Тренировки для ног: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя тренировка ног | Упражнения для ног дома

Во время бега по тротуару ваши ноги выполняют большую работу, поэтому наращивание сильных мышц ног является обязательным условием для бега на любую дистанцию ​​и интенсивность.

Юсуф Джефферс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер по бегу, сертифицированный USATF, разработал схему домашней тренировки ног, нацеленную на «все важные аспекты силы для бегунов» практически без оборудования.

Эта домашняя тренировка ног бросит вызов вашей стабильности и силе ног. По его словам, переход от реверанса к боковому выпаду улучшит вашу подвижность, потому что обогащает стимул, меняя плоскости движения. Упражнения на равновесие на одной ноге, которые он включает, помогут вам улучшить стабилизацию. И, наконец, включение плиометрики в тренировку поможет увеличить мощность, говорит он.

Итог: Выделение времени для включения упражнений для нижней части тела в вашу рутину является обязательным условием для повышения общей производительности на дорогах, треках и тропах.

Как это делать: Для этого круга вам понадобится полотенце для рук и коврик для упражнений. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Отдыхайте две-три минуты между каждым раундом. Повторите схему от двух до четырех раз.

Прикосновение к носку с согнутым коленом и одной ногой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, одновременно поднимая левую руку. Сохраняя правое колено согнутым, согните бедра, чтобы коснуться правой рукой пальца левой ноги.Поднимите правое колено назад, чтобы встать прямо. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.

Приседания в полутора темповом темпе

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка раскрыта. Медленно отводя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул, присядьте как можно ниже в контролируемом движении на счет четыре секунды. Не забывайте держать грудь приподнятой, а нижнюю часть спины нейтральной.Поднимитесь наполовину и сразу же опуститесь. Встаньте. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Реверанс в боковой выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на груди перед собой. Сделайте большой шаг по диагонали назад левой ногой. Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на правую ногу, чтобы сделать боковой выпад.Держите грудь приподнятой. Вернитесь в положение стоя. У вас есть возможность менять ноги по истечении 30–60 секунд или чередовать ноги в каждом повторении.

Сгибание подколенного сухожилия

Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, ягодицы у края коврика, а пятки поверх полотенца для рук. Поднимите бедра с коврика и скользите пятками по полотенцем к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы полотенце выскользнуло наружу и опустилось на бедра. Повторить.

Выпад в прыжке с скейтерским прыжком

Начните с позиции в шахматном порядке, правая нога впереди, а левая сзади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро оттолкнитесь правой пяткой, чтобы резко подпрыгнуть вверх и скрестить ноги в воздухе, приземлившись левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы вернуться в выпад. Теперь прыгните как можно дальше вправо, слегка приземлившись на подушечку правой стопы, а левая нога отклонится назад. Затем прыгните как можно дальше влево, задействовав ягодичные мышцы для отталкивания, и легко приземлитесь на левую ногу, в то время как правая нога будет двигаться позади вас.Повторить.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, колени на ширине плеч. Отведите бедра назад, пока ягодицы, нижняя часть спины и плечи не коснутся стены. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Ваша спина всей спиной должна опираться на стену. Задействуйте свое ядро, чтобы оставаться в этом положении сидя от 30 до 60 секунд. Встаньте прямо и отойдите от стены.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Будьте готовы потеть с помощью этой тренировки для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы все слышали, как любители упражнений и инфлюенсеры превозносят достоинства «дня ног», но должен ли он быть таким интенсивным, как предлагают социальные сети? Нужен ли нам дорогой абонемент в тренажерный зал, банки с протеиновым порошком или тонны оборудования?

Хорошая новость: «день ног» можно провести дома, быстро и эффективно, без гантелей и бинтов.Все, что вам нужно, это 15 минут и немного силы воли.

Прежде чем начать домашнюю тренировку ног, убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы растянуться. Также не помешает положить коврик для йоги. Установите небольшую станцию ​​с бутылкой воды, полотенцем (если вы планируете серьезно заняться этим) и своим компьютером или телефоном, чтобы вы могли следовать этому руководству во время тренировки. Наконец, не забывайте делать растяжку до и после тренировки.

Гораздо важнее позаботиться о себе, чем пытаться втиснуться в тренировку, когда у вас нет достаточно времени.Если вы готовы нырнуть, сделайте быструю разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью нескольких минут кардио. Простые домашние варианты включают в себя несколько раундов прыжков с прыжками или поднятием коленей.

Не забудьте после тренировки перекусить здоровой белковой пищей или перекусить, чтобы восстановиться и нарастить мышечную массу.

Планируйте свою программу

Лучшие тренировки ног начинаются с плана. Создайте для себя схему, основанную на том, сколько времени вы тратите на каждое упражнение или на количество повторений (также называемых повторениями), которые вы хотите выполнить.

Если вы хотите поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, попробуйте выполнять интервальные тренировки. Потратьте 30 секунд на выполнение упражнения и 30 секунд на отдых, время от времени прерывая интервалы дополнительным отдыхом. Если вы сосредоточены на своей силе, напишите желаемое количество повторений для каждого упражнения и отдыхайте между подходами.

Вы также можете сделать гибридный метод. Для более интенсивных движений, таких как приседания с прыжком, вы можете ограничить себя 10 повторениями или 30 секундами за раунд, если вы только начинаете.В движениях с меньшей нагрузкой, таких как круговые движения ногами, вы, скорее всего, сможете сделать больше повторений или работать до минуты.

Комбинируйте приведенные ниже упражнения, чтобы составить себе тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Комбинируйте и сочетайте

Составление плана смешанных упражнений не только помогает предотвратить скуку, но и гарантирует, что вы не переутомите одну часть ног. Результатом является более полная и менее болезненная и утомительная тренировка.

Но не переусердствуйте. Вы хотите избежать растяжения мышц или иного причинения себе вреда. Хотя чувство ожога — это нормально, никогда не стоит выходить за пределы своих возможностей, не посоветовавшись с профессиональным тренером.

Приседания являются частью большинства простых упражнений для ног, но это не значит, что они неэффективны. Вы определенно почувствуете жжение после их раунда.

Исходное положение: спина и верхняя часть туловища прямые, ноги на ширине бедер.Затем, держа спину прямо, согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Как только вы опуститесь так, что ваши ноги образуют угол 90 градусов, выпрямитесь. Подумайте о том, чтобы отталкивать пол пятками, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вы можете ничего не почувствовать после первого приседания, но обязательно почувствуете после дюжины.

В качестве варианта вы можете попробовать приседания с прыжком. Они поддерживают частоту сердечных сокращений, что отлично подходит для сжигания калорий, потому что они включают в себя немного кардио.В нижней точке каждого приседания старайтесь отталкивать пол пятками. Вместо того, чтобы стоять прямо, используйте эту силу, чтобы подпрыгнуть в воздух. Когда вы вернетесь на землю, опуститесь прямо в присед. Вы войдете в плавный ритм уже после нескольких повторений. Старайтесь приземляться, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Другой вариант — приседания у стены. Вы, вероятно, были травмированы этим упражнением на уроке физкультуры в старшей школе, но только потому, что оно сложное и, в свою очередь, эффективное.Задержитесь на корточках, прижавшись спиной к стене, и постарайтесь как можно дольше сохранять угол наклона ног в 90 градусов, не слишком сильно напрягаясь. Если вас начинает трясти, вероятно, пришло время сделать перерыв. (Это упражнение выполняется с интервалом в 30-45 секунд вместо повторений. Вы можете повторить этот интервал после некоторого отдыха, чтобы усилить жжение.) бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), приводящая мышца (пах), сгибатели бедра, икры.

Выпады

Выпады — универсальное упражнение с собственным весом, которое может быть немного тяжелым для коленей, но отлично подходит для одновременной работы с несколькими мышцами ног. Они также растягивают ноги, что может быть облегчением, если вы делаете повторения других упражнений спина к спине.

Чтобы выполнить выпад, сделайте широкий шаг одной ногой перед собой, а другой сзади. Если вам нужна помощь в визуализации, ваши ноги должны выглядеть как раскрытые ножницы, а ваше тело всегда должно оставаться обращенным вперед.Затем, согнув ноги в коленях, опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Переднее колено должно быть над пальцами ног. Упритесь передней ногой (особенно пяткой) в пол, отталкивая пол, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша передняя нога должна выполнять большую часть работы; ваша задняя нога поможет вам сохранять устойчивость.

Вы можете сделать серию выпадов только на одну сторону тела перед переключением или можете чередовать каждый выпад, меняя переднюю ногу.Обычно это включает в себя небольшие прыжки с одного на другое, поэтому будьте осторожны с коленями. Несмотря на это, очень важно, чтобы вы не работали только с одной стороной тела во время тренировки, поэтому меняйте положение вне зависимости от того, какой выпад вы решите сделать.

Чтобы удержаться в движении, попробуйте шагающий выпад. После каждого выпада отталкивайтесь передней ногой, чтобы привести заднюю ногу в исходное положение, затем сделайте шаг вперед (выводя заднюю ногу перед собой).Опуститесь в выпад. Еще раз оттолкнитесь передней ногой, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение. Поскольку вы движетесь вперед, вам может не хватить места, поэтому развернитесь, если встретите препятствие.

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра и икры.

Круги ногами

Это упражнение является основным в тренировке внутренней поверхности бедра. Лягте на коврик для упражнений и повернитесь на бок.Поддержите голову рукой. Возьмите ту ногу, которая находится сверху (если вы повернуты влево, это будет ваша правая нога) и скрестите ее над своим телом. Согните колено верхней ноги, чтобы создать треугольник вокруг нижней ноги. Затем поднимите нижнюю ногу с коврика, направьте пальцы ног и начните рисовать круги ногой. Верхняя нога должна держать вас в равновесии и удерживаться так, чтобы движение исходило от корпуса и нижней ноги, а не всего тела.

Звучит просто, правда? Подумайте еще раз.После нескольких повторений вы почувствуете, насколько интенсивно это тонизирующее упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедра. Когда закончите с одной стороны, поверните корпус и повторите.

Целевые мышцы: кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик

Когда вы делаете круг, возможность лечь на коврик может принести долгожданное облегчение, особенно если вы выходите из серии интенсивных приседаний с прыжками. Однако не слишком радуйтесь — это упражнение сложное.

Для этого упражнения для нижней части тела лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и прижмите поясницу к мату. Это помогает упираться руками в землю, когда вы начинаете двигаться. Согните колени перед собой, поставив стопы на пол. Затем упритесь пятками в землю и поднимите бедра. Держите корпус напряженным, а тело выпрямленным. Не смотри в зеркало; держите подбородок прижатым к телу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Верхняя часть спины должна оставаться на земле или близко к ней, когда нижняя часть тела поднимается.

Будьте осторожны, опуская бедра обратно на пол. Поскольку у вас есть некоторый импульс, вам нужно работать с контролем, чтобы не ударить бедрами о коврик. Когда вы держите мышцы напряженными во время работы, вы чувствуете, как эффект распространяется на другие части вашего тела, в данном случае на руки и корпус.

Целевые мышцы: ягодичные мышцы и пресс (если вы держите свое тело в напряжении во время работы)

Интенсивность тренировки

Любую тренировку с собственным весом можно улучшить, используя гантели или эспандеры.Даже легкие гантели могут добавить сложности, поскольку в этом варианте нужно поднимать больше, чем просто ваше тело.

Чтобы превратить описанные выше упражнения для ног в часть тренировки ног с гантелями, поднимая вес, когда ваши руки свободны. Приседая, вы можете держать гантель у груди, между ног или под подбородком (также известное как присед «гоблет»). Вы также можете держать вес в каждой руке, когда выполняете выпады. Мы рекомендуем исключить гантели из уравнения, когда вы выполняете упражнения лежа.

И, наконец, если у вас нет гантелей, но вы хотите добавить вес к своим упражнениям, попробуйте использовать консервы, тяжелые книги или полные бутылки с водой.

Если вы готовы потренироваться и нуждаетесь в электролитах, не тратьте энергию на то, чтобы бежать в угол. Вместо этого закажите через Gopuff и получите энергетический напиток еще до того, как закончите раскатывать коврик для упражнений.

Лучшие упражнения для ног от экспертов по фитнесу, которые помогут вам оставаться в форме

Контент

Этот контент также можно просмотреть на сайте, откуда он взят.

Упражнение пятое: румынская становая тяга 

• Используя тот же хват и ту же стойку, что и в обычной становой тяге, поднимите штангу над полом, чтобы занять исходное положение.
• Затем с «мягкими коленями» напрягите корпус, отведите бедра назад и позвольте штанге спуститься вниз по бедрам, сразу за колени.
• Подумайте о том, чтобы поднять плечи над перекладиной и избегайте соблазна «приседать» в тяге.
• Как только штанга пройдет мимо ваших коленей, вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, сделать паузу, затем резко вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке подъема.
• Закрепите и повторите следующее повторение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

Как превратить это в тренировку

Тренировка включает в себя фазу разминки с акцентом на ягодичные мышцы и кор, чтобы помочь вам подготовить и активировать свое тело, чтобы вы были готовы к подъему, за которым следует силовая фаза для перегрузки основные группы мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Разминка 

• Две минуты стабильного кардио
• Три подхода по 16 повторений ходячих выпадов с собственным весом
• Тяга бедра на одной ноге, восемь повторений на каждую ногу Фронтальные приседания: три подхода по пять повторений, двухминутный отдых между подходами
• Тяга штанги бедрами: три подхода по восемь повторений, 90-секундный отдых между подходами
• Три подхода, состоящий из обратных выпадов с гирей одной рукой (три подхода по восемь повторений на каждую сторону), боковая планка с гантелями (три подхода, состоящих из удержания в течение 20 секунд с каждой стороны), затем три подхода по восемь румынских становых тяг.Выполняйте каждое упражнение подряд как три подхода с двухминутным отдыхом между подходами.
• Наконец: 3000 метров на велосипеде в стабильном темпе.

Хендрик Фамутими, главный тренер Rowbots

Упражнение 1: приседания со штангой

• Подойдите к перекладине, поместите плечи под перекладину так, чтобы ваша шея находилась в центре перекладины, и положите руки на перекладину, сцепив пальцы круглый (на ширине плеч с расположением рук). Вы должны убедиться, что штанга не находится слишком высоко на стойке: если она слишком высока, вы в конечном итоге на цыпочках вытащите штангу из стойки.Вы хотите, чтобы это было в хорошем месте, поэтому вам просто нужно встать прямо, и вы готовы.
• Теперь, когда вы стоите красиво и прямо, сделайте два-три шага назад и поставьте ноги на ширине плеч, развернув пальцы ног (представьте, что левые пальцы на десять и правые на два). Ваши ступни хотят, чтобы на них оказывалось давление через пятку, подушечки мизинцев и подушечки большого пальца.
• Руки все еще на перекладине и прижать локти к грудной клетке. Это поможет им задействовать сильные мышцы спины.Напрягите корпус, готовый присесть (представьте, что вы дышите сбоку живота, а затем задерживаете дыхание).
• Поддерживая грудь, вы хотите смягчить колени и отвести бедра назад и опуститься одним контролируемым движением, вытолкнуть колени наружу и сохранить прямую спину, удерживая грудь прямо.
• Как только сгиб бедер пройдет уровень колен, выдохните и оттолкнитесь ногами, стоя прямо, и сохраняйте одно и то же положение спины на протяжении всего движения.

Второе упражнение: болгарский сплит-присед 

• Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и одну ногу на скамью. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.
• Удерживая плечи назад на одной линии с бедрами, постепенно опускайте бедра вниз, сгибая заднее колено. Ваша передняя нога должна быть под углом 90 градусов, когда вы опускаете колено задней ноги на пол. Как только вы достигнете этой точки или чуть ниже, двигайтесь вперед (упирайтесь ногой в пол), пока не достигнете исходного положения.
• Вы будете удивлены, как много будут работать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в этом упражнении.

Упражнение третье: Румынская становая тяга

• Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Отличное упражнение для подколенных сухожилий, которые расположены сзади ног.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите голову на одной линии с позвоночником, слегка прижав подбородок к груди, вы хотите сместить бедра назад.
• Сохраняя нейтральное положение спины, расслабьте колени и позвольте груди смотреть на пол — таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.
• Как только вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя форму спины и не двигая ногами.

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение 1: тяжелый ягодичный мостик

• Лягте на пол, поднимите колени и прочно упритесь ступнями в пол, положив на бедра тяжелую гантель.
• Крепко держите его на месте, затем поднимите бедра к небу на один счет, задержитесь на один счет, затем медленно опустите обратно до уровня чуть выше пола.

Второе упражнение: выпад назад

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа две гантели.
• Шаг правой ногой назад, стремясь поставить колено задней ноги как можно ближе к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
• Верните правую ногу обратно на ширину бедра и повторите с левой стороны.
• Работайте над тем, чтобы грудь была гордой, а плечи отведены назад.

Упражнение 3: приседания со штангой на груди

• Держите две гантели перед грудью, крепко сжимая их вместе, чтобы усилить активацию верхней части тела.
• Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать корпус.

Упражнение четвертое: приседания кубка сумо

• Встаньте, расставив ноги широко и широко, носки направлены наружу, и держите одну гантель между руками перед грудью.
• Сядьте на корточки, стараясь держать грудную клетку открытой, лопатки сведены назад, чтобы активировать мышцы кора.
• Из-за широкой стойки вы почувствуете это во внутренней части бедра и ягодицах.

Упражнение пятое: Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь поднята, плечи отведены назад.
• Шарнир от бедер, скользя гантелями вниз от бедер к чуть ниже коленей. Вы должны составить идеальный треугольник с бедрами, руками и туловищем. Между гантелями и ногами должно быть очень мало зазора, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Делайте от восьми до двенадцати повторений каждого движения. После завершения одного полного раунда отдохните 30-60 секунд и повторите от четырех до шести раз в зависимости от имеющегося времени.

Натан Сирс, ведущий тренер Flykick

Упражнение первое: приседания в реверансе

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и сложив руки перед грудью (или подняв гири на плечи).
• Поставьте правую ногу позади и поперек левой ноги, при этом бедра и грудь смотрят вперед. Опустите правое колено к полу и держите грудь прямо, как будто делаете реверанс (отсюда и название).
• Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь сторонами.
• Вы почувствуете это во внутренней части бедер и ягодицах, а также улучшите подвижность голеностопного сустава. Делайте это в течение 45 секунд.

Упражнение 2: боковой выпад (45 секунд)

• Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону, держите туловище прямо и начинайте опускаться от бедер до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов.
• Оставив обе пятки на полу, держите заднюю ногу как можно более прямой, а руки прижмите к груди.
• Отсюда оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
• Чтобы усовершенствовать это упражнение, вы можете начать с широкого бокового выпада обеими ногами. Отсюда согните одну ногу, чтобы довести себя до этого угла в 90 градусов, и, не вставая, переместите свое тело, перенося вес на другую ногу.
• Это упражнение отлично подходит для растяжки и укрепления паха и бедер. Делайте их по 45 секунд за раз.

Упражнение 3: Болгарский сплит-присед (30 секунд на каждую ногу)

• Вам понадобится стул или ступенька высотой примерно до колена, так как это упражнение требует, чтобы задняя нога была приподнята. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.
• В положении выпада вперед с прямым торсом и прямыми бедрами к телу, поднимите заднюю ногу на стул/ступеньку высотой до колена, оставив полметра между передней ногой.
• Держите пальцы ног поджатыми под ноги; однако, если это неудобно, вы можете вытянуть ногу на стул.
• Согните переднюю ногу так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к полу, затем напрягите ягодичные мышцы и вернитесь назад через переднюю ногу.
• Держите туловище прямо, бедра расправленными и старайтесь не наклоняться вперед. Вы можете либо держать руки на бедрах, либо перед грудью. Вес можно держать в любой руке вдоль тела или перед грудью.
• Это отличное одностороннее упражнение, которое не только проработает ваш баланс, кор и укрепит нижнюю часть тела, но и растянет сгибатели бедра по мере того, как вы опускаете заднее колено на пол.

Упражнение четвертое: приседания с касанием пола

• Начиная с положения стоя, выпрыгните обеими ногами немного дальше, чем на ширину плеч, носки смотрят под углом 45 градусов.
• При приземлении, удерживая грудь прямо, наклонитесь и коснитесь пола одной рукой, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите то же движение, но поменяйте, какая рука касается пола.
• Следите за тем, чтобы ваши колени не прогнулись и чтобы вы не опускали грудь к земле, когда касаетесь пола.
• Это хорошее завершающее упражнение, которое развивает работу ног и повышает частоту сердечных сокращений по мере того, как вы бежите быстрее. Делайте их по 45 секунд за раз.

Как превратить это в тренировку

Выполните все четыре упражнения, сделайте 60-секундный отдых после каждого подхода и повторите их три раза. Поскольку в настоящее время мы все находимся в изоляции, эта тренировка отлично подходит для того, чтобы расслабить напряженные бедра и нижнюю часть спины, развивая спортивную ловкость и сбалансированную нижнюю часть тела. Кроме того, не требуется никакого оборудования.Перед выполнением этой тренировки сделайте тщательную разминку, чтобы закрепить правильные движения, например, обратные выпады, обхваты коленей, ягодичные мостики и т. д. упражнения, так как это поможет поддерживать такие виды деятельности, как бег, добавляя важный компонент баланса. Из-за этого начинайте только с собственного веса и переходите к весу, когда вы будете уверенно контролировать все этапы упражнений.

Полное руководство по тренировке ног

Послушайте, мы знаем, что тренировка ног — это не прогулка по беговой дорожке. В отличие от бицепсов, груди и плеч, они не особенно помогают вам выглядеть «больше». А большие ноги означают, что узкие джинсы больше не нужны. Что, если подумать, может быть не так уж и плохо. Ой, а тренировать ноги больно?

Два дня, когда ты не можешь ходить, может быть, не самое развлечение для тебя, но поверь нам, есть огромные преимущества, которые можно получить, если дать своим ногам толчок. Хотя бы тем, что с накачанной верхней частью туловища и худощавыми ногами вы не будете выглядеть непропорционально.

Помня об этом, мы попросили троих опытных поклонников дня ног научить нас тому, как любить день ног и почему он так важен.

The Experts

• Кит МакНивен, основатель компании по персональным тренировкам Right Path Fitness
• Фрэнки Фостер, эксперт по фитнесу в центре силы и физической подготовки Gym66
• Джеймс Кастл-Мейсон, тренер элитного лондонского спортзала Roar Fitness

Зачем беспокоиться о дне ног?

«Парни часто сосредотачиваются на своей верхней части тела, но ноги требуют не меньшего внимания, если только вам не нравится вид тяжелого верха с тонкими ногами», — говорит МакНивен.«Когда у вас сильные ноги, это обеспечивает стабильность и большую силу корпуса, и на самом деле делает почти любую повседневную работу и деятельность, о которых вы только можете подумать».

Только не на следующий же день, когда ДОМС стркэ.

«У большинства людей тренировка ног, вероятно, является наименее любимой частью тела для работы», — добавляет Касл-Мейсон. «Давайте будем честными, все слишком хотят увидеть рост рук и груди, но день ног — это то, чего все боятся (если вы не немного садист)».

Если вы все еще сосредоточены на верхней части тела, подумайте об этом так: тренировка ног также поможет вам укрепить верхнюю часть тела, потому что вы сможете выполнять упражнения, опираясь на более сильное основание.

Фостер, однако, утверждает, что тренировка ног набирает обороты. «Тренировка ног стала более популярной в последние годы, и это правильно. «Сколько ты жмешь?» звучит меньше, и людей больше интересует, что ты можешь приседать или насколько ты «функционален» и взрывоопасен».

Именно эта функциональная пригодность, пожалуй, наиболее важна. Вместо того, чтобы думать о ногах как о мышцах, которые нужно тренировать сами по себе, потому что вы хотите иметь большие ноги, подумайте о них как о способе дополнить ваши тренировки в других областях.Они могут принести вам больше пользы, чем вы думаете.

Мало того, что силовые тренировки ног связаны с повышенным уровнем гормона роста тестостерона (который поможет вам нарастить мышечную массу во всем теле), тренировка ягодиц, в частности, может принести пользу сидячему работнику. Для тех, кто весь день сидит за столом, напряжение сгибателей бедра и слабость ягодичных мышц неизбежны, если только не будет проведена какая-либо тренировка, чтобы компенсировать это. Скованность и слабость в этих областях могут привести к хроническим болям в пояснице и проблемам с осанкой.

И, как объясняет Фостер, тренировка ног может оказать огромное влияние на любой вид спорта, которым вы можете заниматься: «Сильные и более мощные ноги улучшат ваши результаты в большинстве видов спорта, поскольку нам нужно эффективно бегать, прыгать и менять направление. ”

Кроме того, упражнения для ног не только дают вам нижнюю часть тела Кардашьян, но и являются известными жиросжигателями, поскольку они представляют собой сложные движения, задействующие некоторые из самых больших мышц тела. Чем больше мышца, тем больше энергии ей нужно для работы, а значит, тем больше калорий она потребляет.

Лучшие упражнения для развития силы ног

«Для развития силы, мощи и устойчивости ног работайте над развитием квадрицепсов», — советует МакНивен. «Квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой на внешней поверхности бедра, медиальной широкой на внутренней части бедра и прямой мышцы бедра между ними. Промежуточная широкая мышца расположена внизу. Развитие квадрицепсов означает приседания, и их много, так что выполняйте повторения с приседаниями у стены, сисси-приседаниями и гакк-приседаниями со штангой.Помимо квадрицепсов, работайте над икрами, выполняя прыжки с гантелями».

Приседания у стены

Встаньте, прижавшись головой и спиной к стене. Расположите ноги на ширине плеч и сдвиньте ступни перед собой. Держите руки по бокам, спиной к стене и приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сисси-приседания

Не обращайте внимания на глупое название, это продвинутое упражнение для ног. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки подняты, используйте одну руку для сохранения равновесия, сгибая колени и медленно опуская туловище к земле (наклоняясь назад), выдвигая таз и колени вперед.Когда ваши верхняя и нижняя части ног почти образуют угол в 90 градусов, используйте мышцы бедер, чтобы вернуть туловище в исходное положение.

Гакк-приседания со штангой

Положите штангу на пол позади себя. Встаньте перед ней, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Удерживая грудь и спину прямой, отжимайтесь ногами. Затем медленно опустите вес обратно на пол. Как и во всех приседаниях, будьте бдительны, чтобы не округлить спину.

Прыжки на носки с гантелями

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Подпрыгивайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка согните колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штангу держите на уровне бедер. Отведя плечи назад и слегка согнув колени, опустите штангу, отведя ягодицы назад в присед, насколько это возможно.Держите штангу близко к телу и вернитесь в исходное положение, двигая бедрами вперед, чтобы встать прямо.

Приседания с кубком

Встаньте прямо, удерживая гантель вертикально между ладонями. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. В нижней точке проведите локтями по внутренней стороне ног и выдвиньте колени наружу. Нажмите назад и повторите. Не знаете, как выглядит правильная форма? Как всегда, рекомендуется обратиться к тренеру в местном тренажерном зале или посмотреть видеоролики о фитнесе в Instagram, чтобы получить живое руководство по правильному выполнению упражнений.Когда у вас есть приседания и становая тяга, вы можете смешать их с приседаниями на спине, которые так любит Фостер: «Чтобы нарастить силу, вы не ошибетесь с королем тренировки ног — приседаниями на спине», — говорит он. . «Он работает со всеми мышцами ног, а также с кором. Ключевым моментом здесь является небольшое количество повторений 3-5 в подходе».

Лучшие упражнения для ног для развития взрывной силы

Если вы хотите быть быстрым и сильным, вам нужно тренироваться таким образом. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советует Фостер.«Попробуйте плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, приседания с прыжком, ускорение на 10 м и толчки на грудь (только не все за один сеанс, если только вы не хотите рухнуть в потном месиве)».

Прыжки на ящик

Встаньте прямо с подачей на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее прямо вверх и на приподнятую поверхность, например, на плиометрические ящики или ступеньки в тренажерном зале. Не перевернутая корзина для белья.

Приседания с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Опуститесь в присед, а затем взорвитесь так сильно, как только сможете, в прыжке.

Подъемы на грудь

Начните с штанги на полу, расположенной близко к голеням. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Присядьте и, держа корпус напряженным и грудь поднятой, оторвите штангу от пола, вытянув ноги, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая штангу плечами и удерживая штангу как можно ближе к телу.Быстро опуститесь в положение четвертьприседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Выдвиньте локти вперед, чтобы вращать их в перекладине, и поймайте перекладину в стойке на передней части плеч кончиками пальцев под перекладиной. Теперь встаньте. «Держите количество повторений низким, чтобы каждое из них выполнялось качественно; вы не хотите утомляться во время силовых тренировок, так как ваши повторения станут медленнее», — советует Фостер. «Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазона повторений, Castle-Mason рекомендует «до 3 повторений с очень высоким порогом интенсивности веса».

«Сила, — продолжает он, — заключается в способности перемещать очень тяжелые грузы очень эффективно и быстро в течение коротких периодов работы — подобно тому, как спринтер очень быстро преодолевает расстояние, но также быстро утомляется. Хорошая идея поддерживать взрывную силу с помощью скоростных тренировок, т. е. работать как можно быстрее в повторениях. Попробуйте поднять 70% от вашего 1 повторного максимума в трех подходах по три с 30-секундным отдыхом между ними.

Лучшие упражнения для ног для похудения

Как мы уже упоминали выше, работа с ногами — отличный способ избавиться от жира, особенно в области живота. Суть в том, что чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает. Это стоит иметь в виду, когда заставляешь себя выполнить еще одну серию болезненных выпадов при ходьбе.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, Фостер предлагает вам выбирать упражнения, которые сжигают больше всего калорий за X раз или количество повторений. «Вы хотите выбрать базовые упражнения, такие как приседания со штангой на спине, румынскую становую тягу, выпады, вместо изолирующих упражнений, таких как сгибание подколенного сухожилия, подъем икры, разгибание ног», — говорит он.«В отличие от наращивания силы, когда вы пытаетесь сбросить жир, поддерживайте большое количество повторений в подходе — около 10-20».

Приседания на спине

Встаньте прямо под перекладиной, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Встаньте.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам (с гантелями или без них). Сделайте шаг вперед одной ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено должно почти касаться пола. Поднимитесь и повторите на противоположную ногу.

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Хороший набор колес не только помогает вам встать; это поможет вам практически в любой деятельности (да, даже в сидячем положении). Чтобы помочь вам действительно отточить свою устойчивость, Фостер рекомендует тренировку одной ноги, т. е. выполнение упражнения на одной ноге. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставит вас напрячь пресс и другие стабилизирующие мышцы, чтобы не упасть, а это означает, что это отличная тренировка для всего тела.

«Тренировка одной ноги отлично подходит для улучшения баланса, стабильности и силы кора!» — восторгается он. «Не говоря уже о том, что это тяжелая работа, и она отлично подходит для наращивания мышечной массы и пота. Попробуйте болгарские сплит-приседания или румынскую становую тягу на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения на одной ноге сложны, но они того стоят!»

Болгарские сплит-приседания

Поставьте одну ногу на скамью на уровне колена. Примите положение выпада вперед, делая шаг вперед другой ногой, пока бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.Оттолкнитесь, вернувшись в положение стоя.

Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели или штанга в руках на уровне бедер. Держа спину прямо, согните талию и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу близко к голеням и опускайте ее настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте. Кастл-Мейсон также хвалит преимущества выполнения упражнений по одной ноге: «Многие люди, которые пытаются приседать и делать становую тягу, делают это плохо», — предупреждает он.«Из-за характера этих движений и того, насколько сложно их хорошо выполнять, это часто подчеркивает дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Например, обычно, если приседание слишком тяжелое, одно из колен может начать прогибаться при отжимании от нижней части движения. Для решения проблем с нестабильностью может помочь работа с опорой на одну ногу, например сплит-присед или становая тяга на одной ноге. Движения одной ноги можно использовать, чтобы поднять более слабую сторону или заставить ее лучше стабилизироваться.Лично у меня был отличный эффект от болгарского сплит-приседания на одной ноге до приседания со штангой».

Лучшие упражнения для ног для общей функциональной подготовки

Лучшие упражнения приносят пользу нам во всех аспектах нашей физической работоспособности, и правильно выполненная тренировка ног не является исключением. «Хорошо сбалансированный подход к тренировке ног не означает упорных и тяжелых тренировок и наращивания больших ног», — объясняет Касл-Мейсон. «У вас может быть массивный присед и большие квадрицепсы, но если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потому что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, это может создать проблемы в будущем, независимо от того, насколько вы сильны.»

Помимо того, что вы должны сосредоточиться на мышцах ног, очень важно следить за тем, чтобы ваши суставы двигались правильно. «Разумно подкреплять силовые тренировки упражнениями на подвижность и гибкость», — говорит Касл-Мейсон. «Это означает растяжку, а также движение тазобедренного сустава в полном диапазоне, чтобы убедиться, что вы двигаетесь правильно». Попробуйте, например, контролируемые шарнирные вращения бедра. «Помните, что ваше бедро — это шаровидный сустав, который сгибает, разгибает, отводит, приводит и вращает», — советует Касл-Мейсон.«Разумно убедиться, что вы можете хорошо двигать бедром во всех движениях, чтобы максимизировать эффективность тренировки ног».

Убежденные ноги должны играть большую роль в вашем плане тренировок? Хорошо. А вот и Касл-Мейсон с последним словом… «Хороший набор кеглей — признак атлетизма. Любой может лечь на скамью и толкнуть вес, но не каждый может бегать, прыгать, приседать или поднимать приличный вес. Любой, кто находится на вершине своей игры в мире фитнеса, не пропускает день ног — от влиятельных лиц, на которых вы подписаны в Instagram, до профессиональных спортсменов.Так что напрягайся».

Летний учебный лагерь: тренировка ног

Серия «Летний учебный лагерь» продолжается второй тренировкой — тренировкой ног, которая проверит вашу силу, равновесие, скорость и мощность. Сильные ноги хороши не только для поддержания подвижности в бедрах, коленях и лодыжках, но и для того, чтобы стать сильнее! От повседневных занятий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, до любимых занятий, таких как езда на велосипеде на свежем воздухе или участие в гонке, отличная пара сильных и подтянутых ног обеспечит вам активность на всю жизнь.

Эта тренировка представляет собой последовательность из трех упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд два раза подряд, после чего следует двухминутное кардио. Вам понадобится таймер, скамейка в парке или ступеньки и примерно 40 ярдов открытого пространства для движения. После короткой разминки легкой ходьбой или бегом трусцой приготовьтесь нагрузить каждую мышцу нижней части тела комбинацией силовых, плиометрических и кардиоупражнений, которые сделают ваши ноги и ягодицы сильными и рельефными.

Набор 1

Прыжок с приседа

Работа

Комплект 2

Стационарный выпад

Прыжок с выпадом

Повышающие уровни

Комплект 3

Приседания сумо

Щелчки пяткой для приседаний

Перемешивание

Комплект 4

Выпад бегуна + удар ногой

Спринтер Тяга

Повышающие уровни

Набор 5

Боковой выпад

Переключатель бокового выпада

Работа

Лучшие упражнения для ног для женщин, которые хотят иметь подтянутые и подтянутые ноги

Последнее обновление 19 декабря 2021 г.

Сжечь жир на ногах, эти упражнения для ног для вас!

Делюсь тренировкой с 10 лучшими упражнениями для ног для женщин.Когда вы выполняете эти упражнения для ног вместе на одной тренировке, они будут нацелены на каждую мышцу ваших ног. Я специально выбрал эти упражнения для ног, потому что они максимизируют сжигание калорий и помогут вам не нарастить ноги.

Ниже вы увидите 10 лучших комплексных и изолирующих упражнений на ноги для женщин. Когда вы выполняете совместную тренировку ног, вы нацелитесь на каждую мышцу в группе мышц ног и сможете быстро подтянуть и привести ноги в тонус!

Сначала я объясню, почему эти упражнения для ног являются лучшими упражнениями для женщин.Затем я поделюсь полной жиросжигающей тренировкой ног, сделанной с помощью упражнений.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ЛУЧШЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН?

Короткий ответ — комплексные и изолированные упражнения, в которых используются разнонаправленные движения для проработки всех групп мышц ног!

Позвольте мне объяснить, чтобы это имело для вас смысл…

ЛУЧШИЙ СПОСОБ УПРАЖНЕНИЯ НОГ

Если вы посмотрите на изображение мышц ног, вы увидите основные (основные) группы мышц перечислено.Есть также тонны поддерживающих (вторичных) мышц. Второстепенные мышцы ног отходят от основных мышц и соединяются с другими группами мышц, костями, сухожилиями, связками и т. д.

Основные группы мышц ног крупнее. Второстепенные мышцы ног меньше.

Основные группы мышц ног работают вместе, поэтому вы можете двигаться, но второстепенные мышцы ног помогают стянуть все вместе, как корсет.

Если вы хотите иметь подтянутые, стройные ноги и сжигать жир, вам также необходимо тренировать основные мышцы и поддерживающие их второстепенные мышцы!

Не волнуйтесь… Я позаботился о том, чтобы выбрать для вас все лучшие упражнения для ног, которые делают все вышеперечисленное.🙂  Вот как я это сделала, чтобы вы поняли, почему упражнения для ног — лучший выбор для женщин.

КАК КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ СЖИГАЮТ ЖИР И ПОВЫШАЮТ МЕТАБОЛИЗМ

Для начала знайте, что в ногах много разных мышц. Но только потому, что там много мышц, но это не значит, что вам придется делать много упражнений.

Хорошей новостью о группах мышц ног является то, что есть много упражнений, которые работают *большинство* из них вместе, в одно и то же время.Упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно, называются базовыми упражнениями.

Комплексные упражнения для ног одновременно задействуют большинство основных мышц нижней части тела. Когда вы работаете более чем с одной мышцей одновременно, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Тренируя несколько мышц одновременно, вы увеличиваете количество сожженных калорий и ускоряете обмен веществ. Это потому, что комплексные упражнения увеличивают потребление кислорода после тренировки (также известное как EPOC).

Вы знаете, как люди говорят, что силовые тренировки полезны, потому что они ускоряют метаболизм ? Это связано с тем, что силовые тренировки или упражнения с отягощениями сжигают калории в течение и после тренировки из-за EPOC!

EPOC заставляет организм сжигать калории во время и после тренировки.Упражнения с отягощениями или упражнениями с отягощениями — единственный способ увеличить EPOC.

Комплексные упражнения для ног максимально увеличивают EPOC! Большинство упражнений для ног, приведенных ниже, являются составными упражнениями, поэтому вы можете повысить свой метаболизм и сжечь жир во время и после завершения упражнений.

ИЗОЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ОБЛАСТИ, С КОТОРЫМИ ЖЕНЩИНЫ БОЯТСЯ БОЛЬШЕ

Также важно включать упражнения, нацеленные на определенные мышцы ног, такие как бедра, икры и бедра.

Изолирующие упражнения помогут вам проработать второстепенные мышцы и «точечно проработать» проблемные зоны. Изолирующие упражнения воздействуют на одну группу мышц за раз.

Изолирующие упражнения не сжигают столько калорий, сколько базовые упражнения, но они позволяют нацеливаться и «выявлять» тренировку в проблемной области.

Например, если ваши бедра слишком велики на ваш вкус, добавление изолирующих упражнений для бедер поможет вам нацелить их и привести в тонус.