Правильные упражнения: Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений — Спортмастер Медиа

Правильные упражнения, которые помогут убрать второй подбородок

✅Как избавиться от второго подбородка? Регулярно выполняйте эти упражнения и радуйтесь своему идеальному овалу лица!

Многие женщины на собственном опыте убедились, что кожа шеи теряет эластичность намного раньше, чем кожа лица. По этой причине она нуждается в своевременном и систематическом уходе, включающем в себя не только косметические процедуры, но и специальные упражнения для укрепления мышц в передней части шеи. При этом начинать заботиться об этой области необходимо ещё до того, как кожа лишится упругости и появится второй подбородок.

Откуда появляется второй подбородок?

Но что делать, если эти неприятные изменения уже произошли? Как убрать второй подбородок?

Упражнения и рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам существенно уменьшить этот косметический дефект за счет укрепления шейных мышц, а также улучшения кровообращения в области под подбородком.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Откуда появляется второй подбородок? Кожа в подбородочной области отличается повышенной тонкостью и чувствительностью. Именно на ней первыми появляются жировые отложения, связанные со снижением упругости тканей. Но часто лишние складки кожи и второй подбородок можно увидеть даже у молодых девушек, не имеющих склонности к полноте. Связано это отчасти с привычкой держать голову в неправильном положении во время работы, разговоров или повседневных дел.

Понаблюдайте за собой внимательно – как часто вы держите спину скругленной, а голову опущенной? Когда вы сидите за столом, вы держите голову прямо? А разговаривая с человеком, вы опускаете взгляд? Когда вас что-то радует, и вы смеетесь, вы отводите подбородок назад? Все эти положения заставляют шейную мышцу сокращаться, а кожу собираться в столь ненавистный «второй подбородок». И даже при отсутствии у вас лишнего веса, если вы постоянно держите голову опущенной, предательская складка на шее постоянно будет появляться.

Отсюда совет номер один – всегда старайтесь держать голову прямо. Вырабатывайте ровную осанку и прямой открытый взгляд. Таким образом, вы избежите появления второго подбородка, связанного с неправильным положением головы.

Итак, на появление второго подбородка, помимо возрастных изменений тонуса кожи и лишнего веса, могут влиять следующие вредные привычки:

• Привычка сидеть, согнув спину. Такие симптомы как сутулость и сгорбленная спина уже сами по себе не добавляют привлекательности вашему образу. Второй подбородок, являющийся следствием неправильного положения головы – неприятный «бонус».
• Ненужные наклоны и опускание головы при общении (это вызывает постоянное сокращение шейных мышц). Следите за тем, как вы общаетесь с людьми. Прямой открытый взгляд и поднятая голова, помимо отсутствия второго подбородка, создает имидж уверенного в себе, честного и позитивного человека. Дополните все это улыбкой, и очень скоро вы заметите, что отношение окружающих к вам изменилось в лучшую сторону.
• Неправильное положение во время отдыха (сон на высокой или слишком мягкой подушке, чтение лёжа). Помимо косметических дефектов, неестественное положение головы во время сна может вызывать боли, отеки и другие неприятные вещи.
• Опущение головы на грудь при ходьбе, рукоделии, чтении и т. д.

При отсутствии косметических дефектов рекомендуется регулярно делать упражнения для подбородка с 25 лет.

Это поможет с одной стороны привести в тонус шейные мышцы и за счет этого подтянуть овал лица, а с другой – наоборот избавиться от лишних зажимов и сделать каждый поворот вашей головы грациозным и плавным.

Также выполнение упражнений для мышц шеи способствует улучшению кровообращения в целевой зоне, а следовательно улучшении снабжения кожи питательными веществами.

Правила выполнения упражнений от второго подбородка

Для того чтобы упражнения от второго подбородка были максимально эффективны, необходимо следовать несложным правилам.

1. Главный секрет хороших результатов — регулярность. Старайтесь не пропускать занятия. Когда вы достигните цели, не прекращайте тренировки. Для поддерживающего эффекта необходимо уделять 3-4 дня в неделю. Здесь все точно так же, как при занятиях фитнесом. Только тренируете вы не бедра и ягодицы, а гораздо более нежную область. Если вы занимаетесь спортом, то можете выполнять упражнения от второго подбородка до или после основной тренировки. Выделить на занятия пятнадцать минут в день вам вполне под силу, если вы всерьез задумались о том, как убрать второй подбородок. Упражнения требуют регулярности, иначе чуда не произойдет. Помните об этом!

2. Если вы делаете макияж, смойте его перед тем, как начать гимнастику или хотя бы увлажните лицо термальной водой. Дело в том, что тонирующие средства не позволяют коже в полной мере дышать, забивая поры. А декоративная косметика сушит кожу, лишая ее эластичности. Разумеется, если вы быстро выполнили несколько упражнений, выйдя в дамскую комнату во время перерыва на работе, о том, чтобы умываться, речь не идет.

Но, занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о том, чтобы кожа была чистой и увлажненной.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

3. Не перенапрягайте шею и плечи при выполнении упражнений для подбородка. Если после занятия вы чувствуете сильную мышечную усталость или боль, вы делали гимнастику неправильно. Здесь все как в медицине. Главный принцип – не навреди! Кожа в передней части шеи очень тонкая, а шейные мышцы весьма уязвимы. Поэтому, выполняя упражнения для подбородка, не делайте лишних движений и следите за техникой. Если почувствовали боль или дискомфорт, сразу же прекращайте выполнение.

4. Старайтесь контролировать дыхание. Совершайте мышечное усилие на выдохе и полностью расслабляйтесь на вдохе.

5. Постарайтесь на время выполнения гимнастики отвлечься от всех повседневных забот и полностью освободить разум. Концентрируйтесь на собственном дыхании и совершаемых движениях.

За несколько минут даже с самыми сложными рабочими делами ничего не случится. Уж поверьте.

Описание упражнений

Итак, вы осознали, что для того чтобы избавиться от второго подбородка и привести кожу в этой области в порядок, необходима гимнастика. Предпочтительнее всего заниматься утром, но большую часть упражнений от второго подбородка можно выполнять в любое время.

Продолжительность гимнастики индивидуальна и зависит от ваших целей, состояния организма и наличия свободного времени. Приступайте к ней постепенно. Для начала достаточно всего несколько повторов каждого движения. Со временем доведите их число до 10.

Если у вас есть свободное время, вы можете делать упражнения для подбородка несколько раз в день. Помимо их основного назначения, они прекрасно снимают стресс и напряжение плечевого пояса, которое часто мучает людей сидячих профессий.

Итак, как убрать второй подбородок? Упражнений всего четыре, они не отнимут много времени.

Упражнение №1 – «Жираф»

Это упражнение недаром называется именно так. Лучше всего выполнять его стоя.

• Поместите пальцы рук на плечи, сделайте глубокий вдох и выпрямите грудную клетку.
• На выдохе как можно сильнее вытяните шею вверх. Помогайте себе, нажимая на плечи руками.
• Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
• Сделайте вдох и медленно досчитайте до 10. Выдохните и расслабьтесь.
• Повторите 5-6 раз.

Упражнение №2

Для того чтобы выполнить следующее упражнение от второго подбородка, сядьте на стул, находящийся рядом со столом.

• Обопритесь локтями о стол. Кисти рук сложите одна на другую и опустите на них подбородок.
• Руками медленно поднимайте подбородок вверх, преодолевая сопротивление головы.
• Затем, нажимая подбородком, постепенно опустите руки в исходное положение.
• Обратите внимание на то, что сопротивление во втором движении должно быть сильнее, чем было сопротивление подбородка.
• Расслабьте мышцы и совершите серию глубоких вдохов и выдохов.
• Сделайте 3-4 раза.

Упражнение №3

Следующее упражнение лучше выполнять стоя.

• Положите кисть правой руки на левую. Поместите их под подбородок.
• Стремитесь запрокинуть голову назад, но сопротивляйтесь этому движению. Голова должна сохранять неподвижность. Если вы будете делать всё правильно, то почувствуете сильное напряжение мышц шеи.
• Сосчитайте до 7 и расслабьтесь. Постепенно увеличивайте продолжительность.
• Проделайте это упражнение для подбородка 5-6 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Упражнение №4

Исходное положение последнего упражнения от второго подбородка: ровная спина, шея и плечи максимально расслаблены.

• Свободным и лёгким движением откиньте голову назад. Запрокидывая её, попробуйте как можно больше покрыть верхнюю губу нижней. Сосчитайте до 5.
• Также свободно бросьте голову на грудь. При этом расслабьте челюсть и закройте рот.
• Повторите 8-10 раз.

Завершите занятие приведенным ниже лёгким самомассажем, а после примите контрастный душ и нанесите на область шеи увлажняющее средство.

Массаж для подбородка

После того, как вы закончили выполнять упражнения, сделайте небольшой массаж для области подбородка. Это усилит кровообращение и дополнительно тонизирует кожу. Так как кожный покров в целевой области очень тонкий и нежный, следите за тем, чтобы избегать движений, которые могут кожу растянуть или травмировать.

Не стоит оттягивать кожу на шее, защипывать ее (могут остаться синяки) или тереть ладонями. Все что вам нужно – это легкие и быстрые «похлопывания» верхней стороной кистей. Проделывайте такой массаж, сосредоточившись на области подбородка и верхней части шеи, по гортани стучать не следует.

• Выполняйте максимально быстрые похлопывания.
• Продолжайте делать в течение 1-2 минут без перерыва.

Регулярно выполняйте упражнения от второго подбородка и радуйтесь своему идеальному овалу лица!опубликовано econet.ru.

Автор Екатерина Поливанова

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

правильные упражнения для похудения живота

правильные упражнения для похудения живота

правильные упражнения для похудения живота

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильные упражнения для похудения живота?

Напиток не имеет противопоказаний. Единственное исключение составляют непереносимость компонентов Gardenin Organic Tea, аллергическая реакция на входящие в состав травы. Несмотря на то, что побочные действия практически исключены, нельзя пить чай во время беременности.

Эффект от применения правильные упражнения для похудения живота

Борьба с лишними кг для меня это всегда были изнурительные диеты, пока я не попробовала Gardenin organic tea. Никогда не думала, что худеть можно с легкостью, без нервных срывов, и отказов в еде. Потихоньку с чаем, я похудела 75 до 69кг, очень этому рада. Моя нервная система в порядке, а килограммы тают на глазах.

Мнение специалиста

Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильные упражнения для похудения живота необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

GARDENIN ORGANIC TEA ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ это чудо, а не чай. Он состоит только из растительных и натуральных ингредиентов, что не может еще больше не радовать. Что я только не перепробовала, что бы похудеть хотя бы на 5 кг. И диеты, и кофе, и разные чаи, и спорт, и препараты, что рекламировала даже известная ведущая. И только с Органик Чаем я добилась желаемого результата.

Вика

Пробовала много диет. Результата не было, так как постоянно срывалась, наедалась и килограммы возвращались в большем объеме. Коллега посоветовала заказать Gardenin Organic. Кушала что хотела и худела. Этот чай мечта любой девушки. Мой результат минут 20 кг за два месяца. Никакого вреда здоровью не нанес, а только улучшил. Отличное средство для похудения по приемлемой цене.

GARDENIN ORGANIC TEA — это что-то! Никогда не пробовала ничего лучше! Пью несколько раз в день, как обычный чай. За 4 недели похудела на 10 кг! При этом чувствую себя замечательно! И это не предел! Планирую в итоге похудеть на 20 кг и теперь точно знаю, что у меня получится! Где купить правильные упражнения для похудения живота? Безопасное и быстрое похудение гарантируют растительные компоненты, входящие в состав Gardenin Organic чай. Первый результат можно будет заметить уже через несколько дней после начала использования. Препарат не оказывает отрицательного воздействия на сердечную мышцу и нервную систему, не вызывает синдрома привыкания.
Резкое похудение или рождение ребенка может привести к обвисанию кожи, особенно в области живота. . Первые тренировки лучше проводить с опытным тренером, который подберет правильный комплекс упражнений на нужные зоны. Домашний массаж также помогает бороться с провисанием. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня. . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню . Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Важно помнить, что криолиполиз – это не способ для похудения всего тела, это процедура только для . При воздействии на область живота – уменьшает жировые складки, устраняет отеки . Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в. Планка — правильность выполнения упражнения для похудения живота. Идеальная фигура — это мечта почти каждого из . Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить. Как правильно делать: Упражнение выполняется в положении сидя. Спину нужно зафиксировать прямой, прислонив к стене . Упражнение комплексного действия, укрепляющее мышечную ткань на животе и спине, помогает не только устранить проявления диастаза, но и растянуть и укрепить. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома. Поднимаем колени к локтям. . На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не . Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот . Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют.
https://futuresaccounting.com/admin/images/chto_sdelat_chtoby_nachat_khudet1066.xml
http://www.imcborivali.org/userfiles/kak_nachat_pravilno_pitatsia_i_khudet_sovety3278.xml
http://sossl.co.kr/userData/board/zavtra_nachnu_khudet4153.xml
http://cmsrecuperocrediti.it/images/kak_pravilno_pit_kokteil_dlia_pokhudeniia6902.xml
https://www.pingpong.ee/admin/pildid/perekusy_pri_pravilnom_pitanii_dlia_pokhudeniia_retsepty9800.xml
Борьба с лишними кг для меня это всегда были изнурительные диеты, пока я не попробовала Gardenin organic tea. Никогда не думала, что худеть можно с легкостью, без нервных срывов, и отказов в еде. Потихоньку с чаем, я похудела 75 до 69кг, очень этому рада. Моя нервная система в порядке, а килограммы тают на глазах.
правильные упражнения для похудения живота
Напиток не имеет противопоказаний. Единственное исключение составляют непереносимость компонентов Gardenin Organic Tea, аллергическая реакция на входящие в состав травы. Несмотря на то, что побочные действия практически исключены, нельзя пить чай во время беременности.
Психология похудения: правда о лишнем весе, которую от нас скрывают. Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор. . Худеть нужно правильно, учитывая факторы, вызвавшие набор веса. О правильной и неправильной мотивации к похудению. . Если худеть исходя из внутренней мотивации, то результат работает дольше, всегда есть чем себя подстегивать. . Как только она начинает это понимать и принимать себя, проблемы заканчиваются. Нередко встречаются случаи. Какую же цель считать правильной? Люди обычно думают, что похудение – это стремление к красоте тела, но это не более чем просто красиво звучащий мотив. Правильная цель похудения ставится не в образах, а в ощущениях. как похудеть, советы психолога похудеть, как сбросить лишний вес, похудение с психологом. . Как похудеть: практические советы психолога. Психолог Наталья Белоусова расскажет, как приучить себя к полезным привычкам. Март – время, когда многие начинают худеть к лету. Люди садятся на жесткие диеты, активно занимаются спортом, но лишний вес все равно никуда не исчезает! Почему это происходит? Психологи уверены: причина – в голове. Психология и похудение: в чем связь. Все, кто хоть немного разбирается в психологии, знают, что нашими поступками и мыслями руководят сознательное и бессознательное. Причем на долю бессознательного выпадает гораздо больше. Психологи считают, что около 80% наших мотивов и желаний, так или. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией. Худеем с головы: как отыскать правильную мотивацию для борьбы с лишним весом Фото: 123RF/legion-media.ru. Худо дело. Цель или мечта? Неправильный мотив. Цель должна быть реальной. Плюс и минус. Любить себя. Программирование похудения. Пять психологических шагов к стройной фигуре. Вы хотите похудеть? . Сейчас модно худеть и сидеть на всевозможных диетах. Но вполне возможно, что Ваше внутреннее желание — это совсем другие стороны жизни, а Ваши формы Вас вполне устраивают. Если бы не это. Многие начинают худеть из-за неудовлетворенности своей жизнью. Они считают, что, похудев, смогут что-то изменить (да хотя бы и за принца замуж выйти). . 11. Как правильно ставить цели при похудении? Цель должна быть реальной. Начните с малого.

ПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Полноценный сон

Читайте также

Какие углеводы самые «правильные»

Какие углеводы самые «правильные» Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов, которые являются важным источником энергии и вопреки расхожему мнению не способствуют полноте. Кроме того, в них много витаминов, минералов и растительных

Правильные и вредные сочетание пищевых продуктов

Правильные и вредные сочетание пищевых продуктов Чтобы ясно понять, какие сочетания пищи отвергаются нашими энзиматическими ограничениями, необходимо рассмотреть все возможные сочетания и вкратце обсудить их с точки зрения пищеварения.Сочетание кислот с крахмаламиМы

Правильные сочетания пищи

Правильные сочетания пищи Врачи предписывают, кулинары готовят, а люди потребляют пищу в любых сочетаниях, совершенно игнорируя физиологические пределы пищеварительной системы человека. Существует общее убеждение, в том числе среди врачей, будто желудок может в один

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего?

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Правильные и неправильные запасы организма.

Правильные и неправильные запасы организма. Едва ли не самый главный вопрос, какой задают люди, когда пробуешь объяснить ресурсный подход к организму – а почему заранее нельзя запастись всем, что телу нужно, и использовать это по мере надобности?Во-первых, можно.

Правильные сочетания пищи

Правильные сочетания пищи Люди потребляют пищу в любых сочетаниях, не задумываясь о физиологических законах, по которым работает пищеварительная система человека. Игнорируя открытия, сделанные в физиологии и биохимии за последние годы, врачи до сих пор рекомендуют

Правильные солнечные ванны

Правильные солнечные ванны Зовут меня Алена, я студентка. Лишний вес я очень легко набираю зимой. Из-за сложного распорядка дня все время на ходу перекусываешь булочками или бутербродами, да и стрессов полно, они всегда заставляют съесть что-нибудь лишнее. Одна моя

5. ПРАВИЛЬНЫЕ И ВРЕДНЫЕ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ

5. ПРАВИЛЬНЫЕ И ВРЕДНЫЕ СОЧЕТАНИЯ ПРОДУКТОВ Рассмотрим все возможные сочетания пищи и кратко обсудим их влияние на процессы пищеварения.Сочетание кислот с крахмалами. Известно, что даже слабая кислота ведет к разрушению важного энзима птиалина, который содержится в

Нагрузки правильные и неправильные

Нагрузки правильные и неправильные Все нагрузки можно разделить на две условные категории – внешние и внутренние, а также правильные и неправильные. Их сочетание при отсутствии хорошо функционирующей скелетной мускулатуры вдвойне опасно для здоровья. К внешней

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Что такое – правильные упражнения? Положительная нагрузка и отрицательная

Что такое – правильные упражнения? Положительная нагрузка и отрицательная Хочу еще раз напомнить основные правила использования силовых упражнений в качестве лечебных средств.Итак, первое правило. Надо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении

Глава 15 Правильные жиры

Глава 15 Правильные жиры Последняя обширная категория в списке того, «что делает вас здоровее», включает разные продукты, которые объединяет общее свойство — все они источники жиров. Мы обсуждаем полезные жиры по разным причинам (о некоторых уже говорили). Прежде всего,

Упражнения

Упражнения Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку —

Упражнения для щек

Упражнения для щек 1. Резким движением откройте рот как можно шире. Высуньте язык и подержите эту гримасу секунду-полторы. Количество повторов – 2–3.2. Вдохните через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой сделайте выдох толчками через сомкнутые губы. Повторите 3–4

Упражнения для лба

Упражнения для лба 1. Подмигивайте попеременно правым и левым глазом, потом – обоими одновременно. Количество повторов – 2–3.2. Сморщите переносицу, затем расслабьтесь. Количество повторов – 2–3.3. Десять раз подряд до отказа поднимите вверх брови, удерживайте их

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15—20

Эффективные упражнения при варикозе

Можно ли повысить повысить эффективность лечения варикоза? Да, и это не так сложно. Правильные упражнения, которые вы делаете регулярно, эффективная зарядка для ног при варикозе помогут заметно повысить результативность терапии, а также станут хорошей профилактикой развития заболевания в будущем.

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с правильным питанием и ношением компрессионного трикотажа — это важное условие эффективного лечения варикоза. И если физические нагрузки станут частью вашего привычного образа жизни, то с большой долей вероятности вы избежите рецидивов заболевания и будете чувствовать себя в тонусе.

Лучшие упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, это очень распространено. Если раньше постельный режим прописывали, если спина «играла», то сегодня рекомендуется продолжать заниматься спортом. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо. Тем не менее, есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице.Эти упражнения очень щадящие, но, конечно же, прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль.

Упражнения работают за счет растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию быть слабыми. Конечно, причин боли в пояснице много, поэтому имеет смысл пройти обследование у физиотерапевта.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы. Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными.Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете только легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота

Очень важно укреплять мышцы нижней части живота, поскольку эти мышцы работают вместе с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота слабые, нижняя часть спины может напрячься, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже. Это очень нежно, а также очень эффективно.Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ногу на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

2. Глубокое укрепление брюшного пресса

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины. У многих людей эта мышца очень слабая, что может привести к болям в пояснице.Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втянутым. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение в течение 5–10 секунд. На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленное, мягкое затягивание, поэтому старайтесь использовать менее 25% максимальной силы.Повторить пять раз.

Источник: www.nhs.uk

3 Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку так, чтобы они были на одной линии с позвоночником.Вы должны все время держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины провисать. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины — это мостик, как показано на рисунке ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер.Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. На вдохе опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Источник: http://listedfit.com

5 Наклоны таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Согните колени и поставьте ноги на ширине плеч на пол.Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка приподнятым. Аккуратно прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в нижней части спины, почувствуете, как мышцы спины сокращаются и возвращаются в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите восемь-двенадцать раз, медленно наклоняя таз вперед и назад.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, расправьте плечи и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицы назад к пяткам.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова поднимите тело на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Мышцы подколенного сухожилия, расположенные на тыльной стороне ног, очень часто сильно напрягаются, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Ниже вы можете увидеть сильную растяжку подколенных сухожилий. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставив обе ступни на пол и приподняв колени.Заведите полотенце под подушечки стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить по два раза для каждой ноги.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может быть напряжена при болях в пояснице, — это грушевидная мышца ягодиц. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжения этой мышцы, и ее очень легко выполнять.Для выполнения упражнения лягте на спину и скрестите правую лодыжку с левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка тазобедренного сустава

Полезно также размять тазобедренный сустав, так как мышцы-сгибатели бедра очень часто бывают напряжены при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к тому, что называется «позой Дональда Дака», когда ваши ягодицы выпирают слишком далеко.Это напрягает нижнюю часть спины и может привести к болям в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу согнув в колене впереди. Толкайте бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично растягивает позвоночник, и ее тоже приятно делать. Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку.Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок мягко втянутым. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе поверните колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте большой глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Источник: www.nhs.uk

Автор фото: pixabay через pixabay.com

Руководство по континууму корректирующих упражнений NASM (CEx)

Цель корректирующих упражнений — помочь людям двигаться и чувствовать себя лучше, будь то во время тренировки или просто в повседневной жизни.Для этого требуется истинное и глубокое понимание четырех фаз, составляющих континуум корректирующих упражнений (CEx). Вот эти этапы: 

1. Блокировка
2. Удлинить
3. Активировать
4. Интегрировать

Мы рассмотрим их и определение корректирующих упражнений на протяжении всей этой статьи.

ЧТО ТАКОЕ КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Корректирующие упражнения — это метод, используемый специалистами в области здравоохранения и фитнеса для устранения и устранения компенсаций движений и дисбаланса.Эти упражнения обычно используются личными тренерами, массажистами и хиропрактиками, чтобы помочь клиентам двигаться и чувствовать себя лучше как во время тренировки, так и просто в повседневной жизни.

В этом контексте специализация NASM по корректирующим упражнениям учит вас, как использовать различные статические и динамические оценки для выявления дисбалансов и использования результатов для разработки эффективных программ для ваших клиентов с использованием всемирно известного континуума корректирующих упражнений NASM.

Узнайте больше о том, что такое корректирующие упражнения и почему они важны.

4-ШАГОВОЕ КОРРЕКТИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ NASM (CEX)

Корректирующие упражнения Continuum (CEx) — это простой, но очень эффективный четырехэтапный процесс, который специалисты по фитнесу могут использовать со своими клиентами и спортсменами для улучшения и, в конечном счете, коррекции общих компенсаций движения.

Вот разбивка всех четырех шагов и способов их наилучшего использования:

CEX ФАЗА 1: ИНГИБИРОВАНИЕ СВЕРХАКТИВНЫХ МЫШЦ

Запрет — это первая фаза в континууме корректирующих упражнений.Целью фазы ингибирования является снижение или модулирование активности нервной системы, иннервирующей миофасциальные мышцы (Clark et al., 2014). Важно признать, что мышцы, идентифицированные как сверхактивные (по оценке движения), должны получать методы торможения.

Существует несколько корректирующих упражнений для подавления сверхактивных мышц, таких как вращение пеной, перкуссионные устройства или мануальные техники, такие как массаж и манипуляции с мягкими тканями с помощью инструментов. Однако многие из этих методов требуют дополнительного лицензирования. Таким образом, когда дело доходит до корректирующих упражнений, специалист по корректирующей физкультуре чаще всего использует ролики с пеной.

Считается, что пенопластовый валик действует посредством двух основных механизмов: 1) он влияет на локальную дисфункцию тканей и 2) влияет на вегетативную нервную систему (Clark et al., 2014). Конечная цель пенопластового валика — подготовить мышцу к фазе 2, удлинению, путем улучшения местной механики тканей и повышения восприимчивости мышц к растяжению через афферентные пути центральной нервной системы (ЦНС) (Behm & Wilke, 2018).

Исследования

подтверждают, что раскатывание пены перед растяжением приводит к улучшению гибкости и подвижности суставов (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Эти механизмы получили дальнейшее развитие в ряде других блогов NASM.

CEX ФАЗА 2: УДЛИНЕНИЕ (РАСТЯЖЕНИЕ) КОРОТКИЕ МЫШЦЫ

Удлинение, или растяжка, является второй фазой континуума корректирующих упражнений. Вопреки распространенному мнению, растяжка не растягивает мышечных волокон.Удлинение относится к удлинению механически укороченных мышц и соединительной ткани за счет реакции нервной системы, при которой активность мышечного веретена и возбудимость двигательных нейронов снижаются (Behm, 2018).

Другими словами, мышцы и соединительная ткань становятся более восприимчивыми к нагрузкам, что способствует лучшему удлинению и, таким образом, увеличению диапазона движений. Это важный аспект растяжки, особенно статической растяжки, который должны понимать все профессионалы в области фитнеса.

Несмотря на то, что растяжка имеет механический эффект, такой как повышение податливости мышц, как было только что отмечено, реальная польза от растяжки заключается в «психофизиологическом» эффекте за счет повышения толерантности к растяжению (Behm, 2018).Проще говоря, статическая растяжка «успокаивает мышцу», позволяя улучшить диапазон движения, улучшить соотношение длины и напряжения, соотношение сила-пара и улучшить модели движения.

Удлинение следует выполнять только для тех мышц, которые были идентифицированы как короткие и гиперактивные. Распространенной ошибкой является растяжение тех мышц, которые кажутся «напряженными». Однако из-за реакции определенных рецепторов растяжения длинные мышцы чаще описываются как напряженные, чем короткие.Поэтому крайне важно, чтобы вы использовали результаты оценки движений, чтобы направлять корректирующие упражнения для включения в вашу программу.

Может быть полезно думать о Фазах 1 и 2 Континуума корректирующих упражнений как о Подвижности разделов корректирующих упражнений. И Ингибирование, и Удлинение используются перед активацией для улучшения растяжимости тканей и диапазона движений суставов перед изолированным укреплением. Как утверждал Mennell (1964), нормальная функция мышц зависит от нормального движения суставов.

Чтобы узнать больше о научном обосновании растяжки в корректирующих упражнениях, у нас есть мини-курс по растяжке, который вы можете пройти бесплатно!

CEX ФАЗА 3: АКТИВИЗАЦИЯ НЕДЕАКТИВНЫЕ МЫШЦЫ

Третьей фазой Континуума корректирующих упражнений является Активация малоподвижных мышц. Активация относится к стимуляции малоактивной/удлиненной миофасциальной ткани (Clark et al., 2014). Несмотря на то, что существует несколько доступных методов активации, NASM рекомендует использовать изолированное укрепление для специалистов по корректирующим упражнениям.

Изолированное укрепление представляет собой группу корректирующих упражнений, используемых для изоляции определенных мышц и, в некоторых случаях, для акцентирования внимания на определенной части определенной мышцы, улучшения внутримышечной координации и улучшения возможностей производства силы (Clark et al., 2014). . Внутримышечная координация достигается, когда мышца имеет оптимальную активацию двигательных единиц, синхронизацию двигательных единиц и оптимальную скорость возбуждения (Bruhn, Kullmann, & Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Подобно шоссе внутри штата, изолированное укрепление сосредоточено на одной мышце и не связано с пересечением линий состояния в другие мышцы.Таким образом, корректирующие упражнения здесь строго контролируются и должны выполняться с точностью.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, профессионалам в области фитнеса рекомендуется использовать оборудование и инструменты, необходимые для того, чтобы помочь человеку быть стабильным и иметь поддержку, чтобы сосредоточиться на конкретной мышце.

Примером может быть активация средней ягодичной мышцы у клиента с вальгусной деформацией коленного сустава, что указывает на недостаточную активность средней ягодичной мышцы. Средняя ягодичная мышца является основным абдуктором бедра, но имеет передние волокна, которые также производят сгибание бедра и медиальное вращение, в то время как задние волокна, наоборот, производят разгибание бедра и латеральное вращение.

Клиент продемонстрировал медиальную ротацию бедра и компенсацию сгибания (т. е. вальгус коленного сустава). Таким образом, специалисту CEx необходимо подчеркнуть  задние волокна. Для этого специалист CEx ​​может попросить человека также слегка разгибать бедро во время упражнения на отведение бедра, тем самым активируя задние и средние волокна. Кроме того, учитывая это, недостаточная активность мышц кора также связана с вальгусной деформацией коленного сустава (Ширей и др., 2012). Таким образом, специалист по фитнесу также должен выбрать положение, которое гарантирует, что человек сможет поддерживать нейтральное и стабильное положение позвоночника во время упражнения для активации средней ягодичной мышцы.

Чтобы выполнить все необходимое для оптимального изолированного укрепления средней ягодичной мышцы, специалист CEx ​​может предложить человеку выполнить упражнение на отведение бедра в положении лежа на боку, прижимая рабочую ногу к стене или устойчивому объекту, часто называемому стеной. горка. В этом положении клиент может сохранять нейтральное положение позвоночника и нацеливать определенные волокна конкретной мышцы, необходимые для уменьшения вальгусной деформации коленного сустава.

Хотя не все корректирующие активационные упражнения нужно выполнять у стены или лежа на земле, специалистам по фитнесу рекомендуется следить за тем, чтобы на этом этапе клиент всегда находился в оптимальной форме. Используйте машины, инструменты или любое оборудование, необходимое, чтобы помочь клиенту поддерживать отличную форму.

Кроме того, поймите, что это просто этап обучения. В конце концов, тренировочные колеса будут сняты, когда клиент станет сильнее и улучшит контроль.

В качестве другого примера загляните в этот блог, посвященный исправлению гиперактивных сгибателей бедра.

CEX ФАЗА 4: ИНТЕГРАЦИЯ С МНОГОСОЕДИНЕННЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ

Последняя фаза Континуума корректирующих упражнений, Интеграция, наступает, когда шаги 1-3 приводятся в действие.Первые три шага CEx Continuum приравниваются к прослушиванию отдельных инструментов, а шаг 4 — к прослушиванию всех инструментов, играющих вместе как единое целое.

Методы интеграции

используются для повторного обучения функциональным моделям движения путем восстановления нервно-мышечного контроля и содействия скоординированному движению (Clark et al., 2014). Интеграционные упражнения помогают межмышечной координации. Как и шоссе между штатами, эти упражнения действительно пересекают линий штатов, поскольку они используют многосуставные действия и синергию нескольких мышц посредством движений всего тела.

Интеграционные упражнения функциональны в том смысле, что они должны быть движениями, важными для клиента, такими как вещи, с которыми он сталкивается ежедневно. Эти упражнения должны начинаться с медленных и целенаправленных движений в контролируемой обстановке, чтобы клиент мог поддерживать оптимальную форму и контроль (Clark et al., 2014).

Однако со временем и по мере улучшения состояния клиента движения следует усложнять, изменяя сопротивление, скорость, плоскости движений, опорную базу, вводя движения верхней части тела и даже в некоторых случаях добавляя воздействие.Упражнения по интеграции могут выглядеть и восприниматься как часть тренировки с отягощениями в Фазе 1 модели оптимальной тренировки (OPT).

Примером комплексного упражнения для клиента с вальгусной деформацией коленного сустава может быть приседание с мячом и стеной с мини-лентой вокруг коленей. Схема приседаний функциональна, а мини-лента побуждает клиента сохранять правильное положение колена во время движения. По мере улучшения состояния клиента мини-ленту можно снять (таким образом, устраняя обратную связь), а для увеличения сопротивления можно добавить отягощения.

В конечном итоге это может быть достигнуто приседанием без использования мяча, а затем изменением опорной базы путем выполнения раздельного приседания или выпада. Выпад может быть выполнен в трех основных плоскостях движения, и, наконец, может быть добавлен прыжок в приседе, чтобы усилить эксцентрическую нагрузку.

Сосредоточение внимания на эксцентрической части всех упражнений на интеграцию и улучшение постурального контроля во всех плоскостях движения может помочь уменьшить определенные травмы (Boling & Padua, 2013).Как и в фазе активации, во время упражнений на интеграцию жизненно важна оптимальная форма.

РЕЗЮМЕ: ВАЖНОСТЬ КОРРЕКТИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Целью корректирующих упражнений является повторное обучение лучшему образцу движения. Это относится ко всем клиентам, а не только к тем, кто восстанавливается после травмы. Таким образом, жизненно важно следить за процессом выявления двигательной дисфункции, следуя четырехэтапному континууму корректирующих упражнений, и выполнять эту программу с оптимальной формой и контролем.

Программа CEx может использоваться как интеллектуальная разминка или как полноценная 45-60-минутная тренировка, в зависимости от потребностей каждого клиента. Кроме того, признавая, что последняя фаза, интеграция, работает без проблем с фазой стабилизации и выносливости модели OPT, программа CEx может вести непосредственно к традиционной тренировке. Хотите узнать больше о корректирующих упражнениях? Станьте специалистом по корректирующим упражнениям NASM!

Эти упражнения для укрепления мышц могут помочь исправить вашу осанку, когда вы стоите

Неправильная осанка может повлиять на ваши кости и мышцы

Плохая осанка вредна для костей и мышц

Посмотрите видео здесь, чтобы узнать о правильной осанке

Часто мы не осознаем, какое влияние наша повседневная деятельность может оказать на нашу осанку и выравнивание позвоночника. От сидения определенным образом до ходьбы или стояния в определенном положении — эти простые действия могут оказать значительное влияние на наше здоровье. Эксперт по фитнесу Ясмин Карачивала вместе с физиотерапевтом доктором Хемакши Басу в серии видеороликов, размещенных на временной шкале Ясмин в Instagram, демонстрируют, как улучшить осанку, когда вы стоите. В видеороликах доктор Хемакши Басу объяснил влияние Лордотической позы или Гиперарочной нижней части спины на ваши мышцы, живот и спину. В долгосрочной перспективе эта поза может привести к серьезным проблемам со здоровьем, связанным со спиной.

Плохая осанка: попробуйте эти упражнения, чтобы избежать боли, связанной с осанкой

Ясмин поделилась видео с подписью, в которой она объяснила, что такое лордотическая осанка. Она написала: «Вы стоите с торчащими ягодицами и животом, как беременная женщина? Эта поза, в которой вы прогибаетесь в нижней части спины, называется лордотической позой или гиперпрогнутой нижней частью спины».

Стоя в этой позе, вы можете повредить спину и позвоночник. Ясмин объяснила: «Если вам не больно, это может показаться нормальным.Но нахождение в этой позе в долгосрочной перспективе укорачивает сгибатели бедра и мышцы спины, а также создает нагрузку на позвоночник. Мало того, ваши ягодицы и область живота удлиняются, что приводит к их смещению».

Ясмин продемонстрировала следующие упражнения для улучшения осанки: 

1) Ягодичный мостик

Начните с того, что лягте на спину на коврик и поднимите колени вверх. Скрестите руки на груди и опустите грудину вниз, чтобы позвоночник был плоским.Поместите подушку между коленями и сожмите подушку, ягодицы и ягодицы, поднимите копчик и удерживайте положение. Снова сожмите подушку и опустите копчик на коврик. Повторите это упражнение шесть раз.

2) Поочередные подъемы ног 

Продолжайте лежать на спине, согнув колени вверх. Это упражнение поможет укрепить мышцы живота. Убедитесь, что вы держите спину ровно на коврике. Поднимите каждую ногу под углом 90 градусов. Повторить каждой ногой по шесть раз.

Читайте также: Выполняйте эти простые упражнения, чтобы противостоять побочным эффектам сутулости

3) Наклоны таза к стене

Встаньте прямо и убедитесь, что ваша спина прижата к стене. Держите пятку, прижатую к стене, и задействуйте ягодицы, опустите грудину к стене и задержитесь. Расслабьтесь и повторите. Если это положение причиняет боль, немного продвиньтесь вперед, но продолжайте прислоняться к стене, слегка смягчив колени. Когда вы расслабляетесь после включения ягодичных мышц, убедитесь, что вы не выпрямляете колени, так как это может привести к перенапряжению мышц подколенного сухожилия.

Читайте также: Хотите укрепить спину? Выполняйте эти 3 простых упражнения на растяжку каждый день

Добавьте эти упражнения в свою обычную программу тренировок для хорошей осанки и правильного положения позвоночника.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Лучшие упражнения, которые может делать каждый – Клиника Кливленда

Некоторым людям нелегко заниматься тем, что можно было бы считать «нормальными» упражнениями. Вы можете быть одним из них. Возможно, у вас артрит, диабетическая невропатия или протез нижних конечностей, из-за которого вам трудно или больно двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Будьте уверены, что существуют и другие методы стимуляции сердечно-сосудистой системы и предотвращения слабости.

«Выбор может быть нетрадиционным, когда у вас есть физические ограничения, но есть очень полезные вещи, которые вы можете сделать», — говорит Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, магистр медицины, директор отдела кардиореабилитации.

Используй свои руки

Упражнения для рук со свободным весом вряд ли принесут такие же преимущества, как ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде, но езда на велосипеде с руками может быть эффективной альтернативой.

«Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, увеличить потребление кислорода и повысить силу и выносливость», — говорит доктор Ван Итерсон.

Во многих тренажерных залах есть велоэргометры для рук, также известные как велоэргометры или педальные тренажеры. Их можно приобрести онлайн всего за 25 долларов для использования дома. Просто убедитесь, что у вас есть регулируемое натяжение, иначе вы обнаружите, что буквально «крутите колеса».

Некоторые модели трансформируются, то есть их можно использовать как руками, так и ногами.Если баланс — ваша главная проблема, крутить педали ногами, сидя на стуле, может быть проще, чем вы думаете. На самом деле, вы хотите найти тренажерный зал с лежачим циклом и попробовать его. По сути, это велосипед, на котором вы едете, сидя в кресле с полной поддержкой спины.

Двигайся

Независимо от ваших физических ограничений, ходьба будет полезна.

«Ходьба требует, чтобы вы интегрировали свой баланс, силу и выносливость
мышц. Это улучшает вашу симметрию и делает ваш корпус, бедра и спину сильнее», — говорит доктор.Ван Итерсон.

Независимо от того, можете ли вы ходить самостоятельно или вам нужна трость или ролятор, он советует вам ходить не менее 25 минут в день по ровной поверхности, например, по торговому центру.

Если вы пользуетесь инвалидной коляской, он рекомендует каждый день передвигать себя руками как минимум на это время.

«Не сосредотачивайтесь исключительно на том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы получить пользу»,
говорит он. «Цель состоит в том, чтобы сократить количество времени, которое вы проводите сидя или лежа.

Укрепите свой стержень

Укрепление кора (мышц туловища) поможет сохранить равновесие и предотвратить падения.

Он также облегчит вставание и вставание со стула или кровати, а также посадку и высадку из машины без посторонней помощи.

Один из основных способов укрепить корпус — сидеть прямо. «Практикуйтесь контролировать свою осанку. Это особенно важно, если вы пользуетесь инвалидной коляской», — говорит доктор Ван Итерсон.

Никаких оправданий

Если у вас есть доступ к бассейну, вы обнаружите, что водная аэробика является эффективным видом упражнений, снижающим нагрузку на суставы.

Вы можете укрепить верхнюю часть тела, используя резиновые эспандеры в домашних условиях.

Все это сводится к тому, что нет никаких причин, по которым вы не можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью регулярных упражнений, даже если вы чувствуете, что физически ограничены.

«Нет оправданий. Если вы убеждаете себя, что заниматься спортом невозможно, потому что вы не можете это делать, или у вас нет доступа к тренажерам, или вы не хотите их искать, вы мешаете себе добиться успеха», — говорит доктор.Ван Итерсон.

«Вам не нужно ходить в спортзал или покупать тренажеры для дома. Используйте свой дом или район в качестве тренажерного зала. Неважно, как вы двигаетесь; важно, чтобы ты двигался».

Первоначально эта статья была опубликована в Cleveland Clinic Heart Advisor .

6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки, вам нужно регулярно тренироваться с отягощениями, сосредоточившись на поднятии тяжестей или еженедельном выполнении большего количества повторений.

Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук. Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке.Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений. И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть.Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: 20-минутная тренировка для тонизирования и похудения

Тим Лю, К.С.К.С.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек.Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

Тим Лю, C.S.C.S.

Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед.Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Тим Лю, C. S.C.S.

Начните с того, что возьмите одну или пару гантелей и поднимите их над головой. Удерживая гантели вместе, согните локти и полностью опустите вес за голову, пока бицепсы не коснутся предплечий.Хорошо растяните трицепс в нижней точке, затем вытяните локти обратно вверх, сильно согнув их в верхней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Вот и все, 6 движений, которые помогут вам стать сильными и подтянутыми руками в 2022 году! Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими рекомендациями по 5 лучшим тренажерам, которые вам нужны дома.

Лучшие упражнения для коррекции осанки [13 проверенных методов]

Итак, вы только что поняли, что у вас плохая осанка.

Не волнуйся , ты не один.

Прочитав этот пост, вы узнаете о лучших упражнениях для коррекции осанки, которые вы можете сделать сегодня, чтобы восстановить свое тело.

В частности, вы узнаете:

• Постуральные мышцы, которые растянуты и ослаблены в каждой из 4 неправильных поз (а также мышцы, которые напряжены и чрезмерно активны)
• Растяжки и упражнения, которые могут помочь облегчить каждую из неправильных поз можно использовать для улучшения осанки в повседневной деятельности

Заинтересованы?

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

---

---

Можете ли вы исправить плохую осанку?

Чтобы изменить свою плохую осанку, вы должны понять три вещи:

1) Осознание того, что такое плохая осанка

Если вы читали Часть 1: Вот как узнать, есть ли у вас плохая осанка этой серии, то вы должны были определить, какие позы у вас в настоящее время.

Наиболее распространенные:

• Положение головы вперед
• Поворот плеч внутрь
• Кифоз
• Наклон таза вперед (лордоз)

Если вы не знаете, что он у вас есть, то вы никогда не сможете его исправить.

2) Какие упражнения помогают восстановить правильную осанку 

Как только вы узнаете, какая из этих поз у вас есть, вы можете быстро обратиться к разделу этого поста, в котором эта поза подробно обсуждается.

В каждом разделе представлены лучшие упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, чтобы начать обращать вспять мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

3) Определите ежедневные действия, вызывающие нарушение осанки

Наконец, также важно следить за положением тела в течение дня.

Даже если вы выполняете растяжку и упражнения, описанные здесь, плохая осанка сведет на нет пользу от лечения.

Вот почему мы также рассмотрим быстрые подсказки, которые вы можете использовать, чтобы быстро исправить любые отклонения в позе, которые могут возникнуть в течение дня.

Если вы последуете советам из этой статьи, то уже через 4 недели заметите улучшение своей осанки.

Хорошо, приступим.

---

Получить PDF – 10-минутная тренировка осанки

Всего за 7 долларов вы можете пройти нашу полную 10-минутную процедуру осанки и подвижности.

Эта эффективная тренировка осанки сочетает в себе высокоэффективные упражнения и растяжки для верхней и нижней части тела, чтобы восстановить правильную осанку всего тела.

Получите свою копию сегодня!

---

Можно ли изменить наклон головы вперед?

Первая поза, которую мы рассмотрим, — это поза головы вперед.

Здесь ваша шея будет смещена относительно позвоночника.

Чтобы повернуть голову вперед, вам понадобится

• укрепление слабых и удлиненных мышц шеи
• растяжение напряженных и сокращенных мышц шеи

Слабые/растянутые мышцы

Сгибатели шеи (передняя часть шеи)

В положении головы вперед мышцы передней части шеи постоянно растягиваются и никогда не активизируются.

Это мышцы, которые прижимают подбородок к груди и позволяют вам кивать.

Напряженные/гиперактивные мышцы

Разгибатели шеи (задняя часть шеи)

И наоборот, мышцы задней поверхности шеи находятся в постоянном напряжении. Из-за этого они с большей вероятностью становятся тугими, развиваются мышечные узлы и вызывают боль в шее.

Основная мышца – поднимающая лопатку.

Упражнения для плохой осанки для головы вперед

Поскольку разгибатели шеи напряжены при наклоне головы вперед, следует избегать любых упражнений, которые растягивают шею.

Сделайте все возможное, чтобы установить стул, стол и компьютер на подходящей высоте, чтобы сохранить нейтральное положение шеи.

Кроме того, постарайтесь поднести мобильный телефон к уровню лица, чтобы шея не находилась в неоптимальном положении.

Лучшие упражнения для коррекции осанки головы вперед

Лучшая растяжка для коррекции осанки для шеи

    Растяжка задней части шеи

Растяжка шеи сзади поможет удлинить те мышечные волокна, которые напряжены и укорочены в мышцах, поднимающих лопатку.

Поместите руку за одну сторону головы и осторожно потяните подбородок к ключице. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Это можно делать где угодно и где угодно. Держите по 20 секунд за раз.

Лучшее упражнение для осанки шеи:

Подбородок

Подтягивание подбородка — одно из лучших упражнений для осанки шеи , которые вы можете выполнять.

Просто создайте двойной подбородок, напрягая мышцы передней части шеи.

Это можно делать с повторениями 5-8 после того, как вы растянули заднюю часть шеи. Задержитесь на 1 счет.

Удар ловушки

Ваша верхняя часть спины и трапециевидные мышцы будут полны триггерных точек, которые напряжены и болезненны при наклоне головы вперед.

Купите Theracane или закажите несколько мячей для лакросса на Amazon, которые вы можете использовать, чтобы найти свои горячие точки в верхней части спины. Примените глубокое сфокусированное давление, чтобы помассировать эти области.

Вы также можете перемещать руки в разных положениях, чтобы разблокировать различные чувствительные области. 5-10 минут «разбивания» три раза в неделю должно быть достаточно.

Советы по осанке для сброса наклона головы вперед (дома или на работе)

Ниже приведена последовательность быстрого сброса, которую вы можете выполнить дома или на работе, когда заметите, что находитесь не в оптимальном положении.

• Поднимите грудь
• Опустите плечи (противоположность пожиманию плечами)
• Верните шею на плечи

Хорошо, теперь мы рассмотрим кифоз.Это постуральное положение часто встречается в сочетании с наклоном головы вперед.

---

Можно ли исправить искривление грудного отдела позвоночника (кифоз)?

Далее идет кифоз, он же горбатая осанка. Эта поза очень распространена, если вы склонны сутулиться, когда сидите.

Это также одна из наиболее частых предрасполагающих причин наклона головы вперед.

Вот как это выглядит.

Чтобы вылечить кифоз, нужно

• Укрепление слабых/растянутых мышц верхней части спины
• Растяжка напряженных/сокращенных мышц верхней части груди

Слабые/растянутые мышцы

1. Ромбоиды
2. Средняя и нижняя ловушки

Мышцы спины предназначены для втягивания и приближения предметов к вам.

При округлом позвоночнике эти мышцы всегда находятся в противоположном положении — вытянуты, удлиннены, ослаблены. К этим мышцам относятся ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаткой (она же лопатка), а также средняя и нижняя трапециевидные мышцы.

Напряженные/гиперактивные мышцы

1. Грудь
2. Передняя часть Плечи

При сгорбленной позе мышцы передней стороны туловища постоянно напряжены.

Сюда входят мышцы груди и передняя часть плеч.

Упражнения для плохой осанки при кифозе

Когда вы находитесь в кифотической позе, мышцы передней части туловища напряжены и гиперактивны.

Следовательно, вы должны избегать упражнений на пресс с преобладанием груди, которые еще больше укорачивают эти мышцы.

К ним относятся:

• Жим лежа
• Отжимания
• Разведения гантелей

В общем, жимовые упражнения полезны для вас и должны выполняться регулярно.Однако, если у вас кифоз, вам следует ограничить количество выполняемых упражнений на передний пресс.

Кроме того, вы хотите избегать упражнений, которые еще больше удлиняют и растягивают мышцы спины.

К ним относятся:

• Crunches

• 6 Sit-UPS

• 6 растягиваются подколенные сухожилия с закругленными позвоночниками

6 Лучшая поза коррекция поза E Xercies для кифоз

Итак, какие упражнения помогают исправить нарушения осанки при кифозе?

Во-первых, давайте пройдемся по лучшей части.

Лучшая растяжка для коррекции осанки при кифозе:

Двойная растяжка сверху

Двойной оверхенд — отличная растяжка, которую можно выполнять где угодно. Упритесь руками в стену. Держите руки прямо и прижмите грудь и голову к полу. Вы должны почувствовать сильное растяжение грудной клетки и напряжение мышц верхней части спины.

Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд. Выполняйте его часто, хотя бы раз в день.

Грудные удлинители

Эта растяжка помогает вернуть позвоночник в нормальное анатомическое положение. Тоже прекрасно себя чувствует.

Положите верхнюю часть спины на пенопластовый валик и вытяните или прогните верхнюю часть спины над ним, сохраняя нейтральное положение нижней части спины.

Этот валик из пеноматериала потрясающий .

Вы можете делать это, сидя на стуле, что очень удобно, когда вы на работе.

Ежедневно выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя, используя верхнюю часть спинки в качестве точки опоры.

Лучшие упражнения для осанки верхней части спины

Все горизонтальные тяговые упражнения

Упражнения на горизонтальную тягу помогают восстановить естественное положение плеч и компенсировать мышечный дисбаланс, существующий между передней и задней частью туловища.

Убедитесь, что плечи отведены назад и развернуты наружу при их выполнении.

Здесь мы обсуждаем горизонтальную тягу и 5 других моделей функциональных движений.

Ленточные тяговые детали

Упражнение с разведением лент одновременно задействует все мышцы верхней части спины.

Возьмите длинный эспандер с замкнутой петлей и держите его на уровне груди. Отсюда просто раздвиньте его, пока он не коснется вашей груди.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Если у вас его нет, закажите их здесь, если вам нужно (достаточно самого легкого ремешка)

Советы по правильной осанке для перезагрузки R округлый грудной отдел позвоночника (дома или на работе)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть грудной отдел позвоночника в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Напрягите мышцы пресса, сидя
• Сядьте полностью назад на сиденье, удерживая верхнюю часть спины в контакте со спинкой.
• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение

Далее идут округлые плечи.

---

Можно ли перевернуть закругленные плечи?

Округлые плечи — еще один распространенный дефект осанки, который может быть у вас.

Часто сочетается с кифозом.

Чтобы изменить осанку с округлыми плечами, вам нужно

• Укрепление слабых/удлиненных мышц верхней части спины и плеч
• Растяжка напряженных/гиперактивных мышц верхней части груди и плеч

Слабые/растянутые мышцы

1. Задняя часть плеча
2. Вращательная манжета

Когда ваши плечи вращаются внутрь, ваши задние плечи удлиняются и ослабевают. Как и в осанке со скругленным позвоночником, верхняя часть спины также вытягивается вперед, а эти мышцы удлиняются.

Кроме того, некоторые мышцы вращательной манжеты плеча также ослабевают. Это связано с тем, что некоторые из мышц-вращателей манжеты работают, чтобы вращать плечо наружу и удерживать его втянутым назад.

Напряженные/гиперактивные мышцы

1. Передние плечи
2. Грудная клетка

И наоборот, грудная клетка и передние плечи чрезмерно активны и напряжены в позе внутреннего вращения.

Это приводит к сильным болям в передней части плеча и деформации сухожилий. Это одна из причин, почему ротаторная манжета быстро повреждается.

Упражнения для плохой осанки для внутренне вращающихся плеч

Многие из тех же мышечных дефектов, что и при кифозе, также присутствуют при ротации плеч внутрь.

Вам следует избегать слишком большого количества упражнений на пресс с преобладанием груди

К ним относятся:

• Жим лежа
• Отжимания
• Разведения гантелей

И упражнения, вызывающие внутреннее вращение плеча

К ним относятся:

• Подтягивания
• Подтягивания
• Широчайшие тяги

Лучшие упражнения для коррекции осанки для округленных17 плеч

Растяжка для коррекции осанки для округлых плеч

Растяжка дверного проема с наружным вращением

Растяжка грудных мышц в дверном проеме чрезвычайно эффективна для восстановления естественного движения грудной клетки и плечевого сустава. Вы можете делать это в дверном проеме (одновременно двумя руками)  как мы показываем в 9 невероятных растяжках для быстрого улучшения гибкости или на стене в углу.

Просто поставьте согнутый локоть на край дверного проема и откройте грудь в противоположном направлении.

Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеч и удерживайте эту растяжку не менее 20 секунд.

Упражнения для осанки плеч

Разведение задних дельт

Удивительно, насколько слабыми и недоиспользуемыми являются задние мышцы у населения в целом.

Возьмите пару легких гантелей и наклонитесь в пояснице. Отсюда поднимите гантели к потолку и втяните лопатку. Держите локти относительно прямыми.

При выполнении этого упражнения на укрепление плеч важно контролировать свое эго. 5-10 фунтов будет более чем достаточно для активации задних плеч. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Ленточные тяговые детали

Разделение ленты также является отличным способом исправить округлые плечи.

Сделайте это упражнение на 12+ повторений, используя эспандер.

Купите эспандер на Amazon по низкой цене прямо здесь.

Полностью зафиксируйте локти и втяните лопатку в конечной точке.

Наружное вращение ленты

Внешнее вращение — последнее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить округлые плечи.

Вот как это выглядит.

Держите локоть близко к телу под углом 90 градусов.Поверните локоть в сторону, удерживая его в контакте с боком.

Советы по правильной осанке, чтобы сбросить округлые плечи внутрь (на работе или дома)

Используйте эту последовательность, чтобы вернуть плечи в правильное положение всякий раз, когда вы замечаете, что находитесь не в оптимальном положении.

• Пожмите плечами и отведите плечи назад, чтобы вернуть их в естественное положение
• Поверните руки наружу, развернув ладони вперед и отведя лопатки

Резюме: какие упражнения помогают исправить плохую осанку?

Таким образом, лучшими упражнениями для улучшения осанки будут те, которые

• Растяните заднюю часть шеи
• Растяните грудную клетку
• Растяните переднюю часть плеч
• Растяните сгибатели бедра
• Растяните грудной отдел позвоночника

и

• Укрепление мышц-сгибателей шеи
• Укрепление ромбовидных мышц и трапециевидных мышц
• Укрепление мышц кора
• Укрепление ягодичных мышц
• Укрепление подколенных сухожилий

Часто задаваемые вопросы о осанке09

Как быстро исправить / исправить осанку?

Чтобы быстро исправить осанку, вам нужно проводить больше времени в правильных анатомических положениях, сводя к минимуму время в неправильных положениях осанки.

Итак, в дополнение к упражнениям выше, вам нужно

• Стойте ровно на ногах
• Держите ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
• Встаньте прямо
• Держите шею в нейтральном положении
• Ходите и стойте, большие пальцы направлены вперед
• Отведите лопатки назад и время от времени выполняйте сжатие лопатки.
• Большую часть времени держите живот напряженным на 10-20 %
• Держите ягодичные мышцы активными, когда вы стоите или идете

Важно, чтобы вы тренировались каждый день.Чем больше времени вы проводите в хороших позициях, тем более естественным это будет становиться.

Во-вторых, используйте упражнения из этого поста по 10 минут в день 4-7 дней в неделю.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Это зависит от того, сколько труда вы вложили в это.

Если вы будете заниматься каждый день, вы заметите улучшения через 1-2 месяца. Иногда даже меньше.

Действительно ли корректоры осанки работают?

Они, конечно, могут помочь.Корректор осанки работает, отводя лопатки назад и удерживая грудной отдел позвоночника вытянутым. Это поможет обратить

• кифоз
• округлые плечи
• и передняя шея

При этом важно стараться сохранять это правильное положение, даже когда вы не используете устройство.

Этот на Amazon является бестселлером и стоит довольно дешево.

Как перестать сутулиться?

Тот факт, что вы замечаете сутулость, уже впечатляет.Большинство людей просто сидят ссутулившись весь день и даже не осознают этого.

Признать и идентифицировать сутулость — это уже полдела. Как только вы почувствуете, что сутулитесь, воспользуйтесь приведенным ниже советом по изменению осанки.