За сколько можно накачать мышцы: Фитнес на даче: какие мышцы можно накачать на огороде — Инфографика

Posted on by alexxlab

Содержание

За сколько можно накачать ягодицы девушке

За сколько можно накачать ягодицы девушке

Дата публикации: 01/09/2022 19:10:25 Автор: Диана

Ключевые теги: Какие упражнения нужно делать для попы, где купить За сколько можно накачать ягодицы девушке, Как накачать ягодицы но не квадрицепсы.

Содержание

  • Принцип действия
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы
Какие упражнения надо делать чтобы похудела попа, Упражнения накачать попу за месяц, Велосипед накачивает ягодицы, Накачать мышцы ягодиц девушке, Можно ли на эллипсе накачать ягодицы

Описание

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.


Официальный сайт За сколько можно накачать ягодицы девушке

Состав

Информация о За сколько можно накачать ягодицы девушке:

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам. Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать. За сколько и как можно накачать ягодицы? Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление. Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. Какие бывают формы ягодиц у девушек.
За сколько можно накачать ягодицы. Как быстро накачать ягодицы. Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах. Упражнение мёртвая тяга со штангой. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу. Если тренировки проходят вполсилы, вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет. За сколько можно накачать попу. В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко. Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать. За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в р.
Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед. Содержание. За какое время можно накачать попу? Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект. Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений. Заключение. За какое время можно накачать попу? Механизм роста мышц. Лучшие упражнения, позволяющие быстро накачать попу. За какой срок можно сделать ягодицы упругими, занимаясь в тренажерном зале и дома. За какое время можно накачать попу девушке дома и в тренажерном зале? 05.04.2019. 35.2 тыс. 23.6 тыс. 5 мин. Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли.
Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Содержание. За какое время можно накачать попу? В зале. В домашних условиях. Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Ягодичный мост. Приседания. Махи ногами. Жим ногами. Выпады. Отзывы девушек. Быть обладательницей упругой, накаченной попы мечтает практически каждая вторая представительница прекрасного пола человечества. Для обретения идеальных форм необходимо интенсивно и регулярно тренироваться. Отсюда вытекает вполне логичный вопрос: за какое время можно накачать попу? За какое время можно накачать попу? Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 м. Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке? За какое время можно накачать ягодицы девушке — этот вопрос волнует многих. Мышцы растут вследствие их повреждения и дальнейшего восстановления. Нарастить мышечную массу — это огромный труд. Добиться первых результатов можно за неделю. Но за такой период времени ягодичные мышцы просто подтянутся и станут более привлекательными.
А чтобы накачать упругие и привлекательные ягодицы, нужно потратить на тренировку более 3 месяцев. Именно за такой период мышцы начнут расти. За 3 месяца рост станет хорошо заметен. Качать мышцы можно в тренажерных залах или дома.

Результаты испытаний

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ. Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6].

Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.

Мнение специалиста

Употребление аптечных аналогов часто приводит к нарушению выработки гормонов, не принося обещанного результата. Капсулы позволяют худеть до 12 кг за месяц. Эффект становится заметен начиная со второго дня, при этом восстанавливается микрофлора и налаживается обмен веществ.

Как применять

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. Стройную и подтянутую фигуру невозможно представить без упругих, красиво очерченных ягодиц. Поддерживать их форму помогают правильное питание, физическая активность, занятия спортом. Но не всегда эти действия приводят к желаемому результату. Лучше всего подходят интервальные тренировки, так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов), активно тратящий энергию. Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них, помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях, выстраивается правильная осанка, автоматически улучшающая состояние позвоночника.
Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях, латиноамериканских или современных. Контурная пластика увеличения ягодиц филлерами подразумевает собой совершенно безболезненную и простую процедуру. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. Больше не нужно прибегать к помощи хирургов, имплантов, наркоза и операций. После филлеров не потребуется долгое восстановление. Вы можете увеличить попу намного проще и быстрее. Инъекционные методы современной эстетической косметологии позволяют создать идеальную фигуру без оперативного вмешательства. Можно сделать вывод, что такая коррекция ягодиц является оптимальным способом увеличения и подтяжки ягодиц на сегодня. Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно го. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно. Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов. Подтяните попу в домашних условиях — эффективные упражнения на 7 дней и 2-3 недели. Укрепите быстро ягодицы. Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа За сколько можно накачать ягодицы девушке. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

За сколько можно накачать ягодицы девушке. Упражнения для мышц попы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт За сколько можно накачать ягодицы девушке

Купить-За сколько можно накачать ягодицы девушке можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.


Отзывы покупателей:

90% процентов медицинских центров используют модифицированную диету Аткинса, 84% используют классическую кетогенную диету и 63% используют модифицированную кетогенную диету и / или переход на продукты питания с низким гликемическим индексом.

София

У кетогенной диеты есть минус – нужно полностью перестраивать рацион. Из меню исключается мучное, крахмалосодержащие овощи, сладкие фрукты и ягоды. Потребление мяса и рыбы увеличивается. Изменение рациона бьет по карману, плохо сказывается на самочувствии. Keto genetic лишен этих недостатков, так как препарат вынуждает организм перейти на питание от липидов без диеты. Активные вещества просто снижают всасывание углеводов в ЖКТ. Человек продолжает питаться в привычном режиме и худеет, независимо от объема потребляемых КБЖУ.

Ульяна

Эксперты считают, что новые данные также подтверждают возможность использования кетодиеты при мигрени, болезни Паркинсона, деменции и рассеянном склерозе. На данный момент требуются дополнительные исследования, чтобы дать рекомендации по использованию кетодиеты при других неврологических патологиях.

Дарья

За сколько месяцев накачать ягодицы

За сколько месяцев накачать ягодицы

01/09/2022 19:00:57 Автор: Кира

Ключевые теги: Упражнения накачать попу дома, заказать За сколько месяцев накачать ягодицы, Мадонна накачала ягодицы фото.

Содержание

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Где купить?
  • Отзывы
Какими упражнениями подтянуть попу, Как накачать ягодицы с боков где ямки, Накачать попу без упражнений, Накачать ягодицы стоя, Накачать мышцы ног и ягодиц

Принцип действия

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет. Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.


Официальный сайт За сколько месяцев накачать ягодицы

Состав

Ещё статьи по теме:

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке? А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам. Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы. Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы. Становая тяга со штангой на прямых ногах. Многие девушки наверняка задаются вопросом: За сколько можно накачать попу, ведь у большинства в основе идеи лежит получение быстрого результата. Некоторых заветная цель – получение красивых ягодиц может в итоге отпугнуть длительностью достижения успеха. Поэтому мы разберем реальные сроки и результаты, которых может достичь девушка, а также способы получения красивых форм. Содержание. Что нужно для прогрессии ягодичных мышц. Тренировки. Питание. Отдых и восстановление. Пример тренировки для ягодиц. 1 день. 2 день. 3 день. Как правильно тренироваться. Заключение. Что нужно для прогрессии ягод. За сколько можно накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале. Что влияет на скорость достижения результата. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца. Что влияет на результат. Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов: Достаточная физическая нагрузка. Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок. Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки. Механизм роста мышц. Лучшие упражнения, позволяющие быстро накачать попу. За какой срок можно сделать ягодицы упругими, занимаясь в тренажерном зале и дома. Чтобы накачать попу, необходимо приложить немало усилий. Понадобится регулярно выполнять специальные упражнения. Желательно делать это с отягощением, чтобы мышцы испытывали достаточную нагрузку и росли. Нельзя сказать однозначно, когда будет виден результат тренировок. Этот срок является сугубо индивидуальным. Но все же можно выделить некоторые общие правила, позволяющие определить время, которое потребуется для укрепления ягодиц. В среднем этот срок составляет один месяц. Точно ответить на вопрос, за какое время можно накачать попу, нельзя. Ведь очень многое зависит от генетических особенностей каждого человека, типа его телосложения и интенсивности проводимых занятий. Но все же можно назвать примерные временные рамки, так как зная более или менее конкретные сроки, легче регулярно и упорно тренироваться. Первые результаты будут заметны уже чрез 2 недели тренировок по программе. Сколько времени нужно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и в зале? Факторы, влияющие на скорость результата. Эффективные упражнения для попы. Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться. Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь. В зале. Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Смотря на сколько накачать. За месяц реально + 1-2 см. 34. 16. Главное качать ещё правильно,к приседам так особенно осторожно отнестись т.к.можно перекачать квадрицепс,а попы не будет,а в случае если ещё вдруг вес наберется так ляжки вообще будут объемные!)Главное прочувствовать ягодичную мышцу,и одними приседами тогда можно накачать если правильна поставлена нагрузка т.горят ягодицы,а не мышцы в ногах!Слава богу у меня. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года. Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше. Для придания более округлых форм попе, девушкам не обязательно и посещать тренажерный зал. Подкачать ягодицы, можно и в домашней обстановке. Существует достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства фитнес-инструкторов, самым простым и действенным, является присед. Содержание. За какое время можно накачать попу? Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы. Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект. Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений. Заключение. За какое время можно накачать попу? Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме).

Эффект от применения

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Мнение специалиста

Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.

Как применять

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией. Для женщин данная процедура показана в случаях чрезмерных жировых отложений. Также для данной проблемы подойдет хирургическая или лазерная липосакция. Как убрать жир с бедер, ляшек и ног?. Теперь вы знаете, как можно быстро убрать жир из любых участков тела. Главное сильно этого хотеть и найти хорошего специалиста. В Своей Клинике работают опытные пластические хирурги и косметологи, которые профессионально проведут процедуру липосакции, или подберут для вас более подходящий способ избавления от жира. Восстановление проходит быстро, уже через пару дней можно вернуться к обычной жизни с небольшими ограничениями. Это, в частности, запрет на посещение сауны, бани и занятия спортом. Нежелательно также спать на спине. Скорость реабилитации в целом зависит от индивидуальных особенностей. Чаще всего к сочетанию липофилинга и увеличения имплантами предпочитают прибегать при корректировке груди, а не ягодиц. Но в один раз делать эти операции не рекомендуется, так как бюст после вмешательства отекает и высчитать нужный объем становится непросто. Поэтому лучше сделать липофилинг спустя хотя бы полгода. Для выполнения упражнения нужно положить нескользящий коврик на твердую поверхность (на пол), на вдохе лечь на этот коврик лицом вниз, руки согнуть под углом 90 градусов, ими нужно опереться о пол, ноги прямые параллельно друг другу. Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Тут стоит продумать, даже если вы занимаетесь дома, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите планку. Результат не заставит себя ждать. Автор:.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь. Обычные упражнения для пресса позволят держать в тонусе область живота, упражнения со скручиваниями полезны для талии. Для профилактики целлюлита хорошо помогают прыжки на скакалке и бег — это простые способы активизации обмена веществ, кровообращения и укрепления мышц. Правильное питание. Но следует понимать, что терапия в домашних условиях может быть эффективна только на начальных стадиях. В более запущенных случаях верным решением станет обращение в специализированный центр. Современные салоны красоты предлагают огромный ассортимент услуг, которые направлены на борьбу с целлюлитом.подтянуть овал лица.красивые скулы.красивые губы. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом, затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения. Массаж. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему. Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд. Отдых между разными упражнениями: 30 секунд. Женский организм обладает генетической предрасположенностью накапливать подкожный жир, а в области бедер, ягодиц и живота нередко проявляются видимые проявления целлюлита. По данным различных статистик, с проявлениями целлюлита сталкиваются до 95 % женского населения. Проблемы, связанные с целлюлитом, можно встретить и у мужчин, но случается это намного реже, что связано с другим гормональным статусом и иным строением подкожно-жировых клеток. Что такое целлюлит и возможно ли с ним бороться – разберем в данной статье. Упражнения для интимных мышц. Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс: 1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз. 2. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру. 3. п. то же. Стройную и подтянутую фигуру невозможно представить без упругих, красиво очерченных ягодиц. Поддерживать их форму помогают правильное питание, физическая активность, занятия спортом. Но не всегда эти действия приводят к желаемому результату.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа За сколько месяцев накачать ягодицы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

За сколько месяцев накачать ягодицы. Как правильно накачать ноги ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Лучшие эффективные упражнения для тренировок на ягодицы и пресс в домашних условиях, пошаговая инструкция их выполнения и полезные советы. Как накачать попу и пресс? Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход. Питание. Упражнения на пресс и ягодицы – подборка самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы и мышцы пресса, лучшие упражнения на попу и живот. Можно ли одновременно проработать пресс и ягодицы? Еще как можно, считает персональный тренер Мелисса Кендтер. Она предлагает следующий комплекс упражнений специально для тех, у кого нет времени делать две тренировки, когда можно отработать все за одну. Время на тренировку: 30 минут. Необходимое снаряжение: коврик, гантели, небольшая гиря, ящик или скамья. Инструкция: выберите 5 упражнений из предложенных ниже и выполняйте каждое в количестве 12-15 повторений. После того как завершите цикл, повторите его 4 раза. Что нужно большинству девушек, начинающих тренироваться в спортзале, в плане внешнего вида? Конечно, ягодицы и пресс первыми приходят на ум. И это нормально с точки зрения женской физиологии. Женщины всегда стремились и будут стремиться к тонкой талии и округлым бедрам. Давайте посмотрим, какие упражнения лучше всего помогут с этим справиться. Содержание. Упражнения для пресса. 1. Прямые скручивания. 2. Двойные скручивания. 3. Скручивания на наклонной скамье. 4. Подъем ног на брусьях. 5. Колени к груди в TRX. 6. Боковые скручивания. Упражнения для ягодиц. 7. Приседания. 8. Выпады. 9. Наклоны. Главная Упражнения Ноги и ягодицы. Как накачать пресс, ягодицы и руки девушкам: 3 эффективных программы на все тело. Рубрика: Ноги и ягодицы. Автор статьи. Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид. Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов: Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю. Познакомьтесь с упражнениями для ягодиц и пресса, которые помогут их подтянуть за кратчайший срок. Планка с подъемом колена. Красивые ягодицы и пресс за 30 минут в день. Тренировка от чемпионки мира по бодифитнесу. Маргарита Зуева , Юлия Ушакова. Подтянутая попа и плоский живот – мечта многих девушек. Но для её достижения нужно усердно тренироваться. Если вы уже давно ходите в зал, хотите увеличить нагрузку и разнообразить план занятий, попробуйте наш комплекс упражнений. Он довольно простой, и с его помощью вы быстрее приведёте тело в тонус. Юлия Ушакова. заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу. Для тренировки нам понадобятся только утяжелители, коврик и хорошее настроение. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Подписка на новые статьи. Подпишись на наши новости. Тренировка пресс и попа. Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта. Кроме того, можно делать выпады. Снаряжение: Коврик, гири. Качает: Пресс и ягодицы. Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки. Содержание статьи. Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей. Реально ли накачать ягодицы дома. Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобиться от 3-6 месяцев. Если с ягодичными все намного сложнее, на это уйдет не меньше года. Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома.


Официальный сайт За сколько месяцев накачать ягодицы

✅ Купить-За сколько месяцев накачать ягодицы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус. Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.


Отзывы:

Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров. Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.

Алиса

Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Софья

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Алиса

Фитнес на даче: какие мышцы можно накачать на огороде — Инфографика

За лето многие жители Подмосковья успевают не только съездить в отпуск, хорошенько загореть и отдохнуть, но и прокачать мышцы на дачных работах.  Тем не менее редко кто из дачников задумывается над тем, сколько физических усилий он тратит при облагораживании своего участка. Какие виды мышц  задействуются при различных видах работ на садовом участке, смотрите в инфографике РИАМО.

Какой ты дачник? Тест

10 вопросов | Пройден 1658 раз

Какой ты дачник? Тест

Какой ты дачник? Тест (1/0)

Когда вы открываете дачный сезон?

Как только начинает таять снегКогда пора сажать рассадуОбычно в майские праздники, если не холодно

Какой ты дачник? Тест (2/0)

С кем вы приезжаете на дачу?

С котом, мужем/женойС семьей, друзьями, могу позвать коллег с работыС мужем/женой и новым экзотическим растениемС детьми/ внуками либо одинС подругами, молодым человеком, с маленькой собачкой

Какой ты дачник? Тест (3/0)

Что вы делаете в первую очередь, приехав на дачу?

Разжигаю мангалДелаю фото для «Инстаграм»Иду открывать парники и поливать огородБегу смотреть, прижилась ли рассадаИду гулять по саду

Какой ты дачник? Тест (4/0)

Вы часто приглашаете друзей на дачу?

Фото Михаил Раскин, Долгопрудненское ИА © ФотоТолько если помочь вскопать грядки, а так мне некогдаДа, они сами просятся, чтобы посмотреть мой садИногда зову подругВсегда беру компаниюЗову, когда на огороде созревает что-нибудь экзотическое

Какой ты дачник? Тест (5/0)

Как часто вы бываете на даче?

Фото Александр Кожохин © РИАМОЖиву на даче все летоПару раз за сезон, если больше нечем занятьсяКаждые выходные, отпуск тоже провожу на дачеС пятницы по воскресеньеОбычно в выходные и праздники, но могу поехать на рыбалку или на охоту

Какой ты дачник? Тест (6/0)

У вас есть вертикуттер?

Фото glav-dacha.ru © Зачем тратиться – я пользуюсь обычной тяпкойКонечно, а еще скарификатор и веерные грабли для газонаУ меня обычная газонокосилкаПланирую купить в этом сезоне

Какой ты дачник? Тест (7/0)

Что вы делаете на даче, когда жара?

Еду на речку или плаваю в бассейнеСажусь в тень под дерево с книжкойУкрываю рассаду от солнцаИду в душ, чтобы быстро охладиться, и опять в огород

Какой ты дачник? Тест (8/0)

Что растет у вас в огороде?

Фото Анастасия Осипова © РИАМОКартошка, огурцы, зелень, клумбыЛилейное дерево, ампельная клубника, колоновидная грушаПорционные мини-арбузы, белые огурцы, перечное деревоЯ не в курсе, что-то мама/ бабушка сажает

Какой ты дачник? Тест (9/0)

Какие грядки у вас на участке?

У меня контейнерный садОбычные грядки по-старинке, парникГрядки в трубах или вертикальныеЗачем они мне, я все покупаю в магазинеЯ до грядок не дохожу, люблю полежать на газончике

Какой ты дачник? Тест (10/0)

Как вы отдыхаете на даче?

Делаю барбекю, парюсь в баньке, смотрю телевизорПью чай с ягодным пирогом, читаю журнал по садоводствуЗахожу к соседу посмотреть, что у него растет на участке, или зову к себеМогу посмотреть телевизор, но чаще просто меняю вид работЛежу в гамаке, листаю ленту соцсетей

Инста-дачница

Вы приезжаете на дачу только в хорошую погоду, чтобы устроиться в шезлонге или гамаке с книжкой, в коротких шортах или в новом бикини. Иногда вы зовете с собой подруг, чтобы вместе позагорать и пофоткать друг друга. Вы берете в руки лейку, тяпку, грабли или другой садовый инвентарь исключительно для того, чтобы сделать фото и выложить его в «Инстаграм» с хэштегами #дачницанеудачница, #дачницаманьячница и пр. А если бабушка или мама просит вас полить цветы или покосить газон, вы говорите, что и так устаете на работе/ учебе и идете делать селфи, либо что у вас срочное дело в городе, и быстренько уезжаете домой.

Поделиться результатом

Мичуринец

Не перевелись еще в дачной тусовке неутомимые селекционеры-мичуринцы. Только раньше они прививали грушу на яблоню, а теперь выращивают перечные деревья и колоновидные груши. У вас загораются глаза, когда вы видите на «Алиэкспрессе» семена синей клубники и белых огурцов, и заказываете сразу несколько пачек. Вы по полгода колдуете над экзотическим растением, сначала проращиваете семена дома, а потом пересаживаете рассаду к себе на участок. Но даже если ничего не выросло, или клубника с огурцами оказались самыми обычными, вы не огорчаетесь – ведь для вас важен сам процесс! Своими дачными опытами вы обязательно делитесь с соседями или выкладываете фото в Instagram или «Одноклассники».

Фото Екатерина Эпова, Долгопрудненское ИА © Фото

Поделиться результатом

Энтузиаст

Это вы приезжаете на дачу первым, когда еще даже не сошел снег – ведь нужно успеть набить бочки, чтобы была талая вода для посадок! Вы презираете газоны и до сих пор сажаете целое поле картошки, а еще ставите парник с огурцами и помидорами. С утра и до позднего вечера вы находитесь в любимой позе – кверху попой, и пока сосед разводит костер для шашлыка, вы успеваете прополоть пол-огорода и еле доползаете до кровати с болью в пояснице. Хотя у вас тоже есть старенький мангальчик и дачный душ-зеленовка, а возможно, даже банька, вы ими пользуетесь от силы пару раз за сезон – некогда! Хотя внуки/ дети уже выросли и не хотят ехать на дачу, вы все равно тащите их с собой – чтобы подышали свежим воздухом, а заодно собрали колорадского жука и черную смородину. Благодаря своим трудам вы каждый год собираете хороший урожай, но вот отдохнуть за лето так и не успеваете.

Поделиться результатом

Октябрина Ганичкина / Дачник-эстет

Ваш участок знает весь дачный поселок, а соседки постоянно стучатся к вам в калитку с просьбой дать отросточек или посмотреть на чудо-грядку с ампельной клубникой. Вы штудируете журналы «Мой прекрасный сад» от корки до корки, поэтому раньше всех посадили колоновидную яблоню, сделали альпийскую горку, контейнерный сад и вертикальные грядки, чтобы не стоять все время кверху попой. Вы давно не выкапываете сорняки из газона лопаткой – для этого у вас есть вертикуттер! А еще вы наверняка варите варенье из декоративного арбуза и делаете разносолы в красивых баночках. Вы очень гордитесь своим садом и не скрываете этого – вечером вы надеваете соломенную шляпу и садитесь в ротанговое кресло посреди лужайки, чтобы полюбоваться своим идеальным участком.

Фото ekosad-vsem.ru ©

Поделиться результатом

Дачник-шашлычник

В принципе дача вам нужна исключительно для отдыха и релакса. Собираясь на дачу, вы закупаетесь мясом и углями, а первое, что делаете, когда приезжаете на участок – разводите костер. Независимо от того, коттедж у вас или обычный дачный домик, на участке наверняка есть модный кованый мангал или барбекю на открытом воздухе. Все остальное место занимает газон с беседкой и баня, где вы любите потусоваться с друзьями. Друзья обожают приезжать к вам на дачу, ведь их тут точно не заставят полоть грядки и окучивать картошку. Вторая половина вас поддерживает либо просто смирилась, ведь вы давно пресекли всякие попытки посадить пару грядочек или поставить теплицу. В крайнем случае, вы можете арендовать мини-курятник на лето, чтобы всегда были свежие яйца на завтрак. А сосед-трудоголик в душе завидует, когда с вашего участка до глубокой ночи доносится призывный запах шашлыка и веселый смех.

Фото Николай Корешков © РИАМО

Поделиться результатом

Следующий вопрос

Показать результат

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Вы делаете работу, чувствуете жжение, но сколько времени на самом деле нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы нужно не просто появляться и тренироваться когда угодно и когда угодно. Смотреть в зеркало тоже не помогает (извините). Вы должны включить несколько важных стратегий в свой тренировочный режим, чтобы вызвать физиологическую реакцию, которая приводит к гипертрофии, процессу, который заставляет ваши мышцы расти.

В зависимости от того, насколько массивными вы хотите нарастить мышцы, вы можете использовать несколько приемов, таких как тренировки с ограничением кровотока и потребление дополнительного белка, но, как правило, вы можете ожидать, что процесс займет от трех до 12 недель. Новичок должен быть в состоянии набрать от одного до четырех фунтов в месяц, в то время как опытный лифтер может набрать только около половины фунта в месяц.

Гипертрофия определяется как увеличение органа или ткани за счет увеличения размеров их клеток.Этот естественный процесс происходит, когда организм подвергается стрессу до такой степени, что ткани повреждаются, что запускает процесс восстановления, подготавливающий тело к выполнению такого же объема работы без такого же ущерба в следующий раз. По мере того, как вы постепенно нагружаете свою ткань, на самом деле происходит процесс «стимуляции и восстановления». Поднимая более тяжелые веса, чем привыкло ваше тело, вы стимулируете воспалительную и гормональную реакцию, которая приводит к увеличению клеточной активности, увеличению размера ваших клеток и увеличению площади поперечного сечения ваших мышц.

Во время воспалительной реакции определенные клетки устремляются в пораженный или «поврежденный» участок для восстановления поврежденной ткани. Этот ответ также сообщает скелетным мышечным клеткам вашего тела, что им нужно стать больше и сильнее, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Тестостерон входит в число запускаемых гормонов (наряду с кортизолом и фактором роста). Эти гормоны помогают регулировать активность клеток и приводят к увеличению синтеза белка (в частности, актина и миозина, сократительных белков в мышцах), что, в свою очередь, делает мышечные волокна толще и сильнее.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но это не происходит в одночасье. Хотя воспаление может возникнуть быстро, процесс восстановления занимает больше времени. Как и в случае любой тренировки, время, необходимое для роста мышц, может варьироваться в зависимости от многих факторов. Меньшие мышцы требуют меньше времени, чем более крупные мышцы (например, предплечья или квадрицепсы), и многочисленные личные факторы, такие как возраст, пол, история болезни и питание, могут играть ключевую роль в результате.

Питание и отдых также имеют особое значение во время этого процесса. Самый простой шаг: дополнить свой рацион дополнительным белком. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA), которая является одним из наиболее уважаемых авторитетов в области науки о физических упражнениях, рекомендует мужчинам, стремящимся нарастить мышечную массу, от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. Вы также должны спать от семи до девяти часов каждую ночь, потому что именно тогда тело тратит свое время и энергию на восстановление поврежденных тканей.

Существует несколько мнений о наилучших способах быстрого роста мышц, но Национальная ассоциация силовой и физической подготовки в рекомендациях по эффективному наращиванию мышц предполагает, что ваш план должен выглядеть примерно так:

  1. Определите свой 1ПМ (или максимум 1 повторение — максимальное количество, которое вы можете поднять только за одно повторение). Если вам не совсем удобно находить этот 1ПМ (по уважительной причине), эта диаграмма тренировочной нагрузки из NSCA может помочь вам оценить свой 1ПМ, используя более управляемое количество веса.
  2. Рассчитайте от 65 до 85 процентов от этого 1 RM.
  3. Выполняйте от 2 до 3 подходов по 6–12 повторений 3 раза в неделю с 60-секундными периодами отдыха между подходами. Это создает наибольшее повышение уровня тестостерона и гормона роста.
  4. Продолжайте пересматривать свой 1ПМ во время тренировки и адаптируйте сопротивление к новому 1ПМ, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы с индивидуальной для вас скоростью.

    Помните: существует тонкая грань между нагрузкой на свое тело, достаточной для позитивных изменений, и слишком агрессивным подходом к концепции «перегрузки», которая может привести к травме.Если вы не можете работать с тренером и/или диетологом для составления индивидуального плана, используйте надежное руководство, например, разработанное NSCA, чтобы убедиться, что вы наращиваете силу разумным и безопасным способом.

    Если вы тренируетесь самостоятельно, попробуйте оценить свой 1ПМ, а не заставлять свое тело искать его. И всегда старайтесь прислушиваться к своему телу, когда идете. Хороший 12-недельный общий план силовых тренировок можно найти здесь .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Вы начали серьезную программу тяжелой атлетики.

    Вы увеличили потребление белка.

    Итак, сколько времени пройдет, прежде чем ты начнешь выглядеть взвинченным?

    В то время как основной целью занятий тяжелой атлетикой должно быть общее состояние здоровья, для многих парней одной из целей силовых тренировок является набрать вес. Это понятно.Большие мышцы заставляют вас выглядеть и чувствовать себя мужественно. Нет ничего плохого в желании выглядеть и чувствовать себя немного более мужественным.

    Проблема в том, что парни часто завышают ожидания того, как быстро они смогут набрать мышечную массу. Следовательно, когда они не начинают получать желаемые результаты в соответствии с графиком, который они себе представляли, они отказываются от своей программы силовых тренировок.

    Поэтому важно иметь разумные ожидания, приступая к фитнес-режиму. Чтобы помочь вам в этом, ниже мы опишем, сколько времени может понадобиться, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

    Вы станете сильнее благодаря поднятию тяжестей после нескольких тренировок

    Начав программу тяжелой атлетики, вы, скорее всего, заметите, что становитесь сильнее, прежде чем заметите, что стали больше.

    В начале программы тяжелой атлетики любое увеличение силы, которое вы видите, в первую очередь обусловлено улучшением нервно-мышечных процессов, а не увеличением мышечной массы. Когда вы начинаете поднимать большие веса, ваш мозг учится задействовать больше мышечных волокон во время подъема, что позволяет вам сокращать больше мышц и создавать больше силы.

    Улучшение связи между разумом и телом, дающее силу, начинается сразу после первой силовой тренировки. И, согласно исследованию, проведенному в Японии, вы, вероятно, увидите, что самый большой прирост силы за счет улучшения нервно-мышечной активации произойдет в течение двух месяцев после начала постоянной тренировки.

    Несмотря на то, что нервно-мышечное улучшение поможет вам сразу же стать сильнее, вы не сразу заметите большую разницу в своем телосложении. Для того, чтобы еще больше увеличить прирост силы и начать делать свое тело больше, вам нужно создать новые мышечные волокна.А это занимает больше времени.

    Вы заметите увеличение мышечной массы в результате поднятия тяжестей примерно через 3 месяца

    После первого занятия тяжелой атлетикой вы можете заметить, что ваши мышцы кажутся немного больше.

    Но они не больше.

    Кровь и воспаление просто делают их больше.

    Когда вы тренируетесь, приток крови к вашим мышцам увеличивается, временно увеличивая их. Именно из-за этого эффекта «накачки» некоторые чуваки отжимаются или сгибаются перед свиданием.

    На следующий день после первой тренировки по поднятию тяжестей вы можете заметить, что ваши мышцы по-прежнему выглядят немного больше, даже несмотря на то, что прилив крови после последней тренировки уменьшился. То, что вы затем видите, — это отек от воспаления. Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше тело реагирует на непривычный стресс, воздействующий на ваши мышцы, запуская воспалительную реакцию. Одним из способов проявления воспалительной реакции в мышцах является то, что они удерживают больше воды, что также заставляет их временно выглядеть немного больше.

    Когда стихает воспаление, уходит отечность мышц. Через несколько месяцев постоянного поднятия тяжестей ваши мышцы адаптируются к стрессу, и воспалительные отеки после тренировки начинают случаться все меньше и меньше.

    Хотя воспринимаемое увеличение в размерах, вызванное кровью и воспалением, не является фактическим увеличением мышечной массы, фактическое увеличение мышечной массы, вероятно, происходит одновременно с этим.

    Согласно исследованию Техасского технологического института, рост мышц начинается после четырех недель последовательных силовых тренировок.Тем не менее, мышечный рост на раннем этапе невелик и едва заметен невооруженным глазом. Исследователи смогли увидеть увеличение мышечного роста только благодаря ультразвуку.

    Согласно вышеупомянутому японскому исследованию, заметных приростов мышечной массы наблюдаются примерно за три месяца последовательных силовых тренировок. Некоторые участники исследования набрали заметную мышечную массу менее чем за три месяца, в то время как другим участникам потребовалось немного больше времени. Три месяца — это средний показатель.

    Оба этих исследования демонстрируют два взгляда на увеличение мышечной массы:

    1. Мышечный рост начинается в самом начале программы силовых тренировок. Возможно, вы не заметите этого в зеркале, но это происходит. Не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов.
    2. Заметный рост мышц занимает много времени. Ожидайте, что пройдет не менее трех месяцев, прежде чем вы начнете выглядеть крупнее и мускулистее.

    Зная, что пройдет некоторое время, прежде чем ваши силовые тренировки начнут влиять на ваше телосложение, мы надеемся, что ваши ожидания будут под контролем.Вместо того, чтобы разочаровываться из-за отсутствия мгновенных результатов, вы просто продолжите работу. А потом, после нескольких месяцев постоянного не пропускания тренировок, ты посмотришь в зеркало и подумаешь: «Блин, братан. Я выгляжу подтянутым».

    Как увеличить мышечную массу

    Мы подробно расскажем о том, как набрать мышечную массу, в нашей статье о том, как набрать вес, но вот краткое резюме:

    1. Силовые тренировки. В идеале, с составными движениями, которые задействуют максимально возможную мышечную массу.Подумайте о приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме от плеч и тяжелой атлетике.
    2. Увеличьте потребление белка. Если вы хотите набрать больше белка (мышечной массы), вам нужно есть больше белка. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать около 200 граммов белка в день.
    3. Потребляйте больше калорий. Мышечная масса требует калорий. Вам нужно потреблять лишние калории, если вы хотите увеличить мышечную массу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как отслеживать свои макросы, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу.
    4. Отдыхай. Рост мышц не происходит во время подъема; это происходит, когда вы выздоравливаете. Частью этого восстановления является управление стрессом — кортизол убивает мышцы. Но самым важным компонентом восстановления является сон. Будьте уверены, чтобы получить его много.

    Следуйте этим четырем шагам, и через три месяца вы заметите увеличение размера мышц.

    Более или менее.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?

    «Смогу ли я выглядеть как вы через 3 месяца?»

    Подросток уставился на меня, с нетерпением ожидая ответа. Это обычный день сертифицированного тренера по фитнесу, и мне снова пришлось схватить несколько летающих ног и снова поставить их на землю реальности.

    «Если бы я смог добраться до этого тела за 3 месяца, вы думаете, мне понадобилось бы 5 лет?» Я ответил с улыбкой.

    В тот же момент я хлопнул подростка по плечу, и мы вместе отправились на тренировочную площадку. Перенесемся в сегодняшний день, когда он в конце концов достиг тела своей мечты. Но это заняло у него чуть больше 3 месяцев.

    В этой статье я хочу дать вам общий обзор и ответить на часто задаваемый вопрос: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?

    Ваш самый большой враг для набора мышечной массы и потери жира

    Я помню, как много лет назад я пришел в свой первый тренажерный зал.После двух недель непрерывных тренировок я не увидел в зеркале абсолютно никакой разницы.

    Я погуглил «Трансформация тела за 2 недели» и был разочарован, увидев все эти картинки сообразительных маркетологов.

    Мы, люди, эволюционировали, чтобы искать мгновенное удовлетворение. Мы не можем ждать, что что-то произойдет завтра. Мы хотим их сегодня или, еще лучше, вчера.

    Неважно, говорим ли мы о бизнесе или о наших результатах в фитнесе. Если мы действительно хотим внести долгосрочные изменения, мы должны отложить нашу врожденную потребность жаждать мгновенного удовлетворения и сосредоточиться на общей картине.

    В книге Анжелы Дакворт « Мужество » предсказателем будущего успеха у детей был так называемый «Зефирный тест».

    Зефирный тест работает следующим образом. Детям в основном дается два варианта:

    1. Съешьте зефир перед ними прямо сейчас.
    2. Подождите 10 минут, не съев первый зефир, и съешьте второй зефир сверху.

    Это безумное испытание силы воли и способности откладывать удовлетворение ради еще большей отдачи, как у 10-летнего школьника.Если ребенок уже овладел этим важнейшим навыком в таком юном возрасте, это был сильный предсказатель его будущего успеха.

    Нам всем нужно научиться лучше откладывать удовольствие. Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за один месяц, но абсолютно недооценивают то, что они могут сделать за 10 лет.

    Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы

    Ваш эпицентр

    Все имеет значение, с какой точки мы начнем. Потому что реальность такова:

    Каждый должен с чего-то начинать.

    Бывшему олимпийскому спортсмену будет легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем заядлому домоседу. В основном на это есть две причины:

    • Предварительно выбранный генетический план спортсмена.
    • Трудовая этика профессионала.

    Несмотря на то, что на ваш успех в спортзале влияет бесчисленное множество переменных, все можно проследить до этих важнейших моментов. И поговорка до сих пор актуальна:

    Упорный труд побеждает талант, если талант не работает усердно.— Тим Нотке

    Один мой наставник много лет назад сказал мне, что можно добиться успеха в жизни, если просто не сдаваться.

    У вас могут быть средние навыки, средняя генетика и средняя трудовая этика. Пока вы продолжаете совершенствовать свое мастерство, вы добьетесь успеха.

    Не сразу – но обязательно и окончательно.

    Правильные ожидания

    Я отлично умею ставить нереалистичные цели и иметь неправильные ожидания. Я хотел иметь 100 000 подписчиков на моем канале Youtube, и в конце первого года, когда я начинал, еще в 2015 году, у меня было 30.

    Это постыдная история, но я надеюсь, что она прояснит ситуацию:

    Ваши цели должны быть реалистичными, если вы не можете справиться с неудачами из-за того, что не достигли их.

    Набрать 30 подписчиков, даже после того, как я провел всю ночь, чтобы запустить это предприятие, было душераздирающе. Я подумывал бросить полотенце.

    При должной поддержке со стороны моей сети и дисциплины мне удалось продолжить работу. За эти 3 года канал вырос в 100 раз.

    Чтобы узнать, что реально, рассмотрим следующую временную шкалу.

    График роста мышц

    Вот какие результаты вы можете ожидать, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу. Предупреждение: Истинный рост мышц без допинга занимает много времени.

    Конечно, эти периоды времени могут варьироваться индивидуально в зависимости от вашей генетической предрасположенности и трудовой этики. Вы можете увидеть результаты раньше, а может быть, даже позже.

    Временные рамки установлены на тренировки 2-3 раза в неделю (непрерывно!).

    Совет: попросите друга или наймите тренера, чтобы значительно ускорить свой прогресс.

    Вот что происходит, когда вы решаете записаться в тренажерный зал, исходя из моего опыта обучения сотен клиентов:

    Месяц 1-3

    Ешь — спи — спортзал — повторяй.

    В этот момент ваша мотивация находится на пике. Вы расскажете своим друзьям и семье о своем новом режиме тренировок. Вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде, которых в основном не существует.

    Во время тренировок вы почувствуете огромный прирост силы, потому что ваше тело наконец-то поймет, как правильно использовать свои мышцы.

    Месяц 3-6

    Это период времени, когда большинство людей ломаются. Вы будете постоянно ходить в спортзал, но результаты придут не сразу. Это большой провал во всем процессе.

    Ваша цель на этом этапе — выработать привычку посещать спортзал. Скорее всего, вы перестанете придерживаться менталитета «все включено», как в первые 3 месяца. Вы будете стремиться к устойчивости. Срочные новости: все равно будет тяжело.

    Но в конце концов оно того стоит. Поверьте мне.

    Месяц 6-12

    «Я увидел новую вену на руке!»

    Парень подошел ко мне взволнованный.Это время, когда нормальный человек начинает видеть значительные результаты в своих тренировках.

    Старый друг поговорит с ним и увидит разницу в его фигуре. Внезапно его старая футболка становится слишком тонкой. Частый посетитель спортзала чувствует себя прекрасно.

    Месяц 12-24

    Фитнес — это троянский конь. Хотя вы можете подумать, что частые тренировки изменят только форму вашего тела, это повлияет и на ваш характер.

    Ваши друзья и семья заметят. Вы более уверены в себе, настойчивы и более довольны своим представлением о себе.Вы чувствуете уверенность и уверенность в своих силах, потому что достигли того, что намеревались сделать.

    Срочные новости:

    Вы все равно не будете удовлетворены. И это хорошо. Но не забывайте наслаждаться плодами своего труда.

    Они дались нелегко.

    Месяц 24+

    «Вот что мне подходит!»

    Если вы ходите часто и постоянно (два раза в неделю в течение 2 лет), можете похлопать себя по плечу.

    Если вы все сделали правильно и под руководством сертифицированного тренера, то к этому моменту вы достигнете желаемой формы.Но это также тот момент, когда это может разочаровать.

    Дальнейшие результаты на этом этапе будут кропотливо медленными. Вам все чаще приходится работать над своими слабостями и постоянно менять тренировки, чтобы увидеть дальнейшие результаты. Будь то применение различных повторений, интенсивности, продолжительности тренировки, скорости или тренажеров.

    Многие люди не увидят результатов после этого этапа, потому что преимущества не стоят затраченных на них усилий. Мы должны понимать, что то, что привело нас сюда, не приведет нас к следующему уровню.

    График потери жира

    Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас две новости:

    1. Он придет быстрее. Потеря жира имеет более короткие сроки.
    2. Это будет так же сложно, как накачать мышцы, если не сложнее.

    Вот что вы можете ожидать, если вы начинаете терять вес. Еще раз: правильное руководство может ускорить процесс.

    Месяц 1

    «Я похудела на 10 кг за первую неделю!»

    Ваши результаты придут быстро.Слишком быстро.

    Вы почувствуете усталость. Большая часть вашего веса, который вы потеряете, будет составлять вода. Это большой провал во всем процессе похудения.

    Шокирующая новость: большинство людей отказываются от диеты в первый же месяц.

    Месяц 2-3

    Вы пересмотрите свою диетическую стратегию и сделаете выбор в пользу устойчивости. Вы вернете в свой рацион «плохие продукты», которые, скорее всего, исключили в первые две недели или месяц.

    Потому что баланс (а не отказ от диеты) важнее для вас на данном этапе, чем быстрая потеря веса.На этом этапе качество вашей жизни повысится.

    Месяц 6-12

    За это время вы, вероятно, потеряли более 10 кг. Большинство людей, стремящихся похудеть, будут довольны своими результатами и шокированы тем, насколько это меняет их внешний вид.

    Вы почувствуете себя увереннее, энергичнее и увереннее в себе. Вы бы никогда не догадались, что у вас получится, что вы, наконец, сможете похудеть — и все же вы это сделали!

    И все заметят.»Что с тобой случилось?!» – ревниво спросят вас ваши друзья. Старые влюбленные в вас внезапно снова инициируют контакт, просто чтобы узнать, что вы «запланировали на эти выходные».

    Потеря жира после этой стадии будет происходить медленно, если вы не страдали ожирением с самого начала. Цель на этом этапе — выработать прочную привычку, опираясь на спортзал и режим питания.

    Тогда вам не придется беспокоиться об эффекте йо-йо.

    Заключение

    «Вы изменили мою жизнь!»

    Тот же подросток отвел меня в сторону в понедельник вечером.Накануне у него было первое свидание. Видимо прошло хорошо.

    За все время совместной работы он нарастил более 10 килограмм мышц. На это у него ушло более 2 лет. И все же я уверен, что если бы вы спросили его сегодня, он бы сказал вам, что все это того стоило.

    Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Потеря жира или наращивание мышечной массы могут быть непосильной задачей для начала. Мы должны отложить нашу врожденную потребность в мгновенном удовлетворении и сосредоточиться на вещах, которые мы можем контролировать.

    Изменение нашей генетической схемы или реакции наших мышц на тренировочный стимул не в наших руках. Но тренироваться минимум 2 раза в неделю, есть правильную пищу и ставить правильные цели и ожидания.

    Избранное фото предоставлено Артуром Эдельманом через unsplash.com

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Как потребление белка влияет на

    Главная /

    Наращивание мышечной массы является основной целью фитнеса для многих людей, и на то есть веские причины.Увеличение мышечной массы может помочь вам с функциональной силой, спортивными результатами и предотвратить травмы и некоторые негативные последствия старения. Выработка последовательной рутины из привычек, необходимых для увеличения мышечной массы, также может укрепить уверенность и помочь вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

    Но, как и в случае со многими широко распространенными фитнес-целями, существует множество неверных представлений о том, что нужно для наращивания мышечной массы. Мы видим голливудских звезд и знаменитостей в средствах массовой информации, которые радикально меняют свое тело всего за несколько месяцев, и предполагаем, что должен быть какой-то секретный трюк или совет, который может привести к значительному увеличению мышечной массы.

    На самом деле требуется длительный период времени – по крайней мере, месяц, но, возможно, и больше, – чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы. Терпение — ключевой ингредиент для набора мышечной массы, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями или никогда серьезно не стремились к набору мышечной массы в прошлом. В этой статье мы расскажем о некоторых научных фактах, лежащих в основе набора мышечной массы, поговорим о том, как создать программу для этого, и включим информацию о том, как правильное потребление белка облегчит достижение ваших целей по наращиванию мышечной массы.

    Как тело наращивает мышцы?

    Двумя главными факторами в наборе мышечной массы являются ваша диета и ваши тренировочные привычки. CDC рекомендует взрослым американцам выполнять либо 150 минут упражнений средней интенсивности, либо 75 минут энергичных упражнений каждую неделю, наряду с силовыми тренировками, выполняемыми не менее двух дней в неделю, задействуя все основные группы мышц.

    Это отличная рекомендация для поддержания здоровья и предотвращения ухудшения состояния мышц.Однако, если ваша основная цель в фитнесе — нарастить мышечную массу, вы можете стремиться к как минимум трем тренировкам по подъему всего тела в неделю. Более продвинутые тяжелоатлеты могут подниматься пять или даже шесть раз в неделю, разделяя свои тренировки, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц в разные дни.

    Другим важным фактором в наращивании мышечной массы является ваша диета, особенно потребление белка. Было показано, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного белка, особенно при использовании в качестве протеинового коктейля после тренировки для восстановления мышц, поскольку сывороточный протеин является быстро усваиваемой формой белка.Тем не менее, ваше общее потребление белка в граммах в день в долгосрочной перспективе важнее, чем время потребления белка в определенное время дня.

    Через какое время я увижу увеличение мышечной массы?

    Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс. Ваше тело наращивает мышцы очень медленно, и даже если вы все делаете правильно, вы не можете изменить этот биологический факт. Требуются годы, чтобы набрать значительное количество мышечной массы.

    Некоторое улучшение в определенных областях может произойти всего через месяц или два, в то время как для развития других может потребоваться гораздо больше времени.Развитие мышц также во многом зависит от генетики, которая определяет точную форму различных групп мышц на вашем теле.

    Вообще говоря, можно добавить от 1 до 2 фунтов сухой мышечной массы в месяц. Для новичков, которые никогда раньше не тренировались, можно немного превысить этот показатель, поскольку в организме осталось больше мышечной ткани, чем у тех, кто тренировался с перерывами в течение нескольких лет.

    Имейте в виду, эти расчеты предполагают, что вы придерживаетесь постоянного режима силовых тренировок и потребляете достаточное количество белка каждый день в рамках своего рациона.При необходимости вы также можете дополнить свой рацион протеиновым порошком, приготовленным из сывороточного протеина, казеина или горохового протеина.

    Как влияет потребление белка?

    Белок, основной строительный материал вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы. Многочисленные исследования показали, что потребление белка помогает вашему телу начать процесс синтеза мышечного белка, который укрепляет и наращивает ваши мышцы, добавляя новые мышечные волокна в ответ на внешний стресс, возникающий во время тренировок с отягощениями.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали правильное количество белка, а также другие макроэлементы, углеводы и жиры.

    Общее правило расчета минимального количества белка, необходимого вам, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день. Однако это всего лишь минимальный рекомендуемый уровень или рекомендуемая диетическая норма (RDA). Многие заядлые тяжелоатлеты, которые серьезно относятся к набору мышечной массы, потребляют 0.5 грамм или даже 0,75 грамма белка на фунт массы тела.

    Еще один способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, — выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Потребление около 10-25% от общего количества калорий из здоровых источников белка является общим эмпирическим правилом, если вы используете этот метод, чтобы установить цель ежедневного потребления белка.

    Правильное потребление белка и последовательная программа тренировок — не единственное, что вам нужно для набора мышечной массы.

    Что еще нужно для наращивания мышечной массы?

    После того, как вы выработаете регулярные упражнения с отягощениями и режим питания, обеспечивающий ежедневное потребление достаточного количества белка, выполните еще несколько важных шагов, которые помогут вам изменить состав тела:

    • Достаточное количество сна. Вы можете подтягиваться или тренироваться с гантелями или эспандерами каждую неделю, как часы, но если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления, вы остановите свой рост мышц.Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна, но бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены нередко спят на несколько часов больше.

    • Сбалансированное питание. Получение достаточного количества белка каждый день при ограниченном потреблении калорий — это только часть уравнения для набора мышечной массы. В то время как гибкость в диете приветствуется, вы должны отдавать предпочтение цельным продуктам, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, не добавляя лишних калорий. Ищите сбалансированную диету с цельными натуральными продуктами, которые насытят вас и будут способствовать общему оздоровлению.

    • Терпение и целеустремленность. Требуется последовательная диета, постоянные добавки и, по крайней мере, несколько месяцев поднятия тяжестей, если вы хотите серьезно изменить состав тела, избавившись от жира и нарастив мышечную массу. Время от времени давать себе перерыв — это нормально, но вам нужно быть относительно последовательным в своей программе добавок и тренировок с отягощениями, чтобы увидеть реальные результаты.

    Многие любители фитнеса также добавляют в свои тренировки регулярные кардиотренировки.В то время как кардио не является необходимым для набора мышечной массы и может даже способствовать потере мышечной массы, если вы переусердствуете, аэробные упражнения могут быть отличным способом улучшить общее состояние здоровья и поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме.

    Заключение

    Помните, что советы, которые вы здесь читаете, носят общий характер. Если вы ищете план, адаптированный к вашим уникальным потребностям, вам следует связаться со специалистом в области спортивной медицины или диетологом. Используя эту информацию в качестве отправной точки и настраивая каждую часть своего плана тренировок и потребление белка, включая протеиновый порошок, вы окажетесь на пути к достижению целей в фитнесе и постепенному увеличению мышечной массы.

    Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

    Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и сбросить жир? (Реальные ожидания)

    Хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть?

    Вы в правильном месте.

    В среднем вы можете нарастить заметную мышечную массу всего за 6-8 недель при последовательных тренировках. Заметная потеря жира может занять до 6-12 недель при медленном диапазоне или 4 недели при более быстром протоколе.

    Предполагается, что вы оптимизируете все возможное для получения быстрых результатов.

    Прочитав этот пост, вы узнаете:

    • Какие факторы определяют, насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу и похудеть
    • Как оптимизировать скорость достижения результатов
    • Лучшие стратегии для преобразования вашего тела за 12 недель

    Давайте приступим.

    Отказ от ответственности:

    Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

    Хорошо, приступим.

    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

    Вы можете начать видеть заметные мышцы уже через 6-8 недель последовательных тренировок.

    Мужчины в среднем могут нарастить не менее 10 фунтов мышц за первый год регулярных упражнений, что соответствует не менее 0,25 фунта мышц в неделю.

    Женщины в среднем смогут нарастить не менее 5 фунтов мышечной массы за первый год.

    После первого года тренировок рост мышц значительно замедлится.

    Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до потери жира, вы можете рассчитывать на потерю 0,5-1% массы тела в неделю , если вы следуете правильному плану питания.

    Для большинства людей это обычно составляет 1-2 фунта жира в неделю.

    Если вы наращиваете мышечную массу, вы также будете терять жир, но не с самой оптимальной скоростью.

    Это потому, что увеличение мышечной массы и потеря жира, как правило, противодействуют друг другу.

    Поясню почему.

    Можете ли вы потерять жир и набрать мышечную массу одновременно?

    Одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира (рекомпозиция тела) возможно, если:

    • вы новичок,
    • вам нужно сбросить много жира,
    • или вы можете оптимизировать все в своей жизни для достижения отличных результатов.

    Иначе сделать и то, и другое одновременно очень сложно. Оба этих процесса противоречат друг другу и могут привести к медленным и посредственным результатам в обоих случаях.

    Вот почему:

    Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий (т. е. потребление калорий больше, чем вы сжигаете).

    В результате наращивание мышечной массы (как можно быстрее) также может в определенной степени увеличить жировую массу.

    Наоборот, для потери жира требуется дефицит калорий (потребляйте меньше калорий, чем сжигаете).

    В результате потеря веса может привести к потере мышечной массы.

    Гораздо легче физически и умственно сосредоточиться либо на наращивании мышечной массы, либо на сжигании жира, чем пытаться оптимизировать и то, и другое.

    Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Многие эксперты рекомендуют сначала наращивать мышечную массу, так как увеличение мышечной массы может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сбросить небольшое количество жира.

    Однако, если у вас очень высокий процент жира в организме, то в долгосрочной перспективе для вас будет полезнее сбрасывать жир в первую очередь.

    Если вы сначала решите сбросить жир, вы, скорее всего, потеряете и мышечную массу. Если это про вас, у меня есть пост о том, как похудеть, сводя к минимуму потерю мышечной массы.

    Если у вас худощавое телосложение, то вам следует сначала нарастить мышечную массу.

    Что такое скинни фэт?

    Skinny fat относится к людям, которые выглядят худыми, но имеют очень низкий уровень мышечной массы (безжировая масса тела) и высокий процент жира в организме.

    Несмотря на то, что у вас может быть «нормальный» ИМТ, худощавое телосложение может увеличить риск возникновения тех же метаболических нарушений, что и у людей с избыточным весом.

    Что быстрее: нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Сбросить жир гораздо быстрее, чем нарастить мышечную массу. Потеря веса требует меньших физических усилий, и вы можете значительно улучшить свое питание в течение 1-2 недель.

    В результате уже через 2 недели вы начнете замечать изменения в своей жировой массе. Самое раннее, что вы увидите какие-либо мышцы, это примерно через 6 недель после постоянной тренировки.

    Какой самый быстрый способ похудеть и набрать мышечную массу?

    Самый быстрый способ нарастить мышечную массу и сбросить жир — это сочетание силовых тренировок и изменений в питании.

    Это включает в себя выполнение сложных комплексных упражнений, потребление достаточного количества белка, небольшое снижение потребления калорий и достаточное количество отдыха и восстановления.

    Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

    1. Делайте комплексные упражнения

    Лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы являются базовые упражнения.

    Compound просто означает, что вы тренируете несколько групп мышц одновременно.

    К ним относятся:

    • Варианты приседаний,
    • Варианты становой тяги,
    • Варианты жима и
    • Варианты гребли

    Здесь я рассматриваю единственные комплексные упражнения, которые вам нужно выполнять для наращивания мышечной массы. Или вы можете получить мою недорогую электронную книгу, в которой собраны все лучшие упражнения.

    2. Потребляйте достаточное количество белка

    Второе, что вам нужно сделать, это потреблять достаточное количество белка.

    Белок является наиболее важным макроэлементом для построения и поддержания мышечной ткани.

    Вам также не нужно беспокоиться о его употреблении сразу после тренировки. Самое главное, что вы потребляете его регулярно, ежедневно.

    К лучшим источникам белка относятся:

    • Животные белки (мясо, рыба, яйца)

    • Соевый белок (тофу, темпе, эдамаме)

    • Фасоль и бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль)

    • Семена (чиа, льна, конопли)

    • Белковые порошковые добавки (сывороточный протеин, гороховый протеин, протеин из коричневого риса и т. д.)

    Старайтесь потреблять примерно ~ 0,75 грамма белка на фунт массы тела в день.

    Старайтесь употреблять его регулярно в течение дня, а не все за один присест.

    Хорошо.

    Это позаботится о наращивании мышечной массы.

    Теперь порция для сжигания жира.

    3. Ешьте с небольшим дефицитом калорий

    Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

    Дело в том, что наращивание мышечной массы обычно требует дополнительных калорий.

    Хорошей новостью является то, что исследования показали, что ваше тело потенциально может брать жировую массу из вашего тела и преобразовывать ее в энергию, необходимую для роста мышц.

    С учетом сказанного вам не следует сильно снижать потребление калорий.

    Рекомендую уменьшить не более чем на 300-500 калорий.

    Вы можете добиться этого, немного уменьшив размеры порций и увеличив потребление белка.

    НЕ уменьшайте потребление калорий слишком сильно.

    Большой дефицит калорий приведет к потере жира и мышц.

    4. Оптимизация отдыха и восстановления

    Как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы требуется достаточное количество сна.

    Пока вы спите, в вашем организме происходит анаболизм – метаболический процесс, необходимый для восстановления и роста мышц.

    Верно и обратное.

    Если вы не спите по крайней мере 7 часов в сутки, вы настраиваете свое тело на накопление жира и сжигание мышц.

    Лишение сна является катаболическим процессом и высвобождает гормоны стресса, которые увеличивают отложение жира.

    Восстановление после упражнений так же важно, как и сами упражнения.

    Вот как добиться максимального восстановления с помощью питания и отдыха.

    5. Самый важный фактор

    И последнее, но не менее важное: все это не имеет значения, если вы занимаетесь этим всего 2 недели.

    Постоянство, по большому счету, самое главное в фитнесе. Нет запрета.

    Даже если ваша система не оптимальна, простое появление будет иметь большое значение.

    У вас может быть идеальная тренировка и идеальная диета, но это не будет иметь значения, если вы не будете ей следовать.

    Какие факторы облегчают набор мышечной массы?

    Наращивать мышечную массу легче, если вы:

    С другой стороны, нарастить мышечную массу будет сложнее, если вы:

    • Женщина
    • Пожилой
    • Избыточный вес или ожирение
    • Телосложение эктоморф
    • Кардио-фанатик

    Какие факторы облегчают потерю жира?

    Похудеть легче, если вы:

    • Мужчина
    • Молодой
    • Очень толстый
    • Мезоморфный тип телосложения
    • Мускулистый
    • Способный последовательно следовать своему плану питания

    С другой стороны, похудеть будет сложнее, если вы:

    • Женщина
    • Пожилая
    • Очень худая
    • Телосложение эндоморфа
    • Не могу следовать выбранному вами плану питания

    Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует проводить 3-4 тренировки с отягощениями в неделю продолжительностью не менее 30 минут.

    Таким образом, вы можете структурировать свою тренировку, чтобы проработать все основные группы мышц тела с помощью комплексных упражнений.

    Если вы хотите узнать, как составить график тренировок 3 или 4 дня в неделю, посмотрите мой пост о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться.

    Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

    30 минут достаточно для наращивания мышечной массы, при условии, что вы оптимизируете кривую стимуляции, восстановления и адаптации.

    Это означает, что большую часть тренировки нужно сосредоточиться в первую очередь на комплексных упражнениях.

    Это позволит вам тренироваться максимально эффективно, одновременно нагружая несколько групп мышц.

    Еще одна замечательная особенность 30-минутных тренировок заключается в том, что вы даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

    Наконец, для управления адаптациями необходимо использовать принцип прогрессивной перегрузки. Короче говоря, это означает, что вам нужно постепенно усложнять свои тренировки с течением времени.

    Вы можете делать это постепенно, увеличивая вес, подходы или повторения.

    Узнайте, как я разрабатываю свои 30-минутные силовые тренировки.

    Другие сопутствующие вопросы

    Может ли жир превратиться в мышцы?

    Нет, жир не может быть преобразован в мышцы, так как это совершенно разные типы клеток. Тем не менее, ваше тело потенциально может использовать энергию, которую оно получает от сжигания жира, для синтеза мышечного белка.

    Сколько времени нужно, чтобы сжечь жир в мышцы?

    Ваше тело не превращает жир в мышцы.Он может брать энергию от окисления жиров и использовать ее для наращивания мышечной ткани. Этот процесс может произойти всего за 6 недель правильных тренировок и диеты.

    Сжигает ли жир при поднятии тяжестей?

    Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также скромный способ сжечь жир.

    Основной способ, которым поднятие тяжестей может помочь вам сжечь жир, заключается в том, что мышечная масса может увеличить ваш метаболизм (т. е. ваш базовый уровень метаболизма).

    Мышечная ткань метаболически активна.Это означает, что он использует больше энергии для существования, чем жировые отложения, даже в состоянии покоя.

    Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма.

    Кроме того, поднятие тяжестей требует от вашего тела силы, которая сжигает калории. Единственное место, где ваше тело может получить необходимую ему энергию, — это расщепление жира.

    При этом, это не самый эффективный метод сжигания жира. Ваши диетические изменения будут лучшим и самым надежным методом достижения потери жира.

    Какое упражнение сжигает жир быстрее всего?

    Лучшие упражнения для быстрого сжигания жира — это те, которые вы действительно можете выполнять регулярно в течение длительного периода времени.

    Скорость, с которой вы сжигаете жир, не зависит от выполняемых вами упражнений. Скорее, он основан на интенсивности выбранной вами деятельности и вашей готовности ее придерживаться.

    Консистенция — все для похудения.

    Не имеет значения, является ли выбранная вами форма упражнений:

    • ходьба
    • бег
    • плавание
    • высокоинтенсивные интервальные тренировки
    • силовые тренировки
    • или художественная гимнастика

    Любой и все виды деятельности будут сжигать жир.Выберите тот, который вам нравится больше всего, и придерживайтесь его.

    Куда уходит жир, когда вы худеете?

    По большей части вы теряете жир через дыхание.

    Когда жир расщепляется, он высвобождает энергию (которую ваше тело использует в качестве топлива) и превращается в углекислый газ и воду.

    Затем вы выдыхаете этот углекислый газ.

    Это также объясняет, почему вы просыпаетесь легче после полноценного ночного сна. Вы просто выдыхаете углекислый газ с каждым вдохом.

    Затем вы теряете небольшой процент его с телесными жидкостями, такими как пот или моча.

    Где вы теряете жир в первую очередь?

    Сначала вы потеряете жир в тех местах, где он быстрее всего набирается. Это будет отличаться для всех и зависит от вашей генетики.

    С учетом сказанного, большинство людей избавится от жира на животе ПОСЛЕДНИМ!

    Я расскажу об этом более подробно в своем посте «Где вы похудеете в первую очередь?».

    Сколько времени нужно, чтобы потерять мышечную массу (или набрать ее)?

    Неофициальные отчеты показывают, что вы можете начать терять мышечную массу уже через 1 неделю полного бездействия, но заметные потери, вероятно, наступят ближе к 3 неделям.

    Это наиболее очевидно во время фазы похудения без физических упражнений.

    Скорость, с которой вы теряете мышечную массу, зависит от:

    • ваш возраст,
    • ваш уровень сухой мышечной массы,
    • ваш тренировочный опыт и
    • что вы делаете в период бездействия

    В общем, чем вы моложе, тем больше у вас мышц. Если вы тренируетесь в течение длительного периода времени, потеря мышечной массы будет происходить медленнее.

    К сожалению, с возрастом мы также теряем мышечную массу – примерно 3-8% мышечной массы теряется каждые 10 лет после 30 лет.Это процесс, известный как мышечная атрофия.

    30-минутная программа тренировок для занятых профессионалов

    Если вы ищете высокоэффективную, но действенную программу упражнений, Бриттани и я разработали программу силовых тренировок для таких занятых людей, как вы, чтобы помочь улучшить мышечную силу и размер.

    Она называется «Программа силы WCT» и имеет мужскую и женскую версии.

    Он также включает в себя руководство по питанию, которое поможет вам улучшить свой рацион без необходимости «следовать диете».

    Заключительные слова о том, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

    Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу и сбросить жир — лучше выбрать одну и посвятить ей не менее 6 недель.

    Я рекомендую не менее 6-8 недель фазы наращивания мышечной массы, а затем 6-8 недель фазы потери жира с целью поддержания мышечной массы.

    Теперь мы хотим услышать от вас.

    Вы хотите сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?

    Или ты собираешься делать и то, и другое одновременно?

    Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

    Связанные статьи

    Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях.Узнайте больше о них здесь.

    Каталожные номера

    1. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц при похудении. Ад Нутр . 2017;8(3):511-519. Опубликовано 15 мая 2017 г. doi:10.3945/an.116.014506
    2. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, Israel RG. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями. Am J Clin Nutr. 1993 г., октябрь; 58 (4): 561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561. PMID: 8379514.
    3. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Влияние потери веса на мышечную массу, силу, кости и аэробные способности. Медицинские научные спортивные упражнения . 2017;49(1):206-217. doi:10.1249/MSS.0000000000001074
    4. Меерман Р., Браун А. Дж. Когда кто-то теряет вес, куда уходит жир? БМЖ 2014; 349 :g7257 doi:10.1136/bmj.g7257
    5. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Мышечная ткань меняется с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2004;7(4):405-410.doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2

    Как долго вы наращиваете мышечную массу после поднятия тяжестей? — Аутлифт

    Когда вы поднимаете тяжести, вы стимулируете рост мышц. Как долго длится этот стимул? И как долго ваши мышцы и сухожилия восстанавливаются между тренировками? Если вы сможете это понять, то у вас будет лучшее представление о том, как часто тренировать каждую мышцу.

    Если вы набираете вес для наращивания мышечной массы, вы также должны убедиться, что ваше тело подготовлено для роста мышц, прежде чем вы начнете сжигать все эти лишние калории.Итак, опять же, полезно знать, как долго вы наращиваете мышцы после тренировки.

    Как долго длится синтез мышечного белка после тренировки?

    Если мы говорим о синтезе белка, то эффект длится недолго. Тренировки с отягощениями повышают его примерно на день (исследование). Вот почему некоторые люди думают, что им нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы наращивать мышечную массу всю неделю. Но нас интересует не общий синтез белка, нас интересует миофибриллярный синтез белка.Нас интересует рост наших мышечных волокон .

    • В исследовании, проведенном Burd et al., участники выполняли одно упражнение по 3 подхода. Всего одно упражнение. Всего 3 комплекта. И даже эта крошечная тренировка стимулировала рост мышц более чем на день.
    • В исследовании, проведенном Damas et al., участники выполнили 6 подходов в упражнении. В два раза больше тренировочного объема. И на этот раз тренировка стимулировала более 2 дней мышечного роста.
    • В исследовании, проведенном Miller et al., участникам была предложена причудливая программа тренировок. Они выполняли часовую тренировку с легкими весами и большим числом повторений. Я не решаюсь ссылаться на это исследование из-за того, насколько странной была тренировка, но она стимулировала рост мышц в течение 3 дней раз.
    • В систематическом обзоре, проведенном Damas et al., исследователи сравнили начинающих и атлетов среднего уровня. Существует распространенное мнение, что по мере того, как мы получаем больше опыта в поднятии тяжестей, мы быстрее восстанавливаемся и должны тренироваться чаще.Но кажется, что и новички, и продвинутые получают как минимум пару дней мышечного роста от тяжелой тренировки. (Тем не менее, новички набрали больше мышц. «Прирост новичка» — это реальная вещь.)

    Получается, что когда вы тренируете мышцы, вы можете стимулировать мышечный рост на 2–4 дня. Как долго длится этот мышечный рост, зависит от того, насколько усердно вы тренируете эту мышцу. Выполнение большего количества подходов будет стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

    Если вы начнете тренироваться до того, как ваши мышцы восстановятся, ничего страшного не произойдет, но вы не будете стимулировать дополнительный рост мышц, и вам будет сложно добавить больше веса или выполнить больше повторений.Вот почему большинство программ тренировок дают мышцам хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать их.

    Сколько времени нужно для восстановления между тренировками?

    Восстановление мышц довольно хорошо сочетается с ростом мышц. Ваши мышцы восстанавливаются в течение нескольких дней. Даже если небольшая болезненность все еще ощущается, вы, вероятно, сможете поднять как минимум такой же вес, как и на прошлой тренировке.

    То есть когда-то привыкаешь к поднятию тяжестей. Ваша первая тренировка может вывести вас из строя на неделю.Со временем, когда вы привыкнете поднимать тяжести, вы станете сильнее. Вы перестанете причинять столько вреда мышцам, и у вас перестанут болеть мышцы. Этот эффект также срабатывает в быстро . В исследовании, проведенном Zourdos et al., участникам потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после первой тренировки, и всего один день, чтобы восстановиться после второй. (Если я правильно помню, именно поэтому доктор Майк Зурдос рекомендует постепенно переходить к тренировочной программе, начиная с меньшего количества подходов в каждом упражнении.)

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что не только ваши мышцы нуждаются в восстановлении.Вы также создаете нагрузку на суставы, сухожилия и кости. Эти области имеют тенденцию быть более устойчивыми, накапливая повреждения медленнее. Но у них также меньше кровотока. Им нужно гораздо больше времени, чтобы исцелиться и адаптироваться. Со временем они станут плотнее и станут невероятно устойчивыми. Но это требует времени. Это требует терпения.

    Собирая все это вместе, вы хотите начать с малого и строить дальше. В первую неделю тренировок начните с 1–2 упражнений на каждую мышцу и делайте всего пару подходов в каждом упражнении.Тренировка всего тела отлично подходит для этого. Таким образом, вы не причиняете слишком много мышечных повреждений или парализующей болезненности. На следующей неделе добавьте третий набор. Через неделю после этого, возможно, вы добавите четвертый подход к некоторым упражнениям.

    Затем, когда вы глубоко войдете в привычку поднимать тяжести и ваши тренировки станут длинными и утомительными, попробуйте разбить их на более мелкие тренировки. Именно тогда тренировочные сплиты становятся ценными. Или, если у вас есть только 2–3 дня для тренировок каждую неделю, возможно, вы попробуете специализироваться только на нескольких мышцах за раз.Потратьте 3 месяца, сосредоточившись на росте рук, а в остальное время поддерживайте темп. Затем потратьте 3 месяца, сосредоточившись на том, чтобы накачать спину, сохраняя при этом все остальное. Что-то в этом роде.

    Как стимулировать рост мышц на всю неделю

    Тренировки всего тела — идеально подходят для большинства начинающих

    Если вы делаете меньше подходов на каждую мышцу, ваши тренировки не будут стимулировать рост мышц так долго. Чтобы ваши мышцы росли всю неделю, вам нужно чаще их тренировать. Однако, поскольку вы не будете делать много работы на каждую мышцу, вы можете тренировать больше мышц на каждой тренировке.Может быть, вы выполняете тренировку всего тела, например:

    .
      • Понедельник: Тренировка полноценного тела # 1
      • вторник: Отдых
      • Среда

      • 1 Среда

      • 2
      • Четверг: Отдых
      • Пятница: Тренировка полноправных #3
      • Суббота: отдых
      • Воскресенье: больше отдых

      На каждой тренировке вы выполняете упражнение для каждой основной группы мышц.Может быть, вы делаете приседания, жим лежа, румынскую становую тягу, подтягивания и пару изолирующих упражнений. Всего несколько подходов в упражнении. И, возможно, вы используете суперсеты и гигантские подходы, чтобы ваши тренировки были короткими, плотными и эффективными.

      Причина, по которой тренировки всего тела так хорошо работают для начинающих, заключается в том, что они дают всем мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Например, нижняя часть спины работает в большинстве базовых упражнений, включая приседания, становую тягу и тягу штанги.Ваш хват и верхние трапеции работают в любом упражнении, в котором вы держите штангу или гантели. Если вы делаете тренировочный сплит, в котором вы работаете с разными мышцами каждый день, некоторые из ваших мышц-стабилизаторов будут тренироваться каждый день. Если вы новичок, и эти мышцы-стабилизаторы еще не окрепли, это может быть слишком.

      В выходные возьмите дополнительный день отдыха, чтобы избавиться от затянувшегося повреждения и болезненности мышц. Таким образом, вы начнете новую неделю с чистого листа.

      Тренировочный шпагат — идеально подходит для многих атлетов среднего уровня

      Если вы делаете больше подходов на каждую мышцу, тяжелая тренировка может стимулировать рост мышц в течение нескольких дней.Вы также нанесете больший ущерб мышцам, и вам потребуется больше времени для восстановления. И поскольку вы делаете больше подходов, ваши тренировки будут длиннее и тяжелее. У вас может не быть времени или энергии, чтобы тренировать все мышцы каждую тренировку. Вот тогда и пригодятся тренировочные сплиты. Может быть, вы используете разделение на верхнее/нижнее, например:

      .
        • понедельник: верхняя часть тела
        • вторник: нижнее тело

        • 1

        • 1
        • четверг: верхняя часть тела
        • пятница: Нижняя тело

          2
        • Суббота: Отдых
        • Воскресенье: отдых

        С помощью этой программы вы выполняете жимы лежа, подтягивания, тяги, жимы над головой и изолированные подъемы верхней части тела за один день.На следующий день вы комбинируете приседания, становую тягу и изолирующие упражнения для нижней части тела. Поскольку вы тренируете меньшее количество групп мышц, вы можете тренировать каждую мышцу немного сильнее. Эти дополнительные подходы будут стимулировать больший рост мышц в течение более длительного периода времени.

        Опять же, по умолчанию мы рекомендуем брать два выходных дня подряд. Это помогает избавиться от любой затяжной болезненности и усталости. Не всем нужен дополнительный отдых, но большинству он приносит пользу.

        Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о частоте тренировок и сплитах.

        Должны ли вы потреблять излишки калорий, если с момента последней тренировки прошло несколько дней?

        Допустим, вы набираете массу, тренируя все тело 3 дня в неделю, по 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку. Наступает воскресенье. С последней тренировки прошло более 2 дней. Мышечная стимуляция от вашей последней тренировки исчезает. Может быть, оно ушло. Должны ли вы по-прежнему есть с профицитом калорий? Будут ли эти лишние калории откладываться в виде жира?

        Если вы атлет среднего уровня, выполняющий всего 3 подхода на каждую мышцу, возможно, вы недостаточно долго стимулируете мышечный рост.Если с тех пор, как вы посещали спортзал, прошло несколько дней, возможно, вы захотите уменьшить потребление пищи. Но если вы новичок, вы начинаете новую тренировочную фазу, или , вы делаете больше 4-8 тяжелых подходов на каждую мышцу, тогда вы все равно будете наращивать мышцы в воскресенье. Продолжайте есть по-крупному.

        Если вы устали от переедания и хотите отдохнуть от набора массы, воскресенье — лучший день для этого. Когда я набираю вес, я часто беру выходной в воскресенье, позволяя себе есть в соответствии со своим аппетитом. А аппетит у меня в лучшем случае скудный.Когда я слушаю это, я склонен есть на обслуживании. Иногда я даже не дотягиваю до технического обслуживания.

        Но если вы не возражаете против небольшого профицита калорий, вам следует возможно, по-прежнему много есть в воскресенье (или в любой другой день). Придерживайтесь своей обычной диеты для набора массы. Вы можете не нарастить 90 135 столько мышц, сколько 90 136, но вы все равно нарастите мышечную массу. А кроме того, дополнительный день отдыха – это наверстать упущенное на восстановление. Употребление большего количества калорий означает лучшее восстановление.

        Теперь, если вы берете более длительный отпуск от тяжелой атлетики, и с тех пор, как вы в последний раз ходили в спортзал, прошла неделя , именно тогда вы, возможно, захотите уменьшить количество калорий.Если вы не поднимали тяжести в течение последних нескольких дней, вы больше не набираете вес, вы просто переедаете. Расслабься.

        Чтобы узнать больше, у нас есть целая статья о том, как соблюдать правильную диету для набора массы.

        Резюме

        Сложные тренировки стимулируют рост мышц примерно на 2–4 дня. Чем больше сложных подходов вы делаете на каждую мышцу, тем дольше будет длиться стимул.

        Если быть более точным, 3 жестких сета может быть достаточно, чтобы стимулировать 2 дня роста.6 жестких подходов могут стимулировать мышечный рост в течение 4 дней. Поэтому, если вы тренируете все тело 3 раза в неделю, старайтесь делать как минимум 3 подхода на каждую мышцу. Если вы делаете тренировочный сплит, при котором вы тренируете каждую мышцу только два раза в неделю, старайтесь делать не менее 6 подходов на каждую мышцу.

        Если вы набираете массу и с момента последней тренировки прошло больше нескольких дней, вам следует уменьшить количество калорий. Избавьтесь от избытка калорий. В противном случае вы наберете пропорционально больше жира. Затем, когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, вернитесь к большой еде.

        Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы и силе, у нас есть бесплатный информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы для худых парней и худых женщин.  Если вам нужна полная базовая программа набора массы, включающая 5-месячную тренировку всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly (для мужчин) или программой Bony to Bombshell (для мужчин). женщины). А если вы атлет среднего уровня и хотите продолжать становиться больше и сильнее, ознакомьтесь с нашей программой наращивания мышечной массы среднего уровня.

        Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

        Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

        Тренировка

        мышц: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

        Актуализировано

        Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, но правильный режим фитнеса и питания может дать видимые результаты всего за несколько месяцев, а иногда и недель.

        Цели у всех разные, но все согласны с тем, что силовые тренировки — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу . Поднятие тяжестей превосходит любую другую форму упражнений, когда речь идет о стимулировании роста мышц.

        Несмотря на то, что любая тренировка, включая кардио, технически способствует наращиванию мышечной массы, тяжелая атлетика помогает сжигать жир во время отдыха , поэтому ваши результаты становятся заметны гораздо раньше. Мышцы состоят из двух типов волокон: первого и второго типа.

        Мышечные волокна первого типа известны как медленно сокращающиеся мышечные волокна и являются аэробными, что означает, что они устойчивы к усталости и сосредоточены на более легких движениях, которые можно выдерживать в течение более длительного времени. Между тем, мышечные волокна второго типа известны как быстросокращающиеся мышечные волокна , и они быстрее устают, но обеспечивают большую силу движений.

        Эту информацию важно знать, поскольку различные упражнения способствуют росту мышечных волокон любого типа.Например, аэробные тренировки помогают построить больше мышечных волокон первого типа, в то время как тяжелая атлетика строит больше мышечных волокон второго типа .

        Мышечные волокна второго типа имеют большее кровоснабжение, чем волокна первого типа, а это означает, что вы, вероятно, увидите более быстрые результаты при силовых тренировках, чем при других видах упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна получают травму и разрываются, прежде чем снова соединиться сильнее, что вы заметите, потому что ваши мышцы будут выглядеть больше.

        Как долго нужно заниматься?

        Во время тренировки сосредоточьтесь на всем теле, а не на одной группе мышц, чтобы избежать травм или асимметричной фигуры. Посвятите один день упражнениям для верхней части тела, один день для нижней части тела и один день для корпуса, изолируя одну группу мышц за тренировку , чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

        По данным Американского центра спортивной медицины (ACSM), если вы тренируетесь, вы должны спать не менее восьми часов в сутки, и рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между высокоинтенсивными тренировками .Это не значит, что вы должны прекратить тренироваться на эти 48 часов.

        Цель состоит в том, чтобы дать отдых той группе мышц, которую вы тренировали, чтобы избежать судорог.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.