Эффективные упражнения на пресс дома: Лучшие упражнения для пресса для женщин. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

Содержание

Лучшие упражнения для пресса для женщин. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку.

Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

Большая грудная, именуемая пекторальной.
Внутренние и наружные косые мышцы.
Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
Подбородок не должен касаться грудной клетки.
Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

куриная грудка;
некоторые сорта рыбы;
морепродукты;
небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

эффективный комплекс для зала и дома

Стремитесь к идеальному прессу? Тогда без комплекса прорабатывающих мышц живота упражнений не обойтись. Приведенные ниже описания и видео результативных упражнений на пресс подходят для представителей обоего пола, но упражнения для пресса для мужчин, как правило, более интенсивны, предусматривают большее количество подходов и продолжительность тренировки. Физическую нагрузку дамы должны регулировать по степени своей подготовки.

Рекомендуемые упражнения на мышцы пресса делайте с одновременным выдохом и втягиванием живота в себя – это сделает упражнение еще эффективнее

Упражнения для пресса в тренажерном зале

На самом деле, грамотно подобранные упражнения позволяют обойтись без какого-либо специального оборудования. Но если дома в силу разных причин заниматься не получается или не хочется, то в фитнес-зале тренер-инструктор разработает индивидуальную программу, основанную на вашей физической подготовке, целях и личных предпочтениях.

Выполнение упражнения на пресс в тренажерном зале

Возможности тренажерного зала во многом шире, чем могут предоставить домашние спортивные уголки. Рекомендуем для выполнения в зале следующие базовые упражнения на пресс:

Подъем согнутых ног. Для выполнения этого упражнения на турнике в положении «прямой хват» сгибайте ноги в коленях, подтягивая их до уровня груди. Напрягайте мышцы живота, корпус сохраняйте ровным. Разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз за один подход.
Упражнение с фитнес-петлями. Надежно зафиксируйте петли на турнике. Исходное положение: упор лежа на прямых руках, лодыжки ног в петлях. Напрягая мышцы живота, подтягивайте колени к корпусу до уровня груди. Возвращайтесь в исходное положение. Для выполнения этого упражнения руки и плечевой пояс должны быть достаточно сильны, поэтому новичкам, только решившим заняться своей физической формой, следует быть аккуратнее.
Подъем ног на наклонной скамье. Обратное скручивание на наклонной скамье с ручками является изолированным упражнением для нижней части пресса. Наклон скамьи – 30…45° в зависимости от физической подготовки атлета и ожидаемой нагрузки. Исходное положение: лежа на скамье, руки на ручках или зафиксированы на крае скамьи, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная, без прогибов. Выполнение упражнения: на выдохе поднять ноги вертикально, таз отрывается от спинки со скручиванием его к груди. Зафиксировать ноги в верхней точке, на выдохе медленно опустить.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Подъем ног в упоре на локтях. Выполняется это упражнение для пресса стоя и является вертикальной модификацией обратного скручивания, которая заставляет работать прямые мышцы живота. Исходное положение: упор предплечьями на подушках ручек вертикального тренажера, спина опирается на тренажер полностью, ноги в висе. Выполнение упражнения: на задержке дыхания прямые ноги поднимаются вверх (допускается небольшой угол в коленях) с одновременным приподниманием таза. Выдох и фиксация на 1-2 секунды ног в верхней точке движения. Медленно, напрягая мышцы пресса, ноги опускаются к исходному положению.

Работа над мышцами пресса часто предполагает серьезную нагрузку и на позвоночник. Воздержаться от такого рода упражнений рекомендуется тем, кто имеет проблемы опорно-двигательного аппарата, проходил лечение грыжи, нервного защемления и т.д. Категорически нельзя выполнять упражнения с острой болью в спине.

В любом случае выполнение каждого упражнения должно быть комфортным, без болевых ощущений

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

К сожалению, далеко не все могут выделить время и финансы для регулярного посещения тренажерного зала, а вот дома поработать над своим телом наверняка найдется хотя бы полчаса свободного времени. К универсальным упражнениям для проработки мышц пресса, которые можно выполнять не только дома, но и в спортивном зале относятся следующие:

Всевозможные скручивания: с подкручиванием таза и отрывом лопаток от пола, скручивания с мячом и выпрямлением ног, боковые скручивания с мячом для работы косых мышц живота. Выполняются в положении лежа на спине на гимнастическом коврике, для некоторых модификаций упражнения понадобится мяч диаметром 40-50 см. Упражнения выполняются в медленном темпе, без напряжения мышц рук, шеи и спины. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Касание пяток. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат параллельно телу. Оторвите лопатки от пола и коснитесь правой ладонью правой пятки. Вернитесь в исходное положение, удерживая верхнюю часть корпуса на весу. Повторите для левой руки и левой пятки. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота. Количество повторов: 5 раз для каждой стороны.
Планка: прямая классическая с упором на предплечья, классическая с поочередным подниманием ног, боковая планка, боковая планка со скручиванием. Любую из выбранных планок выполнять в течение 30-60 секунд. Планка в целом позволяет в одном упражнении задействовать пресс, дельтовидные мышцы, мышцы бедер и ягодиц, грудного и поясничного отдела.

Схема выполнения планки с ежедневным увеличением нагрузки

Велосипед. Лежа на полу, имитировать слегка согнутыми в коленях ногами езду на велосипеде – в верхней точке колено сгибается, в нижней разгибается. Круговые движения должны выполняться медленно и комфортно, голова и лопатки приподняты над полом.
Складка. Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены. Одновременно поднимаем руки и ноги до вертикального положения и стараемся дотянуться пальцами рук до стоп, при этом лопатки отрываются от пола. Повторить 7 раз.

Выполнение других интересных и эффективных упражнений для стального пресса можно посмотреть в этом видео:

Для красивого живота и сильного пресса не обязательно выполнять только изолированные упражнения: занимаясь проработкой других мышечных групп, между делом вы и мышцы живота приведете в порядок. Не приступайте к тренировкам в стрессовом состоянии: только отдохнувший организм, хорошее настроение и концентрация на собственных ощущениях и правильности выполнения движений сделают занятия действительно эффективными.

Как накачать пресс дома: Упражнения для пресса дома!

Следующая статья представляет собой руководство с некоторыми из лучших упражнений для пресса дома. Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать пресс дома с наиболее эффективными упражнениями.

Однако, позвольте мне быть предельно откровенным, нет такой вещи, как индивидуальная потеря жира в области живота, но при условии правильных упражнений для мышц брюшного пресса вы можете укрепить и тонизировать мышцы живота. Конечно, эти упражнения следует сочетать с кардио-тренировками, среди которых аэробика, велоспорт, плавание и бег трусцой, чтобы помочь сжиганию калорий и потере жира. Для всех тех людей, которые хотят качать пресс дома, чтобы получить плоский живот, ниже приведены некоторые из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин и женщин.

Стандартные скручивания

Читайте: Подъемы торса и скручивания: Что выбрать?

Это самое популярное упражнение для тонизирования мышц живота, которое поможет вам накачать пресс дома. Чтобы выполнить скручивания, лягте на спину. Согните колени, но оставьте упор ногами на земле, слегка напрягая бедра. Сложите руки на затылке, держите их перекрещенными. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть тела к коленям. Старайтесь подняться как можно выше, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение двенадцать раз. Ваша цель – три подхода скручиваний, по двенадцать повторений в каждом.

Обратные скручивания

Чтобы выполнить обратные скручивания, лягте на пол на спину. Поднимите колени и удерживайте бедра перпендикулярно полу. Скрестите ноги и поднимите их к потолку, отрывая берда от земли. Поднимая своё тело, убедитесь, что верхняя часть тела и бедра не двигаются. Повторяйте упражнение двенадцать раз. Ваша цель – три подхода по двенадцать раз для этого упражнения.

Подъемы ног

Подъемы ног – эффективное упражнение для укрепления нижних мышц живота. Чтобы выполнить это упражнение лягте на спину. Положите руки под бедра для поддержки тела. Затем медленно, не сгибая ног, поднимите их с пола, чтобы образовать угол в девяносто градусов относительно верхней части тела. После этого верните ноги в исходное положение. Однако следите за тем, чтобы ваши ноги не касались пола. Когда они находятся в паре сантиметров от пола, снова поднимите ноги до угла в 90 градусов. Повторяйте упражнение 12 раз. Цель – три подхода по двенадцать повторений.

Ножницы

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол на спину. Поместите руки по бокам и держите ноги абсолютно прямыми. Затем поднимите правую ногу с пола, не сгибая. Теперь верните правую ногу в исходное положение, но не кладите на пол, а задержите в паре сантиметров от него, в то же время поднимите левую ногу. Повторяйте смену ног в быстрой последовательности. Ноги следует поднимать не высоко, приблизительно на треть метра. Стремитесь поднять каждую ногу 25 раз.

Тяга к ногам

Это полезное упражнение для нижнего пресса в домашних условиях. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину. Не прячьте руки за голову. Затем, не сгибая ног, поднимите их с пола так, чтобы они образовали угол в девяносто градусов с верхней частью тела. Поднимите торс к ногам и в то же время правой рукой коснитесь левой ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите подъем торса, но на этот раз коснитесь левой рукой правой ноги. Повторите это упражнение, чередуя обе ноги, двенадцать раз. И здесь ваша цель три подхода по двенадцать раз.

Велосипед

Очень популярное упражнение, которое поможет накачать пресс дома. Чтобы выполнить велосипед, лягте на спину. Не убирайте руки за голову. Оторвите плечи и шею от земли. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и подтяните его к груди. Скрутите верхнюю часть тела и левым локтем коснитесь правого колена. Все эти движения выполняются одновременно. После этого повторите с другой ногой и другой рукой. Продолжайте выполнять это упражнение, чередовать ноги следует достаточно быстро. Выполняйте двенадцать повторений этого упражнения для каждой ноги. Цель – три подхода из двенадцати повторений.

Если вы ежедневно выполняете кардио-тренировки, комбинируйте их с вышеупомянутыми упражнениями на пресс дома, а также включите сбалансированную, здоровую диету, и скоро вы добьетесь пресса, которого хотели. Итак, внесите полезные изменения в свой рацион, выполняйте упражнения для пресса каждый день, если вы серьезно относитесь к строительству своего тела.

Читайте: Как добиться восьми кубиков пресса?

5 жестких упражнений на пресс — GOLIGHT FIT

Вы все еще делаете десятки скручиваний в надежде получить плоский пресс как стиральная доска?

Традиционные скручивания уже устарели, так что давайте поднимем ваши упражнения на пресс на новый уровень с помощью следующих 5 потрясающих упражнений на пресс.

Самые эффективные упражнения для пресса укрепляют ваш кор в целом, что помогает предотвратить ужасную боль в спине, повышает вашу ловкость и, конечно же, заставляет вас хорошо выглядеть.

В вашей новой программе для пресса основное внимание уделяется качеству, а не количеству. Несколько сосредоточенных движений всегда более эффективны, чем дюжина и дюжина старомодных скручиваний.

Планка «Человек-паук»

При правильном выполнении это исполнение простой планки является одним из самых эффективных способов подтянуть все мышцы кора. Правильная форма имеет ключевое значение. Держите спину ровной, а пупок подтяните к позвоночнику.

Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладони упираются в пол.
Оттолкнитесь от пола, поднявшись на носки и опираясь на локти.
Держите спину ровной, по прямой линии от головы до пяток.
Наклоните таз и напрягите мышцы живота, чтобы задняя часть не торчала в воздухе и не прогибалась посередине.
Подтяните колено к локтю, а затем поменяйте стороны.
Это считается за одно повторение.

Примечание. Если это слишком сложно, просто отведите ногу в сторону.

Стеклоочистители

Работа дворников в положении лежа создаст вращательную силу корпуса, которая вам необходима в качестве основы.

Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов.
Разведите руки в стороны для поддержки.
Поверните ноги в одну сторону, не касаясь пола.
Повернуть на другую сторону.
По мере улучшения, приближайте руки к телу, чтобы они обеспечивали меньшую устойчивость.

Хрустящая отбивная

Скручивания активно задействуют корпус, бедра и ягодицы, улучшая мышечную силу и выносливость. Это упражнение помогает подтянуть мышцы кора, тонизирует пресс и делает живот плоским.

Для начала лягте на спину, вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
Поднимите прямые ноги вверх.
Ваши бедра и туловище должны быть под углом 90 градусов.
Скручивайтесь вверх, разводя ноги в положении «врозь».
«Отрубите» руками ноги в верхней точке движения.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Гусеница

Дюймовочка — это многосуставное динамическое упражнение, повышающее силу и мышечную выносливость всего тела с упором на плечи и кор.

Встаньте прямо, ноги прямые.
Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
Проведите руками вперед, удерживая ноги прямыми, чтобы почти оказаться в положении отжимания.
Шагайте ногами вперед небольшими шагами, держа руки на земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист

«Русский твист» — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, включая косые мышцы живота, для подтянутой талии и более сильной спины. Скручивающее движение Русского Твиста является ключом к этому движению. Вращая прессом из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота.

Сядьте на пол, колени и тазобедренные суставы согнуты под углом 90°, ступни полностью стоят на полу, держите блин с отягощением, руки полностью выпрямлены перед грудью.
Отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45°, и с помощью пресса поверните туловище как можно дальше в одном направлении, прежде чем выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение, чтобы подготовиться к повороту в противоположном направлении.

Примечание. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад во время скручиваний.Напрягите пресс как можно сильнее для максимальной эффективности. Не садитесь слишком высоко, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Даже самые лучшие в мире упражнения бесполезны, если вы отказываетесь от своих результатов из-за небрежного питания. Помните, что ваши блюда должны быть постными, избегайте обработанных углеводов, упакованных продуктов или жареных блюд. Наполните свой рацион нежирными белками и свежими овощами и вознаградите себя органическими сезонными фруктами. Это, мой друг, бережливая жизнь!

Готовы поднять свои результаты в фитнесе на новый уровень? Позвоните или напишите мне сегодня, и мы начнем с программы упражнений, разработанной для достижения огромных результатов.Давай, ты это заслужил!

Домашняя основная тренировка из 10 движений | Фитнес

Кор в основном связан с мышцами живота, но это еще не все. Мышцы пресса и нижней части спины в основном составляют ядро, но могут быть задействованы и мышцы бедер. Суть в том, что работа над ядром — это нечто большее, чем скручивания. Если вы сосредоточитесь только на своем прессе, вы пропустите.

Домашняя тренировка кора должна сочетать работу с брюшным прессом с упражнениями, которые заставляют вас стабилизировать позвоночник и таз.Макс Гордон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец фитнес-клуба Max Gordon Fitness, призывает людей изменить свое мышление при занятиях дома.

Возможно, вам придется отказаться от долгосрочных целей в фитнесе и сосредоточиться на слабых сторонах, которые вы можете улучшить, например, на силе корпуса. По словам Гордона, сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете делать дома, немного облегчает тревогу из-за невозможности пойти в спортзал.

Приседания – Руки за головой

Приседания — классическое упражнение на пресс.Американские военные десятилетиями использовали их для проверки физической силы и выносливости курсантов. Обычно они выполняются со сложенными на груди руками, но вы можете усложнить их, заложив руки за спину.

Ход: Лягте на землю на спину. Вы можете использовать утяжелители над ногами, чтобы закрепить их на земле. Держите колени согнутыми и поставьте ноги на землю. Ваши ступни должны быть на расстоянии шести дюймов к футу перед ягодицами.

Положите руки за голову.Выдохните, напрягите пресс и сядьте. Затем расслабьтесь и опуститесь обратно. Выполните три подхода по 10 повторений.

Копенгаген Боковая планка

Этот вариант боковой планки сложнее, чем стандартный вариант. Он включает в себя внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в PNF and Movement, использование приводящих мышц во время выполнения планки увеличивает активацию мышц брюшного пресса.

Ход: Лягте на бок, ноги прямые.Поставьте верхнюю ногу на скамью, диван или стул. Нижняя нога остается. Подопритесь на руку, выпрямив локоть. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Теперь вы поддерживаете себя верхней ногой, а нижняя нога оторвана от земли и расслаблена. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

Доска с вылетом

Поза планки задействует брюшной пресс и другие мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник и таз.Однако, как только вы научитесь делать планку лучше, она начинает надоедать. Используйте этот вариант, чтобы оживить ситуацию.

Движение: Начните с положения планки с предплечьями на земле. Втяните пальцы ног и поднимите тело в воздух так, чтобы оно образовало прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь, когда вы находитесь в положении планки, медленно вытяните правую руку вперед. Выдвиньте его полностью, медленно потяните назад и положите на землю. Затем поменяйте руки. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону. Выполните три подхода.

Скручивания на фитболе

Теперь, когда вы тренируетесь дома, вы наконец-то можете использовать стабилизирующий мяч, который вы купили много лет назад, но так и не воспользовались им! Использование стабилизирующего мяча позволяет расширить диапазон движений.

Перемещение: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ноги на землю. Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч, пока он не окажется под поясницей.Поставив ноги на землю, положите руки за голову. Медленно скручивайтесь, опуская ребра и поднимая плечи. Поднимитесь как можно выше, затем опуститесь вниз. Выполните три подхода по 10 повторений.

Боковой обход

Ползание по земле заставляет вас стабилизировать таз и позвоночник так, как вы, вероятно, обычно их не используете. Большинство людей не ползали по земле с детства, поэтому для привыкания к этому упражнению может потребоваться некоторая практика.Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и с контролем.

Движение: Начните с земли на четвереньках с прямой спиной и коленями от земли. Сделайте шаг вправо правой ногой. Одновременно поднимите левую руку и положите ее рядом с правой. Затем приставьте левую ногу к правой ноге и шагните правой рукой вправо. Повторите 5 раз, затем вернитесь в другом направлении. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд перед отдыхом, затем повторите три подхода.

Велосипедный хруст

Скручивания на велосипеде тренируют пресс, сочетая скручивания с вращательными движениями, задействуя косые мышцы живота.

Движение: Встаньте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле. Поднимите ноги в воздух и согните их под углом 90 градусов. Положите руки за голову.

Повернитесь вправо и коснитесь правым локтем левого колена. В то же время вытяните левую ногу прямо. Затем медленно повернитесь в другую сторону и коснитесь правым локтем левого колена. Выполните по 10 повторений на каждую сторону в трех подходах.

Перемешиватель

Это упражнение с стабилизирующим мячом требует силы корпуса и концентрации, но не отчаивайтесь.Как только вы сделаете это правильно, вы почувствуете, как работают мышцы от плеч до ног.

Ход: Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Ваши предплечья должны быть на мяче, а ноги на земле. Расставьте ноги на несколько футов и держите колени прямо. Медленно делайте круги руками на мяче. Сделайте 5 по часовой стрелке и 5 против часовой стрелки. Чтобы усложнить задачу, нарисуйте круги побольше. Выполните три подхода.

Планка с подъемом ног

Еще один вариант планки — добавить подъем ноги.Это похоже на концепцию досягаемости руками. Когда вы поднимаете одну конечность, вы теряете устойчивость, и остальная часть вашего тела (особенно основные мышцы) должна напрягаться, чтобы компенсировать это.

Движение: Начните с положения планки, предплечья и пальцы ног касаются земли. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до лодыжек. Удерживая тело в центре и не поворачивая бедра, поднимайте ноги по одной, а затем опускайте их обратно. Двигайтесь медленно и с контролем.Выполните по 10 подъемов каждой ногой, всего три подхода.

Кузовные пилы

Это сложное упражнение, требующее некоторого оборудования. Если у вас деревянный пол, вы можете положить под ноги кухонное полотенце, чтобы облегчить скольжение. Если у вас есть только ковер, вам следует приобрести пару ковровых ползунков ValSlides.

Переезд: Возьмите ковровые дорожки или кухонное полотенце и положите их себе под ноги. Обе ноги должны иметь возможность скользить.Встаньте в переднюю планку, упираясь предплечьями в пол. Оставаясь в положении планки, медленно соскользните назад, держа ноги прямыми, а бедра ровными. Сдвиньтесь назад на несколько дюймов, затем подтяните себя вперед, пока не вернетесь в положение планки, затем повторите. Выполните три подхода по 10 повторений.

Мертвые клопы

Мертвый жук — одно из лучших упражнений для развития силы и стабильности кора, по словам сертифицированного личного тренера Рэйчел Сниден.Если вы не находите это очень сложным, Сниден предлагает держать в каждой руке гантели, бутылки с водой или банки, чтобы добавить дополнительное напряжение.

Ход: Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть направлены прямо к потолку. Вдохните и вытяните противоположные конечности вниз к земле. Держите нижнюю часть спины прижатой к земле во время движения.

Как только ваши рука и нога выпрямлены, вы достигли нижней точки движения.Поднимите их обратно в исходное положение и переключитесь на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении , чтобы открыть для себя и записать самые разнообразные тренировки. Или создайте свою собственную рутину с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

5 упражнений на пресс для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых упражнений на пресс! Все эти упражнения просты и легки для начинающих, но идеально подходят для добавления к ним чего-то более сложного.

Создание сильного ядра значительно улучшит; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице.

Вот наши 5 лучших упражнений для мышц кора!

Доска

Планка — идеальное начало вашего путешествия по укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или более легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, ноги позади себя, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.При улучшении силы корпуса начните удерживать большее время.

Обратные скручивания

Это упражнение увеличивает силу нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите сделать упражнение более целенаправленным.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опустите ноги на землю, постарайтесь немного приподнять ноги над землей, прежде чем снова подтянуть колени к груди.

Хруст птичьей собаки

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для проработки нижней части спины! Многие основные упражнения, которые вы используете, нацелены на область живота, эти скручивания помогают не только нижней части спины, но и улучшают баланс и устойчивость.

Встаньте на четвереньки, прежде чем поднять правую руку, одновременно выпрямляя левую ногу. После того, как вы сделали это удержание, прежде чем опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Велосипед – Сидя

Этот кранч проверит вашу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также ваши бедра! Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело слишком быстро или сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено и опустите левый локоть друг к другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ваши ягодицы! Это довольно прямолинейно, так почему бы вам не добавить веса для поворота.

Лягте на спину, упритесь руками в пол и стопами на полу; при отрыве бедер от земли напрягайте ягодицы!

Помните: вы всегда можете обратиться за помощью к нашему сотруднику, если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих основных упражнений! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Опубликовано в

Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для отдыха?

Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

Мы рассылаем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особое предложение, о котором мы хотели бы рассказать вам.Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.
Политика конфиденциальности
Следите за обновлениями

Статьи по теме

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки для пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только на мышцах с шестью кубиками.»

Изображение предоставлено: spyderskidoo/E+/GettyImages

Накачать завидные кубики пресса — непростая задача, и это очень плохо, поскольку, похоже, почти все хотят иметь определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, зарезервированный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо еще. А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, насколько развита мускулатура и как мало жира у вас на животе.Но хорошая новость заключается в том, что пресс есть у всех — независимо от того, насколько хорошо вы его видите. А это значит, что каждый может построить лучший пресс.

Возможно, вам придется заново выучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не давалось легко, верно?), но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы сможете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку пресса лучшей?

Вы никогда не задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии утверждается, что целью мышц живота является сгибание позвоночника.В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы накачаете пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, помогающего физиотерапевтам. В то время как ваш пресс делает сгибание позвоночника, это только одна часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

Создать движение: Если вы стоите прямо и наклоняетесь вперед в поясе так быстро, как только можете — как боксер, уклоняющийся от удара, — вы почувствуете, как работает ваш пресс; так как вы двигаетесь быстрее, чем скорость гравитации.
Уравновешивающее движение: Если вы начнете наклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете, как работает ваш пресс, но на этот раз по-другому. Ваш пресс делает противоположное тому, что говорят вам книги по анатомии. Вместо того, чтобы сгибать позвоночник, эти мышцы борются с выпрямлением позвоночника, чтобы вы не упали.
Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты на уровне плеч, ладони сцеплены вместе.Если бы друг оттолкнул вас в сторону, как бы вы сопротивлялись его усилиям? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, крайне важно бросить вызов всему своему кору во всех этих различных формах и движениях. Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни — в той или иной степени задействует ваш кор.

Нажмите на штангу над головой, напрягите пресс. Встаньте на одну ногу, ваш пресс работает. Боритесь во время тяжелого упражнения и немного «обманывайте» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, как ваш пресс приходит на помощь.

Какие самые эффективные упражнения для пресса?

Самый главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда. В их рейтинге из 13 самых распространенных упражнений на пресс велосипедные скручивания заняли первое место благодаря активации прямых мышц живота (эти мышцы с шестью кубиками). Выброс — капитанское кресло — занял второе место.

Лягте на спину, руки за голову, локти разведены в стороны.
Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
Повернитесь на левый бок, согнув правое колено к груди, и коснитесь его левым локтем.
Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Упражнение 2: Подъем коленей в висе на капитанском стуле

Поднимитесь на стул, прижавшись спиной к спинке, руками и локтями на подлокотниках (для поддержки веса тела), взявшись руками за ручки, и вытянув ноги прямо вниз.
Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
Чтобы закончить движение, вытяните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки для пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. ниже), если вы стратегически подходите к выбору упражнений для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. По словам ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки приносит пользу всему вашему кору, поскольку он нацелен на все функции туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку из четырех движений в следующий раз, когда вам понадобится потренировать пресс в тренажерном зале.

Движение 1: выкатывание щуки швейцарским мячом

Начните с положения для отжимания, руки под плечами и на ширине плеч на полу, голени опираются на швейцарский мяч.
Напрягите мышцы кора и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
Сделайте паузу в верхней точке повторения и задержитесь на одну-две секунды.
Опуститесь обратно вниз, скользя ногами по мячу, пока руки не окажутся под плечами.
Не забывайте держать пресс напряженным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Повторения: от двух до четырех подходов от 6 до 12 повторений

Упражнение 2: Стабильный мяч

Скручивания на швейцарском мяче или на тренажере BOSU Trainer помогут улучшить баланс и устойчивость.А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас больше диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

Лягте лицом вверх, поддерживая нижнюю часть спины на фитболе, ступни на полу и колени согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
Задержитесь, затем вернитесь к началу.

Повторения: от двух до четырех подходов от 6 до 12 повторений

Упражнение 3: Планка с мячом для устойчивости

Поставьте локти на стабилизирующий мяч, руки сцеплены, ноги на расстоянии бедер.
Держите тело прямо от головы до пят.

Повторения: от двух до четырех подходов по 30 секунд

Упражнение 4: Отжимания на фитболе

Встаньте на высокую доску, положив руки на мяч под плечами.
Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не коснется мяча, затем оттолкнитесь обратно в планку.

Повторения: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете тренировать пресс каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает в себя становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени для восстановления между тренировками. Тем не менее, упражнения с собственным весом, такие как доски, дохлые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса пилатесом, которую можно делать каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили несколько негативных отзывов в прессе, поскольку эксперты по фитнесу и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию межпозвоночных дисков человека, вызывая боль и, возможно, грыжу межпозвоночного диска.

Подобные заявления о влиянии скручиваний вызывают бурные споры. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель физиотерапии ДеРоса, говорит, что ваше положение тела не отвечает за давление на ваши диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) свои мышцы.

Другие эксперты, такие как исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут на самом деле укрепляться (как и ваши мышцы) и потенциально становиться более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас есть травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнений для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе, знаменательное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с лишним весом.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как быстро получить кубики пресса?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько скручиваний на велосипеде, подъемы ног в висе и скручивания со швейцарским мячом и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в Journal of Strength and Conditioning Research , одни только упражнения на пресс не избавят вас от жира на животе и не обнажат удивительный пресс.

Толкание вашего живота требует согласованных усилий, которые включают в себя пересмотр как ваших тренировок, так и вашего питания (и часто, небольшую помощь вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить калории, чтобы уменьшить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя и увеличение потребления постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые подходы (например, длительные пробежки), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Избавление от жира на животе (например, формирование шести кубиков пресса) требует большего, чем упражнения.Во-первых, вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Скорее всего, вы избавитесь от жира на животе, сократив потребление калорий, выполняя кардиоупражнения и добавляя силовые тренировки.

Согласно мета-анализу, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировки и усилия по сжиганию жира, сделайте HIIT регулярной частью своих тренировок. Это означает, например, во время ваших кардио-тренировок чередование спринта и восстановления.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

10 лучших упражнений для пресса для тонуса живота

Лучшие упражнения для брюшного пресса для тонизирования живота и скульптуры брюшной стенки

Готовы действительно ваять свой пресс? Чтобы получить тот плоский, подтянутый животик, о котором вы мечтали, вам нужно тренировать как поверхностные мышцы брюшной стенки, так и глубокие мышечные слои. Обеспечьте наилучшие результаты и получите сексуальный живот, бросив вызов своим мышцам с помощью этих 10 суперэффективных упражнений для пресса!

1 ХРУСТЯЩАЯ ОТДЕЛКА

Отбивная с хрустом активно задействует и напрягает ваш кор, тонизирует брюшную стенку и помогает сделать живот плоским.

2 АЛЬПИНА

Альпинисты — это динамичное комплексное упражнение, в котором одновременно работают несколько мышц. Это упражнение поможет вам сжечь жир, активно задействовав мышцы кора, а также улучшит вашу аэробную форму, гибкость и ловкость.

3 ФЛАТТЕР УДАРА

Добавление махов ногой в тренировочную программу помогает повысить силу и четкость корпуса, а также повысить выносливость и гибкость. Это упражнение нацелено на нижнюю часть мышц живота и помогает определить и уменьшить талию.

4 ЛЯГУШКИ

Скручивания в виде лягушки полностью задействуют поверхностные слои брюшной стенки и помогают привести в тонус пресс, скорректировать талию и укрепить корпус.

5 УДАР ОТ КОЛЕНО К ЛОКТУ

Это упражнение для всего тела не только укрепляет кор, тренируя поперечную мышцу живота, но также укрепляет и тонизирует ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи и руки.

6 ПОДЪЕМНИКОВ

Скручивания при лазании по канату нацелены как на поверхностные, так и на глубокие мышцы живота.Это упражнение укрепляет ноги и мышцы кора и помогает предотвратить боль в пояснице.

7-ИМПУЛЬСНЫЙ ИБП

Добавление импульсов к вашей тренировочной программе помогает проработать нижнюю часть брюшной стенки и повысить ее тонус и четкость. Это упражнение также развивает силу кора и улучшает гибкость и стабильность позвоночника.

8 ОБЪЕМОВ ДЛЯ КОЛЕН

Если вы хотите одновременно задействовать как поверхностные, так и глубокие слои мышц брюшной стенки, начните добавлять в свои тренировки обнимания коленей.Это движение укрепляет и подтягивает корпус и улучшает осанку.

9 ПУСК ОТ ПРЫЖКА

Важно добавить кардиоупражнения, такие как рывок, к тренировкам на пресс. Это упражнение помогает максимизировать потерю жира, а также повышает выносливость, выносливость и силу кора.

10 ПЛАНКА ДЛЯ КОЛЕНО

Планка на локтях тонизирует и укрепляет корпус, уменьшает талию и улучшает осанку и равновесие. Это отличное упражнение, которое поможет вам развить силу и гибкость корпуса.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПЛОСКОГО, ПОДТЯНУТОГО ЖИВОТА

СОВЕТ 1 – Начните тренировку пресса с разминки корпуса.
СОВЕТ 2 – Более эффективно воздействуйте на пресс, осторожно подтягивая пупок к спине и чередуя упражнения для пресса на каждой тренировке.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку растяжкой корпуса и выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 4 – Питайтесь правильно, избегайте обезвоживания и избегайте продуктов, к которым у вас чувствительность или непереносимость.
СОВЕТ 5 – Управляйте уровнем гормонов стресса в своем теле с помощью наших основных потоков йоги.

10 лучших упражнений для пресса для женщин: подтяните живот и сформируйте брюшную стенку! Нажмите, чтобы твитнуть

вам также может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Тренировка пресса для беременных — безопасные основные упражнения для беременных

Учитывая все растяжения мышц живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы укрепить их и ускорить восстановление после родов.

Хорошие новости: во время беременности вы можете принять меры для поддержания физической формы и укрепления мышц кора. На самом деле, тренировка пресса во время беременности (с одобрения врача) имеет много преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить соблюдение режима пресса, который вы практиковали до беременности. Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также некоторые безопасные основные упражнения, которые вы можете попробовать во время беременности.

Безопасны ли упражнения для пресса на ранних сроках беременности?

Если ваш лечащий врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений на брюшной пресс (с некоторыми изменениями, поскольку некоторых упражнений следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках.

Более того, ваш животик – который может затруднить выполнение упражнений на брюшной пресс по мере развития беременности – скорее всего, не появится до второго триместра.

Что происходит с вашим прессом во время беременности?

В конце первого триместра вы можете заметить что-то необычное в своем животе помимо, конечно же, детского живота: выраженный гребень, идущий от нижней части грудины к середине живота.

Этот разрыв между левой и правой сторонами мышц живота, известный как диастаз прямых мышц живота, встречается примерно у половины молодых мам. Иногда она расширяется на несколько сантиметров по мере роста ребенка и вызывает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие близнецов или уже перенесшие несколько беременностей, особенно склонны к разводу.

К 12-й неделе обязательно обратите внимание на диастаз прямых мышц живота. Поскольку это состояние часто не развивается до более поздних сроков беременности, продолжайте периодически проверять.Если в какой-то момент вы заметите щель в животе, которая шире трех пальцев друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки для пресса во время и после беременности.

Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

С разрешения врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими модификациями.

На самом деле, укрепление вашего пресса во время беременности поддерживает ваши органы таза, когда ваш животик становится больше.Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и способствовать правильной осанке, борясь с болью в пояснице , которая так распространена во время беременности.

Кроме того, крепкий корпус может помочь повысить чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Упражнения для брюшного пресса, которых следует избегать во время беременности

На протяжении всей беременности вам следует избегать полных приседаний и подъемов ног двумя ногами, поскольку они оказывают большее давление и тянут живот. Кроме того, избегайте движений, связанных с искривлениями или наклонами назад.Обязательно дышите равномерно во время упражнений, чтобы вы и ваш ребенок получали постоянный приток кислорода.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать любых упражнений, в которых нужно лежать лицом вверх на спине, таких как скручивания. Они могут оказывать слишком сильное давление на полую вену, вену, которая несет кровь к сердцу.

Вместо этого приподнимитесь так, чтобы сердце было выше пупка, используя предплечья, клин, пару подушек или швейцарский мяч. Или выполняйте упражнения в альтернативных положениях, например, лежа на боку, стоя прямо или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с зазором более чем в три пальца, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс выпячивается, так как они создают дополнительную нагрузку на эту область.

Самое главное, всегда слушайте свое тело: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно вызывает боль), немедленно прекратите его. Если вас это беспокоит, проконсультируйтесь со своим врачом и личным тренером, так как существует множество альтернативных упражнений на пресс, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Можно ли делать планку во время беременности?

Да, планки безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеально подходят для будущих женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания.

Опять же, прислушайтесь к своему телу: если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку в течение нескольких коротких подходов по 5–10 секунд. Если это все еще слишком сложно, слегка согните колени или упритесь ими в пол.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Попробуйте эти упражнения для укрепления кора в любой момент беременности:

Поперечное дыхание животом

Иногда называемое диафрагмальным дыханием или дыханием животом, поперечное дыхание животом нацелено на самые глубокие мышцы кора (которые поддерживают здоровую осанку и предотвратить боль в спине), а также ваше тазовое дно. Это отличный способ начать любое упражнение на пресс и поддерживать хорошую стабильность корпуса на протяжении всего движения.

Встаньте или сядьте прямо, руки по бокам. Вдохните, чтобы расшириться через бока, спину и живот.
Выдохните, чтобы сократиться, втягивая живот и поднимая его, одновременно поднимая тазовое дно
Думайте о том, чтобы «обнять ребенка» по направлению к себе, напрягая и расслабляя тазовое дно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине бедер и направьте колени вверх. Ваши пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли достать кончиками пальцев до пяток.
Начните с глубокого вдоха, чтобы напрячь мышцы кора.
Надавите пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола. Будьте осторожны, не переусердствуйте в верхней точке и не выгибайте спину.
Медленно вернитесь в исходное положение, освобождая тазовое дно, когда бедра коснутся пола.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Боковая планка

Начните лежать на левом боку, положив локоть под плечо. Бедра должны быть сложены и направлены вперед, а ноги должны быть длинными и сложенными.Чтобы изменить это упражнение на пресс, согните ноги в коленях.
Поднимите правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы живота. Балансируйте сбоку от нижней ноги или, чтобы изменить ситуацию, балансируйте на нижнем колене, вытягивая верхнюю ногу прямо, поставив ступню на пол для устойчивости.
Задержитесь на 20 секунд, затем опуститесь с контролем. Повторите на противоположной стороне.

Сделайте 6 повторений, по 3 на каждую сторону, каждый раз чередуя.

Птица-собака

Начните с положения на четвереньках (на четвереньках, руки ниже плеч, колени ниже бедер).
Вытяните правую руку и левую ногу и сделайте паузу, протягиваясь от кончиков пальцев к пальцам ног. Опустите оба в исходное положение.
Повторите для противоположных сторон (левая рука и правая нога) и продолжайте чередовать. Совет: сдвиньте бедра вперед, чтобы лучше задействовать мышцы кора, или сдвиньте их назад для большей устойчивости.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Приседания с вращением

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.Согнитесь в коленях, входя в глубокий присед. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным.
Надавите пятками, чтобы встать, вращая коленями, бедрами и туловищем, вытягивая руки в одну сторону.
Присядьте, затем повторите вращение в противоположную сторону. Продолжайте чередовать.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Подъем колена

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, пятки на полу, руки позади вас, кончики пальцев направлены к пяткам.
Напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы принять положение «краба».
Затем вдохните, затем выдохните, чтобы поднять одно колено, прижав его к груди, затем верните ногу на землю. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Что происходит с вашим прессом после беременности?

Вы можете начать тренировать пресс уже через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас была неосложненная беременность и роды и разрешение вашего врача.Конечно, это может быть последним, о чем вы будете думать вскоре после родов, поэтому спросите, когда вы будете готовы снова начать тренироваться.

Если у вас было кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель, пока ваш разрез не заживет, прежде чем ваш лечащий врач даст зеленый свет тренировкам.

Если у вас есть разделение в мышцах живота, это отверстие может закрыться через месяц или два после родов. Вы должны помнить о промежутке, прежде чем снова начать эти скручивания или упражнения на пресс, чтобы не рискнуть получить травму.Вам следует избегать упражнений с подтягиванием коленей к груди, полных приседаний и подъемов ног на две ноги в течение первых шести недель после родов.

После родов вы можете помочь исправить разрыв с помощью этого простого упражнения, которое активирует поперечные мышцы живота:

Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
На выдохе соедините боковые стороны мышц живота пальцами. В то же время потяните пупок вниз к позвоночнику.

Выполнение наклонов таза может также ускорить процесс восстановления, так что ваш кор вернется к полной силе, и вы сможете вернуться к своим обычным тренировкам для пресса.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать — ешьте это, а не то

По данным Гарвардской медицинской школы, достижение более сильного корпуса — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю часть тела» — это не то, что вам нужно делать, чтобы лучше выглядеть обнаженным. Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и лучшем спортсмене в целом.Это улучшит ваш баланс и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, предотвратив боль в пожилом возрасте. Но, как знает любой, кто загуглил «упражнения для пресса», существуют сотни способов проработать мышцы кора, начиная от всегда противоречивых приседаний и заканчивая HIIT-движениями, такими как альпинизм, и бесчисленными позами йоги.

Какой основной ход самый лучший? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений на пресс и фактически дало ответ.Поэтому, если вы хотите максимально эффективно работать над своим ядром, читайте дальше, чтобы узнать, что это за движение и как его выполнять. А чтобы узнать больше полезных советов по фитнесу, см. здесь Секретные приемы упражнений, которые помогут снизить вес навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского государственного университета, сосредоточилось на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполняли 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какие из упражнений активизируют больше всего мышц и, следовательно, «максимально[ed] функциональные возможности». прибыль и максимальная производительность.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Исследователи быстро обнаружили, что «изолирующие» упражнения, предназначенные специально для мышц брюшного пресса, такие как скручивания, не так эффективны для проработки мышц живота, как «интеграционные» упражнения. Упражнения на интеграцию, такие как альпинизм, также задействуют и другие группы мышц. А чтобы узнать больше о способах проработки пресса, см. здесь «Секретные приемы упражнений для более сильного кора».

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы.Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда равновесие было нарушено за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.

«Это имеет смысл, если подумать», — отмечают эксперты по адресу Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать очень усердно, чтобы поддерживать стабильность позвоночника и гарантировать, что ваши позвонки не двигаются».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая планка».«Чтобы сделать это, вы расположите свое тело так, чтобы вы парили над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания. Отсюда вы парите, держа свое тело как можно более прямо. , задействуя ваше ядро.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц. Вы также будете работать над мышцами верхней части спины, квадрицепсами, ягодицами, икрами и грудными мышцами. «Планка — очень универсальное упражнение, которое задействует множество наиболее важных групп мышц в организме», — советуют эксперты в области здравоохранения Health Corps.

Планки

помогут вам укрепить силу, улучшить осанку и координацию, развить гибкость и повысить спортивные результаты. Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боли в спине в течение жизни», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог и автор книги «План микротренировок: получите желаемое тело без спортзала за 15 минут».

Лучшие упражнения для пресса для женщин. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

Как правильно накачать пресс девушке

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Прогибы назад

Подъем ног лежа на спине

Качаем нижнюю часть пресса

Упражнение гармошка

Шаги в воздухе

Подъем таза

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Скручивание

Воздушные ножницы

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Какие мышцы задействованы?

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Простые упражнения на пресс

Плюсы от упражнения

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Мышцы живота и менструальный цикл

Как быстро накачать пресс девушке?

Комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Главные принципы

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Подъём ног с разворотом

«Велосипед»

«Ножницы»

Махи в положении лёжа

«Планка «

Тренировка для продвинутых

Подъём ног из положения лёжа

«Буква «V»

Подъемы ног на турнике

Упражнение «Вакуум»

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Стоит запомнить

эффективный комплекс для зала и дома

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Упражнения для пресса для женщин в домашних условиях

Как накачать пресс дома: Упражнения для пресса дома!

5 жестких упражнений на пресс — GOLIGHT FIT

Гусеница

Русский твист

Домашняя основная тренировка из 10 движений | Фитнес

5 упражнений на пресс для начинающих

Доска

Обратные скручивания

Хруст птичьей собаки

Велосипед – Сидя

Ягодичный мостик

Поделиться

Опубликовано в

Следите за обновлениями

Статьи по теме

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Что делает тренировку пресса лучшей?

Какие самые эффективные упражнения для пресса?

Эффективны ли тренировки для пресса?

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

Как быстро получить кубики пресса?

10 лучших упражнений для пресса для тонуса живота

Лучшие упражнения для брюшного пресса для тонизирования живота и скульптуры брюшной стенки

1 ХРУСТЯЩАЯ ОТДЕЛКА

2 АЛЬПИНА

3 ФЛАТТЕР УДАРА

4 ЛЯГУШКИ

5 УДАР ОТ КОЛЕНО К ЛОКТУ