Что пить во время тренировки? — «Олимпийские надежды»
Человеку, на протяжении всей жизни, присуща почти постоянная внутренняя температура тела. Не смотря на то, что температура тела изменяется ежедневно и ежечасно, эти колебания не превышают 1,0°С, а во время длительной физической нагрузки и особенно в экстремальных температурных условиях температура тела может выходить за пределы обычного диапазона 36,1-37,8 °С. При физической работе часть энергии идет на образование тепла, и если бы в организме не было механизмов отдачи тепла в окружающую среду, то перегрев быстро привел бы к летальному исходу. Основной процесс рассеяния тепла при выполнении физических упражнений – испарение. При мышечной деятельности за счет испарения организм теряет около 80% тепла, тогда как в состоянии покоя – не более 20% (Уилмор, Костилл, Физиология спорта). Обезвоживание для человека более опасно, чем отсутствие пищи. Потеря 40% жиров, углеводов и белков, не так опасна, как потеря 9-12% воды, которая может привести даже к смерти. Незначительные изменения содержания воды в организме отрицательно влияют на физическую деятельность, особенно требующую проявления выносливости. У бегунов может замедлиться темп бега на 2%, при потере 1% массы тела вследствие дегидратации Потеря более 2% от массы тела вследствие дегидратации может привести к более заметному снижению работоспособности. Потеря жидкости на силовой тренировке составляет до 1,5 литров. Вода выходит в виде пота и выдыхаемого водяного, что приводит к резкому водному дефициту. M. Cleary (2005) доказал, что мышечный катаболизм усиливается при обезвоживании. В зависимости от интенсивности физической нагрузки, рекомендовано употребление 0,5–2 л жидкости в час, для предупреждения дегидратации. Жидкость рекомендуется принимать порционно: 150–250 мл воды каждые 10-15 минут во время физической нагрузки. За счет пота, потеря воды может достигать около одного литра час, а в экстремальных условиях и до трех литров. С каждым литром пота теряется от 2,7 до 3 гр. минералов.
Усредненный минеральный состав пота (мг/л):
Натрий 1200
Хлор 1000
Калий 300
Кальций 160
Магний 36
SO₄ 25
Фосфаты 15
Цинк 1,2
Железо 1,2
Основную часть минерального состава пота представляет собой хлорид натрия (поваренная соль), а натрий незаменим для нормальной работы мышц. В 2006 году, исследования, проведенные А. Вешлером, показали, что употребление воды с добавлением соли (1гр. на литр) в 2,5 раза замедляют скорость понижения уровня натрия в плазме. Для силовых видов спорта потеря электролитов гораздо сильнее снижает работоспособность, чем непосредственно потеря жидкости. Спортсмены, гоняющие вес в сауне, очень сильно ощущают потерю работоспособности. Особенно сильно снижается работоспособность, когда после взвешивания (в тех видах спорта, где существуют весовые категории) дегидратация компенсируется обычной водой. В данном случае необходимо компенсировать израсходованный объем минеральных веществ и прежде всего это поваренная соль, калий, магний и кальций. Все это можно приобрести в аптеке. Поваренную соль и некоторые другие соли можно вернуть, употребив филе селедки. В одной из спортивных лабораторий, было проведено интересное исследование: тестирование проходило до и после бани. Борец после бани потерял 4 л пота. Мощность на уровне анаэробного порога снизилась на 20%. После употребления 150 г селедки, четырех таблеток аспаркама, стакана сладкого чая и куска белого хлеба через 30 мин работоспособность вернулась с избытком (плюс 5% от исходной до бани – мощности на уровне АнП).
Следовательно, во время тренировок и соревнований необходимо пить не просто воду, а специальный напиток, так называемый – изотоник. В идеале это должен быть такой напиток, минеральный состав которого был бы идентичен составу пота. Но таких нет. Поэтому рекомендуется подсаливать обычную воду из расчета 5 гр соли на 1 литр. Аптечные препараты «Регидрон» и «Глюкосолан» отлично походят для поддержания солевого баланса во время тренировки.Важная составляющая изотоников – углеводы, с высоким гликемическим индексом (ГИ), например глюкоза (декстроза), мальтодекстрин и амилопектин. Во время тренировки мышцы в первую очередь тратят глюкозу крови, сохраняя по возможности мышечный гликоген. Но, снижении уровня глюкозы в крови ниже определенного предела, неблагоприятно скажется на работе нервной системы и работоспособности. Для этого и важен прием углеводов с высоким ГИ. Но концентрация их в жидкости должна быть строго регламентирована. Глюкоза – 5%, мальтодекстрин – 8%. Более высокая концентрация замедлит всасываемость продукта.
Соблюдая эти минимальные рекомендации, спортсмены смогут существенно обезопасить свой организм и увеличить работоспособность.
можно ли пить воду во время тренировки
Спорт – это неотъемлемая часть современного стиля жизни. Об этом красноречиво свидетельствует огромное количество фитнес-клубов, секций, в которых занимаются люди от мала до велика. Но кроме самих тренировок, когда мышцы испытывают нагрузку, необходимо следить за своим рационом питания, а также за восполнением запасов жидкости. Поэтому в нашей статье, хотелось бы обсудить такой животрепещущий вопрос: можно ли пить воду во время тренировки?
Раньше мнения знающих людей в этой области на этот счет были неоднозначным. Одни на вопрос о том, можно ли пить во время тренировки, уклончиво говорили, что так поступать не стоит. Другие категорически запрещали, а третьи, наоборот, разрешали. Это было связано с тем, что во время физнагрузки организм теряет с потом 1-2% веса, а выпитая в это время вода сразу же восполняет потери. Сейчас Национальная Ассоциация Спортивных Деятелей дает четкие рекомендации на этот счет.
Их мнение по вопросу «Можно ли пить воду во время тренировки?» однозначное — можно и даже нужно, чтобы избежать процесса обезвоживания организма. В целом, при регулярных занятиях спортом, да и просто для нормализации обмена веществ нужно прививать себе культуру употребления жидкости. Так же, как при диетах рекомендуют питаться часто и дробно, необходимо постоянно и понемногу восполнять запас жидкости в организме. Делать это нужно каждый день, ведь если вчера вы недобрали жидкости для поддержания нормального водного баланса, на следующий день, сколько бы вы ни пили, по прежнему останется ощущение обезвоживания. При этом, как и с едой, если организм недополучает с завидной регулярностью необходимое количество воды, он начинает запасать ее впрок. Так и появляются страшные враги спортсменов – отеки.
Чтобы поддерживать водный баланс, перед тренировкой следует выпить примерно две чашки воды за несколько, примерно 2-3, часа до начала. Затем, непосредственно перед самим началом занятий спортом, нужно добавить еще чашку. Помните, что при чересчур высокой температуре или наоборот, при сильном холоде, количество выпиваемой жидкости необходимо увеличивать вдвое – организм несет потери из-за организации собственной терморегуляции.
Изложенное выше касалось предтренировочной подготовки. А можно ли пить воду во время тренировки? Да, причем с равными интервалами, в 20 минут, следует выпивать по 200 миллилитров. Тогда организм привыкнет к постоянному наличию в желудке жидкости, не будет испытывать дополнительной нагрузки от обезвоживания или избытка жидкости, выпитой в срочном порядке после окончания физнагрузок. А еще помните: чем полнее желудок во время занятий, тем быстрее он опустеет.
Остается нерешенным следующий вопрос: можно ли пить воду после тренировки. А вот тут не просто можно, а нужно, чтобы компенсировать каждый потерянный за время занятий спортом килограмм. В течение пары часов после пробежки или других физнагрузок нужно выпить 500-600 миллилитров воды, причем не сразу же, а постепенно. И потом в течение дня нужно восполнить около 50 (минимум — 25%) потерянной массы тела за счет жидкости.
Остается отметить, что под словом «вода» в данном случае может подразумеваться любая питьевая жидкость из разряда здорового питания. Тренеры советуют тем, кто наращивает мышечную массу, пить не просто воду, а специальные напитки (спортивные), содержащие быстрые углеводы. При этом от газированных, сладких неспортивных напитков, промышленных соков лучше отказаться. Так что если задуматься о том, можно ли пить воду во время тренировки, то ответ очевиден: пить ее можно и нужно, но делать это необходимо правильно и выбирать соответствующую жидкость.
Можно ли пить воду во время тренировки?
Физические нагрузки приводят к потере жидкости в организме. Чувство жажды может возникнуть уже через несколько минут и мучить спортсмена на протяжении всей тренировки. У тех, кто недавно решил заняться спортом, как правило, возникает вопрос: а можно ли пить воду во время тренировок?
Роль воды в организме
Человеческий организм более, чем на 70%, состоит из воды. Именно благодаря воде происходят все обменные процессы. Вода помогает осуществлять следующие важные функции:
- терморегуляционная — поддерживание постоянной температуры тела путем испарения и потоотделения;
- транспортная — обеспечение всех жизненно важных органов питательными веществами, а также выведение из организма токсичных веществ и продуктов жизнедеятельности;
- амортизирующая — поскольку вода является основой синовинальной жидкости, обеспечивающей смазывание суставов, именно благодаря ей во время движения не происходит трения суставов;
- защитная — если воды в организме недостаточно, снижается работоспособность, концентрация внимания, человек начинает чувствовать упадок сил.
Что произойдет, если во время тренировки не пить воду
Если во время тренировки не пить воду, температура тела начнет повышаться. Организм естественным образом вступит в борьбу и начнет выделять пот. Когда потеря жидкости превысит 2%, организм станет делать все возможное, чтобы избежать обезвоживания. Это приведет к следующим последствиям:
- Снизится давление крови.
- Уменьшится кровоснабжение мышц и кожи.
- Участится пульс, вследствие чего нарушится процесс теплоотдачи, и тело начнет задерживать больше тепла.
Если потеря жидкости превысит 5%, может случиться тепловой удар.
Таким образом, пить воду во время тренировок не только можно, но и нужно. В особенности, если тренировка продолжительная, или дело происходит в жаркое время.
Нормы потребления жидкости
Строго прописанных норм потребления воды во время тренировок нет. Пить нужно, исходя из потребности организма. А потребность во многом будет зависеть от интенсивности тренировки и от того, где она проходит.
Если тренировка проходит в зале, жажда может начать одолевать спортсмена уже в первые минуты пребывания там. Если тренировка проходит на улице, или же помещение хорошо проветривается, то потребности в питье может не возникнуть долгое время.
Как правильно пить воду во время тренировок
Специалисты, проводившие исследования, опытным путем пришли к выводу, что воду во время тренировок нужно пить небольшими глотками, по 100-150 миллилитров за один раз, каждые 15-20 минут.
Если воды выпить больше, чем требуется, может возникнуть ощущение тяжести, которое помешает полноценно тренироваться.
Какую воду лучше пить
Водопроводная вода, поступающая в квартиры, не годится для употребления ее в сыром виде, так как содержит вредные органические и неорганические примеси. Если на кранах не установлены высококачественные фильтры, воду необходимо прокипятить.
Есть также альтернатива — покупка воды, прошедшей специальную процедуру очистки. В любом случае, бутылку с водой необходимо носить с собой на тренировки.
Обязательно прочитайте об этом
Что пить во время тренировки
Все мы знаем, что во время тренировки важно избегать обезвоживания. Что-то, что нам может быть не совсем ясно, это то, что именно мы должны пить, когда занимаемся спортом.
Обычная вода, конечно, классический выбор. Но когда прилавки магазинов повсюду забиты спортивными напитками, энергетиками и различными ароматизированными и обогащенными водами, что делать тренирующемуся?
Эксперты говорят, что все зависит от вашего вкуса, а также от продолжительности и интенсивности тренировок.Вот посмотрите, как оцениваются различные напитки.
Ароматизированный или неароматизированный?
Когда я действительно хочу пить, единственное, что приходит в голову, это старая добрая вода, желательно холодная. Но это только я.
Вы из тех, кто будет пить больше, если ваш напиток ароматизирован (а таких много)? Тогда вам лучше пить то, что в конечном итоге поможет вам выпить м руд во время тренировки. Суть в увлажнении.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует ароматизированные напитки, когда требуется замена жидкости во время и после тренировки, чтобы улучшить вкусовые качества и способствовать восполнению жидкости.
А как узнать, когда замена жидкости действительно необходима?
«Упражнения от 1,5 до 3 часов — это достаточно долго, чтобы гарантировать восполнение жидкости из-за потоотделения», — говорит Кристин Кларк, доктор философии, FACSM, директор по спортивному питанию в Penn State University Park. «То, сколько пота теряется, влияет на то, сколько натрия и калия теряется».
Чем дольше вы тренируетесь и чем больше потеете, тем больше потребность в спортивном напитке, чтобы восполнить утраченные микроэлементы, говорит Кларк.
«Спортивный напиток может сделать много замечательных вещей для повышения уровня энергии без осложнений, связанных с перевариванием и усвоением пищи», — говорит Кларк.
Спортивные напитки и напитки для упражнений
По сути, спортивные напитки предлагают вашему телу три вещи, которые могут ему понадобиться до, во время или после энергичных упражнений:
- Увлажнение. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям выпивать около 17 унций жидкости примерно за два часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и дать организму время вывести лишнюю воду.Во время упражнений они рекомендуют спортсменам начинать пить рано и через регулярные промежутки времени, чтобы потреблять жидкости со скоростью, с которой они теряют ее из-за потоотделения.
- Топливо. Углеводы, содержащиеся в подслащенных спортивных напитках, дают энергию, помогающую отсрочить усталость, говорит Кларк. Gatorade Co. говорит, что лабораторные тесты показали, что 6% углеводов (14 граммов углеводов на 8 унций воды) является оптимальным процентом углеводов для быстрого возврата жидкости и энергии обратно в организм.
- Электролиты или минералы. Это такие вещества, как натрий, калий и хлорид, которые спортсмены теряют с потом. Когда вода уходит из организма, электролиты тоже. А когда организм теряет много воды (например, во время физических упражнений), имеет смысл заменить электролиты.
Как насчет среднего тренирующегося?
Ну и что, если вы просто «воин выходного дня», когда дело доходит до тяжелых тренировок? Или заядлый спортсмен, который не совсем спортсмен? Вам действительно нужен спортивный напиток, когда вы тренируетесь?
Ответ, похоже, заключается в том, насколько сильно вы потеете.
Американский Колледж Спортивной Медицины утверждает, что во время упражнений продолжительностью менее одного часа практически нет никаких свидетельств каких-либо различий в производительности между тренирующимися, которые пьют напитки, содержащие углеводы и электролиты, и теми, кто пьет простую воду.
И, по словам Кларка, кто-то, кто тренируется 1,5 часа в прохладной среде (который, вероятно, не сильно потеет), больше нуждается в жидкости или воде, чем в электролитах.
Азбука витаминной воды
Я абсолютно согласен добавлять электролиты в напитки, чтобы помочь вашему телу восстановиться после энергичных упражнений, но витамины? По-прежнему лучше всего получать витамины и минералы из продуктов и напитков, например, витамин С из цитрусовых и темно-зеленых овощей, а кальций из молочных продуктов.
«Спортсменам не понадобятся витаминные и минеральные добавки, если достаточное количество энергии для поддержания массы тела будет потребляться из различных продуктов», — говорится в документе Американской диетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины в документе с изложением позиции по питанию и спортивным результатам.
Но если вам действительно нравится идея витаминной воды, вот несколько вещей, о которых следует подумать:
- Добавлены ли альтернативные подсластители. Многие эксперты считают, что даже альтернативные подсластители следует употреблять в умеренных количествах, особенно детям.
- Будете ли вы принимать слишком много витаминов. Большинство витаминов, добавляемых в витаминную воду, растворимы в воде (например, витамин С, витамины группы В и т. д.). Это создает впечатление, что любое потребленное избыток может просто пройти через почки. Это правда, но это не означает, что большое количество водорастворимых витаминов совершенно безвредно. Большое количество может повлиять на поглощение или использование других питательных веществ. Также возможно, что прохождение больших количеств через почки может вызвать проблемы.
- Может быть, вы будете так же счастливы с разбавленной обычной водой. Вы можете приправить его лимоном, лаймом, апельсином или клубникой или двумя. В наши дни зеленый чай также имеет натуральный вкус. Это может быть другой, но полезный способ пить воду один раз в день.
Энергетические напитки для тренирующихся
Что насчет энергетических напитков для тренирующихся? Есть ли в них что-нибудь, кроме обилия кофеина?
Правда в том, что это зависит от энергетического напитка. Red Bull, один из крупнейших производителей энергетических напитков, содержит 106 калорий углеводов (27 граммов) и 193 миллиграмма натрия вместе с кофеином.Между тем энергетические напитки без сахара дают заряд энергии без углеводов и калорий.
Кларк считает, что энергетические напитки имеют место быть. Она говорит, что есть явные доказательства того, что кофеин является безвредным стимулятором, который обеспечивает преимущества, повышающие производительность, которые могут включать повышение выносливости, выносливости и времени реакции.
«В большинстве случаев кофеин стимулирует бдительность, моторику и концентрацию», — говорит Кларк.
Однако она предупреждает, что кофеин запрещен Национальной студенческой спортивной ассоциацией в количествах, эквивалентных пяти чашкам кофе в Starbucks.Но выпивая один Red Bull, например, обеспечивает около 70 миллиграммов кофеина, что меньше, чем то, что вы найдете в одном кофе Starbucks (260 миллиграммов на порцию 12 унций).
Злоупотребление кофеином может вызвать дрожь, поэтому любителям просто нужно знать, сколько потреблять кофеина для личного комфорта, предупреждает Кларк.
В некоторые из этих энергетических напитков добавляют различные другие ингредиенты, такие как:
- Таурин, который похож на аминокислоту, но не считается компонентом белков.Глюкуронолактон, соединение, образующееся при метаболизме глюкозы в печени человека. Предполагается, но не доказано, что он борется с усталостью.
- Гинкго билоба, который, как считается, помогает предотвратить умственное отставание, но опять же, эта теория подлежит обсуждению.
- Женьшень, который рекламируется как источник энергии и умственной активности, но особенности его воздействия неясны.
- Гуарана, которую называют «травяным кофеином». Это стимулятор, похожий на кофеин, поэтому его следует использовать только в умеренных количествах.
Что в вашем напитке для тренировок?
Ниже приведена некоторая информация о пищевой ценности, указанная на этикетках, о некоторых распространенных спортивных и энергетических напитках. И вот еще один совет, как избежать обезвоживания во время тренировки: что бы вы ни пили во время тренировки, пейте его хорошо охлажденным для более быстрого усвоения организмом.
Спортивные напитки (8 унций):
- Gatorade: 50 калорий, 14 граммов сахара (из сиропа сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), 110 мг натрия, без кофеина.Другие ингредиенты: калий (30 мг). Витамины (в процентах от рекомендуемой дневной нормы): Нет
- Вода Propel Fitness: 10 калорий, 2 грамма сахара (из сахарозного сиропа; также подслащенного сукралозой или Splenda), 35 мг натрия, без кофеина. Другие ингредиенты: нет. Витамины (% дневной нормы): 10% витамина С; 10% витамина Е; 25% В3 и В6; 4% B12, 25% пантотеновая кислота.
Энергетические напитки (8 унций):
- Red Bull: 110 калорий, 27 г сахара (из сахарозы и глюкозы), 200 мг натрия, содержит кофеин.Другие ингредиенты: таурин, глюкуронолактон. Витамины (% дневной нормы): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% пантотеновая кислота. Примечание: Red Bull также доступен в варианте без сахара с ацесульфамом К, аспартамом и инозитолом в качестве подсластителей. Эта версия содержит 10 калорий и 0 граммов сахара.
- Rock Star: 140 калорий, 31 г сахара (из сахарозы и глюкозы), 125 мг натрия, 80 мг кофеина. Другие ингредиенты: таурин (1000 мг), экстракт листьев гинкго двулопастного (150 мг), экстракт семян гуараны (25 мг), инозитол (25 мг), L-карнитин (25 мг), экстракт женьшеня Panex (25 мг), расторопша пятнистая. экстракт (20 мг).Примечание. Rock Start доступен в варианте без сахара, подслащенном ацесульфамом калия и сукралозой или Splenda. Эта версия содержит 10 калорий и 0 граммов сахара.
- Sobe, Энергетический аромат цитрусовых. 120 калорий, 31 грамм сахара (в основном из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и концентрата апельсинового сока), 15 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: гуарана (50 мг), женьшень обыкновенный (50 мг), таурин (16,5 мг). Витамины (% дневной нормы): 100% витамина С.
- Овердрайв Amp Energy (Mountain Dew). 110 калорий, 29 граммов сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и концентрата апельсинового сока), 65 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (150 мг), экстракт женьшеня обыкновенного (10 мг), таурин (10 мг). Витамины (% дневной нормы): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% пантотеновая кислота.
- Энергетический напиток Full Throttle (от Coca-Cola).110 калорий, 29 граммов сахара (из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), 85 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт гуараны (0,70 мг), экстракт женьшеня (90 мг), таурин. Витамины (% дневной нормы): 20% B3. 20% В6, 10% В12.
- Таблетка Energy без сахара. 5 калорий, 0 граммов сахара (содержит сукралозу или Splenda), 110 мг натрия, содержит кофеин. Другие ингредиенты: экстракт женьшеня, экстракт гуараны. Витамины (% дневной нормы): 25% B3, 25% B6, 15% B12.
Укрепленные воды (8 унций):
-
- Propel Fitness Water. 10 калорий, 2 грамма сахара, 35 миллиграммов натрия. Витамины (% дневной нормы) 25 % ниацина (B-3), B-6 и пантотеновой кислоты; 10% для витаминов C и E.
- Glaceau Vitamin Water — Energy. 50 калорий, 13 г сахара (из кристаллической фруктозы), 0 мг натрия, 50 мг кофеина. Другие ингредиенты: гуарана (25 мг). Витамины (% дневной нормы): 40% витамина С, 20% В3, 20% В6, 20% В12.
Пить алкоголь и заниматься спортом — плохая идея
Это случается минимум раз в неделю: вы собираетесь заниматься спортом после работы и забронировали место в студии. Но затем ваши коллеги уговаривают вас выпить в счастливый час (или два).Вы,
И вы правы. По крайней мере, когда речь идет о пользе упражнений для наращивания мышечной массы, алкоголь — бесполезный партнер для тренировок, говорит Джон Хоули, глава исследовательской группы по упражнениям и питанию в Австралийском католическом университете. В исследовании, опубликованном в 2014 году, Хоули обнаружил, что у спортсменов, которые выпили несколько порций после тренировки, был более низкий уровень синтеза белка, что увеличивает размер мышц, а также способствует их восстановлению, что очень важно, если вы хотите нарастить силу или выносливость. через упражнения — по сравнению со спортсменами, которые не пили после тренировки.«Можно было бы ожидать, что результаты будут такими же при употреблении алкоголя перед тренировкой», — говорит Хоули.
Другое исследование, проведенное в Новой Зеландии, показало, что напиток для взрослых также может ограничивать способность ваших мышц поглощать и использовать глюкозу. Исследование предполагает, что, поскольку ваши мышцы используют глюкозу для получения энергии, ваша производительность в задачах, связанных с выносливостью, почти наверняка пострадает. Вы также, вероятно, будете сжигать меньше калорий во время упражнений и между посещениями тренажерного зала.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Помимо мышечной физиологии, качество и интенсивность ваших тренировок могут пострадать, если вы немного навеселе. Хоули упоминает ухудшение двигательных навыков и спортивных результатов как два вероятных побочных эффекта алкоголя. И хотя шатающаяся поза воина — это не конец света, тяжелая атлетика может быть рискованной.Недавнее исследование людей, которые занимались кроссфитом, показало, что уровень травм увеличивается по мере того, как человек теряет форму.
Существует также вопрос сохранения мотивации во время тренировки. Предполагая, что вы находите в себе силу воли, чтобы пойти в спортзал даже после выпивки, заставить себя выполнить последний сет или крутой подъем в гору может оказаться сложнее, если вы были пьяны, показывают исследования английского университета Эдж-Хилл. Исследовательская группа обнаружила, что всего лишь запахов алкоголя было достаточно, чтобы ослабить силу воли людей.
Все это может показаться обломом, если вы любите и алкоголь, и спорт. И это касается многих из нас: люди, которые регулярно тренируются, также чаще пьют, по сравнению с их менее активными приятелями, показало исследование Университета штата Пенсильвания.
«И алкоголь, и физические упражнения вызывают выброс в мозг химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие», — говорит Дж. Лей Лижер, директор лаборатории поведенческой неврологии в Хьюстонском университете.Как и исследование Penn State, исследование Leasure показывает, что люди, которые любят алкоголь, часто занимаются спортом.
Хорошие новости: всего одна или две порции, в зависимости от вашего размера и переносимости, вероятно, не окажут большого влияния на восстановление мышц после тренировки, говорит Хоули.
Его исследование включало «довольно большую дозу» алкоголя. (Здесь мы говорим о чрезмерном пьянстве.) И он говорит, что взаимосвязь между алкоголем и синтезом белка, вероятно, зависит от дозы, а это означает, что небольшое употребление алкоголя, вероятно, лишь незначительно повлияет на способность ваших мышц восстанавливаться больше и сильнее после тренировка.
Аналогичным образом, авторы новозеландского исследования определили, что употребление менее 0,5 грамма выпивки на килограмм массы тела, что составляет примерно две порции для взрослого весом 165 фунтов, вряд ли будет иметь большое значение.
Вы, вероятно, не установите никаких личных рекордов, если будете крутиться, бегать или поднимать тяжести после выпивки. И если вы выпили достаточно алкоголя, чтобы чувствовать себя немного сумасшедшим, вам лучше отложить посещение спортзала.Но если вы намерены тренироваться — и вы проявили некоторую сдержанность в баре — не стесняйтесь немного попотеть, если вы можете призвать силу воли.
Больше обязательных к прочтению историй от TIME
Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]
Можете ли вы пить слишком много воды во время тренировки?
Одной из наиболее распространенных проблем при высоких летних температурах является обезвоживание.Но знаете ли вы, что чрезмерное увлажнение может быть столь же серьезным?
Обезвоживание определяется как чрезмерная потеря воды организмом. Гипергидратация чаще называется гипонатриемией и возникает, когда уровень натрия в крови падает ниже нормы. Наиболее распространенной причиной гипонатриемии является употребление слишком большого количества простой воды без достаточного количества электролитов, особенно натрия. Натрий является электролитом, который необходим для передачи нервных импульсов и для правильной работы мышц. Когда уровень натрия выходит за пределы нормы, возникает электролитный дисбаланс.Обычная вода не содержит электролитов; следовательно, употребление большого количества алкоголя может привести к снижению уровня натрия в крови. В вашем теле есть определенное количество натрия, и когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и натрий. Но если вы только возместите потерянную воду, концентрация натрия в организме уменьшится. В настоящее время большинство людей имеют достаточно натрия в своем рационе, чтобы компенсировать потери, происходящие в результате физических упражнений, но в крайних случаях, особенно когда большое количество простой воды потребляется в течение короткого периода времени после огромной потери натрия, может возникнуть гипонатриемия.Симптомы гипонатриемии включают спутанность сознания, утомляемость и ригидность мышц. Были даже сообщения о летальных исходах. Крайне важно соблюдать надлежащие рекомендации по гидратации при длительных тренировках и в жару. Кто-то, кто собирается участвовать в упражнениях на выносливость, должен следовать рекомендациям по правильному увлажнению. Эти рекомендации можно найти в предыдущем блоге под названием «Увлажнение для физической активности в жару: не ждите, пока разбрызгиватель спасет вас!»
Наиболее подвержены гипонатриемии спортсмены, занимающиеся выносливостью, или те, кто длительное время работает на открытом воздухе в жару.Некоторые люди также теряют немного больше натрия с потом, чем другие. Если вы обнаружите, что ваша одежда покрыта солью после тренировки, может быть хорошей идеей добавить немного соли в пищу до и после пребывания на жаре, чтобы возместить потери натрия. Тем не менее, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем делать это, если у вас есть история высокого кровяного давления. Не все подвержены гипонатриемии. Элитные марафонцы, как правило, не страдают от гипонатриемии, потому что быстрее финишируют и не проводят столько времени на остановках у воды.Кроме того, они пьют спортивные напитки, содержащие достаточное количество натрия и других электролитов. Медленным бегунам нужно быть осторожными. Одно исследование (Hew, 2005) показало, что во время Хьюстонского марафона женщины пили больше воды, чем мужчины, поэтому они были более подвержены гипонатриемии!
Вот что рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM) относительно потребления натрия:
- 47-118 мг/чашка до
- 47-71 мг/чашка во время
- Добавляйте немного соли в пищу после
Во время бега я предпочитаю планировать остановки каждые 1,5 мили, чтобы выпить воды, и каждые 45 минут принимать энергетический гель.Это соответствует выпивке 1 стакана воды в среднем примерно каждые 13 минут. Есть ли у вас определенные методы, которые вы используете, чтобы напомнить себе, что нужно избегать обезвоживания? Вы когда-нибудь страдали от гипонатриемии? Поделитесь своим личным опытом и советами по предотвращению обезвоживания на Facebook.
Каталожные номера
Американский колледж спортивной медицины; Савка М.Н. и соавт. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 39:377-390, 2007.
Хью, Т. Д. Женщины гидратируются больше, чем мужчины во время марафонского забега: гипонатриемия на марафоне в Хьюстоне: отчет о 60 случаях. Клин Джей Спорт Мед. 15(3) 148-153, 2005.
Национальные институты здоровья . (2013). Получено с http://www.nih.gov/
Можете ли вы, употребляя алкоголь, похудеть и привести себя в форму?
- Алкоголь не способствует похудению, потому что он содержит много калорий и заставляет есть больше.
- Алкоголь также может препятствовать прогрессу в фитнесе.
- Исследования показывают, что употребление алкоголя в умеренных количествах не оказывает существенного влияния на состав тела.
- Подробнее об этом читайте здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
Я только начала пытаться похудеть, так как мой вес уже некоторое время постепенно увеличивается. Я хотел бы вернуться к тому, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому я стараюсь контролировать свои порции, сосредоточиться на цельных продуктах и оставаться активным с целью четыре тренировки в неделю и 10 000 шагов в день.
Единственное, что меня смущает, это то, нужно ли мне полностью отказаться от алкоголя. Я знаю, что в нем много калорий, но ограничивает ли он также потерю жира? Повлияет ли это на мои тренировки? Я люблю выпить несколько дней в неделю, поэтому не хочу отказываться от него, если в этом нет необходимости, но мне также довольно сложно выпить только один стакан. Пожалуйста помоги!
— Узкая поилка
Дорогой Слимлайн,
Ах, алкоголь.Такая хитрая хозяйка, не так ли? У меня, например, был довольно сложный путь, когда дело дошло до моих отношений с алкоголем, и это совпало с моим путешествием в фитнесе.
Теперь я пью намного меньше, чем раньше, потому что мое здоровье и физическая форма являются для меня приоритетом, и дело в том, что чрезмерное потребление алкоголя просто не позволяет разбивать ПБ в спортзале и быть маяком. здоровья. Это позор, потому что, безусловно, может быть весело выпить пару напитков с друзьями.
Тем не менее, я твердо верю, что «все в меру».«Если у вас нет проблемных отношений с алкоголем (в этом случае вам следует обратиться за профессиональной помощью), вам не нужно полностью исключать его. Как и в случае с едой, исключение из рациона всего, что вам нравится, просто недопустимо.
«Я искренне верю, что любая еда или напиток могут быть включены в здоровую диету», — сказала Insider зарегистрированный диетолог Аликс Турофф. «Тем не менее, когда вы пытаетесь худеть а от алкоголя отказываться не хочется, придется идти на некоторые уступки.»
Алкоголь содержит много калорийДефицит калорий (потребление меньше энергии, чем вы тратите) — единственный способ похудеть, и не секрет, что алкоголь содержит много калорий: например, большой бокал вина , содержит около 228 калорий.Если вы стремитесь потреблять, скажем, 1600 калорий в день, стакан или два могут значительно затруднить достижение вашей цели по калориям, не обеспечивая при этом никаких питательных веществ, которые вы получили бы, если бы потребляли то же самое в food
Одна рюмка среднего чистого спирта, такого как джин или водка, как правило, является менее калорийным вариантом — часто именно миксеры приводят к подсчету калорий.
Сообщение, опубликованное Аликс Турофф MS, RD, CPT (@alixturoff_rd)
Если вы хотите сделать выбор в пользу низкокалорийных продуктов, Turoff рекомендует:
- Откажитесь от простого сиропа
- Положите лед на бок, чтобы вы могли добавлять его в свой напиток и продлевать его действие
- Отказ от замороженных напитков и напитков со сливками, таких как замороженная маргарита или пина-колада
- Добавление содовой в ваши напитки чтобы добавить больше объема, например, винный спритцер
- Попросите «всплеск» сока или больше сладких ингредиентов, чтобы получить вкус, но меньше сахара
- Добавление ароматизаторов с гарнирами, такими как мятые огурцы, мята, свежий имбирь и клубника.
Если выполнение всего вышеперечисленного приведет к тому, что вы будете неудовлетворены и будете с завистью смотреть на пина коладу вашего друга, возможно, вам лучше просто купить одну и смаковать ее, вместо того, чтобы пить три стакана водки, лайма и содовой и не особо вообще наслаждаюсь им.
Алкоголь заставляет есть большеКалории, содержащиеся в алкоголе, — это только одна часть картины. Для многих людей именно связанные с едой калории действительно увеличиваются.
«Алкоголь, как известно, является плохим регулятором аппетита и может подтолкнуть вас к потреблению большего количества пищи, даже если вы не очень много пьете», — сказал Insider личный тренер Бен Карпентер.
Исследование показало, что когда люди выпивали бокал вина до или во время обеда, они потребляли в среднем на 22-25% больше еды, чем если бы они ничего не ели, и аналогичные исследования подтверждают мнение о том, что алкоголь делает людей более голодными.
Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что величина этого эффекта варьируется от человека к человеку.
Пост, которым поделился Бен Карпентер (@bdccarpenter)
«Это также может зависеть от того, сколько вы пьете; может быть, ваш аппетит не изменится после одной рюмки, но после нескольких вы внезапно захотите есть пищу, которую никогда не пробовали. обычно намереваются поесть», — сказал Карпентер.
Алкоголь также препятствует сжиганию жира. Проще говоря, когда мы потребляем алкоголь, наш организм начинает усваивать его как можно скорее, поскольку это токсин, от которого наш организм хочет избавиться.
«Окисление жира останавливается, потому что наш организм отдает приоритет метаболизму алкоголя, а это означает, что пища, которую вы едите с алкоголем, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира», — сказал Турофф.
Если можете, старайтесь выбирать более здоровую пищу во время питья.
«Блюдо из нежирного белка (например, куриной грудки или рыбы) с овощами будет намного труднее для организма откладываться в виде жира», — сказал Турофф.
В конце концов, чем больше вы пьете, тем труднее будет сделать выбор в пользу здорового образа жизни. А еще есть тот факт, что если вы обнаружите похмелье на следующий день, меню на вынос может быть труднее, чем обычно, сопротивляться.
Алкоголь замедляет прогресс в фитнесеМало того, что похмелье ведет к выбору диеты, не соответствующей вашим целям, вы, скорее всего, будете меньше хотеть тренироваться, и если вы доберетесь до тренажерный зал, это, вероятно, не будет одним из ваших лучших занятий.
Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
«Было доказано, что алкоголь препятствует восстановлению после тренировок и подавляет важные процессы наращивания мышечной массы, а это означает, что если вы хотите получить абсолютную максимальную производительность, употребление большого количества алкоголя, вероятно, победит». Это будет первым в вашем списке дел», — сказал Карпентер.
Алкоголь в умеренных количествах – это нормальноВсе это может звучать так, будто вы больше никогда не сможете пить, если хотите привести себя в форму, но это не так.Просто нужно все учитывать.
Карпентер указывает на исследование, в котором женщинам и мужчинам давали 1-2 напитка в день соответственно пять дней в неделю по сравнению с группой, которая не употребляла алкоголь, в течение 10-недельного периода наряду с физическими упражнениями. Исследователи обнаружили, что это не повлияло на состав тела, и результаты были одинаковыми, независимо от того, пили испытуемые алкогольные или безалкогольные напитки.
«Это означает, что теоретически мы знаем, что алкоголь может влиять на состав тела с помощью различных механизмов, но в течение более длительного периода времени возможно, что более низкие дозы не окажут существенного влияния на потерю жира или рост мышц», — сказал Карпентер.
В конце концов, решать вам. Насколько приоритетным является достижение ваших целей в фитнесе? Вы торопитесь похудеть? Я бы рекомендовал делать это медленнее и более устойчиво, и если это означает добавление нескольких напитков в неделю, я бы сделал это.
Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Фитнес должен быть частью вашей жизни, а не всей вашей жизнью. В целом старайтесь пить умеренно, и если вы время от времени переусердствуете с маргаритой, а затем проглотите большую пиццу и пропустите спортзал на следующий день, не корите себя.Все в порядке, вы еще не все испортили. Просто вернись на правильный путь.
Желаем вам всего наилучшего,
Рэйчел
Будучи старшим репортером в области образа жизни в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с сертифицированным Ассоциацией питания курсом питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.
У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие специалисты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.
Как оставаться в форме и веселиться
Официально: сезон вечеринок в самом разгаре, и как только начинается праздничное настроение, любое подобие здорового образа жизни исчезает. От сырных тарелок до рюмок с текилой — последствия вечеринок могут нанести ущерб вашему телу. Даже те, у кого есть серьезная сила духа, не выдерживают напряжения постоянных искушений.И хотя празднование поднимет вам настроение, оно также может подорвать ваш прогресс в фитнесе. Хорошая новость заключается в том, что ваши физические достижения не должны идти насмарку только потому, что вы хотите принять участие в празднике.
Вы все еще можете веселиться и оставаться в хорошей форме. С небольшим заблаговременным планированием и несколькими простыми приемами вы будете вооружены знаниями, чтобы поддерживать текущий уровень физической подготовки в течение всего сезона вечеринок. Не нужно CSI: Майами , Нью-Йорк или даже Толедо , чтобы определить главных виновников прогресса — плохую еду, вредные привычки и выпивку.Освойте их, и вы сможете выдержать идеальный шторм офисных, семейных праздников и игр в боулинг. Так что следуйте нашему примеру, и, возможно, вы сможете сохранить тот убийственный пресс, на который вы потратили бесчисленные часы в тренажерном зале.
Выбери вечеринку
Люди найдут любой повод для вечеринки в это время года, и если вы не вызовете у них мурашек, они захотят включить вас в веселье. Вам решать, в каких случаях стоит побаловать себя. Планируя заранее, вы повысите свои шансы сохранить свое телосложение.
Пейте с умом
Это время, когда можно опрокинуть некоторых, и если вы не живете в доме священника, вас, скорее всего, соблазнит ассортимент высококалорийных коктейлей с низким содержанием питательных веществ. Чистый алкоголь содержит около семи калорий на грамм, что делает его почти в два раза более жирным, чем белок или углеводы. Вот почему важно тщательно выбирать алкоголь. Вот несколько вариантов низкокалорийных напитков, которые стоит рассмотреть в следующий раз, когда вы почувствуете радость и жажду, а затем некоторые высококалорийные коктейли, которых следует избегать.
Напиток:
- 12 унций. Светлое пиво — 110 калорий
- 6 унций. Ром и диетическая кола — 65 калорий
- 4 унции. Каберне Совиньон или Шардоне — 90 калорий
- 4 унции сухого шампанского – 105 калорий
- 6 унций. Водка и газированная вода — 65 калорий
- 7,5 унций. Джин и диетический тоник — 115 калорий
- Джек Дэниелс (Одиночный выстрел) – 55 калорий
Не пить:
- 6 унций.Грязевая горка — 560 калорий
- 9 унций. Май Тай — 620 калорий
- 10 унций Маргариты – 550 калорий
- 10 унций. Чай со льдом Лонг-Айленда — 543 калории
- 12 унций. Пина колада — 586 калорий
Советы по питью:
- Выбор светлого пива позволит сократить в среднем 40 калорий на бутылку.
- При приготовлении коктейля смешайте выпивку с диетической содовой или фруктовым соком вместо обычной содовой.
- Осторожней со стрельбой.По отдельности они низкокалорийны, но цифры быстро увеличиваются, если вы начинаете есть их толпами.
- Выпивайте стакан воды с каждым коктейлем. Это поможет вам наполниться, чтобы вы не пили алкоголь, чтобы утолить жажду. Вода также поможет избежать обезвоживания и сведет к минимуму последствия похмелья.
- Оставайтесь сильными и придерживайтесь заранее определенного количества напитков, которое вы позволили себе. Будем надеяться, что это однозначное число.
Перекусить с осторожностью
Даже если вы откажетесь от выпивки, это не значит, что вы будете сидеть на корточках, если вы объедитесь начос и ведрами крылышек.Вечеринки — это рассадник нездоровой пищи, но если хорошо поискать, то можно просто найти здоровые варианты с низким содержанием жира, такие как сырые овощи, свежие фрукты, хумус, салаты, сальса, орехи и брускетта.
Заполните, прежде чем идти
Не оставляй свой дом голодным. Голод мешает сделать правильный выбор еды на вечеринке. А когда вы чертовски голодны, все ставки сняты. Решение простое: перед выходом из дома съешьте что-нибудь полезное, например цельнозерновой хлеб с миндальным маслом или тарелку волокнистых хлопьев со свежими фруктами.Несколько стаканов воды также помогут утолить чувство голода.
Не будь ленивым ублюдком
Со всеми этими вечеринками у кого есть время для упражнений? Вы делаете! Если ваш график вечеринок не совпадает с графиком Чарли Шина, вы сможете найти время, чтобы поучаствовать в нескольких тренировках или играх, чтобы компенсировать всю дрянную еду и выпивку, которые мы только что сказали вам не употреблять.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Пиво может быть лучшим напитком после тренировки, чем мы думали раньше
Отлично потренировались? Ваша команда выиграла (или, может быть, проиграла) игру в Лос-Анджелесе? Давай, выпей пива или два.В науке с этим все в порядке. Систематический обзор потребления пива, связанного со спортом на выносливость, был опубликован в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках в июле . Среди выводов: светлое пиво может быть достойным средством восстановления после тренировки, в некоторых аспектах даже не уступающим воде.
Согласно исследованиям, пиво с низким содержанием алкоголя — на один меньше 4 процентов — может быть эффективным послетренировочным гидрататором. В обзоре также говорится, что добавление натрия в безалкогольное пиво может улучшить его регидратационные свойства.Но даже ученые добавляют предостережение, что это создает проблемы со вкусом.
Как только вы превысите 4% содержания алкоголя или выпьете более одной или двух бутылок пива с низким содержанием алкоголя на 12 унций, преимущества уменьшатся, говорит Джейсон Винн, аспирант Университета Олд Доминион и соавтор обзора. Тогда вы рискуете столкнуться с такими проблемами, как повышенная потеря воды, снижение мышечного роста, неоптимальные тренировки и, возможно, увеличение жировых отложений.
«В пиве есть углеводы и некоторое количество натрия, а в воде их нет, что может быть полезно после тренировки», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, консультант по физическим упражнениям Men’s Health и доцент Lehman College.Кроме того, она вкуснее воды, из-за чего вам еще больше захочется регидратации, добавляет он.
Еще лучше пить пиво во время еды или другой безалкогольный напиток, говорит Винн. «Когда вы тренируетесь, вы также теряете электролиты, а не только воду», — говорит Шенфельд. Еда может заменить некоторые из них. Если вы пьете обычное пиво без еды или других жидкостей, и выпиваете более одного или двух, мочегонный эффект алкоголя возьмет верх и вымоет еще больше жидкости, с помощью которой вы пытались регидратировать.
И даже не думай об алкоголе перед тренировкой. «Вам пришлось бы выпить тонну алкоголя, чтобы хотя бы восполнить количество углеводов, необходимое для физических упражнений», — говорит Винн. «В этот момент вы были бы в слишком большом ступоре, чтобы даже потренироваться».
Но после тренировки есть еще один плюс: в пиве есть полифенолы, антиоксиданты и противовирусные растительные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и снизить вероятность респираторных инфекций, которые могут быть связаны с тяжелыми тренировками.Хотя большинство сортов пива содержат эти полифенолы из солода и хмеля, исследование, посвященное пиву и полифенолам, было сосредоточено только на безалкогольном пиве.
Ключевой вынос? Алкоголь может негативно сказаться на производительности, если вы выпьете слишком много. «Выпить шесть банок пива после тренировки — это не то, что рекомендовал бы диетолог», — говорит Шенфельд. В общем, он не против выпить алкогольного пива время от времени в качестве регидратора после тренировки, но определенно не каждый день.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.Мужское здоровье
Независимо от того, выберете ли вы алкогольное или безалкогольное пиво, воду, молоко или спортивный напиток, гидратация по-прежнему является ключом к восстановлению после тренировки. «Если безалкогольное пиво способствует регидратации после тренировки, то это хорошо», — говорит Шенфельд.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько воды нужно выпивать во время тренировки; эксперт взять | Здоровье
Если вы полны решимости достичь своих целей в фитнесе в этом году и прилагаете все усилия, чтобы тренироваться изо всех сил, вам не следует игнорировать потребление воды. Без достаточного количества жидкости способность человека показывать лучшие результаты во время тренировки может со временем снижаться.
Статус гидратации оказывает сильное влияние как на физическую, так и на умственную работоспособность, и, таким образом, серьезно влияет на спортивные результаты. Согласно статье PubMed.gov, как чрезмерная, так и недостаточная гидратация — если она достаточно серьезная — ухудшают работоспособность и представляют опасность для здоровья.
Итак, каковы признаки того, что вы не получаете достаточного количества жидкости? Если вы интенсивно тренируетесь, не обращая внимания на потребление воды, вы можете почувствовать усталость, головокружение, сухость во рту и на губах.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эксперты в области здравоохранения развенчивают мифы о фитнесе, в которые верят почти все
«Во время тренировок мы, как правило, теряем воду и соли тела из-за большого количества пота; это может еще больше вызвать обезвоживание, которое влияет на наше здоровье. Если вы каждый день усердно тренируетесь, вы должны знать, сколько воды вам на самом деле следует выпивать во время тренировки», — говорит Мукул Нагпол, посол движения Fit India и основатель Pmftraining.
По данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день.Во время тренировки Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить:
* 17–20 унций (500–600 мл) жидкости за 2–3 часа до тренировки
* Еще 8 унций (230 мл) за 20–30 минут до начала тренировки во время тренировки
* От семи до 10 унций (300 мл) каждые 10–20 минут во время тренировки
* 8 унций (230 мл) после тренировки
Хотя это общие рекомендации, каждый человек индивидуален. Потребление воды может различаться в зависимости от вашего типа телосложения, веса, пола, температуры наружного воздуха и того, как вы дышите и потеете.
«Независимо от того, участвуете ли вы в одночасовом занятии HIIT или в полномасштабном марафоне, важно избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки. Обязательно подготовьтесь в течение дня, выпивая рекомендованное ежедневное количество воды и подпитывая мышцы после с еще одним стаканом или двумя. Если вы действительно не хотите пить на уроке, вы, вероятно, можете пропустить его, только если вы постоянно пьете в течение дня и не чувствуете жажды на уроке», — говорит Нагпол.
«Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует выпивать в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом.Он или она сможет дать более конкретные рекомендации», — говорит эксперт.
.