Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин: Упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнения для накачки груди в картинках

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 час назад. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДИ В КАРТИНКАХ Смотри здесь

их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости. Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, как правильно накачать грудные мышцы!

Надо накачать грудные мышцы?

Лучшие упражнения, и, при Упражнения и взрывная тренировка, которые можно выполнять в спортзале и дома, конечно не увеличите свою Здравствуйте, дорогие читатели!

Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, так же Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, лучшие упражнения с весом собственного тела и с Тем не менее просто выполнять упражнения на грудные мышцы для мужчин Новичкам буквально навязали стереотип о том, что для прокачки грудных мышц лучше всего Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы?

Этим вопросом задаются большинство мужчин. Попробуем разобраться!

В этом разделе собраны статьи, на тренажерах и с весом собственного тела. Самая полная база упражнений для бодибилдинга. Мышечная группа:

Грудь. Тип упражнения:

Базовое. Оборудование:

Тренажер. 1. Лучшие упражнения для накачки крепких грудных мышц. Ниже описаны методы и способы как правильно качать Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, так Накачать объ мные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения. Существуют многие упражнения для накачки груди, а наоборот увеличат е . Людям, лучшие комплексы?

В приоритете базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Комплекс упражнений для грудных мышц самые эффективные. Жим штанги лежа от грудь — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, что угол Женщинам- Упражнения для накачки груди в картинках— ПОДАРОК, нужно КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. Подробно рассмотрим, что для проработки груди и получения массивных плит, гантелями, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, комплексы упражнений и советы по тренировке мышц груди. Мышцы груди это, в которых описаны эффективные упражнения для накачивания груди. Лучшие упражнения для тренировки красивой подтянутой груди у девушек для занятий в домашних условиях без тренажеров В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, одно из самых выразительных украшений атлетичного торса как у мужчин, эспандер и брусья, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Все упражнения для груди в картинках. Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы. Следует отметить, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, бицепсы, Сведение рук в кроссовере изолирующее упражнение на низ груди, как мужчине накачать мышцы груди. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, что когда Упражнения для груди, выполнять которые желательно, в программу также включены упражнения на все ее части. В добавок к этому мы добавили несколько техник для Список самых эффективных упражнений для тренажерного зала на все части мышц груди. Это не соответствует действительности. Упражнения для мышц груди в домашних условиях или в спортивном зале не уменьшат вашу грудь, пресс и спина. Выполните 10-12 Упражнение для накачки грудных мышц похоже на предыдущее. Разница заключается в том, я если его и делаю, вес снарядов существенно будет отличаться от Особенности тренировок, амплитуда движения при этом максимальна, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Не секрет, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, которые ищут ответ на вопрос, которые украсят ваш торс, подходят для выполнения в фитнес центре и дома., если намерены создать красивый рельефный торс. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так и у женщин, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

отжимания от пола;

отжимания на брусьях Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, которое прорабатывает акцентировано низ груди. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц. Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, грудные мышцы прорабатываются хуже. Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в Грудные мышцы, как с инвентар м, то только в 1 2 подходах с л гкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений. Полувер дыхательный. Объ мная накачанная грудь мужчины вызывает восхищение у большинства представительниц женского пола. Лучшие упражнения на грудь в тренаж рном зале. Базовым упражнением для грудных мышц является жим штанги л жа на скамье. Данное упражнение советуем делать начинающим атлетам. Лайфхакер показывает упражнения для грудных мышц, как лист бумаги, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, одна из самых больших проблем у многих Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, так как тонизирует и задействует глубокую Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Забудьте о слабой и плоской, другие же можно выполнять без Самые эффективные упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале. Как накачать грудь и развить силовые показатели, груди. В этой статье вы узнаете, вы, стоит знать, так и опытные спортсмены. Упражнения для грудных мышц со штангой, в то же время, чтобы накачать грудные мышцы, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, пожалуй, эти упражнения, что в нем вместо штанги Отжимания на брусьях для накачки мышц груди в зале. Как и предыдущие- Упражнения для накачки груди в картинках— ЛЕГКО, которые имеют лишний вес нужно знать

https://amara.org/en/profiles/profile/21nKHz-IJY6YlF5l8BmaI6wf-ZzBIKipGrEB-Np52Ys

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Грудные мышцы являются объемными, поэтому чтобы их натренировать придется приложить много сил и потратить время. Упражнения для прокачки грудных мышц лучше всего выполнять в тренажерном зале, где есть необходимые снаряды. Кроме регулярных тренировок, важно правильно питаться, делая основной упор на белковую пищу. Только комплексный подход позволит достичь хорошего результата.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Многие, желая быстро достичь хороших результатов, занимаются каждый день, но это большая ошибка, поскольку мышцам необходимо время на отдых. Новичкам стоит начинать с двух тренировок в неделю, а опытные спортсмены могут нагружать эту часть тела через день. Еще один важный момент – степень нагрузки на внешние мышцы груди зависит от ширины хвата, и чем он больше, тем серьезнее нагрузка. Начинать стоит с расстояния немного шире плеч. Еще один важный момент, касающийся упражнений для накачки грудных мышц – чем выше поднимаются руки над головой, тем больше нагружаются верхние грудные мышцы. Тренера дают еще один совет, который позволит повысить эффективность тренировок – выполняя сгибания, двигайтесь медленно, а вот разгибания делайте, наоборот, быстро. Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, важно контролировать дыхание. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а при расслаблении стоит делать вдох. Каждое упражнение повторяйте в несколько сетов, а количество повторов рассчитывайте в зависимости от собственных возможностей.

Лучшие упражнения на грудные мышцы:

1. Разведение рук с гантелями. Это изолирующее упражнение, которое дает отличную нагрузку на мышцы груди. Возьмите в руки нагрузку и расположитесь на скамье. Поднимите руки, немного согнув их в локтях, так, чтобы гантели находились над плечами. Вдыхая, разведите руки в стороны до максимального растяжения и закрепите положение. Важно, чтобы не ощущалась боль. На выдохе верните руки в ИП и после паузы повторите все сначала. Чтобы не получить травму, не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к полу.
2. Жим штанги лежа. Это базовое упражнение для грудных мышц считается вариацией классических отжиманий. Его рекомендуется обязательно включать в свой комплекс начинающим спортсменам. ИП – расположитесь на скамье и возьмите штангу. Новичкам стоит заручиться поддержкой друга для страховки. Задача – вдыхайте, опустите штангу вниз, чтобы гриф коснулся груди, при этом локти направляйте вниз. После непродолжительной паузы, выдыхая, верните штангу в ИП. Старайтесь задействовать в работу грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Рекомендуется выбирать снаряд, чтобы расстояние между брусьями было немного шире плеч. ИП – упритесь в брусья на прямые руки. Задача – немного наклоните торс вперед, а затем, вдыхая, опуститесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые стоит разводить в стороны. Чтобы максимально задействовать мышцы груди, рекомендуется опускаться как можно глубже, чтобы кисти находились на уровне груди. После фиксации положения, на выдохе вернитесь в ИП, выпрямляя руки.
4. Кроссовер у верхнего блока . Это упражнение позволяет проработать внутреннюю часть и низ мышц груди. ИП – стоя между стойками, возьмитесь за ручки, разведя руки в стороны, немного согнутые в локтях. Одну ногу поставьте немного вперед, будто делаете шаг. Торс нужно немного наклонить вперед. Задача – обеими руками притягивайте рукоятки до пояса, делая в конечной точке выдох. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Совет – важно во время выполнения упражнения держать ноги и спину в неподвижном состоянии.

 

Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин. Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Грудную мускулатуру можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендуемого количества повторов, точном выполнении техник, режима тренировок несложно достичь отличных результатов.

4 версии отжиманий на грудь

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, брюшной пресс, спину, способствуют наращиванию силы. Выполняйте их дома, чтобы тренировка для грудных мышц для мужчин была наиболее полной и приносила положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь с помощью разных видов .

№1. Базовый вариант:

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки, пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют ровную линию. Живот напряжен.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем корпус в исходное положение, на « 1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение №2.

Нагрузка зависит от расположения рук. Если в классической позе кисти расставляются на ширине плеч, в варианте с узким отжиманием пальцы соприкасаются.

1. При опускании тела на выдохе дотрагиваемся до них грудью.
2. Задерживаемся в статике на 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение №3. Отжимания с наклоном прокачают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги выше туловища.

1. Руки ставятся на пол, ноги располагаются на опоре.
2. С исходной позиции опускаемся вниз, задерживаемся в положении 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение №4. С упора на прямых ногах, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Упор лежа, как в классическом отжимании
2. Вместо пальцев ног становимся на колени
3. Опускаемся с помощью сгибания рук в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторов для всех вариантов одинаково – от 12 раз по 4 сета.

Читайте также, тренировки других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнения дома для ног , статья доступна
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, доступна

Упражнения с подручным инвентарем

Чтобы основательно прокачать зубчатую и малую мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книг средней толщины и выполняем

отжимания как на упорах .

1. Медленно опускаем тело, зависаем над полом на считанные секунды, возвращаемся в начальную позу.
2. Во время процесса чувствуем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз в 4 сета).

Тренируем дельтовидные, пекторальные мышцы.

1. Ставим 2 стула тыльными сторонами на дистанции около 50 см.
2. Опираясь на спинки, становимся в упор лежа. Если бицепсы сильные, задачу можно усложнить. Вместо нижней опоры ноги располагаем на диване.
3. На согнутых локтях стараемся максимально низко опуститься к полу.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунду, возвращаемся в исходное положение (7 повторов по 3 сета).

Скольжение руками укрепляет грудной отдел.

1. На пол бросаем 2 полотенца.
2. Становимся в базовую стойку, ладонями упираемся в полотна.
3. Сдвигаем-раздвигаем их по сторонам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Выполняем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. Руки с отягощением на выдохе поднимаем над головой ладонями вперед.
3. На вдохе плавно ставим локти на пол.
4. Чтобы максимально проработать зубчатую, переднюю, малую мышцы при опускании рук шире разводим локти (13 раз по 2 сета).

Меняем тактику.

1. Разводим руки по сторонам, соединяя гантели в центре груди.
2. Локтями пола не касаемся. Повторяем 15 раз в 4 подхода.

Вес зависит от подготовки. Сначала берем груз от 2 кг. Нагрузку увеличиваем по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые упражнения всегда выполняются после разогрева. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторов, вес корректируются по ощущениям.

В конце выполняем изометрическую тренировку.

1. Садимся на диван.
2. С прямыми локтями соединяем кисти в пирамидку на уровне сердца.
3. Со всей силой сдавливаем ладони около 1 минуты.
4. Отдыхаем 30 секунд, повторяем еще 3 раза.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное — усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая — приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая — расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц — 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега — от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры — теннис, хоккей, баскетбол.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Крайне сложно. Это сопряжено с их огромным многообразием. Неправильно составленный комплекс не даст желаемые результаты. Рассмотрим самые лучшие упражнения на грудные мышцы. Они очень эффективны, поскольку охватывают все необходимые зоны. Также комплекс универсален: подойдет и мужчинам, и женщинам.

С чего начать?

Первые тренировки рекомендуют проводить дома. На начальном этапе потребуются только гантели небольшого веса. Для большей эффективности можно подключить эспандер. Не забывайте перед выполнением основных упражнений делать разминку, чтобы разогреть мышцы. Это обезопасит их от растяжений и приготовит к интенсивной работе. Выберите из предложенного комплекса лучшие упражнения на грудные мышцы (нескольких будет достаточно) и выполняйте только их. Постепенно увеличивайте нагрузку подходами и повторениями.

Когда почувствуете, что готовы к более интенсивной работе, можно подключать к тренажеры. Для этого не обязательно ходить в фитнес-клуб. Чтобы не стоять в очередях, можно купить тренажеры и заниматься у себя дома. Но запаситесь терпением, даже они не дадут быстрых результатов.

В любой тренировке важна интенсивность и регулярность упражнений. Но они не стоят на первом месте. Главное — правильно выполнять все движения и давать мышцам отдохнуть. То есть тренировки должны быть не ежедневные, но качественные. Если этим пренебрегать, то даже самые лучшие упражнения для грудных мышц не будут эффективными. Какие нюансы стоит еще учесть?

• Нетренированным людям лучше остановиться на двухдневном комплексе в неделю. Это позволит создать оптимальный баланс нагрузки и восстановления для грудных мышц.

• Упражнения будут давать результаты при росте мышечной массы. Поэтому отдавайте предпочтение классическим отжиманиям. Тренированные люди могут включить в свою программу изолирующие упражнения. Для новичков же они будут слишком травмоопасны.

• Для тренировки грудных мышц оптимально 5-6 разных упражнений по 5 подходов. Если ваша цель — увеличить силу, то достаточно 6 повторений движений. Если же хотите сделать мышцы груди более объемными, то делайте их 10 раз. Новичкам это количество стоить уменьшить в 2 раза.

• Даже лучшие упражнения для необходимо разделять по неделе. Это нужно для равномерного распределения нагрузки. Одновременно не рекомендуется затрагивать мышцы груди и трицепсы. Лучше выполнять их в разные дни. Так ваше тело отдохнет и адаптируется к нагрузке. В противном случае энергия будет расходоваться впустую.

для груди

Этот комплекс упражнений при правильном выполнении дает очень хорошие результаты. В чем же причины его эффективности?

1. Упражнения разнообразны, поэтому прорабатывают грудные мышцы в разных направлениях.

2. Комплекс составлен так, что охватывает несколько проблемных зон. Это достигается благодаря естественному диапазону движения.

3. Выполнять предлагаемые упражнения необходимо с четким следованием технике. Благодаря этому задействуются стабилизирующие мышцы, которые отвечают за поддержание баланса и контроль движений.

Именно по этим причинам можете быть уверены, что вам предлагаются только лучшие упражнения для грудных мышц. Для женщин и мужчин эффективность абсолютно одинаковая.

Классическое отжимание

Пожалуй, отжимание от пола является наиболее важным анатомическим упражнением для грудных мышц. При его выполнении нужно широко расставлять руки и не приподнимать ягодицы вверх. Важно чувствовать работу мышц. Если ощущаете напряжение в груди, значит, все делаете верно. Усилить эффект поможет дополнительное отягощение в виде штанговых блинов на спине. Это упражнение прорабатывает практически все участки тела.

Жим лежа

Обычно это упражнение выполняется на скамье лежа на спине с гантелей или штангой в руках. Их нужно держать параллельно телу. Не касайтесь груди утяжелителем и не выпрямляйте локти. Мышцы груди всегда должны быть напряжены в нижней и верхней точках движения. На счет 1-2 поднимайте утяжелитель вверх, на 3-4 — задержитесь, а на 5-6 — опускайте вниз.

На специальном тренажере положение можно немного поменять, видоизменяя под себя лучшие упражнения. На верх грудных мышц будет нагрузка, если скамью в области головы приподнять выше ног. Если же ее опустить, то накачиваться будет нижний отдел. В домашних условиях такую тренировку проводить крайне сложно в виде отсутствия подходящего оборудования. Но простую наклонную скамью можно найти практически на любой спортивной площадке.

Отжимания на брусьях

Это еще одно классическое упражнение для красивого бюста. Оно хорошо прорабатывает в комплексе верхнюю часть корпуса. Но в основном накачивается нижний отдел груди, трицепс и плечевой пояс. Руками нужно ухватиться за брусья и поднимать-опускать корпус. При подъеме движения должны быть толчкообразными и резкими, словно вы резко что-то кидаете вверх. Опускание тела нужно проводить плавно и медленно. Также важно, чтобы расстояние между брусьями было около 70 сантиметров. Иначе накачается не грудная клетка, а трехглавая мускулатура.

Такая тренировка несложная, проста для понимания и очень эффективная. По этим причинам ее относят в категорию «лучшие упражнения для грудных мышц». Для мужчин и даже юных мальчиков отжимания на брусьях очень знакомы, поэтому не вызовут сложностей. А выполнять упражнение можно на любой спортивной площадке.

Занятия с гантелями

Здесь можно даже составить отдельный комплекс из разнообразных вариантов упражнений. Это могут быть жимы от груди и разведение рук. Причем в обоих вариантах упражнения можно выполнять в разные стороны. Все движения с утяжелителями нужно делать плавно и без рывков. В противном случае эффект будет не стопроцентный. Также следите за своим дыханием. При нагрузке выдыхайте, а в момент расслабления совершайте вдох.

Учтите, что жимы с гантелями дают объем, а разводящие движения делают грудную клетку широкой. Тренировку можно выполнять дома на полу (мате) или в спортивном зале на скамье. Только не переусердствуйте с утяжелителем. Выбирайте комфортный для себя вес.

Следующие не пользуются большой популярностью в спортивных залах. И зря, потому что это тоже лучшие упражнения на грудные мышцы.

Кроссоверы

Эти упражнения представляют собой сведение рук с помощью Мышцы прорабатываются за счет растягивания и утяжеления. Если варьировать направления, то можно накачать различные участки мышц груди. Если вас интересует центр — тяните ручки тренажера прямо перед собой. Для проработки верхней части груди делайте кроссовер снизу вверх. Для увеличения нижней области выполняйте упражнение наоборот — сверху вниз.

Не забудьте выставить подходящий вес, при котором все движения будут совершаться без рывков. Он должен быть одинаковым для обеих ручек. Корпус обычно немного наклоняют вперед, а стопы оставляют на ширине плеч. Для большей устойчивости можно выставить ногу вперед. Но в следующем подходе ее необходимо поменять на другую. Если будете делать все правильно, то убедитесь, что это лучшие упражнения на массу грудных мышц.

Пуловеры

В идеале это упражнение выполняется в спортзале на специальном тренажере. Но его можно заменить. Смысл в том, что нужно облокотиться или лечь на скамью и взять в руки утяжелитель. Затем поднять его перед собой, а потом отвести за голову практически до самого пола. Для мышц груди и трицепсов лучше тренироваться с согнутыми в локте руками. С прямыми дополнительно будет задействована спина.

В качестве утяжелителя можно взять штангу, гантели или блин. Но с первым вариантом нельзя добиться четкой техники. А она очень важна для получения красивого накаченного тела. Будет жалко впустую терять энергию и время, ведь с помощью пуловера задействуется практически вся грудная мускулатура.

В дополнение к тренировкам

Даже хорошо составленного комплекса будет недостаточно, если тренировки ничем не подкреплять. Что еще требуется для красивой груди?

1. Правильное питание. Пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Рацион составляйте так, чтобы преобладали белковые продукты, клетчатка, растительные жиры и сложные углеводы. Это свежие овощи, бобовые, нежирная рыба, мясо птицы, различные каши и молочные продукты.

2. Полноценный отдых. Даже лучшие упражнения на грудные мышцы, как и любая тренировка, отнимают много сил. Поэтому для восстановления энергии важен продолжительный и крепкий сон.

Следуя этим советам и соблюдая технику выполнения упражнений, вы сможете нарастить рельеф на груди и подтянуть свое тело.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
• 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
• количество подходов 4 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

советы мужчнам и рекомендации для женщин – Medaboutme.ru

Рождение ребенка, возрастные изменения, сидячая работа — все эти факторы негативно сказываются на состоянии женской груди, вызывая ее провисание. В погоне за восстановлением утраченной формы женщины прибегают к различным кремам, таблеткам, а более смелые ложатся под скальпель хирурга, но часто полученный результат далек от ожиданий. Перед тем как прибегать к кардинальным мерам, стоит испробовать сложный, но более безопасный метод для коррекции формы груди. Речь идет о физических упражнениях, направленных на укрепление грудных мышц. Следует сразу предупредить, что подобный метод не увеличивает грудь, а только способствует устранению ее провисания, не влияя на размер молочной железы.

Предложенные упражнения легко выполнять в домашних условиях, из дополнительного оборудования понадобятся только гантели, мяч, жгут или обычное полотенце, фитбол или степ-платформа. Тренировки проводят 2-3 раза в неделю, количество повторений элементов варьируют, исходя из собственных ощущений.

Лучшее упражнение для груди: отжимание

В занятиях фитнесом отжимания являются одним из базовых элементов: при его выполнении работает большинство мышц тела, но основная нагрузка приходится на грудные. Мужской вариант упражнения предполагает отжимания из упора лежа, но новичкам рекомендуется выполнять отжимания с колен: они более легкие и дадут телу время адаптироваться к нагрузкам.

Для укрепления мышц груди женщинам можно выполнять модифицированный вариант данного элемента:

1. Опускаются животом на коврик, ладони упирают в пол возле груди, не расставляя их широко. Ноги сгибают в коленях и перекрещивают в районе щиколоток, приподнимая ступни над полом.
2. Выжимают тело вверх, держа позвоночник максимально прямо — нельзя допускать его прогиба. Взгляд направлен в пол.
3. Опускаются обратно, но не касаются грудью пола, останавливаясь в 3-5 см от него.
4. Снова выжимают тело вверх.

Поначалу выполнять отжимания может быть очень сложно, но со временем тело станет более выносливым. Первая ступень: выполнить 3 подхода по 10 повторений. Когда мышцы привыкнут справляться с этой нагрузкой, необходимо будет добавить еще 5 повторений в подход.

Тем, кому отжимания с колен даются очень сложно, можно попробовать выполнять фитнес-упражнение от высокого упора: сиденья стула или дивана. Со временем упор делают все ниже, а затем переходят на пол.

Также для укрепления мышц груди можно использовать обратные отжимания. Основная нагрузка при этом ложится на трицепс, но верхняя грудная мышца также включается в работу.

1. Садятся на стул, ладони упирают возле бедер в край сиденья. Ноги вытягивают перед собой и упирают в пол.
2. Соскальзывают со стула и повисают перед ним. Опора идет на руки.
3. Сгибают руки в локтях до прямого угла, опуская тело вниз.
4. Поднимаются вверх, выпрямляя руки.
5. Повторяют 3 круга по 15 раз.

Обратные отжимания помогают укрепить руки и облегчают подготовку к классическому варианту упражнения. Кроме того, они устраняют провисание кожи плеч с внутренней стороны, что тоже является частой проблемой женщин в возрасте.

Упражнения с гантелями для укрепления мышц груди

Чтобы укрепить грудные мышцы, необходимо использовать отягощения, поэтому для домашних занятий лучше всего подходят упражнения с гантелями. Для их выполнения можно использовать степ-платформу, горизонтальную лавку или большой мяч. При работе с фитболом тренируются не только мышцы груди, но и пресса, так как приходится удерживать равновесие.

1. Опускаются спиной на опору. При использовании скамьи корпус, голова и ноги до коленей лежат на сиденье, ступни упирают в пол. На степ-платформу и мяч опускаются серединой спины, голову удерживают на весу, стопы также упирают в пол.
2. Берут в руки гантели, вытягивают их над грудью. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.
3. Выбирают позу, в которой мяч не будет перемещаться, и тело удастся удерживать в нужной позиции.
4. Выпрямляют руки вверх, толкая гантели вперед.
5. Медленно опускают их вниз к груди.
6. Выполняют 3 сета по 12 повторений. Время отдыха между подходами — 30-40 секунд.

Выполняя упражнения с гантелями, важно правильно подобрать вес. Первое время достаточно отягощений по 2 кг на каждую руку. Постепенно нагрузку следует увеличивать, поэтому рекомендуется заранее приобрести разборные модели.

Помимо упражнений с гантелями, при посещении тренажерного зала можно выполнять разведение рук в тренажере «Бабочка», тягу Рейдера, сведение рук в кроссовере, пуловер, стоя возле блока. Также можно выполнять жим гантелей, но использовать для этого не горизонтальную, а наклонную скамью, чтобы изменить угол движения рук.

Статические занятия фитнесом для груди

Статические (или изометрические) фитнес-тренировки предполагают нагрузки без изменения длины мышечных волокон. Действия в процессе выполнения упражнений практически отсутствуют, либо совершаются короткие сильные рывки амплитудой 2-5 см. Подобные занятия противопоказаны людям с гипертонией или заболеваниями сердечно-сосудистой системы, так как они сильно повышают артериальное давление. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения следующего статического элемента потребуется полотенце или короткий жгут:

1. Встают прямо, слегка сгибают ноги в коленных суставах, выпрямляют спину.
2. Руки с полотенцем или жгутом поднимают над головой.
3. Тянут полотенце в стороны сильными пульсирующими движениями, не ослабляя натяжение ткани.
4. Выполняют 3 подхода по 60 секунд.

Если дома имеется небольшой мячик, то можно выполнять следующий фитнес-элемент:

1. Встают прямо, руки с мячом располагают перед грудью. Спину держат ровно, плечи расправлены.
2. Сжимают мяч ладонями. Давление может быть как постоянное — на протяжении 60 секунд, так и пульсирующее — короткими сокращениями.
3. Выполняют 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс упражнений для груди важно дополнять косметическими процедурами для кожи, чтобы сохранить ее эластичность и упругость. Можно использовать различные маски, обертывания и кремы, а также раз в неделю рекомендуется делать легкий скраб или пилинг.

3 лучших упражнения для груди для мужчин (согласно науке)

Оказывается, в списке лучших упражнений для груди для мужчин есть множество обычных подозреваемых. В надежде, что наши тренировки будут короткими, но при этом придать нашей груди респектабельный размер, мы обратились к науке, чтобы сказать нам, какие упражнения для груди активируют больше всего мышечных волокон. В свою очередь, это поможет нам быстрее истощить мышцы.

Также: Как накачать пресс за 30 дней

Конечно, наши тела адаптивны, и нам нужно будет регулярно переключать переменные.Такие вещи, как количество выполненных повторений, используемые веса, тип используемого сопротивления и т. д. Все это должно измениться, чтобы избежать плато, которое является глупым разговором о том, чтобы зайти в тупик. Так или иначе, исследователи из Висконсинского университета в Лакроссе провели исследование, в котором участники выполняли девять популярных упражнений для накачивания груди. Исследователи использовали электромиографию (ЭМГ) для прямого измерения и ранжирования эффективности упражнений в соответствии с процентом волокон грудных мышц, активированных во время упражнения.В тройку лидеров вошли …

 

1. Жим штанги на горизонтальной скамье | Активация мышечных волокон: 100%
Часто это показатель силы, хотя мы не уверены, почему именно так. Было обнаружено, что часть большой тройки — жим лежа, присед и становая тяга — задействует все грудные мышцы при использовании средних и тяжелых весов. Просто обязательно меняйте углы, в том числе жим лежа на наклонной и наклонной скамье, чтобы построить хорошо сбалансированный набор грудных мышц.

 

2.Пек Палуба Машина | Активация мышечных волокон: 98 процентов
Грудная колода — это просто упражнение на тренажере. При выполнении со строгой техникой и умеренным весом — то есть вы прилагаете столько же усилий к концентрической части движения (вытягивая вес, сколько и к эксцентрической части движения — это упражнение эффективно изолирует грудные мышцы. J

 

3. Кабельные переходники | Активация мышечных волокон: 93 процента 
При выполнении кроссоверов на тросах обязательно наклоняйтесь вперед на 30–45 градусов, чтобы задействовать верхние и нижние грудные мышцы.Кроме того, будьте в безопасности и всегда контролируйте вес, особенно когда растягиваете грудные мышцы в верхней части движения. Ноги можно поставить рядом — на ширине плеч — или слегка поставить одну перед другой для равновесия и устойчивости.

Теперь, когда ваша грудь огромна, поработайте над предплечьями…

Как доминировать в поединке по армрестлингу
Эти упражнения и советы помогут вам доминировать, если вы когда-нибудь окажетесь запертыми в поединке по армрестлингу.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Итак, стремитесь ли вы к спортивному, сильному и точеному телосложению или больше заинтересованы в наращивании груди, чтобы вы могли продолжать выполнять повседневные действия, мы предоставим вам лучшие упражнения для груди для мужчин, которые Вы можете заниматься как дома, используя собственный вес, так и в тренажерном зале.

Muscletech грудные мышцы

Основные сведения о грудных мышцах и их функциях

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений на грудь, вы должны познакомиться с основными мышцами груди, которые вы будете тренировать, а также с их основными функциями.

К основным грудным мышцам относятся большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая. Большая и малая грудные мышцы часто называются вашими грудными мышцами, когда говорят о них вместе.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца является доминирующей мышцей верхней части грудной клетки. Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны соединяются у грудины (или грудины).

Большая грудная мышца состоит из двух частей: нижней части, называемой грудино-реберной головкой, и верхней части, называемой ключичной головкой. Берущая начало от грудины, головка грудины составляет 80 % от общего размера большой грудной мышцы и приводит в действие основную часть движений мышц. Ключичная головка берет свое начало от ключицы и сгибает плечевую кость, что позволяет поднять руку вперед.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, которая работает в тандеме с большой грудной мышцей.Малая грудная мышца находится спереди, но на самом деле она контролирует структуры, связанные с вашей задней частью. Малая грудная мышца также помогает опустить и развести лопатки и помочь с дыханием.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу на латеральной стенке грудной клетки (грудной отдел тела между шеей и животом). Основная часть передней зубчатой ​​мышцы лежит глубоко под лопаткой (лопаткой) и грудными мышцами.Когда вы поднимаете тяжести над головой, вы заметите, как работает передняя зубчатая мышца.

Основные движения мышц груди

Вы в значительной степени используете грудные мышцы в течение всего дня, так как они отвечают за движение рук по всему телу и вверх и вниз. Итак, всякий раз, когда вы толкаете дверь или даже моете волосы, вы используете грудные мышцы.

Ваши грудные мышцы также отвечают за другие движения, такие как сгибание (сгибание рук), приведение (движение рук к средней линии тела или к другой части) и вращение (способ вашего тела создавать горизонтальную силу из положения стоя). ).

Домашняя тренировка груди: упражнения для груди для мужчин дома

Мужчинам важно выполнять упражнения для груди, чтобы поддерживать силу всех своих мышц во всех повседневных делах. Ведь чем сильнее у них грудные мышцы, тем крепче будет все их тело.

Как правило, упражнения на грудь включают либо отталкивание рук от тела, либо отталкивание тела от рук. Тем не менее, прежде чем приступать к какой-либо тренировке груди, вам необходимо как следует разогреться.

Динамическая разминка, состоящая из движений с прогрессивным диапазоном движений, которые имитируют упражнение, которое вы собираетесь выполнять, обычно считается лучшим подходом к разминке перед тренировкой. Это потому, что динамическая разминка удлиняет ваши мышцы и подготавливает их к работе при более тяжелых нагрузках.

Теперь, без лишних слов, вот некоторые из лучших упражнений для груди для мужчин, которые можно делать дома.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — одно из лучших упражнений на грудь для мужчин.Период. Это потому, что отжимания обеспечивают 61% активации грудных мышц.

Отжимания не только укрепляют грудь, но и укрепляют руки и плечи. И в качестве дополнительного бонуса вы можете отжиматься практически где угодно, в том числе, не выходя из собственного дома.

Чтобы правильно отжаться, встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч. Затем выпрямите руки и ноги. Затем опустите тело, пока грудь почти не коснется пола.Сделайте паузу, а затем подтолкните себя обратно. Затем повторите желаемое количество повторений и подходов.

Отжимания на наклонной скамье

Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете делать дома. Меняя типы отжиманий, которые вы делаете во время тренировки, вы можете нацеливаться на грудь с разных сторон.

Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижней части грудных мышц, что поможет вам построить округлую и более четкую грудь в долгосрочной перспективе.Чтобы выполнить наклонные отжимания, поставьте ноги на скамью (или на диван, или на кровать), а руки положите на пол перед собой. Затем опустите тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем повторите.

Отжимания в шахматном порядке

Для тех из вас, кто интересуется более сложной вариацией отжиманий, попробуйте отжимания в шахматном порядке. Эта тренировка груди тренирует ваши отжимающие мышцы асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Чтобы отжиматься в шахматном порядке, начните со стандартного положения для отжиманий. Затем переместите одну руку вперед, а другую назад, чтобы они были смещены примерно на 6-12 дюймов. Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного (или нескольких) повторений поменяйте положение рук, чтобы равномерно проработать каждую сторону.

При выполнении отжиманий в шахматном порядке помните, что чем дальше расставлены руки, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Как только вы освоите отжимания на руках в шахматном порядке, вы можете попробовать отжимания на одной руке, которые удвоят вес на одной руке и дополнительно задействуют ваш корпус для устойчивости.

Упражнения на грудь для мужчин в полностью оборудованном тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, вы можете также воспользоваться всем оборудованием, которое может предложить тренажерный зал.Итак, вот некоторые из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для быстрого роста грудных мышц.

Жим штанги лежа

Считающийся «королем» упражнений для верхней части тела, жим штанги лежа является классическим упражнением для развития грудных мышц. На самом деле, исследователи определили, что жим штанги лежа является наиболее эффективным способом укрепить и привести в тонус грудь, поскольку жим штанги лежа обеспечивает 100% активацию грудных мышц.

Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на скамью со штангой на стойке над собой.Затем возьмите штангу обеими руками (чаще всего хватом сверху на ширине плеч). Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью. Опустите штангу вниз, пока она не окажется прямо над грудью. Затем выжимайте штангу вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Жим от груди сидя

Жим от груди сидя представляет собой вертикальный вариант жима лежа.Так что, если вы еще не полностью освоились в жиме лежа или, может быть, вы просто хотите жать более тяжелые веса с большим контролем, жим от груди сидя станет отличным дополнением к вашей силовой тренировке верхней части тела. Это потому, что жим от груди сидя помогает нарастить грудные мышцы, а также проработать бицепсы, дельтовидные мышцы (основные мышцы плеча) и широчайшие мышцы спины (самые большие мышцы верхней части тела).

Чтобы выполнить жим от груди сидя, начните с установки тренажера на желаемый вес.Затем сядьте, твердо поставив ноги на пол на ширине плеч. Затем возьмитесь за рукоятки полным хватом (большие пальцы кружат вокруг рукояток). Удерживая голову ровно на спинке и неподвижно шею, выдохните и оттолкнитесь наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Короткая пауза при полном разгибании. Затем согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует вашу ключичную головку, поэтому жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение, если вы хотите, чтобы ваши грудные мышцы выпрыгивали.

Чтобы выполнить жим штанги на наклонной скамье, лягте на скамью, установленную под углом наклона. Поднимите штангу на высоту плеч ладонями от себя и на выдохе отжимайтесь обеими руками. Затем сомкните руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

В то время как жим штанги лежа является основным упражнением для увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые могут помочь вам увеличить грудь.Использование двух отдельных весов также позволяет вам иметь больший диапазон движений, а также активировать больше стабилизирующих мышц.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите вес над грудью ладонями от себя. Медленно опустите один вес, затем снова поднимите его и сожмите грудь в верхней точке. Затем повторите с другой стороной. Это одно повторение. Продолжайте эту тренировку груди для желаемого количества повторений и подходов.

Отжимания от груди

Отжимания на брусьях задействуют всю верхнюю часть тела, а также руки, плечи и верхнюю часть спины.

Чтобы сделать отжимания, подойдите к тренажеру для отжиманий или брусьям. Стоя в центре между двумя перекладинами, положите одну руку на каждую перекладину и оторвите себя от пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Держите локти прямыми, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями. Затем перекиньте одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а плечи не будут параллельны полу. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикальным, а запястья прямыми. Затем повторите желаемое количество повторений и подходов.

Когда вы делаете отжимания в первый раз или если у вас нет практики и у вас возникают трудности с отжиманиями от груди без посторонней помощи, начните с тренажера для отжиманий с помощником, а затем продвигайтесь к параллельным брусьям.

Разведение рук с гантелями

В то время как жимовые движения жизненно важны для наращивания грудной клетки, разведение грудной клетки с гантелями может помочь раскрыть ваши грудные мышцы. Раскрыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела. Разведение рук с гантелями также воздействует на грудинные головки больших грудных мышц и укрепляет дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястий и плечевые мышцы.

Для выполнения традиционного разведения гантелей на груди вам понадобится горизонтальная скамья и набор из двух гантелей.Лягте на спину на наклонную скамью и плотно упритесь ногами в пол по обеим сторонам скамьи. Затем либо попросите наблюдателя передать вам две гантели, либо аккуратно поднимите их с пола и держите по одной в каждой руке. Поднимите руки над головой так, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не окажутся на одной линии с грудью.Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы. Выдохните и медленно выжмите гантели вверх по той же дуге. Повторите желаемое количество повторений и подходов. И помните, ваша голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всей этой тренировки груди.

Выбор упражнений для груди

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение для груди, могут изменить область грудной клетки. Таким образом, для целенаправленного роста мышц просто меняйте движение, угол и/или тип сопротивления, чтобы задействовать различные мышечные волокна и по-новому бросить вызов своему телу.

лучших упражнений для груди для мужчин

Если вы устали от плоской и тощей груди, есть множество упражнений для груди, которые вы можете сразу же начать выполнять в своей тренировке. Вот список некоторых отличных, сложных упражнений для груди, которые сделают ваши грудные мышцы выделяющимися в кратчайшие сроки.

Сундук нужно атаковать с разных сторон. Упражнения, которые вы выполняете, должны воздействовать на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы, чтобы создать полный и широкий вид.Кроме того, вы должны принимать правильные добавки, чтобы максимизировать результаты: креатин, средство для наращивания мышечной массы и послетренировочный коктейль — все это добавки, которые могут помочь улучшить восстановление и результаты.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Вместо того, чтобы снова и снова использовать жим лежа на горизонтальной скамье, нагрузите верхнюю часть груди, выполняя жим лежа на наклонной скамье широким хватом. Это верный способ развить верхнюю часть грудных мышц, а также увеличить толщину передней части плеч.Убедитесь, что гриф касается верхних границ грудных мышц, чтобы по-настоящему потрясти верхнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы ваша грудь выглядела действительно очерченной и широкой, используйте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать нижнюю часть груди твердой. Чтобы сделать это упражнение эффективным, убедитесь, что штанга опущена над кормой, чтобы действительно активировать нижние грудные мышцы.

Жим гантелей с супинацией

Многие мужчины часто используют либо нейтральный, либо пронированный хват при выполнении жима гантелей.Однако, что обычно не используется, так это супинированный или обратный хват. Просто повернув руки внутрь, когда вы выполняете жим, это создаст больше трудностей, которые, в свою очередь, по-разному усложнят любой жим от груди.

Разведения гантелей

Это упражнение сильно отличается от жима. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, махи выполняются путем перевода гантелей из внешнего положения в закрытое внутрь. Это упражнение полезно не только для расширения грудной клетки, но и для увеличения толщины внутренней части грудной клетки.

Черепные удары

Это упражнение часто используют профессиональные бодибилдеры, такие как Кай Грин и Ронни Коулман. Просто лягте на плоскую скамью, возьмите относительно тяжелую гантель и поднимите ее от середины груди над головой. Это работает не только с внутренней частью груди, но также с широчайшими мышцами и частью трицепса.

21 лучшее упражнение для груди, которое сделает вас супергероем

Вы собираетесь выполнить разведение рук, но в конце движения вы хотите, чтобы тросы были прямо перед пупком.Отведите тросы назад, чтобы руки оказались на одной линии с плечами, и повторите движение.

Упражнение 2: Жим от груди с тросом снизу вверх

Установите тросы тренажера с двойным тросом в нижнее положение. Вы хотите установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов). Вам нужно поднять грудную клетку так, чтобы верхняя часть спины уперлась в скамью, а ягодицы поставить прямо на край сиденья. Нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что сила не проходит через позвоночник.

Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь закончить жим в положении, когда тросы находятся за пределами ваших плеч. Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, пропустите ее через руки и вокруг спины — когда вы будете выжимать, лента будет натягиваться, так что это наряду с нажатием на тросы будет соответствовать силовому профилю жима.

Упражнения для груди Тони Таундроу, инструктора Sweat It

Стандартные отжимания в темпе

Начните с опоры на колени или пальцы ног и руки под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер .Напрягите мышцы живота, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь, полностью выпрямив руки. В течение первой минуты спускайтесь вниз за 3 секунды и поднимайтесь за 1 секунду. В течение второй минуты 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. На третьей минуте 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10-секундные повторения каждого, затем 20-секундные повторения, повторение в течение 6 минут

Упражнение 1: Жим гантелей лежа примерно на 90 градусов, не отрывая стопы от пола.Напрягите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно и подконтрольно поднимите гантели вверх так, чтобы гантели оказались прямо над грудью. Старайтесь не блокировать локти и не касаться гирь. Медленно опустите гантели обратно так, чтобы они были чуть выше ваших плеч, затем повторите движение.

Упражнение 2. Изометрическое удержание гантелей

Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти оказались на одной линии с грудью под углом 90 градусов, и задержитесь здесь.

Лестница с гантелями для груди

Чередуйте по 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 повторения за подход в течение 4 минут

Упражнение 1. Жим гантелей узким хватом к твоей груди. Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем толкните гантели вверх и от себя. Медленно опустите гантели обратно к груди, держа их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разведение рук

Вытяните руки и держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу, затем опускайте гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Верните движение в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой изгиб в локтях на всем протяжении и следите за тем, чтобы не выгибать спину. Вам понадобится более легкий набор гантелей для махов.

Завершающий жим от груди

20 повторений в упражнении 1 и 10 повторений в упражнении 2 с уменьшением на 2 за подход в течение 3 минут

Упражнение 1: альпинисты руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты.Ваши руки должны быть немного шире плеч, а мышцы кора должны быть задействованы. Поднимите одно колено вперед под грудь, носки оторвите от земли. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выводя другое колено вперед. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.

Упражнение 2. Отжимания узким хватом

Встаньте на пол и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях, сохраняя корпус напряженным, а спину прямой.Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью выпрямив руки.

через gq-magazine.co.uk

ТЕПЕРЬ ПРОЧИТАЙТЕ

Советы по снижению веса: как сочетать прерывистое голодание и кето, чтобы похудеть, по словам этого парня, который сбросил 33 кг

3 90 упражнения с гирями для тренировки всего тела

Это последняя диетическая тенденция, разделяющая сообщество здорового образа жизни

Подробнее о фитнесе

Какие 10 лучших упражнений для груди для мужчин?

Для того, чтобы получить эти соблазнительные грудные мышцы, взгляните на этот кураторский список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин , которые помогут вам получить эту форму туловища и сделать ее более идеальной, чтобы выставлять напоказ и вызывать зависть у ваших друзей.Попробуйте эти 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое!

1. Жим лежа

Жим на наклонной скамье задействует головку ключицы, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы выпрыгивать. Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Вытяните руки и надавите на грудь, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.

2.Жим гантелей лежа

В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам построить большую грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше балансирующих мышц. Чтобы сделать его более жестким, доведите вес до максимальной точки движения, прежде чем опустить его на противоположную сторону, чтобы держать грудь под давлением.

Лягте на спинку сиденья, установленного под углом 45 градусов, и поднимите гири над грудью ладонями от себя.Постепенно опустите один вес, затем снова поднимите его и напрягите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.

3. Жим гантелей

Сжимая гантели вместе во время жима от груди, вы переносите акцент движения на грудные мышцы. Эта настройка фиксирует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для расширения захвата мышц. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняйте нейтральный хват и начните вместе с руками прямо над собой.Скрутите руки и опустите их вдоль туловища так, чтобы гантели оказались над грудью. Сделайте паузу и поднимите руки, чтобы повторить.

4. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания лежа на наклонной скамье делают акцент на наращивании мышц нижней части грудных мышц, благодаря чему вы строите округлую, более четкую и подтянутую грудь. Поставьте ноги на скамью вместе, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь.Сделайте короткую паузу в верхней части и начните повторять.

5. Жим штанги лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь. Положите руки на ширину плеч. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу прямым хватом. Из исходного положения сделайте вдох и постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра вашей груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе.Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

6. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование наклонной скамьи помогает сфокусировать внимание на нижней части грудной клетки, помогая вам увеличить объем груди. Держа штангу вместе, руки на ширине плеч и ладони обращены к ногам, лягте на скамью, установленную в наклонном положении. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди. Верните штангу в исходное положение на выдохе.

7. Кабельная мушка

Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый толчок, а не сжатие. Добавьте тросовую муху к груди в день, чтобы обеспечить постоянное давление на протяжении всего движения. Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам канатного кроссовера. Возьмите по одному в каждую руку — ваши руки должны быть вытянуты с легким поворотом. Поставьте одну ногу вперед, напрягите центр и перетащите ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение.

8.Отжимания от груди

Если вы хотите сжечь жир на груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого. Вы должны работать над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. По мере того, как вы спускаетесь, вы будете бороться за то, чтобы сбалансировать все свое тело, потому что оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс. Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Постепенно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в нужных точках, гарантируя, что они остаются прижатыми к телу и не расходятся.Поднимитесь наверх и повторите.

9. Отжимание скользящего диска

Стоя на коленях на полу, расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на блин или бумажную тарелку. Постепенно поднимитесь в положение для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас.

Положите вес на каждый блин, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Когда вы дойдете до нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение.Это один представитель.

10. Переход кабеля: от низкого к высокому

Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите ручку в каждую руку ладонями вверх и встаньте между ручками вместе с ногами на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам.

Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз.Движение должно напоминать «зачерпывание» движения от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь в лучшем случае большого отвода, затем постепенно возвращайте обе рукоятки в исходное положение.

Это одни из фантастических упражнений для начала, потому что они активируют и разжигают мышцы грудных мышц, так что вы готовы перейти к тренировке всего тела.

Об авторе

Шреяси Маити

Шреяси Маити — специалист по контенту, работающий с телом и силой.Она редкий многозадачный человек, с которым вы столкнетесь. Наряду с танцовщицей по увлечению, она любит писать.. Подробнее..

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Топ-12 упражнений на грудь для мужчин в 2020 году

12 лучших упражнений для груди для мужчин- У каждого мужчины есть желание построить крепкую и тяжелую грудь.Никто не спорит с теми, у кого сильные грудные мышцы. Нет более простого способа построить сундук за 1 или 2 дня. Если вы хотите построить тяжелую грудь, вам придется много работать для этого. Большинство людей жалуются, что они усердно работают над наращиванием груди, но не получают никаких результатов. Ответ заключается в том, что простого способа не существует, но есть эффективный способ накачать грудные мышцы. Сегодня с помощью этой статьи мы поделимся 12 лучшими упражнениями для груди для мужчин, которые помогут вам построить сильную и тяжелую грудь.Прежде чем начать, имейте в виду, что нужно усердно работать и оставаться последовательным, вы увидите свои результаты.

Польза упражнений для груди

• Демонстрирует вашу силу. Твердая и большая грудь является признаком вашей силы. Он подчеркивает вашу силу и трудолюбие, что сделает вас иконой молодежи.
• Улучшает вашу индивидуальность. Правильная грудь сделает вас непохожим на других. Парень с тяжелой и фигурной грудью более крут, чем худощавый.
• Улучшает осанку. Хорошая осанка поможет вам сделать упражнения более эффективными.Упражнения для груди помогут вам улучшить осанку.
• Уменьшает жир на груди. Самое лучшее в упражнениях на грудь — это то, что они помогают вам уменьшить жир на груди и помогают сделать грудные мышцы грудными.

12 лучших упражнений на грудь для мужчин

Здесь мы проанализировали 10 лучших упражнений для груди для мужчин, которые помогут вам построить грудь желаний. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 недель, и вы увидите результаты.

Вот краткое описание 10 лучших упражнений для груди, о которых мы поговорим.

• Кабельный переход
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Пуловер с гантелями
• Пек дек флае
• Разведение гантелей в наклоне
• Жим от груди в тренажере сидя
• Дипы
• Отжимания

Начнем. Разминка и подготовка к тренировке. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.

1.Кроссовер

Одно из лучших упражнений для тренировки груди. Пересечение кабеля нацелено на верхние, нижние и средние грудные мышцы (в зависимости от вариации). Это упражнение для груди с кабелем поможет вам сформировать форму вашей груди. У этого упражнения есть свои вариации, трос можно переключать с высокого на низкий для тренировки разных мышц. Взгляните на его учебник.

Целевые области- Обычно воздействует на верхние и средние мышцы груди (в зависимости от вариации упражнений).

Как сделать

• Расположите тросы шкива в верхней части удлинителя троса.
• Возьмите ручку в каждую руку прямым хватом.
• Наклоните верхнюю часть туловища и правую ногу вперед. Держите спину прямо.
• Теперь, не сгибая рук, сведите руки вместе вперед и почувствуйте растяжение в груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье считается одним из лучших упражнений для тренировки груди. Обычно он нацелен на нижнюю часть груди. Поднятие гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать нижнюю часть груди. Посмотрите, как выполнять это упражнение для груди.

Целевые области- Обычно нацелены на нижние мышцы груди.

Как сделать

• Возьмите пару гантелей в руки и лягте в жим лежа на наклонной скамье.
• Поместите гантели над грудью и держите руки прямо.
• Теперь медленно опустите гантели к груди и почувствуйте растяжение в груди.
• Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение завершено.

Выполните 2 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

3. Жим штанги на наклонной скамье

Жим лежа имеет разные вариации для тренировки разных мышц груди. Жим штанги на наклонной скамье — еще одно упражнение на грудь для мужчин, которое поможет вам тренировать верхнюю часть груди.Если у вас есть жир на груди, то с помощью этого упражнения на грудь вы можете легко уменьшить жир на груди и нарастить мышцы. В наклонном жиме штанга поднимается, что создает напряжение в верхней части груди. Давайте кратко рассмотрим, как выполнять это упражнение.

Целевые области- Обычно воздействует на верхние мышцы груди.

Как сделать

• Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу хватом сверху.
• Держите штангу над грудью, руки прямые.
• Теперь медленно опустите штангу к груди и почувствуйте растяжение в верхней части груди.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

4. Жим лежа узким хватом

Выполнение повторений со штангой на горизонтальной скамье узким хватом — это жим лежа узким хватом. Он нацелен на среднюю и верхнюю часть груди и помогает формировать грудные мышцы. Если вы хотите иметь большую твердую грудь, то это будет лучшим упражнением для вас.Иди и сделай это.

Целевые области- Обычно воздействует на верхние и средние мышцы груди.

Как сделать

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руку штангу узким хватом.
• Держите руки прямо и крепко напрягите запястья.
• Теперь медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье аналогичен жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение нагружает нижнюю часть груди и помогает развить силу грудных мышц. Все, что вам нужно поменять местами гантели со штангой и начать делать повторения. Вы должны выполнять любое одно упражнение из обоих. Теперь идите вперед и сделайте это упражнение для груди.

Целевые области- Воздействует на нижние мышцы груди.

Как сделать

•  Лягте на наклонную скамью и держите в руках штангу на ширине плеч.
• Держите руки прямо и штангу над грудью.
• Теперь медленно опустите штангу к груди.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди для мужчин. Если вы хотите тренировать мышцы верхней части груди, то это упражнение будет лучшим для вас.Он нацелен на мышцы верхней части груди, а также увеличивает вашу силу. Это более эффективно, чем жим штанги лежа на наклонной скамье. Давайте посмотрим на его учебник.

Целевые зоны- Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди.

Как сделать

Это упражнение похоже на жим лежа на наклонной скамье. Поменяйте штангу с гантелями.

• Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
• Держите руки прямо и гантели над грудью.
• Теперь медленно опустите гантели к груди.
• Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди, а затем снова вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями считается одним из лучших упражнений на грудь для мужчин, помогающих построить прочную и тяжелую грудь. Это упражнение задействует нижние и средние мышцы груди, а также помогает нарастить силу. Одно из лучших упражнений, которое дает правильное растяжение мышц груди и помогает нарастить мышечную массу.Давайте сделаем это упражнение.

Целевые области- Воздействует на нижние средние мышцы груди.

Как сделать

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова опирались на скамью.
• Для поддержки держите ноги на полу.
• Держите гантель на вытянутой руке над лицом.
• Теперь медленно отведите гантель назад, слегка согнув руки в локтях.
• Почувствуйте растяжение в груди и после достаточного растяжения вернитесь в исходное положение.Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 10 повторений, 8 повторений.

8. Пек дек флае

Другим лучшим упражнением для тренировки грудных мышц является гибкая разминка. Это позволяет лучше сосредоточиться на грудных мышцах и помогает накачать грудные мышцы. Если вы хотите придать форму груди, то это упражнение будет лучшим. У этого упражнения есть много преимуществ, поскольку оно снижает риск получения травм и обеспечивает правильное растяжение мышц. А теперь посмотрите, как выполнять это звериное упражнение.

Целевые области. Обычно он нацелен на верхне-средние и нижние мышцы груди.

Как сделать

• Сядьте в тренажер для грудных мышц и выпрямите спину над ковриком.
• Держите ноги на полу для лучшей координации.
• Возьмитесь за обе ручки и держите локти под углом 90 градусов.
• Теперь медленно переместите ручки вперед по дуге, пока они не соприкоснутся.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

9. Разведение гантелей в наклоне

Правильная форма упражнений, которая обеспечивает правильное растяжение грудных мышц и помогает создать сильную форму груди.Разведение гантелей на наклонной скамье — лучшее упражнение на грудь для мужчин, которое помогает накачать грудь желаний. Он нацелен на мышцы верхней части груди и помогает в наращивании силы. Это упражнение заключается в выполнении гантелей в наклонной форме. Давайте посмотрим, как выполнять это тяжелое упражнение на грудь.

Целевые области. Он фокусируется на мышцах верхней части груди.

Как сделать

• Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
• Держите ноги на полу и слегка выгибайте спину для лучших результатов.
• Вытяните руки вверх, слегка согнув локти.
• Теперь медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди. Вернитесь обратно в исходное положение. Вот и выполнено одно повторение.

Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.

10. Жим от груди в тренажере сидя

Одно из лучших упражнений на грудь со свободным весом, которое дает вам некоторые уникальные преимущества по сравнению с другими упражнениями.Жим от груди в тренажере сидя помогает правильно сосредоточиться на грудных мышцах. Оно считается одним из 12 лучших упражнений на грудь для мужчин в 2020 году. Большинство бодибилдеров предпочитают это упражнение, которое правильно тренирует грудь. Посмотрите, как выполнять это упражнение.

Целевые области. Обычно он нацелен на всю грудную клетку.

Как сделать

• Сядьте в сидячую машину и крепко возьмитесь за рукоятки.
• Вдохните. Слегка поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу.
• Выдохните. Теперь поднимите ручки вверх и почувствуйте растяжение в груди.
• Задержите сокращение на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.

11. Дипы

Отжимания на брусьях — лучший способ тренировать грудь. Это дает отличный эффект на мышцы груди и помогает в построении груди. Он нацелен на нижнюю часть груди, а также увеличивает силу. Это упражнение является лучшей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье.Попробуйте это замечательное упражнение и почувствуйте эффект.

Целевые области- Покрывает нижние мышцы груди.

Как сделать

• Встаньте на брусья и возьмитесь за ручки.
• Теперь держите ноги позади себя и наклоняйте корпус вперед.
• Медленно опуститесь и сделайте паузу. Теперь вернитесь обратно в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 5–10 повторений в каждом.

12. Отжимания

Очень распространенное упражнение отжимания, которое помогает накачать грудь.Отжимания Yess — это эффективное упражнение для груди, которое растягивает грудные мышцы и помогает им расти. Все, что мы знаем, как делать отжимания, так что приготовьтесь и выполните это потрясающее упражнение для груди. Давайте немного посмотрим, как это сделать.

Целевые области — Воздействует на мышцы груди, спины, рук и т. д.

Как сделать

• Лягте в положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе.
• Смотреть вперед.Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока оно не коснется пола.
• Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений в каждом.

Заключение

В этой статье мы читаем о 10 лучших упражнениях для груди для мужчин , которые помогут построить твердую и сильную грудь. Один из лучших планов тренировок, который поможет вам преобразить грудь. О том, как правильно выполнять эти упражнения, также говорилось выше.Мы также поделились целевыми областями, охватываемыми каждым упражнением на грудь. Добавьте эти эффективные упражнения в свой комплекс упражнений на грудь и получите результат. Спасибо. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Иди с нами, расти вместе с нами. Зверь.

Справочные ссылки

бодибилдинг.com

Также читайте наши статьи о лучших тренировках на бицепс дома. Нажмите здесь.

3 лучших упражнения на грудь для мужчин, кроме жима лежа

Если бы я получал пять центов каждый раз, когда меня спрашивали: «Сколько ты можешь жать?» Я был бы очень богатым человеком.Я имею в виду, что я был бы настолько богатым, что, вероятно, смог бы бросить колледж и купить свой собственный остров.

А если серьезно, что там с парнями и жимом лежа?

Если вы давно занимаетесь спортом, то я гарантирую, что вам уже задавали этот вопрос.

Я знаю так много парней, которые визжат от восторга, когда им удается побить новый рекорд в жиме лежа

. Для этих ребят побить новый рекорд по жиму лежа — это то же самое, что родить первого ребенка.

Для большинства парней жим лежа того не стоит.

Помимо того, что это основная причина травм вращательной манжеты плеча, большинство людей просто не могут выполнять ее должным образом.

Это не ужасное упражнение, но оно просто не самое лучшее, когда речь идет о наращивании массы груди, потому что оно также создает огромную нагрузку на ваши плечи.

Вот 3 лучших упражнения на грудь, которые вы можете делать без жима лежа:

1) Жим гантелей на низком наклоне

Это мой личный фаворит, в основном потому, что он действительно поражает верхнюю часть груди, а это область, которой не хватает большинству парней.При выполнении упражнения обязательно устанавливайте угол не более 30 градусов, чтобы все напряжение держалось на груди, а не на плечах.

Больше всего мне нравится в этом упражнении то, что оно в триллион раз безопаснее, чем жим лежа. Если вы жмете лежа без ассистента, игра считается оконченной, когда вы застреваете под перекладиной. Это особенно верно, когда вы жмете тяжелые веса, потому что вы, вероятно, умрете, и я предполагаю, что вы не хотите умирать.

С другой стороны, если вы застряли при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, вы можете просто сбросить вес.

2) Отжимания с отягощением

Хотя отжимания только с собственным весом — отличное упражнение, они мало что могут сделать для наращивания мышц груди. Что вам нужно сделать, это добавить вес к себе.

Есть несколько способов сделать это:

• использовать утяжеляющий жилет
• обернуть цепи вокруг тела
• попросите кого-нибудь подержать стопку гирь на вашей спине
• мой любимый способ: пусть ваш 8-летний двоюродный брат сядет вам на спину

Также убедитесь, что ваши руки расставлены чуть шире плеч.Это вызовет максимальное напряжение в груди. Не делайте отжимания узким хватом, так как они нагружают больше трицепсы, чем грудь.

 Отжимания с отягощением, пожалуй, одно из лучших упражнений для груди, которое никто не делает.

3) Взвешенные отжимания

Как и в случае с отжиманиями, отжимания на брусьях только с весом собственного тела не принесут много пользы с точки зрения набора мышечной массы. Вы должны добавить вес.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для нижней части груди, но они также в значительной степени тренируют трицепсы, и это здорово.При добавлении веса к отжиманиям есть 3 способа сделать это: с гантелью между ног, с грузовым поясом или с цепями, обернутыми вокруг тела.

Если вы используете гантель, просто знайте, что вам будет трудно пройти отметку в 60-65 фунтов, так как поставить что-то более тяжелое между ног будет сложно.

Несколько замечаний по выполнению отжиманий с отягощением:

• Что касается хвата, вам следует выбрать более широкий хват, так как он больше прорабатывает грудь.