Малая ягодичная мышца упражнения: Упражнения для большой и малой ягодичной мышцы: Страница не найдена

упражнения для малой ягодичной мышцы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору).

Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

---

Опубликовано: 01/10/2022 12:02:22 Автор: Юлия

Ключевые теги: Как можно накачать ягодицы в домашних условиях, где купить Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном, Упражнения для попы и ляжек.

---

Содержание

• Описание
• Состав
• Эффект от применения
• Мнение специалиста
• Назначение
• Как купить?
• Отзывы покупателей

Как накачать низ ягодиц, Упражнения для попы и ног, Накачать попу программа тренировок, Какая накачать ягодицы дома, Упражнения для нижней части попы

Описание

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме. Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Официальный сайт Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Состав

Ещё статьи по теме:

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную. Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы. 1. Подъем ноги лежа на боку. Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера. Техника выполнения прорабатывать среднюю ягодичную мышцу нужно после базовых упражнений; достаточно тренировать один раз в неделю в день тренировки на ноги в многоповторном режиме. Средняя ягодичная — достаточно выносливая мышца и лучше работать с ней после предварительного утомления. То есть после выполнения многосуставных упражнений: приседаний, жима платформы, выпадов и т.п. 5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону. Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов но. Анатомия ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Упражнения на тренажерах. Программы тренировок. В тренажерном зале. В домашних условиях. Правила питания. Средняя ягодичная мышца. Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Как накачать среднюю ягодичную мышцу: общие рекомендации. Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям. В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке. Разведение ног в тренажере. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Средняя ягодичная мышца – самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону. Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги. Как выполнять данное упражнение: Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы. Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге. Однако метаанализ научных работ показал Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises / Physiotherapy theory and practice , что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не. Остальным приходится поработать в тренажерном зале не один месяц, чтобы приобрести необходимые очертания. И в этом им помогают силовые упражнения на ягодичные мышцы. Пару слов об анатомии. Ягодичные мышцы — одни из самых крупных в человеческом тела и, кстати, такие же сильные. К этой группе принадлежат большая, средняя и малая ягодичные. Большая, как понятно из названия, доминирует над другими по своим размерам. Она лежит на поверхности и легко просматривается. Когда мы говорим о развитых ягодицах, то имеем в виду именно эту их часть. Средняя пролегает ближе к поясничной области. Из-за анатоми. Упражнения для средней ягодичной мышцы, в общем и целом, предназначены для двух целей. Цель первая (и основная) – они позволяют сформировать, красивую, просто-таки идеальную женскую попу. И вторая цель: средняя ягодичная мышца помогает человеку двигаться (ходить, бегать, прыгать) и стоять (поддерживать статическое положение). Из чего следует элементарный вывод: с тренированной мышцей это делать гораздо проще. Есть одно несомненное достоинство упражнений, помогающих накачать упомянутую мышцу: их достаточно просто выполнять дома. Нужно лишь знать технику их выполнения и некоторые сопутствующие н.

Результаты испытаний

Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена. Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Мнение специалиста

Keto genetic работает по аналогии с популярной кетодиетой — организм вводится в состояние углеводного дефицита и в поисках топлива задействует липидные соединения. Висцеральный жир расщепляется нормальным путем, ненужные кг таятна глазах.

Как применять

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки. Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат: неправильное питание Как сделать комплекс упражнений эффективным? Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Есть желание заниматься ежедневно?. Как достичь нужных результатов? Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг. Накачать попу и сделать ее больше. Упругая попа всегда будет приоритетом у женщин, независимо от телосложения и возраста. К счастью, дряблые, атонические мышцы – удел ленивых, а тем, кто задался целью и, наконец, начал тренироваться – будет все по зубам. Подойти к цели создания красивых форм нужно ответственно и комплексно, ведь одних упражнений будет мало, нужен еще и правильный режим, и сбалансированный рацион. Содержание. Можно ли сделать попу упругой и подтянутой. Как сделать ягодицы упругими. Комплекс эффективных упражнений для тренажерного зала и дома. 1. Приседания со штангой. 2. Выпады в тренажере Смита. 3. Гакк-приседа. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! Делайте сразу 3-4 подхода одного упражнения по 20 повторений и только потом переходите к следующему. Отдых между подходами одного упражнения: 15 секунд. Отдых между разными упражнениями: 30 секунд. Чтобы увеличить попу, сделать ее упругой, необходимо приседать со штангой или гантелями в 3–4 подходах по 8–10 повторений. Если требуется просто подтянуть ягодицы, не увеличивая их в размере, выполнять приседания нужно в многоповторном режиме — по 12–15 повторений в 4 подходах. Использование отягощения в этом случае также рекомендовано, но оно должно быть меньше. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах. Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу. Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону. Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими. 1. Приседания. Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях. 2. Выпады. Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. 1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном. Помогите накачать ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Эти упражнения помогут убрать ушки на бедрах. Утолщения на верхней части бедер также называют галифе. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Быстро уменьшить объем бедер (за неделю) поможет система Т-ТАПП. Ее создала Тереза Тапп — спортивный физиолог и тренер с большим опытом. Это самый быстрый способ уменьшить объем бедер, причем сделать это можно в домашних условиях. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими. При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. В целом, чтобы убрать галифе понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание. Криолиполиз. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания. Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале. При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы Видео упражнений для накачивания попы дома и в зале. Чтобы убрать лишний жир с попы и уменьшить ягодицы, необходимо использовать комплекс упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях и совмещать это с правильным питанием и здоровым образом жизни/. Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее. Как похудеть в ягодицах? Упражнения для сжигания жира, борьбы с целлюлитом и придания бедрам и ягодицам красивой формы. Как похудеть в ягодицах? Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не владеет секретом, как худеть в отдельно выбранной зоне. Чтобы добиться подтянутых форм в бедрах и ягодицах, нужно в общем тонизировать организм, добиться сжигания лишних жировых отложений, и отдельно проработать мышцы бедер и ягодицах. MedAboutMe выбрал лучшие рекомендации фитнес-тренеров и упражнения, которые помогут добиться поставленной цели. Проявление и причины возникновения птоза ягодиц. Как правильно определить истинный птоз — тест пластического хирурга Раула Гонсалеса. Способы подтяжки ягодиц. В норме складка отсутствует или достигает T-линии, не пересекая ее. Следующая стадия – прептоз. Он подразделяется на минимальный (складка пересекает T-линию, но не достигает M-линии), умеренный (ягодичная складка доходит до M-линии, не выходя за нее) и пограничный (складка пересекает M-линию). При истинном птозе ягодичная складка существенно выходит за M-линию, стремясь к наружной стороне бедра. Способы подтяжки без операции. Упражнения для косых мышц живота укрепляют прочие их группы в области живота. Лечь на спину, руки сцепить за головой, колени согнуть и развернуть в стороны. Поднимать верхнюю часть тела, не касаясь груди подбородком. Упражнения для поясницы способствуют укреплению мышечной системы нижней части спины. Лечь на живот, ноги и руки вместе, одновременно поднимать руки и ноги, изгибаясь в пояснице. Отжимания укрепляют мышцы груди. Упереться руками и коленями в пол, ноги и спина выпрямлены, сгибая в локтях руки, стараться коснуться пола грудью. Подъем таза вверх укрепляет ягодицы. Лечь на спину, руки

Официальный сайт Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном

Купить-Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

---

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.

---

Отзывы покупателей:

---

Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.

Ульяна

---

Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].

Ульяна

---

Д. Абрахамс приложил много усилий для популяризации кетогенной диеты: история его сына была рассказана по телевидению, в печати, был создан фильм на основе реальных событий с участием известных киноактеров. Организация фонда Чарли обеспечила финансовую поддержку дальнейших исследований по применению кетогенной диеты.

Анжелика

---

Gluteus minimus myalgia / триггерная точка (Мышечный узел | Миоз

Минимальная ягодичная мышца — это мышца с болезненным рисунком глубоко в ягодицах, которая, как известно, также способствует ложная ишиас с отраженной болью в задней части бедра и вниз по внешней стороне икры — и может быть ключевым игроком в болит таз. Это может произойти, если она станет сверхактивной, напряженной и дисфункциональной. Миалгия малой ягодичной мышцы или узел малой ягодичной мышцы, который иногда называют синдромом минимальной ягодичной мышцы. регулярно самомассаж, растяжка, упражнения и любое обследование / лечение мышечно-скелетным экспертом (костоправ, физиотерапевт, мануальный терапевт) все примеры мер, которые могут помочь вам избавиться от миалгии.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

 

Вы знали это?
— Часто скованные и дисфункциональные суставы (также читайте: боль в суставах — суставные запоры?) является частичной причиной миалгии, поскольку ограниченный сустав может также оказывать негативное влияние на мышечную функцию. Хиропракторы и мануальные терапевты являются экспертами в оказании помощи с такими совместными дисфункциями.

 

Старые подушки? Покупаете новый?

Новые подушки из специального материала также могут быть полезны в случае рецидивирующей миалгии — если вы планируете инвестировать в одно, порекомендуйте несколько исследований эта подушка.

Этот тип подушек почти невозможно поднять в Норвегиии, если вы найдете один, они обычно стоят рубашку и еще немного. Вместо этого, попробуйте подушку через статью, на которую мы ссылаемся вышемного хорошие цели стрельбы и люди счастливы.

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, на которой показаны прикрепления мышц к малой ягодичной мышце:

Прикрепление малой ягодичной мышцы — Фото Wikimedia

Gluteus minimus, также известный как малая ягодичная мышца, прикрепляется к подвздошной кости — затем прикрепляется к tuberculus majum на бедренной кости. Подача нервов в малую ягодичную мышцу происходит от верхнего ягодичного нерва L4, L5, S1. Минимальная ягодичная мышца работает, отводя бедро.

 

 

Здесь вы можете увидеть иллюстрацию, которая показывает образец боли в триггерной точке (указанная боль из мышц узел) для ягодичной мышцы minimus:

Триггерная точка мышечной ягодичной мышцы — фото Wikimedia

Малая ягодичная мышца также может вызывать боль и онемение в задней части бедра и ног, так называемых ложная ишиас  — а также способствуют появлению симптомов в ягодицах, бедрах и голенях. Лечение игл (внутримышечное игольчатое лечение, также известное как сухая игла) может быть полезным против таких миалгий.

Продукты, рекомендуемые для снятия боли при мышечной боли в малой ягодичной мышце (глубокая ягодичная мышца)

Biofreeze (холод / криотерапия)

— Используйте скидочный код Bad2016 для 10% скидки!

 

Физические упражнения полезны для души и тела:

• • Тренажер для подбородка / подтягивания может быть отличным инструментом для упражнений дома. Его можно прикрепить и отсоединить от дверной коробки без использования дрели или инструмента.
  • Кросс-тренажер / эллипс машина: Отличная фитнес тренировка. Хорошо для стимулирования движений в теле и упражнений в целом.
  • Гири это очень эффективная форма обучения, которая дает быстрые и хорошие результаты.
  • Спиннинг эргометр велосипед: Хорошо иметь дома, так что вы можете увеличить количество упражнений в течение года и улучшить свою физическую форму.

• Римская машина (Модель: Concept2 D) это одна из лучших форм тренировок, которую вы можете использовать, чтобы получить хорошую общую силу. Может быть хорошей инвестицией в собственное здоровье.

Гребной тренажер Concept 2 Модель D (Читайте: «Купить гребной тренажер в Интернете? Дешевле? ДА».

Les også:

– Может ли специальная подушка действительно предотвратить головную боль и боль в шее?

– Боль в голове (Узнайте больше о причинах головной боли и о том, что вы можете сделать, чтобы избавиться от нее)

– Боль в мышцах и триггерных точках — (Почему у вас действительно болят мышцы? Узнайте больше здесь.)

– Боль в тазу (Почему у некоторых людей боль в тазу больше, чем у других?)

 

источники:
– Nakkeprolaps.no (узнать все, что вам нужно о пролапсе шеи, в том числе лечение og профилактические упражнения)

 

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

  Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

• Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

• Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

• Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

• Приседания вдоль стены

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;

Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;

На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Приседания «Плие»

  Исходное положение — основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.

Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.

• Выпады вперёд

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

• Ягодичный мостик.

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным

• Статическое упражнение «Стульчик»

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой и присядьте.

• Приседание с отведением ноги назад

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги

• Приседание с отведением ноги в сторону

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

• Подъём на ступеньку.

Исходное положение — основная стойка, руки на поясе.

Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.

Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.

Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.

11 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы, которые можно делать дома в 2022 году

Делиться заботой!

Хотите укрепить ягодичные мышцы для лучшей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на малую ягодичную мышцу идеально подходят для всех, от новичков до опытных, и вы можете выполнять их дома практически без оборудования!

Что такое Малая ягодичная мышца?

Группа ягодичных мышц — мышцы ягодиц — стабилизируют тело и помогают выполнять большую часть движений в течение дня.(Правильно, ваши ягодицы служат гораздо большему, чем просто амортизация сиденья!)

Ягодицы состоят из трех основных частей:

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Как вы, вероятно, догадались по их названиям, большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей. Он составляет большую часть ягодиц и выполняет большую часть работы. Максимальная ягодичная мышца на самом деле самая большая мышца в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном положении и стабилизироваться, а также помогает с разгибанием и отведением бедра, а также с поперечным отведением и наружным вращением ноги.

Средняя ягодичная мышца меньше, а также помогает стабилизировать тело. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она находится позади вас (представьте, что двигается балерина), или поворачиваете ногу внутрь, когда она находится перед вами.

Малая ягодичная мышца — самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в области ягодичных мышц.Он работает со средней ягодичной мышцей для отведения и помогает поддерживать таз при ходьбе.

Преимущества упражнений для малой ягодичной мышцы

Если у вас есть работа или образ жизни, из-за которых вы проводите сидя большую часть дня, есть большая вероятность, что ваши малые ягодичные мышцы не работают так, как должны. Они становятся слабыми и чрезмерно тугими, что приводит к боли и травмам.

Укрепляя малую ягодичную мышцу, вы получаете следующие преимущества:

• стабильность тазобедренного сустава
• уменьшение боли в бедре
• уменьшение боли в пояснице
• улучшение результатов при беге и других упражнениях
• предотвращение походки Тренделенбурга и других травм бедра/таза
• уменьшение боли в колене
• улучшение баланса
конечно… более привлекательная попка

Поскольку малая и средняя ягодичные мышцы работают так тесно вместе, невозможно изолировать малую ягодичную мышцу и укрепить ее самостоятельно.Однако, поскольку эти две мышцы так важны для наших ежедневных движений и стабильности тела, важно, чтобы мы нацеливались на эти мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы построить сильные ягодицы.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

11 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы для всех уровней физической подготовки

Готовы поработать над ягодицами? Наденьте удобную одежду и возьмите коврик, если хотите.Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любой резиновый бинт.

Всегда проверяйте свои ленты на наличие разрывов или слабых мест, прежде чем начать! Затем дайте себе 5-10-минутную разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой.

Старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом.

1.Отведение бедра в положении лежа на боку

Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимайте ее до тех пор, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.

Вариант этого приема, который мне нравится, называется «Радужные постукивания пальцами ног». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением. Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и двигайте по дуге, чтобы постучать по заднему углу коврика.Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории:

Лучшие упражнения для малой ягодичной мышцы

Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения!

2. Раскладушки

Это движение заставило меня сделать мой физиотерапевт, когда у меня были проблемы со стабилизацией бедра во время беременности, и это упражнение я любила прописывать своим клиентам, когда работала личным тренером в тренажерном зале.Это одно из лучших упражнений для предотвращения слабых ягодичных мышц.

Исходное положение аналогично отведению бедер лежа на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки на одной линии с ягодицами. Держа ноги вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опустив его обратно.

Еще раз убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад. Ничто не должно двигаться, кроме верхней ноги, при этом колено поднимается и опускается.Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, добавьте эластичную ленту выше колен.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно замечательное упражнение — мостик на одной ноге — на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно толчку бедра (и часто эти термины используются взаимозаменяемо), ягодичный мостик, возможно, является лучшим упражнением для ягодичных мышц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех!

Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена ​​к потолку. Нажимайте на пятку правой ноги, когда вы поднимаете бедра в положение моста и опускаете их обратно вниз, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения.

4. Отжимания бедрами в боковой планке

Боковая планка может быть сложной позицией, если вам не хватает силы кора. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке/предплечье и боковой стороне стопы, вы можете изменить это движение, поддерживая свое тело на нижней части колена.

В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра обратно в исходное положение.

Это движение определенно задействует косые мышцы живота, но оно также задействует множество различных мышц кора, ягодиц, плеч… Честно говоря, вы почувствуете это во всем теле!

5. Похищения эластичной лентой сидя

Помните те невероятно неудобные тренажеры для отведения бедер в тренажерном зале? Те, которые вы не хотели бы делать, если бы машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)?

Ну, вы можете повторить эти упражнения на отведение бедра дома, используя всего лишь эластичную ленту!

Наденьте петлю сопротивления на ноги и закрепите ее вокруг верхней части коленей.Держите ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь в исходное положение. Не торопитесь с этим движением! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы ваши колени не сошлись слишком быстро.

Вы обнаружите, что это упражнение похоже на раскладушки выше, только в другом положении.

6. Жим одной ногой с лентами

Упражнения на одной ноге, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарский сплит-присед, задействуют среднюю и минимальную ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для стабильности бедра.Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно сложными для некоторых людей.

Мы можем имитировать приседания на одной ноге с помощью жима одной ногой с бандажом и при этом активировать ягодичные мышцы.

Лягте на спину с эспандером, поставив левую ногу на пол, а бинт вокруг правой ступни. Крепко держась за ленту, выжимайте правую пятку, пока ваша нога не станет прямой — точно так же, как если бы вы выполняли присед на одной ноге на этой правой ноге.Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение.

Поэкспериментируйте с разной длиной и сопротивлением ленты, чтобы получить хороший результат, не жертвуя хорошей формой.

7. Боковая планка с отведением бедра

Это упражнение можно выполнять в полной боковой планке, распределяя вес между рукой и боковой частью стопы, или вы можете изменить положение и опустить колено для дополнительной устойчивости.

Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — к тому же, когда я пытаюсь, моя попа сводит судорогой — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой планки и все равно получаю отличную тренировку!

В боковой планке держите корпус напряженным для устойчивости и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.Вы заметите, что не только ваши ягодицы в верхней части бедра начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы в нижней части бедер тоже горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным.

Это одно из упражнений для всего тела, которое действительно работает!

8. Отведение бедра в планке

Если вы еще не поняли, упражнения на отведение бедра просто означают, что ваша нога отходит от тела в сторону — как при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть либо на руках, либо на предплечьях), отодвиньте одну ногу от тела, чтобы постучать ею в сторону, затем вернитесь обратно в планку.

Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что это делает движение более плавным и менее резким. Вы можете имитировать ползунок с помощью бумажной тарелки, если вы находитесь на ковре, или старой тряпки, если вы находитесь на твердом полу.

Нужно немного откатить этот ход? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу в модифицированную планку, пока вы перемещаете рабочую ногу вперед и назад.

9. Пожарные гидранты

Держу пари, вы легко догадаетесь, почему они называются пожарными гидрантами… потому что это выглядит точно так же, как собака, когда она находится рядом с пожарным гидрантом!

Хотя этот ход может выглядеть или казаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это вовсе не глупо.На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи.

Стоя на четвереньках (также называемое положением стола), поднимите согнутое колено в сторону, пока оно не окажется примерно на высоте бедра. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Делайте все возможное, чтобы остальная часть вашего тела оставалась совершенно неподвижной, когда вы выполняете это движение.

Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1-2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен!

10.реверансы выпады

Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения для ягодичных мышц, но выпады в реверансе особенно хороши для упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полной амплитудой движения и хорошей техникой.

Перенеся вес на правую ногу, шагните левой ногой по диагонали позади себя, опускаясь в реверанс. Как только вы достигнете 90 градусов в обеих ногах, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не квадрицепса). Слегка напрягите ягодичные мышцы в нижней части и полностью верните вверх. Почти уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха!

11. Полосатые боковые прогулки (Монстровые прогулки)

Это упражнение, известное под разными названиями, является еще одним фаворитом в персональных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант движения отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также нацелитесь на мышцы верхней части ноги, слегка присев.

С петлей сопротивления вокруг бедер немного согните колени и сделайте шаг в сторону. Вы можете либо сделать много повторений в сторону (5-20 шагов), прежде чем вернуться в другом направлении, либо вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Заставьте это упражнение работать на вас, независимо от того, сколько места доступно.

Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразным движением, а затем вернувшись в исходное положение зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение отлично проработает нижнюю часть тела!

Советы по упражнениям для ягодичных мышц

Чтобы действительно получить наилучшие результаты с этими упражнениями на ягодичные мышцы и избежать «синдрома мертвой попы» — да, это вещь — я рекомендую вам выполнять упражнения для активации ягодичных мышц 2-3 раза в неделю.Вы можете добавить их в свою тренировочную программу (особенно полезно перед днем ​​ног, чтобы разбудить ягодичные мышцы). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, делать несколько раскладушек или ягодичных мостиков во время просмотра телевизора или чтения с вашими детьми.

Убедитесь, что вы добавили несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по массажу пены и самостоятельному миофасциальному расслаблению!

Больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Делиться заботой!

14 упражнений на малую ягодицу (гантели, тросы, ленты) — Fitbod

Малая ягодичная мышца часто тренируется во время приседаний, становой тяги, выпадов и специальной работы с ягодичными мышцами, однако малая ягодичная мышца может быть специально нацелена на работу с отведением бедра и вариациями.

Сильные мышцы малой ягодичной мышцы способствуют силе разгибания ягодичных мышц и тазобедренного сустава, стабильности колена и могут улучшить общие спортивные результаты. В дополнение к большинству упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, можно выполнять различные групповые упражнения, такие как шаги в стороны и походка монстра, чтобы еще больше изолировать малую ягодичную мышцу.

14 лучших упражнений для малых ягодичных мышц:

• дефицит гантели сумо смертность
• гантели Hip Thrack
• Гантель болгарский Сплит Сплит
• Постоянный кабель табуляции
• боковой лент прогулка
• боковой лежал полосатый тазобедренный потрясение
• Широкая позиция полосатый табак
• 6
• сидячий / стоящий бедро похищенной машины
• бокового лежаного моллюска Пожарные гидранты
• Боковая планка с отжиманиями от бедра

В этой статье мы подробно обсудим, как можно более эффективно тренировать малую ягодичную мышцу.Кроме того, вы найдете 14 упражнений на малую ягодицу, которые вы можете включить в любую программу для дальнейшего улучшения развития ягодичных мышц, производительности и устойчивости к травмам.

Как активировать минимальные ягодичные мышцы?

Если вы хотите активировать малую ягодичную мышцу или любую другую мышцу, вы можете выполнять движения с контролируемой скоростью и сосредоточиться на ощущении сокращения и растяжения мышц под нагрузкой.

В идеале, вы можете иметь такое количество внимания с любым упражнением из этого списка, однако некоторым людям трудно сделать это с более тяжелыми нагрузками и/или более сложными движениями, что делает полезными тросы, ленты и изолирующие упражнения.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Упражнения для малой ягодичной мышцы с гантелями 

1. Приседания сумо с дефицитом гантелей

Приседания сумо с дефицитом гантелей — это разновидность становой тяги, в которой атлет занимает более широкую стойку, стоя на платформе, чтобы увеличить амплитуду движения.

Более широкая стойка позволяет ноге вращаться наружу в бедре, в то время как недостаточная постановка позволяет сгибать бедро под более глубоким углом.Вместе эти две переменные могут стать мощным упражнением для наращивания ягодичных мышц и нацелены на малую ягодичную мышцу.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей или возьмите большую гантель (одну) и встаньте на платформу, чтобы создать дефицит (2-4 фута) более широкая, чем обычно стойка

• В широкой стойке присядьте как можно ниже, перенеся вес на пятки и оставаясь как можно прямее

• Чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодичных мышц вы задействуете

• Сделайте паузу в нижней точке движения, затем встаньте

• Вы также можете выполнять импульсные повторения, чтобы поддерживать напряжение в ягодичных мышцах и не вставать до конца

Pro-Tip

Медленно опускайтесь, когда садитесь, и постарайтесь сосредоточиться на использовании ягодичных мышц, чтобы встать, а не на нижней части спины.

2. Шагающие выпады с гантелями

Выпады с гантелями при ходьбе — это отличное упражнение, ориентированное на ягодичные мышцы, которое тренирует все части ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу.

Хотя это может и не быть на 100% сфокусированным движением на малой ягодичной мышце (оно тренирует всю ягодицу), оно позволит вам эффективно тренировать всю ягодицу, делая вашу тренировку, сфокусированную на ягодичных мышцах, намного более эффективной и результативной.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке

• Встаньте прямо и выполните шагающий выпад, позволяя колену мягко коснуться пола

• Встаньте и продолжайте двигаться вперед повторений и всегда контролируйте момент опускания выпада

Pro-Tip

Делая более длинные шаги или даже слегка отступая наружу по небольшой диагонали в выпаде, вы можете обеспечить более широкий диапазон движения и сгибания бедра, что может увеличить вовлечение ягодичных мышц.

3. Тяга бедра с гантелями на одной ноге

Толчок бедрами на одной ноге — это одностороннее упражнение, направленное на ягодичные мышцы в целом. Это также отличное упражнение для малой ягодичной мышцы, поскольку оно заставляет малую ягодичную мышцу стабилизировать таз во время этого сложного одностороннего толчка бедра.

Как и тяга бедрами на двух ногах, тяга бедрами с гантелями на одной ноге часто выполняется, когда спина лежит на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и усилить более глубокие диапазоны сгибания и разгибания бедра.

Как это сделать

• Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью

• Поставив ноги вместе перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов, положите гантель на бедра

• Перенесите весь вес на одну ногу, и поднимите другую ногу или держите ее перед собой (сделайте ее без нагрузки)

• Поднимите бедра, используя ягодичные мышцы, а не поясницу

• Пауза в верхней точке движение, затем медленно опустите бедра и повторите столько же повторений

Pro-Tip

Ключевым моментом в этом упражнении является быстрое накопление тонны усталости, часто с умеренными или легкими нагрузками и большим количеством повторений.Старайтесь, чтобы период отдыха был коротким, максимум 15-30 секунд, и продолжайте делать повторения, пока ваши ягодицы не сгорят.

Статья по теме: Приседания или тяги бедрами: что лучше для развития ягодиц?

4. Болгарские приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это одностороннее упражнение для ног, направленное на ягодичные и четырехглавые мышцы. Хотя это упражнение не полностью направлено только на малую ягодицу, болгарский сплит-присед — отличное упражнение для развития силы и размера ягодичных мышц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в этом упражнении, выполните болгарский сплит-присед с поднятой передней ногой, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить сгибание бедра.

Как это сделать

• Начните с гантелей, по одной в каждой руке, и поставьте одну ногу на скамью позади себя. согните колено, позвольте передней ноге согнуться так, чтобы колено задней ноги коснулось земли

• Встаньте, удерживая весь вес в направлении ведущей ноги, и повторите

Pro-Tip

Убедитесь, что вы не слишком сильно нагружаете заднюю ногу.В идеале у вас будет небольшая нагрузка на заднюю ногу, чтобы увеличить нагрузку на ведущую ногу и ягодичные мышцы.

Упражнения для малой ягодичной мышцы с тросами

Ниже приведены два упражнения, которые можно выполнять с помощью тросов, особенно для проработки малой ягодичной мышцы. Их можно выполнять как упражнения на задействование ягодичных мышц или в рамках программы, которая также включает в себя некоторые другие движения из этого списка (сплит-приседания, дефицитные приседания сумо, выпады и т. д.).

5. Отведение бедра стоя на тросе

Отведение бедра в тросе стоя — это изолирующее упражнение, которое нацелено только на малую ягодичную мышцу (а не на ягодичные мышцы в целом).

Это движение не требует от вас поднятия тонны веса, и лучше всего выполнять его с медленными эксцентрическими движениями и контролируемой скоростью.

Как это сделать

• Поместите крепление ремешка на щиколотку на конец кабельного зажима, при этом внешняя нога должна быть в петле

• Отойдите от кабельной стойки на фут или два, убедившись, что внутренняя рука все еще держится за трос. стойка для равновесия

• С внешней ногой в петле поднимите ее наружу, не поворачивая туловища

• Носки должны быть направлены в ту сторону, куда вы смотрите, или слегка повернуты наружу

• Подъем поднимите ногу как можно выше, следя за тем, чтобы колено было прямым и полностью выпрямленным

• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите ягодичные мышцы

• Медленно опустите ногу и повторите

Про-наконечник

Это отличное упражнение для использования более легких нагрузок и сосредоточения внимания на ограниченном контроле ягодичных мышц и сокращении мышц.Старайтесь не использовать слишком большой импульс, а сосредоточьтесь на подъеме ног только с помощью малой ягодичной мышцы.

6. Протяжка кабеля широкой стойки

Тяга троса с широкой постановкой рук — это упражнение на тазобедренном суставе, которое изолирует большие и малые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение также является мощным движением для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия для всех уровней.

Вы можете лучше изолировать малую ягодичную мышцу, приняв немного более широкую стойку и развернув пальцы ног наружу, чтобы создать внешнее вращение в бедрах.

Как это сделать

• Встаньте перед тросовой системой, с тросом в самом нижнем положении

• Возьмитесь за веревочное крепление (или другое ручное приспособление) и пропустите трос через ноги, пока вы держите трос перед собой. тело в бедрах (руки прямые, отвернуты от стопки тросов)

• Отойдите от тренажера так, чтобы тросы были натянуты, и выполните шарнирное движение, аналогичное румынской становой тяге

• Чем больше вы можете держать спину ровной и колени не согнутыми, тем больше подколенные сухожилия и ягодичные мышцы вы задействуете в движении

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на верхней части механизма.Если вы хотите получить отличную тренировку подколенного сухожилия, во что бы то ни стало выполняйте упражнение на полную глубину, однако, ограничив движение верхней половиной или около того, вы действительно сможете усилить нагрузку на ягодичные мышцы и разгибание бедра.

Упражнения для малой ягодичной мышцы с бинтами

Ниже приведены три упражнения, которые можно выполнять с бинтами для проработки малой ягодичной мышцы, ягодичных мышц и бедер. Некоторые из этих упражнений также можно сочетать с другими упражнениями из этого списка, например, с добавлением мини-резинки к толчкам бедра с гантелями.

Связанная статья: 7 упражнений с эспандером для ног

7. Боковой бандаж

Ходьба с боковой лентой — это динамическое упражнение, специально предназначенное для малой ягодичной мышцы, что делает его отличным упражнением для разогрева ягодичных мышц, которое можно добавить в тренировочные программы.

Это можно сделать с помощью ленты вокруг ступней, лодыжек или даже низких голеней.

Как это сделать

• Наденьте мини-резинку или бандаж вокруг лодыжек

• Встаньте прямо и всегда держите колени прямыми

• тем не менее, удерживая колени сомкнутыми и стоя прямо, вы сильнее изолируете малую ягодичную мышцу

• Шагните внешней ногой на несколько дюймов в сторону, затем шагните ногой на несколько дюймов, возвращая стойку на ширину бедра

• Повторите это количество повторений, затем идите назад, ведя другой ногой вперед такое же количество повторений

Pro-Tip

Думайте о маленьких шагах, а не о больших, и не торопитесь.Не ускоряйтесь в этом упражнении.

8. Прогулка монстра

Походка монстра похожа на походку с боковым бинтом, однако в этом упражнении вы идете вперед или назад в спортивной позе с лентой вокруг бедер, коленей или голеней.

Это хорошее динамическое упражнение для разогрева бедер, особенно малой ягодичной мышцы и сгибателей бедра.

Как это сделать

• Наденьте набедренный круг или мини-ленту на высокие бедра, колени или голени

• Лицом вперед, ноги немного шире, чем ширина бедер

• Слегка согните колени и бедра, приняв спортивную стойку

• Медленно идите вперед, делая шаги, как если бы вы ползли вперед, следя за тем, чтобы ноги были расставлены не менее чем на ширине бедер, чтобы сохранить натяжение лент

• Продолжайте идти вперед на несколько шагов

• Вы также можете включить ходьба назад, а также

Pro-Tip

Это похоже на боковую прогулку с полосами, однако, приседая, вы можете проработать мышцы бедер и коленей в целом, а не только малую ягодицу.

9. Отведение бедра в положении лежа на боку

Это можно сделать, лёжа на боку с мини-лентой вокруг лодыжек, и это очень похоже на отведение бедра стоя на тросе. Ключ здесь в том, чтобы лечь на бок и держать колени прямыми, чтобы увеличить сложность этого движения.

Обязательно выполняйте это упражнение медленными и контролируемыми движениями и держите ногу в верхней точке движения, чтобы получить хорошее сокращение малой ягодичной мышцы.

Как это сделать

• Начните с положения лежа на боку на полу

• Наденьте мини-резинку на лодыжки и выпрямите колени

• Поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление мини-ленты, следя за тем, чтобы колени не сгибались.

• В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца)

• Медленно опустите ногу, сохраняя натяжение лент, и повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону

Pro-Tip

Это отличное упражнение для проработки малых ягодичных мышц.Старайтесь выполнять их с большим количеством повторений и добавляйте более длительные паузы в верхней части движения, чтобы еще больше нагрузить малую ягодичную мышцу.

10. Широкая стойка с бандажом бедра

Выпад бедрами в широкой стойке с бинтом — это выпад бедрами, когда спина находится на скамье (или на полу) с лентой вокруг коленей. Более широкая стойка увеличивает сопротивление ленты (большее напряжение) и позволяет вам больше развернуть пальцы ног, чтобы получить большее внешнее вращение бедра.

Как и при любом движении с широкой стойкой, позвольте коленям развернуться наружу и быть направленными в том же направлении, что и колени.Не позволяйте ленте свернуть ноги и колени внутрь.

Как это сделать

• Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью или на пол (скамья увеличит диапазон движений и повысит эффективность этого движения)

• Колени должны быть согнуты под углом 90-110 градусов

• Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы.

• Медленно опустите, затем поднимите бедренную закуску вверх, следя за тем, чтобы бинты не сваливали колени и ноги внутрь (вальгус)

Pro-Tip

Это также можно комбинировать с другими движениями тазобедренного сустава (например, с гантелями и штангой).Ношение мини-резинки или набедренного пояса во время движения поможет улучшить работу ягодичных мышц у некоторых людей, которые могут испытывать трудности с поиском своих ягодичных мышц без ленты.

Упражнения для малой ягодичной мышцы на тренажерах

Существует только одно истинное упражнение для малой ягодичной мышцы, которое делается специально для работы с малой ягодичной мышцей, и это тренажер для отведения бедра. Ниже мы обсудим эту машину более подробно.

Статья по теме: 11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц

11.Отведение бедра в тренажере сидя/стоя

Этот тренажер доступен как в стоячем, так и в сидячем варианте, оба из которых могут быть отличными способами изолировать малую ягодичную мышцу, если вы ищете это высокоизолированное движение.

Преимущество тренажера в том, что он ставит вас в положение, когда вы можете делать только то, для чего предназначен тренажер, а это значит, что вы не сможете манипулировать своим телом, чтобы «обманывать» и выполнять небрежные повторения.

Как это сделать

• Сядьте в тренажер, ноги вместе и подушечки на внешней стороне бедер

• Выберите вес и отведите бедра назад в сиденье

• Разведите ноги наружу, следя за сохраняйте контроль в этом движении

• Пауза с разведенными ногами для сокращения малой ягодичной мышцы

• Медленно опустите вес, снова сводя ноги вместе

Pro-Tip

Как и во всех тренажерах, прелесть этого заключается в том, что вы можете изолировать мышцы в очень высокой степени.Тем не менее, если вы делаете это, обязательно отдавайте предпочтение хорошим повторениям и большому объему, а не тяжелым весам и использованию импульса для перемещения веса.

Упражнения для малой ягодичной мышцы без оборудования

Ниже приведен краткий список упражнений, которые можно выполнять без оборудования. Все эти движения ниже могут изолировать малую ягодичную мышцу или, по крайней мере, тренировать ягодичные мышцы без необходимости использования внешних весов, лент или тросов.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы?

12.Боковой моллюск

Раковина моллюска в положении лежа на боку может выполняться без оборудования, но также может выполняться с эспандером. Это упражнение представляет собой небольшую вариацию подъема ноги лежа на боку и выполняется для изоляции малой ягодичной мышцы.

Если правильно выполнять это упражнение, оно будет напоминать открытие и закрытие раковины моллюска.

Как это сделать

• Начните с положения лежа на боку, колени согнуты примерно на 90 градусов

• Ваши ноги должны быть на одной линии, а ступни должны быть поставлены друг на друга

• Поднимите верхнее колено вверх

• Вы можете увеличить требования к этому движению, добавив мини-ленту вокруг колен

• Вы также можете делать это в положении боковой планки с нижним коленом на полу (все еще изогнутый)

Pro-Tip

Это упражнение с довольно низким сопротивлением, но может быть полезно для некоторых людей, чтобы изолировать малую ягодичную мышцу.Если вы не чувствуете этого упражнения, попробуйте выполнить более сложные варианты с бинтами или в положении боковой планки.

13. Пожарные гидранты

Это динамическое упражнение, направленное на малую и большую ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Особое внимание уделяется малой ягодичной мышце, когда нога поднимается наружу в стороны (отведение бедра).

Это хорошее упражнение для общей разминки бедер, однако важно стабилизировать нижнюю часть спины и не допускать сгибания и разгибания позвоночника при движении ноги.

Как это сделать

• Примите положение «на четвереньках» на полу, сложив плечи поверх запястий и согнув колени под углом 90 градусов

• Поднимите одну ногу наружу, подобно тому, как некоторые ногу)

• Оттуда держите ногу поднятой и тяните колено вперед, совершая круговые движения.

• Когда нога выдвинута вперед, вытяните ее полностью назад, затем продолжайте тянуть колено вперед, удерживая его поднятым в сторону

• Повторите для повторений или сделайте больше в противоположном направлении, затем поменяйте ножки

Pro-Tip

Это упражнение легко испортить, особенно когда люди плохо контролируют или не осознают свою нижнюю часть спины и сгибание/разгибание позвоночника.Если это проблема, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу (поза мертвого жука).

14. Боковая планка с отжиманием от бедра

Боковая планка с отведением бедра на брусьях — это хорошее упражнение для начинающих, которое сочетает в себе боковую планку с подъемом бедра для малой ягодичной мышцы.

Это должно быть сделано как боковая планка, с той лишь разницей, что атлет опускает бедра на пол, а затем поднимает их вверх, толкая боковые стороны стоп и сокращая малую ягодицу в верхней точке движения.

Как это сделать

• Начните с боковой планки либо с локтей, либо с полностью вытянутой нижней рукой
• Поставив ноги друг на друга, опустите бедра к полу на несколько дюймов
• Поднимите бедра вверх, задержавшись в верхняя часть движения до контакта с малой ягодичной мышцей (сторона ягодичной мышцы)
• Повторите несколько повторений, а затем поменяйте сторону

Pro-Tip

Думайте о сгибании боковых сторон ягодичных мышц во время подъема и поднимайте бедро, отталкиваясь ногой, а не используя верхнюю часть тела через руку или локоть.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших целей и оборудования, к которому у вас есть доступ. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

15 упражнений для малой ягодичной мышцы | Тренировка для идеальных ягодиц

 

Выполнение упражнений для малой ягодичной мышцы является обязательным, если вы хотите, чтобы ягодицы были более округлыми, упругими и сильными.

Малая ягодичная мышца может быть самой незаметной из ваших ягодичных мышц, но это не значит, что вы можете пренебрегать ею.

Для совершенства ягодичных мышц вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на все три ягодичные мышцы (большую, среднюю и малую). Эта тренировка содержит 15 самых лучших упражнений для малой ягодичной мышцы, которые можно выполнять с эспандером.

 

Что такое малая ягодичная мышца?

Малая ягодичная мышца — самая глубокая из ягодичных мышц, расположенная в задней части бедра.Его основная функция — стабилизация бедра, а также отведение бедра, т. е. когда вы отводите ногу от тела в сторону.

Ягодичные мышцы нужны не только для того, чтобы вы хорошо выглядели — они играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения бедер и прочной интеграции ног с остальным телом.

Слабые ягодичные мышцы могут вызвать проблемы не только с бедрами, но и с коленями и даже с лодыжками. Часто лучший способ исправить проблемы с нижней частью тела и избежать травм — это укрепить мышцы вокруг бедер, выполняя упражнения для малых ягодичных мышц точно так же, как в этом руководстве.

 

Почему эспандеры идеально подходят для тренировки малой ягодичной мышцы

Эспандеры идеально подходят для тренировки малой ягодичной мышцы, а также других мышц бедра и ягодичных мышц. Использование бинтов для нацеливания на эти области имеет много преимуществ по сравнению с отягощениями.

Одним из основных преимуществ является то, что бинты могут оказывать сопротивление под любым углом, а не только в вертикальной плоскости. Это потому, что, в отличие от весов, они не полагаются на гравитацию (которая работает только вертикально) в своей работе.

Это делает их чрезвычайно универсальными и означает, что вы можете выполнять движения, направленные непосредственно на малые ягодичные мышцы, такие как отведение бедра, с дополнительным сопротивлением, обеспечиваемым лентой.

Они также очень дешевы, их можно использовать для тренировок дома или взять с собой в путешествие.

Чего еще можно желать?

 

3 типа ленты, используемой в этой тренировке малой ягодичной мышцы

Существует 3 различных типа эластичных лент, которые мы рекомендуем для выполнения упражнений на малую ягодичную мышцу.

 

Первый — это петля сопротивления. Этот ремешок имеет окружность 208 см (82 дюйма) и доступен с 5 уровнями сопротивления. Они изготовлены из 100% натурального латекса, что делает их очень прочными и эластичными.

Из-за своей длины эти ленты идеально подходят для выполнения более крупных движений, таких как толчки ногами и становая тяга. Их можно адаптировать ко многим различным видам движений — ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам с петлей сопротивления, которое включает 50 упражнений.

 

Следующим идет тканевый бандаж для бедер, также известный как бандаж для ягодиц, обладающий чрезвычайно высоким уровнем сопротивления.

Эту ленту можно накинуть на ноги, пока вы выполняете такие упражнения, как приседания и раскладушки, интенсивно активируя малую ягодичную мышцу и окружающие ее мышцы. Смотрите наше полное руководство по тренировкам с бандажами.

 

Наконец, мини-резинки для ягодиц работают так же, как и тканевые резинки для ягодиц, но уровень сопротивления не такой высокий. Они также поставляются в комплекте с лентами разного сопротивления, что означает, что у вас есть гораздо больше вариантов упражнений.

При обвязывании бедер или лодыжек резинки сдавливают ноги внутрь.Отталкивание от этого сопротивления специально активирует и растягивает малую ягодичную мышцу, обеспечивая этим мышцам интенсивную тренировку. Ознакомьтесь с нашим руководством по 50 упражнениям с мини-лентой, чтобы узнать больше.

 

 

 

 

Приседания №1

• Держите ленту перед собой и войдите в петлю так, чтобы вы стояли внутри нее, ноги примерно на ширине плеч.
• Держите другой конец петли перед плечами, крепко скрестив руки и растянув ленту.
• Медленно опуститесь в присед. Вы можете идти до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или даже ниже. Но если у вас есть проблемы с коленями, лучше не опускаться ниже.
• Теперь вернитесь в положение стоя, следя за тем, чтобы ваша поясница была слегка прогнута, а ваш вес находился в центре ваших ног (не наклоняясь вперед, назад или в какую-либо сторону).

 

#2 Удар осла

• Встаньте на колени на коврик для упражнений и держите ленту под руками, удерживая ее на месте на коврике.
• Оберните другой конец ленты вокруг стопы. Держите спину прямо, а голову смотрите немного вперед.
• Теперь откиньте ногу назад и вверх к потолку, туго натянув бинт.
• Во время упражнения сосредоточьтесь на малой ягодичной мышце и задержитесь на мгновение в конечном положении, прежде чем опустить ногу.

 

#3 Становая тяга сумо

• Встаньте в широкую стойку с надежной петлей вокруг каждой ноги.
• Согнувшись в пояснице и коленях, потянитесь вниз, чтобы схватиться за середину ленты. Держите поясницу слегка прогнутой, а голову смотрите вперед на протяжении всего упражнения (см. правильную форму становой тяги).
• Потяните ленту вверх, пока тело и ноги не выпрямятся, затем опуститесь в исходное положение, сосредоточив внимание на нижней части спины и ягодичных мышцах.

 

#4 Лента протяжная

• Прикрепите ленту к надежной точке крепления чуть ниже уровня талии.В идеале вы должны закрепить ленту на прочной перекладине, но убедитесь, что она надежно закреплена!
• Встаньте лицом в сторону от точки крепления, потянувшись между ног, чтобы ухватиться за конец ленты.
• Лента должна иметь некоторое натяжение — вы можете встать дальше или ближе к точке крепления, чтобы изменить натяжение.
• Не позволяйте позвоночнику наклоняться вперед/вниз; держите его слегка изогнутым на протяжении всего упражнения. Протяните ленту через ноги, выпрямляя тело, задействуя в основном ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

 

#5 Супермен на коленях

• Встаньте на колени на руки и колени, закрепив ленту на правой руке и левой ноге.
• Держите голову, шею и позвоночник на прямой линии, слегка прогните поясницу.
• Удерживая туловище на одном уровне, поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их к потолку как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на мгновение или, если возможно, на несколько секунд, прежде чем опустить руку и ногу.Обязательно повторите упражнение в обе стороны.

 

 

 

#1 Мостовая тяга

• Лягте на спину, обернув ленту вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Держите руки, плечи и голову на полу на протяжении всего упражнения. Также слегка выдвиньте колени наружу к ленте — это активирует ягодичные мышцы и мышцы бедра.
• Теперь поднимите бедра как можно выше и задержитесь на несколько секунд. Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц, мышц бедра и нижней части спины, чтобы подтолкнуть бедра вверх. И держите ленту слегка натянутой, разводя колени в стороны на протяжении всего упражнения.

 

#2 Раскладушка

• Лягте на бок так, чтобы лента была чуть выше колен. Держите ноги согнутыми и ступнями вместе.
• Растяните ленту, разведя колени в стороны. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались вместе на протяжении всего движения.
• Сосредоточьтесь на использовании только мышц бедра и ягодичных мышц, чтобы растянуть ленту в стороны.

 

#3 Отдача с наклоном

• Встаньте с лентой выше колен. Теперь наклоните тело вперед от талии и обопритесь верхней частью тела на стул или другой прочный предмет.
• Держите спину прямо, слегка прогнув нижнюю часть спины, а колени слегка разожмите.
• Отведите одну ногу назад и вверх к потолку, не сгибая колено.
• Сконцентрируйтесь на ягодичных мышцах, чтобы поднять ногу и задержитесь на короткое время в верхнем положении.

 

#4 Приседания

• Встаньте прямо, поместите ленту выше колен и поставьте ноги чуть шире плеч.
• Теперь вы можете выполнять приседания как обычно, но колени сопротивляются внутреннему давлению ленты. Выполняя это упражнение с лентой, вы активируете малую ягодичную мышцу и окружающие ее мышцы гораздо сильнее, чем если бы вы делали это без нее.

 

#5 Планка с отдачей

• Встаньте в стандартную планку с лентой на коленях.
• Держите туловище и голову на прямой линии и напрягите мышцы кора.
• Поднимите одну ногу как можно выше, используя в основном ягодичные мышцы. Не сгибайте колено во время движения, держите тело прямым и напряженным.

 

 

 

#1 Ягодичная мышца стоя на коленях

• Встаньте на руки и колени, намотав петлю на лодыжку и ступню.
• Держите спину прямо, а голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Поднимите прямую ногу как можно выше, напрягая ягодицы. Не выпрямляйте ногу и не позволяйте ленте соскальзывать с ноги во время упражнения.

 

№ 2 Пожарные гидранты

• Оберните ленту вокруг обеих ступней, вставая на колени на четвереньках с прямой спиной.
• Поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону, согнув колено на одной линии со стопой.
• Растяните ремешок, потянув его вверх и наружу ногой. Вы должны чувствовать сильную активацию мышц бедра и ягодичных мышц, когда делаете это.

 

#3 Похищение бедра лежа

• Лягте на бок, приподняв верхнюю часть тела и опираясь на один локоть.
• Держите обе ноги прямо, с лентой вокруг лодыжек.
• Поднимите верхнюю ногу, максимально растянув ленту. Вы должны использовать в основном отводящие мышцы по бокам бедра, и это также активирует и растянет малую ягодичную мышцу.

 

Реверанс №4

• Встаньте прямо, положив ленту выше колен. Затем опуститесь в высокий присед, держа спину прямо.
• Теперь шагните одной ногой назад и по диагонали внутрь.
• Наконец, опуститесь на мгновение в конечное положение, прежде чем сделать шаг назад и повторить с другой стороны. Вот видео этого упражнения.

 

#5 Боковая планка Отведение бедра

• Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть.Держите тело прямо, напрягая мышцы кора.
• Оберните ленту вокруг колен или (для большей сложности) лодыжек.
• Поднимите верхнюю ногу как можно выше и задержитесь на мгновение. Обязательно повторите упражнение в обе стороны.

 

Надеемся, вам понравились эти упражнения для малой ягодичной мышцы. Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом резинок для тренировок здесь.

 

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, подобными этой тренировке ягодичных мышц:

 

упражнений для изолирования малой ягодичной мышцы

Боковые мостики изолируют малую ягодичную мышцу.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт/DigitalVision/GettyImages

Вы, наверное, слышали о максимальной ягодичной мышце, но есть еще две ягодичные мышцы — средняя и малая. Малая ягодичная мышца является одним из шести отводящих мышц бедра. Он начинается на тазовой кости и распространяется на верхнюю часть бедра.

Эта мышца чрезвычайно важна для стабилизации бедра, особенно когда вы балансируете на одной ноге. Чтобы сохранить силу малой ягодичной мышцы, выполняйте упражнения на отведение бедра. Перед любыми целевыми упражнениями обязательно разминайтесь в течение не менее 15 минут, например, бегом или ходьбой.Проконсультируйтесь с врачом перед началом режима тренировок.

Подробнее: Как делать упражнения для ягодиц в постели

1. Боковой мостик с согнутыми коленями

Боковой мостик с согнутыми коленями одновременно прорабатывает обе стороны ягодиц немного по-разному.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок. Поместите правый локоть под правое плечо, а правое предплечье перпендикулярно телу. Положите левую руку на левое бедро.Согните оба колена на 90 градусов и держите их согнутыми.

Держите бедра полностью выпрямленными. Надавите на правое предплечье и оторвите правое бедро от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх. Медленно опуститесь на пол. Выполните три подхода по 15 раз. Повторите с другой стороны.

2. Боковой мост

Боковой мост подобен боковому мосту с согнутыми коленями. Однако, поскольку ваши ноги прямые в боковом мостике, это более сложно, что требует большей работы от малой ягодичной мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите то же положение, что и в боковом мостике с согнутыми коленями, но в этом упражнении ваши ноги прямые. Оттолкнитесь нижним предплечьем, отрывая бедро от коврика, балансируя на латеральном крае нижней стопы.

Одновременно поднимите верхнюю ногу. Медленно опустите верхнюю ногу вниз, чтобы она встретилась с нижней ногой, и опустите бедро на пол. Выполните три подхода по 15 раз. Повторите с другой стороны.

3. Поперечное отведение

Поперечное отведение — это отведение ноги от тела при сгибании или сгибании бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол на правый бок. Положите правую руку под голову, а левую руку на левое бедро. Держите правое бедро вытянутым, а обе ноги прямыми.

Согните левое бедро на 90 градусов, поставив левую ногу перед собой параллельно полу. Поднимите левую ногу как можно выше. Медленно опустите его в исходное положение. Выполните три подхода по 15 раз. Повторите с другой стороны.

Подробнее: Упражнения при атрофии ягодичных мышц

4.Растяжка кренделя сидя

Растяжка после силовых упражнений поможет восстановить мышцы. В йоге растяжка кренделя сидя называется «Половина владыки рыб» или «Ардха матсиендрасана».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и положите правую руку на пол позади себя. Согните правое колено и перекиньте его через левую ногу. Поднимите левую руку вверх, затем скрестите ее над правой ногой, положив левый локоть на внешнюю сторону правого бедра.

Удерживайте позу в течение шести длинных и глубоких вдохов, скручиваясь глубже на каждом выдохе. Повторите с другой стороны. Для более глубокого растяжения согните нижнюю ногу.

9 невероятных упражнений для малой ягодичной мышцы для бодибилдинга

2021-06-14

Упражнения для малой ягодичной мышцы

Знаете ли вы самую длинную и мощную группу мышц в человеческом теле? Это ягодичные мышцы, которые находятся в области ягодиц или бедер. Эта группа мышц включает в себя три ягодичные мышцы, а именно большую, среднюю и малую.Из них малая ягодичная мышца лежит во внешней области бедер. По сути, эта мышца работает со средней ягодичной мышцей, помогая бедрам отводить и вращать. Здесь мы рассмотрим 9 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы для бодибилдинга.

Отжимания в боковую планку с подъемом ноги

Целевые мышцы  – Малая ягодичная мышца, Приводящие мышцы бедра, Средняя ягодичная мышца, Пресс, Косые мышцы бедра очень эффективны с отведением ног в сторону от одной цели к другой

3 900 мышцы тела одновременно.Это упражнение помогает привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Кроме того, это помогает в построении сильного кора, ориентируясь на пресс и косые мышцы живота. Самое лучшее в этой тренировке то, что вам не нужно никакого оборудования для ее выполнения.

Как делать отжимания на брусьях с подъемом ноги?

• Лягте на пол на правый бок. Убедитесь, что ваше тело полностью прямое с головы до ног.

• Теперь поднимите верхнюю часть тела, поставив правый локоть прямо под плечо.

• После этого медленно оторвите ягодицы от пола, используя силу корпуса. Остановитесь, когда голова, спина, бедра, колени и пальцы ног окажутся на одной линии.

• Затем поднимите левую ногу в воздух, не сгибая ее.

• Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение на втором шаге.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход и поменяйте сторону.

Kettlebell Cwings

мышцы работали — MiniMus Minimus, Maximus, Medius, Hainstrings, Back, Tools, Core, LATS

Kettlebell Cwings — один из лучших тренировок для полноценного тела развивать силу, ловкость и подвижность.Это суперэффективное упражнение помогает тонизировать и укреплять ягодичные мышцы, особенно малую ягодичную. Кроме того, это помогает сделать корпус, спину и руки сильнее. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря весом 5-10 кг.

Как выполнять упражнение махи гирями?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Крепко держите ручку гири обеими руками.

• Держите руки прямыми и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы качнуть гирю между ног.

• Встаньте, толкая бедра вперед, чтобы сделать мах и поднять гирю перед грудью.

• После этого снова наклоните верхнюю часть туловища вперед и повторите те же шаги еще раз.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за комплект.

Отведение бедра в положении лежаЭто упражнение помогает улучшить стабильность колена и построить идеальные круглые ягодицы. Кроме того, эта тренировка отлично подходит для укрепления мышц кора.

Как выполнять упражнение на отведение бедра лежа?

• Лягте на пол на правый бок. Поднимите верхнюю часть тела от пола, поместив правый локоть прямо под плечи.

• Теперь задействуйте малую ягодичную мышцу, чтобы поднять левую ногу вверх.

• Поднимите его как можно выше, а затем опустите в исходное положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход, а затем поменяйте сторону.

Пожарные гидранты

Задействованные мышцы — Малая ягодичная мышца, Большая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца, Бедро, Ядро

23 Это упражнение нацелено на все ягодичные мышцы, а также на кор и бедра.Кроме того, это также очень полезно для облегчения болей в спине и снижения вероятности получения травмы.

 

 

Как выполнять упражнение с пожарными гидрантами?

• Встаньте на четвереньки, т.е. с согнутыми коленями и прямыми вытянутыми руками прямо под плечами.

• Поднимите правое колено от пола и поднимите его вправо. Остановитесь, когда он будет параллелен вашему животу.

• Верните правую ногу в исходное положение и повторите те же действия еще раз.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход и поменяйте ноги.

9

боковых легких

мышцы работали — Гляды, подколенные сухожилия, квадроциклы, сгибающиеся бедра, внутренние и наружные бедра

, когда речь идет о нижних упражнениях без оборудования, боковые легкие лучший. Эта удивительная тренировка помогает привести в тонус, укрепить и построить все мышцы нижней части тела. Кроме того, это помогает сделать ваше тело более гибким, стабильным, сбалансированным и подвижным.

Как делать боковые выпады?

• Встаньте прямо, расставив обе ноги на двойную ширину плеч.

• Теперь согните правое колено, чтобы опуститься на правый бок. При этом следите за тем, чтобы спина и левая нога были полностью прямыми.

• Максимально опустите тело, не теряя равновесия.

• Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять тело в исходное положение.

• Теперь повторите те же самые шаги влево.

• Повторите эти шаги 15-30 раз с каждой стороны за комплект.

Реверансы Выпады

Работающие мышцы  – Ягодичные мышцы, Четырехглавые мышцы, Отводящие мышцы бедра Известно, что выпады в реверансе прекрасно моделируют, строят и укрепляют ягодицы.Кроме того, это также помогает улучшить общий баланс, стабильность и взрывную силу нижней части тела.

Как делать реверансы с выпадами?

• Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч. Чтобы сделать это упражнение более эффективным, держите по гантели в каждой руке возле плеч.

• Теперь поднимите правую ногу и поставьте ее на 12-15 дюймов позади левой ноги.

• Одновременно опустите тело, согнув оба колена под углом 90 градусов.Таким образом, ваше правое колено почти коснется пола, а левое колено будет согнуто вперед.

• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем выполните эти действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите эти шаги с чередованием ног 15-20 раз за подход.

Ягодичный мостик

Работающие мышцы  – Малая ягодичная, Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Кор, ПрессКроме того, это помогает развить силу нижней части тела, равновесие, стабильность и подвижность. Кроме того, это отличная тренировка для тонизирования и укрепления мышц кора и брюшной полости. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения вам не нужно никакого специального оборудования.

Как выполнять упражнение на ягодичный мостик?

• Лягте прямо на пол на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами.

• Согните ноги в коленях и подтяните стопы к ягодицам.

• После этого сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола. Остановитесь, когда ваша грудь, корпус и колени окажутся на одной линии.

• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно опустите тело в исходное положение.

• Повторяйте эти шаги несколько раз в день.

Тяга бедра со штангой

Задействованные мышцы  – ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавая мышца бедра и корпус со штангой – идеальное упражнение для развития силы нижней части тела и корпуса

3 900.Это помогает вырезать идеально подтянутые ягодицы для вас. Кроме того, это помогает улучшить подвижность и стабильность спортсменов и пожилых людей.

Как выполнять упражнение «Тяга бедра со штангой»?

• Сядьте в центр спортивной скамьи и положите штангу на верхнюю часть бедер.

• Теперь сдвиньте тело вниз, чтобы верхняя часть спины оказалась на скамье. Таким образом, ваши колени, ягодицы, спина и плечи выстроятся в прямую линию.

• После этого максимально опустите бедра, напрягая ягодицы.

• Достигнув нижней точки, медленно поднимите тело в исходное положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за комплект.

Подъемы ног с внутренним вращением

Работающие мышцы — Ягодицы, Бедра, Подколенные сухожилия, Четырехглавые мышцы Это упражнение помогает привести в тонус, построить и укрепить ягодичные мышцы.Кроме того, это также помогает улучшить ловкость и гибкость нижней части тела.

Как выполнять упражнение «Подъем ноги с внутренним вращением»?

• Лягте прямо на пол на спину.

• Согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам.

• Теперь поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро, скрестив ее.

• После этого поднимите левую ногу так, чтобы обе ноги оказались в области живота.

• Затем медленно верните его в предыдущее положение.

• Повторите эти шаги 15-20 раз за подход, а затем поменяйте ноги.

Итог!

Итак, это 9 самых эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы в бодибилдинге. Включение этих упражнений в вашу обычную тренировку может дать вам потрясающие результаты в кратчайшие сроки. Однако вам нужно потреблять продукты, богатые питательными веществами и белками, а не калорийные.Для этого лицензированный диетолог сможет помочь вам гораздо лучше. Также старайтесь избегать перенапряжения тела, так как это может привести к серьезным проблемам или травмам.

СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ОБЫЧНЫХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫЗЫВАЮЩИХ НАИБОЛЕЕ ВЫСОКУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ В СЕГМЕНТАХ СРЕДНЕЙ И МАЛОЙ Ягодичничных мышц

Задний план: Сегменты средней ягодичной мышцы (GMed) и малой ягодичной мышцы (GMin) по-разному реагируют на патологию и старение, поэтому в реабилитации важно, чтобы предписанные лечебные упражнения могли эффективно воздействовать на отдельные сегменты с достаточной интенсивностью упражнений для укрепления.

Цель: Цель этого систематического обзора состояла в том, чтобы оценить, вызывают ли обычные лечебные упражнения как минимум высокую (> 40% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)) электромиографическую (ЭМГ) активность в GMed (передняя, ​​средняя и задняя) и GMin (передняя и задняя). ) сегменты.

Методы: С момента создания до мая 2018 года в семи базах данных (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, AusSPORT, PEDro, SPORTdiscus и Cochrane Library) был проведен поиск терминов, касающихся ягодичных мышц, упражнений и ЭМГ.Поиск дал 6918 записей, из которых 56 подходят для включения. Затем были проведены оценка качества, извлечение данных и анализ данных с данными об упражнениях, объединенными в метаанализ, в котором было доступно два или более исследований для сегмента упражнений и мышц.

Результаты: Для гроссмейстера различные вариации упражнения «сгибание бедра/опускание таза» вызывали, по меньшей мере, высокую активность во всех сегментах.Тест с наклоном и изометрическое отведение бедра в положении стоя являются другими вариантами воздействия на передний сегмент GMed, в то время как изометрическое отведение бедра в положении стоя может использоваться для заднего сегмента GMed. Для среднего сегмента GMed мост на одной ноге; отведение бедра в положении лежа на боку с внутренней ротацией бедра; боковая ступенька; отведение бедра в положении стоя или маховая нога с дополнительным сопротивлением; и сопротивление боковому шагу были лучшими вариантами для создания как минимум высокой активности. Изометрическое отведение бедра в положении стоя и различные вариации упражнения «сцепление бедра/опускание таза» вызвали, по меньшей мере, высокую активность во всех сегментах ГМ, в то время как отведение бедра в положении лежа на боку, тест на отжимание, мостик на одной ноге и приседания на одной ноге также могут быть использованы для достижения цели. задний сегмент GMin.

Заключение: Результаты этого обзора дают клиницисту уверенность в назначении упражнений для нацеливания на отдельные сегменты GMed и GMin для потенциального укрепления после травмы или старения.

Уровень доказательств: 1-й уровень.

Что известно по теме: Предыдущие обзоры упражнений GMed были основаны на измерениях поверхностной ЭМГ с одним электродом в среднем сегменте GMed. Неизвестно, эффективно ли эти упражнения нацелены на другие сегменты GMed или GMin с достаточной интенсивностью для укрепления.

Что это исследование добавляет к существующим знаниям: Этот обзор дает клиницисту уверенность в назначении обычных терапевтических упражнений для эффективного нацеливания на отдельные сегменты GMed и GMin для потенциального укрепления.

Ключевые слова: ЭМГ; лечебная физкультура; ягодичная мышца; бедро; система движения.

ЛУЧШЕЕ Упражнение для средней и малой ягодичных мышц, которое НИКТО вам не показывает

Эта статья покажет вам упражнение, о котором, по-видимому, больше никто в Интернете не говорит, когда дело доходит до поиска наиболее эффективного движения для явного нацеливания и изоляции средней ягодичной мышцы (средняя ягодичная мышца) и малой ягодичной мышцы (минимальная ягодичная мышца) бедро.Если ваша цель состоит в том, чтобы воздействовать на любую из этих мышц с минимально возможной помощью других близлежащих мышц, то вы не можете позволить себе или , чтобы попробовать это.

Абсолютно лучший способ проработать среднюю и малую ягодичные мышцы для изолированного укрепления — выполнять внутренние вращения в положении сидя, согнув бедра и колено под углом 90 градусов. Это заставит эти две мышцы производить движение без помощи каких-либо других мышц.

Итак, что делает это упражнение более эффективным, чем традиционные упражнения, такие как раскладушки и другие движения, основанные на отведении бедра, когда речь идет об изоляции, укреплении и нагрузке на эти две критически важные мышцы бедра? Как именно выполняется это упражнение? Читай дальше что бы узнать!

ОБЗОР СТАТЬИ (БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ)

Нажмите/коснитесь следующих заголовков, чтобы мгновенно перейти к нужному разделу статьи.

И чтобы было ясно, это не то, чему я научился в школе физкультуры, а благодаря замечательному наставничеству, которое я получил от двух специалистов по бедрам в клинике, где я работаю. Спасибо, Дэйв и Джефф.

Если вы предпочитаете посмотреть видеоверсию этого поста, вы можете сделать это, щелкнув миниатюру выше!

Роль средней и минимальной ягодичных мышц Изображение средней ягодичной мышцы (слева) и малой ягодичной мышцы (справа).Обратите внимание, что малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей и, как таковая, была удалена с правой фотографии, чтобы полностью раскрыть минимальную мышцу. Исходное изображение: элементы Envato.

Средняя и малая ягодичные мышцы являются важными мышцами бедра. Они отвечают за определенные движения ног, а также помогают удерживать нас в вертикальном положении при ходьбе и стоянии. Результатом является существенно лучшая стабильность вокруг тазобедренного сустава и лучшая эффективность или экономия движений в нашей повседневной и спортивной деятельности.

Более конкретно, когда эти мышцы сокращаются, они производят несколько различных движений бедра. Однако ключевым моментом во всем этом является положение, в котором находится бедро, когда эти мышцы сокращаются.

В вертикальном положении (когда бедро находится в прямом или «нейтральном» положении) эти две мышцы производят движение, известное как отведение, которое является остеокинемическим термином для движения бедра в сторону от тела.

При сгибании бедра (например, при сидении на стуле) средняя и минимальная ягодичные мышцы работают, создавая движение, называемое внутренним вращением (имеется в виду вращение бедренной кости внутрь по направлению к средней линии тела). Кажется, что не многие люди в Интернете знают об этом, так как большинство терапевтических и реабилитационных упражнений на ягодичные мышцы и минимальные упражнения, которые демонстрируют люди, основаны исключительно на отведении бедра.

Проблема с выполнением отведений для ягодичных мышц med&min Фотография слева: демонстрирует традиционное упражнение «раскладушка» с желтым эспандером. Фото справа: демонстрирует традиционное упражнение на отведение бедра с желтым эспандером.

Упражнения на основе отведения для укрепления средней и минимальной ягодичных мышц — отличные упражнения. Я хочу, чтобы это было совершенно ясно. Это особенно верно при выполнении более функциональных упражнений, которые часто требуются на различных этапах реабилитации тазобедренного сустава. У меня есть ряд таких упражнений, которые я прописываю своим пациентам в клинике, а также своим клиентам в тренажерном зале.

Но, если цель пациента/клиента больше связана с изоляцией и прямым нацеливанием на среднюю и минимальную ягодичные мышцы (часто цель с частью терапевтической реабилитации), движения, основанные на отведении , могут не иметь возможности нацельтесь на эти две мышцы так эффективно. Это происходит из-за того, что включается другая мышца, помогающая движению.

Вот соответствующее видео о том, как вы можете работать, чтобы дополнительно тренировать некоторые из ваших глубоких мышц бедра.Это забавная задача, которая действительно улучшает проприоцепцию вокруг тазобедренного сустава.

Та конкретная мышца, которая помогает, известна как большая ягодичная мышца (сокращенно ягодичная макс.). Да, максимальная ягодичная мышца играет важную роль в отведении бедра.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему это так!

Как большая ягодичная мышца помогает при отведении Визуальное изображение части волокон большой ягодичной мышцы, прикрепляющихся к задней части подвздошно-большеберцового (IT) пучка.Я нарисовал на исходном изображении напрягатель широкой фасции бедра (TFL), подвздошно-большеберцовый тракт и волокна максимальной ягодичной мышцы. Исходное изображение: Envato Elements.

Glute max похож на популярного спортсмена в старшей школе — все знают, кто он такой, и насколько он силен. Но каждый человек, каким бы популярным он ни был, может быть немного неправильно понят. И г-н Glute Max не является исключением.

Большинство людей знакомы с ролью максимальной ягодичной мышцы в разгибании бедра (выпрямлении бедра).Некоторые также знакомы со способностью ягодичных мышц вращать наружу (выворачивать наружу) тазобедренный сустав в положении стоя или с нейтральным положением бедра.

Но многие люди не осознают роль максимальной ягодичной мышцы в отведении бедра; на самом деле это силовой абдуктор из-за того, что примерно половина мышцы прикрепляется к задней части подвздошно-большеберцового пучка. Это создает мощную установку для отведения бедра.

Это не означает, что максимальная ягодичная мышца является единственной мышцей, производящей отведение бедра, скорее, значительная часть движений, основанных на отведении, может быть достигнута с помощью максимальной ягодичной мышцы.Средняя и минимальная ягодичные мышцы по-прежнему будут сокращаться, но если цель состоит в том, чтобы изолировать среднюю и минимальную нагрузку, поиск позиции и последующего упражнения, которые могут убрать максимальную ягодицу из уравнения, скорее всего, дадут гораздо лучшие результаты.

Почему внутреннее вращение в положении сидя изолирует среднюю и минимальную ягодичные мышцы

Причина, по которой внутреннее вращение в сидячем положении настолько эффективно для целенаправленной работы и изоляции средней и минимальной ягодичных мышц, заключается в позиционной разнице между нейтральным бедром (подумайте о положении бедра в положении стоя) и согнутым бедром (подумайте о том, когда вы сидите в горизонтальном положении). стул).

При сгибании бедра на 90 градусов большая ягодичная мышца не только растягивается и несколько тормозится, но и ориентирует ее мышечные волокна в направлении, которое не может способствовать внутреннему вращению. Если использовать аналогию, ягодичные мышцы теперь превратились в квадратный стержень, который не может пройти через круглое отверстие.

Сравните это со средней и минимальной ягодичными мышцами, которые не изменили ориентацию своих волокон между положением стоя и сидя. В результате волокна средней и малой ягодичных мышц по-прежнему выровнены таким образом, что позволяют им быть единственными мышцами, которые могут тянуть бедренную кость (бедренную кость) для внутреннего вращения.Другими словами, эти две мышцы — единственные круглые штифты, которые теперь могут пройти через круглое отверстие.

Результат? Сладкая, сладкая изоляция ягодичных мышц med и min, обеспечивающая отличный способ добиться целенаправленной изоляции для профилактического и реабилитационного укрепления.

КАК: выполнение упражнения на внутреннее вращение сидя

Единственное, что лучше, чем то, насколько эффективно это упражнение, может быть, возможно, насколько оно простое. Чрезвычайно эффективный И чрезвычайно простой? Запишите меня!

Вот как выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальную пользу:

Шаг 1: Найдите стул или предмет для сидения, который будет достаточно высоким, чтобы ваши ноги не касались земли, когда вы сидите.

Шаг 2: Наденьте небольшой бандаж или аналогичный бандаж вокруг каждой стопы. Упражнение не будет таким сложным, если вы наденете его на лодыжки. Вы также можете отказаться от использования внешнего сопротивления. Иногда это требуется для людей с очень слабыми или сухожильными мышцами.

Исходное положение для упражнения

Шаг 3: Поставьте колени как можно ближе друг к другу. Пусть они соприкасаются и держите их соприкасающимися на протяжении всего движения, если это вообще возможно.Если вам нужен способ заставить себя это сделать, возьмите любой предмет (листок бумаги, ручку и т. д.) и зажмите его между коленями, не давая ему упасть на пол на протяжении всего выполнения упражнения.

Демонстрация того, как держать колени вместе во время движения, удерживая ручку между коленями.

Шаг 4: Скрестите руки на плечах или сложите их так, чтобы ваши руки не касались поверхности, на которой вы сидите. Держите руки подальше от стола, чтобы предотвратить любую компенсацию движения, которая, вероятно, в противном случае может уменьшить нагрузку, с которой сталкиваются средние и минимальные ягодичные мышцы во время движения.

Шаг 5: Разведите ноги как можно дальше друг от друга, колени вместе. Задержитесь в этом конечном положении на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторяйте столько повторений и подходов, сколько вам нужно или по желанию. Я обычно выбираю около 10-15 повторений и 3-4 подхода для типичных случаев.

Конечное положение движения.

Это так просто! Вы поймете, что нагружаете эти мышцы с большим трудом, если во время выполнения упражнения почувствуете усилие в районе бокового кармана бедра.

Бонус: вариант с одной ногой

Вариант на одной ноге с использованием ленты для упражнений, закрепленной вокруг моего терапевтического стола.

Если вам действительно нужно сосредоточить усилия на одном бедре, вы можете выполнять это упражнение, используя только одну ногу за раз. Это простой вариант, который следует тем же шагам, что и выше.

Разница только в ремешке. Вместо того, чтобы обматывать мини-резинку вокруг обеих ног, просто привяжите кусок ленты к ближайшему предмету (или вы можете использовать длинную ленту для упражнений, как я сделал на фотографии выше).

С лентой вокруг стопы отодвиньтесь от точки крепления до тех пор, пока резинка не будет достаточно натянута. Затем выполните движение, как описано выше, в версии с двумя ногами.

Заключительные мысли

Лучший подход к укреплению мышц бедра, конечно же, тот, который наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям. Существует ряд отличных упражнений для ягодичных мышц и минимальных упражнений, когда речь идет об укреплении этих конкретных мышц, многие из которых основаны на отведении и очень функциональны.

Но время от времени возникает потребность в явном нацеливании и сильной изоляции средней и минимальной ягодичных мышц. В этом случае лучше всего выбрать сидячее упражнение с внутренним вращением.

Итак, попробуйте это упражнение и будьте готовы к тому, что этим мышцам придется выполнять больше работы и усилий, чем они, вероятно, испытывали при выполнении других укрепляющих упражнений!

Привет! Я Джим Виттстрем, PT, DPT, CSCS, Pn1.

Я физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и физической подготовки, движения человека, предотвращения травм и реабилитации.