлопки») отжимания 3 раза до отказа
• Становая тяга 3×6-12
• Чистка и пресс 3×6-12
• Приседания 3х6-12
• Скручивания на велосипеде 3×10+
• Мед.Бросок мяча 3×10
• Прыжки на ящик 3×10

Днем:

• Спарринг -30 минут и более

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за понедельник/четверг, который можно распечатать.

Вторник/пятница:

• Тренировка с тяжелым мешком (рекомендуется утяжеление запястья/лодыжки) – 30 минут или более
• Кардио – прыжки/гребля/бег высокой интенсивности в течение 15–20 минут

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал за вторник/пятницу, который можно распечатать.

Суббота:

• Тонкая настройка техники
• Кардио – прыжки/гребля/бег высокой интенсивности в течение 15–20 минут

Щелкните здесь, чтобы получить журнал субботы для печати.

Вопрос:
Каковы наиболее важные аспекты подготовки бойцов/грепплеров?

Многие из сегодняшних бойцов сосредоточатся только на одной форме обучения и проигнорируют другие. Эти люди редко добиваются своего (например,надеясь, что бой будет вестись стоя, не падая на землю). Имея разнообразный тренировочный опыт различных боевых и борцовских техник и преодолевая любую слабость в любой технике, вы получите впечатляющего конкурента.

Поразительные формы:

• Каратэ
• Тхэквондо
• Бокс/Кикбоксинг
• Тайский бокс
• Шуто
• Смешанные боевые искусства

Формы захвата:

• Борьба
• Дзюдо
• Джиу-джитсу
• Шуто
• Тайский бокс
• Смешанные боевые искусства
• Айкидо
• Эскрима

Имейте в виду, что силовые тренировки не являются таким приоритетом, потому что большая мышечная масса делает спортсмена сильнее, но если спортсмену не хватает техники, это не имеет значения на ринге.

Вопрос
В чем разница между тренировками бойцов/борцов и тренировками по другим видам спорта?

И тренировки бойцов/грепплеров, и спортивные тренировки направлены на улучшение скорости, силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, но в разной степени. Обучение бейсболу направлено на силу и координацию, чтобы ударить или поймать мяч, и не включает удушающие приемы, поскольку они никогда не используются или не должны использоваться в бейсболе, а в борьбе не используется бита для удара по мячу.

В футболе цель состоит в том, чтобы забить мяч в ворота другой команды и сосредоточиться на скорости и ловкости, но в смешанных единоборствах боец ​​хочет контролировать своего противника и либо нокаутировать его, либо победить соперника. Разные виды спорта имеют разные задачи и соответственно тренируются.

Вопрос
Существуют ли какие-либо добавки, которые были бы полезны бойцу/грэпплеру?

Как и в любом другом виде спорта, добавки могут быть основой здорового питания, способствующего восстановлению.Такие продукты, как протеиновые порошки, витамины, минералы, антиоксиданты, продукты для суставов (глюкозамин), глютамин и креатин, могут обеспечить это решающее дополнительное преимущество перед соревнованиями, поскольку они позволяют организму чаще тренироваться усерднее благодаря более быстрому восстановлению и восстановлению.

Дополнительный вопрос
Вы когда-нибудь участвовали в боях/грэпплинге или использовали тренировку, подобную описанной здесь?

В прошлом я участвовал как в спаррингах, так и в тренировках по джиу-джитсу, но через год бросил заниматься другими видами спорта.Несмотря на то, что я больше не борюсь, я все еще включаю те же аспекты тренировок и определенные упражнения для поддержания здорового уровня физической подготовки.

Каталожные номера:

1. www.strongerman.com
2. en.wikipedia.org
3. en.wikipedia.org
4. ru.allexperts.com
5. www.bodybuilding.com/fun/a_totw28.htm

2-е место — kelt_22
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда дело доходит до тренировок бойцов, целью является баланс выносливости и силы.В основе тренировки должны лежать сами боевые навыки и спарринги. Я считаю, что идея заключается в аспекте веса/кардио, поэтому я расскажу об этом.

Комбинируя движения с собственным весом, пауэрлифтинг и высокоэффективную физическую форму, вы получаете хороший баланс мощности, абсолютной силы и физической формы. Комбинация метода «толкай/толкай» с этим еще лучше, потому что в бою вы склонны часто переходить от удара (толкания) к схватке (тянуть).

Еще один момент, о котором стоит упомянуть, — перетренированность.Если вы занимаетесь борьбой по 3-4 часа в день 5 дней в неделю — 4-5 дней подъема скорее навредят, чем помогут.

Я сам больше тренируюсь, чтобы компенсировать меньше времени на подготовку бойца.

Вот хороший график:

Ежедневная 20-минутная растяжка Интервалы времени от работы до отдыха (от 1 до 1 = 1 минута работы до 1 минуты отдыха)

День	Кардио	Масса
Понедельник	Бег на 3 мили	Спина
вторник	Интервальная тренировка: от 30 до 2 мин.	Грудь/Плечи
Среда	Бег на 3 мили	Ноги
Четверг	Интервальная тренировка: с 30 до :30	ОТДЫХ
Пятница	ОТДЫХ	Полная мощность кузова
Суббота	Бег на 5 миль	Выносливость всего тела
Воскресенье	ОТДЫХ	ОТДЫХ

Некоторым бойцам нравится делать больше интервалов и практически не бегать на длинные дистанции.Я думаю, что хорошая смесь лучше. Я верю, что ты будешь драться, как тренируешься, так что тренируйся, как дерешься. Это означает, что нужно прилагать все усилия к тренировкам.

Понедельник: Повторы/подходы

• Подтягивания: 15-20, 3
• Широта вниз: 8-10, 3
• Вертикальный ряд: 8-10, 3
• Ряд в наклоне: 8-10, 3
• Пожимание плечами: 8-10, 2
• Гиперы: 15-20, 2

Одна минута отдыха
Выполнение в темпе 0-3-1 (взрывная концентрическая, 3-секундная эксцентрическая, 1-секундная пауза)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника, который можно распечатать.

Вторник: Повторы/подходы

• Жим лежа лежа: 8-10, 3
• Жим от груди стоя: 8-10, 3
• Жим гантелями стоя: 8-10, 3
• ДБ мухи: 12-15, 2
• Дельтовидные разведения: 12-15, 2
• Подъем дельтовидных мышц вперед: 12-15, 2
• Отжимания на брусьях (взвешенные): 15-20, 2

Одна минута отдыха
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника, который можно распечатать.

Среда: Повторы/подходы

• Приседания: 8-10, 4
• Фронтальные приседания: 8-10, 3
• Выпады: 15, 2
• Удлинитель ноги: 15, 2
• Сгибание ног: 15, 2

Тросовый станок в нижней части с манжетой на щиколотке для сгибания и разгибания.
Они обеспечивают лучшее движение и более активное задействование стабилизирующих мышц.
1 мин. отдых
Темп 0-3-1

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды, который можно распечатать.

Вот где весело.

Пятница: Повторения/подходы/отдых

• Волочение салазок: вперед 25 метров, 5 раз, :30
• Волочение саней: назад 25 метров, 5 раз, :30
• Становая тяга: 6-8, 3, 2 мин
• Очистить и отжать: 6-8, 3, 2 мин
• Жим лежа: 6-8, 3, 2 мин

Щелкните здесь, чтобы получить журнал пятницы для печати.

Каждый раз меняйте направление перетаскивания саней. Полотенце с двумя 45-фунтовыми пластинами и ремешком, привязанным к углу полотенца, хорошо работает. Бросок обеда — это ВЕСЕЛЬЕ, ВЕСЕЛЬЕ и ВЕСЕЛЬЕ. Отметьте на поле две точки на расстоянии примерно 10 м друг от друга. Возьмите тяжелую сумку (мне нравится 80 фунтов) и поднимите ее на левое плечо.

Бегите из точки А в точку Б и в конце переместите мешок в положение жима вперед, присядьте, а затем жим в прыжке как можно дальше. Поднимитесь на правое плечо и бегите назад к точке А, переходите к жиму вперед и жиму в прыжке из приседа.ПОВТОРИТЬ.

Сделайте 10-минутный перерыв между х*л и подъемом.

Суббота: Повторы/подходы/отдых

• DB Подъем и жим Показана со штангой: 18, 3, :30
• Приседания с телом: как можно больше за 10 минут
• 500 м гребля: 3, 1, 1 мин

• Бег на 5 миль со временем всегда приносит успех.

Щелкните здесь, чтобы получить журнал субботы для печати.

Важные аспекты

Наиболее важными аспектами подготовки бойца являются поддержание высокой интенсивности и постоянное изменение тренировки, чтобы приспособиться к вашим индивидуальным потребностям в боевой игре.

Усерднее тренируйте свою слабость, чтобы выровнять свои навыки, и помните, что вы тренируетесь для боя, а не для бодибилдинга. Вспомним Федора и Тима Сильвию. Они не выглядят так, но они лучшие в ММА.

Отличия от других видов спорта

Отличие от других спортивных тренировок заключается в необходимости использования ВСЕХ навыков и умений. Футбол/баскетбол (выносливость), футбол/хоккей (взрывоопасность), быстрые ноги и гимнастическая гибкость – все это вместе делает настоящего бойца.Ключевым моментом является поиск хорошего баланса между ними и общими навыками/техникой.

Дополнения

Добавки, направленные на восстановление, такие как глютамин, глюкозамин и креатин, отлично подходят. Помните, однако, что креатин — это убийца времени для похудения. Протеиновый порошок также является отличным дополнением к диете во время тренировок. Поливитамины, предназначенные для спортсменов, являются обязательными.

Бонусный вопрос

Что касается соревнований, то я тренировался в боевой академии Хакни в течение 4 лет, а до этого около 8 лет занимался боевыми искусствами, включая джиу-джитсу, джиткундо и тансудо.Я также являюсь личным тренером и тренировал боксеров с золотыми перчатками, юношеских олимпийских тхэквондо и многих других, от кикбоксинга для фитнеса до черных поясов.

Будущее силы и физической подготовки бойцов?

Кори Бизли

Тренды приходят и уходят в мире фитнеса.

За последние двадцать лет произошло множество изменений. Некоторые застревают, а некоторые просто выдыхаются. За последние пару лет слово «движение» стало модным словом среди тренеров и коучей.Совсем недавно бойцы UFC Конор МакГрегор и Карлос Кондит начали внедрять этот стиль тренировок в свои тренировки.

Что такое тренировка движений?

Мы все двигаемся…будь то в спорте или в повседневной жизни, мы приседаем, делаем выпады, наклоняемся, крутимся, толкаемся, тянем, ползаем, ходим, бегаем, прыгаем, карабкаемся, бросаем, поднимаем вещи, переносим и многое другое.

Именно так устроено наше тело.

Обычно мы начинаем развивать эти паттерны в детстве, когда мы двигаемся, взаимодействуем с окружающей средой и играем.

Наши суставы подвижны, мы двигаемся в разных направлениях, вникаем во все и медленно развиваем такие вещи, как баланс, осознание тела, координация и контроль.

Дети, которые играют на улице, сильные, выносливые и могут играть часами, не уставая.

Как только мы пойдем в школу, нам говорят сидеть и молчать, и вот тут-то и отваливаются колеса.

Двадцать лет сидения в школе в сочетании с технологиями заставляют людей двигаться все меньше и меньше.

Суставы становятся скованными, мышцы и сухожилия ослабевают, ухудшается координация и ощущение тела.

Помните старую поговорку «Используй или потеряешь»

Ну, много молодых спортсменов и взрослых потеряли его.

Они сидят по 18 часов в день в машине, на диване или за компьютером. Мы постоянно смотрим в свои мобильные телефоны, смотрим телевизор, просматриваем социальные сети, смотрим видео, смотрим картинки и т. д.

Это сказывается на нашем теле…

Большинство специалистов, занимающихся силовыми тренировками, говорят, что двигательные тренировки помогают избавиться от некоторых из этих недугов и заполняют пробел, который упускают из виду традиционные силовые тренировки.

В наши дни существует так много разных типов тренировок… веса, плиометрика, собственный вес, гири и т.д. и т.п.

Если вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы катаетесь, боретесь, деретесь или занимаетесь какими-либо тренировками по смешанным единоборствам.

Если вы дополняете тренировку навыков какой-либо силовой и физической подготовкой, вы, вероятно, бегаете и поднимаете тяжести.

Это отличное место для начала, но нам не хватает нескольких кусочков головоломки.

Здесь спортсмены, инструкторы и тренеры начинают искать альтернативу.

Чтобы работать в полную силу, нам необходимо восстановить функции, утраченные из-за бездействия, старых травм и т. д.

В мире фитнеса это раздулось до таких вещей, как функциональные тренировки, работа над подвижностью, корректирующие упражнения и тренировки по двигательному стилю.

Намерение многих из этих модальностей хорошее.

Большинство хочет восстановить функции, улучшить здоровье и по-новому бросить вызов телу.

Проблема в том, что у большинства нет системы обучения людей тому, как постепенно осваивать эти новые упражнения.

Как эти системы вписываются в головоломку производительности?

Несколько лет назад Жорж Сен-Пьер тренировался в стиле гимнастики перед боями.

Болельщики и тренеры хотели последовать их примеру…

Гимнастические движения являются техническими и взрывными, что может быть очень тяжелым для нашего тела.

Если взять жесткого бойца и заставить его делать сальто назад и стойку на руках, это прямой путь к катастрофе.

Следующей волной стала тяжелая атлетика.

Взрыв кроссфита заставил всех и их брата перекинуть штангу через голову и помчаться по улице.

Опять же, тугоподвижность суставов и отсутствие прогрессии отодвинули на второй план тысячи людей с травмами.

Тяжелая атлетика

неплоха, но для ее правильного выполнения требуется много техники, подвижности, силы и координации.

Мы видим такую ​​же реакцию на недавние видео с Конором МакГрегором и Карлосом Кондитом.

Обучение движениям — новое модное слово.

«Функциональное движение и работа над подвижностью делают увеличение силы более применимым к моей игре», — написал Кондит в социальных сетях. «Точно так же, как я занимаюсь различными боевыми искусствами, тренировки в самых разных фитнес-модальностях важны для общего атлетизма. Двигайся лучше, сражайся лучше».

«Ваше тело все время находится в одном и том же месте», — сказал МакГрегор. «Происходит то, что люди вскакивают с кровати, чистят зубы, набивают лицо едой, идут в спортзал, едва разогреваются, делают 10 раундов, идут домой, отдыхают, едят, возвращаются в спортзал.Вы можете просто почувствовать, как это тело запирается. Я просыпаюсь, и первое, что я сейчас делаю, это спинномозговые волны. Я действительно слышу это. … Ты словно распутываешь паутину. И это окупается для меня.»

«В этом виде спорта нет «неправильного» или «правильного» стиля, это то, что прекрасно в смешанных единоборствах. Нет неправильного способа подготовки к этим боям», — сказал Доминик. «Как то, что делает МакГрегор. Его движения и то, как он двигается вверх и вниз, позы, которые он выбирает, которые выглядят «глупо», шпагаты, которые он делает — все это может сделать чтение странным (для его противник).»

Внезапно всем захотелось делать стойки на руках, колеса и «флоу» в парке.

 

Несмотря на то, что намерения благие, без надлежащей системы или руководства обучение случайным движениям может создать новые проблемы.

Многие упражнения, как и любая система, очень сложны и требуют определенного уровня навыков, силы, подвижности и функциональности.

Делайте слишком много и слишком быстро — это прямой путь к катастрофе.

Не поймите нас неправильно, всему свое время и место, и упражнения на движение могут быть полезными.

Может быть, во время разминки, в дни восстановления, в качестве дополнительного движения или чего-то подобного, но какое место это занимает в вашей системе?

Знать, что делать, когда и сколько — это всегда вопрос…

Будь то вес тела, гири, олимпийская тяжелая атлетика или все, что между ними, вам нужно понимать, что вы делаете и почему.

• Когда мы используем эти дрели?
• Каковы правильные шаги для изучения техники?
• Готов ли спортсмен к этому движению?
• Каков результат использования этой дрели?
• Как часто и сколько?
• Как это облагает налогом тело?

Это важные факторы, о которых следует подумать.

Глупо следовать плану тренировок элитного спортсмена для человека, не имеющего опыта или понимающего, зачем он это делает.

Было бы здорово узнать, как они тренируются, но подходит ли это вам?

Мировой пауэрлифтер Чад Уэсли Смит сказал мне, что люди постоянно спрашивают, какую программу он выполняет, но они должны спрашивать, что он делал, когда был на их месте.

Эти спортсмены потратили годы на развитие осознания своего тела, силы, подвижности, координации и т. д.

То, что им нужно, вероятно, сильно отличается от того, что вам нужно улучшить.

Люди тяготеют к последним тенденциям, но упускают из виду общую картину.

Все эти различные тренировочные программы являются просто частью большой головоломки.

Спортсменам нужна хорошая подвижность, стабильность, сила, мощность, координация и способность эффективно двигаться.

Случайное переключение между режимами тренировок может быть огромной тратой времени.

Ключом к хорошей силовой и физической подготовке является систематический план развития каждого спортсмена.

1. Оценка

В начале и во время обучения

2. Функции и подвижность суставов

1. Ваши лодыжки, бедра и плечи функционируют так, как должны работать суставы?
2. Вы можете поднять руки над головой?
3. Можете ли вы полностью присесть на корточки?

Если нет, то вы можете начать с какой-либо программы Tune Up для решения этих проблем.

Именно здесь могут быть очень полезны такие программы, как Первоначальная сила, Функциональный диапазон, Йога и другие восстановительные программы.

3. Используйте последовательности упражнений для обучения различным навыкам.

Вместо того, чтобы делать сальто назад или бросать штангу через голову, найдите время, чтобы изучить системы и последовательности для этого упражнения, упражнения или движения.

Научитесь приседать, наклоняться, делать выпады, толкать и тянуть с правильной техникой.

Как только вы научитесь эффективно двигаться, мы сможем поиграть с переменными упражнений, чтобы бросить вызов телу.

4. Постепенно перегружайте систему

Мы можем регулировать нагрузку, плоскость движения, скорость, отдых, положение груза, положение тела и т. д., чтобы повысить наш двигательный IQ и по-новому бросить вызов нашему телу.

Если вы будете копаться в различных системах, задавать вопросы или посещать семинары, вы, вероятно, узнаете, что существуют способы систематического изучения движения, к которому вы стремитесь.

Это становится все более важным по мере того, как мы добавляем интенсивность, изучаем новые диапазоны движения, двигаемся в других плоскостях движения и добавляем скорость к движению.

Так же, как и при обучении навыкам, мы должны изучить основы, прежде чем добавлять скорость или интенсивность.

Помните, движение и силовые тренировки — это навыки, такие же, как джиу-джитсу, бокс или борьба. Спортсмены-боевики требуют разнообразной подвижности, силы, ловкости, мощи и физической подготовки. Найти правильный баланс движения, силы, кондиционной и взрывной работы может быть сложной задачей. Ключевым моментом является то, что ни одна из систем не охватывает весь спектр. Все это просто инструменты, которые нужно использовать в нужное время.Хорошо продуманный план тренировок позволит оценить потребности спортсмена и разработать конкретный план, который поможет им эффективно достичь своей цели.

Нужны ли нам силовые тренировки для ММА?

Сабина Скала

Сила и кондиционирование в единоборствах в последнее время вызывают споры. После первоначального бума, когда s&c считалось обязательным для повышения производительности, в последнее время он несколько потерял популярность. Всего пару лет назад мы все могли видеть, как тренеры публикуют видео или фотографии бойцов, проходящих изнурительную тренировку с использованием таких инструментов, как кувалды, шины, боевые канаты, болгарские мешки и более традиционные штанги, гантели и гири.Это все еще происходит сейчас, но все больше и больше голосов говорят, что сила и кондиционирование — это не то, чем должны заниматься боевые спортсмены, и что основная работа должна выполняться на мате, в клетке или на ринге, и что проводить часы на ринге. поднятие тяжестей в тренажерном зале только отнимает то драгоценное время, которое они должны тратить на спарринги и отработку техники. Так где правда?

ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ: НЕОБХОДИМОСТЬ ИЛИ ПОТЕРЯ ВРЕМЕНИ ДЛЯ СПОРТСМЕНА ММА?

Я могу говорить только о том, что я тренирую со спортсменами, которых тренирую, и во что я верю, так что вот оно.Я СЧИТАЮ, ЧТО СИЛА И ПОДГОТОВКА ИГРАЮТ ОЧЕНЬ ВАЖНУЮ РОЛЬ В ПОДГОТОВКЕ УСПЕШНОГО СПОРТСМЕНА ММА И НЕ СЛЕДУЕТ НЕДООЦЕНИВАТЬ. Тем не менее, я также считаю, что если вы новичок в этом виде спорта (и это относится к любому виду спорта, а не только к боевым искусствам), вам не следует так сильно беспокоиться о аспекте физической подготовки, а тратить свое время на занятия искусством любого вида спорта, который вы выбрали, чтобы преуспеть. в. Преимущества силовых тренировок могут быть по-настоящему оценены спортсменами среднего и продвинутого уровня, которые хорошо разбираются в технике своей дисциплины и, следовательно, могут применять силу и мощь, которые они приобретают в тренажерном зале, в своем искусстве.Особенно это касается таких сложных видов спорта, как ММА, БЖЖ или любого другого единоборства. Техника в большинстве случаев будет превосходить грубую силу, но если у вас есть 2 спортсмена с одинаковыми техническими способностями и знанием игры, то тот, кто сильнее и лучше подготовлен, не только имеет больше шансов выиграть бороться, но и больше шансов получить меньшее наказание. Есть такая поговорка: «Дело не в машине, а в водителе». Это правда… в какой-то степени.Если у вас есть отличный водитель на плохой машине, он может выиграть у плохого водителя на фантастической машине, однако он все равно проиграет отличному водителю на отличной машине. Если мы думаем о бойце ММА как о гонщике и машине, то технические тренеры — это те, кто развивает навыки водителя, а специалист по силовой и кондиционной подготовке — те, кто заботится о машине — когда эти двое работают хорошо — конечный продукт. это не великий спортсмен, это ЭЛИТНАЯ ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ МАШИНА.

Так почему же для БОЕВОГО СПОРТСМЕНА так важно быть сильным?

В конце концов, он/она двигает или реагирует только на вес, который близок к их собственному, и т. д. Почему тренировок по бою недостаточно для настоящего прогресса в спорте?

Я твердо верю в основы, не только с точки зрения того, что чем сильнее вы становитесь, тем больше урона вы можете нанести своему противнику.Я верю в силовые тренировки, потому что они чрезвычайно эффективны в предотвращении травм , особенно в таком контактном виде спорта, как ММА. Неважно, сколько раз вы можете ударить по шине кувалдой или как долго вы можете работать на полную катушку в противогазе. Некоторые могут подумать, что это выглядит круто, но это не обязательно эффективно. На мой взгляд, становая тяга с весом, в два раза превышающим вес вашего тела, с быстрым перемещением штанги и идеальной техникой выглядит гораздо круче. Предотвращение травм является одной из, если не самой важной ролью силовых тренировок в единоборствах.Нам необходимо работать над созданием подвижных, но стабильных суставов, что ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ и продлевает спортивную карьеру вашего клиента.

6 столпов силы:

• Движение пресса
• Тяговое движение
• Приседание
• Петля / подъемное движение
• Сердцевина (сопротивляющая вращению, сопротивляющаяся изгибу)
• Переноска с грузом

Основы обучения напряжению, применение правильной структуры тела и поглощение нагрузки как мышечной, так и скелетной системами, понимание использования и активации средней части тела, а также важность напряжения во всем теле никогда не могут быть переоценены.Усилие ТЕЛА и РАЗУМА, а также ощущение подъема большого груза — это то, что помогает уверенности в клетке, ринге или мате, обеспечивая наличие технических навыков.

Сделайте своих спортсменов сильнее, прежде чем добавлять какие-либо плиометрические, балансовые, баллистические или скоростные тренировки. Я до сих пор вижу так много тренеров и видео-постов, где бойцы прыгают через ящики, сверху и вне ящиков и т. д., и становится ясно, что они недостаточно сильны, чтобы обеспечить устойчивость коленей, чтобы поглотить удар. Если они не могут приседать со штангой на груди, по крайней мере, со своим весом тела с правильным положением тела, не заставляйте их прыгать, это требует разрыва колена или травмы ахиллова сухожилия.Найдите слабые места и устраните их, прежде чем двигаться дальше.

Целью силовых тренировок является создание сбалансированного спортсмена, поэтому мы разработали стандарты, которым мы обучаем наших спортсменов.

Вот некоторые основные рекомендации для 1ПМ – максимальный вес, который вы можете поднять 1 раз только при правильной технике:

1. Становая тяга 2 x собственный вес
2. Приседания со спиной 1,75 x вес тела
3. Приседания со штангой на груди в 1,5 раза больше веса тела
4. Жим лежа 1.5 х масса тела
5. Строгий (армейский) жим 0,9 x масса тела
6. Подтягивания с отягощением: вес тела + 0,5 x вес тела
7. Приседания над головой 5 раз с собственным весом
8. Сила сердечника – выкатывание колес стоя x 3

Вышеизложенное является базовыми стандартами, и это не означает, что вы должны останавливаться на достигнутом, однако вы должны помнить, что вы работаете со спортсменом-боевиком, а не с пауэрлифтером, поэтому работа над становой тягой в 3 раза больше собственного веса не обязательно улучшит результаты. но окажет большое влияние на ЦНС и восстановление, что, учитывая, сколько времени бойцы тратят на тренировки, на самом деле может быть контрпродуктивным.Им не стоит пропускать технические или спарринговые занятия, потому что они еще восстанавливаются после поднятия тяжестей в тренажерном зале.

Тренировочная сила — придерживайтесь основ, конечно, если у вас достаточно времени, вы можете добавить дополнительную работу, однако основы на первом месте. Если у меня есть спортсмен на 30 минут, я лучше позабочусь о том, чтобы эти 30 минут были использованы в меру его/ее способностей и преимуществ.

Strong на первом месте. Как только Strong будет на месте, вы сможете больше играть во время тренировки, не рискуя получить травму и получая от этого больше преимуществ в скорости, силе и выносливости.

Насколько силен спортсмен-боевик?

Приведенных выше стандартов в большинстве случаев достаточно, но это зависит от спортсмена, которого вы тренируете. Я почти никогда не превышаю указанные выше значения 1ПМ, а вместо этого сосредотачиваюсь на развитии скорости и объема при субмаксимальных нагрузках. Все зависит от природных данных спортсмена, кто-то лучше предрасположен к силовым и силовым тренировкам, кто-то обладает большой выносливостью, но требует времени для развития силы. Тренировки должны быть адаптированы специально для обоих типов, но цель будет одной и той же – сильный, подвижный и устойчивый к травмам, выносливый боец, который при необходимости может пройти 5 х 5 раундов, не только демонстрируя способность быть быстрым и мощным, но и выдерживать давление и поглощать удары.

Правильная силовая тренировка может принести пользу любому спортсмену. В ММА вам нужно отрабатывать технику быстро, и вы должны быть в состоянии поддерживать эту технику в течение долгого времени. Но без силы ни скорость, ни выносливость ничего не значат, поэтому развитие силы должно быть важной частью тренировок любого успешного спортсмена ММА.

Сабина родом из Польши. Она сертифицированный и опытный тренер по силовой и физической подготовке. Она тренировалась у многих ведущих мировых тренеров и до сих пор вкладывает свое время в постоянные исследования и совершенствование.Сабина участвовала в программах Men’s Fitness, The Guradian, она также появлялась на Super Human Radio и писала для различных веб-сайтов на тему s&c для единоборств. Она преподавала на семинарах и выставках в Великобритании и по всему миру (включая Ирландию, Южную Африку, Австралию и Голландию) вместе с Майком Малером, Бруксом Кубиком и Дэном Джоном.

В число клиентов Сабины входят профессиональные ММА, а также лучшие спортсмены BJJ, триатлонисты, игроки в поло, скалолазы, танцоры и военнослужащие.Она также успешно обучала топ-моделей-мужчин. Она тесно сотрудничает в качестве тренера по силовой и кондиционной подготовке в клинике физиотерапии Balance — Sports Injury в Лондоне.

Как бывший спортсмен-спортсмен Сабина считает, что каждый действительно несет ответственность за потенциал производительности и что все мы способны на безграничные возможности, если приложим к этому свой ум и упорный труд. Контактная информация: [email protected] или через контактную форму www.cjscombat.com.

Как создать идеальную программу домашних тренировок по смешанным единоборствам (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть самые лучшие намерения регулярно тренироваться, но занятость жизни делает невозможным посещать спортзал для еженедельных тренировок по смешанным единоборствам (ММА).Вы ищете разнообразные домашние тренировки, которые доставят вам удовольствие и мотивируют вас продолжать тренироваться. Вам любопытно и интересно, что такое ММА-фитнес? Какой бы ни была причина вашего желания узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы собрали всесторонний обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным единоборствам, и как решить, какая из них лучше для вас, какое оборудование вам нужно, советы по проведению тренировок ММА для начинающих. дома бесплатно и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой тип плана упражнений, тренировка по смешанным единоборствам может улучшить ваше общее состояние здоровья.

Так как Webmd объясняет, что любая тренировочная программа, которую практикуют регулярно, уменьшит беспокойство, повысит иммунитет, улучшит представление о теле, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит ПМС и укрепит мозг. Кроме того, физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

дополнительные преимущества обучения ММА включают в себя:

• Повышение уверенности в себе. Когда вы осознаете, что способны защитить себя, это поможет вам во всех аспектах вашей жизни.
• Повышенная способность к концентрации. Знание того, что вы должны мгновенно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированным и сосредоточенным.
• Улучшенная координация. Занятия смешанными единоборствами помогают развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым сильным, самым сильным и физически хорошо подготовленным, каким я когда-либо был».

Как привести себя в форму для тренировок по ММА?

Если вы не занимались спортом регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только вы получите зеленый свет, начните выполнять кардио-упражнения — езду на велосипеде, бег трусцой или плавание — и несколько упражнений на укрепление мышц кора, чтобы разогреть мышцы и повысить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировку МММ.

Прежде чем приступить к плану домашних тренировок по ММА, вам нужно установить цели и оценить свои привычки в еде.

Определитесь со своими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку ММА.Общим знаменателем тренировочных тренировок ММА является их способность укреплять как физические, так и умственные мышцы.

• Вы ищете хорошую тренировку всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
• Хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку ММА.
• Вы хотите уменьшить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тай-чи будет идеальным планом домашних тренировок.

Если вы все еще не уверены, какую домашнюю тренировочную программу по смешанным единоборствам вы хотели бы выбрать, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, наверное, говорили, что пища, которую вы употребляете, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищаются за его мышечную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточившись на продуктах, повышающих энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​смешанных единоборств из Бразилии, объясняет, почему он придерживается пескатарианской диеты.

Если бы вы спросили, какие тренировки и диета бойца ММА лучше всего подходят для достижения результатов, вы бы не нашли однозначного ответа. Так же, как есть множество способов тренироваться дома по смешанным единоборствам, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако, когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это оказывает положительное влияние на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; вы не будете в лучшей форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашних тренировок по смешанным единоборствам

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировки по смешанным единоборствам дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по смешанным единоборствам, а затем воспроизводить видео и сравнивать свои движения с любым онлайн-видео или статьей, которые они используют.

Как и в любом виде упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может понадобиться пара гантели и/или гири.

Онлайн-занятия ММА

Удивительно, как много высококвалифицированных тренеров тренажерных залов и других экспертов по смешанным единоборствам готовы поделиться онлайн-тренировками по кондиционированию ММА.В приведенном ниже плане представлены различные тренировочные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Также указаны группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой тренировочной программе ММА, вы чередуете мышцы, которые используете, и в конце недели вы сделаете смесь май-тай, борьбы, бокса, тхэквондо и общей физической подготовки. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировок по ММА включает:

День 1  — Тайский бокс, баланс, спина и кор

День 2 — Борьба и сила ног/выносливость

День 3 — Бокс и ударная скорость/выносливость

День 4  – Тхэквондо, подвижность и гибкость бедер

День 5 — Бокс, работа ног и ловкость

День 6 — ММА и полная подготовка тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня: https://www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировок UFC

Хотите знать, если вы можете сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировок по ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировочных упражнений ММА, важно действительно усердно работать над собой.

Раунд 1

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений кубкового приседания с гирями

Раунд 2

10 отжиманий

10 повторений тяги гантелей одной рукой

10 повторений разведения дельт

Раунд 3

10 повторений жима от плеч (в положении стоя выжмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений чередующихся боковых выпадов с прыжками (держите по гантели в каждой руке)

Раунд 4

10 берпи

10 ягодичных мостиков на одной ноге

Раунд 5

Удерживайте боковую планку как можно дольше.

Следовать этому Программа домашних тренировок ММА и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды во второй раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, это нормально. Через несколько недель вы должны стать достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по BJJ

Бойцы смешанных единоборств сочетают в себе борьбу и удары, так что они могут драться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, например, дзюдо или борьбу.

Вот 17 упражнений БЖЖ, которые можно делать дома.

Тренировки по боксу дома

Лучше всего заниматься боксом перед зеркалом, это называется бой с тенью. Когда вы стоите перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной боксерской тренировки, в том числе:

1. Джеб: Ваша передняя рука выдвинется вперед для прямого удара, при этом большой палец должен быть обращен к полу.Ваша задняя рука останется поднятой в исходном положении, локоть прижат к грудной клетке, а кулак у подбородка. Сбросьте, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Перекрёстный джеб. Как и джеб, кросс предполагает вытягивание тыльной руки вперёд перед лицом. На этот раз поверните свое тело, чтобы выдвинуть заднюю руку вперед, поворачивая свое тело. Сбросьте, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крюк. Соберите переднюю руку в форме крюка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь, и скрестите руку. Когда локоть совпадет с плечом, верните переднюю руку назад, чтобы сбросить положение.

4. Задний крюк: Поверните заднюю ногу, делая ту же форму крюка задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть выровняется с плечом, верните руку обратно, чтобы восстановить исходное положение.

5. Верхний удар спереди: приведите руку в такое же положение, похожее на крюк, но опустите переднюю руку и поднимите ее обратно к себе, а не по кругу перед собой.Держите ладонь обращенной к туловищу.

6. Верхний удар сзади: В той же стойке, что и при апперкоте спереди, опустите заднюю руку и поверните ее. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку вперед.

Как только вы освоите базовые боксерские приемы, вы сможете следовать этому первому уровню. тренировки по боксу:

• 1b-3 (джеб корпус-хук)
• 1-3b (джеб-хук корпусом)
• 1b-8 (джеб корпус-спина сверху)
• 7-2 (удар сверху-кросс 1-4-1 (джеб-бэк хук-увод сверху)
• 1-6-1 (джеб-бэк-аппер-джеб)
• 1-6-5 (джеб-бэк-аппер-уход сверху)
• 2-3-2 (кросс-
• 2-3-4 (поперечный зацеп-задний крюк)
• 2-3-6 (поперечный зацеп-задний крюк верхний)
• 2-5-2 (поперечный зацеп верхний- крест)
• 2-5-6 (поперечный ход верх-задний верх)
• 3-4-5 (ведущий крюк-задний крюк-верхний ход)
• 4-3-4 (задний крюк-заходной крюк-обратный хук)
• 5-4-3(отвод верхний-задний хук-отводящий хук)
• 1-2-1-2 (укол-перекрест-укол-перекрест)
• 1-1-2-3 (укол-укол -Крюк с поперечным ходом)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались при смене ноги. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется Ортодокс) и правой ногой (это называется Левша).

Какое оборудование для домашних тренировок ММА мне понадобится?

Все, что упоминается в этой статье — бразильское джиу-джитсу, бокс, силовые тренировки ММА и кондиционирующие тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких весов для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно тренироваться в ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей кондицией и изучить различные комбинации.Тем не менее, вы будете крайне ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают увеличить скорость, ловкость, силу удара, точность и помогают научиться выполнять приемы и комбинации в полную силу.

Тем не менее, ваши мышцы могут быть вам благодарны, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. И разминка необходима для любого вида упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в вашем доме, вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, может быть, велотренажер.

Оборудование для БЖЖ

Если у вас уже есть базовые знания о БЖЖ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по грэпплингу. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытая площадка. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, то вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать наличие партнера по борьбе.

Оборудование для бокса

Если у вас есть комната, либо Отдельностоящая боксерская груша или подвесная груша помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы выйти за рамки тренировок дома и отправиться на боксерский ринг, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса довольно обширен, но боксировать без него точно не захочется, т.к. Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) были симптомы, связанные с травмами головы.

В дополнение к покупке

Если вам интересны специальные руководства для начинающих боевых искусств, просмотрите следующие статьи:

Тайский бокс для начинающих
Кикбоксинг для начинающих
Боевые искусства Обучение для начинающих

Полное руководство по тренировкам на выносливость для ММА и бокса

Бензобак бойца — одна из основных физических характеристик, определяющих его способность побеждать в бою.Если он не планирует побеждать нокаутом одним ударом в каждом бою, ему нужна всесторонняя выносливость, чтобы добиться успеха в драке.

Но как организовать тренировки на выносливость для ММА и бокса? И еще… Как ты развиваешь выносливость для ММА и бокса?

Это трехэтапный процесс. Первым шагом является оценка ваших слабых мест или факторов, ограничивающих скорость. Второй шаг – выбор стратегии тренировок. И третий шаг — планирование тренировок на выносливость.

В посте ниже я расскажу, как все это сделать. Кроме того, я собираюсь дать вам примерный график тренировок на выносливость, который я бы использовал для среднего бойца.

Имейте в виду, что этот образец расписания не является оптимальным для всех. Тренировки бойцов на выносливость должны быть организованы с учетом их конкретных слабых мест, их предубеждений (в чем они хороши) и даже того, что тренер по их навыкам хочет, чтобы вы развивали.

Ниже я покажу вам, как определить их слабые места.

Прежде чем перейти к сообщению, я хочу пригласить вас присоединиться к программе наставничества Daru Strong. Прямо сейчас он доступен за полцены. И цена удвоится через несколько дней. Это означает, что вы сможете присоединиться со скидкой 75% от новой цены. Внутри вы найдете всю мою систему для программирования, коучинга и обучения высокопоставленных клиентов. Присоединяйтесь, пока цена не поднялась.

Приступаем к посту:

Идентификация факторов, ограничивающих скорость

Первым шагом в развитии выносливости в единоборствах является определение ваших или вашего спортсмена факторов, ограничивающих скорость.Факторы, ограничивающие скорость, — это, по сути, пробелы в результатах спортсмена, которые сдерживают определенный аспект его тренировок. По-английски скоростьограничивающие факторы – это слабые места спортсмена.

Есть три ограничивающих скорость фактора, связанных с тренировками на выносливость. Они:

Ограничения дыхания

Ограничения дыхания присутствуют, когда спортсмен не может получать кислород в организме, а также не может эффективно выводить углекислый газ. Обычно это происходит из-за затруднения дыхания из-за постуральных или биомеханических проблем.Это характерно для бойцов с кифотической осанкой.

Если вы не знаете, кифоз возникает, когда мышцы груди, шеи и плеч чрезмерно напряжены, из-за чего спина округляется вперед. У многих бойцов есть этот постуральный дисбаланс из-за характера их спорта. Постоянное использование мышц передней части тела с небольшим использованием задней цепи приводит к чрезмерному развитию мышц передней части тела.

Различные  протоколы дыхания могут быть эффективными при коррекции респираторных ограничений.В частности, метод Бутейко, который представляет собой метод дыхания, при котором спортсмен сохраняет хорошую осанку и делает максимальные задержки дыхания. Есть также несколько методов тренировки выносливости, о которых я расскажу позже в этом посте и которые помогут справиться с ограничениями дыхания.

Ограничения использования

Ограничения использования возникают, когда у спортсмена есть возможность доставлять кровь и кислород в мышцы, но не в митохондрии для производства энергии. Эта проблема в основном возникает у спортсменов с доминирующим медленным сокращением.Эти спортсмены могут бегать, плавать и ездить на велосипеде на большие расстояния. Однако, когда дело доходит до повторяющихся взрывных движений, они борются. Подумайте о бойцах, которые являются объемными панчерами и могут нанести сотни ударов в бою, но не могут нокаутировать своего противника. Эти истребители имеют ограничения по использованию. Позже в этом посте я расскажу, как преодолеть ограничения использования.

Ограничения доставки

Ограничения доставки возникают, когда спортсмену трудно доставить кровь и кислород в мышцу.Это ограничение встречается у мускулистых, быстросокращающихся доминирующих спортсменов. Особенно бойцов, которые пришли из футбола и баскетбола. Эти бойцы обладают большой силой, но им не хватает способности поддерживать низкую и среднюю интенсивность в течение более длительного времени.

Эти бойцы обычно имеют опасную нокаутирующую силу с одного удара, но если вы проведете их после второго раунда, они быстро выдохнутся и станут менее опасными.

Методы тренировки выносливости для коррекции факторов, ограничивающих скорость

После того, как вы определили свои или своего спортсмена факторы, ограничивающие скорость, вам нужно определить, какие черты выносливости и методы тренировки выносливости вы хотите использовать, чтобы справиться с этими факторами, ограничивающими скорость.

Аэробная способность

Аэробная способность — это ваша способность доставлять кровь и кислород к мышцам. Прочитав вышеизложенное, легко увидеть, что развитие аэробных способностей исправляет проблемы с доставкой.

Итак, как вы развиваете свои аэробные способности?

Основные модальности, которые мне нравятся, следующие:

1. Тренировка MAF: MAF — это метод тренировки, разработанный доктором Филом Маффетоне. Не углубляясь слишком глубоко в науку, тренировка MAF просто поддерживает частоту сердечных сокращений, рассчитанную путем взятия 180 и вычитания вашего возраста.Вы будете поддерживать это в течение длительного времени.
2. Дорожные работы:  Традиционные тренировки на длинные дистанции на медленных дистанциях отлично подходят для развития аэробных способностей. Плавание, езда на велосипеде и бег допустимы. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас
3. Тренировка с возрастающей плотностью:  Тренировка с возрастающей плотностью — это метод тренировки, разработанный Чарльзом Стейли, в котором спортсмену дается два упражнения, и он выполняет их одно за другим с определенным количеством повторений. Он привязан к определенному временному блоку и не делает перерывов между движениями.

По сути, если вы хотите развить свои аэробные способности, вы должны работать в зонах с низкой частотой сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Тренировка порога

Обучение пороговым значениям устраняет ограничения доставки и использования. Пороговая тренировка обычно выполняется в зонах частоты сердечных сокращений 3 и 4. Это означает, что спортсмен тренируется на уровне от 70 до 90 процентов от своей максимальной частоты сердечных сокращений.

Основными методами пороговой тренировки являются круговая тренировка и тренировка лактатного порога.Круговая тренировка — это форма тренировки, при которой вы выполняете набор упражнений в быстрой последовательности без перерывов. С другой стороны, тренировка порога лактата — это тренировка с такой интенсивностью, при которой организм не может избавиться от лактата. Лактат — это кислота, которая вырабатывается организмом во время тренировки, и, выполняя тренировку порога лактата, вы улучшите свою способность работать, когда лактат присутствует в организме.

Силовая тренировка на выносливость

Силовая выносливость — это ваша способность повторять приступы силы или взрывного движения.Увеличение силовой выносливости снизит ограничения использования. Два модальности, которые я люблю использовать для повышения силовой выносливости, — это тренировка алактатной и анаэробной емкости, предпочтительно называемая тренировкой утилизации и десатурации. Этот вид тренировок состоит из работы в красной зоне (90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений), повторных спринтов и быстрых взрывных рывков. По сути, мы используем кислород как можно быстрее и повторяем взрывные движения с течением времени.

Обучение системе смешанной энергии

Наконец, мы подходим к обучению смешанной энергетической системе.Тренировка смешанной энергетической системы устраняет ограничения дыхания. Он в основном состоит из высоких/низких или низких/высоких интервалов, поддерживаемых ациклическими моделями движения. По сути, это переход от низкой интенсивности к высокой интенсивности, а затем обратное снижение интенсивности. Это заставляет спортсмена постоянно насыщать и десатурировать мышцы кровью, чтобы обеспечить повышенную способность поглощать кислород и выделять углекислый газ.

Теперь, когда мы увидели, как обойти ограничения, давайте посмотрим, как собрать все это воедино.

8-5 недель

Понедельник: Зона 2 MAF работает 30-45 минут, интенсивность света

Вторник: повторы спринта

Среда: низкий/высокий интервал

Четверг: интервалы спринта

Пятница: Зона 2, MAF Run, 30-45 минут

Суббота: повторы спринта.

Воскресенье: выходной

Пояснение к расписанию:  Расписание начинается с небольшой тренировки на выносливость. Причина в том, что в течение недели предстоит еще много тренироваться, и вы не хотите перегружать свою нагрузку слишком рано.

Вторник, как правило, день силы и подготовки. Мы не хотим сбивать организм с толку, выполняя сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок, поэтому мы повторяем тренировку спринтерской способности, используя разные методы.

В среду мы работаем над ограничением дыхания с помощью низко/высокоинтервальных тренировок. Мы действительно хотим подчеркнуть необходимость хорошей осанки, диафрагмального дыхания через поясничный отдел позвоночника и создания возможности более эффективно поглощать этот кислород.

Четверг, мы снова в спортзале. Поэтому мы выбираем более повторяющиеся спринты.

Пятница, мы возвращаемся к низкоинтенсивному бегу, чтобы успокоиться.

И в субботу мы собираемся сделать больше повторных спринтов с другой модальностью, чем мы использовали всю неделю. Если их верхняя часть тела не была истощена, я мог бы использовать веревки или удары кувалдой для выполнения такого рода тренировок.

4-1 нед.

Понедельник: MAF Run, 30 минут

Вторник: Красная зона

Среда: низкие/высокие интервалы в А-циклической моде

Четверг: тренировка в красной зоне

Пятница: Тренировка Зоны 2

Суббота: Тренировочные зоны Hard Threshold 3-4

Воскресенье: выходной

Пояснение к расписанию:

Первое, что вы заметите, это то, что я сократил время тренировки на выносливость в понедельник.Это просто для того, чтобы сделать его более конкретным в бою.

Во вторник мы перешли на круговую или пороговую тренировку. Это будет высокая интенсивность и будет характерна для боевой игры.

Среда, мы вернулись к работе над ограничением дыхания с помощью низко/высокоинтервальных тренировок.

Четверг — еще один день в спортзале, поэтому мы возвращаемся к тренировкам в красной зоне. Убедитесь, что вы представили себе или своему спортсмену другие методы тренировок, чем те, которые вы использовали во вторник.

Пятница, мы вернулись к низкоинтенсивным тренировкам.Сегодня убедитесь, что вы изменили модальность обучения. Вы можете воспользоваться бассейном, пробежаться или попробовать покататься на велосипеде, чтобы изменить ситуацию. Вы должны быть особенно осторожны, чтобы не слишком сильно бить ноги.

Наконец, в субботу вы хотите выполнить круговую тренировку для конкретного вида спорта, которая имитирует временные области и биомеханику спорта. Таким образом, вы легко сможете перенести свою выносливость в спорт.

Изучите методы силы и физической подготовки мирового класса в программе наставничества Daru Strong

Когда вы присоединитесь, вы получите доступ к:

* Подробный, пошаговый  разбор моих систем коучинга и программирования

* Полный набор психических, физиологических и физических оценок, которые помогут вам получить информацию, необходимую для достижения потрясающих результатов для вашего клиента

* Руководства по программированию, которые помогут вам чувствовать себя уверенно, работая с кем угодно

* Самые эффективные методы тренировок и периодизации, а также  когда и как их использовать для достижения наибольшего эффекта

* Еженедельные групповые звонки со мной и нашим сообществом тренеров –  задавайте вопросы, получайте внутреннюю информацию о новейших методах обучения и делитесь своими успехами

* Доступ к часам уроков и тренингов

*  Прямая линия связи со мной  , чтобы задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть

* и многое другое

Присоединяйтесь сюда>>>

Вам, наверное, интересно… Подойдет ли мне программа Daru Strong Mentorship?

Ответ… Возможно.

Что я могу с уверенностью сказать, так это то, что тренеры полностью изменили свой тренерский успех после присоединения к этой программе.

Возьмем, к примеру, Брайана.

Брайан прислал мне это в Instagram:

» тренер, когда я впервые начал заниматься наставничеством, я волновался, потому что еще мало что знал о тренировках.

Я всю жизнь занимался спортом и хотел стать тренером.

Но, братан, то, как ты организовал программу наставничества, помогло мне многому научиться.Другие тренера всегда так очарованы и впечатлены моими знаниями в области тренировок.

Сейчас я работаю с 3 бойцами Bellator, и у меня есть постоянные клиенты, желающие работать со мной из уст в спортзале. Тренер, я не могу отблагодарить вас в достаточной степени, и я хотел бы приехать и встретиться с вами лично.

Автобус в любом направлении. Продолжай рубить!!! »

Потом Сэм .

Несколько дней назад Сэм отправил сообщение в групповой чат Mentorship, отметив успех своего клиента, который только что выиграл национальные соревнования по вольной борьбе в тяжелом весе.

Он использовал методы программы наставничества, чтобы помочь своей спортсменке вылечить спину и колено, улучшить ее результаты и выиграть национальные соревнования… И все это в один и тот же год.

Это почти неслыханно.

Ник.

Ник никогда раньше не тренировал спортсменов, а тренировал только население, и стал привлекать к себе множество старшеклассников, колледжей и даже профессиональных спортсменов. Теперь он думает о том, чтобы обзавестись собственной тренировочной базой.

Эти результаты возможны, но не типичны.

Но если вы считаете, что у вас достаточно трудовой этики, чтобы добиться таких результатов,  перейдите сюда>>>

 

 

 

Просмотры сообщений: 1329

Основы обучения ММА для начинающих

Смешанные боевые искусства приобрели удивительную популярность в последнее десятилетие. Из-за этого многие люди хотят узнать об основах тренировок ММА. Вы были бы удивлены, узнав, что корни ММА уходят в глубь тысячелетий.Древние китайцы, греки и другие цивилизации практиковали ММА на спортивных аренах и полях сражений.

Но в наше время это было до тех пор, пока Брюс Ли не представил миру Джит Кун До, смесь бокса и кунг-фу, а именно Вин Чун. «Форма без формы»; что привело бы к постоянно развивающемуся искусству смешанных боевых искусств. С тех пор многие люди начали заниматься спортом.

Недавняя популярность UFC и суперзвезд, таких как Конор МакГрегор, Ронда Роузи и многие другие, сделали ММА именем нарицательным, привлекая поклонников как мирных жителей, так и энтузиастов.

Эти великие бойцы вдохновили людей заняться спортом и изучить навыки, приемы и выносливость, необходимые для ММА.

Но многие из этих людей не знают, с чего начать. Существует огромное количество информации, которая может ошеломить вас. Вы в конечном итоге разочаруетесь в спорте или будете иметь больший риск травм.

Что вам нужно, так это отфильтрованная версия необходимой информации, которая не сбивает вас с толку и направляет на правильный путь к тому, чтобы стать воином ММА.Вслед за этой статьей мы опубликуем серию постов о тренировочном снаряжении для ММА, упражнениях дома, силовых тренировках, советах по диете и обо всем остальном, что вы хотели бы знать, так что оставайтесь с нами. А пока мы здесь, чтобы дать вам основы.

Три основы обучения ММА

Каждый вид спорта в мире требует практики и тренировок, но прежде чем вы сможете приступить к этой части, вы должны изучить основы этого вида спорта.

ММА то же самое. Если вы просто хотите заняться ММА ради фитнеса, то эти основы будут вам полезны.Но если вы хотите стать конкурентоспособным бойцом ММА, вы должны жить по этим основам.

1.      Повышение выносливости для боевых искусств

Для ММА вам понадобится выносливость хорошего или элитного уровня, в зависимости от вашего интереса к спорту. Выживание в октагоне всего 5 минут может высосать из вас все, что у вас есть. Вам нужно задействовать свои резервы выносливости, чтобы выдержать физическую нагрузку и наказание. К счастью, вы можете тренироваться на выносливость в ММА и дома.

Во-первых, вы должны построить этот резерв.

• Людям со средним уровнем физической подготовки следует начинать с бега на 2 мили через день.
• Кардиоупражнения в остальные дни идеальны. HIIT может быть хорошим вариантом здесь.
• Через пару недель к тренировкам на выносливость можно добавить спринтерские упражнения.
• Бег на полной скорости в течение 5 секунд. Отдохните 2 минуты и повторите 6-10 раундов.
• Людям, которые не так активны, следует начинать медленнее, желательно бегать трусцой по 30 минут через день.
• Чередуйте бег трусцой и ходьбу, чтобы поддерживать пульс на оптимальном уровне.

Это самый ранний шаг, который вам нужно сделать. Без него вы не переживете свой первый день тренировок в зале ММА. Следующим логичным шагом будет замена дня кардиотренировок силовыми тренировками. У нас будет больше об этом в более позднем посте.

2.      Изучите борьбу для ММА

Большинство боев ММА заканчиваются, когда один боец ​​использует преимущество другого, пока первый находится на земле.Вы не можете быть хорошим бойцом ММА, пока у вас не будет сильного грэпплинга.

Основы борьбы ММА связаны с позиционной борьбой. Вам нужно занять доминирующее положение для удержания болевым приемом или нанести удар, чтобы остановить матч.

Прежде чем вы сможете научиться грепплингу, вы должны освоить искусство тейкдауна, которое пришло из дзюдо и БЖЖ (бразильское джиу-джитсу).

Когда вы присоединитесь к тренажерному залу, вам придется изучать приемы борьбы, дзюдо и BJJ с помощью упражнений.Вы также можете приобрести перчатки и сумку для грэпплинга, чтобы попрактиковаться дома.

Тренеры облегчат вам задачу, так что вам не придется беспокоиться о том, как вам придется изучать два разных стиля боя.

3.      Базовые удары для ММА

Самая забавная часть ММА — удары.

Во время тренировки вы научитесь наносить удары руками, ногами, локтями и коленями.

Вам предстоит развивать скорость в ударах, а также силу; в то время как гибкость в конечностях будет ключом к высоким ударам.Вы найдете советы и рекомендации по поводу этих двух аспектов в наших будущих блогах.

ММА заимствует из бокса, джиу-джитсу, тхэквондо, карате и тайского бокса, когда дело доходит до нанесения критических ударов. Вам придется провести много времени с боксерской грушей, разрабатывая комбинации. Тренеры познакомят вас с некоторыми базовыми техниками ударов и научат комбо по ходу тренировки. Некоторые основные удары;

• Джабс
• Крючки
• Пуансоны
• Удары локтями
• Круглые удары ногами
• Удары ногами

Вы также должны научиться защищаться от всех этих ударов и наносить ответные удары.

Никогда не приходите в спортзал с целью стать величайшим бойцом всех времен за месяц.

Есть несколько различных видов боевых искусств, которые вам предстоит освоить, и это будет медленный процесс, так что вам придется запастись терпением.

Больше психических, чем физических

Вы можете тренировать свое тело сколько угодно и все равно потерпеть неудачу в качестве бойца ММА. Почему? Потому что ты не подготовил свой разум.

Очень сложно подготовиться к среде восьмиугольника.Это должно быть самым первым правилом – НЕ БОЙТЕСЬ.

• Проще говоря, с самого начала вам нужно взять на себя обязательство.
• Во время тренировки вы разовьете психологическую устойчивость и решимость.
• Прежде чем выйти на ринг, у вас будет сосредоточенность и сила духа.

Вы должны быть готовы к тому, что вас могут ударить и прижать к земле. Здесь важно ваше обучение и качество ваших тренеров.

Вот почему вы должны быть осторожны при выборе тренажерного зала, который может подготовить вас к тому, с чем вам предстоит столкнуться.