Программы тренировок в домашних условиях от команды Barstard
Barstard (Bandung Street Workout Addict) — это одна из команд индонезийского воркаут сообщества. Парни на регулярной основе проводят открытые и бесплатные тренировки на уличных площадках своего города и выкладывают в сеть тренировочные комплексы. С ними вас сегодня и познакомим
Выносливость Ахиллеса
200 отжиманий от пола
50 подтягиваний хватом сверху
50 подтягиваний хватом снизу
150 отжиманий на брусьях
Программу нужно выполнить менее чем за 25 минут!
Смерть ногам
50 прыжков на месте с разводом ног и рук в стороны
15 выпадов (на каждую ногу)
10 болгарских приседаний (на каждую ногу)
5 пистолетиков (на каждую ногу)
15 приседаний с выпрыгиваниями
15 приседаний с запрыгиванием на высоту
15 приседаний
10 секунд всадника
15 подъемов на носки
3 круга для новичков и 5 для продвинутых. Отдых между упражнениями — 15 секунд.
Отдых между кругами — 2 минуты.
Чесси
10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 широких отжиманий
10 псевдо отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
20 отжиманий на брусьях
3 круга для начинающих, 5 кругов для продвинутых, 5 кругов (но менее чем за 15 минут) для реальных мужиков!
Задний двор
10 алмазных отжиманий
10 обычных отжиманий
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
10 подтягиваний широким хватом снизу
Новичкам — 2 круга, продвинутым — 3 круга, крутым мужикам — 5 кругов.
ПлеДжа
(Название программы происходит от слов «Плечи» и «Джа»)
10 обычных отжиманий
10 хинду отжиманий
10 пиковых отжиманий
5 отжиманий слайдов влево-вправо
10 обычных подтягиваний
10 подтягиваний широким хватом сверху
5 подтягиваний лучника
3 круга.
Программа тренировок для пресса
высокий угол (60 секунд)
30 flutter kicks (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
30 ножницы
15 подъёмов ног
— отдых 15 секунд —
30 скручиваний
30 скручиваний локтем к колену (к каждой ноге)
15 книжечек
15 книжечек к одной ноге (старфиш)
— отдых 15 секунд —
30 seated knee raises (кто знает перевод — кидайте в комменты!)
10 дворников (лежа на полу, в каждую сторону)
75 русских скручиваний (в каждую сторону)
Импульс
(Подтягивания выполняются либо верхним, либо нижним хватом, по вашему выбору)
2 подтягивания узким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания широким хватом
2 подтягивания хватом на ширине плеч
2 подтягивания узким хватом
Все подтягивания выполняются не слезая с турника.
Переходы между хватами должны быть плиометрическими. Выполните 3 круга быстрее, чем за 5 минут.
Пирамида
5 подтягиваний, 2 отжимания от пола
4 подтягивания, 2 отжимания от пола
3 подтягивания, 2 отжимания от пола
2 подтягивания, 2 отжимания от пола
Новичкам нужно выполнить 3 круга менее чем за 15 минут. Более продвинутый вариант — каждый круг менять хваты, в первом — на ширине плеч, во втором — узким, в третьем — широким.
Белый или Синий
(В Белом варианте делается по 5 повторений, в Синем по 10)
Отжимания от пола
Отжимания от пола с узкой/алмазной постановкой рук
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом снизу
Отжимания на брусьях
Уголок
Для новичков нужно просто выполнить 3 круга, для продвинутых Белый комплекс нужно выполнить за 4 минуты, Синий за 7 (все 3 круга!).
ТИВОКАУТ
1 круг 500 метров бегом
5 бурпи
10 алмазных отжиманий
5 подтягиваний хватом сверху
5 подтягиваний хватом снизу
5 отжиманий на брусьях
5 обратных отжиманий
5-10 таких кругов с отдыхом 2 минуты между ними.
МОНСТА
30 отжиманий от пола
15 подтягиваний
20 отжиманий от пола
10 подтягиваний
10 отжиманий от пола
5 подтягиваний
5 отжиманий от пола
1 выход силой + 5 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 4 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 3 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 2 отжиманий от перекладины
1 выход силой + 1 отжиманий от перекладины
Нужно выполнить за 8 минут или меньше.
30-15
Подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, задержитесь на 30 секунд, подтянитесь до подбородка над турником, задержитесь на 15 секунд.
Используйте эту штуку в качестве дополнения к каждому циклу программ Белый или Синий / Пирамида / Импульс.
Домашний воркаут для мужчин. Две тренировки в неделю. | health and beauty
Тренировки в домашних условиях могут принести огромную пользу, а самое главное они не требуют большого количества инвентаря. Для этих тренировок вам понадобиться домашняя перекладина, два стула и желание заниматься.
Так как упражнения выполняются с собственным весом, такие тренировки подойдут всем. Для многих они помогут развить силу, выносливость и главное укрепят связки и суставы.
Мужчинам которые ведут малоподвижный образ жизни и работают за компьютером они помогут оставаться в форме и позволят проработать практически все мышцы тела.
Целью этих тренировок является укрепление всех связок и суставов, развитие сердечно-сосудистой системы и поддержания тонус организма.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Так как в домашних условиях особо не разбежишься, а у нас домашняя тренировка для разогрева будем использовать простые упражнения.
Разминка
- Скручивания на пресс 2х15
- Альпинист 2х30
- Бурпи 2х12
Если такое количество повторений для вас много сделайте столько, сколько будет для вас оптимальным что бы разогреться и подготовить тело к основной тренировке.
1 Тренировка
1 Отжимания широким хватом 3х12
2 Планка с подъемом руки 3х10
3 Подтягивания обратным хватом 3х10
4 Отжимания на трицепс от стула 3х12
5 Отжимания с обратной постановкой рук 3х8
2 Тренировка
1 Приседания 3х15
2 Отжимания домиком 3х12
3 Вышагивания на опору 3х8
4 Подтягивания широким хватом 3х8
5 Выпады 3х10
Воркаут – программы тренировок
Воркаут – дворовой спорт, который появился в Америке. Комплекс в основном базируется на выполнении упражнений на выносливость и взрывную силу. С каждым годом количество поклонников этого направления увеличивается, а все из-за того, что уличные тренировки являются доступными.
Программа и схема тренировки по воркауту
В уличных тренировках используются упражнения с собственным весом, а основной считаются следующие: приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на брусьях.
Сегодня воркаут является популярным фитнес движением, в котором проводятся разные чемпионаты. В результате выступлений присваиваются разряды, а всего их 7.
Программа тренировок по стрит воркаута позволяет развивать мышечный корсет и силу, а также чувство дистанции и координацию движения. При выполнении упражнений основная опора приходится на широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки помогают сделать тело подкаченным и рельефным без каких-либо капиталовложений.
Говоря о тренировках по стрит воркауту, хотелось бы затронуть особенности выполнения некоторых базовых упражнений:
- Отжимания могут выполняться при разной постановке рук, а также может варьироваться высота опоры, как для рук, так и для ног.
- Если отжимания выполняются на брусьях, то очень важно выпрямлять руки полностью, а затем, их необходимо сгибать до образования прямого угла или даже меньше.
- Подтягивания необходимо выполнять так, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины, а в нижней – руки должны быть полностью выпрямленными.
Нельзя делать рывков. Подтягивания также можно выполнять с разной постановкой рук, в вертикальной или горизонтальной плоскости и другие варианты. - При выполнении выхода на две руки на турнике необходимо полностью разгибать руки в верхнем и нижнем положении. Делать все нужно без рывков.
Тренировки по воркауту для начинающих — основные упражнения
В программу входят статические и динамические упражнения. Новички должны освоить следующие основные элементы: флажок, ласточка, офицерский выход, копье, походка бога, а еще выход ангела и принца. Обучаться этим элементам стоит параллельно с выполнением базовой программы.
Немаловажная деталь программы тренировок по воркауту для начинающих должна включать упражнения для развития вестибулярного аппарата, поскольку существует большой риск потери ориентации при выполнении даже обычных переворотов. Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется дополнять тренировки такими упражнениями: раскачиваниями на турнике, висами вниз головой и подъемом переворотом.
Новичкам рекомендуется начинать с половинной нагрузки и только через 10 дней можно переходить к предложенной программе. Что касается количества повторений, то каждый может устанавливать их самостоятельно, опираясь на собственные возможности.
Пример программы тренировок по воркауту:
- Понедельник. Подтягивания (средним, широким и узким хватом), а затем, отжимания тремя хватами при этом ноги следует поставить на высоту в 20 см. Еще необходимо выполнять упражнения для пресса: подъем ног, согнутых в коленях в висе на перекладине и подъем тела к ногам на вертикальной лестнице.
- Среда. Отжимания на брусьях по схеме 3х8, 3х10 и 3х12. Для прокачки пресса необходимо выполнять подъем коленей в висе на турнике, а затем, подъем туловища на брусьях, зацепивши ноги за перекладину.
- Пятница. Начать стоит с кардионагрузки для чего стоит в легком темпе пробежать минимум 1 км. После этого выполняются подъемы коленей в висе на турнике, а для прокачки пресса необходимо совершать подъемы туловища на брусьях при этом ногами следует зацепиться за перекладину.
Домашние Упражнения – Гимнастика в домашних условиях воркаут и упражнения без оборудования Эффективные Движения
Быстрый способ добиться положительных результатов и получить привлекательное тело. В то время как другие тренировки требуют около двух часов в день, это приложение-тренировка высокой интенсивности займет только 7 минут вашего времени, и сразу же расплавит лишний жир.
Интервальные тренировки высокой интенсивности с передышками — это тренировки будущего. Исследования показали, что короткие всплески упражнений являются более эффективными в потере веса, чем любые другие виды аэробики. Кроме того, все эти анаэробные упражнения улучшают метаболизм глюкозы (что улучшает пищеварение) и улучшают вашу спортивную форму (что положительно влияет на ваше здоровье и помогает выглядеть лучше). По существу, когда вы заставляете себя интенсивно заниматься в течение коротких периодов времени, вместо того, чтобы ходить в течение нескольких часов, ваше тело готовится к более интенсивной тренировке и позволяет вам быстрее прийти в форму.
— 7 мин упражнения для ягодиц
— 7 мин упражнения на пресс
— 7 мин отжимания/ упражнения для грудных мышц
— 7 мин тренировка для сжигания жира
- 7 мин упражнения для рук
— 7 мин кардио тренировка
— 7 мин упражнения для ног
- 7 мин растяжка
— 7 мин тренировка всего тела
— 7 мин упражнения ноги, пресс, ягодицы
- 7 мин пластика тренировки
— 7 мин отжимания
- 7 мин упражнения со скакалкой
— 7 мин упражнения с гирей
— 7 мин упражнения с резиновым жгутом
— 7 мин упражнения с гантелями
— 7 мин упражнения со штангой
— 7 мин упражнения с набивным мячом
- 7 мин TRX тренировка
— 7 мин упражнения с партнером
У вас нет времени для подготовки к марафону или отжиму лежа 350, но у вас, конечно, есть 7 минут, чтобы оставаться в форме или потерять несколько лишних килограмм. Это простое приложение с инструкцией поможет вам эффективно заниматься и отслеживать ваши тренировки, так что вы сможете заниматься где угодно и когда угодно .
Вы сможете заниматься перед утренним походом в душ, во время обеденного перерыва на работе или во время приготовления ужина в вечернее время. Вам больше не прийдется планировать ваши тренировки, это приложение гибко работает с вашим графиком. Теперь, когда вы словите себя на мысли «У меня есть несколько минут» или «мне скучно», вы сможете использовать это время, чтобы прийти в форму!
Конечно же, вы можете пойти в дорогостоящий тренажерный зал и платить тренеру за консультацию и подбор индивидувльной тренировки. Но если вы похожи на нас, ваша цель сжигание жира, а не денег! Занятие спортом не должно опустошать ваши карманы, и не должно занимать много времени и усилий. Это приложение будет вашим личным тренером, который всегда будет с вами. Все, что вам нужно, чтобы убрать этот раздражающий жир с вашего тела, это приложение, немного места, и мотивация стать спортсменом, которым вы пытались стать!
Ваши амбиции это ваша сила, и вы с легкостью сможете использовать их вместе с инструментами, которые мы вам хотим предоставить.
Всем удачного сжигания жира.
9 ТОПовых фитнес приложений для iPhone
- Что могут фитнес приложения
- Лучшие фитнес приложения для IPhone
- Nike Training Club
- Endomondo Sports Tracker
- Fitocracy – Fitness Collective
- JEFIT Workout Planner Gym Log
- Runtastic Six Pack Abs Workout
- Map My Run by Under Armour
- Fitness Point Pro
- Lose It! – Calorie Counter
- Workout Trainer
- Какое приложение выбрать, что подойдет именно вам
- Рекомендуем посмотреть видео
Что могут фитнес приложения
Если вы хотите похудеть, подкачать свои мышцы или просто держать себя в форме, но не знаете с чего начать, то в этом вам помогут фитнес приложения.
Даже если у вас нет возможности ходить в зал или нанять личного тренера, с помощью приложений сможете контролировать свое питание, вес и объемы тела, находить подборки упражнений для домашних и тренировок в спортивном зале. Мотивироваться и улучшать качество своего тела и своей жизни.
Ниже представлен ТОП из бесплатных фитнес приложений для iPhone. Также в каждом из них есть встроенные покупки и платные версии, которые вы можете приобрести при желании.
Лучшие фитнес приложения для IPhone
Nike Training Club
| Плюсы | Минусы |
| 185 тренировок | Нельзя создать свою тренировку |
| Бесплатное | |
| На русском языке | |
| Нет рекламы | |
| Поддержка Apple Watch и «Здоровье» |
Пожалуй, лучшее фитнес приложение для iphone на русском.
NTC предлагает более 185 бесплатных тренировок с инструкциями от лучших тренеров Nike.Программа адаптируется под каждого пользователя с разным уровнем подготовки, расписанием и активностью.
В библиотеке NTC вы найдете подборки, направленный на необходимый результат: тренировки на определенные группы мышц, на развитие силы и выносливости, а также короткие тренировки без снаряжения.
И еще множество других, в зависимости от ваших потребностей.
Читайте так же: ТОП 30+ лучших приложений на iPhone
Огромный плюс-поддержка Apple Watch и синхронизация с программой «Здоровье». Возможно тренироваться, не отвлекаясь на телефон, отслеживать свои показатели и любую активность в течение дня. Это фитнес приложение для iphone на русском языке и можно пользоваться бесплатно.
Endomondo Sports Tracker
| Плюсы | Минусы |
| Множество тренировок | Нельзя создать свою тренировку |
| Бесплатное | Погрешности в измерениях |
| Есть русский язык | |
| Простота использования | |
| Поддержка множества гаджетов |
Endomondo Sports Tracker — фитнес приложение для iphone на русском языке. Вы можете вести полный дневник своих занятий, отслеживать более 60 видов спорта, используя GPS, а также анализировать все данные каждой тренировки — время, расстояние, скорость и другие показатели.
Читайте так же: Программы на айфон для сканирования документов
Для удобного контроля питания и показателей пользователя, Endomondo синхронизируется со множеством других фитнес утилит (Здоровье, MyFitnessPal и пр.) и спортивных устройств (Apple Watch, Samsung Gear, Garmin и т.д.).
Ставите себе различные цели, в достижении которых помогает Аудиотренер, участвуете в официальных вызовах и выигрываете призы, а также делитесь своими результатами в сообществе и социальных сетях.
Fitocracy – Fitness Collective
| Плюсы | Минусы |
| Дневник тренировок | Обязательная регистрация |
| Бесплатное | Включает встроенные покупки |
| Простота использования | Нет русского языка |
| Можно общаться с другими |
Fitocracy — это социальная сеть, где люди со всего мира общаются, мотивируются и оценивают результаты друг друга.
Позволяет вести свой дневник тренировок. После регистрации и заполнения личной информации система автоматически добавляет в вашу ленту людей и спортивные группы с похожими целями.
Исходя из личных целей и уровня подготовки, Fitocracy предложит множество планов тренинга.
Главное отличие сервиса — формат онлайн-игры. Система анализирует ваш прогресс и составляет индивидуальный график успеха. За особые достижения получайте виртуальные призы. Помимо этого — бросайте вызов другим пользователям, участвуйте в спортивных соревнованиях и командных квестах.
JEFIT Workout Planner Gym Log
| Плюсы | Минусы |
| Множество тренировок | Включает встроенные покупки |
| Можно создать свою тренировку | Нет русского языка |
| Простота использования | |
| Подходит для дома и зала | |
| Поддержка Apple Watch и «Здоровье» |
Фитнес-сообщество, которое подходит для новичков и профессиональных спортсменов.
А также для занятий дома и в зале.
Содержит более 70 тренировочных программ команды JEFIT и более 3800 планов подготовки, разработанных сообществом.
Для удобства тренировочного процесса есть интервальный таймер и таймер отдыха. Более 1300 упражнений в библиотеке с изображениями, анимацией и видео инструкциями экспертов.
Читайте так же: Приложения для обработки фото на Айфон
У него понятный и удобный интерфейс, где есть журнал своих занятий, там можно получать анализ и отчет о проделанной работе, видеть изменения вашего тела и результат, с помощью фотографий До/После и отслеживания статистики показателей.
Runtastic Six Pack Abs Workout
| Плюсы | Минусы |
| Множество тренировок | Нельзя создать свою тренировку |
| Видеоролики с тренировками | |
| Подходит для новичков | |
| Есть русский язык | |
| Бесплатное |
Подходит для создания идеального пресса в домашних условиях без какого-либо спортивного оборудования.
В библиотеке упражнений более 50 видеороликов с виртуальными инструкторами.
Программа Runtastic совместимо с Apple Watch, Apple TV и другими спортивными устройствами. Интегрирует тренировки с аккаунтом MyFitnessPal, которыми можно делиться на Facebook и Twitter.
С его помощью можно анализировать свои тренировки и прогресс, получать голосовые инструкции на 8 языках, находить музыкальные подборки для настроения и темпа тренинга.
Map My Run by Under Armour
| Плюсы | Минусы |
| Множество видов спорта | Включает встроенные покупки |
| Аудиотренер | |
| Поддержка множества гаджетови программ | |
| Есть русский язык |
Map My Run отслеживает и регистрирует прогулки с помощью GPS и аудиотренера.
Более 600 видов спорта, для регистрации любой вашей активности. Функция «Маршруты» позволяет находить места для прогулок, а также добавлять и сохранять новые дорожки.
Анализирует подробные данные каждой тренировки (дистанция, темп, высота и т.д.) и сравнивает с результатами предыдущих, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Синхронизирует данные с другими фитнес-программами и устройствами (MyFitnessPal, Apple Watch, Garmin, Jawbone и др.)
Главная особенность — синхронизация с кроссовками SpeedForm Gemini 2 Record-Equipped Shoes, которые автоматически отслеживают вашу активность.
Fitness Point Pro
| Плюсы | Минусы |
| Множество тренировок | Включает встроенные покупки |
| Подходит для мужчин и женщин | |
| Поддержка Apple Watch и программы «Здоровье» | |
| Есть русский язык | |
| Подробные описания упражнений |
Fitness Point Pro — фитнес приложение для iphone на русском языке и можно пользоваться бесплатно.
Доступны платная и бесплатная версия Fitness Point.
Разработано отдельно для мужчин и отдельно для женщин, с учетом особенностей каждого организма.
Достаточно простое для тренировок в тренажерном зале. Удобный и понятный интерфейс. Поддержка Apple Watch и программы «Здоровье».
Читайте так же: Лучшие приложения на iPhone для музыки
Включает в себя множество готовых упражнений с наглядной анимацией и подробным описанием. Вы можете выбирать готовые планы упражнений или создавать свои, с добавлением желаемых целей по каждому пункту; вести журнал тренировок и контролировать прогресс.
В ПРО версию включен трекер для контроля роста мышечной массы и других изменений тела; таймер отдыха между подходами и общий таймер тренировки; график вашего прогресса в каждом упражнении и многое другое.
Lose It! – Calorie Counter
| Плюсы | Минусы |
| Подсчет калорий | Включает встроенные покупки |
| Подходит для мужчин и женщин | Нет русского языка |
| Большая база продуктов | |
| Руководства тренировок |
Подходит для подсчета калорий, с помощью которого вы достигнете желаемого веса.
Просто введите ваши исходные данные и добавьте цель, система сама автоматически рассчитает количество калорий, оптимальное для вас.
С этой утилитой легко можете отслеживать свою еду, активность и вес.
В международной базе данных трекера более 27 миллионов продовольственных наименований. А также готовые рецепты и блюда из популярных ресторанов.
С помощью функции “сканер штрих-кода” вы можете легко вносить в меню продукты, которые вы употребляете.
Оно не только считает калории, но и отслеживает все питательные вещества, которые получаете с пищей (белки, жиры, углеводы и пр.), контролирует потребление воды, циклы сна, измерение тела и многое другое.
Обширная библиотека содержит себе руководство по тренировкам для успешного похудения.
Workout Trainer
| Плюсы | Минусы |
| Много программ тренировок | Нет русского языка |
| Создание тренировок | Обязательная регистрация |
| Поддержка «Здоровье» | |
| Аудио-инструкции | |
| Подробные описания упражнений |
Workout Trainer поможет пройти бесплатную онлайн-оценку вашего физического состояния для достижения наилучших результатов.
Есть возможность общаться с другими пользователями сообщества, слушать любимую музыку, а также поучаствовать в соревновании «Тренировка недели». Поддерживается Apple Watch.
Какое приложение выбрать, что подойдет именно вам
Если вы новичок в фитнесе, то выбирайте самое простое и доступное приложение на ваш взгляд из представленных выше. Начинайте с домашних тренировок без спортивного снаряжения, постепенно переходя к более сложным упражнениям.
Не лишним будет также трекер, для подсчета калорий. Это поможет вам наладить питание и закрепить необходимые полезные привычки.
Когда вы увидите первые результаты и почувствуете, что стали выносливее и физически крепче — используйте приложения с более расширенным арсеналом упражнений, либо приобретайте платную версию любого из представленных выше программ.
Рекомендуем посмотреть видео
Тренировка воркаут программа. Воркаут программа тренировок в домашних условиях
Workout — программа тренировок
На сегодняшний день программа тренировок Workout является одной из самых популярных. Этот вид спорта подразумевает, что занятия направлены на вырабатывание силы и выносливости. В «классическом» варианте тренировка должна проходить на улице, но в настоящее время разработаны и другие типы подобных занятий.
Программа тренировок Street Workout
При подобной тренировке человек занимается на свежем воздухе. Основные элементы занятия в этом случае будут следующими – подтягивание на перекладине, приседания и работа с собственным весом.
Для новичков следует делать упражнения – подтягивания, отжимания, приседания по 2-3 подхода каждое. При этом необходимо чтобы число повторов в первое время было не более 10, но и не менее 5. Постепенно интенсивность занятия надо увеличивать, то есть подходов должно становиться больше, как только человек понимает, что ему становится легко выполнять упражнения. Это и есть принципы программы тренировок Workout для начинающих. Первые занятия могут выглядеть так – подтягивания, отжимания, опять подтягивания, приседания.
Для «опытных» спортсменов надо изначально делать нагрузку более серьезной, например, 3-5 подходов с 10-12 повторами для каждого упражнения. При разработке индивидуальной программы необходимо ориентироваться на уровень собственной выносливости и тренированности.
Также возможно заниматься тренировками по программе Workout в домашних условиях.
Но для этого потребуется купить и установить дома или шведскую стенку, или съемный турник. При этом упражнения будут такими же, и интенсивность нагрузок рассчитывается по тем же самым принципам.
kak-bog.ru
Воркаут программа тренировок в домашних условиях
Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.
С чего начать
Оборудование для воркаута дома:
- Турник, прикреплённый к стене;
- Стулья.
Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:
- В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. В летний период неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
- В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
- Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
- Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.
Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:
- Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
- Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
- Сокращайте амплитуду движений.
Программа тренировок
Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку.
Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько занятий в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.
В помещении
Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).
Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.
1-ый день
- Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12-16 раз;
- Отжимание на стульях – 2-3 подхода по 8-12 раз;
- Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15-20 раз;
- Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8-12 раз;
- Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10-12 раз;
- Сгибание ног на бицепс – 2-3 подхода по 12-15 раз.
2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12-15 раз)
- Подтягивание широким хватом;
- Подтягивание туловища к плечам на стульях;
- Упражнение «Перекресток»;
- Отжимание от пола на одной руке;
- Отжимание от пола треугольником;
- Обратные отжимания на брусьях.
3-й день
- Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3-4 подхода;
- Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6-10 раз;
- Выпады вперед – 2-3 подхода по 10-12 раз;
- Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10-12 раз;
- Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
- Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.
За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).
Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день.
Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.
В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются мышечные волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.
Во дворе
Хорошим началом послужат отжимания от пола, доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.
1-ое занятие
- Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
- Подтягивание (узкий захват) – максимальное количество раз;
- Отжимание на брусьях – 2 × 10;
- Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) – максимальное количество раз;
- Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.
2-ое занятие
- Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
- Подтягивание (обратный хват руками) – максимальное количество раз;
- Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
- Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.
Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте максимально долго, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.
И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой. Ваш голос важен для нас: Загрузка…Вконтакте
Одноклассники
bezpuza.ru
Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)
(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.
su/articles/472)
Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцом споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.
Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнесс экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкденс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.
Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заного велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).
Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо — прим. ред).
Итак, спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следущий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:
Уровень 1