Здоровая спина: комплекс упражнений
Здоровый позвоночник – это основа для хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Постоянный недостаток движения, длительная «сидячая» работа в одной позе, либо усиленные нагрузки и тяжелый физический труд, ухудшают здоровье спины. Специальная тренировочная программа снимет напряжение, укрепит мускулатуру корпуса, поможет улучшить осанку и придаст энергии.
Все движения на растяжку и укрепление мышц спины, следует выполнять плавно, в медленном темпе. Не допускаются интенсивные нагрузки и резкие движения. Главная задача – восстановить здоровье позвоночника и не допустить развитие заболеваний.
Упражнения для оздоровления спины
Этот несложный комплекс рекомендуется к выполнению в любом возрасте, невзирая на уровень подготовки. Его легко выполнять в домашних условиях. Для устойчивого эффекта, программу следует делать не менее трех раз в неделю по 30 минут.
Разминка
И. П. стоя, ноги на ширине плеч:
- тяните руки вверх – сложите ладони и потяните их, одновременно выполняя короткие тянущие движения назад;
- руки в стороны – разверните руки в стороны и выполняйте пружинящие движения назад, пытаясь соединить лопатки;
- круговое вращение тазом – выполняйте движения тазом в одну, затем другую стороны;
- «кошка» на четвереньках – округлите спину, прижимая подбородок к груди, затем прогните спину, поднимая голову вверх.
Все упражнения выполняйте по 10 раз.
Упражнения для укрепления мышц
Планка
И. П. – упор, лежа на полу: тело опирается на ноги и прямые руки, туловище параллельно полу. Спину слегка округлите, ноги соедините. Задержитесь на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
Отжимания
И. П. – упор, лежа на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, стараясь коснуться носом пола.
Затем, выпрямляя руки, возвращайтесь в И. П. Повторяйте от 3 до 20 раз.
Махи ногой назад
И. П. – стоя на четвереньках. Вытягивайте прямую ногу назад, и делайте ей небольшой мах верх, слегка прогибая спину. Повторите 20 раз и сделайте на другую ногу.
Мостик
И. П. – лежа на спине, ноги согнуть, развести на ширину плеч.
Поднятия ног вверх
И. П. – лежа на спине. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх 10-20 раз. Перевернитесь на живот и старайтесь приподнимать соединенные ноги вверх 10 раз. Каждый раз задержите их наверху на 10 секунд.
Поднятие спины вверх
И. П. – лежа на животе, стопы зафиксируйте под диваном, ладони положите на затылок. Поднимайте спину насколько возможно вверх, затем медленно опускайте ее на пол и сразу повторите 15-20 раз.
Пресс
И. П. – сидя на полу, стопы зафиксируйте под диваном, руки на затылке. Медленно опускайтесь на спину и поднимайте туловище без помощи рук. Выполните 15-20 раз.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Упражнения на растяжку
Тянем колено к груди
И. П. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе. Согните одну ногу, обхватите ладонями колено и плавно притяните его к груди. Поменяйте ногу. Повторите 3 раза.
Перекаты
И. П. – лежа на спине. Руками прижмите колени к груди и выполните перекаты на спине, вперед и назад по 5 раз.
Тянем ногу к руке
И. П. – лежа на спине, руки в стороны, прижмите ладони к полу. Согните ногу и потянитесь коленом одной ноги, к противоположной руке. Повторите другой ногой. Выполните 3 раза в каждую сторону.
Кольцо
И.
П. – лежа на животе. Поднимите туловище, выпрямляя руки, и потянитесь головой вверх. Согните ноги в коленях и потянитесь носками к затылку, стараясь его коснуться. В этой позе задержитесь на 10 секунд, дайте себе небольшой отдых и повторите.
Корзинка
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Здоровая спина с самого детства
Мало кто из взрослых занимается спортом для общего физического развития. Как правило, всевозможные тренажеры и абонемент в спортзал нужны для достижения определенных целей. А вот детские спортивные комплексы универсальны, они служат для того, чтобы ребенок был более активным, а все группы мышц развивались с одинаковой скоростью и всегда с хорошим результатом. Здесь работают руки, ноги, спина, ягодицы, поясничный отдел, пресс. Такой активный отдых создает наиболее благоприятные условия для того, чтобы малыш рост здоровым, сильным, ловким. Но иногда этого бывает недостаточно.
Дело в том, что чем старше становится ребенок, тем больше времени он проводит в сидячем положении: домашние задания, хобби, просмотр телевизора или компьютерные игры. И в то время, когда, казалось бы, ребенок отдыхает, на его позвоночник оказывается очень большая нагрузка, справиться с которой вполне может все та же шведская стенка.
Специалисты рекомендуют после 40 минут сидячей работы делать несложные упражнения для снятия нагрузки со спины.
- Вис на кольцах, турнике. Обычный вис позволяет снять основную нагрузку с позвоночника, вытягивает его. Такое упражнение является отличной профилактикой сколиоза. Продолжительность упражнений произвольная, как правило, ограничивается физическими возможностями малыша. Родители обязательно должны контролировать весь процесс, особенно на первых этапах, ребенок легко может сорваться с турника. Также следует смотреть, чтобы после выполнения упражнения ребенок не спрыгивал на пол, а аккуратно пускался по ступенькам.
- Растяжка грудного отдела позвоночника. Необходимо стать лицом к стенке на расстояние вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть вперед и ухватиться за перекладину на уровне груди. Опустить голову и спину и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Укрепление мышц спины. Исходное положение − лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки захватывают первую или вторую ступень (в зависимости от роста ребенка).
Во время выполнения упражнения необходимо ягодицы отодвинуть максимально назад, руки и ноги должны быть ровными. - Исходное положение − стать левым боком в непосредственной близости от шведской стенки, левая рука, согнутая в локте на 90°, лежит на перекладине, правая рука опущена вниз, ноги ровные. Во время выполнения упражнения верхняя часть туловища незначительно наклоняется влево, бедра слегка уходят вправо, вытянутой правой рукой следует дотянуться до верхней перекладины.
Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.
Такая разминка подходит только тем детям, которые находятся в хорошей физической форме, полностью здоровы и не имеют проблем с позвоночником. В противном случае требуется помощь специалиста, который подберет комплекс упражнений в индивидуальном порядке и назначит другие эффективные методы лечения спины.
Профилактика болей в спине.
Избежать серьезных проблем с позвоночником и болями в спине помогут и некоторые другие профилактические меры.
Так, одним из наиболее действенных методом является плаванье. Но эффект будет только если это будут регулярные занятия в бассейне, где большую часть времени ребенок проводит в воде, снижая, таким образом, нагрузку на позвоночник.
Серьезную опасность для спины представляют:
- слишком низкий/высокий обеденный и письменный столы;
- неудобные диван и кресло, сидя в которых ребенок вынужден сутулиться, напрягать спину;
- неправильное положение во время письма, когда ребенок непроизвольно искривляет спину для достижения более высоких результатов, например, по чистописанию;
- неправильно подобранная обувь;
- излишне тяжелый рюкзак, сумка с книжками на одно плечо.
Избавиться от любой из этих привычек довольно сложно, самодисциплина ребенка в этом случае не лучший помощник. Без строгого контроля родителей, особенно в первое время, здесь не обойтись.
И, конечно, родительские советы ребенок воспринимает лучше, если все правила выполняются всей семьей. А совместный активный отдых на природе и ежедневная гимнастика на шведской стенке вместе с мамой, папой и другими родственниками, способны укрепить не только спину, но и создать интересную атмосферу в семейных отношениях.
Здоровая спина — Фитнес-клуб «АЛЛО»
Комплекс упражнений «Здоровая спина»
Когда у человека болит спина, жизнь становится не в радость.
Никакие лекарства, к сожалению, не вылечат искривление позвоночника или защемление нервного окончания — они только ВРЕМЕННО снимут боль. Лишь мышечный корсет сможет поддержать позвоночник и ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОЯВЛЕНИЕ БОЛИ.
ПРОГРАММА «ЗДОРОВАЯ СПИНА» основана на комплексе из йоги, пилатеса , стретчинга, силовых упражнений с применением массажного оборудования и оборудования для пилатеса
ПРОГРАММА основана на упражнениях , которые проработают всю спину от шеи , трапецивидных, межлопаточных мышц до поясницы — то есть все те зоны, которые болят от сидячей работы.
Так же прорабатываются мышцы груди и пресса — для создания гармоничного тела.
ВЫ создадите себе МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ, который возьмет на себя функцию поддержки позвоночного столба.Так же Вы приятно «растянете» зажатые мышцы. Вы забудете про боль.
Здоровая спина — это грациозная походка, красивая осанка и хорошее самочувствие. Для того, чтобы ваша спина всегда была в отличной форме, выполняйте специальный комплекс упражнений.
Комплекс рассчитан на людей с начальным и средним уровнем физической подготовки, предполагает нагрузку на мышцы спины, внешние и внутренние косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота, на мышцы ягодиц. Занимаясь , Вы так же получите пропорционально прокачанную фигуру.
Классификация нарушений осанки
Если Вас мучает усталость после сидячего офисного дня — приходите на программы ЗДОРОВАЯ СПИНА.
А если спина не болит -зачем нужны тренировки для здоровой спины? Если спина не болит, то редко кто считает эту зону проблемной, чаще всего внимание уделяется животу, ногам, бедрам, борьбе с лишними килограммами… НО! НО подойдите к зеркалу и посмотрите на себя — все очень хорошо! Теперь посмотрите «вид в профиль», что Вы видите? Торчащие лопатки? А, может, жировые отложения в нижней части поясницы? А как Вы чувствуете себя по вечерам, не бывает ли у вас головных болей? Если ответ на некоторые вопросы положительный, возможно, что Ваш мышечный корсет вокруг позвоночника не совсем справляется со своей основной задачей.
Даже если спина не болит — это не повод ею не заниматься!!!
упражнений для здоровой спины: ответы OSH
Традиционные представления практикующих физкультуру и даже специалистов по реабилитации о том, что сильные мышцы спины и брюшного пресса сами по себе защищают спину и уменьшают количество эпизодов БНС, никогда не подтверждались исследованиями или опытом. Пришло время развенчать этот миф.
Подвижность и гибкость поясничного отдела кажется еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и эластичные мышцы спины, если они у вас есть, — это плохо.Тем не менее, развитие их с помощью упражнений, традиционно предписанных для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травме. Итак, если ни сила, ни гибкость поясничного отдела не гарантируют здоровой спины, то что тогда?
Исследования биомеханики спины показывают, что мышечная выносливость обеспечивает большую защиту, чем просто сила.
Стюарт Макгилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, предотвращения травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, предлагает вместо этого в своей книге «Расстройство поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002) , что стабилизирующий позвоночник кажется ответом.
Способ достижения и поддержания стабильности позвоночника:
- Тренировка основных стабилизирующих мышц позвоночника:
- разгибателей спины
- мышц брюшного пресса (так называемые «шесть кубиков»)
- мышц живота (боковые косые мышцы живота)
- Тренируйте все эти мышцы особым образом — щадя спину
«Щадя» означает тренировку позвоночника по одной линии без дополнительной нагрузки.
В этом документе основное внимание уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшему способу их выполнения, чтобы улучшить свою физическую форму без травм. В идеале у вас должен быть набор упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не можем удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий набор упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.
Другая цель состоит в том, чтобы представить упражнения, которые каждый может выполнять и в конечном итоге получит пользу от регулярного выполнения, независимо от того, насколько детренированным он может быть в начале.
Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой программы упражнений.
Упражнения для здорового позвоночника
Неважно, много лет вы тренируетесь или только вчера начали заниматься, легко зайти в колею. Вы начинаете программу тренировок, устраиваетесь поудобнее и забываете включить новые упражнения или просто никогда их не выучили. Проблема в том, что некоторые движения, которые вы не делаете, могут оказаться самыми важными. Хорошая новость в том, что никогда не поздно выучить и включить их в свой распорядок дня.Это позволит вашим тренировкам не стать пресными и скучными, а также по-новому бросить вызов вашему телу.
Упражнения для здорового позвоночника
Супермен: Это одно из тех всеобъемлющих основных упражнений, которые, кажется, игнорируются за скручиваниями и планками. Лежа на животе и вытягивая руки и ноги прямо, а затем используя корпус, чтобы оторвать плечи и колени от земли, вы нацелитесь на пресс, спину и подколенные сухожилия.
Боковой бандаж: Это так просто, что часто упускают из виду. Все, что вам нужно, это фитнес-резинка и немного места. Наденьте ленту на обе ноги, чуть выше лодыжек, а затем сделайте шаг в сторону. Основное внимание будет уделяться ягодицам, но дополнительные преимущества подвижности и силы будут творить чудеса для общей производительности.
Плиометрика: Кардио-тренировка не всегда должна состоять из бега или прыжков на любом тренажере, открытом в тренажерном зале.На самом деле, это более мощно, если это не так. Плиометрика — это тип тренировки, который включает в себя прыжки или отрыв от земли. Приседания с выпрыгиванием, плио-отжимания и прыжки в длину — все это примеры способов увеличить частоту сердечных сокращений, а также использовать мышцы для продвижения вперед. Форма имеет решающее значение, чтобы избежать травм, поэтому, если вы раньше не занимались плиометрикой, обязательно сначала поговорите с тренером или тренером.
Становая тяга: Классика, которая часто теряется в мире четырехглавых мышц и сгибаний мышц задней поверхности бедра.
Становая тяга задействует всю нижнюю часть тела одновременно, как и приседания, только вес не лежит на спине, и вам не нужен корректировщик (хотя он никогда не помешает), потому что, если вес станет слишком тяжелым, вы можете просто упасть. бар. Форма имеет решающее значение, поэтому, если вы не знакомы с этим упражнением, начните с очень легкого веса (или вообще без него), пока не сможете безопасно поднимать больше.
Лестница: Мы все видели, как Рокки бежит вверх по, казалось бы, бесконечному лестничному пролету только для того, чтобы, наконец, триумфально воздеть руки наверху.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать так быстро или подниматься так много, чтобы пожинать плоды этого упражнения, плохая новость заключается в том, что вам нужна лестница. Не у всех будет доступ к лестнице с достаточным пространством, но если вы один из тех, кому посчастливилось иметь пустой, доступный стадион или жить рядом с общественным местом с массивной лестницей, бегайте (или ходите) вверх и вниз Лестница — отличная кардиотренировка, которая также развивает ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор.
Это также может служить освежающим отдыхом от беговой дорожки или трека.
Как и при любом упражнении, важно убедиться, что вы делаете его правильно, а ваше тело достаточно здоровое и сильное, чтобы справиться с ним. Если вы только начинаете, проконсультируйтесь со своим врачом, а если вы изучаете что-то новое, поговорите с тренером или сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что ваша форма верна и вы тренируетесь безопасно.
Для получения дополнительной информации об этих и других упражнениях нажмите здесь.
Упражнения для здоровья спины | Фремонт, Калифорния Хиропрактик
Этот раздел предназначен для:
- Лица, у которых симптоматическое улучшение после приступа болей в пояснице и которые нуждаются в агрессивной программе реабилитации.
- Счастливые 20% населения, которые не страдали от болей в спине и хотят предотвратить их появление.
- Человек, желающий принять участие в общей программе тонизирования, которую можно проводить дома.
Материалы, представленные на веб-страницах «Острая и умеренная боль в спине» веб-сайта Tereo Chiropractic, содержат ценную информацию и упражнения, которые углубят ваше понимание развития здоровой спины. Хотя эта страница может служить полноценной фитнес-программой, просмотр материалов на этих страницах может значительно помочь в достижении цели жизни без боли.
«Победители опережают поражение, не останавливаясь;
Неудачники уступают поражению, не начав».
Ниже приведены рекомендации. При выполнении упражнений из этого раздела строгое соблюдение этих рекомендаций позволит максимизировать ваши усилия с точки зрения увеличения силы, выносливости и координации. Побочным продуктом вашей кропотливой работы станет уменьшение процента жира в организме.
РЕКОМЕНДАЦИИ – При выполнении этих упражнений:
- Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте через рот во время полного движения каждого повторения.Вдыхайте, когда готовитесь к движению, и выдыхайте, когда двигаетесь.
- Выполняйте каждое упражнение очень медленно. Позитивная часть каждого упражнения должна выполняться на счет от 7 до 10. Считать Миссисипи или использовать секундную стрелку на часах — отличный способ следить за своим ритмом. Отрицательная часть движения выполняется на счет 5. Негативной частью упражнения является то, что мышца укорачивается или сокращается, преодолевая сопротивление. Положительная часть — это когда мышца удлиняется, преодолевая сопротивление).
- Выполняйте каждое движение до отказа. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой, всего 15.
- Последовательность является ключом к успешной фитнес-программе. Для достижения наилучших результатов каждую неделю следует включать от 4 до 7 таких тренировок. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, немедленно прекратите! Если боль сохраняется, обратитесь за профессиональной консультацией.
- Если вы испытываете боль после тренировки; снизить интенсивность во время следующей тренировки.
Также обязательно оценивайте свою форму во время упражнений.Неправильная форма может привести к травме.
В следующих упражнениях используется различное оборудование, такое как гимнастические мячи, пенопластовые ролики и эластичные трубки сопротивления. Это оборудование имеет небольшой вес и его можно взять с собой куда угодно. Там, где это возможно, существуют альтернативные методы выполнения конкретного упражнения. Это разнообразие добавит глубины вашим тренировкам.
ПРИСЕДАНИЯ
Приседания — это большое упражнение, которое укрепляет мышцы ног, бедер, спины и живота.Это упражнение можно выполнять стоя, с гимнастическим мячом или опираясь на прочную дверь или поручни.
ПРИСЕДА СО СВОБОДНОЙ СТАНЬЕЙ
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Сложите руки на груди, чтобы помочь с балансом. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская тело в положение приседа, пока бедра не будут параллельны полу.
При опускании тела используйте медленный счет от 7 до 10. Вернитесь в исходное положение на счет 5.При возвращении в исходное положение не блокируйте колени. Держите их слегка согнутыми. Следите за тем, чтобы ступни оставались на полу во время упражнения.
ПРИседания с мячом
Держите гимнастический мяч у поясницы и у стены. Сделайте шаг в сторону от стены, чтобы слегка опереться на гимнастический мяч. Ноги должны быть расставлены немного шире ширины плеч. Базовое движение такое же, как описано выше (см. Приседания в свободном положении).
ПРИСЕДАНИЯ У ДВЕРИ
В качестве опоры используйте крепкую дверь или поручни. Откройте дверь наполовину и встаньте в ее конце. Постановка стопы шире ширины плеч, и когда дверь распахивается, ее радиус должен выходить за пределы пальцев ног примерно на два дюйма. Возьмитесь руками за каждую сторону дверной ручки и откиньтесь назад. Базовое движение такое же, как и в приседаниях со свободной посадкой.
ПРИседания «утка»
Приседания «утка» похожи на обычные приседания тем, что тренируются мышцы бедер, ног и спины.Альтернативное расположение стоп меняет акцент на группах мышц ног, добавляя адаптивности за счет силы и координации. Приседания с уткой фокусируются на внутренней мускулатуре бедра.
Для выполнения приседаний «утка» встаньте, ноги шире ширины плеч, носки направлены наружу. Пятки поддерживаются куском поясничной опоры два дюйма X четыре дюйма X двенадцать дюймов, телефонной книгой или другим подобным прочным предметом.
Сложите руки на груди, чтобы помочь с балансом. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская тело в положение приседа, пока бедра не будут параллельны полу.Колени должны немного раздвигаться в стороны после постановки стопы. При опускании тела используйте медленный счет от 7 до 10. Вернитесь в исходное положение на счет 5. При возвращении в исходное положение не блокируйте колени. Держите их слегка согнутыми.
ВЫПАДЫ
Выпады — отличное упражнение для укрепления и тонуса мышц бедер и ног, а также для развития чувства равновесия. Чтобы выполнить выпад, используйте стул, дверную ручку или поручень для поддержки.Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутых коленях. Сделайте шаг вперед правой ногой. Длина шага должна обеспечивать комфортный баланс без чрезмерного вытягивания спины. Кроме того, колено не должно выходить вперед дальше стопы. Это создаст дополнительную нагрузку на колено, что может привести к травме. Сделав шаг вперед, медленно (на счет от 7 до 10) опускайтесь вниз, пока левое колено не окажется на расстоянии 1–2 дюймов от пола. Медленно (на 5 счетов) вернуться в исходное положение.Повторите с левой ногой.
ПОДЪЁМ ГОЛЕНИ ПОСТОЯ
Мышцы задней части голени называются икроножными мышцами или икроножными и камбаловидными мышцами (икроножно-камбаловидный комплекс). Это постуральные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и стабильность.
Сильные икроножные мышцы равняются крепкому основанию. Упражнение на подъем икроножных мышц развивает силу и выносливость этих мышц. Мышцы голени относятся к постуральным мышцам и требуют постоянных упражнений для развития выносливости.
Чтобы выполнить упражнение «Поднятие ножек стоя», встаньте на носки так, чтобы остальная часть стопы свешивалась с края ступеньки или другой возвышенной поверхности. На счет от 7 до 10 поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно. Опустите тело вниз, сгибая лодыжку, насколько это удобно, на счет пять. Поднимитесь обратно на счет от 7 до 10. Продвинутые подъемы можно выполнять на одной ноге за раз, чтобы нарастить дополнительную силу.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВЯЗКУ СПИНЫ
Следующая группа упражнений укрепляет мускулатуру нижней части спины.Цель здоровой спины — наращивание силы за счет выносливости. Выполнение различных упражнений, которые по-разному воздействуют на группы мышц, увеличат силу и адаптивность этой области.
Более сильная и более адаптируемая спина с меньшей вероятностью будет источником боли в будущем.
РАЗВЯЗКИ С МЯЧОМ ДЛЯ СПИНЫ (для начинающих)
Для начала встаньте на колени перед гимнастическим мячом и перенесите вес тела на мяч. Перекатитесь вперед, положив предплечья на землю, локти разведены для равновесия.Поднимите ноги вместе на счет от 7 до 10, напрягая мышцы поясницы и ягодиц. Опуститесь на 5 счетов. Разгибание спины с мячом — отличное упражнение для развития силы и выносливости нижней части спины.
Разгибания спины с мячом (продвинутый уровень)
Это сложное упражнение, требующее очень стабильной спины. Если есть какие-либо боли в спине или если вы новичок в упражнениях, не выполняйте это упражнение.
Для выполнения встаньте на колени на пол, упритесь ступнями в крепкую стену и поставьте на колени гимнастический мяч.Перекатитесь вперед, чтобы вес тела переместился на гимнастический мяч и стену.
Грудь должна лежать на мяче. Как на фотографии, поднимите грудь над мячом на счет от 7 до 10, сокращая мышцы бедра и спины. Опуститесь на 5 счетов.
МОСТЫ С МЯЧОМ
Сядьте и перекатывайтесь, пока часть спины между лопатками не будет плотно опираться на мяч. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу.Согнитесь в бедрах, опустив ягодицы настолько, насколько позволяет устойчивость на мяче (медленный счет). Поднимите таз в исходное положение на счет 5.
Ягодичный сгибатель (мяч)
Для выполнения этого упражнения встаньте коленом перед гимнастическим мячом и перекатитесь вперед, перенося вес тела на грудь. Выпрямите ноги, удерживая носки на полу. Поднимите одну ногу вверх и назад на счет от 7 до 10, как показано на фотографии. Мышцы голени, бедра и поясницы должны сокращаться.Не форсируйте движения. Опустите ногу в исходное положение, считая до 5, и повторите с другой ногой, чтобы завершить первое повторение.
Ягодичный сгибатель пола
Для начала встаньте на колени на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх и назад на счет от 7 до 10. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ног, бедер и спины. Убедитесь, что не форсируете движение. Опустите ногу в исходное положение, считая до 5. Повторите с другой ногой, чтобы завершить первое повторение.
GLUTEAL FLEXER (стул, кухонный стол или другая поддерживающая конструкция)
Для выполнения встаньте лицом к столу или спинке стула, согните бедра, пока туловище не станет параллельным полу. Поддержите верхнюю часть тела руками, держась за спинку стула или за стойку. Поднимите одну ногу вверх и назад на счет от 7 до 10. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ног, бедер и спины. Убедитесь, что не форсируете движение. Опустите ногу в исходное положение, считая до 5.Повторите с другой ногой, чтобы завершить первое повторение.
ПОДЪЕМ НОГИ БЕЖЕ
Для выполнения этого упражнения лягте на пол лицом вниз, подложив пенопластовый валик под таз.
Поднимите одну ногу на медленный счет, насколько это удобно. Опуститесь на пол на счет от 7 до 10. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы ног, бедер и спины. Не форсируйте движения. Опустите ногу в исходное положение, считая до 5. Повторите с другой ногой, чтобы завершить повторение.
ГРЕБНАЯ ГРЕБА
Это упражнение фокусируется на мышцах верхней части спины. Для начала найдите дверь с надежным набором петель и прочной дверной ручкой или надежно прикрепите к стене перила. Используемая конструкция должна быть достаточно прочной, чтобы выдерживать вес вашего тела, притягивающего ее. №
Для выполнения упражнения «Дверная гребля» возьмите концы полотенца в руки и наденьте петлю на центральную часть дверной ручки или поручня (см. фото).Постановка стопы на ширине плеч, пальцы на расстоянии 2-3 дюйма от края двери.
Слегка согните бедра и колени, затем откиньтесь назад. Руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях, а поясница должна иметь небольшой прогиб.
Позвольте плечам скользнуть вперед, чувствуя, как мышцы между лопатками растягиваются под весом вашего тела. Медленно (на счет от 7 до 10) сводите лопатки вместе, одновременно выпячивая грудь наружу. На счет 5 вернитесь в положение с разведенными лопатками.Это одно повторение.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДРА/НОГ
ПОДЪЕМЫ В БОКАХ / ПОДЪЕМ ОТВОДЯЩИМИ РУКАМИ
Для выполнения этого упражнения лягте на бок, нижняя нога слегка согнута в бедре и колене для устойчивости. Слегка напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю ногу на счет от 7 до 10, убедившись, что нога остается на одной линии с бедром. Медленно опуститесь на счет 5, выполните все повторения для этой стороны, затем перекатитесь на противоположную сторону и повторите.
ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА / ПРИВОДЯЩИЕ СОЕДИНЕНИЯ НОГИ
Для выполнения этого упражнения лягте на бок, верхняя нога согнута в бедре и колене. Поместите стопу верхней ноги вперед к туловищу.
Нижняя нога прямая, носки слегка вытянуты. Поднимите нижнюю ногу вверх на медленный счет, затем опустите в исходное положение. Выполните все повторения, затем перевернитесь и повторите для другой стороны. Упражнения на приводящие мышцы ног укрепляют мышцы бедер, брюшного пресса и ног, одновременно повышая их выносливость.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮСА
Существует несколько способов развития силы и выносливости мышц живота. Цель успешного укрепления состоит в том, чтобы вызвать утомление группы мышц, не раздражая ее. Стандартные приседания могут вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому их выполнять не рекомендуется. Ниже приведены различные «хрустящие» упражнения, которые укрепят брюшную мускулатуру, не раздражая спину.
Скручивания с мячом
Сидя на гимнастическом мяче, перекатывайтесь вниз, пока середина спины не окажется на мяче.Положите руки на грудь или переплетите пальцы на затылке или шее для поддержки.
Если руки используются для поддержки головы или шеи, не тяните за эти структуры. Это может непреднамеренно повредить эту область. Слегка напрягите мышцы живота, чтобы таз наклонился вперед. Поворачивайте туловище вверх и вперед, чувствуя, как мышцы живота напрягаются при медленном счете. Медленно опуститесь в исходное положение. Для продвинутых скручиваний полностью опустите туловище к мячу, чтобы спина была слегка прогнута.
Скручивания на прямых ногах
Это упражнение выполняется на полу или плоской горизонтальной опорной конструкции. Лягте на спину, ноги прямые, носки слегка вытянуты. Положите руки на грудь или переплетите пальцы на затылке или шее для поддержки. Если руки используются для поддержки головы или шеи, не тяните за эти структуры. Это может непреднамеренно повредить шею. Поворачивайте туловище вверх и вперед, чувствуя, как мышцы живота напрягаются при медленном счете.Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.
Скручивания на согнутых коленях
Это упражнение выполняется на полу или плоской горизонтальной опорной конструкции.
Лягте на спину, согнув колени и бедра. Положите руки на грудь или переплетите пальцы на затылке или шее для поддержки. Если руки используются для поддержки головы или шеи, не тяните за эти структуры. Это может непреднамеренно повредить шею. Поворачивайте туловище вверх и вперед, чувствуя, как мышцы живота напрягаются при медленном счете.Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.
Целостность сустава можно измерить по тому, насколько хорошо взаимодействуют противоположные группы мышц. Например, когда кто-то сгибает руку, двуглавая мышца укорачивается, а мышцы задней части руки (трицепсы) удлиняются.
Эти мышцы работают как одна команда, обеспечивая гармоничное движение суставов. Следующие упражнения не имеют прямого отношения к укреплению спины, но улучшат общую целостность функционирования тела.
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
ОТЖИМЫ
Отжимания отлично подходят для укрепления мышц груди (грудных мышц), плеч (передних дельтовидных мышц) и рук (трицепсов).
Есть несколько способов выполнения этого действия для получения разных результатов. В целом, широкое расположение рук больше задействует внутреннюю грудную мускулатуру, а очень близкое расположение рук акцентирует внимание на трицепсах.
ОСНОВНЫЕ ОТЖИМЫ
Для этого упражнения примите стандартное положение для отжиманий.Стандартное положение сохраняется с прямыми руками, направленными вперед кистями, туловище и таз удерживаются прямыми и прямыми, а пальцы ног поддерживают нижний конец тела. Постановка рук чуть шире плеч. Опустите тело, сгибая руки на медленный счет от 7 до 10. В нижней точке поднимитесь в исходное положение на счет 5.
Существуют различные варианты отжиманий для каждого уровня силы и мастерства. Человек с небольшой силой верхней части тела может выполнять отжимания для начинающих.Чтобы выполнить отжимание для начинающих, все упражнение выполняется с опорой на нижнюю часть тела коленями, а не пальцами ног, как показано на фотографии.
Те, у кого средняя сила верхней части тела, могут выполнять отжимания среднего уровня. Они выполняются, принимая стандартное положение для отжиманий в качестве отправной точки. Опустите корпус, как будто выполняете базовое отжимание. В нижней точке опуститесь на колени, как при отжимании новичка, и поднимитесь в исходное положение.Достигнув исходного положения, снова примите стандартное положение для отжиманий. Повторить.
Использование коленей во время фазы подъема или опускания (или обеих фаз) отжимания может помочь нарастить мышечную силу, когда стандартные отжимания слишком сложны. Помните, что ключом к успешной физической форме является постоянство без травм. В качестве варианта используйте гимнастический мяч для поддержки ног во время отжиманий или, поместив пальцы ног поверх пенопластового валика, можно сконцентрироваться на верхних мышцах груди.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Для тренировки мышц задней поверхности руки вы будете использовать эластичную трубку или гантель.
ОТВОДЫ
Начиная с правой руки, встаньте на один конец эластичной трубки правой ногой, удерживая другой конец трубки в правой руке. Согнитесь в талии, отводя верхнюю часть руки в сторону. Исходное положение – локоть согнут (эластичная трубка должна быть натянута). Медленно выпрямляйте руку до полного выпрямления (10 счетов), затем опустите ее в исходное положение на 5 счетов. Выполните все повторения, прежде чем переключиться на левую руку.
«Толкнуть» человека почти везде,
Кроме двери с пометкой «тянуть».
ФРАНЦУЗСКИЕ ЗАКУСКИ
Начиная с правой руки. Встаньте на один конец эластичной трубки правой ногой, другой конец трубки возьмите в правую руку. Согните правую руку в локте, одновременно поднимая руку так, чтобы локоть был направлен к потолку (эластичная трубка должна быть натянута). Медленно выпрямляйте руку, пока она полностью не выпрямится (10 счетов), опуститесь в исходное положение на 5 счетов.
Выполните все повторения, затем переключитесь на левую руку.
Французские сгибания рук и удары ногами можно выполнять со свободными весами или с эластичной трубкой. Любой найденный предмет, такой как банки из-под супа, бутылки с водой и т. д., также можно использовать для оказания сопротивления.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ
Мышцы передней части руки называются бицепсами. Эта группа мышц работает вместе с трицепсом, помогая выполнять движения руками. Ниже приведены упражнения, которые позволяют тренировать руки (бицепсы) по отдельности или одновременно.
СТАНДАРТНОЕ Сгибание рук на бицепс
Чтобы начать это упражнение, встаньте на середину эластичной трубки, держа концы в каждой руке. Для начала руки вытянуты (трубка должна быть натянута). Медленно согните руки в локтях, считая до 10. Это называется сгибанием рук. Достигнув полного сгибания, медленно выпрямите руки до полного разгибания.
Сгибание рук на бицепс можно выполнять одной рукой или обеими руками одновременно. Обратите внимание на различные методы стабилизации, используемые в каждом из этих упражнений.
ПОДТЯГИВАНИЕ НА БИЦЕПС
Прикрепите эластичную трубку к двери или другой подходящей конструкции. Место крепления должно быть на уровне плеча. Для начала руку вытягивают (трубка должна быть натянута). Медленно согните руку в локте, считая от 7 до 10. Плечевой сустав не должен двигаться. После полного сгибания медленно выпрямите руку до полного разгибания. Выполните все повторения, затем переключитесь на другую руку и повторите. Подтягивание на бицепс изменяет угол, под которым сокращаются мышцы, добавляя разнообразия и глубины тренировке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ
ПОДЪЕМ РУКИ В БОКОВУЮ СТОРОНУ
Для упражнения на правое плечо: встаньте, ноги шире ширины плеч, один конец эластичной трубки надежно удерживается левой ногой, как показано на фотографии.
. Держите свободный конец эластичной трубки правой рукой. Для начала правую руку нужно отвести в сторону и разучить эластичный материал. На счет от 7 до 10 медленно поднимите правую руку, пока она не станет параллельной полу.Медленно опустите счет до 5. Продолжайте в этом темпе, пока не выполните все повторения, затем переключитесь на левое плечо. Боковой подъем поможет укрепить плечевую мускулатуру.
ОБЪЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, основывается на самой себе, если следовать последовательно с каждой указанной страницы. Путешествие началось с базовой анатомии и физиологии. Упражнения, представленные на последующих страницах, соответствовали краткому плану упражнений для улучшения спины независимо от текущего уровня стабильности.Ниже приводится программа тренировок, основанная на упражнениях, описанных в этой главе. Программа разработана для универсальности и максимизации результатов за счет включения в программу упражнений всех основных групп мышц тела.
ТРЕНИРОВКА С ПОНИЖЕНИЕМ ПРИОРИТЕТА
Следующая программа упражнений называется Тренировка по убыванию приоритета. Действия выстраиваются в определенном порядке. Теория заключается в том, чтобы сначала тренировать большие группы мышц, а затем более мелкие.Это выполняет две вещи; (1) мышцы имеют определенное количество запасенной энергии, называемой гликогеном. Большие мышцы труднее тренировать и потребляют больше энергии. Тренируя в первую очередь большие мышцы, можно максимально использовать этот сохраненный ресурс. (2) более мелкие мышцы всегда сопровождают большие мышцы при движении. Упражнения на различные более крупные мышцы предварительно утомляют более мелкие. Это приводит к экономии времени и движения. Меньше времени нужно тратить непосредственно на тренировку мелких мышц. Например, когда тренируется грудная клетка, плечевые (передние дельтовидные) и трицепсные мышцы косвенно стимулируются по мере того, как сокращаются большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы).
Этим меньшим мышцам тогда потребуется меньше стимуляции.
Поток нисходящей приоритетной тренировки начинается с крупных мышц бедер, ягодиц и ног, за которыми следуют мышцы нижней и верхней части спины. Упражнения для брюшного пресса помогают укрепить таз и нижнюю часть спины и действуют как переход к верхней части тела, включая грудь, за которой следуют плечи и руки.
Можно добиться заметных результатов в здоровье и физической форме, используя Программу тренировок по убыванию приоритета всего лишь три тренировки в неделю.При пяти тренировках в неделю вы будете хорошо защищены от появления болей в спине, а при семи тренировках в неделю одна должна быть пуленепробиваемой.
На следующей странице будет «меню» упражнений. Ключ к использованию этой программы заключается в том, чтобы начать с упражнения номер один и продвигаться по порядку номеров до тринадцатого. Номера упражнений находятся в столбце слева от диаграммы. Смелые выборы являются основными упражнениями. Варианты в алфавитном порядке под основным упражнением представляют собой вариации, которые можно выбирать, чтобы добавить разнообразия и настроить свою программу.
В средней колонке указаны целевые повторения, которые необходимо выполнить, прежде чем добавлять новые подходы. Когда можно выполнить твердый подход из 15 повторений, можно добавить еще один подход.
по убывающим упражнением работают
|
| Упражнения Описание | Target | Приседаний (выберите один ) |
| |
| Выбор
| 15 | ||||
| Ball Squat | 15 | ||||
|
| |||||
| Выбор C | дверных приседаний | 15 | 15 | ||
| Упражнение 2 | Утки | 15 | |||
| Упражнения 3 Упражнения Упражнения
15 15 Упражнения 4 Calf Raiser 15 | |||||
| Упражнения 5 |
| Ball Backion Extensions | 15 | ||
| Выбор B | Blow Bridges | 15 | 15 | ||
| Выбор C | Gluteal Flexer-этаж 9047 4 | 15 | |||
| Выбор D |
|
| 15 | ||
| Выбор E | Prone Raiser Raiser | 15 | |||
| Выбор F | Roise Raiser Raiser | 15
Доска двери 15 | |||
|
| бедро / Ногой упражнения |
|
| ||
| Упражнения 7 | ABDuctor Lift | 15 | |||
| Упражнения 8 | Нога 60470 15 Адобоминал (Выбрать 2) | ||||
| Выбор |
|
| 15 — 30 | ||
| Выбор
| Против ноги Crunches | 15 — 30 | |||
| Выбор C | Bent Crunches | 15 — 30 | |||
|
| Верхняя часть тела |
| | 15 15 15 Упражнение 12 15 Боковой рейз 15 Охлаждение Скручивания мяча 15 – 30 |
ПРИМЕРЫ ТРЕНИРОВОК
9000 упражнения, перечисленные выше.
Это рекомендуемые процедуры. Можно выбирать из приведенного выше списка, чтобы настроить свою собственную программу или использовать эти образцы тренировок. В любом случае, ключ в том, чтобы варьировать упражнения в программе от тренировки к тренировке. Имейте в виду, что адаптивность наряду с силой, выносливостью и координацией необходимы для построения лучшей спины. Пример один
|
| |||
|
|
| ||
|
| 15 | ||
| Утканые приседания | 15 | ||
| Выставочные | 15 | Talf Roses
| 15
|
|
| пол Gluteal Flexer | 15 | ||
| Дверь Гребная | 15 | ||
| Похититель | 15 3 | 15 | 15 |
|
| 15 15 | 15 | |
| Pushument UPS 15 | |||
| Французский Кудри | 15 | ||
| Стандартный бицепсов | 15 | ||
| Боковые Повышения | 15 |
Пример два
| шарных приседаний | 9 0470 ||
| Утки 0 15 | ||
|
| ||
| Calf Roses | 15 | |
| Мяч Назад Расширение | 15 | |
| Председатель Ягодичные Flexer | 15 | |
| Дверь Гребной | 15 | |
| Похититель Lift | 15 | |
| Привод ноги | 15 | |
| Скручивания прямыми ногами | 15 | 904 unches 15 |
| отжиманий | 15 | |
| Пинка Спинки | 15 | |
| Стандартный бицепсов | 15 | |
| Боковые Повышения | 15 |
ПРИМЕР ТРИ
| АКТИВНОСТИ | повторы | |
| дверные Приседания | 15 | |
| Утки приседают | 15 | 15 |
| Лунжеры | 15 | |
| Calf Rosises | 15 15 | |
|
|
| |
| Ball Broidges | 15 | |
|
| 15 | |
|
| ||
|
| 15 | |
|
| ||
|
| 15
| |
| прямой ноги Crunches
| 15 | |
| Bent Bent Crunches | 15 | |
| Pushument UPS | 15 | 15 |
| Французские кудри | 9 0470 ||
| Тяговое бицепсов | 15 | |
| Боковые Повышения | 15 |
ПРИМЕР ЧЕТВЕРТЫЙ
| Activity | ||
|
| 15 0
| |
| 15 | ||
| Огногальные | 15 | |
| Подъемы на носки | 15 | |
| Разгибания спины с мячом | 3 3 4 | |
| Prone Raiser | 15 | 15 |
|
| 15 | |
|
| 15 15 | |
| Аддиктор ног | 15 | |
| Ball Crunches | 15 15 | |
|
| 15 | |
| Push Ups | 15 | |
| KIND | 15 | |
| Вытягивание бицепс Curls | 15 | 15 |
| Боковой рейс | 15 |
Программа упражнений для нижней части спины для улучшения функции спины
Как профессионалы в области фитнеса, мы, вероятно, столкнемся с клиентами, которые либо страдали, либо страдают от болей в пояснице.
Это одно из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата, от которого страдает население, и, как говорят, это вторая по распространенности жалоба, которую врачи слышат от пациентов. Когда речь идет о боли в пояснице, независимо от того, является ли она острой или хронической, или результатом деформации, растяжения связок или дегенерации диска, она может быть чрезвычайно изнурительной и ограничивать способность функционировать в повседневной жизни.
Точно так же, как вы бы индивидуализировали программу для клиента со здоровой спиной, уделите такое же внимание клиентам, страдающим от болей в пояснице.Прежде чем разработать программу упражнений для нижней части спины для вашего клиента, важно понять природу, продолжительность и тяжесть боли в пояснице. Важно, чтобы ваш клиент получил разрешение от врача или физиотерапевта. Также важно провести консультацию относительно конкретных ограничений, основанных на клиническом диагнозе, прежде чем разрабатывать и внедрять программу упражнений.
В некоторых случаях полностью устранить боль в пояснице может быть невозможно, поэтому основное внимание следует уделять улучшению функции и уменьшению боли.Важно сообщить вашему клиенту, что уменьшение боли и улучшение функции могут быть немедленными, и может пройти несколько месяцев, прежде чем они станут очевидными.
Избегайте следующих движений, чтобы не усугубить боль в пояснице:
- Быстрое скручивание, наклон вперед или гиперэкстензия
- Сгибание вперед без поддержки
- Одновременный подъем ног в положении лежа на животе или на спине
- Скручивание в пояснице с повернутыми ногами
Перед выполнением программы упражнений для нижней части спины определите, какие движения вызывают дискомфорт или боль у вашего клиента.Клиенты должны сообщать вам о любых позах, движениях или позициях, вызывающих боль. Основное внимание при программировании при болях в пояснице уделяется повышению мышечной выносливости, что означает улучшение функции мышц, поддерживающих позвоночник.
В программировании и обучении:
- Помните о правильной осанке и выравнивании
- Научите клиентов, как принять и поддерживать нейтральный стержень
- Научите клиентов осознавать работу поясничного отдела позвоночника, мышц брюшного пресса и ягодичных мышц
- Мониторинг дискомфорта и регресс или прекращение упражнений, если необходимо
Ниже перечислены пять упражнений различной сложности, которые помогают улучшить функцию и облегчить боль в пояснице.Упражнения следует выбирать в зависимости от индивидуального состояния вашего клиента, ограничений и тяжести боли в пояснице. По мере улучшения функции и уменьшения боли у клиента вы можете включать более сложные упражнения для увеличения силы.
Начните с одного подхода и увеличьте до двух-трех подходов по мере переносимости и улучшения функции. Рекомендуемый диапазон мышечной выносливости составляет 12-16 повторений в зависимости от уровня физической подготовки клиента и болей в пояснице.
Вы можете начать с меньшего количества повторений для начинающих клиентов, пока они не смогут работать до диапазона повторений мышечной выносливости.
1. Настенный рулон
Улучшает торсионный контроль и способствует укреплению мышц живота за счет совместного сокращения
- Принять положение планки, упираясь обоими локтями в стену
- Брюшные мышцы фиксируются
- Стоя на подушечках стоп, повернуться, оторвав один локоть от стены
- Избегайте любых движений позвоночника во время движения
- Работайте примерно до 10 повторений
2.Упражнение с раскладушкой
Повторно тренирует ягодичные мышцы, что важно для улучшения здоровья спины
- Лягте на бок и зафиксируйте большой палец на передней верхней подвздошной ости
- Протяните кончики пальцев и расположите их так, чтобы они касались средней ягодичной мышцы
- Удерживая пятки вместе, разведите колени, как в раскладушке
- Положение кончиков пальцев на средней ягодичной мышце должно позволять клиенту почувствовать активацию ягодичной мышцы
3.
Боковой мост
Воздействует на боковые мышцы, которые важны для оптимальной стабильности позвоночника
- Сбоку от тела, поместите локти под плечо
- Поднимите бедра и колени над землей
- Выполните регрессию с коленями на земле, если это слишком сложно для вашего клиента
- Удерживать 20 секунд
4. Птица
Безопасно и эффективно развивает разгибатели позвоночника
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами
- Выпрямить противоположную руку и ногу (удерживать положение, допустимое клиентом)
- Работа до удержания вытянутого положения в течение семи-восьми секунд с каждой стороны
5.Ягодичный мостик
Улучшает стабильность корпуса за счет активации ягодичных мышц
- Лягте на спину, приподнимите бедра над землей
- Активируйте ягодичные мышцы, поднимая бедра
- Удерживать от трех до пяти секунд
3 упражнения для здоровой спины – 7 пунктов питания
На минутку задумайтесь, какую травму чаще всего получают люди в тренажерном зале или даже просто в повседневной жизни? Я уверен, что каждый, кто читает это, знает кого-то, кто повредил нижнюю часть спины в тренажерном зале или сделал что-то простое, например, взял своего ребенка на руки или передвинул кушетку.
Боль в пояснице не только распространена среди тяжелоатлетов, но и исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что проблемы со спиной являются одной из 10 основных причин посещения больницы в целом.
Многим людям с травмами спины ошибочно советуют просто взять отпуск или, в крайних случаях, пройти операцию. Простой перерыв не устраняет причину, по которой человек вообще повредил спину. Когда они возвращаются к тренировкам, они менее подготовлены после перерыва и с большей вероятностью получат новую травму.Могут быть случаи, когда операция является жизнеспособным вариантом, но многие исследования в настоящее время показывают, что восстановление через реабилитацию происходит одинаково у человека, у которого не было операции на спине, и у того, кто ее перенес.
Доктор Стюарт Макгилл — профессор и научный сотрудник Университета Ватерлоо. Он написал несколько книг об исследованиях позвоночника, в которых принимал участие, в том числе «Механик спины» и «Дар травмы». Он внес большой вклад, помогая другим предотвращать и восстанавливать травмы позвоночника, и особенно известен своей работой с различными спортсменами.Одним из таких спортсменов был Брайан Кэрролл. Брайан — элитный пауэрлифтер, у него был перелом крестца, а также L4-L5 и L5-S1, у которых было много переломов позвонков и ушибов костей. Благодаря работе с доктором Макгиллом Брайан полностью выздоровел без хирургического вмешательства и снова соревновался на элитном уровне.
В течение многих лет изучения позвоночника доктор Макгилл нашел три специальных упражнения, которые эффективно прорабатывают все области кора, не создавая чрезмерных нагрузок на части спины, которые могут ухудшиться из-за травмы.Доктор Макгилл также избегает движений, вызывающих значительное сгибание позвоночника, таких как скручивания брюшного пресса, подобные движения фактически воссоздают тип сгибания поясницы, который обычно вызывает травмы поясницы. Три упражнения, которые являются частью реабилитации его клиентов, стали известны как Большая тройка Макгилла. Эти три упражнения:
- The Curl Up
- The Bird-Dog
- Side-Bridge
The Curl Up
Шаг 1: Лягте на спину, одно колено согнуто, а другое выпрямлено.Положите руки под нижнюю часть спины.
Шаг 2: Поднимите голову над землей всего на несколько дюймов и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Цель состоит в том, чтобы выполнить это скручивание без каких-либо движений в нижней части спины.
Шаг 3: После 10-секундной задержки расслабьте голову и верните ее в исходное положение.
Сколько повторений нужно выполнить
Доктор МакГилл рекомендует схему нисходящих повторений, чтобы увеличить стабильность без чрезмерного утомления тела. Примером может быть выполнение 5 повторений, затем 3 и, наконец, 1 (каждое с задержкой в верхней точке).Отдыхайте около 30 секунд между подходами и повторяйте. По мере того, как вы становитесь лучше, число повторений может начать увеличиваться. Простая прогрессия будет состоять в том, чтобы увеличить каждый подход на одно повторение, сделав его 6-4-2, и так далее.
Собака-птица
Шаг 1: Встаньте на руки и колени (на четвереньки) со спиной в нейтральном положении.
Шаг 2: Соблюдая осторожность, чтобы не допустить движения поясницы, отведите одну ногу назад, одновременно поднимая противоположную руку, пока и рука, и нога не будут полностью выпрямлены.
Шаг 3: Задержитесь в вытянутом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение на четвереньках, а затем поменяйте сторону. Выполните ту же схему повторений, что и ранее, начиная с 5 повторений на каждую сторону.
Боковая планка
Шаг 1: Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо и согните ноги, чтобы поддерживать вес тела (более продвинутое положение можно принять, выпрямив ноги). Положите свободную руку на бок.
Шаг 2: Поднимите бедра так, чтобы только колено и рука поддерживали ваш вес.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться на землю. Выполняйте это упражнение с тем же количеством повторений и подходов, что и два других упражнения.
Выполняйте эти упражнения с рекомендуемыми подходами и повторениями не реже одного раза в день, и вы увидите, как здоровье вашей спины начнет улучшаться. В своих тренировках я обнаружил, что эти упражнения эффективнее использовать в качестве подготовки к движению перед началом тренировки.Убедитесь также, что помните о своей форме, практикуйте правильную растяжку во время подъема, а также следите за своей осанкой и положением позвоночника во время повседневной деятельности.
7 пунктов питания
www.7PointNutrition.com
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений или программы питания.
Рекомендации EHS
Упражнения для здоровой спины:
Упражнения важны для предотвращения травм поясницы:
Ключом к предотвращению травм и болей в пояснице (LBP), независимо от того, связаны они с работой или нет, является физическая подготовка.«Приведение в форму» включает в себя общую подготовку тела и сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения плюс упражнения для основных мышц (тех мышц позвоночника и живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) имеют решающее значение для развития здоровой и безболезненной спины.
Наиболее эффективен для предотвращения травм нижней части спины:
Традиционные представления практикующих физкультуру и даже специалистов по реабилитации о том, что сильные мышцы спины и брюшного пресса сами по себе защищают спину и уменьшают количество эпизодов БНС, никогда не подтверждались исследованиями или опытом.Пришло время развенчать этот миф.
Подвижность и гибкость поясничного отдела кажутся еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и эластичные мышцы спины, если они у вас есть, — это плохо. Тем не менее, развитие их с помощью упражнений, традиционно предписанных для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травме. Итак, если ни сила, ни гибкость поясничного отдела не гарантируют здоровой спины, то что тогда?
Недавние исследования биомеханики спины показывают, что мышечная выносливость защищает больше, чем просто сила.
Стюарт Макгилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функций позвоночника, предотвращения травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, предлагает вместо этого в своей книге «Расстройство поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002): что стабилизирующий позвоночник кажется ответом.
Способ достижения и поддержания стабильности позвоночника:
- Тренировка основных стабилизирующих мышц позвоночника:
- разгибатель спины
- мышцы живота (так называемая «шесть кубиков»)
- мышцы живота (боковые косые мышцы живота)
- Тренируйте все эти мышцы особым образом — щадя спину
«Сохранение» означает упражнения с позвоночником по одной линии без дополнительной нагрузки.
Основное внимание в этом документе уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшего способа их выполнения, чтобы улучшить свою физическую форму без травм. В идеале у вас должен быть набор упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не можем удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий набор упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.
Другая цель состоит в том, чтобы представить упражнения, которые каждый может выполнять и в конечном итоге получит пользу от регулярного выполнения, независимо от того, насколько детренированным он может быть в начале.
Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой программы упражнений.
Начать тренировку:
Начало тренировки:
Каждое занятие должно начинаться с упражнений «Кот-Верблюд» (рис. 1А, 1Б и 1С)
Рисунок 1A
Рисунок 1B
Рисунок 1С
- Встаньте на руки и колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу (рис. 1А).
- Глубоко и медленно вдохните, выпрямив спину, но максимально расслабившись.
- Выдохните и вытяните спину, выгнув ее вверх (поза выгнутой кошки), оставаясь при этом расслабленным; не задерживайте дыхание (рис. 1В).
- Глубоко и медленно вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 1А).
- Выдохните и потянитесь спиной вниз, приняв положение «верблюжьей спины» (рис. 1С).
- Глубоко и медленно вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 1А).
- Повторите всю последовательность (рис. 1A, 1B и 1C) от 3 до 7 раз.
4 простых упражнения, которые сделают вашу спину здоровой и избавят от болей НА РАБОТЕ
13 сент. 2021 г.
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша спина «заперта»?
Вместо того, чтобы ограничивать движения, нашей спине часто нужны способы мягко расширить или раскрыть ее, используя упражнения на растяжку, укрепление и перекатывание, которые постепенно увеличивают диапазон движений, стараясь избегать движений, которые «болят».
Почему?
Обучение тела свободному и эффективному движению иногда расслабляет мышцы спины и позволяет им нормально функционировать.
Восстановление подвижности, силы и гибкости требует времени, терпения и ежедневных усилий.
Часто ключом к устранению того, что «болит» наша спина, является больше движения в повседневной жизни.
Неподвижность, в частности, СИДЕНИЕ, является одной из основных причин проблем со спиной.
Наши тела были созданы для того, чтобы ДВИЖАТЬСЯ разными способами без боли и дискомфорта, но из-за того, что мы так много сидим, мы забываем, как правильно двигаться.
ЕСЛИ У ВАС скованность ИЛИ общий дискомфорт, НЕ сидите просто так😳
Где бы вы ни работали, регулярно (каждый час) меняйте положение (например, ВСТАВАЙТЕ) и рассмотрите возможность добавления нескольких упражнений для повышения подвижности/гибкости/стабильности спины.
Выстраивая комплекс движений, вы…
👍🏼Расслабьте плечи
👍🏼Укрепите тазобедренные суставы И «спящую попку»
👍🏼Снимите напряжение в пояснице, плечах и шее
👍🏼Укрепите мышцы, которые ослабевают при малоподвижном образе жизни
Возьмите под контроль здоровье своей спины с помощью этих четырех простых и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом, чтобы укрепить и растянуть спину НА РАБОТЕ.
Упражнение 1: настольная кошка/корова
- Упритесь руками в стол и подтяните копчик и подбородок. Сделайте 5 глубоких вдохов.
- На следующем вдохе поднимите подбородок и копчик к потолку. Сделайте 5 глубоких вдохов.
- Чередуйте кошку и корову, вдыхая, когда поднимаете подбородок и копчик, выдыхая, когда подтягиваете подбородок и копчик.
Упражнение 2: ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, на ширине бедер
- Втяните корпус и упритесь ступнями в пол, поднимите бедра/таз, пока тело не станет прямой линией от коленей до плеч
- Задержитесь в верхней части моста и медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение
- Двигайтесь медленно с намерением
- Всего 10-15 повторений
* Для увеличения интенсивности можно использовать эспандер для упражнений
Упражнение 3: Бокс для голени
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни перед собой
- Медленно опустите колени вправо, пока они не коснутся пола
- Выдвиньте бедра вперед и встаньте на колени, напрягая ягодицы
- Сделайте обратное движение, чтобы сесть, затем повторите влево
- 10 повторений на каждую сторону
ВИДЕО ДЕМО
Упражнение 4: Планка
- Низкая планка с опорой на предплечья и пальцы ног, с включенным кором и плоской нижней частью спины
- Держите тело прямо от пяток до макушки головы
- Стремитесь к 60-секундной задержке, сохраняя хорошую форму
Напоминание!
Даже несколько коротких перерывов в работе могут сделать рабочую среду более счастливой и продуктивной.
Если вам понадобится дополнительная помощь, не забудьте….
[email protected] Наборы для сотрудников ЗДЕСЬ
*Отказ от ответственности
Если вы испытываете стреляющую боль в ногах, проблемы с кишечником или мочевым пузырем, онемение или покалывание в паху или боль при ходьбе или стоянии, как можно скорее обратитесь к врачу.
Убедитесь, что ВЫ работаете со специалистом по движениям, который знает, как БЕЗОПАСНО помочь вам создать прочную основу для спины.
Источники:
- Статистика болей в спине.Веб-сайт Mindbodygreen. По состоянию на 7 октября 2019 г. https://www.thegoodbody.com/back-pain-statistics/
- Информационный бюллетень по боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. NIH. По состоянию на 7 октября 2019 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
- Фитнес-журнал. ИДЕЯ.