Вегетарианцы что едят вместо мяса: Сколько стоит быть вегетарианцем: рацион, стоимость продуктов

Содержание

Хумус вместо шницеля? – Как питаются в Германии — Журнал

Для немцев способ питания все чаще становится средством выражения жизненных установок. Когда люди знакомятся, они все чаще спрашивают друг друга: «Что ты ешь и как»? Ниже – ответы от пяти человек, которые придерживаются разных систем питания.

Вегетарианцы едят только продукты, полученные от живых животных: никакого мяса и рыбы, но зато молоко, яйца и мед. По данным Союза вегетарианцев Германии (VEBU) число приверженцев этой системы составляет 7,8 миллиона – то есть, десять процентов населения.

Росвита (49 лет): Я стала вегетарианкой пять лет назад. Особенно люблю овощную лазанью и кускус. Раньше я покупала мясо в магазинах органических продуктов – а потом однажды увидела перед магазином, которому доверяла, грузовик из обычного животноводческого хозяйства, где практикуется массовое разведение. Я очень расстроилась. Для меня страдания животных – главный аргумент против мясоедения.

К тому же при массовом разведении животные за свою жизнь получают большие дозы препаратов. Многие мои знакомые сначала думали, что быть вегетарианцем сложно. Бросить мясо на сковородку нетрудно, а вот кропотливо резать овощи – тут уже требуется энтузиазм. Но с тех пор как я сама стала вегетарианкой, я склонила и нескольких знакомых к этому образу жизни.

Спагетти, сыр и помидоры

Диета веганов исключительно растительная. По оценкам, в Германии примерно 90 000 веганов, что составляет один процент населения.

Станислав (21 год): Я два года придерживаюсь строго веганской диеты. Решающим «фактором» для перехода стала моя кошка. Ведь как можно любить одно животное, а другое мазать на хлеб? Это уже двойные стандарты. Я городской житель, напрямую со свиньями дела не имею, но это не значит, что я должен относиться к ним иначе, чем к своей кошке. Веганство, на мой взгляд, – более последовательная система, чем вегетарианство, потому что молочная индустрия непосредственно взаимосвязана с мясной.

Я бы даже сказал, что молочная индустрия еще хуже, потому что у животных тоже есть материнские чувства. Мои родственники и знакомые, к сожалению, отнеслись к переходу отрицательно. Моя семья родом из Польши, из сельской местности. И семья так до сих пор и не смирилась с моим решением. Один раз родственники даже тайком налили мне мясного бульона. Я знаю, что они хотят мне только добра. Они считают, что мясо жизненно необходимо. А я хотел бы, чтобы люди стремились больше узнать о том, какие существуют варианты питания. В Интернете есть вся информация. Но я по-прежнему очень ценю славянскую кухню и готовлю веганские варианты многих блюд – например, пироги, гуляш или рулет из сейтана.

Домашний грибной киш с рисовым молоком

Флекситарианцы – это люди, которые питаются преимущественно вегетарианскими или веганскими продуктами, но время от времени едят, например, мясо или сыр. Их число, по всей видимости, растет, так как за последние пять лет оборот веганских продуктов в Германии увеличился в два раза, а спрос на колбасу и мясо, напротив, снизился почти на 10 процентов.

Анна (27 лет): Я считаю, что мясо нужно покупать у производителей, которые содержат животных в условиях, максимально приближенных к естественным. Но когда я обедаю с семьей или хожу в гости, конечно, не так строго за этим слежу. Среди моих друзей много вегетарианцев и веганов, поэтому я умею обращаться с растительными продуктами. Например, знаю, как сделать веганскую ливерную колбасу, пожарить сейтан на гриле или испечь банановые вафли без добавления яиц. С другой стороны, я не хочу становиться догматичной. Социальная интеграция и практичность – это важно. Если мы с друзьями сидим в баре и смотрим телевизор, я не хочу одна хрустеть морковным салатом. Разумеется, я также понимаю, что отказаться от мяса стоит и по экологическим соображениям. Ведь животноводство требует намного больше ресурсов, чем выращивание овощей.

Стейк и овощи

«Всееды» едят продукты и растительного, и животного происхождения. Многие из них также вдумчиво относятся к своему питанию и отдают предпочтение определенным продуктам.

Маркус (50 лет): Я ем все натуральное, все, что не было выращено в условиях интенсивного сельского хозяйства. На мой взгляд, науки о питании сейчас только начинают развиваться, поэтому положиться на них пока нельзя. Люди созданы природой, и поэтому нам следует «припадать к природе» максимально прямым образом. Поэтому я, например, хожу в лес за травами или покупаю сушеные финики, инжир или изюм. Я живу в большом городе, так что придерживаться подобного образа жизни не всегда просто. Часто хожу в столовые или в тайские заведения. Если вижу хороший стейк, то беру его, а иногда беру и торты со сливками. По моему опыту, когда речь заходит о питании, люди часто реагируют агрессивно. Они, в принципе, знают, как нужно правильно питаться, но сами так не делают и испытывают дискомфорт, когда встречают людей вроде меня.

Томатный суп из спасенных помидоров

Фриганы отличаются тем, что не покупают или почти не покупают продукты. Они питаются едой, которую нашли, получили в подарок или спасли. Так они протестуют против того, что в Германии в мусор отправляются 11 миллионов тонн продуктов ежегодно.

Лена (26): Я бы назвала себя «мусорной вегетарианкой». Я не хочу покупать мясо, но не могу допустить, чтобы мясо отправлялось в мусор на моих глазах. В общем и целом 80 процентов моего рациона – это продукты, которые я спасаю как участник организации Foodsharing. Обычно это хлеб, овощи или фрукты. Среди моих друзей много философски настроенных людей, которые интересуются моей гражданской активностью. Да и в целом друзья относятся положительно. Родители часто говорят, что гордятся мной, а пожилые люди всегда очень одобряют, потому что мой образ жизни напоминает им их собственный много лет назад. С тех пор, как я стала спасать продукты, узнала много новых рецептов. Раньше я максимум клала пару помидоров в салат, а когда однажды спасла три килограмма, научилась варить томатный суп.

как живут вегетарианцы в Красноярске / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.

Сегодня сложно удивить кого-то тем, что ты вегетарианец или веган. Отказ от пищи животного происхождения перестал быть мейнстримом и стал обыденной пищевой привычкой для многих людей. Несмотря на это, врачи все же настаивают, что вегетарианство скорее вредит здоровью, чем помогает, особенно в Красноярске, где с качественной растительной пищей все плохо. Newslab поговорил с двумя вегетарианцами, которые живут в Красноярске, и узнал, как они «выживают» в Сибири без мяса.

Богдан, 38 лет — мясо не ем и это нормально

«Если исходить из общепринятой классификации, то я нестрогий вегетарианец: в отличие от веганов я ем молочные продукты, сыр (определенные виды) и очень редко яйца (только в составе десерта или выпечки). К тому же в гардеробе у меня есть вещи из кожи: тот же ремень, ботинки… А идеология веганов это исключает. Но я совсем не ем мясо, рыбу и любые морепродукты — уже 6 лет.

Типы вегетарианцев

Веганы — это строгие вегетарианцы, которые едят только растительную пищу и иногда мёд
Вегетарианцы — едят всё, за исключением мяса в любом его виде, птицы и рыбы.
Оволактовегетарианство — едят молочные продукты, яйца
Ово-вегетарианство — едят яйца и блюда, где в составе есть яйца

Мысли попробовать эту систему питания возникли намного раньше, лет 9 назад, но дальше интереса дело не пошло. Ну, а потом просто решил сравнить с тем, что я ем обычно, и посмотреть, как на это отзовется мой организм. Тут нужно сказать, что до вегетарианства я не особо зависел от мяса или рыбы, т. е. никогда не было такого: «Мясо всегда должно быть в тарелке, иначе не проживу!». Есть — и хорошо, а нет — тоже нестрашно.

Основной рацион состоит из сложных, или, как их еще называют, «медленных» углеводов: крупы (овсяная, ржаная, пшеничная, ячменная, кукурузная, гречка), бобовые, цельнозерновой хлеб без муки, а также овощи.

Из сладкого и быстроусвояемого — финики, курага, орехи, фрукты. Из молочных продуктов — сливочное масло, кефир, брынза. Изредка ем сметану и сливки. Картофель и макаронные изделия в последние месяцы исключил из меню, потому как надо было сбросить пару лишних килограммов, но изредка я себе могу их позволить.

В Сибири со свежими и вкусными фруктами и овощами действительно напряженка, особенно зимой, но от этого страдают, я уверен, не только вегетарианцы. Поэтому зимой стараюсь использовать заготовки (спасибо маме) из минусинских эко-овощей со своего огорода: делаю овощные рагу и супы. Свежие овощи тоже покупаю иногда, чтобы добавить к завтраку или на салат для ужина. Но в целом не сказал бы, что меня это сильно напрягает — тем более что тот же салат и прочую зелень можно выращивать самостоятельно хоть круглый год: для этих целей зимой планирую собрать у себя дома небольшую гидропонную установку.

Поэтому я недостаточным разнообразием меню я не сталкиваюсь, т. к. в принципе в еде неприхотлив. Да и разнообразить стол теми же овощами, крупами и бобовыми несложно: достаточно посмотреть в интернете новые рецепты или просто включить фантазию. Как сказал один вегетарианец: «Если бы я продолжил есть мясо, то не узнал бы о множестве других продуктов».

Что касается нехватки витаминов, то с этим может столкнуться абсолютно любой человек — если он питается однообразно. Из витаминов я регулярно употребляю лишь B12 — его попросту сложно получить в достаточных количествах с одной лишь растительной пищей, в молочных продуктах его тоже немного.

Исходя из оценки своего самочувствия, могу с полной уверенностью сказать, что лично мне это идет на пользу. Мне нравится ощущение легкости после каждого приема пищи и то, как организм реагирует на полученную из такой пищи энергию (здесь я говорю именно про калории — энергетическую ценность). Но отмечу, что само по себе вегетарианство — это не панацея от заболеваний и не гарантия идеальной фигуры. Вы можете быть вегетарианцем и при этом полнеть: попробуйте есть одни лишь макароны, хлеб и картошку, а на десерт — пару плиток шоколада или полбанки варенья на бутерброде с маслом.

Вегетарианство также не синоним ЗОЖ: если вы курите, употребляете алкоголь и мало двигаетесь, то никакая диета на сделает вас более здоровым, сильным и выносливым. Отказ от мяса, рыбы или любого другого продукта — лишь часть плана, одно из средств на пути к достижению цели. И если такая цель — именно ЗОЖ, то одного лишь вегетарианства для этого недостаточно.

Алина, 28 лет — строгим веганом стать не получилось

Я знаю, что есть много сложносоставных категорий вегетарианцев и веганов. Я не причисляю себя к какой-то идеологии, я просто не ем мясо, птицу и не пью кефир. В остальном, я ем то же, что и все остальные.

Впервые я услышала о том, что можно не есть мясо в выездной школе по английскому (я тогда училась в средних классах). Наверное, тогда мне стало любопытно, как это, и я придумала челлендж, допустим, на месяц. У меня это получилось. С того года я в принципе редко стала есть что-то мясное, а потом и вовсе отказалась. Сейчас вегетарианцам питаться гораздо проще. Еще лет 10-13 назад объяснить официантам в кафе, что тебе нужен какой-то салат из меню, но без мяса, было довольно сложно. Просьба уточнить, на мясном ли бульоне суп, вообще вгоняла в транс.

Сейчас всё удобно. Неспокойно только в небольших городах. Например, летом в гостинице Шарыпово я попросила накрошить салат без мяса, и очаровательный (без иронии) повар заменила говядину на колбасу. Но в целом, в меню всегда есть что поесть тем, кто не ест мясо.

Сейчас я категорически не ем только мясо (в том числе птицу) и кефир. Рыбу и некоторые морепродукты ем с удовольствием почти всегда, но необязательно каждый день. Коровье молоко я почти не пью, добавляю в некоторые каши, где овсяное или кокосовое невкусно. И пенку капучино могу съесть, например. Поэтому набор продуктов у меня не такой ограниченный, как у строгих веганов.

Материалы по теме

Но когда-то я пробовала веганить. Наслушалась отзывов тех, кто отказался от мяса. И энергичнее, говорят, стали и вообще. Эксперимент пришёлся на предпасхальный пост и затянулся примерно на полгода. Веганская диета в пост была удобна: кафе добавили в меню вкладки с постными блюдами, лотки с готовой едой обновились. После того, как пост закончился, накормить себя вне дома стало сложнее. На мой взгляд, даже слишком заморочено. Эксперимент забавный, но я люблю рыбу и морепродукты, поэтому радостно закрыла этот проект. В Красноярске для гастрономического удобства мне не хватает тофу. Такого, который вкусный (это со сроком годности около двух недель) и чтобы купить в супермаркете возле дома.

Что касается здоровья, то этой осенью состоялся «техосмотр оболочки» — сдала анализы, прошла медобследование. И по показателям я абсолютно здорова — белок, холестерин и прочее в норме. Не могу сказать, что придерживаюсь вегетарианства ради здорового образа жизни.

Я вообще не про ЗОЖ. Поэтому, в целом, у меня такие же трудности в еде, как у тех, кто, например, не ест грибы или еще какие-то продукты. Я просто к этому привыкла.

Беседовала Валя Котляр, специально для интернет-газеты Newslab.

Вегетарианцы против веганов: самое полезное питание

Но если витамины и жирные кислоты Омега-3 можно купить в аптеке, то собрать достаточное количество белка – проблема, которую трудно решить тому вегетарианцу, у которого нет личного повара-диетолога. Да, зеленые бобы и зерновые содержат белок, но соединенный с большим количеством углеводов. К тому же почти во всех зерновых (кроме риса, гречки, проса, киноа) есть глютен, а многие его плохо переваривают. Так, 30-летняя бегунья-марафонец Девон Кросби Хелмс первые полгода веганской диеты чувствовала себя просто фантастически. Однако из-за того, что она также не ела продукты, содержащие глютен (у нее на них аллергия), отказ от мяса сильно ударил по ее здоровью. Вместо стройной фигуры и неистощимой энергии Девон получила хроническую усталость, потерю мышечной массы, гипотиреоз, нарушение функции надпочечников, анемию и пять лишних килограммов в придачу. Она все это исправила, научившись считать состав продуктов. Это сложно – гораздо сложнее, чем система, которой приходится овладеть больным диабетом, – к тому же готовить все (!) ей теперь приходится самой: ни в одном ресторане нет веганских, безглютеновых и при этом сбалансированных блюд. Свои рецепты она выкладывает на сайте devoncrosbyhelms.com.

Есть еще одна сложность. Человек – нравится нам это или нет – всеядное существо. «Радикальное изменение пищевых привычек требует от него железной силы воли. Отказ от целой группы продуктов может спровоцировать неконтролируемый аппетит», – объясняет Сьюзан Альберс, клинический психолог, специализирующийся на нарушениях питания, из клиники Кливленда. И еще несколько проблем: кожа веганов больше сохнет из-за дефицита жиров в рационе. Зубам и костям не хватает кальция. Чрезмерное употребление углеводов создает во рту кислотную среду, повреждая эмаль.

В принципе, все это решаемые проблемы, но веганство – трудный путь, требующий очень серьезной внутренней убежденности. Вегетарианство, разрешающее рыбу, молоко и яйца, гораздо лучше относится не только к животным, но и к человеку. У него действительно большое будущее.

Что не едят вегетарианцы и что есть вегану: вегетарианская пища

Белок у многих ассоциируется с мясом. Точнее, у обычных людей. Вегетарианцам же приходится довольствоваться другими его источниками: яйцами, молочной продукцией, сейтаном, тофу, чечевицей, нутом, бобовыми, дрожжами, киноа. Не сказать, что голодают.

Жиры

Любой вид масел: кокосовое, оливковое, подсолнечное, сливочное. И авокадо.

Почти все, что можно найти в природе: овсянка, рис, макароны, картофель, зерновые, фрукты и овощи.

Железо. Помогает вашей крови жить. Ищите в бобах, чечевице, зерновых, темно-зеленых овощах. Помогут его усвоить продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста.

Цинк. Ему сложнее усвоиться только с помощью продуктов растительного происхождения, как и железу, поэтому вам потребуется двойная доза. Жизнь упрощается, если вы едите молочное. Сыр — один из ключевых источников цинка. Другие опции: цельнозерновые, соевые, орехи, бобовые.

Йод. Поддерживает метаболизм и функционирование органов в норме. Просто периодически ешьте водоросли нори вместо обычных чипсов.

Тут все сложнее. Витамин В₁₂ можно найти только в продуктах животного происхождения, а его недостаток приводит к анемии и ослаблению иммунитета. У вегетарианцев все равно остаются опции его восполнения: молочные продукты, яйца и суплементы. Если вы максимально избегаете продуктов животного происхождения, то придется переходить именно на синтетический источник витаминов.

Источник омега-3 — рыба и яйца.

А еще есть список еды, которая богата всем, что вы можете вообразить:

1. Кейл. Не зря это любимая еда всех ЗОЖниц инстаграма. Особенно богат на витамин С, А, К₁.

2. Нори. Это высушенные водоросли прямиком из моря. В них больше всего микроэлементов: железо, кальций, калий, магний, йод.

3. Чеснок. Удивительно, но да. Внутри найдете витамин С, В₁, В₆ и кальций. А также добавляйте его побольше в еду, когда болеете.

4. Картофель. В нем есть почти все, что может вам понадобиться. А еще он суперпитательный.

5. Голубика. Ваш лучший источник антиоксидантов.

Почему быть вегетарианцем на самом деле невозможно / Хабр
В случае, если вы забыли
раздел эко-ниш
из школьного курса биологии, вот краткое изложение.
Растения являются одними из первых звеньев пищевой цепи. Растения используют доступный солнечный свет, воду и элементы из почвы, и углекислый газ из воздуха для преобразования их в глюкозу, которая дает им энергию, необходимую для жизни. В отличие от растений, животные не могут синтезировать для себя пищу. Они выживают, поедая растения или других животных.
Очевидно, что животные едят растения. Но вот что не очевидно, так это то, что растения едят животных. Они растут благодаря им (загуглите «fish emulsion»). В моей новой книге «Критика моральной защиты вегетарианства» я называю это транзитивностью.
Попробуйте переварить это

Я сделаю паузу, чтобы утихли коллективные вопли биологов и вегетарианцев.
Транзитивное свойство говорит о том, что если один элемент в последовательности определенным образом связан со вторым элементом, а второй элемент аналогичным образом связан с третьим, то первый и третий элементы связаны между собой точно так же.
Возьмите заезженную фразу «вы есть то, что вы едите». Давайте предположим, что вместо этого мы «те, кого мы едим». Это делает утверждение более личностным, а также подразумевает, что существа, которых мы готовим, — это не просто вещи.
Имеет значение то, как наша еда живет и умирает. Если мы являемся теми, кого мы едим, наша еда — это те, кто ест нашу пищу. Это означает, что мы те, кто питается нами.
Растения получают питательные вещества из почвы, которая состоит, среди прочего, из разложившихся растительных и животных остатков. Таким образом, даже те, кто полагает, что питается исключительно растительной пищей, на самом деле также едят останки животных. Вот почему невозможно быть вегетарианцем.
Для справки, я был «вегетарианцем» около 20 лет и почти «веганом» в течение шести лет. Я не против этих практик. Речь не об этом. Но я думаю, что многие «вегетарианцы» и «веганы» могли бы уделять больше внимания жизни тех существ, которых мы используем в качестве пищи.
Например, многие вегетарианцы ссылаются на чувства животных как на повод воздерживаться от употребления их в пищу. Но есть веские основания полагать, что у растений тоже есть чувства. Другими словами, они осознают свое окружение и реагируют на него, а еще реагируют подобным образом на приятные и неприятные переживания.
Проверьте работу этих ученых-ботаников: Энтони Тревас, Стефано Манкузо, Даниэль Шамовиц и Франтишек Балушка, если вы мне не верите. Они показали, что у растений есть те же пять чувств, что и у нас, — и есть еще примерно около 20. У них есть гормональная система обработки информации, которая гомологична (гомологичными в биологии называют сопоставимые части сравниваемых биологических объектов) нейронной сети животных. Они демонстрируют явные признаки самосознания и интенциональности. И они могут даже учиться и учить.
Слово для скептиков

Я подозреваю, как некоторые биологи могут отреагировать: во-первых, растения не «едят», поскольку «поедание» включает в себя прием пищи — через жевание и глотание — других форм жизни. Во-вторых, хотя растения и впитывают вещества из почвы, и эти вещества могли поступать от животных, они строго неорганические: азот, калий, фосфор и следовые количества других элементов. Они являются составляющими переработанных минералов, лишенных каких-либо остатков животного происхождения.
Можно сказать, что растения и животные «принимают», «потребляют» или «используют» вещества, вместо слова «едят». Думаю, я просто не привередлив в том, что значит слово «поедание». Дело в том, что растения поглощают углекислый газ, солнечный свет, воду и минералы, которые затем используются для построения и поддержания своего тела. Растения потребляют столько, сколько они производят, и им все равно на происхождение минералов, которые они получают.
Что касается второй проблемы, почему это должно иметь значение, что питательные вещества, полученные из растений от животных, являются неорганическими? Являемся ли мы теми, кого мы едим, только если мы получаем органическое вещество от существ, которые становятся нашей пищей? Признаюсь, я не понимаю, почему мы можем быть теми, кого мы едим, только в этом случае. Эта предвзятость поражает меня как биолога.
Тогда есть аргумент, что переработка минералов «очищает» питательные вещества от их животного происхождения. Это спорное утверждение, и я не думаю, что это имеет значение. Это лежит в основе того, как мы рассматриваем наши отношения с едой. Можно сказать, что здесь на карту поставлены духовные проблемы, а не только вопросы биохимии.

Изменение нашего представления о еде

Давайте рассмотрим наши отношения с едой по-другому, принимая во внимание тот факт, что мы являемся частью сообщества живых существ —растений и животных — которые населяют место, где мы живем.
Мы едим, и мы также можем быть съеденными. Мы тоже часть пищевой цепи! И благополучие каждого зависит от благополучия всех.
С этой точки зрения то, что Гленн Альбрехт называет сумбиотарианством (от греческого слова sumbioun — жить вместе), имеет свою пользу.
Сумбиокультура — это форма пермакультуры, или устойчивого сельского хозяйства. Это органический и биодинамический способ ведения сельского хозяйства, который соответствует здоровью целых экосистем.
Сумбиотарийцы едят в гармонии со своей экосистемой. Таким образом, они воплощают в буквальном смысле идею о том, что благополучие нашей пищи, а следовательно, и наше собственное благополучие, является функцией здоровья земли.
Для того, чтобы наши потребности были удовлетворены, потребности и интересы земли должны быть на первом месте. А в тех случаях, когда нам трудно получать незаменимые жирные кислоты, мы можем прибегнуть к использованию животных — для получения мяса, молочных продуктов и так далее.
Проще говоря, жизнь в таком районе — будь то Новая Англия или австралийская глубинка — может повлечь за собой бОльшую зависимость от животных в качестве пищи.
Вся жизнь связана в сложную сеть взаимозависимых отношений между людьми, видами и целыми экосистемами. Каждый из нас заимствует, использует и возвращает питательные вещества. Этот цикл — то, что позволяет жизни продолжаться. Богатая почва плодородна, потому что она заполнена компостированными останками мертвых и отходами жизни.
Действительно, коренные народы нередко отождествляют почитание своих предков и земли своих предков с празднованием животворного характера земли. Подумайте над словами культурного эколога и ученой-активистки Мелиссы Нельсон:
Кости наших предков стали почвой, почва взращивает нашу пищу, пища кормит наши тела, и мы становимся едиными в прямом и переносном смысле со своими родными землями и территориями.
Конечно, вы можете не согласиться со мной. Но стоит отметить, что то, о чем я поведал, имеет концептуальные корни, которые могут быть такими же древними, как и само человечество.

Лучшие страны для вегетарианцев и веганов — от Азии до Америки

В путешествии ценишь каждую минуту, и тратить полдня на поиск кафе совсем не хочется. Вегетарианцам сложно вдвойне: все вокруг незнакомое, да еще и неясно, что за начинка в лепешках на прилавке и поймет ли официант, что овощи, которые вы заказали, нельзя готовить в мясном бульоне.

Мы составили список veggie friendly стран, где растительная пища в традиции. А в некоторых местах из нашей подборки вегетарианство так популярно, что самые модные кафе перешли на меню без продуктов животного происхождения.

Специально для вегетарианцев и веганов созданы мобильные приложения, например, Happy Cow, которые подскажут, где находится ближайший к вам вегетарианский ресторан в сотне стран мира.

Лучшие вегетарианские страны мира

Внимание! Если в стране популярна растительная пища, это не значит, что здесь едят только ее. Даже если вы заказали овощи, в Таиланде их запросто сварят в крабовом бульоне, а в Китае — поджарят пирожки на сале.
Если вы не в специальном вегетарианском кафе, лучше всего сразу уточнить, что не едите мясо и морепродукты. Выучите заранее, как сказать «без мяса» на местном языке: английский поймет не каждый продавец стритфуда.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, будьте осторожнее с выпечкой: в состав обычно входят молоко, яйца или мед.

В Индии вегетарианцами становятся даже мясоеды: найти веджи-кафе здесь проще, чем обычное, а самые вкусные индийские блюда — из овощей, круп и бобовых.

Кажется, местные знают сто способов приготовления чечевицы, картошки, тофу или шпината. Но надоесть такой рацион не успеет: индийцы мастерски используют специи, а одни и те же рецепты трактуют по-своему в каждом штате страны.

Что попробовать: рис с овощными рагу тхали, бобовый суп дал, лепешку паратха (не подходит для веганов), блин доса, йогуртовый напиток ласси (не подходит для веганов), чай с молоком и специями масала (не подходит для веганов)

Традиционная кухня Египта основана на мясе, но его всегда сочетают с овощами и гарнирами. Поэтому местные кулинарные книги накопили множество древних рецептов из баклажанов, нута, риса, чечевицы, пасты тахини и прочих вегетарианских любимчиков. Порции на Востоке щедрые — и одна-две закуски сойдут за полноценное блюдо.

Что попробовать: гарнир кошари из риса, макарон и чечевицы; местный фалафель тамея, хумус, пюре из баклажанов баба гануш, на десерт — пахлаву или пирог с заварным кремом фытыр (не подходят для веганов)

Самая страшная дилемма, что встанет перед вами в Таиланде, — снова взять эту вкусную лапшу с овощами и орешками или наконец попробовать овощные спринг-роллы?

Умелое сочетание соусов, трав и специй превращает в шедевр самые простые продукты. Может быть, поэтому тайцы такие улыбчивые?

Что попробовать: сладкий рис в кокосовом молоке манго стики райс, блинчики крепэ с начинками (не подходят для веганов), веджи пад-тай (проследите, чтобы в вашу тарелку не положили сушеные креветки), папайя-салат, вегетарианские спринг-роллы

О первых вегетарианцах Европа услышала еще пару сотен лет назад. Движение развилось в Англии под влиянием Индии и распространилось по другим странам. Идеи отказа от мяса отстаивал поэт Перси Биш Шелли, а в 19 веке в Британии основали Вегетарианское сообщество, в котором в разное время состояли Бернард Шоу, Махатма Ганди, Пол Маккартни и Джером Флинн.

Современная Британия пестрит обычаями и культурами — тут никого не удивить просьбой No meat, please. Особенно много модных веджи-мест в трендовых городах типа Лондона и Брайтона, но найти в меню блюда без мяса легко везде.

Что попробовать: десерт крамбл (не подходит для веганов), булочки сконы (не подходят для веганов), овощные карри, овощные супы-пюре, веджи-пудинги и овсянку, сэр!

Главное правило для простой адаптации к высотам — избегать мяса и крепких напитков. Но сытные тибетские лепешки, пряные овощные рагу и ароматные яблочные пироги ждут вас не только на гималайских тропах.

Непальская кухня во многом схожа с индийской, и в меню любого кафе есть блюда с пометкой «веджи».

Что попробовать: рис с чечевичной похлебкой и овощами дал бат, пельмешки с овощами момо, тибетский хлеб, веджи-суп тукпа

Чтобы проникнуться культурой растафари, на Ямайке не нужны допинги: ласковое море и яркое солнце мигом настроят на миролюбивый лад. Представители раста-движения против всех проявлений насилия и не жалуют мясные блюда, поэтому любое кафе предложит альтернативу.

Остров щедр на свежие фрукты, овощи и бобовые, которые ямайцы виртуозно сочетают с соусами и специями. Не спешите судить еду по ингредиентам: даже банальные фасоль и рис на Ямайке превратили в восхитительное блюдо с кокосовым молоком и пряностями.

Что попробовать: плоды аки, тарталетки с маслом, кокосом, имбирем и нугой гиззада (веганы могут выбрать опцию без масла), вегетарианские ямайские пирожки (не подходят для веганов), жареные или вареные бананы, рис с фасолью

Как Флеминг придумал Бонда на Ямайке и другие литературные места на карте мира

В Германии сложнее отказаться от пива, чем от мяса. В одной из самых мультикультурных стран Европы голодными вы точно не останетесь: в больших городах вроде Берлина и Гамбурга полно вег-кафе и биомагазинов, а в любой деревне найдется фермерский рынок со свежими овощами и фруктами.

К тому же немцы обожают фалафель, салаты, выпечку и намазки вроде мармелада или хумуса — все это вегетарианское и умопомрачительно вкусное!

Что попробовать: макароны с сыром шпецле (не подходит для веганов), картофельные драники, похожий на пиццу тарт фламбе (не подходит для веганов), сыр с маслом и пряностями обацда (не подходит для веганов), хлебные или картофельные кнодели (не подходят для веганов)

Традиционная кухня Сингапура — пестрый микс китайских, индийских и малайзийских блюд. В городе-государстве, где легко уживается столько традиций и культур, нетрудно найти и вегетарианские опции в еде: от лапши с овощами на уличном прилавке до авокадо-тостов в модном хипстерском кафе. Если не хочется гадать, отправляйтесь прямиком в район «Маленькая Индия»: там на редкое мясное блюдо приходится десяток овощных карри.

Что попробовать: рисовая каша конджи, жареный рис с пряностями наси бирьяни, кокосовый суп с лапшой лакса лемак, баббл-чай

Религиозное население Эфиопии часто постится, поэтому вегетарианская кухня в стране развита отлично. Ни одно застолье здесь не обходится без ынджеры: кисловатой лепешки, которую частенько используют вместо ложки. Не отставайте от местных и смело зачерпывайте овощное рагу или соус широ!

Если не хочется экзотики, заверните в кофейню: едва ли тирамису, маффины и макиато можно отнести к древним эфиопским рецептам, зато сейчас их обожают и местные, и туристы.

Что попробовать: лепешку ынджера с овощным рагу, нутовый соус широ, чечевицу со специями мессир уот, завтрак чечебса из обжаренных в соусе кусочков лепешки

Эфиопские ынджеры и другие рецепты блинов со всего мира

Удивительно, как героиня «Ешь, молись, люби» вообще вырвалась из Италии. Разве что была уверена, что в Индии и на Бали готовят не хуже!

На родине пиццы и пасты может прийтись туго противникам глютена, но с мясом точно проблем не будет. У любого легендарного итальянского блюда есть вегетарианский аналог, а за вино и вовсе переживать нечего.

Что попробовать: рис ризотто с шафраном в Милане; пасту с картофелем, фасолью и песто в Генуе; пасту аль помодоро, пиццу «Маргарита» (есть веганские опции), большой овощной салат с орехами insalatone, мороженое джелато (есть веганские опции на растительном молоке)

Для вдохновения вегетарианцу можно просто прийти на вьетнамский рынок: вы вряд ли видели столько видов зелени, овощей и фруктов в одном месте! За обедом на стол первым делом поставят миску с лаймом, овощами и травами, которые идеально дополняют местные супы.

Традиционные рецепты Вьетнама — с мясом, но без него выходит не хуже: просто попросите вегетарианскую версию. Обычно блюда здесь собирают, как конструктор, из заранее нарезанных ингредиентов. Так что не класть в вашу порцию креветки или мясо не составит труда.

Что попробовать: веджи-сэндвич бан ми (не подходит для веганов), вегетарианские спринг-роллы, веджи-суп с лапшой фо

Первые вегетарианцы появились в Греции еще в 5 веке до нашей эры: тогда от мяса отказались последователи орфизма и пифагорейцы. Только представьте, сколько вкусных рецептов из овощей греки изобрели с тех пор!

Один лишь греческий салат можно уплетать на завтрак, обед и ужин. Останавливает только то, что обидно пропустить овощные котлетки из кабачков, картошки и помидоров, а еще пироги с овощными начинками и ароматный десерт с тахини-пастой. Надо ли говорить, что все это превосходно сочетается с местными винами?

Что попробовать: греческий салат хорьятики (не подходит для веганов), кабачковые котлетки колокитокефтедес (не подходят для веганов), шпинатный пирог спанакопита (не подходит для веганов), запеченные в духовке бобы гигантес плаки, кунжутный пирог тахинопита

Если в мире и существует рай, то это Бали. Для вегетарианцев так точно: на сказочном острове легко питаться одними смузи-боулами и целебным напитком джаму. Самый сложный выбор — в какое модное вегетарианское кафе пойти сегодня и какие из экзотических фруктов выбрать на рынке.

На других островах Индонезии не так много заведений для вегетарианцев, но всегда можно попросить рис наси горенг или лапшу ми горенг без мяса.

Что попробовать: салат с арахисовым соусом гадо-гадо (не подходит для веганов), блинчик мартабак (не подходит для веганов), фруктовый смузи-боул (блюдо не традиционное для местных, но уже стало символом Бали; веганам стоит следить, чтобы в составе не было меда)

Скандинавы задают тренды не только в обустройстве интерьера. При традиционном для холодных стран обилии мясных блюд, в современной Швеции полно вегетарианских ресторанов, а в меню обычных кафе легко найти маркировку V.

Среди традиционных рецептов тоже найдутся интересные: как вам сочетание горохового супа и блинчиков с вареньем? А если любите сладкое, в Швеции легко питаться одной только выпечкой: едва ли полезно, но вкусно невероятно!

Что попробовать: пивной суп ёлеброд (не подходит для веганов), гороховый суп с блинами (не подходит для веганов), брусничное варенье, зеленый «Торт принцесс» (не подходит для веганов), картофельный салат, картофельные клецки, булочки с корицей (не подходят для веганов), вафли сюльт (не подходят для веганов)

Все смешалось в доме малайзийском: рядом с китайскими супами бурлит индийский карри, поджаривается арабский фалафель и румянятся тайские овощи на шпажках.

Найти в этом многообразии вегетарианские опции не составит труда. На десерт попробуйте дуриан: в Малайзии различают минимум пять сортов короля фруктов, есть даже специальные кафе, где подают только его.

Что попробовать: рис в кокосовом молоке и острым соусом наси лемак (заранее попросите не класть яйцо и анчоусы, с которыми часто подают блюдо), фрукт дуриан и сладости с дуриановой начинкой, индийскую лепешку с овощами масала доса, салат с арахисовым соусом раджак

Если едете в Грузию, Армению, Монголию, Казахстан или Узбекистан, заранее составьте список веджи-кафе или выбирайте жилье с кухней. Здесь в традиции мясные блюда, и повар очень удивится, если вы попросите не класть в плов барашка.

Специально для гурманов:

Чем завтракают в разных странах мира

Где изобрели знаменитые блюда и коктейли

Самые необычные в мире рестораны

Где делают самое вкусное пиво и куда поехать за вином

15 самых недорогих мишленовских ресторанов

Комментарии к статье «По словам ученых, 84 % вегетарианцев снова начинают есть мясо. И на это есть 12 причин»
Советы новичкам веганам
Джек Норрис
Веганское питание — преимущества для здоровья
Веганский тип питания может обеспечить много преимуществ для здоровья. У веганов:
· меньший риск повышенного кровяного давления
· меньший риск развития диабета 2 типа
· на 15–20% ниже риск развития рака
· ощутимо ниже уровень холестерина
Даже несмотря на вышеперечисленные преимущества веганства, для того чтобы получить их, веганам стоит иметь в виду следующие моменты, связанные с питательными веществами.
Калории, белок и жир
Очень важно включать высококалорийные, богатые белком продукты для того, чтобы чувствовать себя сытым.
Если просто убрать животные продукты из типичного рациона, то вы останетесь с малокалорийной пищей типа салатов, фруктов и овощей. И если питаться только такой пищей, это быстро приведет к тому, что вы будете чувствовать себя голодными и слабыми и будете думать, что быть на веганской диете — это какое-то нелегкое дело.
И хотя можно не беспокоиться о серьезном дефиците белка в первое время, но, если не есть высокопротеиновые продукты, может появиться тяга к животным продуктам или же чувство усталости.
Бобовые — фасоль, арахис, горох, чечевица и соя, сейтан, тофу, соевое мясо и киноа — лучшие источники белка для веганов. Включайте в ваш рацион несколько порций этих продуктов ежедневно, может быть, даже в каждый прием пищи.
Люди склонны считать про животные продукты, а особенно про мясо, что это «белок», в то время как 50% — это жир. Маложирная, растительная пища может улучшить чье-то здоровье на короткий период, особенно, если у этих людей был повышенный холестерин, но для долгих периодов это не подходит. Если вы долгое время избегаете всех жиров и начинает хотеться животных продуктов, это может означать, что пора увеличить потребление растительных жиров.
Кстати, исследования постоянно показывают, что употребление орехов — а они содержат много жиров — улучшает показатели по сердечным болезням.
Наконец, если вы чувствуете, что вам хочется животных продуктов, это может быть еще и результатом того, что вам нравится вкус глютамата, также известного под названием умами. Растительные продукты с высоким содержанием умами это — спелые помидоры, тамири, мисо, кислая капуста, сухие водоросли, пищевые дрожжи, оливки, бальзамический уксус и грибы. Обжаривание, карамелизирование, подрумянивание и гриль увеличивают количество умами из-за высвобождения глютамата из белка.
Не перестарайтесь с оксалатом
Некоторые растительные продукты богаты оксалатом, и в шпинате — очень высокий уровень. Для большинства веганов это не будет проблемой, но если вы решили начать делать сок или смузи с зеленью, убедитесь, что вы не употребляете постоянно большое количество зелени с высоким содержанием оксалата — шпината, мангольда, зелени свеклы — в результате это может привести к появлению камней в почках.
Низкий холестерин
В редких случаях некоторые веганы могут получать недостаточное количество жира или калорий, чтобы производить достаточное количество стероидных гормонов, которые получаются из холестерина.
Два исследования показали, что у веганов равное количество половых гормонов с мясоедами, но одно исследование показало, что у женщины вегана был ниже уровень эстрогена.
Некоторые неподтвержденные исследования показывают, что низкий холестерин может быть проблемой у некоторых веганов. В таких случаях увеличение насыщенных жиров, например, добавление кокосового масла, поможет повысить упавшее либидо или вернуть обратно менструации.
Витамины и минералы: на перспективу
Хотя дефицит витаминов и минералов очень маловероятен к появлению за несколько недель или месяцев веганства, стоит обратить внимание на следующие вещества, если вы хотите не переживать о здоровье и в дальнейшем.
Витамин В12
Витамин В12 в веганском питании — предмет споров и мифов. И хотя дефицит этого витамина редко появляется быстро, если вы не получаете достаточное количество с обогащенными добавками, есть шанс, что у вас может появиться недостаток этого витамина.
Кальций
Потребность в кальции на веганском питании также часто окружена вводящими в заблуждение утверждениями защитников веганского рациона, говорящими о том, что животный белок, включая молоко, — главный источник остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, получается, что веганам не о чем беспокоиться, так как они не едят животные продукты.
На самом деле исследования показывают, что веганы, так же, как и невеганы, должны соблюдать похожие рекомендации в отношении кальция для увеличения его количества. Веганское питание имеет тенденцию содержать меньшее количество кальция, чем другие типы питания, так что нам следует осознанно включать в ежедневный рацион хорошие источники кальция, такие как: обогащенный апельсиновый сок, апельсины, свежий и сушеный инжир, обогащенное соевое молоко, кейл, листовую капусту, зелень репы, зелень горчицы, тофу, китайскую капусту.
Витамин D
Чаще да, чем нет, веганы, которые приходят ко мне с хроническим чувством усталости, страдают от дефицита витамина D. И это не проблема именно веганов, у многих людей развивается дефицит витамина D, частично как результат недостаточного количества солнечного света. Убедитесь, что у вас есть надежный источник витамина D.
Железо
Железо обнаружено в широком разнообразии растительных продуктов, и веганы обычно получают достаточное количество железа, сравнимое с мясоедами.
Эти 11 растительных продуктов богаты железом: изюм, овсянка, миндаль, нут, фасоль, чечевица, тофу, сушеный инжир, шпинат, мангольд, меласса (черная патока).
Однако железо из растительных источников не так легко усваивается, как железо из мяса, и у небольшого количества женщин развивается анемия после того, как они становятся вегетарианками.
Если вы думаете, что вы в группе риска, убедитесь, что вы получаете с едой достаточное количество витамина С, он связывается с железом и образует более легкий для усвоения комплекс. Избегайте пить кофе и чай во время еды, так как они снижают усвоение железа.
Продукты, богатые витамином С: брокколи, апельсины, клубника, грейпфруты, красный сладкий перец, желтый сладкий перец.
Йод
Йод — важный элемент для здоровья щитовидки, но о нем веганы редко задумываются. Исследование 2011 года показало, что у некоторых веганов недостаточно йода. Особенно если вы едите сою, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно йода — или из морских водорослей, вместе с добавками или с йодированной солью.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья сердца и мозга. Веганы должны убедиться, что они получают достаточное их количество с: грецкими орехами, растительными маслами, льняным семенем и ДГК (докозагексаеновая кислота) добавками.
Витамин А
Существует много источников этого витамина для веганов — в особенности это оранжевые овощи, — но вы должны включать достаточное их количество в рацион. Продукты, богатые витамином А: тыква, шпинат, дыня, сладкий картофель, морковь и морковный сок, мускатная тыква.
Цинк
Среднестатистический веганский рацион обеспечивает достаточный рекомендуемый уровень цинка, но иногда у некоторых людей есть небольшой дефицит. Симптомы нехватки цинка включают в себя частые простуды, образование трещинок в уголках губ. Принимайте добавки с дозой в 50–100% от рекомендуемой ежедневной дозы, если подозреваете у себя дефицит цинка.
Продукты, богатые цинком: цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника, миндаль, тыквенные семена, чечевица, тофу, кешью, овсянка, хумус.Советы новичкам веганам
Джек Норрис
Веганское питание — преимущества для здоровья
Веганский тип питания может обеспечить много преимуществ для здоровья. У веганов:
· меньший риск повышенного кровяного давления
· меньший риск развития диабета 2 типа
· на 15–20% ниже риск развития рака
· ощутимо ниже уровень холестерина
Даже несмотря на вышеперечисленные преимущества веганства, для того чтобы получить их, веганам стоит иметь в виду следующие моменты, связанные с питательными веществами.
Калории, белок и жир
Очень важно включать высококалорийные, богатые белком продукты для того, чтобы чувствовать себя сытым.
Если просто убрать животные продукты из типичного рациона, то вы останетесь с малокалорийной пищей типа салатов, фруктов и овощей. И если питаться только такой пищей, это быстро приведет к тому, что вы будете чувствовать себя голодными и слабыми и будете думать, что быть на веганской диете — это какое-то нелегкое дело.
И хотя можно не беспокоиться о серьезном дефиците белка в первое время, но, если не есть высокопротеиновые продукты, может появиться тяга к животным продуктам или же чувство усталости.
Бобовые — фасоль, арахис, горох, чечевица и соя, сейтан, тофу, соевое мясо и киноа — лучшие источники белка для веганов. Включайте в ваш рацион несколько порций этих продуктов ежедневно, может быть, даже в каждый прием пищи.
Люди склонны считать про животные продукты, а особенно про мясо, что это «белок», в то время как 50% — это жир. Маложирная, растительная пища может улучшить чье-то здоровье на короткий период, особенно, если у этих людей был повышенный холестерин, но для долгих периодов это не подходит. Если вы долгое время избегаете всех жиров и начинает хотеться животных продуктов, это может означать, что пора увеличить потребление растительных жиров.
Кстати, исследования постоянно показывают, что употребление орехов — а они содержат много жиров — улучшает показатели по сердечным болезням.
Наконец, если вы чувствуете, что вам хочется животных продуктов, это может быть еще и результатом того, что вам нравится вкус глютамата, также известного под названием умами. Растительные продукты с высоким содержанием умами это — спелые помидоры, тамири, мисо, кислая капуста, сухие водоросли, пищевые дрожжи, оливки, бальзамический уксус и грибы. Обжаривание, карамелизирование, подрумянивание и гриль увеличивают количество умами из-за высвобождения глютамата из белка.
Не перестарайтесь с оксалатом
Некоторые растительные продукты богаты оксалатом, и в шпинате — очень высокий уровень. Для большинства веганов это не будет проблемой, но если вы решили начать делать сок или смузи с зеленью, убедитесь, что вы не употребляете постоянно большое количество зелени с высоким содержанием оксалата — шпината, мангольда, зелени свеклы — в результате это может привести к появлению камней в почках.
Низкий холестерин
В редких случаях некоторые веганы могут получать недостаточное количество жира или калорий, чтобы производить достаточное количество стероидных гормонов, которые получаются из холестерина.
Два исследования показали, что у веганов равное количество половых гормонов с мясоедами, но одно исследование показало, что у женщины вегана был ниже уровень эстрогена.
Некоторые неподтвержденные исследования показывают, что низкий холестерин может быть проблемой у некоторых веганов. В таких случаях увеличение насыщенных жиров, например, добавление кокосового масла, поможет повысить упавшее либидо или вернуть обратно менструации.
Витамины и минералы: на перспективу
Хотя дефицит витаминов и минералов очень маловероятен к появлению за несколько недель или месяцев веганства, стоит обратить внимание на следующие вещества, если вы хотите не переживать о здоровье и в дальнейшем.
Витамин В12
Витамин В12 в веганском питании — предмет споров и мифов. И хотя дефицит этого витамина редко появляется быстро, если вы не получаете достаточное количество с обогащенными добавками, есть шанс, что у вас может появиться недостаток этого витамина.
Кальций
Потребность в кальции на веганском питании также часто окружена вводящими в заблуждение утверждениями защитников веганского рациона, говорящими о том, что животный белок, включая молоко, — главный источник остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, получается, что веганам не о чем беспокоиться, так как они не едят животные продукты.
На самом деле исследования показывают, что веганы, так же, как и невеганы, должны соблюдать похожие рекомендации в отношении кальция для увеличения его количества. Веганское питание имеет тенденцию содержать меньшее количество кальция, чем другие типы питания, так что нам следует осознанно включать в ежедневный рацион хорошие источники кальция, такие как: обогащенный апельсиновый сок, апельсины, свежий и сушеный инжир, обогащенное соевое молоко, кейл, листовую капусту, зелень репы, зелень горчицы, тофу, китайскую капусту.
Витамин D
Чаще да, чем нет, веганы, которые приходят ко мне с хроническим чувством усталости, страдают от дефицита витамина D. И это не проблема именно веганов, у многих людей развивается дефицит витамина D, частично как результат недостаточного количества солнечного света. Убедитесь, что у вас есть надежный источник витамина D.
Железо
Железо обнаружено в широком разнообразии растительных продуктов, и веганы обычно получают достаточное количество железа, сравнимое с мясоедами.
Эти 11 растительных продуктов богаты железом: изюм, овсянка, миндаль, нут, фасоль, чечевица, тофу, сушеный инжир, шпинат, мангольд, меласса (черная патока).
Однако железо из растительных источников не так легко усваивается, как железо из мяса, и у небольшого количества женщин развивается анемия после того, как они становятся вегетарианками.
Если вы думаете, что вы в группе риска, убедитесь, что вы получаете с едой достаточное количество витамина С, он связывается с железом и образует более легкий для усвоения комплекс. Избегайте пить кофе и чай во время еды, так как они снижают усвоение железа.
Продукты, богатые витамином С: брокколи, апельсины, клубника, грейпфруты, красный сладкий перец, желтый сладкий перец.
Йод
Йод — важный элемент для здоровья щитовидки, но о нем веганы редко задумываются. Исследование 2011 года показало, что у некоторых веганов недостаточно йода. Особенно если вы едите сою, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно йода — или из морских водорослей, вместе с добавками или с йодированной солью.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья сердца и мозга. Веганы должны убедиться, что они получают достаточное их количество с: грецкими орехами, растительными маслами, льняным семенем и ДГК (докозагексаеновая кислота) добавками.
Витамин А
Существует много источников этого витамина для веганов — в особенности это оранжевые овощи, — но вы должны включать достаточное их количество в рацион. Продукты, богатые витамином А: тыква, шпинат, дыня, сладкий картофель, морковь и морковный сок, мускатная тыква.
Цинк
Среднестатистический веганский рацион обеспечивает достаточный рекомендуемый уровень цинка, но иногда у некоторых людей есть небольшой дефицит. Симптомы нехватки цинка включают в себя частые простуды, образование трещинок в уголках губ. Принимайте добавки с дозой в 50–100% от рекомендуемой ежедневной дозы, если подозреваете у себя дефицит цинка.
Продукты, богатые цинком: цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника, миндаль, тыквенные семена, чечевица, тофу, кешью, овсянка, хумус.
Что едят вегетарианцы? | Идеи и преимущества еды

Переход к вегетарианскому образу жизни на первый взгляд может показаться сложной задачей. Вы можете предположить, что диета без мяса или рыбы будет ограничительной, трудной для удовлетворения и нехваткой необходимых питательных веществ. Но это, конечно, не должно быть так. Большинство людей считают, что вегетарианская диета дает им возможность открывать для себя новые продукты. Часто они чувствуют себя здоровее и счастливее, сделав переход.

Вы можете стать вегетарианцем по разным причинам. Например, благополучие животных, религия, здоровье, забота об окружающей среде или сокращение расходов. Независимо от причин, она явно становится все более популярной диетой. Согласно статистике, опубликованной Веганским обществом, прогнозируется, что вегетарианцы и веганы составят 90 005 четверти британского населения (90 006) в 2025 году.

Как и при любом изменении диеты, может быть сложно понять, с чего начать и что можно есть на самом деле, если у вас нет верной информации.Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или хотите узнать больше о диете, наш гид расскажет о многочисленных преимуществах вегетарианской диеты и о том, что вы можете есть, включая некоторые вдохновляющие рецепты.

Что можно есть вегетарианцам?

Полностью вегетарианская диета – это та, которая исключает рыбу, мясо и птицу. Вегетарианцы не едят продукты или побочные продукты убоя животных, такие как продукты, которые были изготовлены с использованием технологических добавок после убоя. Вы также можете встретить следующие термины:

А лакто-ово вегетарианец , или просто вегетарианец, является основным типом.Он исключает рыбу, мясо и птицу, но включает молочные и яичные продукты.

Лактовегетарианская диета исключает яйца, а также рыбу, мясо и птицу.

Вегетарианец ово вегетарианец исключает из своего рациона молочные продукты, а также рыбу, мясо и птицу.

Пескетарианцы едят рыбу, яйца и молочные продукты, но исключают из своего рациона мясо и птицу.

Флекситарианская диета в основном вегетарианская, но иногда включает рыбу, мясо и птицу.Люди часто придерживаются этой диеты, пытаясь уменьшить свой углеродный след и улучшить свое здоровье.

В чем разница между вегетарианской и веганской диетой?

Веганская (или растительная) диета отличается от вегетарианской тем, что исключает все побочные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца и мед, а также рыбу, мясо и птицу.
Однако
Веганство — это больше, чем просто диета. Это выбор образа жизни, при котором веганы избегают любых форм эксплуатации животных в своей жизни.Это включает в себя исключение материалов животного происхождения, таких как шерсть и кожа, продуктов, которые тестируются на животных, таких как косметические товары, и избегание мест, где животные используются для развлечения людей, таких как цирки.

Если вы хотите узнать больше о веганской диете и о том, какие продукты есть, чтобы получать достаточное количество витаминов и минералов, ознакомьтесь с нашей статьей «Веганский список продуктов — 50 идей для здоровой веганской кухни».

Как перейти на сбалансированную вегетарианскую диету

Как и при любой диете, вам необходимо убедиться, что вы употребляете правильные продукты из каждой пищевой группы, чтобы добиться здорового и сбалансированного питания.Eatwell Guide правительства Великобритании показывает, сколько из того, что вы едите в целом, должно приходиться на каждую из пяти групп продуктов: фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, белки, молочные продукты и их альтернативы (кальций), а также масла и спреды (жиры).

Чтобы достичь этого баланса в качестве вегетарианца, Eatwell Guide рекомендует, чтобы ваш рацион состоял примерно из:

40% фруктов и овощей. Вы должны стремиться съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Каждая порция должна весить примерно 80 г и может быть свежей, замороженной, консервированной, сушеной или выжатой из сока. Употребление этого количества обеспечит вас витаминами, минералами, клетчаткой и кальцием, в которых нуждается каждый.

38% крахмалистых углеводов. Например, макаронные изделия, рис, хлеб, картофель и крупы. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это обеспечит вас необходимыми крахмалом, клетчаткой, кальцием, железом и витаминами группы В.

12% белка. Примеры вегетарианских источников белка включают зернобобовые и бобовые (чечевица, нут, фасоль), яйца, орехи, семена, тофу, темпе и другие не содержащие мяса источники, такие как микопротеин (продукты Quorn).Кроме того, все эти источники содержат клетчатку, витамины, минералы и железо.

8% молочные продукты или их заменители. Молоко, сыр и йогурт являются хорошими источниками кальция, белка и некоторых витаминов А и В12. Различные безмолочные альтернативы также часто содержат кальций, витамин D и витамин B12.

1% масла и спреды. Сюда входят такие масла, как растительное, подсолнечное и оливковое, а также спреды, содержащие эти ненасыщенные жиры. Сюда также входят продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли, такие как шоколад, пирожные, масло и чипсы.

Процент каждой группы продуктов одинаков, независимо от того, вегетарианец вы питаетесь или нет, и вам следует использовать это руководство, чтобы определить, какую пищу вы едите.

Каковы преимущества диеты без мяса?

Вегетарианская диета имеет целый ряд преимуществ. При правильном выполнении это окажет значительное положительное влияние на ваше здоровье, окружающую среду и благополучие животных. Кроме того, соблюдение вегетарианской диеты также может помочь вам тратить меньше и экономить больше денег.Мясо и рыба часто стоят дорого, особенно по сравнению с их вегетарианскими альтернативами из овощей, бобовых и бобов.

Вы также можете подумать о том, что вы на самом деле вводите в свое тело. Знаете ли вы, что красное мясо может быть полно токсинов, таких как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые могут вызывать рак, а некоторая рыба содержит ртуть, еще один известный токсин? Также стоит отметить, что обработанное мясо классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как группа 1 канцероген .Это та же категория, что и сигареты, алкоголь и асбест. Точно так же красное мясо классифицируется как канцероген группы 2А. Если вы хотите избежать попадания их в свой организм, вам следует пересмотреть свой рацион.

Если вы думаете, что вам будет трудно сразу стать полностью вегетарианцем, есть и другие способы начать прилагать сознательные усилия, чтобы сократить количество продуктов животного происхождения, которые вы едите. Вы можете попробовать провести «Понедельник без мяса» — кампанию, запущенную Полом, Стеллой и Мэри Маккартни в 2009 году.Идея этого состоит в том, чтобы повысить осведомленность о разрушительном воздействии животноводства и промышленного рыболовства на окружающую среду, а также продемонстрировать, как употребление вегетарианской пищи всего один день в неделю приносит пользу.

Если бы каждое домашнее хозяйство в Великобритании отказалось от мяса хотя бы один раз в неделю, это имело бы такое же воздействие на окружающую среду, как удаление 16 миллионов автомобилей с дорог. Это представляет собой сокращение до 8,4% от общего объема выбросов парниковых газов в Великобритании.

Польза для здоровья

Вы уже видели, как вегетарианская диета позволяет соблюдать рекомендуемые пропорции различных групп продуктов, указанные в Руководстве EatWell.Вегетарианская диета естественно богата клетчаткой, витаминами и питательными веществами и содержит мало насыщенных жиров, особенно по сравнению с невегетарианской диетой. Доказано, что он снижает риск осложнений со здоровьем, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет 2 типа. Это также связано с более низким ИМТ и потерей веса.

Некоторые люди обеспокоены тем, что вегетарианство не содержит питательных веществ, содержащихся в рыбе, мясе и птице. Тем не менее, вы можете найти все это в вегетарианской диете.Действительно, большинство животных получают белок из растений, поэтому, придерживаясь вегетарианской диеты, вы напрямую получаете необходимые питательные вещества.

Однако, как и при любой диете, вам нужно есть правильные продукты в правильных количествах, чтобы обеспечить баланс здоровья. Хотя диета из пиццы, чипсов и шоколада может по-прежнему подходить для вегетарианцев, она не обеспечит вас необходимыми продуктами, и поэтому вы, скорее всего, не увидите никакой пользы для здоровья — на самом деле вы можете чувствовать себя хуже.

Важно убедиться, что вы по-прежнему соблюдаете правильный баланс в своем рационе. Мясо является источником белка, поэтому вам необходимо заменить его альтернативой. Например, чечевица, нут, яйца, сыр, тофу, темпе и другие продукты без мяса, такие как микопротеин (продукты Quorn), содержат белок. Вы также можете получить его из зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи, поэтому у вас есть множество вариантов, чтобы получить необходимые питательные вещества.

Экологические преимущества

Бесчисленные научные исследования показали, что диета без мяса полезна для окружающей среды.Исследование, проведенное Оксфордским университетом в 2018 году, показало, что «отказ от мяса и молочных продуктов — это самый действенный способ уменьшить свое воздействие на Землю». Соблюдение вегетарианской диеты уменьшит ваш углеродный след и снизит ваше влияние на изменение климата. Это связано с тем, что вегетарианская диета требует в 2,5 раза меньше выбросов углерода, чем мясная диета.

Домашнему скоту требуется огромное количество земли, воды, кормов и других ресурсов, прежде чем они попадут в супермаркет, а на этот процесс приходится 30% всех глобальных выбросов парниковых газов.70% сои в мире идет на корм скоту, и только 6% фактически становится пищей для людей. Возможно, эти ресурсы можно было бы гораздо лучше использовать для людей, страдающих от голода или отсутствия продовольственной безопасности. Необходимости разводить неустойчивое количество животных для нужд человека можно было бы избежать, если бы люди перешли на вегетарианскую или веганскую диету.

Экологические преимущества перехода на вегетарианскую диету огромны. В дополнение к причинам, описанным выше, он также может уменьшить:

Количество метана и закиси азота, производимых крупным рогатым скотом. Как и углекислый газ, эти газы способствуют глобальному потеплению. Если этих животных не будут разводить со скоростью, с которой они в настоящее время должны удовлетворять потребности человека, количество производимых этих газов уменьшится.

Загрязнение воды. Реки и моря часто могут быть загрязнены материалами, используемыми в животноводстве. Например, отходы животноводства, антибиотики, пестициды и удобрения — все это известные загрязнители, связанные с животноводством. Коммерческое рыболовство также может загрязнять океаны и наносить ущерб экосистемам.Сточные воды могут включать рыбные отходы от потрошения и обескровливания, а также моющие и дезинфицирующие средства, используемые для очистки накопительных резервуаров. Сети и другие рыболовные снасти могут быть даже выброшены в океаны.

Уничтожение тропических лесов. Большая часть земли, используемой для животноводства или выращивания сельскохозяйственных культур, которые служат кормом для животных, в противном случае была бы естественной средой обитания, такой как тропические леса. Помимо вырубки лесов, земли, используемые для животноводства, часто становятся чрезмерными. Это может привести к эрозии почвы и опустыниванию.

Вымирание видов. Разрушение тропических лесов и других мест обитания создает нестабильную среду и нарушает естественную пищевую цепь. Это угрожает видам, которые уже находятся под угрозой, в основном из-за поведения человека, и подвергает некоторых риску исчезновения и, возможно, даже исчезновения.

Чтобы лучше понять, как ваш выбор продуктов питания влияет на окружающую среду, вы можете рассчитать углеродный след вашего рациона с помощью калькулятора на веб-сайте BBC здесь.

Защита животных

Одна из основных причин, по которой люди решают стать вегетарианцами, заключается в том, что они осознают, что есть рыбу, мясо и птицу — жестокость, которой можно избежать.

В Великобритании ежедневно убивают более двух миллионов наземных животных. Многие животные выращиваются в плохих условиях, где мало места для передвижения. В результате у них часто развиваются заболевания, такие как заболевания скелета и бактериальные инфекции у цыплят.Затем животных перевозят на большие расстояния для убоя, где они могут страдать от удушья и экстремальных температур. Если они выживают в этом путешествии, их затем убивают различными способами, которые причиняют боль и страдания животным, часто оглушая их перед тем, как истечь кровью.

Для некоторых переход на вегетарианство — это способ избежать соучастия в этом. Хотя это, безусловно, помогает, вы должны знать, что процессы, связанные с созданием побочных продуктов животного происхождения, которые потребляют вегетарианцы, такие как яйца и сыр, также связаны с жестоким обращением и жестокостью.Людям не нужно потреблять продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым и получать все рекомендуемые витамины и питательные вещества.

Если вы хотите узнать больше о вегетарианстве из-за защиты животных, есть много информации на таких сайтах, как Вегетарианское общество и Веганское общество.

Идеи для вегетарианских блюд

Вы приняли решение стать вегетарианцем, но теперь вам может быть интересно, какие блюда вы действительно можете есть. Многие люди обнаруживают, что их изменение в диете вдохновляет их готовить и экспериментировать с едой больше, чем раньше, но знание того, с чего начать, может быть проблемой.

Чтобы помочь вам начать, мы собрали несколько идей вегетарианских блюд, которые вы могли бы попробовать:

Спагетти болоньезе. Вместо мясного фарша можно использовать вегетарианский фарш, свежий или замороженный. Большинство крупных британских супермаркетов даже производят вегетарианский фарш под собственной торговой маркой, что может быть очень рентабельно. Или обратите внимание на один из многих брендов без мяса, включая Meatless Farm, Quorn, Naked Glory и Vivera, которые также доступны в большинстве супермаркетов. Вы также можете купить фарш из соевого белка или TVP (текстурированный растительный белок), который поставляется в сушеном виде в пакете.Если вы не поклонник вегетарианского фарша, чечевица также хорошо подойдет для болоньезе. Ознакомьтесь с различными бесплатными рецептами болоньезе на сайте BBC Good Food.

Картофель в мундире. Картофель в мундире можно приготовить с множеством вкусных начинок. Попробуйте простой сыр и бобы, остатки фарша от болоньезе или ассортимент жареных овощей.

Тарка дал. Это еще один простой, дешевый и вкусный рецепт. Мы рекомендуем добавлять в это карри из чечевицы различные овощи, такие как шпинат, слива, помидоры черри или картофель.Попробуйте этот рецепт от BBC Food.

Жаркое. Это быстрый и полезный вариант, который можно быстро приготовить к чаю, если у вас мало времени. Стир-фрай невероятно универсален, и существует множество вариаций, поэтому вы обязательно найдете то, что вам нравится. Вы можете добавить овощи, включая брокколи, морковь, перец, сладкую кукурузу, мангету, грибы, лук и шпинат или все, что вам больше нравится. Добавьте чеснок, имбирь или перец чили, кисло-сладкий соус, соевый или обычный соус для жарки и лапшу, например рисовую, удон, цельнозерновую или стеклянную, и наслаждайтесь!

Лазанья из чечевицы. Вместо начинки из говяжьего фарша можно приготовить вкусную лазанью с чечевицей. У BBC Good Food есть рецепт, который также является веганским и использует консервированную чечевицу, но замена красной чечевицы и добавление нарезанных грибов также хорошо работает.

Макароны с сыром. Иногда хочется чего-нибудь утешительного, и это блюдо идеально подходит для этого! В Интернете есть много рецептов, но тот, который легко приготовить и не требует много ингредиентов, есть на BBC Food.

Чтобы найти больше вдохновляющих рецептов, на BBC Good Food есть целая страница, посвященная различным типам вегетарианской пищи, доступ к которой вы можете получить здесь.

Если вы думали о вегетарианской диете, теперь вы должны больше узнать о ее преимуществах и типах блюд, которые вы можете есть. Быть вегетарианцем не обязательно означает ограничивающую диету и отсутствие выбора. Вы обнаружите, что почти в каждом ресторане или закусочной есть вегетарианские блюда, часто несколько из которых вы можете выбрать. Если все сделано правильно, сострадательное питание заставит вас чувствовать себя здоровым и счастливым, поскольку вы живете по-доброму, знаете, что вы вкладываете в свое тело, и уменьшаете свой углеродный след.

Дополнительные ресурсы:

Что едят веганы? | Спортсмен без мяса

Автор: Дуг Хэй

«Что сегодня на ужин… листья?»

Это была одна из любимых шуток моего друга, когда мы собирались поужинать.

К счастью, мы больше не друзья. (Шучу. Но он больше не рассказывает эту шутку.)

Эта шутка затрагивает суть гораздо более широкого вопроса, на который я могу сейчас закатить глаза, но на самом деле это был вопрос, который возник у меня самого, когда я впервые стал вегетарианцем, а затем стал веганом:

Что едят веганы?

В этом посте я отвечаю на самые основные вопросы о растительной диете, а также привожу ряд реальных примеров продуктов и растительных рецептов, чтобы вы могли сегодня вечером приготовить вкусное веганское блюдо, не беспокоясь.

Подкаст вопросов и ответов на тему «Что едят веганы?»

Если вы предпочитаете аудиоформат, мы с Мэттом недавно затронули именно эту тему в выпуске No Meat Athlete Radio.

Проверьте это здесь:

Веганы и растительные продукты: в чем разница

Прежде чем мы слишком углубимся в продукты, мы должны сначала обратиться к большому спору о «веганских» и «растительных» продуктах.

Что означают эти термины и чем они отличаются?

Давайте начнем с слова «вегетарианец», гораздо более распространенного слова и первого шага для многих будущих веганов.

Вегетарианец относится к человеку, который не ест мясо вместо рыбы, но ест молочные продукты, яйца, сыр и другие немясные продукты животного происхождения.

«Веган» обычно относится к тому, кто воздерживается от потребления или использования любых продуктов животного происхождения по этическим соображениям — животные, окружающая среда и т. д.

Тот, кто придерживается «растительной диеты», обычно исключает (или сводит к минимуму) продукты животного происхождения по состоянию здоровья. Некоторые люди используют его для обозначения диеты, на 100% свободной от продуктов животного происхождения, в то время как другие используют его для обозначения «в основном без продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов».

Там, где «веган» — это образ жизни, «растительная» — это диета.

Тем не менее, в No Meat Athlete мы стремимся говорить как можно более широко. Поскольку я веган, а Мэтт веган, когда мы используем термин «растительный» в отношении того, как мы едим, он взаимозаменяем с веганским… но когда мы говорим о том, чтобы помочь другим перейти на растительную диету, мы хотим, чтобы вы любая интерпретация поможет вам съесть больше растений, будь то 100% или меньше.

Вот это да.Кто запутался?

(Кстати, если вы хотите есть больше растений, мы можем помочь вам преодолеть путаницу. Ознакомьтесь с нашим приложением для перехода на растительную пищу здесь.)

Часто задаваемые вопросы «Это веганский?»

Если вы новичок в растительной диете, это нормально, что вы начинаете сомневаться во всем. Хлеб, соусы, хлопья и упакованные продукты, которые вы ели годами… они веганские?

Вот ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые я слышу от новых веганов (и некоторые из них были у меня самого):

1.Мед веганский?

Нет, мед получают от пчел, которые являются животными, поэтому он не считается веганским.

2. Макароны веганские?

Почти все сухие макаронные изделия являются веганскими, за исключением яичной лапши, но многие свежие макаронные изделия содержат яйца. Обязательно проверьте перед покупкой. Но да, веганы едят макароны — вот список наших любимых рецептов веганской пасты.

3. Является ли хлеб веганским?

Наиболее распространенным невеганским ингредиентом хлеба, вероятно, является мед, хотя в некоторых видах хлеба вы также увидите молочные продукты или яйца.Помимо этих исключений, хлеб обычно является веганским.

4. Является ли хлеб на закваске веганским?

Да, традиционный хлеб на закваске веганский!

5. Являются ли дрожжи веганскими?

Дрожжи, хотя и являются живым организмом, по-прежнему считаются веганскими. Это означает, что обычно веганским является не только хлеб, но и многие сорта пива и вина. (Подробнее об этом читайте в нашем посте о веганском пиве.)

6. Oreo веганский?

Хотите верьте, хотите нет, да! Орео веганские. На самом деле, как только вы начнете искать, вы обнаружите, что многие конфеты, хлопья и нездоровая пища «случайно» являются веганскими.

7. Едят ли вегетарианцы яйца?

Хотя яйца не являются веганскими, они также не считаются мясом. Поэтому многие вегетарианцы едят яйца.

8. Едят ли веганы яйца?

Нет, яйца — это продукт животного происхождения, поэтому веганы их не едят.

9. Едят ли вегетарианцы рыбу?

Некоторые люди предпочитают воздерживаться от употребления в пищу мяса наземных животных, но едят рыбу, и их обычно называют пескетарианцами. Вегетарианцы, наоборот, не едят рыбу.

10. Едят ли веганы рыбу?

Рыба тоже животное, поэтому веганы не едят рыбу.

11. Doritos веганский?

Ах да, Doritos… самые притягательные чипсы на планете!

Большинство Doritos содержат молоко и не являются веганскими, но чипсы Spicy Sweet Chili, Blaze и Toasted Corn Tortilla считаются веганскими.

12. Пьют ли веганы молоко?

Веганы не пьют коровье молоко (или молоко других животных), но для веганов доступно множество вариантов растительного молока.Популярные растительные виды молока включают соевое, миндальное, гороховое, кокосовое, овсяное, конопляное и рисовое. Каждый из них имеет уникальный вкус и профиль питательных веществ.

13. Что едят на завтрак веганы?

Веганский завтрак безграничен! Вы можете придерживаться основных продуктов, таких как хлопья, тосты, рогалики или овсянка, или попробовать что-нибудь вроде фруктового коктейля.

Чтобы приготовить что-нибудь более сытное, попробуйте эти простые банановые оладьи или этот изумительный тофу на завтрак (идеально подходит для бутербродов на завтрак).

Несколько читов «Это веганский?»

В общем, если вы все еще не уверены, является ли что-то веганским после просмотра списка ингредиентов, вот несколько читов:

Найдите на упаковке символ «V», который четко указывает, что продукт является веганским.

Под списком ингредиентов на многих упаковках есть раздел «содержит: XXX», предназначенный для аллергенов. К счастью для веганов, сюда часто включают молочные продукты и яйца. Но обратите внимание, это не надежный метод.

Включите телефон и выполните поиск в Google. Скорее всего, результат появится сразу. #технология

Просто тофу и капуста? Что едят веганы помимо салата

Попросите вегана составить список своих любимых блюд и угадайте, что?

Скорее всего, тофу и капуста не на вершине.(Хотя, будем честными, кто не любит хрустящий тофу? И если вы ищете, что делать с капустой, мы вам поможем.)

В простейшей форме веганские продукты можно разделить на четыре категории:

Фрукты и овощи

Фасоль

Зерновые

Орехи и семена

Но давайте пойдем еще дальше, на примерах из жизни:

Фрукты: Яблоки, апельсины, бананы, ананасы, ягоды, виноград, помидоры, авокадо, финики маджул

Зелень: Салат романо, шпинат, брокколи, листовая капуста, руккола, базилик, петрушка, кинза

Прочие овощи: Сельдерей, огурцы, болгарский перец, перец халапеньо, лук, морковь, чеснок, картофель, сладкий картофель, свекла, брокколи, цветная капуста

Бобовые (фасоль): Чечевица, нут, черная фасоль, белая фасоль, тофу, темпе

Орехи и семена: Миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа

Зерновые: Коричневый рис, лебеда, овес, хлеб, макаронные изделия, сейтан, лепешки

Конечно, это не полный список продуктов для веганов, но я надеюсь, что он даст вам некоторое представление о широком спектре вариантов и о том, что большинство продуктов в обычный день на веганской диете — это продукты, которые вы, вероятно, уже едите.

И да, я знаю, что еще не упомянул, как веганы получают белок. Это потому, что если вы едите цельные продукты, они обнаруживаются почти в каждом продукте, который вы едите, и даже не пытаясь, вы получите где-то 12-15% ваших калорий из белка, что достаточно.

Как насчет веганского мяса?

За последние несколько лет рынок мяса на растительной основе резко вырос, и к нему присоединились даже сети быстрого питания, такие как Burger King. Поэтому неудивительно, что когда некоторые люди думают о растительной диете, они сразу же думают о гамбургерах Beyond или Impossible.

Не поймите меня неправильно, мы думаем, что этот растущий рынок просто фантастический, и нам нравится регулярно баловаться этими сочными веганскими угощениями, но я бы не назвал их постоянной частью рациона большинства веганов.

Во-первых, они дорогие. А здоровая веганская еда может быть дешевой. Но более того, большинство растительного мяса не очень полезно для здоровья, и мы, как правило, относимся к группе людей, заботящихся о своем здоровье.

Простая структура питания, которая подходит для 99% веганских блюд

Если свести их к основам, почти каждое веганское блюдо, которое мы едим (после завтрака), соответствует одной простой структуре: зерно, зелень и бобы.

Это не означает, что там также нет множества овощей, соусов и начинок, но в основе блюда часто лежит формула зерна, зелени и бобов.

Например…

Буррито, суп, жаркое, спагетти, салат, тушеное мясо и даже пицца могут считаться зерновыми, зелеными и бобовыми в зависимости от того, что вы на них кладете.

Подойдя к еде с такой структурой, вы обнаружите, что она требует много догадок о том, что вам нужно приготовить, и гарантирует сытный, здоровый результат.

14 веганских блюд

Готовы начать? Вот коллекция наших любимых рецептов, которые взорвут носки от скучного салата из тофу.

И ознакомьтесь с нашим простым веганским планом питания, чтобы объединить их в реальный ежедневный рацион.

Не рассматривайте слово «веган» как ограничивающее слово

Несмотря на то, что веганская диета исключает определенные продукты из вашего рациона, она не является ограничением.

На самом деле, большинство веганов сказали бы вам, что теперь они едят гораздо больше и разнообразнее, чем когда-либо раньше.

Варианты сытных, вкусных и успокаивающих растительных блюд безграничны, как только вы освоите их. А пока капуста и тофу не так уж и плохи…

Я много слышу о том, как получать белок, но почти ничего о том, как получать достаточное количество кальция. Мне 66 лет, и это вызывает беспокойство по мере взросления.

Есть хорошее приложение Is It Vegan, которое вы можете установить на свой телефон. Вы можете отсканировать штрих-код продукта, и он скажет вам, веганский он или нет.

Веганская диета: продукты, которые можно и нельзя есть, польза и риски

Если вы приглашаете на ужин гостя, который является веганом, вам следует тщательно проверить свое меню, чтобы убедиться, что оно соответствует двум основным правилам. Продукты растительного происхождения разрешены, но продукты животного происхождения запрещены, включая такие распространенные ингредиенты, как яйца, сыр, молоко и мед.

Около 3% американцев придерживаются веганской диеты. Причины такого питания у них разные. Некоторые веганы делают это, чтобы улучшить свое здоровье.Растительная диета может снизить риск некоторых заболеваний. Другие держатся подальше от мяса, потому что не хотят навредить животным или хотят защитить окружающую среду.

Если вы думали о том, чтобы попробовать веганскую диету, вы можете задаться вопросом, подходит ли вам такой способ питания. Хотя вы можете получить реальную пользу от отказа от мяса, есть и некоторые проблемы.

Что можно есть

На веганской диете можно есть растительную пищу, в том числе:

Фрукты и овощи

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица

Орехи и семечки

Хлеб и макаронные изделия

Молочные заменители, такие как соевое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко

Растительные масла

Что нельзя есть

Веганам нельзя есть продукты животного происхождения, в том числе:

Говядина, свинина, баранина и другое красное мясо

Курица, утка и другая птица

Рыба или моллюски, такие как крабы, моллюски и мидии

Яйца

Сыр, масло

Молоко, сливки, мороженое и другие молочные продукты продукты

Майонез (поскольку в него входят яичные желтки)

Мед

Польза для здоровья

Исследования показывают, что веганы имеют лучшее здоровье сердца и меньше шансов заболеть некоторыми заболеваниями.У тех, кто отказывается от мяса, меньше шансов стать тучными или получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Веганы также реже заболевают диабетом и некоторыми видами рака, особенно раком желудочно-кишечного тракта и молочной железы, яичников и матки у женщин.

Переход на веганство может даже помочь вам жить дольше, особенно если вы сократите ежедневное количество калорий.

Лучший контроль веса может быть одной из причин всех этих преимуществ для здоровья. Веганы имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые едят продукты животного происхождения.

Хорошее питание — еще одно преимущество. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи являются основой веганской диеты. Эти продукты богаты клетчаткой, антиоксидантами и соединениями, которые помогают защитить от таких заболеваний, как диабет и рак.

Риски

Веганская диета в целом полезна для здоровья, но отказ от животного белка может привести к недостатку некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, омега-3 жирные кислоты, цинк, витамин B12 и витамин D. Вам нужен белок, чтобы питать все химические реакции в вашем организме.Кальций укрепляет кости и зубы. Жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье ваших клеток и защищают ваше сердце, защищая от сердечных заболеваний и инсульта. Эти питательные вещества особенно важны для растущего организма детей и беременных женщин.

Вы можете найти заменители большинства этих основных питательных веществ в продуктах растительного происхождения, таких как:

Белки: орехи, соя, бобы, лебеда

Кальций: соевое молоко, витаминизированный апельсиновый сок, тофу с кальцием, брокколи, капуста, миндаль

Омега-3 жирные кислоты: льняное семя, растительные масла, добавки на растительной основе

Железо: тофу, соевые орехи, шпинат, арахисовое масло, обогащенные злаки

Одним из питательных веществ, которое невозможно получить только из растительных источников, является витамин B12. , которые ваше тело использует для производства эритроцитов и ДНК.Вы найдете B12 только в продуктах животного происхождения. Если вы станете веганом, вам могут понадобиться добавки, чтобы компенсировать то, что вы не получаете из своего рациона.

Имейте в виду, что веганская диета полезна настолько, насколько вы ее делаете. Такие продукты, как «веганское» мороженое, печенье и конфеты, заманчивы, но не стоит переусердствовать. Если вы едите продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты и увеличиваете порции, вы наберете вес и можете столкнуться со многими из тех же проблем со здоровьем, которые были бы у вас на мясной диете.

Как стать веганом

Вас интересует идея веганской диеты, но вы не знаете, с чего начать? Если вы хотите, вы можете погрузиться и сразу исключить всю птицу, мясо, яйца и молочные продукты.Или используйте более постепенный подход и увеличивайте количество фруктов и овощей, которые вы едите при каждом приеме пищи.

Если удаление всех продуктов животного происхождения из вашего рациона кажется чрезмерным, попробуйте менее строгий подход. Некоторые диеты сосредоточены на растениях, но все же оставляют место для маневра для других типов продуктов:

Пескетарианство: нельзя есть мясо и птицу, но можно есть рыбу

Лакто-ово-вегетарианство: растительная диета плюс молочные продукты и яйца

Флекситарианство: растительная диета, в которую иногда входят продукты животного происхождения.

Ваш врач или диетолог может помочь вам выбрать правильные продукты, когда вы переходите на веганскую диету. Очень важно обратиться за помощью к специалисту, если у вас хроническое заболевание или вы беременны, чтобы убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ в своем новом плане питания.

Быстрый ответ: чем заменить мясной белок?
Ответь на вопрос
Аналогичные вопросы

Как я могу получить 40 граммов белка без меа

Чем лучше заменить меа

Что можно использовать вместо меа

Какая пища содержит больше всего белка

Что я могу есть вместо красное мясо

Назовите 3 продукта с высоким содержанием белка

Что произойдет с вашим телом, если вы перестанете есть меня

Каковы негативные побочные эффекты отказа от употребления мяса

Является ли авокадо полноценным белком

Что я могу использовать вместо мяса

Вегетарианцы какают мор

Является ли арахисовое масло полноценным белком

Что можно есть вместо мяса для протеина

Какой самый полезный заменитель мяса

Как получить полноценный белок без мяса

Нужно ли людям мясо?

В каких овощах больше белка, чем в мясе? 003
Как я могу получить 40 граммов белка без мяса

Ответил: Коди Дженкинс Дата: создано: 09 января 2022

Вот 21 простой альтернативный способ добавить белок в свой рацион: 1 чашка арахиса: 41 грамм белка.1 стакан семян тыквы: 39 г. 1 стакан сыра (швейцарский, моцарелла, колби Джек): 36 г. 1 стакан темпе: 34 г. 1 стакан нежирного творога: 28 г. 1 стакан овса: 26 г. ½ стакана. тофу: 22 грамма.Больше товаров…•20 сентября 2017 г.

Автор вопроса: Тайлер Ли Дата: создано: 09 января 2021 г.

Какой лучший заменитель мяса

Ответил: Ангел Грей Дата: создано: 12 января 2021 г.

10 лучших заменителей мяса для вегетарианских и веганских блюд Джекфрут. Предоставлено Amazon. … Тофу.Предоставлено Target. … Темпе. Предоставлено Target. … Чечевица. Предоставлено Amazon. … Сейтан. Предоставлено Инстакарт. … Консервированная черная фасоль. Предоставлено Волмарт. … Вегетарианские бургеры. Предоставлено Хилари. … Нут или фасоль Гарбанзо.Больше товаров…•6 июня 2020 г.

Автор вопроса: Джесси Батлер Дата: создано: 06 марта 2021 г.

Что мы можем использовать вместо мяса

Ответил: Саймон Вашингтон Дата: создано: 06 марта 2021 г.

Получите овощи с этими 10 заменителями: тофу, темпе, сейтан и TVP.Вы можете не думать о тофу или темпе как об овощах, но они основаны на растениях и сделаны из соевых бобов. … Грибы. Если вы хотите тот мясной вкус, этот умами, грибы — это то, что вам нужно. … Джекфрут. … Баклажан. … Чечевица. … Фасоль и бобовые. … Цветная капуста. … Картофель.Больше товаров…

Автор вопроса: Брюс Уокер Дата: создано: 09 апреля 2021 г.

Какая пища содержит больше всего белка

Ответил: Стивен Александр Дата: создано: 09 апреля 2021 г.

Топ-10 белковых продуктов Белое мясо птицы без кожи.Нежирная говядина (включая вырезку, вырезку, глазок)Обезжиренное или нежирное молоко.Обезжиренный или нежирный йогурт.Обезжиренный или нежирный сыр.Яйца.Нежирная свинина (вырезка)Фасоль.Больше товаров…

Автор вопроса: Кристиан Уотсон Дата: создано: 14 января 2022 г.

Что можно есть вместо красного мяса

Ответил: Сет Паттерсон Дата: создано: 16 января 2022 г.

Альтернативы красному мясу включают домашнюю птицу (такую как курица, индейка и утка, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, орехи и семена.

Автор вопроса: Альфред Пауэлл Дата: создано: 01 января 2021 г.

Назовите 3 продукта с высоким содержанием белка

Ответил: Джеффри Ли Дата: создано: 04 января 2021 г.

Двумя основными группами продуктов, которые способствуют содержанию белка, являются: «постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль». «молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)». ‘ группа.12 марта 2020 г.

Автор вопроса: Хейден Барнс Дата: создано: 26 января 2022 г.

Что произойдет с вашим телом, когда вы перестанете есть мясо

Ответил: Хосе Перес Дата: создано: 27 января 2022 г.

Потеря энергии.Вы можете почувствовать усталость и слабость, если исключите мясо из своего рациона. Это потому, что вам не хватает важного источника белка и железа, которые дают вам энергию. Организм усваивает больше железа из мяса, чем из других продуктов, но это не единственный выбор.

Автор вопроса: Мейсон Браун Дата: создано: 06 января 2022 г.

Каковы негативные побочные эффекты отказа от мяса

Ответил: Хейден Пауэлл Дата: создано: 06 января 2022 г.

Дефицит витаминов Однако трудно получить йод, цинк и витамин B12, если исключить из рациона мясо, морепродукты и молочные продукты.Без этих питательных веществ вы можете страдать от зоба, усталости, диареи, потери вкуса и обоняния и даже неврологических нарушений.

Автор вопроса: Элайджа Кларк Дата: создано: 16 ноября 2021 г.

Является ли авокадо полноценным белком

Ответил: Говард Райт Дата: создано: 17 ноября 2021 г.

Один авокадо содержит около 3 граммов белка, что, наряду с бананами, делает его одним из немногих фруктов, содержащих достаточно большое количество белка. Белок строит, поддерживает и заменяет ткани в вашем теле.На самом деле ваши мышцы, органы и иммунная система состоят в основном из белка.

Автор вопроса: Джон Ривера Дата: создано: 19 ноября 2021 г.

Что можно использовать вместо мяса

Ответил: Вятт Уорд Дата: создано: 19 ноября 2021 г.

Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.

Автор вопроса: Оуэн Картер Дата: создано: 08 февраля 2022 г.

Вегетарианцы чаще какают

Ответил: Логан Смит Дата: создано: 08 февраля 2022 г.

По словам Ли, те, кто придерживается растительной диеты, богатой цельными зернами, овощами и фруктами, как правило, чаще выделяют хорошо сформированный кал. Растительные продукты богаты клетчаткой, тогда как мясные и молочные продукты ее не содержат. По данным Everyday Health, клетчатка поддерживает эффективную работу кишечной системы.

Автор вопроса: Исайя Райт Дата: создано: 09 июня 2021 г.

Является ли арахисовое масло полноценным белком

Ответил: Гэвин Томпсон Дата: создано: 11 июня 2021 г.

Хотя арахисовое масло не является полноценным белком, то есть оно не содержит всех незаменимых аминокислот, необходимых организму, оно учитывается в ежедневном потреблении белка человеком.

Автор вопроса: Роджер Бейкер Дата: создано: 05 февраля 2022 г.

Что я могу есть вместо мяса для получения белка

Ответил: Уильям Пауэлл Дата: создано: 07 февраля 2022 г.

Как получить белок без мясных бобовых.Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. … Соевые бобы. В отличие от других бобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и содержащим клетчатку и железо. … Лебеда. … Орехи. … Семена.

Автор вопроса: Ян Хендерсон Дата: создано: 22 января 2022 г.

Какой самый полезный заменитель мяса

Ответил: Хесус Торрес Дата: создано: 25 января 2022 г.

Некоторые из самых полезных веганских заменителей мяса включают темпе, джекфрут, натто, чечевицу, грибы, орехи, семена, фасоль и бобовые.Эти продукты не только помогают заменить витамины и минералы, содержащиеся в мясе, но также содержат другие важные питательные вещества и пробиотики.

Автор вопроса: Энтони Санчес Дата: создано: 30 октября 2020 г.

Как получить полноценный белок без мяса

Ответил: Девин Рид Дата: создано: 02 ноября 2020 г.

Полноценные растительные белкиКвиноа.Соя.Гречка.Конопля.Семена чиа.Спирулина.Темпе.Амарант.8 ноября 2017 г.

Автор вопроса: Колин Джонсон Дата: создано: 23 ноября 2021 г.

Нужно ли людям мясо

Ответил: Родриго Купер Дата: создано: 25 ноября 2021 г.

Нет! Людям не нужно есть какие-либо продукты животного происхождения; все наши пищевые потребности, даже у младенцев и детей, лучше всего удовлетворяются за счет диеты, не содержащей животных.У людей нет физических причин есть продукты животного происхождения. …

Автор вопроса: Хуан Кук Дата: создано: 08 февраля 2022 г.

В каких овощах больше белка, чем в мясе

Ответил: Брайан Хендерсон Дата: создано: 11 февраля 2022 г.

Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а по калорийности шпинат примерно равен курице и рыбе. Конечно, вам нужно есть намного больше брокколи и шпината, чтобы получить столько же калорий, сколько вы получаете из мяса.

Автор вопроса: Картер Митчелл Дата: создано: 09 января 2022 г.

Какая пища содержит больше всего белка

Ответил: Джейсон Уилсон Дата: создано: 12 января 2022 г.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов. … Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха. … Куриная грудка. Куриная грудка – один из самых популярных продуктов, богатых белком. … Овес. … Творог.… Греческий йогурт. … Молоко. … Брокколи.Больше элементов…•3 марта 2020 г.

Что едят веганы? Что веганы НЕ едят??

Возможно, слово «веган» звучит как какое-то таинственное понятие. Может быть, вы думаете: «Но что я могу есть, кроме чипсов и салата?!» Что ж, быть веганом намного проще, чем вы думаете, потому что веганы могут есть буквально все, что не содержит продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные «продукты» и яйца.

Итак, что едят веганов? Трава? … Нет, точно не трава.

Хорошо, ну может быть ростки пшеницы… иногда.

На самом деле, ответ таков: что угодно из можно сделать веганским или иметь вкусную веганскую замену, будь то яйца, стейк, масло или даже рыба.

Вот что на самом деле едят веганы .

Веганы время от времени любят большие жирные гамбургеры.
Вопрос: Из чего нельзя сделать бургер? Бургеры можно приготовить из бобов, киноа, овощей, картофеля, сои и многого другого.

Есть одна вещь, с которой согласятся почти все: пицца = жизнь.
Да, это пицца с начинкой из немолочного сыра, и вы можете получить рецепт прямо здесь.

Веганы едят праздничные обеды с жареным мясом, соусом и прочими добавками.
Получите одно из этих жареных блюд, и все захотят то, что вы едите.

А десерты?
Приготовьтесь поразить вас всеми способами заменить яйцо.

Не волнуйтесь — вам не придется отказываться от шашлыка у костра.
Да, веганский зефир существует, и он прямо здесь, если вы не верите.

И вы можете есть хот-доги со всем вкусом и без холестерина.
Если вы ели мясные хот-доги, вот что вы действительно ели. Вместо этого приготовьте веганский хот-дог.

Поскольку рыбы чувствуют боль, есть эти веганские фиш-н-чипсы.
Вы также можете попробовать веганские крабовые котлеты, веганские гребешки, веганский лосось и многое другое.

Вы можете начать пробовать все немолочное мороженое прямо сейчас, потому что это займет некоторое время.

Мороженое можно приготовить на основе миндаля, кокоса, сои, кешью, бананов и других ингредиентов. И не забывайте о четырех немолочных вкусах от Ben & Jerry’s.

Веганы любят свои пончики.
Ну разве все не любят пончики?

И не забудьте про макароны.
Обязательно читайте этикетки на пасте и соусе, чтобы убедиться, что в них нет мясных, яичных или молочных ингредиентов.

О, и торт.
Получите рецепт здесь.

А если серьезно, что бы это ни было.
Мы никогда раньше этого не видели, но мы хотим всех .

Да, все возможно… даже макароны с сыром и бутерброды с сыром на гриле.
Потому что так хорош веганский сыр.

И да, веганы едят салат, но вы, наверное, уже это знаете.
Навсегда измените то, как вы едите салат.

И это только начало. Узнайте, что еще едят веганы, где делать покупки, какие рецепты нам нравятся и многое другое.

*****

Хотите больше рецептов и вдохновения для веганов? Электронные новости PETA Living — это сводка лучших, самых блестящих новых материалов об образе жизни, дружественных к животным, которые отправляются на ваш почтовый ящик каждую неделю. Подпишите здесь!

Все поля, выделенные жирным шрифтом , обязательны для заполнения.

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь на сбор, хранение, использование и раскрытие вашей личной информации в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, а также на получение от нас электронных писем.

Вегетарианская диета: полное руководство и план питания

Продукты, которые следует включить в вегетарианскую диету

По большому счету, вегетарианство не означает отсутствия разнообразия. Но это определенно может ощущаться, если вы переходите от серьезного статуса хищника. Нет бекона или жареной курицы? Что вы должны съесть, чтобы получить белок, если вы не можете просто бросить стейк на тарелку? И как все это делать, не скучая? В конце концов, человек может наслаждаться только таким количеством салатов.

Попробуйте, и вы обнаружите, что поддерживать трепет вкусовых рецепторов, не прикасаясь к мясу, довольно просто. Перед вами открыт целый мир фруктов, овощей, злаков, бобов, орехов и (для некоторых людей) молочных продуктов. Вот некоторые продукты, которыми можно перекусывать:

Бобовые, фасоль и зернобобовые: Такие продукты, как чечевица, черная фасоль, нут, фасоль каннеллини, горох, масляные бобы и другие, стоит включать в свой рацион как можно чаще. могу. «Они богаты клетчаткой, низким содержанием жира, богаты многими необходимыми питательными веществами, включая белок, витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, калий, фосфор и цинк — и , которые они насыщают», — говорит Мартика Хинер, доктор философии, адъюнкт-ассистент. профессор диетологии Хантер-колледжа в Нью-Йорке.

Овощи: Овощи имеют прочную репутацию здоровых продуктов не зря: они полны питательных веществ, таких как кальций, железо, белок, клетчатка и витамины А, С, Е и К. Отличайтесь от обычных овощей. чередование с некоторыми из следующих опций:

Зелень и овощи семейства крестоцветных: китайская капуста, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста, петрушка, шпинат и мангольд.

Красные и оранжевые овощи: сладкий перец, морковь, сладкий картофель, помидоры и кабачки.

Крахмалистые овощи: хикама, бананы, белый картофель, таро, водяные каштаны и юкка.

Другие овощи: спаржа, свекла, брюссельская капуста, сельдерей, огурец, стручковая фасоль, грибы, лук, редис, морские водоросли, снежный горошек, кабачки, помидоры, репа.

Фрукты: Выбирайте из свежих или замороженных, чтобы получить дозу антиоксидантов, витаминов A, C и E, калия, марганца, клетчатки и многого другого. И легко перепутать свой выбор фруктов, так как их так много: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, вишня, финики, виноград, джекфрут, дыни, ананас…У этого списка нет конца.

Молочные продукты и яйца: Решение использовать молочные продукты и яйца на вашей вечеринке открывает целый мир возможностей. Молочные продукты, такие как йогурт, кефир и сыр, являются отличными источниками кальция, калия, витамина D и многого другого. И вы можете начать свой день со скремблирования, зная, что вы получаете более 6 граммов белка из каждого яйца.

Орехи и семечки: Если вы вегетарианец, вам нужно немного (или много) орехов.Вы получите белок, клетчатку, 90 199 и 90 200 ненасыщенных жиров — тройной эффект, позволяющий дольше оставаться сытым, — говорит Горин. Отложите запас миндаля, кешью, арахиса, фисташек, грецких орехов и семян тыквы, льна и чиа. Масла из орехов и семян также приносят пользу.

Тофу и другие продукты из сои: Тофу, эдамаме и темпе дадут вам белок, которого вам может не хватать, а также клетчатку.

Цельнозерновые: Все, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, фарро, ячменя и других злаков, является хорошей добычей.Просто отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, когда это возможно, так как они содержат клетчатку, витамины группы В, антиоксиданты, белок, минералы и ненасыщенные жиры.

Альтернативы мясу и молочным продуктам: Если вам не хватает вкуса и текстуры мяса, но вы все же хотите оставаться верным своим вегетарианским целям, вам повезло! Никогда еще не было так много вариантов мяса на растительной основе, которые имитируют такие продукты, как говядина, бекон и курица. Тем не менее, некоторые из них могут содержать много натрия и добавленных сахаров, говорит Горин, поэтому обязательно читайте этикетки с пищевыми продуктами (или используйте сканер штрих-кода в приложении WW, чтобы найти продукты, которые работают с вашим бюджетом).У вас также есть множество вариантов, если вы исключили молочные продукты. Полки магазинов забиты напитками, йогуртами и сырами из сои, овса, миндаля, риса и многого другого.

Что едят вегетарианцы?

В Соединенном Королевстве растет интерес к сокращению потребления мяса. Анализ, опубликованный в журнале Lancet Planetary Health, показал, что в период с 2008–2009 по 2018–2019 годы среднее потребление мяса участниками снизилось примерно со 103 г на человека в день до 86 г, то есть примерно на 17 г или 17%.Это эквивалентно тому, чтобы есть примерно на две с половиной порции свиных сосисок в неделю меньше. По данным газеты Guardian , в январе в Veganuary приняли участие рекордные 500 000 человек, из которых 125 000 проживают в Великобритании.

Исследователи из Оксфордского университета обнаружили, что глобальный переход к диете, в которой меньше мяса и больше фруктов и овощей, может спасти до 8 миллионов жизней к 2050 году, сократить выбросы парниковых газов на две трети и привести к экономии, связанной со здравоохранением, и удалось избежать климатического ущерба в размере 1 доллара США.5 триллионов (США). Результаты подобных исследований превратили многих британских мясоедов во флекситарианцев, вегетарианцев или даже веганов.

В начале 2021 года крупные бренды супермаркетов делают все больше, чтобы удовлетворить растущее число жителей Великобритании, отказавшихся от продуктов животного происхождения, а службы доставки еды отмечают повышенный спрос со стороны покупателей на вегетарианские и веганские блюда. Отказ от мяса более распространен среди молодых потребителей, поэтому неудивительно, что веганство более распространено среди молодежи.

В настоящее время вегетарианцы составляют 7% населения Великобритании, пескетарианцы — еще 5%, а веганы — 1,16% населения. Новый опрос, проведенный BBC Good Food, показал, что 21% детей хотели бы быть вегетарианцами. К 2025 году веганы и вегетарианцы составят четверть населения Великобритании.

По данным Вегетарианского общества, вегетарианцы не едят рыбу, мясо или курицу.

Однако в рамках термина «растительность» существует несколько категорий:

Люди, которые не едят мясо или птицу, но потребляют рыбу и/или моллюсков, считаются пескетарианцами, в то время как вегетарианцы, работающие неполный рабочий день, или те, кто этого не делает, например, едят «красное мясо» часто называют флекситарианцами, а веганы не потребляют никаких продуктов животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения.

Какие продукты едят вегетарианцы?

Вегетарианская диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, злаки, полезные жиры и белки.

Здоровая пища для вегетарианцев включает, но не ограничивается:

Лакто-ово-, лакто- и ово-вегетарианцы также едят яйца и молочные продукты, которые содержат некоторые необходимые питательные вещества. Флекситарианцы-вегетарианцы в основном придерживаются растительной диеты, но иногда или в небольших количествах включают мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.У пескетарианцев много общего с вегетарианцами в том, что они едят фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы, яйца и молочные продукты, но они едят рыбу и другие морепродукты, избегая мяса и птицы.

Примеры рекомендуемых сбалансированных вегетарианских диет, основанных на дневной норме 2000 калорий, могут включать, например:

Какие продукты не едят вегетарианцы?

Как правило, вегетарианская диета не включает:

Однако лакто-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат.Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло, включены в стоимость. Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца. Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца. Пескетарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.

Однако есть ряд повседневных продуктов, которые вегетарианцы не должны есть, поскольку они содержат скрытые продукты животного происхождения. Эти продукты включают в себя:

Главное – читать этикетки на готовых продуктах и искать альтернативы с пометкой вегетарианец или веган.

Полезно ли вегетарианское питание? Что едят вегетарианцы для получения белка и железа?

Вегетарианцы должны включать в свой рацион следующие основные питательные вещества: получать достаточно этих питательных веществ. Чем строже диета, тем сложнее будет получить их достаточное количество из продуктов, которые вы едите.

В Великобритании рекомендуемая суточная доза белка составляет 0.75 г на каждый килограмм вашего веса, поэтому человеку весом 60 кг требуется около 45 г белка в день. Чтобы заменить белок, обеспечиваемый мясом в вегетарианской диете, включите разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как:

Сочетание двух растительных белков из разных видов растений делает его полноценным белком. Например, овес + орехи = полноценный белок. Лакто-ово- и ово-вегетарианцы могут получать белок из яиц. В одном вареном яйце содержится около четверти дневной нормы белка.

Железо, в изобилии содержащееся в мясе и морепродуктах, необходимо для выработки энергии и иммунитета.Вегетарианцы могут легко получить свою суточную норму железа, то есть 8,7 мг в день для мужчин, 14,8 мг для женщин до 50 лет и 8,7 мг для женщин старше 50 лет, в растительной пище, которую они едят, включая:

Кроме того, железо содержится в тыквенных семечках, брокколи и патоке. Употребление этих продуктов вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, соки и помидоры, поможет организму лучше усваивать железо.

Молоко и йогурт являются хорошими источниками кальция для лакто- и лакто-ово-вегетарианцев; однако вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, следует добавить в свой рацион альтернативные продукты.Такие продукты, как тофу, обогащенные кальцием заменители молока, обогащенный кальцием апельсиновый сок, зеленые листовые овощи и сушеный инжир, также являются отличным способом получить кальций, который помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы.

Витамин B12 выполняет множество жизненно важных функций в организме, включая:

Он в изобилии содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, а также в яйцах. Растительные источники витамина B12 найти труднее, но его можно найти в соевых продуктах, обогащенных сухих завтраках и пищевых дрожжах.Однако будьте осторожны, некоторые продукты здорового питания, такие как морские водоросли и спирулина, эффективно мешают организму усваивать витамин B12.

Веганы и другие вегетарианцы, которые ограничивают потребление продуктов животного происхождения, могут подвергаться большему риску дефицита витамина D, чем невегетарианцы, поскольку все продукты, содержащие наибольшее количество витамина D на грамм, естественно, получены из животных источников. Витамин D содержится в молоке, йогурте, маргарине, сухих завтраках, апельсиновом соке, жирной и консервированной рыбе, печени и яйцах. Витамин D способствует здоровью костей, зубов, мышц и нашей иммунной системы.

Вегетарианцы могут получать жизненно важный витамин D из:

Жиры являются важным источником энергии. Он защищает организм от потери тепла, помогает усваивать витамины A, D и E и является важной частью функционирования мозга. Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунной системы. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как пироги, выпечка и пирожные, масло, маргарин и сыр.

Альтернативой для вегетарианцев являются пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки; ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла; семена льна, грецкие орехи и соевые бобы; мононенасыщенные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло и авокадо; и орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и арахис.

Адекватное потребление жирных кислот может предотвратить и контролировать ряд воспалительных состояний, таких как болезни сердца, артрит, дегенерация желтого пятна и иммунная дисфункция, например, астма и экзема. Омега-3 и клетчатка, которых много в вегетарианской диете, могут помочь снизить уровень холестерина.

Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

Омега-6 содержится в таких продуктах, как:

Цинк необходим для роста клеток. Он поддерживает иммунную систему и способствует заживлению ран.Мужчинам необходимо 9,5 мг цинка в день, а женщинам — 7 мг цинка в день. Цинк содержится в коровьем молоке, сыре и яйцах. Вегетарианцы могут получать цинк из таких продуктов, как картофель, горох, фасоль, нут, орехи и семена.

Вегетарианец и веган — это одно и то же?

В то время как вегетарианцы не едят никаких животных, помимо мяса животных и рыбы, веган также не употребляет молочное молоко, молочный сыр, яйца или любые другие продукты, полученные из животных или рыбы, такие как как мед.Веганство — более строгая форма вегетарианства.

Веганы избегают употребления и использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов, таких как шелк, кожа и шерсть. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и практически возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными ради еды, одежды или любых других целей».

С точки зрения этики вегетарианцы выступают против убийства животных для еды, но некоторые считают приемлемым потребление побочных продуктов животного происхождения, таких как молоко и яйца, при условии, что животные содержатся в надлежащих условиях.С другой стороны, веганы считают, что животные имеют право не использоваться человеком; будь то еда, одежда, наука или развлечения, их желание состоит в том, чтобы избежать всех форм эксплуатации животных.

Веганы строго избегают употребления продуктов и напитков, содержащих:

Продукты, которых избегают веганы, могут включать:

Многие веганы бойкотируют компании, которые тестируют свою продукцию на животных, включая фармацевтические препараты, и людей, известных как «этичные веганы». ” также стараются держаться подальше от цирков, зоопарков, скачек и собачьих бегов и любых других мероприятий, связанных с использованием животных для развлечения.

Исследовательская группа Statista обнаружила, что в 2021 году около 3% ответивших на вопросы молодых людей в возрасте от 20 до 29 лет в Соединенном Королевстве заявили, что придерживаются веганской диеты. Респонденты моложе пятидесяти были более склонны быть веганами, чем те, кому за пятьдесят. Чаще всего веганской диеты придерживались женщины в возрасте от 18 до 34 лет.

Исследование альтернатив мясу на растительной основе, проведенное инвестиционным банком UBS в прошлом году, показало растущий интерес к веганскому образу жизни. Их исследование показало, что число людей, которые пробовали альтернативы мясу на растительной основе, увеличилось с 48% до 53% в период с марта по ноябрь прошлого года.Рынок без мяса теперь охватывает все: от гамбургеров на растительной основе до сосисок, кусочков курицы, бекона и колбасных изделий (мясных деликатесов), а это означает, что вы можете воссоздать практически любое мясное блюдо без участия животных.