Восстановление после физических нагрузок: Восстановление после тренировки • Добавки после тренировки

Режим дня.

Я прекрасно понимаю, как сложно требовать от себя, а особенно от ребёнка соблюдения даже простого режима дня (во время ложиться, вовремя вставать и кушать), но всё же выработку профессионального отношения к избранному виду деят-ти, требуется прививать с детства.

Отдельно для родителей:

Детям это должно быть представлено не иначе как требование, пусть минимальное и компромиссное, но именно не предложение, а требование! Мы же не спрашиваем ребёнка, хочет ли он почистить зубы… Это надо делать вопреки желанию, лени и т.д., есть вещи, которые просто НАДО делать, а почему НАДО, всё же желательно объяснить ТАК, чтобы это НАДО в глазах юнного спортсмена приобретало значение и уж тем более не выглядело как «НАДО, ПОТОМУ ЧТО НАДО.

ПОВТОРЮСЬ, это не должно выглядеть как насилие, в идеале должно быть похоже на некую ИГРУ, как это сделать зависит от личностных качеств и терпения родителя. Если Вам трудно с этим справиться, возможно Вам с этим помогут специалисты, в т.ч. и тренеры нашего Центра, работающие с детьми.

Режим дня — это своеобразная культура спортсмена.

Любой режим дня, требует, как правило, систематичной последовательности (построения, повторности определённых действий и следование им). От спортсмена уровня начальной подготовки требуется по большей части, только:

1. Ложиться не позднее 22.00.

2. Спать не менее 8-9 часов (а лучше 8-9 ч ночью и 1-2 часа днём).

3. Стараться придерживаться основ рационального питания (минимум — это есть кашу с утра и в течение дня не ходить голодным, ни в коем случае).

4. Больше находиться на свежем воздухе. Вот и всё! Это обязательный минимум молодого спортсмена, во взрослом спорте на плечи тренирующегося ещё ложится такой важный аспект как САМОВОССТАНОВЛЕНИЕ (самомассаж и т. д.). Сейчас по сути это забота ложиться на плечи родителя.

Виды восстановления и их средства.

Существует несколько видов восстановления и восстановительных мероприятий после занятий физической нагрузкой.

Вот они:

Педагогические средства восстановления:
К педагогическим средствам относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений, своевременное использование восстановительных и «контрастных» циклов тренировки, упражнений на расслабление, дыхательных упражнений.

Педагогические средства — основные, так как без них не имеет смысла применение специальных средств ускорения восстановления.

Психологические средства восстановления:

Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно — психического статуса спортсмена после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых, щажение психики спортсмена, особенно в предсоревновательном периоде и непосредственно после соревнований.

Гигиенические средства восстановления:

К ним относятся: массаж, сауна, парная баня, контрастный душ и т.д.

Физио и гидротеропевтические средства восстановления:

физиотерапия, гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, аэроионизация и т.д.

Медико-биологические средства восстановления: фармокологическая поддержка организма, витаминизация, восстановительные компрессы и т.д. Комплекс восстановительных средств и мероприятий очень велик и на уровне сборных команд России, сейчас применяются и учитываются большинство, в задачу любого спортсмена входит подбор хотя бы, «обязательного минимума», для восстановления организма после тяжёлых тренировок:

Это: 1. Массаж — 1-2 раза в неделю.

2. Сауна ил баня — 1 раз в неделю (в конце недели, после игры).

3. Правильное питание.

4. Регулярная витаминизация, особенно в зимний период.

5. Полноценный сон и активный отдых.

Профилактика перетренированности.

Если величина нагрузок не соответствует восстановлению (неадекватность требований), то атлет входит в состояние тренировочного «плато» (застой), а затем происходит и снижение всех спортивных показателей.

Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния спортсмена. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние тренирующегося может сильно ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы:

нарушение суточного ритма организма, заболевания, плохое питание, высокие психо-эмоциональные нагрузки в школе, тяжёлая атмосфера дома и др.

Симптомы перетренированности:

— отсутствие тренировочного прогресса или регресс;

— упадок сил;

— быстрая утомляемость;

— депрессия;

— потеря мотивации;

— раздражительность;

— тахикардия;

— снижение аппетита;

— постоянная мышечная боль;

— ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

ПРОФИЛАКТИКА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, ВСЕГДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ОПТИМАЛЬНОМ СООТНОШЕНИИ ОБЪЁМА ТРУДА И ОТДЫХА, ПОСЛЕ ЛЮБОЙ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ДОЛЖНО БЫТЬ АДЕКВАТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Адекватность восстановления это, к сожалению, настолько индивидуальный параметр, что трудно давать какие-либо конкретные дозировки того или иного восстановительного мероприятия или средства. Только лишь личный опыт спортсмена, поможет не допустить запущенности состояния, вовремя даст тонкую (часто интуитивную) оценку положению вещей. ГЛАВНЫЙ РЕЦЕПТ — ЭТО ИЗУЧЕНИЕ СВОЕГО СОСТОЯНИЯ (этому очень способствует ведение тренировочного дневника).

Статю подготовил: Переверзев Артур Алексеевич

В статье использованы материалы из Энциклопедии физической подготовки — Захарова Е.Н., Карасёва А.В., Сафонова А.А.

(Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасёва. — М.: Лептос, 1994. — 368 с.)

Новый способ быстрее восстановить мышцы после тренировки

Как восстановить мышцы после тренировки: мнение учёных

В ходе исследования^{, результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.}

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёных ^{уже было доказано, что, потребляя пищу, богатую белком, незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.}

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или гантелями, особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений — до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки — сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

§2. Средства восстановления

§2. Средства восстановления

Рациональное использование различных восстановительных средств позволяет избежать нежелательных перегрузок, переутомления, а также поднять эффективность профессиональной деятельности.

Все применяемые средства восстановления систематизируются и разделяются на три раздела: психологические, медико-биологические и педагогические.

Психологические средства и методы восстановления характеризуются снижением уровня нервно-психической напряженности, изменением отношения самих людей к стрессогенным факторам, снятием состояния угнетенности. С этой целью применяются различные средства психического воздействия на человека: разнообразные формы досуга, комфортабельные условия быта, устранение отрицательных эмоций, аутогенная тренировка и др.

Одним из основных медико-биологических средств восстановления является рациональное питание. Организация правильного питания обеспечивает ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся.

К педагогическим средствам восстановления относят целесообразное построение тренировочного процесса, рациональное чередование нагрузок разной направленности и отдыха, оптимальное соотношение средств общей и специальной подготовки, объема и интенсивности упражнений.

В зависимости от направленности функциональных сдвигов во время выполнения физических нагрузок и необходимого для восстановления работоспособности времени, выделяют два типа восстановительных процессов.

Срочное восстановление

Отставленное восстановление — распространяется на многие часы отдыха после работы. В этот период завершается возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма.

Показатели разных систем организма имеют различную скорость восстановления — явление гетерохронности восстановительных процессов. Зная, с какой скоростью функции или двигательные способности восстанавливаются после физических нагрузок, можно использовать явление гетерохронности для повышения эффективности тренировок.

Продолжительность восстановления после нагрузок различной

направленности и величины (по В.Н. Платонову, 1986)

Скорость протекания процессов восстановления работоспособности зависит от интенсивности расходования энергетических запасов организма во время выполнения упражнений. Правильное чередование нагрузки и отдыха приводит к тому, что в определенный момент времени после работы запасы энергетических резервов превышают свой исходный уровень. При этом возникает явление их сверхвосстановления, или суперкомпенсации [1; 4; 8].

Ускорению восстановительных процессов способствует разнообразие условий тренировки, создание благоприятного эмоционального фона, оптимальные биоклиматические условия, вариативность применяемых средств и методов физической подготовки [5].

Ускоряет течение восстановительных процессов умение расслаблять мышцы после выполнения физических упражнений. Поэтому как во время самой тренировки, так и по ее окончании применяют упражнения для растягивания, снятия напряжения в мышцах и их расслабления.

Упражнения для расслабления мышц

Статья «Восстановление после физических нагрузок»

Восстановление после физических нагрузок.

       Воздействие тренировочных нагрузок и средств восстановления, даже если они направлены на один определенный орган или систему, неизбежно влияет на весь организм в целом. Тем не менее, для простоты изложения мы будем рассматривать вопросы восстановления применительно к конкретным органами и системам.

Восстановление опорно-двигательного аппарата

      Забота об успешном протекании восстановительных процессов в опорно-двигательном аппарате является одной из важных частей планирования. Для всех спортсменов в первые 1,5-2 месяца подготовительного периода желательно планировать «мягкую» объемную работу (с постепенным увеличением объема). Через 2 месяца вводятся более интенсивные тренировки, между . которыми остаются 2-3 дня «мягкой» работы. Через 3 месяца можно переходить на темповые кроссы, также чередуя их с 2-3 днями объемной работы. С этого периода можно планировать и скоростную работу на более коротких отрезках таким образом, чтобы темповые кроссы и работа на отрезках не следовали подряд. В предсоревновательном и особенно соревновательном периодах важно после каждой интенсивной тренировки планировать 2 или даже 3 дня <<мягкой>> работы. Акцент, который здесь делается на «мягкой>> работе, обусловлен тем, что именно она дает наилучший восстановительный эффект.

       Известно, что восстановительные процессы предопределяются в процессе подготовки к тренировке (легкий массаж с использованием согревающих и улучшающих кровообращение мазей) и в разминке, когда происходят перестройки в кровообращении, обмене веществ, тонусе мышц, обеспечивающие как выполнение основной нагрузки, так и восстановление в течение тренировки. При выполнении нагрузок необходимо регулярно давать интервалы отдыха, в течение которых улучшается аэрация, удаляются шлаки и вредные продукты обмена, снижается тонус мышц. Во время интервалов отдыха, в заключительном тихом беге и по окончании занятий необходимо научить спортсмена  расслаблять мышцы, так как это способствует их наилучшему восстановлению.

      В процессе ежедневных тренировок врач и тренер должны очень чутко прислушиваться к жалобам спортсменов, относящихся к состоянию их опорно- двигательного аппарата. Среди таких жалоб, пожалуй, наиболее часта жалоба на «забитость>> мышц. По механизму происхождения она связана с возрастанием тонуса наиболее нагружаемых мышц.

Какова бы ни была причина повышенного тонуса мышц, это является грозным признаком, требующим принятия незамедлительных мер, поскольку продолжение тренировок неизменно приводит к заболеваниям и травмам.

      Наиболее простым способом для снятия избыточного тонуса мышц является выполнение специальных упражнений на расслабление в процессе и по окончании тренировки. Надежным методом восстановления является также использование различных видов массажа. Положительный эффект дают плавание, обычная и суховоздушная баня, тепловые ванны.

      Нередки жалобы спортсменов на боли в стопах при ходьбе и беге. Наиболее частой причиной этого является плоскостопие, связанное с хроническим растяжением и травматизацией мышечно-связочного аппарата свода стопы.

      При возникновении растяжения наиболее эффективными средствами восстановления являются электростимуляция стоп, выполняем обычно в виде 2 курсов (по 10 сеансов) в год, а также специальные упражнения на укрепление свода стопы и отчасти массаж. Мерой профилактики является ношение обуви с супинаторами и также выполнение специальных упражнений.

      Часть спортсменов предъявляют жалобы на тяжесть в ногах. Как правило, это связано с ухудшением локального кровотока и может быть обусловлено нарушением сосудистой регуляции. Педагогическим средством восстановления в этих случаях является использование медленных кроссов с последующими тепловыми процедурами. Помогает восстанавливающий и трофический массаж. Более эффективными средствами являются использование барокамеры Кравченко и лечебных грязей, а также применение фармакологических препаратов, способствующих усилению периферического кровотока (ксавин, трентал и т.п.).

     Тяжесть в ногах может возникать и при другом сосудистом нарушения — варикозном расширении вен. В серьезных случаях требуется лечение в клинических серьезных условиях. В качестве меры профилактики используется бинтование.

      Иногда спортсмены жалуются на боли в ногах,  особенно в области ахилловых сухожилий или задней  поверхности бедра. Как правило, эти боли возникают после значительного увеличения нагрузок или после высокоинтенсивных тренировок. При ощупывании этих  областей боль усиливается, а под пальцами  чувствуется уплотнение.

       Из медико-биологических средств здесь важное значение имеют регулярный массаж, применение  ультразвука, электрофореза, динамических токов. Положительное влияние, особенно при воспалении ахиловых сухожилий, оказывает применение лечебных  мазей (фенилбутазон, бутадион и т. п.). Хорошее  действие оказывает также использование нафталана, мумие, лечебных грязей.

       Иногда у бегунов появляется боль в нижних конечностях, связанная с нарушением целостности сосудов и выходом крови в ткани с развитием  воспаления. При этом на ногах появляются синяки и кровоподтеки. В этих случаях рекомендуется снизить нагрузки, а в некоторых ситуациях — сделать перерыв в тренировках и провести восстановительные мероприятия медицинского характера: прием хлористого кальция и аскарутина, проведение электростимуляции и электрофореза, использование мазей типа герудоида, гепариновой. V-пасты и т.п.

Восстановление сердечно-сосудистой системы

     Контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и использованию методов ее восстановления и профилактики необходимо уделять внимание на протяжении всего годового цикла. Если предъявляемые нагрузки не соответствуют физиологическим возможностям сердечно-сосудистой системы, то происходит не повышение ее функциональных возможностей, а снижение, вплоть до развития патологических изменений.

     Важным этапом, предопределяющим состояние  сердечно-сосудистой системы во всем годовом цикле бы является подготовительный период, особенно в фазе  врабатывания. Наиболее успешная адаптация и развитие сердечно-сосудистой системы происходят в  кроссах при работе на пульсе до 150 уд/мин. Наращивать объем кроссов следует постепенно, а после скоростных тренировок (темповые кроссы, бег на отрезках) следить за тем, чтобы следующие за ними кроссы проходили при оптимальных пульсовых режимах. При хорошей адаптации и достаточном восстановлении частота пульса утром в покое должна постепенно урежаться, а величина артериального давления несколько снижаться. После кроссов через минуту отдыха пульс не должен превышать 100 уд/мин, а после скоростных тренировок — 120 уд/мин. Величина артериального давления утром должна составлять 105/65-115/75 мм рт. Столба

      При недовосстановлении отмечается тенденция к учащению пульса в покое и через минуту после нагрузок, а артериальное давление повышается иногда до 130/85-140/90 или резко снижается – до  80/40-85/45, что говорит о регулярных нарушениях в сердечно-сосудистой системе и указывает на призраки вегето-сосудистой дистонии. Появление первых признаков нарушений в сердечно-сосудистой системе должно являться для тренера указанием на снижение нагрузок, обычно в сторону снижения скорости бега.

 В предсоревновательном и соревновательном периодах в связи с резким повышением интенсивности тренировок также могут появляться признаки недовосстановления.

       В ряде случаев для расширения функциональных возможностей системы кровообращения используются тренировки, специально расчитанные на ее восстановление. Это двух и трехразовые занятия, при которых спортсмен бегает на пульсе 180-190 уд/мин до 20-30мин., либо проводящиеся через день темповые кроссы в условиях среднегорья. Однако для всех видов тренировок на недовосстановление существуют общие правила. Во-первых, спортсмен должен быть совершенно здоров и находиться в хорошем функциональном состоянии. Во-вторых, недовосстановление не должно длиться более 2-3дней. В-третьих, после таких тренировок должны быть приняты все меры для полного восстановления. И-в четвертых, при проведении таких тренировок и последующем восстановлении следует проводить кардиологический врачебный контроль.

Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления. В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

15 советов, как избежать перетренированности

В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.

В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.

Что такое перетренированность

Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.

Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.

Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.

Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.

Слушайте в подкасте: Спортивный психолог Анна Елисеева: как отличить лень от перетренированности

Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.

Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.

Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.

Причины и симптомы

Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Причины перетрена

• Недостаточное время для восстановления между тренировками
• Слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена
• Форсированный рост тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва из-за травмы или болезни
• Чрезмерно высокий объём максимальных нагрузок
• Монотонность тренировок
• Объёмные длительные и интенсивные короткие тренировки на высоких скоростях
• Нарушение методики проведения тренировок
• Тренировки в состоянии болезни
• Увлечение несколькими видами спорта одновременно, желание успеть везде, что часто встречается у триатлетов
• Занятия в сложных условиях: жара, низкая температура, акклиматизация, высокогорная подготовка
• Чрезмерно напряжённый календарь годичной подготовки
• Сложности с соблюдением баланса между спортом и другими сферами жизни (семья, работа, хобби и т.д.)

Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.

Симптомы перетрена в плавании

• Повышенный пульс как в состоянии покоя, так и при проплывании серий на технику.

Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.

Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.

• Быстрая потеря, а также набор веса, в том числе и сознательная, с применением диет или техник массонабора
• Быстрая утомляемость на тренировках и в обычной жизни
• Повторные травмы
• Потеря аппетита
• Обезвоживание организма
• Всеобщая усталость
• Снижение мотивации, ухудшение самооценки
• Длительная мышечная болезненность, более 4-5 дней, боль в суставах
• Чувство усталости, которое ощущается сразу после пробуждения и сопровождает весь день
• Подавленное состояние, раздражительность: когда мозг и тело устают от физических нагрузок, начинается выработка кортизола, который бьёт по нервной системе
• Ослабление иммунитета: у пловцов, как правило, страдают ухо/горло/нос.

Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.

Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.

15 советов пловцам

1. Если вы ощущаете систематическую усталость, утомляемость, нежелание тренироваться, лучше не доделать серию, чем надорваться и потратить на восстановление месяцы и годы. Множество талантливых спортсменов бросили спорт из-за перетрена, но вряд ли вам хочется пополнить их ряды.

2. В случае сохранения симптомов перетренированности стоит приостановить тренировочный цикл минимум на неделю. Чтобы не провалиться в эмоциональную «яму» яму и не страдать от прекращения тренировок, попробуйте другие виды кардио, например, сухое плавание, растяжку, йогу, спортивную ходьбу, водное поло, греблю. Это те виды спорта, где вы не ставите себе серьёзных задач, но осваиваете новые навыки, причём делаете это играючи, без завышенных требований.

3. Через неделю можно возвращаться в бассейн, но тренировки должны носить мягкий, комфортный характер. Самое время уделить время технике: плаванию на руках, упражнениям на «чувство воды». Технику оттачивать нужно всегда, и как раз сейчас отличное время, чтобы изучить скоростные повороты, попробовать плавать всеми четырьмя стилями, освоить «трубку» или сделать что-то ещё, на что раньше не хватало времени.
4. Обратите внимание на питание. Достаточно ли в рационе белка? Плавание – особый вид кардионагрузки на стыке с силовыми. Часто триатлеты и пловцы фокусируются на углеводах, чтобы их хватало для кардиотренировок, но в плавании нужны и мышцы, а значит, необходимо потребление не менее 1,6-1,8 г белка на килограмм веса.

В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.

5. Не забывайте пить достаточное количество воды, добавляйте в рацион изотоники для выравнивания солевого баланса.

6. Проверьте наличие витаминов в рационе. При перетренированности падает уровень кальция, магния, цинка, витаминов группы В, С и D, железа. Всё это можно найти и в еде, но если ощущаете дефицит, пополняйте его витаминами!

7. Сон – важнейший фактор восстановления. Часто любители вынуждены совмещать спорт, работу, семью и личные дела, в результате чего они заимствуют это время из сна. Однако сон важен едва ли не больше, чем сама тренировка.

Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.

8. Попробуйте сместить фокус со спорта в другие позитивные эмоции – кино, книги, прогулки по красивым местам, общение с близкими. Всё, чем вы жертвовали ради тренировок, сейчас самое время восполнить.

9. Массаж – великолепный способ расслабить натруженные мышцы, уделить время себе и сохранить качество тела даже при прерывании тренировок. Массаж для неспортсменов носит лишь расслабляющий характер, но для пловцов на отдыхе это и качественная проработка мышц, и решение возможных проблем, возникших во время интенсивных тренировок в бассейне.

10. Баня и сауна – тоже отличный способ восстановления для пловца. Все спортсмены знают это уютное ощущение, когда после длинных сложных серий в бассейне попадаешь в баню или под горячий душ. Так и в бассейн скорее вернуться захочется, чтобы на законных основаниях нежиться в горячем душе и в парной.
11. Если вы ощущаете психологическую перетренированность и тревожность, вам помогут медитации, дыхательные практики и йога.

Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.

Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.

12. Обязательно проговаривайте свои проблемы и ощущения с тренером. Хороший тренер всегда знает своего спортсмена и понимает, когда ему ожидаемо тяжело на сложной тренировке, а когда это нечто более опасное.

Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.

13. Увеличивайте свои нагрузки постепенно. Начинать новую жизнь с понедельника, плыть 5 километров через месяц тренировок или готовиться к половинке Ironman за 8 недель – это звучит как вдохновляющая Instagram-история, но не каждый организм может переварить такие нагрузки в сжатые сроки. Люди переоценивают то, что можно сделать за один год, и недооценивают то, что можно сделать за пять.

Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.

14. Если у вас более 1 тренировки в день, оставляйте между ними 4-5 часов отдыха и желательно дневной сон и приём пищи. Часто триатлеты, стремясь сэкономить время на тренировку, а также имитировать условия гонки, проводят все тренировки подряд: велосипед, бег и в конце плавание. В этом случае организм не успевает восстанавливаться, и тренировка по плаванию в лучшем случае не будет эффективной для прогресса в воде, а в худшем усугубит ситуацию.

Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.

15. Самый важный совет: всегда сохраняйте позитивное мышление. Мышцы и тело выполняют команды мозга, поэтому тренируя тело, не забывайте и о духе. Перетренированность – это именно физическая и психоэмоциональная усталость, в этом и есть её главная опасность. Преодолев негативные установки и эмоции от временного прекращения или снижения тренировочной нагрузки, можно гораздо скорее вернуться к плаванию и к новым достижениям на воде и в жизни.

Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.

Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.

Читайте по теме: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.

Восстановление после физических или спортивных нагрузок

Описание

Программа «Восстановление после физических или спортивных нагрузок» это программа, дополняющая «Программу достижения высоких спортивных результатов», которая была выпущена ранее, в идеале ее рекомендуется использовать профессиональным спортсменам, которые хотят достичь более высоких спортивных результатов в любом виде спорта или спортивной активности в сочетании с «Программой достижения высоких спортивных результатов». Но ее также можно использовать и людям, которые заняты тяжелым физическим трудом или испытывающими серьезные физические нагрузки.

Программа поможет вам подготовить организм к восстановлению после таких нагрузок, снимет усталость и зарядит энергией. Регулярно используя программу ПОСЛЕ физических нагрузок вы станете более выносливым и будете легче переносить физические нагрузки в будущем.

Программа состоит из двух частей, первая, расслабляющая часть (длительностью 45 минут) и вторая, стимулирующая часть (длительностью 15 минут). В начале программы будет происходить постепенное расслабление и нейроаудиомассаж организма, программа начнется с бета-ритма 16Гц и будет постепенно настраивать ваше сознание на дельта-ритм — 3,2Гц.

Затем, в последние 15 минут программы произойдет «накачка» слушателя энергией — частота ритма увеличится от 3,2Гц до 16Гц. К концу программы будет достигнуто состояние восстановления, вы ощутите как прошла усталость, испытаете прилив бодрости.

После работы с этой программой процесс восстановления продолжится и после отхода ко сну, полный эффект от работы с ней вы почувствуете на следующее утро. Программа способна тренировать и настраивать наш организм на восстановление, после 5-7 сеансов работы с программой вы заметите как ее эффективность возрастет.

Как правильно работать с программой улучшения спортивных результатов?

С программой желательно работать через 1-2 часа ПОСЛЕ спортивного выступления, тренировки или после сильных физических нагрузок, когда вам необходимо «перезарядить батарейки» и настроить ваш организм на восстановление.

Примите удобное для тела положение. Обязательно закройте глаза. Сосредоточьте ваше внимание на дыхании, программа принесет вам максимальную пользу только в том случае, когда ваше сознание «привязано» к процессу дыхания. Отключите внутренний диалог. Подробно о рекомендуемой технике медитации вы можете прочитать здесь: Как правильно медитировать.

Обязательные условия для обеспечения максимальной эффективности.

Данную программу необходимо прослушивать в наушниках. Работать с программой рекомендуется после физической нагрузки, но не позднее 2-3 часов перед отходом ко сну.

Для получения максимальных результатов не работайте ни с какими другими медитативными программами в течение 2-3 часов до работы с этой программой, за исключением «Программы достижения высоких спортивных результатов». После работы с программой крайне желательно в этот день с другими программами не работать, чтобы не помешать глубинным процессам восстановления, которые будет протекать в вашем организме. Возобновить работу с другими программами мы можете на следующий день.

Отзывы пользователей

nikyaroslava

23.02.2021 11:23

С удовольствием экспериментирую с вашими программами. Активно тренируюсь и в полной мере наблюдаю работу программ ДО тренинга и ПОСЛЕ тренинга. Отличное самочувствие. Рост результатов. Большая концентрация на выполняемой работе без особенных усилий. Спасибо 🙌🏻

17.07.2015 16:54

Вот эту программу можно успешно использовать и в такой ситуации: там, где я живу, уже давно стоит фронт африканской жары до 40%, с влажностью как в тропиках. В итоге где-то с 14-15 часов начинается слабость и недомогание, чувствуешь себя совершенной тряпкой, ведь организм теряет жидкости и подвергается серьезной нагрузке. Плюс к этому, нарастают негативные эмоции и общая нервозность. Меня эта программа, даже прослушанная наполовину (ибо меня прервали ((( всерьез поставила на ноги, вернув бодрость.

brusnica

10.05.2015 10:33

Прекрасная программа для восстановления после работы на даче.

Оставлять отзывы могут только покупатели программы.

8 способов ускорить восстановление после тренировки

Отдых и восстановление так же важны, как и упражнения. Свободное время позволяет вашему телу и разуму полностью восстановиться и расти.

Вот несколько советов, рекомендованных экспертами:

1. Замените жидкости.

Вы теряете много жидкости во время тренировки, и в идеале вы должны восполнять ее во время тренировки, но восполнение после тренировки — это простой способ ускорить восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а употребление большого количества воды улучшает все функции организма.

2. Питайтесь правильно.

После того, как вы истощили свои запасы энергии с помощью упражнений, вам нужно дозаправиться — если вы ожидаете, что ваше тело восстановится, восстановит ткани, станет сильнее и будет готово к следующему испытанию. Это еще более важно, если вы день за днем ​​выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале вы должны попытаться поесть в течение 45 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включаете в свой рацион высококачественный белок и сложные углеводы.

3.Протяжение.

После тяжелой тренировки подумайте о легкой растяжке. Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

4. Остальное.

Время — один из лучших способов восстановиться (или исцелиться) практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы дадите ему некоторое время. Отдых и ожидание после тяжелой тренировки позволяют процессу ремонта и восстановления происходить в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны делать для ускорения выздоровления, но иногда ничегонеделание оказывается самым простым.

5. Выполните активное восстановление.

Легкие, плавные движения улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ и отходов по всему телу. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и «заправляться».

6. Сходите на массаж.

Массаж приносит приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения с пенным валиком и избежать ценника тяжелого спортивного массажа.

7. Качественный сон.

Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим для тех, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.

8. Избегайте перетренированности.

Один из простых способов ускорить восстановление — это в первую очередь разработать разумную программу тренировок. Чрезмерные физические нагрузки, тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат ваши достижения в физической форме от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Автор: Грейс Селвичка, сертифицированный персональный тренер Elite Sports Club-North Shore

Как оптимизировать восстановление после тренировки

Когда мы тренируемся, наше тело получает микроповреждения. Это нормально и необходимо, но также и причина, по которой так важен период восстановления после тренировки. Если вы все сделаете правильно, ваше тело восстановится сильнее, чем раньше. Если вы продолжите тренироваться и не выработаете хорошие привычки восстановления, все эти микротравмы будут накапливаться и приводить к травме.

В этой статье:

• Что происходит через несколько часов после тренировки?

• Что нужно для хорошего выздоровления?

• Краткое изложение полезных методов восстановления

Вот видео прямой трансляции, которую я сделал на эту тему:

Что происходит через несколько часов после тренировки?

Как упоминалось ранее, физические упражнения вызывают микротравмы костей, связок, мышц, сухожилий и суставов. Эта микротравма является спусковым крючком, который заставляет ваш мозг восстанавливать тело сильнее.

Чтобы ваше тело восстановилось, оно должно:

1. избавиться от всех поврежденных клеток и продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки, и

2. заменить поврежденные клетки новыми, более сильными, способными справиться с большим количеством упражнений, чем раньше.

В результате тело стало сильнее, чем до последней тренировки!

Что нужно для хорошего выздоровления?

Воспаление

Воспаление является важной частью процесса выздоровления.Ваше тело использует воспаление, чтобы избавиться от всех поврежденных клеток.

Я часто слышал о людях, принимающих противовоспалительные препараты, напр. ибупрофен после тренировки, чтобы снять боль в мышцах и позволить им снова тренироваться. Есть несколько причин, почему это плохая идея:

1. Уменьшая воспалительную реакцию, вы можете притупить реакцию организма на физические упражнения. Это означает, что вы можете не получить такой же прирост силы от тренировки, как если бы не принимали таблетки!

2. Если перед тренировкой вам приходится принимать обезболивающие, это явный признак того, что ваше тело не восстановило ущерб, нанесенный предыдущей тренировкой.Вы нанесете себе травму от чрезмерного использования, если будете делать это часто.

3. Этот тип лекарств может повлиять на функцию почек, если вы используете их слишком часто.

Погружение в холодную воду напр. Ледяные ванны также являются популярным методом, который спортсмены используют для восстановления после упражнений, но важно понимать, что они не всегда являются лучшим выбором. Они также могут уменьшить вашу воспалительную реакцию.

Есть исследования, которые показывают, что если вы регулярно принимаете ледяную ванну после каждой силовой тренировки, вы можете фактически притупить способность вашего тела наращивать мышечную массу.Но в то же время есть данные, свидетельствующие о том, что если вы принимаете ледяную ванну после тяжелой тренировки или соревнования, это позволяет вам лучше выступать на следующий день.

Так что же делать? Текущий совет — использовать ледяные ванны, когда они вам нужны. Если важно хорошо выступить на следующий день (например, многодневные гонки), возьмите один. Если вы хотите получить более долгосрочные результаты от тренировок, не принимайте их слишком регулярно.

Ледяные ванны также не должны быть слишком холодными. Оптимальной считается температура от 11 до 15 градусов по Цельсию.

Кровообращение

Ваша кровь переносит питательные вещества и кислород к вашим клеткам, и совершенно очевидно, что хорошее кровообращение важно для восстановления после тренировки.

Компрессионные чулки улучшают кровообращение, помогая крови течь вверх по ногам к сердцу. Было показано, что они уменьшают усталость, а также болезненность мышц, которую вы чувствуете после тренировки (DOMS). Также было показано, что спортсмены, которые используют компрессионные носки, восстанавливают свою силу, мощность и выносливость быстрее, чем спортсмены, которые их не носят.

Активное восстановление (например, бег трусцой или легкая езда на велосипеде) часто рекомендуется после тренировки, так как считается, что это улучшает кровообращение и помогает избавиться от таких вещей, как молочная кислота. Исследование показало, что это помогает вашим легким и сердцу быстрее восстанавливаться, но не оказывает никакого влияния на такие вещи, как молочная кислота или DOMS.

Лимфодренаж

Ваша лимфатическая система представляет собой сеть «вен», проходящих через ваше тело, но вместо крови в ней течет лимфатическая жидкость.Все отходы, которые ваши клетки производят во время нормальной жизни и физических упражнений, удаляются через вашу лимфатическую систему.

Компрессионные носки также улучшают отток лимфы. Их ношение может ускорить выздоровление, потому что помогает быстрее избавиться от отходов, образующихся в результате физических упражнений.

Имеются убедительные доказательства того, что как массаж, так и массаж пены после тренировки могут уменьшить боль, которую вы чувствуете от DOMS. Не совсем понятно, почему это работает, но некоторые исследователи считают, что это связано с усилением оттока лимфы.

Еда

Ваше тело может восстановить повреждения, вызванные физическими упражнениями, только если вы обеспечите его необходимыми строительными блоками. К ним относятся белки, углеводы, жиры, минералы и витамины.

Питание для физических упражнений — это сложная область, в которой нет универсального решения. Что вам нужно и когда вам это нужно, все будет зависеть от вашего собственного тела, типа упражнений, которые вы делаете, и каковы ваши цели. По этой причине я решил предоставить только несколько основных принципов, которые должны принести пользу большинству людей.

Вы уже должны получать все свои минералы и витамины, если придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей все основные группы продуктов, и держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов.

Общее потребление калорий очень важно, но не по тем причинам, о которых вы можете подумать. Люди склонны связывать подсчет калорий с потерей веса, но есть веские доказательства того, что вы можете нанести себе травмы, такие как стрессовые переломы, если вы тренируетесь очень усердно и (на регулярной основе) не возмещаете энергию (калории), которую вы используете.Это часто наиболее актуально для спортсменов, которые тренируются в больших объемах, т.е. спортсмены, занимающиеся выносливостью, и триатлонисты.

Белок является основным строительным материалом для мышц. Текущие исследования показывают, что вы получите максимальную пользу от употребления белка, если сможете сделать это в течение 2 часов после тренировки.

Знаете ли вы, что белок также повышает выносливость? Исследования показали, что потребление белка после тренировки увеличивает количество митохондриальных белков в клетках. Ваши митохондрии — это батареи клеток, и они напрямую влияют на то, насколько хорошо ваши мышцы могут использовать доступный им кислород.Подробнее о том, как лучше всего использовать белок, читайте здесь.

Спортсмены, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, также имеют лучшую иммунную систему, чем те, кто этого не делает.

Потребление углеводов во время и после занятий спортом стало предметом горячих дискуссий за последние несколько лет: некоторые спортсмены предпочитают придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в то время как другие придерживаются более традиционных диет с высоким содержанием углеводов.

Судя по текущим исследованиям, самым быстрым способом восстановить запасы мышечной энергии по-прежнему является прием пищи, богатой углеводами, после тренировки.Сколько тебе нужно? Это будет варьироваться в зависимости от размера вашего тела, тренировочной сессии и конечных целей.

В общем, я советую вам держаться подальше от любых рафинированных углеводов, если только вам не придется снова соревноваться через пару часов.

Вкратце: Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и проводите хотя бы один прием пищи в течение 2 часов после тренировки.

Отдых

К настоящему моменту должно быть ясно, что вашему телу нужен отдых после тренировки, чтобы восстановиться.Планируйте свои дни. Гулять по городу в течение нескольких часов, если вы только что завершили длинную пробежку, — не лучшая идея.

Несколько исследований, проведенных за последние несколько лет, показали, что достаточное количество качественного сна является очень важной частью выздоровления. Это время, которое ваше тело использует для восстановления. Мало того, что недостаток сна влияет на ваше настроение и работу мозга, некоторые исследования показали прямую связь между недостатком сна и повышенным риском получения травм.

Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна.Проблема в том, что тяжелые тренировки могут повлиять на качество вашего сна. Есть много вещей, которые могут помочь вам лучше спать, например. ограничение времени перед экраном, наблюдение за тем, сколько кофеина вы употребляете, отказ от еды на ночь и т. д.

Краткое изложение полезных методов восстановления

• Отдых и сон: Это очень важно.

• Компрессионные чулки: Помогают восстановиться, улучшая кровообращение и отток лимфы.

• Ледяные бани: Да и Нет.Они могут быть полезны в зависимости от ваших конкретных целей на этот день.

• Продукты питания: Сбалансированное питание в течение 2 часов после тренировки обеспечит наилучшие результаты восстановления. Сколько вам нужно того, что будет зависеть от вашего тела, типа тренировки и целей.

• Массаж/прокатывание пены: Может уменьшить количество DOMS, которые вы испытываете в дни после тренировки.

• Активное восстановление: Это поможет вашим легким и сердцу быстрее восстановиться.

• Растяжка: Это может помочь вам восстановить гибкость и диапазон движений. Это никак не влияет на DOMS.

Нужна помощь с травмой? Вы можете проконсультироваться с одним из сотрудников SIP онлайн с помощью видеозвонка для оценки вашей травмы и составления индивидуального плана лечения.

Об авторе

Мэрик Лоу — дипломированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом работы и степенью магистра в области управления спортивными травмами.Подпишитесь на нее в LinkedIn или ReasearchGate.

Ссылки:

• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук 2011;29(sup1):S17-S27.

• Диета и стрессовые переломы у спортсменов-мужчин – наконец-то догнали исследования? https://www.sports-injury-physio.com/blog/diet-stress-fractures

• Работают ли компрессионные чулки? https://sports-injury-physio.com/blog/do-compression-socks-work/

• Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al.Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии 2018;9:403.

• Как использовать белок для ускорения бега, тренировок и восстановления https://www.sports-injury-physio.com/blog/how-to-use-protein-supplements , белый или где-то посередине? http://www.mysportscience.com/single-post/2016/06/16/Ice-Baths-for-Recovery-Black-white-or-somewhere-in-between

• Ваш мяч с шипами или пенопластовый валик так же эффективен, как спортивный массаж? https://www.sports-injury-physio.com/blog/foam-roller-massage/

• Симпсон Н.С., Гиббс Э.Л. и Мэтисон Г.О. (2017), Оптимизация сна для достижения максимальной производительности: последствия и рекомендации для элитных спортсменов. Scand J Med Sci Sports, 27: 266-274.

7 стратегий восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений

Если вы поднимаете тяжести, бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете, выполняете упражнения с собственным весом или просто совершаете энергичную прогулку, упражнения — это стресс, налагаемый на тело с целью его изменения.Упражнения — это процесс приложения стресса, дающий телу время и способность адаптироваться к этому стрессу, который является настоящим секретом получения результатов от ваших тренировок; например, силовые тренировки применяют механическую силу к мышечным волокнам, вызывая желаемые изменения, такие как улучшение тонуса или увеличение размера. Важная часть приходит ПОСЛЕ тренировки с тем, КАК тело адаптируется к применяемому стимулу. Читайте дальше, чтобы узнать о 7 стратегиях восстановления, которые помогут вам добиться результатов от упражнений.