Программы тренировок «фулбади» (для всего тела за одну тренировку)
ФулБади считается действенной на начальных шагах бодибилдинг занятий, позволяет не только лишь быстро ознакомится с техникой исполнения упражнений, а и отлично прогрессировать.Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.
По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.
Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.
Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать:
раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10.
В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило — Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.
Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).
Программа (вариант1)
День 1
Приседания 3х10
Жим лёжа 3х10-12
Тяга за голову широким хватом 3х12
Жим стоя 3х10
«Молотки» с гантелями 4х10
Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10
День 2
Жим ногами 3х10-12
Сгибания ног в тренажере 3х10
Наклонный жим лежа 4х10
Тяга блока узким хватом 3х12
Жим сидя в «Хаммере» 2х10
Подъём штанги на бицепс 3х10
Французский жим 2х10
День 3
Разгибания ног в тренажере 3х10-12
Наклоны со штангой 3х10
Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
Тяга к поясу 3х10
Тяга штанги к подбородку 2х8-10
Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10
Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди.
Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом…
Программа (вариант 2)
Жим штанги лежа 3 х 10
Приседания 3 х 10-15
Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 10
Икры сидя 3 х 15-20
Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
Тяга верхнего блока за голову 2 х 10
Жим штанги средним узким хватом 2 х 10
Подъемы EZ-штанги на бицепс 2 х 10
Подъемы коленей в висе 3 подхода до отказа
«Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём
Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?
Для начала давайте разберемся что такое «фулбади». Прямой перевод «всё тело».
Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?
Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.
К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным — эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании
- Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ:
«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю.Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю»
То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.
Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:
Тренировка 1
Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.
Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.
Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.
Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).
Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.
Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.
Тренировка 2
Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.
Приседания: 2 разминочных.
3-4 рабочих подхода.
Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).
Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.
Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.
Нюансы
- Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два — тяжелые, третий — в отказ.
- Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
- Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
- В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг.
Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости. - Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.
На этом всё, спасибо за ваше время)
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? | by BEST fit
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.
Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных группТакие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела.
Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировкиFull-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.
Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»
Усиленное похудение и сжигание жираИнтенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота.
Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировокТренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут.
Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массыВ период набора мышечной массы (ссылка на статью «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки») мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.
Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения
Меньше усталости от силовых тренировокЕсли ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
Фулбоди — тренировка всего тела за одну тренировку
Лингвистические познания дают нам возможность определить «ругательное» слово «фулбоди» — как тренировка всего тела за одну тренировку. Понятнее как-будто не стало, но мы над этим поработаем.
Если ты имеешь к силовому спорту самое прямое отношение, но пока еще «плаваешь» в вопросах теории – настоящая статья прольет свет на некоторые архиважные вопросы организации тренировочного процесса. Кстати, информация обязательна к прочтению в том числе всем новичкам, страдающим опасной хворью «всезнайства».
Итак, принцип «фулбоди» — предполагает объемную проработку всех основных групп мышц в рамках одной тренировки.
При этом занятия в таком ключе будут носить высокоинтенсивный характер, исключающий работу с большими весами.
Отсутствие специализации между отдельными группами, как это предусмотрено логикой альтернативной тренировочной схемы сплита, дает возможность создавать частый и комплексный физический «стимул» для всего массива мускулатуры.
Содержание статьи
Плюсы фулбоди-тренировок
Именно этот «всеобъемлющий» характер воздействия предопределяет очевидные преимущества фулбоди-схем:
- Частые и «механически» типичные тренировки позволяют быстро сформировать правильный двигательный навык и в идеале выточить технику выполнения упражнений. Кому-то необходимы аргументы? Что ж, рассудим «глобально»: если бы в детстве ты учился ходить единожды в неделю, то вряд ли преуспел бы в этом деле к достижению школьного возраста. В нашем случае частые тренировки способствуют ускоренной адаптации к физическим нагрузкам.
- Тренировки в стиле фулбоди отлично развивают общий атлетизм, базовые показатели силы и формируют «стартовый» объем мускулатуры, провоцируя мощный анаболический отклик.
- Предусматривают редкое посещение тренажерного зала.
Кстати, вот вам пара тренировочных fullbody программ для поддержания формы с посещением тренажерного зала 1 и 2 раза в неделю:
Программа тренировок всего тела сразу 1 раз в неделю.Программа фулбоди тренировок 2 раза в неделю на поддержание формы. Минусы фулбоди тренингаВ свете обширных преимуществ фулбоди схем, почему бы не рекомендовать их «направо и налево».
Моментов, «пятнающих» репутацию комплексных схем несколько:
- Работа с серьезными весами, как и полная «выкладка» при такой форме организации тренировок невозможна, как со стороны восстановительных механизмов, так и со стороны общего утомления на тренировке.
- Большой общий объем тренировочной работы на фоне «перебора» в интенсивности, а также редкие перерывы между тренировками грозят погружением в состояние перетренированности.
- «Рассеивающий» характер нагрузок не позволяет сосредоточиться на развитии конкретных мышечных групп и не предусматривает точечную работу над «проблемными» участками.
Становится очевидно, что особенно «ценна» фулбоди тренировка для новичка – поскольку выгоды для этого «контингента» очевидны, а контраргументы – не существенны.
В самом деле, к чему «размазывать» нагрузки и проводить работу с отдельной мышцей в формате сплитовой схемы, когда необходимо сосредоточится на создании качественного силового и массового задела.
Да, к тому же, попытки «забомбить» тщедушную «тушку» по примеру прокультуристов нереализуемы, да и попросту убийственны.
Другими словами, только организация тренировочного процесса в стиле фулбоди приведет новичка в то состояние физической формы, с которой в спорте начинается борьба за рекорды.
Подходит ли fullbody для опытных спортсменов?
Значит ли все это, что для более «подкованных» спортсменов fullbody тренировки не годны?
Абсолютно не значит. Такое заблуждение может возникнуть в силу того, что большинство продвинутых бодибилдеров предпочитают сплит по ряду объективных причин.
Но «кратковременные» обращения к фулбоди-схемам также приветствуются как шок-метод «прорыва» застоя или на этапе «сушки».
«Массовая» силовая работа сразу нескольких мышечных групп обеспечивает повышенную энергоемкость фулболди-тренировок, что позволяет набирать качественную мышечную массу и эффективно сгонять вес.
Категоричность также не уместна в вопросах тренировок «для удовольствия». Не нужно сбрасывать со счетов вопрос личных предпочтений, а также интерес к фулбоди-схемам тех, кто ходит в зал для поддержания текущей формы.
Если атлета-любителя устраивает текущее «мясистое» телосложение без пресловутой мышечной детализации и он не стремится двигаться вперед «на повышение» силовых – можно на постоянной основе продолжать тренироваться в fullbody стиле для удержания достигнутых результатов.
Особенности тренинга
- Стандартно тренировочные схемы fullbody предусматривают 3-х разовые тренировки в зале, но в качестве исключения могут состоять из 2 занятий (если шибко тяжело или некогда) с обязательным однодневным отдыхом между ними (минимум).
- Костяк фулбоди программ – это 3-8 упражнений, обеспечивающих нагрузкой все основные мышечные группы. Естественно в приоритетном порядке будут идти многосуставные движения на крупную мускулатуру, которые позже можно дополнять условно «базовыми» для мелких мышц.Именно в таком порядке они будут располагаться в комплексе: сперва тяжелые, на «закуску» — менее энергоемкие.
Мы рекомендуем составить 2 базовых комплекса с различным набором движений, которые будут чередоваться каждую тренировку.
- Объемность подходов варьируются в широком диапазоне от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей занятий. Четкого деления фулбоди-программ по «массе и силе» для «зеленого» новичка нет (хотя ориентация в большей мере идет на гипертрофию), поэтому удержание повторного ряда на уровне 6-10 повторений дает одновременный прирост обоих показателей.
Фулбоди как нельзя лучше подойдет для «переформата» в метаболический тренинг на похудение – в таком случае уместно расставить приоритеты в пользу высокоповторной работы с небольшим отягощением.
Специфика фулбоди тренировки для женщин и мужчинФулбоди для мужчин должны нести в равной степени достаточную величину нагрузки для всего массива крупной мускулатуры и проходить в «срезанном» режиме – не дольше 40 минут.
Межподходный отдых в мужских программах регламентируется 90-120 секундами, поскольку в противном случае до конца тренировки можно и не добраться.
Тренировка на все тело для девушек будет напротив более продолжительной (60-90 минут) и высоокобъемной, как по подходности, так и по упражнениям. При 40-50-секундных пауз между подходами. Акцент в подборе упражнений будет сделан все так же на базовые движения с факультативным включением изолирующих для верха тела.
ВосстановлениеУтверждение о том, что мышце требуется в среднем 48-72 часа на достижение ею фазы восстановления, вполне вписывается в логику системы фулбоди.
В особенности это справедливо для новичка, чьи нагрузки минимальны по «травматичности».
На первый взгляд все складывается удачно, но линейно нарастающее физическое утомление может здорово «попортить нам малину». Препятствовать этому можно, прибегнув к периодизации нагрузок.
Варьирование интенсивностиДля продвинутых «железотягателей» имеет смысл ежедневная волнообразная периодизация, то есть изменение степени интенсивности нагрузок на каждой тренировке.
Это как раз в тему о загадочной «шифрограмме» ТЛС. В среде культуристов она декодируется как «тяжелые/легкие/средние» и предполагает чередование разных по степени сложности тренировок.
Самая простая трактовка этого метода: изменение тренировочной нагрузки посредством коррекции тоннажа. То есть тяжелые тренировки – наиболее интенсивны. Параметр весовой нагрузки в «средние» и «легкие» дни соответственно снижается (процентовка очень условная, определяется исходя из личной работоспособности).
Применение такой схемы неоправданно разве что для новичка: в его случае «бурный» линейный рост весов (до разумных пределов) – есть альфа и омега успешного прогресса.
Правда, недолгого – редко когда удается «выезжать» на таком методе дольше 3 месяцев.
Как долго практиковать фулбоди тренировку?Рекомендации в сети можно встретить самые разнообразные – от 2-3 месяцев до нескольких лет. Мы скажем так: единого правила в этом вопросе не существует.
Новичку можно смело «фулбадить», пока присутствует прогресс или до того момента, как веса станут достаточно большими, чтобы работать с ними качественно.
Программы фулбоди тренировок для мужчин и женщин
Фулбоди тренинг для мужчин новичков.Тренировка всего тела в тренажерном зале для начинающих.FullBody+ программа тренировок всего тела для опытныхПрограмма тренировок на все тело сразу для опытных спортсменов.Fullbody тренировки для начинающих мужчин и женщин.Общеукрепляющая программа интенсивных тренировок всего тела для начинающих девушек и мужчин
Читайте также
Slow fashion, slow food, slow fitness: о главных фитнес-трендах 2019
Слово года — «mindfulness». Функциональный микс X-Total PRO, сосредоточенный Body&Mind и динамичная Atletica: ведущие эксперты X-Fit подводят итоги уходящего года и рассказывают о главных тенденциях в индустрии
В ТОП-3 направлений этого года вошли программы категории Body&Mind, функциональные тренинги, развивающие баланс, силу и реакцию, и комбинированные тренировки, объединяющие кардио, силовую и функциональную нагрузку. Акценты сместились в сторону «осознанных» тренировок, и на смену силовым направлениям, нацеленным на увеличение объема мускулатуры, приходят комплексные техники, которые помимо проработки мышц решают другую важную задачу — учат правильно двигаться и безопасно тренироваться. Сюда относятся программы X-Total PRO, Atletica и Body&Mind в X-Fit, в основе которых — концепция осознанного отношения к своему телу и принципы запатентованной системы апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness.
«Малоподвижный образ жизни — актуальная проблема жителей мегаполисов.
Диапазон движений, которые совершает наше тело, очень велик, но мы используем лишь малую часть его возможностей. Впоследствии это грозит развитием гиподинамии и ее осложнений, включая проблемы с сосудами и суставами, нарушения метаболизма. Задача наших «умных» тренировок по системе Smart Fitness — включить в работу «спящее» тело и научить его грамотно использовать свои ресурсы», — объяснила мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России Екатерина Демидова.
Тренировка X-Total PRO состоит из упражнений с разными видами нагрузок и чередованием переходов из положения стоя в положение лежа. Занятие длится час в интенсивном темпе и предполагает использование разного мелкого оборудования: медицинских мячей, бодибаров, гантелей, глайдов, резиновых амортизаторов, вайперов, швейцарских мячей — не больше двух видов за одну тренировку.
«Тренировка построена таким образом, что занятие проходит без остановок, но мышцы все равно успевают восстанавливаться без перегрузки. За счет эффективного чередования упражнений вы получаете силовую, кардио и функциональную, анаэробную и интервальную нагрузку, задействовано все тело», — рассказал эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России Руслан Панов.
Atletica — интервальная тренировка с упражнениями разных типов. В основе силовых блоков — работа со штангами, а функциональные упражнения и кардиорежим предусматривают использование медицинских мячей, резиновых амортизаторов, глайдеров и другого спортивного инвентаря. В комплексе также есть упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела. Кардиоблоки проходят с постоянным мониторингом амплитуды и биомеханики упражнений, что обеспечивает их безопасность даже для тех, у кого есть противопоказания к интенсивному тренингу.
«Обновленная версия тренировки Atletica — это идеальный баланс силового, функционального и кардиорежимов, который дает не только заряд энергии, но и поразительный оздоровительный эффект. Укрепляется мышечный каркас, уходит целлюлит, подтягивается кожа, развивается выносливость, гибкость и чувство равновесия. В результате мы получаем качественную проработку всего тела и быстрое восстановление», — отметил эксперт X-Fit в России Антон Шапочка.
Программа Body&Mind объединила лучшее, что могут дать йога, пилатес, стретчинг и функциональный тренинг.
Тренировка проходит под спокойную музыку в размеренном темпе и состоит из нескольких блоков. В первом блоке работает нижняя часть тела, во втором — верхняя, затем особое внимание уделяется мышцам кора. Для занятий характерна глубокая поэтапная проработка всех групп мышц. Упражнения благотворно влияют на позвоночник и суставы и при регулярном выполнении помогают подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и скелетно-мышечную систему к более активным нагрузкам.
«Форматы программ X-Total PRO, Atletica и Body&Mind в X-Fit действительно уникальны. Разработанные ведущими экспертами сети, они в корне меняют сам подход к тренировкам: какой бы ни была ваша фитнес-цель, в первую очередь идет работа с качеством движения, выработка правильных с точки зрения естественной биомеханики стереотипов движения. Только так можно получить действительно устойчивый результат с пользой для здоровья», — прокомментировала директор по фитнесу X-Fit в России Ирина Троска.
Справка
X-Fit в России — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России.
Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был заложен один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах. Сегодня в федеральную сеть входит более 90 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.
В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.
В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2019, 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучшая сеть инновационных фитнес-клубов»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.
ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.
тренировок для всего тела — Old School Labs of California
В нашу эпоху специализированных, продвинутых тренировок может показаться неожиданной идея тренировать тело с помощью тренировок всего тела. Большинство людей, которые сегодня начинают программу силовых тренировок, сразу же начинают с разделения тела на отдельные части тела, чтобы тщательно и интенсивно проработать каждую группу мышц.
Однако это не обязательно единственный способ тренировки.
50-е и 60-е годы
Еще в 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были обычным способом тренировки.Бодибилдеры и другие любители фитнеса тренируют все основные группы мышц за одну тренировку. Так поступали все остальные в эпоху, когда еще не зародилась специализированная тренировка с выделением отдельных групп мышц.
Даже суперзвезды бодибилдинга того времени тренировались таким образом. Такие легенды, как Джон Гримек (1940-41 Мистер Америка) и Стив Ривз обычно тренировали все тело во время своих тренировок. Эти выдающиеся бодибилдеры были лучшими в своем поколении и развили свое впечатляющее телосложение благодаря тренировкам всего тела.
Джон Гримек и Стив Ривз
Конец 60-х и начало 70-х
В конце 1960-х и начале 1970-х бодибилдеры начали расширять свои тренировки, используя «сплит-программу». Это включало в себя разделение их тренировок на проработку только определенного количества групп мышц за одну тренировку, а затем проработку других групп мышц на отдельной тренировке.
Джо Вейдер, издатель журнала Muscle Builder/Power Magazine и один из самых влиятельных людей в бодибилдинге, продвигал этот раздельный метод тренировок в своем журнале, хвастаясь тем, что его суперзвезды Вейдера «бомбили и пробивали себе путь к славе бодибилдинга». .
В эти дни
Сегодня большинство людей, которые начинают программу силовых тренировок, получают инструкции от своих тренеров или читают в Интернете, что правильный способ тренировки — начать с раздельной программы. Можно утверждать, что сплит-программа является более продвинутым методом тренировок, которым следует следовать после года или более после прохождения программы обучения всего тела для начинающих или среднего уровня.
Если человек никогда раньше не тренировался с отягощениями, его мышцы не привыкли к стрессу силовых тренировок.В результате не требуется много усилий, чтобы заставить мышцы реагировать. Даже небольшое количество тренировок заставит самодовольные мышцы расти.
Когда вы тренируете мышцу, общий объем работы рассчитывается путем умножения общего количества подходов на общее количество выполненных повторений.
Чем больше упражнений вы выполняете для каждой группы мышц, тем выше будет объем, потому что вы будете выполнять больше подходов.
Арнольд Шварценеггер делает приседания
Тренировка всего тела
При использовании программы тренировки всего тела вы будете ограничивать количество упражнений на группу мышц максимум одним или двумя.Это необходимо, потому что у вас не получится делать по несколько упражнений на каждую группу мышц при тренировке всего тела. Если бы вы это сделали, вы бы выполнили до 50 подходов за одну тренировку. Кроме того, объем работы, который потребуется для тренировки каждой группы мышц с использованием 3-4 упражнений, будет настолько утомительным, что вы, вероятно, никогда не захотите повторять эту тренировку снова.
Тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что их мышцы не привыкли выполнять большую работу. Даже одно упражнение, выполненное за минимальное количество подходов, заставит мышцы расти.Ограничив количество подходов для каждой части тела, вы сможете тренировать все тело за одну тренировку, не утомляя себя выполнением слишком большого количества подходов.
Полную тренировку тела также полезно время от времени включать в более продвинутую программу, это долгожданное изменение для тренирующегося среднего или продвинутого уровня, поскольку оно ставит перед телом другой набор задач, с которыми ему необходимо справиться. . Это может помочь ускорить адаптацию ранее игнорируемых опорных мышц, а также повысить общую выносливость за счет адаптивного стресса.
Выбор упражнений
Выбирая упражнения для тренировки всего тела, вы должны выбрать базовое комплексное движение для тренировки каждой группы мышц. Поскольку вы выполняете только одно упражнение для каждой части тела, вы должны убедиться, что это сложное упражнение эффективно тренирует мышцы, а также задействует как можно больше других групп мышц. Выбор изолированного упражнения в качестве единственного упражнения для части тела будет не столь продуктивным.
Арнольд Шварценеггер демонстрирует правильную технику на наклонной скамье
Еще одно правило, которому следует следовать при разработке программы тренировки всего тела, заключается в том, чтобы сначала тренировать более крупные группы мышц, а затем переходить к более мелким группам мышц.
Это имеет смысл, потому что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки, поэтому вы хотите сначала тренировать большие группы мышц, а затем работать с меньшими мышцами после того, как вы потратили большую часть своей энергии на большие группы мышц.
Пример программы
Давайте рассмотрим пример того, как вы можете составить комплекс упражнений для всего тела. Вы будете тренировать ноги, грудь, спину, плечи, трицепсы, бицепсы, икры и пресс за одну тренировку. Большинство частей тела будут использовать только одно упражнение, и вы будете делать 3 подхода для каждого упражнения.
Комплекс упражнений для всего тела:
| # | Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 3 | 8-10 |
| 2 | Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8-10 |
| 3 | Тяга штанги | 3 | 8-10 |
| 4 | Жим лежа | 3 | 8-10 |
| 5 | Военный жим стоя | 3 | 8-10 |
| 6 | Отжимания на брусьях (трицепс) | 3 | 8-10 |
| 7 | Сгибание рук со штангой | 3 | 8-10 |
| 8 | Подъем носков стоя | 3 | 10-12 |
| 9 | Приседания на наклонной скамье | 3 | 20 |
| 10 | Подъемы коленей в висе | 3 | 20 |
Франко Колумбу выполняет сгибание рук со штангой
Идеально подходит для начинающих
Эта тренировка для всего тела идеально подходит для новичков, которые знакомят свое тело с трудностями силовых тренировок.
Тренируя все тело за одну тренировку, они также повысят выносливость благодаря более высокому общему объему. Кроме того, используя в основном составные движения, они увеличат силу и координацию между группами мышц. Нет лучшего способа заставить мышцы развить силу и размер, чем постепенное увеличение веса в базовых упражнениях.
Новичок должен использовать вес, с которым он может комфортно работать, в 3 подходах по 10 повторений в каждом упражнении. Каждую неделю вес в каждом упражнении следует постепенно увеличивать, чтобы нарастить силу и развить мышцы.На начальном этапе можно каждую неделю становиться сильнее. Делайте небольшое увеличение сопротивления, чтобы сохранить правильную форму упражнения, а также чувствовать работу мышц во время каждого движения.
Стив Ривз выполняет жим штанги от плеч стоя
Продвинутые тренажеры
Программа тренировки всего тела также может быть использована продвинутыми тренерами, которые ищут другой метод тренировок, чтобы стимулировать рост тела.
Вместо того, чтобы делать больше на каждой тренировке, многие люди снова начинают расти, когда сокращают объем тренировок, а не увеличивают его.Те, кто в настоящее время перетренирован, делая слишком много подходов и тренируясь слишком много дней подряд, могут действительно потрясти свое тело, заставив его расти, если они тренируют все тело за одну полную тренировку и отдыхают больше дней в неделю.
Продвинутый тренер будет использовать гораздо более тяжелое сопротивление, чем новичок, и эта повышенная рабочая нагрузка увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. В результате опытному тренеру может потребоваться 2 полных дня отдыха, прежде чем он сможет выполнить следующую тренировку всего тела.Новичок должен легко справиться с тренировками три дня в неделю, потому что сопротивление будет намного меньше. Это не относится к продвинутому тренеру.
Вот пример того, как продвинутый тренер может выполнять программу тренировки всего тела:
| # | Упражнение | Наборы для разминки | Наборы | повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Приседания | 2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 2 | Становая тяга на прямых ногах | 1 | 3 | 10, 8, 6* |
| 3 | Тяга штанги | 2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 4 | Жим штанги на наклонной скамье | 2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 5 | Жим гантелей сидя | 2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 6 | Жим лежа узким хватом | 2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 7 | Сгибание рук со штангой | 1-2 | 3 | 10, 8, 6* |
| 8 | Подъемы на носки стоя или сидя | 2 | 3 | 15, 12, 10* |
| 9 | Скручивания троса стоя на коленях | 0 | 3 | 20 |
| 10 | Подъемы коленей в висе | 0 | 3 | 20 |
*Увеличивайте вес в каждом подходе.
Арнольд Шварценеггер выполняет тягу штанги
Поскольку продвинутый тренер использует большее сопротивление в выполняемых упражнениях, необходимо сделать пару разминочных подходов для каждого упражнения, прежде чем использовать рабочий вес, необходимый для роста мышц. Это важно, чтобы предотвратить любые повреждения соединительных тканей и обеспечить приток крови к мышцам перед использованием тяжелых весов в трех рабочих подходах.
Если вы ищете другой метод тренировки, попробуйте тренировку всего тела! Расскажите нам о своих мыслях и о том, тренировались ли вы раньше, используя тренировку всего тела, в поле для комментариев ниже.
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.
План тренировки всего тела | 30-дневная тренировка всего тела
Разработать одну лучшую тренировку для всего тела — непростая задача, если учесть все группы мышц, которые вам нужно задействовать в этой тренировке.
Тем не менее, я собираюсь предоставить вам лучшую программу тренировок для всего тела, которая поможет вам нарастить силу и мышечную массу.
Но я не собираюсь останавливаться на достигнутом! Я дам вам не одну, а ДВЕ тренировки для наращивания мышечной массы всего тела и объединим их в полную месячную программу тренировок всего тела.
Я не только покажу вам упражнения, но и объясню, почему я выбрал каждое упражнение для этой тренировки в тренажерном зале для всего тела.
Вместо того, чтобы думать о том, какие именно упражнения воздействуют на какие группы мышц, я хочу, чтобы вы больше думали о типах движений.Если мы сможем тренировать каждый из наиболее важных типов движений в конкретной тренировке, то мы будем включать мышцы, которые выполняют эти движения.
Важные модели движений в силовой тренировке всего тела:
- Приседания
- Выпады
- Шарнир – особенно механизм с приводом от бедра
- Толчок
- Тянуть
- Носить
- Коррекция
В сплит-тренировке всего тела мы хотим выполнить выпады, шарниры и приседания для нижней части тела; толчок и тяга для верхней части тела; а также перенос и корректировка, чтобы завершить наши тренировки.
Комбинация этих 7 компонентов не только затронет все основные функции человеческого организма, но и позволит подобрать правильные упражнения для выполнения работы.
Давайте кратко рассмотрим наиболее важные преимущества тренировки всего тела, а затем перейдем к самим тренировкам.
ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
Давайте обсудим преимущества тренировок для всего тела, чтобы понять, почему они так полезны, если вашей целью в фитнесе является наращивание сухой мышечной массы.
Этот тип силового сплита позволяет тренировать основные группы мышц тела, используя сложные движения.
Этот тип сложных упражнений помогает вам работать над увеличением силы в более быстром темпе, а также помогает координировать несколько групп мышц в одно действие, делая их более спортивными и функциональными.
Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов приводит к максимальному росту мышц с наименьшими затратами времени.Вы обнаружите, что тренировка всего тела использует это преимущество.
Наука подтверждает тот факт, что стимуляция и повторная стимуляция мышцы каждые 48 часов приводит к максимальному росту мышц с наименьшими затратами времени.
Позволяя вам тренировать все тело через день, вы получаете более частые стимулы для синтеза белка, больший объем и больше тренировок за определенный период времени.
Я разработал две программы тренировок со штангой для всего тела, A и B.
Если вы новичок в тренировке всего тела, то просто начните с тренировки А.
Если вместо этого вы хотите принять более строгий план тренировок для всего тела, то вам следует объединить тренировку A с тренировкой B и выполнять их попеременно в понедельник, среду и пятницу с выходным днем во все остальные дни.
Вы можете следовать приведенному ниже календарю тренировок в течение всего месяца тренировок всего тела.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА A
Мы начнем эту тренировку с разминки, используя схему атлетического движения, которую многие из нас упускают из виду .
Нашей разминкой будет разнонаправленный выпад, который соответствует всем требованиям для этой модели выпада.
МНОГОНАПРАВЛЕННЫЙ ВЫПАД
Разнонаправленный выпад делает пару вещей очень эффективными. Во-первых, это заставляет нас двигаться в нескольких направлениях и помогает мобилизовать бедра во всех трех плоскостях движения.
Это также увеличивает нашу внутреннюю температуру, чтобы мы чувствовали себя теплее и готовы атаковать всю тренировку всего тела.
Примечания к упражнению: Выполните 2-3 подхода по 7 повторений в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.
Теперь мы переходим к нашей базовой модели движения нижней части тела для силы, используя приседания со штангой.
Примечания к упражнению: Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и опуститесь, пока бедра не окажутся параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение. Вместо традиционных 5 сетов по 5 повторений мы уменьшим количество подходов до 3 сетов по 5 повторений, потому что хотим оставить немного энергии в тренировочной сессии для других моделей движения. Когда вы сможете выполнить все три подхода по 5 повторений с определенным весом, вы захотите увеличить этот вес, чтобы попытаться увеличить перегрузку.
Теперь займемся задней цепью, ориентируясь на схему движения шарнира. Что еще более важно, мы будем работать над развитием упущенного аспекта участия ягодичных мышц в шарнире.
Многие люди страдают от того, что мы называем «ягодичной амнезией», никогда не управляя шарниром с помощью соответствующих мышц. Бедренная тяга со штангой помогает исправить это, потому что она приводится в движение исключительно шарниром.
Примечания к упражнению: Не нагружайте слишком тяжело, чтобы попытаться выполнить диапазон из 5 повторений, потому что мы хотим сосредоточиться на этом с помощью ягодичных мышц.Вместо этого снизьте вес до 10-12 повторений и выполните 3-4 подхода, чтобы сосредоточиться на этом ключевом движении.
Теперь мы переходим к нашему основному упражнению для толчка — жиму штанги лежа.
Примечания к упражнению: Если вы не чувствуете достаточного расслабления в этот момент, сделайте несколько разминочных подходов в жиме лежа.
Атакуйте это с помощью 3 подходов по 5, используя более тяжелые веса, и старайтесь постепенно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.
Далее мы приступим к тяговому движению с подтягиванием с отягощением.Мы также пойдем полегче.
Примечания к упражнениям: Не опускайтесь до диапазона 3-5 повторений, потому что люди склонны обманывать эти повторения и не начинают движение с нужными мышцами. Вместо этого мы будем стремиться потерпеть неудачу в диапазоне 6-10 повторений. В данном случае «неудачно» означает с хорошей техникой и без рывков.
Благодаря нашему переносному движению мы собираемся накапливать дополнительный объем. Наша цель состоит в том, чтобы получить дополнительный кондиционирующий эффект от переноски и создать устойчивое сцепление, которое принесет нам пользу в наших больших подъемах.
Примечания к упражнению: Возьмите в каждую руку по гантеле весом в половину веса вашего тела и пройдите 50 шагов в любом доступном месте.
Наше коррекционное упражнение будет моим любимым, Face Pull. Я добавляю коррективы к каждой тренировке всего тела, потому что они помогают предотвратить травмы или даже заживить предыдущие травмы.
Примечания к упражнениям: Выполните 2 подхода по 12 тяг к лицу, но думайте об этом больше как о 12 подходах по 1. Постарайтесь сделать 24 высококачественных идеальных повторения, убедившись, что вы задействуете правильные мышцы, которые не только собираются помочь вам в осанке, но и в этих больших подъемах.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА B
Тренировка B будет иметь ту же структуру, что и тренировка A, но будет использовать другие упражнения для некоторых моделей движения.
Мы начнем с той же разминки, чтобы бросить вызов очень полезному трехмерному выпаду.
Примечания к упражнению: Выполните 2-3 подхода по 7 повторений в каждом направлении: два вперед в сагиттальной плоскости, два во фронтальной плоскости, из стороны в сторону и затем два назад вправо и влево в поперечной плоскости, открывая вверх по бедрам.
В нашем первом большом упражнении шарнир становится центром перегрузки. Мы добьемся этого с помощью становой тяги со штангой.
Примечания к упражнению: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений с целью постепенной перегрузки каждый раз, когда вы сталкиваетесь с тренировкой B.
Для нашего следующего упражнения на нижнюю часть тела у вас есть два варианта: вы можете либо снова присесть в этой тренировке, либо сделать обратный выпад со штангой.
Примечания к упражнению: Если вы решили приседать, немного уменьшите нагрузку вместо тех же 3 подходов по 5 каркасов.Если вы хотите попробовать обратный выпад со штангой, придерживайтесь диапазона 10 повторений. Что бы вы ни выбрали, постарайтесь приложить большую часть усилий к шарниру.
Вернитесь к верхней части тела для нашего упражнения на толчок, жим над головой. На этот раз жим вертикальный, а не горизонтальный, но цель та же: постепенно перегружать и наращивать силу в этом движении с течением времени.
Примечания к упражнениям: Выполняйте 3 подхода по 5 повторений в этих жимах над головой, увеличивая вес от тренировки к тренировке по мере наращивания силы.
В нашей схеме тяги мы сосредоточимся на тяге штанги. Я бы хотел, чтобы вы сохранили диапазон повторений для этих тяг штанги на более высокой стороне, около 10-12 повторений, чтобы избежать поднятия веса при плохой форме.
Примечания к упражнению: Выполните 10–12 повторений этой тяги штанги в наклоне, уделяя особое внимание работе спины и широчайших и хорошему твердому сокращению в каждом повторении.
ФЕРМЕРСКАЯ ПЕРЕНОСКА ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ
Для нашего переноса вместо того, чтобы нести вниз по бокам, мы собираемся выполнить перенос фермера над головой.Вы должны чувствовать большую осанку, и вам будет сложно держать руки как можно более прямыми и прямыми. Вы также должны чувствовать, что средняя и нижняя области ловушки работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в этом положении.
Примечания к упражнениям: Используйте ¼ веса своего тела в каждой руке и выполните 50 шагов. Вместо того, чтобы держать руки прямо над головой, слегка согните локти.
В качестве корректирующего упражнения, если вы снова захотите сделать Face Pull, вы сделаете меня счастливым.Но есть еще несколько хороших вариантов ниже.
5 причин попробовать тренировку всего тела
Экономьте время и избегайте тренировочного плато с помощью тренировки всего тела.
Тренировка всего тела — это именно то, на что это похоже: тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц за одно занятие. Популярные программы включают упражнения для спины, ног, груди, плеч, рук и кора.
Есть много причин, по которым некоторые тренирующиеся любят использовать тренировку всего тела, будь то время от времени или в качестве стандартной тренировки.
«Выполняя тренировки на все тело, вы не хотите тратить время на изолирующие упражнения, — говорит личный тренер Мэтт Хэмптон.
«Вы хотите выполнять самые большие и тяжелые упражнения для максимальной мышечной стимуляции».
Существует бесчисленное множество вариаций и способов структурирования тренировок для всего тела, но все они имеют общую идею, описанную выше.
В видео выше Мэтт проведет вас через тренировку всего тела. В его программе используются варианты приседаний, вариантов становой тяги, толчков и тяг, чтобы проработать все основные группы мышц и получить все преимущества от тренировки всего тела.
Вот 5 веских причин, по которым следует тренировать все тело:
Экономит ваше время.
Добавьте пару тренировок на все тело в неделю, и частота тренировок естественным образом снизится.
Стимулирует больше мышц.
Поскольку одновременно работает больше групп мышц, ваше тело получает больше отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до мышечной стимуляции. Выполняя большие комплексные движения несколько раз в неделю — и в различных диапазонах повторений — вы будете стимулировать больше мышечных волокон. Пока вы принимаете достаточно правильного питания после тренировки и достаточно отдыхаете (см. ниже), это рецепт успеха.
Фокусирует ваше обучение.
Тренировки всего тела заставят вас задуматься о том, что необходимо для достижения ваших целей в фитнесе.
Если вы выберете всего несколько упражнений для всего тела, вам придется отказаться от множества лишних движений, таких как изолирующие упражнения, в пользу более сложных комплексных движений, воздействующих на несколько групп мышц одновременно.
Увеличивает время восстановления.
Как упоминалось выше, удары по большему количеству частей тела одновременно означают, что частота тренировок снизится. Это дает вашему телу больше времени для отдыха и восстановления, прежде чем вернуться в спортзал для еще одной большой тренировки. В зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки, вы можете проводить от двух до трех занятий на все тело в неделю — и все.Остальное — основное время восстановления, чтобы помочь вашему телу расти.
Предотвращает тренировочные плато.
Изменение вашего обычного режима тренировок, время от времени проводя сеансы для всего тела, может дать вашему телу стимул, необходимый для «включения» и стимулирования нового роста.
Это относится и к умственному плато, когда вы просто выполняете движения в тренажерном зале и не сосредотачиваетесь на достижении наилучших результатов. Тренировки всего тела могут вывести вас из этого спада и снова заставить вас прогрессировать.
Почему бы не добавить в свою программу тренировку всего тела?
5-минутная силовая тренировка всего тела с Келси Уэллс
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома
1. Круг для трицепсов
Начните с положения коленей на четвереньках бедра и руки ниже плеч. Отведите лопатки вниз и назад, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить предплечья и грудь к мату.Выдохните, когда вы двигаете туловище вперед к передней части коврика. Упираясь ладонями в коврик, разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
2. Отжимания и боковая планка
Начните с положения отжимания, расставив руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад, носки касаются коврика.
Вдох. Завершите отжимание, согнув руки в локтях и опустив туловище, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.Держите мышцы живота неподвижно, а спину прямой, когда опускаете тело. Затем оттолкнитесь грудью и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите правую руку и вытяните руку к потолку, поворачивая туловище и ноги вправо. Обязательно задействуйте косые мышцы живота, чтобы держать бедра приподнятыми. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с левой стороны.Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.
3. Боковые выпады
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой влево. Когда вы поставите ногу на пол, опустите свое тело в боковой выпад, согнув левое колено и откинувшись на спинку бедра. Ваш вес должен быть на левой ноге, а правая нога должна оставаться прямой.
На выдохе оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.Вдохните и повторите в течение 15 секунд. Затем завершите движение в противоположную сторону, удерживая левую ногу на полу и шагая правой ногой вправо. Продолжайте на этой стороне в течение 15 секунд.
4. Складной нож с согнутыми ногами
Начните с лежания на спине с вытянутыми руками на коврике над головой. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, а затем слегка оторвите ноги от коврика. Вдох. Согните колени и задействуйте брюшной пресс, подтягивая колени к груди, держа ноги вместе.В то же время подтяните руки к ногам, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика. Выдох. Затем вытяните руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но держите ноги над ковриком. Повторяйте в течение 30 секунд.
5. Двойной импульсный присед
Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени и присядьте, как будто вы садитесь на стул.Удерживая колени на одной линии с пальцами ног, продолжайте сгибать колени, пока квадрицепсы не окажутся параллельны полу. Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется полным приседом. Оттолкнитесь пятками и слегка вытяните ноги, чтобы ягодицы оказались на несколько дюймов выше, чем в полном приседе. Это пульс. Опуститесь обратно в положение полного приседания. Затем выдохните, оттолкнувшись пятками, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Уэллс рекомендует заканчивать тренировку ходьбой в течение трех-пяти минут.Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу остыть. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, удерживая каждое положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы удлинить мышцы и увеличить гибкость и диапазон движений.
СВЯЗАННЫЕ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу предлагают онлайн-тренировки прямо сейчас
Можете ли вы выполнять четыре-пять тренировок для всего тела в неделю и будет ли это эффективным? | Live Healthy
Майк Сэмюэлс Обновлено 29 апреля 2019 г.
Сообщества, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, обычно рекомендуют подождать не менее 48 часов после тренировки группы мышц, прежде чем вы снова начнете ее тренировать.Вот почему тренировки на все тело обычно выполняются два или три раза в неделю, и если вы хотите тренироваться чаще, рекомендуется сплит-тренировка. Тем не менее, с некоторыми приспособлениями, вы можете тренировать все свое тело четыре-пять раз в неделю и добиваться результатов.
Совет
Тренировки всего тела обычно следует выполнять два или три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. Однако тщательно разработанную программу можно безопасно выполнять четыре или пять дней в неделю.
Следуйте олимпийским стандартам
Одно из самых распространенных высокочастотных упражнений на все тело впервые было разработано тяжелоатлетами из стран бывшего Советского Союза. Этот метод, известный как болгарский метод, вращается вокруг всего лишь нескольких подъемов всего тела — рывков, толчков и вариаций приседаний, таких как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди. «Поскольку эта программа очень требовательна, двух упражнений более чем достаточно», — отмечает тренер по тяжелой атлетике Яков Цыпкин. Вы работаете до максимальной попытки в олимпийском упражнении, выполняете несколько более легких подходов, а затем делаете то же самое в своем варианте приседаний.
Make It Easy
Если вы тренируете все тело несколько раз в неделю, не обязательно каждое занятие должно быть изматывающим. Тренер по силовой подготовке Дэн Джон рекомендует четыре тренировки для всего тела в неделю и выполнение пяти упражнений на каждом занятии — жимовое упражнение, тяга, шарнир, присед и переноска с грузом. Примером тренировки, например, может быть жим гантелей на наклонной скамье, подтягивания, махи гирями, приседания со штангой на груди и ходьба с гантелями над головой одной рукой. Идея состоит не в том, чтобы выкладываться на полную, все время, а в том, чтобы варьировать интенсивность в зависимости от того, как вы себя чувствуете, чтобы не перегореть.Физиолог-физиолог доктор Мел Сифф утверждает, что субмаксимальные тренировки таким образом могут улучшить ваши результаты в ключевых движениях и упражнениях, при условии, что все повторения выполняются с хорошей техникой.
Делайте это ежедневно
Ежедневная волнообразная периодизация также основана на идее, что план тренировок с более высокой частотой, который позволяет избежать отказа в упражнениях, является эффективным способом увеличения силы и размера. Примером программы DUP могут быть приседания со спиной, жим лежа, жим над головой и тяга два или три дня в неделю, а также становая тяга, приседания со штангой на брусьях, отжимания на брусьях и подтягивания еще два-три дня.Исследования, опубликованные в PeerJ в 2017 году, показывают, что DUP так же эффективен, как и традиционные силовые тренировки.
Get It Right
Тренировка всего тела четыре или пять раз в неделю подходит далеко не всем. Если вы новичок, вы сможете добиться существенных улучшений, выполняя два-три сеанса для всего тела каждую неделю. Более частые тренировки могут вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы вы могли оптимально выполнять каждую тренировку. Как продвинутый лифтер, вы можете получить пользу от четырех или пяти тренировок всего тела, особенно если вы привыкли тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, поскольку это изменение тренировочных стимулов может помочь вам преодолеть плато.
Лучший сплит для тренировок всего тела для занятых людей [Бесплатный PDF]
Если вы ищете эффективный сплит для тренировки всего тела, вы попали по адресу.
Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить комплексную тренировку, нацеленную на каждую группу мышц вашего тела.
Для начала вы также получите бесплатный шаблон тренировки в формате PDF.
Лучшая часть?
Вы можете сделать это всего за 30 минут в день.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Это третья часть серии WCT Workout: части 1 и 2 можно найти здесь
Что такое шпагат на все тело?
Сплит для всего тела (или тренировка для всего тела) — это когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней частей тела в один и тот же день.
Например, если вы выполняете жим лежа, приседания и основную работу в один и тот же день — это будет считаться сплитом для всего тела.
Это НЕ означает, что вы тренируете каждую группу мышц (или все тело) за одну тренировку.
В чем польза тренировки всего тела?
Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что она позволяет увеличить частоту тренировок.
Другими словами, вы сможете чаще практиковать основные многосуставные упражнения, увеличивая общий тренировочный объем.
В отличие от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю.
Исследования показывают, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, с точки зрения мышечной гипертрофии и увеличения силы.
3 раза в неделю может быть лучше, но 2 раза проще.
Кто должен выполнять эту сплит-программу?
Этот сплит идеально подходит для начинающих и продвинутых спортсменов.
Это просто, лаконично и доказано, что оно дает результаты.
Наконец, вам не нужно тренироваться более 3-4 дней в неделю, используя этот тренинг, который идеально подходит для занятых студентов и профессионалов.
Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?
А вообще рекомендую заниматься 4 дня в неделю .
Но имейте в виду, 4 дня в неделю — это просто ориентир.
Если у вас нет стабильного или предсказуемого графика, допустимо иметь диапазон частот тренировок.
Вы можете тренироваться от 2 до 5 дней в неделю и при этом получать отличные результаты. Стремитесь проводить меньше тренировок в более загруженные недели и больше тренировок в легкие недели.
Оптимальная настройка:
- Два последовательных тренировочных дня,
- Один выходной,
- Два последовательных тренировочных дня,
- Два выходных дня
| Понедельник | Тренировка #1 |
| вторник | Тренировка #2 |
| Среда | Выкл. |
| Четверг | Тренировка #3 |
| Пятница | Тренировка #4 |
| Суббота и воскресенье | Выкл. |
Понедельник, вторник, четверг и пятница являются тренировочными днями, а среда, суббота и воскресенье — выходными.
Если ваш график вынуждает вас составлять график занятий в тренажерном зале по любому другому шаблону из этого, это нормально. Просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте.
Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?
Идеальное количество тренировок для каждой основной группы мышц составляет раз в неделю .
Это также соответствует рекомендациям CDC по укреплению мышц для взрослых.
Каковы основные группы мышц?
Вы можете тренироваться два раза в неделю, так как им нужно всего 2 дня для восстановления.
Я знаю, о чем ты думаешь.
Если вы тренируетесь всего по 30 минут в день 3-4 раза в неделю, как вы сможете проработать каждую группу мышц дважды в неделю?
Ответ прост: комплексные упражнения.
Какие упражнения следует включить в тренировочный сплит для всего тела?
Чтобы получить максимальную пользу от тренировки всего тела, важно заполнить программу тренировок комплексными упражнениями .
Особенно 6 шаблонов движения , которые обсуждались во второй части этой серии.
К ним относятся:
- Варианты приседаний (например, приседания со штангой на груди)
- Варианты становой тяги (например, становая тяга сумо)
- Варианты горизонтального жима (например, жим лежа)
- Варианты жима над головой (например, жим гантелей от плеч)
- A Вариант тяги (например, тяга штанги)
- Схема движения одной ногой (например, выпады)
Комплексные упражнения — это простой способ одновременной тренировки 2-3 групп мышц, помогающий сэкономить то немногое драгоценное время, которое у вас есть.
При этом НУЖНО тренировать их раз в неделю, если вы просто не можете тренировать каждую группу мышц два раза за это время.
Не забывайте, что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего когда дело доходит до упражнений.
В жизни очень мало вещей, о которых можно так сказать.
Сколько должна длиться тренировка?
Вам не нужно проводить 60 минут в спортзале, чтобы добиться результатов.
Если вы не поднимаете очень большие веса или не готовитесь к каким-либо соревнованиям, нет причин проводить бесчисленное количество часов в неделю в тренажерном зале.
Хотите верьте, хотите нет, 30 минут достаточно, чтобы выполнить большой объем работы .
Я знаю, что у вас не так много времени, поэтому ваши тренировки должны быть компактными!
Если вы правильно разработаете программу тренировок, вы сможете выполнить большой объем работы за короткое время.
Все дело в разумных и эффективных тренировках.
Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела.
Лучшая программа тренировок для всего тела для начинающих
Вот 4-х дневный сплит для занятых людей.
Щелкните здесь, чтобы загрузить бесплатный план тренировки всего тела в формате PDF!
Приведенный выше PDF-файл научит вас, какие упражнения
- Основные упражнения для верхней части тела
- Основные упражнения для нижней части тела
- Второстепенные упражнения для верхней части тела
- Малые упражнения для нижней части тела
И вы можете найти описание видео. в «Полном списке составных упражнений» [46 вариаций].
Наиболее важные компоненты этого шаблона
Этому плану тренировок ВСЕГДА должна предшествовать разминка.Разминка служит для подготовки вашего тела к физической активности и, как таковая, снижает риск получения травмы.
Разогреваю за 5 минут. Как? Я писал об этом в книге «Самая эффективная разминка для занятых людей».
Этот шаблон был разработан с учетом двух основных принципов:
1) Эффективность: Он фокусируется на сложных упражнениях в течение большей части тренировки, чтобы вы могли проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом максимизировать свой прогресс.
2) Баланс: Уравновешивает объем работы, которую вы выполняете на верхней и нижней части тела, а также объем работы, который вы выполняете на передних мышцах (грудь, квадрицепсы и т. д.) и задних мышцах (спина, ягодичные мышцы). так далее).
Как продвигаться по шаблону упражнения
После того, как вы закончите занятие 4, вернитесь к занятию 1 и внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение.
Затем вы проделаете то же самое с Занятием 2 — внесете небольшую модификацию в Основное сложное упражнение и так далее.
Как сделать небольшую модификацию?
Первый принцип упражнения гласит, что тренировочные стимулы должны меняться со временем. Каждый раз, когда вы повторяете сеанс, в нем должно быть что-то другое.
Простые модификации тренировки включают:
- Количество выполненных повторений,
- Количество выполненных подходов
- Количество поднятого веса диапазоны и наборы идеально подходят для ваших целей.
Если вы занятый студент/профессионал, я рекомендую вам придерживаться 3 подхода по 7-12 повторений на протяжении большей части ваших тренировок.
Применяя эту стратегию, вы постоянно вводите в свое тело новые прогрессивные стимулы, чтобы обеспечить более сильную адаптацию в течение длительных периодов времени.
Вы также можете изменить стимул, используя различных вариантов сложных упражнений каждые 4-8 недель.
В своей статье о прогрессивной перегрузке я рассматриваю 10 различных способов добиться прогресса.
Вот другие стратегии, по которым стоит жить…
START LIGHTВыполняя тренировочную программу, всегда начинайте с малого.Начните с очень легких весов, которые вы можете легко выполнять.
Позвольте своему телу медленно привыкнуть к упражнениям. Изучите правильную технику безопасным способом, чтобы максимизировать пользу от комплексных упражнений.
Не забывайте, мы в этом надолго!
Нет причин выкладываться на полную в первый или даже в 40-й день. Позвольте своему телу становиться сильнее в течение длительных периодов времени.
СТАВЬТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИМеняйте каждую тренировку постепенно.Не поднимайте 185 фунтов сегодня, а затем 205 фунтов на следующей тренировке.
Это прямой путь к провалу.
Увеличьте вес только с очень небольшим запасом (макс. 2,5–5 фунтов) или увеличьте количество повторений, выполняемых только на 1 повторение за тренировку (для этого вам понадобятся дробные пластины).
Знаю, это немного.
Но поверьте мне, вы хотите, чтобы этот процесс был медленным, контролируемым и легко адаптируемым. Не торопясь, вы гарантируете, что сможете продолжать прогрессировать от сеанса к сеансу.
ВЕДИТЕ ЗАПИСЬНет ничего более приятного, чем видеть прогресс, которого вы достигли в своей жизни. Вспомните что-нибудь в своей жизни и посмотрите, как далеко вы продвинулись.
Приятно, правда?
Я могу сказать вам с полной уверенностью — чувство выполненного долга, которое вы получаете от упражнений и фитнеса, не имеет себе равных.
Ведение журнала тренировок позволит вам сделать несколько вещей:
- Просмотреть свой прогресс за эти годы
- Оценить свои тренировки, чтобы увидеть, что можно улучшить вы в прошлом, чтобы вы могли продолжать планировать соответственно
О, и, кстати, фотографии прогресса стоят миллиона слов.
СОЗДАЙТЕ ПРИВЫЧКУ СОЗДАВАТЬ РЕЖИМЕсли вы хотите что-то вынести из этого поста, так это:
Любая рутина лучше, чем ее отсутствие.
Держите себя в руках. Приходите на тренировки любым удобным для вас способом.
Сделайте свое здоровье приоритетом, как вы это делали со своей карьерой.
Фитнес и конструкция очень похожи.
Каждое здание строится путем укладки по одному кирпичу за раз.Продолжайте класть кирпичи, и вы построите то, чем будет гордиться каждый.
Теперь давайте закончим с некоторыми часто задаваемыми вопросами.
Часто задаваемые вопросы
Полное тело лучше сплит-тренировки?
Тренировка всего тела не обязательно является лучшим тренировочным сплитом. Если вы новичок и у вас не так много времени для тренировок, вам подойдет полное тело.
Но это не единственный выбор. Чтобы узнать о двух других способах разделения тренировок, ознакомьтесь с 3 лучшими сплит-тренировками всех времен.
Вы не ошибетесь ни с одним из этих вариантов.
С учетом сказанного, не тратьте время на шпагаты.
Братанский шпагат посвящает целую тренировку только одной группе мышц в день.
Например:
- они тренируют руки в понедельник,
- грудь во вторник,
- ноги в среду и т.д. Не обязательно. Но они неэффективны для наращивания мышечной массы.
Но если вы занятый новичок, я рекомендую полный шпагат по одной важной причине.
Сплит Full Body обеспечивает равномерную тренировку верхней и нижней частей тела, особенно если ваш график непредсказуем.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировки всего тела?
Тренировки всего тела — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Но для этого вы должны:
- Сосредоточиться на больших комплексных упражнениях больше, чем на изолированных
- Постепенно перегружайте свои тренировки (внося небольшие простые модификации тренировок) с течением времени.
- Соответствующее восстановление между тренировками
- Потребление достаточного количества белков и углеводов
Более подробно я рассказываю об этом в статье «Как максимизировать восстановление после тренировки».
Полезны ли тренировки для всего тела для начинающих?
Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих по трем причинам:
- Тренировки просты
- Вы сосредоточены только на нескольких упражнениях
- Вы часто выполняете основные базовые упражнения
- Вам нужно тренироваться только 3 -4 раза в неделю.
Просто научитесь правильно выполнять эти упражнения. Попросите кого-нибудь оценить вашу форму, когда вы начинаете.
Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
В этом вся прелесть тренировки всего тела. Вам нужно всего несколько упражнений за тренировку.
Я рекомендую 4 упражнения за тренировку, , как показано в шаблоне выше.
Я почти всегда придерживаюсь этого правила и вижу потрясающие результаты.
Подробнее я расскажу в разделе «Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?».
Можно ли делать тренировку всего тела каждый день?
Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях или вам не платят за тренировки, вам НЕ следует выполнять тренировку всего тела каждый день.
3-4 дня в неделю более чем достаточно.
Могу ли я использовать этот сплит для трехдневной тренировки?
Есть два способа сесть на трехдневный сплит. Первый вариант выглядит так:
- Тренировка №1 в понедельник
- Тренировка №2 в среду
- Тренировка №3 в пятницу
- Тренировка №4 в понедельник недели 2
- Тренировка №1 в среду недели 2 и скоро.
Другой вариант — просто использовать три уникальные тренировки, которые вы выполняете один раз в неделю.Я привожу вам пример в нашей статье о тренировочных сплитах.
Как долго новичок должен заниматься на все тело?
Новичкам следует тренироваться на все тело как минимум 3-4 месяца.
На самом деле, я сделал всю работу за вас.
Зачем тратить 3-4 часа на сбор всей этой информации в единый план?
Вот почему я создал силовую программу WCT.
Мы используем все принципы, изложенные в этой статье (и многое другое), чтобы создать для вас 15-недельную программу упражнений, которую вы сможете выполнять всего за 35 минут в день.
Могу ли я выполнять тренировку всего тела дома?
Полную версию этой тренировки с собственным весом можно выполнять дома с минимальным оборудованием.
Прочтите мой пост о гимнастике дома, чтобы узнать больше.
Заключительные слова о сплит-тренировке всего тела
Тренировки не должны быть сложными.
Они не должны быть длинными.
Это не должно быть сложно.
Требуется только принять решение.
Если вашей целью является увеличение мышечной массы и потеря жира, силовые тренировки всего тела помогут вам в этом!
В двух словах,
- Лучше всего тренироваться в среднем 3-4 раза в неделю, но отклонения от этого допустимы
- Тренируйте каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю для достижения наилучших результатов
- Используйте шпагаты всего тела и проводите большую часть своего времени, выполняя комплексные упражнения для максимальной эффективности
- Начинайте с легкого веса, медленно прогрессируйте и ставьте небольшие реалистичные цели
- Что-то всегда лучше, чем ничего в мире фитнеса
Похожие сообщения о сплит-тренировках:Теперь мы передаем его вам.