Тяга хейни: Тяга Ли Хейни | willandwin.ru

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Средняя часть спины

Тяга Ли Хейни в тренажере Смита видео

Примечание 1: накачать задний пучок сложно потому, что его тяжело изолировать от трапециевидных мышц. Задача этого упражнения – заставить трудиться только задний пучок мышц плеча, а все остальные (особенно ворующую нагрузку трапецию) убрать из уравнения. Задние дельту включаются в работу только на самом последнем отрезке траектории. Поэтому, штангу нужно не просто подтянуть к груди, но и сознательно задержать в этом положении и максимально сократить мышцы плеча, дополнительно их напрягая.

Примечание 2: задние дельтовидные плохо откликаются на силовую нагрузку с небольшим числом повторений (6-8), зато от многоповторной работы (12-15) просто пищат от восторга. Это значит, что вес штанги должен быть очень небольшим, принцип «бери больше – кидай дальне» тут не работает.

Вывод: техника выполнения тяги в наклоне к груди непростая и требует соблюдения целого ряда условий.

Как и все остальные упражнения на заднюю дельту, это имеет свои условия правильного исполнения. Их немного, но соблюдение этих правил позволит получить от тяги в наклоне к груди заметную отдачу. Три «нельзя» в этом упражнении:

Нельзя округлять спину. В противном случае, позвоночник (особенно, поясничный отдел) начинает испытывать сильную стрессовую нагрузку. На него ложится не только вес тела, но и вес штанги. При этом мышцы разгибатели находятся в растянутом положении и помочь ему уже не могут. Травма спины при ее округлении в любом тяговом упражнении только вопрос времени.

Нельзя смотреть в пол. Взгляд, направленный вниз не позволяет контролировать угол наклона корпуса. Смотреть нужно прямо перед собой и пресекать всякую попытку разогнуться.

Нельзя прижимать локти к корпусу. Как только локти прижимаются, нагрузка с задних дельтовидных сразу уходит в широчайше. Тянуть штангу так намного проще, вот только лучшее упражнение для задней дельты в таком случае перестает работать.

Но, самое главное — тянуть нужно плечами, а не руками или спиной. Для этого нужно поумерить свое эго, поснимать со штанги лишние блины, предельно сконцентрироваться и постараться ощутить работу целевой группы – заднего пучка дельтовидных мышц.

Вывод: расставленные локти, прогиб в спине и взгляд вперед. Вот три условия эффективного выполнения тяги штанги на заднюю дельту.

Делать это упражнение можно со штангой и с гантелями, но, это еще сложнее. Единственный плюс тяги с гантелями в наклоне к груди в том, что ее, как и еще десяток упражнений, можно делать в домашних условиях (тренируясь в карантине, например), когда тренажерные залы закрыты и  штанги дома нет.

При этом тянуть так можно и двумя руками сразу и каждой по очереди. Это позволяет разнообразить свой домашний комплекс прокачки задней дельты и вдохнуть в него свежую струю. В остальном, гантельная тяга проигрывает штанге всухую.

Но у этого, одного из лучших упражнений для задней дельты, есть серьезнейший недостаток — низкий наклон корпуса и удержание его на протяжение подхода. Чтобы уметь выдерживать такое положение тела нужны сильные мышцы разгибатели спины и поясничный отдел. По этой причине у людей, недавно пришедших в зал, с такой тягой всегда возникают трудности.

Примечание: усилить эти мышцы и поднять рабочие веса во всех тяговых упражнениях со штангой и с гантелями можно с помощью упражнения под названием «доброе утро» (наклоны со штангой). Либо обычной гиперэкстензии.

Для тех, кому это упражнение дается сложно, я предлагаю два альтернативных способа прокачки задней дельты со штангой, ведущих свою родословную от тяги в наклоне.

Тяга штанги на скамье к груди станет отличной заменой классической версии упражнения. Особенно для людей недавно пришедших в тренажерный зал либо для тех, кто хочет «добить» плечи по завершению базовых упражнений.

Упор грудью о скамью стабилизирует корпус, снимает нагрузку с позвоночника и позволяет получить от тяги со штангой на заднюю дельту максимум пользы. Техника выполнения упражнения в разы проще, и, хотя вес штанги придется снизить до пустого грифа, но прямая нагрузка на задние пучки даже возрастет. Особенно, если не частить, а выполнять вверху сознательную задержку.

Еще более изолированная версия упражнения, и еще более простая в плане выполнения. Гриф тренажера перемещается строго вертикально, сделать задержку в верхней точке траектории еще проще, она сама просится. Но мне тяга на заднюю дельту в Смите нравится по другой причине —  я люблю качать плечи суперсетам

Например, таким: тяга Ли Хейни + тяга штанги в наклоне. Оба эти упражнения отлично грузят заднюю дельту и легко делаются в Смите без смены снаряда. Поэтому, я сначала тяну штангу лежа грудью на скамье, затем встаю и сразу же выполняю второе упражнение – тягу штанги за спиной.

От такого тандема мышцы набиваются кровью и становятся каменными, поэтому всем, кто хочет накачать задние дельты и вообще, нагрузить плечи по-новому, очень советую такой суперсет испробовать. Не пожалеете.

Вывод: заменить тягу со штангой на дельты можно двумя более изолированными упражнениями. Более простыми в исполнении, но не менее эффективными.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о тяге в наклоне к груди со штангой окажется интересным и полезным. И поможет обзавестись широкими и круглыми плечами в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Станислав Михайловский, персональный тренер.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Ли Хэйни: принципы тренировки спины

Ли Хейни является не только рекордсменом по числу побед на турнире Мистер Олимпия (8 побед) — самом престижном звании в бодибилдинге, но и знаковым чемпионом, изменившим критерии судейства. До Ли Хейни критерии в профессиональном культуризме, в частности на Олимпии, были достаточно общими. Например, победить мог атлет, у которого лучше развиты руки или грудные мышцы, или спина, а также симметрия с сепарацией мышечных групп, но с приходом Ли Хейни значительное внимание судей стало акцентироваться на развитии широчайших. В те времена это было рекордное достижение, такой сверх мощной и широкой спины Олимпия ещё не видела. Естественно, Хейни демонстрировал феноменальное телосложение в целом, но по части спины он заметно превосходил всех остальных. Это можно сравнить с установленной на новый уровень планкой совершенства, высоте которой теперь должны были соответствовать чемпионы последующих лет.

Глядя на столь невероятные широчайшие, напрашивается вопрос, как добиваются таких результатов и существует ли особый метод в тренировочном подходе? Оказывается, что да, нюансы есть. Ли Хейни делится секретами тренинга:

Вопрос: Каковы были ваши простые тренировочные принципы, благодаря которым вы выиграли восемь статуэток Сандова?

Ответ Хейни: Вы говорите «простые», но тренировки мышц спины не бывают простыми, на самом деле это сложная работа. В плане тренинга я рассматриваю спину как комплекс из трех различных частей тела: трапеции, широчайшие (середина спины) и ​​низ спины (мышцы-выпрямители).

Каждая из этих мышечных групп должна прорабатываться с различных направлений. Для развития трапеций необходимо делать шраги и тягу штанги к подбородку. Для широчайших выполнять подтягивания широким хватом, тягу верхнего блока, а также тягу штанги/гантелей в наклоне — для толщины мышц. Для низа спины использовать гиперэкстензии. Поскольку спина требует исключительно силовой тренировки, то выполнять упражнения на все три её области будет слишком много для одного дня. На мой взгляд здесь лучше разделить комплекс и прорабатывать группы мышц спины в разные дни.

В основном я тренирую трапецию с плечами, делая четыре подхода из 10-12 повторений шраг со штангой за спиной — одного из моих самых любимых упражнений.

Что касается низа спины, то его очередь наступает после тренинга бицепсов бёдер, когда я выполняю становую тягу на прямых ногах и последующие гиперэкстензии. И, наконец, широчайшие мышцы (середину спины) я тренирую в отдельный день, уделяя этой группе максимальное внимание.

Моими любимыми упражнениями для набора массы в межсезонье являются: тяга верхнего блока к груди широким хватом/подтягивания, тяга верхнего блока с V-рукоятью, а также тяга верхнего блока средним хватом к груди или за голову. Я обычно выбираю два из них для одной тренировки. Секрет эффективности любого из этих упражнений заключается в целевой работе широчайших мышц. Не тяните блок/рукоять только руками, они лишь удерживают вес. Основная работа должна проводиться широчайшими, важно научиться чувствовать и управлять этим процессом. Используйте полную амплитуду движения.

Для проработки низа широчайших моими главными упражнениями всегда были: тяга нижнего блока к поясу сидя, тяга Т-штанги (или обычной), а также тяга гантели к поясу в наклоне. Опять же, основную роль здесь играет полная амплитуда движения, позволяющая растягивать широчайшие. Держите локти ближе к туловищу. Кроме того, иногда я выполняю пуловер с гантелей или со штангой прямыми руками.

Имейте в виду, упражнения, которые я перечислил, предпочтительные для меня, но не единственные, которые я использую. Другие я делаю не так часто, но, тем не менее, они также отлично подходят для строительства широчайших, более изолированно прорабатывая мускулатуру. К этой группе относятся: тяга гантелей в наклоне двумя руками, тяга нижнего блока одной рукой и пуловеры в тренажёре. Делайте их все с умом, и вы в скором времени создадите свой неповторимый вид отлично развитых широчайших мышц.

Тренировка Ли Хейни для широчайших и середины спины:

1. Тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 4-5 сетов, 6-8 повторений

2. Подтягивания за голову: 4-5 сетов, 8-10 повторений

3. Тяга Т-штанги: 4-5 сетов, 6-8 повторений

4. Тяга верхнего блока с V-рукоятью: 4-5 сетов, 8-10 повторений

5. Пуловеры со штангой: 4-5 сетов, 8-10 повторений

Источник: Flex

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Советует Ли Хейни (СС 90 г):::

Принципы построения невероятной спины Ли Хейни

ВОПРОС

Каковы были ваши самые простые принципы построения спины, которая выиграла восемь Сандоу?

ОТВЕТ

Вы спрашиваете «просто», а вот со спинкой не совсем возможно, хотя и не невероятно сложно. В тренировочных целях я рассматриваю спину как совокупность трех разных частей тела: трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины/выпрямители позвоночника.

Каждая из этих групп мышц должна работать с разных направлений. Для трапеций нужно пожимать плечами и трапециями вверх. Для широчайших вам нужно тянуть вниз для ширины и тянуть назад для толщины. А для выпрямителей нижней части спины/позвоночника вы должны выпрямляться в вертикальном положении из наклонного положения. Так как спина исключительно сильная и обширная, тренировка, которая всесторонне тренирует все ее компоненты, на мой взгляд, была бы слишком сложной, чтобы просить ее за один день — поэтому я тренировал разные группы мышц спины в отдельные дни.

Я тренирую трапеции в своей декабрьской колонке с плечами, делая четыре подхода по 10–12 повторений одного из моих самых любимых упражнений — шрагов со штангой за спиной.

Что касается нижней части спины, то в день для подколенных сухожилий/ягодичных мышц я делаю становую тягу на прямых ногах в трех или четырех подходах по 8–10 повторений. Наконец, для широчайших и средней части спины я придерживаюсь традиционного дня для спины, подробно описанного в прилагаемой таблице. .

Мои любимые упражнения в межсезонье для набора мышечной массы и подтягивания — это подтягивания из-за головы широким хватом, подтягивания с V-образной рукоятью, подтягивания из-за головы средним хватом и передние тяги средним хватом.Я обычно выбираю два из них за тренировку. Совет по эффективности: в любом из этих упражнений не тяните руками. Вместо этого ведите локтями, чтобы ваши широчайшие расширялись наружу, а не сводились назад. Получите полный диапазон движения.

Для упражнений типа гребли я больше всего выбираю тяги сидя, тяги Т-образного грифа, тяги штанги и тяги гантелей. Снова выполните полный диапазон движений, позволяя растяжке тянуть плечи вперед; при оттягивании назад держите локти прижатыми к телу.Я также выполняю некоторые пуловерные упражнения, такие как пуловеры с гантелями и штангой или тяги на прямых руках.

Имейте в виду, упражнения, которые я перечислил, являются моими любимыми, но не единственными, которые я использую. Другие, хотя и не так часто включаются, но которые, тем не менее, отлично подходят для развития изолированной мускулатуры и полировки в разделениях, — это тяга гантелей двумя руками лежа, тяга блока одной рукой и пуловеры на тренажере. Используйте их все с умом, и вскоре вы создадите свой собственный многоуровневый и полностью проработанный вид сзади.

ТРЕНИРОВКА ШИРОДИЧНЫХ И СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ ХЕЙНИ

Тяга троса сидя : 4-5 подходов, 6-8 повторений

Подтягивания из-за головы : 4-5 подходов, 8-10 повторений

Тяга Т-грифа : 4-5 подходов, 6-8 повторений

Подтягивания с V-образной рукоятью : 4-5 подходов, 8-10 повторений

Пуловеры со штангой на скамье : 4-5 подходов, 8-10 повторений

СТАВАЯ ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ назад, так и «просто зачесала двуглавую мышцу бедра», причем по-разному.На самом деле, если вы видите спортсмена, стоящего спиной к штанге Смита и подтягивающего ее вверх, то он выполняет становую тягу Ли Хейни и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых показателей. Например, отстающая задняя дельта не дает впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет отводить плечи в локауте в становой тяге. И не только генетика, но и непонимание нервно-мышечной связи мешает нормальному развитию задней дельты у спортсменов.Многие его просто не чувствуют в «больших» упражнениях. Становая тяга Ли Хейни возникла как попытка решить проблему под названием «Я не чувствую свою заднюю дельту во время упражнений».

Техника выполнения

Исходное положение

• Установить гриф машины Смита на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
• Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте нижнюю часть спины, втянув живот;
• Удалите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и слегка сведя ромбовидные;
• Возьмитесь за перекладину симметрично обеими руками;
• Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
• Хват делать так, чтобы сгибание в локтевом суставе было удобным;
• Для большинства людей этот хват на 10 см шире плеч;
• Снимите штангу с предохранителей, просто повернув ее на себя

Движение

1. Согнув руки в локтях, потяните штангу вверх как можно выше;
2. Локти должны сгибаться одновременно;
3. Чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и задействуйте трапеции;
4. Ягодицы могут стать «препятствием» на пути штанги, поэтому допускается небольшая подача штанги назад;
5. Опускание штанги должно быть медленным;
6. Тяга делается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;

Становая тяга Ли Хейни.Или, как говорят — Становая тяга Ли Хейни — Мед со штангой для задних дельт и трапеций

Ошибки

• Грудь спортсмена сильно изогнута, спина круглая;
• Поясничный отдел позвоночника либо слишком прогнут, либо искривлен, в нем нет стабильности, позвоночник меняет свой угол при каждой тяге;
• Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес, поднимая плечи;

Рекомендации

• Позвоночник стабилен, движения в тазобедренных суставах лучше не совершать, выводя ягодицы из траектории штанги.Рекомендуется выполнять небольшой наклон вперед, чтобы движение было более ровным и плавным;
• Тягу Хейни лучше тянуть на верхнюю часть поясницы, то есть по максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы не помогать себе изменением угла наклона позвоночника;
• В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть резким;
• Чтобы правильно выполнять эту становую тягу, вам нужно хорошо чувствовать мышцы.В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, после чего происходит сгибание локтей. Те, кто сгибает локти, сначала дают часть нагрузки на бицепс;
• Работа за счет запястий также не допускается, их лучше не сгибать слишком сильно, т. к. это смещает акцент на предплечья.

Варианты выполнения

Есть отдельная категория упражнений, которые удобнее всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в машине Смита.Это движение относится к этой категории. Тяга свободных весов неудобна хотя бы потому, что требует наклона назад, а для стабилизации штанги придется включать трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать становую тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоять, но этот вариант также требует хорошей координации.

Разбор упражнений

Многие бодибилдеры ошибочно называют пристрастия Ли Хейни к ​​изолирующим упражнениям.По сути, это сложная трапециевидно-дельтовидная тяга, с упором на заднюю дельту. Отсюда следует, что незначительное поднятие плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Значительный упор на подъем и выполнение в стиле шрага затрудняет концентрацию на цели.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть природную асимметрию развития тела человека. Но в большинстве случаев движения выполняются в машине Смита.

Какие мышцы работают

По Смиту целесообразна следующая схема расположения работающих мышц:

• Трапециевидные и задние дельты как основные двигатели;
• Мышцы, поднимающие лопатку, и ромбовидные мышцы облегчают движения;
• Бицепс и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
• Упражнение с сильным наклоном вперед также использует квадрицепсы в статике.

Ли Хейни Тяга / Качание задних дельт

Подготовка к упражнению

Здесь есть два противоположных мнения.Некоторые специалисты считают, что лучшей подготовкой является комплекс подтягиваний в сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по суставному типу и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима или жима лежа, так как в приоритете будет нагрузка на дельты. Второе мнение более научно обосновано, но оба варианта встречаются в практике бодибилдинга и фитнеса.

Разминочные сеты являются обязательными для этого упражнения, и новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом.Для большинства подойдет лайтстик или бодибар. Иногда рекомендуется разогреваться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

• Акцент в движении делается на работу с плечами и трапециями, а не локтями и бицепсами. Начало движения от плеч;
• Голова не должна лежать на груди, а шея не должна наклоняться вперед;
• Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен преувеличиваться;
• Плечи включаются, когда локоть еще не начал сгибаться, сгибание в локте — вторая фаза упражнения;
• Руки в крайней точке должны быть полностью выпрямлены.Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому необходимо сознательно увеличивать амплитуду и за счет этого усиливать растяжение мышц;
• В верхней точке локти должны быть подняты и сведены ближе друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в правильной механике;
• Важно синхронизировать движения с дыханием. Вариантов может быть два – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно выбрать наиболее комфортный;
• Упражнение выполняется в достаточно большом количестве повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, а амплитуду держать одинаковой;
• Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается, что спортсмен ухватился за гриф неудобно, и ему приходится двигать ладонями, но этого лучше избегать

Ошибки

• Чрезмерные прогибы и горбы в позвоночнике;
• «Ввод» локтей в нижнюю часть упражнения;
• Качание тела и читерство;
• Пожимание плечами;
• Спешная работа без задержек на вершине амплитуды;
• Несоразмерно тяжелые веса

Рекомендации

На хвате допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч.Такая работа позволяет спортсмену избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Включение в программу

Включение упражнения в программу обучения обусловлено его характеристиками. Это упражнение можно считать многосуставным и сложным, поэтому включение его в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим его по плоскостям распределения нагрузки.

Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, включение его в программу в малоповторном режиме не оправдано. Вся еда, анатомически это не самое естественное движение и суставы при его выполнении лучше беречь.

Противопоказания

Любые травмы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основной целью является прогресс в силовом жиме лежа и цикле силовых тренировок.Лучше всего избегать перегрузки вращательной манжеты плеча и обходиться боковыми наклонами при выполнении упражнений на поддержку задней дельты.

Становую тягу Ли Хейни лучше включать в план тренировок не чаще одного раза в неделю, в остальное время — делать другие упражнения на целевую группу мышц.

Становая тяга Ли Хейни. Задняя дельта в тренажере Смита

10 лучших советов Ли Хейни по наращиванию качественной мышечной массы

учиться у кого-то, кто также добился успеха в наращивании качественной массы.

Вы бы не хотели научиться играть в баскетбол у того, кто никогда не играл в игры, не так ли?

Очень мало мужчин, способных помочь вам стать восьмикратным победителем Мистер Олимпия.

Ли Хейни был бодибилдером 1980-х годов. С 1984 года, когда он огорчил действующего чемпиона Самира Баннота, чтобы выиграть титул, до тех пор, пока он не победил молодого Дориана Йейтса в 1991 году, чтобы выиграть свою восьмую и последнюю Олимпию, прежде чем назвать это карьерой.

По пути он постепенно увеличивал размер и детализировал свое телосложение, чтобы он мог удержать претендентов, таких как Ли Лабрада, Рич Гаспари и многих других, от завоевания его титула.Очевидно, он кое-что знал об укладке на массу.

На самом деле, он предлагает свои десять самых важных советов, которые вы можете применить, чтобы вы могли развить свое собственное потрясающее тело «TotaLee».

1. Питание всегда #1

Хотя Хейни был наиболее известен своими усилиями в тренажерном зале, он будет первым, кто скажет вам, что самым большим ключом к развитию его телосложения было то, что он вкладывал в свое тело, а не то, как он это использовал:

«Если вы неправильно питаетесь, ваше тело не будет расти так, как если бы вы относились к тому, что едите, более серьезно.Качественный белок, жиры и углеводы будут иметь жизненно важное значение, если вы хотите нарастить качественную массу».

2. Нет хлама в кузове

Хейни ясно представлял свою цель, когда только начинал тренироваться. Он хотел нарастить мышечную массу, а не стать большим:

«Если вы хотите нарастить качественную массу, вы не можете есть много еды только ради того, чтобы стать больше, потому что вы наберете жировые отложения, а жировые отложения не являются такими же качественными, как мышцы. Вы должны есть правильную пищу и держаться подальше от нездоровых закусок, пиццы и других продуктов, которые не помогут вам достичь цели.

3. Если вы не можете его согнуть, не носите его

Это частично связано с его последним советом, но Хейни также хочет, чтобы вы подумали, может быть, вам нужно сначала сбросить жир, прежде чем заняться наращиванием мышечной массы:

«Избыток жира не имеет смысла, и если у вас есть жир, который вам нужно сбросить, сначала сделайте это, прежде чем беспокоиться о наращивании мышечной массы и наборе массы. Одно из моих любимых высказываний, которое я говорил людям, желающим привести себя в форму, заключается в том, что если вы не можете согнуть это, не носите это.

4. Стимулировать. Не уничтожайте

Кажется, мантра дня, когда дело доходит до тренировок, обречена на провал.

Продолжайте подниматься до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно повторение, и если вы остановитесь до того, как дойдете до этой точки, то это будет потраченный впустую подход. Хейни не согласен с этой теорией:

«Моей целью всегда было стимулировать мышцы. Я не хотел доводить это до отказа, потому что это увеличивало мои шансы на травму, и я также чувствовал, что если я сделаю достаточно, чтобы стимулировать область, которую я тренировал, то я смогу восстановиться лучше, чем если бы я дошел до отказа.Я использовал такие методы, как метод предварительного выдоха с использованием изолирующих движений, таких как разгибания ног, а затем выполнение сложных упражнений, таких как приседания, и это сделало тренировки более интенсивными для меня».

5. Основа движений должна быть всегда

Сначала изучите их и держите свое эго под контролем.

Хотя Хейни только что обсудил выполнение изолирующих движений как метод предварительного утомления мышц, он по-прежнему считает, что вы должны сначала изучить базовые составные движения, прежде чем применять этот принцип самостоятельно:

«Любым новичкам, желающим нарастить качественную массу, сначала изучите приседания, жим лежа, тяги в наклоне и другие типы движений и убедитесь, что вы можете выполнять их хорошо, прежде чем беспокоиться о чем-либо еще.Уже одно это будет хорошим началом для вас. Еще один момент, на который следует обратить внимание, это не заботиться о том, какой вес приходится на штангу. Я говорю о бодибилдинге. Если ваша цель состоит в том, чтобы добавить массу для бодибилдинга и развития телосложения, то вам следует беспокоиться о том, как вы ее поднимаете, а не о том, сколько вы поднимаете».

6. Принцип пирамиды. Спрос и предложение

Как только вы освоите форму основных упражнений, наступит время увеличить сопротивление, но, как и во всем остальном, у Хейни был методический способ сделать это, так что это было и эффективно, и безопасно:

«Мне очень нравилось строить пирамиду веса во время тренировок.Когда я тренировался, мои мышцы требовали определенного количества веса, и я постепенно добавлял его, добавляя больше веса в каждом подходе. Я делал сет из 20 повторений с более легким весом, затем добавлял вес, чтобы выполнить 15, затем больше для сета из 10 и так далее. Я не просто прыгнул в свой самый тяжелый вес с места в карьер».

7. Баллистический вид подготовки

Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, которую вы можете продемонстрировать на сцене или в фотосессии, то дело не только в том, что вы поднимаете. Также нужно обратить внимание на то, как вы его поднимаете.

«То, как я выполнял повторения, было почти похоже на плиометрическое движение. Я медленно опустил вес, убедившись, что чувствую, как растягиваются мышцы, и как только я был готов, я взорвался и поднялся так быстро, как только мог, в верхнюю часть движения, чтобы активировать быстрые мышечные волокна. Я обнаружил, что это сработало не только для меня, но и для некоторых спортсменов, которых я тренировал, таких как бывший чемпион мира по боксу в супертяжелом весе Эвандер Холифилд и бывший центровой НБА Шон Брэдли. Холифилд, у которого уже был опыт тренировок, за несколько недель прибавил 15 фунтов мышечной массы, и это изменение в том, как он тренировался, было единственной корректировкой, которую мы внесли в его программу.

8. Восстановить

Сколько бы мы ни говорили о питании и тренировках, вы не можете проводить все свое время на кухне или в тренажерном зале, если хотите стать больше. 8-кратный Мистер Олимпия скажет вам, что вам нужно время, чтобы восстановиться, и много:

«По возможности спите не менее 7–8 часов и вздремните от 45 минут до 1 часа в течение дня. Я знаю, что многим людям может быть трудно вздремнуть из-за плотного графика, но если вы можете это сделать, это поможет вам получить ту качественную массу, которую вы ищете.

9. Психическое отношение

«Тебе нужен настрой завоевателя. Если вы когда-нибудь видели мои обучающие видео, то на мне была тряпка. Это было похоже на мой плащ Супермена. Когда я надел это, пришло время».

Хейни также считает, что у вас должна быть визуализация связи между мозгом и мышцами.

«Посмотрите, как работают мышцы изнутри наружу».

Хейни считает, что иметь сильное мышление и заставлять себя двигаться вперед крайне важно:

«Я видел, как напарники по тренировкам стали интенсивнее.Я видел, как у Рича Гаспари была пена изо рта, я видел парней со слезами на глазах, когда они выполняли повторения, но они не сдавались. Ты тоже не можешь».

10. Питание…снова

Это первоочередная задача Хейни по наращиванию мышечной массы, и это настолько важно для него, что он предлагает два совета:

«Я ем шесть раз в день и слежу за тем, чтобы мои калории составляли 30–35 % белков, 50–55 % углеводов, 10–20 % качественных жиров». Галлон воды в день также важен, поэтому убедитесь, что вы пьете его, когда можете.

Игры Ли Хейни

Первые игры Lee Haney Physique and Fitness Games состоятся 31 октября и включают в себя бодибилдинг, фитнес и многое другое. Пожалуйста, посетите leehaneygames.com для получения дополнительной информации.

Тренировочная программа Ли Хейни! — Революционный дизайн программы

Ли Хейни — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» рекордные 8 раз подряд с 1984 по 1991 год.

Ли Хейни был известен своими высокообъемными тренировками и зажигательным характером.Если вы хотите тренироваться как Ли Хейни, то эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Грудь Ли Хейни / Процедура рук
• Часть 2: Тренировка нижней части тела Ли Хейни
• Часть 3: Тренировка спины и плеч Ли Хейни

В этом подробном руководстве я покажу вам, как Ли Хейни тренировался во время своей карьеры профессионального бодибилдера.

Ли Хейни доминировал на сцене бодибилдинга в 1980-х, как Арнольд Шварценеггер в 1970-х.

Просто взгляните на его видео, на котором Ли Хейни выполняет программу позирования Мистер Олимпия 1987 года:

Какое невероятное телосложение!

 Ли Хейни тренировалась 3 из 4 дней, используя высокочастотный тренировочный сплит бодибилдинга. Он тренировал грудь и руки в первый день, ноги во второй день и спину и плечи в третий день. Проверьте это:

Тренировочный сплит Ли Хейни

• День 1: Грудь / Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Спина / Плечи
• День 4: Выкл.
• День 5: Повторить!

Ли Хейни считает, что этот тип высокочастотного тренировочного сплита — это то, что нужно, если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу.Сплит Ли Хейни позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в 4 дня.

Это отличная стратегия, если вы хорошо реагируете на высокочастотные тренировочные программы.

Конечно, чтобы стать чемпионом Мистер Олимпия, нужно нечто большее, чем отличный тренировочный сплит. Ли Хейни говорит, что упорный труд, самоотверженность и несгибаемый дух подтолкнули его к вершине. Проверьте это:

«Успех, которого я добился как бодибилдер, потребовал много тяжелой работы и много самоотверженности, но то, что следует за этим, — это то, что выводит меня на шаг вперед.

Ли Хейни любил чередовать 2 разных тренировки на каждую часть тела. В каждой из этих тренировок он использовал разные комплексы упражнений, чтобы проработать каждую мышцу со всех сторон. Проверьте это:

Тренировочный сплит Ли Хейни

• День 1: Тренировка груди/рук #1
• День 2: Тренировка ног #1
• День 3: Тренировка спины и плеч #1
• День 4: Выкл.
• День 5: Тренировка груди/рук #2
• День 6: Тренировка ног #2
• День 7: Тренировка спины и плеч #2
• День 8: Выкл.
• День 9: Повторить!

Ли Хейни считает, что выполнение двух разных упражнений на каждую группу мышц — отличный способ тренировки.Многие другие бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, использовали аналогичный подход в своих тренировочных программах.

Надеюсь, этот обзор был вам полезен. Теперь давайте более подробно рассмотрим тренировки одного из легендарных бодибилдеров всех времен Ли Хейни.

Часть 1: Тренировка груди / рук Ли Хейни

Ли Хейни сначала тренирует грудь и руки в своем четырехдневном тренировочном сплите. Ли любит сосредотачиваться на диапазоне 6-8 повторений для упражнений на грудь и руки.

Он говорит, что ничто так не укрепляет грудь и руки, как поднятие тяжестей в идеальной форме.Проверьте это:

«Мы держим количество повторений на низком уровне, а энергию на высоком уровне!»

Вот первое еженедельное упражнение Ли Хейни на грудь/руки. Проверьте это:

Упражнение Ли Хейни на грудь/руку #1

• Упражнение №1: Жим лежа, 4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Жим гантелей лежа, 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Жим лежа на наклонной скамье, 4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение №4: Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №5: Сгибание рук со штангой, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №6: Сгибание рук проповедника, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №7: Разгибание рук на трицепс, 4 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение № 8: Сгибание черепа, 4 подхода по 6–8 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ли Хейни любит начинать тренировку груди с жима лежа.Он бодибилдер старой школы, который до сих пор верит в ценность этого упражнения.

Многие современные бодибилдеры, такие как Кай Грин и Фуад Абиад, также являются большими поклонниками этого упражнения.

После жима лежа на горизонтальной скамье Ли выполняет различные упражнения для груди и рук, включая жим гантелей, сгибания рук и сгибание черепа.

Позже на этой неделе Ли Хейни выполняет вторую тренировку груди и рук с другим комплексом упражнений. Проверьте это:

Упражнение Ли Хейни на грудь/руку #2

• Упражнение №1: Жим лежа, 4-5 подходов по 6-8 повторений
• Упражнение №2: Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Разведения гантелей на плоской подошве, 4 подхода по 10 повторений
• Упражнение №4: Отжимания от груди, 3–4 подхода по 12–15 повторений
• Упражнение №5: Пересечение каната, 3–4 подхода по 12–15 повторений
• Упражнение №6: Сгибание рук со штангой, 4–5 подходов по 6–8 повторений
• Упражнение №7: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №8: Сгибание рук с концентрацией, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №9: Разгибание рук на трицепс, 4 подхода по 12–15 повторений
• Упражнение №10: Разгибание рук с гантелями сидя, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №11: Отжимания на тросе одной рукой (обратным хватом), 3-4 подхода по 10-12 повторений

Вот обучающее видео для этой тренировки:

Ли Хейни выполняет еще несколько упражнений для своей второй тренировки груди/рук.

Всего Ли выполняет 5 упражнений на грудь, 3 упражнения на бицепс и 3 упражнения на трицепс. Теперь ЭТО много упражнений в одной тренировке!

Часть 2: Тренировка нижней части тела Ли Хейни

Ли Хейни тренирует ноги во второй день тренировочного сплита. В отличие от других тренировочных дней, Ли фактически выполняет одну и ту же тренировку дважды в неделю.

Ли считал, что одной правильно организованной тренировки достаточно, чтобы накачать ноги мирового класса.Проверьте это:

Тренировка нижней части тела Ли Хейни

• Упражнение №1: Разгибание ног, 4-5 подходов по 12-15 повторений
• Упражнение №2: жим ногами, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №3: Приседания со спиной, 4–5 подходов по 8–10 повторений
• Упражнение №4: Сгибание ног, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №5: Становая тяга на прямых ногах, 3–4 подхода по 6–8 повторений

Вот отличное видео Ли Хейни, выполняющего приседания:

Для этой тренировки Ли Хейни использует метод предварительного утомления.Он выполняет упражнения на тренажерах, такие как разгибания ног и жимы ногами, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как приседания.

Многие другие бодибилдеры мирового класса, такие как Дориан Йейтс и Бранч Уоррен, также любили предварительно утомлять свои квадрицепсы разгибаниями ног.

Вот Ли Хейни, описывающий свою форму на тренажере для жима ногами:

«Жимы ногами отлично подходят для изоляции четырехглавой мышцы, а также подколенных сухожилий. Суть в том, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Приседания — это больше силовое движение, но с жимом ногами вы действительно можете согнуть мышцы против веса».

После выполнения жима ногами Ли Хейни перешел к королю упражнений для ног: приседаниям со спиной.

Ли Хейни говорит, что большинство бодибилдеров приседают слишком низко. Если вы идете параллельно, то у вас все в порядке. Проверьте это:

«Параллельного достаточно. Опускаться ниже параллели не обязательно, особенно для более высокого атлета.

Для более короткого атлета это нормально, но вы всегда должны быть осторожны, чтобы не создавать слишком большую нагрузку на сустав.

Если вы идете ниже параллели, убедитесь, что это контролируется.

Вот Ли Хейни, демонстрирующий свою любимую технику приседаний:

Ли Хейни Приседания

Я не говорю, что согласен или не согласен с Ли Хейни, когда дело доходит до правильной техники приседаний со штангой на спине.Я просто пытаюсь показать вам, как чемпион мира по бодибилдингу тренирует ноги.

Часть 3: Тренировка спины и плеч Ли Хейни

Ли Хейни тренировал спину и плечи в третий день высокочастотного тренировочного сплита.

Ли Хейни тренирует спину и плечи двумя совершенно разными упражнениями, чтобы проработать обе эти мышцы со всех сторон. Проверьте это:

Упражнение для спины и плеч Ли Хейни #1

• Упражнение №1: Тяга верхнего блока (широкий хват), 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №2: Тяга штанги, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Тяга каната сидя, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №4: Армейский жим, 4–5 подходов по 6–8 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №6: Тяга в вертикальном положении, 4 подхода по 6-8 повторений

На своей первой тренировке Ли Хейни выполняет по три упражнения для спины и плеч.

И снова Ли Хейни выполняет большую часть своих сетов в диапазоне 6-10 повторений. Это радикально отличается от других бодибилдеров, которым нравится фокусироваться на диапазоне 10-15 повторений, чтобы максимизировать накачку своих мышц. Как всегда говорил Ли:

«Мы держим количество повторений на низком уровне, а энергию на высоком уровне!»

Вот вторая еженедельная тренировка спины/плеч Ли Хейни. Проверьте это:

Упражнение Ли Хейни для спины и плеч #2

• Упражнение №1: Подтягивания (широкий хват), 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №2: Тяга Т-грифа, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №3: Тяга троса сидя, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №4: Тяга гантелей одной рукой, 4 подхода по 8–10 повторений
• Упражнение №4: Армейский жим, 4–5 подходов по 6–8 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №6: Тяга в вертикальном положении, 4 подхода по 6-8 повторений

Ли Хейни выполняет немного больший объем для этой тренировки с 4 упражнениями для верхней части спины и 3 упражнениями для плеч.

Ли говорит, что единственный способ полностью развить верхнюю часть спины — использовать разнообразные упражнения. Проверьте это:

«Спина состоит из трех основных групп мышц: трапециевидных, широчайших и мышц, выпрямляющих позвоночник. Чтобы развить полноценную спину, нам нужно использовать разнообразные упражнения».

Одно из самых любимых упражнений Ли Хейни для верхней части спины — подтягивания широким хватом. Вот Ли, демонстрирующий это упражнение:

Если вы хотите накачать широчайшие, как у Ли Хейни, добавьте в свою программу подтягивания широким хватом.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для верхних широчайших мышц, то есть тех, которые в наибольшей степени способствуют увеличению ширины широчайших мышц.

Заключение

Ли Хейни — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выиграл рекордные 8 соревнований Мистер Олимпия подряд и доминировал над своими конкурентами так, как никто не видел смысла в Арнольде Шварценеггере в начале 1970-х годов.

Что меня больше всего восхищает в Ли Хейни, так это не его невероятное телосложение.Это его готовность служить делу, которое важнее, чем он сам.

Ли Хейни был председателем Совета президента США по физической культуре и спорту. Он также начал свое собственное телешоу «TotaLee Fit with Lee Haney», где говорил о важности физического и духовного роста.

Если вы хотите жить по-настоящему полноценной жизнью, следуйте по стопам Ли Хейни и решите служить делу, которое важнее, чем вы сами.

Вот очень важная цитата Ли Хейни, которая еще больше накачает вас:

«Моя работа — помогать людям, чтобы Бог мог продолжать помогать им в выполнении их миссии… для этого они должны быть здоровы.

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

Д-р Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира.Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

Программа обучения Джона Медоуза!

Джон Медоуз — один из самых успешных тренеров по бодибилдингу в мире. Он создал свою собственную тренировочную программу под названием «Дрессировка горных собак», чтобы помочь бодибилдерам довести свое телосложение до совершенства…

Тренировка икр Джона Медоуза!

Джон Медоуз — профессиональный бодибилдер IFBB и один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Джон считает, что любой может вырастить пару огромных телят, если научится их тренировать…

мертвых Неправильно? —

Становая тяга была признана королем в построении спины, а самый впечатляющий список чемпионов по бодибилдингу отдает должное ей за создание своей убийственной спины.Победители конкурса «Мистер Олимпия» Франко Коломбо и Самир Банно оба умело поднимали с пола невероятное количество тоннажа, а Ли Хейни и Дориан Йейтс включили это в свои рецепты удивительно большого размаха крыльев. Но только когда появился Ронни Коулман и сделал ход легендарным своим мертвым весом в 800 фунтов всего за несколько недель до конкурса «Мистер Олимпия 2001» в своем переломном тренировочном видео «Невероятное», бодибилдеры во всем мире внезапно заново открыли для себя то, что раньше было наименее популярный из трех пауэрлифтов после жима лежа и приседаний.

Многие считают фактом то, что выдающееся развитие спины невозможно без становой тяги. Однако, как мы все знаем, всякий раз, когда есть правило, появляется кто-то, кто оказывается исключением. На чемпионате NPC USA 2007 относительно неизвестный Бен Уайт доминировал в супертяжелом весе на пути к общему титулу, поставив его в компанию с прошлыми чемпионами США, такими как Флекс Уиллер и Крис Кормье. У Уайта было много толстых мышц, но его спина, в частности, означала, что «игра окончена» для его соревнований.

У него есть все качества, к которым стремятся бодибилдеры в спине: ширина, толщина и сумасшедшая детализация. Шок пришел, когда Уайт начал привлекать внимание прессы и показал, что становая тяга не играет никакой роли в построении этой удивительной спины. «Я пробовал это пару раз, и мне это показалось очень опасным упражнением», — говорит он. Бывший чемпион по жиму лежа с официальным весом более 700 фунтов, Уайт также встречался со своей долей пауэрлифтеров, у которых были хронические травмы нижней части спины, которые они приписывали становой тяге, и это укрепило его решение избегать движения.Спросите его, можете ли вы построить потрясающую спину без мертвых, и Уайт быстро подтвердит, что вы, безусловно, можете. «Тяжелая работа над подтягиваниями, тягами штанги и гантелей, тросами и тренажерами даст вам все необходимое развитие спины», — утверждает он. «Все дело в стимуляции мышц, и есть много способов сделать это, кроме отрывания штанги от земли».

Можно утверждать, что Уайт смог построить свою спину, похожую на кобру, без мертвых, в основном благодаря своей исключительной ДНК, но если бы это было правдой, вам также пришлось бы признать, что кто-то вроде Ронни Коулмана так же одарен генетически.Так что, если Уайт смог построить потрясающую спину без становой тяги, есть вероятность, что и Ронни тоже сможет.

Стоит ли делать становую тягу? Если это безопасное движение для вас, во что бы то ни стало, сделайте это. Не все из нас структурно подходят для становой тяги. Дэйв Генри, у которого сама чертовски крепкая спина, никогда не чувствовал, что создан для них. Я знаю, что каждый раз, когда я достигал разумного уровня силы в становой тяге, моя нижняя часть спины неизбежно страдала.

Если вы упрямо продолжаете выполнять становую тягу, несмотря на травмы, только потому, что считаете, что это единственный путь к улучшению спины, возможно, пришло время перестать слепо следовать этому указанию.Если становая тяга не является для вас безопасным и продуктивным упражнением, отложите ее. ИМ

— Рон Харрис
www.RonHarrisMuscle.com

Перемотка назад по бодибилдингу с Ли Хейни и доктором Фредом Хэтфилдом — Elite FTS

Я только что нашел золотую жилу.Ранее в этом месяце мне удалось найти интервью, которое я дал в 2014 году с бодибилдером Ли Хейни и единственным и неповторимым доктором Приседания: доктором Фредом Хэтфилдом (покойся с миром).

До сих пор он никогда не публиковался, так что считайте его эксклюзивным изданием.

Чем занимается Ли? (0:18)

Ли на самом деле не отвечает на мой вопрос здесь. Он благодарит Фреда за все, что он сделал — отдать «честь там, где она должна быть». Ли рассказывает о том, как доктор Сквот помог ему подготовиться к Олимпии 1984 года, особенно о своих советах по питанию.Ли говорит, что никогда не забудет то, что сказал ему Фред, и это то, что он действительно принял близко к сердцу:

Не может тренироваться как лошадь и есть как птица.

Закончив благодарить Фреда, Ли говорит, что многое успел. Он работал с людьми разного уровня, возраста и происхождения, и при этом он утверждает, что заново изобретает себя и отказывается становиться ископаемым.

Он также был очень рад рассказать о создании Международной ассоциации фитнес-науки, программы, которая предлагает сертификаты в области бодибилдинга и функциональных тренировок.

Что Ли освещает в науках о бодибилдинге? (5:08)

Через Международную ассоциацию фитнес-науки Ли помог многому научить. Одной из таких важных вещей является обучение тому, как вносить различные изменения в тренировку телосложения. Он называет питание «важным фактором» и говорит, что 75 процентов тренировок — это питание, а 25 процентов — физический аспект тренировок.

Эти сертификационные курсы также охватывают основы и основы мышц, различные системы тренировок, основанные на целях и типах телосложения.

Кто составляет основную часть клиентов Ли? (6:25)

Ли говорит, что это комбинация, но большинство людей, которых он тренирует и обучает, интересуются общей физической подготовкой или являются просто частью населения.

Если бы я хотел зарабатывать на жизнь людьми, похожими на меня, то я бы умер с голоду.

Тем не менее, у него есть несколько бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Для этих клиентов он устанавливает диеты людей — в этом он винит журналы, в которых публикуются диеты и рутины высокопоставленных бодибилдеров.Проблема в том, что если вы обычный человек, который только начинает, переход к этим профессиональным диетам и программам может быть опасным. И, к сожалению, он видел, как слишком много людей делают это.

Всегда ли Ли придерживался определенной философии по-разному тренироваться на разных этапах? (8:29)

Короче говоря, Ли говорит мне «да». Но он также объясняет, что собирается учиться по пути.

Во время этого интервью Ли было 54 года, и он хвастался относительно небольшим количеством проблем со здоровьем, которые обычно возникают из-за тренировок на высших кругах бодибилдинга и в его возрасте.Он говорит, что это потому, что он никогда не переутомлялся и не прыгал во что-то слишком сложное или тяжелое. Ему не стыдно говорить, что он поднимал более легкие веса, когда больше уставал.

В основном, потому что он все делает правильно. Он стимулирует свое тело вместо того, чтобы уничтожать его.

Ли цитирует своего дорогого старого приятеля доктора Сквата и признается, что постоянно использует его:

Больше не лучше; лучше лучше.

Фред расхохотался, и я не мог не присоединиться к нему.

Наш смех на этом не заканчивается, так как Ли также приписывает некоторое здоровье хорошей генетике. Это помогает быть построенным для спорта. Ли сравнивает Фреда с Элмером Фаддом, лысым парнем из Looney Tunes , который преследует Багза Банни с ружьем, а себя сравнивает с Гераклом. Их суставы и сухожилия совершенно разные, как и их соответствующие виды спорта.

Я бы сломался пополам, если бы на моей спине было от 700 до 800 фунтов!

Наш разговор продолжается и переходит к теме поднятия тяжестей.

И снова Ли отдает честь там, где она должна быть, и объясняет, что тренировка Фреда с компенсационным ускорением, которая, кстати, действительно меняет правила игры в пауэрлифтинге и бодибилдинге, предотвратила перегрузку суставов Ли и разрыв его тела в стремление к силе.

Ли передавал знания Фреда о тренировках с компенсационным ускорением населению в целом. Он также делал акцент на том, чтобы стать больше, увеличивая вес с идеальной формой.Когда у вас нет надлежащей формы, , особенно с более тяжелыми весами, это подвергает вас риску получения травмы.

Как бодибилдинг стал таким, какой он есть сейчас? (18:15)

Я не мог не заметить, что Ли Хейни находился в странной промежуточной точке с точки зрения эпох бодибилдинга. Он был помещен между бодибилдерами, которые не были огромными — у них было то, что Ли называет симметричным конусом: тяжелый верх с тонкой или узкой талией — и затем эра «массовых монстров».

Ли приписывает симметричный конус правилам своей эпохи бодибилдинга. Тогда это было частью идеального тела, но оно вышло из моды у судей. Когда судьи меняют свои предпочтения, меняется и тип телосложения.

Я не думаю, что Фред был таким громким во время интервью до этого момента:

Поскольку в бодибилдинге больше не осталось симметрии, бодибилдинг почти мертв. Ты (Ли) был последним — фактически, ты был величайшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.В наши дни у парней самые большие бодибилдеры, но ты лучший.

Ли благодарит Фреда и добавляет, что надеется, что бодибилдинг вернется к симметричному внешнему виду, по которому он скучает.

Я не мог не задаться вопросом, как бодибилдинг превратился из этого симметричного конуса в образ массового монстра.

Фред быстро связывает это с IGF, или инсулиноподобным фактором роста, который вызывает большие животы у современных бодибилдеров.

Уточняю, что я понимаю, чем это вызвано с точки зрения науки и PED, но я имел в виду, как внешний вид стал приемлемым.

На самом деле мы не находим ответа, но Ли перечисляет некоторых бодибилдеров, которые недавно произвели на него впечатление: Фил Хит, Шон Роден и Седрик Макмиллан.

Я так надеялся, что у Седрика телосложение . И когда я увидел, как эти парни позируют, чувак, я расплакался. Его (Седрика) симметрия была такой красивой, такие красивые, его линии!

Именно эти бодибилдеры дают Ли некоторую надежду на то, что толстая талия и огромные тела сойдут на нет.

На какой соревновательной диете сидел Ли в лучшие годы? (27:46)

Во времена Ли ему и большинству бодибилдеров, которых он знал, никогда не приходилось тренироваться вниз.Он должен был тренироваться!

Я не знал, что он имел в виду, поэтому он был более чем счастлив объяснить, что он имел в виду. Под поездом вниз он имеет в виду тренироваться или стричь вниз. Таким образом, тренировка означает, что ему нужно было набрать больше веса.

Если вы не можете согнуть его, не носите его.

Он рекомендует удерживать процент жира в организме на уровне не более 9-10 процентов в течение сезона соревнований. Черт, он вспомнил, что ел мороженое перед Олимпией — и по рекомендации доктора Фреда Хэтфилда!

В настоящее время Ли не видит много бодибилдеров, тренирующихся вверх — большинство из них тренируются вниз.

Как выглядел день без «жесткой диеты» Ли? (33:20)

Он делил еду со мной и Фредом:

• Завтрак: Белковые блины, приготовленные из двух цельных яиц, цельнозернового теста, пяти яичных белков, сафлорового масла и чистого кленового сиропа, а не переработанного хлама! (Извините, миссис Баттерсворт.)
• Полдник: Протеиновая смесь и ананас.
• Обед: Цыпленок или рыба, сладкий картофель, обжаренный шпинат с луком и соусом сальса для аромата.
• Полдник: Цельные яйца и пять яичных белков, коричневый рис с сальсой и вода — всегда вода!
• Ужин: Рыба или курица, сладкий картофель и ананас.
• Полдник: Попкорн или дыни.

Для Ли диета всегда была приятным занятием. На самом деле его диета почти не изменилась.

Занимался ли Ли аэробикой, когда готовился к соревнованиям? (38:22)

Очень мало.Он занимался от 12 до 15 минут после тренировки, обычно на беговой дорожке или велосипеде.

Доктор Фред возвращается к первому вопросу: что сейчас делает Ли? (39:00)

Lee действительно делает много чего происходит. В 2014 году он запустил на своем веб-сайте LeeHaney.com множество задач по оздоровлению и фитнесу, и в интервью он призывает слушателей попробовать.

Нынешнее поколение бодибилдеров «крупнее, но не качественнее» — Fitness VoltОлимпия побеждает за его плечами,

Есть лишь несколько человек, которые могут претендовать на звание КОЗЫ в бодибилдинге, и Хейни — один из них. Несмотря на то, что он соревновался только до 31 года, за это время он создал одно из лучших резюме в спорте, даже по сей день.Он выглядел неудержимым в своем беге, выиграл восемь Олимпий подряд, и в результате его называют настоящей легендой в спорте.

Учитывая невероятную скорость Ли Хейни в расцвете сил, а также тот факт, что он в значительной степени избежал серьезных травм, как и другие бодибилдеры аналогичного уровня, всегда возникает вопрос, как он смог найти такой успех. Ли не из тех, кто садится и дает кучу интервью, но недавно у него был хороший разговор с London Real, и он немного коснулся того, как он изменил игру в расцвете сил.Как он это объясняет, он начал молодым и смог научиться многим диетам и методам тренировок, которые работали на него, методом проб и ошибок.

«Это было в эпоху, когда было очень мало информации, — объяснил Хейни. «В то время журналы в основном состояли из тренировок и питания. Это не было так коммерциализировано, как вы видите их сейчас. Так что все дело было в реальных, качественных знаниях. Еще одна вещь, которая была очень хороша, когда я рос в моем родном городе, вы могли найти парней постарше в спортзале, и они поделились с вами некоторыми другими принципами тренировок.«Хорошо, ты хочешь делать это, ты не хочешь делать это, это слишком большой вес, который ты используешь», и те советы и принципы, которые передавались из поколения в поколение, помогли мне стать человеком, который Я сегодня, насколько мои знания о тренировках и знаниях о питании.

«В возрасте 11 лет я попросил у родителей набор гирь на Рождество, и они подарили их мне, — продолжил Хейни. «В этом маленьком пакете с гирями была книга Чарльза Атласа, в которой были основные принципы тренировок, в основном по одному упражнению на каждую часть тела.Это были базовые упражнения, и из этих базовых упражнений выросло все остальное, но я остался верен принципам, которые я там прочитал, которые также соответствовали принципам, которые давали мне другие старшие тяжелоатлеты, которых я встречал. ”

Оглядываясь назад на первое шоу Ли по бодибилдингу

При этом, благодаря небольшим знаниям, которые он получил, Ли Хейни начал экспериментировать и узнавать, что работает для него. В этот момент он решил, что пришло время принять участие в его первом шоу по бодибилдингу. Несмотря на то, что у него не очень хорошо получалось, он говорит, что это был ценный опыт для него, который он перенес в будущее.

«Я принял участие в своем первом шоу по бодибилдингу, когда мне было шестнадцать лет, — сказал Хейни. «Выступил очень хорошо, не выиграл, не занял место, но судьи сказали мне, что у меня большой потенциал. Я продолжал следовать этим принципам, я узнавал о питании все, что мог, читая журналы. Я вырос в стране, где сладкий картофель и ямс были основой питания.Так же как и фасоль пинто, кукуруза, курица, яйца, так что все питательные вещества хорошего качества были там с первого дня, просто потому, что я вырос там, откуда я родом. Применяя тренировочные принципы, хорошие основные принципы питания, я смог подражать тому, о чем читал, и мое телосложение продолжало расти и становиться все лучше и лучше.

«Пару лет спустя я поступил на мистера Пальметто, выиграл шоу в возрасте восемнадцати лет», — объяснил Хейни. «Я побеждал парней, которым было за 30 и за 40.Затем я выиграл Мистер Юг, и снова в восемнадцать лет. Благодаря отличной информации, благодаря следованию очень хорошим рекомендациям по питанию, я смог вытеснить парней, которые были старше меня, благодаря моей готовности и желанию следовать науке, которую передали мне некоторые легенды бодибилдинга. ».

Наследие Ли Хейни

Прошло много времени с тех первых соревнований, и Ли Хейни добился многого и стал послом спорта.Сейчас, на пенсии, он надеется продолжать вдохновлять других своей историей и делать мир лучше. Он надеется, что сможет научить других таким же хорошим практикам , чтобы они могли избежать долгосрочных проблем со здоровьем, как и он.

«Мы конечные существа, мы не будем жить вечно», — сказал Хейни. «Если мы сможем использовать то, чего достигли за свою жизнь в качестве спортсмена, чтобы повлиять на жизнь других молодых спортсменов, других людей, тогда, чувак, какой кайф делать это.Вот что так круто во второй половине путешествия; быть в состоянии повлиять на этих молодых спортсменов и указать им путь к успеху в этом. Но также дайте им понять, что это не длится вечно, и вам нужно делать это так, чтобы не разрушить свое физическое тело. В конце концов, вы все еще хотите быть функциональным. Ты хочешь радовать своих внуков, как я.

«Ваше здоровье — ваше богатство, и вы хотите его получить в конце дня».

Современному поколению не хватает качества

Нельзя отрицать тот факт, что нынешнее поколение спортсменов сильно отличается от того, с которым соревновался Ли Хейни, когда он был чемпионом.По его мнению, сегодняшние бодибилдеры перетренируются и в конечном итоге навредят себе. Мало того, он чувствует, что , в то время как размер спортсменов увеличился, реальное качество бодибилдеров снизилось.