В каких продуктах содержатся пребиотики и пробиотики: В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики?

7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рацион Чем они полезны

Но эти бактерии нужно постоянно «подкармливать» — вот для этого необходимы продукты с пребиотиками. Они поддерживают нормальное состояние микрофлоры и регулируют ее биологическую активность.Исследования показывают, что пребиотики очень полезны: они помогают усвоению кальция, предотвращают воспаление кишечника и укрепляют иммунную систему.

Хотя каждый пребиотик — клетчатка, не вся клетчатка может считаться пребиотиком. Однако вещества все равно можно найти во многих продуктах. Рассказываем, в каких.

1. Горький шоколад

2. Овес

Овес помогает поддерживать здоровье кишечных бактерий благодаря пребиотикам бета-глюкану и резистентному крахмалу. Лучше всего выбирать цельный овес, а не обработанный — так получится надолго сохранить чувство сытости.

3. Спаржа

Зеленая спаржа известна высоким содержанием инулина — пребиотика, который снижает риск рака толстой кишки. Продукт можно добавлять в жаркое, тушить с овощами, запекать в духовке и сочетать с мясными и рыбными блюдами.

4. Яблоки

Яблоки нужно есть с кожурой — так в них сохраняется максимум полезных веществ, в том числе пектин, который обладает пробиотическими свойствами. Ешьте яблоки свежими, запекайте, добавляйте в выпечку, мясо, овсянку и салаты.

5. Водоросли

Специалисты по питанию призывают включать в рацион больше водорослей, например, ламинарию. Это не только экологически чистый продукт, он еще и содержит полисахариды, поддерживающие здоровье кишечных бактерий. Измельченные водоросли можно добавлять в смузи, салаты и супы.

6. Бобовые

Чечевица, горох и другие бобовые содержат двойной инулин и резистентный крахмал — вещества, которые питают кишечные бактерии. Продукты также считаются хорошим источником растительного белка, клетчатки и других ключевых для организма элементов.

7. Семена льна

Семена льна содержат много клетчатки, жирные кислоты омега-3 и белок. Продукт считается естественным пребиотиком, который важен для нормальной микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Добавляйте лен в выпечку, салаты и тосты.

Что можно сделать?

Читайте больше о пробиотиках и полезных продуктах:

Список из 11 продуктов питания, содержащих натуральные пребиотики

Пребиотики – это ценные пищевые волокна, которые необходимы для питания и размножения благотворной микрофлоры кишечника.

Повышение числа полезных микроорганизмов положительно сказывается не только на работе пищеварительной системы, но и на всём организме.

Существует достаточно натуральных продуктов, богатых на природные пребиотики. Многие из этих продуктов обладают уникальным набором и других свойств: от профилактики воспалительных патологий пищеварительной трубки до снижения смертности от заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Однако, не следует путать пребиотики с пробиотиками. В этой статье мы объяснили разницу между ними.

Ниже мы подробно рассмотрели список из 11 самых полезных продуктов, которые содержат естественные пребиотики.

Корень цикория

Цикорий широко используется в качестве альтернативы кофе.

Около 47% всей клетчатки в цикории представлено инулином – сложным полисахаридом, обладающим массой полезных свойств.

По данным исследований, инулин стимулирует рост полезной микрофлоры в кишечнике (доказано действие в отношении бифидобактерий) и уменьшает численность патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.

Японские ученые пришли к выводу, что экстракт корня цикория способствует предотвращению развития сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности рецепторов к инсулину, а также улучшает моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника.

Кроме того, цикорий ускоряет усвоение жиров. Эксперименты на грызунах показали, что растение повышает выработку и выделение желчи в просвет желудочно-кишечного тракта, изменяет обмен липидов в организме (выводит жирные кислоты и излишний холестерин). Данное свойство с одной стороны повышает риск ожирения, с другой – предотвращает появление атеросклеротических наложений на стенках сосудов.

Также цикорий обладает антиоксидантным эффектом, защищает клетки печени от повреждений в результате образования свободных радикалов, замедляет старение и предотвращает появление раковых клеток.

Таким образом, корень цикория – крайне полезная замена кофе. Пребиотики в составе растения нормализуют работу кишечника, повышают энергетическую ценность пищи и предотвращают ряд смертельно опасных патологий.

Растворимая клетчатка

Некоторые виды сложных углеводов при расщеплении образую нечто вроде геля, обволакивающего стенки кишечника. Это так называемая растворимая клетчатка. К ней можно отнести пектин, гемицеллюлозу, камеди, слизи, галактоолигосахариды и фруктоолигосахариды, в том числе инулин. Растворимая клетчатка, наоборот, замедляет пищеварение, но при этом так же способствует снижению уровня холестерина. Водорастворимые пищевые волокна (пектин, гемицеллюлоза, камеди, слизи) содержатся в садовых и лесных ягодах, продуктах моря (морская капуста, водоросли), фруктах (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, цитрусовые), семенах некоторых пряных растений (льняное семя, кориандр), в плодах и корнеплодах, в белом слое кожуры цитрусовых, в клеточном соке растений.

Лук, чеснок и корнеплоды — отличный источник клетчатки! // Спасибо за фото www.firestock.ru

Галактоолигосахариды, как и другие виды клетчатки, не перевариваются в кишечнике и за счет этого стимулируют его работу, оказывая положительный эффект на пищеварение, в то время как их нехватка в питании может привести к дисбактериозу, колиту и вздутию живота. Источники галактоолигосахаридов — это молочные продукты (особенно женское грудное молоко), топинамбур, соя, чеснок, лук, спаржа, помидоры, лук-порей, цикорий, артишок, одуванчик, бананы, ягоды, манго, яблоки, ржаные отруби и мёд. Избыток галактоолигосахаридов с едой получить довольно сложно. Норма их потребления – примерно 15 г в сутки.

Фруктоолигосахариды тоже проходят через тонкий кишечник нетронутыми, так как в нашем теле нет соответствующих ферментов для их расщепления. По своим функциям и положительным эффектам фруктоолигосахариды схожи с другими видами клетчатки. Особое влияние они оказывают на усвоение магния и кальция организмом, поэтому регулярное их употребление способствует минеральному балансу. Кроме того, они устраняют запоры и раздражение кишечника, нормализуют гормональный фон, защищают от рака. Богатым источником фруктоолигосахаридов являются такие продукты как спаржа, топинамбур, чеснок, корень цикория, лук (шалот, порей, красный), спелые бананы, злаки, мёд, сахарный тростник и водоросли. Инулин, один из видов фруктоолигосахаридов, встречается в большом количестве растений, а промышленно его добывают из цикория, топинамбура и агавы.

Фруктоолигосахариды пока относят к сравнительно новым, еще недостаточно изученным компонентам пищи. Так, например, некоторые исследования показывают, что эти вещества являются кормом не только для хороших бактерий в нашем кишечнике, но и для условно патогенных (например, таких как дрожжи и клебсиелла, которые способны вызывать кандидоз и кишечную проницаемость). При этом, другие исследования установили рост количества полезных для нас бифидобактерий на фоне гибели болезнетворных микроорганизмов и общее улучшение состояния ЖКТ. Ряд опытов на лабораторных крысах отмечает противораковый эффект от применения фруктоолигосахаридов. Тем не менее, суточную дозу фруктоолигосахаридов пока установить не удалось, и большинство ученых склоняется всё к тем же 5-10 граммам, но не более 15 г (если иное не предписано по медицинским показаниям).

Топинамбур

76% пищевых волокон топинамбура приходится на инулин. Стимуляция роста полезной микрофлоры, по мнению экспертов, более выражена, чем у корня цикория.

По данным индийских ученых, топинамбур повышает функциональную активность местных и общих факторов иммунитета, ускоряет обмен веществ и работу ферментативных аппаратов в просвете желудочно-кишечного тракта.

По результатам исследований установлено, что растение снижает инсулинорезистентность и может применяться для лечения сахарного диабета II типа. Также отмечена эффективность в отношении жирового гепатоза печени.

Продукт содержит большое количество калия и тиамина, которые крайне важны для слаженной работы скелетной мускулатуры и передачи нервных импульсов.

Топинамбур укрепляет иммунную систему, улучшает обмен веществ и предотвращает ряд метаболических заболеваний в организме человека.

Чеснок

11% неперевариваемых волокон чеснока представлены инулином, 6% — фуктоолигосахаридами. Данные углеводные вещества обладают множеством лечебных свойств.

Доказано, что чеснок активирует рост и размножение бифидобактерий, угнетает вредные микроорганизмы.

По данным ряда зарубежных исследований, растение повышает биологическую доступность кальция и магния, что важно для адекватной работы сердца и поддержания минеральной плотности костной ткани. Чеснок также обладает сильным гипогликемическим действием.

Последние работы демонстрируют, что чеснок может быть использован не только в качестве противодиабетического средства, но и применяться для лечения дислипидемии, гипертонической болезни и симптоматических артериальных гипертензий, нормализации коагуляционных свойств крови.

Активное вещество эфирного масла чеснока (аллицин) является природным биофлавоноидом, который уменьшает риск развития рака. Подобным свойством также обладают соединения серы, которых очень много в растении.

Рекомендуется съедать в день 2-3 зубчика чеснока.

Чеснок повышает численность полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечного тракта, предотвращает манифестацию патологий кардиологического и онкологического профиля.

Зачем нам пребиотики?

Как уже было упомянуто выше, клетчатка помогает поддерживать наш иммунитет на высоком уровне. Как же так происходит, что то, что мы не усваиваем, так сильно влияет на нас? Всё дело в том, что растворимая клетчатка является пищей для нашей микробиоты – множества бактерий, живущих в нашем теле. Как известно, около 80 % бактерий живут в нашем кишечнике, особенно в толстой его части. Микробиологи насчитали уже порядка 400 различных штаммов «хороших» бактерий, а всего в нашем теле более 50 триллионов микроорганизмов, что примерно в 1.3 раза больше, чем наших собственных клеток! Это сложно себе представить: получается, что мы – как-бы не совсем мы, а больше чем на половину — множество малюсеньких существ. Наши бактерии все вместе весят примерно 2 кг, а клетки их настолько меньше клеток нашего собственного тела, что они преспокойно помещаются в нашем кишечнике (а также немного на коже и слизистых).

Всё, что не переваривается в верхних отделах ЖКТ, доходит до толстого кишечника и кормит все эти миллиарды микроорганизмов, населяющих его (происходит т. н. анаэробное пищеварение). Таким образом бактерии получают энергию для жизни и размножения, для выработки определенных полезных нам веществ и витаминов (например, витамин В12 вырабатывается нашей микрофлорой), поддерживают целостность желудочно-кишечного тракта, предотвращают распространение вредоносных видов бактерий и вирусов, а кроме этого, тренируют нашу иммунную систему. Подобные «хорошие» бактерии, помогающие организму хозяина и находящиеся с ним в симбиозе, называются пробиотики, что буквально значит «за жизнь».

Основной пищей для кишечных бактерий является та самая клетчатка, которая в данном аспекте называется пребиотик. Термин этот сравнительно новый – был присвоен пищевым волокнам только в 1995 году. Исследования, проведенные с тех пор, показали, что пребиотические волокна способствуют:

• сокращению численности патогенных бактерий в кишечнике
• росту и развитию полезных штаммов микроорганизмов
• улучшению синтеза витаминов группы В
• повышению всасываемости минералов (особенно магния, фосфора и кальция)
• улучшению регулярности и качества стула
• повышению иммунитета
• насыщению, контролю аппетита и, как следствие, снижению веса
• защите от аллергий
• нормализации давления
• стабилизации уровня холестерина
• защите кишечника от различных заболеваний, в том числе онкологических
• улучшению внешнего вида кожи, избавлению от угрей

Чтобы получать все эти волшебные эффекты, от нас требуется регулярно (каждый день!) кормить свою микрофлору подходящей едой. Бактерии в нашем кишечнике живут колониями и могут населять только определенные территории, более того – в нашем кишечнике всё время идет война между разными колониями (штаммами) хороших и плохих бактерий за «место под солнцем», и побеждает чаще тот, у кого больше пищи. Видовой разброс бактерий в нашем теле может меняться в течение суток – в зависимости от еды, которую мы съели, от места, где мы находимся, от климата, от нашей активности и множества других факторов. То есть, это не фиксированный набор микроорганизмов, а скорее процесс постоянной смены, тренд. И в какую сторону будет меняться наша флора – хорошую или плохую, во многом зависит от нас. Главную роль здесь играет пища, которую мы едим.

Брюссельская капуста — чемпион по клетчатке среди капустных. // Спасибо за фото Keenan Loo с Unsplash.com

Ниже я приведу таблицу с основными продуктами питания и количеством клетчатки в ней. Нужно иметь в виду, что при длительной варке овощи и фрукты теряют до половины своей клетчатки, поэтому максимальное её количество содержится именно в свежих плодах, а если нужно термически обработать продукты, то выбираем тушение или быструю обжарку. Поскольку получить норму клетчатки только из овощей и фруктов довольно проблематично (нужно съедать как минимум 1,5 кг овощей и фруктов в день), лучше всего включать в свой рацион продукты, наиболее богатые клетчаткой (бобовые, зерновые, орехи), и чем шире спектр продуктов, которые вы едите, чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта) (по книге «Химический состав пищевых продуктов», под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, — М,: ВО «Агропроимздат», 1987 и «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна, — М.: ДеЛи принт, 2002):

Из таблицы видно, что цельное зерно предпочтительнее обработанного, а корнеплоды и капустные – отличный источник клетчатки. При этом, не все из них требуется термически обрабатывать – белокочанная, краснокочанная капуста, брокколи, морковь, свёкла отлично подойдут для свежих салатов. Среди фруктов и ягод авокадо – непревзойденный лидер. Грибы – это просто кладезь клетчатки; надеюсь, все успели насушить грибочков на зиму? Орехи также богаты клетчаткой, но увлекаться ими не стоит – всё-таки, они в первую очередь жировой продукт. Вполне достаточно 10-15 орешков в день. Ну и мои любимые бобовые всегда придут на выручку, когда речь идет о клетчатке. Как их правильно готовить и что лучше выбирать, если до этого вы мало употребляли бобовые, можно почитать здесь.

Общая рекомендация по увеличению количества клетчатки в рационе: если вы до этого крайне мало потребляли клетчатки, то у вас в кишечнике может быть недостаточно бактерий нужного типа для ее успешной ферментации. Это может вызвать неприятные ощущения в животе, такие как вздутие и газообразование. Со временем правильные бактерии заселят кишечник, и процесс переваривания пойдет значительно лучше. А пока что, увеличивайте количество клетчатки до нормы понемногу и начинайте с термически обработанных овощей, так как их будет проще переварить.

И не забывайте про продукты с пробиотиками, которые помогут заселить кишечник хорошей микрофлорой: это ферментированные молочные продукты (йогурт, кефир, творог, сыр и т. д.), квашеные овощи (капуста, морковь, свёкла, кимчи, маринованный имбирь и др.), тофу и другие виды ферментированных соевых продуктов, чайный гриб (комбуча) и так далее. Как всегда, выбирайте максимально необработанные промышленно продукты от надежных поставщиков (например, молочные продукты от «счастливой» коровы, которая жила без излишних антибиотиков и гормонов). О том, как еще можно укрепить свой иммунитет, можно прочесть в этой статье. Из всех этих, на первый взгляд, маленьких и неважных кирпичиков выбора выстраивается стена нашего иммунитета, и какая она будет – крепкая и высокая или низкая и с пробоинами, зависит от нас с вами.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Лук

Лук на 17% состоит из неперевариваемой клетчатки, благодаря чему помогает расщеплению и усвоению жиров в просвете кишечника, а также способствует поддержанию адекватной микрофлоры.

Лук обладает выраженными иммуномодулирующими свойствами. Стимулирует пролиферацию клеток селезёнки и тимуса (лимфоидного образования в грудной клетке).

По данным индийских исследователей, на фоне систематического употребления лука наблюдается повышение фагоцитарной активности макрофагов и моноцитов, которые отвечают за захват и уничтожение чужеродных частиц.

Доказано, что лук также обладает противоопухлевым действием, которое связано с изменением продукции свободных радикалов.

Отдельные эксперименты доказывают эффективность лука в отношении снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Лук богат неперевариваемыми пищевыми волокнами, которые улучшают пищеварение, укрепляют иммунную систему и снижают риск появления рака.

Спаржа

Пищевые волокна спаржи не только способствуют повышению числа полезных бактерий, но и обладают противоопухолевым действием.

Согласно научным представлениям, такой эффект связан с прямым воздействием полисахаридных комплексов на раковые клетки. Отмечена активность в отношении гепатоцеллюлярной карциномы.

Китайские учёные выявили способность спаржи к нейтрализации свободных радикалов. В результате замедляется течение естественных процессов старения организма.

Сочетание больших объёмов клетчатки и антиоксидантов выражается в мощном противовоспалительном действии. Растение может употребляться при аутоиммунных патологиях (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).

Таким образом, спаржа – уникальный продукт, богатый пищевыми волокнами и антиоксидантами. При систематическом употреблении можно предупредить манифестацию дисбактериоза, онкологических патологий, а также замедлить старение.

Пробиотики и пребиотики: польза или профанация?

В канун зимних праздников

самое время задуматься об экологии, не только вокруг себя, но и личной. Например, можно включить в новогоднее меню блюда богатые пробиотиками и пребиотиками.

Бумажку с пожеланием, класть в бокал с живым йогуртом, пожалуй не стоит, а вот поставить на стол тарелку с солёными огурцами, будет как раз кстати.

В новогодние праздники первую помощь нашему ЖКТ оказывают такие продукты питания, как домашний квас, квашеная капуста, солёные огурцы

. В этих старых добрых, как Дед Мороз, продуктах есть те самые вещества о которых с восторгом говорит весь мир. Это
пробиотики
.

Зачем они вообще нужны?

Достаточно ли их в продуктах, или нужно раскошелиться на аптечные добавки. Можно ли верить рекламным обещаниям на бутылках с йогуртами, или все эти пребиотики и пробиотики натуральная профанация. На этот вопрос я попытаюсь ответить в этой статье.

Во всём многообразии продуктов содержащих пробиотики, обилию рекламы этой тематики, не трудно запутаться. И конечно у вас как и у меня возникают вопросы. К примеру, на продуктах пишут, что они с пробиотиками, я понимаю что это полезно, но что это именно такое, понимаю уже не очень.

Как вещает всемирная ассоциация гастроэнтерологов, пробиотики – это живые микроорганизмы приносящие тебе пользу.

Много лет считалась что польза эта заключалось в том, что пробиотики из еды, кисломолочных продуктов, квашеной капусты, чайного гриба например, пополняют армию наших собственных бактерий в кишечнике. Причём пополняют состав именно тех войск, которые укрепляют иммунитет, продуцирует витамины и гормоны, эндорфин к примеру.

Причём именно микрофлора, согласно последним исследованиям, обеспечивает 80% всего гормона счастья. Именно поэтому пробиотики в сухом виде ещё со времен первооткрывателей, российского учёного Ильи Мечникова, он даже Нобелевскую премию за это получил, продаются в аптеках.

Сам учёный,

по слухам, тоже вроде бы торговал пробиотиками, а поэтому был бы наверняка не очень заинтересован, чтобы все вы узнали о пробиотиках истинную правду!

Современные микробиологи выяснили

Хорошие микробы из продуктов, или сухие из аптеки до кишечника оказывается не добираются, погибая в соляной кислоте желудка. А если бы даже и добирались то помочь тебе эта горстка ничем бы не смогла.

Обычно производители указывают, даже в самом обогащённом йогурте, следующую цифру. В одном грамме продукта, содержится около 10 в 8 степени, колоне образующие единицы. Соответственно в стандартном йогурте объёмом 300 г., будет около 30 млрд колоне образующие единицы бактерий. Эта цифра кажется космическая, особенно, если учитывать тот факт что в нашем кишечнике проживает в 1000 раз больше бактерий.

Да-да, в твоём теле порядка 100 триллионов бактерий и половина из них это пробиотики. Поэтому капля пополнения ни на что в стандартных условиях не влияет.

Получается все эти йогурты и кефиры бесполезны?

Ещё как полезны. Просто ты не очень правильно оцениваешь роль пробиотиков. Ведь свою основную полезную работу они делают ещё до того как оказываются у тебя во рту. Молочнокислая флора, расщепляет молочный сахар до лактозы и понижает его концентрацию в разы, в два, в три, в четыре раза. Это очень благоприятно, для людей которые страдают от разных форм недостаточности.

Ещё, в таком винегрете растет количественно витамины: А, Б, Д, Е, солей кальция магния и фосфора при этом благодаря кислой среде, того же кефира, попав в кишечник полезные вещества впитываются в стенки слизистой гораздо лучше.

В общем мы долго думали что нужно есть самих бактерий

, а на самом деле,
нужно есть то, что они оставляют после своей трапезы
в:

• кисломолочке,
• зимних соленьях,
• пищевом натуральном уксусе

Неспроста самое большое число долгожителей именно там, где потребление кисломолочки, плещет через край. На границе Болгарии в Турции и Греции. Кстати знаешь как в древности называлась это место?

Правильно – Спарта. Может поэтому согласно легенде, 300 спартанцев смогли выстоять против сил превосходящих их в 1000 раз.

Однако, не всё так просто с продуктами содержащими пробиотики. Дело в том, что их концентрация недостаточна, для преодоления соляной кислоты желудка. И вот тут к нам на помощь приходят жидкие живые пробиотики в концентрации которой достаточно, что бы преодолеть этот барьер.

Для чего и где лучше всего показали себя эти жидкие формы пробиотиков?

• для профилактики острых респираторных заболеваний;
• для лечения диареи ;
• при переходе от грудного вскармливания;
• при общем падении иммунитета;
• при приёме антибиотиков;
• и многое другое.

С пробиотиками понятно, а что же такое пребиотики?

Если пробиотики это полезные микробы, которые в тебе обосновались то пребиотики это корм для них. И если меню бактерии правильное и разнообразная, то они живут прикрывая и защищая хозяина лучше.

Однако, если не правильно питаться, постоянно обедняя свой рацион, то твои помощники постепенно начнут чахнуть, слабеть и в конце концов, сдают позиции болезнетворным микробам.

Кормить этих питомцев (пробиотики) нужно особенной едой, пребиотиками.

В каких продуктах есть пребиотики?

Это фрукты, овощи, бобовые, орехи. Особенно богаты и пребиотиками такие продукты как лук, чеснок, цикорий, бананы, помидоры и зелень. Пребиотики не только являются кормом наших полезных бактерий, но также они участвуют в пищеварении, улучшая его. Они также способствуют усвоению кальция, железа, нормализует углеводный обмен поэтму пробиотики с пребиотиками нужно всё время есть.

Это что-то вроде диеты

Пробиотики и пребиотики должны просто стать регулярным блюдом, ведь здоровье кроется в разнообразии. Бывают случаи, когда те же пробиотики нужны в качестве срочного лекарства.

Помнишь, например, в отпуске, в какой нибудь жаркой стране, Индия, Тайланд, от резкой смены воды, продуктов питания, у тебя разыгралась диарея путешественника? Спасти ситуацию в таком случае, помимо срочного приёма лекарств, различных абсорбентов, вполне могут те самые пробиотики.

Их эффективность, многократно доказали гастроэнтерологе из США. Или например, антибиотики прописанные тебе врачом от ангины могут выкосить в твоём организме и свои хорошие бактерии. В тоже время на их место, могут заселиться опасные мародеры.

Пробиотики бывают разные, однако только в жидкой форме и в особой концентрации, могут эффективно противостоять агрессивной среде желудка, преодолевая её и достигая кишечника.

Многочисленные исследования гастроэнтерологов доказывают эффективность такой формы пробиотиков. В итоге хочу порекомендовать, соблюдать описанную выше диету, придерживаться здорового образа жизни, а в случае заболевания обязательно обратиться ко врачу, ведь правильно поставленный диагноз ускорит процесс выздоровления!

Бананы

Банан содержит массу ценных витаминов, минеральных веществ и клетчатки. В нём имеется много крахмала, который также обладает пребиотическими свойствами.

Учёные из США доказали, что инулин, олигофруктоза, лактулоза и крахмал, содержащиеся в банане, стимулируют размножение бифидобактерий.

Доказано, что при систематическом включении бананов в рацион (1 банан каждые 1-2 дня) наблюдается снижение частоты встречаемости диспепсических расстройств (вздутие, ощущение дискомфорта в кишечнике).

Бананы способствуют поддержанию полезной микрофлоры и устранению ряда расстройств со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванных неправильным питанием.

Овёс

Цельный овёс богат бета-глюканами и крахмалом.

По данным норвежских ученых, употребление 60 г овсяной каши в сутки на протяжении 7 дней приводит к уменьшению процессов брожения в желудке и угнетению газообразования, повышению численности полезных лакто- и бифидобактерий.

Бета-глюканы, по данным канадских исследований, помогают снизить уровень общего холестерина и липопротеидов низкой плотности (на 5-10%) в плазме крови у лиц с нормальным соотношением липопротеинов в крови или имеющих патологии липидного профиля.

Овес эффективен в целях профилактики рака. Низкомолекулярные бета-глюканы, по мнению экспертов, обладают противоопухолевой активностью и в то же время полностью безопасных для клеток всего организма.

Приём овсяной каши приводит к быстрому наполнению желудка и созданию чувства насыщения. Данное обстоятельство помогает контролировать аппетит у лиц, страдающих ожирением или имеющих хронические заболевания поджелудочной железы.

Овёс не только обладает пребиотической активностью, но и угнетает пролиферацию злокачественных клеток, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Помощь и поддержка

Идея воздействовать на кишечную микрофлору и таким образом улучшить состояние здоровья появилась очень давно, но только в последние десятилетия нашла научное подтверждение эффективности этого влияния. На сегодняшний день существует два основных направления улучшения количественного и качественного состава собственной микробиоты. Первое заключается в постоянном пополнении и восстановлении численности нормальной микрофлоры за счет поступления пробиотиков. Пробиотики — это жизнеспособные бактерии, полезные для организма человека, которые поступают в составе продуктов питания, лекарственных препаратов и биологически активных добавок к пище. Среди всех микроорганизмов наиболее важная роль в формировании микробиоты ребенка принадлежит бифидобактериям и лактобациллам. Поэтому большинство кисломолочных продуктов для детского питания, специальных препаратов и добавок к пище содержат штаммы этих бактерий. Однако первоначальные надежды на то, что пробиотики будут восстанавливать нарушенный баланс микрофлоры кишечника, не оправдались. К сожалению, большинство поступающих бактерий разрушаются в желудке и в верхних отделах кишечника, и их влияние на жизнеспособность и численность собственной микрофлоры оказывается минимальным.

Яблоки

Пребиотическое действие яблок обеспечивается за счёт содержания пектина, массовая доля которого от общей клетчатки равна 50%.

Пектин повышает продукцию бутирата и бета-глюкуронидазы, которые стимулируют развитие полезных штампов бактерий в просвете пищеварительной трубки.

Рекомендуется употреблять не только цельные яблоки, но и соки, пюре, выжимки на его основе.

Пектин, согласно информации немецких учёных, повышает активность ферментативных процессов во всех отделах толстого кишечника. Действие реализуется за счёт снижения кислотности и повышения активности лактата.

Яблоки защищают слизистую оболочку от различных повреждений (химические вещества и канцерогены, поступающие с пищей; персистенция хеликобактер пилори), противодействуют перекисному окислению липидов. На фоне приёма яблок отмечается снижение вредного воздействия нестероидных противовоспалительных препаратов (эффект доказан на примере индометацина).

Пищевые волокна, входящие в состав яблок, полезны не только для здоровья пищеварительной системы, но и для всего организма.

Какао

Какао представляет собой порошок, полученный из какао-бобов, который используется для приготовления одного из самых популярных напитков в мире.

Исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, оказывают значительное влияние на состав микрофлоры кишечника: снижают число патогенных представителей и стимулируют рост полезных микроорганизмов.

Доказано, что употребление тёмного шоколада (с высоким процентным содержанием какао) приводит к угнетению жизнедеятельности грибков (например, рода Кандида), а также способствует уменьшению уровня холестерина в плазме крови.

Учёные также отмечают кардиопротективное действие какао.

Итальянские работы демонстрируют высокую эффективность какао в отношении большого спектра сердечно-сосудистых отклонений. За счёт повышения синтеза оксида азота какао снижает артериальное давление (особенно это важно для лиц, страдающих гипертонической болезнью или симптоматическими артериальными гипертензиями). Также отмечено повышение чувствительности клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.

Какао – это не только вкусный, но и полезный напиток. Активные вещества растения нормализуют микробиоценоз кишечника, предотвращают развитие грибковых патологий, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как пища влияет на микрофлору кишечника?

Всё, что поступает в пищеварительный тракт, оказывает влияние на жизнь наших микробных сообществ. Пища играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий.

Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, позволяя разрастаться вредным видам. Если регулярно «подкармливать» такие микроорганизмы, они начинают расти быстрее и вытесняют нормальную флору кишечника. Более того, вредные бактерии могут стимулировать аппетит, «заставляя» нас поглощать больше калорий.

А если употреблять в пищу пищевые волокна (длинноцепочечные углеводы, например клетчатку), количество хороших бактерий будет увеличиваться. Стоит помнить, что приём антибиотиков приводит к гибели не только вредных, но и полезных бактерий.

Корень лопуха

Лопух широко используется в системе здравоохранения Японии, а также в народной медицине всего мира.

Пищевые волокна растения обладают пребиотическим действием, способны подавлять активность патогенной флоры, стимулировать моторику кишечника (в итоге отмечается снижение продолжительности и профилактика в будущем запоров).

Отмечается положительное влияние лопуха на работу местных факторов иммунитета и барьерных тканей.

Корень лопуха, согласно исследованиям, уменьшает диспепсические расстройства (отрыжка содержимым желудка, вздутие живота).

Китайские и американские ученые обнаружили в корне лопуха ряд антиоксидантов, предотвращающих появление онкологических заболеваний и нормализующих обмен веществ. Растение рекомендовано для применения в пищевой и фармацевтической промышленности.

Корень лопуха – полезный пребиотик, который дополнительно стимулирует иммунную систему и предотвращает появление патологий онкологического профиля.

Семена льна

Льняные семена – уникальный источник пребиотиков. Клетчатка растения на 30% представлена растворимыми волокнами на основе слизистой камеди, на 70% — целлюлозой и лигнином.

Семена льна, а также продукты на его основе (масла) применяются во всём мире для поддержания адекватного соотношения между представителями вредной и полезной микрофлоры, улучшения моторики пищеварительного тракта.

Растение также используется в диетологии для снижения всасывания жировых частиц, которые поступают с пищей.

По данным исследований, употребление напитков на основе порошка семян и льняного хлеба приводит к понижению концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, а также повышает объём выводимой из организма желчи. В результате наблюдается профилактика сердечно-сосудистых патологий, обусловленных атеросклерозом.

Большой набор фенольных антиоксидантов, имеющихся в семенах растения, оказывает выраженный противораковый и антиоксидантный эффект, способствует поддержанию уровня глюкозы в крови в пределах нормативных значений.

Семена льна улучшают моторную деятельность гладкой мускулатуры кишечника, повышают численность полезной флоры, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых и злокачественных пролиферативных заболеваний.

В каких продуктах содержатся пробиотики и пребиотики

Полезные компоненты включают не только биологически активные добавки. Как пребиотики, так и пробиотики используют в пищевой промышленности. Это обусловлено их благотворным воздействием

Список продуктов с пробиотиками

Пробиотики для кишечника содержатся в следующих продуктах питания:

1. Натуральный йогурт. Живые бактерии включены в состав при отсутствии пастеризации или термической обработки. Специалисты отмечают, что данный вид кисломолочной продукции является оптимальным источником пробиотиков: бифидобактерий и лактобактерий. Научные исследования доказали пользу йогуртов для укрепления костной ткани, нормализации артериального давления. Чтобы похудеть, необходимо выбирать продукт с маркировкой «Греческий».

   Живые бактерии включены в состав при отсутствии пастеризации или термической обработки

2. Кефир. Благотворное воздействие источника природных пробиотиков не подлежит сомнению. Его употребление рекомендуют при патологиях органов пищеварения инфекционного характера, например, диарее путешественников. Кефир отличается антибактериальной активностью, которая более выражена по отношению к пиогенному стрептококку. Натуральный пробиотик в кисломолочном продукте полезен при хроническом гастрите, язве желудка за счет подавления роста хеликобактер пилори. Кефир повышает минеральную плотность костей, ускоряет заживление ран, снижает риск онкопатологий.

   Кефир повышает минеральную плотность костей, ускоряет заживление ран, снижает риск онкопатологий

3. Сыры. Пробиотики содержатся в следующих видах продукции: чеддер, гауда, моцарелла. Сыр также обеспечивает поступление в организм фосфора, витаминов группы В, кальция и белка. Продукт способствует снижению давления, риска инфаркта и инсульта.

   Продукт способствует снижению давления, риска инфаркта и инсульта

4. Квашеная капуста. Овощ в процессе приготовления подвергается воздействию полезных бактерий. Квашеная капуста – это источник витаминов К, В, С, некоторых макроэлементов (селен, натрий, марганец, железо). Ее употребление благотворно влияет на органы зрения за счет содержания заксантина и лютеина. Специалисты отмечают противораковые и антиоксидантные свойства.

   Квашеная капуста в процессе приготовления подвергается воздействию полезных бактерий

5. Соленья. Продукты с пробиотиками для стимуляции кишечника – соленые огурцы, а также другие овощи. Они отличаются низкой калорийностью, наличием лактобактерий. Доказано, что соленья нормализуют липидный профиль. Однако пользу от употребления следует ожидать исключительно при отсутствии в составе уксуса.

   Доказано, что соленья нормализуют липидный профиль

6. Комбуча (чайный гриб). Прохладительный сладкий напиток популярен не только благодаря своим вкусовым качествам и наличию пробиотиков. Он снижает негативное влияние токсических веществ, уровень глюкозы, стабилизирует функционирование поджелудочной железы.

   Пробиотики, содержащиеся в чайном грибе, способствуют росту полезной кишечной микрофлоры

Список продуктов с пребиотиками

Пищевые волокна нужны для размножения полезной микрофлоры. Употребление пищи, содержащей пребиотики, улучшает работу органов и систем организма:

1. Корень цикория. Продукт содержит 47% клетчатки. Пребиотик, представленный инулином, обладает полезными свойствами. Экстракт предотвращает развитие сахарного диабета (2 типа), улучшает усвоение жиров, замедляет старение. Использование цикория вместо кофе является профилактикой возникновения атеросклероза. Специалисты отмечают антиоксидантный и противораковый эффекты.

   Использование цикория вместо кофе является профилактикой возникновения атеросклероза

2. Топинамбур. Продукт содержит 76% пищевых волокон в виде инулина. Употребление в пищу овоща повышает иммунитет, улучшает обменные процессы, снижает вероятность появления диабета 2 типа и жирового гепатоза в печени. Содержащиеся тиамин и калий оказывают положительное влияние на скелетную мускулатуру и нервные импульсы.

   Употребление в пищу топинамбура повышает иммунитет, улучшает обменные процессы, снижает вероятность появления диабета 2 типа и жирового гепатоза в печени

3. Какао. Напиток включает флавоноиды, которые стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника. Употребление шоколада со значительным содержанием какао угнетают жизнедеятельность грибков. Компонент отличается кардиопротекторным действием.

   Какао отличается кардиопротекторным действием

4. Семена льна. Клетчатка представляет собой растительные волокна (на основе слизистой камеди – 30%, целлюлозы и лигнита – 70%). Льняное семя и масло улучшают моторику ЖКТ. Диетологи назначают продукт с целью уменьшения всасывания частиц жира. Его использование считается профилактикой патологий сердца и сосудов. Существенное значение имеет предупреждение атеросклероза.

   Использование семян льна считается профилактикой патологий сердца и сосудов

Следующие продукты содержат значительное количество пребиотиков для воспроизводства соответствующих организмов ЖКТ:

• фасоль, горох и другие бобовые культуры;
• ягоды, например, клубника;
• овес;
• спаржа;
• чеснок и лук;
• зелень одуванчика;
• чернослив;
• бананы и яблоки;
• курага;
• кабачки.

Эксперты знают, в каких йогуртах больше пробиотиков, а в каких – рекламы

Здоровый образ жизни нынче в моде. Производители, ориентируясь на спрос, взяли курс на расширение ассортимента кисломолочных продуктов. Этикетки пестрят: «живой», «без консервантов», «натуральный»… Как выбрать кисломолочный продукт, который действительно пойдет во благо? Какую информацию искать на маркировке? Ответы на эти вопросы в течение недели искали специалисты лаборатории «Качество» Центра стандартизации и метрологии. В ходе органолептической экспертизы к ним присоединились сотрудники еще трех экспертных учреждений.

Основа рейтинга – органолептическая оценка и результаты микробиологических и физико-химических исследований (единственный способ, который может прояснить, действительно ли йогурты полезны так, как уверяют реклама и производители). Пока кисломолочные пробы проходят извилистый путь лабораторных исследований, специалисты дегустируют «соперников».

– Нежный, чувствуется привкус закваски – хороший признак, – комментирует эксперт по молочной продукции областной ветлаборатории Ольга Толкачева.

– Тягучий – здесь и стабилизаторы, и загустители, – пробует эксперт Лилия Серебренникова и сразу делает вывод: – Еще красители и ароматизаторы, полный букет.

– Что приятно глазу, не всегда в радость желудку: вкус забит химией, – раскритиковала одну из проб представитель «Эксперт-Cервиса» Людмила Саратова.

Дегустаторы неоднократно возвращались к пробам, которые вызвали споры. Точку над «i» поставила Людмила Безкровная, обнародовавшая результаты исследований. Ее коллеги не скрывали – результатами неприятно удивлены: из девяти образцов лишь в четырех оказались полезные пробиотики, о наличии которых сообщала маркировка всех образцов.

Участники экспертизы:

«Агуша», Омск

«Актимель», Московская область

«Имунеле», Омск

«Биобаланс», Кемерово

«Биойогурт фруктовый», Северск

«Биэль», Северск

«Активиа», Московская область

«Растишка», Московская область

«Тёма», Кемерово

Результаты экспертизы

Комментирует Людмила Безкровная, главный специалист лаборатории «Качество»:

1-е место – «Биобаланс»: физико-химические исследования показали, что заявленные бактерии представлены в полном объеме.

2-е место – «Активиа»: лакто- и бифидобактерий столько, сколько указано на маркировке, кислотность продукта в пределах нормы, но чуть выше, чем у победителя.

3-е место – «Биэль»: бифидобактерий обнаружено чуть меньше, чем обещано производителем.

4-е место – «Имунеле» и «Биойогурт фруктовый». В первом и бифидо- и лактобактерии были, но экспертов смутил вкус продукта. Второй соответствовал по содержанию лактобактерий, а вот бифидо- подкачали – меньше, чем обещано.

5-е место – «Актимель». Значительно снижено содержание заявленных лактобактерий. Это скорее кефир, чем йогурт, особой пользы (профилактической и оздоровительной) он принести не может.

Питьевые йогурты для детей:

1 место – «Растишка» – все, что заявлено на маркировке, представлено в продукте в полном объеме.

2-е место разделили «Тёма» и «Агуша». В «Тёме» есть только лактобактерии, но именно их и заявил производитель. «Агуша», согласно коллегиальной оценке дегустаторов, уступила только органолептически.

Йогурт – кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Лактобактерии помогают пищеварительной системе. Бифидобактерии отвечают за профилактику и оздоровление организма

Людмила Безкровная: «Видите, в пробе просматриваются разнообразные по форме и виду колонии – это и есть пробиотики, которые несут пользу нашему здоровью. Особенно такие йогурты нужно употреблять, когда человек принимает антибиотики: они убивают микрофлору организма, а про-

биотики препятствуют этому и восстанавливаю ее»

ВАЖНО

Очевидные плюсы йогурта

1. Йогурт переваривается луч-ше молока.

2. Йогурт содержит лактобак-терии – они благоприятно воздействуют на работу кишечника.

3. Полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают более эффективному усвоению кальция и витаминов группы В. Продукт богат витаминами А, D, фосфором.

4. Если человек ежедневно съедает два стаканчика йогурта, его организм интенсивно производит повышающий иммунитет интерферон.

5. Йогурт – ценный источник кальция (в паре стаканчиков до 450 мг – половина рекомендуемой суточной нормы для ребенка и 30–40% нормы для взрослого).

6. Йогурт – источник белков. Два стаканчика натурального йогурта содержат 10–14 г белка, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы для человека.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Выбирайте йогурт с лупой

Елена Абраменко, специалист «Экспертсервиса»:

• Читайте состав – сделаете много открытий, но без лупы маркировку не изучить.
• Чем короче список ингредиентов и срок годности, тем предпочтительней.
• Советую остановить выбор на простом йогурте, без добавок. Такой йогурт, как правило, имеет только два ингредиента: молоко (цельное, обезжиренное или с низким содержанием жира) и живые бактериальные культуры. Сами добавьте домашнее варенье, ягоду, фрукты, учитывая свои предпочтения.
• Если в йогурте имеются подсластители или фрукты, вы получаете больше калорий сахара, чем калорий собственно йогурта.
• Посмотрите, сколько сахара содержится в йогурте и сколько в нем белка. Чем больше второго и чем меньше первого, тем йогурт полезнее.

Пробиотики для кишечника, лучшие пробиотики, где содержатся, сколько нужно — 7 ноября 2021

Рассказывает Ирина Юзуп, кандидат медицинских наук и сооснователь Академии врачей UniProf.

Пробиотики: что это

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые попадают в организм:

• с пищей,
• биологически активными добавками (БАД),
• лекарственными препаратами.

shutterstock.com

Зачем нужны пробиотики

Их задача — улучшать или своевременно корректировать микрофлору кишечника. Самые популярные из пробиотиков содержат в основном лакто- или бифидобактерии, а часто и их комбинации.

У каждого ребенка состав микрофлоры уникален с рождения, он имеет свои штаммы (разновидности) микроорганизмов, и их абсолютно различное количество. Большинство из этих микроорганизмов до сих пор не изучены, значит мы не можем постоянно вмешиваться в их естественное существование.

Лекарственные препараты пробиотиков детям назначают на короткий период, одну-две недели. Если принимать их длительно, есть риск, что лакто- и бифидобактерии извне станут конкурировать с собственной «врожденной» и естественной микрофлорой кишечника ребенка. Взрослые могут пить пробиотики месячными курсами.

Большинство из пробиотиков не задерживаются в организме. Однако они могут своевременно не допустить размножения условно-патогенной микрофлоры, если правильно их принимать.

Пробиотики: какие бывают

Официально существует четыре поколения пробиотиков:

• препараты первого поколения содержат всего один обособленный штамм бактерий;
• препараты второго поколения содержат различные неспецифические для человека бактерии. Выполнив свою функцию, они быстро покидают организм;
• к третьему поколению относятся поликомпонентные препараты, содержащие несколько штаммов одного или разных видов бактерий;
• пробиотики четвертого поколения содержат бифидобактерии, связанные с твердым носителем — сорбентом. Они лучше сохраняются в кислой среде желудка и беспрепятственно попадают в кишечник, где эффективно колонизируют его слизистую оболочку.

shutterstock.com

В чем польза пробиотиков

Пробиотики не могут полностью восстановить микрофлору кишечника, но они обладают массой полезных свойств:

• конкурируют с патогенной микрофлорой, подавляя ее рост;
• сдерживают выработку бактериальных токсинов;
• обладают иммуномодулирующим эффектом;
• способствуют регуляции моторики кишечника;
• служат отличной профилактикой реинфекции.

Пробиотики в продуктах

Основной источник пробиотиков в пище — ферментированные продукты. К природным пробиотикам относят:

• «домашний» кефир, йогурты, брынза, творог, — заквашенные на бактериях, а не на дрожжах, как в большинстве случаев в промышленном формате;
• квашеная капуста и любые квашеные овощи;
• моченые яблоки;
• чайный гриб;
• суп «Мисо».

shutterstock.com

Какие пробиотики лучше принимать

Однозначных подходов к классификации пробиотиков в настоящее время не существует. В медицинских кругах и в профессиональной литературе, можно найти разные типы классификации пробиотиков:

• по количеству входящих в них видов микроорганизмов;
• по видовой или родовой принадлежности;
• по физиологическим особенностям микроорганизмов;
• по наличию дополнительных компонентов;
• по хронологии развития групп препаратов.

shutterstock.com

В зависимости от особенностей состава, пробиотики подразделяют на несколько основных групп:

Монокомпонентные

Содержат бактерии одного вида, которые являются представителями облигатной (та, которая есть у всех) кишечной микрофлоры:

• лактосодержащие;
• бифидосодержащие;
• колисодержащие.

К ним относятся такие препараты, как:

• Лактобактерин;
• Наринэ;
• Колибактерин,

Данные препараты назначаются для:

• профилактики заболеваний;
• лечения легкой формы дисбактериоза;
• коррекции микрофлоры.

shutterstock.com

Антагонисты

Препараты конкурентного действия, которые не являются представителями нормальной микрофлоры ЖКТ. Это препараты, содержащие в своем составе бактерии, а так же дрожжеподобные грибки и маленькие споры бацилл:

• Эубикор;
• Биоспорин;
• Спорбактерин;
• Энтерол/Сахаромицеты (имеет и пребиотические свойства).

Эти препараты и БАДы используют в терапии не тяжелых и не хронических кишечных инфекций, например, их используют в терапии:

• детского дисбактериоза;
• острой диареи, имеющей неинфекционную природу.

shutterstock.com

Симбиотики

Это пробиотик, в состав которого входят только виды бактерии из состава собственной микрофлоры человека. Это физиологичные для организма человека, адаптированные к его микрофлоре.

Одновременно эти препараты содержат более одного штамма микроорганизмов, усиливающих действие друг друга:

• Аципол;
• Биовестин-лакто;
• Бифиформ;
• Линекс;
• Флорин форте;
• Нормобакт;
• Энтерол (при некоторых острых состояниях не инфекционного характера).

⠀Эти препараты применяются для лечения острых кишечных инфекций средней степени.

shutterstock.com

Синбиотики

Это препараты, сочетающие пребиотики и пробиотики для усиления их полезного действия на микробиоту.

• Биофлор;
• Нормофлорины;
• Максилак;
• Эвиталия;
• Эубикор.

Прием пробиотиков с антибиотиками

Для каждого препарата инструкция по применению отличается. Прием пробиотиков необходим при лечении антибиотиками, антимикотиками, при прохождении химиотерапии и радиооблучения. В современных условиях из-за плохой экологии, неправильного питания, некачественных продуктов наш микробиотический слой истончен, поэтому прием пробиотиков необходим недлительными курсами (2-3 недели) хотя бы 2-3 раза в год. Важно, чтобы в этот период не наблюдался синдром избыточного бактериального роста в кишечнике.

Информация носит исключительно справочный характер и не подходит для самодиагностики. Прежде, чем заниматься самолечением, нужно обратиться к лечащему врачу.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Названы шесть лучших продуктов для здоровья кишечника

+ A —

Что стоит включить в свой рацион

Здоровый кишечник – это залог общего здоровья организма, поскольку именно в этом органе идет процесс усвоения питательных веществ. Состояние кишечника зависит от питания человека. Микробиом этого органа не статичен и время от времени меняется, поэтому важно добавлять в меню полезную пищу. Эксперты назвали шесть лучших продуктов, которые необходимо есть на завтрак для здоровья кишечника.

Йогурт

Йогурт имеет в своем составе пробиотики – бактерии для правильной работы кишечника. Специалисты рекомендуют выбирать йогурт без добавленного сахара. Получить больше белка поможет греческий йогурт.

Спаржа

Спаржа содержит полезные для кишечника пребиотики, рассказал диетолог из Health Takes Guts Дайан Ришикоф. Спаржу можно добавлять в яичницу или омлет, а также к тостам с яйцами, сыром или авокадо, поделился советами врач.

Бананы

Бананы содержат много полезных элементов для правильной работы кишечника, в том числе устойчивый крахмал, который «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике, отмечают специалисты Гарвардского университета. Этот вид углеводов медленно всасывается и служит пищей для полезных бактерий в пищеварительном тракте.

Овес

Овсяная каша — очень распространенный и полезный завтрак. Овес содержит клетчатку, которая способствует здоровью кишечника и сохраняет чувство сытости на длительное время.

Яблоки

Яблоки содержат пектин, способствующий правильной работе кишечника.

Семена льна

В этом продукте содержится множество полезных веществ, в том числе клетчатка. Семена льна можно добавлять почти во все блюда для завтрака.

20 продуктов с пребиотиками для поддержания здоровья пищеварительной системы

Многие из нас знают о пробиотиках, но как насчет пребиотиков? Вам не хватало этих полезных для здоровья продуктов? Ниже вы найдете 20 вкусных продуктов с пребиотиками, которые вы можете включить в свой еженедельный рацион, чтобы улучшить свое самочувствие и улучшить пищеварение.

Что такое пребиотики?

Пребиотики относятся к определенным соединениям в пищевых продуктах, которые мы едим, и считается, что они питают «хорошие» бактерии в нашем кишечнике и оказывают воздействие на здоровье, подтвержденное научными данными (1,2).

Считается, что пребиотики, наряду с пробиотиками, помогают поддерживать баланс в нашем кишечном микробиоме и поддерживать хорошее самочувствие всего организма.

Пребиотики часто путают с пробиотиками, но на самом деле это разные вещи: 

• Пребиотики — это неперевариваемые соединения в нашей пище, которые питают здоровые кишечные бактерии
• Пробиотики — это живые микроорганизмы, содержащиеся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, которые помогают нам переваривать пищу и оказывают разнообразное воздействие на организм (3)

Короче говоря, продукты с пребиотиками помогают питать пробиотические микроорганизмы, которые считаются полезными для нашего здоровья.

Существует много типов пребиотиков, но большинство из них получают из продуктов, содержащих большее количество определенных углеводов, таких как олигосахариды, полисахариды и пищевые волокна (1,4).

Как пребиотики могут поддерживать здоровье кишечника?

Наш кишечный микробиом играет большую роль в нашем общем здоровье и благополучии, поскольку наше кишечное здоровье влияет на все естественные процессы в нашем организме.

Наш микробиом состоит из различных микроорганизмов, которые живут в нашем желудочно-кишечном тракте и помогают контролировать наше пищеварение, наблюдать за нашей иммунной системой, общаться с нашим мозгом, перерабатывать и производить питательные вещества и влиять на многие другие аспекты нашего здоровья (5).

Когда здоровье нашего кишечника ухудшается из-за таких вещей, как дисбаланс в питании и образе жизни, мы увеличиваем риск развития различных проблем со здоровьем.

Изменения в микробиоме нашего кишечника связаны с многочисленными системными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные состояния и кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника (5).

Итак, как мы помогаем поддерживать здоровое пищеварение и микробиом кишечника?

Мы можем начать с того, что станем более внимательными к тому, что мы едим, и накормим здоровые кишечные бактерии, включив пребиотические продукты, составив план приготовления пищи, который служит нашему здоровью.

При приеме внутрь пребиотики проходят через ваш кишечник, где они ферментируются и производят необходимые питательные вещества, включая жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, ацетат и пропионат, которые питают вашу пищеварительную систему, выступая в качестве пищи для полезных микроорганизмов.

Пребиотики помогают защитить нашу желудочно-кишечную систему, центральную нервную систему, иммунную систему и сердечно-сосудистую систему, и вы можете помочь увеличить количество продуктов, содержащих пребиотики, в вашем рационе (1,2):

Уделение времени заботе о здоровье кишечника и его регулированию может улучшить все аспекты нашего здоровья, от пищеварения до нашей способности снижать риск заболеваний (5, 6)

Какие продукты богаты пребиотиками?

Не существует установленных руководств или правил, определяющих, что означает «высокое содержание пребиотиков», поскольку США еще не установили четких правил.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) за классификацию или маркировку пребиотических пищевых продуктов (4,6).

Все растения содержат пребиотики в небольших количествах, хотя наука предполагает, что некоторые из них, такие как лук, чеснок, бананы, корень цикория и топинамбур, могут содержать более высокие концентрации определенных видов (6,7).

Пребиотики также можно добавлять в такие продукты, как йогурты, хлопья, хлеб, печенье и напитки, но они не могут быть помечены как «пребиотики». Чтобы проверить, содержит ли продукт пребиотики, просмотрите список ингредиентов (2):

.

• Галктоолигосахариды (GOS)
• Фрутоолигосахариды (ФОС)
• Олигофруктоза (ОФ)
• Волокна цикория
• Инулин

Если вы хотите получить пользу от употребления продуктов с высоким содержанием пребиотиков, не зацикливайтесь на «количестве» продуктов, а обратите внимание на их качество и количество.

Пребиотики и клетчатка

Большинство диетологов рекомендуют увеличить потребление пищевых волокон как простой способ увеличить потребление пребиотиков.

В этом есть доля правды, поскольку большинство пребиотиков являются пищевыми волокнами, но не все пищевые волокна являются пребиотиками, поэтому трудно сказать, означают ли продукты с высоким содержанием клетчатки также высокое содержание пребиотиков (6,7).

Это немного усложняет работу с заявлениями о пищевой ценности пищевых продуктов. Просто не забудьте проверить этикетку, если вы покупаете расфасованный пищевой продукт на наличие любого из пребиотических ингредиентов, перечисленных выше.

В конце концов, натуральные волокнистые продукты, как правило, богаты питательными веществами, и их употребление в больших количествах связано с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови (8,9).

Лучшая стратегия для увеличения потребления натуральных пребиотиков — сосредоточиться на составлении плана питания с большим количеством цельных продуктов, включая свежие фрукты, овощи и цельные зерна.

20 пребиотических продуктов для улучшения пищеварения

Эти продукты содержат различные количества и формы пребиотиков; используйте приведенную ниже таблицу для быстрой справки, отправляясь в продуктовый магазин или планируя приготовление еды на неделю.

Пребиотические продукты
Овощи	Грибы, топинамбур, цикорий, чеснок, лук-порей, лук, зеленый лук, спаржа, свекла, фенхель, зеленый горошек, снежный горошек, капуста, зелень одуванчика, лопух, баклажаны, цикорий, хикама, конжак, радиккио, якон
Бобовые	Нут, чечевица, красная фасоль, запеченная фасоль
Фрукты	Нектарины, белые персики, хурма, арбуз, грейпфрут, гранат, сухофрукты (например, финики или инжир), яблоки, бананы,
Цельнозерновые и другие продукты	Ячмень, рожь, пшеница (макаронные изделия, хлеб и т. д.), овес, пшеничные отруби, кускус, какао, льняное семя

 

Считается, что все вышеперечисленные продукты содержат полезные пребиотики. Ниже мы выделили несколько известных продуктов с пребиотиками и их потенциальную пользу для здоровья.

В конце дня разнообразная и здоровая диета с целым рядом цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также других продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам улучшить пищеварение и общее состояние здоровья.

1. Грибы

Большинство разновидностей съедобных грибов богаты углеводами, такими как хитин, бета- и альфа-глюканы, и другими соединениями, которые действуют как пребиотики (10).

Грибы содержат не только пребиотики, но и незаменимые аминокислоты, а также минералы, такие как кальций, калий, магний, железо и цинк, которые играют роль в поддержании производства энергии и иммунной системы (10).

Попробуйте гриб портобелло вместо котлеты для гамбургера или добавьте несколько нарезанных грибов к простому рецепту жаркого, чтобы добавить в свой рацион больше питательных грибов.

2. Спаржа

Спаржа — отличный некрахмалистый овощ, который можно добавить в еженедельный рацион, так как вы можете быстро поджарить ее или обжарить с другими овощами.

Большинство овощей, богатых пребиотиками, содержат инулин, растворимое пищевое волокно, которое стимулирует здоровые кишечные бактерии, такие как Bifidobacteria (11).

Исследования показывают, что бифидобактерии могут способствовать пищеварению, модулировать иммунную систему и способствовать восстановлению микробной целостности микробиоты кишечника после лечения антибиотиками (11).

3. Водоросли

Для тех из нас, кто был на пляже, это может стать неожиданностью, но эти странные скопления морских растений, выброшенные на берег, на самом деле съедобны, и, хотите верьте, хотите нет, они чрезвычайно богаты питательными веществами.

Морские водоросли

— это классификация богатых питательными веществами морских водорослей, которые становятся все более популярными в западных диетах благодаря широкому спектру витаминов, минералов и антиоксидантов.

Морские водоросли содержат как растворимую, так и нерастворимую пищевую клетчатку, а также более высокие концентрации витаминов A, B1, B12, C, D и E (12).

Различные виды съедобных морских водорослей включают: 

• Вакамэ
• Комбу
• Нори
• Хидзики
• Умибудо
• Водоросли

4. Топинамбур

Топинамбур, который часто называют «солнечным орехом», представляет собой клубневые корнеплоды особого вида подсолнечника, произрастающего в центральной части Северной Америки.

Топинамбур содержит несколько пребиотических соединений, таких как инулин и олигофруктоза, а также минералы, такие как калий. Конкретные пребиотики в топинамбуре поддерживают сбалансированное здоровье кишечника, стимулируя здоровые бактерии, которые могут улучшить усвоение важных минералов, таких как кальций и магний (13).

Эти вкусные клубни имеют прекрасный вкус, если их обжарить в духовке с небольшим количеством соли и лимона, а также подавать с ореховым соусом песто. Или попробуйте приготовить их на пару, обжарить или отварить!

5-7.Нут, чечевица и фасоль

Разновидности бобовых богаты белком, пребиотическими углеводами и рядом питательных микроэлементов, что делает их отличным выбором для здоровья кишечника и общего состояния здоровья и благополучия.

Включение большего количества бобовых, содержащих пребиотические углеводы, может положительно изменить микробиом кишечника, помогая регулировать кишечную перистальтику, повышать усвоение минералов и снижать риск ожирения за счет регулирования уровня глюкозы и холестерина в крови (14).

Попробуйте приготовить домашний бургер из черной фасоли или вегетарианский чили, чтобы увеличить потребление бобовых.

8. Корень цикория

Цикорий — деревянистое многолетнее растение из семейства маргариток и подсолнечника, обычно с ярко-синими цветками.

Корень культивируется и обычно запекается, измельчается и используется в качестве заменителя кофе или добавки к клетчатке из-за высокой концентрации в нем инулина, одного из пребиотических соединений цикория.

Наряду с полезными пребиотическими соединениями, корень цикория содержит другие минералы, такие как калий, кальций, магний, селен и цинк (15).

Свежие корни имеют горький вкус, но употребление кофе из корня цикория или использование его в качестве функционального пищевого ингредиента при выпечке или приготовлении протеиновых коктейлей лучше всего помогает приспособиться к вкусу.

9-12. Лук, лук-порей, чеснок и зеленый чеснок

Лук, лук-порей, чеснок и зеленый лук — все это овощи семейства луковых, каждый из которых содержит пребиотические соединения, такие как флавоноиды, которые, как показано, положительно влияют на микробиоту нашего кишечника и поддерживают иммунную функцию и метаболизм (16).

Все эти восхитительные луки чрезвычайно универсальны на кухне; добавляйте их в супы, салаты или жаркое!

13-15. Нектарины, арбуз и черника

Большинство фруктов являются богатыми питательными веществами источниками пищевых волокон и калия. антиоксиданты, каротиноиды и низкокалорийны (17). Исследования показали, что черника, груши, арбузы и нектарины содержат немного больше пребиотических соединений (17).

Фрукты содержат больше нерастворимой клетчатки, которая способствует пищеварению, поддерживая подвижность кишечника и способствуя колонизации лактобацилл и бифидобактерий (16).Это также включает сухофрукты, такие как сушеный инжир и чернослив.

16-17. Овес и ячмень

Овес и ячмень содержат наибольшее количество пребиотика, бета-глюкана.

Наука предполагает, что цельные зерна, содержащие бета-глюкан, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови и стимулировать рост полезных кишечных бактерий (7).

Вы можете легко включить больше овса в свой план питания, съев овсянку на ночь на завтрак!

18.Зелень одуванчика

Эта малоиспользуемая зелень растет в диком виде почти ВЕЗДЕ и имеет острый, но горький вкус. Обычно вы найдете их висящими вокруг других зеленых салатов в продуктовом магазине.

Эта зелень и многие другие овощи с темными листьями содержат массу витаминов и минералов, таких как магний. фосфор, кальций, витамин С и К (17).

Зелень одуванчика можно использовать по-разному, я больше всего люблю делать из нее вкусный соус песто, но вы также можете приготовить смузи, зеленый сок, салаты, жаркое.

19. Какао-порошок

Возможно, вы слышали слухи о том, что шоколад полезен, но это частично правда. Небольшое количество темного шоколада может укрепить ваше здоровье, но употребление большего количества, чем экономное, может привести к высокому потреблению калорий и сахара, вызывая нежелательное увеличение веса и высокий уровень глюкозы (18).

Чистый шоколад или какао содержит антиоксиданты, которые действуют в организме как свободные радикалы и помогают бороться с последствиями окислительного стресса (19). Какао также содержит пребиотические волокна и, как и все другие пребиотические продукты, помогает питать полезные бактерии в нашем кишечнике (19).

20. Корень джикамы

Возможно, вы несколько раз проходили мимо этого мексиканского корнеплода в продуктовом магазине, даже не замечая его.

Этот вкусный и хрустящий корнеплод имеет светло-коричневую поверхность и бледно-белую внутреннюю часть, а текстура напоминает яблоко. Хикама — отличный вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием пребиотического инулина.

Вы можете поджарить его, обжарить или нарезать тонкими ломтиками, чтобы использовать в качестве оболочки для тако!

Советы для здорового пищеварения

Диета, богатая цельными продуктами и большим количеством фруктов и овощей, обязательно будет богата пребиотиками, которые в долгосрочной перспективе могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Пейте много воды

Вода играет в организме несколько ролей, включая поддержку пищеварения, усвоение питательных веществ и способность сжигать жир для получения энергии (19). Фактически, без воды ваше тело не может правильно усваивать жиры и углеводы.

Даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на работу кишечника, работу мозга, настроение, здоровье сердца и уровень энергии (20). И хотя вы можете получить воду из еды и других напитков, нет лучшего источника, чем сама вода.

Узнайте, сколько воды вам нужно выпивать каждый день, с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

Начать приготовление еды

Создание плана приготовления пищи полезно, поскольку помогает отслеживать, планировать и соблюдать постоянную диету.

Нет лучшего способа увеличить количество пребиотических фруктов и овощей в вашем рационе, чем начать готовить еду. Если все сделано правильно, приготовление пищи может полностью изменить ваше здоровье, даже если вы решите готовить пищу только один раз в день или несколько дней в неделю.

---

Попытка увеличить потребление овощей и добиться разнообразия может оказаться непростой задачей. Позвольте нам сделать всю готовку, уборку и приготовление пищи для вас, пока.

Выберите план питания, который соответствует вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги. Покрытие большей части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты.

Продукты, содержащие пребиотики и пробиотики

Помимо приема моей любимой пробиотической добавки, я также стараюсь регулярно включать в свой рацион функциональные продукты, содержащие как пребиотики, так и пробиотики.

Веганские и невеганские пробиотические продукты

Ряд традиционно ферментированных веганских продуктов богат «дружественными» пробиотическими бактериями, а также ферментами. Ферментированные продукты улучшают пищеварение, помогают восстановить баланс бактерий в кишечнике и даже повышают способность организма усваивать питательные вещества из продуктов, которые вы едите.

Прекрасными примерами являются ферментированные овощи, такие как сырая квашеная капуста или кимчи. Обратите внимание, что сырая квашеная капуста — это не то, что без холодильника лежит в банке на полке в супермаркете; вы найдете только сырую квашеную капусту (кимчи тоже) в холодильном отделе вашего магазина натуральных или диетических продуктов.Ферментированные овощи, такие как сырая квашеная капуста и кимчи, являются вкусными приправами Clean Cuisine , если их есть отдельно или в сочетании с пикантными блюдами.

Маринованные морковь, свекла и огурцы также богаты пробиотиками и к тому же очень вкусны. Чайный гриб — это терпкий и острый напиток, приготовленный из ферментированного чая, и отличный веганский источник пробиотиков, а также антиоксидантов и витаминов группы В.

 

Научитесь делать ферментированные продукты самостоятельно!

Если вы не можете найти такие продукты, как сырая квашеная капуста, или такие напитки, как чайный гриб, вы всегда можете попробовать приготовить их самостоятельно, что сэкономит вам много денег.Признаюсь, я еще этого не делал, и, честно говоря, я бы немного нервничал, если бы пытался не учиться у кого-то, кто действительно знал, что делал.

Традиционный мисо, подаваемый в японских ресторанах (например, этот восхитительный мисо-суп выше), является еще одним отличным веганским источником пробиотиков, приготовленным из ферментированных соевых бобов, ячменя или риса. Хотя мисо не является сырой пищей, процесс ферментации делает его «живым» и полным натуральных пищеварительных и улучшающих здоровье ферментов.

Для самого полезного мисо ищите непастеризованный бренд.Непастеризованное мисо легко найти в холодильных отделах магазинов натуральных продуктов или на азиатских рынках. Мисо вкусен во многих рецептах, и его очень легко приготовить как простой суп; растворите столовую ложку мисо в стакане горячей воды. Затем вы можете пить как есть или добавить немного тофу, морских водорослей и зеленого лука. Делиш!

Соевый соус и маринованный имбирь также популярны в японских ресторанах, и оба являются хорошими источниками пробиотиков. Однако, как и в случае с мисо, самый полезный соевый соус будет непастеризованным.Наму сёю — непастеризованный соевый соус, приготовленный из культивируемых соевых бобов и пшеницы; он выдерживается месяцами (или даже годами). Наму сёю не содержит консервантов и содержит ферменты и пробиотики. Ищите наму сёю в магазине натуральных продуктов.

Tempeh — еще один веганский продукт, богатый пробиотиками. Родом из Индонезии, темпе готовят из ферментированных соевых бобов. Он имеет ореховый, слегка грибной вкус и является хорошей заменой мяса (особенно хорош, если его раскрошить и использовать в качестве заменителя говяжьего фарша для соусов и фаршированных перцев.) Я также люблю мариновать и обжаривать темпе вместо обжаренных куриных грудок. Один из моих любимых рецептов темпе — вегетарианские фаршированные перцы в мексиканском стиле, приготовленные в медленноварке. Я также использую темпе в своем «флекситарианском» соусе Болоньезе.

Невеганские продукты, богатые пробиотиками, включают кефир, йогурт и сырой сыр. Имейте в виду, что сырой сыр очень трудно найти, и многие йогурты содержат вредные для здоровья сахара и добавки. Кефир — лучший выбор, чем йогурт, потому что он содержит самый широкий спектр живых активных культур.

 

Пребиотические продукты

Продукты с пребиотиками содержатся в более «повседневных» продуктах, включая чеснок, лук, помидоры, спаржу, бананы и пшеницу (богатые питательными веществами источники включают ягоды пшеницы, зародыши пшеницы и пророщенный цельнозерновой хлеб). Пребиотики легко включить в свой рацион на ежедневно. Например, банановый коктейль на завтрак и томатный соус с макаронами на ужин могут помочь вам повысить уровень пребиотиков. Даже употребление чеснока на регулярной основе (включая мой любимый жареный чеснок) — это простой способ увеличить потребление пребиотиков, а также улучшить здоровье во многих других отношениях.

Кроме того, поскольку пребиотики представляют собой неперевариваемые углеводы, теоретически они могут способствовать снижению веса. Интересно, что в канадском исследовании у испытуемых, принимавших суточную дозу олигофруктозы (пребиотической клетчатки), наблюдалось снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, чего не наблюдалось у испытуемых, принимавших плацебо, и они потеряли более чем в два раза больше веса.

Сырой нефильтрованный яблочный уксус , такой как Bragg Organic , также является хорошим источником пребиотиков. Эта терпкая и острая приправа может даже помочь снизить уровень сахара в крови; исследование, проведенное в 2007 году журналом Diabetes Care на людях с диабетом, показало, что уровень глюкозы в крови был на четыре-шесть процентов ниже у тех, кто принимал две столовые ложки яблочного уксуса перед сном, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Недавно я включил сырой нефильтрованный яблочный уксус Брэгга в свой ежедневный рацион, в основном употребляя его с заправками для салатов. Тем не менее, он также хорош в горячем травяном чае с небольшим количеством сырого меда. Брэгг даже производит напитки из яблочного уксуса без сахара, которые бывают четырех вкусов: яблочный уксус и мед, яблочная корица, имбирная пряность и виноградная асаи. Возможно, вы тоже захотите попробовать их!

 

Пребиотики и пробиотики; легкий и вкусный способ…

Что, если бы я сказал вам, что существует простой способ улучшить состояние кожи, похудеть, укрепить иммунную систему и уменьшить чувство стресса и беспокойства? Лучше всего то, что это решение не обязательно увеличивает ваш бюджет на покупки и имеет прекрасный вкус.Звучит заманчиво?

Недавние исследования показали, что употребление в пищу определенных легкодоступных продуктов может иметь все эти эффекты. И хорошая новость в том, что вы, вероятно, уже едите некоторые из них.

Я говорю о пробиотиках и пребиотиках, динамическом дуэте.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, подобные тем, которые находятся в нашем организме. Пробиотики работают, поддерживая хорошие бактерии, которые естественным образом существуют в нашем пищеварительном тракте.

В частности, пробиотики могут:

• Повышение иммунитета
• Сохраняйте здоровье кожи
• Помощь в похудении
• Облегчение диареи
• Устранение запоров

Какие продукты содержат пробиотики? Некоторые могут вас удивить:

• Пахта
• Сыр Чеддер
• Творог
• Зеленый горошек
• Кефир
• Кимчи
• Чайный гриб
• Мисо
• Моцарелла
• Оливки
• Квашеная капуста
• Йогурт

Исследования показали, что ферментированные продукты, и в частности молочные продукты, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижением риска увеличения веса, снижением риска диабета 2 типа и изменением иммунных реакций. ¹

Таким образом, для большинства людей хорошей идеей будет либо диета, богатая пробиотическими продуктами, либо прием пробиотических добавок.

Людям с ослабленной иммунной системой может потребоваться избегать продуктов и добавок, содержащих пробиотики. В этом случае поговорите со своим врачом, прежде чем принимать пробиотики.

Что такое пребиотики?

Пребиотики — это определенные типы клетчатки, которые не усваиваются организмом. Поскольку ваше тело не переваривает эти растительные волокна, они попадают в нижний отдел пищеварительного тракта и становятся источником пищи для здоровых бактерий в кишечнике.

Как и пробиотики, пребиотики полезны для здоровья, в том числе:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение пищеварения
• Укрепление иммунитета
• Уменьшение воспаления
• Облегчение беспокойства
• Помощь в похудении
• Снятие стресса

Отправляясь за покупками, не забудьте добавить некоторые из этих пребиотических продуктов в свой список покупок:

• Яблоки
• Артишоки
• Спаржа
• Бананы
• Ягоды
• Корень цикория
• Цитрусовые
• Чеснок
• Грибы
• Орехи и семена
• Лук репчатый
• Овсянка
• Соевые бобы
• Цельнозерновые продукты

Смузи Dynamic-duo

Пребиотики и пробиотики лучше всего работают вместе, поэтому для наибольшей пользы ешьте пребиотики и пробиотики одновременно.

Ищете простые способы добавить эти продукты в свой рацион? Смешайте один из этих коктейлей, чтобы получить суточную дозу про- и пребиотиков.

3 смузи Dynamic-Duo

С полезными бактериями для здоровья кишечника (и пребиотическими волокнами, способствующими размножению бактерий), эти смузи идеально подходят для балансировки вашего тела.

Время подготовки: 5 минут

Время приготовления: 0 минут

Общее время: 5 минут

Порций: 2

Оборудование: Блендер

Ингредиенты

Овсяно-черничный смузи

1 чашка обезжиренного обезжиренного молока или заменителя, такого как соевое или кокосовое молоко

½ стакана ванильного греческого йогурта

3/4 стакана замороженной черники

½ спелого банана

½ стакана овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления

Мед для подслащивания по желанию

Тропический коктейль «Рассвет»

1 чашка обезжиренного обезжиренного молока или заменителя, такого как соевое или кокосовое молоко

½ стакана апельсинового сока

½ стакана ванильного греческого йогурта

¾ чашки замороженных кусочков манго и ананаса

½ стакана замороженной клубники

Мед для подслащивания по желанию

Шоколадный молочный коктейль с арахисовым маслом и шоколадным завтраком

1/2 стакана овсяных хлопьев

1 чашка обезжиренного обезжиренного молока или заменителя, такого как соевое или кокосовое молоко

1 столовая ложка несладкого какао-порошка

1 небольшой банан, нарезанный на кусочки и замороженный на ночь в пакете для заморозки

1 стакан кубиков льда

1 столовая ложка арахисового масла

1-2 столовые ложки кусочков шоколада

Инструкции

Смешать ингредиенты в блендере; смешать до однородности.

Наконечники

• Если ваш блендер с трудом все перемешивает, просто добавьте немного жидкости
• Смузи — отличный способ использовать перезревшие коричневые бананы. Вы можете очистить перезрелые бананы, поместить их в пакет для хранения в морозильной камере, а затем заморозить на срок до 6 месяцев. Я считаю, что использование перезрелых бананов добавляет достаточно сладости, поэтому дополнительные подсластители не нужны
• Если вам нужен дополнительный белок или клетчатка, добавьте мерную ложку вашего любимого белкового порошка или добавки с клетчаткой

Каталожные номера:

1. Марко, М.Л., Хилл, К., Хаткинс, Р., Славин, Дж., Танкреди, Д.Дж., Меренштейн, Д., и Сандерс, М.Е. (2020). Должна ли быть рекомендуемая суточная доза микробов? Журнал питания, 150 (12), 3061-3067. doi:10.1093/jn/nxaa323

Информационные листки о питании и здоровье для потребителей – Пребиотики и пробиотики

Информационные листки о питании и здоровье содержат актуальную информацию о питании, здоровье и продуктах питания. Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей.Эти ресурсы производятся доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсер: Марсела Радтке, Томми Тран, Сара Криция, MS, MPH, Тейлор Берггрен, MS, Анна М. Джонс, доктор философии, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис, 2018.

Микробы или микроорганизмы — это крошечные живые существа, которые находятся на поверхностях нашего тела, соприкасающихся с внешним миром. Это включает в себя нашу кожу, кишечник и легкие.Эти микробы необходимы для нашего здоровья. Вместе они называются микробиотой или микробиомом. Продукты, содержащие микробы, улучшающие наш микробиом, называются пробиотиками (1). Иногда пища, которую мы едим, также может питать микробы в нашем организме; эти продукты называются пребиотиками (2).

Что такое пребиотики?

Пребиотики входят в состав некоторых пищевых продуктов, которые не могут быть переварены человеком. Вместо этого пребиотики служат топливом для микробов в нашем организме. Пищевые волокна являются наиболее важным примером.Пищевые волокна можно найти в цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах.

Фрукты и овощи, содержащие большое количество пребиотической клетчатки, включают (3):

• спаржа
• артишоки
• лук
• чеснок
• цитрусовые
• ягод

Излишки жира и белка, которые мы не перевариваем и не усваиваем, также могут питать микробы, однако потенциально могут быть вредны для нашего здоровья.

Что такое пробиотики?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые при употреблении могут принести пользу для здоровья.Ферментированные продукты являются источником пробиотиков (4).
К ним относятся такие продукты, как (5):

• молочные продукты (сыр, кефир и йогурт)
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо и темпе
• кисломолочные йогурты

Каковы преимущества пребиотиков и пробиотиков?

Кормление наших микробов правильными продуктами и употребление пробиотиков может поддержать здоровье (1). Диеты с высоким содержанием пребиотиков могут увеличить количество полезных микробов и уменьшить количество вредных микробов в кишечнике (1).Здоровый микробиом может помочь предотвратить рост вредных микробов.5 Исследования показали, что у более здоровых людей, как правило, в кишечнике больше микробов, переваривающих клетчатку. Они могут помочь в борьбе с такими заболеваниями, как ожирение, воспалительные заболевания кишечника и диабет (1,6).

Кому следует употреблять пребиотики и пробиотики?

Большинство людей могут употреблять пребиотики и пробиотики без негативных реакций (2). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить пользу здорового микробиома для человеческого организма.Употребление слишком большого количества пробиотиков может вызвать диарею, газы и боль в животе (7). Пребиотики и пробиотики можно приобрести в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здоровой пищи. Поговорите с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион дополнительные пребиотики или пробиотики.

Скачать PDF

Каталожные номера:

1. Санчес Б., Дельгадо С., Бланко-Мигес А. и др. Пробиотики, микробиота кишечника и их влияние на здоровье и болезни хозяина. Мол Нутр Фуд Рез. 2017 Январь; 61 (1). doi: 10.1002/мнфр.201600240. Epub 2016 10 октября.
2. Роберфройд М. Пребиотики. Справочник по пребиотикам: CRC Press; 2008:39-68.doi:10.1201/9780849381829.ch4
3. Аль-Шераджи С., Исмаил А., Манап, штат Нью-Йорк, и др. Пребиотики как функциональные продукты: обзор. J Funct Foods. 2013; 5(4): 1542-1553. doi: 10.1016/j.jff.2013.08.009
4. Рейд Г., Ясс Дж., Себульский М.Т., Маккормик Дж.К. Возможности применения пробиотиков в клинической практике. Clin Microbial Rev. 2003 Oct;16(4):658-72.
5. Вольфрам Т. Пребиотики и пробиотики: создание более здорового образа жизни.EatRight: Академия питания и диетологии. 27 февраля 2018 г. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/prebiotics-and-probiotics-creating-a-healthier-you. По состоянию на 4 октября 2018 г.
6. Учебный центр генетических наук. Микробиом человека. Учить. Генетика. 15 августа 2014 г. http://learn.genetics. utah.edu/content/микробиом. По состоянию на 19 сентября 2017 г.
7. Кечагия М., Басулис Д., Константинопулу С. и др., Польза пробиотиков для здоровья: обзор.ИСРН Нутр. 2013 2 января; 2013:481651. дои: 10.5402/2013/481651. Электронная коллекция 2013.

Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого лица по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские показания, связанные с беременностью или родами), физического или психического инвалидность, состояние здоровья (связанное с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (согласно определению Закона о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство в силовых структурах от 1994 г.: служба в силовых структурах услуги включают в себя членство, заявку на членство, выполнение службы, заявку на службу или обязательство по службе в силовых структурах) в любой из ее программ или видов деятельности.

Политика Университета также запрещает репрессии или возмездие против любого лица в любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства или за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета призвана соответствовать положениям применимых законов штата и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвиса, 2018 г. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в данной публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования в целях медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональной медицинской консультации.

В чем разница между пробиотиками и пребиотиками?

К счастью, есть много простых (и вкусных) способов включить пребиотики и пробиотики в свой рацион. Один из самых простых способов включить в свой день несколько источников пребиотиков — приготовить смузи.

Смешайте следующие ингредиенты, чтобы приготовить один из моих любимых смузи, полезных для кишечника:

• 1 замороженный банан,
• 1 столовая ложка молотых льняных семян чайная ложка сырого меда
• ½ чашки несладкого миндального молока для смешивания

Ваши хорошие кишечные бактерии будут вам благодарны!

Супы — это прекрасная возможность включить в свой рацион богатые пребиотиками бобы, бобовые и овощи.Супы из чечевицы, минестроне и картофельного лука-порея — вот несколько вариантов, которые обязательно накормят ваших хороших кишечных микробов.

Чтобы мгновенно повысить содержание пребиотиков в любом блюде, не говоря уже о его вкусе, добавьте обжаренный чеснок и лук во все, что вы готовите. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP или чувствительны к фруктанам в чесноке и луке, попробуйте вместо этого обжарить зеленые листовые части зеленого лука и лука для получения аналогичного эффекта. А для усиления пробиотиков рассмотрите возможность употребления чайного гриба в качестве полуденного тонизирующего средства и добавления квашеной капусты в салаты, бутерброды и роллы.Добавление мисо в заправки для салатов и соусы мгновенно добавит пробиотики, как в этом вкусном рецепте соуса мисо с тахини, разработанном Центром прикладного питания Медицинской школы Массачусетского университета. Наконец, попробуйте заменить мясо темпе — растительным источником белка, изготовленным из ферментированных соевых бобов, содержащих пробиотики.

Для получения дополнительной помощи и конкретных рекомендаций по включению в свой рацион продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, может быть полезно обратиться к зарегистрированному диетологу.Принимая во внимание ваши диетические потребности и ограничения, они помогут вам определить типы продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками, которые вам подходят. Они также могут помочь вам решить, подходит ли вам добавка.

Требуется два: пребиотики и пробиотики

В наши дни все говорят о пробиотиках — здоровых бактериях в нашем кишечнике, которые помогают регулировать пищеварение, поддерживают иммунитет и в целом улучшают самочувствие. Чтобы пробиотики работали наилучшим образом, нам нужно сочетать их с клетчаткой, называемой пребиотиками, еще одним не менее важным компонентом здорового питания.Но что именно они собой представляют?

 

Пребиотики + пробиотики = вы здоровы

Пребиотики — это неживые, неперевариваемые углеводы, естественным образом содержащиеся в различных продуктах питания. Ваше тело на самом деле не может переваривать пребиотики, поэтому пробиотики питаются ими, чтобы продолжать активно работать в вашей пищеварительной системе. Они помогают пищеварительной системе, способствуя росту полезных бактерий. Пребиотики и пробиотики работают вместе в балансе, чтобы наша пищеварительная система работала правильно и регулярно.

Исследование показало, что употребление различных источников пищи с пребиотиками и пробиотиками может улучшить естественные функции организма, в том числе иммунную и пищеварительную системы.

Как есть больше пребиотиков:

Чтобы оптимизировать среду для пробиотиков, рекомендуется употреблять сопутствующий пребиотик. Синбиотики — это продукты или добавки , которые содержат как пребиотики, так и пробиотики. Пусть вас не пугает название, оно очень простое.Если вы делаете смузи из кефира (источник пробиотиков) или поливаете им мюсли и фрукты (источник пробиотиков), вы едите синбиотическое блюдо.

Продукты, содержащие пребиотики, включают фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Просто сочетайте их с продуктами, богатыми пробиотиками, такими как кимчи, мисо, темпе или кефир.

Вот несколько советов, как сбалансировать пребиотики и пробиотики в свой день:

Завтрак

Попробуйте нашу чашу для смузи с пробиотиком и кефиром с обезжиренным простым кефиром Lifeway , бананами, измельченными орехами и семенами для сбалансированного питания, богатого полезными жирами, клетчаткой, белком, калием и кальцием .

Обед

Чтобы разнообразить ваш сэндвич, держите майонез и меняйте его на вкусный кефир соус в качестве альтернативы. Выберите 100% цельнозерновой хлеб и гарнир с Кефирной заправкой Ranch для сбалансированного питания.

Ужин

Начните весну прямо с нашей весенней овощной пасты ! Спаржа — отличный источник витаминов А, С, Е, К и фолиевой кислоты, а также отличный источник пребиотиков.

Чтобы узнать больше о рецептах, богатых пробиотиками, посетите нашу страницу в Pinterest.

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18313433
http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/prebiotics- и-пробиотики-динамический-дуэт

Десять способов есть больше пребиотических и пробиотических продуктов

Ешьте больше ягод: коктейль с мятой и черникой от Арабеллы Фордж. Фото: Эдди Джим

В желудочно-кишечном тракте человека насчитывается более 100 триллионов бактерий.Эти бактерии переваривают пищу, регулируют обмен веществ, а также обеспечивают защиту от инфекций. В этой сложной и разнообразной сети пробиотики являются хорошими парнями. А пребиотики — это продукты, которые могут помочь этим полезным бактериям расти, выживать и процветать.

Вот несколько способов включить их в свой рацион.

Пробиотики

Многие виды живых бактерий классифицируются как пробиотики. Большинство из них происходят из двух штаммов, известных как лактобактерии и бифидобактерии, и обычно встречаются в ферментированных пищевых продуктах.

Считается, что мисо обладает как пребиотическими, так и пробиотическими свойствами. Фото: Марсель Аукар

Квашеная капуста 

Квашеную капусту готовят путем соления и растирания капусты с последующим ее ферментированием в течение определенного периода времени. Во время этой фазы ферментации внутри капусты создается кислая среда с кислым вкусом, и, в частности, начинают доминировать полезные штаммы лактобактерий и бифидобактерий. Ферментация также увеличивает количество доступных пищевых волокон, а также витаминов С и В.Квашеную капусту легко приготовить в домашних условиях. При покупке ищите непастеризованные бренды, не содержащие уксуса (препятствующего брожению).

Салат из листьев цикория Стефани Александер (с кенгуру). Фото: Марина Олифант

Кефир  

Получайте последние новости и обновления по электронной почте прямо на свой почтовый ящик.

Кефир — один из многих кисломолочных продуктов, содержащих полезные молочнокислые бактерии.Его можно приготовить из козьего, овечьего или коровьего молока. По сравнению с йогуртом он содержит более широкий спектр пробиотических штаммов с более кислым вкусом. Кефирные зерна работают как закваска, инокулируя молоко полезными бактериями и дрожжами, которые сохраняют его в течение длительного времени без охлаждения. «Зерна» на самом деле не являются зернами и напоминают маленькие соцветия цветной капусты.

Выдержанные или непастеризованные сыры

Многие сыры содержат пробиотики, поскольку их низкая кислотность и высокое содержание жира естественным образом сохраняют микроорганизмы, любящие молочную кислоту.Тип и количество пробиотиков может варьироваться в зависимости от типа сыра. Вообще говоря, сыры с более высоким содержанием пробиотиков обычно хорошо выдержаны (например, Гауда или Эдам) или сделаны из сырого непастеризованного молока, такого как Рокфор.

Кислые огурцы

Маринованные огурцы — один из самых популярных и известных ферментированных продуктов. Овощи погружают в соль, воду и заквасочную культуру, и поощряется процветание здоровых молочнокислых бактерий.

Русский свекольный квас

Квас — традиционный напиток брожения, популярный в Восточной Европе. Его почитают за благотворное влияние на пищеварение и экономичные ингредиенты. Квас традиционно готовили из черствого ржаного хлеба на закваске с добавлением сухофруктов и воды. Некоторое время он будет ферментироваться, превращаясь в шипучий, богатый пробиотиками напиток, похожий на пиво, но без содержания алкоголя.

Пребиотики

Пребиотики — это ферментируемые волокна, которые в неповрежденном виде проходят через желудочно-кишечный тракт и служат пищей для пробиотиков в толстой кишке.Хотя многие типы растворимых и нерастворимых волокон обладают пребиотическим эффектом, основная область исследований сосредоточена на неперевариваемых волокнах, таких как инулин, фруктоолигосахариды (фруктаны, ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Их можно найти в некоторых фруктах, овощах и злаках.

 Исследования пребиотиков дали неоднозначные результаты. Многие диеты, направленные на уменьшение симптомов желудочно-кишечных расстройств или синдрома раздраженного кишечника, такие как диета с низким содержанием FODMAP, GAPS и диета с особыми углеводами, теперь рекомендуют избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку продукты с высоким содержанием пребиотических волокон могут ферментироваться в толстой кишке и вызывать такие симптомы, как вздутие живота. и газ.

Цикорий

Измельченный корень цикория используется в качестве добавок и часто добавляется в обработанные пищевые продукты (йогурты, крупы и т. д.) для повышения уровня пребиотиков. Листья цикория являются меньшим источником пребиотиков, но они являются отличным источником клетчатки и могут быть полезны в кулинарии. К культивируемым сортам относятся радиккьо, эндивий и сахарная голова (похожий на салат-латук), однако дикий сорт содержит самый большой источник пребиотического инулина.

Паста мисо

Считается, что мисо обладает как пребиотическими, так и пробиотическими свойствами.Соевые бобы имеют самый высокий уровень олигосахаридов по сравнению с любой другой пищей, и было обнаружено, что олигосахариды в соевых бобах способствуют росту пробиотических бифидобактерий в толстой кишке. Мисо производится путем ферментации соевой пасты с солью и культурой плесени, известной как кодзи.

Он доступен в большинстве магазинов здоровой пищи, но ищите непастеризованные сорта, приготовленные традиционным способом. Для приготовления лучше добавлять в горячий (но не кипящий суп). Если температура будет слишком высокой, некоторые полезные бактерии погибнут.

Ягоды

Недавние исследования ягод показали, что они содержат большое количество полифенолов. Это природные соединения, которые действуют так же, как пребиотики, и было показано, что они взаимодействуют с полезными видами бактерий в пищеварительном тракте и помогают им размножаться.

Ягоды также являются отличным источником антиоксидантов и растворимой и нерастворимой клетчатки, которые также могут улучшить пищеварение. Все виды ягод, свежие или замороженные, содержат полифенолы.

Топинамбур

Они являются отличным источником клетчатки, а также содержат большое количество резистентного крахмала и инулина, которые, как известно, обладают пребиотическим эффектом. Топинамбур стоит покупать максимально свежим, так как во время хранения этот инулин превращается во фруктозу. Хотя это преобразование делает артишоки более сладкими и ореховыми, при более высоком содержании пребиотиков более свежий вкус лучше.

Одуванчик

Корень одуванчика содержит до 25 процентов пребиотика инулина.По сути, это популярное дополнение к клетчатке и пребиотическим добавкам. Это также ключевой ингредиент кофе из корня одуванчика. Листья одуванчика также являются отличным источником клетчатки и издавна почитаются за свои целебные свойства. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины А, С и К, а также являются хорошим источником кальция, калия, железа и марганца.

.