Верх груди: эффективный комплекс физических упражнений, советы и рекомендации тренеров

# 2 — Упражнение изоляции:

Упражнение: Низкий до высокого Груд на груди

• Набор 1: 20 Reps
• Набор 2: 10 Reps
• Набор 3: 10 повторений

Отдых 60-90 сек между подходами.

Схема повторений:

1. Сет: Полный 20 чистых, медленных и контролируемых повторений с умеренным сопротивлением.
2. Набор: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
3. Набор: То же, что и набор 2 – 10 повторений – Выложись по полной!

Время под напряжением (TUT):

При тренировке важно не только сопротивление – общим временем под напряжением часто пренебрегают. Вы добьетесь наилучших результатов и прогресса, если у вас будет не менее 30 секунд ВПТ на подход. Вы должны стремиться к одной минуте. Если хотите сделать 10 повторений, попробуйте следующий метод:

• 1 сек. концентрическая часть повторения – разгибание руки/приведение руки внутрь
• ½ – 1 сек .изометрической задержки в фазе полного сокращения
• 2 сек. эксцентрических движений – движение в обратном направлении – активная работа против того, чтобы позволить ленте отскочить назад

Оптимальные тренировки верхней части груди для достижения прочных и сильных грудных мышц

Введение в эффективную проработку верхней части груди

Упражнения на верхнюю часть груди могут показаться излишними. В конце концов, разве верхняя часть не получает достаточной нагрузки от многочисленных упражнений на пресс и махи, которые мы делаем? Должны ли мы уделять верхней части груди особое внимание? И да и нет.Нет, потому что верхняя часть груди действительно работает во время упражнений на грудь и плечи. Например, если все, что вы делаете, это жим лежа, вы увеличиваете верхнюю часть груди (1). Жим над головой также прорабатывает верхнюю часть груди, как и большинство упражнений с махами (2). Да, потому что, хотя большинство упражнений нацелены на верхнюю часть груди, они редко делают акцент на ней. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье в основном задействует среднюю и нижнюю части грудных мышц, а добавление наклона переместит работу в верхнюю часть грудных мышц. Чтобы развить эту область, вам нужно уделять ей достаточно внимания, включив в свои тренировки правильные упражнения.

Почему это важно? Во-первых, тренировка верхней части грудной клетки позволяет ей хорошо развиваться и ведет к более сбалансированному развитию — как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы. А во-вторых, потому что это позволит нам внести разнообразие в наши тренировки, сохранить свежесть и снизить риск травм от перенапряжения. Одинаковая нагрузка на одни и те же суставы может привести к ухудшению их целостности. Изменяя тип стресса, который мы вызываем, мы можем сохранить их здоровыми и сильными в долгосрочной перспективе. Если вы хотите создать свои собственные тренировки для верхней части груди, попробуйте использовать Hevy.

Четыре совета, как получить хорошо очерченную верхнюю часть груди 

1. Выполните наклонное нажатие

Выполнение жимов на наклонной скамье — самый очевидный совет, который мы можем вам дать. Проще говоря, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы на наклонной скамье каждую неделю (4).

2. Начните тренировку жима с верхней части груди

Большинство людей обычно начинают тренировку груди с классических упражнений, таких как жим лежа. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, вам нужно время от времени уделять этому приоритетное внимание. Например, начните некоторые из своих тренировок с жима на наклонной скамье. Наклонив туловище на ранней стадии, вы сможете тренировать верхнюю часть груди, пока вы еще свежи.

3. Установите связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами может показаться уловкой, но это еще не все (6). Например, как вы можете надеяться развить мышцы, если вы никогда не чувствуете, что они работают? Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для верхней части груди, осознавайте верхнюю часть и старайтесь активировать и чувствовать, как она работает при каждом повторении.

4. Делайте разнообразные движения

Хорошее развитие верхней части грудной клетки — и на самом деле это относится к каждой группе мышц — достигается за счет разнообразного подхода, когда вы делаете акцент на множестве упражнений и тренируетесь в различных диапазонах повторений. Такой подход к участкам плечевой кости обеспечивает оптимальное рекрутирование мышечных волокон, адекватное механическое напряжение и хороший метаболический стресс для роста (7). Ниже мы рассмотрим девять отличных упражнений для верхней части груди, так что следите за обновлениями.

Две тренировки для верхней части груди

Тренировка 1: Тренировка верхней части груди дома 

Поскольку вы будете выполнять эту тренировку дома, мы решили, что было бы уместно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него.Эта тренировка разработана таким образом, что для одного из упражнений требуется только эспандер. Вы можете выполнять первые два упражнения без оборудования, что делает их отличными для тренировки верхней части груди дома и в дороге. Что касается диапазона повторений, делайте достаточно, чтобы бросить себе вызов. Для одного человека это может быть всего 7-8 повторений за подход; для другого – до 30, даже 40 повторений.

• Отжимания на наклонной скамье — 3–4 подхода по 6–25 повторений
• Отжимания от пола — 2–3 подхода по 6–25 повторений
• Разведения на груди с нижней и верхней лентой — 3 подхода по 15–30 повторений повторений

Тренировка 2: Тренировка в тренажерном зале  

Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Мы начинаем тренировку с проверенного упражнения на верхнюю часть груди, чтобы поднять больший вес и вызвать значительное механическое напряжение. Затем мы перемещаемся вниз по списку к другому фантастическому вспомогательному движению для верхней части груди. Наша цель — использовать немного меньший вес, сосредоточиться на правильной активации верхней части грудной клетки и выполнять умеренное количество повторений. Мы будем делать еще одно фантастическое движение, которое почти изолирует верхнюю часть груди, чтобы закончить верхнюю часть груди. Здесь мы хотим поднять меньший вес, сделать больше повторений и вызвать значительный метаболический стресс.

• Жим штанги лежа обратным хватом – 3–4 подхода по 6–10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье с полупронацией – 3 подхода по 8–12 повторений 20 повторений

9 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Упражнение 1: Жим штанги обратным хватом

Хотя жим обратным хватом немного нетрадиционен, он великолепен, потому что он подчеркивает верхнюю часть груди и позволяет поднять приличный вес (5).

Группы мышц: грудь, трицепс, бицепс, плечи, пресс, передняя зубчатая мышца
Оборудование: скамья, штанга и блины

Пошаговые инструкции: 

• Установите скамью так же, как для обычного жима лежа.
• Лягте и возьмитесь за перекладину ровным хватом снизу (ладони обращены назад). Ваш хват должен быть чуть шире уровня плеч.
• Упритесь плечами в скамью, сделайте вдох, снимите штангу со стоек и поднесите ее к груди.
• Плотно поставьте ноги на пол и упритесь ягодицами в скамью.
• Сделайте вдох и опустите штангу – цельтесь чуть ниже груди.
• Выжмите штангу дугообразным движением, сначала поднимая ее вверх, а затем выжимая ее назад, чтобы она оказалась над грудью.Выдох в верхней точке.

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье вряд ли нуждается в представлении. Упражнение эффективно, относительно просто в освоении и отлично подходит для подчеркивания верхней части груди при значительных нагрузках (4).

Группы мышц: грудь, плечи (главным образом передняя часть головы), трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца
Оборудование: регулируемая или наклонная скамья, блины и штанга

Пошаговые инструкции: 

• Установите перекладину на такой высоте, чтобы вы могли ухватиться за нее, не полностью выпрямляя руки.
• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Хват должен быть немного шире плеча.
• Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы снять штангу со стоек.
• Осторожно поднесите его вперед, пока он не зависнет над вашей грудью.
• Отведите плечи назад, упритесь ягодицами в скамью и убедитесь, что стопы полностью стоят на полу.
• Сделайте вдох и опустите штангу. Нацельтесь на линию сосков.
• Слегка постучите штангой по груди и верните ее в исходное положение, выдыхая на подъеме.

Упражнение 3. Разведение грудной клетки с тросом от низкого к высокому

Эта конкретная махина отлично подходит для верхней части груди, потому что движение ваших рук почти противоположно ориентации волокон верхней части груди. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное натяжение и позволяют сжечь верхнюю часть грудной клетки.

Группы мышц: грудь, бицепс, плечи, передняя зубчатая мышца, пресс
Оборудование: канатная станция, пара рукояток

Пошаговые инструкции: 

• Установите одинаковую нагрузку на оба стека кабельной станции.
• Установите оба шкива канатной станции в крайнее нижнее положение.
• Возьмитесь за одну ручку, затем подойдите к другой стороне и возьмитесь за другую.
• Вернитесь в середину, раскинув руки по бокам и вытянув локти.
• Сделайте шаг или два вперед, чтобы снять гири со своих штабелей.
• Расправьте плечи, измените положение тела и сделайте вдох.
• Одним плавным движением поднимите обе руки от боков к телу.Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
• Поднимите руки, пока запястья и локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь в этом положении на мгновение.
• Осторожно опустите руки в стороны на выдохе.

Упражнение 4: Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое подчеркивает верхнюю часть груди. Кроме того, из-за того, что нижняя часть тела находится выше, вам приходится выжимать больший процент веса тела, что делает движение более сложным.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепс, передняя зубчатая мышца, пресс и поперечная мышца живота
Оборудование: плиобокс, табурет, спортивная скамья или подобное

Пошаговые инструкции: 

• Поставьте ноги на ящик, табурет, скамейку или другой предмет.
• Вытяните тело и положите ладони на пол. Руки должны быть чуть шире плеч.
• Выпрямите руки, напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело также выпрямлено, как стрела.
• Плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваши плечи, бедра и колени также должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
• Отожмитесь, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Выдох в верхней точке.

Упражнение 5: Отжимания от пола

Самый простой способ понять, что такое отталкивание и отжимание, состоит в том, что вы не отжимаетесь прямо вверх и вниз.Вместо этого вы отжимаетесь вверх и назад, что позволяет вам больше подчеркнуть плечи и верхнюю часть груди. Один из способов отслеживать свой прогресс — приложение для тренировок.

Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс, Передняя зубчатая мышца, Ягодичные мышцы
Оборудование: нет

Пошаговые инструкции: 

• Опуститесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч.
• Выпрямите руки и корпус, приняв стандартное положение для отжиманий.Ваши плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваше тело также должно быть прямым, как стрела.
• Напрягите пресс, сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
• Теперь, вместо того, чтобы толкать прямо вверх, проведите ладонями и оттолкнитесь назад и вверх. Это движение поднимет ваши бедра вверх и назад, удерживая при этом плечи в более низком положении.
• Когда вы разгибаете локти, держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте.
• Сделайте еще один вдох и снова опуститесь, двигаясь вперед и вниз.

Упражнение 6: Жим от груди в тренажере на наклонной скамье

Жим в тренажере на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди. Во-первых, его легче освоить, что делает его отличным для новичков. Во-вторых, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, что позволяет вам лучше сосредоточиться на тренировке груди.

Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепс
Оборудование: Жим от груди на наклонной скамье

Пошаговые инструкции: 

• Выберите свой вес и отрегулируйте сиденье тренажера.Когда вы садитесь за тренажер, ручки должны находиться примерно на уровне середины груди.
• Сядьте в тренажер, возьмитесь за обе ручки, отведите плечи назад и поставьте ноги на пол.
• Упритесь лопатками в заднюю опору тренажера, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Нажимайте вперед и вверх до полного выпрямления локтей.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно верните вес в исходное положение.

Упражнение 7. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди.Как и в жиме на наклонной скамье, угол наклона туловища позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди.

Группы мышц: грудь, бицепс, плечи
Оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.
• Возьмите пару гантелей, сядьте и положите их на бедра.
• Удерживая гантели близко к туловищу, лягте на скамью и вытяните руки вверх.
• Отведите плечи назад, слегка согните руки в локтях и сделайте вдох.
• Постепенно опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
• Задержитесь на мгновение и верните гантели в исходное положение, слегка постукивая по ним. Выдох.

Упражнение 8: полупронированный жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в полупронации представляет собой небольшую вариацию классического жима на наклонной скамье. Это не является чем-то особенным или уникальным по своей сути, но оно может помочь вам лучше почувствовать верхнюю часть грудной клетки.

Группы мышц: грудь, трицепс, плечи, пресс, поперечная мышца живота
Оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Как и в случае с мухой, не стесняйтесь немного экспериментировать, пока не найдете свою золотую середину для активации верхней части грудной клетки.
• Возьмите пару гантелей, сядьте и положите гантели на верхнюю часть бедер.
• Одним движением отведите гантели назад, когда ляжете, вытяните руки и держите обе гантели над грудью близко друг к другу.
• Отведите плечи назад, поставьте стопы на пол и слегка поверните запястья, пока они не станут почти нейтральными (повернуты друг к другу).
• Сделайте вдох и опустите обе гантели в стороны.
• Нажмите прямо вверх и внутрь, чтобы вернуть их наверх, и выдохните.

Упражнение 9: Отжимания со щукой

Отжимания «щука» — это сложное и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы накачать плечи и верхнюю часть груди, даже если у вас нет подходящего оборудования.

Группы мышц: грудь, плечи, трицепсы, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодицы
Оборудование: нет

Пошаговые инструкции: 

• Начните в стандартном положении для отжиманий, выпрямив корпус и руки, запястья прямо под плечами.
• Напрягите пресс и отведите бедра назад и вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
• Держите конечности прямо и спину в нейтральном положении.
• Включив пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
• Опускайтесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола, и задержитесь на мгновение.
• Нажмите локтями, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в верхней точке.

Растяжка верхней части грудной клетки

1. Растяжка дверного проема

Встаньте в дверной проем. Поменяйте стойку – поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Поднимите правую руку вверх так, чтобы локоть оказался на уровне плеча. Согните руку в локте и положите предплечье и кисть на край дверного проема.Аккуратно надавите грудью вперед, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд. Как только вы закончите это, повернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Слегка подняв локоть, вы сможете лучше подчеркнуть верхнюю часть груди.

2. Настенные ангелы

Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены и повернитесь к ней спиной. Поставив ноги вместе, откиньтесь назад и установите плотный контакт головой, лопатками, спиной и ягодицами. Поднимите руки по бокам, согните их в локтях и прижмите к стене.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и подняты до уровня плеч. Из этого положения осторожно начните скользить руками вверх по стене, пока не почувствуете, что теряете точку соприкосновения с ней. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и опустите руки вниз, не позволяя голове, лопаткам, нижней части спины или ягодицам потерять контакт. Продолжайте скользить вверх и вниз в течение минуты или двух.

3. Растяжка груди над головой

Сядьте или встаньте. Поднимите руки вверх и положите ладони за голову.Сведите лопатки вместе и отведите локти как можно дальше назад, не позволяя рукам потерять контакт с головой. Задержитесь в растянутом положении на 30–60 секунд и отпустите. Здесь вы можете подчеркнуть верхнюю часть груди, подняв руки выше головы. Например, вы можете переместить их с основания черепа на макушку.

3 мифа о тренировках верхней части груди

1. Вам нужно всего лишь выполнить жим лежа, чтобы получить большую грудь

Мы ничего не имеем против жима лежа.Мы считаем это фантастическим упражнением и рекомендуем вам выполнять его, если вы можете. Это хорошо тренирует грудь, развивает силу жима и доставляет удовольствие. Кроме того, как бы вы ответили на вопрос: «Сколько ты жимаешь, братан?» если не жмешь? При этом одного жима лежа недостаточно, чтобы по-настоящему подчеркнуть и развить верхнюю часть груди. Как обсуждалось ранее, исследования показывают, что жим лежа в наклоне позволяет лучше активировать ключицы (4). Кроме того, такие движения, как подъем грудной клетки от низкой к высокой, также лучше подчеркивают верхнюю часть груди.

2. Вы не можете построить твердую верхнюю часть груди дома

Неэффективность домашних тренировок — это общий миф, который относится не только к верхней части груди. Здравый смысл подсказывает, что тренажерный зал — это место, где происходят эффективные тренировки, а домашние тренировки — не что иное, как плохой компромисс. Но вот правда: наши мышцы понимают стресс и напряжение; им все равно, откуда взялись эти двое (8). Делаете ли вы сложную вариацию отжиманий или тяжелый жим лежа, ваша грудь, плечи и трицепсы не заметят разницы.

Ранее в этом руководстве мы показывали вам три отличных упражнения для верхней части груди, единственным оборудованием которых был эластичный бинт. Пока вы достаточно напрягаетесь, остаетесь последовательным и видите постепенное улучшение производительности, ваша верхняя часть грудной клетки будет расти.

3. Вы должны тренировать верхнюю часть груди до отказа

Ранее в этом руководстве мы упоминали о том, что верхняя часть грудной клетки меньше и сложнее расти. Проблема в том, что многие люди соотносят «упрямство» с «мне нужно тренировать эту мышцу до отказа, чтобы она росла».’ Часто люди изо всех сил пытаются накачать верхнюю часть груди не из-за недостатка усилий, а потому что:

• Они недостаточно качественно выполняют подходы
• Им трудно активировать верхнюю часть грудной клетки

Исследования показывают, что лучше выполнять подходы до отказа, потому что плечевая часть стимулирует наши мышцы, не вызывая чрезмерного утомления или стресса (9, 10). Таким образом, вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, выполняйте достаточно работы (до 5-8 еженедельных подходов) и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.

Заключение 

Вот оно. Хотя это часто упускается из виду, уделение верхней части грудной клетки достаточного внимания жизненно важно для сбалансированного развития и силы. У вас может быть отличная средняя и нижняя часть груди, но она никогда не будет выглядеть такой выдающейся и развитой, как в противном случае, если вы недостаточно проработаете верхнюю часть. Хорошая новость заключается в том, что тренировать верхнюю часть груди несложно, и для этого не нужно изо всех сил стараться. Множество фантастических упражнений для верхней части груди органично вписываются в вашу тренировку груди и приводят к значительному прогрессу.

Когда спрашиваешь себя: «Хорошо ли я тренирую верхнюю часть груди?» просто пройдитесь по этому контрольному списку:

• Вы выполняете вариант жима на наклонной скамье?
• Вы хотя бы часть тренировок груди начинаете с верхней части грудных мышц?
• Вы чувствуете, что верхняя часть грудной клетки хорошо активируется во время тренировки?
• Делаете ли вы различные упражнения для верхней части груди?

Также избегайте самых распространенных мифов, связанных с верхней частью груди:

• Нужен только жим лежа, чтобы хорошо развить верхнюю часть
• Невозможность построить впечатляющую грудь дома
• Необходимость тренироваться до отказа, чтобы увидеть положительные результаты