Жим лежа гантелей или жим штанги: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше?

Содержание

Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? — Правильное питание. Здоровое питание

Жим гантелей или жим штанги лежа: что эффективнее?

В арсенале тренировок грудных мышц есть два эффективных базовых упражнения – это жим гантелей лежа и жим штанги. Приходилось видеть множество споров о том, какое из этих упражнений наиболее эффективное. Одни утверждали, что только жим гантелей позволяет ударно прокачать грудные, другие же говорили, что классический жим лежа качает мышцы груди не хуже. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Традиционный жим штанги лежа является самым популярным базовым упражнением для накачки груди. Он нагружает большую и малую грудные мышцы, передние пучки дельтовидных и трицепсы. Данное упражнение является общепризнанным показателем силы атлета – мол, чем больше жмешь, тем большим уважением ты пользуешься в среде спортсменов. Кроме того, традиционный жим штанги лежа хорошо растит массу грудных, особенно при его использовании не только на горизонтальной, но и на наклонных скамьях.

Жим гантелей лежа является таким же базовым упражнением, как и жим штанги, однако он более функционален. Использование гантелей заставляет организм включать в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что существенно усложняет упражнение, вынуждая вас использовать меньший, чем в жиме штанги, рабочий вес. Кроме того, за счет свободной траектории движения гантельный жим приводит к более сильному и прицельному сокращению грудных мышц (за счет сведения рук). Именно поэтому данное упражнение лучше растит мышечную массу груди и значительно повышает ваши силовые показатели в классическом жиме штанги за счет развития мелких вспомогательных мышц.

Правильные выводы

Сравнивая жим гантелей и жим штанги лежа, можно отметить ряд преимуществ гантелей перед штангой. Однако это вовсе не означает, что традиционный жим хуже гантельного. В своей спортивной практике рекомендуется использовать оба типа жима в рамках одной тренировочной программы. К примеру, если вы пауэрлифтер или жимовик, после выполнения всех подходов жима штанги лежа рекомендуется приступить к жиму гантелей и выполнить с ними 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Если вас интересует рост массы и рельефности мышц, используйте гантельный жим сразу после выполнения обычного жима лежа, в тяжелой силовой манере – 3-4 подхода по 8 повторений. Для прокачки верха или низа грудных мышц выполняйте жим гантелей в наклоне.

Использование традиционного жима и жима гантелей лежа способствует значительному повышению интенсивности тренировки, что приведет к более быстрому росту силовых показателей и мышечной массы атлета.

См. также:

Жим лежа. Штанга или гантели?

Жим лежа —
основное упражнение, которое развивает грудные мышцы и любимо многими
спортсменами. Существует несколько разновидностей жима лежа: на
горизонтальной скамье (классический жим), на наклонной вверх или вниз
головой.

Так же различают пуэрлифтерские и бодибилдерские жимы. Их различие
состоит в технике выполнения и задачах, которые выполняются с помощью
этих упражнений.

Выполнять жимы лежа можно как со штангой так и с гантелями. И здесь у многих возникает вопрос — что лучше, штанга или гантели?

Жим лежа со штангой

Подавляющее большинство атлетов выбирают жимы штанги. Для этого есть несколько причин.

Почти все упражнения со штангой являются базовыми (многосуставными), которые задействуют сразу несколько мышечных групп в одном упражнении и способствуют наращиванию общей мышечной массы.

Штанга позволяет работать с гораздо большим весом, чем гантели. Это
происходит потому, что при жиме штанги, общая сила складывается из суммы
сил мышечных групп обеих частей тела (грудные мышцы, трицепсы, плечи).
При жимах гантелями, каждая часть тела работает отдельно. Дополнительный
минус в виде отсутствия фиксатора по горизонтали (грифа), заставляет

включаться в работу мышцы-стабилизаторы для удержания равновесия. Все
это в сумме дает значительно снижение силовых возможностей. Для примера:
если вы жмете лежа штангу весом в 80 кг, то сможете выжимать гантели
примерно в 30-35 кг максимум.

Удобство выполнения жима. Даже при работе с большими весами, вы можете
самостоятельно снять штангу со стоек и выполнять упражнение. Те же, кто
жал гантели лежа отлично знают, как трудно «закинуть» их самостоятельно в
исходное положение, когда вес гантелей становится достаточно большим.

Жим лежа с гантелями

В каких случаях спортсмен выбирает для себя жим гантелями?

Чем больше мышечная масса, тем больше времени и усилий она требует для проработки. У гантелей есть один плюс, которого нет у жима штанги-гораздо большая амплитуда движения. Из-за того, что нет ограничивающего фактора-грифа штанги, появляется возможность больше сокращать в верхней точке (свести гантели вместе) и больше растягивать в нижней грудные мышцы (опустить локти как можно ниже). Это вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Избежание застоя (разнообразие). Все кто тренируются, хорошо знают что
нужно периодически менять программы тренировок и упражнения. Если
постоянно в течении длительного времени делать одни и те же упражнения,
организм привыкнет к такой нагрузке и рост мышц может прекратится. В

бодибилдинге это называется «застой». Жимы гантелями лежа помогают
разнообразить тренировку и избежать этого неприятного явления.

Что лучше?

Однозначно, для роста общей мышечной массы груди, лучшим упражнением является жим штанги лежа. Жим гантелей можно использовать опытным спортсменам, уже имеющим набранный объем грудных мышц, для более глубокой их проработки, а так же во избежание застоя в тренировочном процессе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Начну с общеизвестных фактов и затем уже перейду к малоизвестным. Жим гантелей это классическое, базовое, популярное упражнение, предназначенное преимущественно для верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.

Это фрагмент из видео где пожал 60 кг на 9 повторений без страховки напарника. данное упражнение было любимым и единственным несколько лет, полностью заменив жим лежа!

Как видите по количеству мышц, задействованных в упражнении, движение идентично жиму штанги лежа на наклонной скамье. Тем не менее акценты нагрузки совершенно другие: считается что грудные мышцы в гантельной версии работают гораздо больше, а мышцы ассистенты (передние дельты и трицепсы) значительно меньше. Поэтому жим гантелей предположительно больше нагружает грудные мышцы чем жим штанги.

Так ли это на самом деле? Первооткрывателем волшебного свойства гантелей был Арнольд Шварценеггер. Он первым рассказывает историю как его верх грудных отставал, но он сумел это исправить, сделав упор на наклонные жимы гантелей. Я также проверил эту методику на себе и знаю многих бодибилдеров оценивших это свойство упражнение.

В полной мере оценили гантели и другие Мистеры Олимпия. Я не знаю ни одного чемпиона который бы тренировал грудные только штангой, но знаю многих которые вообще не работают «на грудь» штангой, тренируясь исключительно гантелями.

На этом видео мы видим распространенную ошибку упражнения жим гантелей на наклонной — поднимая таз вверх вы превращаете наклонный жим в горизонтальный жим, а это совершенно другое упражнение.

Плюсы упражнения

Обычно, на жиме гантелей грудные мышцы лучше ощущаются и прорабатываются. Нагрузка акцентируется именно на верхней части грудных, что является традиционно слабым местом всех атлетов, можно сказать «ахиллесовой пятой» всех бодибилдеров. Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.

В верхней части движения вы можете свести гантели вместе и дополнительно сократить грудные мышцы. Часто бывает, что при жиме штанги лежа болит плечевой сустав, но на жим гантелей дискомфорт не ощущается.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

Минусы упражнения

В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.

Также не следует забывать, что не все люди одинаковы и мне встречались такие редкие кадры, которые лучше ощущали грудные именно на жиме штанги. Как бы вам не понравилась эта статья – используйте принцип индивидуального подхода при выборе упражнений.

На жиме тяжелых гантелей часто возникает проблема со взятием гантелей и выведением снарядов в стартовое положение. Чтобы овладеть этим искусством рекомендую вам посмотреть мой ролик, оставлю его внизу статьи.

Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.

В упражнении работает много мышц, но основную нагрузку получает верх грудных, который отстает практически у всех и каждого!

Оптимальный угол скамьи для наклонного жима гантелей

Франко Коломбо рекомендовал почти 70%! Другие специалисты орут что даже 45 градусов это слишком высокий угол – дельты крадут нагрузку у грудных. Я находил выход в том, что вначале выполнял 3 сета под углом 30 градусов, для развития общей массы и силы (гантели по 60-70 кг). Затем повышал угол до 45 или 60 градусов (по настроению) и жал гантели по 45-50 кг еще пару подходов для захвата «верхушечки».

Правильная техника упражнения жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: почему это лучше жима штанги

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

Мои ученики получают рекомендации по каждому упражнению лично от меня, подробности вы можете уточнить на сайте.

Обязательно прочтите мою статью как накачать грудные мышцы (вся методика). Посмотрите мое видео как выполнять жим с тяжелыми гантелями, если у вас нет напарника.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Жим гантелей сидя или жим штанги: что лучше для дельт? | Спорт

Усовершенствуйте тренировку дельт и создайте внушительный торс, сравнив два мощнейших упражнения для плечевого пояса: жим гантелей над головой и жим штанги.

Автор: Брэд Борланд

Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас на фоне коллег при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности, силы и великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей главной целью максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно выполняемой в спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий максимальную отдачу?

Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и шраги – все это хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого, кто хочет реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того, чтобы выбрать самое эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом среди всех созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение способствует стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два самых распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя. Каждый обладает уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые множители и посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим штанги над головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто стремится к массивным дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над головой позволяет использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на усиленный мышечный рост в долгосрочной перспективе.

Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты едины для обоих вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не прислоняется к корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол примерно 45 ° с верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и постепенно занимает положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться прямо над головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и опустите штангу, полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над головой обладает колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое другое упражнение. Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву считается «первым парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные (средние) пучки дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане развития мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в частности, трапеций, трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии жима над головой, но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при неправильном выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление использовать слишком большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске травматизма. Наше самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из созидателя превращается в разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и нижних отделов спины – верные спутники любителей экстрима.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите в своем тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности оборудования (рама для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное движение для гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять упражнение можно сидя или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти – в стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по небольшой дуге поднимая их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не сталкивайте гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока они едва не коснутся плеч.

Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная версия жима заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда локтевые суставы смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка дельтовидных мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой траекторией движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск травматизма.

Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе ваших проблем, жим гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и выполняете половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым тяжело поднять гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном положении туловища на скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что превращает жим плечами в разновидность жима на наклонной скамье.

Вердикт

Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными предпочтениями, степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют практическое применение в повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и максимальную нагрузку, а жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим упором на технические аспекты и контроль траектории.

Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба упражнения, включив жим штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого, многоповторного тренинга в дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Гантели или Штанга. Что лучше?

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да — да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через почту проекта, задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема — что лучше: гантели или штанга, это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель — их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров :). К тому же гантели — это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить). Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает нервно-мышечную связь мозг-мышцы. Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации — качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами — купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин — серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса — важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности — тестостерона и гормона роста (GH). Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя). В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели — более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами).

Однако, если Ваши ресурсы ограничены — нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели — наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель — высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков), а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное — знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос — что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Тренинг грудных мышц является основополагающим в бодибилдинге. Такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, а также отжимания от пола, на брусьях и жим в тренажёре «Хаммер» по большому счёту отлично развивают даже не только грудные, но и некоторые другие мышцы верха тела. Например, благодаря этим упражнениям мощную проработку получают дельтовидные, особенно передние пучки и трицепсы. Кроме того, отжимания от пола ещё и интенсивно нагружают мышцы пресса. В общем, поистине базовый тренинг, причём с которого многие впервые открывают для себя бодибилдинг, а затем из года в год измеряют свой прогресс в первую очередь по развитию грудных мышц и силовым результатам в жимах на горизонтальной или наклонной скамье. Однако дело в том, что зачастую самым главным движением в данном плане считается жим штанги, а гантелям отводится роль второго плана. Разумеется, штанга просто необходима для роста силы и массы мышц, но и гантели по-своему неповторимы, ведь они имеют ряд уникальных преимуществ.

Повышенная амплитуда и максимальное сокращение. При выполнении жима гантелей амплитуда повторения в нижней части траектории значительная, локти опускаются довольно низко, ведь гантели, в отличие от штанги, не упираются в грудь, а это значит, что грудные мышцы растягиваются лучше. Хорошая растяжка в свою очередь способствует более качественному росту мышц и силовому прогрессу. В верхней точки траектории повтора в момент сведения гантелей грудные мышцы предельно сокращаются, что в сочетании с первоначальным растяжением даёт отличный эффект, стимулирующий гипертрофию мышц. Именно полноценное растяжение и пиковое сокращение грудных определяют высокую эффективность данного упражнения. Технику выполнения в жиме гантелей следует сохранять неизменной на протяжении всего сета: ладони постоянно «смотрят» вперёд. Кисти не должны разворачиваться ни в верхней, ни в нижней части амплитуды, как в разведениях гантелей лёжа, ведь в жиме вес гораздо серьёзнее, поэтому кисти необходимо удерживать в наиболее безопасном и устойчивом положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя), иначе появится риск преждевременной усталости предплечий и внезапного падения гантели. Чтобы полностью подготовить мышцы к работе, надо сделать несколько разминочных сетов (2-3) по 12-15 повторений в каждом. Разминка позволит грудным растягиваться и сокращаться без риска травмирования. Разминка особенно важна, если гантели идут первыми в комплексе. Учитывая растянутую амплитуду движения, вес гантелей следует выбирать особенно осторожно, не преувеличивая с нагрузкой. Оптимальное количество рабочих повторений: 8-12.

Многоцелевой тренинг. Благодаря тому, что каждая гантель удерживается отдельно, упражнение, помимо основной нагрузки на мышцы груди, прекрасно учит сохранять равновесие и баланс с внушительным весом в руках, укрепляя мелкие мышцы стабилизаторы. Особенно мощную тренировочную нагрузку в этот момент также получают трицепсы, дельтовидные и предплечья. Кроме того, жим гантелей может использоваться для устранения дисбаланса мышц, когда, например, трицепс правой руки сильнее, чем у левой, из-за чего штанга в жиме лёжа заваливается на более слабую руку, в данном случае на левую. Для этого некоторое время надо выполнять жим гантели только левой рукой, а в правой руке просто держать гантель в нижней точки амплитуды для сохранения равновесия тела. Естественно, что односторонний жим гантелей выполняется в качестве доработки после обычного жима штанги или в тренажёре «Хаммер», где мощно работают все действующие группы мышц за раз. Как только вы заметите увеличение силы левой руки и, соответственно, ровное положение штанги в жиме лёжа, можно снова выжимать гантели двумя руками. Ещё один важный плюс заключается в том, что гантели хорошо подходят как для объёмо-формирующего тренинга с уклоном на рельеф мышц, в этом случае вес гантелей умеренный, а повторений побольше, так и для тяжёлой силовой работы на массу, в этом случае вес гантелей увеличивается, количество повторений снижается и появляется необходимость в тренировочном напарнике для страховки.

Разнообразие в тренировках. Гантели являются настолько подходящим вариантом для интенсивной силовой работы, что вполне могут иногда заменять жим штанги. К примеру, если прогресс в жиме штанги остановился, то несколько тренировок вместо него первым номером можно делать жим гантелей. Обновлённый вектор нагрузки мышц, да и само действие в целом будут способствовать тому, что тело отреагирует на тренинг по новому, в результате чего прогресс вернётся на путь улучшений.

Способ выполнения и нюансы безопасности. Расположитесь на горизонтальной скамье, психологически настраиваясь к упражнению. Если вы тренируетесь с напарником, то лучше, чтобы каждую гантель подал он, когда вы уже приняли исходную позицию лёжа, чтобы исключить нагрузку на позвоночник, которая появляется, если принять исходную позицию самостоятельно с уже находящимися в руках гантелями. Если же вы тренируетесь в одиночку и вес гантелей достаточно большой, то для начала надо сесть с ними на край скамьи, поместив их на бёдра и придерживая как обычно за рукоятки. Затем поднять каждую гантель по очереди до уровня плеч, помогая энергичным движением бедра вверх, удерживая при этом спину полностью прямой, и только потом аккуратно занять исходное положение лёжа на спине. Подъём гантелей до уровня плеч в самом начале делается для того, чтобы было удобнее ложиться на скамью, не перегружая руки, в частности, предплечья. Сделав предварительный вдох, выжимайте гантели на выдох. Такая же очерёдность сохраняется весь сет (подъём гантелей на выдохе, опускание на вдохе). Поднимайте гантели по той же траектории, по которой вы поднимаете штангу. Кисти зафиксированы в одном положении — ладони «смотрят» вперёд (от себя). В нижней точке амплитуды гантели можно опустить на тот же уровень, как если бы вы опускали штангу, но также можно опустить гантели чуть ниже, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Основное условие безопасности для этого заключается в хорошей предварительной разминке, состоящей из маховых вращений руками и интенсивном выполнении нескольких сетов жима с лёгким весом. Только полностью разогретые грудные мышцы способны растягиваться без риска травмы. Выполнив заданное количество повторений, например, 8-10, аккуратно бросьте гантели по бокам, доведя перед этим их до линии скамьи. Не стоит стараться ставить гантели на пол, так как это может перегрузить плечевые суставы и травмировать предплечья или запястья. Кроме того, перед началом выполнения жима необходимо убедиться, что рядом со скамьёй по бокам на полу нет других гантелей или чего то подобного, чтобы в завершении сета можно было безопасно бросить гантели на пол. Разумеется, если вы тренируетесь с напарником, то всё гораздо удобнее. Вы просто отдаёте ему гантели в завершении сета. Тренировка с напарником более безопасна и в течении самого сета. В случае внезапного «отказа» мышц он может помочь, ухватившись за запястья, после чего под его контролем вы медленно опустите гантели на пол или же отдадите их ему. В завершении сета во время самых тяжёлых повторений напарник также контролирует ситуацию придерживая ваши локти и помогая выполнить несколько форсированных повторов. Если же вы тренируетесь в одиночку, то следует крайне чутко делать жим гантелей лёжа. При любом ощущении надвигающегося «отказа» надо сразу завершить сет, чтобы избежать опасность падения гантели на себя. Лучше немного отдохнуть и сделать дополнительный небольшой сет, который тоже обеспечит хорошую проработку мышцам.

Комплекс для грудных мышц, где вместо штанги выполняется жим гантелей:

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 сета, 8-10 повторений

2. Жим в тренажёре «Хаммер» (сидя) или жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

3. Кроссоверы на верхних блоках или разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3 сета, 10-12 повторений

4. Отжимания на брусьях: 3-4 сета, 10 -12 повторений.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Содержание

Правила безопасного выполнения жима
Жим лежа: какие мышцы работают
Техника правильного жима
Как делать жим штанги лежа
Как выполняется жим гантелей лежа
Как правильно делать жим лежа под углом
Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема	Решение
Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины	Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки
У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди	Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

кисти рук и пальцы;
передний пучок дельтовидной мышцы;
трицепсы;
большие и малые грудные мышцы;
мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони.

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим гантелей

наиболее эффективен для наращивания грудной клетки

Не совсем уверены, какое оборудование нужно разбить, когда пора начинать день сундуков? Возможно, вы захотите переосмыслить стандартную скамью, если хотите увеличить нагрузку на грудные мышцы, — говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это потому, что то, что вы используете для жима лежа, может повлиять на то, какие мышцы вы курите больше всего, как установили исследователи. (Вот четыре способа испортить жим лежа.)

В исследовании 19 здоровых парней с предшествующим опытом силовых тренировок выполнили три тренировки груди в трех разных сессиях — 4 подхода в жиме лежа с максимальной нагрузкой из 10 повторений с использованием штанги, гантелей или тренажера Смита, а затем 4 подхода. разгибания трицепса, выполняемого по системе шкивов.

Мужчины смогли поднять самые тяжелые нагрузки в жиме штанги лежа, а затем в жиме в тренажере Смита. Они были самыми слабыми в жиме гантелей лежа, где их нагрузка была примерно на 14 процентов меньше, чем при использовании штанги.(Хотите поднимать тяжелее? Эти три движения улучшат ваш жим лежа.)

Взаимодействие с другими людьми

Тем не менее, они смогли выполнить больше повторений за подход и больше повторений с гантелями, чем любой из двух других типов — ключ к росту мышц. (Для тренировки дома вы можете выполнить всего лишь пару гантелей, попробуйте 21-Day MetaShred из Men’s Health . Вы быстро нарастите мышечную массу и сожжете покрывающий ее жир.)

Исследователи обнаружили, что мышцы активизируются самым разным образом в зависимости от того, какой протокол жима от груди использовали мужчины: когда ребята жали лежа с гантелями, они активировали грудные мышцы больше, чем когда они использовали штангу.Они также курили бицепсы больше, используя гантели, чем тренажер Смита.

«Жим гантелей увеличивает приведение плечевой кости», — говорит тренер Тони Джентилкор, CSCS, владелец CORE в Бостоне, штат Массачусетс. действие ваших грудных мышц. Со штангой этого не происходит — она просто поднимается и опускается ».

Вот почему, если вы хотите накачать грудь, Gentilcore рекомендует жим гантелей.

«Штанга по-прежнему хороша, если вы хотите поднять большой вес, но если ваша цель — развитие грудных мышц и создание более четкой и мускулистой гантели на груди, это будет лучше», — говорит он.

Хотя в исследовании больше всего работали грудные мышцы с гантелями, этот вариант не задействовал трицепсы в такой степени — трицепсы мужчин работали сильнее всего, когда они жали штангу и выполняли упражнения в тренажере Смита. И тренажер Смита проработал их передние дельты больше, чем жим штанги или гантелей от груди.

Что касается разгибаний на трицепс после жима лежа? Мужчины смогли выполнить больше повторений в подходе и больше повторений, когда они выполняли разгибания на трицепс после жима штанги и гантелей, чем когда они выполняли жим в машине Смита.

Поскольку жим гантелей больше всего дымит грудные мышцы и в меньшей степени трицепсы, ваши трицепсы меньше устают, когда вы переходите к изоляции этой разделяющей мышцы, говорят исследователи. Это позволит вам больше проработать трицепсы.

И это хорошие новости, если вы хотите построить свою подкову: «Если вы хотите накачать трицепсы, изоляционная работа в любом случае будет лучшим вариантом», — объясняет Джентилкор.

Итог: если вы хотите накачать грудные мышцы, добавьте в свою тренировку жим гантелей. В качестве дополнительного бонуса это позволит вам впоследствии усерднее проработать трицепс, что поможет изолировать его развитие. Попробуйте это упражнение, которое увеличит ваши трицепсы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

штанги против гантелей: что должно быть первым?

ГИПОТЕЗА

Одно из самых фундаментальных правил тяжелой атлетики — выполнять упражнения со штангой раньше на тренировке, а упражнения с гантелями — позже, потому что, как правило, со штангой можно отжимать больше веса, чем с гантелями.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследователи из Норвегии сравнили жим штанги со скамьей гантелей у тренированных тяжелоатлетов, измерив, какой вес они могут выжать в одном повторении, и проанализировали мышечную активность грудных мышц, передних дельт, трицепсов и бицепсов.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Исследователи подтвердили, что штангой можно отжать на 20% больше веса, чем гантелями. Они также обнаружили, что, хотя в обоих упражнениях не было большой разницы в активности мышц грудных и дельт, в жиме гантелей использовалось меньше трицепсов и больше бицепсов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Спортсмены намного сильнее в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей. Тем не менее, норвежская команда также обнаружила, что жим гантелей задействует гораздо меньше мышц трицепса, чем жим штанги лежа.Вероятно, это связано с тем, что движение с гантелями больше похоже на дугу, так как ваши руки двигаются вверх и вместе. С другой стороны, штанга позволяет только рукам двигаться прямо вверх. Это позволяет в первую очередь утомить трицепсы жимом лежа. Затем, когда вы перейдете к жиму гантелей, трицепсы не будут слабым звеном, и вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

ПРИМЕНЕНИЕ

Следуйте стандартной практике выполнения жима штанги вначале при тренировке груди, чтобы максимально увеличить вес, который вы жмете, и, следовательно, величину перегрузки груди.После этого перейдите к жиму гантелей, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах, а не на трицепс, являющийся слабым звеном. Это исследование устанавливает барометр для того, какой вес вы должны использовать при жиме гантелей лежа — 80% от веса вашего жима штанги лежа. Если вы не достигли этой отметки, больше работайте над жимом гантелей; Если вы закончили, то работайте над жимом штанги лежа.

FLEX

Жим гантелей против штанги лежа: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди.Это отличный способ добиться сильного сокращения группы грудных мышц в целом, опираясь также на плечи и трицепсы. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и оно известно благодаря ему. Тем не менее, один из подарков, который также является проклятием жима лежа, — это вариация, которую он может вам предложить. Снаряжение, углы, приемы, позиции, что угодно. Двумя наиболее популярными из этих вариаций являются, в частности, жим гантелей и штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки.Пытаетесь ли вы нарастить тело в больших масштабах, нарастить немного мышц или просто хорошо разобраться в тренировках, они универсальны и помогают во всех сферах. Несмотря на то, что оба они создали что-то похожее, у них все же есть свои ключевые различия. При любых различиях у вас возникают преимущества и недостатки. Вот почему мы здесь, чтобы противопоставить их друг другу и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве в жиме гантелей и штанги.

Давайте разберемся:

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа.Это одно из самых культовых упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников и всесторонний король в мире упражнений. С учетом всего сказанного, означает ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Более легкая перегрузка

Самым большим преимуществом штанги перед жимом гантелей является то, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости в балансе, как это делают гантели.Это делает его невероятно эффективным для увеличения груди до абсолютного предела и, в частности, для серьезного прогресса в области грудных мышц. Потрясающие.

Лучшая настройка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более простую настройку. Имея стойку для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для упражнения, вы можете упростить себе задачу. Штанги позволяют с легкостью регулировать нужный вес, а также предлагают поддержку для начала и завершения ваших подходов.(Подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Для новичков

Последнее, на что мы будем обращать внимание, когда воспеваем хвалу жиму штанги лежа, — это то, что это отличное упражнение для новичков. Если вы прыгнете прямо в жим лежа с гантелями, вы столкнетесь с некоторыми проблемами. Это нормально. Жим гантелей лежа — это гораздо более сложное упражнение, и оно быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышцы и увидеть прогресс; по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Гантели

Итак, это сторона спора о гантелях и жиме штанги со штангой, но как насчет гантелей? В конце концов, они по-прежнему делают лучшие упражнения с гантелями. Давай поговорим об этом.

Устойчивость и балансировка

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вы должны действительно задействовать весь свой мышечный диапазон, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать веса в равновесии и поддерживать правильный диапазон движений, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, а не полагайтесь на оборудование.

Останавливает дисбалансы

Далее, у нас есть предотвращение дисбаланса с гантелями. Может показаться, что это не так уж много, но стоит отметить. Поскольку у вас есть вес в каждой руке, и вы не распределяете нагрузку на свое тело, у вас нет места для тренировочного дисбаланса.Если одна сторона потерпит неудачу, вы очень быстро узнаете об этом. Вы не можете полагаться на свою сильную сторону, чтобы продолжать двигаться вперед и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, которые присутствуют в обоих упражнениях. Гантели явно более естественное движение. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гантели вместе или по отдельности, как вам нужно, чтобы тренироваться так, как вы хотите.Штанги просто не могут вам этого предложить. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол наклона в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что также важно для полноценной тренировки. (Только убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны быть, как штанга).

В целом, гантели лучше подходят в качестве общего упражнения и развивают функциональную силу намного безопаснее и естественнее.Однако из-за этого их труднее использовать, и вы можете не увидеть в тренировке грудных мышц такую же пользу, как со штангой, поскольку со штангой намного легче перегрузить грудь. Выбирайте с умом, и, чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Жим гантелей или штанги лежа: что лучше для вас?

В этой статье мы обсудим, что вам необходимо учитывать при определении того, какая методика жима лежа (жим гантелей или штанги) лучше всего подходит для вас и ваших конкретных целей в плане производительности и фитнеса.

Сила и гипертрофия = оба

Жим штанги и гантелей — важные компоненты силовой тренировки и тренировки на гипертрофию. Штанги позволяют лифтерам загружать максимальное количество времени, чтобы стимулировать центральную нервную систему и стимулировать мышечную адаптацию при умеренных и тяжелых нагрузках. Гантели предлагают атлету огромные преимущества односторонних тренировок, которые могут увеличить мышечную массу, обеспечить устойчивость к травмам и максимизировать производительность.

Спортивные показатели (пауэрлифтинг) = Жим штанги лежа

Хотя это может быть и ежу понятно, я чувствовал себя обязанным заявить, что пауэрлифтинг предполагает, что атлет должен жать штангу, что делает жим штанги ЖИМОМ для спортивных результатов.В то время как жим гантелей дает пауэрлифтерам огромные преимущества, перечисленные в нем, жим штанги лежа должен быть основным навыком и силовым упражнением в режиме тренировок по пауэрлифтингу.

Спортивные характеристики (без пауэрлифтинга) = оба

Для всех других видов спорта, которые не требуют от спортсмена жима штанги (пауэрлифтинг), должна быть включена комбинация тренировки со штангой И гантелями. Зависимость от какого-либо одного метода жима (штанги или гантели) игнорирует многие другие аспекты, обсуждаемые в этой статье, делая спортсмена уязвимым к слабой силе, мышечной массе и травмам.

Коррекция дисбаланса = Жим гантелей лежа

Одностороннее обучение царит при устранении несбалансированности и слабостей. Тренировки со штангой не допускают односторонней специализации, часто скрывая любую слабость или недостатки прессинга, если они присутствуют. Используя гантели, вы можете воздействовать на каждую сторону тела, мышцы и суставы, чтобы обеспечить устойчивость и силу спортсмена как в одностороннем, так и в двустороннем жиме.

Восстановление после травмы = Жим гантелей

В случае травмы плеча, грудной клетки, двуглавой мышцы, запястья, локтя или любой другой суставной / мышечной / соединительной ткани, я считаю, что способность изменять углы суставов и размещение нагрузки на индивидуальной основе лучше, используя гантели, чем штанги.При условии, что спортсмен получил разрешение на жим (многие травмы плеча настоятельно не рекомендуют жим лежа на ранних стадиях), гантели позволяют тренерам манипулировать углами суставов, которые могут быть подвержены риску после травмы или в процессе восстановления.

Новички = Оба

Новичкам часто не хватает нервно-мышечного контроля, что иногда упрощает работу с одним нагруженным оборудованием при обучении жимовым движениям. Гантели, однако, и другие односторонние предметы снаряжения должны использоваться в дополнение к тренировкам со штангой для развития структурного баланса, проприоцепции и основных движений, необходимых для роста.Я часто атакую силу и мышечную гипертрофию со штангой у новичков, используя гантели для большей структурной стабильности, проприоцепции и коррекции одностороннего дисбаланса до тех пор, пока они не станут более продвинутыми.

Последние мысли

Я не большой поклонник «все или ничего», когда дело доходит до выбора метода тренировки (штанга, гантель, гиря, собственный вес, без отягощений и т. Д.). В то время как некоторые виды спорта требуют от лифтера использования определенных методов (пауэрлифтинг и тяжелая атлетика со штангой), все спортсмены могут извлечь выгоду из использования разнообразного тренировочного оборудования для повышения своей производительности.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Featured Image: @ ptfitness500 в Instagram

штанги или жим гантелей на плечах: что увеличивает массу дельт?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Большие мускулистые дельтовидные мышцы действительно могут выделить вас среди остальных, когда дело доходит до демонстрации большого и широкого телосложения. Ширина — мгновенный показатель силы, силы и невероятной формы. Как заядлый тренер, ваша цель — пожинать плоды своего пота, жертв и тяжелой работы, которую вы без устали посвящаете тренажерному залу, так почему бы не получить максимальную отдачу от затраченных средств?

Жимы плечами, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении и пожимание плечами — все это хорошо известные инструменты в этой профессии и необходимые подъемы для всех, кто мечтает о том, чтобы большие дельтовидные мышцы стали реальностью.Но как насчет выбора самого лучшего средства для наращивания массы для ваших дельтовидных мышц? Жим от плеч — дедушка всех дельт-разрушителей с несколькими вариациями и техниками, он имеет способность быстро набирать массу, а также поддерживает другие упражнения. Двумя наиболее распространенными являются жимы штанги и гантелей от плеч. У каждого из них есть свои уникальные преимущества, но давайте разберем эти два основных упражнения на части и посмотрим, какое из них является лучшим.

Жим штанги от плеч

Включенный в тот же список, что и жимы лежа, приседания и тяги, жим штанги от плеч — единственное упражнение для тех, кто хочет получить большие дельты.Будучи многосуставным упражнением, жим штанги от плеч позволяет использовать больший вес для перегрузки, создавая больше мышц в долгосрочной перспективе. Выполняется как упражнение стоя или сидя, техника одинакова для обеих версий. Возьмитесь за штангу на несколько дюймов шире плеч.

Начните со штангой примерно в дюйме от ключиц, но не отдыхая. Одним движением полностью нажмите на гирю перед лицом, расположив локти примерно под 45 градусами от верхней части тела.Пока штанга поднимается вверх, она будет постепенно наклоняться над вашей головой, достигая вершины. В этот момент штанга должна быть над вашей головой, а не перед ней. Не блокируя локти, сожмите дельты и спускайтесь контролируемым образом.

Плюсы : Жим штанги плечами, будучи многосуставным по своей природе, обладает способностью наращивать массу и силу, как никто другой. Простой, базовый и связанный с практическим использованием, это большой мальчик в блоке. Активизируя как переднюю (переднюю), так и медиальную (среднюю) головки дельтовидного комплекса, жим со штангой от плеч также имеет преимущества для наращивания мышц и силы в других областях, таких как трапеции, трицепсы и верхняя часть груди.

Минусы : Поскольку общая масса является основным преимуществом версии со штангой, ей не хватает распределения нагрузки на задние дельтовидные мышцы, и она может быть потенциально опасной при неправильной тренировке. Короткая амплитуда движений и склонность к использованию слишком большого веса — два красных флажка, когда речь идет о травме. Эго часто поднимает свою уродливую голову, и жим плечами становится сжигателем плеч, а не строителем. Удары, хроническая болезненность, тяги в верхней и нижней части спины — обычное дело, когда вы доводите это до крайности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном спортзале. Обычно предпочтение отдается версии со штангой из-за доступности оборудования (обычно используется жим штанги с плеч), жим гантелей является высокоэффективным движением для полного развития мышц. Как и в версии со штангой, это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В этой статье мы поговорим о том, как выполнять их сидя.

Возьмите пару гантелей и положите их на плечи и ладони лицом вперед. Вытянутыми локтями (не вперед) надавите на гантели вверх и слегка выгибайте их над головой, пока они не встретятся в верхнем положении, не блокируя локти и не касаясь веса. Контролируемо опускайте гантели вниз, пока они не коснутся ваших плеч.

Плюсы : Поскольку вы используете две независимо движущиеся гантели, эта версия для жима заставляет вас использовать более поддерживающие мышцы.Кроме того, когда локти направлены в стороны (в отличие от версии со штангой, где они направлены немного вперед), вы задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего (заднего) дельтовидных мышц. Наконец, поскольку вы будете использовать более независимый диапазон движений, вам не придется использовать такие большие веса, что снизит риск получения травмы.

Минусы : Если у вас проблемы с балансом, диапазоном движений или эго, жим гантелей плечами не будет правильным выбором.Если вы выполняете половину повторений с огромным весом, вы ждете проблем в будущем. Некоторым также трудно с самого начала поднять вес в исходное положение. Наконец, убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении на скамейке или сиденье. Я вижу, как слишком многие погружаются в сиденье, когда сет продолжает превращать жим от плеч в жим лежа на наклонной скамье.

Приговор

Конечно, выбор остается за вами в зависимости от ваших личных предпочтений, уровня комфорта и вероятности получения травм.Поскольку оба имеют практическое применение в реальном мире, версия со штангой будет больше загружать ваши передние дельты из-за более тяжелой нагрузки, а версия с гантелями поможет округлить всю дельтовидную область, требуя большего контроля и техники.

Вы можете легко включить оба этих движения в свои текущие упражнения, чередуя жим штанги в дни с тяжелым весом и жим гантелей в дни с более легкими и высокими повторениями с гипертрофией. Выбор за вами, но оба сослужат вам хорошую службу.

7 причин, по которым гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство приседания с большим числом и ударов штанги по стойке.Шумно, впечатляюще, и со штангой ты хорошо выглядишь, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы корпуса и баланса мышц — подумайте о том, чтобы обменять эту штангу на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями».

Если вы хотите полностью увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует брать в руки гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин, почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепсы и бицепсы при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита или жима гантелей. Все они задействуют вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас появляется больше свободы движений в каждом подъеме, а это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление силового дисбаланса

Гантели заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, вы не сможете этого скрыть. С гантелями чрезмерная компенсация невозможна — если, конечно, вы не нарушите форму — так что они являются эффективным инструментом против дисбаланса. Если вы чувствуете, что с одной стороны вы сильнее, попробуйте переключить тренировки, включив в них гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они повышают риск безопасности, если вы застряли под повторением без страхующего.Если вы зажали шею 225-фунтовой штангой, ваша задница — трава, а штанга — газонокосилка. С другой стороны, с гантелями у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхните пыль перед следующим подходом.

Техники экстремальной интенсивности

Для спортсмена-одиночки в тренажерном зале определенные типы тренировок (например, пауз-отдых с механическим преимуществом и традиционные дроп-сеты) проще выполнять с гантелями. Техника бега и рэка предназначена исключительно для тренировок с гантелями.Соло-тренировка со штангой, напротив, делает практически невозможными эффективные высокоинтенсивные техники, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Один из наиболее эффективных способов перегрузить мышцы для увеличения силы или наращивания мышц — увеличить диапазон движений. Существует лишь такой большой диапазон движений, который можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движений, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода движений

При жиме штанги лежа руки и плечи находятся в фиксированном положении и перемещаются в заданном диапазоне движений. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движений и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи внешне или внутренне или опускать гантели ниже или выше по телу, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы и безболезненно нажимать.

Профилактика травм

Большой процент несчастных случаев в спортзалах происходит рядом со стойкой для гантелей! Обычно это результат отсутствия внимания.Гантели не вызывают несчастных случаев, в отличие от людей. В долгосрочной перспективе большая степень свободы при более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Кроме того, при выявлении и устранении дисбалансов вероятность получения травм НАМНОГО снижается.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа и жим гантелей — одно и то же?

Жим гантелей и жим штанги лежа являются одними из самых популярных упражнений на грудь и являются неотъемлемой частью тренировок груди.Оба являются упражнениями со свободными весами. Они могут показаться похожими, но у каждого есть свои преимущества и недостатки, будь то лучшая активация мышц, лучшее механическое напряжение, лучший рост мышц и т. Д.

Люди все больше увлекаются тренировками, и домашние тренажерные залы популярны как никогда. Домашние тренировки становятся новой нормой, люди непременно задаются вопросом, что для них лучше.

Мы надеемся, что эта статья поможет вам сделать выбор между олимпийской штангой и тарелками или набором регулируемых гантелей.

В этой статье мы сравним эти два упражнения, чтобы помочь вам определить, какое из них подходит для ваших тренировочных целей.

Жим штанги лежа

Это упражнение является частью тройки сложных подъемов, наряду с приседаниями и становой тягой. Так почему это упражнение так популярно? Ну, во-первых, в качестве комплексного упражнения жим штанги задействует несколько мышц.

Активизируются следующие мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и коракобрахиальные мышцы.

Так почему вы должны делать это упражнение со штангой?

Что ж, ответ прост. Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые, которые использовали штангу вместо гантелей на скамье со штангой, могли поднять примерно на 20% больше веса!

Если вам нужен наглядный пример, просто осмотрите комнату. В нем часто встречаются опытные тренирующиеся, которые толкают 100-килограммовую штангу со скамьи штанги, как если бы это было перышко.

Вы видели кого-нибудь, кто может жим гантелей на 50 кг?

Как мы все знаем, поднятие большего веса позволяет увеличить чистую мощность и силу ваших мышц.Большинство исследований сходятся во мнении, что вам нужно максимизировать механическое напряжение, чтобы стать сильнее, и основной способ сделать это — поднимать тяжелые веса.

В заключение, если вы хотите иметь хорошо развитые и сформированные мышцы, вы должны включить в свою программу базовые многосуставные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку с течением времени.

Упражнения со штангой для этой цели вполне удобны — штанга позволяет воспринимать больше механической нагрузки, чем гантели.

Жим гантелей лежа

Почему вы должны использовать гантели на скамье вместо штанги?

Использование гантелей имеет свои уникальные преимущества.Пожалуй, одним из самых значительных преимуществ гантелей является то, что выполнение упражнений с ними позволяет лучше активировать мышцы по сравнению с выполнением упражнений со штангой.

В одном из таких исследований сравнивается активация большой грудной мышцы при выполнении жима лежа с гантелями, штангой и на тренажере Смита. Результаты однозначно показывают преимущество гантелей в активации мышц в этом случае.

Еще одно важное преимущество жима гантелей заключается в том, что они обеспечивают больший диапазон движений из-за своей компактности.С гантелями ваше тело может перемещать веса с более естественным весом. Это означает, что вы можете получить лучшую активацию из-за их нефиксированного характера из-за того, что с ними более удобно обращаться.

По этой причине вы можете использовать жим гантелей, чтобы обойти полученную травму, которой может помешать фиксированный характер жима штанги лежа.

Ранее мы упоминали, что в жиме штанги задействовано более одной группы мышц. Это позволяет загружать более тяжелый вес, что имеет большое значение для увеличения мышечной массы.

Но у гантелей есть еще одно преимущество — их использование позволяет вашим рукам двигаться более точно и естественно.

Таким образом, целевая мышца нагружается и активируется в большей степени. Вот почему большинство изолирующих простых упражнений выполняются с гантелями. Кроме того, гантели можно использовать для выполнения односторонних тренировок. Это может помочь вам проработать любой дисбаланс мышц, который у вас может быть

Штанга против гантелей

С самого начала стало ясно, что и гантели, и штанги — полезные тренажеры.Цель этой статьи не в том, чтобы помочь вам выбрать фаворита, а в том, чтобы посмотреть на их преимущества и недостатки, чтобы принять обоснованное решение о том, как использовать их в наших тренировках.

Оба упражнения имеют конкретную цель.

Например, жим штанги лежа — это в основном силовое упражнение. Его следует выполнять с меньшим диапазоном повторений (например, классический 3x 4-6 повторений).

Жим гантелей — это больше упражнение на гипертрофию; таким образом, диапазон повторений должен быть выше, например, 8-12 повторений.Он также отличается тем, что оказывает гораздо большее давление на ваши стабилизирующие мышцы, потому что ваши руки работают независимо друг от друга.

Краткое резюме.

Штанги

— идеальный выбор, если вы хотите сосредоточиться на приросте силы или хотите поднимать более тяжелые веса.

Упражнения со штангой требуют менее точной стабилизации веса, чем упражнения с гантелями, где мышцы стабилизации веса работают намного тяжелее. Это оборудование также можно использовать для выполнения других сложных упражнений, таких как жим над головой.Так что, если вы думаете о покупке одного для домашнего спортзала, имейте это в виду.

Гантели

— тоже отличный выбор. Их можно использовать для множества других упражнений, таких как жим гантелей на наклонной скамье, так что вы всегда можете найти им применение.

Железная Шахта: Стюарт МакРоберт

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Стюарт МакРоберт

Всестороннее руководство
по технике выполнения упражнений с отягощениями

2. Жим лёжа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Приготовление

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Другие советы для жима лёжа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно. Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.

Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.

Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями
(Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

Как делать жим гантелей лежа? — Рамблер/женский

Выжимать гантели лежа нужно каждому, кто хочет накачать грудные мышцы, лучший эффект упражнение показывает при выполнении на наклонной скамье. Жим гантелей безопаснее, чем жим штанги, но делать его намного сложнее.

Если человек жмет штангу весом в 100 кг, то это не означает, что он сможет выжать два гантели весом по 50 кг, рабочий вес обязательно должен быть снижен.

Если у штанги присутствует гриф, то между гантелями его нет, гриф – это стабилизация, поэтому работать с гантелями намного сложнее. Для того, чтобы выжить гантели, телу приходится задействовать большое количество мышц-стабилизаторов, они маленькие по размеру и не обладают такой силой, как крупные мышцы. Задача усложняется тем, что нужно стабилизировать движения обеих рук одновременно.

Техника выполнения жима гантелей лежа во многом совпадает с жимом штанги, но имеется два существенных отличия: в нижней точке упражнения вес будет расположен по другому, отличается и способ подъема веса на исходную позицию. Если ты не можешь самостоятельно поднять гантели и привести их в стартовую позицию, значит, их вес для тебя слишком велик. Такая нехитрая проверка поможет безошибочно выбрать подходящий вес. Что касается положения веса в нижней точке, они будут ниже, чем штанга, так как при работе со штангой будет мешаться гриф. Жим лежа с гантелями позволяет увеличить амплитуду, опустить руки вниз и позволить грудным мышцам полностью растянуться.

Блок похожие статьи

Техника выполнения жима гантелей лежа:

Взять в руки по гантели и выпрямить спину, чтобы гантели были расположены по бокам;

Упереться гантелями в переднюю сторону бедер выше колена и медленно сесть на скамью;

Одновременно откинуться назад, чтобы лечь на скамью, и коленями оттолкнуть гантели, чтобы они оказались около плеч, располагаясь под руками;

Проконтролировать прямое положение спины и плотно прижать ее к скамье. Для повышения эффективности упражнения можно приподнять ноги, это усилит напряжение в мышцах груди. С поднятыми ногами ты сможешь взять меньше веса, зато вся нагрузка от его давления уйдет именно на грудь;

Развести локти в стороны и проконтролировать, чтобы гантели располагались параллельно полу;

Сделать глубокий вдох, затем на выдохе сильным движением выжать гантели вверх и максимально сжать грудные мышцы. В верхней точке амплитуды локти полностью не распрямляются;

На вдохе медленно опустить гантели, постоянно концентрируя внимание на сокращение грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Жим штанги лежа: техника и варианты выполнения

Пожалуй, это упражнение является самым показательным и обожаемым посетителями тренажерных залов. Уверен, что все мы много раз слышали «сколько жмешь?». В этой статье мы обсудим как правильно жать и избегать типичных ошибок и травм.

Анатомия жима

Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.

Пауэрлифтерский стиль

Жим штанги лежа бывает двух стилей – пауэрлифтерский и бодибилдерский, о втором мы поговорим позже. Чем же отличаются эти стили? Дело в том, что пауэрлифтерский жим штанги лежа предполагает активное участие не только мышц груди, плеч и рук, но и мышц ног и спины.

Надо понимать, что жимом лежа в пауэрлифтинге тренируют движение, в бодибилдинге жимом лежа тренируют мышцы груди. В пауэрлифтинге атлет тренирует соревновательное движение и ему совершенно все равно, какой процент нагрузки падает на грудные мышцы, его цель – поднять как можно больший вес. Для этих целей необходимо подключить ноги и спину.

Чтобы поднять максимальный вес, нужно прибегнуть к некоторым хитростям. Хват на штанге должен быть широким, обычно максимально допустимый хват на соревнованиях составляет 81см. Грудь нужно максимально выпятить вперед и сильно свести лопатки. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы спины, нужно привести локти к туловищу, при этом хват на штанге должен оставаться широким.

Ноги и спина в таком жиме играют не последнюю роль. Если вы хотите много жать, то ни в коем случае нельзя ложиться всей поверхностью спины на лавку. Атлет должен как бы стоять на ногах, а к лавке прикасаться только ягодицами. При этом поясница должна быть прогнута, образуя так называемый мост. В общем и целом, в пауэрлифтерском жиме у атлета три точки опоры – это затылок, лопатки и стопы ног, ягодицы лишь касаются лавки, но не лежат на ней.

Все эти манипуляции позволяют атлету сократить рабочую амплитуду штанги и подключить к движению мышцы спины и ног. К слову, существует несколько школ по жиму лежа – американская, японская и школа СНГ. У каждой школы немного иной стиль выполнения жима лежа – разная ширина хвата, положение кистей и стоп, скорость движения снаряда.

Бодибилдерский стиль

Бодибилдинг преследует иную цель, хотя с виду может показаться, что жимы не отличаются. В бодибилдинге главная цель – нагрузить целевую мышцу, чтобы она гипертрофировалась; увеличение силовых показателей — это следствие, а не основная цель. Конечно же, увеличение силовых показателей тоже желанный процесс.

В бодибилдинге жим лежа ассоциируется с развитием грудных, хотя существуют упражнения куда лучше, но сегодня не о них. В жиме лежа попрежнему участвуют мышцы груди, плеч и трицепсы, однако акцент нагрузки смещается в сторону грудных. Этого можно добиться следующим способом.

Во-первых, локти следует расставить в стороны, а не прижимать к туловищу, это снижает степень участия трицепсов во время выполнения упражнения. Гриф штанги нужно опускать на линию сосков или немного выше, но ни в коем случае не на верхнюю часть груди или ключицы! Это приведет к перерастяжению суставных сумок плеч и мышц груди, что повлечет за собой травму.

Во-вторых, не следует упираться ногами в пол и касаться ягодицами лавки. Как правило, в бодибилдинге минимизируют участие ног в жиме, и полностью ложатся ягодицами на лавку. При этом поясница должна быть либо плотно прижата к лавке, либо сохранять естественный прогиб. При применении такой техники возникает распространенная ошибка – при излишне большом весе на штанге спортсмен начинает помогать себе руками и становится на мост. Проблема в том, что такой мост технически неверен и приводит к травме.

Лицам с проблемной поясницей вообще ни в коем случае нельзя прибегать к подобным вещам. Чтобы предотвратить подобное, можно полностью исключить ноги из работы, подняв их и подтянув к туловищу. Вес отягощения при такой технике значительно упадет.

В-третьих, вес отягощений должен быть адекватным. В бодибилдерском стиле не применяются отягощения выше 80% от 1ПМ, иначе это может привести к травме. Обычно берутся отягощения, которые вы можете сделать в 8-10 повторениях в 4-5 подходах.

Как правило, в бодибилдинге применяются еще некоторые технические уловки в жиме лежа, с помощью которых можно еще больше нагрузить грудные мышцы. Это касается амплитуды движения.

В верхней точке движения рекомендуется не разгибать полностью руки до блокировки в локтевом суставе, это позволит постоянно держать грудные под нагрузкой. То же самое можно проделать и с нижней частью амплитуды. Если не опускать гриф штанги на грудь и не разгибать локти в верхней части движения, то это будет называться работой внутри амплитуды. В сочетании с высоким количеством повторений это позволит добиться мощного пампинга.

Заключение

Мы рассмотрели две очень похожие, но в то же время разные техники исполнения жима лежа. Тем, кто хочет жать много, придется по душе жим лежа в пауэрлифтерском стиле, однако всем хитростям можно научиться только лишь у грамотного тренера по пауэрлифтингу, который выставит правильную технику.

Для развития грудных мышц больше подойдет жим штанги лежа в бодибилдерском стиле. Однако, многие отмечают, что жим штанги лежа не всегда является лучшим упражнением для грудных мышц. Наиболее оптимальными упражнениями для развития грудных считаются жимы на наклонной скамье и жимы гантелей, но об этом поговорим в других статьях.

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада – пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

Это не 1941, это сегодня. Это сейчас.

Больше 5 000	русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300	мирных украинских жителей погибли
Более 2 000	мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется.»

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.»

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

5 главных ошибок при жиме лёжа и как их исправить

Жим штанги лежа — это простое упражнение. Опускаем и поднимаем штангу. Просто верно? К сожалению, есть много ошибок, которые можно сделать, выполняя его. Так что мы разберем пять самых популярных ошибок, и то, как их можно исправить.

Ошибка No1

Ложимся на скамью, принимаем правильную позицию, делаем первую пару повторов, и начинаем отрывать бедра от поверхности скамьи. Этого делать категорически нельзя. Во время всего подхода ваш таз должен быть плотно прижат к лавке. Причина, по которой вы делаете это, в том, что когда вы отрываете бедра от скамьи, вы переносите напряжение на нижнюю и среднюю часть спины. А во-вторых очень много давления получают ваши плечи. Это провоцирует травмы в спине и плечах, потому что они получают гораздо больше нагрузки, чем должны. Когда ваши бедра плотно прижаты к скамье, ваш вес распределен равномерно.

Ошибка No2

Отталкивание штанги от груди. Вы опускаете штангу вниз, и толкаете ее грудью, чтобы поднять. Во-первых — это может травмировать вас. Никому не нужны трещины в грудной кости. И если вы будете увеличивать вес, то есть потенциальная возможность их заработать. И во-вторых, у вас грудь грудь контролирует оба движения, и назад, и вперед. Вы думаете, что, когда вы опустили штангу, на этом все, можно просто толкнуть ее назад. Но вы должны медленно контролировать движение вниз и движение вверх с целью лучшей проработки груди. Собственно, для чего и существует это упражнение.

Ошибка No3

Поднимать выше пределов вашего диапазона веса. Одна из самых популярных фраз в тренажерном зале: «Как много жмешь, бро?» Но проблема в том, что когда вы ведетесь на это, все заканчивается тем, что вы получаете себе страховщика. Например, они страхуют вас при подъеме 140 кг, а вы никогда не поднимали этот вес, и страховщики делают большую часть работы за вас. Вы хорошо выглядите со стороны, но вы совсем не строите свою грудь. А ведь это одна из причин, по которой вы в свое время пришли в тренажерный зал — построение красивого тела и прирост мышечной массы.

Ошибка No4

Положение плеч. Что нужно делать во время выполнения жима лежа — это держать плечи в положении вниз и назад. Держите их собрано и напрягайте верхние мышцы спины с целью поддержать плечи, что в свою очередь поможет избежать травм. Ошибка, которую вы можете сделать состоит в том, что вы держите плечи вперед. И что происходит, когда вы это делаете? Вы деактивируете грудь и придаете много ненужного напряжения вашим дельтовидным мышцам, что может повлечь за собой травмы. А кроме того, вы начнете вставать перед проблемой, когда вы постоянно выполняете жим лежа, а ваша грудь предательски не хочет расти. А все потому, что вы работаете над плечами.

Ошибка No5

Амплитуда движения. Когда вы делаете жим, штанга должна проходить весь путь вниз, дотронуться до груди, а затем пройти полный путь вверх.

Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

Если вы сосредоточены на улучшении жима лежа, будь то для личных целей или для следующего соревнования по пауэрлифтингу, может показаться, что лучше всего тренировать только жим лежа. Но введение нового стимула в виде жима гантелей лежа может помочь вам побить свой предыдущий личный рекорд.

Как жим гантелей помогает вашему жиму лежа? Жим гантелей лежа помогает жиму штанги лежа, потому что они похожи на жимовые движения и потому что они вводят уникальный стимул за счет увеличенного диапазона движения.Он также имеет прямое отношение к жиму лежа, потому что тренирует те же мышцы, хотя и нацелен на них по-другому.

В этой статье я расскажу о важности жима гантелей лежа и о том, как он помогает вашему жиму штанги лежа. Я также дам советы, как определить, следует ли вам включать жим гантелей в свою программу тренировок и как это сделать.

Насколько важны жимы гантелей для жима лежа?

Вот в чем дело: включаете вы жим гантелей в свою программу или нет, это не будет иметь существенного значения для достижения ваших целей в жиме лежа или нет.В жиме гантелей лежа нет ничего особенно волшебного, что откроет вам скрытую силу.

Тем не менее, вещи, которые действительно имеют значение для улучшения вашего жима лежа, можно использовать с жимом гантелей лежа, чтобы достичь своей цели.

Теперь вы можете не интересоваться формальным пауэрлифтингом и соревнованиями, но поскольку пауэрлифтеры часто фокусируются на улучшении своего жима лежа, мы рассмотрим то, как они тренируются в качестве ориентира.

В любой хорошей программе пауэрлифтинга вы увидите одни и те же закономерности:

Специфичность – тренировка точного движения, которое вы планируете довести до максимума с помощью
Интенсивность – усложнение выполнения подходов
Постоянство – тренировка в течение многих недель/месяцев/лет
Прогрессивная перегрузка – постоянное увеличение веса и/или интенсивности

Жим гантелей лежа соответствует специфике, потому что это движение очень похоже на жим штанги лежа.Единственная разница в том, что каждая рука отвечает за независимую нагрузку, а не распределяет одну нагрузку на грифе.

Каждая рука также имеет больше свободы в движении, поэтому этот вариант также предлагает разнообразие траектории грифа, позволяя вам двигаться глубже, шире и уже на протяжении всего подъема.

Теперь, если предположить, что вы делаете правильный выбор веса, чтобы поддерживать интенсивность подходов, последовательно тренируетесь и включаете прогрессивную перегрузку, угадайте, что? Те же самые мышцы, которые вы используете для жима штанги лежа, становятся сильнее, когда вы тренируетесь с гантелями.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа со штангой в руках, эти мышцы будут в большей степени способны выполнять возложенные на них требования.

Однако то же самое можно сказать и о других вариантах жима лежа, таких как жим лежа узким хватом, который делает упор на трицепсы и увеличивает диапазон движений (ДДП) благодаря более узкому хвату. Это помогает стандартному жиму лежа, потому что следует аналогичной схеме движения, тренирует аналогичные мышцы и позволяет вам тренировать область, которая может быть слабой (трицепс).

Вывод: Сам по себе жим гантелей лежа не является жизненно важным для увеличения вашего жима штанги лежа. Вы можете получить очень сильный жим штанги и без него. Принципиально важно использовать в своей программе какие-то вариации жима лежа, тренировать их последовательно, с интенсивностью и с прогрессивной перегрузкой.

Если у вас возникли проблемы с прогрессом в жиме лежа, ознакомьтесь с 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство) .

6 способов скамьи с гантелями улучшить жим штанги лежа

Сейчас я здесь не для того, чтобы отговаривать вас от использования жима гантелей лежа — это фантастический вариант, который мне очень нравится как для силовых тренировок, так и для набора новых мышц.

Эффективное его использование дает массу преимуществ, но я хочу выделить 6 способов, которыми вариант жима гантелей лежа улучшает ваш общий жим лежа.

1. Специфика

Наиболее очевидным преимуществом является то, что жим гантелей лежа похож на стандартный жим лежа, который мы пытаемся улучшить.

Хотя мы могли бы тратить время на изолированные движения грудных мышц, плеч и трицепсов, чтобы попытаться развить каждую мышцу, используемую в жиме лежа, тренировка вариантов, которые наиболее похожи на них, является нашим лучшим выбором для переноса этого усилия на стандарт. поднимать.

Это означает выполнение упражнений, использующих аналогичную модель движения или помогающих решить определенные проблемные области, такие как слабая блокировка жима лежа.

Включив жим гантелей в свою программу, вы, по сути, добавляете дополнительную работу в жиме лежа, получая при этом преимущества от небольшого изменения движения.Ваше тело испытывает новый стимул, который жим штанги лежа не дает, при этом задействуются те же грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые нам нужны для жима штанги лежа.

2. Увеличенный ПЗУ

Подумайте о жиме штанги лежа. Как низко вы можете получить планку? Ответ прост – можно достать до груди и не ниже. Когда вы тренируетесь с гантелями вместо штанги, вам нечему ударить в грудь, что позволяет вам тренировать меньший диапазон движения.

Это прекрасный пример того, как жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа, но имеет свои уникальные преимущества, которые вы просто не сможете воспроизвести с версией штанги без специальной штанги для жима лежа.

Тренируя жим гантелей лежа, вы можете опустить гантели выше точки, до которой вы можете опустить штангу. Грудные мышцы — это основные мышцы, задействуемые в нижней части жима лежа, поэтому этот вариант — отличный способ получить дополнительный акцент на этих мышцах.

Для лифтеров, которым сложно оторвать штангу от груди в жиме лежа, жим гантелей лежа может стать ценным дополнением к вашей программе.

Проверить Ваш жим лежа слаб с груди? Попробуйте эти 6 вещей , чтобы узнать больше упражнений, которые можно попробовать, если ваш жим лежа слаб с груди.

3. Односторонняя прочность

Если вы когда-нибудь сталкивались с жимом лежа «в самолете», когда штанга сильно наклонена из-за того, что одна сторона поднимается быстрее, чем другая, это признак того, что у вас силовой дисбаланс.

Проще говоря, одна сторона вашего тела сильнее другой, что приводит к неравномерному жиму лежа.

Жим гантелей лежа — отличный способ исправить это, так как каждая рука имеет свою нагрузку для жима. Ваша более слабая рука не может полагаться на более сильную, чтобы сделать больше работы или сохранить импульс, пока она пытается не отставать.

Это преимущество относится к большинству односторонних (односторонних) упражнений, поэтому их можно включить в любую программу.

Чтобы сделать вашу одностороннюю тренировку еще более сложной, попробуйте жим гантелей лежа одной рукой .

4. Стабильность и контроль

Есть что-то гораздо более прочное в том, чтобы держать весь вес на одной штанге, чем в том, чтобы держать тяжелый вес в каждой руке. Именно поэтому мы заставляем себя тренироваться с гантелями — чтобы научиться контролировать даже самые нестабильные вариации наших подъемов.

Независимо от того, сильнее ли одна рука другой или им обоим не хватает стабильности и контроля в жиме лежа, добавление сетов гантелей и повторений заставляет нас соответствующим образом адаптироваться и учиться контролировать вес на всем пути вниз и вверх.

Поскольку наши руки имеют гораздо больше свободы, когда они не держат одну штангу вместе, мы должны быть внимательны к тому, как мы двигаем руками. В противном случае мы легко можем потерять управление, особенно при большой нагрузке.

Таким образом, правильная тренировка жима гантелей лежа может улучшить вашу стабильность и контроль над любым другим вариантом жима лежа, который вы хотите улучшить.

Ваши руки трясутся при жиме лежа? Узнайте, почему это происходит и как это исправить, в разделе Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин) .

5. Увеличенный объем

Ничего не поделаешь — больший объем часто приводит к большему выигрышу. Да, есть точка убывающей отдачи и даже перетренированности. Но для большинства из нас мы довольно далеки от этого верхнего предела и выиграем от разумного увеличения объема.

Жим гантелей лежа — это идеальный способ добавить 3-6 дополнительных подходов к жиму лежа, а не просто биться головой о стену, выполняя стандартные подходы и повторения в жиме лежа.

Самое интересное в таких вариациях, как жим гантелей лежа, заключается в том, что вы можете запрограммировать его по своему усмотрению. Вы можете просто добавить 3 подхода по 10-12 повторений после жима штанги, чтобы добиться некоторой гипертрофии, или вы можете сделать жим гантелей своим лучшим подходом на весь блок и прогрессировать с помощью подходов по 3-6 повторений, как и вы. ваш основной жим лежа.

Как бы вы его ни включали, любое добавление жима гантелей лежа может дать вам дополнительный объем для работы лежа каждую неделю, подталкивая вас все ближе и ближе к вашим целям.

Хотите знать, как часто нужно тренировать жим лежа? Проверьте Сколько раз в неделю вы должны выполнять жим лежа?

6. Гипертрофия

Это дополнение к предыдущему преимуществу увеличения объема при жиме гантелей лежа, но это также отличный инструмент для гипертрофии.

Мне нравится жим гантелей лежа для гипертрофии, потому что вы можете выбрать любой вес, который вам нравится, с любым шагом в 5 фунтов и довести жим лежа до полного отказа, не беспокоясь о том, что вы застрянете под штангой.

Конечно, вы не хотите уронить гантель на лицо, пытаясь это сделать, но в остальном это отличное упражнение для гипертрофии, потому что вы можете безопасно выполнять большое количество повторений до отказа.

Поскольку мы уже установили, что у него есть преимущества перед стандартной скамьей, вы выполняете гипертрофическую работу со всеми мышцами, которые хотите нарастить для скамьи со штангой, делая это с более безопасным и гибким вариантом.

Как узнать, следует ли вам отдавать предпочтение жиму гантелей?

Прежде чем вы добавите жим гантелей в свою программу только потому, что вам нравится то, что я здесь написал, вы должны рассмотреть несколько основных причин, по которым вам следует отдавать приоритет жиму гантелей лежа.

1. У вас есть цели, которых можно достичь, выполняя жим гантелей лежа

Я не могу вдаваться в подробности — если это не помогает вам в достижении ваших целей, не стремитесь к этому! Оставайся сфокусированным. С другой стороны, если жим гантелей лежа кажется элементом, который поможет вам достичь ваших целей, это должно стать важным фактором, который поможет вам внести изменения.

Жим гантелей лежа может быть отличным дополнением, которое поможет вам достичь ваших целей, если они включают увеличение грудных мышц, плеч или трицепсов или увеличение вашего 1ПМ в жиме лежа.

Просто применяйте правильные подходы/диапазоны повторений и делайте подходы интенсивными, и вы увидите результаты после многих недель постоянства.

Если вы ищете другие упражнения, которые помогут вам накачать грудь, посмотрите 12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .

2. У вас есть слабые места, которые можно устранить с помощью жима гантелей лежа

Это похоже на голы, но это почти обратная сторона той же медали.Если вы заметили слабые места, которые сдерживают вас, это отличный повод исправить их, добавив жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа может помочь при следующих недостатках:

Вы с трудом выполняете нижнюю часть жима лежа
Вам трудно отрывать штангу от груди
У вас более слабая сторона тела, из-за которой штанга перемещается медленнее
Вам не хватает контроля или устойчивости штанги во время rep
Ваши грудные мышцы особенно слабы или мышцы груди эстетически отстают от остальной части верхней части тела

В более общем смысле, ваша слабость может быть просто общей нехваткой силы в жиме лежа, поэтому больше вариаций жима лежа будет помогите своему уму и мышцам лучше освоиться с движением, адаптироваться к нему и стать сильнее.

3. Вам нравится выполнять жим гантелей лежа

Тренироваться всегда легче, когда нам нравится то, что мы делаем, поэтому прислушивайтесь к своим личным предпочтениям. Если вы действительно ненавидите жим гантелей лежа, тогда отлично — вместо этого используйте другие варианты жима лежа.

С другой стороны, если вам действительно нравится вариант жима лежа с гантелями, используйте его интенсивно! Используйте его для тяжелых повторений, используйте его для легких повторений или используйте его в качестве разминки. Используйте его, чтобы поднять 150-фунтовые гантели и произвести впечатление на своих приятелей.

Для большинства из нас мы занимаемся спортом, потому что нам это нравится, так что пусть жим гантелей лежа просто добавит этой любви и удовольствия. Или избегайте этого, чтобы наслаждаться тренировкой. Твой выбор.

5. Вам нужно больше разнообразия

Мы все боялись ужасного плато обучения. Иногда нам нужно тщательно проанализировать объем или интенсивность тренировок и внести коррективы. А иногда это так же просто, как просто добавить немного разнообразия в нашу программу на некоторое время.

Я, конечно же, не имею в виду периодическую смену программ или выбор новых упражнений для каждой тренировки.Я имею в виду намеренное изменение того, как вы тренируете жим лежа, и придерживаться его достаточно долго, чтобы увидеть результаты, обычно 4-12 недель.

Мы говорили о многих отличиях жима гантелей от жима штанги лежа, а также о его преимуществах и нюансах. Если вы думаете, что вам будет полезно что-то из этого, и вы чувствуете, что крутите колеса, измените ситуацию и делайте больше жима лежа с гантелями.

В конечном счете, мы должны постоянно корректировать нашу программу, чтобы наше тело не просто адаптировалось к программе и перестало прогрессировать.Изменение упражнений и того, как мы их включаем, — это простой способ предотвратить наползание плато.

5 советов по выполнению жима гантелей для увеличения жима штанги

Если вы готовы начать использовать жим гантелей лежа, чтобы увеличить свой жим штанги лежа, вот мои 5 советов, как это сделать.

1. Определите свою цель

Есть несколько способов, которыми жим гантелей может улучшить ваш общий жим лежа, поэтому вам нужно точно определить, зачем вы это делаете.

Если вы просто ищете вариант жима лежа, который позволит вам выполнять тяжелые подходы по 3-6 повторений, отлично — определите его.

Если вы хотите нарастить мышцы грудных мышц за счет увеличения амплитуды движений, чтобы в долгосрочной перспективе у вас было больше мышц для жима лежа, отлично — определите это.

Если у вас есть конкретная слабость, которая будет устранена жимом гантелей лежа (стабильность, односторонний дисбаланс и т. д.), тогда отлично — определите ее.

Остальные шаги, которые я рекомендую, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь, добавив жим гантелей в свою программу.

2. Установите диапазон повторений

Теперь, когда вы определили свою цель, вам нужно добавить правильный диапазон повторений для ее достижения.

Например, если вы хотите использовать жим гантелей лежа в качестве основного жима в течение всего тренировочного блока продолжительностью 4–8 недель, вам следует сосредоточиться на 3–6 повторениях в подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу грудных мышц, плеч и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на подходах по 8-12 подходов.

Если у вас есть дисбаланс, отсутствие стабильности или другие проблемы, вам следует начать с более легкой нагрузки и повторений от умеренного до более высокого, прежде чем переходить к тяжелой нагрузке и более низкому диапазону повторений, описанным выше.

После того, как вы установили эти диапазоны, соответствующим образом структурируйте свою программу. Тяжелая нагрузка, работа с малым числом повторений должна выполняться в первую очередь, после разогрева. Легкая нагрузка и большое количество повторений должны выполняться после тяжелых подходов.

3. Используйте прогрессивную перегрузку

Самое главное, как только вы установите эти диапазоны повторений, вам нужно будет прогрессировать от них. Если мы рассматриваем жим гантелей лежа в течение 4 недель как наше основное жимовое движение, нам нужно увеличивать его с первой недели до второй, добавляя вес к нагрузке, добавляя повторения в подходах или добавляя дополнительные подходы (или некоторые другие). сочетание тех).

То же самое с целями гипертрофии. Если мы начнем первую неделю с 3 подходов по 10 повторений с гантелями весом 50 фунтов, то на второй неделе следует либо использовать чуть более тяжелые гантели и те же подходы/повторения, либо использовать те же гантели с большим количеством повторений или большим количеством подходов.

По мере вашего прогресса адаптация будет происходить медленнее (это нормально и случается со всеми), поэтому в некоторые недели вы можете просто делать то же, что и на прошлой неделе, но это кажется немного легче. Обратите внимание на эти признаки и соответственно увеличьте нагрузку или интенсивность.

Статья по теме: Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да вот как)

4. Контролируйте свою технику

Несмотря на то, что при жиме гантелей нет риска быть защемленным штангой, все же существуют риски для безопасности. При плохой технике можно легко повредить запястье, локоть или плечо. Вы можете бросить гантель на лицо. Таким образом, отслеживание и улучшение вашей техники будет важно для вашей безопасности.

Помимо предотвращения травм, убедитесь, что ваша техника служит вашим целям.Если вы добавили жим лежа с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, увеличив объем движений и опустив гантели к полу, отслеживайте это. Удостоверьтесь, что вы действительно делаете это и получаете так низко, как вам нужно.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить общий жим лежа, то имитируйте жим штанги лежа с помощью установки и выполнения подъема. Представьте, что есть перекладина, соединяющая две гантели, следите за своими руками и следите за тем, чтобы они двигались равномерно вместе. Следите за сводом стопы и движением ног, чтобы они были такими же, как когда вы отжимаете штангу от груди.

Ваши цели будут влиять на то, как вы применяете и корректируете свою технику, просто убедитесь, что вы несете ответственность перед ними и перед собой в процессе.

Хотите знать, почему пауэрлифтеры выгибают спину во время жима лежа? Проверьте Жим лёжа аркой (как это делать, преимущества, безопасно) .

5. При необходимости отрегулируйте

Ни одна программа не может быть идеальной с самого начала, и ни один процесс не является идеально линейным.Будьте готовы внести коррективы, когда данные говорят, что пришло время.

Если вы обнаружите, что скамья с гантелями причиняет вам боль или дискомфорт, внесите коррективы или прекратите делать это на некоторое время, пока не выясните, почему возникают эти проблемы. Измените то, как вы включаете это движение в свою тренировку — например, переместите его из основного жимового движения в вспомогательное, которое вы выполняете с большим количеством повторений.

Будьте готовы признать, что вы выбрали слишком тяжелую нагрузку или слишком легкую нагрузку и вам нужно настроить интенсивность.

Помните: вы не нажимаете кнопку в машине и не добираетесь до места назначения по прямой. Вы управляете на всем пути, и подъем ничем не отличается. Знайте свой пункт назначения и направляйтесь туда, постоянно внося небольшие коррективы.

Другие упражнения для жима лежа

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа

Добро пожаловать в очередную серию myVERSUS SERIES! В прошлый раз мы сравнили становую тягу СУМО И ОБЫЧНУЮ тягу, и после прочтения всех ваших комментариев, следующим будет жим штанги лежа против жима гантелей лежа, чтобы, наконец, ответить на вопрос «Какое упражнение наращивает больше мышц?»

Когда дело доходит до создания массивной «полной» груди, я очень сомневаюсь, что кого-то из вас волнует, какие упражнения вам нужно делать или какой вес вам нужно поднимать, лишь бы это работало.Для мужчин наша грудь — это первое, что мы хотим пройти через дверь, когда заходим в комнату, потому что массивная грудь демонстрирует силу и уверенность! Да, генетика будет играть роль в форме вашей груди, но мы всегда можем работать над увеличением «размера» ваших грудных мышц, тренируя их должным образом.

Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о большой и малой грудных мышцах. Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Эта мышца составляет всю видимую часть грудной клетки и фактически разделена на две части: ключичную головку и грудную головку.Ключичная головка представляет собой меньшую верхнюю часть большой грудной клетки и берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе бицепитальной борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугра. Головка грудины, которая является большей нижней частью большой грудной клетки, берет начало на латеральных поверхностях рукоятки и тела грудины, верхних шести реберных хрящах и апоневрозе наружной косой мышцы живота.

Действие большой грудной мышцы в целом, то есть обе головы работают вместе, заключается в приведении руки и медиальном ее перемещении через грудную клетку, представьте себе нагрудную ширинку, а также медиальное вращение руки.Ключичная головка сгибает руку, а грудинная головка разгибает ее, и разгибание руки грудинной головкой может происходить только при согнутой руке; головка грудины не может переразгибать руку.

Малая грудная мышца — это маленькая треугольная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он берет начало от передней поверхности 3-5 ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (где берет начало короткая головка двуглавой мышцы плеча, о которой мы говорили в статье о сгибании рук с гантелями на бицепс и сгибании рук с гантелями в виде молота) .Функция малой грудной мышцы заключается в опускании и вращении лопатки вниз, что является другим способом сказать: отведите плечи назад и втяните лопатку.

Все варианты жима лежа, в том числе жим гантелей лежа и жим штанги лежа, работают на грудные мышцы. Это связано с тем, что когда вы сводите лопатки, большая грудная мышца растягивается, а когда ваши руки приближаются к центру, мышца укорачивается. Кроме того, даже если вы их не чувствуете, стабилизаторы в этой области работают так же усердно, как и большая грудная мышца.Эти стабилизаторы — ваши дельтовидные мышцы, вращательные манжеты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы живота, и они активируются, чтобы помочь поддерживать стабильность тела и баланс во время движения.

Жим штанги лежа

Теперь, когда мы лучше понимаем основные и малые грудные мышцы, давайте поговорим о жиме штанги лежа. Подготовка к упражнению заключается в том, чтобы лечь на скамью, ноги на полу, колени разведены в стороны, а плечи втянуты.Чтобы максимизировать свою силу в подъеме, вам нужно отрегулировать свое положение на скамье, чтобы вы могли выгибать спину, сохраняя при этом корпус напряженным, а ягодицы на скамье. Оказавшись на месте, вы затем поднимите штангу, как правило, расставив руки немного за пределы ширины плеч, и приступите к опусканию ее к груди, а затем выполните движение руками, вдавливая ноги в землю, чтобы вернуть штангу обратно. в исходное положение.

Но почему так много времени уходит на подготовку к жиму штанги лежа? Это потому, что единственная цель этого движения — поднять как можно больший вес.Конечно, вы также будете стимулировать грудь для роста мышц, но здесь есть некоторые ограничивающие факторы, о которых вам нужно знать.

Первый — диапазон движения. При жиме штанги руки фиксируются в одном положении на перекладине. Поскольку они зафиксированы на месте, вы не можете двигать руками во всем их диапазоне движения, что ограничивает то, насколько далеко вы можете разгибать руки в верхней точке движения.

Далее идет поддержание мышечного напряжения.Хотите верьте, хотите нет, но положение рук играет огромную роль в развитии вашей груди во время жима штанги лежа. Если вы возьмете штангу слишком широко, вы распределите мышечное напряжение на другие группы мышц за пределами грудной клетки. Должно быть совершенно очевидно, что для достижения максимальных результатов вы хотите сохранять как можно большее мышечное напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.

Последним ограничивающим фактором является развитие мышечного дисбаланса. Поскольку вы нажимаете на один стержень, ваша доминирующая сторона может взять на себя движение, в результате чего одна сторона будет работать больше, чем другая.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа следующим. Чтобы выполнить это движение, вы будете выполнять все те же шаги, что и в жиме штанги лежа. Ноги на земле, колени разведены, плечи втянуты, ягодицы приклеены к скамье, пока вы выгибаете спину. Оказавшись на месте, вы опустите гантели как можно ниже, а затем оттолкнитесь руками, одновременно вдавливая ноги в землю, чтобы вернуть их в верхнюю часть движения.

Так в чем разница между этими двумя упражнениями? Давайте сначала посмотрим на диапазон движения. Поскольку нет штанги, фиксирующей ваши руки в одном положении, вы не только сможете больше разгибать руки в верхней точке движения, но и сможете немного больше опускать гантели. Это потому, что обычно в нижней части движения штанга останавливается, когда касается вашей груди, с гантелями вы ограничены только своей гибкостью. Кроме того, поскольку вы увеличиваете диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон, тем самым увеличивая мышечную пользу от движения.

Когда дело доходит до мышечного напряжения, поскольку жим гантелей обеспечивает больший диапазон движения, вы лучше контролируете движение рук и можете держать свое движение в большей степени перед своим телом. Как упоминалось ранее, широкий хват в жиме штанги лежа снимает напряжение с грудных мышц и переносит его на окружающие внешние мышцы. Но поскольку у вас больше контроля над гантелями, это позволит вам удерживать более концентрированное напряжение в груди в течение более длительного периода времени.

Мы также говорили о мышечном дисбалансе при жиме штанги лежа, потому что доминирующая сторона может взять верх во время движения. Однако в жиме гантелей каждая рука движется независимо, чтобы поднять вес, и это позволяет каждой стороне выполнять одинаковую работу и одинаково развиваться.

Что строит больше мышц?

Что касается ответа на вопрос, какое упражнение строит больше мышц, я бы выбрал жим гантелей лежа. По сравнению с жимом штанги лежа становится ясно, что вы можете тренироваться с большим диапазоном движений и поддерживать постоянное напряжение мышц груди.Также хотелось бы отметить, что в жиме гантелей нет места читингу. При использовании штанги вы можете легко оттолкнуть штангу от груди в нижней точке движения, что может дать вам еще несколько повторений, но с точки зрения наращивания мышечной массы это бесполезно, поскольку вы отталкиваете вес, чтобы создать движение, а не задействовать грудь. мышцы.

Есть и другие преимущества жима гантелей. Например, единственная причина, по которой процесс «подготовки» настолько сложен для жима штанги лежа, и под этим я говорю о выгибании спины и движении ногами, заключается в том, что вы позиционируете свое тело так, чтобы оно могло поднять как можно больший вес.Но если целью является исключительно рост мышц, эти шаги не имеют значения, и вы действительно можете оторвать ноги от земли, чтобы улучшить задействование мышечных волокон во время жима гантелей, потому что это небольшое изменение приводит к положительному переносу нагрузки на суставы. Это означает, что, поскольку вы убрали всю устойчивость, которая возникает, когда ваши ноги стоят на земле, вы переносите большую часть нагрузки на грудь и стабилизаторы. Это также означает, что вам, возможно, придется использовать более легкие веса для выполнения движения, но если вы обращали внимание, вы бы знали, что вес не имеет значения при наращивании мышц.

Самая важная вещь, помимо стимуляции мышц, которую вы должны вынести из этого видео, это то, что если вы занимаетесь бодибилдингом, вы пытаетесь тренировать МЫШЦЫ, а не ДВИЖЕНИЕ. Под этим я подразумеваю, что вы не занимаетесь пауэрлифтингом, поэтому цель не в том, чтобы исказить свое тело, чтобы найти наилучшее положение для подъема максимально возможного веса. Ваша цель — подойти к упражнению с мыслью о том, как я могу стимулировать как можно больше мышц груди при каждом повторении.Речь идет об увеличении размера, а не о достижении PR в одном повторении, и как только вы сможете отбросить свое эго на обочину, вопрос «сколько вы поднимаете» станет неактуальным, поскольку все будут слишком заняты, восхищаясь вашими шевелящимися грудями, чтобы не забыть спросить. !

Ваша следующая тренировка грудной клетки

гантель скамейка гантели Press (первое упражнение)

4-5 комплектов 10 — 12 повторений
Отдых 30 — 60 секунд Макс. Max между наборами
Совет: попробуйте несколько наборов с ноги вверх

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ: 

Перед тем, как мы начнем, я хочу оставить вас с двумя последними советами по жиму гантелей лежа, а именно: «самоотрыв» и «самоотталкивание».

Самоподъем — это движение, которому я обучаю с момента своего первого видео на грудь на YouTube в 2009 году. Чтобы овладеть им, требуется немного практики, но как только вы это сделаете, вы сможете выполнять больше повторений в подходе с большим масса. Цель этого трюка состоит в том, чтобы вы не тратили энергию, пытаясь выжимать гантели, пока ваша лопатка не втянута. Помните, что отведение лопатки растягивает грудную клетку, позволяя активировать больше мышечных волокон. Для выполнения самостоятельного подъема вам нужно присесть с гантелями на коленях.Оказавшись на месте, наклонитесь вперед, а затем откиньтесь назад, одновременно отталкиваясь пальцами ног и сцепляя руки. Как только ваша спина коснется скамьи, вы окажетесь в идеальном положении, чтобы втянуть лопатку и начать сет. (См. видео ниже для визуальной демонстрации)

Теперь о втором совете, «точках для себя», это говорит само за себя. Поскольку мы используем гантели, ограничивающий фактор боязни того, что штанга упадет вам на голову, исчез. Если вы хотите это последнее повторение, и вы думаете, что есть шанс 50/50, что вы могли бы сделать это самостоятельно, вы ВСЕГДА можете сделать это, потому что, если вы потерпите неудачу, вы можете просто бросить гантели по бокам и не рисковать серьезной травмой.

Я надеюсь, что вы все сегодня многому научились, и не забудьте оставить ниже свои комментарии о том, какие два упражнения вы хотели бы увидеть в следующем сравнении!

Видео по теме:

Жим штанги лежа VS. Жим гантелей лежа | ЧТО СТРОИТ БОЛЬШЕ МЫШЦ?

Становая тяга сумо VS Обычная становая тяга | ЧТО СОЗДАЕТ БОЛЬШЕ МОЩНОСТИ И СИЛЫ?

Сгибание рук с гантелями на бицепс VS. Сгибание рук молотком (ЧТО СТРОИТ БИЦЕПС БОЛЬШЕ?)

гантелей против жима штанги лежа: что лучше?

Жим лежа — одно из лучших упражнений для груди.Это отличный способ получить отличное сокращение группы грудных мышц в целом, поддерживаемое вашими плечами и трицепсами. Это одно из основных упражнений для наращивания мышечной массы, и благодаря этому оно известно. Тем не менее, один дар, который также является проклятием жима лежа, — это вариации, которые он может вам предложить. Оборудование, ракурсы, приемы, позиции, вы называете это. Два самых популярных из этих вариантов — это, в частности, жим гантелей против штанги.

Гантели и штанги — известные эффективные способы тренировки.Независимо от того, пытаетесь ли вы построить тело в огромных масштабах, нарастить небольшую мышечную массу или просто получить хорошую всестороннюю тренировку, они универсальны и помогают во всем. Несмотря на то, что оба они создают похожие упражнения, они все же имеют свои ключевые различия. При любых различиях у вас есть преимущества и недостатки, возникающие в результате. Вот почему мы здесь, чтобы натравить их друг на друга и посмотреть, кто на самом деле победитель в битве жимов лежа с гантелями и штангой.

Давайте разберем:

Жим штанги лежа

Начнем с легендарного жима штанги лежа.Это одно из самых знаковых упражнений для силовых тренировок и, безусловно, одно из лучших упражнений со штангой. Это один из самых больших подъемников, и он король в мире упражнений. С учетом всего сказанного, значит ли это, что он лучший? Давайте посмотрим на его преимущества:

Легкая перегрузка

Самое большое преимущество штанги перед жимом гантелей лежа заключается в том, что штанга предлагает вам действительно эффективную форму прогрессивной перегрузки. Форма штанги позволяет вам полагаться почти исключительно на грудные мышцы, а не на что-либо еще, и не дает вам необходимости балансировать, как это делают гантели.Это делает его невероятно эффективным для того, чтобы подтолкнуть вашу грудь к ее абсолютному пределу и добиться серьезного прогресса, в частности, в ваших грудных мышцах. Потрясающий.

Лучшая настройка

Помимо того, что жим от груди со штангой лучше справляется с перегрузкой, он также предлагает более легкую настройку. Со стойкой для штанги, которая входит в стандартную комплектацию большинства скамеек, подходящих для этого упражнения, вы можете значительно облегчить себе задачу. Штанги позволяют легко регулировать вес, который вам нужен, а также предлагают вам поддержку, чтобы начать и закончить ваши подходы.(Прежде всего, подъем гантелей в исходное положение тоже может потребовать огромного количества энергии).

Подходит для начинающих

Последнее, на что мы обращаем внимание, когда будем восхвалять жим штанги лежа, это то, что это прекрасное упражнение, подходящее и для новичков. Если вы сразу перейдете к жиму лежа с гантелями, у вас возникнут некоторые проблемы. Это нормально. Жим гантелей лежа — упражнение гораздо более сложное для выполнения, и это быстро проявляется. Это означает, что использование штанги почти наверняка будет самым быстрым способом нарастить мышечную массу и увидеть прогресс; по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Гантели

Итак, это спор о гантелях и жиме штанги лежа со стороны штанги, но как насчет гантелей? В конце концов, они все еще там с лучшими упражнениями с гантелями. Давайте поговорим с вами об этом.

Стабильность и равновесие

Во-первых, использование двух гантелей вместо штанги в жиме лежа означает, что вы действительно должны задействовать весь диапазон мышц, чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно.Вы задействуете огромное количество мышц, чтобы держать вес сбалансированным и в правильном диапазоне движения, что отлично подходит для наращивания функциональной силы. Это все вы, и не полагаясь на оборудование.

Останавливает дисбаланс

Далее у нас есть предотвращение дисбаланса, которое приходит с гантелями. Может показаться, что это не так уж и много, но это стоит отметить. Поскольку в каждой руке у вас есть вес, и вы не распределяете нагрузку по всему телу, у вас нет места для тренировочного дисбаланса.Если одна сторона потерпит неудачу, вы узнаете об этом довольно быстро. Вы не можете полагаться на свою более сильную сторону, чтобы поддерживать вас и чрезмерно развиваться в определенных областях. Это гораздо более ценно, чем вы можете себе представить по большому счету.

Диапазон естественного движения

Наконец, мы рассмотрим диапазоны движений, представленные в обоих упражнениях. Движение с гантелями, несомненно, является более естественным движением. Вы не застряли на фиксированной дорожке, как со штангой, и вы можете сводить руки и гири вместе или врозь, как вам нужно, чтобы тренироваться так, как вы хотите.Штанги просто не могут предложить вам это. Кроме того, вы можете изменять глубину и угол в одном и том же упражнении без каких-либо дополнительных настроек, что важно и для полноценной тренировки. (Просто убедитесь, что вы не опускаетесь слишком глубоко. Гантели не должны останавливаться у груди там, где они должны останавливаться, как это делает штанга).

В целом, гантели лучше подходят для общего упражнения и развивают функциональную силу гораздо более безопасным и естественным способом.Однако из-за этого их труднее использовать, и вы можете не увидеть такой хорошей тренировки грудных мышц, как со штангой, поскольку со штангой намного легче перегрузить грудь. Выбирайте с умом, и чтобы еще больше улучшить тренировку груди, ознакомьтесь с нашей статьей об увеличении жима лежа здесь!

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Гантели против штанги: жим штанги лежа против жима гантелей

Гантели против штанги

Среди любителей и профессионалов силовых тренировок ведутся давние споры о различиях между тренировками с гантелями и штангой.При использовании подобных упражнений какой вариант эффективнее набирать мышечную массу с помощью гантелей или штанги?

Общие свойства штанги:

— Более стабильно, чем вариант того же упражнения с гантелями.

— Позволяет использовать больший вес по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

— Требует меньше усилий от стабилизирующих мышц по сравнению с вариантом того же упражнения с гантелями.

Гантели общего назначения:

-Менее стабильно, чем то же упражнение со штангой.

— Позволяет использовать меньший вес по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

— Требует больше усилий от стабилизирующих мышц по сравнению с вариантом того же упражнения со штангой.

Жим штанги лежа против жима гантелей

Жим штанги лежа является одним из классических упражнений в пауэрлифтинге и широко используется спортсменами в фитнесе и бодибилдинге для развития размера и силы большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и дельтовидной мышцы.Жим лежа требует, чтобы спортсмен лежал горизонтально на скамье, одновременно выжимая штангу вверх. Жим гантелей или жим гантелей от груди — это практически то же упражнение, что и жим лежа, только вместо штанги используются две гантели.

Преимущества Штанга:

-Вес:

Жим лежа со штангой позволяет выжимать больший вес, потому что требуется меньшая стабильность.

— Мышечная активность:

Более высокая мышечная активация трехглавой мышцы плеча

Преимущества Гантели:

-Диапазон движения:

Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений во время упражнения.В отличие от удержания штанги, жим гантелей позволяет рукам сближаться во время последней фазы жима. Кроме того, когда плечи позволяют, плечо можно опустить дальше, чем при использовании штанги. Штангу можно опускать только до касания груди.

— Мышечная активность:

Сопоставимо с более высокой мышечной активностью в большой грудной и передней дельтовидной мышцах при использовании гантелей по сравнению со штангой.

Вердикт Гипертрофия:

Хотя на сегодняшний день не проводилось долгосрочных исследований для оценки того, какие из этих упражнений наиболее эффективны для увеличения мышечной массы грудных мышц, жим гантелей более эффективен для гипертрофии грудных мышц.Жим гантелей активирует большие грудные и передние дельтовидные мышцы одинаково, если не больше, в зависимости от исследования. Кроме того, диапазон движений, которые можно выполнять с гантелями, больше, что также является важным фактором при тренировке крупных мышц. Является ли жим штанги лежа плохим выбором при гипертрофии мышц груди? Нет, хотя может показаться, что жим гантелей является лучшим выбором, жим лежа со штангой приводит к большей активации трехглавой мышцы плеча и позволяет выжимать больший вес.

Помимо научных причин, есть и практические аргументы. Если спортсмен становится очень сильным и нуждается в больших весах, чтобы достичь надлежащего тренировочного стимула для роста мышц, гантели станут довольно громоздкими, и ими будет сложнее правильно владеть. Кроме того, размер гантелей также немного ограничивает диапазон движений, что является одним из самых больших преимуществ использования гантелей.

Жим лежа с использованием очень тяжелой штанги не имеет этих недостатков, и кому-то легче заметить спортсмена, когда он выполняет жим с большим весом.Так что с практической точки зрения жим штанги легче использовать, когда спортсмен становится сильнее.

См. также:

-Самые эффективные упражнения для груди

Каталожные номера:

— Барнетт, К., Кипперс, В., Тернер, П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 1995, 9, 4, 222–227

— Саетербаккен, А.Х., Тиллар, Р. ван ден, Фимланд, М.S. Сравнение мышечной активности и силы с 1 повторным повторением в трех упражнениях на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.

— Тиллар, ван ден, Р. Сетербаккен, А.Х. Область прилипания в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2012 г., 26, 11, 2962–2969.

7 причин, почему гантели лучше штанги

Послушайте, мы все знаем (и любим) чувство, когда приседаешь с большим числом и врезаешь штангу в стойку.Это шумно, это впечатляет, и эта штанга заставляет тебя хорошо выглядеть, братан.

Но когда дело доходит до наращивания всего тела — особенно в вопросах силы кора и мышечного баланса — подумайте о замене этой штанги на две гантели. Сам Бенджамин Франклин написал в письме своему сыну, что «я живу умеренно, не пью вина и ежедневно делаю упражнения с гантелями».

Если вы хотите максимально увеличить свою силу и привести мышцы в состояние гипертрофии, вам следует поднимать гантели хотя бы несколько раз во время тренировки.Старый Бен был прав: гантели — тоже отличная тренировка. Вот семь причин почему.

Стабилизация и активация

Сравните нагрузку на грудь, трицепс и бицепс при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита или жима гантелей лежа. Все они будут задействовать вашу грудь и трицепсы, но как только вы попробуете жим гантелей, вы заметите, что вашим бицепсам внезапно придется работать намного усерднее. Почему? Гантели требуют большей стабилизации. Поскольку ваши руки не могут стабилизировать друг друга, у вас больше свободы движений в каждом подъеме, и это заставляет ваше тело задействовать больше мышечных волокон для стабилизации нагрузки.

Преодоление дисбаланса сил

Гантели

заставляют ваши руки работать в одностороннем порядке. Если одна сторона значительно слабее другой, этого не скроешь. Чрезмерная компенсация с гантелями невозможна — если вы, конечно, не нарушаете форму — поэтому они являются эффективным средством против дисбаланса. Если вы чувствуете, что вы сильнее с одной стороны, попробуйте включить в тренировки гантели.

Безопасность

Штанги могут быть предпочтительным методом для тяжелых приседаний и жимов лежа, но они подвергают вас более высокому риску безопасности, если вы застряли под повторением без страховщика.Если вы подвернете свою шею под 225-фунтовую штангу, ваша задница станет травой, а штанга — газонокосилкой. С гантелями, с другой стороны, у вас есть предохранительный клапан — просто бросьте их (ни на кого не сверху) и отряхнитесь для следующего подхода.

Методы экстремальной интенсивности

Спортсменам-одиночкам в тренажерном зале некоторые типы тренировок (например, наборы с упражнениями на механическое преимущество с паузами и традиционные наборы с упражнениями) проще выполнять с гантелями. Техника стойки и бега используется исключительно в тренировках с гантелями.Тренировка со штангой в одиночку, напротив, делает эффективные высокоинтенсивные техники практически невозможными, чего нельзя сказать о гантелях.

Увеличенный диапазон движения

Одним из наиболее эффективных способов перегрузки мышц для увеличения силы или наращивания мышечной массы является увеличение диапазона движений. Существует ограниченный диапазон движений, которые можно выполнить с помощью тяги или жима. Но с вариациями гантелей вы можете расширить диапазон движения, добавив новое измерение перегрузки к вашим массовым движениям.

Свобода передвижения

При жиме лежа со штангой ваши руки и плечи находятся в фиксированном положении и совершают движения в заданном диапазоне. Напротив, жим гантелей позволяет вам немного изменить схему движения и позволить вашим плечам двигаться свободно. Жим гантелей позволяет вам вращать плечи наружу или внутрь или поднимать гантели ниже или выше по телу, специально нагружая мышцы и безболезненно давя.

Предотвращение травм

Высокий процент несчастных случаев в спортзалах происходит возле стойки с гантелями! Обычно это результат отсутствия внимания.Не гантели вызывают несчастные случаи, а люди. В долгосрочной перспективе большая степень свободы в более естественном диапазоне движений приведет к меньшему количеству травм. Далее, при выявлении и устранении дисбаланса вероятность травм СУЩЕСТВЕННО снижается.

Жим гантелей

и штанги лежа: сравнение для наращивания груди

Жим гантелей и штанги лежа: что лучше для повышения производительности и силы?

При сравнении жима гантелей и штанги лежа оба упражнения очень эффективны для развития грудных мышц (груди).Но какой из них эффективнее? Я рассмотрел несколько факторов, когда решал, что лучше, жим гантелей или штанги лежа?

Для роста и активации мышц

Что лучше для верхней части груди?

Если вы хотите развить впечатляющую грудь, вам нужно тренировать верхнюю часть груди, что будет включать в себя выполнение большого количества жимов лежа на наклонной скамье. В то время как жим штанги лежа отлично активирует мышечные волокна из-за большого веса, который можно поднять, я чувствую, что увеличенный диапазон движения во время жима гантелей лежа помогает стимулировать больший рост мышц.

Увеличенный диапазон движений при жиме гантелей поможет вам активировать области грудных мышц, которые не используются во время жима лежа. Вы также обнаружите, что односторонний характер жима гантелей лежа обеспечивает равную работу обеих сторон грудной клетки и помогает исправить любой мышечный дисбаланс.

Как правило, средний посетитель тренажерного зала поднимает на 10 % меньше веса с гантелями, чем со штангой. Хотя это может показаться негативным, увеличенный диапазон движения должен со временем выровнять это.

Жим гантелей лежа — одно из лучших мест для начинающих. Это поможет вам заложить прочную основу и серьезно активирует вашу грудь и будет способствовать росту мышц, давая вам несколько быстрых побед на этом пути.

Что лучше для нижней части груди?

При развитии нижних мышц груди я всегда был поклонником жима штанги лежа на наклонной скамье. Большинство посетителей тренажерного зала обнаружат, что они могут снизить жим лежа с большим весом, чем во время традиционного жима лежа, в первую очередь из-за уменьшенного диапазона движения во время упражнения.

Стимуляция нижней части грудной клетки штангой – это фантастика, так как она позволяет вам поставить на штангу серьезный тяжелый вес, и это также великолепно.

Но, если у вас более короткие конечности, вы можете не получить многого от наклонного жима штанги. В этой ситуации я бы рекомендовал использовать гантели, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения.

Что лучше для набора массы?

Что лучше, жим штанги лежа или гантели для массы? – Я всегда считал, что следует следовать стандартному протоколу: сначала выполнять жим штанги лежа, а затем утомлять мышцы с помощью гантелей.

В основном потому, что жим штанги лежа позволит вам поднять гораздо больший вес, чем гантели. Поэтому, если вы хотите нарастить массу, я бы порекомендовал вам начать тренировку груди с тяжелой работы со штангой, а затем перейти к жиму гантелей, чтобы утомить грудные мышцы.

Для тренировки гипертрофии

Когда дело доходит до мышечной гипертрофии, все дело в перемещении веса в наилучшем диапазоне движения с отличной техникой. Обе версии жима лежа могут помочь стимулировать рост мышц, в зависимости от того, как вы запрограммируете их на свою тренировку.

Но вариант с гантелями предоставит вам более широкий диапазон движений, помогая активировать больше мышечных волокон, что приводит к гипертрофии.

Для реабилитации и исправления дисбаланса

Само собой разумеется, что когда дело доходит до жима гантелей и штанги для реабилитации и исправления дисбаланса, жим гантелей намного лучше. Это связано с односторонним характером упражнения, а схема движения более естественна, чем фиксированное положение, в котором вас установит штанга.

Гантели отлично справляются с устранением дисбаланса, так как обе стороны должны работать одинаково усердно, не оставляя места для более сильной стороны, чтобы компенсировать это. Мышечный дисбаланс относительно распространен среди новых посетителей тренажерного зала, поэтому в этом случае я бы порекомендовал новичкам гантели, чтобы предотвратить возникновение любого дисбаланса на раннем этапе. Кроме того, гантели гораздо менее пугающие, чем штанга.

Сложность для начинающих

Как я уже упоминал выше, я большой поклонник использования гантелей вместо штанги для начинающих, и я чувствую, что их намного проще использовать.

Одной из основных причин является то, что гантели позволяют вам двигаться так, как хочет ваше тело. Вы не привязаны к штанге, что может показаться неудобным даже для более опытных лифтеров.

Кроме того, при использовании гантелей не требуется помощник, который поможет вам, если вы застрянете. На мой взгляд, это ОГРОМНЫЙ бонус, ведь в спортзале нет ничего более ужасающего, чем застрять под полностью нагруженной штангой. С гантелями нужно класть их на пол, если вы «застреваете», не нужно придавливать себя штангой.

Общее развитие силы верхней части тела

Хотя я много говорил о гантелях и о том, насколько они хороши, если вы хотите сравнить жим лежа со штангой или гантелями по силе, то мне придется отойти в сторону. со штангой на этом.

Жим штанги лежа — это прекрасное упражнение для развития грубой силы, поскольку штангу можно нагружать гораздо тяжелее, чем гантели. Есть причина, по которой пауэрлифтеры используют это упражнение в качестве эталона силы.

Тем не менее, стоит отметить, что если вы новичок и вам сложно поднять штангу, то использование гантелей для наращивания базовой силы — правильный путь.

Правильная форма упражнений

Форма для жима штанги и гантелей несколько отличается. Штанга будет двигаться по прямой линии вверх и вниз, без движения в положении рук, и сильно зависит от трицепсов.

Однако движение с гантелями больше похоже на дугу и не задействует трицепс так сильно, как при жиме штанги лежа.

Оба упражнения подходят как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, но жим гантелей лежа — отличное начало, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

Жим гантелей на горизонтальной скамье • Мастер бодибилдинга

Работая над основными мышцами груди, жим гантелей на горизонтальной скамье обеспечивает увеличенный (более глубокий) диапазон движения (ДД), чем при использовании штанги (штанга всегда должна останавливаться, когда касается груди), поэтому может увеличить мышечную массу. рост еще дальше.Единственная разница между этим упражнением и версией жима штанги лежа на горизонтальной скамье заключается в том, что для стабилизации гантелей вашему телу потребуется задействовать больше мышечных волокон (вы должны поддерживать и балансировать два разных веса). В результате это упражнение даже более эффективно, чем жим штанги на горизонтальной скамье. Минус в том, что вы не сможете поднять такой же вес, как со штангой. Штанги гораздо проще использовать, чем гантели, когда вес становится большим.

Жим гантелей на горизонтальной скамье Инструкции по упражнению

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вверх на плоскую скамью для упражнений и возьмите по гантели в каждую руку по бокам, используя пронированный хват (ладони смотрят вперед).Начните с гантелей на уровне груди (сразу за пределами груди; в зависимости от гибкости), согнув локти под углом примерно 90 градусов. Ваша голова, спина и ягодицы соприкасаются со скамьей, а стопы стоят на полу.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Постепенно поднимите гантели прямо вверх (вертикально), пока локти не зафиксируются. В верхней точке руки полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Концы гантелей должны почти соприкасаться.Задержитесь на секунду, затем опустите гантели в исходное положение рядом с собой. Держите локти перпендикулярно телу и подальше от него. Повторить.

Поэкспериментируйте с размещением ног на скамье, а не на полу. Это удерживает вас от «мошенничества» с ногами, помогая вам поднимать гантели. Когда ваши ноги стоят на скамье, ваши грудные мышцы изолируются.

Жим гантелей на горизонтальной скамье с переменным хватом

Для большего разнообразия вы можете повернуть запястья на 90 градусов внутрь во время подъема так, чтобы ваши ладони были направлены друг к другу в верхней точке движения (нейтральный хват).Затем вы можете повернуть запястья назад, опуская вес, чтобы они снова оказались в исходном положении (ладони смотрят вперед).

Жим гантелей на горизонтальной скамье Советы и рекомендации

Держите предплечья вертикально под гирями.
Опустите груз под контролем.
Не позволяйте гантелям лязгать друг о друга.
Широко разведите локти во время спуска. Держите локоть наружу, чтобы вы использовали больше груди и меньше трицепсов.
Если у вас чрезмерный прогиб в спине, поставьте ноги на край скамьи.
Сжатие лопаток стабилизирует плечевые суставы, снижает риск получения травм и помогает поднимать большие веса.
Опустите гантели как можно ниже (около подмышек и на уровне середины груди), стремясь к максимальному растяжению, но при этом чувствуя себя комфортно.
Держите гантели над грудью — не позволяйте им двигаться назад к голове.
Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя.Наблюдатель помогает, замечая ваши предплечья рядом с запястьями.

Мышцы, используемые в жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье

Основные мышцы : большая грудная, трицепсы, дельтовидные (передние)
Второстепенные мышцы : клювовидно-плечевая, передняя зубчатая, подлопаточная
Антагонисты : широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельтовидные мышцы (задние)

Варианты жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье с переменным хватом .Держите гантели пронированным хватом (ладони вперед) в начале; вращайте гантели во время жима так, чтобы ладони смотрели вместе (нейтральный хват) в локауте.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье переменным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом . Выполняйте жим гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на протяжении всей амплитуды движения.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа

Заменители (заменяющие упражнения)

Есть много других жимовых упражнений для средней части груди.В каждом упражнении средние грудные и поддерживающие мышцы работают немного по-разному. Помните, что специфичность требует, чтобы вы выбирали упражнения, которые отражают ваши потребности и цели. Посетите нашу базу данных упражнений для средней части груди, чтобы найти эти упражнения.

Заключительные мысли

Жим гантелей на горизонтальной скамье развивает среднюю часть груди так же, как и жим штанги лежа, но допускает немного больший диапазон движения, тем самым стимулируя большее развитие. Вы можете принять любое положение рук и локтей.Эта свобода гораздо более ограничена со штангой. Жим гантелей на горизонтальной скамье требует большего участия мышц-стабилизаторов для балансировки и контроля гантелей, поэтому вам, вероятно, потребуется использовать меньший вес.

К сожалению, использование гантелей в этом упражнении вынуждает вас управлять своим весом в этой довольно неестественной позе в начале и в конце каждого подхода, хотя это позволяет выполнять более продолжительное движение. Проблема в том, что вы вынуждены лежать на спине, держа гантели в согнутых руках, если только вам не помогает кто-то, кто может передать вам веса.Поднятие и опускание тяжестей связано с некоторым риском для плеч.

Если вы традиционно делаете жим штанги и гантелей для развития груди, продолжайте в том же духе. Комбинация работы со штангой и гантелями способствует развитию мускулатуры всей грудной и плечевой области, обеспечивая максимально сбалансированную грудь . Однако, если вы обычно тяготеете только к одному из них, вам следует начать включать в свой распорядок оба упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий по тренировке грудных мышц.Из недели в неделю, меняя рабочие углы, попробуйте чередовать использование штанги и гантелей в упражнениях.