Утренняя зарядка для силы: Утренняя зарядка из 3 упражнений для бодрости, силы и здоровья в любом возрасте. Разгоняем кровь по телу с самого утра. | health and beauty

Утренняя зарядка из 3 упражнений для бодрости, силы и здоровья в любом возрасте. Разгоняем кровь по телу с самого утра. | health and beauty

Возраст не помеха для выполнения зарядки, еще с самого садика зарядка является основой правильного образа жизни и прививается детям со школьной скамьи, но как правило, чем старше становимся мы все меньше думаем о выполнении ежедневной зарядки и причин тут много, у каждого свои.

Но если мы хотим оставаться бодрыми, сильными и здоровыми в течении многих лет придутся приучить себя делать по утрам зарядку.

Необходимо ознакомиться с основными принципами выполнения упражнений с утра :

• Делать зарядку необходимо систематически и желательно ежедневно
• Выполняйте упражнения сразу после пробуждения, умылись и вперед
• Тратить много времени не нужно, уделите упражнениям 15-20 мин
• Не включайте в зарядку сложные упражнения
• Зарядка не должна утомить вас с самого утра, поэтому все хорошо в меру

Конечно у каждого человека свой уровень подготовки и рекомендованные упражнения с количеством их повторений рассчитаны на среднестатистического человека не занимающегося спортом, но решившего начать свой день с зарядки. Слушайте свое тело и организм, со временем увеличивайте количество повторений и сложность упражнений.

1 Приседания

Ноги второе сердце и приседания с самого утра помогут разогнать кровь по телу, а сильные мышцы будут без усталости носить вас целый день.

2 Отжимания

Верхний плечевой пояс так же необходимо тренировать и отжимания задействуют множество мышц.

3 Упражнение «Велосипед»

Укреплять мышцы пресса необходимо для сохранения красивой осанки, но польза от это упражнения не заканчивается на этом, оно очень хорошо стимулирует кровообращение по всему телу.

Реклама партнера:
Интернет-магазин натуральных товаров iHerb все больше набирает популярность в России. Этот магазин за 13 лет работы заработал безупречную репутацию и в России в том числе.
Весь сентябрь iHerb празднует годовщину и дарит всем подарки — каждый день —24% на разные бренды и категории + дополнительно скидка 5% по промокоду BBS2949
Ссылка на сайт: iHerb

Правильные упражнения для утренней зарядки.

Польза утренней зарядки и два комплекса упражнений для ее выполнения

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам…

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег.

Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

• Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
• Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
• Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
• Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
• Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
• Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
• Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь — по размеру и на мягкой подошве.

​

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

​

Правильный старт — всегда залог успеха. Это касается и бизнеса, и любого другого начинания. В том числе старта каждого нашего нового дня.

Если день начат с недовольства ранним пробуждением, то вряд ли вас будет сопровождать хорошее настроение на протяжении все рабочего времени. Поэтому утро должно быть активным и позитивным, чтобы не только мозг, но и тело были в тонусе. Лучшее средство для этого — зарядка. Если у вас есть желание всегда быть в форме как морально, так и физически, то читайте дальше и узнаете, как правильно делать зарядку.

Когда лучше делать зарядку

Многие люди задаются вопросом — когда лучше и правильней делать гимнастику — вечером или утром. Однозначно — утром. Таким образом вы настроите и включите организм в нужный режим и будете энергичными весь день. Вечером почти вся энергия человека уже растрачена, и зарядка сил не прибавит, а наоборот. Если вы собираетесь худеть, то тогда однозначно вам подойдут вечерние тренировки. Потому что заниматься после них физической или умственной работой не просто. Поэтому нужно понять, что зарядка утром — это словно витамин для нашего тела.

Как правильно делать зарядку — график

Утро — несомннно лучшее время для зарядки. Ведь она не только поможет вам проснуться, но и придаст вам тонус и заряд бодрости на весь день. Итак, как начать утреннюю зарядку:

1. Заранее спланируйте свое время до выхода на работу;
2. Выделите на зарядку пятнадцать минут утреннего времени;
3. Учтите, что после зарядки вам необходимо будет принять душ, чтобы смыть пот и снять напряжение с мышц;
4. Желательно позавтракать спустя минут двадцать-тридцать после зарядки.

Чтобы знать, как правильно делать зарядку, нужно понимать, какого эффекта вы хотите от нее добиться. Мы сегодня говорим о зарядке для поддержания в тонусе основных мышц и общего состояния организма.

Как правильно делать зарядку по утрам

Теперь составим комплекс упражнений для утренней зарядки. Во-первых, начать зарядку можно еще будучи в постели. Проснувшись потянитесь руками и ногами вверх и вниз. Растяните позвоночник и мышцы. Поводите головой справа-налево и наоборот, разомните шейный отдел. Сделайте сладкие, как в детстве, потягуши еще раз.

Встаньте с кровати, выпейте стакан прохладной чистой воды, сходите в туалет и приступайте к разминке.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, одной рукой упритесь в бок, вторую поднимите над головой. Наклоняйтесь и растягивайте боковые мышцы. На каждую сторону выполните по 30 наклонов. Для тех, кто хочет знать не только, как правильно делать гимнастику, но и хочет «навести талию» дадим один простой совет. На этом упражнении можно сакцентировать внимание. Выполните комплекс наклонов. Первый уровень — низкие наклоны в бок — 15 раз на каждую сторону, второй уровень — средний наклоны — 20 раз, третий уровень — максимальный уровень — 25 раз. Бедрами себе наклоняться не помогает, работает только верхняя часть туловища, растягиваем боковые мышцы. Постепенно нужно будет увеличивать количество наклонов;
2. Теперь необходимо опуститься на пол и сделать полезную разминку для позвоночника. Обопритесь ладошками и коленками о пол. Медленно выгибайте спину и высовывайте голову наверх, а затем плавно прогибайте и прячьте голову вглубь. Так повторите 15-20 раз. Если вы будете помнить, как правильно делать гимнастику для спины, но даже самая сидячая работа не нанесет вашему позвоночнику столько вреда, сколько наносит при отсутствии физических нагрузок;
3. Все, кто хоть раз читал о том, как правильно делать зарядку, знают о том, что без работы над этими мышцами она не обходится. Итак, после наклонов поработаем с мышцами пресса, бедрами и ягодицами. Упражнение называется «Спички». Можете взять коробок спичек и рассыпать его на полу для пущей убедительности, а можете импровизировать. Суть заключается в том, что вы должны с пола собрать все спички по одной и положить на высокий-высокий шкаф. То есть за каждой спичкой вы приседаете максимально, а затем на цыпочках вытягиваетесь и словно кладете находки наверх. Так повторить для начала тридцать раз;
4. Как правильно делать зарядку, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к окну или спинке стула, слегка обопритесь об нее руками, чтобы не терять равновесия. Теперь поднимайте ногу в бок так, чтобы работала именно внутренняя поверхность бедра. Медленно поднимайте, медленно опускайте. Так повторите по 30 раз для каждой ноги;
5. В конце зарядки вытянитесь на глубоком вдохе вместе с руками вверх, затем на глубоком выходе опуститесь, наклонитесь, расслабьте спину. Посторите так три раза;
6. Вы молодец, вы справились!

Как заставить себя делать зарядку

Теперь и вы знаете, как важно правильно делать зарядку. Большинство из нас ленивы сами по себе, и зачастую нужно себя заставлять встать с утра пораньше, чтобы сделать необходимые упражнения. Вы должны изменить к зарядке своё отношение. Ваше здоровье и ваше тело — это личные инвестиции в ваше будущее. Сколько сил вы в него вложите, такую прибыль и получите.

Не возбраняется выпить перед зарядкой чашечку вашего любимого чая или кофе, зажечь ароматическую лампу или включить любимую зажигательную музыку! Заряжайтесь тонусом на здоровье!

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

• не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
• Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
• Регулярные физические упражнения избавят от и .
• Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
• получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
• Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

• Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
• Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
• Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
• Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

1. Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
2. Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
3. Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
4. Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.
фруктовый Начните заниматься спортом , возможно, это станет началом новой жизни.

Зарядка по утрам – больная тема для многих из нас, при этом больной она стала не потому, что это плохо и неприятно, а, наоборот, потому, что это очень полезно, хорошо, но всегда слишком лень. Если человек начал делать зарядку по утрам, он автоматически становится в глазах многих волевой, целеустремленной личностью.

Если вы решили делать зарядку по утрам, то первое, что вам понадобится, – назначить конкретный день для первой тренировки. Обратите внимание, что нужен именно КОНКРЕТНЫЙ день, то есть КОНКРЕТНОЕ число КОНКРЕТНОГО месяца, а не следующий понедельник, первый день лета и т.д.

Чтобы психологически настроиться на выбранную дату начала тренировок советуют выставить повторяющееся ежедневно уведомление об этом в мобильном телефоне, ноутбуке или любой другой технике. Благодаря данным уведомлениям вы будет точно знать, что, к примеру, через 3 дня начнутся ваши тренировки.

Очень хорошо расклеить памятки с указанной датой зарядки в квартире или доме на зеркалах, холодильнике и других предметах. Чем больше вам будет попадаться напоминаний, тем сильнее окажется эффект от визуализации, и тем проще вы в назначенный день подойдете к выполнению упражнений.

Чтобы ничто не мешало тренироваться, рекомендуется в день утренней зарядки встать раньше обычного времени хотя бы на 30 – 40 минут. Из этих 30 – 40 минут минимум 15 потратится на то, чтобы окончательно проснуться, «расходиться», умыться, выпить стакан чистой воды.

Несмотря на то, что многие специалисты настаивают на 25-минутной продолжительности утренней зарядки, практика показывает, что хорошо и с пользой размяться можно минут за 15.

Сильно перегружаться с утра тоже не вариант, потому что:

• вы только встали, и ваш организм даже через 20 минут после пробуждения не готов к интенсивным нагрузкам;
• усиленная тренировка требует больших трат сил и энергии, поэтому проводить ее утром не совсем целесообразно, ведь тогда у вас может банально не хватить сил на решение в течение дня домашних, рабочих и других вопросов.

Основные правила эффективной и полезной утренней зарядки

Утренняя зарядка всегда начинается со стакана чистой воды. Пить больше одного стакана, пожалуй, не стоит, ведь вы все-таки собрались не отдыхать на диване, а выполнять физические упражнения.

Обратите внимание, что речь идет именно о воде, а не о соке, кофе или чае. Я думаю, вам известно, что чай или кофе не только не поддерживают и не восполняют водный баланс, но и способствуют выведению из организма жидкости. По этой причине такие напитки перед тренировкой нам совсем не подойдут.

Каждое новое упражнение зарядки начинается в медленном темпе. Не спеша, сосредотачиваясь на каждом вращении шеи, ноги, руки, туловища выполняется несколько подходов. Небыстрые первые подходы очень важны, так как с их помощью вы «разогреете» и разомнете мышцы, подготовите для более интенсивных нагрузок суставы.

Необходимо продумать такой комплекс упражнений, чтобы в процессе выполнения получилось задействовать все группы мышц. Упражнения на одну мышечную группу не должны следовать одно за другим, их нужно чередовать между собой. Это позволит не «забить» мышцы, а эффективно размять их.

Какие упражнения лучше включить, если вы собрались делать

зарядку по утрам

Если вы собрались делать для укрепления здоровья зарядку по утрам, не усложняйте себе жизнь, выбирая сложные для понимания и реализации упражнения. Лучшим вариантом в данном случае станут самые обычные махи, наклоны, растяжки.

Для шеи еще не придумали ничего эффективнее поворотов головы вправо/влево, наклонов головы вперед/назад, медленных круговых движений головой. При проблемах с вестибулярным аппаратом при разминке шеи рекомендуется закрывать глаза.

Для рук отлично подходят вращательные движения кулаками, плечами (вместе и поочередно), вращения локтями вперед/назад.

Размять мышцы корпуса можно, расставив ноги на ширине плеч и выполняя наклоны вперед с касанием пальцами/ладонями пола. Результативными, простыми и приятными упражнениями считаются круговые движения тазом, наклоны в сторону, вращения туловищем.

Обязательно стоит выделить время на выполнение зарядки для ног. Тут вы всегда можете делать махи ногами вперед/назад, поочередные подъемы в сторону ног, приседания и т.д.

Для тех, кто не хочет включать в свои хорошие привычки зарядку, так как считает, что при ее выполнении придется сильно напрягаться, есть отличная новость: утренняя зарядка не ставит перед собой целью выполнение упражнений на максимуме силовых возможностей. Каждый новый подход длится до тех пор, пока вы не почувствовали небольшую усталость.

Насколько эффективна утренняя зарядка

Если в ваши полезные привычки входит утренняя зарядка, вы, наверняка, оценили всю ту пользу, которую такие упражнения приносят. Во время зарядки по утрам активизируется работа слуха, зрения, вестибулярного аппарата, ускоряется деятельность ЦНС, устраняется сонливость, улучшается настроение, повышается мышечный тонус.

Утренняя зарядка – эффективный способ ускорения обменных процессов в организме, поэтому позволяет добиться лучших результатов в похудении. Если вы желаете нормализовать кровообращение, укрепить сердечную мышцу, избавиться от отдышки, зарядка по утрам станет для вас хорошим проводником при достижении указанных целей.

Утренняя зарядка – хорошая привычка высокоэффективного человека. Выполняя по утрам в течение 15 минут простейшие упражнения, вы обеспечите себя бодростью, здоровьем, отличным настроением.

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Начни день с зарядки

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….

В. Высоцкий

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон.  Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий  вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью 

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

Польза утренней зарядки

Как подобрать упражнения для утренней зарядки, как правильно их выполнять и какую пользу это принесет

 Чтобы проснуться, одни люди по утрам пьют кофе, другие – натуральный сок. Еще мы подкрепляемся вкусной едой, принимаем контрастный душ, слушаем бодрящую музыку, но очень часто забываем о главном: попить воды сразу после пробуждения, поблагодарить за новый день, подумать, чего мы от него хотим.

Есть один секрет, используя который, каждый человек может получить огромную пользу. Простые действия, которые дают организму силы и энергию на весь день. Речь идет об утренней зарядке. Многие женщины уверены, что ее вполне может заменить домашняя работа. Но это не совсем так. Давайте разберемся почему.

При выполнении любой работы, будь то стирка, глажка, уборка, задействованы разные мышцы, но все время одни и те же. Получается, что одни мышцы все время работают, а другие находятся в бездействии, в то время как утренняя гимнастика поочередно нагружает все группы мышц. Еще очень важно то, что когда одни мышцы работают, другие быстрее восстанавливаются.

Польза утренней зарядки

Когда человек встает с кровати, его организм какое-то время находится в переходном режиме – от бездействия к активности. Утренняя гимнастика помогает быстрее выполнить это переключение, настроиться на активную работу. Ее благотворное влияние на женское здоровье невозможно переоценить.

• помогает быстрее проснуться;
• улучшает общее самочувствие;
• дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
• повышает настроение и работоспособность;
• укрепляет здоровье;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует все процессы в организме;
• помогает поддерживать хорошую фигуру;
• продлевает жизнь.

Подлинный смысл слова «зарядка» очень простой – зарядить организм, как мобильный телефон.

Одно из «ярких доказательств» важности зарядки

Еще в Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Они знают, что это несет здоровье.

Зарядка по утрам — упражнения

Начинать нужно с простых упражнений. Первое – это потягивания, самые разнообразные, причем их можно выполнять, не вставая с кровати.

Идеальный вариант для утренней физкультуры – это дыхательная гимнастика, например, комплекс Миллера. Простые упражнения занимают всего 10 минут, а пользу приносят огромную. Чтобы понять сам принцип и правильно их выполнять, найдите в Интернете видеозапись с этими упражнениями.

После этого походите босиком по полу, не спешите надевать тапочки или носки. Движения должны быть пружинистыми, в виде небольших шажков. Очень полезно сделать массаж кистей и пальцев рук. Это активизирует кровообращение и работу внутренних органов.

А дальше – наклоны, повороты, приседания, выпады, круговые движения ступнями, бег на месте. Старайтесь не перегружать организм, время от времени делайте глубокие вдохи и выдохи, восстанавливайте силы. Желательно дополнить утреннюю гимнастику веселой, бодрящей музыкой.

Отдельная тема – упражнения для пресса. Они обязательны. Для женщины это очень важно. Крепкий пресс поможет держать осанку, облегчит роды, сделает более приятной беременность, да и уверенности в себе добавит.

Выберите для себя 10 упражнений – таких, чтобы они задействовали все группы мышц и выполнялись в разных позициях: лежа, сидя, стоя.

Делайте зарядку до завтрака, в удобной одежде, в проветренном помещении.

Все так просто – 10 минут, и вы намного лучше чувствуете себя весь день. Нужно просто перебороть лень и ощутить все те преимущества, которые приносит утренняя тренировка. Как не крути, с какой стороны не посмотри – везде одни плюсы.

Не ищите причины, чтобы оправдать свое нежелание делать зарядку. Ведь теперь вы понимаете, что это не лишняя трата времени, а наоборот, существенная его экономия, огромный вклад в свое здоровье, к тому же бесплатный. Лекарства стоят дороже, а на походы в больницу еще и времени много уходит.

Найдите свой собственный стимул, чтобы сделать зарядку неотъемлемой частью утренних дел, будь то улучшение фигуры, укрепление здоровья или обретение душевного равновесия. Важнее всего понимать, зачем это нужно именно вам.

Когда не придется себя заставлять, а это придет со временем, когда вы почувствуете пользу, которую приносит ежедневная зарядка, тогда каждое утро будет добрым, а день – более плодотворным.

Упражнения для утренней зарядки в постели: фото

Утренняя зарядка, которая поможет укрепить организм, повысить уровень энергии и улучшить настроение, может быть сделанной прямо в постели. Если после звонка будильника вы не можете расстаться с теплым одеялом – простой комплекс упражнений точно вам пригодится.

Тренировки, пешие прогулки и любая физическая активность благотворным образом влияют на здоровье и внешность человека. Легкая утренняя гимнастика, конечно же, не заменит полноценную нагрузку в спортивном зале, но станет прекрасным началом каждого дня. Выделить на выполнение комплекса стоит всего 7-10 минут, и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений, который можно делать утром в постели

Самое главное утреннее упражнение – это подтягивание. Не стоит брезговать той процедурой, которая приносит немало удовольствия. Хорошенько потяните руки вверх, изогните поясницу, а после со всей силы вытяните ноги так, как будто хотите, чтобы они стали в разы длиннее. Такие простые манипуляции – верный путь к отличному настроению.

Упражнения для утренней зарядки не стоит делать прямо под одеялом – для отдельных придется все же его отодвинуть. Но если силы воли нет, можно попытаться выполнить комплекс и с дополнительным «утяжелителем».

Разогреем мышцы

Подтягивание – лишь первый шаг к разогреву мышц перед утренней бодрящей зарядкой. Чтобы упражнения показали эффективность, необходимо пройти этап легкой разминки.
Для этого широко раскиньте руки и постарайтесь максимально потянуть мышцы груди вверх. После прижмите согнутые в коленях ноги к груди – так растягивается ягодичная мышца.

Задней поверхности бедра также необходимо уделить время – по очереди поднимите каждую ногу выпрямленной вверх и руками потяните ее в область груди, чтобы почувствовать эту зону.

Займемся прессом

Качать пресс в традиционном виде, выполняя скручивания корпуса, лежа на кровати не рекомендуется – поверхность матраса недостаточно жесткая, из-за чего можно нанести вред позвоночнику.

Безопасный способ – поднятие ног вверх. В зависимости от ваших физических возможностей, можно поднимать их по очереди или вместе. Положите руки под ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы.

Еще одно упражнение, которое приведет мышцы пресса в тонус, также выполняется лежа. Слегка приподнимите корпус и одновременно ноги. Зафиксируйте тело в статичном положении. Если хотите усложнить задачу – сделайте ногами велосипед, поочередно подтягивая их к груди, или ножницы, разводя в стороны в вытянутом положении.
Более простой вариант выполнения – велосипед и ножницы можно делать без подъема корпуса, только ногами, поднятыми так, чтобы с поверхностью кровати образовался угол в 45 градусов.

Для красивых ножек

Не вставая с постели, довольно просто немного подкачать ножки и сделать ягодицы более упругими. Если так называемые «ушки» на бедрах являются вашей проблемой, перевернитесь на бок и выполните боковые подъемы ног. Вариантов выполнения несколько: ногу можно просто поднимать прямой, либо же сначала подтягивать коленом к груди, после чего выбрасывать вверх.

Вернуть форму ягодицам и сделать мышцы более крепкими поможет полумостик. Для выполнения упражнения не отрывайте лопатки от кровати, ноги поставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Поднимите таз вверх, зафиксируйте статичное положение. Если стоять в статике не интересно – выполняйте ритмичные подъемы таза, стараясь не выгибать поясницу и не касаясь ягодицами поверхности кровати. При каждом подъеме вверх ягодицы нужно максимально сжимать, чтобы мышцы прорабатывались.

Закрепление пройденного

Проработать одновременно мышц корпуса, рук и ног, помогает упражнение «планка». Ленивая зарядка, которая закончилась статикой, будет максимально эффективна. Для выполнения перевернитесь на живот, руки согните в локтях, ноги выпрямите. Поднимите тело, опираясь на руки и ноги. Следите за тем, чтобы предплечья были ровными, создавали с корпусом угол в 90 градусов.

Если для начала сложно – коленями можно упереться в кровать. Продвинутым профи лучше выполнять планку именно на прямых ногах. Корпус должен быть ровным – тело «поставьте» четко параллельно к поверхности матраса.

Польза утренней зарядки для красоты и долголетия

Чтобы зарядка принесла пользу организму, выполнять каждое упражнение необходимо хотя бы в течение 1 минуты. Для подвижных упражнений хватит 12-15 повторений (на каждую сторону).

Пользу утренней зарядки для похудения, поддержания здоровья, красоты и молодости, сложно переоценить. Упражнения дают возможность:

• быстро проснуться, отказавшись от не слишком полезного для организма кофе;
  
• улучшить обмен веществ, что скажется на скорости снижения веса;
  
• улучшить общее самочувствие;
  
• поднять настроение на весь день вперед;
  
• получить заряд бодрости и энергии;
• повысить тонус мышц и улучшить работоспособность;
• укрепить здоровье;
• улучшить подвижность суставов, укрепить сердечную мышцу и нормализовать дыхание.
  

Утренняя зарядка, выполненная лежа в постели, — отличный выход для тех, кто считает себя слишком ленивым или занятым для полноценных занятий спортом. Также попробовать занять себя после пробуждения, однозначно, стоит тем, кто постоянно просыпается «не с той ноги», ворчит, или попросту не может открыть глаза, пока не учует аромат горячей чашки бодрящего напитка.

Утренняя зарядка для мужчин. Основные специфические особенности.

Простое, но очень эффективное средство зарядиться бодростью и здоровьем – выполнять определенные, совсем не сложные физические упражнения по утрам. Нужно отметить, что утренняя зарядка для мужчин не только придает им  новые силы, но и поднимает настроение на целый день. Для этого понадобится не так много – от пяти до двадцати минут каждое утро.

Многие мужчины сразу начинают искать всевозможные отговорки, мол, не хватает времени на самое необходимое, а тут еще и в плотном утреннем графике нужно выискивать определенное время… Отговорки могут быть различными. Однако стоит вспомнить и о бесспорной пользе, которую приносят зарядка, гимнастика и прочие виды физической активности.

Следует не забывать и о том, что утренняя зарядка для мужчин не ставит задачей «лепить» тело, не следует пытаться «выжимать» из организма рекорды. Задача утренних упражнений – подготовка организма к предстоящей дневной активности, усиление кровотока и улучшение тонуса мышц.

Не следует выполнять весь комплекс упражнений для зарядки немедленно после пробуждения. Лучше дать организму проснуться, «прийти в себя». Обычно на это уходит до двадцати минут. Опять же не следует сразу запрыгивать на беговую дорожку и начинать работать в усиленном режиме. Для начала нужно сделать несколько разминочных упражнений, подготавливающих сердечную мышцу к более серьезным нагрузкам.

Разминка

1. Вращательные движения шеей в разные стороны. Выполнение медленных наклонов головы, глубоко вперед-назад.
2. Сомкнуть кисти в кулак и повращать кулаки вперед-назад. Сцепить руки в «замок». Волнообразные движения кистями выполнять не резко, плавно.
3. Выполнить вращательные движения плечами. Поднимать руки вверх через стороны. Скрещивать руки «ножницами» перед грудью.
4. Лечь на пол и сцепив руки за головой, выполнять подъем корпуса. Колени можно подтянуть к себе, а можно оставить ноги лежать прямыми на полу. Во втором случае стопы лучше закрепить, например, под диваном или под батареей.
5. Наклоны вперед. Для менее подготовленных мужчин – касаясь пальцами пола. Более подготовленные должны дотронуться до пола ладонями.
6. Выполнять вращательные движение тазом в обе стороны.
7. Отличным способом размять мышцы будет выполнение маховых движений ногами. Можно выполнять махи в стороны, делая их сначала одной ногой, а затем сменить ее противоположной. Выполнять это упражнение следует, упершись в какую-либо опору, например стену или стол.

Утренняя зарядка для мужчин подразумевает включение нескольких силовых упражнений. После разминки можно выполнить отжимания от пола. Такое упражнение прорабатывает не только мышцы спины , груди и плечевого пояса. После таких отжиманий «просыпаются» и начинают лучше работать внутренние органы: печень, кишечник, желудок и др.

Если дома есть перекладина – стоит выполнить несколько подтягиваний. Не увлекайтесь! Помните, что утренняя зарядка для мужчин не ставит целью добиться максимальных результатов. Достаточно выполнить половину от своего обычного количества подтягиваний.

В завершение зарядки, если позволяет время, можно отправиться на пробежку. Во время пробежки организм насыщается кислородом, успокаивается нервная система и идет активная аэробная нагрузка.

Проект по физической культуре «Зачем нужна утренняя зарядка»(5 класс)

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение

Самарской области средняя общеобразовательная школа №5

города Сызрани городского округа Сызрань Самарской области

Проект

«Зачем нужна утренняя зарядка»

Выполнил: Закамский Герман

ученик 5 «А» класса

ГБОУ СОШ №5

Руководитель:

Юлия Валентиновна учитель физической культуры

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………….3

Значение слова «ЗАРЯДКА»………………………………………………………………4

Зачем нужна утренняя зарядка?……………………………………………………………………………….4

Правила утренней зарядки…………………………………………………………………4

Для чего нужна утренняя зарядка?…………………………………………………………………………..5

История возникновения гимнастики……………………………………………………….5

Физиологические изменения в организме во время и после сна………………………5-7

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке………………………….7-9

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой………….9-10

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки…10-12

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов………………….13

Комплекс упражнений утренней гимнастики для 5-8 классов…………………………..14

Анкетирование………………………………………………………………………………15

Вывод…………………………………………………………………………………………16

Литература …………………………………………………………………………………..17

Продукт……………………………………………………………………………………18-23

Введение

Каждое утро я делаю зарядку. Я задумываюсь над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаю ничего о том, какую пользу для моего организма она приносит.

Актуальность:

Утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье. 

Цель работы:

1. Узнать зачем нужна утренняя зарядка?

2. Узнать когда возникла гимнастика?

Задачи: 
1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка, ее формы». 
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями. 
3. Создать комплекс утренней гимнастики (зарядке)
Продуктом данного проекта может быть не только создание буклета, но и разработка комплекса упражнений утренней зарядки, показательное выступление с этим комплексом упражнений перед учащимися школы.

Гипотеза:

Я знаем, что утреннюю зарядку делать полезно, делаем её, но не знаем зачем. 

Предмет исследования: знания о пользе утренней зарядки 
Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ. 

Этапы проекта: 
1.Определение темы, цели и задач проекта 
2.Разработка вопросов анкеты 
3.Изучение информации о пользе утренней зарядки для человека 
4.Проведене анкетирования и обработка данных анкеты 
5.Создание и распространение буклета 
6.Создание фоторепортажа для презентации о том, как проходит утренняя зарядка 
7.Подведение итогов работы 
8.Оформление материалов 
9.Создание презентации для защиты проекта 

Значение слова «ЗАРЯДКА»

— комплекс физических упражнений, выполняемых утром после пробуждения; обязательный элемент здорового образа жизни. Активизирует деятельность функциональных систем организма…

— комплекс утренних физических упражнений, выполняемых после сна. Ежедневная зарядка не только способствует более быстрому переходу к состоянию бодрствования, но и повышает общий тонус организма…

– комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики — «встряхнуть» организм, дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, силы, повысить общий жизненный тонус.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений, и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

С чего начать?

Общая схема вашего утра должна выглядеть примерно так:

• Проснулись.

• почувствовали, что проснулись.

• Разминка – 2-3 минуты.

• Основные упражнения – от 3 минут.

Для чего нужна утренняя зарядка?

• чтобы начать день с хорошего настроения и быть здоровым

• чтобы быть здоровым, крепким и не болеть

• чтобы хорошо себя чувствовать целый день

• чтобы не хотелось спать перед школой

• чтобы с утра проснулся весь организм

• чтобы все хорошо получалось

• для силы и бодрости

История возникновения гимнастики

Гимнастика — система упражнений, которая сложилась в Древней Греции еще до нашей эры. Гимнастика – от слова «гимназий», что означает «тренирую» или «учу». В XVIII — начале XIX в. в Германии появилось течение филантропов, которые создавали школы с уклоном на физическое воспитание — гимнастику. Упражнения были разработаны Р. Фитом и В. Гутс-Мутсом. Они же и преподавали. История возникновения гимнастики тесно связана с именем медика В. М. Краевского. В 1885 году он организовал любительский кружок по атлетике. Двенадцать лет назад в Петербурге открылось первое общество. Но после 1917 года атлетизм отходит на второй план. Стремительно развиваются другие силовые виды спорта.

Физиологические изменения в организме во время и после сна

Сон — это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.

Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.

Для каждого биологического вида потребность во сне разная. Так, домашним кошкам требуется 14-16 часов сна в сутки.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Детский организм нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый, к старости потребность во сне снижается. В среднем взрослому человеку необходимо 8 часов сна. Однако эта величина очень индивидуальна. Некоторым людям достаточно 5-6 (и даже 4) часов сна, у других эта потребность увеличена до 9 часов. Известно, что Томас Эддиссон, Джек Лондон, Екатерина II спали не более 4-5 часов в сутки.

Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.

Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.

Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сильные сигналы (громкий звук, яркий свет и др.) приводят к пробуждению организма. Некоторые виды раздражителей, даже не имея большой силы, также могут стать сигналами к пробуждению, если являются для человека биологически или социально значимыми. Например, мать может проснуться от негромкого плача ребенка, но не реагировать на другие более интенсивные звуки.

Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.

Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.

Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.

Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.

Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.

На скорость перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования можно в существенной мере повлиять. Наиболее эффективно ускоряют этот процесс те воздействия, которые стимулируют процессы возбуждения в нервной системе. В свою очередь, процессы возбуждения в центральной нервной системе стимулируются разнообразными внешними сигналами, поступающими в нервную систему как из окружающей среды, так и от различных органов организма. Чем больше этих сигналов и чем более они интенсивны, тем больше повышается активность нервной системы.

Чтобы облегчить протекание процессов перехода от состояния покоя после пробуждения к состоянию активного бодрствования, можно включить веселую ритмичную музыку, яркий свет, открыть форточку, обеспечив поступление в помещение холодного воздуха, выполнить комплекс физических упражнений на основные мышечные группы и в заключение принять водные процедуры с использованием либо холодной воды, либо чередуя холодную и теплую воду.

Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке

Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике противопоказано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки

— Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)

— Увеличить тонус нервной системы

— Усилить работу основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.

В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие.

Физические упражнения утренней гимнастики способствуют увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости, увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей среднего и пожилого возраста.

Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к умеренному повышению температуры тела. В определенных физиологических пределах, повышение температуры тела является положительным фактором. При повышении температуры ускоряются процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость и точность реакций, координацию движений, повышает все виды чувствительности, улучшает умственную работоспособность.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

— Упражнения на потягивание

— Различные виды ходьбы

— Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.)

— Упражнения на растягивание (на развитие гибкости)

— Танцевальные движения

— Бег трусцой и легкие прыжки

— Дыхательные упражнения.

Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утреней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия. Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы, потом — общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс гимнастики полезно дыхательными упражнениями.

Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Гигиена — наука о создании условий для сохранения здоровья человека.

Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом, способствуя его согреванию после сна.

Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной, легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.

Если занятие проходит на улице, аналогичные требования предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу, обувь можно не надевать.

Помещение для занятий должно быть относительно просторным, хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.

В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но естественных природных факторов — солнца, воздуха, — которые оказывают закаливающий эффект.

Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но практически в любую погоду. Особенно удобно выполнять зарядку на улице тем, кто держит дома собак — можно совместить утренний выгул животного с гигиенической гимнастикой.

Упражнения утренней гимнастики лучше проводить под ритмичную, веселую музыку.

Громкость музыки не должна быть слишком низкой, но и не должна быть слишком высокой, так как чрезмерно громкая музыка вызывает развитие охранительного торможения в нервной системе.

Бодрая ритмичная веселая музыка увеличивает тонус нервной системы, поднимает настроение, вызывает желание двигаться. Она в существенной мере облегчает процессы пробуждения, снижая вялость после сна.

Следует избегать использовать музыку, содержащую напряженные пугающие звуки, так как после сна, находясь в заторможенном состоянии, организм чрезвычайно чувствителен к подобным влияниям на уровне подсознательного восприятия.

Для поддержания интереса к занятиям музыкальное сопровождение следует периодически менять.

Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки

для утренней зарядки

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других.

Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы:

— Состояние здоровья организма

— Общую физическую подготовленность организма

— Индивидуальные биологические ритмы организма

Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять, какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.

Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней гимнастики:

Повышение температуры тела выше 38 С

Острые периоды воспалительных заболеваний

Внутренние кровотечения

Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и сильными болями

Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом лечебной физической культуры.

В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно, но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере облегчает протекание процессов выздоровления.

Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные, инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.

Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.

В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед разработкой комплекса утренней гимнастики целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить хорошим средством лечения.

Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения, чем у нетренированного.

Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка нетренированного человека.

При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и другие). При этом однако не следует допускать развития чрезмерного утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку как средство развития выносливости или силы.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для начальных классов

№1

 Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для

5-8 классов

№1

 Исходное положение(далее и.п.)- основная стойка(далее о.с.)

1-подняться на носки, руки через стороны вверх.

2- и.п.

3-4 — тоже

Повторить 10 раз.

№2

И.п.- о.с.

ходьба на носках- 1 мин.

№3

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед

2- наклон головы назад

3-наклон головы направо

4 — наклон головы налево

5,6 — круговое вращение головой вправо

7,8- круговое вращение головой влево

№4

И.п.- о.с.

1,2,3,4- круговые вращения кистями (против часовой стрелки)

5,6,7,8- круговые вращения кистями (по часовой стрелке)

№5

И.п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2- рывки согнутыми руками

3-4- рывки прямыми руками

№6

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1-2-повороты туловища вправо

3-4-повороты туловища влево

№7

И.п.- о.с.

1-наклон вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№8

И.п.- о.с.

1-присед, руки вперед

2-и.п.

3-4-тоже

№9

И.п.- о.с.

Легкие прыжки на обеих ногах.

№10

И.п.- о.с.

ходьба на носках

Каждое упражнение следует выполнять от 2 до пяти раз, ходьба, бег и прыжки нужно выполнять в течение одной минуты.

Анкетирование

Ребята, вы делаете утреннюю зарядку?

Кто из ваших родных делает утреннюю зарядку?

Вывод

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы

1. Учебник «Физическая культура» разработана для 1-4 классов общеобразовательной школы, авторы В.И.Лях, А.А. Зданевич, М.: «Просвещение», 2012 г.

2. Уроки физкультуры в начальной школе: 1-4 классы: Методические рекомендации. В.И. Ковалько — 2-е изд

3. Интернет ресурсы – http://steroidman.ru/fitness/1389- utrennya…prazhnenij.html — http://steroidman.ru/fitness/1389-%20utrennya…prazhnenij.html

4. Михайлова М.А., Воронина Н.В. Танцы, игры, упражнения для красивого движения. Ярославль: Академия развития, 2001.

5. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева.-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

6. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … – Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940.

Продукт

Что такое утренняя зарядка и как ее выполнять?

Зарядка – комплекс простых физических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.

Зачем нужна зарядка?

1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ. После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.

2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный гормональный уровень.

Что не нужно делать с утра?

1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе.

2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится, пока вы не поедите.

3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения «забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.

Упражнение №1

— ходьба на месте

Упражнение №2

-потянуться вверх, вдох

-наклониться вниз, выдох

Упражнение №3

-прогнуться, одну ногу назад на носок, руки вверх

-поднять согнутую ногу в колено вперед, руки вниз-назад

Упражнение №4

-наклоны вправо, влево

Упражнение №5

— стоя прямо, руки к плечам

— наклон с поворотом вперед с касанием правой рукой левого носка ноги

Упражнение №6

— упражнение на стуле

Упражнение №7

— стоя на коленях в упоре

-согнуться, голову наклонить вниз, согнутую ногу поднести ближе к голове

Упражнение №8

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— лежа на спине, выпрямить ноги

Упражнение №9

-лежа на спине, работать ногами, как крутят колеса велосипеда

Упражнение №10

— стоя на коленях, выполнить поворот туловищем с махом рукой в сторону

Упражнение №11

— лежа на спине, ноги согнуты в коленях упираются о пол

— подняться и сделать наклон правой рукой к левой ноге

Упражнение №12

— стоя прямо, руки вверху в «замок»

— стоя прямо, руки на пояс

Упражнение №13

— стоя на месте, руки на пояс

— прыжки ноги врозь

Упражнение №14

— ходьба на месте с высоким подниманием бедра

Упражнение №15

— стоя на месте,

— правая нога назад на носок, руки в стороны, ладони наружу

Утренняя зарядка

Раз, два, три, четыре, пять –
Начинаем мы вставать.
Ну-ка, быстро – не ленись,
На зарядку становись!
Раз, два, три, четыре –
Руки выше! Ноги шире!
И наклон туда – сюда,
Как по горочке вода!
Я водички не боюсь,
Из ведёрка обольюсь.
Будем закаляться,
Спортом заниматься

Комплекс упражнений

1 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

1-подняться на носки, руки в стороны

2- и.п.

2 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки опущены

Повороты головой вправо, влево

3 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки вверху в «замок»

Движение «колоть дрова»

4 упражнение

И.П — стойка ноги врозь, руки в стороны

— наклоны туловищем вправо, влево

5 упражнение

И.п. -упор присев

-прыжком в упор лежа

6 упражнение

Прыжки на месте, ноги врозь

Правильное и ежедневное выполнение утренней зарядки позволит вам весь день чувствовать себя превосходно

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренней зарядки. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться с солнцем.)

Почему? Прежде всего, утренняя тренировка гарантирует, что вы сделаете это в первую очередь, до того, как жизненные требования (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. д.) встанут у вас на пути. Для многих людей чем длиннее их день, тем меньше вероятность, что они смогут потренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации.И это не совсем совместимо с достижением ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

Кроме того, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (т. е. перед едой) могут помочь повысить ваш метаболизм и потенциально могут сжечь больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировок, так как некоторые исследования показывают, что аэробная выносливость людей выше по утрам. Опять же, все замечательные вещи, если вы хотите стать стройнее и стройнее.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня: вам нужно приготовить завтрак, упаковать обед, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в этот напряженный период времени у кого-то есть время, чтобы потренироваться?

Я понял. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать стройнее всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения собственного веса и не требует никакого оборудования.Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. Ваш позвоночник более подвижен и менее стабилен по утрам и, следовательно, может быть немного более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение одно за другим без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью эффективных по времени тренировок, попробуйте эти упражнения, как только встанете.И чтобы узнать больше о других отличных тренировках, не пропустите: Это 5 лучших упражнений для тонизирования пресса, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая корпус, сядьте на пятки и бедра, пока они не окажутся параллельны полу. Затем вернитесь, напрягая ягодицы и квадрицепсы в верхней точке. Это одно повторение; выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. К вашему сведению: согласно науке, это то, что приседания делают с вашим телом.

Тим Лю

Встаньте в планку так, чтобы тело образовало прямую линию.Начните движение, поставив ноги вместе и плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (с контролем) до тех пор, пока грудь не коснется пола, прежде чем снова подняться. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем переходить к следующему движению. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Грубые ошибки, которых не следует делать при выполнении отжиманий, — говорит лучший тренер».

Тим Лю

Держите грудь прямо и напрягите корпус, поднимите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, оттолкнитесь пяткой передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Удерживая корпус напряженным, поднимите ноги назад к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в коре, прежде чем выполнить еще одно повторение. После 10 повторений вы закончили!

Хочешь немного повысить ставки? Продолжайте прокручивать для легкой утренней тренировки с гантелями.(Не волнуйтесь, оно также длится всего восемь минут.) А если вы пропустили его, ознакомьтесь с «Убийственным упражнением для развития силы и стабильности».

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Проведите через пятки и бедра, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ваши ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, поверните гантели наружу и одновременно выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустите вес под контролем, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 10 повторений, прежде чем переходить к следующему подходу.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните упражнение, держа пару гантелей и делая шаг вперед одной ногой. Плотно поставьте ногу, затем опуститесь, пока заднее колено мягко не коснется пола.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, убедившись, что вы выполнили по 10 повторений на каждую ногу. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с: Эти тренировки при ходьбе помогут вам стать стройнее.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания с широкой постановкой ног. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, подтяните одну гантель к бедру, напрягая широчайшие в конце. Опускайте вес с устойчивым контролем, затем гребите в другую сторону.Повторите по 6 повторений на каждую руку. Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам для стройного тела, обязательно прочитайте «Упражнения, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

Сделай это пораньше: учебник по утренней тренировке

Большинство программ написаны с учетом обычного расписания, что означает дневную или вечернюю тренировку. Это особенно верно, когда упоминается питание. Но по мере того, как ряды посетителей тренажерного зала увеличиваются во второй половине дня и вечером, растет и число атлетов, которые предпочитают выполнять свои тренировки первым делом утром.Можно многое сказать о хорошем начале дня, избегая при этом переполненных тренажерных залов и загруженных дорог. Это также отличный способ разгрузить вечера, чтобы провести больше времени с семьей и друзьями или использовать это время после работы для других занятий.

Тогда есть те из нас, у кого нет выбора. Работа, семья или другие обязанности требуют от нас рано вставать и тренироваться или вообще не ходить. Ниже приведен план действий, разработанный специально для утренних атлетов, дополненный ритуалами перед тренировкой и рекомендациями по питанию до и после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от раннего вставания.

правила пробуждения до

Утренние тренировки сильно отличаются от дневных. Температура вашего тела будет ниже, в вашем организме будет меньше пищи для подпитки ваших тренировок, и ваше тело (надеюсь) оставалось неподвижным в течение последних восьми часов, что означает, возможно, скованность позвоночника и общее отсутствие кровотока. до ваших конечностей. Имея в виду эти и другие проблемы, вот несколько основных правил.

Серьезная разминка

Быстрая прогулка по беговой дорожке не подойдет утреннему тренеру.Вам нужен серьезный кровоток, и ваши мышцы должны быть готовы к предстоящей работе. Вы просыпаетесь холодным, поэтому вам потребуется обширная программа разминки, включающая общую фазу (прогулка, велосипед или бег трусцой), динамическую фазу (прыжки, бёрпи или приседания с прыжком) и специальную разминку для в этот конкретный день (например, прогрессивные подходы приседаний для нижней части тела).

Несмотря на утренний туман, делайте все возможное, чтобы избежать бессистемных движений во время разминки. Ходьба во сне по прогрессивным сетам не только неэффективна, но и опасна. Многие травмы в тренажерном зале происходят из-за недостаточного внимания к разминке, в том числе из-за того, что вы не уделяете внимание растяжке и сокращению, не следовали правильной траектории движения и торопились выполнять подходы. Относитесь к каждому подходу, даже к каждому разминочному подходу, как к важному компоненту вашей тренировки.

Разбудите все свое ядро ​​

Традиционно, если вы тренируетесь вечером, ваше тело уже немного проснулось. Но утренним лифтерам нужно дополнительное бодрящее настроение. Направляя кровь к ядру и активируя эту жизненно важную центральную силовую область тела, вы повысите температуру тела и поможете вашему позвоночнику подготовиться к бою.Это можно легко комбинировать с вашей динамической разминкой, включая скручивания, подъемы ног и гиперэкстензии.

Легкий и быстрый старт

Подъем тяжестей достаточно труден, но когда вы утром беретесь за те же самые нагрузки, которые вы привыкли делать вечером, может показаться, что вы ударились о кирпичную стену. Если вы новичок в утренних тренировках, для начала сделайте ошибку в сторону немного более легких нагрузок и большего количества повторений. Более высокий диапазон повторений поможет вам адаптироваться и настроить свое тело на новое время тренировок.Через несколько недель постепенно добавляйте вес, и вскоре вы снова сможете тренироваться с большим весом.

Время адаптации

Наконец, вы должны дать себе время адаптироваться к ранним утренним тренировкам. Прыжок в голову только оставит вас сгоревшим, прежде чем вы действительно начнете. Дайте ему время, делайте меньше подходов с меньшим весом или вообще сокращайте тренировки в начале. Как и все остальное в мире фитнеса, вы со временем адаптируетесь. Потерпи.

Программа раннего обучения

Начинайте каждый день программы с динамической разминки, указанной ниже.Затем выполняйте каждую тренировку, показанную ниже, один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Динамический прогрев:

Выполните 2-4 подхода по 10 повторений в каждом. Отдыхайте одну минуту между каждым раундом.

• Подъемы ног
• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Скручивания на полу
• Выпады (на каждую ногу)
• Гиперэкстензии

Что поесть, пока вся семья спит

Теперь давайте взглянем на ваш новый утренний план питания. Цель здесь состоит в том, чтобы все было легко и целеустремленно. Вам не нужен обильный завтрак, после которого вы погрязнете в комке еды в желудке. Но вы все равно должны убедиться, что вы едите до и после тренировки, чтобы у вас было немного энергии в вашем теле, прежде чем вы начнете, и процесс восстановления мог начаться, как только вы закончите.

Все продукты перед тренировкой должны быть нежирными и легкоусвояемыми. Если вы не можете есть перед тренировкой, ничего страшного; пустой желудок не разрушит ваш прогресс.Но напейте немного воды, так как вы будете обезвожены, если не будете пить в течение восьми или более часов.

Предложения по утреннему приему пищи:

Предтренировочный комплекс (при подъеме)

• 1 мерная ложка качественного сывороточного протеина
• Небольшой фрукт

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицей и водой
• Яичница из 3 цельных яиц
• 1 чашка греческого йогурта

Думаете, ваша программа должна быть красивой, чтобы работать? Подумайте еще раз:

Не усложняйте обучение сложным программированием

до или после завтрака: что подходит для утренней зарядки?

Этот вопрос не дает покоя многим любителям фитнеса и тем, кто хочет начать свое фитнес-путешествие.Однако даже с учетом огромных ресурсов, которыми мы располагаем, эти дебаты кажутся бесконечными. Часто рекомендуется тренироваться первым делом утром перед завтраком, в так называемом состоянии голодания. Считается, что это поможет вам с вашей программой по снижению веса. Тем не менее, тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность. При этом многие люди путаются в том, за чем следовать. Так что большинство, если не все, до сих пор не знают, есть или не есть перед началом утренней зарядки.

Как говорится в старой поговорке, лучшая тренировка та, которой вы собираетесь заниматься. Следовательно, ответ на вопрос, следует ли вам обменять свой лучший прием пищи за день, то есть завтрак, на пробежку в парке или интенсивную тренировку в тренажерном зале, во многом зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений. Итак, если вы спросите нас, следует ли вам тренироваться натощак? Это действительно зависит от вас. Однако, если вам интересно узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки, вам действительно следует продолжить чтение этой статьи.

Упражнения перед завтраком

Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Недавние исследования показали, что существует положительная связь между временем приема пищи и тренировками, при этом выяснение того, когда тренироваться, может быть столь же важным, как и само упражнение. Наука действительно доказывает, что упражнения перед завтраком наиболее эффективны для большинства людей. Так что, если у вашего полусонного «я» нет проблем с первым делом утром, то это лучший способ сжечь больше калорий до того, как ваш день станет насыщенным.Исследования показали, что утренние упражнения перед завтраком, дополненные правильным и здоровым питанием для снижения веса, значительно эффективнее по сравнению с упражнениями после завтрака. Исследования доказали, что выполнение программ упражнений перед завтраком значительно увеличивает потерю жира.

Преимущества упражнений натощак

Как известно большинству людей, гликоген или сахар, хранящийся в мышцах тела, обычно сначала используются в качестве топлива или энергии во время тренировки.Когда тело чувствует, что гликоген полностью израсходован, оно увеличивает аппетит, чтобы компенсировать потерю гликогена в организме. Однако когда вы выполняете упражнения натощак, то есть на пустой желудок, организм сжигает жирные кислоты. Это означает, что после тренировки повышенный аппетит может быть не таким значительным. Исследования показали, что упражнения натощак значительно сжигают жир в качестве топлива. Кроме того, это связано с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы следуете программе по снижению веса.

Кроме того, утренняя зарядка перед завтраком имеет еще одно преимущество. Согласно исследованиям, выполнение кардиоупражнений натощак может относительно повысить чувствительность к инсулину, что приводит к нормализации уровня сахара в крови. Это особенно полезно для тех, кто имеет дело с предиабетом, диабетом и нечувствительностью к инсулину. Тренировки перед завтраком могут помочь этим людям быстрее очистить кровь от сахара. Однако следует отметить, что это исследование все еще обсуждается, потому что есть также отмеченные противоречащие друг другу исследования.Следовательно, при этом, в целом, наука не вынесла окончательного вердикта о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы ни в том, ни в другом методе.

Недостатки упражнений натощак

Определенно есть люди, способные выполнять энергичные программы упражнений, даже если они еще ничего не ели утром. Однако, если вы один из тех, кто не может прожить свой день без завтрака, то упражнения натощак определенно не для вас.При этом следует отметить, что тренировки на пустой желудок полезны только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Поскольку, в конце концов, постоянство является реальным ключом к достижению ваших целей в фитнесе, звоните или отключайте его на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, как правило, не поможет вам достичь ваших целей.

Продолжительность и интенсивность упражнений натощак во многом зависят от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. При этом богатая углеводами еда накануне вечером может оставить вам достаточно запасов гликогена, чтобы выдержать утреннюю пробежку.Кроме того, важно отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. По крайней мере, стакан воды — хорошая идея для каждой утренней зарядки.

Продукты, которые нужно есть до и после тренировок

Помимо конкретного времени, когда вы должны есть до или после тренировки, тип пищи, которую вы едите, не менее важен. Люди, которые проходят программу по снижению веса, должны иметь небольшой ежедневный дефицит калорий и делать упор на белок в своем рационе из таких продуктов, как яйца, курица и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Для тех, кто предпочитает поесть перед тренировкой, следует отметить, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями делает тренировку неудобной. При этом обычно рекомендуется выбирать более легкую, легко усваиваемую пищу, которая по-прежнему способна дать вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя при этом такой усталости. Чтобы еда, которую вы принимаете, была удобной для вашего желудка во время тренировки, обычно рекомендуется есть или перекусывать за один-два часа до тренировки и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, таких как бобы, крестоцветные. овощи или жареные блюда.При этом вы должны отдавать предпочтение легкоусвояемым углеводам и сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить восстановление. Обычные рекомендуемые закуски или приемы пищи перед тренировкой включают тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, большой банан и сваренное вкрутую яйцо, овсянку с ягодами и ореховым маслом, крендельки с хумусом, сушеными эдамаме и сухофруктами, а также тост из сладкого картофеля с начинкой. с пищевыми дрожжами.

Выберите тип тренировки

Как было сказано выше, тип тренировки, которую вы последовательно выполняете, важнее, чем мысль о том, следует ли вам есть или нет перед утренней зарядкой.При этом вы можете заметить, что можете выдержать час занятий йогой, не прерываясь из-за голода. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания. Большинство исследований показали, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до продолжительной тренировки, имеют больше признаков выносливости. Что касается тренировок, которые имеют более короткую продолжительность, научные данные все еще смешиваются. Следует отметить, что большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между тренировками натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа.

Так что лучше всего убедиться, что у вас достаточно энергии, с небольшим перекусом за несколько часов до тренировки, если вы знаете, что будете тратить время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной. Это потому, что ваше тело требует, чтобы вы заправлялись белком и углеводами перед тренировкой для оптимальной производительности. Это жизненно важно, потому что углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.Сложные, также известные как медленно сгорающие углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы, являются лучшими. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов, таких как яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица и лебеда. Вы можете создавать комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и приготовленный на пару шпинат на тостах из цельного зерна, чтобы упростить процесс. Если вы несколько ленивый и беззаботный человек без такого времени, вы можете выбрать протеиновый коктейль с половинкой банана.

Согласно исследованиям, заполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность. Это дает вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег и езда на велосипеде. Это очень важно, особенно потому, что непереваренная пища в желудке может привести к желудочно-кишечным проблемам.

Восстановление после тренировки

Следует помнить, что прием пищи после тренировки не подлежит обсуждению независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него. Есть две цели послетренировочного приема пищи.Это заправка и восстановление. Это жизненно важно, потому что выбор правильных продуктов оптимизирует восстановление и улучшает создание мышечной массы. Как указывалось выше, углеводы способны пополнить сожженный гликоген, а белок восстанавливает ваши мышцы. Наука обычно рекомендует стремиться к соотношению углеводов к белку 3:1 или от 15 до 25 граммов белка после тренировки. Помните, что, несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше оставаться сытым, питая голодные мышцы.

Кроме того, вы должны воспользоваться окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Однако вы также должны помнить, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки. Поэтому важно никогда не пренебрегать питательной ценностью пищи в течение дня. После тренировки вы можете зарядиться смузи, индейкой и овощами на цельнозерновом обертывании или йогуртом с ягодами. Вы также должны помнить, что не следует пренебрегать жидкостью, которая требуется вашему телу, чтобы заменить все, что вы потеете в тренажерном зале.Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но, согласно исследованиям, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут значительно помочь вашему выздоровлению. Кроме того, вот несколько полезных вариантов после тренировки, которые вы можете принять, включая протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом, рисом и бобами, заправленными пищевыми дрожжами для дополнительного белка, омлет со сладким картофелем и сэндвич, приготовленный с высоким содержанием белка. волокнистый хлеб и индейка или пюре из нута с нарезанным авокадо.

Разница между тренировками натощак и сытыми

При выяснении, когда и как тренироваться, вашим главным приоритетом должно быть создание режима упражнений, удобного и реалистичного для вас.Вот некоторые из вещей, которые вы должны иметь в виду:

• Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты, перед тренировкой вам следует съесть завтрак, богатый сложными углеводами.
• Если вы хотите немного похудеть, вам следует выбрать такой режим питания и упражнений, который вам будет легко выполнять неукоснительно, будь то тренировка до или после еды.
• Когда у вас есть хроническое заболевание, такое как диабет, и вы стремитесь справиться с ним, исследования показывают, что упражнения натощак могут помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Нижняя строка

Исследования по этой теме все еще продолжаются. Тем не менее, имеющиеся данные указывают на пользу тренировок на пустой желудок, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или сохранение жира. Но вы должны помнить, что есть несколько признаков, на которые вам следует обратить внимание, потому что они указывают на то, что ваше тело не справляется с такими упражнениями и нуждается в большем количестве энергии. Эти признаки включают головокружение или легкое головокружение, значительное замедление в середине тренировки, потерю формы и учащенное дыхание.Следует отметить, что если вы собираетесь выполнять интенсивную тренировку, заранее съешьте немного белка и углеводов. В конце концов, когда дело доходит до фитнеса, все люди разные. Так что это полностью зависит от вас, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, экспериментируя с различными продуктами до и после тренировки.

Ссылки:
1. Cronkleton, E. Healthline. 2018. Безопасно ли тренироваться на пустой желудок?. Получено с: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach.Проверено 6 октября 2020 г.
2. Великий. 2019. Лучше есть до или после тренировки? Получено с: https://greatist.com/fitness/is-it-better-to-eat-before-or-after-a-workout. Проверено 6 октября 2020 г.
3. Мари, С. Живи крепко. 2019. Лучше тренироваться до или после завтрака? Получено с: https://www.livestrong.com/article/454009-should-i-go-to-the-gym-before-breakfast-or-after/. Проверено 6 октября 2020 г.
4. Шарки, Л. Медицинские новости сегодня. 2018.Упражнения перед завтраком могут быть самым полезным для здоровья выбором. Получено с: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326811. Проверено 6 октября 2020 г.

9780736060646: Утренние силовые тренировки (серия утренних тренировок) — AbeBooks

От издателя :

«Опыт Аннет Лэнг поможет вам понять важность силовых тренировок. Утренние силовые тренировки предоставляет программы и планы, как это сделать! Она отличный мотиватор, и за это я у нее в долгу».

Питер Гринберг
Travel Editor
NBC Today Show

« Утренние силовые тренировки» дает вам мгновенный доступ к идеальным тренировкам для дома или спортзала, независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут или целый час.»

Дениз Броди, главный редактор, Фитнес

Об авторе :

Аннет Лэнг () работает инструктором в университете Reebok с 1996 года, разрабатывая образовательные программы как для профессионалов в области фитнеса, так и для потребителей.Она является постоянным консультантом фитнес-клубов NY Sports, Crunch Fitness, NY Health & Racquet, Bally Total Fitness, Wellbridge и Equinox. Она выступает с докладами на национальных конвенциях по фитнесу, включая международную конференцию IHRSA и Всемирную фитнес-конвенцию IDEA. Она предлагает инструкции и онлайн-курсы через www.ptonthenet.com. С 2000 года Лэнг был судьей Fitness Management журнала Fitness Business NOVA для клубов здоровья. Лэнг также работал с Питером Гринбергом, редактором отдела путешествий NBC Today Show, над его программой упражнений и диеты.Ее программа упражнений и мотивационное поощрение также представлены в книге Гринберга «Диета путешественника » (Villard 2006). Лэнг также написал «Веер для дородовых и послеродовых тренировок » (Benefit Health Media, 2006). Она сертифицирована как персональный тренер Национальной академией спортивной медицины (NASM), Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA) и Американским советом по физическим упражнениям (ACE), а также имеет степень магистра в области санитарного просвещения. Лэнг проживает в Бруклине, Нью-Йорк, и проводит частные тренировки в Нью-Йорке.Для получения дополнительной информации посетите сайт www.anttelang.com.

«Об этом заголовке» может принадлежать другому изданию этого заглавия.

Сделайте силовые тренировки своей утренней рутиной для снятия стресса

Для многих людей тренировка или бег — это форма медитации. И многие эксперты согласны с тем, что медитация — это разумный способ начать свой день.Следовательно, начав свое утро с вашей собственной формы медитации, силовой тренировки, вы можете принести пользу своему утру и всему дню.

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками в тренажерном зале или в беговых кроссовках, читайте дальше, чтобы узнать, как снять стресс в течение дня с помощью активной утренней рутины.

Сделайте это рутиной

Люди по своей природе являются существами привычки. Нам нравится иметь рутину и придерживаться ее; это не только помогает нашему мозгу чувствовать себя организованным, но и дает нам то, чего можно ожидать с нетерпением.Вместо того, чтобы решать, на какое время ставить будильник, выберите время тренировки и оставьте его в качестве ежедневного будильника. Это снимает стресс с угадывания, когда проснуться и следует ли вам нажать кнопку повтора. Вы начнете каждый день приходить на работу вовремя, и ваше утро будет проходить гладко и без стресса.

Хорошего вечера

После тренировки вы можете расслабиться до утра, не торопясь закончить работу, так что вы можете прыгать на беговой дорожке в 17:00.Возможность по-настоящему расслабиться ночью будет полезна вам каждый божий день.

Очисти свой разум

Нехорошо начинать свой день, когда мозг сотрясается от вчерашнего стресса. Вместо этого отработайте его. Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и помогают мыслить яснее. Исследования показали, что это повышение остроты ума длится от четырех до десяти часов после тренировки.

Время, отведенное специально для вас, поможет вам справиться с проблемой, которая может вызывать у вас стресс, и приступите к работе с ясным сознанием, готовым к новому дню.

Поднимите умственные способности

После тренировки вы получите свежую порцию эндорфинов, и вам больше никогда не понадобится чашка кофе. Вы не только бодрствуете, но и ваше настроение, вероятно, приподнято, что позволяет легче справляться с обычно стрессовой ситуацией. Тренировка перед важной встречей может быть разницей между успехом и неудачей.

Улучшите свои поездки на работу

Мало того, что вы, скорее всего, поедете на работу немного позже, чем обычно, вы также сможете лучше справляться с 10 автомобилями на автостраде.Если вы имеете дело с чрезмерным трафиком на работу и с работы, тренируйтесь утром, приходите в офис позже, а затем избавляйтесь от пробок домой, уходя после часа пик. Когда вы найдете способ улучшить свой день, это перестанет быть проблемой.

Утренние тренировки редко предпочтительны, однако силовые тренировки по утрам полезны не только для тела, но и для ума. Утренняя тренировка, чтобы очистить разум, снижает стресс утром и в течение всего дня.Итак, просыпайтесь с солнцем, надевайте спортивную обувь и начинайте свой день правильно.

 

Утренняя или вечерняя тренировка: плюсы и минусы

Существуют разные мнения, мифы и исследования о том, какое время лучше, плюсы и минусы утренней и вечерней тренировки. В этой статье мы собираемся обсудить преимущества и недостатки утренней и вечерней тренировки, мы надеемся, что это поможет вам выбрать правильное время в соответствии с вашими целями в фитнесе.

Утренняя тренировка

Гормоны: уровень тестостерона повышается утром, уровень гормона кортизола нормализуется вечером, а утром он высокий.

Плюсы утренней тренировки

• Сжигание жира: Утренняя тренировка помогает сжигать жир, так как ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий.
• Усилитель энергии: Утренняя тренировка помогает повысить энергию, которая поможет вам быстро выполнять повседневные дела.Вы просыпаетесь свежим утром, и тело использует энергию, накопленную в мышечных волокнах, для восстановления сил.
• Улучшает психическое здоровье: Упражнения являются наиболее эффективным средством борьбы с депрессией и тревогой, и если вы будете тренироваться по утрам, вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, так как утренние упражнения повышают уровень эндоморфина в организме.
• Natural Glow: Поскольку мы потеем во время выполнения упражнений, утренняя зарядка придаст естественный румянец в течение дня.Вам не нужно наносить макияж.

Минусы утренней тренировки

Ранний подъем на зарядку: Возможно, для многих это не недостаток, так как у них может быть привычка вставать рано утром.

Но это может быть довольно очевидным для людей, которые не хотят просыпаться рано утром, и они считают огромной проблемой вставать с постели, особенно если у них ненормированный рабочий день.

Если у вас нет запланированного распорядка, то раннее пробуждение может нарушить ваш режим сна и вызвать недосыпание, что в долгосрочной перспективе будет препятствовать вашему общему здоровью и достижению целей в фитнесе.

Высокие шансы получить травму: Мышцы и суставы скованны по утрам, поэтому вы должны потратить несколько минут на разминку перед тренировкой, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Одно из исследований показало, что ваши мышцы и суставы на 20 % более гибкие в вечерние часы.

Дефицит питания: Большинство людей, которые тренируются по утрам, хотят тратить меньше времени на упражнения, так как им нужно идти в офис/колледж/школу и т. д. Чтобы закончить тренировку быстро, они забывают расставить приоритеты в утренние часы. закуски, и также может потребоваться некоторое время, чтобы выяснить, какую пищу вы должны принимать во время, до и после тренировки.

Вечерняя тренировка

Плюсы вечерней тренировки

Утро без стресса: Вам не нужно беспокоиться о переодевании, принятии душа и приготовлении утренней еды. Вы можете получить дополнительное время для сна, так как вы сделали свою тренировку вечером. Вы можете начать свой день, ни о чем не беспокоясь.

Дает вам положительную энергию: Если у вас был плохой день или напряженный день на работе, то вечерняя тренировка может помочь вам забыть о напряженных делах в течение всего дня.Это помогает превратить стресс в позитивный настрой, и вы можете наслаждаться с семьей или близкими даже после напряженного дня.

Гибкость: Мы занимаемся спортом в течение дня, чтобы ваше тело было более гибким в вечерние часы и было меньше шансов получить травму.

Долгая тренировка: Вы можете проводить больше часов в тренажерном зале в вечерние часы, так как теперь вам больше не нужно думать о работе. В вечерние часы у вас достаточно времени, чтобы потренировать корпус или любые целевые мышцы.По словам посетителей тренажерного зала, они могут достичь своей цели, выполняя утреннюю тренировку.

Минусы вечерней тренировки

Отбросьте планы: Большинство планов вечеринок составляется вечером, поэтому это может отвлечь вас от рутинной тренировки.

Очевидно, вечеринки кажутся вам более заманчивыми, чем поход в спортзал после долгого дня. Вам будет удобнее отдыхать с друзьями.

Переполненный тренажерный зал: Тренажерные залы в основном заняты в вечернее время, поэтому в переполненном тренажерном зале может не хватить места и необходимого оборудования.

Заключение: Ваш график тренировок должен зависеть от того, какое время дает вам больше преимуществ.

В принципе, это зависит от того, какой ты человек. Если вы рано встаете, утренняя тренировка может показаться вам более приятной, позитивной, эффективной и захватывающей, но некоторые люди могут найти ее стрессовой.

С другой стороны, занятия спортом вечером могут помочь снизить уровень стресса после напряженного дня.

Вам нужно разумно выбирать тип упражнений в соответствии с вашей целью, доступностью и физическим здоровьем.Если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, избегайте любых интенсивных занятий.

Вложение времени в упражнения действительно важно, но помните одну вещь, упражнения составляют 20-30%, а остальная часть процента приходится на правильное питание. Убедитесь, что вы питаете свое тело правильным питанием.

Не забывайте составлять планы питания и следовать им во время тренировок. Какое бы время вы ни выбрали, вы должны придерживаться режима тренировок, чтобы достичь желаемых целей.

Об авторе

Моника Чахар

Моника Чахар — молодая журналистка, работавшая с такими СМИ, как Hindustan Times и Dainik Jagran group (специальное освещение кинофестиваля Jagran).Также у нее разв.. Подробнее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Утро или вечер? Выявлено лучшее время для тренировок | от GymStreak | GymStreak

Большинство из нас не могут позволить себе роскошь выбирать, когда тренироваться утром или вечером.Если вы заняты на традиционной работе с 8 до 5, что ж, вы, скорее всего, смирились с судьбой отправиться в вечно переполненный спортзал после работы. Но что, если бы у вас был выбор между тренировкой утром и вечером — что, по вашему мнению, научно обосновано как вариант, который обеспечивает наиболее значительную мышечную гипертрофию и прирост силы? И, если вы планируете втиснуть в одну сессию и тяжелую атлетику, и кардио, что вам следует делать в первую очередь?

Научный поиск более значительных достижений

К счастью для нас, группа исследователей была достаточно заинтересована, чтобы выяснить это.Были собраны 72 здоровых мужчины, не занимавшихся тяжелой атлетикой, и ученые разработали для них тренировочную программу, состоящую из комбинации силовых упражнений и упражнений на выносливость. Испытуемых разделили на четыре группы:

• Группа 1 выполняла аэробную тренировку перед силовой тренировкой утром; они тренировались между 6:30 и 10:00
• Группа 2 выполняла силовые тренировки перед аэробными тренировками по утрам; они тренировались с 6:30 до 10:00
• Группа 3 выполняла аэробные упражнения перед силовыми тренировками вечером; они тренировались между 4.15:00 и 20:00
• Группа 4 выполняла силовые тренировки перед аэробикой вечером; они тренировались с 16:30 до 20:00

Продолжительность исследования и частота тренировок

Все исследование длилось 24 недели, что делает его довольно продолжительным — поэтому неудивительно, что только 52 субъекта смогли принять участие не менее 90% учебных занятий и, следовательно, считались успешно завершившими исследование. Первые 12 недель участники тренировались два раза в неделю.Затем частота тренировок была увеличена в течение вторых 12 недель исследования — они тренировались пять раз в течение двух недель (увеличение на 25% по сравнению с первым блоком программы).

Обзор тренировочной программы

Кардиопрограмма

Кардиопрограмма включала от 30 до 50 минут за тренировку и в основном включала либо стационарное кардио, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Программа поднятия тяжестей

Жимы ногами, сгибания ног, разгибания ног, разведение гантелей, армейский жим, тяга вниз, сгибание рук, отжимания на трицепс и скручивания были включены в программу поднятия тяжестей.Тренировки были спроектированы таким образом, чтобы постепенно становиться сложнее за счет увеличения как веса, так и частоты тренировок, чтобы гарантировать, что испытуемые были достаточно сложными для стимуляции мышечного роста.

Отслеживание прогресса участников

Исследователи регулярно оценивали жим ногами на 1ПМ (макс. одно повторение) участников и время до утомления в тесте на эргометре с нарастающим циклом. Площадь поперечного сечения (CSA) латеральной широкой мышцы бедра — одной из четырех мышц четырехглавой мышцы — оценивали с помощью ультразвукового сканирования четырехглавой мышцы на 50% длины бедренной кости.Также проводились повторные измерения концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке.

Результаты исследования

Исследователи не обнаружили значительных изменений в уровнях гормонов покоя — тестостерона и кортизола — ни в одной из отдельных групп. Считается, что незначительные различия гормонального фона не имеют физиологического значения.

В целом, анализ ученых выявил три четкие тенденции: обнаружил, что не имеет значения, в какое время дня вы тренируетесь — даже если вы привыкли тренироваться вечером, прирост производительности будет переноситься и на утро.Однако этот вывод отличается от другой доступной научной литературы — исследования в целом показали, что большинство людей, как правило, сильнее днем ​​и вечером. Стоит взять на заметку, что такие силовые различия между таймингами можно сгладить за счет утренних тренировок.

Если вы пауэрлифтер, который обычно тренируется по вечерам, вам может быть полезно сделать несколько утренних тренировок перед соревнованиями. Помимо того, что утренние подъемы отлично улучшают физиологические показатели, они могут помочь вам лучше подготовиться к дополнительному количеству времени на разминку, которое вам нужно перед первой попыткой.Вполне возможно, что вам потребуется пять подходов разминки в 9 утра, тогда как обычно вам требуется только два в 5 вечера. У вас не так много попыток на соревнованиях по пауэрлифтингу — лучше быть готовым, чем сожалеть!

• Прирост силы и аэробной производительности, по-видимому, зависит от того, в каком порядке они расположены на тренировке, по крайней мере, в некоторой степени.

Хотя утверждается, что сначала следует выполнять кардио, поскольку катаболические аэробные тренировочные стимулы могут свести на нет анаболические сигналы от подъема тяжестей, это исследование показывает, что если вы хотите сделать приоритетом улучшение определенного физического качества — будь то сила или выносливость — больше , вы должны тренировать его, пока вы свежи.Поскольку энергия конечна, неудивительно, что поднятие тяжестей, когда вы только что пришли в тренажерный зал, приводит к лучшему увеличению силы.

Однако результаты аналогичных исследований были неоднозначными: группа, которая выполняла силовые тренировки перед аэробными тренировками, добилась большего прироста силы, чем группа, которая сначала выполняла аэробные упражнения, но противоположное было ложным. Группа, которая первой выполняла аэробные тренировки, не добилась больших аэробных улучшений по сравнению с теми, кто сначала выполнял силовые тренировки.Кроме того, два других исследования (здесь и здесь) добавили путаницы, сообщив о минимальных различиях в адаптации в зависимости от того, начинались ли тренировки с силовых или аэробных тренировок.

При рассмотрении в целом совокупность литературы показывает, что, возможно, не имеет значения, выполняете ли вы сначала силовые или аэробные тренировки в течение сеанса, но начать с качества, которое вы больше всего хотите улучшить, вероятно, «лучше перестраховаться, чем сожалеть». » подход.

• Показатели гипертрофии могут быть выше при вечерних тренировках, но может пройти несколько месяцев, прежде чем разница станет заметной.

Изменения площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра — одной из четырех мышц четырехглавой мышцы, если вы забыли — были одинаковыми в утренней и вечерней группах в течение первых трех месяцев. После этого было замечено, что вечерние группы испытали значительно большую мышечную гипертрофию в течение следующих 12 недель тренировочного блока.

Этот результат согласуется с исследованием 2009 года, в котором группа, которая тренировалась вечером в течение 20 недель, увеличила объем и площадь поперечного сечения квадрицепсов немного больше, чем группа, которая тренировалась вечером в течение 10 недель, прежде чем перейти к тренировкам. 10 недель (3.5% против 2,7%, если быть точным). Кроме того, неопубликованное исследование 2005 года показало, что группа молодых людей увеличила безжировую массу тела на 3,21%, в то время как групповая тренировка по утрам показала увеличение только на 0,64%. Важно отметить, что оба вышеуказанных исследования не достигли статистической значимости, а это означает, что наблюдаемые различия потенциально могут быть полностью случайными.

Применения и выводы

1. Для пауэрлифтеров:

Поскольку прирост силы зависит от времени дня, по крайней мере, до некоторой степени, пауэрлифтеры могут рассмотреть возможность выполнения нескольких утренних подъемов. недели до встречи.

2. Для тех, кто хочет максимизировать прирост силы:

Вечерняя тренировка и выполнение силовых упражнений перед кардио (если вам нужно выполнять и то, и другое в рамках одного сеанса) могут привести к немного более быстрому прогрессу, но разница, вероятно, не стоит перестраивать весь ваш график, если вы не конкурентоспособный спортсмен. Это особенно актуально, если это неудобно или не соответствует вашим личным предпочтениям.

3. Для тех, кто стремится к максимальному мышечному росту:

Тренировки во второй половине дня и вечером приносят значительную пользу.

Просто скажи — какой ответ?

В конечном счете, сочетание этого исследования и современной литературы предполагает, что время дня, в которое вы тренируетесь, и время, когда вы тренируетесь, может в некоторой степени влиять на скорость прогресса, но общая разница довольно мала.

Самый эффективный способ наращивания силы и мышечной массы — это способ, с помощью которого вы можете поддерживать себя в форме. Рост происходит благодаря постоянному прогрессу. Поэтому вы должны тренироваться так, чтобы это было выгодно лично вам в долгосрочной перспективе.

Теперь вы знаете, что делать в следующий раз, когда ваши результаты будут поставлены под угрозу из-за того, что ваш личный тренер (PT) или партнер по тренировкам отменит вас в n-й раз за неделю: загрузите GymStreak для удобного, интеллектуального партнера по тренировкам PT, которого вы можно взять с собой в любое время суток! Вы получите свой собственный персональный план тренировок, как только введете свою статистику и цель тренировки. Более того, он продолжает адаптироваться по мере того, как вы тренируетесь, поддерживая вашу мотивацию и сосредоточенность на ваших целях.Если вы готовы к этому, GymStreak работает для вас и ваших достижений 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Мобильное приложение GymStreak

Штуру Х., Дрисс Т., Суисси С., Гам А., Чауачи А. и Суисси Н. (2012). Влияние силовых тренировок в одно и то же время дня на суточные колебания мышечной анаэробной производительности. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (1), 217., Авела Дж., Ньютон Р., Шуманн М. и Хаккинен К. (2015). Нервно-мышечная адаптация к различным режимам комбинированной тренировки силы и выносливости. Международный журнал спортивной медицины , 36 (02), 120–129. https://doi.org/10.1055/s-0034-1385883

Gravelle, B.L., & Blessing, DL (2000). Физиологическая адаптация женщин при одновременной тренировке силы и выносливости. The Journal of Strength & Conditioning Research , 14 (1), 5.

Кюусмаа, М., Шуман, М., Седляк, М., Кремер, В. Дж., Ньютон, Р. У., Малинен, Дж.-П., … Хаккинен, К. (2016). Влияние утренних и вечерних комбинированных силовых и выносливых тренировок на физическую работоспособность, мышечную гипертрофию и концентрацию гормонов в сыворотке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme , 41 (12), 1285–1294. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0271

Кюусмаа-Шильдт, М., Эклунд, Д., Авела Дж., Рютконен Т., Ньютон Р., Искьердо М. и Хаккинен К. (2017). Нервно-мышечная адаптация к комбинированным тренировкам силы и выносливости: порядок и время дня. Международный журнал спортивной медицины , 38 (9), 707–716. https://doi.org/10.1055/s-0043-101376

Тезисы конференции NSCA 2005. (2005). Журнал исследований силы и физической подготовки , 19 (4), e3.

Шуман М., Кюусмаа М., Ньютон Р. У., Сирпаранта А.-И., Сюваоя, Х., Хаккинен, А., и Хаккинен, К. (2014). Увеличение физической подготовки и мышечной массы во время комбинированной тренировки независимо от порядка нагрузки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 46 (9), 1758. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000303

Седляк М., Финни Т., Ченг С., Линд , М., и Хаккинен, К. (2009). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на мышечную гипертрофию у мужчин. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (9), 2451.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bb7388

Седляк М., Финни Т., Пелтонен Дж. и Хаккинен К. (2008). Влияние силовых тренировок в зависимости от времени суток на максимальную силу и ЭМГ-активность разгибателей ног у мужчин. Journal of Sports Sciences , 26 (10), 1005–1014. https://doi.org/10.1080/02640410801930150

Суисси, Н., Готье, А., Сесбуэ, Б., Ларю, Дж., и Давенн, Д. (2002). Влияние регулярных тренировок в одно и то же время суток на суточные колебания мышечной работоспособности.