Тренировки эктоморфа: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Продолжительность тренировок для эктоморфа | Злой больной бодибилдер

Меня многие поддерживают в комментариях и пишут о том, что для эктоморфа мои результаты за первые полгода впечатляют. Тем более, что я начал тренироваться в 37 лет и стажа тренировок за плечами у меня нет.

Многие интересуются, как я тренируюсь. Об этом я писал отдельно. Но сегодня хочу уделить внимание именно длительности тренировок.

Я вряд ли открою Америку, если скажу, что продолжительность тренировки должна зависеть от способности Вашего организма восстанавливаться. Дело в том, что у каждого человека восстановительные способности разные. Однако даже этого многие новички не понимают.

Даже если вы эктоморф, то и эктоморф эктоморфу рознь.

А в чём разница между людьми? Ну, как минимум в следующих аспектах:

уровень гормонов;
возраст;
скорость обмена веществ;
стаж тренировок;
объём мышечной массы;
плотность мышечной массы.

Однако есть общие рекомендации, от которых следует отталкиваться эктоморфам.

Эктоморф может выглядеть весьма эффектно за счёт низкого процента подкожного жира

Продолжительность тренировок для эктоморфа

Я не советую тренироваться больше 50 минут. Хоть я и сам часто выпадаю из этого отведённого времени, но всё-таки стараюсь укладываться. Понятно, что вместе с разминкой выходит больше. Но я имею в виду именно время самой тренировки без разминки и заминки.

Что можно успеть

Обычно я делаю три упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3 подхода. Работаю над одной-двумя мышечными группами. Обычно это или ноги, или спина, или руки+грудь. Возможны варианты. Я сам периодически меню программу тренировок, чтобы организм не привыкал.

Разрушение мышц

При длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл. Дело в том, что мышечные волокна у нас тонкие и длинные. Диаметр в поперечнике меньше, чем у эндоморфа или мезоморфа. Меньше содержание жира в мышцах. Поэтому они легко рвутся или надрываются. Гликогеновые запасы также минимальны. Особенно если достаточного стажа тренировок у вас нет.

При длительных тренировках вы получаете слишком большие травмы и на их заживление потребуется значительно больше времени для восстановления. А это откатывает вас назад слишком надолго.

Гормональный аспект

Весь эндогенный тестостерон за 40-50 минут израсходуется и будет доставлен к андрогенным рецепторам. Для того, чтобы восстановить уровень, потребуется час-полтора. Именно через это время после тренировки я ощущаю сильнейший гормональный отклик, о чём уже писал на канале. Что только подтверждает эту мысль.

Кроме того, после 40 минут тренировки начинает расти уровень гормона стресса — кортизола. А он, в свою очередь, является антагонистом анаболических гормонов, снижая их выработку.

Гипогликемия

Худым парням свойственна гипогликемия при длительных тренировках. Не обошла стороной она и меня. Однако здесь я нашёл решение, о котором уже писал на канале — усиление BCAA лейцином и приём во время тренировки с водой.

БАД не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь в врачом.

Однако если вам до 30 лет, то возможен приём быстрых углеводов во время тренировки. Они должны помочь быстро восстановить уровень глюкозы в крови.

Но я их не принимаю, потому что забочусь о здоровье. Лишний скачок инсулина в ответ на приём глюкозы во время тренировки мне ни к чему. Ещё он плохо влияет на гормон роста и ИФР-1.

В молодом же возрасте уровень гормона роста выше, поэтому вряд ли скачок инсулина может его как-то серьёзно снизить.

ЦНС

Касательно ЦНС, то для эктоморфов эта проблема находится на втором плане. Обычно у нас нервная система устойчивее и перетрен схватить сложнее. Но всё-таки короткие тренировки будут способствовать меньшему износу ЦНС. Так сказать, на всякий случай, чтобы не словить перетренированность.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ, ГДЕ ПИШУ О СВОИХ ТРЕНИРОВКАХ И НАБОРЕ МАССЫ

Кто я такой и сколько я набрал массы за время тренировок. Немного о том, зачем пишу.

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФА | Gym online

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах.

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф,
мезоморф и эктоморф.

Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу
с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга,
довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет
уровень подкожного жира ниже среднего.

Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и
тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий
торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук,
а также длинные тонкие мышцы.

Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать
чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не
нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер

когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым
дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими
весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения
или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с
гантелями.
Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются,
если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул,

который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными
путями, два наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом
между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом
между подходами.

Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление
мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между

тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок
между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно
тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась
после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы
должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно.

Давайте
все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм
веса.
Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
дневной нормы.
Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.

Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
— медитируй.
Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной

проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический
гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении.
Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь
наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10
минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот,
выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные
слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми.
Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в
воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что

твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ ЭКТОМОРФА — Это я — LiveJournal

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень нелегко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших результатов.

Силовая тренировка эктоморфа

Во время силовой тренировки эктоморфы должны использовать тяжелые веса при наличии более низкого числа повторений (5-10), данные тренировки стимулируют рост глубоких мышечных волокон разных мышечных групп. Дайте вашим мышцам достаточный отдых между подходами (минимум 60 секунд) и между упражнениями на разные группы мышц (по крайней мере 5 минут). Эктоморфам полезно иногда включать в свою тренировочную программу суперсеты, тренировки по методу «пирамиды», форсированные повторения и другие высокоинтенсивные техники тренировок.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Питание эктоморфа

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета. Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Как тренироваться для худощавого эктоморфа

Опубликовано 15 апреля 2021 г. 9 ноября 2021 г.

Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю свою жизнь в одной и той же среде, есть одну и ту же пищу и одинаково заниматься спортом, в конечном итоге получат разные типы телосложения.

Гены, конечно же, во многом связаны с вашим телосложением. Но ваше окружение и образ жизни могут сильно повлиять на это.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали по адресу.Читайте дальше, чтобы узнать, что такое телосложение худощавого эктоморфа и как даже вы можете нарастить мышечную массу.

Что такое соматотип эктоморфа?

Концепция соматотипов или типов телосложения возникла у доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах. Это полезная концепция, о которой нужно знать, особенно если у вас проблемы с ростом мышц. Следует помнить о трех основных соматотипах:

Эндоморф

У этих людей много мышц, много жира, и они могут легко набрать и потерять и то, и другое.Они более тяжелые и круглые люди.

Эктоморф

Это худощавые люди, которые могут есть все и вся и никогда не толстеть. Это те, кто занимается в спортзале целый год и все равно выглядит так же – жилистым и худым.

У них мало тела, жира и мышц. Их также можно назвать худощавыми эктоморфами.

Они, как правило, без отказа едят продукты с высоким содержанием сахара и жиры из-за своей склонности набирать вес с трудом.Они могут выглядеть худыми в одежде, но могут иметь больше жира, чем это нормально для их ИМТ.

Проблема в том, что другие видят эти худощавые эктоморфы и завидуют их худощавому виду. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, физической форме и росте мышц.

Мезоморф

Это может быть идеальный тип телосложения, так как они сильные, крепкие и спортивные. Они легко набирают мышечную массу, и на самом деле они могут неделями пропускать спортзал, ничуть не влияя на свой мышечный рост.

Рост мышц для эктоморфа

Проблема эктоморфного типа в том, что им сложно нарастить мышечную массу.

Если они заинтересованы в наращивании мышечной массы, они могут начать есть тонны жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы. Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такие продукты.

Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка, а также стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого худощавого эктоморфа к мускулистому и рельефному.Давайте рассмотрим некоторые из этих стратегий ниже.

Выясните, почему

Слишком многие эктоморфы хотят роста мышц, но не знают, зачем им это.

Возможно, они работают с завистью, так как оглядываются на людей в спортзале и хотят подражать их телам. Или они могут хотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, заключается в том, что они недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас на длинном пути к росту мышц.

Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро угаснуть, поскольку вы понимаете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью тренировок с отягощениями является напряженным и утомительным. Вот почему вам нужно правильное почему.

Выясните, почему вы хотите нарастить мышечную массу. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Великая цель для работы — повысить вашу жизненную силу, долголетие и страсть к жизни.

Употребляйте правильные питательные вещества

Как уже упоминалось ранее, вы не можете набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на рост мышечной массы.Мышечные клетки нуждаются в аминокислотах хорошего качества, чтобы наращивать себя. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жира. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

Вы уже знаете это, но ваше тело использует белок для восстановления, построения и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их, добавляя немного больше.

Белок, который используется для наращивания мышц, поступает из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже есть в вашем теле.

Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый обмен веществ, следите за тем, чтобы вы никогда не оставались без еды подолгу. Для вас будет лучше съесть какую-нибудь читерскую еду, например, Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.

Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, таким образом, увеличению мышечной массы.Так что не садитесь на низкоуглеводную кето-диету!

Вести пищевой журнал

Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для роста мышц. Когда вы отслеживаете граммы белка, которые вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков в своем рационе.

Отслеживайте все, что вы едите в течение дня, потому что это также будет держать вас подотчетными перед самим собой. Легче схитрить и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если не записывать все в журнал.

Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг массы тела в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем вы можете снизить его до 1,2–1,6 г на кг после этого.

Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете потреблять достаточно белка для своего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Вы этого не хотите.

На самом деле, это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой.Вы не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса была разрушена для обеспечения ваших потребностей в тренировках.

Убедитесь, что каждый день съедаете большой завтрак, богатый белком, и добавьте 2 протеиновых коктейля в день в свой рацион.

Выберите тренировку и придерживайтесь ее (главное — тренировка с отягощениями)

Вы не можете временно поднять вес и увеличить потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какие-либо исследования в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить мышечный рост.

Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переключение с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к значительному синтезу мышечного белка.

Сосредоточьтесь. Следите за финишной чертой.

Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели по спортзалу. У них другой тип телосложения, чем у вас.

Также соблюдайте правило прогрессивной перегрузки в своих тренировках. Вам нужно добавлять вес к штанге каждый раз, когда вы поднимаете штангу — вы не сможете нарастить мышечную массу, если будете жать 135 фунтов всю оставшуюся жизнь.

Ведите дневник тренировок (наряду с дневником питания), чтобы отслеживать, сколько вы поднимаете и сколько вам нужно прибавлять при каждой тренировке. Ваше тело адаптируется к весам, которые вы поднимаете, быстрее, чем вы думаете.

Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Смиритесь с тем, что вам некомфортно. Ваши мышцы будут благодарить вас за это, поскольку они становятся сильнее и больше.

Работа над большими мышцами

С гантелями тоже нельзя работать.Это должна быть комплексная тренировка, которая сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания над головой, становая тяга и армейский жим.

Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые сосредоточены на дроп-сетах и выполнении большого количества повторений. Они в другой лиге, чем вы.

Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибания рук на бицепс или трицепс.

Перейдите от Skinny Fat к Skinny Fit с помощью стратегий выше

Теперь, когда вы знаете, на чем должны сосредоточиться эктоморфы, приступайте. Худощавому эктоморфу может потребоваться больше времени, чтобы набрать мышечную массу, но это не значит, что это невозможно.

Помните, что Рим не за один день строился. Вашей генетике требуется время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему телу время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявить его неудачным.

Не слушай скептиков, сосредоточься, и скоро у тебя будет тело твоей мечты.

Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше.Allmax имеет то, что вы ищете. Нажмите здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

Телосложение эктоморф: диета и тренировки для набора веса

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как телосложение эктоморф.

эктоморф является одним из трех распространенных типов кузова:

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!

Это руководство объяснит чертов типов эктоморфного тела, лучшей эктоморной диеты, и как этот тип организма должен тренировать для достижения своих целей здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше связано со структурой костей и пропорциями, которые вы не можете изменить. Но вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегической диеты и плана упражнений, которые будут работать с вашим телосложением, а не против него!!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес.В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить:

Белый или сладкий картофель
Киноа
Белый или коричневый рис
Фасоль
Овес
Цельнозерновой хлеб
Фрукты

Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион.Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете , если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

Но это не значит, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

В дополнение к белку, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают:

ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТЕЛА

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Одним из лучших способов тренировки для достижения этого является тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные:

Регулярные тренировки с отягощениями
Выполняйте по крайней мере один подход в каждом упражнении близко к точке мышечного отказа
Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю
Делайте большую часть упражнений в среднем диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе
Используйте смесь сложных и изолирующих упражнений
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50–70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худощавым и с трудом наращивали мышцы — вы, скорее всего, эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном, жир на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Всего несколько вопросов; Вы получите свои результаты мгновенно и даже получите бесплатные советы по идеальному стилю тренировки и диете для вашего образа жизни и целей!

Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, загляните в наши блоги об этих типах телосложения.

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего питаться и тренироваться, чтобы увидеть наилучшие результаты, свяжитесь с нашей командой по адресу [email protected] Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировок и питания!

Родственные

Эктоморфная диета плюс пример тренировки

Что значит иметь эктоморфный тип телосложения? Что входит в диету эктоморфа, чтобы помочь синтезу мышц? Здесь мы ответим на все эти вопросы и предоставим руководство по наращиванию мышц, уменьшению жира и улучшению здоровья для эктоморфов.Соблюдение диеты по типу телосложения может помочь вам в ваших естественных наклонностях.

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Эктоморф от природы стройный, имеет тенденцию к худощавому телосложению и менее легко набирает мышечную массу и жир, чем другие типы телосложения. Хотя обобщать невозможно, в целом эктоморфы также склонны быть более высокими и стройными, с узкими плечами и более узким телосложением. Для эктоморфов важно поддерживать здоровый вес тела, так как недостаточный вес может быть столь же вредным, как и избыточный вес.

Некоторые из нас могут завидовать эктоморфам, думая, что они могут есть все, что хотят, без каких-либо негативных последствий для здоровья. Однако это не совсем так. Тот факт, что у человека быстрый обмен веществ и он выглядит стройным снаружи, не означает, что он здоров внутри.

На самом деле, у некоторых эктоморфов может быть больше жира, чем кажется, воплощая концепцию под названием «тощие-толстые». Skinny Fat означает, что, хотя кто-то может выглядеть худым и здоровым, процент жира в его организме на самом деле удивительно высок.Это может привести к проблемам со здоровьем, которые обычно связаны с ожирением, таким как резистентность к инсулину, диабет и жировая болезнь печени.

Итак, как узнать, эктоморфный ли у вас тип телосложения? Вот несколько характеристик, которые вы можете заметить, если у вас эктоморфное тело.

Вам трудно набрать вес
Вам сложно нарастить мышечную массу
Вы легко похудеете
Маленькая фигура
Температура вашего тела становится высокой

Телосложение не все

Все Прежде чем мы продолжим, важно помнить, что невозможно поместить какое-либо тело в типизированную категорию.Типы телосложения изменчивы, и вы можете проявлять черты двух или более типов телосложения. Если у вас эктоморфный тип телосложения, это может просто означать наличие у вас определенных тенденций эктоморфного типа. На метаболизм вашего тела влияет множество факторов, помимо диеты и физических упражнений, включая уровень стресса, режим сна, возраст и гормоны.

Кроме того, телосложение может меняться со временем. У вас могут быть периоды времени, когда кажется невозможным набрать вес, а в другие периоды времени вам может казаться невозможным сбросить лишние килограммы.

Диета для эктоморфного типа телосложения

Итак, как эктоморфу набрать сухую мышечную массу, сбросить жир и улучшить общее состояние здоровья? Вот несколько советов, которым следует следовать эктоморфу.

1. Ешьте много калорий

В целом, эктоморфу требуется больше калорий для набора веса, чем мезоморфу или эндоморфу. Если вы чувствуете, что уже потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно как минимум на 300-500 калорий больше, чем вы думаете. Эктоморф должен сосредоточиться на увеличении потребления калорий, чтобы потребляемая энергия превышала затрачиваемую.Это основной способ предотвратить потерю веса и поддержать рост мышц.

Калории — это энергия вашего тела. Когда у вас быстрый метаболизм, ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше энергии, чем вы потребляете. В результате без достаточного количества калорий невозможно набрать и сохранить мышечную массу. Мышцы требуют гораздо больше энергии для построения и поддержания, чем жир. Чтобы синтезировать и сохранить мышцы, вы должны их кормить.

Чтобы получить достаточное количество калорий в своем рационе, ешьте калорийные цельные продукты.Здоровые жиры обеспечивают калорийные источники пищи. Отличным примером являются ореховые масла, содержащие около 100 калорий на столовую ложку. По возможности добавляйте в пищу масло кешью, арахисовое масло, миндальное масло или масло фундука. Столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий на столовую ложку. Сбрызгивание салата оливковым маслом — это простой способ получить больше калорий. Авокадо содержит много клетчатки, витамина С, калия и полезных жиров и содержит до 300 калорий.

2. Получайте около половины своих ежедневных калорий из углеводов

Из-за быстрого метаболизма эктоморфа организму эктоморфа требуются углеводы для получения энергии.Углеводы быстро расщепляются и имеют решающее значение для обеспечения топлива для мощной тренировки, которая запускает мышечный синтез.

Однако ключом к потреблению углеводов является отказ от добавления сахара и рафинированных углеводов. Это плохие углеводы, которые приводят к высокому уровню сахара в крови и резистентности к инсулину. Держитесь подальше от газированных напитков, конфет, пирожных, мороженого, пончиков, белого хлеба, белого риса и белых макарон. Рафинированные белые зерна — это крахмалы, которые лишены своей питательной ценности, удаляя белок, клетчатку и антиоксиданты.

3. Получайте 25-30% калорий из белков

Некоторые могут порекомендовать небольшое различие в балансе макронутриентов с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Тем не менее, белок жизненно важен для поддержки набора мышечной массы и потери жира. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе помогает обеспечить оптимальное соотношение незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это те, которые необходимы в нашем рационе питания, и наш организм требует их в сбалансированных соотношениях, чтобы подпитывать синтез мышц, создавать нейротрансмиттеры и производить ферменты, которые осуществляют почти все биологические процессы в организме.

Продукты животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении. Сывороточный протеин, обезжиренное молоко, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, нежирное мясо и жирная рыба являются отличными источниками белка. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются лучшими источниками растительного белка. В общем, стремясь получить все незаменимые аминокислоты из растений, важно есть в течение дня разнообразные бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, чтобы удовлетворить эти потребности.

4. Протеиновые коктейли – ключ к успеху

Чтобы насытиться дополнительными калориями и обеспечить достаточное потребление белка, лучше всего подходят коктейли и смузи.Протеиновые коктейли — это удобный способ получить дополнительные калории и белок. Стремитесь пить высококалорийный протеиновый коктейль каждый день, в идеале после силовой тренировки.

Также рекомендуется иметь под рукой добавки с незаменимыми аминокислотами, чтобы добавлять их в кофе и воду. Это может помочь обеспечить ваши мышцы сырьем, необходимым им для роста и развития.

Хотите узнать, как наполнить коктейль калориями? Попробуйте этот рецепт протеинового коктейля, который содержит целых 500 калорий!

2 замороженные бананы
1 совок шоколадной белкового порошка
1 столовая ложка арахисового масла
чашка сухого овса
1 чашка неседена соевый

образец плана диеты для эктоморфного тела типа

ниже мы Мы описали примерный план ежедневного питания эктоморфа, стремящегося набрать мышечную массу и сбросить жир.

Завтрак: Большая тарелка овсяных хлопьев станет идеальным завтраком для эктоморфа. Смешайте пару столовых ложек семян льна или пару столовых ложек семян чиа, чтобы получить заряд клетчатки, антиоксидантов, незаменимых аминокислот и полезных жиров. Добавьте капельку кокосового масла, столовую ложку арахисового масла, чернику и немного нектара агавы для бодрящего завтрака.
Обед: Коричневый рис — это идеальный комплекс углеводов, который станет основой для обеда.Коричневый рис также богат незаменимыми аминокислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Посыпьте черной фасолью, нарезанным авокадо, жареным цыпленком, нежирным сыром, сальсой и сытным обедом.
Перекус после тренировки: Приготовьте протеиновый коктейль, чтобы зарядить тело и мышцы энергией после тренировки.
Ужин: Большой батат — это богатый питательными веществами сложный углевод, который отлично подходит в качестве дополнения к обеду. Приправить корицей и небольшим количеством растительного «масла».Лосось или скумбрия на гриле содержат жирные кислоты омега-3, незаменимые аминокислоты и витамин D. Подавайте со спаржей, брокколи и цветной капустой на гриле.
Небольшой перекус перед сном: Эктоморфы могут быть особенно чувствительны к перекусу с высоким содержанием белка перед сном, который может помочь сохранить мышцы. Обезжиренный греческий йогурт — отличный вариант, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Если вы не слишком голодны, размешайте немного протеинового порошка или порошка незаменимых аминокислот в воде и выпейте перед сном.

Тренировки имеют решающее значение

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Если у вас тип телосложения эктоморф, может быть легко оставаться в здоровом диапазоне веса без физических упражнений. Однако это не означает, что вы не должны заниматься спортом. Упражнения, особенно силовые тренировки, помогают заменить жир мышечной массой. Эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио.

Как силовые тренировки способствуют синтезу мышц? Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы, по сути, рвете мышечные волокна по всему телу.Во время восстановления после силовой тренировки ваше тело должно восстанавливать разорванные мышечные волокна. Если ваше тело имеет оптимальное соотношение незаменимых аминокислот, оно может полностью поддерживать восстановление мышц, способствовать их росту и увеличивать вашу силу в ответ на тренировку с отягощениями. Правильное питание и силовые тренировки работают синергетически, увеличивая синтез мышц и сжигая жир.

Образец тренировки эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна быть сосредоточена в первую очередь на силовых тренировках.Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок с отягощениями.

Приседания с отягощением: Возьмите гантель и держите ее обеими руками так, чтобы она находилась на уровне груди. Держите спину прямо и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте, приближая ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину. Присядьте как можно ниже, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Жим лежа: Не паникуйте, это не обязательно начинать с большого веса! Начните с того веса, который является наиболее сложным, но все еще выполнимым.Жим лежа — отличный способ нарастить силу в груди, плечах и руках. Убедитесь, что у вас есть кто-то, кто заметит вас во время жима лежа.
Становая тяга: Выполнение становой тяги включает подъем тяжелой штанги с земли и является отличным силовым упражнением.
Гребцы и баттерфляй: Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и держите по гантели в каждой руке. Чтобы завершить гребцы, потяните гантели назад, как будто вы гребете. Для бабочек начните с того же положения, но вместо того, чтобы отводить руки назад, разведите их в позе бабочки, чтобы проработать руки, плечи и боковые мышцы.
Приседания с выпрыгиванием с лентой сопротивления: Не для всех силовых упражнений требуются веса! Это упражнение представляет собой забавное вращение обычных приседаний. Закрепите эспандер над коленями и встаньте на ширине плеч. Присядьте как можно ниже и положите руку перед грудью. Затем, используя ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, подпрыгните как можно выше, держа ноги на ширине плеч. Вернитесь в присед и повторите.
Отжимания и подтягивания: Классические отжимания и подтягивания — это упражнения с собственным весом, которые являются эффективными силовыми упражнениями.Вы всегда можете изменить их, чтобы они соответствовали вашему текущему уровню силы. Например, чтобы выполнить отжимание, вытяните руки на уровне плеч. Приблизьте лицо к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Для более легкого варианта держите колени на земле. Для варианта, который проверяет трицепсы, примите исходное положение так, чтобы ваши руки были близко к телу, а кисти были выровнены немного ниже плеч. Опускаясь на землю, держите локти близко к телу.
Кардиотренировки с отягощениями: Если вы собираетесь в поход, прогулку или пробежку, попробуйте загрузить свое тело дополнительными весами. Например, добавьте 15-фунтовый утяжеленный жилет, 5-фунтовые утяжелители для лодыжек и 5-фунтовые утяжелители для запястий. Вы будете удивлены, сколько дополнительной работы нужно будет пройти в гору с дополнительными 35 фунтами. Полный вес тела поможет вам нарастить мышцы всего тела, от мышц ног до корпуса и рук.

Ежедневно чередуйте группы мышц, один раз в неделю делайте перерыв.Например, если в один день вы сосредоточились на верхней части тела, на следующий день сосредоточьтесь на нижней части тела. Сертифицированные личные тренеры — отличный источник идей для дополнительных силовых упражнений и обеспечения правильной формы.

О чем следует помнить

Может ли эктоморф добиться успеха в бодибилдинге? абсолютно, вы можете быть бодибилдером-эктоморфом. Хотя наращивание мышечной массы не обязательно дается эктоморфу легко, он или она все же может стать бодибилдером.Просто может потребоваться больше усилий, чтобы потреблять достаточное количество калорий, заниматься спортом и потреблять правильное соотношение макронутриентов, чтобы нарастить много мышечной массы. Эктоморфам также может потребоваться больше времени для набора массы.

Заключение

Важно понимать, что не все эктоморфы одинаковы и по-разному реагируют на определенные корректировки диеты и образа жизни. Обязательно адаптируйте свое растение к тому, что лучше всего подходит для вас. Если у вас есть характеристики диеты эктоморфа, вы выиграете от большего количества калорий, большего количества углеводов, большего количества незаменимых аминокислот и силовых тренировок для поддержки роста мышц.

Как нарастить мышечную массу с помощью плана тренировок для эктоморфа

Вы тренировались с отягощениями, но не достигли мышечного роста? Вы много ели, но обнаружили, что набираете жир, а не мышечную массу? Если вы хардгейнер, вам придется следовать другому набору правил, чтобы накачать мышцы.

Руководство по бустерам тестостерона доступно на известном и надежном сайте. Есть установка правил, чтобы получить полный прирост мышц.План тренировок составляется на основе реальной и точной информации, доступной людям. Жиры и витамины достаточны для потребления людьми.

Выбросьте все, что вы прочитали в Интернете, потому что слишком много вводящей в заблуждение информации помечается как факты. Эта статья поможет вам, рассказав вам о наиболее важных принципах бодибилдинга, которым должны следовать ваши тренировки эктоморфа.

Во-первых, ваша тренировка в спортзале не должна быть слишком длинной, от получаса до часа.Почему? Это связано с тем, что примерно через 30 минут количество ваших анаболических гормонов достигнет своего пика, а затем оно уменьшится. Впоследствии количество гормонов, разрушающих мышечную массу, будет увеличиваться, а уровень энергии и сознания падать. Кроме того, короткие тренировки по бодибилдингу помогут вам сэкономить калории.

Далее, ваша тренировка в тренажерном зале должна соответствовать закону прогрессивной перегрузки. Это означает, что на следующей тренировке вы должны поднимать либо более тяжелый вес, либо больший объем.Вы нарастите мышцы только тогда, когда подвергнете их непривычному стрессу, и это универсальное правило наращивания мышечной массы.

В-третьих, во время тренировки по поднятию тяжестей должно быть достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы все еще чувствуете усталость или плохое самочувствие, не ходите в спортзал. если вы этого не понимаете, всегда поднимая более тяжелые веса, вы будете подвергать свое тело большей нагрузке. Это означает, что вам потребуется все больше и больше времени, чтобы полностью восстановиться. Поэтому не ходите в спортзал, чтобы поднимать тяжести, если вы знаете, что еще не полностью восстановились.Это будет пустой тратой времени, усилий и калорий. И, как вы уже должны знать, мышцы растут только тогда, когда наше тело отдыхает, а не когда мы ходим в спортзал.

В-четвертых, тренировки для эктоморфа должны быть интенсивными. Это не означает, что вы должны идти до отказа в каждом подходе, который вы делаете. Это означает прилагать усилия и поддерживать постоянный период отдыха между повторениями и подходами.

Наконец, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна включать комплексные упражнения. К ним относятся жим лежа, отжимания на брусьях и т.Они будут работать с большинством частей вашего тела и перегрузят вашу ЦНС, что приведет к увеличению выработки гормонов для наращивания мышечной массы.

Я уверен, что если вы примените эти правила сейчас, вы обнаружите, что эффективность вашего плана тренировок для эктоморфа повысится во много раз. Если вам нужен исчерпывающий план набора мышечной массы для эктоморфов, то вы можете посетить этот сайт тренировок для эктоморфов.

Получите ценный совет в сфере Forex Trading Tips – пройдите на эту страницу. Пришло время, когда правильная информация действительно у вас под рукой, используйте эту возможность.

Эктоморфная тренировка — тест — Понедельник — Тренировка A Наборы упражнений Повторы Тренировка всего тела Приседания (с ускорением)*

Понедельник — Тренировка A

Повторы сетов упражнений

Тренировка всего тела

Приседания (с ускорением)* 5 5

Жим лежа (наклонная)* 5 5

Тяга штанги (наклонная)* 5 5

Тяга в вертикальном положении 3 10

Skullcrushers 3 10

Сгибание рук с гантелями 3 10

Сгибание ног 3 10 90 90 15

Примечания

*Должно выполняться с наклоном.В подходе 1 используйте 60% рабочего веса, в подходе 2

используйте 80% веса рабочего набора, в подходах 3–5 используйте 100% веса рабочего набора. 3 5 10 — 15

Отжимания на брусьях 3 10 — 20

Шраги со штангой 3 10

Подъем носков стоя или сидя 3 12 — 15

Планка 3 60 секунд

Примечания.В наборе 1 используйте 60% рабочего веса, в наборе 2

используйте 80% веса рабочего набора, в наборе 3 используйте 100% веса рабочего набора.

Пятница — Тренировка C

Упражнения Наборы упражнений

Тренировка полной тело

Приседания (Ramsed) * 3 5

Приседания 1 20

Наклон гантельской скамейке Press 3 10

Один ARM Гантель ряд 3 10 — 15

Жим Арнольда сидя 3 10–15

Разгибания на трицепс с кабелем 3 10

Сгибание рук со штангой 3 10

Сгибание ног 3 12–15

Разворот колеса для пресса 3 10–15