Какие упражнение на какие мышцы действует: 8 лучших упражнений для прорисовки рельефных мышц

Подъем в гору или Наклон вперед:

Статичное положение рук (держимся за неподвижный поручень), наклон туловища вперед. Работают при этом только ноги. Эллиптический тренажер разрабатывает при этом такие группы мышц, как четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), мышцы голени, икроножные мышцы. Особенно большая нагрузка приходится на ягодичную мышцу: это наилучший режим для ее проработки.

Отклонение назад:

Колени согнуты, тело в положении сидя. Работают такие мышцы, как ягодичная, мышцы бедра, спины и брюшного пресса. Рукоятки при этом не задействованы, держаться можно за неподвижный поручень.

И, разумеется, при любом положении тела эллиптический тренажер заставляет работать главную мышцу нашего тела — сердечную мышцу.

Некоторые модели эллиптсов, представленных, например, на сайте eleptika. ru, позволяют автоматически выбрать программу, более активно разрабатывающую ту или иную группу мышц. Узнать, какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажере, можно также с помощью видеообзоров или у консультантов сайта.

Как правильно делать планку, упражнение планка для похудения, виды, рекомендации

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

• начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
• людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
• тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее. 

• Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
• Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
• Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз. 

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни. 

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт. 

• Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
• Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка. 
• Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее. 

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.  

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу » В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику. 

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела. 

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили). 

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Планка — упражнение, как правильно делать планку для похудения — 7 июня 2021

Планка — одно из самых сложных фитнес-упражнений. Некоторым людям проще делать комплекс с отягощением, чем простоять минуту в неподвижной позе, когда напрягаются почти все мышцы. По ощущениям кажется, что вы работаете не с собственным весом, а с дополнительными 20 кг.

Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская объясняет, в чем сложность упражнения, благодаря которому Джордж Худ попал в Книгу рекордов Гиннеса: он простоял в планке более 8 часов.

В чем польза планки

Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.

Планка: почему дрожит и трясется тело

Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:

• прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
• мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
• четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
• передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.

В чем эффективность планки

Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.

Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.

Как выполнять планку: видео

Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.

Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.

Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.

Упражнение 2. Преодоление внешних сил.

Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.

Упражнение 3. Смена плоскостей.

Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей. Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.

Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.

Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:

• мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
• босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
• петли TRX.

Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

лучших упражнений для всех мышц (какие упражнения тренируют какие мышцы?)

Какое упражнение задействует все мышцы? Какие основные группы мышц тренировать? Какие группы мышц работать каждый день? Как быстро накачать мышцы!

Всем известно, что физические упражнения важны для поддержания тела в форме и здоровья. Если вы хотите комплексную тренировку для всех мышц, но не знаете, как это сделать, то следующие советы должны быть полезными для начала.

Инструменты для тренировок
Первым делом. Перед тем, как приступить к любому упражнению, вам необходимо правильное оборудование. Для большинства упражнений, о которых вы прочтете здесь, потребуется любое из перечисленного ниже оборудования.

• Гантели
• Штанги
• Эластичные ленты
• Мяч для устойчивости

Плечевые мышцы

Лучший способ разогреться во время тренировки — это упражнения для плеч. Следующие упражнения отлично подходят для тренировки плечевых мышц.

• Жим от плеч
• Передний подъем
• Боковой боковой подъем

Грудные мышцы

Наращивание сильных грудных и других грудных мышц имеет большое значение. Например, они могут помочь улучшить вашу осанку. Ниже приведены некоторые упражнения, предназначенные для укрепления грудных мышц.

• Жим от плеч лежа
• Подъем лежа вперед
• Боковой подъем лежа

Мышцы рук

Есть несколько областей, которые вы можете проработать на руках.Для различных областей, таких как бицепсы, предплечья и трицепсы, существует множество различных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку. Эти упражнения включают следующее:

• Сгибание рук со штангой и гантелями
• Сгибание рук одной рукой
• Подтягивания
• Фермерская прогулка
• Сгибание рук
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги узким хватом
• Жим гантелей над головой на трицепс

Мышцы брюшного пресса

Брюшные мышцы труднее всего тренировать, но, кажется, это единственная область, которую все хотят улучшить.Это связано с тем, что наличие сильных мышц живота дает много преимуществ. Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

• Приседания на наклонной скамье
• Велосипедный хруст
• Подъем ног в висе
• Веревочный хруст
• Русский твист
• Косые и боковые скручивания
• Скрутка для рубки дров

Мышцы спины

О мышцах спины часто забывают во время тренировок. Тем не менее, это важная область для работы, потому что если ею пренебречь, это может вызвать проблемы в других областях.Вот некоторые упражнения для спины:

• Тяга гантелей одной рукой
• Сидящий трос
• Подтягивания широким хватом
• Тяга в наклоне
• Задний удлинитель
• Становая тяга

Есть много областей ног, на которых следует сосредоточиться. Некоторые из этих областей включают квадрицепсы. Передняя большеберцовая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Помните, ваши ноги несут ваше тело, поэтому не пренебрегайте ими.Некоторые упражнения для ног и бедер включают, помимо прочего, следующие:

• Жим ногами
• Подъем носка
• Приседания
• Сгибание ног лежа
• Подъем ножек стоя

Когда вы тренируетесь, вы можете достичь наилучших результатов и получить максимальную пользу, когда работаете со всеми частями тела.

Укрепятся не только все ваши мышцы, но и пропорции ваших мышц. Может быть непросто проработать все области вашего тела, но вы можете облегчить задачу, сосредоточив внимание на одной области за раз.

Выполняя любое из перечисленных выше упражнений, вы можете улучшить свою физическую форму и укрепить все части тела.

групп мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Работа с группами мышц как единой единицей — отличный способ максимизировать преимущества вашего режима упражнений.

Важно укреплять мышцы, поскольку это позволяет выполнять повседневные дела и снижает риск получения травм.

Увеличение мышечной массы также повышает скорость метаболизма, «что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя», и помогает вам поддерживать здоровый вес, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).

Итак, какие группы мышц нужно тренировать вместе для достижения наилучших результатов?
Newsweek спросил экспертов.

Сколько групп мышц в теле?

Тело состоит из более чем 600 мышц, которые в совокупности составляют около 40 процентов веса человека.

В теле шесть основных групп мышц:

• грудь
• плечи
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги

в статье Healthline за май 2020 года, проанализированной с медицинской точки зрения Джейком Типаном, сертифицированным личным тренером из Сан-Франциско.

• икры (голень)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• ягодичные мышцы (ягодицы и бедра)
• бицепс (передняя часть плеча)
• трицепс руки)
• предплечья (нижняя часть руки)
• трапециевидные, также известные как трапеции (верхняя часть плеч)
• широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие (под мышками)

Некоторые люди также любят группировать эти отдельные мышцы вместе, когда разработка многомышечной тренировки.

Преимущества совместной работы над мышечными группами

В интервью Newsweek Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что двигательная единица — это функциональная единица скелетных мышц и работает больше Мышцы вместе означают «большее вовлечение двигательных единиц», что относится к тому, какая часть мышц работает.

«Чем больше мышечных волокон работает, тем больше калорий сжигается, и вы достигаете своих целей намного быстрее», — сказал персональный тренер, сертифицированный NASM.

Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), сообщил Newsweek , что упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, ноги), а также верхние и нижние конечности, «способствуют увеличению расхода калорий». эффективным по времени образом».

В дополнение к аэробным упражнениям «многие исследования подчеркивают важность поддержания и, по возможности, увеличения мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями.Таким образом, люди будут поддерживать высокий уровень расхода энергии в состоянии покоя и сжигать больше калорий в течение дня», — сказал Оземек.

Оземек предупредил, что люди должны быть осторожны, чтобы не «слишком усложнять» свои тренировки с отягощениями, если они плохо знакомы с этой деятельностью, и уделять больше внимания «действиям, которые им нравятся и которые они видят сами». стабильно работает в долгосрочной перспективе.»

Группы мышц для совместной тренировки для достижения наилучших результатов

Некоторые из популярных комбинаций тренировки основных групп мышц, включая следующие:

• Грудь и плечи
• Спина, брюшной пресс и руки
• Грудь, руки и плечи
• Ноги, спина и брюшной пресс

Оливер сказал: «Ноги — это группа мышц № 1, которую лучше всего тренировать вместе для достижения наилучших результатов.»

Совместная работа этих мышц требует больше всего энергии и, следовательно, сжигает больше всего калорий. И чаще всего эти тренировки ног требуют задействования других групп мышц для выполнения упражнений.

Например, упражнение становой тяги, которое работает ноги, также требует мышц спины и силы верхней части тела, «так что вы получаете еще больше отдачи от затраченных средств», — сказал личный тренер Crunch Fitness.

Еще одна область, на которой следует сосредоточиться, — большая ягодичная мышца, самая большая мышца тела. «Если вы не тренируете эту часть тела, чтобы она была самой сильной мышцей, как она задумана, это приведет к дисбалансу в теле, например к болям в спине», — объяснил Оливер, добавив, что спина является следующей по величине мышцей. группа мышц, которые работают вместе.

Некоторые могут также сгруппировать определенные мышцы из различных основных групп мышц для своей тренировки, например, в следующих комбинациях, как указано в статье Healthline:

• Грудь, плечи, трицепсы, предплечья
• Икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
• Бицепсы, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие

Как часто нужно тренировать группы мышц?

AHA говорит, что вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю с минимум двумя днями отдыха между тренировками.

«Более частые тренировки или добавление большего количества подходов могут привести к немного большему результату, но минимальная дополнительная польза может не стоить дополнительного времени и усилий, не говоря уже о дополнительном риске получения травмы», — говорится в сообщении AHA.

Оземек объяснил, что вам нужно перейти от выполнения одного или двух подходов к трем подходам упражнений с отягощениями, нацеленных на основные группы мышц, выполняя от восьми до 12 повторений в каждом подходе, сохраняя при этом хорошую форму. Последние два повторения должны стать «серьезной проблемой».

Как только подход станет легким для выполнения, вам нужно будет увеличить сопротивление или уровень сложности упражнения, чтобы «обеспечить необходимый стимул для укрепления и гипертрофии мышц [роста мышечных клеток]», ACSM сказал сертифицированный клинический физиолог.

Силовые тренажеры для проработки основных групп мышц можно найти в спортзалах. Но те, у кого нет доступа к этим средствам, могут вместо этого использовать вес тела или эспандеры для укрепления мышечной силы, сказал он.

Лучшие упражнения для ног

По словам Оливера, основные упражнения для ног, которые должен выполнять каждый, — это «Большая тройка», в которую входят приседания, толчки бедрами и становая тяга.

Здесь сертифицированный тренер NASM описывает, как правильно выполнять эти три основных движения ногами.

Как делать приседания

Начните в положении стоя, руки либо на бедрах, либо на уровне ушей (если вы используете вес, такой как штанга, он будет опираться на вашу спину, опираясь на плечи).

«В приседаниях всегда используйте ширину плеч, чтобы оценить положение ног. Носки должны быть направлены вперед, а движение колен всегда должно оставаться на одной линии с направлением носков», — объяснила она.

Начните с сжатия ягодичных мышц в верхней точке упражнения, а когда вы начнете их расслаблять, направьте бедра вниз и назад, как будто вы садитесь на стул. «Как только вы достигнете 90 градусов, вы совершите идеальный присед. Затем сожмите ягодичные мышцы и направьте усилие через ступни, чтобы вернуться в исходное положение».

Оливер объяснил, что идея о том, что вам нужно заставить свою задницу добраться до земли, является мифом. «Как только вы проходите точку приседания под углом 90 градусов, вы теряете правильное задействование ягодичных мышц, поэтому упражнение теряет свою цель.

Как делать становую тягу

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, это немного уже, чем когда вы делаете приседания. Вес (гантели, штанга или гиря) ​​должен висеть перед туловищем на уровне бедер, удерживаемый обеими руками.

Прежде чем начать любое движение, убедитесь, что ваши ягодицы сжаты и активны.Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте бедрам вернуться в естественный шарнир на талии, пока вес вашего тела распределяется на пятки, сохраняя мягкость колена (это означает, что ваши колени не должны блокироваться).

«Позвольте весу коснуться передней части бедер, пока вы не достигнете угла 45 градусов с туловищем. Затем сожмите ягодичные мышцы, чтобы активировать возврат в исходное положение.

«После того, как это движение отработано и становится более естественно, тогда мы можем наклоняться чуть ниже 45 градусов», — сказал сертифицированный тренер NASM.

Как выполнять тягу бедрами с отягощением

Начните с того, что сядьте на землю со скамьей или ящиком для поддержки шеи и плеч, а также штангой с подушкой для защиты бедер, расположенной поперек тазовых костей.

Ноги должны быть на ширине бедер, носки направлены вперед. Хороший способ проверить расстояние между ступнями и ягодичными мышцами — сделать одно бедро без веса.Если ваша голень и бедро образуют идеальный угол 90 градусов, когда вы находитесь в верхней части моста, то вы достигли идеального расстояния между ступнями и ягодицами, сказал Оливер.

«Теперь давайте добавим вес обратно в уравнение, чтобы выполнить толчок бедрами с отягощением. Помните: стопы параллельны и на ширине бедер, плечи опираются на ящик или скамью, а штанга расположена на бедрах.

«Удерживая руки на штанге для направления, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу в мост.Держите подбородок прижатым. Это позволит лучше задействовать ягодичные мышцы», — сказал тренер Crunch Fitness.

Удерживайте мост в течение одной секунды, прежде чем осторожно опустить вес в исходное положение, чтобы завершить движение бедрами.

упражнений, которые работают с несколькими мышцами одновременно | Live Healthy

Почти каждое упражнение задействует более одной мышцы. Например, даже сгибание рук с концентрацией на бицепс, которое является изолирующим упражнением, задействует как двуглавую, так и плечевую мышцы.Но некоторые упражнения задействуют больше групп мышц, чем другие. Комплексные упражнения, в которых для выполнения движения используется несколько суставов, могут распределять рабочую нагрузку на несколько групп мышц и даже на все тело. Одновременная работа с несколькими мышцами может быть эффективным и увлекательным способом одновременной работы с большими участками тела.

Популярные упражнения

Распространенным многосуставным упражнением являются приседания, которые задействуют все мышцы ног, а также кор. Составные движения, такие как приседания и выпады, также легко модифицируются для работы других групп мышц, таких как руки и плечи в приседаниях над головой.Отжимания и подтягивания задействуют различные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи, спина и руки, и оба они в значительной степени зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости. Становая тяга, взятие на грудь и жимы, берпи и удары с набивным мячом популярны в упражнениях для всего тела, потому что они задействуют мышцы всего тела при каждом движении.

Комплексные преимущества

Эти типы многомышечных упражнений имеют несколько преимуществ. Во-первых, такое упражнение для всего тела, как бёрпи, может задействовать то же количество групп мышц, что и дюжина изолирующих упражнений, что экономит ваше время.Комплексные упражнения также считаются более функциональными, потому что они тренируют ваше тело, чтобы использовать несколько мышц в унисон, что может улучшить общую силу, координацию и производительность в повседневной деятельности и спорте. Кроме того, упражнения, которые задействуют больше мышц, лучше влияют на вашу кардиотренировку, потому что сложные движения требуют от вашего тела перекачки большего количества крови и кислорода к большему количеству мышц одновременно.

Сосредоточьтесь на своих целях

В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе комплексные упражнения не всегда могут быть лучшим выбором для тренировки.Например, если вы пытаетесь развить размер мышц, таких как бицепсы и трицепсы, вместо общей силы, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и разгибания трицепсов, могут работать лучше, чем отжимания и подтягивания, потому что они могут сосредоточить большую часть нагрузки на мышцах. отдельные мышцы. Отжимания и подтягивания задействуют трицепсы и бицепсы, но их внимание больше сосредоточено на более крупных мышцах груди, плеч и спины.

Multi-Muscle Tips

Если вы пытаетесь следовать комплексным упражнениям, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, попробуйте использовать свободные веса.Поскольку свободные веса ни к чему не привязаны, они с большей вероятностью задействуют различные мышцы, производящие силу, и стабилизирующие мышцы, когда вы манипулируете весом в различных движениях. Следуя той же логике, избегайте использования тренажеров, которые ограничивают или направляют движение, потому что они, как правило, изолируют группы мышц. Кроме того, когда вы начнете переходить к базовым упражнениям, начните со значительно более легкого веса, чем вы могли бы использовать в изолированных упражнениях для тех же мышц.

Пуловер с гантелями: как делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину.Это толкающее движение, выполняемое с гантелью — хотя существуют варианты со штангой — и при правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Схема движения очень похожа на упражнение для пресса, и оно поможет завершить тренировку спины и груди.

Одновременная тренировка больших групп мышц, таких как грудь и спина, не является нормой в культуре бодибилдинга и тренажерного зала, поэтому многие спортсмены не знают, когда включать пуловер с гантелями в свои тренировки.Исторически сложилось так, что это движение использовалось в качестве «финиша» в конце тренировки.

Узнайте, как безопасно выполнять пуловер с гантелями, на какие именно мышцы он нацелен, в чем польза этого упражнения и как включить его в свою тренировку.

Как делать пуловеры с гантелями

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобится скамья и гантели. Для начала рекомендуется взять более легкую гантель, чтобы изучить движение и проверить диапазон движений (подумайте о версии воздушного приседания для верхней части тела).

1. Положите гантель стоя на горизонтальную скамью и убедитесь, что она надежно закреплена, пока вы занимаете позицию.
2. Начните лежать перпендикулярно на скамье так, чтобы только верхняя часть спины/плечи пересекали скамью.
3. Плотно поставьте ноги на пол и расположите бедра чуть ниже скамьи. Ваша голова тоже должна быть оторвана от скамьи.
4. Возьмитесь обеими руками за верхнюю головку гантели и держите ее прямо над грудью, вытянув руки, но сохраняя небольшой изгиб в плечах.
5. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.
6. Удерживая руки прямыми, медленно опустите вес по дуге за голову. Убедитесь, что ваш кор задействован, и вы обращаете внимание на мышцы груди и спины.
7. Опускайте гантель, пока голова, которую вы держите, не достигнет примерно той же высоты, что и ваша голова.
8. Верните гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми и напрягая среднюю линию.
9. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Советы по упражнениям:

• Используйте вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за голову, прежде чем поднять ее обратно.
• Убедитесь, что ваш кор задействован во время движения, и выполняйте это упражнение только в том случае, если у вас нет проблем с диапазоном движения плеча или подобных травм плеча.
• В верхней точке повторения над головой будет нависать тяжелый груз; убедитесь, что гантель, которую вы используете, безопасна.
• В то время как ваши руки должны быть выпрямлены с небольшим изгибом в локте, убедитесь, что вы не допускаете слишком сильного сгибания локтя, и превратите это упражнение в упражнение на трицепс.

Пуловер с гантелями Работающие мышцы

Какие мышцы работают при пуловере с гантелями? Это упражнение воздействует на многие мышцы верхней части тела. В первую очередь пуловер с гантелями нацелен на мышцы груди, спины и плеч:

• Большая грудная мышца (грудные мышцы)
• Передняя зубчатая мышца
• Широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины)

Вторично движение также повлияет на:

• Большие треугольные и задние дельтовидные (дельты)
• Верхняя часть пресса
• Трицепс
• Нижняя часть пресса
• Бицепс

Пулловер с гантелями: упражнение для груди или спины?

Пуловер с гантелями — это упражнение для груди или мышц спины? Короткий ответ: и то, и другое.

В зависимости от ширины вашего хвата и положения плеч, вы можете выполнять пуловер с гантелями, в первую очередь нагружая спину или грудь.

Убедитесь, что вы задействуете грудные мышцы на протяжении всего движения и следите за своими ощущениями при выполнении упражнения. В то время как удерживание веса над головой в начале повторения — это в основном упражнение для груди, тяга веса над головой потребует активации ваших широчайших мышц.

Преимущества пуловера с гантелями

Включение пулловеров с гантелями в программу тренировок дает много преимуществ.В том числе:

• Гипертрофия мышц груди и спины : пуловер с гантелями является хорошим упражнением для роста мышц, особенно в сочетании с другими упражнениями для груди, рук и спины.
• Улучшение нервных путей : это упражнение поможет вам улучшить связь между мозгом и мышцами и стать более эффективным. Поскольку оно нацелено на две большие группы мышц, необходимая связь между вашим разумом и задействованными мышцами выше, чем при более простых упражнениях.
• Стабильность срединной линии: из-за положения тела при пуловере с гантелями вам придется задействовать мышцы кора, чтобы выполнить упражнение правильно и безопасно. Опускание гантели позади вас задействует ягодичные и основные мышцы, повышая устойчивость всего тела. Сила кора проявляется практически во всех аспектах жизни, поэтому всегда полезно попытаться улучшить ее.
• Увеличение силы: В конце концов, это одна из целей фитнес-упражнений, и пуловер с гантелями довольно эффективно помогает вам наращивать силу.

Опасны ли пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями

считаются несколько более рискованным упражнением для тех, у кого проблемы с плечами. Проверьте подвижность верхней части тела и устраните все проблемы, прежде чем пытаться выполнить пуловер с гантелями. Чтобы свести к минимуму риск травмы плеча, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь в положении над головой и не используете чрезмерный диапазон движений.

Варианты тяги с гантелями

Оригинальный пуловер с гантелями требует, чтобы спортсмен ложился перпендикулярно скамье, только верхняя часть спины касалась приподнятой поверхности, а бедра находились в воздухе.

Пуловер с параллельными гантелями

Для этого варианта лягте на скамью, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа. С дополнительной поддержкой спины вы уменьшите нагрузку на ягодицы и кор (хотя убедитесь, что вы по-прежнему задействуете и то, и другое).

Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Вместо стандартной скамьи используйте фитбол в качестве приподнятой поверхности для этого варианта. В отличие от пуловера с параллельными гантелями, этот вариант требует большей силы ягодичных мышц и кора для выполнения, так как фитбол требует задействования большего количества вспомогательных мышц.

Поскольку мяч не так стабилен, как скамья, при выполнении этого варианта рекомендуется использовать более легкие грузы.

Тренировки с гантелями

Финишер для верхней части тела

Три раунда на время:

• 30 бросков с мячом у стены
• 15 пуловеров DB
• 2 подъема по канату

Это тренировка в стиле кроссфит, которая тренирует верхнюю часть тела и выносливость. Убедитесь, что вы не жертвуете техникой ради лучшего времени.

Программа приседаний и молочной гипертрофии

Это не классическая программа гипертрофии, но она предназначена для серьезного роста мышц. Кроме того, изначально она называлась « приседания, пуловер и молоко ».

Мысль на 6 недель: вы будете много приседать и работать над верхней частью тела несколько раз в неделю.

День 1

• A Подъем штанги на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 2×10-12 без отдыха
• C2 Высокий трос2 Мухи 2×1 -15 90 секунд повторений
• D Жим скакалкой на трицепс Дроп-сет 2 подхода 60 секунд отдых
• E Бицепс EZ Сгибания рук 21 секунда 2 подхода 60 секунд отдых

День 2

• A Рывок Высокая тяга 3×3 2 минуты отдыха
• B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Размах в наклоне 12-15 90 с отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых

День 3

• A Подтягивание в висе 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
• C2 Тяга к лицу 5×902-1 отдых
• D Армейский жим дроп сет 2 подхода 60 сек отдых
• E Сгибание рук через плечо 21 сек 2 подхода 60 сек отдых

День 4

• A – Power Focus
• B1 – Приседания с 20 повторениями
• B2 Пуловеры с гантелями
• C1 Суперсет – комплексное упражнение
• C2 Суперсет – изолированное упражнение

Для цепи A используйте средний вес, который не выбьет вас из колеи.Это считается более тяжелой разминкой.

Для схемы C выполните первый подход составного упражнения, за которым сразу же следует один подход изолирующего упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3–5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений.Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

Узнайте больше о программе «Приседания и молоко» здесь.

Добавьте пуловер с гантелями в свою тренировочную программу

В общем, если вы работаете над своим телосложением, рекомендуется делать пуловеры с гантелями 3–4 x 8–15 во время следующей тренировки груди. Убедитесь, что вы сосредоточены на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над тем, чтобы удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Используете их во время рабочего дня? Убедитесь, что вы начинаете тягу с локтей, практически забывая о руках, так вы более эффективно изолируете широчайшие.

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов гантелей с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .

Какие мышцы работают в планке и как долго нужно держать планку?

Независимо от того, посещаете ли вы групповые занятия по фитнесу или смотрите DVD с упражнениями дома, можно с уверенностью сказать, что в какой-то момент во время тренировки вы будете делать планки — и на то есть веские причины.Планка — это окончательный тест на силу всего тела, а не только вашего корпуса. Вот почему они являются основой для многих упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.

«Планка — одно из тех универсальных упражнений, которые можно носить в заднем кармане, чтобы укрепить не только корпус, но и грудь, руки, спину, ноги и ягодицы», — объясняет Николь Блейдс. в качестве сертифицированного NASM тренера в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Планка правильной формы также может помочь улучшить вашу осанку. Самое приятное то, что для этого динамичного движения не требуется никакого оборудования.Это упражнение с полным весом тела».

Так какие именно мышцы работают при планке?

Независимо от того, находитесь ли вы в низкой или высокой планке, вы балансируете вес на руках и пальцах ног. По словам Блейдса, это нацелено на широкий спектр мышц, особенно на прямые и поперечные мышцы живота. Прямые мышцы живота — это передние мышцы живота, которые поддерживают мышцы позвоночника и помогают удерживать органы в области живота на месте. Они известны как «мышцы с шестью кубиками», потому что они придают вашему прессу форму и четкость.

С другой стороны, поперечные мышцы живота (TVA) известны как «корсетирующие мышцы», потому что они стягивают талию и действуют как стабилизаторы кора, которые поддерживают нижнюю часть спины. На самом деле, слабая TVA часто является причиной болей в пояснице.

«Планка также воздействует на трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины) в спине, а также на грудные мышцы (грудь) и передние зубчатые мышцы (зубчатые мышцы, которые охватывают грудь и плечо по бокам)», Blades говорит.

Когда вы задействуете мышцы верхней части тела, вы оказываете меньшее давление на кор и можете дольше удерживать планку. Вы можете еще больше задействовать плечи и мышцы спины в планке, когда будете сильнее упираться в пол пальцами и руками. Сохранение нейтрального положения позвоночника также поможет уменьшить давление на шею и сделать планку менее неудобной.

Но корпус также включает в себя бедра и нижнюю часть спины.

Когда люди думают о своем коре, они, как правило, думают только о своем прессе, но сила также включает в себя ваши бедра и нижнюю часть спины.«Твердая планка работает с квадрицепсами (передняя часть бедер), ягодичными и икроножными мышцами в нижней части», — говорит Блэйдс.

На самом деле, ваши бедра играют большую роль в укреплении планки. Ваши бедра связаны с нижним отделом брюшного пресса (нижняя часть прямой мышцы живота), поэтому задействование этих мышц поможет вам дольше удерживать положение в правильной форме. Когда вы сжимаете бедра, вы также можете больше напрягать корпус и держать нижнюю часть спины приподнятой — то, что многие новички в фитнесе склонны упускать из виду.

Как сделать правильную планку

Есть много разных способов сделать идеальную планку, но вот пошаговое описание того, как делать высокую планку.

1. Встаньте на стол так, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра были на одной линии с коленями.
2. Задействуя пресс, плечи, спину и ягодицы, вытяните ноги назад, чтобы выпрямиться в планку и задержаться.
3. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваши ягодицы не приподняты.(Распространенная ошибка, но ваше тело должно быть плоским, а не перевернутым в форме буквы V.)

Для модифицированной планки Блэйдс предлагает опуститься на колени, а не держаться на пальцах ног. «Встаньте на четвереньки и проведите руками вперед, чтобы ваше тело образовало наклонную линию от головы до колен, как при модифицированном отжимании», — говорит она. Чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, держите ноги поднятыми к ягодицам. Как только вы освоите этот вариант, вы можете перейти к планке на предплечьях, положив предплечья на землю.

Как долго нужно держать планку?

Стремитесь удерживать планку в течение 15 секунд, затем увеличивайте время до 30, 45, 60 секунд и так далее. Вместо того, чтобы смотреть на часы, Блэйдс предлагает установить таймер. Таким образом, вы не кропотливо наблюдаете за секундами. Не забывайте также использовать дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая.

Получите *неограниченный* доступ к профилактике

Сосредоточив внимание на своем дыхании, вы сможете успокоить свой разум во время дискомфорта.


Как лучше всего держать доску дольше? «Практика, практика и еще раз практика», — говорит Блэйдс. «Чем больше вы будете выполнять упражнение, тем больше у вас будет силы и выносливости, и тем дольше вы сможете его удерживать. Если вы чувствуете, что вот-вот бросите, заставьте себя остаться в планке еще на несколько секунд. Ты можешь это сделать!»

---

Будьте в курсе последних научных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь .Для большего удовольствия подпишитесь на нас в Instagram .

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 групп мышц, которыми больше всего пренебрегают парни

Фото: Pond5

Есть некоторые группы мышц, которые любят тренировать парни, а именно те, которые отлично смотрятся под футболкой. И эй, ваша грудь, бицепс, мышцы живота и плеч вносят огромный вклад в вашу общую силу. Но то же самое можно сказать и о многих других мышцах, которыми вы можете полностью пренебречь.

К сожалению, игнорирование определенных областей во время силовых тренировок может привести к мышечному дисбалансу, который может снизить производительность и предрасполагать мужчин к травмам.Кроме того, они могут заставить эти вышеупомянутые «тщеславные» мышцы выглядеть менее точеными, чем в противном случае, говорит тренер по силовой подготовке Тони Джентилкор, C.S.C.S., соучредитель Cressey Sports Performance.

«Во время тренировок мужчинам необходимо тренировать все тело, а не только видимые мышцы», — говорит Джентилкор. «Все тело работает как единое целое. Все связано.» Чтобы максимизировать силу и построить рельефное тело (а не только выше талии), именно этим областям следует уделить немного больше внимания в тренажерном зале.

Связанный ягодицы. Мужчин не так много, говорит тренер по силовой подготовке Дэн Тринк, C.S.C.S., владелец Trink Fitness. Тринк говорит, что силовые тренировки парней, как правило, требуют тяжелой нагрузки на верхнюю часть тела. Результат: Огромная грудь и плоские ягодицы. «Многие парни вообще пропускают день ног, поэтому даже не пытаются укрепить ягодичные или другие мышцы нижней части тела», — говорит Тринк.Более того, даже если они планируют день для ног, парни часто не работают над этими мышцами в достаточной степени, чтобы противодействовать ослабляющим ягодицам последствиям сидения на кейстерах в течение всего дня, отмечает он.

Вот в чем дело: ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому их игнорирование дорого обходится. «В лучшем случае это приведет к потере силы и развития мощности [при выполнении] таких вещей, как приседания и спринт», — говорит Тринк. «В худшем случае это может привести к мышечному дисбалансу, в результате чего меньшим мышцам придется выполнять более крупные задачи.Это может привести к проблемам с чрезмерным использованием и травмам». Многие мужчины со слабыми ягодичными мышцами жалуются на боли в пояснице и скованность бедер, добавляет Джентилкор. «Если вы не тренируете [свои] ягодицы, вам придется полагаться на другие части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении».

Усильте это: тяга бедрами на одной ноге

Как: Используя скамью, примите положение моста, положив верхнюю часть спины на скамью, руки лежат горизонтально вдоль скамьи, и обе ноги на полу, колени под углом 90 градусов.Поднимите левую ногу, удерживая ее согнутой под углом 90 градусов, пока голень не окажется параллельно правому бедру. Сохраняя правую ногу согнутой, но расслабленной, а левую ногу поднятой, опустите бедра, чтобы зависнуть над полом. Затем оттолкнитесь назад, толкая правую пятку, сжимая правую ягодицу. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу.

Если вы чувствуете жжение в подколенных сухожилиях, а не в ягодицах, делая это упражнение, ваши бедра, вероятно, компенсируют ваши слишком слабые ягодичные мышцы, говорит Джентилкор.Любая активация подколенного сухожилия будет уменьшаться по мере того, как ваши ягодичные мышцы станут сильнее. Поскольку это упражнение выполняется с небольшой нагрузкой (весом только вашего тела), вы можете выполнять его пять или шесть раз в неделю без перетренированности, говорит он.

2. Ваши приводящие мышцы


Упражнения, ориентированные на приводящие мышцы, которые укрепляют внутреннюю часть бедер, имеют репутацию «девчачьих». Следовательно, многие парни полностью их игнорируют. Тем не менее, ваше тело нуждается в сильных приводящих мышцах, которые помогают вашим бедрам двигаться в стороны, чтобы выполнять практически любое движение ног как в тренажерном зале, так и вне его.

СВЯЗАННЫЕ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

В конце концов, когда вы приседаете, поднимаетесь по лестнице, бегаете или плюхаетесь на диван, ваши бедра не просто двигаются вперед и назад. Они также перемещаются из стороны в сторону, а также вращательно. Более того, приводящие мышцы помогают стабилизировать и защитить колени. «Когда у вас слабые приводящие мышцы, сила в классических упражнениях на нижнюю часть тела, таких как приседания, может исчезнуть», — говорит Тринк.

В то время как приседания могут укрепить ваши приводящие мышцы, чтобы полностью сосредоточиться на внутренней поверхности бедер, Тринк рекомендует выполнять боковые выпады и упражнения с лентой, при которых бедра двигаются вместе, преодолевая сопротивление.

Усильте это: Боковые выпады

Как выполнять:  Встаньте, ноги вместе, спина прямая, в каждой руке по гантели. Согнув правую ногу и удерживая коленный сустав над лодыжкой, сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад. Сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом на каждую ногу один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом на каждую ногу один раз в неделю.

3. Верхняя часть спины

Сидение, набор текста и текстовые сообщения могут сказаться на верхней части спины. Кроме того, многие мужчины усугубляют дисбаланс, переусердствуя с отжиманиями, жимом лежа и другими упражнениями на переднюю часть тела, говорит Тринк.

СВЯЗАННЫЕ:  5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

Слабая спина — особенно если у вас сильная грудь — может заставить вас согнуться, как пещерный человек. Кроме того, сгорбленная поза может на самом деле сделать ваши грудные мышцы меньше, заставляя их падать друг на друга, говорит Джентилкор.«Укрепление спины заставляет мужчин стоять более прямо, чтобы вы могли лучше видеть грудь».

«Большинству мужчин следует в два раза больше тянуть, чем толкать, когда речь идет о работе верхней части тела», — говорит Тринк. Gentilcore рекомендует тренировать спину практически каждый день в тренажерном зале. «Если вы ходите в спортзал три-четыре раза в неделю, выполняйте упражнения для спины три-четыре раза в неделю», — говорит он.

Усильте его: канатная тяга сидя

Как: Сядьте на канатную станцию ​​сидя.Поставив ноги на платформу и слегка согнув колени, возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Затем, удерживая спину ровной, тяните штангу к туловищу, пока руки не окажутся прямо перед грудью. Медленно вытяните руки и повторите. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на втягивании лопаток друг в друга. Выполняйте три-четыре подхода по пять повторений с большим весом один раз в неделю и два-три подхода по 10-12 повторений со средним весом один раз в неделю.

4.  Ваши икры

Недоразвитые мышцы ног, также известные как куриные ножки, досаждают многим парням.«Мужчины супер визуалы. Нам нравится работать с тем, что мы видим, и часто пренебрегаем всей задней частью тела, но особенно икрами», — говорит тренер по силовой подготовке и личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. В конце концов, ваши икры не такие большие, так что они не могут быть такими уж важными, верно?

Неправильно. «Икры — полностью функциональная мышца. Чем слабее ваши икры, тем меньший объем работы ваши ноги смогут выполнять ежедневно», — говорит Донаваник. «Мышцы ваших икр также помогают поддерживать силу лодыжки, поэтому слабые икры более склонны к нестабильности голеностопного сустава.Наконец, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, который требует взрывного спринта или быстрого поворота и смены направления, ваши икры имеют решающее значение, а это означает, что слабые икры будут мешать вашей работе».

СВЯЗАННЫЕ: 7 новых инструментов восстановления, которые вы полюбите ненавидеть

Фото: Pond5 шаг, ваш вес сосредоточен на подушечках ваших ног, а пятки свешиваются с края платформы.Держа в каждой руке по гантели, поднимите пятки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время движения ноги были слегка согнуты. Стремитесь к четырем подходам по 15-20 повторений с тяжелыми весами. Выполняйте каждое упражнение два-три раза в неделю для оптимальной силы ног.

5. Ваши предплечья

Сила хвата является ключевым показателем общей силы парня. «Наличие более сильных предплечий, очевидно, поможет вашему хвату, но более сильный хват позволит вам добиться большего на тренировках, особенно при выполнении тяговых упражнений», — говорит Донаваник.

Например, подтягивания, тяги широчайших, тяга и становая тяга требуют большой силы хвата. «Многие люди выгорают в предплечьях еще до того, как основные мышцы, задействованные в этом упражнении, начинают напрягаться».

Укрепляем: сгибание запястий ладонями вверх

Как выполнять: Сидя на краю горизонтальной скамьи, держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса так, чтобы предплечья упирались в бедра и ваши ладони обращены вверх. Ваши запястья должны свисать над краем бедер.Затем медленно согните запястья вверх и к предплечьям, насколько это возможно. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Выполняйте три подхода по 20-30 повторений каждого упражнения один раз в неделю.

Хотите больше способов улучшить свою игру?

Ознакомьтесь с тренировкой MetaShred от Би Джея Гаддура, директора Men’s Health Fitness и недавнего гостя на Daily Burn 365. игнорируя

В то время как всеобщее признание получают хвастливые мускулы, они были бы ничем без вспомогательного набора меньших стабилизаторов и вспомогательных мышц.

Игнорируйте их, говорят эксперты, и вы в конечном итоге заплатите цену. Цена? Травма, повреждение. Пропущенные тренировки. Болезненные пробежки. Неуравновешенное тело. Хотите знать, виноваты ли вы? Здесь эксперты обсуждают самые запущенные мышцы, почему они важны и как их укрепить для ровного телосложения без травм.

1. Вращательная манжета

Почему это важно: Дельтовидные мышцы размером с грейпфрут не принесут вам особой пользы, если вы порвете ротаторную манжету, представляющую собой группу из четырех мышц, которые буквально образуют «манжету» для стабилизации плечевого сустава.Повредите его, и вы ограничите диапазон движений, делая движения над головой болезненными. «Плечи обладают наибольшей подвижностью, поэтому они также и самые нестабильные», — говорит Том Холланд, MS, C.S.C.S., автор книги Beat the Gym: Personal Trainer Secrets — без ценника персонального тренера . «Держите их сильными, используя подход «предварительно-реабилитационный» вместо «реабилитационного». Обычно вы видите людей, выполняющих эти упражнения только после того, как они получили травму».

Как усилить: Прикрепите трубку легкого и среднего сопротивления к дверной петле, затем встаньте к ней левым боком, взявшись правой рукой за ручку трубки.Согните правую руку под углом 45 градусов к боку (ваш локоть у бедра, а предплечье под углом 90 градусов в положении рукопожатия), затем поверните руку в локте, вытягивая трубку вправо. в сторону, не отрывая руку от тела, как дверь, открывающаяся на петле. Затем встаньте правым боком к дверной петле. Согнув правую руку под углом 45 градусов рядом с боком, возьмитесь за ручку трубки правой рукой и поверните руку в локте, подтянув ручку к центру вашего тела.Повторите от 10 до 12 раз на каждую сторону, чередуя стороны в каждом подходе. Начните с легкого сопротивления, затем двигайтесь вверх.

2. Выпрямитель позвоночника

Почему это важно:  Вы, вероятно, работаете над верхней частью спины и трапециями для этого широкого пространства, но вы, вероятно, пренебрегаете теми мышцами, которые удерживают вас в вертикальном положении. Выпрямитель позвоночника на самом деле представляет собой пучок мышц и сухожилий, которые проходят через нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. «Они больше касаются осанки, чем чего-либо еще», — говорит Холланд.«Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, и плохая осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Как укрепить:  Лягте лицом вниз на тренажер для разгибания спины, зафиксировав пятки. (Вы также можете использовать фитнес-мяч, если у вас есть партнер, который будет удерживать ваши лодыжки). Положите руки за голову, локти разведите в стороны. Медленно поднимайте туловище (не раскачиваясь) до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной линии. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

3. Средняя и малая ягодичные мышцы

Почему они важны:  Немногим мышцам уделяется столько внимания, как большой ягодичной мышце, но она не смогла бы полностью раскрыть свой потенциал без этих двух менее известных помощников, которые служат для стабилизации таза, особенно при стоянии на одной ноге, говорит Гай Эндрюс, Массачусетс, CSCS, исполнительный директор ExerciseEtc.com . «Они жизненно важны для любых спортивных результатов и имеют решающее значение для ходьбы и подъема по лестнице.Плюс, когда они в тонусе, они приподнимают ягодицы».

Как их укрепить: С помощью толстого круга из прочных трубок войдите внутрь ленты обеими ногами и закрепите вокруг каждой лодыжки. Встаньте в широкую спортивную стойку, колени слегка согнуты, носки направлены прямо вперед, руки на бедрах или впереди. Сделайте шаг в сторону и продолжайте идти боком 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Выполняйте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.

4. Передняя большеберцовая мышца

Почему это важно:  Вы когда-нибудь страдали от расколотой голени? Если это так, прислушайтесь: неспособность укрепить эту жизненно важную мышцу, которая проходит вдоль нижней части ноги, рядом с берцовой костью, играет огромную роль в формировании здоровой походки и может увеличить риск того, что эти ноющие ощущения окажутся ниже. боли в ногах.«Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль при ходьбе, беге и беге на короткие дистанции», — говорит Эндрюс.

Как укрепить: Делайте это 2–3 раза в неделю: сядьте на стул, поставив ступни на пол, затем, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног и сделайте 8–10 повторений. Чтобы усложнить задачу, вы можете сбалансировать небольшую гантель (5 фунтов) на ноге для дополнительного сопротивления. Или вы также можете сесть на высокий стул или скамью так, чтобы ваши ноги свободно болтались, и выполнить то же упражнение с гантелью между ними.

5. Косые

Почему они важны:  Все скручивания в мире не принесут вам кубиков пресса, если вы не поработаете с этими щенками. Косые мышцы живота включают внешние и внутренние косые мышцы живота, которые проходят по диагонали от нижней части грудной клетки к лобковой области. «Функционально они удерживают вас в вертикальном положении, — говорит Эндрюс. «Косметически косые мышцы образуют «рамку» вокруг средней части вашего пресса. Проблема в том, что большинство людей считают, что они укрепляют их, делая наклоны в стороны, но это не сработает.

Как их укрепить:  Велосипедные скручивания. Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на высоте около 10 дюймов от земли, руки за головой. Поверните правый локоть к левому колену, удерживая противоположный локоть на земле, а противоположную ногу прямой. Выдохните во время вращения, думая о том, как ваши ребра сжимаются к бедрам, затем выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, затем повторите движение в противоположную сторону. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

6. Подколенные сухожилия

Почему они важны:  Конечно, все эти приседания, становая тяга и выпады косвенно воздействуют на подколенные сухожилия, но этого недостаточно. «Большинство парней доминируют над квадрицепсами и игнорируют свои подколенные сухожилия», — говорит Эндрюс, который отмечает, что, естественно, подколенные сухожилия лишь примерно на 60 процентов сильнее четырехглавых. Так в чем же дело? Любой дисбаланс противоположных групп мышц, например большие квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, может вызвать неравномерную нагрузку на сустав. И в данном конкретном случае это готовит почву для травм колена.(Спросите Эндрюса, который недавно сам порвал переднюю крестообразную связку, перепрыгивая через лужу во время бега.)

Как их укрепить: Тренажеры для сгибания подколенного сухожилия лежа и тренажеры для сгибания ног стоя эффективны, или попробуйте это упражнение для сгибания ног с использованием мяча для упражнений. Лягте на пол, положив пятки на мяч, носки к потолку, ноги слегка согнуты. Поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, затем катите мяч к себе, подтягивая пятки к сиденью, коленные чашечки направлены к потолку.Не отрывая бедра от земли, перекатите мяч обратно в исходное положение и повторите. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

7. Разгибатели предплечья

Почему они важны:  Поскольку эти мышцы отвечают за захват тяжелых предметов, таких как гантели и штанги, слабые мышцы могут препятствовать вашей способности тренировать более крупные мышцы и ослаблять всю тренировку, не говоря уже о теннисном ударе слева.