Утренняя зарядка на 15 минут: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Комплекс физических упражнений Ли Холдена (15 минут). Утренняя зарядка цигун

Многие полезные оздоровительные практики пришли с Востока. Сегодня они активно используются людьми во всем мире. К таким относится цигун. Он имеет многовековую историю. Но несмотря на это, помогает современным людям укрепить здоровье, омолодиться и привести в порядок мысли.

Известным последователем данной практики является Ли Холден. Утренняя зарядка (15 минут достаточно для выполнения упражнений) уже давно является популярным средством избавления от боли и напряжения. Чем еще полезен комплекс и как его выполнять?

Что такое цигун?

Для начала разберемся, на чем основан цигун и чем его практика так важна для человеческого организма. Родиной ее является Китай. Восточные мудрецы пытались найти способ управления внутренней энергией, которая способна улучшить работу любого органа, устранить причины многих заболеваний. Цигун использовался раньше не только как набор физических и дыхательных упражнений, но и в качестве приемов боевых искусств.

Польза и противопоказания

Первое, с чем помогает справиться цигун, — это стресс. Тем самым практика является универсальным средством борьбы с лишним весом, сжигает жиры. Взаимосвязь полезных свойств очевидна. Когда человек нервничает, пищеварительный процесс замедляется. Организм начинает накапливать вещества, которые и нарушают баланс между телесным и энергетическим состоянием человека.

Во время выполнения же упражнений работают практически все группы мышц. Обменные процессы ускоряются, так как организм активно насыщается кислородом. Массирующие движения убирают целлюлит. Более того, медицинские исследования доказали, что цигун положительно влияет на кровяное давление, замедляет течение онкологических заболеваний, избавляет от болей в суставах. Кожные покровы в ходе регулярной практики становятся более эластичными, исчезают признаки ожирения, нормализуется работа нервной системы.

Комплексов упражнений цигун довольно много. В данной статье предложена утренняя зарядка Ли Холдена (15 минут — время, необхомимое для нее) – одного из лучших мастеров в этом направлении. Техника выполнения его комплекса довольно проста и подвластна любому желающему. Строгих противопоказаний у него нет. Дополнительной физической подготовки для такой практики также не требуется.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка Ли Холдена – это облегченная версия практики цигун. Благодаря ей происходит разогрев мышц тела, исчезает скованность, организм наполняется энергией, бодростью. Комплекс рекомендуется выполнять ежедневно для получения оздоровительного эффекта, обретения внутренней уверенности и наполненности. Каждое движение в нем соответствует дыхательным циклам.

Утреннюю зарядку Ли Холдена (15 минут она у вас отнимет) составляют шесть упражнений, рассчитанных на проработку различных групп мышц и энергетических зон.

Двери жизни

Открывает комплекс элемент с символичным названием «Двери жизни». В исходной позиции ноги стоят на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена. Теперь совершаем повороты корпуса влево и вправо. Руки при этом помогают движениям, похлопывая по низу живота и пояснице. При повороте вправо на живот заносится левая рука, при повороте влево – правая. Если необходимо уделить внимание позвоночнику, обеспечить его скручивание, то при выполнении упражнения нужно смотреть через плечо. Главным правилом техники является глубокое дыхание. На каждую сторону необходимо сделать по 10 поворотов.

Польза данного упражнения заключается в стимуляции аккупунктурной точки, которая находится на уровне второго позвонка поясничного отдела, между почками. Согласно философии цигун эта область становится открытой для свободного движения энергии. Разогревается тело, активизируется работа сердечно-сосудистой системы.

Тигр

Второе упражнение утренней зарядки Ли Холдена (15 минут всегда можно найти на ее выполнение) носит название «Тигр». Оно связано с передачей мягких и пластичных повадок дикого зверя. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь важно соблюдать синхронность движения и дыхания. На вдохе руки поднимаем над головой. Делаем выдох – сгибаем колени и слегка присаживаемся. Руки при этом медленно опускаются вниз перед собой. На вдохе выпрямляемся и поднимаем руки вверх. Необходимо повторить упражнение пять-восемь раз.

Данный элемент призван укрепить мышцы ног, поясничного столба и поддержать тонус работы почек. Можно выполнять упражнение с глубоким приседанием. В этом случае положительный эффект распространится и на растяжку ног. Мышцы станут более эластичными и послушными.

Массаж Ци

Утренний цигун Ли Холдена (15 минут вашего времени потребуется) включает и массаж ци (или энергетический массаж). Он подразумевает под собой легкое постукивание кулачками обеих рук области почек. После этого уже ладонями похлопываем себя чуть выше и ниже поясницы. Не забываем пройтись по ногам. Сначала по внешней, а затем уже по внутренней их стороне. И вновь сжимаем ладони в кулачки и постукиваем себя по грудной клетке. Переходим на плечи и шею. Дышим при этом свободно и глубоко.

Данный массаж улучшает циркуляцию крови, нормализует течение энергии в легких и сердце. Так происходит общее укрепление защитных свойств организма.

Будда держит землю

Следующее упражнение комплекса Ли Холдена (15 минут — совсем немного, а польза для здоровья колоссальная) напоминает технику «Тигра», однако область воздействия теперь иная. Занимаем исходное положение стоя, ноги — на ширине плеч. Шея и верхняя часть корпуса расслаблены. Делаем вдох. Руки слегка округляем и поднимаем над головой. При этом ладони смотрят вверх, а большие пальцы вытянуты. На выдохе опускаем руки и принимаем исходное положение. Повторяем упражнение пять-восемь раз.

Полезные свойства этой техники распространяются на укрепление легких и придание им тонуса.

Гармонизация души и тела

Утренняя зарядка цигун Ли Холдена, 15 мин выполняемая, включает упражнение на гармонизацию души и тела. Это духовная и немаловажная составляющая комплекса. Исходное положение тела то же, что и в предшествующем упражнении. Руки слегка округлены и вытянуты вперед. Плавно разводим их в стороны на вдохе. А на выдохе сводим обратно. Ладони держим тыльной стороной друг к другу. Затем делаем вдох и поднимаем руки выше. Вытягиваем их с усилием вперед. Когда руки достигнут точки над головой, их разъединяем и опускаем по сторонам. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Польза данного упражнения заключается не только в гармонизации мыслей и физического состояния. Оно помогает снять напряжение в позвоночнике, руках и блоки для свободной циркуляции энергии.

Баланс и внимание

Завершается утренняя зарядка Ли Холдена (15 мин она всего длится) упражнением на балансировку и внимание. Занимаем исходное положение стоя, ноги на этот раз вместе. Одну руку держим перед собой на уровне пупка. Другая располагается немного выше. Описываем ею полукруг. Дыхание соотносится с движением. На вдохе выполняем плавный пасс, а на выдохе опускаем руку. Меняем положение рук попеременно.

Выполнение данного упражнения тренирует концентрацию внимания и способствует накоплению энергии в организме. В конце всего комплекса скрещиваем руки на уровне живота, закрываем глаза и расслабляемся всем телом. Пребываем в таком положении в течение одной-двух минут. Данный элемент можно выполнять и лежа. Но релаксация в этом случае будет максимальной и может снизить энергетический результат зарядки.

Полезные советы

• Заниматься следует в проветренной комнате, в утреннее время и на голодный желудок. Одежда должна быть свободной и удобной. После бодрящей тренировки необходимо выпить стакан воды.
• Чтобы легче было сконцентрироваться на каждом движении, можно использовать специальное музыкальное сопровождение.
• Вдох при выполнении упражнений осуществляется через нос, а выдох – через рот. Дышать необходимо животом, свободно и спокойно, без усилий и напряжения. При наличии простудных заболеваний практику лучше перенести на другой день.
• Комплекс можно практиковать дома. Для наглядности рекомендуется использовать видео, демонстрирующее технику выполнения каждого упражнения.
• Порядок элементов в утренней зарядке цигун Ли Холдена менять нельзя. Весь комплекс построен так, что энергетические зоны последовательно прорабатываются снизу вверх.
• Между выполнением упражнений необходимо закрывать глаза на несколько секунд и расслабляться.
• Не стоит забывать о правильном питании. Употреблять больше овощей, фруктов и орехов. Исключить алкоголь, курение, ограничить сладости. При частом и навязчивом голоде можно использовать двухминутный массаж ушных раковин (центра насыщения) большим и указательным пальцами.
• Утренняя зарядка с Ли Холденом не является панацеей от всех болезней. Это лишь здоровое начало дня. В постоперационный период или при наличии каких-то патологий перед началом практики рекомендуется консультация у специалиста.

Утренняя зарядка для старшего поколения прошла парке культуры и отдыха им. Виктора Талалихина

Первая массовая зарядка под открытым небом, приуроченная ко Дню здорового образа жизни в Подмосковье, прошла для представителей старшего поколения в центральном парке культуры и отдыха им. Виктора Талалихина 20 июня. В первой, после длительного режима самоизоляции, тренировке приняли участие специальные гости – депутаты и активисты «Единой России», а также подольского отделения «Молодая Гвардия».

Перед началом утренней тренировки с приветственным словом выступили депутат Московской областной Думы Павел Максимович, первый заместитель председателя Совета депутатов Городского округа Подольск Любовь Ушанева и депутат, руководитель фракции «Единая Россия» в Совете депутатов, директор МБУ «ПКиО им.В.Талалихина» Валерий Теличко.

— Сегодня мы подаем пример, как в парках и скверах можно заниматься спортом, чтобы это было безопасно для здоровья всех участников, — сказал Павел Максимович

. — Мы призываем всех вести здоровый образ жизни и культурно отдыхать, но не нарушая при этом предписанные Губернатором нормы и правила.

Любовь Ушанева пожелала всем подольчанам быть в отличном настроении, несмотря ни на какие жизненные трудности и чаще тренироваться на свежем воздухе:

— Мы видим, каким позитивом люди заряжаются здесь на целую неделю — все счастливые, радостные!

Пенсионерка Мария Саяпина имея проблемы со здоровьем, благодаря упорству, режиму физических нагрузок и мероприятиям программы «Активное долголетие», сегодня чувствует себя гораздо лучше.

— Когда мы были на самоизоляции я делала комплекс упражнений: два раза по 15 минут утром и вечером перед ужином — тоже 15 минут, —

поделилась Мария Ивановна. — Еще я занимаюсь японскими модулями — делаю оригами, чтобы развивать моторику рук после инсульта. Очень важно никогда не сдаваться!

— Из-за самоизоляции люди мало двигались. Сегодня мы хотим размяться, потанцевать и порадоваться под хорошую музыку, — поддержала Татьяна Мазурова.

Около 50 представителей старшего поколения Большого Подольска, приняли участие в массовой зарядке, организованной Московским областным региональным отделением партии «Единая Россия» при поддержке Комитета физической культуре и спорту администрации округа.

МАУ «Медиацентр»

Можно ли делать зарядку. Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию

А Вы делаете утреннюю зарядку? Нет? Напрасно! Утренняя зарядка — это не только быстрый и простой способ взбодриться, но и отличная возможность поддерживать себя в форме без дополнительных специальных тренировок. Для зарядки не нужно экзотических упражнений. Вполне достаточно обычных и давно привычных.

Главное — делать эти простые упражнения правильно, в нужное время и в нужном количестве.

Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и Вашей общей физической культуры, если подойти к ней серьёзно (о таком подходе расскажу чуть ниже).

В этом посте я поделюсь с Вами пятью полезными упражнениями для утренней зарядки и объясню, как и в каком объёме их выполнять, чтобы получилась приличная и реально полезная для здоровья зарядка.

Утренняя зарядка, комплекс упражнений

Для начала выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы физические упражнения не вызвали острого дефицита кислорода в организме, что приведёт к слишком сильному сердцебиению (см. ).

1. Приседания: 20-30 раз.

2. Отжимания от пола: 10-15 раз. (Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимайтесь с коленей, как описано ниже).

3. Скручивания лёжа: 15-20 раз.

4. Наклоны вперёд: 15-20 раз.

5. Наклоны в стороны 3-5 раз в каждую сторону с задержкой на 2-3 секунды.

Ниже я объясню, как выполнять каждое из этих упражнений и покажу их на видео. Но сначала объясню правила выполнения утренней гимнастики, которыми сам пользуюсь много лет.

Как заниматься по комплексу?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Об упражнениях зарядки подробнее

Приседания

Очень полезны для ног, ягодиц, спины. Ноги на ширине 40-50 см. Выполняются энергично, но без «плюхания» вниз. Плавно присели, энергично встали. При сгибании ног — глубокий вдох, при разгибании — выдох. При сгибании ног руки вытягиваются вперёд.

Вариант с поднятыми вверх руками очень эффективно укрепляет спину, улучшает осанку, помогает бороться с болями в спине.

Отжимания

Развивают руки, пресс, плечевой пояс, укрепляют ноги. Руки на ширине 80 см и более. Тело и ноги на одной линии. При сгибании рук — вдох, при разгибании — выдох.

Для разнообразия я демонстрирую усложнённый вариант отжиманий с попеременным подъёмом ног. Это очень мощное средство для развития .

Если обычные отжимания для Вас сложны, отжимаемся с коленей. Правила выполнения и дыхания те же.

Скручивания

Это упражнение для мышц пресса. Отлично подтягивает живот и приводит к появлению «кубиков». Выполняется лёжа на коврике. Взгляд в потолок. Голову не тянем руками. Скручиваем тело, чтобы менялось расстояние между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручивании (подъёме тела) делаем выдох, при обратном движении — вдох.

Наклоны вперёд

Это отличное упражнение на гибкость. Ноги на ширине 10-15 см. Поясница прогнута и зафиксирована. При наклоне вперёд она должна оставаться в этом зафиксированном положении. Ни в коем случае не округляться!

Ноги чуть согнуты в коленях и зафиксированы. При наклоне делаем вдох, при разгибании — выдох. Не допускайте слишком болезненных ощущений в задней части бёдер и под коленями. Они должны быть умеренными и приятными. Не форсируйте выполнение упражнения. Будьте аккуратнее. Чрезмерные усилия могут привести к проблемам с коленями и поясницей.

Наклоны в стороны

Упражнение на улучшение гибкости. Отлично укрепляет спину.

Ноги на ширине 10-15 см или немного шире. Поднимите одну руку вверх и, продолжая движение, потянитесь за ней всем телом, совершая наклон в сторону. Задержитесь в наклоне. Затем плавно вернитесь в положение стоя и выполните наклон в другую сторону.

При наклоне делайте вдох. При возвращении в положение стоя — выдох.

А какую зарядку делаете Вы?

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем , стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Как правильно делать зарядку?

Пробуждение человеческого организма происходит постепенно, соответственно и нагружать его нужно таким же образом. Начинать следует с разминки, которая должна затрагивать все мышечные группы, способствуя усилению в них кровообращения, насыщению клеток кислородом, подготовке мускулатуры к более значительным нагрузкам. Без качественной разминки нельзя приступать к выполнению основного комплекса упражнений во избежание травматизма. Также разминка важна для сердечной мышцы, резкое увеличение нагрузки на которую крайне нежелательно.

Безусловно, одних разминочных упражнений недостаточно, чтобы зарядить организм энергией на весь день и придать нужный тонус. Поэтому после разминки можно сходить умыться, выпить стакан воды, выйти подышать свежим воздухом на балкон, а затем приступать к базовому комплексу упражнений. Отличный вариант – делать зарядку под музыку. Она задаст нужный ритм, повысит уровень мотивации и поднимет настроение.

После окончания утренней зарядки вы должны чувствовать прилив сил, бодрости и энергии, желание заняться любимыми делами. Если же после гимнастики чувствуется усталость и желание отдохнуть, то уровень нагрузки выбран неверно, и его необходимо снизить.

Начинать зарядку лучше с разминки ног и мускулатуры таза, для чего можно просто выполнить ходьбу на месте или же поперекатываться с носка на пятку. Для получения нужного эффекта рекомендуется сделать 10-20 повторов такого упражнения.

После этого можно переходить к рукам и грудным мышцам. Можно приводить их в тонус отдельными упражнениями либо одним, охватывающим сразу несколько групп мышц. Поскольку основная цель зарядки – комплексное воздействие на организм, а не проработка каких-то отдельных групп мышц, то сосредоточимся на втором варианте. Самое популярное упражнение такого характера выполняется следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, руки разводятся в стороны. На медленном вдохе производится поднятие рук вверх, завершить который можно хлопком в ладоши. На таком же медленном выдохе руки опускаются к бедрам. Число повторов упражнения: 5-10 раз. Оно отлично совмещается с подъемом на носках со сведенными вместе пятками. Для разминки шеи следует выполнить 5-7 повторов круговых движений.

После подобной разминки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений утренней гимнастики. Делать их также лучше всего снизу вверх. Начать можно с одного из простейших, но невероятно эффективных упражнений, — приседаний. Делаются они следующим образом: ноги сводятся вместе, спина держится в прямом состоянии, руки вытянуты в перед перпендикулярно туловищу. При вдохе производится сгибание ног в коленях, то есть приседание, при выдохе – возврат в исходное положение. Чрезвычайно важно в процессе выполнения следить за тем, чтобы спина находилась в максимально прямом положении.

Для тренировки мышц туловища отлично подойдет всем известное скручивание. Для получения нужного заряда бодрости и активизации работы всех систем следует выполнить от 25 до 50 повторений. При регулярных занятиях утренней гимнастикой данное упражнение следует включать в программу через день.

Для приведения в тонус мускулатуры плечевого пояса желательно взять небольшие гантели весом около килограмма. Из исходного положения, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки опущены вниз, на вдохе производится плавный вынос гантелей вперед, на выдохе – возврат в исходное положение. Также высокую эффективность имеет следующее упражнение: из исходного положения, в котором руки держатся перед собой параллельно полу, на вдохе гантели поднимаются вверх, на выдохе – опускаются вниз. Рекомендуется сделать 15-20 повторов такого упражнения.

Даже ограничившись выполнением только этих упражнений, можно добиться того, что ваш организм будет постоянно в тонусе и хорошей функциональной готовности без посещения каких-либо тренажерных залов.

Подбирать упражнения для комплекса утренней зарядки можно на свой вкус и предпочтения, каких-то ограничений в данном плане нет. Желательно во время зарядки выполнять упражнения как на подготовку к физическим нагрузкам, предстоящим в течение дня, так и на растяжку, которая полезна всем людям в любом возрасте.

После пробуждения утром каждый человек первое время чувствует определенную заторможенность, так организму требуется примерно несколько часов для того, чтобы окончательно выйти из состояния покоя и пробудиться. Прилив бодрости обеспечивают традиционные утренние гигиенические процедуры, посылающие импульсы к нервным центрам, включая умывание, прием душа, чистка зубов. Однако полное пробуждение наступает лишь тогда, когда начинают хорошо работать мышцы и суставы, поэтому для того, чтобы быстрее войти в рабочий ритм, необходима утренняя зарядка.

Добиться максимального эффекта от утренней гимнастики можно лишь при условии, если сделать ее выполнение регулярным. При этом со временем можно совершенствовать и усложнять комплекс входящих в нее упражнений, однако и переусердствовать в данном случае также не нужно. Регулярная утренняя зарядка позволяет преодолеть синдром гипокинезии, который проявляется в чрезмерной раздражительности и повышенной сонливости, чувстве постоянной усталости, плохом настроении, вялости, снижении жизненного тонуса.

Многие сегодня недооценивают значение утренней зарядки, причем даже те, кто регулярно занимаются спортом. Люди, посещающие спортзал, аргументируют свое нежелание заниматься гимнастикой по утрам тем, что они получают достаточную физическую нагрузку, и дополнительные упражнения им ни к чему. Однако такой подход в корне не верный, ведь тренировки в спортзале, как правило, нацелены на похудение или наращивание мышечной массы, в то время как зарядка необходима для поддержания организма в тонусе, обеспечения основы для нормального функционирования всех органов и систем.

Особое значение утренняя гимнастика имеет для женщин в сложные жизненные периоды, например, во время восстановлен после родов, при возрастных гормональных преобразованиях и т.п. благодаря ежедневной утренней зарядке укрепляются мышцы, улучшается иммунитет, повышается устойчивость к негативным воздействиям окружающей среды.

В утренние часы организм особенно восприимчив к положительному вмешательству в его работу и заданный с самого начала ритм поможет провести весь день активно и продуктивно.

Необходимо понимать, что зарядка не является тренировкой. Она преследует совершенно иную цель – зарядить организм энергией на весь последующий день. Тренировка же подразумевает чрезмерно высокие нагрузки и перенапряжение мышц, так что после нее говорить о бодрости и приливе сил сложно. После качественной тренировки хочется отдохнуть и поспать, а после зарядки – активно творить.

Часто люди стремятся совместить зарядку с комплексом силовых упражнений, однако это требует гораздо большего времени, чем обычная гимнастика. Кроме того, опять-таки, организм получает чрезмерные нагрузки, которые никак не способствуют приливу сил и бодрости. Зарядка же должна представлять собой комплекс упражнений, направленных на разминку суставов и мышц, приведения их в тонус, но без перегрузки. Безусловно, зарядка может включать в себя какие-то упражнения силового характера, однако их не должно быть много.

Говорить о положительном влиянии зарядки, выполненной в утреннее время, можно практически бесконечно. Приведем лишь некоторые из ее достоинств:

• Помогает задать нужный ритм на весь день . В организме именно в утренние часы закладываются необходимые для продуктивной работы в течение дня силы и энергия. Без утренней гимнастики этой энергии не будет, и на протяжении дня будет ощущаться некая слабость и сонливость.
• Тренирует сердце . Каждый знает, что именно от правильной работы сердца во многом зависит продолжительность нашей жизни. Натренированные сердечные мышцы сглаживают негативное влияние на наш главный орган перегрузок, стрессов и прочих факторов. Для тренировки сердца утренняя гимнастика играет неоценимую роль, поскольку обеспечивает постепенное включение в работу всех остальных мышц нашего организма. Таким образом нагрузка на сердце ложится равномерно, а не с бешеными перегрузками, как в том случае, если без должной подготовки сразу приступить к тяжелой работе. Регулярная утренняя зарядка обеспечит полноценное насыщение крови кислородом, улучшит кровообращение, предотвратит развитие патологий сердца, связанных с сидячим образом жизни, гиподинамией, плохой физической формой.
• Обеспечивает полноценное питание всех органов и систем . Для чтобы организм работал, как часы, как можно дольше сохранял свою молодость, устойчивость к негативным внешним воздействиям, все его органы должны своевременно получать питание в виде полезных веществ, которые разносятся вместе с кровью.
• Способствует поддержанию в хорошем состоянии сосудов и капилляров. Выполнение зарядки обеспечивает поступление дополнительного объема кислорода в кровь, препятствуя развитию возрастных болезней и преждевременному старению. Для полноценной работы всей сердечно-сосудистой системы важно, чтобы капилляры и другие сосуды имели хорошую проходимость и были достаточно упругими. В таком случае риск возникновения аневризм будет минимальным. Наличие регулярной физической нагрузки в умеренных количествах обеспечивает укрепление артерий, вен и капилляров, облегчает кровоток, улучшает проходимость кровеносных сосудов.
• Разжижает кровь . Ежедневная 15-минутная утренняя гимнастика способствует разжижению крови, что имеет огромное значение для предотвращения развития атеросклероза, образования тромбов и прочих схожих проблем.
• Помогает развиваться, повышает интеллект . Благодаря насыщению мозга дополнительным объемом кислорода улучается память, повышается концентрация внимания. Это чрезвычайно важно как для учеников или студентов, которым приходится постоянно иметь дело с большим объемом информации и необходимостью запоминания массы новых вещей, так и для всех остальных людей.

Наибольшего положительного эффекта от утренней зарядки можно добиться, если выполнять упражнения на открытом воздухе. Конечно, не каждый имеет возможность отправляться в ближайший парк каждое утро, поэтому можно во время занятий просто открыть дверь на балкон, чтобы наполнить комнату свежим воздухом. Можно также делать гимнастику непосредственно на балконе или лоджии, если там достаточно места.

Как неоднократно упоминалось, зарядку следует выполнять регулярно, а для этого она не должна вызывать ассоциаций с тяжелыми физическими упражнениями, также важно разнообразие. Чтобы занятия не надоедали, необходимо периодически менять комплексы, вносить в них что-то новое, экспериментировать, чтобы зарядка каждый раз приносила удовольствие.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

• Серьёзно настроиться.
• Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
• Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

• Этап спринта – 20 секунд
• Этап отдыха – 10 секунд
• Количество повторов – 7-8
• Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

• подъем согнутых ног;
• , стоя на коленях;
• подъем таза вверх и вниз;
• качание пресса.

1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

• Атеросклероз
• Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

• наклоны,
• приседания,
• потягивания,
• повороты,
• можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
3. Повторяем движение для другой стороны
4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
2. Ягодицы располагаем на пятках.
3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

• В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
• В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
• Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
• Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

10 эффективных упражнений для утренней зарядки. Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,  как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше, чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник.Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели.Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки.Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя.Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время.Вставать утром раньше, чем обычно, сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически.Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

 

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

 Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

15-минутная утренняя тренировка для придания энергии вашему телу и разуму

Помня об этих замечательных преимуществах, я составил этот активатор для тела и ума, который идеально подходит для утреннего применения. Упражнение активизирует и задействует все ваше тело, сочетая силовые упражнения и упражнения, ориентированные на кардио. К концу 15 минут вы почувствуете себя бодрым, энергичным и готовым заняться своим днем.

Все, что вам нужно для начала, это коврик и легкий набор гирь (которые не являются обязательными).А теперь давайте двигаться!

Ваше задание на 4 недели:  В течение следующего месяца я буду делиться с вами некоторыми фантастическими силовыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка — это кульминация моего опыта в качестве художника движений, учителя йоги и специалиста по фитнесу — считайте эти скульптурные тренировки вашими потоками йоги 2.0. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного расписания тренировок два-три раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества для ума и тела.

Итоги тренировки

• Время: 15 минут
• Оборудование: Легкий набор гантелей и коврик для йоги.
• Инструкции:  Переходите от одного упражнения к другому и выполняйте его в течение указанного времени.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Roll Down

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Начните в положении стоя на коврике. Здесь сделайте пару глубоких вдохов.
2. Прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь в наклон вперед.
3. Сделайте пару вдохов в нижней точке, затем медленно поднимитесь, чтобы начать, перекатывая позвонок за позвонком.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Доброе утро

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Старт из положения стоя.
2. Переплетите руки за головой и широко расставьте локти.
3. Вдохните и поднимите сердце вверх.На выдохе распрямите спину и опуститесь вниз, пока грудь не станет параллельной полу. Пауза здесь.
4. Затем наклонитесь вперед к ногам, сведите локти и дайте коленям согнуться по мере необходимости.
5. Разведите локти, поднимите сердце и поднимитесь в исходное положение. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эту полную последовательность всего 3 раза.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Домкраты для досок

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Встаньте в высокую планку, сложив плечи над запястьями.
2. Выпрыгните ногами, чтобы они были шире вашего коврика. Затем быстро прыгайте обратно, чтобы начать.
3. Продолжайте в течение 30 секунд, затем двигайтесь по нисходящей собаке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Боковой угол + газонокосилка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Из нисходящей собаки поднимите левую ногу в воздух, затем шагните ногой между руками.
2. Возьмите гирю правой рукой (необязательно).
3. Примите положение бокового угла, согнув левую ногу под углом 90 градусов и отвернув ступню от тела. Держите правую ногу вытянутой, ступня прижата к земле и смотрит вперед.Прижмите левую руку к левому бедру и поднимите правую руку над головой.
4. Опустите правую руку вниз, поворачивая корпус так, чтобы он был параллелен земле и тянулся к стопе. Сделайте обратное движение и отведите руку назад над головой.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем двигайтесь вниз по собачке и повторите на противоположной стороне.

Поза на стуле Трицепс Откаты назад

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Старт из положения стоя.Возьмите пару гантелей в руки и поднесите их к груди ладонями внутрь.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в позу стула.
3. Напрягите трицепсы, когда выжимаете гантели позади тела, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
4. С управлением вернуться в исходное положение.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.

Star Taps

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Встаньте в широкую стойку.
2. Вдохните, поднимитесь на носки и вытяните руки над головой.
3. На выдохе согните ноги в коленях, наклонитесь и прижмите кончики пальцев к мату.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Приседания + тяга со скакалкой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Согнитесь в бедрах и сядьте на корточки.
2. На вдохе встаньте и вытяните руки над головой.
3. Быстро опуститесь в присед и потяните руки в стороны, как будто вы натягиваете веревку.
4. Продолжайте быстро повторять это движение в течение 10 секунд.

Широкие джамперы

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны и над головой. В то же время широко расставьте ноги.
3. Быстро изменить направление движения и вернуться в исходное положение.
4. Продолжайте в течение 30 секунд.

Чтобы остыть, выполните позу ящерицы, позу голубя, а затем лягте на коврик и примите позу звезды.

5 основных эффектов упражнений всего 15 минут в день, говорит наука — ешь это, а не то

15 минут могут показаться вечностью или мгновением. Читать хорошую книгу? 15 минут пролетят незаметно. С другой стороны, если вы стоите в длинной очереди или застряли в скучном разговоре, такое же количество времени может показаться часами.

Упражнения могут идти любым путем, в зависимости от человека. Некоторые люди, естественно, жаждут длительной, удовлетворяющей тренировки, в то время как другие не могут не предпочесть диван.Дело не только в лени. Исследование, опубликованное в Psychology of Sport and Exercise , сообщает, что до 37% «реакции» человека на физические упражнения можно отнести к его генам. Некоторые люди буквально запрограммированы получать больше удовольствия от тренировок, чем другие.

Если вы попадаете в категорию неблагоприятных физических упражнений, не слишком беспокойтесь о выполнении интенсивных, затяжных тренировок. Короткая тренировка продолжительностью всего 15 минут (или меньше) может предложить массу удивительных преимуществ.

Исследование, опубликованное в PLOS ONE, сравнило эффект 45-минутного бега трусцой с короткой 10-минутной тренировкой (включая всего одну минуту высокоинтенсивного спринта). Через 12 недель участники обеих экспериментальных групп показали одинаковые улучшения как сердечно-сосудистой системы, так и метаболического здоровья. «Короткие интенсивные интервальные упражнения улучшили показатели кардиометаболического здоровья в той же степени, что и традиционные тренировки на выносливость у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, несмотря на пятикратное снижение объема упражнений и времени», — заключает исследование.

Когда дело доходит до упражнений, иногда лучше меньше, чем больше. Читайте дальше, чтобы узнать о дополнительных преимуществах для здоровья, связанных с физической активностью всего 15 минут в день. А чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 3 основными секретами жизни до 99 лет по словам Бетти Уайт.

Shutterstock

Все в человеческом теле взаимосвязано, и наш мозг получает от упражнений не меньше пользы, чем мышцы. Одно исследование, опубликованное в Neuropsychologia, показало, что простая езда на велотренажере в течение 10-15 минут приводит к повышению когнитивных способностей на 14%!

В другом исследовательском проекте, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences , группа студентов попросила совершить короткую прогулку (или другую форму легких упражнений, таких как йога) продолжительностью около 10 минут.После прогулки студенты показали гораздо более высокие результаты в тесте на память, и их мозг фактически продемонстрировал повышенную связь в областях мозга, ответственных как за хранение памяти, так и за память. Участники были более искусны в различении разных воспоминаний после прогулки.

«Задача памяти действительно была довольно сложной», — сказал The Guardian соавтор исследования Майкл Ясса, нейробиолог из Калифорнийского университета в Ирвайне. «Мы использовали очень хитрые похожие предметы, чтобы посмотреть, запомнят ли они, была ли это именно эта корзина для пикника или та корзина для пикника.»

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Если вы постоянно боретесь с тягой к сладкому, попробуйте добавить к своему обычному распорядку дня 15-минутную быструю прогулку. Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что этого достаточно, чтобы вдвое сократить потребление сладостей и шоколада! Участники этого исследования были «регулярными едоками шоколада», воздерживались от всех конфет в течение двух полных дней и имели доступ к миске шоколадных угощений на расстоянии вытянутой руки во время выполнения стрессовой задачи.Тем не менее, после быстрой ходьбы всего в течение 15 минут испытуемые съели лишь половину того количества пищи, которое потребляли другие участники, которые не тренировались.

«Мы часто чувствуем, что эти закуски дают нам заряд энергии или помогают нам справиться со стрессом на нашей работе, включая скуку. Людям часто трудно сократить свои ежедневные угощения, но это исследование показывает, , они могут регулировать свое потребление наполовину», — объясняет ведущий исследователь Адриан Тейлор из Университета Эксетера.

Связанный: Этот трюк навсегда уменьшит вашу тягу к сладкому

Shutterstock

Общеизвестно, что упражнения помогают улучшить настроение, но знаете ли вы, что всего 15 минут бега помогают предотвратить депрессию? Исследование, проведенное в Гарвардском университете и опубликованное в JAMA Psychiatry , показало, что ежедневная 15-минутная пробежка (или аналогичный эквивалент более умеренных упражнений) может снизить риск депрессии на 26%.

«Мы наблюдали 26-процентное снижение шансов впасть в депрессию при каждом значительном увеличении объективно измеренной физической активности», — объясняет автор исследования Кармель Чой, доктор философии.Д., клинический и научный сотрудник Гарвардского института им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Это увеличение физической активности — это то, что вы могли бы увидеть на своем трекере активности, если бы вы заменили 15 минут сидения 15 минутами бега или один час сидения на один час умеренной активности, такой как быстрая ходьба».

В другом исследовании, опубликованном в журнале BioPsychoSocial Medicine, сообщается, что 15-минутные занятия на велотренажере заметно снизили уровень кортизола в группе испытуемых с диагнозом большое депрессивное расстройство.Кортизол — это гормон стресса, который считается точным показателем уровня стресса в данный момент времени.

Связанный: одно важное упражнение влияет на ваше счастье, новое исследование говорит

Shutterstock

Всего 15 минут упражнений в день может показаться минимумом, который вы можете сделать, когда дело доходит до физической активности, но самый минимум может увеличить продолжительность вашей жизни на 3 года и снизить риск смерти на 14%! Исследование, опубликованное в The Lancet , отслеживало более 400 000 человек в среднем в течение 8 лет.Конечно же, по сравнению с участниками, которые вообще не занимались спортом, у тех, кто в среднем занимался около 90 минут в неделю (или 15 минут в день), риск смертности от всех причин был снижен на 14%, а ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 3 года. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Дальнейшее исследование, опубликованное Европейским обществом кардиологов, в ходе которого в течение десяти лет наблюдалось более 120 000 человек, показало, что 15 минут упражнений достаточно, чтобы снизить риск смерти на 22% среди пожилых людей. «Мы обнаружили, что низкий уровень активности, составляющий половину рекомендуемого уровня, был связан с 22-процентным снижением риска смерти у пожилых людей по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни», — комментирует доктор.Дэвид Юпин, врач отделения клинической физиологии и физиологии упражнений университетской больницы Сент-Этьен. «Этот уровень активности соответствует 15-минутной быстрой ходьбе каждый день».

Связанный: 45% людей стали больше ходить пешком после этой угрозы здоровью, согласно новым данным

Вам не нужно проводить весь день в тренажерном зале, чтобы получить серьезные преимущества в сжигании калорий и жира. Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что чуть менее 15 минут тяжелой атлетики (около 11 минут) три раза в неделю приводят к «хроническому увеличению расхода энергии».Проще говоря, это означает, что участники продолжали сжигать калории и жир даже после того, как перестали качать железо.

Авторы исследования пришли к выводу, что около 15 минут занятий тяжелой атлетикой несколько дней в неделю могут иметь большое значение для предотвращения ожирения, даже среди тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с секретными эффектами поднятия тяжестей всего один раз в неделю.

Эта 15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом — все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму

Что вы делаете, когда мотивация быть в форме испаряется, а найти 40 минут, чтобы попотеть и подвигаться, кажется невозможным? Вы тратите меньше времени.Встаньте с кровати, выполните 15-минутную последовательность высокоинтенсивных интервальных движений, и ваша дневная работа выполнена. Да, 15-минутная тренировка — это все, что вам нужно — если вы сосредоточитесь и настроитесь.

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы работаете с сердцем с нагрузкой, близкой к максимальной (85–95%), поэтому вы сжигаете массу калорий, почти мгновенно наращивая силу сердечно-сосудистой системы. все. Это отлично подходит для похудения и улучшения здоровья сердца: исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine , показало, что люди с сердечными заболеваниями, которые выполняли несколько четырехминутных подходов HIIT, по крайней мере, три раза в неделю, удвоили уровень своей сердечно-сосудистой системы. .Между тем другие исследования показали, что ВИИТ сжигает значительно больше жира, чем обычные занятия, такие как бег, и требует меньше времени.

Так как именно вы это делаете? Большинство тренировок HIIT следуют схеме: 60 секунд максимальных усилий, за которыми следует 1-2 минуты активного отдыха. Активный отдых означает медленный бег трусцой, ходьбу или двойные прыжки со скакалкой (если вам это нравится).

В 15-минутной программе без оборудования используется схема из шести упражнений HIIT. Вы будете разогреваться в течение 3 минут.Затем выполняйте каждое движение в течение 60 секунд, затем 60 секунд активного отдыха, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите круг дважды.

Лучший 15-минутный комплекс HIIT

Разминка: быстро пройдитесь по дому, осторожно потянитесь, поднимитесь и спуститесь по лестнице .

Быстрые домкраты:  Стремитесь к одной секунде на каждый прыжок, всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд ( ходьба, медленный бег на месте, прыжки со скакалкой с двойным прыжком) Всего 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Бёрпи:  Из положения высокой планки (руки прямые) прыгните ногами вперед, приземлившись в присед как можно ближе к рукам. Оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух, подняв руки над головой. Приземлитесь в присед, положите руки обратно на землю и прыжками верните ноги в положение высокой планки. Сделайте одно отжимание. Повторяйте в течение 60 секунд.

Активный отдых: 60 секунд

Слалом: Встаньте, ноги вместе.Согните колени и локти, а руки подтяните, как будто вы спускаетесь по лыжному склону. Оставаясь в неглубоком приседе, прыгните обеими ногами вместе в правую сторону, затем перепрыгните их обратно в левую. Продолжайте чередовать влево/вправо в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Прыжки с выпадом: Начните с положения выпада, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Перенесите вес на переднюю ногу. Одним плавным движением выпрямите переднюю ногу, толкните носок задней ноги и махните задней ногой вперед, пока она не окажется перед вашим телом, колено согнуто.Делая это, подпрыгивайте вертикально в воздухе. Приземлитесь в исходное исходное положение. Сделайте 20 на правую сторону, затем 20 на левую в течение одной минуты.

Активный отдых: 60 секунд

Спринт:  Если в вашем доме есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней как можно быстрее в течение 60 секунд. Нет лестницы? Как насчет коридоров? Или по дороге и обратно. Или рывок по тротуару. Да, вам, возможно, придется оставить предпосылку для этого, но это лучший способ максимизировать выгорание.  

Восстановление: 60 секунд (медленная ходьба, легкая растяжка)

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

15-минутный утренний ритуал для занятых людей

Если вы похожи на большинство людей, ваше утро будет отстойным.

Вы просыпаетесь от раздражающего звука, включаете повтор и натягиваете одеяло на голову, чтобы сопротивляться жизни еще пять минут.

Прежде чем встать с кровати, вы неосознанно берете телефон, чтобы проверить электронную почту и ленту в Instagram. Вы думаете, что готовитесь к новому дню, но на самом деле вы просто наполняете свой организм кортизолом и дофамином. Затем наступает тревога.

Вы опаздываете на работу и ожидаете 150 задач на вашей тарелке. Кроме того, ваша лента в Instagram показала, что ваш лучший друг проводит лучшее время, когда-либо ныряя в Белизе или потягивая маргариту в Мексике.Если бы у вас было больше времени, денег или гибкости, вы бы были там. Но это не так. У вас есть неблагодарный начальник, который ждет, пока вы приступите к работе.

Теперь начинается самое интересное. Вы принимаете охваченный тревогой душ, во время которого вы плачете под успокаивающей водой и теряетесь в воспоминаниях Blink-182. Наконец, ваше утро имеет немного позитивного импульса. Но потом, когда вы идете за своим любимым нарядом, вы понимаете, что он в химчистке.

Перед тем, как выйти за дверь, вы пытаетесь найти чашку обжигающе горячего чая, чтобы развеять упрямый мозговой туман, вызванный постоянным недосыпанием.Как только запускается java, вы начинаете чувствовать себя хоть немного нормально.

В дороге вам скучно и вы ненавидите свои неуклюжие руки, поэтому вы пролистываете новости, стремясь быть хорошо информированным гражданином. На самом деле, вы посылаете дополнительный кортизол через свою систему, поскольку заголовок за заголовком напоминает вам о том, насколько несправедливым и опасным является мир, который разваливается.

Наконец, вы подходите к своему столу. Вам уже нужно вздремнуть, но вы не можете его получить. Вы неохотно начинаете работать над кучей задач, которая продолжает расти.Надеюсь, скоро обед.

Это может показаться драматичным, но суть вы поняли. Утро — это посредственный или неприятный опыт для слишком многих из нас. И часто мы либо не подвергаем сомнению нашу неидеальную утреннюю реальность, либо принимаем неприятности под ложным предлогом, что «мы не жаворонки» или что «мы слишком заняты».

В любом случае, это большая проблема. Доброе утро необходимо для хорошей жизни. Потому что если вы выиграете утро, вы выиграете день.И если вы выиграете день, вы выиграете неделю, месяц и год. И, в конце концов, вы выигрываете жизнь или, по крайней мере, получаете удовольствие от путешествия.

Ниже приведена 15-минутная утренняя рутина, которая поможет вам выиграть утро. Это не 10-шаговый распорядок сверхуспешных генеральных директоров, который требует, чтобы вы вставали в 4 утра, делали смузи за 40 долларов и прыгали в ледяную ванну, повторяя аффирмации. Это просто. Это возвращение к основам. Это нормальные вещи для нормальных людей, чтобы мы все могли подготовить свой разум и тело к спокойному и продуктивному дню.

НЕ ПРОВЕРЯТЬ ТЕЛЕФОН (0 минут)

Проверьте свой телефон после утренней рутины. Никакое электронное письмо, сообщение или уведомление не могут ждать 15 минут. Если вы зависимы от своего телефона, как и большинство из нас, вам необходимо принять некоторые превентивные меры. Либо положите телефон в другую комнату вне поля зрения, либо переведите его в авиарежим накануне вечером, чтобы не получать никаких уведомлений.

Гидрат (1 минута)

Если вы не просыпаетесь ночью каждый час, чтобы выпить воды, вы, по крайней мере, немного обезвожены, когда просыпаетесь.Вместо того, чтобы испытывать усталость, головные боли, беспокойство и капризность, которые вызывает обезвоживание, дайте своим органам гидратацию, которую они заслуживают. Я делаю коктейль из 16 унций воды, четверти свежевыжатого лимона и щепотки розовой гималайской морской соли. Я добавляю лимон и морскую соль, чтобы заменить минералы и электролиты, потерянные во время сна. Взбейте его в блендере и пейте в свое удовольствие.

Получить солнечный свет (2-5 минут)

Солнце — твой друг.Он заряжает вас энергией и помогает регулировать циркадный цикл, предупреждая ваше тело о том, что пора вставать. Я люблю понежиться на солнышке, попивая утренний увлажняющий коктейль.

Упражнение (2-5 минут)

Упражнения высвобождают эндорфины, улучшают кровообращение и улучшают когнитивные функции. Довольно круто, верно? Вам не нужно бежать марафон или посещать занятия по кроссфиту, чтобы получить эти преимущества. Вместо этого найдите занятие, которое вам нравится, и займитесь им. Обычно я выбираю один из следующих вариантов: 2 минуты прыжков со скакалкой, 25 отжиманий, 25 растяжек с резиновой лентой или 100 прыжков на домкрате.

Чтение, медитация или дневник (5–10 минут):

• Читать : То, чем вы наполняете свой мозг, определяет качество и характер ваших мыслей. Поэтому, если вы не хотите жить в хроническом гневе и страхе, не читайте новости с утра. Вместо этого найдите произведение художественной литературы, которое согреет вашу душу, или научно-популярную книгу, которая научит вас тому, что вас волнует. Посмотрите мой список для чтения, если вам не хватает идей для книг.
• Медитация : Если вы похожи на меня, вы, вероятно, просыпаетесь с множеством мыслей, некоторые из которых не очень продуктивны.Медитация — отличное решение этой проблемы. Это успокаивает ваш разум, проясняет ваши намерения и готовит вас даже к самым трудным дням впереди. Если я хочу выполнить формальную 10-минутную практику, сосредоточенную на моем дыхании, я использую Headspace или Calm. Если я хочу что-то изменить и по-детски повеселиться, я достаю свою книжку-раскраску «Успокойся нах*й» и раскрашиваю свое сердце. Обе практики хороши.
• Журнал : Ведение дневника проясняет и очищает. Вы переносите свои сумасшедшие мысли из головы на бумагу.Вы также учитесь и запоминаете больше в процессе организации своих мыслей. Когда я веду дневник, я либо свободно пишу в течение нескольких минут, либо отвечаю на следующие три вопроса: За что я благодарен? Что я узнал вчера? Как я оплатил его вчера? Если вы хотите что-то более структурированное, пятиминутный дневник — отличный вариант. Он использует позитивную психологию, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ведения дневника.

Вот и все. Эта процедура занимает 15 минут. У нас у всех есть 15 минут.Если нет, нам нужно поговорить.

Когда вы выполняете эту рутину каждое утро, результаты складываются с большим эффектом. Хотя каждое утро не будет идеальным, вы начнете больше дней в спокойном, творческом и продуктивном режиме.

И это лучше, чем то, с чего начинало большинство из нас.

15-минутная тренировочная программа с эспандером для всего тела

Эластичные резинки становятся все более популярными, в основном благодаря их удобству и портативности. Они также уникальным образом воздействуют на ваши мышцы: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений в упражнении возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов эспандеров. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также ленты с более короткими петлями. Как личный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук и более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц. В этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Связанные

В этой тренировке с лентой сопротивления для всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять эту программу через день, как и другие силовые тренировки. Выполняйте каждое упражнение в схеме 10 раз и повторяйте схему в общей сложности три раунда. Не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кор. Втяните морскую часть к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и сохранить равновесие.

Боковые постукивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек. Сместите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку. Слегка согните колени. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Сопутствующие товары

Отжимания ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек; слегка согните колени.Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку. Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с опорой

Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседание с прыжком на опоре. Наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе.Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Открытие и закрытие корпуса

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер. Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.

Теперь пришло время поменять диапазоны. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите по одной ручке в каждую руку и наступите на центр ленты, поставив обе ноги на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.

Похожие

Разведение в наклоне назад

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины.Держите по одной рукоятке в каждой руке и шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад за собой в высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и слегка согните заднее колено. Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Похожие

Горизонтальные махи дельтами

Возьмитесь за трубку ленты, держите ее перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя рукояткам болтаться.Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем держите плечи опущенными и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения два раза в день способствуют снижению веса?

Несмотря на то, что сеансы могут быть короче, тренировки два раза в день могут помочь вам сжечь больше калорий.

Изображение предоставлено: svetikd/E+/GettyImages

Когда-то предназначенные для серьезных спортсменов тренировки два раза в день или тренировки дважды в день стали мейнстримом. Удвоение количества тренировок может дать вам хороший толчок к цели по снижению веса, но есть некоторые недостатки, если вы не выполняете эти два дня правильно.

Итак, подходит ли вам тренировка два раза в день? Вот краткое изложение этого типа тренировок, несколько советов о том, как делать это безопасно и эффективно, а также пример недели, чтобы помочь начать эту новую рутину.

Преимущества двух дней

Если вы больше тренируетесь, вы будете сжигать лишние калории. Конечно, вы получите это преимущество только тогда, когда увеличите общее время упражнений, а не просто разделите количество времени, которое вы обычно тренируете, пополам.

​ Как заставить это работать ​

Если вы обычно тренируетесь по 30 минут пять дней в неделю, попробуйте разделить тренировки на одну 20-минутную тренировку и одну 25-минутную тренировку. Это дополнительные 15 минут ежедневной активности по сжиганию калорий и дополнительные 75 минут каждую неделю.

Принимая решение о том, сколько активности нужно выполнять для обеих тренировок, помните о рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США. Организация предлагает, чтобы взрослые уделяли физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, которые можно увеличить до 300 минут в неделю для еще больших результатов.

2. Сжечь еще больше калорий после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых в час, даже в часы после тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), это часто называют «дожиганием после тренировки» или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). EPOC — это количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела в нормальное состояние покоя.

Например, когда вы тренируетесь, увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается потребность в кислороде и изменяется температура.Вашему телу требуется энергия, чтобы восстановить баланс после тренировки, а с использованием энергии увеличивается количество сожженных калорий. Энергия также требуется для лечения повреждений мышц, наращивания мышечных волокон и повышения минеральной плотности костей, и все это может продолжаться после тренировки, согласно ACE.

Когда баланс восстанавливается, вы возвращаетесь к своему основному уровню метаболизма или скорости сжигания калорий, необходимой только для основных функций, таких как дыхание. Когда вы разделяете свою тренировочную программу на две части, вы получаете два периода времени после тренировки вместо одного.

​ Как заставить это работать ​

И что самое лучшее в EPOC? Дело в интенсивности, а не в продолжительности. При выполнении упражнений с более высокой интенсивностью энергия требуется немедленно, а затем истощается за более короткий промежуток времени. Таким образом, вы сжигаете калории, работая на износ, а затем сжигаете калории, чтобы восстановить и восстановить израсходованную энергию. Если вы выполняете 25-минутную силовую тренировку утром, а затем 20-минутную тренировку HIIT, вы станете машиной для сжигания калорий и сэкономите много времени.

3. Включите более короткие сеансы в свой загруженный график

Любая тренировка требует времени в течение дня, и если вы уже изо всех сил пытаетесь уместиться в одной, две могут показаться вам непосильными. Но вполне возможно, что тренировки два раза в день на самом деле могут быть более удобными для вашего графика.

​ Как заставить это работать ​

Если сложно уложиться в 30-минутную тренировку, вы можете согласиться на одну 20-минутную тренировку, если это все, что вы можете выделить сразу.Однако, если у вас есть 20 свободных минут утром и еще 20 свободных минут вечером, вы увеличите количество упражнений вместе с сожженными калориями, что может помочь ускорить потерю веса.

Возможные риски, связанные с двухразовым питанием

Чтобы любой план тренировок, особенно двухдневный, выполнялся эффективно и безопасно, вам необходимо сбалансировать физическую активность с временем восстановления, согласно статье, опубликованной в марте 2015 г. в журнале ACSM Health & Fitness Journal ​.Чрезмерная перегрузка и недостаточный отдых могут привести как к физиологическим, так и к психологическим симптомам, которые снижают производительность и могут привести к прекращению тренировки.

Признаки выгорания

• Постоянная тяжесть, ригидность, боль в мышцах
• Усталость
• Снижение работоспособности и способности поддерживать тренировки
• Восприимчивость к инфекциям, простуде, головным болям
• Ноющие травмы
• Проблемы со сном
• Беспокойство и раздражительность

Восстановление и отдых, особенно между более интенсивными тренировками, очень важны.Это время, когда происходит восстановление мышечной ткани и рост мышц — обычно от 24 до 72 часов в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Вы также не должны чувствовать себя полностью измотанными после тяжелой тренировки — вы должны чувствовать, что можете продвинуться немного дальше. И, конечно же, правильное питание и увлажнение имеют решающее значение для «заправки» (но об этом чуть позже).

​ Как предотвратить выгорание ​

«Вы не хотите проводить две высокоинтенсивные тренировки с отягощениями в один день», — говорит Дерек Моррис, персональный тренер, сертифицированный ISSA, и сертифицированный диетолог.«Это будет слишком большим стрессом для вашей центральной нервной системы и приведет к быстрому выгоранию. Более разумным подходом было бы выполнять тренировку с отягощениями или сопротивлением утром, а затем кардио вечером. до часа или меньше».

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы рискуете получить травму. Вот почему, по данным Национальной медицинской библиотеки США, так важно чередовать тренировки, давать отдых уставшим мышцам и знать правильную форму и технику.

​ Как предотвратить травмы ​

Повторяющиеся движения — работа одной и той же мышцы снова и снова — это то, чего вам определенно следует избегать во время силовых тренировок.

«Например, если вы каждый раз выполняете одно и то же сгибание рук на бицепс, у вас может развиться тендинит», — говорит Моррис. «Лучше чередовать некоторые дополнительные упражнения, чтобы получить более всестороннюю стимуляцию групп мышц».

По данным Harvard Health Publishing, правильная техника также очень важна.Изучение правильной формы любого упражнения или того, как правильно работать на тренажере, поможет защитить это тело. Не забывайте разогреваться, постепенно переходя к новой тренировке и всегда прислушиваясь к своему телу. Попросить тренера о помощи — тоже всегда отличная идея!

Когда вы меняете программу тренировок, важно разработать план подпитки, соответствующий ее интенсивности. Моррис объясняет, что усилия по снижению веса на самом деле могут быть сорваны, если организм находится в состоянии слишком глубокого дефицита калорий, не имея достаточного количества отдыха и питания для поддержания функций организма.

«Тело хочет сохранить жировые клетки в условиях серьезного дефицита калорий», — говорит он. «В ситуации голодания жир нужен больше, чем мышцы, что, по сути, и происходит с людьми, когда они сжигают больше, чем должны, по сравнению с тем, что они едят».

Например, добавляет Моррис, если вы потребляете всего 1000 калорий в день, но сжигаете 2000, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечную ткань, чтобы высвободить калории для ежедневного использования энергии. «Необходимо тщательное планирование, чтобы гарантировать, что усилия приведут к потере жира, а не к истощению мышц», — говорит он.

​ Как правильно питаться ​

Очень важно помнить о том, что вы вводите в свое тело. Если большая часть вашей еды выходит из упаковки со списком ингредиентов длиной в милю, попробуйте вместо этого есть больше цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена, согласно Harvard Health. Издательский.

Рассмотрите возможность перехода на средиземноморскую диету, основанную на этих продуктах и ​​доказавшую свою пользу для снижения веса, по данным Медицинского университета Пенсильвании.

Образец расписания на два дня

Готовы начать с двух дней? Вероятно, лучше спланировать свою неделю, прежде чем прыгать с головой. Небольшое планирование поможет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, с правильным отдыхом и предотвращением травм. Ниже Моррис делится безопасным и эффективным примером недельных тренировок два раза в день.

Понедельник:

Вторник:

• ​ Первая тренировка: ​ Сила нижней части тела (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
• Вторая тренировка: 30-минутная прогулка (на беговой дорожке или на улице)

​ Среда: Выходной день

Четверг:

• ​ Первая тренировка: ​ Круговая тренировка (на верхнюю часть тела)
• ​ Вторая тренировка: ​ Йога с 15-минутной прогулкой после

​ Пятница: ​

• ​ Первая тренировка: ​ Сила нижней части тела (тренировка ягодиц, подколенных сухожилий и кора)
• ​ Вторая тренировка: ​ Кардио (беговая дорожка с наклоном от 20 до 30 минут)

​ Выходные: ​Остальное

• Моррис предлагает использовать счетчик шагов, чтобы помочь с отчетностью — вы же не хотите впасть в упадок и провести все выходные на диване.Если вы готовы, вы также можете включить одну высокоинтенсивную тренировку в свои планы на выходные.

Вам не нужно делать два дня стандартом для каждого тренировочного дня. Делайте то, что можете, и то, что лучше всего подходит для вашего графика. Если вы можете выжать только одну тренировку в определенный день, вы все еще впереди игры.

Предупреждение

Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для запланированных физических нагрузок.

15-минутная привычка для правильного начала рабочего дня

Анна Дэвис

Когда дело доходит до выполнения дел, мы часто получаем совет делать больше : Вставать раньше.Попробуйте тренировку HIIT. Добавьте еще одно дело в свой список дел. Но что, если ключ к успеху на самом деле заключается в том, чтобы сокращать расходы и делать меньше?

Гетти

Вместо того, чтобы начать день в режиме «сделай дело», все больше и больше экспертов выступают за то, чтобы научиться расслабляться в течение дня медленно и более осознанно. Хотя эта практика может означать установку будильника на пятнадцать минут раньше, то, как вы проведете эти пятнадцать минут, может сделать вас счастливее, продуктивнее и энергичнее до конца вашей сумасшедшей насыщенной жизни.Вот как это работает.

Настройтесь на себя

Когда сработает будильник, не хватайтесь сразу за кнопку повтора или бездумно листайте Instagram. «Пауза и уделение «первого» внимания себе может помочь нам заземлиться сегодня и задать тон осознанности в течение дня», — объяснила Дженни Мари Баттистин, лицензированный брачный и семейный терапевт и эксперт по внимательности. Внимательность — это мощная практика, которая учит нас полностью присутствовать и осознавать наше окружение, чувства и поведение.Как вы подключаетесь к этой энергии? Один из способов — придумать утренний ритуал. Это может быть так же просто, как запрыгнуть в душ, но добавление нескольких ключевых элементов: плейлист, который поможет вам расслабиться, запах эвкалипта, который может разбудить вас, может сделать душ более ритуальным. Каким бы ни был ритуал, Баттистин рекомендует сосредоточиться на рефлексивных, а не на реактивных действиях (например, на пролистывании электронной почты). Рефлексивные ритуалы могут помочь задать тон и заставить вас чувствовать себя готовыми принять AM на ваших условиях.

Запишите свой день

Утро может быть лучшим временем, чтобы задействовать свое подсознание. Один из способов сделать это — практиковать «Утренние страницы» — упражнение, придуманное писательницей Джулией Кэмерон, автором книги «Путь художника» . Упражнение Кэмерона рекомендует писать три страницы утром, прежде чем делать что-либо еще. Это может быть рассказ о сне, написание записи в дневнике или даже составление списка дел. Ключ: вы должны заполнить три страницы и постоянно писать.Вы также можете потратить несколько минут на рисование. Эта привычка является ментальным эквивалентом того, чтобы заправить постель и привести себя в порядок перед выходом из дома. Записывание вещей — в свободной форме, без страха осуждения — может помочь очистить ваше подсознание от мусора, который может замедлять ваше мышление, так что у вас будет больше места, чтобы по-настоящему сосредоточиться в течение дня.

Читать книгу

Чтение для засыпания — это клише, но когда вы в последний раз читали, чтобы проснуться? Наличие нескольких хороших книг на ночном столике и погружение в главу могут помочь вашему мозгу взбодриться.Будь то художественная или научно-популярная литература, чтение книги может быть способом не только разбудить ваш мозг, но и дать вам шанс приступить к работе с более творческим подходом к решению стоящих перед вами задач, чем если бы вы провел утро, просматривая ваши ленты в социальных сетях. Согласно исследованию Университета Эмори, художественная литература, в частности, может временно изменить ваш мозг. Помимо других изменений, привычка к регулярному чтению может усилить связь в той части мозга, которая отвечает за языковую восприимчивость.

Обратите внимание на детали

Чтобы настроиться на внимательность, нужно вникать в детали. Как вода из душа ощущается на коже? Какие ароматы вы чувствуете? Вместо того, чтобы пить кофе, сядьте за стол и выпейте его. Обратите внимание на тепло чашки и все, что вы можете увидеть на улице. «Утренняя рутина, ориентированная на сенсорные ощущения, например, сесть за чашку теплого ароматного чая — это очень качественное использование вашего времени. Думайте об этом, как о походе в спортзал, позволяющем себе чувствовать себя более энергичным, сильным и готовым к новому дню», — говорит Лорен Фрайер, терапевт и владелец чикагского консультационного центра Ignite Counseling.Как только вы заметили внешние детали, сосредоточьтесь на внутреннем. Чем вы взволнованы? Чего ты боишься? Когда вы думаете о предстоящей неделе, какие образы бросаются вам в глаза? Когда вы находитесь в режиме сумасшедшей занятости в середине дня, может быть сложно понять, что на самом деле выводит вас из себя. Настройтесь на свое беспокойство рано утром, это поможет вам заранее спланировать предстоящие проблемы. Например, когда вы настраиваетесь на себя, испытываете ли вы наибольший стресс из-за дневной встречи? Понимание причины вашего беспокойства может помочь вам составить план, например, просмотреть материал, когда вы доберетесь до офиса.

Следуйте своему чутью

Предложения в сторону, иногда лучше просто ничего не делать. Вместо того, чтобы снова заснуть, дайте себе пятнадцать минут помечтать без чувства вины. Наденьте маску для лица, попробуйте новый уход за кожей или приготовьте новый рецепт смузи. Ключ: что бы вы ни делали, это не должно ощущаться как необходимость . Другими словами, не увлекайтесь сортировкой белья только потому, что считаете, что это необходимо сделать. Если вы разрешите себе , а не выполнять работу по дому и не чувствовать себя виноватым, это поможет вам чувствовать себя более уверенно и быть готовым начать день на ваших условиях.