Комплекс упражнений на все тело: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

комплекс простых и эффективных упражнений

Иметь подтянутую фигуру мечтает каждый, но вот на регулярное посещение спортивных залов время и деньги есть не у всех.

Поэтому и была разработана специальная тренировка на все тело с фитнес-резинкой.

Плюсом таких эффективных занятий является то, что их можно проводить в домашних условиях.

Фитнес-резинка — это спортивный инвентарь, который выглядит как кольцо из латекса.

Его можно надевать на нижние или верхние конечности, тогда он оказывает дополнительное сопротивление на мышцы. Этот эспандер удобен, компактен и эффективен.

Стоит отметить главные достоинства приспособления:

• легкий и маленький, поэтому не требует много места для хранения, в отличие от громоздких тренажеров;
• приводит мышцы в тонус и избавляет от проблемных зон;
• есть возможность выбирать уровни сопротивления;
• невысокая стоимость;
• подходит для людей с варикозом и больными суставами.

Прежде чем приступать к тренировке с таким приспособлением, как фитнес-резинка, необходимо провести разминку.

Нужно хорошенько разогреть мышцы.

Кроме этого, не следует сильно перенапрягаться, стоит учитывать собственные возможности.

В этом комплексе собраны упражнения для всего тела, они носят комбинированный характер, поэтому при выполнении будет прорабатываться сразу несколько групп мышц:

• Для нижних конечностей и ягодиц. Надеть ленту на ноги над коленями, расставить стопы на ширину плеч, а носки развернуть в стороны. Дальше следует произвести приседание, при этом бедро должно находиться строго параллельно полу, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 20 повторов. Нужно следить, чтобы инвентарь всегда находился в натянутом состоянии, а коленки не выходили за носки.
• Для верхних конечностей. Очень эффективно прорабатываются мышцы рук, груди, спины и пресса во время обычного отжимания, но в качестве дополнительной нагрузки выступает резинка. Для этого необходимо зажать ленту в ладонях и пропустить ее через спину. После этого следует принять положение планка, упор сделать на вытянутые руки. После этого нужно произвести отжимания, 3 подхода по 20 в каждом. Неподготовленным людям можно снизить количество раз до 10. Также можно выполнять упражнения с упором не на носки, а на колени.
• Для пресса и талии. Для прокачки нижней зоны пресса необходимо разместить спортивный инвентарь на коленях. Дальше нужно приподнимать нижние конечности таким образом, чтобы они образовывали с полом угол, который равен 60 градусам. Если хочется усложнить упражнение, то делают угол в 30 градусов. При подъеме следует развести ноги, затем свести так, чтобы левая оказалась сверху. После этого вновь развести и свести, но уже правая нога должна оказаться сверху. То есть выполнить ножницы. Во время выполнения мышцы шеи должны быть в расслабленном состоянии, а спина ровной. Повторить 15 раз на каждую конечность.

• Для спины. Для красивой осанки рекомендовано делать подъемы из приседа. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть их в коленях. Дальше следует взять кончики длинной резинки в руки, стопы поставить на ее середину. Распрямиться, выпрямить ноги, а после вернуться в изначальную позицию. Но следует учитывать, что руки при подъеме должны оставаться бездвижными, спина также должна оставаться прямой. Начинать стоит с 10 упражнений, а с каждой последующей тренировкой добавлять еще по 5 раз. Если подготовка хорошая, то можно взять гантели.
• На грудь. Для этой тренировки необходимо закрепить фитнес-резинку к турнику или к любой другой перекладине, которая находится выше уровня головы. После этого нужно продеть в петлю левую кисть, руку слегка согнуть в локте. Затем следует отступить от опоры и натянуть ленту. То есть нужно растягивать снаряд вперед по дуговой траектории таким образом, чтобы в конечной точке рука оказалась перед корпусом. В конце вернуться в исходное положение. Это упражнение поможет проработать грудные мышцы, а также трицепсы.

Фитнес-резинка удобна в использовании, с ней сможет справиться даже новичок.

Но, несмотря на простоту, она помогает за короткий срок проработать мышцы и привести фигуру в норму.

К тому же для тренировки нет необходимости посещать спортивный зал, все занятия можно выполнять в домашних условиях.

Обязательно прочитайте об этом

Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц | Секреты красоты | Здоровье

Ножницы

Упражнение для живота и бёдер

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и подтяните к груди. Из этого положения одновременно выпрямите одну ногу вверх, другую вытяните параллельно полу. Вновь согните их к груди и так же выпрямите, поменяв местами. Следите, чтобы при вытягивании ноги поясница не отрывалась от пола. Если не удаётся сохранить её положение, втягивайте ногу не совсем параллельно полу, а чуть вверх.

Повторите 6–12 раз, 3 подхода.

Руки в помощь ногам

Упражнение для бёдер, пресса и верхнего плечевого пояса

Лягте на левый бок. Ноги вытяните. Поднимите корпус и обопритесь на согнутую левую руку (локоть должен быть расположен на той же прямой линии, что корпус и ноги, ладонь выставлена вперёд так, чтобы опираться на всё предплечье). Полусогнутую правую руку поставьте перед грудью. Одновременно поднимите прямую правую ногу и корпус – навстречу этой ноге. Чтобы поднять корпус, используйте мышцы пресса и разгибайте обе руки, оставляя на полу только ладони. Сделайте 6 раз и поменяйте стороны.

Выполните 3 двусторонних цикла.

Захлёст

Упражнение для задней поверхности бёдер и ягодиц

Лёжа на животе, приподнимитесь на локтях, опирайтесь на всё предплечье. Согните носки ног на себя, держите угол между стопой и голенью, выполняя упражнение. Сгибайте ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Если появляются болезненные ощущения в пояснице, подложите под живот небольшую подушку. Если не помогло – положите плечи на пол, а лицо – на руки. Сделайте 5 раз двумя ногами одновременно, 10 раз – попеременно, затем 5 раз подряд правой ногой, 5 раз подряд левой.

Повторите цикл 3 раза.

Наклоны-бабочки

Упражнение для живота и спины

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижав их плотно друг к другу. Соедините руки на груди (сожмите ладони или сплетите пальцы) так, чтобы предплечья были прижаты к телу, а локти слегка выступали по бокам. На счёт «раз» отклонитесь назад примерно до половины прямого угла к полу (или до ощущения сильного напряжения брюшного пресса). На счёт «два» повернитесь направо, стараясь коснуться локтем пола. На счёт «три» так же повернитесь налево. На счёт «четыре» вернитесь в исходное положение. Считайте вслух или шёпотом, это поможет избежать спешки. Если поворачиваться очень тяжело, опускайте на пол для опоры руку, в сторону которой поворачиваетесь.

Сделайте весь цикл 6–12 раз.

Посиделки с поворотом

Упражнение для ягодиц, бёдер, живота и боков

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте на колени, а затем опустите таз к пяткам, руки положите на затылок, плечи разверните. Привстаньте на коленях и опустите ягодицы направо, наклоняя плечи и голову налево. Опять привстаньте и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 12–14 раз.

Выполните 2–3 цикла.

Приседания с выдержкой

Упражнение для мышц ног, бёдер и ягодиц

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, поясницу слегка прогните вперёд. Присядьте 5 раз следующим образом: на счёт «раз» опуститесь, на счёт «два-три» задержитесь в нижнем положении, на счёт «четыре» встаньте и взмахните руками вверх. Затем поставьте руки на пояс и сделайте 5 обычных приседаний, без выдержки внизу. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте колени внутрь и не опускайте таз ниже колен.

Повторите цикл 4–5 раз.

 

Смотрите также:

Комплекс упражнений на каждый день для женщин

Лето стремительно приближается, и нужно успеть подготовиться к сезону купальников. Если вы всерьез решили поработать над фигурой, то вам пригодится комплекс упражнений на каждый день для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. А если вы хотите прокачать тело под контролем профессионалов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вас ждет множество полезных и интересных активностей, которые проводят тренеры с огромным опытом работы. Записывайтесь прямо сейчас, чтобы успеть постройнеть к лету!

Сколько нужно тренироваться

Скорее всего, вы слышали, что для хорошего результата необходимо заниматься три раза в неделю. Но последние исследования показывают, что ежедневные тренировки по 30-40 минут в день увеличивают результат в 3 раза. В перспективе ежедневная физическая активность является гораздо более полезнее, чем трехразовые тренировки.

Но не переусердствуйте: слишком большая нагрузка приведет к перетренированности и потере мотивации. Активная физическая активность в течение получаса вместе со спокойной прогулкой, медленным кардио или плаванием приведет к наилучшим результатам.

Итак, как же составить режим тренировок на каждый день:

• Занимайтесь в одно и то же время не более 40 минут;
• Чередуйте силовые и кардио нагрузки с тренировками на гибкость и баланс;
• Не занимайтесь через боль;
• Следите за эмоциональным состоянием;
• После тренировки выполняйте упражнения на расслабление мышц;
• Не забывайте про повседневную активность: подъем по лестнице вместо лифта, прогулки, пешие походы по магазинам.

Отличный способ увеличить повседневную активность – записаться на несколько интересных фитнес-направлений. К примеру, в клубе «Мультиспорт» можно попробовать пилатес, йогу, тренировки для кора и пресса, занятия на платформе босу для баланса, боевые искусства и многое другое, что поможет вам органично вписать спорт в свою жизнь.

Базовые упражнения для женщин

Если вы решили заниматься каждый день, то ознакомьтесь с лучшими упражнениями для формирования красивой фигуры и укрепления мышц всего тела. К базовым относятся многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных и суставных групп, равномерно нагружая все тело. Кроме того, базовые упражнения задействуют мышцы кора, от которых зависит сила и выносливость.

Список базовых упражнений:

• Приседания до параллели с полом – задействуют ягодицы, бедра, мышцы живота и поясницы, икры.
• Выпады вперед и назад – включают в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, стабилизаторы позвоночника, косые пресса и мышцы таза.
• Боковые выпады – разрабатывают приводящие мышцы бедер, укрепляют ягодицы, ноги и пресс.
• Отжимания от пола – укрепляют верх тела, особенно грудные, широчайшие спины, руки, плечевой пояс, пресс и кор.
• Обратные отжимания – прорабатывают трицепсы, плечи и спину.
• Планка – укрепляет глубокие мышцы спины и таза, увеличивая силу тела.

Вместе с базовыми в тренировку можно включить изолированные и функциональные упражнения, например, ягодичный мостик, махи ногами на четвереньках, прямые и обратные скручивания, динамические планки и берпи. Эти упражнения целенаправленно нагружают определенные мышцы, а некоторые из них также обеспечивают кардио-нагрузку, что поможет похудеть.

Комплекс упражнений на каждый день

Если хотите похудеть к лету и обзавестись красивым рельефом, то выполняйте нижеприведенную тренировку не реже 3-4-х раз в неделю. Упражнения идут один за другим без отдыха. В конце круга отдых 2-3 минуты. Нужно сделать 3-4 круга.

Итак, приступаем к тренировке:

• Планка с прыжками Jumping Jack для разминки – 30 секунд.
• Отжимания от пола, колен или лавки – 15 раз.
• Выпады вперед – под 10 раз каждой ногой.
• Планка – 30 секунд.
• Приседания с махом ногой вверх на подъеме – 15 раз.
• Скалолаз из планки – 30 секунд.
• Ягодичный мостик – 20 раз.
• Скручивания – 20 раз.

По этому принципу вы можете составлять собственные тренировки из указанных выше упражнений, комбинируя их для большей эффективности. Главное – чтобы в тренировку входили упражнения на все группы мышц, чтобы гармонично прорабатывать тело.

Простой и эффективный комплекс упражнений на каждый день для женщин поможет вам привести фигуру в форму к поре летних отпусков. А если хотите быстрых результатов, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». У нас вас ждет множество интересных направлений, а также возможность заниматься под контролем настоящих профи, которые знают, как построить тело вашей мечты. Звоните или пишите, чтобы начать работать над собой уже сейчас!

Поделиться:

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

1. Разминка: около 10 минут.

2. Отжимания от пола: 3×10.

3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

5. Приседания: 3×20.

6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

8. Планка: 3×30 секунд.

9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.

2. Обратные отжимания: 3×12.

3. Выпады вперед: 3×12.

4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

5. Подъемы таза: 3×12.

6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

7. Подъемы ног лежа: 3×15.

8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму

Фото: GettyImages

Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело. Правило нейтрального выравнивания основано на ощущениях напряжения живота и верха спины, а так же на расслабленности плеч. С этой техникой необходимо выполнять все упражнения.

Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора.

Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.

1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.

2. Упражнение, включающее ягодицы и спину – хип хиндж или функциональный наклон. Двигая таз назад и удерживая стопы параллельными, выполнить наклон с нейтральной спиной вперед до угла 30-45 градусов относительно пола. Возвращаясь в исходное положение не двигать таз вперед. Руки за головой держать так, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника и плечи расслабленными. Этого упражнения достаточно одного подхода в медленном темпе 30-40 раз.

3. Финальное разминочное упражнение – планка с динамикой подъемов рук. Встать в базовое положение планки, опустить плечи относительно шеи и напрячь живот. Удерживая все тело неподвижным (плечи, таз), поднимать правую и левую руки в медленном темпе 15 пар раз за подход.

4. Основной подход выпадов. Дополнительный энергообмен в этом упражнении обеспечивает ротация верхней части тела (руки двигать за впередистоящее бедро как ориентир направления и амплитуды). Из исходного положения выполнить выпад, одновременно вращая верхнюю часть торса. Выполнять движение в среднем или быстром темпе в течение 40-50 секунд.

5. Следующее упражнение – латеральные выпады. Исходное положение – ноги шире плеч, но стопы параллельны так же. Развести руки в стороны и расслабить плечи. Выполнять чередование приседов на правую и левую ногу, удерживая неработающую ногу прямой. Одновременно с приседом выполнять вращение грудной клетки в сторону приседа. Упражнение длится 60-90 секунд.

6. Отжимания со смещением центра тяжести. В этом упражнении руки ставить чуть шире плеч и, направляя локти в стороны, опустить грудную клетку к полу. В этом положении сместить тело вправо, вернуться в симметричное положение, после чего подняться. Следующий раз выполнить на левую сторону. Выполнять упражнение 12-15 пар раз в медленном темпе, активно напрягая живот в нижней фазе.

7. Кардио подход и упражнение – «конькобежец». В этом подходе нужно прыжком менять функциональные наклоны справа /слева, добавляя в механику скручивание тела к опорной ноге и присед на ней же. Это динамический подход в быстром темпе, выполняющийся в течение 40-60 секунд. Контроль за положением таза (в течение всего подхода параллелен полу, мышцы живота в тонусе).

8. Квадрат с ротацией. Это усложненный вариант квадратного положения (колени под тазом и ладони под плечевыми суставами). На небольшую высоту поднять колени (10-15 см). В этом положении раскрывать грудную клетку, толкая опорный плечевой сустав и удерживая свободную руку за головой. Подход прорабатывается с чередованием сторон в течение 15 пар раз.

9. Перед финальным упражнением выполнить «выпад-реверанс». Это классический выпад с постановкой ног скрестно для максимального включения ягодиц. Ориентиром направления движения ротации торса в нем будет рука, которую нужно тянуть за впередистоящее бедро, добавив небольшой наклон с прямой спиной. Стопы ставить параллельно друг другу. Упражнение длится 20-30 пар раз за подход.

10. Финальное упражнение тренировочного комплекса – динамическая V-стабилизация. В исходном положении сесть на ягодицы, вытянуть руки перпендикулярно торсу. Двигаясь вниз до выпрямления тела (ноги при этом не касаются пола), скрутить грудной отдел позвоночника до касания одним плечом пола. Через подъем в начальную позицию сменить сторону вращения. Упражнение длится 60-90 секунд в среднем темпе.

Руслан Панов, один из ведущих экспертов-методистов сети X-Fit, координатор направления групповых программ

Профиль автора Стива Шоу: статьи, тренировки и многое другое

Вместо того, чтобы есть конфеты в этот Хэллоуин, мотивируйте себя и увеличивайте прибыль, глядя на некоторые из самых удивительных и измельченных телосложений в Instagram.

51,5 тыс. чтений 9 комментариев

В этом году исполняется 50 лет роману Джо Вейдера «Мистер Олимпия». Присоединяйтесь к Muscle & Strength, пока мы подсчитываем цифры и пытаемся определить, кто из бодибилдеров является величайшим спортсменом всех времен.

102.6 000 чтений 16 комментариев

Добро пожаловать на оружейную выставку! Хотите знать, как были развиты лучшие бицепсы в истории тяжелой атлетики? Не смотрите дальше! Эта функция содержит 35 удивительных бицепсов вместе с тренировками.

234,7 тыс. чтений 13 комментариев

Исследования проводятся, и мышечная накачка является законной. Узнайте, насколько они могут помочь вам увеличить мышечную массу. Эта функция включает в себя полный план тренировок, вызывающих пампинг.

73,4 тыс. операций чтения 22 комментария

Майк Рашид — генеральный директор и основатель добавок IMSOALPHA 1X3, бывший профессиональный боксер, владелец тренажерного зала и автор серии электронных книг «Перетренированность».

103,8 тыс. чтений 3 комментария

#ИСИМФС! Вот 9 самых популярных видеороликов о тренировках CT Fletcher за 2014 год. Они взяты из контента, созданного только в текущем году, и перечислены с точки зрения просмотров видео.

30,8 тыс. чтений 1 Комментарий

Можете ли вы справиться с болью в ногах? Давайте узнаем. Это бескомпромиссная хардкорная тренировка, которая превратит ваши многообещающие веточки в стволы гигантских деревьев, если вы осмелитесь попробовать.

67 000 чтений 15 комментариев

Зажигайте свою ежедневную мотивацию, следя за самыми популярными мужскими и женскими телосложениями в Instagram.У этих 14 удивительных звезд фитнеса одни из лучших тел в мире.

34,3 тыс. чтений 4 комментария

Поразите свои ноги этой жестокой и стимулирующей рост тренировкой, разработанной Стивом Шоу. Рекомендуемые упражнения включают приседания с паузой, становую тягу с прямыми ногами и обратные махи.

96,9 тыс. чтений 9 комментариев

Недовольны своими цифрами в жиме лежа? Этот эффективный пиковый цикл увеличивает интенсивность из недели в неделю, предоставляя вам большой объем для наращивания жима.

54,3 тыс. чтений 15 комментариев

Бок что? Бок Чой! Если вы никогда не пробовали этот овощ с высоким содержанием белка, вас ждет настоящее лакомство. Этот рецепт настолько хорош, что вы спешите в магазин, чтобы купить еще.

10,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Изучите все плохие советы и ложную информацию, разбросанные по спортзалам и Интернету. Эти советы помогут вам устранить путаницу и улучшить результаты.

40,7 тыс. чтений 18 комментариев

Улучшите свои результаты и создайте более массивную и эстетичную верхнюю часть тела с помощью этих 8 советов по тренировкам, включая бонусные советы для каждой основной части тела.

78 000 чтений 16 комментариев

Большинство тренировок для рук неэффективны и набиты слишком большим объемом. Узнайте, как улучшить свои бицепсы и трицепсы с помощью этих 5 простых советов по наращиванию рук.

55,3 тыс. чтений 10 комментариев

Перестаньте беспокоиться о поиске идеальной тренировки и начните оптимизировать свою текущую программу. Изучите 5 столпов, которые обеспечивают успех в тренажерном зале независимо от выбранной вами программы.

31.8K читает 16 комментариев

Этот верхний/нижний сплит позволяет вам максимизировать свои усилия в бодибилдинге, продвигаясь к прогрессивной перегрузке, используя авторегуляцию и множество диапазонов повторений и весов.

45,8 тыс. чтений 13 комментариев

Хотите «переключить» свое обучение? Эта система тренировок фокусируется на четырехнедельных блоках, которые заставляют группы мышц расти, используя большое количество повторений и ограниченный отдых.

16,1 тыс. чтений 0 комментариев

Просто скажите НЕТ приседаниям.Узнайте, почему вам следует избегать этого «короля» всех упражнений и как вы можете нарастить мышечную массу, используя машину Смита, четверть приседания и разгибания ног.

153,6 тыс. чтений 61 комментарий

Улучшите свою диету для бодибилдеров с помощью этих 10 белковых продуктов, богатых питательными веществами. Статья включает 50 советов о том, как включить каждый вариант наращивания мышечной массы в свой план питания.

79,8 тыс. чтений 18 комментариев

Достигните своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

3,3 млн чтений 420 комментариев

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы как домашних, так и коммерческих тренировок в тренажерном зале, и она поможет вам определить, какая среда тренировок подходит именно вам.

22 000 чтений 13 комментариев

Максимизируйте свои тренировки на тренажерах и наращивайте массу с помощью этого интенсивного протокола отдыха-паузы. Упражнения сосредоточены на подходах по 5 повторений и быстро увеличиваются до максимального веса и мышечного отказа.

13,6 тыс. чтений 3 комментария

Направьте свой жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы.Спортсмены тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимума в 1 повторение.

114,6 тыс. чтений 14 комментариев

Что на самом деле нужно для наращивания мышечной массы? Эта статья Стива Шоу представляет вам список из пяти вещей, которые вы, возможно, не знали о процессе бодибилдинга.

45,2 тыс. операций чтения 12 комментариев

Эта специализированная тренировка, проводимая 2 раза в неделю, предназначена для устранения отстающих ловушек с использованием уникальных и сложных вариантов упражнений.Предоставляется образец 4-х дневного сплита для наращивания мышечной массы.

106,8 тыс. чтений 5 комментариев

Создайте мускулистую спину, используя 3 различных и мощных цикла. Вращение подъема фокусируется на тяжелых силовых упражнениях, объемной работе по наращиванию мышечной массы и групповых подходах, вызывающих пампинг.

64,3 тыс. чтений 11 комментариев

Увеличьте размер и силу своих ног, улучшите технику подъема и работайте над предотвращением распространенных травм с помощью этих 20 советов по приседаниям со штангой.

192.8K читает 40 комментариев

Этот 4-х дневный сплит «Drop 5» разработан для домашних стажеров. Эта программа представляет собой сплит верх/низ, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

227,3 тыс. операций чтения 15 комментариев

Пришло время перемен. Эти четыре уникальных упражнения для груди предоставляют вам эффективные, интенсивные и веселые варианты тренировок, которые помогут увеличить размер и силу ваших грудных мышц.

367,6 тыс. чтений 80 комментариев

Взорвите свое тело с помощью этой мощной тренировки для наращивания мышечной массы от Стива Шоу.Этот четырехдневный план представляет собой тренировочный сплит для верхней и нижней части тела, в котором интенсивность чередуется в течение трехнедельного периода.

303,2 тыс. операций чтения 55 комментариев

Это полное руководство по похудению включает в себя подробную информацию о диете, тренировках с отягощениями и кардиотренировках, а также мотивационные истории трансформации, статьи и интервью.

30,6 тыс. чтений 0 комментариев

Это полное руководство по наращиванию мышечной массы включает в себя подробные рекомендации по питанию, тренировки и советы по тренировкам, а также мотивационные истории трансформации, статьи и интервью.

34,3 тыс. чтений 1 Комментарий

Приседания с паузой — чрезвычайно эффективная вариация, которая могла бы потеснить 20-повторные приседания за свои деньги. Узнайте, как включить приседания с паузой для увеличения объема и силы.

116,3 тыс. чтений 26 комментариев

Эти статьи лучшие из лучших. Избавьтесь от лишнего жира, сделайте большой жим лежа, выберите правильную форму кардиотренировок, поставьте разумные цели и, наконец, постройте тело, к которому вы стремитесь.

28.5 000 чтений 0 комментариев

Пришло время разобраться в вашей программе тренировок для наращивания мышечной массы и посмотреть, не отстой ли ваш выбор упражнений. В этой статье движения будут оцениваться от зверя к наименьшему.

203,2 тыс. операций чтения 29 комментариев

Что вызывает подмигивание и стоит ли об этом беспокоиться? Узнайте, как улучшить технику приседаний и снизить вероятность травм, сводя к минимуму вращение таза.

23,8 тыс. чтений 3 комментария

Забудьте о жиме лежа в понедельник.Пришло время титанических ловушек и монстров во вторник. Эти 8 советов по тренировке спины помогут вам развить широчайшие, трапеции, задние дельты и многое другое.

102,9 тыс. чтений 8 комментариев

Эта программа M&S для наращивания мышечной массы идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать тренировку всего тела. Тренируются все основные группы мышц, а программа включает в себя подход из 20 повторений приседаний.

2,9 млн чтений 280 комментариев

Этот десятинедельный тренировочный цикл предназначен не только для повышения вашего мастерства в жиме штанги лежа, но и для набора мышечной массы в верхнюю и нижнюю части груди.

313,9 тыс. чтений 62 комментария

Эта специализированная тренировка спины и груди выполняется 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых составных движений и второй день отдыха-паузы.

694,9 тыс. чтений 60 комментариев

Тренировочная система 963 представляет собой разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела, которое помогает вам нарастить размер и силу, чередуя основные подъемы между 3 различными уровнями интенсивности веса.

207,4 тыс. операций чтения 46 комментариев

Каждому из нас давали советы благонамеренные лифтеры, которые позже оказывались неверными.В этой статье исследуются ложные убеждения о наращивании мышечной массы, которые продолжают распространяться.

160,8 тыс. чтений 49 комментариев

Это справочное руководство содержит быстрые ответы о том, как построить телосложение своей мечты. Узнайте, как нарастить мышечную массу, избавиться от жира, привести себя в форму и улучшить свое здоровье.

152,8 тыс. чтений 9 комментариев

У кого лучшее тело в истории Голливуда: Шварценеггер, Сталлоне, Рок, Брюс Ли? Взгляните на эти 38 удивительных тел и решите сами.

384,3 тыс. операций чтения 61 комментарий

Ограниченное время для тренировок? Без проблем. Не бросайте тренажерный зал и не разрушайте свой импульс. В этой статье показано, как добиться результатов всего за 1-2 часа в неделю.

91,4 тыс. чтений 21 комментарий

Эта беспощадная статья содержит не прошедшие цензуру мнения о силовых тренировках, наращивании мышечной массы, диетах и ​​питании от многих ведущих представителей индустрии тяжелой атлетики.

800,6 тыс. операций чтения 8 комментариев

Потеряли мотивацию и вам нужен хороший пинок под зад? В этой статье вы найдете пятьдесят качественных причин отказаться от нездоровой пищи, встать с дивана и отправиться в спортзал.

49,7 тыс. чтений 3 комментария

Нет больше слабых и маленьких ног. Эта программа специализации приседаний заставит вас тренировать колеса два раза в неделю, увеличивая размер ног и силу приседаний.

200,6 тыс. операций чтения 22 комментария

Йоу, бро! Пришло время привести себя в порядок в тренажерном зале. Эти 41 совет, возможно, не помогут вам стать лучшим лифтером, но они помогут вам завоевать уважение и, возможно, даже завести нескольких друзей.

136,5 тыс. чтений 72 комментария

Не набираете мышечную массу достаточно быстро? Перестаньте искать сложные решения и вернитесь к основам.Эти 7 советов превратят вас из «безгейнера» в сильного гейнера.

55,8 тыс. чтений 24 комментария

Эта силовая тренировка для всего тела проработает ваши ноги, спину и плечи всего за 5 движений

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса, обязательно добавьте в свою программу силовую тренировку для всего тела. И вам не нужно перебарщивать с количеством упражнений, чтобы это сделать.

Когда вы хотите стать сильнее, упражнения, которые вы выбираете, и то, как вы программируете свои тренировки, становятся особенно важными, говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, C.P.T., владелец Strong with Sivan, рассказывает SELF. Что касается упражнений, которые помогут вам стать сильнее, лучший результат для вашей тренировки — это большие базовые составные движения — подумайте о приседаниях и тягах, а не о разгибании ног или сгибании рук на бицепс. Поскольку эти упражнения задействуют большие группы мышц, вы также сможете нагрузить их большим весом, чем при упражнениях, изолирующих более мелкие мышцы.

Затем следует программа тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить силу всего тела, прямые подходы — когда вы выполняете один подход, отдыхаете, а затем возвращаетесь к тому же упражнению в течение одного или нескольких периодов работы и отдыха — будут лучшим способом достичь этого, чем круговые тренировки. , когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха, — говорит Фэган.Сеансы поддерживают частоту сердечных сокращений (и усиливают сердечно-сосудистую систему), но они не дают вам восстановления, необходимого для подъема тяжелых весов, подход за подходом.

Что подводит нас к следующему пункту — очень важному. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками с конкретной целью стать сильнее (а не для общей физической подготовки или для наращивания мышечной массы или выносливости), вам нужно отдыхать дольше, чем вы думаете, — говорит Фаган. Вот почему в тренировке всего тела, которую она создала ниже, вы будете отдыхать полных две-три минуты после каждого подхода.

«Вы должны достаточно отдохнуть, чтобы ваш сердечный ритм вернулся к исходному уровню», — говорит Фэган. «Цель состоит в том, чтобы вы чувствовали, что вы очень близки к почти полному восстановлению, чтобы чувствовать, что вы можете повторить то же количество повторений с тем же весом в течение трех или четырех раундов».

Говоря о повторениях, если вы тренируетесь на силу, вы также будете держать их ниже, чем обычно при круговых тренировках. Как правило, если вы тренируетесь исключительно для увеличения силы, например, если вы пауэрлифтер, вы будете выполнять 90 215 на самом деле 90 216 повторений на низком уровне, в диапазоне менее пяти.Тем не менее, в силовой тренировке всего тела, созданной Фэганом, вы немного увеличите диапазон повторений, до диапазона от шести до восьми. Это может быть безопаснее для тренирующихся, которые не очень хорошо знакомы с подъемом близко к своему максимуму, но все равно будет задействован этот процесс наращивания силы.

Однако важно признать, что три преимущества силовых тренировок для ваших мышц — сила, гипертрофия (или наращивание мышечной массы) и выносливость — существуют в континууме, говорит Фаган. Таким образом, когда вы выполняете 15 с лишним повторений в круговой тренировке, вы в первую очередь тренируете свою мышечную выносливость, но вы также набираете 90 215 или 90 216 силы и мышц.Точно так же, хотя основной целью этой тренировки является сила, в процессе вы также заработаете некоторые преимущества в наращивании мышечной массы и выносливости.

Когда вы снижаете диапазон повторений, эти движения будут казаться интенсивными, что означает, что несколько упражнений имеют большое значение. Например, эта силовая тренировка всего тела состоит всего из пяти движений. Но поскольку он работает со всеми основными моделями движений — приседаниями, шарнирами, толчками и тягами, — вы получите суперэффективную тренировку, которая задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи, грудь и мышцы спины.Так что да, почти все ваши мышцы будут чувствовать это.

Готовы по-настоящему поработать над собой? Вот как начать.

Тренировка

Что вам нужно: Пара (или больше, если вы хотите использовать разный вес для разных упражнений) гантелей, которые кажутся вам «тяжелыми». Количество веса варьируется в зависимости от человека, но вы должны выбрать вес, который будет трудным для вас во время последних двух повторений. «Если вы используете вес, с которым вы чувствуете, что можете поднять еще два, но последний приведет вас к провалу, это хороший выбор веса для этого», — говорит Фэган.Вам также может понадобиться коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Упражнения

• Farmer Carry
• Beblet Squat
• Romblet RoadLift
• Bent-ряд
• Push-up

Направления

Направления

• Для фермера переносятся, прогулка для прописанного расстояния ниже. Отдых по мере необходимости. Всего выполните 3 подхода.
• В оставшихся упражнениях выполните от 6 до 8 повторений каждого движения. Отдых от 2 до 3 минут. Всего выполните от 3 до 4 подходов. Затем переходите к следующему упражнению.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (гифки 1 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирантка, получившая лицензию семейного и семейного терапевта; Рэйчел Денис (гифка 2), пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу, и Куки Джейни (гифки 3 и 4), следователь и специалист сил безопасности в Резерв ВВС.

Идеальная программа тренировок для всего тела для наращивания максимальной мышечной массы

Тренировки всего тела, похоже, займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, подтягивание и приседание. Это предел минимализма, и он отлично работает для новичков или людей, у которых мало времени.

Как это работает

Любые жимовые упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.Любое тяговое движение (вариация тяги или подтягивания) задействует спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваш присед. Ваш пресс, конечно, работает во всех этих схемах движения, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает, чтобы поддерживать ваш позвоночник на всем протяжении.

В этой тренировке есть все, что вам нужно, чтобы быстро набрать вес: приседания, жим и подтягивания, выполняемые с большими весами, и вы сможете выполнить ее за 45 минут.

Вариант А

Выполните все пять подходов приседаний, а затем выполните жим над головой и подтягивания с отягощением попеременно. То есть, завершите подход жима, отдохните, затем выполните подход подтягиваний, снова отдохните и повторяйте, пока не выполните все пять подходов для каждого.

Опция В

Применяя тот же принцип, что и в предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толчок, тягу и нижнюю часть тела с некоторыми дополнительными упражнениями на пресс и икры.Эта программа идеальна, если вы обнаружите, что у вас есть немного больше времени на тренировку, чем при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки. Различные диапазоны упражнений и повторений переключают стимул для наращивания мышечной массы.

Чередование сетов жима лежа и тяги троса сидя. Таким образом, вы сделаете один подход 1А, отдохнете, затем один подход 1В, снова отдохнете и повторите, пока не выполните все подходы. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.

Опция С

Здесь мы продолжим тему толкания, подтягивания и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавим некоторую прямую работу руками. Подход с большим количеством повторений (15 подходов) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими подходами, и вы можете чередовать все три из них. Например, выполните вариант А в понедельник, вариант Б в среду и вариант С в пятницу.

Выполняйте пары упражнений (обозначенные буквами А и В) попеременно. Таким образом, вы сделаете один подход А, отдохнете, затем один подход Б, снова отдохнете и повторите, пока не выполните все подходы для пары.Остальные упражнения выполняются традиционно.

3 силовых упражнения для скульптурирования всего тела

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если бы мы могли разрушить только один миф о физических упражнениях, то вот он: чтобы стать сильнее и рельефнее, нужно несколько часов в день. На самом деле, вы можете добиться успеха, увеличив интенсивность своих тренировок и выбрав движения, которые работают в два раза тяжелее для вас. Возьмем, к примеру, комбинированные силовые упражнения, которые задействуют не только руки или ноги, но и несколько основных групп мышц одновременно.Результат: вы можете вдвое сократить время тренировки, сохраняя тонус всего тела.

Джен Атор, директор по фитнесу журнала Women’s Health , использует эту технику, чтобы сделать вашу рутину более эффективной. Как недавний гость на Daily Burn 365, она рассказала нам о 15-минутной программе тренировок живота, ягодиц и бедер , и показала нам, как объединить несколько упражнений, чтобы вы могли оптимизировать свои следующие. занятие в тренажерном зале.

Здесь обычные прыжки со штангой на мяче получают лечение с набивным мячом, тяги отступников превращаются в палящее ядро, а старые добрые разгибания на трицепс теперь работают на нижнюю часть тела.Попрощайтесь с оправданием «у меня нет времени заниматься спортом». Поздоровайся с сильным тобой!

СВЯЗАННЫЕ: Станьте сильнее и стройнее с помощью этих 15-минутных тренировок Постарайтесь исключить время отдыха между ними, чтобы ваше сердце билось чаще. Сделайте 60-секундную передышку после последнего движения, затем повторите круг столько раз, сколько сможете.

1. Домкраты для набивных мячей

Цели: Руки, плечи, ягодицы и ноги
Лучший способ увеличить частоту сердечных сокращений? Добавьте прыжок, чтобы сделать упражнение плиометрическим. Затем возьмите вес. Это движение требует и того, и другого, чтобы поднять ваши кардио- и силовые навыки.
Как: Возьмите медицинский мяч. Начните с ног вместе и прямых рук над головой, держа мяч (a) . Поднимите мяч на уровень груди, затем вытолкните его прямо перед собой, во время прыжка расставьте ноги шире, чем на ширине бедер (b) .Вернитесь к началу и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Приведите себя в форму за 10 с помощью этих упражнений для подтяжки ягодиц

2. Вращающаяся тяга Renegade

Цели: Спина, грудь, корпус и руки
Что получится, если смешать отжимания с Renegade ряды и T поднять? Лучший способ вылепить верхнюю часть тела и выточить ядро.
Как выполнять: Возьмите набор гантелей и начните отжиматься, гантели прямо под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле и отожмитесь (b) .Прижав правый локоть к телу, поднимите правую гантель до уровня груди, затем опустите ее обратно (c) . Снова подтяните правую руку к уровню груди. На этот раз слегка поверните плечи влево, поднеся гантель под свое тело, когда вы достанете ее сразу за левой рукой (d) . Верните правую руку под себя и поверните вправо до упора, выпрямляя локоть и образуя Т-образную форму руками (e) . Верните гантель на уровень груди, затем верните ее на пол (f) .Повторите сверху.

СВЯЗАННЫЕ: Не можешь отжаться? Вот с чего начать.
Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Отведите бедра назад и присядьте так низко, как только сможете, немного отведя руки за бедра (b) .Встаньте прямо, вытянув руки над головой. Сведите руки вместе и согните локти, переместив гантели за голову для разгибания трицепса (c) . Поднимите руки над головой. Переместите их вниз по бокам, когда вы приседаете обратно. Повторить.

Хотите больше упражнений для экономии времени, направленных на все тело? Попробуйте новую программу Daily Burn Женское здоровье 15-минутные тренировки живота, ягодиц и бедер .

Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Лучшие комбинированные упражнения для всего тела

Сочетание упражнений для нижней части тела и верхней части тела — отличный способ получить тренировку всего тела за меньшее время.

Изображение предоставлено: PeopleImages/E+/GettyImages

Мы знаем, что вы заняты! И у вас, вероятно, нет времени, чтобы два раза в неделю по отдельности прорабатывать грудь, руки, пресс, спину и ноги.Что вы делаете? Ответ кроется в двух словах: комбинированные упражнения. Объединение упражнений для верхней и нижней части тела в одно заряженное упражнение для всего тела.

Вы не только задействуете больше мышц одновременно, но и сэкономите много времени, которое вы бы потратили на проработку этих мышц по отдельности. Это очень много, не так ли?

Ниже Джейк Харкофф, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в AIM Athletic, демонстрирует некоторые из лучших упражнений для всего тела 2-в-1, которые помогут вам сформировать сильное тело за меньшее время.

Попробуйте эти 5 упражнений для всего тела 2-в-1

Упражнение 1: сгибание рук с гантелями обратным выпадом

Наборы 10

Представители 3

Деятельность Тренировка с гантелями

Область, край Все тело

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и положите по бокам.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, уверенно опуская заднее колено на землю.
3. В то же время, когда вы опускаете заднее колено, поверните гантели лицом вперед, сгибая локти и подтягивая гантели к плечам.
4. Вернув ногу в исходное положение, опустите гантели обратно в стороны, контролируя их.
5. Повторите упражнение с другой ногой или с той же ногой, в зависимости от ваших предпочтений, необходимое количество раз.Просто убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Показать инструкции

Упражнение 2: Упражнение с гантелями

Наборы 15

Представители 3

Деятельность Тренировка с гантелями

Область, край Все тело

1. Встаньте, по гантели в каждой руке на плечах, в положении стойки спереди.
2. Одновременно согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед.
3. В то время как вы нажимаете на ногу, чтобы встать, выжмите обе гантели прямо над головой к потолку.
4. Верните гантели обратно на плечи, когда вы опускаетесь в следующем повторении.

Показать инструкции

Движение 3: Становая тяга и тяга с гирями

Наборы 3

Представители 12

Деятельность Тренировка с гирями

Область, край Все тело

1. Встаньте с гирями в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и держите позвоночник в нейтральном положении, опуская гири чуть выше пола.
3. Задержитесь в нижнем положении, затем подтяните обе гири к туловищу.
4. Опустите гири прямо над землей.
5. Упритесь ступнями в пол и встаньте прямо в исходное положение. Это один представитель.

Показать инструкции

Упражнение 4: приседание и жим мины

Наборы 3

Представители 10

Область, край Все тело

1. Начните с того, что держите один конец мины (с утяжелителями или без них) обеими руками в центре груди.
2. Выполните полный присед, одновременно согнув колени и бедра, опустив ягодицы, как будто вы сидите на стуле.
3. Когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы встать, выжмите обе руки над головой и слегка перед собой, полностью выпрямляя руки.
4. Опустите конец мины на грудь, прежде чем начать следующее повторение.

Показать инструкции

Движение 5: приседания и вращение олимпийского диска

Наборы 3

Представители 8

Область, край Все тело

1. Встаньте, держа у груди блин с отягощениями, руки в положениях 3 и 9 часов.
2. Выполните приседание, поворачивая блин к правому бедру.
3. Когда вы встанете на спину, поверните заднюю ногу и перенесите диск над головой и на левую сторону тела, полностью выпрямляя задние ноги и руки.
4. На спуске поверните пластину назад к правому бедру и повторите.
5. Сделайте все запланированные повторения на одну сторону, прежде чем завершить такое же количество повторений на другую сторону.

Показать инструкции

Пять лучших упражнений на все тело с набором гантелей

Самое приятное в гантелях то, что они достаточно портативны и просты в использовании дома и, конечно же, в обычном тренажерном зале.Излишне говорить, что в тренажерном зале вам нужно переставить это спортивное оборудование на исходное место, что является основным правилом спортивного этикета.

Использование гантелей во время выполнения упражнений для всего тела также дает вам преимущество в сохранении симметрии тела, например, если вы выполняете жим лежа для упражнений на грудь, вам нужно толкать обе гантели с одинаковой силой.

Не стоит недооценивать силу гантелей.

На самом деле вы можете делать упражнения для всего тела, используя гантели разного веса.Режим может быть классифицирован как некоторые упражнения на тягу, толчок и приседания, которые в основном внедряют все формы упражнений. Целостно вам нужно тянуть, толкать и приседать, чтобы выполнять упражнения для всего тела, задействующие основную группу мышц. В этой статье мы покажем 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Кубок для приседаний

Проработка квадрицепсов, икр, ягодичных мышц и всех мышц кора Приседания «Гоблет» — это движение всего тела.

Весьма эффективное для тех, кто хочет укрепить свои ягодичные мышцы и тонизировать мышцы кора. Приседания с кубком — это упражнение с гантелями для всего тела, которое может выполнять любой начинающий и молодой спортсмен.

Как сделать:

• Сохраняя расстояние между бедрами и шириной плеч, встаньте прямо на ноги.
• Держите гантель руками вертикально к полу под рукоятью поверх груза.
• Задержите гантель на одну-две секунды на центральном уровне груди, встаньте прямо и вдохните.
• Теперь посмотрите, округляются ли ваши плечи в сторону гантели, тогда вам нужно поднять более легкую
• Теперь, повторяя, как будто вы сидите на стуле, начните приседать, согнув бедро, держа спину прямо и приподняв грудь
• Просто продолжайте, пока ваши локти не коснутся коленей
• Упритесь пятками в землю, чтобы встать в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для широких и широких плеч, которое можно выполнять с двумя гантелями в определенном движении.

Жим гантелей от плеч бьет по вашим плечам, вы можете выполнять это упражнение как сидя на скамье, так и стоя. Если вы новичок, мы порекомендуем вам вариант сидя, так как если вы выполняете жим от плеч сидя на скамье, вы получаете поддержку задней части спины. Кроме того, здесь вы также можете научиться правильным формам упражнений. Жим гантелей от плеч в положении сидя позволяет поднимать больший вес, чем в положении стоя.

Как сделать:

• Просто сядьте на скамью с вертикальной подставкой для спины
• Возьмите гантели удобного веса в обе руки и поднимите их на уровне плеч ладонями от себя.
• Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы кора, выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гантели не коснутся друг друга над головой.
• Медленно опустите вес в исходное положение, сделайте паузу и начните следующее повторение.
• Не рекомендуется использовать импульс движения для подъема веса рывками, так как это не задействует большинство основных мышц
• Скорее напрягает плечи

Примечание: Всегда старайтесь хорошо разогреться перед подъемом тяжестей плечом, так как плечевой сустав является одним из самых уязвимых суставов в организме человека.

Тяга гантелей одной рукой

Отличная тренировка спины с гантелью в руке, Тяга гантели одной рукой. Упражнения для спины нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, бицепсы и бедра, улучшая стабильность корпуса. Чтобы выполнить это упражнение для спины с более эффективными результатами, балансируйте на скамье, взяв относительно больший вес в каждом подходе.

Как сделать:

• Расположитесь на скамье, как показано на рисунке (изображение будет там), держите на нем левое колено и голень, включая левую руку — левая рука будет поддерживать вас при выполнении упражнения.
• Теперь держите правую ногу прямо и ухватитесь за пол
• Поднимите гантель правой рукой и начните грести
• Старайтесь держать туловище прямо
• Поднимите гантель вверх, подтягивая локоть к себе
• Сожмите верхнюю часть спины, подтягивая локоть
• Отпустите и опустите гантель в исходное положение
• Это будет засчитано как одно повторение, попробуйте сделать как минимум 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону влево и вправо

Сгибание рук с гантелями стоя

Используйте набор гантелей, которые вы можете поднять.Будет нехорошо, если вы попробуете руки с более тяжелым набором гантелей и завершите повторения, раскачивая всю мышцу, особенно нижнюю часть спины. Вот почему вам нужно поднимать гантели в соответствии с вашей мышечной силой и, если возможно, попросить кого-нибудь или своего тренера помочь вам в выполнении упражнений. Упражнение с гантелями стоя считается очень важным упражнением для тонуса бицепсов, если оно выполняется последовательно.

Как сделать:

• Возьмите в руки пару гантелей и дайте им повиснуть по обе стороны от вас
• Поверните руку ладонями вперед
• Теперь, не толкая верхнюю часть руки, согните гантели как можно ближе к плечам
• Помните, что не используйте импульс движения, несмотря на то, что для завершения подхода задействуются мышцы бицепса • Когда вы достигнете своего уровня длины, сделайте паузу на секунду или две
• Медленно опустите поднятый вес в исходное положение, это будет засчитано как одно повторение
• когда вы каждый раз опускаетесь, старайтесь выпрямить руки
• Выполните три разных подхода по 10-12 повторений, чтобы увидеть существенные результаты

Жим от груди с гантелями

А вот и всеми любимый жим гантелей от груди.Упражнения на грудь, являющиеся наиболее предпочтительным комплексом упражнений, обычно выполняются в понедельник или в самый первый день тренировочной недели. В этом упражнении вам нужно оттолкнуть гантели от груди в направлении вверх, это движение в основном нацелено на грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать:

Как правило, для выполнения жима гантелей от груди вам понадобится скамья, однако при отсутствии скамьи вы можете делать это на коврике или на полу.

• Держит пару гантелей Лежа на горизонтальной скамье или на полу (при отсутствии скамьи),
• Сожмите лопатки
• Теперь, прогнувшись в спине, отведите гантели от уровня груди к потолку • затем медленно опустите гантель до уровня груди и продолжайте жим гантели

Примечание: Попробуйте соединить голову, лопатки, ягодичные мышцы с землей, выжимая гантели вверх Итак, вот как вы можете работать над своей основной группой мышц, используя набор гантелей.Мы будем продолжать показывать такие эффективные комплексы упражнений, что вы можете делать различные тренажеры, такие как гиря, штанга и другие.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

7 упражнений на все тело для силы, сжигания жира, веселья и экономии времени!

Лето — пора сжигать жир и готовиться отправиться на пляж, чувствуя себя лучше, даже для людей, живущих в городских районах Нью-Йорка и UWS.Для избавления от жира и увеличения силы на самом деле не требуется тренажерный зал или модное оборудование, но важно иметь план. Здесь на помощь приходят персональные тренировки. Сертифицированный личный тренер может составить индивидуальный фитнес-план с упражнениями для всего тела, которые помогут вам достичь ваших целей. Начните свое фитнес-путешествие сегодня.

Хотите стать сильнее? Пытаетесь похудеть перед летним пляжным сезоном? Короткий срок? Наскучили традиционные упражнения, такие как жим лежа, сгибания рук на бицепс и приседания?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на два из этих четырех вопросов, продолжайте читать! Большинство людей отвечают утвердительно более чем на два.

Можно с уверенностью сказать, что большинство людей очень заняты, и даже если вы любите заниматься спортом, вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств. Верно? Вы когда-нибудь чувствовали, что тренируетесь неэффективно или не видите желаемых результатов?

Что ж, тогда, возможно, пришло время что-то изменить. Один из способов сделать это — выполнять больше упражнений для всего тела вместо изолированных упражнений, которые концентрируются только на нескольких мышцах или одной группе мышц. Вот некоторые примеры:

Это неплохие упражнения.Я делаю многие из них, и у меня есть мои личные тренировочные клиенты. Упражнения, которые изолируют определенные мышцы и группы мышц, важны по многим причинам, но они могут ограничивать желаемые результаты, отнимать у вас драгоценное время и вызывать повторяющееся напряжение мышц и суставов.

Мы рекомендуем персональные тренеры Fitness NYC для тех, кто хочет заниматься серьезными персональными тренировками 1-на-1 и находится в Нью-Йорке.

Если вы хотите сжигать жир, наращивать силу, экономить время и получать удовольствие, то пришло время включить в свою фитнес-программу больше упражнений для всего тела.

4 потрясающих упражнения для мышц кора и пресса!

Преимущества упражнений для всего тела:

• Это весело! Хорошо, так что это очень открыто для обсуждения, но в целом эти упражнения более энергичны, более динамичны, тяжелее и более интригующие. Итак, скажите мне, в напряженный день сидения в течение 11 часов за столом, вы бы предпочли делать подходы одномерных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, или вы бы предпочли немного попрыгать, повысить частоту сердечных сокращений, попотеть? и просто больше двигаться?

• Кардио + Сила: выполнение последовательности или цикла динамических упражнений для всего тела может позволить вам реально сэкономить время, сочетая силовые тренировки с аэробными.Как часто вы ходили в спортзал и делали 30 минут кардио на тренажере, а затем 45 минут силовых тренировок? А как насчет того, чтобы сократить это время вдвое, выполняя те же цели в фитнесе и даже больше в этот день, получая при этом удовольствие?

• Гори, детка… Гори! Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить немного жира, и в настоящее время вы выполняете длительные легкие и умеренные кардиотренировки, за которыми следуют длительные силовые тренировки, вы, вероятно, не разумно используете свое время и энергию.Доказательства все чаще указывают на более короткие тренировки средней и высокой интенсивности для сжигания жира.

Риски, связанные с упражнениями для всего тела ​:

Приведенные ниже упражнения и упражнения для всего тела в целом более сложны и продвинуты, чем упражнения с одним суставом, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы грудных мышц, подъемы икр и разгибания ног. Поэтому, если у вас есть активная или предыдущая спортивная травма, вы потеряли физическую форму или не выполняли эти упражнения в последнее время или никогда, будьте осторожны.

В таких случаях я настоятельно рекомендую найти опытного специалиста по фитнесу, который научит вас и подкорректирует вашу форму. Я не могу не подчеркнуть важность работы здесь с экспертом, а не просто с обычным тренером. Найдите личного тренера с опытом корректирующих упражнений, который поможет вам определить, безопасны ли для вас упражнения для всего тела и какие именно. Ставки здесь выше. Гораздо труднее навредить себе, выполняя сгибание рук на бицепс, чем тягу ренногаде или берпи.

1.) ПРИСЕД / ТЯГА

Преимущества: Это фантастическое упражнение для всего тела, которое сочетает в себе традиционные приседания с тягой стоя. Он работает на многих уровнях, поскольку он в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и туловище, и при правильном выполнении очень эффективен для синергетической работы ягодичных мышц, брюшного пресса и многих постуральных мышц средней и верхней части спины.

Предостережение: хотя это упражнение в целом очень безопасно, оно задействует множество различных групп мышц и движений в суставах.Прежде чем переходить к этому интегрированному движению, убедитесь, что вы укрепили свою технику тяг стоя и сидя, а также технику приседаний. Начните с небольшого веса, чтобы познакомиться с упражнением.

Правильная форма:

• Два компонента этого упражнения, приседания и тяга, выполняются одновременно.

• Держите пупок втянутым в позвоночник и следите за тем, чтобы не выгибать поясницу.

• Всегда смотрите прямо перед собой и ни в коем случае не наклоняйте голову вниз во время выполнения упражнения.

• Колени не должны выходить за носки.

• Будьте осторожны, не пожимайте плечами, если вообще пожимаете плечами.

• Перенесите свой вес на пятки и держите ягодицы активными.

2) RENNOGADE ROW

Преимущества: Это упражнение является одним из лучших упражнений для всего тела и корпуса. При правильном выполнении глубокие мышцы живота, лопатки и мышцы-стабилизаторы позвоночника работают вместе, создавая стабильность во всем теле.Меньшее движение таза и выгибание нижней части спины означает, что TVA, Multifiti и Internal Obliques выполняют свою работу по созданию стабильности туловища. Это очень функциональное упражнение, потому что оно воспроизводит те движения и наборы мышц, которые мы делаем каждый день.

Предостережение: Как и в случае любого продвинутого упражнения на пресс и все тело, это требует отличной техники для безопасности и максимизации потенциальных преимуществ. Это может быть прекрасно для того, чтобы поднять вашу реабилитацию после травмы на новый уровень, но это может значительно отбросить вас назад, если вы будете делать это без оптимальной формы.

Правильная форма:

• Всегда держите пупок втянутым, всегда сосредотачиваясь на задействовании поперечной мышцы живота.

• Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась слишком сильно.

• Отводя руку назад подряд, контролируйте таз, не позволяя ему сильно двигаться или вообще не давая ему двигаться. Чем меньше движения в тазу, тем больше и лучше работают мышцы, чтобы создать стабильность, что и является целью этого упражнения.

• Следите за положением головы, шеи и плеч, старайтесь не смотреть вверх, выгибайте шею и пожимайте плечами.

Проблемы с плечом? Проверьте эти 11 упражнений!

3.) BERPEES

Преимущества: Это потрясающее упражнение! Существует множество вариаций, которые позволяют упражнению задействовать разные группы мышц. Berpees увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает его отличным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, мощность, координацию и скорость.Это отличный способ проработать нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и основные мышцы. Это одновременно веселое и мучительное упражнение, которое поможет вам привести себя в отличную форму.

Предостережение: Берпи — это сложное упражнение, требующее прочной основы выносливости сердечно-сосудистой системы, общей физической подготовки, гибкости и координации. Если у вас есть история высокого кровяного давления или сердечных патологий, получите медицинское разрешение на это и любые другие виды упражнений от умеренной до интенсивной. Кроме того, если у вас в анамнезе были боли в спине, вам может потребоваться изменить прыжок назад и прыжок в части упражнения.

Правильная форма:

• Подпрыгнуть как можно выше.

• В положении планки и при отжимании следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

• Если у вас возникли проблемы с выполнением какой-либо из модификаций, выберите другую или полностью прекратите.

4.) Упражнения со скакалкой

Преимущества: За последние 5 лет популярность упражнений со скакалкой резко возросла. С таким большим количеством вариаций упражнения со скакалкой предлагают вам множество способов помочь вам улучшить силу, мощность, скорость, координацию и аэробную подготовку.

Внимание! Скакалка — это промежуточные и продвинутые упражнения. Если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление, я рекомендую сначала получить медицинское разрешение. Если у вас есть какие-либо травмы мышц или суставов — прошлые или настоящие — помните о том, что вы чувствуете, и начинайте медленно.

Правильная форма:

• Существует множество упражнений, которые можно выполнять с использованием канатов, и каждое из них требует уникальной комбинации мышц, работающих вместе для создания правильного движения.

• В общем, вы хотите, чтобы все ваше тело было вовлечено в движения, чтобы создать ощущение всего тела, правильно выполнять упражнения и избегать напряжения каких-либо конкретных мышц или суставов.

• Дышите ритмично. Синхронизируйте свое дыхание с каждым движением.

• Если какое-то движение причиняет боль, остановитесь и попытайтесь его изменить.

5.) ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ НОГИ. мышцы, которые делает любое гребное движение — широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и средние трапеции.Это также упражнение среднего уровня для улучшения выравнивания бедер и туловища.

Предостережение: хотя это упражнение довольно безопасно, будьте осторожны, если у вас есть история болей в пояснице.

Правильная форма:

• Посмотрите вниз и будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею.

• Держите пупок втянутым к позвоночнику и не перенапрягайте поясницу.

• Поднимите противоположную ногу на высоту туловища и убедитесь, что колено остается прямым.Сожмите ягодицы.

• Сохранение стабильности противоположного, несущего вес плеча. Следите за тем, чтобы плечо не разрушилось.

6.) ОТЖИМЫ

Преимущества: Отжимания — отличный способ укрепить грудь, плечи, руки, пресс и даже ноги, в зависимости от модификации.

Внимание! Хотя отжимания безопасны и их легко модифицировать, будьте осторожны, если у вас есть травмы плеча, локтя или поясницы.При необходимости внесите изменения, чтобы избежать боли и добиться постепенного улучшения. Какими бы простыми и кажущимися простыми ни были отжимания, я очень часто вижу людей, выполняющих их с далеко не оптимальной техникой.

Правильная форма:

• Посмотрите вниз и будьте осторожны, чтобы не вытянуть шею.

• Держите пупок втянутым к позвоночнику и не перенапрягайте поясницу.

• Старайтесь не пожимать плечами.

• Сохраняйте устойчивое положение планки, то есть не слишком сильно поднимайте бедра в воздух.

• Избегайте вариантов, в которых локти находятся близко к телу. Это популярно для построения больших и сильных трицепсов, но может создать большую нездоровую нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

• Модифицируйте по мере необходимости в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Вы можете отжиматься от стены, опираясь на скамью, только одной ногой на земле, с ногами выше туловища, с подвешенными ногами в воздухе с помощью TRX и т.д.

7.) Выпад со сгибанием бицепса и жимом от плеч

Преимущества: Это упражнение заставляет все тело работать вместе, создавая стабильность, силу и мощь. Он специально нацелен на всю нижнюю часть тела, особенно на квадрицепсы и ягодицы, а также на все основные мышцы плеча.

Предупреждение: если у вас были травмы плеча, начиная от тендинита двуглавой мышцы и заканчивая разрывами вращательной манжеты плеча, разрывами верхней губы, импиджментом плеча, вывихами плечевого сустава, вам, вероятно, следует избегать версии этого упражнения с гирей и, возможно, любых вариаций, связанных с переворотом хвата. сверху вниз, так как это может привести к слишком большому вращению плеча и, таким образом, усугубить эти травмы.Как и в любом приседе, защищайте нижнюю часть спины правильной техникой.

Правильная форма:

• Во время приседания в этом упражнении держите пупок втянутым к позвоночнику и избегайте чрезмерного вытягивания нижней части спины.