Выход силы на две руки обучалка: Доступ закрыт

Методические рекомендации по обучению населения по вопросам безопасности на воде в летний период | Безопасность

 

Рекомендации по обучению населения
по вопросам безопасности на воде в летний период

 

Обучение населения по вопросам безопасности на воде осуществляется путём проведения занятий по месту работы и обучения, индивидуального изучения правил поведения и мерам безопасности людей на воде, а также в местах массового пребывания людей на пляжах.

В качестве профилактических мероприятий по снижению случаев утопления может быть использована разъяснительная работа с купающимися и ныряльщиками, установление наблюдения за лодками, находящимися в воде, оказание оперативной помощи в случае возникновения ЧС.

Работники спасательных станций и постов, водопользователи, дружинники и общественные активисты проводят на пляжах и в других местах массового отдыха разъяснительную работу по предупреждению несчастных случаев с людьми на воде с использованием радиотрансляционных установок, магнитофонов, мегафонов, стендов, фотовитрин с профилактическим материалом и др.

Подготовка населения, не занятого в сфере производства и обслуживания, осуществляется путём проведения бесед, лекций, просмотра учебных фильмов, а также самостоятельного изучения пособий и памяток, прослушивания радиопередач и просмотра телепрограмм.

 

Независимо от вида водоёма: море, река, озеро, пруд и т.д и места купания: на пляже, в бассейне, в походе и т.п., каждый человек должен знать и неукоснительно соблюдать правила поведения и меры безопасности на воде.

Купаться лучше утром или вечером, когда солнце греет, но нет опасности перегрева. Температура воды должна быть не ниже 18-19 градусов, температура воздуха- 20-25 градусов. Продолжительность купания зависит от температуры воздуха и воды, от влажности воздуха и силы ветра.

Наиболее благоприятные условия купания — ясная безветренная погода, температура воздуха 25 и более градусов.

Начинать купание следует при температуре воды не ниже 20 градусов. Затем переходить к купанию при более низких температурах. Делать это необходимо постепенно, потому что организм должен приспособиться к новому температурному режиму. Наиболее приемлемыми являются следующие режимы купания:

— при температуре воды 18 градусов — 6-8 минут,

— при температуре воды 20 градусов — 10-12 минут,
— при температуре воды свыше  20 градусов -15-20 минут.

При длительном пребывании человека в воде и при переохлаждении могут возникнуть судороги. Судорогой называется непроизвольное болезненное сокращение мышц во время плавания, вызванные длительным пребыванием в воде, часто служащие причиной несчастных случаев.

Чаще всего судороги охватывают икроножные мышцы, что препятствует выполнению активных действий ногами. В этой ситуации нужно сделать глубокий вдох, погрузиться вертикально в воду с головой, выпрямить ноги, осуществить захват руками больших пальцев ног и сильно потянуть на себя. Положительный эффект достигается путём проведения массажа поражённых мышц. При судорогах мышц передней поверхности бедра ноги нужно максимально согнуть в коленях и подтянуть (прижать) их руками к задней поверхности бедра.

Судороги мышц живота устраняют путём подтягивания согнутых в коленях ног к животу. Судороги мышц рук устраняют путём сжимания и разжимания кулаков, сгибания и разгибания рук в локтевом суставе. Следует помнить, что работа сведённой мышцей ускоряет исчезновение судорог.

Устранив судороги, нужно плыть к берегу, поскольку они могут охватить мышцы снова. Если судороги охватили ноги и их не удалось ликвидировать, нужно лечь на спину и плыть к берегу, работая руками. Если поражены руки, то работать нужно ногами. Главное в этой ситуации заключается в мобилизации всех сил на выход из создавшегося чрезвычайного положения, подавление страха и паники.

Человек может оказаться в воде как по своей воле: купание, подводная охота, рыбная ловля, так и совершенно случайно: авария плавсредства, падение в воду, оказание помощи пострадавшим.

Основной специфической травмой при наводнениях является утопление.

При утоплении происходит вынужденное прекращение доступа воздуха в дыхательные пути, нарушается газообмен, быстро развивается гипоксия (недостаток кислорода в крови).

Через 5-6 минут после погружения под воду в организме начинаются необратимые процессы и человек погибает.

Утопление бывает трёх видов: истинным, сухим, синкопальным.

Истинное утопление происходит в результате попадания (жидкости) в дыхательные пути и лёгкие человека, что препятствует поступлению воздуха. Кожные покровы синеют, изо рта и носа выделяется пенистая жидкость.

Сухое утопление происходит в результате спазма голосовых связок (ларингоспазма) при попадании в верхние дыхательные пути небольшого количества жидкости, которая в лёгкие не поступает. Пострадавший теряет сознание и сразу опускается на дно.

Синкопальное (бледное) утопление происходит в результате внезапной остановки сердцебиения и дыхания. Кожные покровы при этом не синеют.

Основные причины утопления:

— нарушение правил поведения на воде, заведомо опасные действия;
— попадание в воду людей, которые не умеют плавать;
— стремительное, бурное течение водного потока; (ДОП. )
— спазм дыхательных путей при неожиданном попадании в холодную воду, холодовой шок;
— травмы, потеря сознания в воде;
— пренебрежение средствами индивидуальной защиты;
— ныряние в неизвестных местах;
— купание в опасных местах: быстрое течение, наличие водорослей и посторонних предметов в воде, сильные волны, водосбросы.

С целью предупреждения случаев утопления необходимо соблюдать основные правила поведения на воде:

— Не заходить в воду (особенно в глубоких метах), не умея плавать.
— Купаться только в разрешённых, хорошо известных местах.
— Нельзя купаться вблизи водосбросов, шлюзов, мостов, водоворотов, шлюзов, мостов, водоворотов, стремнин. Запрещается купаться в зоне водозаборных станций, плотин, пристаней, причалов и других гидротехнических сооружений.
— Нельзя резко входить в воду или нырять после длительного пребывания на солнце. Периферические сосуды сильно расширены для большей теплоотдачи. При резком охлаждении в воде наступает резкое рефлекторное сокращение мышц, что влечёт за собой остановку дыхания.

Нельзя также входить или прыгать в воду сразу после приёма пищи, в состоянии утомления.
— Запрещается прыгать в воду в незнакомых местах, проводить игры в воде, связанные с захватом.

Очень опасно нырять в местах неизвестной глубины, так как можно удариться головой о песок, глину, сломать себе шейные позвонки, потерять сознание и погибнуть. Не менее опасно прыгать головой в воду с плотов, пристаней и других плавучих сооружений. Под водой могут быть сваи, рельсы, камни и т.п. Нырять можно только там, где имеется достаточная глубина, прозрачная вода, ровное дно.

Самая большая опасность на воде — водовороты. Они могут стать причиной утопления. Водовороты образуются в местах сильного течения рек, на изгибах, за крупными камнями, над неровностями дна, в момент затопления судна. Вращательное движение воды в водовороте затягивают купающегося на большую глубину и с такой силой, что даже опытный пловец не всегда в состоянии выплыть. Водоворот затягивает человека под воду, вращает его, нарушает координацию движений, вызывает головокружение. При попадании в водоворот необходимо принять горизонтальное положение тела и попытаться выплыть в безопасное место. Если водоворот затянул, нужно набрать побольше воздуха в лёгкие, погрузиться вводу и, сделав сильный рывок в сторону по течению, всплыть на поверхность. На поверхности воды сделать это значительно труднее. Для ориентации под водой в направлении «верх — низ» надо выпустить несколько пузырьков воздуха, которые всегда поднимаются вверх.

Опасность для человека в воде представляют водоросли. Они могут обвить петлями ноги, руки, туловище, сковать движения и явиться причиной утопления. Особенно опасны водоросли для ныряльщиков. В водоёмах с большим количеством водорослей надо стараться плыть у самой поверхности воды, не задевая растений. При попадании в заросшие водорослями место нужно принять горизонтальное положение тела, не делать резких движений, осторожно покинуть опасное место. Если все же руки или ноги спутываются стеблями водорослей, нельзя делать резких движений и рывков, иначе петли растений ещё туже затянутся.

Лучше лечь на спину и постараться мягкими, спокойными движениями выплыть в ту сторону, откуда приплыл. Если и это не поможет, то нужно, подтянув ноги, осторожно освободиться от растений руками.

Плавая при волнении, надо внимательно следить за тем, чтобы вдох происходил в промежутки между волнами. Плавая против волн, следует спокойно подниматься на крутую волну, следует спокойно подниматься на крутую волну и скатываться с неё. Если же волна с гребнем (стеной), то лучше нырять через волну немного ниже этого гребня.

Запрещается оставлять детей на берегу водоёма без присмотра взрослых, умеющих плавать и оказывать первую помощь. Купание детей желательно проводить организованно, группами не более 10 человек. Во время походов и экскурсий надо выбирать для купания неглубокие места с пологим и чистым дном.

Не разрешайте детям самовольно уходить к водоёмам и купаться.

Не умея плавать, нельзя находиться в воде на надувном матраце или камере. Плавание на надувных предметах крайне опасно, а для человека, не умеющего плавать, часто заканчивается трагически. Надувные камеры, матрацы очень легки, даже слабого ветра и течения достаточно, чтобы отнести их на большие расстояния. Стоит отвлечься на несколько минут — и берег оказывается вне пределов досягаемости. Матрац может захлестнуть волной, он может выскользнуть из-под пловца и накрыть его с головой. К тому же любой надувной предмет может иметь скрытый дефект, который не всегда удаётся обнаружить своевременно: из него может выйти воздух и он потеряет плавучесть.

Одной из причин утопления являются высокие волны. При их наличии лучше держаться подальше от воды. Плавание в этих условиях связано с повышенным риском, постоянным обрушиванием на человека вершин волн, что приводит к потере сил, нарушению ритма дыхания, попаданию воды в дыхательные пути, необходимости частого погружения под воду с целью исключения ударов волн. Опасность представляют собой волны, идущие от берега, они могут унести человека далеко воду. Оказавшись в подобных условиях, необходимо как можно быстрее добраться до берега.

Можно утонуть при потере сознания в результате уменьшения снабжения головного мозга кислородом при задержке дыхания во время ныряния. Положение усугубляется тем, что критическое состояние наступает неожиданно, пострадавший теряет сознание под водой, он не может самостоятельно противодействовать случившемуся или позвать на помощь.

Для эффективной помощи пострадавшим в воде необходимо знать основные приёмы спасения, иметь в наличии средства оказания помощи, уметь ими пользоваться. Основными средствами и методами спасения на воде являются:

— предметы, увеличивающие плавучесть человека: спасательный круг, конец Александрова, шары, доски;
— плавсредства: лодка, плот, надувной матрац;
— приближение к утопающему по берегу, приближение к нему вплавь, извлечение из воды.

Если пострадавший находится недалеко от берега и способен к самостоятельным активным действиям, то ему необходимо бросить одно из описанных ниже специальных спасательных средств.

Спасательный круг нужно взять одной рукой, второй рукой взяться за леер (верёвку), сделать 2-3 круговых движения вытянутой рукой на уровне плеча и бросить круг плашмя в сторону утопающего. Бросок должен быть сделан так, чтобы круг упал на расстоянии 0,5 — 1,5 м от человека. Бросать круг прямо на него нельзя — это может привести к травме. При бросании круга с лодки делать это нужно со стороны кормы или носа. Пострадавший может держаться за круг, леер или надеть круг на пояс.

Конец Александрова нужно взять за большую петлю и сделать 2-3 витка верёвки, малую петлю и оставшуюся верёвку следует удерживать в другой руке. Сделав несколько замахов рукой с большой петлёй, бросают конец Александрова пострадавшему; тот в свою очередь должен надеть петлю через голову под руки или держаться за поплавки. После этого пострадавшего подтягивают к берегу.

Спасательные шары можно взять одной рукой, а другой рукой взять трос, соединяющий их. После выполнения 2-3 замахов бросить шары пострадавшему.

Плавсредства. При оказании помощи утопающему могут использоваться лодки. Приближаться к пострадавшему нужно очень осторожно, с учётом направления ветра и течения, чтобы не нанести ему травму веслом, корпусом лодки, мотором. Пострадавшего можно поднять на борт или транспортировать к берегу по воде.

Чаще всего утопающему приходиться оказывать помощь вплавь. Этот способ требует от спасающих умения хорошо плавать, нырять, транспортировать пострадавших в воде, оказывать помощь, знать приёмы освобождения от захватов.

Прежде чем войти в воду, нужно быстро оценить ситуацию, приблизиться к утопающему по берегу, войти в воду и плыть к нему. Если пострадавший контролирует свои действия, он должен держаться за плечи спасателя и вместе с ним плыть к берегу. В случае бесконтрольного поведения утопающего необходимо приблизиться к нему со стороны спины, осуществить захват и транспортировать к берегу. Во время транспортировки голова пострадавшего должна находиться над водой.

Если пострадавший опустился на дно и лежит спиной на грунте, то к нему нужно подплыть со стороны головы, подхватить под мышки, оттолкнуться от дна и подняться на поверхность воды. В случае расположения пострадавшего на боку или животе к нему нужно подплывать со стороны ног. Поиск пострадавшего под водой осуществляется с использованием маски или специальных очков, а при их отсутствии можно открыть глаза под водой. При наличии течения нужно учитывать возможность сноса пострадавшего.

Главным условием оказания помощи утопающему является оперативное проведение всего комплекса работ. Это связано с тем, что после 5-6 минут нахождения под водой в организме начинаются необратимые процессы и человек погибает.

Утопающий представляет собой реальную угрозу для тех, кто оказывает ему помощь. Охваченный страхом, он не контролирует свои действия, делает хаотичные движения, может сильно схватить находящегося рядом человека и вмесите с ним погрузиться под воду. Учитывая это, подплывать к утопающему нужно со стороны спины, действовать четко, бесцеремонно, а при необходимости жёстко. Старайтесь избегать захватов; если всё же это произошло, постарайтесь как можно быстрее освободиться от них.

Одним из надёжных и эффективных способов освобождения от захватов считается уход под воду вместе с пострадавшим, который обязательно отпустит вас и постарается подняться на поверхность, чтобы осуществить вдох.

Если в воде оказывается несколько тонущих, то в этой ситуации наиболее опасным является захват спасателя несколькими пострадавшими одновременно. Подплывая к группе тонущих, нужно выбрать пострадавшего, который находится в самом критическом положении, и оказать ему помощь. Для поддержания плавучести людей в воде им нужно бросить плавающие предметы: с целью ускорения спасательной операции целесообразно использовать лодку. Подплывать к тонущему нужно против течения, при ветреной погоде — против ветра и волн. Подъём пострадавших в лодку должен осуществляться со стороны кормы; если лодка оснащена мотором, это нужно делать через борт. Находиться на лодке нужно на корточках или на коленях, что позволит не раскачивать плавсредство и исключит его опрокидывание. Поднимая пострадавшего на плавсредство, нужно исключить возможность травмирования об острые и выступающие части. Если отсутствует возможность подъёма пострадавшего на судно, ему следует бросить спасательное средство. Максимально допустимая загрузка лодки должна обеспечить высоту борта над поверхностью воды 25 сантиметров.   Если эксплуатация лодки осуществляется в ветреную погоду, ночью, на неизвестном водоеме, высота свободного борта над водой должна составлять 50 сантиметров.

После извлечения человека из воды необходимо незамедлительно приступить к оказанию первой помощи, степень которой определяется с учётом состояния пострадавшего.

Первая помощь при утоплении. Если пострадавший находится в сознании, у него не нарушено дыхание и пульс, достаточно уложить человека, дать ему горячее питьё, согреть и успокоить. В случае бессознательного состояния необходимо незамедлительно приступить к восстановлению его дыхания. Для этого нужно быстро, в течение 10 — 15 секунд, освободить дыхательные пути от воды, затем пострадавшего следует уложить на спину, быстро удалить из ротовой полости посторонние предметы и приступить к проведению реанимации: непрямой массаж сердца и искусственное дыхание. Не торопитесь с окончательным выводом о том, что пострадавший мёртв. Сделайте всё возможное, чтобы он выжил. Транспортировать пострадавшего в лечебное заведение нужно после восстановления сердечной деятельности и дыхания. Оптимальной позой при этом является поза лёжа на боку с опущенной головой. Необходимость госпитализации всех пострадавших связана с опасностью развития так называемого вторичного утопления, когда появляются признаки острой дыхательной недостаточности, боль в груди, кашель, одышка, чувство нехватки воздуха, кровохаркание, возбуждение, учащение пульса. В течение нескольких суток остаётся высокой вероятность развития отёка лёгких.

 

Минимальные стандартные правила обращения с заключенными — Конвенции и соглашения — Декларации, конвенции, соглашения и другие правовые материалы

Минимальные стандартные правила обращения с заключенными

Приняты на первом Конгрессе Организации Объединенных Наций по предупреждению преступности и обращению с правонарушителями, состоявшемся в Женеве в 1955 году, и одобрены Экономическим и Социальным Советом в его резолюциях 663 С (XXIV) от 31 июля 1957 года и 2076 (LXII) от 13 мая 1977 года

Предварительные замечания

1. Нижеследующие правила не имеют целью подробное описание образцовой системы пенитенциарных заведений, а предназначены лишь для того, чтобы на основе общепризнанных достижений современной мысли и с учетом основных элементов наиболее удовлетворительных в настоящее время систем изложить то, что обычно считается правильным с принципиальной и практической точек зрения в области обращения с заключенными и управления заведениями. 

2. Принимая во внимание разнообразие юридических, социальных, экономических и географических условий, ясно, что не все эти правила можно применять повсеместно и одновременно. Они должны, однако, вызывать к жизни постоянное стремление к преодолению практических трудностей, стоящих на пути к их осуществлению, поскольку в общем и целом они отражают те минимальные условия, которые Организация Объединенных Наций считает приемлемыми. 

3. С другой стороны, они охватывают поле деятельности, где мысль идет постоянно вперед. Они не имеют целью препятствовать проведению опытов и введению практики, совместимых с изложенными в них принципами и направленных на достижение намеченных в них целей. 

4. 1) Часть I Правил касается общего управления заведениями и применима ко всем категориям заключенных, независимо от того, находятся ли последние в заключении по уголовному или гражданскому делу и находятся ли они только под следствием или же осуждены, включая заключенных, являющихся предметом «мер безопасности» или исправительных мер, назначенных судьей. 

2) В Части II излагаются правила, применимые к особым категориям, о которых говорится в каждом разделе. Однако правила, фигурирующие в разделе А, касающиеся осужденных заключенных, следует в равной степени применять и к категории лиц, о которых говорится в разделах В, С и D, при условии, что они не противоречат правилам, разработанным для этих категорий, и улучшают положение последних.  

5. 1) Правила не имеют целью регламентировать управление такими заведениями для малолетних, как заведения Борстала или исправительные дома. Тем не менее Часть I может найти применение и в этих заведениях. 

2) К категории малолетних следует относить по крайней мере всех тех молодых заключенных, которые подлежат компетенции судов для малолетних преступников. Как правило, таких молодых людей не следует приговаривать к тюремному заключению. 

Часть I. Общеприменимые правила

Основной принцип

 6. 1) Нижеследующие правила следует применять с беспристрастностью. Дискриминация по признаку расы, цвета кожи, пола, языка, религиозных, политических или других убеждений, национального или социального происхождения, имущественного положения, семейного происхождения или социального положения недопустима. 

2) С другой стороны, нужно уважать религиозные убеждения и моральные установки заключенных, принадлежащих к тем или иным группам населения.

Реестр

7. 1) Во всех местах заключения следует иметь реестр в виде переплетенного журнала с пронумерованными страницами, куда должны заноситься в отношении каждого заключенного следующие данные: 

а) сведения, касающиеся его личности;

b) причины его заключения и власти, принявшие решение о заключении;

с) день и час его прибытия и выхода из данного места заключения.

2) Никто не может приниматься в тюрьму без действительного приказа о заключении, подробности которого предварительно заносятся в реестр.

Разбивка по категориям

8. Различные категории заключенных содержатся в раздельных заведениях или в разных частях одного и того же заведения, с учетом их пола, возраста, предшествующей судимости, юридических причин их заключения и предписанного обращения с ними. Таким образом: 

а) мужчин и женщин следует по возможности содержать в раздельных заведениях; 

b) если же мужчины и женщины содержатся в одном и том же заведении, то женщин следует размещать в совершенно отдельных помещениях;

c) неосужденных заключенных следует помещать отдельно от осужденных;

d) лиц, осужденных за невыполнение долговых обязательств, и других заключенных по гражданским делам следует помещать отдельно от лиц, совершивших уголовное преступление; 

e) малолетних правонарушителей следует содержать отдельно от взрослых. 

Помещения

9. 1) Там, где заключенные ночуют в камерах или комнатах, каждый из них должен располагать отдельной камерой или комнатой. Если по особым причинам, таким, как временная перегрузка тюрьмы, центральному тюремному управлению приходится отказаться от применения этого правила, помещать двух заключенных в одну и ту же камеру или комнату представляется нежелательным.  

2) Там, где имеются общие камеры, размещаемых в них заключенных следует подвергать тщательному отбору, чтобы удостовериться, что они способны жить вместе в таких условиях. По ночам следует осуществлять постоянный надзор, совместимый с характером заведения. 

10. Все помещения, которыми пользуются заключенные, особенно все спальные помещения, должны отвечать всем санитарным требованиям, причем должное внимание следует обращать на климатические условия, особенно на кубатуру этих помещений, на минимальную их площадь, на освещение, отопление и вентиляцию. 

11. В помещениях, где живут и работают заключенные: 

а) окна должны иметь достаточные размеры для того, чтобы заключенные могли читать и работать при дневном свете, и должны быть сконструированы так, чтобы обеспечивать доступ свежего воздуха, независимо от того, существует ли или нет искусственная система вентиляции;

b) искусственное освещение должно быть достаточным для того, чтобы заключенные могли читать или работать без опасности для зрения.

12. Санитарные установки должны быть достаточными для того, чтобы каждый заключенный мог удовлетворять свои естественные потребности, когда ему это нужно, в условиях чистоты и пристойности. 

13. Банные установки и количество душей должны быть достаточными для того, чтобы каждый заключенный мог и был обязан купаться или принимать душ при подходящей для каждого климата температуре и так часто, как этого требуют условия общей гигиены, с учетом времени года и географического района, то есть во всяком случае хотя бы раз в неделю в умеренном климате. 

14. Все части заведения, которыми заключенные пользуются регулярно, должны всегда содержаться в должном порядке и самой строгой чистоте. 

Личная гигиена

15. От заключенных нужно требовать, чтобы они содержали себя в чистоте. Для этого их нужно снабжать водой и туалетными принадлежностями, необходимыми для поддержания чистоты и здоровья.  

16. Для того, чтобы заключенные могли сохранять внешний вид, совместимый с их человеческим достоинством, им нужно давать возможность заботиться о своей прическе и бороде, позволяя мужчинам регулярно бриться. 

Одежда и спальные принадлежности

 17. 1) Заключенным, не имеющим права носить гражданскую одежду, следует выдавать комплект обмундирования, соответствующего данному климату и позволяющего поддерживать их здоровье в удовлетворительном состоянии. Эта одежда не должна иметь ни оскорбительного, ни унижающего характера. 

2) Одежда должна содержаться в чистоте и исправности. Стирку и выдачу свежего белья следует обеспечивать в соответствии с требованиями гигиены. 

3) В исключительных случаях, когда заключенный покидает заведение с разрешения властей, ему следует разрешать переодеваться в собственное платье или надевать другую не бросающуюся в глаза одежду. 

18. Если заключенным разрешается носить гражданское платье, то в момент их заключения следует принимать меры к тому, чтобы оно было чистым и подходящим для носки.  

19. Каждому заключенному следует обеспечивать отдельную койку в соответствии с национальными или местными нормами, снабженную отдельными спальными принадлежностями, которые должны быть чистыми в момент их выдачи, поддерживаться в исправности и меняться достаточно часто, чтобы обеспечивать их чистоту. 

Питание

20. 1) Тюремное управление должно в обычные часы обеспечивать каждому заключенному пищу, достаточно питательную для поддержания его здоровья и сил, имеющую достаточно хорошее качество, хорошо приготовленную и поданную. 

2) Каждый заключенный должен располагать питьевой водой, когда он испытывает в ней потребность. 

Физические упражнения и спорт

 21. 1) Все заключенные, не занятые работой на свежем воздухе, имеют ежедневно право по крайней мере на час подходящих физических упражнений на дворе, если это позволяет погода. 

2) Малолетним и другим заключенным подходящего возраста, находящимся в соответствующем физическом состоянии, следует обеспечивать физическую тренировку и возможность игр во время периода упражнений. Для этого нужно располагать необходимыми площадками, установками и оборудованием. 

Медицинское обслуживание

 22. 1) Все заведения должны иметь в своем распоряжении по крайней мере одного квалифицированного медицинского работника, имеющего познания в области психиатрии. Медицинское обслуживание следует организовывать в тесной связи с местными или государственными органами здравоохранения. Оно должно охватывать психиатрические диагностические службы и там, где это необходимо, лечение психически ненормальных заключенных. 

2) Больных заключенных, нуждающихся в услугах специалиста, следует переводить в особые заведения или же в гражданские больницы. Тюремные больницы должны располагать оборудованием, установками и лекарствами, необходимыми для должного медицинского ухода за больными и для их лечения, а также достаточно квалифицированным персоналом. 

3) Каждый заключенный должен иметь возможность прибегать к услугам квалифицированного зубного врача. 

23. 1) Женские заведения должны располагать особыми помещениями для ухода за беременными женщинами и роженицами. Там, где это возможно, следует заботиться о том, чтобы роды происходили не в тюремном, а в гражданском госпитале. Если же ребенок рождается в тюрьме, то об этом обстоятельстве не следует упоминать в метрическом свидетельстве. 

2) Там, где заключенным матерям разрешается оставлять младенцев при себе, нужно предусматривать создание ясель, располагающих квалифицированным персоналом, куда детей следует помещать в периоды, когда они не пользуются заботой матери. 

24. Каждого заключенного следует подвергать медицинскому осмотру при его принятии и затем по мере надобности, с тем чтобы устанавливать, не болен ли он физически или умственно; принимать необходимые меры; изолировать заключенных, о которых можно предположить, что они страдают какой-либо инфекционной или заразной болезнью; выявлять физические или умственные недостатки, могущие воспрепятствовать их перевоспитанию, и определять, какова их физическая способность к труду. 

25. 1) О физическом и психическом здоровье заключенных обязан заботиться врач, который должен ежедневно принимать или посещать всех больных, всех тех, кто жалуется на болезнь, а также всех тех, на кого было обращено его особое внимание. 

2) Всякий раз, когда врач считает, что физическое или умственное равновесие заключенного было нарушено или грозит быть нарушенным в результате его заключения или в связи с какими-нибудь условиями заключения, он докладывает об этом директору. 

26. 1) Врач обязан регулярно осуществлять инспекцию и докладывать директору по следующим вопросам: 

а) количество, качество, приготовление и условия раздачи пищи;

b) гигиена и чистота заведения и содержащихся в нем лиц; 

с) санитария, отопление, освещение и вентиляция в заведении; 

d) пригодность и чистота одежды и спальных принадлежностей заключенных; 

е) соблюдение правил, касающихся физкультуры и спорта в случаях, когда эта работа не возлагается на специализированный персонал.

2) Директор должен принимать во внимание доклады и советы, направляемые ему врачом в соответствии с правилами 25 (2) и 26, и, если он согласен с рекомендациями последнего, немедленно принимать меры по проведению их в жизнь; если же эти рекомендации выходят за рамки его компетенции или если он с ними не согласен, то он должен немедленно представить вышестоящим органам как свой собственный доклад, так и рекомендации врача. 

Дисциплина и наказания

 27. Дисциплину и порядок следует поддерживать с твердостью, вводя, однако, только те ограничения, которые необходимы для обеспечения надежности надзора и соблюдения должных правил общежития в заведении. 

28. 1) Заключенных не следует назначать в дисциплинарном порядке на работу по обслуживанию самого заведения. 

2) Однако это правило не должно препятствовать должному функционированию системы самоуправления, при которой ответственность за определенные виды социальной, воспитательной или спортивной деятельности возлагается на самих заключенных, которые работают под надзором в составе групп, создаваемых в целях их перевоспитания. 

29. Следующие факторы должны всегда определяться законом или же распоряжениями компетентных административных властей: 

а) поведение, составляющее дисциплинарный проступок;

b) вид и продолжительность наказания, которому может быть подвержен заключенный; 

с) орган, имеющий право налагать наказания.

30. 1) Наказания можно налагать только в соответствии с таким законом или такими распоряжениями, причем ни один заключенный не может подвергаться повторному наказанию за один и тот же проступок. 

2) Ни один заключенный не может быть подвержен наказанию, не будучи предварительно информирован о проступке, который ему ставится в вину, и не получив должной возможности высказаться в свое оправдание. Компетентные власти должны подвергать каждое такого рода дело тщательному рассмотрению. 

3) Там, где это необходимо и осуществимо, заключенному следует предоставлять возможность выступать в свою защиту через переводчика. 

31. Телесные наказания, заключение в темной камере и жестокие, бесчеловечные или унижающие человеческое достоинство виды наказания следует запрещать в качестве наказания за дисциплинарные проступки. 

32. 1) Наказания, предусматривающие строгое заключение или сокращение питания, можно накладывать только после осмотра заключенного врачом, который должен письменно подтвердить, что заключенный способен перенести такое наказание. 

2) Это же относится и к другим видам наказания, способным причинить наказуемому физический или психологический ущерб. Такие наказания не должны ни в коем случае находиться в противоречии с положениями правила 31 или же отклоняться от них. 

3) Врач обязан навещать ежедневно заключенных, подверженных таким наказаниям, и доводить свое мнение до сведения директора, если он считает необходимым прервать или изменить наказание по причинам физического или психического состояния заключенного. 

Средства усмирения

33. В качестве наказания никогда не следует пользоваться такими средствами усмирения, как наручники, кандалы, смирительные рубашки или цепи. Кроме того, кандалами и цепями вообще нельзя пользоваться как средством усмирения. Другими средствами усмирения можно пользоваться только в следующих случаях: 

а) для предотвращения побегов во время транспортировки при условии, что заключенные освобождаются от пут, как только они предстают перед судебными или административными органами;

b) по причинам медицинского характера и по указанию врача; 

с) по приказу директора, если другие меры оказываются недействительными, когда заключенному нужно помешать причинить вред себе самому или другим или же нанести материальный ущерб; в таких случаях директор обязан немедленно проконсультироваться с врачом и представить доклад вышестоящим административным органам.

34. Методы и способы применения средств усмирения определяются центральным тюремным управлением. Эти средства не следует применять дольше, чем это представляется строго необходимым.

Информация заключенных и представление ими жалоб

35. 1) При принятии в тюрьму каждому заключенному следует предоставлять письменную информацию, касающуюся правил обращения с заключенными его категории, дисциплинарных требований данного заведения, а также дозволенных способов получения информации и подачи жалоб, равно как и всех других вопросов, позволяющих ему отдать себе отчет в его правах и обязанностях и приспособиться к условиям жизни в данном заведении. 

2) Неграмотных заключенных следует информировать в устном порядке. 

36. 1) Каждый заключенный должен иметь возможность обращаться в будние дни к директору заведения или уполномоченному им сотруднику с заявлениями или жалобами. 

2) Во время инспекции заключенные должны быть в состоянии обращаться, когда это возможно, с заявлениями или жалобами к тюремным инспекторам. Они должны иметь право говорить с инспектором или каким-либо другим сотрудником инспекции в отсутствие директора или других сотрудников заведения. 

3) Каждый заключенный должен иметь возможность обращаться к органам центрального тюремного управления, судебным властям или другим компетентным органам с заявлениями или жалобами, которые не подвергаются цензуре с точки зрения содержания, но должны быть составлены в должной форме и передаваться по предписанным каналам. 

4) За исключением случаев, когда такие заявления или жалобы имеют поверхностный или беспредметный характер, они подлежат срочному рассмотрению и на них следует отвечать без излишних промедлений. 

Контакты с внешним миром

 37. Заключенным следует давать возможность общаться через регулярные промежутки времени и под должным надзором с их семьями или пользующимися незапятнанной репутацией друзьями, как в порядке переписки, так и в ходе посещений. 

38. 1) Иностранным гражданам, находящимся в заключении, следует обеспечивать разумную возможность поддерживать связь с дипломатическими и консульскими представителями их страны. 

2) Заключенные, являющиеся гражданами стран, которые не имеют дипломатического или консульского представительства в данном государстве, а также беженцы и лица, не имеющие гражданства, должны иметь возможность поддерживать связь с дипломатическими представителями государства, взявшего на себя охрану их интересов, или же с любым национальным или международным органом, занимающимся их защитой. 

39. До сведения заключенных следует регулярно доводить наиболее важные новости, позволяя им читать газеты, журналы или особые тюремные издания, слушать радио и присутствовать на лекциях, или же при помощи любых других средств, допускаемых и контролируемых органами администрации. 

Книги

 40. Каждое заведение должно иметь библиотеку, доступную для всех категорий заключенных и содержащую книги как развлекательного, так и образовательного содержания. Всех заключенных следует поощрять к пользованию библиотекой. 

Религия

41. 1) В заведениях, в которых находится достаточное число заключенных, принадлежащих к одному и тому же вероисповеданию, следует назначать квалифицированного служителя данного культа или разрешать ему отправлять там соответствующие обряды. Если число таких заключенных достаточно велико и имеются соответствующие возможности, такого служителя следует назначать на полное время. 

2) Квалифицированный служитель культа, назначаемый или допускаемый в заведение на основе пункта 1, должен иметь возможность регулярно отправлять религиозные обряды и в отведенное для этого время периодически посещать наедине заключенных, принадлежащих к его вероисповеданию, для бесед на религиозные темы. 

3) Заключенных нельзя лишать возможности доступа к квалифицированным представителям любого вероисповедания. С другой стороны, если заключенный протестует против его посещения служителем культа, к его пожеланиям следует относиться с полным уважением. 

42. В пределах осуществимого каждый заключенный должен иметь возможность удовлетворять свои религиозные потребности, участвуя в религиозных обрядах в стенах его заведения и имея в своем распоряжении религиозные писания, свойственные его вероисповеданию.

Хранение имущества заключенных

43. 1) Деньги, ценные предметы, одежда и другое имущество, которое согласно действующим в данном учреждении правилам заключенный не имеет права держать при себе, сдаются при его принятии на хранение. Перечень этого имущества подписывается заключенным. Следует принимать меры к тому, чтобы оно хранилось в надежных условиях. 

2) При освобождении заключенного из данного заведения все принадлежащее ему имущество и деньги подлежат возвращению, за исключением сумм, которые ему было разрешено потратить, вещей, которые ему было позволено отправить за пределы заведения, или же одежды, которую было сочтено необходимым уничтожить по санитарным соображениям. Заключенный расписывается в получении принадлежащих ему денег и вещей. 

3) Это же относится и ко всем денежным средствам и вещам, получаемым заключенным во время его пребывания в данном заведении.

4) Если заключенный имеет при себе лекарства или медикаменты, решение о том, как с ними поступать, принимается врачом.

Уведомление о смерти, болезни, переводе и т.д.

44. 1) В случае смерти, серьезного заболевания или же серьезного ранения заключенного, или же в случае его перевода в заведение для психически больных директор немедленно уведомляет об этом его супруга или супругу, если таковые имеются, его ближайшего родственника и во всяком случае лицо, указанное ранее самим заключенным.

2) Заключенным следует сообщать без промедления о смерти или серьезном заболевании любого из их близких родственников. В случае критического заболевания близкого родственника заключенному следует разрешать, когда это позволяют обстоятельства, посещать его либо под охраной, либо самостоятельно.

3) Каждый заключенный должен иметь право немедленно информировать членов своей семьи о своем заключении или переводе в другое заведение.

Перемещение заключенных

 45. 1) Когда заключенные направляются в место их заключения или переводятся из одного места заключения в другое, их следует в максимальной степени укрывать от посторонних взглядов и принимать все меры для того, чтобы защитить их от оскорблений, проявлений любопытства и любых видов огласки. 

2) Перевозка заключенных в условиях недостаточной вентиляции или освещения или же в любых других физически излишне тяжелых условиях подлежит запрещению. 

3) Заключенные перевозятся за счет управления, причем их транспорт должен осуществляться в одинаковых  для всех условиях. 

Персонал заведений

 46. 1) Органы тюремного управления должны заботиться о тщательном отборе персонала всех категорий, ибо хорошая работа тюремных заведений зависит от добросовестности, гуманности, компетентности и личных качеств этих сотрудников. 

2) Тюремная администрация должна неустанно прививать своим сотрудникам и общественности в целом убеждение в том, что она выполняет работу большого общественного значения. Для укрепления этого убеждения она должна использовать возможности общественной информации. 

3) Для достижения вышеуказанных целей сотрудников тюремной администрации следует назначать на полное рабочее время в качестве специализированных работников тюремного управления, пользующихся статусом государственных служащих и имеющих уверенность в сохранении их в должности при условии их хорошего поведения, эффективности их работы и физической способности выполнять возлагаемые на них задачи. Их заработная плата должна устанавливаться с таким расчетом, чтобы привлекать и удерживать на этой работе способных заниматься ею мужчин и женщин. Принимая во внимание исключительно трудные условия данной работы, этим людям следует обеспечивать соответствующие льготы и условия труда. 

47. 1) Этот персонал должен быть достаточно образованным и развитым. 

2) Перед поступлением на работу его нужно готовить к выполнению его общих и конкретных обязанностей, после чего от него нужно требовать сдачи экзаменов в теоретическом и практическом планах. 

3) После поступления на работу и в ходе всей их дальнейшей деятельности эти сотрудники должны поддерживать и повышать свою квалификацию, проходя курсы подготовки без отрыва от работы, организуемые в подходящие промежутки времени. 

48. Все сотрудники мест заключения всегда должны вести себя и выполнять свои обязанности так, чтобы служить примером для заключенных и завоевывать их уважение. 

49. 1) По мере возможности эти штаты должны включать достаточное число специалистов, таких, как психиатры, психологи, социальные работники, учителя и преподаватели ремесленных дисциплин. 

2) Социальных работников, учителей и преподавателей ремесленных дисциплин следует назначать в качестве постоянных сотрудников, не пренебрегая, однако, и работой лиц, работающих неполный рабочий день, или же добровольных сотрудников. 

50. 1) На должность директоров заведений следует назначать лиц, достаточно квалифицированных в силу их характера, административных способностей, подготовки и опыта. 

2) Директор должен посвящать все свое время выполнению возложенных на него обязанностей, работая на полной рабочей ставке. 

3) Он должен проживать либо на территории вверенного ему заведения, либо в непосредственной близости от него. 

4) Когда на одного и того же директора возлагается управление двумя или несколькими заведениями, он обязан посещать каждое из них в достаточно короткие промежутки времени. Руководство каждым из этих заведений следует возлагать на проживающего на месте ответственного сотрудника. 

51. 1) Директор, его заместитель и большинство сотрудников данного заведения должны знать язык, на котором говорят большинство заключенных, или же язык, понятный для большинства из них. 

2) Там, где это необходимо, следует пользоваться услугами переводчика. 

52. 1) В заведениях, размеры которых оправдывают присутствие одного или нескольких работающих на полной ставке врачей, по крайней мере один из этих последних должен проживать либо в самом заведении, либо в непосредственной близости от него. 

2) Другие заведения должны посещаться врачом ежедневно, причем врач должен проживать на достаточно близком расстоянии, чтобы его можно было немедленно вызывать в критических случаях. 

53. 1) В заведениях, где содержатся как мужчины, так и женщины, женское отделение должно находиться в ведении ответственного сотрудника женского пола, в руках которого должны находиться ключи, открывающие доступ к данному отделению. 

2) Сотрудники мужского пола допускаются в женское отделение только в сопровождении сотрудников женского пола. 

3) Заботу о находящихся в заключении женщинах и надзор над ними следует возлагать только на сотрудников женского пола. Это не должно, однако, мешать сотрудникам мужского пола, в частности врачам и учителям, выполнять свои профессиональные обязанности в женских заведениях или отведенных для женщин отделениях других заведений. 

54. 1) В своих отношениях с заключенными персонал заведений имеет право прибегать к насилию только в случае самозащиты или в случае попыток к бегству, равно как и в случаях активного или пассивного противодействия приказам, основанным на действующих законах или правилах. Прибегающие к насилию сотрудники обязаны оставаться в пределах необходимого и немедленно сообщать о такого рода инцидентах директору заведения. 

2) Сотрудникам тюрем следует обеспечивать особую физическую подготовку, позволяющую им укрощать проявляющих агрессивные намерения заключенных. 

3) Сотрудники, находящиеся при выполнении своих функций в непосредственном контакте с заключенными, должны носить оружие только в исключительных случаях. Кроме того, право носить оружие должны иметь только сотрудники, получившие соответствующую подготовку. 

Инспекция

 55. Пенитенциарные учреждения и службы должны подвергаться регулярной инспекции со стороны квалифицированных и опытных инспекторов, назначаемых компетентными властями. Инспектора должны, в частности, удостовериться в том, что места заключения управляются в соответствии с действующими законами и предписаниями и что их работа соответствует задачам, поставленным перед пенитенциарными и исправительными службами.

Часть II. Правила, применимые к особым категориям

А. Осужденные заключенные 

Руководящие принципы

56. Излагаемые ниже руководящие принципы отражают дух, в котором следует управлять пенитенциарными заведениями, и цели, к осуществлению которых эти заведения должны стремиться, исходя из предварительного замечания 1 настоящего текста. 

57. Заключение и другие меры, изолирующие правонарушителя от окружающего мира, причиняют ему страдания уже в силу того, что они отнимают у него право на самоопределение, поскольку они лишают его свободы. Поэтому, за исключением случаев, когда сегрегация представляется оправданной или когда этого требуют соображения дисциплины, тюремная система не должна усугублять страдания, вытекающие из этого положения. 

58. Целью и оправданием приговора к тюремному заключению или вообще к лишению свободы является в конечном счете защита общества и предотвращение угрожающих обществу преступлений. Этой цели можно добиться только в том случае, если по отбытии срока заключения и по возвращении к нормальной жизни в обществе правонарушитель оказывается не только готовым, но и способным подчиниться законодательству и обеспечивать свое существование. 

59. Для этого заведение должно использовать все исправительные, воспитательные, моральные и духовные силы и виды помощи, которыми оно располагает и которые оно считает подходящими, применяя их с учетом потребностей перевоспитания каждого заключенного. 

60. 1) Режим, принятый в заведении, должен стремиться сводить до минимума ту разницу между жизнью в тюрьме и жизнью на свободе, которая убивает в заключенных чувство ответственности и сознание человеческого достоинства. 

2) Желательно, чтобы перед завершением срока наказания принимались меры к постепенному возвращению заключенного к жизни в обществе. Этой цели можно добиться с учетом особенностей каждого правонарушителя, вводя особый режим для освобождаемых либо в самом заведении, либо в каком-нибудь другом учреждении или же освобождая заключенных на испытательный срок, в течение которого они все же остаются под надзором, при условии, что такой надзор не возлагается на полицейские власти и сочетается с эффективной социальной помощью. 

61. В обращении с заключенными следует подчеркивать не их исключение из общества, а то обстоятельство, что они продолжают оставаться его членами. Общественные организации следует, поэтому, привлекать всюду там, где это возможно, к сотрудничеству с персоналом заведений в целях возвращения заключенных к жизни в обществе. При каждом заведении следует иметь социальных работников, заботящихся о поддержании и укреплении желательных отношений заключенного с его семьей и могущими принести ему пользу социальными организациями. Следует принимать меры для того, чтобы заключенные могли сохранять за собой максимум совместимых с законом и условиями их приговора прав в области их гражданских интересов, социального обеспечения и других социальных льгот. 

62. Медицинские службы заведения должны выявлять все физические и психические заболевания или недостатки, могущие воспрепятствовать перевоспитанию заключенного, и заботиться об их излечении. С этой целью заведения должны иметь возможность обеспечивать все необходимое медицинское, хирургическое и психиатрическое обслуживание. 

63. 1) Проведение в жизнь этих принципов требует индивидуального подхода к заключенным, а следовательно, и наличия гибкой системы классификации их по группам; желательно поэтому, чтобы такие группы помещались в отдельных заведениях, подходящих для работы с каждой из них. 

2) В этих заведениях необязательно принимать одинаковые меры безопасности для каждой группы. Желательно даже градуировать строгость этих мер в зависимости от группы. Наиболее благоприятные условия перевоспитания тщательно отбираемых заключенных существуют в открытых заведениях, где упор делается не на физические средства предотвращения побегов, а на самодисциплину. 

3) Желательно, чтобы число содержащихся в заведении заключенных было не слишком велико для того, чтобы к ним можно было применять индивидуальный подход. В некоторых странах считается, что население такого рода заведений не должно превышать 500 человек. В открытых заведениях следует содержать как можно меньше заключенных. 

4) С другой стороны, тюрьмы должны иметь достаточные размеры для того, чтобы в них можно было обеспечивать должные возможности и обслуживание.

64. Обязанности общества не прекращаются с освобождением заключенного. Поэтому необходимо иметь государственные или частные органы, способные проявлять действенную заботу об освобождаемых заключенных, борясь с предрассудками, жертвами которых они являются, и помогая им вновь включиться в жизнь общества.

Обращение с заключенными

 65. В обращении с лицами, приговоренными к тюремному заключению или другой подобной мере наказания, следует стремиться, учитывая продолжительность отбываемого ими срока, прививать им желание подчиняться законам и обеспечивать свое существование после освобождения. Обращение с ними должно укреплять в них чувство собственного достоинства и сознание своей ответственности. 

66. 1) С этой целью следует принимать все подходящие для этого меры, включая религиозное обслуживание в странах, где это возможно, обучение, профессиональную подготовку и ориентацию, изучение конкретных социальных случаев, консультации в области трудоустройства, физическое воспитание и укрепление характера, принимая во внимание индивидуальные потребности заключенного, его социальное прошлое, историю его преступления, его физические и умственные способности и возможности, его темперамент, продолжительность срока его заключения и его возможности после освобождения. 

2) В отношении каждого заключенного, приговоренного на достаточно продолжительный срок, директор должен получать как можно скорее по его принятии исчерпывающие сведения по вопросам, перечисленным в предыдущем пункте. Эти сведения должны всегда содержать доклад врача, по возможности сведущего в психиатрии, о физическом и психическом состоянии заключенного. 

3) Эти доклады и другие касающиеся заключенного документы должны подшиваться к его личному делу. Дело следует пополнять всеми новыми сведениями и хранить его так, чтобы соответствующие работники могли в случае надобности обращаться к нему. 

Классификация и индивидуализация

67. Целями классификации являются:

а) отделение заключенных от тех, кто в силу своего преступного прошлого или отрицательных черт характера грозит оказать на них плохое влияние;

b) разделение заключенных на категории, облегчающее работу с ними в целях их возвращения к жизни в обществе.

68. Работу с разными категориями заключенных следует вести по мере возможности в разных заведениях или же в разных отделениях одного и того же заведения. 

69. В кратчайший срок после приема каждого заключенного и на основе   изучения его характера следует разрабатывать программу работы с ним исходя при этом из его индивидуальных потребностей, способностей и склонностей. 

Льготы

 70. В каждом заведении следует иметь систему льгот и разрабатывать различные методы обращения с разными категориями заключенных, чтобы поощрять их к хорошему поведению, развивать в них чувство ответственности, прививать им интерес к их перевоспитанию и добиваться их сотрудничества.

Труд

71. 1) Труд заключенных не должен приносить им страданий.

2) Все осужденные заключенные обязаны трудиться в соответствии с их физическими и психическими способностями, удостоверенными врачом.

3) На заключенных следует возлагать полезную работу, достаточную для того, чтобы заполнить нормальный рабочий день.

4) Обеспечиваемая заключенным работа должна быть, по мере возможности, такой, чтобы повышать или давать им квалификацию, позволяющую им заняться честным трудом после освобождения.

5) Заключенных, способных извлечь из этого пользу, особенно малолетних, следует обучать полезным ремеслам. 

6) Заключенные должны иметь возможность выполнять работу по своему выбору, если это совместимо с правильным выбором ремесла и требованиями управления и дисциплины в заведении. 

72. 1) Организация и методы работы в заведениях должны максимально приближаться к тем, которые приняты за их стенами, чтобы заключенные приучались таким образом к условиям труда на свободе.

2) Однако интересы заключенных и их профессиональную подготовку не следует подчинять соображениям получения прибыли от тюремного производства.

73. 1) Руководство промышленным и сельскохозяйственным производством в заведениях лучше всего возлагать на само тюремное управление, а не на частных подрядчиков.

2) Заключенные, выполняющие работу, не контролируемую заведением, должны находиться под постоянным наблюдением сотрудников последнего. За исключением случаев, когда заключенные выполняют работу для других правительственных учреждений, работодатели должны выплачивать заведению полные ставки заработной платы, полагающейся за соответствующую работу, учитывая при этом производительность труда заключенных. 

74. 1) Правила, касающиеся безопасности и охраны здоровья свободных рабочих, должны применяться и в заведениях.

2) В случае увечья на производстве или профессиональных заболеваний заключенным следует выплачивать компенсацию. Условия этой компенсации должны быть не менее благоприятными, чем условия компенсации, предусмотренные законом для вольных рабочих. 

75. 1) Максимальная продолжительность рабочего дня или недели устанавливается законом или на основе административных постановлений, с учетом местных правил и обычаев в области условий труда свободных рабочих. 

2) Рабочее время следует распределять таким образом, чтобы заключенные имели по крайней мере один день отдыха в неделю и располагали временем, достаточным для учебы и других видов деятельности, необходимых для их перевоспитания. 

76. 1) За свой труд заключенные должны получать справедливое вознаграждение в рамках определенной системы.

2) В соответствии с этой системой заключенные должны иметь возможность расходовать по крайней мере часть заработанных ими деньги на приобретение дозволенных предметов личного обихода и посылать часть своих заработков семье. 

3) Эта система должна также предусматривать, что часть заработанных заключенным денег остается на хранении администрации, которая передает ему эти сбережения в момент его освобождения. 

Образование и отдых

77. 1) Заключенным, способным извлечь из этого пользу, следует обеспечивать возможность дальнейшего образования, включая религиозное воспитание в странах, где таковое допускается. Обучение неграмотных и молодежи следует считать обязательным, и органы тюремного управления должны обращать на него особое внимание. 

2) Обучение заключенных следует по мере возможности увязывать с действующей в стране системой образования, с тем чтобы освобождаемые заключенные могли учиться и далее без затруднений. 

78. Во всех заведениях заключенным следует обеспечивать возможности отдыха и культурной деятельности в интересах их физического и психического здоровья. 

Отношения с внешним миром и опека после освобождения

79. Особое внимание следует уделять поддержанию и укреплению связей между заключенным и его семьей, которые представляются желательными и служат интересам обеих сторон. 

80. С самого начала отбывания срока заключения следует думать о будущем, которое ждет заключенного после его освобождения. Поэтому ему следует помогать поддерживать и укреплять связи с лицами или учреждениями, находящимися за стенами заведения, которые способны защищать интересы его семьи и способствовать его включению в жизнь общества после освобождения. 

81. 1) Правительственные или другие органы и учреждения, помогающие освобожденным заключенным находить свое место в обществе, должны там, где это возможно и необходимо, заботиться о том, чтобы такие заключенные получали необходимые документы и удостоверения личности, находили подходящее жилье и работу, имели подходящую и достаточную для данного климата и времени года одежду и располагали средствами, достаточными для проезда на место их назначения и для жизни в течение периода, непосредственно следующего за их освобождением. 

2) Аккредитованные представители таких учреждений должны иметь возможность посещать тюремные заведения и заключенных в них лиц. С ними следует консультироваться о перспективах дальнейшей жизни заключенных с самого начала срока их заключения. 

3) Желательно, чтобы работа такого рода учреждений централизировалась или координировалась в пределах возможного, с тем чтобы обеспечить максимально эффективное использование их работы.

В. Душевнобольные и страдающие умственными недостатками заключенные

 82. 1) Лиц, сочтенных душевнобольными, не следует подвергать тюремному заключению. Поэтому следует принимать меры для их скорейшего перевода в заведения для душевнобольных. 

2) Заключенных, страдающих другими психическими заболеваниями или недостатками, следует ставить под наблюдение и лечить в специальных заведениях под руководством врачей. 

3) Во время их пребывания в тюрьме такие заключенные должны находиться под особым врачебным надзором. 

4) Медицинские или психиатрические службы, работающие при пенитенциарных заведениях, должны обеспечивать психическое лечение всех нуждающихся в нем заключенных. 

83. В сотрудничестве с компетентными учреждениями желательно принимать, если это оказывается необходимым, меры для того, чтобы обеспечивать психиатрический уход за освобожденными заключенными, равно как и социально-психиатрическую опеку над ними. 

С. Лица, находящиеся под арестом или ожидающие суда

 84. 1) Лица, арестованные или находящиеся в заключении по обвинению в уголовном преступлении и содержащиеся либо в полицейских участках, либо в тюремных заведениях, но еще не вызванные в суд и не осужденные, называются в нижеследующих правилах «подследственными» заключенными. 

2) Подследственные заключенные считаются невиновными и с ними следует обращаться соответственно. 

3) При условии соблюдения законоположений, касающихся свободы личности или предписывающих процедуру обращения с подследственными заключенными, к этим заключенным следует применять особый режим, основные правила которого излагаются в нижеследующих правилах. 

85. 1) Подследственных заключенных следует содержать отдельно от осужденных. 

2) Молодых заключенных, находящихся под следствием, следует содержать отдельно от взрослых и в принципе в отдельных заведениях. 

86. На ночь подследственных следует размещать по одиночке в отдельных помещениях, учитывая, однако, местные особенности, объясняющиеся климатическими условиями. 

87. Когда это не нарушает принятого в заведении порядка, подследственным заключенным можно разрешать, если они того желают, получать пищу со стороны за их собственный счет, либо через органы тюремной администрации, либо через членов их семей или друзей. В противном случае питание заключенного обеспечивает администрация. 

88. 1) Подследственные заключенные имеют право носить гражданское платье, при условии, что оно содержится в чистоте и имеет пристойный характер. 

2) Если же заключенный, находящийся под следствием, носит тюремное обмундирование, оно должно отличаться от обмундирования осужденных. 

89. Подследственным заключенным всегда следует предоставлять возможность трудиться. Однако труд им в обязанность не вменяется. Если такой заключенный решает работать, его труд должен оплачиваться. 

90. Все подследственные заключенные должны иметь возможность приобретать на собственные средства или за счет третьих лиц книги, газеты, письменные принадлежности и другие предметы, позволяющие им проводить время, при условии, что они совместимы с интересами отправления правосудия, требованиями безопасности и нормальным ходом жизни в заведении. 

91. Подследственным заключенным следует разрешать пользоваться во время их пребывания в тюрьме услугами их собственного врача или зубного врача, если их просьба об этом представляется оправданной и если они в состоянии покрывать связанные с этим расходы. 

92. Подследственные заключенные должны иметь возможность немедленно информировать семью о факте их заключения, пользоваться разумной возможностью общения с родственниками и друзьями и принимать их в тюрьме, подвергаясь при этом только тем ограничениям и надзору, которые необходимы для должного отправления правосудия, соблюдения требований безопасности и обеспечения нормальной работы заведения. 

93. В целях своей защиты подследственные заключенные должны иметь право обращаться там, где это возможно, за бесплатной юридической консультацией, принимать в заключении юридического советника, взявшего на себя их защиту, подготавливать и передавать ему конфиденциальные инструкции. С этой целью в их распоряжение следует предоставлять по их требованию письменные принадлежности. Свидания заключенного с его юридическим советником должны происходить на глазах, но за пределами слуха сотрудников полицейских или тюремных органов. 

D. Заключенные по гражданским делам

 94. В странах, где закон разрешает заключение за невыполнение долговых обязательств или же по распоряжению суда в связи с любыми другими гражданскими делами, заключенных в таком порядке лиц не следует подвергать более строгому обращению, чем то, которое необходимо для надежного надзора и поддержания должного порядка. Обращение с такого рода лицами должно быть не менее мягким, чем обращение с подследственными заключенными, с той только разницей, что их труд может быть обязательным. 

Е. Лица, арестованные или помещенные в тюрьму без предъявления обвинения

 95. Без ущерба для положений статьи 9 Международного пакта о гражданских и политических правах лицам, арестованным или помещенным в тюрьму без предъявления обвинения, предоставляется та же защита, какая предоставлена лицам по частям I и II, раздел С. Соответствующие положения раздела А части II также применимы в тех случаях, когда их применение может принести пользу этой особой группе лиц, помещенных под стражу, при условии, что не будут приниматься меры, подразумевающие, что методы исправления или перевоспитания применимы в отношении лиц, не осужденных за какое-либо уголовное преступление.

РУКОВОДСТВО ПО DESTINY 2 ДЛЯ НОВЫХ ИГРОКОВ

Стражи – это защитники человечества в далеком будущем, павшие воины, возвращенные к жизни призраками и наполненные Светом Странника. Не волнуйтесь, ваш призрак расскажет все подробности при первой встрече. 

После того как вы пробудитесь на Космодроме, вашим первым заданием станет пересечь разрушенную зону – Рубеж. В этом задании вы начнете осваивать способности Стража и пройдете крещение огнем – получите базовые навыки сражения в Destiny 2.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ НОВЫХ ПОРУЧЕНИЙ

Одна из важных функций вашего призрака – просмотр карты и доступных возможностей. Если вы играете на ПК, нажмите TAB на клавиатуре, чтобы активировать призрака, запустить «Спэрроу» (если есть), вернуться на орбиту или открыть консоль навигации. В консоли навигации находятся карта, точки маршрута, игровой магазин, социальные функции, а также сезонные награды.

Кроме того, активация призрака отображает указатель маршрута. На экране появится белый ромб, указывающий направление к цели. Чтобы узнать больше о навигации, читайте раздел «Навигация» ниже.

КОНТРАКТЫ

Чтобы быстрее продвигаться по уровням и зарабатывать награды, нужно собирать и выполнять контракты. Откройте консоль навигации, чтобы увидеть ход выполнения полученных вами поручений и контрактов. Еженедельные контракты – хороший способ накопить еще больше опыта и получить больше наград. Игроки «Нового Света» встретят своего первого торговца по имени Шоу Хан на Космодроме. Шоу поможет им разобраться с тем, как работают контракты, до встречи с другими торговцами в Башне и в других локациях солнечной системы.

Подробнее о контрактах и поручениях читайте ниже, в разделе «Вселенная Destiny 2».

ЗАТЕРЯННЫЕ СЕКТОРЫ

Одним из важных элементов вашего нового путешествия станет прохождение затерянных секторов. В этих PvE-заданиях вы будете сражаться с самыми разными противниками, чтобы затем получить сундук с сокровищами. Затерянный сектор можно проходить в одиночку или в компании еще двух Стражей. На каждой планете несколько затерянных секторов. Уничтожая особо опасных противников, которые там скрываются, вы сможете заработать немало наград.

После обнаружения затерянного сектора его местоположение отмечается на карте. Благодаря этому его можно проходить несколько раз, получая награды за каждое завершение.

Мы рекомендуем игрокам «Нового Света» поискать затерянный сектор на карте в районе Забытого берега на Космодроме. Как только окажетесь поблизости, ищите значок затерянного сектора – так отмечен вход.

ВАЛЮТА

В Destiny 2 есть несколько видов валюты, которую можно тратить на покупку предметов, оружия, контрактов, а также на улучшение оружия и брони. Большинство новых игроков первым делом получат блеск – валюту Последнего города. Это разновидность программируемой материи, используемая в качестве материала и топлива.

ПЛАНЕТАРНЫЕ РЕСУРСЫ

Помимо нескольких видов валюты, за которые можно купить товары и улучшения для снаряжения, Стражи собирают планетарные ресурсы в разных уголках вселенной. Эти ресурсы можно использовать для покупки ценных предметов, делающих вас сильнее, таких как модули улучшения или улучшающие ядра. Подробнее о модификаторах и синтезе читайте в разделе «Оружие, броня и не только».

ИГРА С ДРУЗЬЯМИ

Играя с друзьями, вы сможете получить еще больше удовольствия от Destiny 2. Если у вас есть друзья на вашей платформе, откройте вкладку «Список» в консоли навигации, чтобы найти их. В этом меню вы сможете создать боевую группу или присоединиться к существующей.

Вы можете найти новых друзей и добавить их в собственную боевую группу или найти тех, кто поможет вам пройти задание, с помощью раздела «Боевые группы» официального приложения Destiny 2. Кроме того, из приложения вы можете управлять вашим снаряжением, отслеживать контракты и не только. Чтобы узнать о других полезных сторонних приложениях для Destiny 2, загляните в раздел «Ресурсы».

ЭЛЕМЕНТЫ ИНТЕРФЕЙСА

• 1. Вычислить врагов человечества будет несложно: они начнут палить по вам и вашим союзникам. Здесь отображаются имена и показатели брони и здоровья ваших противников.
  

• 2. Датчик в углу подсвечивает красным угрозы*, приближающиеся с разных сторон. Это чрезвычайно полезно, поскольку позволяет мгновенно определить, откуда исходит опасность. *(Цвет можно изменить в разделе «Режим для дальтоников» настроек)

• 3. Время восстановления способностей и счетчик боеприпасов отображены рядом для удобства считывания. Также тут можно увидеть выбранное в данный момент оружие и оставшееся количество боеприпасов.

• 4. Когда вам наносят урон, белая шкала щита будет опустошаться. Как только щит будет пробит, начнет опустошаться красная шкала вашего здоровья. Если шкала будет сбита полностью, ваш Страж погибнет. В опасной ситуации воспользуйтесь укрытием, чтобы передохнуть от атак противника и дать щиту восстановиться.
  

Заработанные награды будут отображаться в правой части экрана. В большинстве случаев там будут блеск и другие виды валют, оружие и броня, добытые из тайников, а также энграммы, собранные с поверженных целей.

Подняв какое-либо снаряжение, дождитесь спокойного момента и откройте экран персонажа, чтобы проверить, стоит ли сразу же использовать найденное улучшение. Перейдите в раздел «Оружие, броня и не только», чтобы узнать больше об улучшениях.

По ходу вводного задания вам будут представлены несколько разных типов оружия и врагов, а также различные способности Стражей. 

Кинетическое оружие, как правило, используется в качестве основного. Оно наносит высокий урон незащищенным целям, но менее эффективно против щитов. 

Энергетическое оружие наносит стихийный урон, что позволяет разрушать щиты врагов гораздо эффективнее, чем кинетическое оружие. Вы можете эффективно пробить вражеский щит, окрашенный в определенный цвет, при помощи соответствующей стихии: Солнце соответствует оранжевым щитам, Молния – синим, а Пустота – фиолетовым. Энергетическое оружие немного менее эффективно против незащищенных целей, чем кинетическое.

Силовое оружие сметает врага, нанося заметно больше урона, чем кинетическое или энергетическое оружие. Оно эффективно против любой цели, но особенно ценно в сражениях с сильными врагами (чья шкала здоровья окрашена желтым). Силовое оружие обычно довольно неудобно использовать, а запас боеприпасов к нему ограничен.

ЭНГРАММЫ

Этот вид награды Стражи могут получить с поверженных врагов или при выполнении заданий. Из стандартных энграмм получают различное оружие и снаряжение, позволяющие повысить общий уровень силы, либо предметы с бонусами или характеристиками, подходящими вашему стилю игры.

• В синих зашифрованных энграммах хранится редкое снаряжение. Обычно эти энграммы расшифровываются, как только вы их подберете.


• Фиолетовые легендарные энграммы содержат легендарное снаряжение. Как и в случае с синими энграммами, большинство легендарных энграмм можно расшифровать, не обращаясь к криптархам.


• В желтых экзотических энграммах находится экзотическое снаряжение, обладающее особым бонусом. Их можно расшифровать при получении, как легендарные энграммы.


• Расшифровав блестящую фиолетовую высшую энграмму, можно получить более мощное снаряжение, вплоть до «жесткого порога» уровня силы. В отличие от других видов энграмм высшие энграммы можно расшифровать только у криптарха. Стражи могут получить высшую энграмму бесплатно, зарегистрировавшись на Bungie.net и посетив страницу «Награды Bungie».


• При расшифровке светлой энграммы Эверверс можно получить различные украшения, модификаторы, оболочки призрака, корабли и многое другое. Чтобы расшифровать такую энграмму, Стражу нужно посетить Тесс Эверис или перейти на вкладку «Магазин» консоли навигации.

Больше информации можно найти в разделе «Получение нового снаряжения» ниже.

ПРИЦЕЛЬНЫЕ ВЫСТРЕЛЫ И УЯЗВИМЫЕ МЕСТА

У большинства врагов есть уязвимое место, в которое следует целиться, чтобы нанести больший урон. Если вы сумеете попасть в уязвимое место, цифры урона будут выделены желтым цветом. Для большинства типов врагов уязвимым местом является голова. Но, например, у биомеханических вексов и сферообразных прислужников уязвимое место находится ровно по центру. Чтобы определить уязвимое место, стреляйте по разным точкам, пока не увидите желтые цифры урона.

У некоторых врагов уязвимое место является единственным, которое можно поразить. В частности, в сражениях с боссами вам, возможно, придется стрелять по меняющимся уязвимым местам в промежутках между фазами неуязвимости.

ПОРАЖЕНИЕ, ОЖИВЛЕНИЕ И ВОЗРОЖДЕНИЕ

Когда Страж полностью теряет щит и здоровье, он исчезает, оставляя после себя светящуюся сферу. 

Но смерть – это не конец. Другие Стражи могут оживить павшего соратника, встав рядом и нажав нужную кнопку. Поверженный Страж также может возродиться самостоятельно; при этом он будет перемещен на границу поля сражения.

ЗАПРЕТНЫЕ ЗОНЫ

В Запретных зонах действуют другие правила возрождения. Вы поймете, что вошли в запретную зону, когда увидите соответствующее оповещение, а по краям экрана появится зловещая рамка.

В запретных зонах возродиться самостоятельно гораздо сложнее. Слаженная боевая группа способна пройти запретную зону даже с множественными потерями, если Стражи будут вовремя оживлять друг друга и работать в команде.

Если все Стражи будут повержены, вся боевая группа переместится к входу в запретную зону, который играет роль точки возрождения. Все действия, выполненные до поражения, придется выполнять заново.

В большинстве случаев боевые группы много раз входят и выходят из запретных зон, перемещаясь между областями обычной и повышенной опасности. Но в некоторых особенно сложных Сумрачных налетах запретной зоной считается вся область задания, что значительно усложняет игру!

Помимо различных способов передвижения по воздуху, три класса Стражей также отличаются способностями. Каждый подкласс Стражей обладает собственным набором суперспособностей, гранат, атак ближнего боя и классовых способностей.

ГРАНАТЫ

Гранаты – это мощное взрывное оружие со множеством различных эффектов. Гранаты могут быть обычными взрывными боеприпасами, а могут, например, прикрепляться к противникам или даже сдерживать противника в небольшом секторе, испуская волны урона. Только бросайте гранаты подальше от себя!

Нажав на кнопку, отвечающую за гранаты (левый бампер, L1 или аналогичная клавиша по умолчанию – на клавиатуре это Q), вы бросите гранату, если у вас достаточно энергии гранат. Удерживая кнопку гранаты, некоторые подклассы могут активировать дополнительный эффект, к примеру – зарядить гранату дополнительной мощностью или поглотить энергию гранат, чтобы восстановить здоровье.

БЛИЖНИЙ БОЙ

Стражи могут бить врага с близкого расстояния стандартным ударом (нажав R1, правый бампер или соответствующую клавишу по умолчанию – на клавиатуре это C). Когда шкала энергии ближнего боя заполнится, вам будет доступен усиленный удар. Эти усиленные удары ближнего боя обладают большей дальностью и уроном, а также имеют дополнительные эффекты, такие как восстановление щита, здоровья или энергии способностей.

КЛАССОВАЯ СПОСОБНОСТЬ

Классовые способности отличаются от подкласса к подклассу. Зачастую их эффект может быть полезен всей боевой группе, и поэтому в командной игре важно их согласовывать. Использование классовых способностей для помощи союзникам помогает выиграть в тяжелых сражениях. Классовой способностью охотника является уклонение, активируемое двойным нажатием на кнопку приседания. Классовые способности титана и варлока помогают членам команды удержать территорию, предоставляя им временные усиления или укрытия. Такие способности активируются удержанием кнопки приседания.

СУПЕРСПОСОБНОСТИ

Суперспособность – мощнейший инструмент в арсенале Стража. Вид суперспособности зависит от выбранного подкласса, но конечный результат всегда один: разрушительная атака (или временная форма), способная уничтожить сразу несколько мелких противников или серьезно ранить босса. Убийства врагов при помощи суперспособностей создают сферы силы, которые могут собирать ваши союзники, чтобы быстро восстановить энергию суперспособности. Слаженные команды координируют использование суперспособностей таким образом, чтобы все члены группы накапливали энергию как можно быстрее. Это значительно повышает боевую эффективность группы.

СТАЗИС

Только владельцы расширения «За гранью Света» могут использовать новую стихию, чтобы перехватить инициативу в битве. Контролируйте ход боя ледяной хваткой и разбивайте врагов вдребезги. Сила принимает новую форму для всех трех классов Стражей. Узнать о новой стихии больше можно на официальной странице «Стазиса».

ДОБИВАЮЩИЙ ПРИЕМ

Добивающие приемы представляют собой красивые атаки ближнего боя, позволяющие убить с близкого расстояния врагов с низким уровнем здоровья. Враги, у которых осталось меньше половины здоровья, начинают слегка светиться, а над головой у них появляется круглый значок. Приблизьтесь к такому врагу и нажмите на правый аналоговый стик (G на ПК), чтобы использовать добивающий прием. Если враг находится в пределах досягаемости, его убийство будет показано красивой анимацией с видом от третьего лица. Если боеприпасов осталось мало, использование добивающих приемов помогает избежать перезарядки или смены оружия.

У разных классов Стражей разные добивающие приемы. Кроме того, вы можете приобрести новые стили добивания у Тесс Эверис в магазине Эверверс в Башне. Некоторые добивающие приемы расходуют энергию суперспособности на особые эффекты, такие как генерация тяжелых боеприпасов или пополнение здоровья. 

УНИКАЛЬНЫЕ КЛАССОВЫЕ ПРИЕМЫ

У Стражей также есть и дополнительные приемы, зависящие от подкласса.

Некоторые классы могут выполнять особый маневр уклонения на земле или даже в воздухе (задействуется двойным нажатием на кнопку приседания или клавишу «уклонения в воздухе» на ПК – по умолчанию Х).

Некоторые подклассы также имеют дополнительные способности, которые активируются удержанием кнопки, отвечающей за гранаты.

Некоторые усиленные приемы ближнего боя можно осуществить лишь при особых условиях, к примеру, во время бега или в прыжке.

А некоторые суперспособности являются не простой одиночной атакой, а переходом в особое состояние, в котором вам на протяжении ограниченного времени доступны особые действия. 

Внимательно ознакомьтесь с описанием способностей своего подкласса на экране персонажа, чтобы знать о нестандартных приемах, которые стоит использовать в битве!

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СПОСОБНОСТЕЙ ПО МАКСИМУМУ

Особые способности постепенно восстанавливаются сами собой, но этот процесс можно ускорить (к примеру, сферы силы восстанавливают энергию суперспособности, некоторые приемы ближнего боя – энергию гранат и т. д.). Не стоит приберегать суперспособности «на черный день», если только вы не знаете наверняка, что скоро вам придется столкнуться с опасным врагом; используйте их как можно чаще, особенно на группах противников и сложных врагах.

ПЕРЕБЕЖКА ДО УКРЫТИЯ

Чтобы побежать, нажмите на левый мини-джойстик при перемещении по земле. Бег позволит вам быстрее добраться из точки А в точку Б, а также значительно повысит шансы уклониться от вражеских атак и прицельного огня. Привычка, которая может спасти вам жизнь: как только у вас кончается щит, бросайте все, что вы делаете, и бегите в укрытие, чтобы восстановить его. Не жадничайте во время перестрелки! 

Единственный минус бега – персонаж полностью сосредотачивается на нем. То есть вы не сможете делать ничего другого, пока бежите: ни стрелять, ни перезаряжать оружие. Если вам необходимо быстро двигаться и одновременно перезаряжаться, попробуйте перемещаться по воздуху.

БЕГ ПО ОТКРЫТОЙ МЕСТНОСТИ

Оказавшись на открытой местности без возможности укрыться, вы значительно повысите свой шанс уклониться от атак, если будете бежать перпендикулярно врагам. (Под словом «перпендикулярно» мы имеем в виду движение вокруг врага при сохранении дистанции, а не по направлению к противнику или от него.) 

Если главный совет для уклонения от пуль – «не стой на месте», то логично, что чем быстрее движешься – тем лучше.

СКОЛЬЖЕНИЕ – ВЕСЕЛО И ПОЛЕЗНО

Нажмите кнопку приседания во время бега, чтобы начать скольжение. Если вы спешите к укрытию, скольжение позволит вам слегка ускориться и стать немного ниже. После окончания скольжения вы останетесь в приседе. Помните об этом во время движения. Чтобы встать, либо нажмите кнопку приседания, либо снова начните бег, нажав на левый джойстик во время движения.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ПО ВОЗДУХУ

Чрезвычайная мобильность в воздухе – одна из отличительных черт Стражей. Нажав клавишу прыжка в воздухе (после того как вы подпрыгнули вверх или спрыгнули с выступа), вы активируете особое действие, которое зависит от класса и подкласса Стража. 

Каждый подкласс может выбрать из трех типов перемещения в воздухе. Охотникам доступен двойной и тройной прыжок, в то время как титаны и варлоки используют прыжковые ускорители, чтобы дольше продержаться в воздухе (а варлоки подкласса «Странник пустоты» могут телепортироваться).

Перемещение в воздухе позволяет преодолевать пропасти и занимать более высокие позиции. Способности «Прыжок в сторону» охотника, «Катапультирование» титана и «Ускоренный полет» варлока также придают дополнительный импульс, помогающий быстрее преодолеть опасные воздушные зоны. А если вам нужно перезарядить оружие и при этом выбирать угол атаки или подыскивать укрытие, то лететь по воздуху и одновременно перезаряжаться быстрее и безопаснее, чем плестись по земле.

ПОДЪЕМ ПО УСТУПАМ

Вам не обязательно полностью забираться на уступы. Вы можете прыгать, подлетать и телепортироваться к нужной платформе или выступу так, чтобы касаться края серединой туловища. При этом вы ловко взберетесь на уступ, не рискуя промахнуться и сорваться вниз. Это не обязательно делать каждый раз, но это поможет вам в длинных прыжках и убережет от падения на самом краю уступа.

УСКОРЕНИЕ ПЕРЕЗАРЯДКИ

Имейте в виду, что вам вовсе не обязательно тратить время на всю анимацию целиком. Как только индикатор боеприпасов показывает полный магазин, вы можете начинать стрелять.

В случае если оружие заряжается патрон за патроном, как многие дробовики, вам не нужно ждать, пока оружие будет заряжено полностью, чтобы продолжить стрелять. Если заряжен хотя бы один патрон, из оружия можно выстрелить.

Я открыт к сотрудничеству с родной Башкирией

— Бываете ли вы на съемочной площадке или всё происходит за компьютером? Привлекаются ли к записи  живые инструменты, оркестр?

— Нет, на съёмочной площадке я не бываю, это незачем. Зачастую на съемочной площадке режиссёр еще сам не знает, какой это получится фильм. Бывает такое, что снимается один материал по одному сценарию, неожиданно этот сценарий перекраивается, соответственно переделывается монтаж, делаются какие-то досъёмки, и фильм уже становится не похож на первоначальную версию. Поэтому я всегда жду уже готовый монтаж (пусть с зеленым экраном «хромакеем» в кадре, с черновым звуком, но это уже материал, с котором возможно работать).

За редким исключением возможно присутствие на площадке, когда в фильме есть музыкальные номера. Например, если играют пианист на рояле или струнный квартет. В этом случае необходимо контролировать, чтобы исполняемое в записи совпадало с движениями рук и пальцев в кадре, чтобы мы не обманывали зрителя. Например, когда мы видим в кадре две руки пианиста, состоящие из 10 пальцев, а в это время в музыке звучит фортепианная партия, как будто у музыканта 20 пальцев и четыре руки, такой пианист-мутант, – профессиональным музыкантам это всегда заметно.

В последнее время в киномузыке идет тенденция на использование живых инструментов и оркестра. Сам стараюсь записывать, когда позволяют возможности и бюджет проекта. Но часто продюсеры экономят на этом, зная, что можно написать всё на компьютере и будет звучать «не хуже». Да, с помощью компьютера можно многого добиться при использовании различных красок в звучании или даже оркестра. Современные компьютерные возможности позволяют делать то, чего ни один оркестр мира не сможет технически исполнить. Но, хочу сказать, что ничто не заменит живого исполнения на инструментах симфонического оркестра, когда нам действительно нужно передать живые краски. И тянущаяся нота на струнно-смычковых самой лучшей компьютерной библиотеки будет звучать уныло и мертвым звуком в отличие от той же тянущейся ноты на живом инструменте.  Я считаю, что пока еще технические возможности сэмплеров не достигли того уровня, способного абсолютно полностью заменить симфонический оркестр.

Я стараюсь комбинировать звучание и очень много использую компьютер в своей работе. То есть там, где необходимо живое звучание, мы можем записать инструменты оркестра. А если нужно внести синтетические краски для дополнения общей фактуры, мы используем различные библиотеки синтезированного звучания. Например, в тех моментах, когда не хватает низких частот в оркестре и нужно добавить басовую составляющую. Практические все ударные инструменты в саундтреках взяты из библиотек. Я придерживаюсь того, что, если мы используем синтезированный инструмент, то он не должен имитировать чье-то звучание, а должен вносить новые краски в звучание уже существующих записанных живых инструментов, дополнять их, создавая некий гибрид синтеза и живого звучания. 

— Что больше всего захватывает вас в создании киномузыки?

— Невозможно писать киномузыку, если она не захватывает. Я люблю свою работу и свой ритм жизни, в котором эта музыка создается. Каждый день я просыпаюсь с мыслью написать что-то новое. И каждый раз, переходя из одного проекта в другой, я буквально переламываю себя, чтобы начать заново, не повторяясь и пытаясь пройти очередной проект новым для меня творческим путём, с новыми приёмами и методами создания музыки. Важно относиться к своей профессии не как к какой-то халтуре, которую нужно быстро закончить и перейти к следующей. Важно полностью себя отдавать каждому проекту без остатка, пропускать через себя, через свою душу. И только тогда будет результат. А халтура никогда и никому не будет нужна. Важно оставаться профессионалом.

— Вы следите за развитием кино в родной Башкирии?

— Да, периодически у коллег в Инстаграме наблюдаю активность и понимаю, что кино в республике движется, снимаются новые интересные фильмы. Рад, что при этом оказывается поддержка руководством республики на самом высоком должном уровне. Надеюсь, эта тенденция сохранится, и мы увидим новые киноработы на известных международных фестивалях и в прокате (онлайн платформах и кинотеатрах страны).

Прорыв в башкирском кино произошёл гораздо раньше выхода фильма «Из Уфы с любовью». Когда я увидел, насколько профессионально и правдиво сняты первые киноработы Айнура Аскарова – короткометражки «Енмеш» и «Дикий мёд», я сразу поймал себя на мысли: вот он, рывок и настоящий скачок в светлое будущее нового башкирского кино. Еще, будучи не знакомым с Айнуром, я бросился показывать эти короткометражки своим коллегам в Санкт-Петербурге и Москве, благо уже были доступные ссылки в интернете. И многие их по достоинству оценили. Это был тот момент, когда я был очень восхищён тем, что на моей родине создаются современные фильмы международного уровня. Фильм «Из Уфы с любовью», действительно, стал первым фильмом в истории башкирского кино, когда не нужно было специально загонять людей в кинотеатры, зрители сами шли смотреть этот фильм, а многие даже по несколько раз пересматривали. Такая ситуация была не только в Уфе, а по всей Башкирии. Был настоящий аншлаг и успех. Это стало прецедентом. Многие молодые и начинающие кинематографисты в Башкирии поверили в свои силы. Режиссер Айнур Аскаров, конечно же, стал на тот период примером для многих и путеводной звездой. Надеюсь, что этот уровень и тот потенциал, которым сейчас заряжен весь башкирский кинематограф, не будет растерян.

Статья 52. Зачисление в запас / КонсультантПлюс

Статья 52. Зачисление в запас

1. Запас Вооруженных Сил Российской Федерации создается из числа граждан:

уволенных с военной службы с зачислением в запас Вооруженных Сил Российской Федерации;

(в ред. Федерального закона от 02.10.2006 N 159-ФЗ)

успешно завершивших обучение в военных образовательных организациях высшего образования по программам военной подготовки сержантов, старшин запаса либо программам военной подготовки солдат, матросов запаса и окончивших федеральные государственные образовательные организации высшего образования;

(абзац введен Федеральным законом от 03.04.2017 N 61-ФЗ)

успешно завершивших обучение в военных учебных центрах при федеральных государственных образовательных организациях высшего образования по программам военной подготовки офицеров запаса, программам военной подготовки сержантов, старшин запаса либо программам военной подготовки солдат, матросов запаса и окончивших указанные образовательные организации;

(в ред. Федеральных законов от 21.07.2014 N 246-ФЗ, от 03.08.2018 N 309-ФЗ)

не прошедших военную службу в связи с освобождением от призыва на военную службу;

не прошедших военную службу в связи с предоставлением отсрочек от призыва на военную службу или отменой призывной комиссией субъекта Российской Федерации решения нижестоящей призывной комиссии по достижении ими возраста 27 лет;

(в ред. Федеральных законов от 02.10.2006 N 159-ФЗ, от 02.07.2013 N 170-ФЗ)

не подлежавших призыву на военную службу по достижении ими возраста 27 лет;

(абзац введен Федеральным законом от 02.07.2013 N 170-ФЗ)

не прошедших военную службу по призыву, не имея на то законных оснований, в соответствии с заключением призывной комиссии по достижении ими возраста 27 лет;

(абзац введен Федеральным законом от 02.07.2013 N 170-ФЗ)

уволенных с военной службы без постановки на воинский учет и в последующем поставленных на воинский учет в военных комиссариатах;

(в ред. Федерального закона от 02.10.2006 N 159-ФЗ)

прошедших альтернативную гражданскую службу;

женского пола, имеющих военно-учетную специальность.

Запас Службы внешней разведки Российской Федерации и запас Федеральной службы безопасности Российской Федерации создаются в порядке, определяемом настоящим Федеральным законом, другими федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации.

(в ред. Федерального закона от 30.09.2005 N 125-ФЗ)

2. Гражданину, успешно завершившему обучение по программе военной подготовки офицеров запаса в военном учебном центре при федеральной государственной образовательной организации высшего образования, при зачислении в запас министр обороны Российской Федерации присваивает воинское звание офицера.

Абзац утратил силу. — Федеральный закон от 06.01.2007 N 3-ФЗ.

Гражданину, успешно завершившему обучение в военном учебном центре при федеральной государственной образовательной организации высшего образования или в военной образовательной организации высшего образования по программе военной подготовки сержантов, старшин запаса, при зачислении в запас военный комиссар присваивает воинское звание сержанта или старшины.

(абзац введен Федеральным законом от 21.07.2014 N 246-ФЗ; в ред. Федеральных законов от 03.04.2017 N 61-ФЗ, от 03.08.2018 N 309-ФЗ)

Гражданину, успешно завершившему обучение в военном учебном центре при федеральной государственной образовательной организации высшего образования или в военной образовательной организации высшего образования по программе военной подготовки солдат, матросов запаса, при зачислении в запас военный комиссар присваивает воинское звание рядового или матроса.

(абзац введен Федеральным законом от 21.07.2014 N 246-ФЗ; в ред. Федеральных законов от 03.04.2017 N 61-ФЗ, от 03.08.2018 N 309-ФЗ)

3. Гражданину, не прошедшему военную службу в связи с освобождением от призыва на военную службу или предоставлением ему отсрочки, а также гражданину, лишенному воинского звания по решению суда, одновременно с зачислением в запас военным комиссаром либо должностным лицом иного органа, осуществляющего воинский учет, присваивается воинское звание рядового или матроса.

4. Гражданин, пребывающий в запасе, проходит медицинское освидетельствование для определения его годности к военной службе в соответствии со статьей 5.1 настоящего Федерального закона.

(в ред. Федерального закона от 29.12.2017 N 444-ФЗ)

Гражданин в возрасте от 18 до 27 лет, освобожденный от призыва на военную службу в связи с признанием его ограниченно годным к военной службе по состоянию здоровья и зачисленный в запас Вооруженных Сил Российской Федерации, вправе пройти медицинское освидетельствование для определения его годности к военной службе в соответствии со статьей 5.1 настоящего Федерального закона. В случае признания указанного гражданина годным к военной службе или годным к военной службе с незначительными ограничениями он переводится военным комиссариатом на воинский учет граждан, не пребывающих в запасе, и подлежит призыву на военную службу на общих основаниях.

(абзац введен Федеральным законом от 29.12.2017 N 444-ФЗ)

5. Гражданам, проходящим службу в органах внутренних дел, Государственной противопожарной службе, учреждениях и органах уголовно-исполнительной системы и таможенных органах Российской Федерации на должностях рядового (младшего) и начальствующего состава, а также проходящим службу в органах принудительного исполнения Российской Федерации, военно-учетная специальность устанавливается министром обороны Российской Федерации по согласованию с руководителями указанных органов и учреждений.

Как научиться делать спичаг — пошаговое обучение, видео, фото

Спичаг – это упражнения из спортивной гимнастики, часто используется в дворовом спорте. Движение подразумевает выход в стойку с помощью силы.

Как научиться делать спичаг

Правильное выполнения спичага, требует время для подготовки, количество времени зависит от нынешнего физического состояния тела.

На практике есть 2 метода, которые приведут к желаемому результату:

1. Можно научиться делать спичаг просто попытками, со временем все мышцы будут укрепляться — и элемент получится сам по себе.
2. Подготовить базу, прокачать мышцы, которые задействуют при спичаге.

При выполнении задействуют:

• Бицепс
• Плечи
• Трицепс
• Пресс
• Широчайшие
• Кисти руки
• Очень важна складка

Комплексно укрепить все мышцы можно на спортивной площадке:

• Бицепс укрепляем поджиманиями на турнике обратным хватом. 3 подхода 10-15 повторений;
• Трицепс – поджимания узким хватом на турнике или отжимания на брусьях, прижимая локти к туловищу 3 подхода по 8-10 повторений;
• Плечи – делаем отжимание от пола, при этом закидываем ноги на кровать, а руками подходим, как можно ближе, чтобы согнуться в пояснице и ягодицы оказались вверху;
• Пресс – висим на перекладине, сгибаем колени и подносим к груди. Делаем 3 подхода по 15-30 повторений;
• Широчайшие – отжимания на турнике широким хватом. Ноги сгибаем накрест, поясницу прогибаем вперед, стараемся тянуть спиной, а не руками. 3 подхода 8-10 повторений;
• Кисти рук – стоим в планке при упоре лежа, используем экспандер, или становимся в стойку с упором на стену.

Для успешного выполнения спичага, нужно растянуть складку:

• Садимся на пол, ноги ровные, прижатые к полу, головой тянемся к коленям, при этом не горбясь.
• Становимся передом к стене, ноги ровные, наклоняемся и прижимаемся спиной, пытаемся руками достать к земле.

Переход от простого выполнения спичага к более сложному

1. Когда мышцы находятся в превосходной форме, то пора начинать делать сам элемент. Пока сложные вариации спичага недоступные – начинаем с легких.
2. Выход с упором на стену: подходим передом к стене, сгибаемся, ставим руки, спину прижимаем к стене и начинаем вытягивать ноги согнутые в коленях
3. Выход в стойку с согнутыми ногами: постановка тела стандартная, ноги вместе, а колена согнутые, если не получается, делаем небольшой толчок ногами.
4. Следующий этап – это выход в стойку ноги врозь: нужно максимально развести ноги в стороны, насколько хватает растяжки.
5. Ноги вместе – это уже тяжелый вариант спичага и на подготовку нужно больше времени, складка должна быть безупречной, также сильные плечи. Смысл заключается в поднятии ровных ног в вертикальное положение.

Когда все части будут освоены, то изучайте еще более тяжелые разновидности элемента – это спичаг на одной руке, выход с уголка или со шпагата.

Моменты, на которые нужно обратить особое внимание:

• Руки всегда прямые
• Пальцы рук максимально разведены в стороны для большей площади опоры
• Вначале заваливаемся вперед, насколько позволяют кисти рук
• В исходном положении сгибаемся пополам, чем лучше складка, тем проще кажется элемент.

Теперь вы знаете, как научиться выполнять спичаг. Не обращайте внимания на очень подробные обучения, нужно только выучить базу и все получиться, тренируйтесь и пробуйте.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как понять, что ты выгорел и что делать, чтобы выбраться / Хабр

Однажды проснувшись, я поняла что не хочу идти на работу. Поездка в офис воспринималась как поход на войну. И так уже было какое-то время, но я не замечала. Спустя несколько недель пришло состояние тотальной беспомощности и бессмысленности происходящего. Помощь добыть не получалось, а может быть, я недостаточно громко кричала. Я думала, что проблема в проекте, и попросила поменять состав команды. Однако это ничего не изменило. Продолжалось автоматическое выполнение операционных задач. Попытки отвлечься от работы заканчивались многочасовым созерцанием потолка. Помимо этого появились проблемы со здоровьем.

Меня зовут Юлия Белозерова. Последние 10 лет я занималась управлением проектами в аутсорсинге, в продуктовых компаниях (ex-Yandex, ex-Epam, ex-Booking.com). Я выгорала 1,5 раза. Хочу поделиться своим опытом. Я не врач, не терапевт, не психолог и не профессионал по выгоранию. Это взгляд выжившего.

Выгорание — это не депрессия, не карьерный кризис, и не «пойду полежу на диване, потому что приустал». Если задачки скучные и вообще мне все надоело, а завтра я снова бодр и весел, это не выгорание. Выгорание — это заболевание. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла его в официальный список. Симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она.

Выгорание может случиться не только на работе. Бывает, что у человека в жизни происходит сильный стресс: он учится или еще чем-то старательно занимается, раз, два! — и выгорел. Случается, что выгорают молодые родители.

Выгорание простыми словами — это состояние, когда человек не может заставить себя работать, и длится это всё больше месяца.

Когда я выгорела, меня продолжала радовать жизнь. Однако простых радостей становилось все меньше и меньше, а заставить себя работать было абсолютно невозможно. Если вы на пару недель решили, что устали, это не выгорание. А вот если вас шарашит 2 месяца — стоит задуматься.

Выгорание чаще всего вызвано стрессом, но не только. Это комплексная история: работа, жизнь, и в целом комбинация факторов.

12 фаз выгорания

Есть теория Фреденбергера, (H. Freudenberger & G. North) американского психиатра, работавшего в альтернативной службе медицинской помощи. Он описал феномен, который наблюдал у себя и своих коллег и назвал его выгоранием. Он же выделил 12 фаз: от увлеченности идеей до полной сломленности и отчаяния.

Выгорание начинается не с состояния «Кажется, мне хреновенько». Оно стартует с убеждения «Я великий всемогун! Я сейчас все сделаю, как запилю!». С некоторыми такое состояние длится годами. Вы фигачите за троих, и вам очень классно — у вас вырастают крылья за спиной. Вы делаете много и кайфуете от достигнутого. А потом работа начинает вас поглощать.

Если вам это знакомо, будьте осторожнее, потому что когда вы так фигачите, есть высокий риск начать забивать на себя. Например: работаете по 18 часов, мало спите, едите между встречами, и работа забирает весь ваш фокус. В итоге становится меньше социализации и становится лень ходить в спортзал. Соблазнительно подумать, что так и должно быть: это просто такой период, еще один проект, и все закончится.

Нет! Не закончится. В конце концов человек в таком состоянии начинает что-то подозревать, но пока не видит проблему. Он пытается что-то сделать с происходящим только когда работа съедает вообще все силы. Помню, я пыталась поменять проект, потом команду — не помогло.

Наступает отчаяние: внутри пустота, ничего не хочется. Где-то по пути окружающие замечают, что с вами что-то не так, и начинают очень громко думать (или бить в колокола, у кого как). Параллельно тело говорит вам: «Чувак, хватит! Перестань» через панические атаки, проблемы со сном и в целом со здоровьем.

В Японии есть понятие Karoshi — это смерть от работы. По статистике в семидесятых годах 400 тысяч людей умерло от выгорания на работе в физическом смысле. Они прямо легли и умерли, потому что перерабатывали и этим загоняли себя в угол. Это крайняя ситуация.

Причины выгорания

Почему одни выгорают, а другие нет? Кто-то выгорает несколько раз подряд и ничего не может изменить. Причины выгорания можно разбить на несколько групп.

Причины в организации

В исследовании «Burnout and post-traumatic stress disorder: Dr. Geri Puleo» проводили опрос: у выгоревших людей спрашивали, почему они выгорели. Многие отвечали, что это не переработки (это была седьмая причина), а менеджмент организации. При котором центральное управление не понимает, куда бежит компания, правая рука не знает, что делает левая, вводятся избыточные KPI, OKR или вообще их нет, не признаются достижения сотрудников.

В таких компаниях выгореть проще, соответственно это происходит чаще — такая культура. Я не хочу кидаться тапками, но если компания такая, то в ней риск выгореть просто выше. Тем не менее, не все причины связаны с организацией. Некоторые свойства личности выгоревшего могут ухудшить ситуацию.

Причины в человеке

Причина в вас, если вы великий достигатор: вам нужно больше, выше, сильнее, потому что у вас такой характер. Если вы звезда команды, скорее всего, вы выгорите быстрее. Еще часто выгорают люди, которые обладают эмпатией и очень любят помогать другим. Потому что они переживают и иногда не могут сказать «нет». Бывает, что люди самоутверждаются через работу, подменяя цели самореализации. Они считают, что работа самое главное: «Я молодец, потому что я хороший сотрудник». Если у вас есть такая установка, риск выгореть выше.

Я разговаривала со многими выгоревшими, анализировала научные ресурсы и рефлексировала над своей историей. Если есть установка, что работа — это важно, это вся ваша жизнь, то вы выгорите быстрее (если уже не выгорели).

Симптомы выгорания

Я собрала симптомы из разных источников, долга думала, как их показать, в итоге разделила на 4 кучки: «Голова и тело», «Кукуха едет», «Работа» и «Отношения».

У выгоревшего не обязательно будут все симптомы. Однако часть признаков будет проявляться у большинства.

Голова и тело

Когда вы слишком долго насилуете свой организм, возникают необъяснимые болячки. Но вы не можете услышать свое тело, потому что не говорите на этом языке. Обычно первыми страдают кожа, кишечник, еще что-нибудь из несерьезного. У меня так тоже было. Врачи разводили руками, анализы идеальны, а мне хреново. Я знаю человека, у которого поехали почки и она ушла на больничный — а оказалось, что это выгорание. Почки прошли сразу, когда перестала работать.

Физические симптомы могут выражаться через «поехавший» сон. Спите по 16 часов, не можете уснуть или часто просыпаетесь. Никогда такого не было, и вот опять. Это может значить все, что угодно. Не хочу ставить диагнозов но, если у вас такое есть — задумайтесь.

Панические атаки — это результат физических и психических причин. В том числе, защитная реакция организма на стресс. Если вы когда-то испытывали панические атаки, вы их ни с чем не перепутаете. Причины атак  могут крыться в выгорании или где-то еще. В любом случае, это серьезный симптом и требует внимания специалиста.

«Кукуха» едет

Когда человек внезапно начинает выпивать чаще обычного, снова курит (хотя давно бросил), плачет по поводу и без, становится агрессивным или раздражается от всего подряд — это признак, что у него с головой что-то происходит. Я специально не говорю «не так» — нет, у него что-то происходит. 

Если мы долго не слышим свое тело и психику, может случиться нервный срыв. Вплоть до швыряния предметами. В острой фазе мы не контролируем себя или рыдаем несколько часов подряд без очевидного повода. Выгорание имеет много общего с PTSD (посттравматический синдром — комплексное психическое расстройство, вызванное долгим травматичным опытом). Симптомы очень похожи: 

• Страх, беспомощность, тревога;

• Проблемы со сном и кошмары;

• Частая смена настроения;

• Ужас при мыслях вернуться.

Некоторые считают, что выгорание — это подвид PTSD. Есть исследование, где это подробно разбирается. Общее в выгорании и PTSD: у сильно выгоревшего может случиться паническая атака, если ему сказать: «Завтра на работу». Помню, со мной такое однажды случилось. У людей с посттравматическим синдромом будет такая же реакция. Однако, если убрать триггеры травматического состояния, станет легче.

Так же и в случае с выгоранием. Поэтому его основной метод лечения — убрать стресс (работу, учебу) по максимуму, а потом очень маленькими порциями возвращать их в жизнь.

Работа

Кроме психики и головы страдают мотивация и в целом отношение к работе. Бывает, что человек не совместим с культурой компании. Ему сейчас сложно, но если он поменяет работу, состояние нормализуется. А вот если человек меняет работу несколько раз в короткое время, а ему все еще не помогает, то пора подумать про выгорание.

Если карьерный кризис и непонятно, кем хочешь стать, когда вырастешь, то он может не иметь ничего общего с выгоранием. Однако когда подвешенное состояние длится очень долго, это может привести к выгоранию. На ранних этапах сложностей с мотивацией стоит подумать про карьерный коучинг, другую профессию или про повышение, о котором вы так долго мечтали.

Если вы вернулись из отпуска и вам полгода снова весело, тогда это вряд ли выгорание. Ходите в отпуск почаще. С другой стороны, если вы часто ходите в отпуск, а сразу после возвращения становится так же плохо как и до него — это повод задуматься про выгорание. 

Отношения

Разводы и увольнения — частые последствия выгорания. Потому что выгоревший не мог достаточно вовлекаться в отношения или работу. Общее состояние «Меня никто не понимает» очень похоже на депрессию. Общая конфликтность, нежелание чем-то заниматься, куда-то ходить — тоже. 

Однако работа страдает первой. Именно в работе мы замечаем, что что-то не так: «Я больше не могу. Я раньше мог делать сложные задачи, внедрять новые идеи, а теперь даже простое стало сложным. Я по полчаса мотивирую себя, чтобы сделать 15-минутную задачу».

Выгорание и депрессия

Выгорание похоже на депрессию. Принципиальная разница между ними в том, что когда вы снимаете стресс, в случае выгорания вам становится ощутимо легче — не сегодня, так через неделю, две, через месяц или три.

Если у вас депрессия, то в жизни вас ничего не радует. Я выгорала и у меня также была депрессия, я знаю разницу. Когда у вас депрессия, жить не хочется совсем, когда выгорание, жить еще хочется, а вот работать — нет. За пределами работы жизни мало, но она есть, что-то еще радует. Если выгорание не лечить, оно приводит к депрессии, а оттуда выходить очень сложно, я проверяла.

Острое желание фигачить тоже является симптомом выгорания. Оно может сохраняться, даже когда совсем не хочется идти на работу. Мне недавно знакомый рассказал: «Спускаюсь по лестнице, думаю, как бы хорошо сейчас ногу сломать, чтобы завтра на работу не идти». Это оно! На работу идешь как на каторгу, как на войну, в прямом и переносном смысле. Внутри это ощущается именно так.

Что делать?

Если вы узнали себя во всех этих симптомах или в их части, вы не одиноки. Выгоревших больше, чем кажется. Кто-то не готов об этом говорить. Кто-то не может себе в этом признаться. Некоторые не знают, что с ними происходит и начинают действовать интуитивно. У них может быть что-то получается.

Притормозить

Снизьте вес чемодана с багажом вашей жизни! Идеально если получится перестать работать. Если есть возможность, идите в длительный отпуск или на больничный. Если никак, то снимите с себя дополнительные проекты, необязательные задачи и обучение. Избавьтесь от груза хотя бы на месяц-два. Дальше будет видно что делать.

Выговориться

Очень помогает с кем-то поговорить. Если у вас есть опыт или готовность к терапии — это хорошая идея. Если нет и вы не хотите — есть друзья, семья, первый встречный. Полезно любым способом выговориться. Потому что когда мы слышим истории других людей и делимся своими, становится легче. Психика так работает.

Преодолеть страх

Страшно говорить о своих чувствах, страшно признаваться, что со мной что-то не так. И это нормально. Выгоревший часто испытывает переживания, что без него не справятся, он всех подставит, что он ненастоящий больной или от его ухода будет конфликт.

В IT есть термин bus factor — если вас сбил автобус, компания с этим должна что-то сделать. Выгорание — это автобус или сломанная нога, которая в голове. Ее не видно, но она есть. И компании придется что-то сделать. Бывают практики передачи знаний, и точно можно найти способ справиться сообща. Если вам кажется, что без вас не справятся, это не так. Когда я перестала работать, на мой проект человека нашли через 5 месяцев. Но нашли же! Проект сдали, заказчик остался доволен, никто не умер.

То же самое касается страха всех подставить. Когда ваши коллеги уходят в отпуск, они вас не подставляют. Если они меняют работу, они тоже вас не подставляют. И вы их не подставите. Потому что лучше сегодня выключиться на месяц, чем если через полгода валяться в клинике неврозов.

Если вам кажется, что вы ненастоящий больной, то здесь есть любопытное наблюдение: люди, которым объективно хреново, почему-то чаще других считают себя ненастоящими больными. Так бывает, и я тоже была такой примерно полгода.

Пройдите тест на выгорание, поговорите с психологом или прочитайте этот текст. Здоровье гораздо важнее работы, какая бы она не была. Любая работа, какая у вас есть — это временное состояние, оно когда-то поменяется. Жизнь приятней на другой стороне конфликта. Если вам кажется, что когда вы придете и скажете, что выгорели — отпустите меня поболеть или в долгий отпуск, а в ответ получите: «Ты что, совсем что ли?», то, может, к черту такую компанию, которая о вас не заботится?

А что делать-то?

Ничего. Самое главное — перестаньте работать, освободите календарь. Вариантов много: можно продолжать работать, но отменить все остальное. Если нет возможности не работать, контролируйте свой work-life balance: 5 часов вечера, закрыл ноутбук, пошел заниматься чем-то еще.

Активно делайте ничего, живите без планов и дедлайнов над головой. Потому что когда человек не имеет плана до конца вечера, он думает: «О, пойду полежу», 5 минут полежал, и появились силы что-то делать.

Кстати, в Японии есть соревнования по ничегонеделанью. Мировой рекорд — пара часов. Попробуйте лечь на диван без телефона и ничего не делать — у вас не получится.

Вытащите себя из розетки!

Любым способом — уйдите бесцельно гулять с собакой, поезжайте в горы. Помню, что первый месяц могла только лежать на диване, смотреть сериалы и не делать ничего. Как только вы перестаете работать, или убираете другие причины выгорания, наступает всепоглощающая пустота и всеобщий ступор — лежишь, как кабачок. В этом состоянии проходит неделя, месяц. Если вы сильно выгорели, и полгода может пройти. А потом появляется страх.

Страх у всех разный. Я боялась возвращаться в профессию — а вдруг я не смогу! Другие люди могут переживать, что не смогут больше работать в этой индустрии. Мы все разные, у всех свои истории.

Принять и простить

После того, как проживается Самый Главный страх, потихонечку начинается анализ — кто я, где я. Рано или поздно человек приходит к состоянию принятия: да, мне плохо, у меня сломанная нога в голове, я это не придумал, я правда болею, мне правда нужно время. Я не буду больше себе ставить долгосрочных целей, а полежу или в горы уйду. Как только это состояние немного отпускает, наступает фаза анализа: «Я не виноват, они виноваты. Они козлы, а я молодец… А, может, это я не молодец?».

Искать виноватых — это естественное состояние психики. Рано или поздно придет понимание, что это комплексная история: я не виноват, они не виноваты, так получилось. Поэтому кидаться тапками в компанию не очень хорошая идея. Да, были причины, но если бы у вас в жизни параллельно не случилось, например, написание диплома, то выгорание бы с вами не произошло.

В выгорание проваливаются очень медленно. Я слышала разные TED Talks, где люди рассказывали: «Я 5 лет фигачил, а потом полгода еще пытался с этим что-то сделать, поменять график, и потом — раз! — нервный срыв». Суммарный таймлайн, который мы разбирали раньше, у человека занял 8 лет. Я 2,5 года проваливалась в выгорание, вылезала тоже медленно.

Как только вы понимаете, причем не только головой, а чувствуете, что это комплексная история, так получилась и вообще shit happens, становится лучше. Просыпаешься и думаешь: «О, пойду посуду помою!» — появилось желание что-то делать, может быть, пройти какой-то курс или податься на вакансию в другую компанию.

Что не помогает

• Пойти в отпуск. Выгорание — на то и заболевание, если вы регулярно ходите в отпуск. Если вам все равно не помогает, то нужно что-то делать.

• Терпеть. Вы себя засунете дальше в то самое отверстие, из которого будет тяжелее вылезать. Если выгорание не лечить, оно очень часто приводит к депрессии. 

• Думать, что само пройдет. Если вас шарашит третий месяц, само уже не пройдет, с этим нужно что-то делать.

• Менять работу. Менять работу помогает на ранних стадиях, и то не всегда. Потому что воодушевленный новым опытом и интересной новой работой человек будет радостно фигачить еще полгода и окажется ровно там же. Или через год, у кого как.

Восстановление

Восстановление из выгорания идет медленно и не по экспоненте. Вас будет колбасить, как на волнах: продуктивный день, непродуктивный день, два продуктивных часа, пять часов непродуктивных. Потом эти волны потихоньку сойдут на нет, и в какой-то момент будет ощущение что всё как раньше! Только чувствительность поменялась, я уже знаю свой лимит и не буду так сильно фигачить.

Почему не экспонента? Помню, когда я восстанавливалась, было ощущение: «О, я же теперь все могу!» Я была продуктивна целый день, писала курсач. А на следующее утро могла только лежать и смотреть сериалы. Я тогда поняла, и мой психолог со мной согласился, что надо вкатываться очень по чуть-чуть.

В странах, где выгорание считается серьезным заболеванием, рекомендуют сначала работать час в день два раза в неделю, потом по 2 часа каждый день, потом по 4, а потом — раз! — и всё получается.

🐱 + 🐱 🐱 + 🐱 🐱 🐱 = 🐱 — суммарно вы наберете сил, как этот котик.

Если вы прыгнете со скалы в рабочий или учебный процесс заново с нуля, то довольно сильно откатитесь в процессе восстановления. Это небезопасно для психики. Если приходится прыгать с места в карьер, тогда имеет смысл имитировать медленное погружение.

Переопределите успех. Для меня сейчас успех — это я поработала, не устала и помогла тем, кому смогла. Я не пытаюсь идеально вылизать презентацию — для меня ценность в ней уже есть, зачем я буду перерабатывать?

Высыпайтесь, контролируйте свой сон. Помню, когда восстанавливалась из выгорания, мне говорили: «Восстанови сон, ложись в одно и то же время, медитируй». Я думала: «Что за фигня? У меня работать не получается! Причем тут все это?». Оказывается, это работает.

Когда вы занимаетесь физическими нагрузками, тело получает эндорфины. Когда вы правильно спите, организм меньше устает. Поэтому категорически выкидывать физические нагрузки не стоит. Например, растянуться 15 минут утром — это уже хорошо.

Еще помогает недозагруженность. Когда вы закрыли ноутбук и думаете: «Как я классно поработал!» и хотите еще чем-то заниматься — это правильное состояние. Когда вы поработали и думаете: «Да ну, в баню! Еще этот спортзал, друзей, и в ресторан с женой»  — неправильное. Здесь стоит иметь work-life balance и четкое время, когда вы перестаете работать: «5 часов вечера — все, пока! Я домой».

Предотвращение

Научитесь жить интересно!

Живите интересно, чтобы работа перестала быть самым главным, чтобы кроме нее у вас было еще что-то, что заставляет вас просыпаться по утрам. Это ключевая идея статьи!

Не выгореть дважды

Если вы не хотите выгореть дважды, то знайте свои триггеры и лимиты. Я часто проверяю себя: «Ага, что-то меня работа стала интересовать больше, чем остальная жизнь. Пора с этим что-то делать». Не так давно я поехала в отпуск, вернулась и поняла, что мне на третий день так же хреново, как до отпуска — хм, не выгореть бы! Я стала снижать активности, убрала невкусные задачи, поговорила с менеджером, еще много всего сделала. В итоге не выгорела.

Проверяйте себя о реальность. Но если вы не переосознаете успех, риск выгореть все равно есть. Заботьтесь о себе.

Помочь ближнему

Что делать, если окружающие в курилках и на обедах говорят, что: «Все тлен», а раньше они были радостнее канарейки? Поговорите с ними, спросите, как они себя чувствуют. Когда человек стал резко эмоционален к работе, это симптом. Бывает, что тимлиды начинают резко агрессивными по поводу и без, а девушки плакать без видимых причин. Если это длится какое-то время, и человек вам друг, спросите, что у него происходит в жизни.

Когда человек жалуется, что у него скучные задачи, и это длится уже полгода-год, вы постоянно на это натыкаетесь, тоже можно поговорить. Но делайте это осторожно, без диагнозов, без наездов и без обесценивания. Человек, который не знает, куда развивается, тоже может оказаться на грани выгорания.

Помочь как руководитель

Если вы руководитель, дайте человеку пространство для маневра. Если ему нужен отпуск, у вас есть возможность помочь подчиненному. Вы можете закрыть глаза на то, что человек, который всегда тащил, прямо сейчас не может. Не требуйте больше, чем реально необходимо. Поговорите с ним, и если ему нужно отстраниться, помогите это сделать.

Если с человека снять неинтересные задачи — они могут оказаться пределом мечтаний для его соседа. Не бойтесь говорить со своими подчиненными, о том как они себя чувствуют. Мы сегодня не про то, как проводить 1:1 и перформанс-ревью. Но это тоже полезные практики.

Помочь как человек

Будьте рядом. Помню, когда мне было особенно плохо, ко мне приехала подруга, мы с ней весь вечер сидели в темноте и тишине. Смотрели безумно дурацкий фильм. Но я чувствовала, что она рядом. Она прибежала тогда, когда мне было надо. Будьте рядом со своими близкими, что бы это для них ни значило. Можете вместе бегать по потолку, искать способы выбраться из выгорания, полировать резюме. Да что угодно, лишь бы вместе.

Если можете показать своим примером, почему работа — это не самое главное в жизни,  то потенциально выгоревший человек может задуматься. А если вы хотите навести на идею, а не выгорел ли он часом, и что выгорание — это серьезно, оно существует, расскажите про эту статью 🙂

Мы работаем, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. (С)

Если вы хотите запомнить один тезис из этой статьи: выгорание меньше грозит людям с широкой сферой увлечений. Живите интересно и не фокусируйтесь на одном занятии слишком сильно.

Видео моего выступления на TeamLead Conf 2021:

В статье «Топ-10 таймкиллеров в сфере IT и digital» вы можете узнать, что на самом деле мешает работать руководителям отделов и компаний, тимлидам, главным разработчикам, project- и product-менеджерам. Честно говоря – результаты удивили.

А 21-22 марта на площадке из двух этажей Крокус-Экспо встретятся 2000 тимлидов и руководителей со своим опытом, инсайтами и энергией. Расписание конференции TeamLead Foundation 2022 уже готово, а купить билеты можно здесь.

Кроме того, от сервиса поиска менторов Getmentor.dev на конференции будут индивидуальные консультации с экспертами. Приглашаем вас прямо сейчас принять участие в конкурсе. Заполните форму и, возможно, именно вы выиграете 5 часов наставничества. Ментора (или менторов) вы сможете выбрать сами, сейчас в сообществе уже более 500 наставников. Больше информации — по ссылке.

Elden Ring: как обращаться с двуручным оружием

Иногда вам просто нужно больше силы, чтобы владеть оружием, или силы атаки, чтобы прорезать врага, и вы можете достичь этого, когда вы двуручное оружие (или щиты) в Elden Ring . Но сделать это в последней ARPG From Software в семействе Souls не работает точно так же, как вы, вероятно, помните.

Когда вы держите оружие в руках вдвоем, оно увеличивает наносимый урон, пусть и немного, что дает вам гораздо больше силы для расправы с врагами и боссами.Это особенно эффективно в боях, где щиты или доспехи не принесут особой пользы. Если вы уклоняетесь большую часть или весь бой, потому что сильные атаки истощают вашу выносливость или прорывают вашу защиту, вам может подойти двуручное оружие.

Это также полезно, когда ваши текущие характеристики или уровень не позволяют вам эффективно владеть определенным оружием или щитом в одной руке. Двуручный подход может помочь вам обойти некоторые ограничения статистики.

Как использовать двуручное оружие (или щиты) в Elden Ring

В предыдущих играх From Software, таких как Dark Souls 3 , вы могли получить двуручное оружие, просто нажав треугольник на PlayStation и Y на Xbox.Но управление в Elden Ring немного отличается.

Для двуручного оружия или щитов/второстепенного оружия:

• Удерживайте треугольник/Y и нажмите R1/RB для правостороннего оружия.
• Удерживая треугольник/Y, нажмите L1/LB, чтобы получить оружие для левшей.

Технически можно нажать обе кнопки одновременно, и обычно сработает. Тем не менее, мы обнаружили, что оружие для левой/второй руки в этом случае немного непостоянно, поэтому лучший способ убедиться, что вы переключаетесь на две руки, — это удерживать треугольник/Y.

Повторите те же команды, чтобы вернуться к одноручному оружию/щитам. Если вы решите взять что-либо двумя руками в основной или второй руке, а затем переключитесь на другую руку, вы перейдете от двуручного к одноручному, а затем вам придется снова повторить ввод в две руки.

Вот как вы держите двуручное оружие в Elden Ring . Поначалу вводное движение немного неудобно изучать, особенно для давних игроков Souls , которые привыкли просто нажимать одну кнопку, но это быстро становится второй натурой.Для получения дополнительных советов и рекомендаций, , посетите нашу страницу руководств Elden Ring .

Elden Ring: как использовать оружие в стойке

Хотя Dark Souls 2 часто считают худшей игрой Souls от FromSoftware, в ней была представлена ​​одна механика, которая всем полюбилась игрокам: силовая стойка. Это позволило игрокам разблокировать уникальный набор приемов, увеличивающих урон при использовании двух одинаковых видов оружия, что было хорошей альтернативой щиту в левой руке или обычным двуручным атакам.Силовая стойка часто требовала безумно высокой максимальной нагрузки на экипировку, но во многих сценариях увеличенный наносимый урон того стоил.

Силовая стойка не вернулась в Bloodborne или Dark Souls 3, но вернула в Elden Ring. И хотя теперь это работает немного по-другому, это снова невероятно сильный способ приблизиться к рукопашному бою Elden Ring. Вот краткое руководство, в котором рассказывается обо всем, что вам нужно знать о силовой стойке в Elden Ring.

Как усилить стойку в Elden Ring

Стойка

Power в Elden Ring работает почти так же, как и в Dark Souls 2.Чтобы усилить стойку, все, что вам нужно сделать, это взять оружие одного типа в каждую руку вашего персонажа . Например, на снимке экрана моего снаряжения выше я экипировал по фальшиону в каждой руке. В отличие от того, как Dark Souls 2 позволяла игроку переключаться между стандартной и силовой стойкой при использовании двух одинаковых видов оружия, Elden Ring автоматически переключается на силовую стойку, когда вы это делаете.

Обратите внимание, что для использования мощных движений стойки вам нужно нажать L1 (левый бампер на вашем контроллере) .Использование стандартных кнопок легкой и тяжелой атаки (R1 и R2 соответственно) приведет к стандартным атакам, которые не используют преимущество оружия в левой руке.

Движения в силовой стойке приводят к невероятно высокому урону, поскольку вы одновременно поражаете врагов обоими оружиями, но недостатком этой техники является то, что вы теряете способность защищать себя щитом. Силовая стойка, как правило, также требует дополнительных вложений в статистику выносливости для большей нагрузки на экипировку, , особенно , если вы используете силовое оружие, такое как двуручные мечи или великие топоры.Однако вам не нужно беспокоиться об этом, если вы используете более мелкое оружие, такое как длинные мечи или кинжалы, в силовой стойке.

Elden Ring наконец-то здесь и доступно за 60 долларов на Xbox Series X|S, Xbox One, PS5, PS4 и ПК. Это одна из лучших игр для Xbox, в которую вы можете играть прямо сейчас, если вы поклонник сложных ролевых игр, и мы настоятельно рекомендуем ее.

Преемник Dark Souls

Кольцо Элден

Кольцо Элден… о, Кольцо Элден!

Elden Ring — это последняя фэнтезийная эпопея FromSoftware, в которой основное внимание уделяется открытому дизайну во вселенной, созданной президентом FromSoftware Хидэтакой Миядзаки и автором «Песни льда и пламени» Джорджем Р.Р. Мартин.

Мы можем получать комиссию за покупки по нашим ссылкам. Узнать больше.

Техническая война

Сообщается, что Intel и AMD прекратили экспорт процессоров в Россию из-за вторжения

В новом отчете РБК утверждается, что Intel и AMD намерены соблюдать новые санкции, введенные Соединенными Штатами в отношении продаж и экспорта определенных технологий в Россию в ответ на ее вторжение. Сообщается, что TSMC, которая также производит некоторые из собственных микросхем в России, также соблюдает требования.Новость, если она окажется правдивой, может серьезно повредить экономике России, поскольку компании не смогут добавлять, заменять или…

Что случилось с энергосистемой Техаса?

Миллионы техасцев остались без тепла и электричества в понедельник, так как снег, лед и низкие температуры вызвали катастрофический сбой в энергосистеме штата.

Энергосистема Техаса, работающая в основном за счет ветра и природного газа, относительно хорошо оснащена для жаркого и влажного лета в штате, когда спрос на электроэнергию резко возрастает.Но в отличие от знойного лета, суровая зимняя погода нанесла сокрушительный удар по производству электроэнергии, сократив поставки, поскольку падение температуры увеличило спрос.

Дефицит природного газа и замерзшие ветряные турбины уже снижали выработку электроэнергии, когда ранним утром в понедельник арктический взрыв начал отключать генераторы.

Совет по надежности электроснабжения Техаса, или ERCOT, который отвечает за планирование подачи электроэнергии и обеспечение надежности электрической сети, объявил чрезвычайную ситуацию с дефицитом электроэнергии в масштабах штата и попросил компании по доставке электроэнергии снизить нагрузку за счет контролируемых отключений.

Более 4 миллионов потребителей остались без электричества в Техасе, в том числе 1,4 миллиона в районе Хьюстона, что стало самым серьезным кризисом энергоснабжения в штате за десятилетие. Ожидается, что вынужденные отключения продлятся, по крайней мере, часть вторника, сказал управляющий сетью штата.

CenterPoint Energy, регулируемая коммунальная компания, которая поставляет электроэнергию в дома в районе Хьюстона и предоставляет услуги по поставке природного газа, начала вводить отключения электроэнергии в районе Хьюстона по распоряжению органов государственного регулирования энергетики.В нем говорится, что клиенты, испытывающие перебои в подаче электроэнергии, должны быть готовы остаться без электричества, по крайней мере, до понедельника.

«Как долго это будет продолжаться? Я не знаю ответа», — сказал Кенни Меркадо, исполнительный вице-президент Хьюстонской коммунальной службы. «Генераторы делают все возможное, чтобы восстановиться. Но их работа требует времени, и я не знаю, сколько времени это займет. Но чтобы двигаться вперед, мы должны вернуть генерацию в сеть. Это наша основная потребность».

В разгар рекордного зимнего шторма в феврале 2021 года жители Хьюстона проснулись от снежного покрова даже на самых оживленных дорогах города.Видео: Houston Chronicle Photo Staff

Дэн Вудфин, старший директор ERCOT по системным операциям, сказал, что веерные отключения отключают больше энергии на более длительные периоды, чем когда-либо прежде. По оценкам, 34 000 мегаватт выработки электроэнергии — более трети общей генерирующей мощности системы — были отключены из-за экстремальной зимней погоды на фоне резкого роста спроса, поскольку жители запускают системы отопления.

У.Департамент энергетики S. в ответ на запрос ERCOT поздно вечером в понедельник издал приказ, разрешающий электростанциям по всему штату работать на максимальных уровнях мощности, даже если это приведет к превышению пределов загрязнения.

Эд Хирс, научный сотрудник экономического факультета Университета Хьюстона, возложил вину за сбои на дерегулируемую энергосистему штата, которая не обеспечивает генераторам отдачу, необходимую для инвестиций в техническое обслуживание и улучшение электростанций.

«Сетка ERCOT рухнула точно так же, как и старый Советский Союз», — сказал Хирс. «Он хромал из-за недостатка инвестиций и пренебрежения, пока, наконец, не сломался при предсказуемых обстоятельствах.

«Уже более десяти лет генераторы не могут взимать плату за то, что им стоит производить электроэнергию, — сказал Хирс. «Если вы не возвращаете свои деньги, как вы можете их поддерживать? Это как не следить за своей машиной. Если вы не меняете масло и шины, вы не можете ожидать, что ваша машина будет готова к эвакуации, не говоря уже о том, чтобы заставить вас работать.

Вудфин сказал, что ERCOT и генераторы следовали передовым методам подготовки к зиме, но суровость погоды была беспрецедентной — «намного выше расчетных параметров экстремальной зимы в Техасе».

Удар по производству электроэнергии был нанесен из-за того, что холодная погода заморозила ветряные турбины и вызвала перебои в работе электростанций, работающих на природном газе, и других электростанций. По словам Вудфина, большая часть отключенной электроэнергии поступала из тепловых источников, в частности из природного газа.

Поставки природного газа для производства электроэнергии уже перегружены зимой, в пик сезона использования газа для отопления, что увеличивает нагрузку на поставки, используемые для производства электроэнергии.

Железнодорожная комиссия Техаса, которая регулирует нефть и природный газ в штате, заявила в понедельник днем, что некоторые производители, особенно в Пермском бассейне и Панхандле, столкнулись с беспрецедентными морозными условиями, что вызвало обеспокоенность по поводу безопасности сотрудников и повлияло на производство.

В рамках реагирования на уровне штата комиссары в пятницу вечером издали чрезвычайный приказ по устранению нехватки природного газа, требуя, чтобы газ сначала доставлялся в жилые дома, больницы, школы, церкви и другие места, которые удовлетворяют потребности человека, а затем на электростанции. а затем для промышленных пользователей.

RRC также выпустил уведомление с просьбой к нефтегазовым операторам контролировать и поддерживать операции, насколько это позволяет безопасность.

Представители ERCOT и коммунальных служб призвали техасцев сделать все возможное для экономии энергии.

«Каждый сэкономленный ватт — это один ватт, который нам не нужно тратить в чьем-то доме», — сказал Меркадо. «Для тех, у кого еще есть электричество, будь то коммерческая, школьная, жилая, если они смогут снизить спрос на электроэнергию, это поможет нам.Это то, что нам нужно до конца сегодняшнего дня. Я хочу подчеркнуть это».

При высоком спросе и нехватке поставок оптовые цены на электроэнергию подскочили, и из-за характера контрактов на электроэнергию потребители могут почувствовать это повышение даже после того, как регион оттает. По данным ERCOT, оптовые продажи электроэнергии близки к максимуму в 9000 долларов за мегаватт-час на рынках электроэнергии по всему штату в понедельник, поскольку система изо всех сил пыталась удовлетворить спрос.

Рано утром в понедельник система установила новый рекорд — более 69 000 мегаватт-часов, что намного выше предыдущего зимнего рекорда около 66 000 мегаватт-часов, установленного в 2018 году.

ERCOT перешел в аварийное состояние и инициировал чередующиеся отключения в 1:25 утра понедельника. Поскольку регулирующий орган призывает к сокращению спроса, каждый поставщик несет ответственность за сокращение своей доли разрыва на свою долю рынка. В случае с CenterPoint это около 25 процентов, сказал Вудфин из ERCOT.

Oncor, который обслуживает район Далласа и его окрестности, отвечает за 36 процентов.

По словам мэра Сильвестра Тернера, могут быть начаты чередующиеся отключения до тех пор, пока не закончится эта чрезвычайная ситуация с погодными условиями, причем утро понедельника и вторника является периодом наибольшего риска для постоянных отключений.Отключения могут длиться от 15 минут до часа и могут случаться более одного раза.

«Это не веерные отключения электроэнергии. Мы имеем дело с общесистемными отключениями электроэнергии по всему штату», — написал Тернер в Твиттере в 8:11 утра

.

Обрушение линий электропередач из-за обледенения может надолго оставить некоторых клиентов в холоде и темноте.

Хирс сказал, что жители Хьюстона могут ожидать больше отключений электроэнергии в будущем.

«2011 год был ужасным похолоданием, и были отключения электроэнергии», — сказал Хирс.«Это случалось раньше и будет продолжаться до тех пор, пока Техас не реструктурирует свой рынок электроэнергии».

[email protected]

[email protected]

rebecca [email protected]

HoloLens 2 — обзор, функции и характеристики

Дисплей
	Оптика	Прозрачные голографические линзы (волноводы)
	Разрешение	2k легкие двигатели 3:2
	Голографическая плотность	>2.5k радиантов (световых точек на радиан)
	Рендеринг глазами	Оптимизация отображения для трехмерного положения глаз
Датчики
	Отслеживание головы	4 камеры видимого света
	Отслеживание взгляда	2 ИК-камеры
	Глубина	1-мегапиксельный времяпролетный (ToF) датчик глубины
	ИМУ	Акселерометр, гироскоп, магнитометр
	Камера	8-мегапиксельные фото, видео 1080p30
Аудио и речь
	Группа микрофонов	5 каналов
	Динамики	Встроенный пространственный звук
Человеческое понимание
	Отслеживание рук	Двуручная полностью шарнирная модель, прямое манипулирование
	Отслеживание взгляда	Отслеживание в реальном времени
	Голос	Управление и контроль на устройстве; естественный язык с подключением к Интернету
	Windows Hello	Безопасность корпоративного уровня с распознаванием радужной оболочки глаза
Понимание окружающей среды
	Отслеживание 6 степеней свободы	Отслеживание положения в мировом масштабе
	Пространственное картографирование	Сетка среды реального времени
	Захват смешанной реальности	Смешанные фотографии и видео голограммы и физической среды
Вычисления и подключение
	SoC	Вычислительная платформа Qualcomm Snapdragon 850
	ГЭС	Индивидуальный голографический процессор второго поколения
	Память	4 ГБ системной памяти LPDDR4x DRAM
	Хранение	64 ГБ UFS 2.1
	Wi-Fi	Wi-Fi: Wi-Fi 5 (802.11ас 2х2)
	Bluetooth	5
	USB	USB Type-C
Подходит для
	Один размер	Да
	Подходит для очков	Да
	Вес	566 г
Программное обеспечение
	Голографическая операционная система Windows
	Microsoft Edge
	Дистанционная помощь Dynamics 365
	Направляющие Dynamics 365
	Средство 3D-просмотра
Мощность
	Срок службы батареи	2–3 часа активного использования
	Зарядка	USB-PD для быстрой зарядки
	Охлаждение	Пассивный (без вентиляторов)
	Содержит литиевые батареи	Подробнее >

спортсменов-регбистов! Спринт с мячом в одной руке или двумя? | by DIME Performance

Недавно мой друг и коллега Скотт Браун представил новую статью, посвященную исследованию влияния переноса мяча на механику спринта в регби [1].Практические последствия для всех игроков в регби очень интересны и дадут вам что-то, с чем можно повозиться в игре, чтобы получить небольшое дополнительное преимущество.

На что обращало внимание исследование?

У исследователей было 16 мужчин, высокоэффективных спортсменов академии регби, выполняющих максимальные спринты 3×40 м. Эти спринты были рандомизированы по трем различным условиям: (1) без мяча, (2) мяч в двух руках и (3) мяч в одной руке. Данные о спринтах были собраны с помощью радиолокационной системы, которая позволяет исследователям создавать профили мощность-сила-скорость (F0, V0 и Pmax) для каждого спортсмена.Это важно, поскольку эти переменные «описывают способность спортсмена создавать горизонтальную силу и мощность во время ускорения и высокой скорости». F0 относится к теоретической максимальной силе, которую спортсмен может создать во время начального отталкивания от земли, особенно в данном случае в горизонтальном направлении. V0 относится к теоретической максимальной скорости, на которую способен спортсмен, если бы не присутствовали внешние или внутренние факторы. Он также представляет собой способность создавать большую горизонтальную силу при очень высоких скоростях бега.Pmax относится к максимальной выходной мощности спортсмена в горизонтальном направлении во время спринта [2]. В дополнение к этому, радарная система позволяет исследователям получать соотношение сил (RF) и декремент отношения сил (Drf). RF — это доля силы, производимой в горизонтальном направлении, от общей производимой силы, а Drf — это скорость, с которой RF уменьшается по мере увеличения скорости, что означает, что пропорция, в которой сила создается в горизонтальном направлении, уменьшается по мере ускорения спортсмена [2].Из нашей предыдущей статьи мы знаем, что способность ориентировать силу в горизонтальном направлении гораздо важнее, чем сила, которую мы можем произвести, когда речь идет о спринтерских характеристиках.

Что нашли исследователи?

Спринт с мячом в двух руках немного увеличивает промежуточное время на 30 и 40 м по сравнению со спринтом без мяча, а спринт с мячом в одной руке увеличивает все промежуточное время (2, 5, 10, 20, 30, 40 м). Спринт с мячом в двух руках показал снижение V0, в то время как спринт с мячом в одной руке показал снижение F0, Pmax, RF и Drf по сравнению с отсутствием мяча.

Что все это значит?

Спринт с мячом в одной руке отрицательно влияет на спринтерские характеристики в фазе разгона на первых 20 м по сравнению со спринтом без мяча. Однако способность создавать горизонтальную силу при более высоких скоростях остается неизменной. Эти негативные эффекты, по-видимому, возникают из-за изменений в механике спринта из-за возможной асимметрии в уравновешивании верхней и нижней частей тела. т.е. обе руки не движутся прямо, скорее рука, несущая мяч, имеет тенденцию дрейфовать по телу, нарушая нормальную механику спринта.Это могло быть причиной более медленного промежуточного времени в каждом промежуточном интервале по сравнению с спринтом без мяча. Напротив, спринт с мячом в двух руках мог создать противовес верхней и нижней части тела, аналогичный спринту без мяча. Держание мяча в одной руке приводило к несколько меньшему отрицательному Drf, а это означало, что спортсмены могли поддерживать горизонтальное усилие в течение более длительного периода времени.

Практическое применение

Итак, как эта новая информация может помочь вам в игре в регби? По мнению исследователей, спортсмены должны сосредоточиться на старте с мячом двумя руками, ускорении с мячом двумя руками, а затем переходе на мяч одной рукой примерно на 20 м и завершении спринта на 40 м+ с мячом одной рукой.Однако это не всегда возможно из-за непредсказуемого характера спорта, когда рядом могут быть защитники, которым нужно парировать или отбиваться. По моему мнению и на основании этой статьи, лучшее время для бега с мячом двумя руками:

• Подбор потерянного мяча для побега;
• Получение паса через заднюю линию, перенос мяча двумя руками создает больше возможностей для вас и вашего противоположного защитника, например, для чтения. пас, удар, шаг, бег;
• Ищу пропуск в поддержку во время побега;
• Собираюсь сделать быстрое ускорение через линию;

Мяч в одной руке:

• Как только вы достигнете максимальной скорости на разбеге;
• Когда противник преследует вас вплотную, освободите другую руку для защиты;
• Когда вы хотите проехать через кого-то на высокой скорости;

Попробуйте в следующий раз на тренировке или во время игры.Бегите с мячом двумя руками, пока не достигнете максимальной скорости или близкой к ней, и переключитесь на мяч одной рукой, чтобы позволить себе продолжать применять горизонтальную силу на высоких скоростях бега.

Первоначально опубликовано: Ссылки

1. Браун, С., Симперингем, К., Морин, Дж. Б., Влияние переноса мяча на механику спринта: понимание технических требований регби., в ИСБС. 2016.

2. Морин, Дж. Б., Самозино, П., Интерпретация профилей мощность-сила-скорость для индивидуальной и специальной тренировки. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2016. 11: с. 267–272.

ACE — ProSource™: октябрь 2015 г.

Гири, которые восходят к концу 1800-х годов, были повторно представлены в фитнес-ландшафте США в начале 2000-х, превратившись из малоизвестного тренировочного инструмента, редко встречающегося в коммерческих клубах здоровья, в широко доступные в магазинах спортивных товаров и используемые тренерами и инструкторы группового фитнеса.И не зря — гири можно использовать для выполнения ряда различных упражнений, и было показано, что они эффективны и действенны в улучшении как силы, так и сердечно-сосудистой системы.

Махи гири двумя руками — отличный пример динамических упражнений, которые можно выполнять с помощью этого уникального оборудования. Однако, как и в случае со всеми динамическими упражнениями, правильная форма абсолютно необходима для снижения риска получения травмы. Если вы планируете включить махи гирями в программы силовых тренировок ваших клиентов, вот исчерпывающее руководство по их преимуществам, основной схеме движения и задействованным основным мышцам, правильной форме и важным советам для начинающих.

Схема основного движения

Есть две версии махов гирей. В то время как одна версия включает присед во время фазы опускания веса, первоначальная версия, которой обучали Советы, включает выполнение тазобедренного сустава с ступнями, параллельными друг другу. Эта вторая версия представлена ​​здесь.

Выполнение махов с тазобедренным шарниром требует, чтобы позвоночник оставался длинным и прямым, когда тренирующийся толкает бедра назад, создавая наклон туловища вперед.Во время наклона вперед грудная клетка опускается к полу в результате сгибания в бедрах, что удлиняет мышцы, отвечающие за разгибание бедра. В тазобедренном шарнире колени остаются в слегка согнутом положении, а голени относительно вертикальны полу. При правильном выполнении мах выполняется от бедер с минимальным движением коленей.

Задействованные основные мышцы  

первичных двигателя маха гири — это мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра с замкнутой цепью; в частности, подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.Кроме того, мышцы-сгибатели предплечья (плечелучевой и сгибатель пальцев) отвечают за создание силы хвата, а широчайшие мышцы спины и трицепсы отвечают за разгибание плеча.

синергистов махов гири — это мышцы, ответственные за замкнутое разгибание колена; в частности, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), икроножная мышца и подколенные сухожилия (в положении замкнутой цепи икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра могут помочь в разгибании колена).Кроме того, глубокие стабилизаторы брюшной полости (грудопоясничная фасция, поперечная мышца живота, многораздельные поясничные мышцы и задние волокна внутренней косой мышцы живота) помогают поддерживать межсегментарную стабильность позвоночника, в то время как передние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча отвечают за сгибание плеча.

Преимущества махов гирей

Традиционные свободные веса, такие как штанги и гантели, удерживаются между двумя равными массами — точка захвата является центром массы всего веса.Напротив, ручка гири находится за пределами центра масс, что требует от тренирующегося приложения большей мышечной силы для контроля движения веса, особенно во время маховых упражнений.

Махи гири требуют, чтобы атлет прилагал больше усилий от мышц-разгибателей бедра, чтобы преодолеть гравитацию и создать восходящую траекторию. Когда гиря переходит в фазу опускания, гравитация ускоряет массу, что создает дополнительный импульс и заставляет атлета прилагать высокие уровни мышечной силы для замедления и контроля движения.При правильном выполнении махи гирями обеспечивают множество физиологических преимуществ, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением, помогающим клиентам достичь ряда целей в фитнесе с помощью одного простого в освоении движения.

Многие персональные тренеры подтвердят, что гири помогают клиентам увидеть результаты. Артемис Сканталидес, например, является инструктором по гиревому спорту StrongFirst Level II и Russian Kettlebell Challenge (RKC) Level II и совладельцем студии Iron Body Studios в Бостоне, которая специализируется на тренировках с гирями.Скталидес — большой поклонник махов с гирями, потому что «[они] тренируют тело, чтобы поддерживать жесткий и стабильный позвоночник при работе с нестабильной нагрузкой».

Однако существует больше, чем отдельные свидетельства, подтверждающие преимущества использования гирь. За последнее десятилетие или около того растущий объем исследований помог количественно оценить преимущества тренировок с гирями. Лейк и Лаудер, например, обнаружили, что значительная механическая потребность в махах гирями «достаточна для увеличения как максимальной, так и взрывной силы», что делает их особенно «полезным дополнением к силовым и кондиционным программам, направленным на развитие способности быстро применять силу» (Lake and Lauder, 2012a; 2012b).

Кроме того, было показано, что из-за того, что в основе движения лежит сгибание и разгибание бедра, махи гирями помогают укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра, а также укрепляют глубокие мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию позвоночника (Budnar et al. , 2014).

Дополнительные исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для повышения аэробной эффективности, повышения мощности разгибателей бедра, а также повышения уровня гормонов, способствующих росту мышц.Фаррар, Мэйхью и Кох (2010), например, обнаружили, что обычная тренировка с гирями, которая требует от участников выполнить как можно больше махов двумя руками за 12 минут, создала метаболическую проблему, достаточную для улучшения общей аэробной способности. В аналогичном исследовании Буднар и его коллеги (2014) обнаружили, что тренировка с махами гирями, выполняемая в течение 30-секундного периода работы с последующим 30-секундным интервалом отдыха в течение 12 минут, помогла повысить уровень тестостерона и гормона роста, оба из которые важны для стимулирования синтеза белка и увеличения размера мышц.

Наконец, исследование, спонсируемое ACE, показало, что участники, следующие стандартному протоколу тренировок с гирями, могут сжигать более 20 калорий в минуту, что делает этот метод чрезвычайно эффективным по времени способом упражнений (Schettler et al., 2010).

Функциональные преимущества

Поскольку махи гирями улучшают подвижность бедер, силу и мощь, они могут помочь клиентам добиться успеха в широком спектре повседневных дел, таких как переноска детей, загрузка и разгрузка автомобиля, перенос предметов вверх и вниз по лестнице, а также в различных домашних делах. задачи, связанные с наклоном и подъемом.Сканталидес использует свинг как основное движение в программах своих клиентов. «Это силовые, основные и сердечно-сосудистые упражнения, объединенные в одно движение». На самом деле, говорит она, «махи гирями можно считать баллистической версией планки, потому что они могут укрепить всю заднюю цепь вместе с основными мышцами, отвечающими за оптимальную стабильность позвоночника».

Джен Синклер, бывший член национальной женской сборной США по регби, тренер по силовой подготовке и создатель программы тренировок «Поднимайте веса быстрее, части 1 и 2», также активно поддерживает махи гирями.«Баллистическая, эксцентрическая фаза подъема (когда гиря опускается обратно под атлетом) тренирует способность быстро нагружать мышечную ткань механической силой, — объясняет она, — что является чрезвычайно важным навыком».

Пошаговое руководство

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гирю на пол между стопами.
2. Держите позвоночник вытянутым и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками ладонями вниз. (Совет: . Сожмите рукоятку обеими руками, чтобы крепко держать ее во время выполнения упражнения.)
3. Держите голени вертикально к полу, а позвоночник прямым, когда вы тянете гирю назад между ног.
4. Быстро толкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед, чтобы качнуть гирю вперед и вверх перед собой. Сила для перемещения веса должна исходить от ног и бедер, а НЕ от плеч.
5. Взрывное разгибание бедер должно поднять гирю до уровня груди или плеч. (Совет: Вдохните, когда гиря поднимается, и вы находитесь в положении стоя.)
6. Когда гиря достигает верхней точки движения, напрягите мышцы живота и напрягите мышцы рук и плеч, чтобы создать короткую паузу перед тем, как опустить гирю между ног для следующего повторения. (Совет: . На выдохе опустите гирю и наклонитесь вперед на бедрах.)

Важно отметить, что успешный замах поддерживает напряжение мышц ног и кора, что помогает вырабатывать механическую энергию из эластичной фасции и соединительной ткани.Быстрое движение веса вниз в сочетании с быстрым сгибанием бедер вперед позволяет эластичной фасции и соединительной ткани мышц задней цепи удлиняться и накапливать механическую энергию, которая затем высвобождается, когда бедра двигаются вперед, чтобы инициировать движение вверх. качели.

Махи гири можно выполнять либо в течение определенного количества повторений, либо в течение заранее определенного времени. Если целью клиента является увеличение выходной мощности мышц, используйте более тяжелую гирю и ограничьте количество повторений до восьми или менее, уделяя особое внимание резкому выталкиванию бедер вперед во время восходящей фазы маха.Если целью клиента является улучшение аэробной формы, используйте таймер обратного отсчета, установленный на 30 секунд работы и 30 секунд восстановления. Обязательно подберите такой вес, который позволит клиенту сохранять хорошую форму на протяжении всего рабочего интервала.

Обучение подъему

Первый шаг в обучении махам с гирями — это обучение клиента правильному выполнению тазобедренного сустава. Некоторым клиентам может потребоваться всего несколько повторений, чтобы выучить движение, в то время как другим клиентам может потребоваться несколько сеансов, чтобы выработать эффективную модель бедра-шарнира.Чтобы помочь усилить двигательное обучение и развить силу задней цепи, включайте такие движения, как ягодичный мостик и тазобедренный шарнир стоя, в динамическую разминку клиента в начале его или ее тренировки.

После того, как клиент сможет успешно выполнить тазобедренный шарнир, введите внешнее сопротивление, попросив клиента держать гирю для выполнения движения. Вот общее руководство, которому нужно следовать: как только клиент сможет успешно выполнить нагруженный тазобедренный шарнир с гирей и поддерживать хорошую форму примерно в 12-15 повторениях, он или она будет готов перейти к баллистическим махам.

Распространенные ошибки

Распространенная ошибка, которую часто совершают люди, изучающие махи, заключается в том, что они делают присед вместо поворота бедра. Простое наклонение бедер вперед для создания сгибания бедра чрезвычайно эффективно для задействования задних мышц, ответственных за разгибание бедра. Синклер напоминает клиентам, что махи гирями — это горизонтальное движение, поэтому цель состоит в том, чтобы двигаться вперед и назад, сгибая и разгибая бедра, а не опускаясь и поднимаясь в приседе.

Еще одна распространенная ошибка состоит в том, что вы думаете о подъеме гири руками и плечами, как при подъеме передних дельтовидных мышц, а не создаете импульс для перемещения веса за счет взрывного разгибания бедер. Чтобы помочь своим клиентам научиться правильно использовать бедра для подъема гири, Синклер призывает их двигать бедрами вперед и думать о взрывном движении бедер как о том, что позволяет гире «плавать» до уровня плеч.

Советы для начинающих

Чтобы помочь выучить движение и выровнять рисунок, предложите клиентам упираться пятками в пол и, когда гиря поднимается в фазе движения вверх, думать о подтягивании нижней части таза к задней части бедер.

В фазе опускания маха научите клиентов отводить бедра назад и визуализировать, что они «передвигаются» (как центровой поднимает футбольный мяч) с гирей между ног. Это отличный визуально-кинестетический сигнал — клиенту не нужен реальный опыт игры в футбол, чтобы понять цель действия.

Чтобы помочь клиентам развить хватку гири, как в тисках, Scantalides обучает клиентов «сломать ручку» и визуализировать, как они раздвигают ручку гири обеими руками.Она также помогает клиентам развивать правильное напряжение верхней части тела, инструктируя их сокращать широчайшие, нижнюю часть спины и плечевые мышцы перед началом серии махов.

Заключение

Учитывая их многочисленные преимущества и эффективность, популярность гирь, вероятно, будет продолжать расти. Если вы еще не начали использовать гири со своими клиентами, махи двумя руками — это простое в освоении упражнение, которое может помочь им достичь результатов за относительно короткий промежуток времени.

Каталожные номера

Бердсли, К. и Контрерас, Б. (2014). Роль гири в силе и физической подготовке: обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования, 36, 3, 64-70.

Буднар Р. и др. (2014). Острая гормональная реакция на махи гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28, 10, 2793-2800.

Фаррар, Р., Мэйхью, Дж. и Кох, А. (2010). Кислородная стоимость махов гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24, 4, 1034-1036.

Лейк, Дж. и Лаудер, М. (2012a). Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 8, 2228-2233.

Лейк, Дж. и Лаудер, М. (2012b). Механические требования к маховым упражнениям с гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 12, 3209-3216.

Schnettler, C. et al. (2010).Гири: удвоить результаты за половину времени? ACE FitnessMatters .

 

---

 

Частота сердечных сокращений и измеритель мощности | Что лучше для тренировок и соревнований?

Обучение с данными стало более популярным и доступным, чем когда-либо. Использование монитора сердечного ритма или измерителя мощности позволяет гонщикам отслеживать тренировки, анализировать улучшения физической формы и темповые усилия.

Но каковы плюсы и минусы тренировки с частотой сердечных сокращений по сравнению с тренировкой с мощностью, и какой вариант лучше для вас?

Монитор сердечного ритма является одним из наиболее широко используемых инструментов для обучения велоспорту из-за его простоты, простоты использования и низкой стоимости, предлагая гонщикам доступный путь к тренировкам с данными.

Однако, поскольку измерители мощности становятся дешевле, чем когда-либо, и все чаще встречаются на велосипедах непрофессиональных велосипедистов, не говоря уже об интеграции измерителей мощности в смарт-тренажеры, логично задаться вопросом, лучше ли тренироваться с пульсометром. или измеритель мощности.

В конце концов, не всегда ясно, что именно предлагает измеритель мощности, чего нет в пульсометре, и следует ли вам полностью отказаться от тренировки с измерением пульса, если вы решите перейти на измеритель мощности.

Чтобы получить ответы, давайте рассмотрим, как работает каждый инструмент, их плюсы и минусы, а также дадим несколько советов по их сочетанию для достижения наилучших результатов обучения.

Обучение с использованием данных стало более популярным и доступным, чем когда-либо. Роберт Смит / Immediate Media

Как работают пульсометры и измерители мощности

Большинство пульсометров измеряют электрические сигналы, генерируемые сердцем во время его сокращений. Простой нагрудный ремень отправляет этот сигнал на подключенное устройство, такое как велокомпьютер или смарт-часы.

В некоторых пульсометрах наручных часов используется другой метод, заключающийся в освещении кожи светом и оптическом измерении количества отраженного света, на который влияет кровоток в артериях. Это измерение снимается на запястье и поэтому не требует нагрудного ремня.

Ремешки для измерения пульса обычно считаются более точными, чем пульсометры на запястье.

Для сравнения, измеритель мощности является компонентом самого велосипеда (например,грамм. задняя втулка, педали, шатуны и т. д.) или на смарт-тренажере с несколькими тензометрическими датчиками, которые измеряют усилие, прилагаемое при нажатии на педали. Используя измерения как приложенного крутящего момента, так и угловой скорости (или частоты вращения педалей), можно затем рассчитать выходную мощность (измеряется в ваттах).

Таким образом, совершенно ясно, что, хотя оба инструмента используются для схожих целей — то есть для предоставления данных для управления вашими тренировками и гонками — на самом деле они измеряют две совершенно разные вещи.

Мониторы сердечного ритма чрезвычайно просты в использовании. Саймон Уилкинсон/SWPix.com

Зачем тренироваться с пульсометром?

Начнем с монитора сердечного ритма. Его главным преимуществом является экономичность.

Надежный пульсометр можно приобрести менее чем за 100 фунтов стерлингов, а если у вас уже есть головное устройство от таких компаний, как Garmin, Wahoo, Polar, вам может понадобиться совместимый нагрудный ремень.

Пользоваться пульсометром очень просто — еще одна тетива на носу.

Сопряжение нагрудного ремня с головным устройством или запись с помощью смарт-часов выполняется быстро и просто, а проведя базовое тестирование, вы можете быстро установить тренировочные зоны, в которых вам нужно работать, чтобы придать определенную структуру тренировке.

Мониторы сердечного ритма хорошо работают в ситуациях, когда интенсивность езды остается относительно стабильной, например, при длительных поездках на выносливость с меньшей интенсивностью или базовых тренировках.

Кроме того, они могут быть очень полезны на восстановительных тренировках, чтобы гарантировать, что уровень ваших усилий остается достаточно низким, чтобы не вызывать дальнейшего утомления.

Помогут ли тренировки с частотой сердечных сокращений достичь летних целей? Непосредственные носители

Тем не менее, если тренировки с частотой сердечных сокращений ограничены, это связано с задержкой, связанной с реакцией сердца на изменения интенсивности упражнений, а также с многими внешними факторами, которые могут повлиять на эту реакцию.

При очень случайной или резкой езде реакция сердечного ритма отстает от этих внезапных изменений усилия и, следовательно, не может обеспечить надежную обратную связь в реальном времени о том, насколько сильно вы нажимаете на педали. С практической точки зрения, это очень затрудняет кардиостимуляцию с короткими интервалами высокой интенсивности.

Монитор сердечного ритма также не может точно сказать вам, насколько сильно вы едете во время этих коротких усилий, поскольку ваше сердце играет в догонялки.

Более того, такие факторы, как уровень гидратации, температура воздуха, продолжительность сна, уровень кофеина в организме и высота над уровнем моря, могут значительно изменить частоту сердечных сокращений при заданной интенсивности, что еще больше негативно повлияет на надежность и постоянство результатов измерения. данные, которые вы будете использовать для тренировок и анализа после поездки.

Плюсы и минусы тренировок с ЧСС

Профи

• Доступный
• Простота использования
• Легко понять основные данные и установить тренировочные зоны
• Подходит для длительных тренировок
• Может указывать на усталость, болезнь или перетренированность

Минусы

• Склонен к задержке сердечного ритма
• На него может влиять широкий спектр внешних факторов

Зачем тренироваться с измерителем мощности?

В отличие от данных о частоте сердечных сокращений, которые представляют реакцию вашего тела (и с задержкой) на нажатие педалей, измеритель мощности измеряет вашу производительность в реальном времени, т.е.е. во что на самом деле приводят ваши усилия в реальном мире.

Ключевыми преимуществами питания являются мгновенная обратная связь, которую оно обеспечивает, и отсутствие внешних воздействий, которые в противном случае исказили бы данные. Измеритель мощности также позволяет объективно измерять прогресс физической подготовки с течением времени.

Большинство измерителей мощности замеряют усилие, прилагаемое во время педалирования, много раз в секунду, обеспечивая очень быструю обратную связь, что чрезвычайно полезно, когда речь идет о стимуляции как более длительных, так и более коротких усилий.Точность и обратная связь в режиме реального времени измерителя мощности также позволяют легче ориентироваться на конкретные тренировочные адаптации, чем с пульсометром.

Измерители мощности значительно дороже, чем мониторы сердечного ритма, но предлагают множество данных о тренировках. Рассел Бертон

Некоторые более дорогие устройства могут даже отображать вклад каждой ноги в выработку энергии, что может помочь указать на любой дисбаланс между левой и правой сторонами.

Кроме того, выполняя базовые полевые испытания или используя измеритель мощности в сочетании с измерениями лактата и/или максимального VO2 в лаборатории, можно получить полное представление о ваших индивидуальных сильных и слабых сторонах.Это поможет вам решить, на чем следует сосредоточиться в тренировках и какая дисциплина велоспорта может подойти вам лучше всего.

Точность мощности также демонстрирует преимущества новейших интеллектуальных турботренажеров, которые могут автоматически контролировать сопротивление, чтобы гарантировать, что вы достигаете точных значений мощности, необходимых для получения наибольшей пользы от тренировки.

Недостатки измерителей мощности в основном связаны с их стоимостью и большей базой знаний, необходимой для получения максимальной отдачи от них во время тренировок и при выполнении анализа после поездки.

Знаете ли вы свои ватты из своего BPM? Саймон Уилкинсон/SWPix.com

Мощность прыгает намного больше, чем частота сердечных сокращений при езде, и к этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вам нужно ездить на определенной мощности во время тренировки.

Некоторые измерители мощности также нуждаются в регулярной калибровке для обеспечения точности показаний мощности, хотя обычно это несложная задача.

Изобилие метрик, доступных в таких программах, как TrainingPeaks, Golden Cheetah и WKO, также означает, что не сразу становится очевидным, что данные говорят вам и что вы должны делать с ними прямо сейчас.

Если вы немного почитаете и/или поработаете со знающим тренером по велоспорту, многие из этих так называемых слабостей станут все меньшей и меньшей проблемой, а данные превратятся в актив, который вы можете использовать для улучшения своей физической формы и производительности.

Популярность приложений для езды на велосипеде в помещении также сделала силовые тренировки более доступными, чем когда-либо. Такие приложения, как Zwift, RGT Cycling и Rouvy, используют вашу мощность (или ее оценку, если вы не используете смарт-тренажер), чтобы помочь рассчитать вашу скорость в приложении и в результате привести в действие ваш аватар.

В тренировках и планах тренировок, предлагаемых в большинстве приложений, используются тренировочные зоны, основанные на силе, что помогает протянуть руку помощи в конкретных областях физической подготовки.

Плюсы и минусы тренировок с силой

Профи

• Точное отражение выходных данных в режиме реального времени
• Может ориентироваться на определенные тренировочные зоны и адаптации
• Огромный диапазон данных
• Легче отслеживать прогресс в фитнесе
• Силовые тренировки теперь доступны через смарт-тренажеры и приложения

Минусы

• Дороже (но количество доступных вариантов увеличивается)
• Объем данных может быть огромным
• Некоторые измерители мощности требуют калибровки

Умные турботренажеры оснащены встроенными измерителями мощности. Саймон фон Бромли / Immediate Media

Как тренироваться, сочетая частоту сердечных сокращений и силу 

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки на основе частоты сердечных сокращений и мощности — использовать их одновременно. Затем у вас будет входная и выходная мера для работы.

Это не только даст вам данные о мощности для отслеживания улучшения мощности, но также даст вам данные о частоте сердечных сокращений, чтобы лучше понять реакцию вашего тела на тренировку.

Понимая и отслеживая взаимосвязь между ними, вы сможете делать гораздо более точные выводы из ваших данных и принимать более обоснованные решения о том, как создать план тренировок в будущем.

Итак, что же позволят вам тренировки с данными мощности и частоты сердечных сокращений? Вот несколько наиболее полезных способов совместного использования этих двух инструментов.

Зоны тестирования и настройки

Выполняя простой тест максимальной частоты сердечных сокращений или функционального порога частоты сердечных сокращений, а также используя протоколы тестирования профиля мощности или FTP, вы можете установить эталонные показатели для сравнения с более поздними версиями. Вы также можете установить свои зоны интенсивности тренировок для каждого соответствующего инструмента.

Эти зоны частоты сердечных сокращений и интенсивности мощности не должны идеально совпадать, поскольку каждая из них измеряет разные вещи. Что наиболее важно, так это знать, как они относятся друг к другу для вас как личности.

Мониторинг прогресса в фитнесе

Имея в своем распоряжении данные о частоте сердечных сокращений и силе, можно по-разному оценить, насколько хорошо ваша физическая форма прогрессирует и дает ли ваш план тренировок желаемые результаты.

Одним из таких способов является просмотр «скорости расцепления» в рамках тренировки.Это мера того, насколько сильно расхождение между частотой сердечных сокращений и мощностью во время устойчивой езды.

Если частота сердечных сокращений увеличивается при стабильной выходной мощности, мы можем сказать, что произошло некоторое «разъединение уровней», означающее, что ваша эффективность снизилась в ходе поездки.

Хотя это может быть связано с рядом влияющих факторов, упомянутых ранее, это может помочь вам понять, насколько вы аэробно подготовлены и достаточно ли вашей выносливости для длительности и требований того, к чему вы готовитесь.

Конечно, по-прежнему можно оценить прогресс физической подготовки, если у вас есть доступ только к данным о частоте сердечных сокращений или мощности.

Если доступны только данные о частоте сердечных сокращений, попробуйте проехать реальный или виртуальный сегмент, например подъем с постоянной частотой сердечных сокращений, и посмотрите, улучшится ли ваше время на этом сегменте. Просто убедитесь, что условия и другие факторы максимально схожи, когда вы проводите повторные тесты.

С помощью силы вы можете повторить тест профиля мощности или тест FTP (вы также можете пройти тест FTP на Zwift), чтобы получить хорошее представление о том, видите ли вы улучшения в нужных областях вашей физической формы, сравнив результаты с оригинальное бенчмарк-тестирование.

Тренировка с пульсометром и измерителем мощности позволяет лучше понять свои пределы. Роберт Смит/Immediate Media

Знать свои пределы

Возможна ли перетренированность при совместном использовании частоты сердечных сокращений и мощности?

Короткий ответ — да, но если вы со временем начнете понимать свои данные и обращать внимание на цифры, этого можно легко избежать.

Тренируясь одновременно с данными о частоте сердечных сокращений и мощности на большинстве тренировок, вы очень быстро создадите картину нормальной частоты сердечных сокращений для данной выходной мощности или наоборот.

Когда вы видите резкое изменение отношения между этими числами, вы можете принять решение о том, что могло его вызвать и является ли это изменение положительным или отрицательным.

Осознание своих пределов также может помочь вам контролировать свои усилия как на тренировках, так и на соревнованиях.

Power идеально подходит в качестве инструмента для стимуляции благодаря мгновенной обратной связи, но вы также можете контролировать себя во время более стабильных тяжелых упражнений, таких как TT или более длинная дорога или гонка MTB с частотой сердечных сокращений.

Используйте собственный рейтинг воспринимаемой нагрузки в сочетании с данными о частоте сердечных сокращений, чтобы оценить более короткие усилия, когда одни лишь данные о частоте сердечных сокращений менее надежны.