Пресс качать упражнения: Как быстро накачать пресс — Самые эффективные упражнения пресс

топ лучших упражнений для мышц пресса дома

Каждый, кто решил привести в порядок собственное тело и нарастить мускулы, должен включить в свою тренировочную программу упражнения на мышцы пресса. Накачанный пресс важен не только с эстетической точки зрения. Тонус мышц живота оказывает влияние на поддержание в правильном положении позвоночника, на дыхательные и пищеварительные процессы, а также на общее состояние организма, ведь известно, что большое количество подкожного жира негативно сказывается на работе внутренних органов.

Чтобы накачать заветные шесть кубиков и сделать свой живот подтянутым не обязательно тратить время на поиски тренажерного зала. Можно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях и добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.

Какие есть мышцы живота

Чтобы ответить на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях, важно сначала разобраться в строении мышц живота человека.

Прессом принято называть совокупность мышц живота, расположенных в области между ребрами и тазом.

Главная задача данной мышечной группы заключается в удержании туловища в различных положениях, его стабилизация.

Существует четыре разновидности мышц живота:

• прямая;
• поперечная;
• наружная косая;
• внутренняя косая

Совет! Тонус мышц пресса лишь частично зависит от тренировок. Другой важной составляющей для получения желаемого результата является правильное питание. Употребление сладкой и жирной пищи необходимо будет свести к минимуму.

Как можно увидеть, мышцы живота делятся на четыре группы. Это является определенной сложностью при тренировках, поскольку одним конкретным упражнением невозможно одновременно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Чтобы добиться необходимого результата, нужно включать в программу тренировок упражнения на каждую группу пресса в отдельности.

Виды упражнений на пресс

Упражнения на пресс можно разделить на группы в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Новичкам не следует сразу стремиться выполнять упражнения, предназначенные для атлетов продвинутого уровня. В работе с мышцами живота важно формирование правильной техники, поэтому первые занятия необходимо посвятить этой задаче. Форсирование тренировок может привести к травмам и другим негативным последствиям для самих мышц и внутренних органов.

Упражнения на пресс для начинающих

Упражнения на пресс для мужчин рекомендуется выполнять в трех-четырех подходах, с промежутком для отдыха в 30-60 секунд. Так вы сможете максимально задействовать определенную группу мышц, а указанный перерыв между подходами позволит мышцам восстановиться и в то же время не даст им остыть.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для женщин и мужчин похожи. Разница лишь в том, что девушкам рекомендуется включать меньшее количество повторений в подход и больше отдыхать между упражнениями.

1. Планка. Является базовым упражнением для проработки пресса и находящихся вблизи него мышц туловища. В традиционном варианте выполняется с опорой на локти. Необходимо сохранять прямую линию от плеч до щиколоток, не допуская прогибов на каком-либо участке тела. Другим вариантом планки может быть ее выполнение с опорой на ладони.

Планка проста в освоении, главное ее преимущество – минимальный риск получения каких-либо повреждений. Можно самостоятельно варьировать время ее удержания, опираясь на собственный уровень подготовки. Для новичков достаточно будет удерживать планку по 20-30 секунд в одном подходе.

Со временем продвинутые спортсмены могут усложнять планку. Например, можно выполнять ее с поднятой ногой или поворачивая корпус в стороны. Отличным вариантом для прокачки косых мышц является боковая планка, которую также можно усложнять подниманием руки или ноги, тем самым, уменьшая площадь опоры и увеличивая вовлечение мышц пресса в работу.

2. Обратные скручивания. Упражнение, которое эффективно прорабатывает нижнюю область пресса. Примите положение лежа на спине, прижмите лопатки к полу. Ноги нужно поднять так, чтобы бедра находились в вертикальном положении, а колени были согнуты под прямым углом. Приведите колени к груди и оторвите поясницу от пола, после чего плавно опустите ноги в исходную позицию.

3. Подъем ног вверх. Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги также находятся на полу. Плавным, контролируемым движением поднимайте прямые ноги, не отрывая поясницу от пола, затем плавно опускайте их вниз. На весь цикл движения должно уходить не более 3-5 секунд. Важно следить, чтобы в работу включались именно мышцы брюшного пресса, поэтому не следует помогать себе упором на руки.

Упражнения для спортсмена среднего уровня

1. Скручивания с поворотом. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. На выдохе приподнимите корпус, после чего вдохните и потянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в данном положении на пару секунд, затем на вдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Проделайте то же движение в другую сторону.

2. Подъем корпуса к уголку. Упражнение, сочетающее статическую и динамическую нагрузки на мышцы живота. Выполняется из положения лежа на спине. Прямые руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимайте корпус, при этом тянитесь вперед вытянутыми руками. Плавно возвращайтесь в исходную позицию.

3. Скалолаз

. Аэробное упражнение, направленное также на развитие выносливости мышц живота. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Держа спину прямой, подтягивайте поочередно колени к груди, стремясь коснуться локтей. Для усложнения упражнения подтягивайте правое колено к левому локтю и наоборот. Выполняется в более быстром темпе, чем статические упражнения.

Упражнения на пресс для спортсменов продвинутого уровня

1. Скручивания с утяжелителем. Для этого упражнения понадобится какой-либо снаряд, например, гимнастический мяч или рюкзак с небольшим весом. Сядьте на пол, немного отклонив спину назад. Поднимите на небольшую высоту ноги так, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса. Возьмите груз в руки, расположив его перед собой. Выполняйте скручивания поочередно в разные стороны. Не опускайте ноги на пол и не заваливайте спину назад.

2. Скрепка (книжка). Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь коснуться пальцами рук ступней. Важно, чтобы движения выполнялись синхронно, в одинаковом темпе. Корпус и ноги должны соприкасаться в середине амплитуды.

Совет! Не сгибайте ноги в коленях. Это значительно снижает эффективность упражнения, так как уменьшается нагрузка на целевую группу мышц.

3. «Дровосек» с гантелью. Гантель можно заменить на любой другой удобный утяжелитель. Возьмите снаряд двумя руками. Присядьте, ноги расположите на ширине плеч. Снаряд переместите на уровень колена, корпус чуть наклоните вперед, сохраняя при этом спину прямой. Быстрым движением встаньте и переведите гантель к противоположному плечу. В заключительной фазе движения разверните корпус так, чтобы взгляд был направлен в сторону снаряда. Без паузы возвращайтесь в исходное положение. Выполните несколько повторений к одному плечу, после чего повторите то же самое к противоположному.

Возможный вред от упражнений на пресс

Упражнения на пресс могут быть полезны не всем. Перед тем, как приступить к тренировкам мышц живота, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к данному виду нагрузки. Строго не рекомендуется добавлять в свою тренировочную программу упражнения на пресс, если у вас имеются проблемы с позвоночником или заболевания органов брюшной полости.

Как и в любых силовых и аэробных тренировках, в занятиях на мышцы живота нельзя пренебрегать разминкой. Перед самими тренировками, а также во время и после них полезными будут растягивающие упражнения.

Не стоит слишком увлекаться тренировкой пресса. Частота занятий должна составлять не более двух-трех раз в неделю.

Более частые тренировки малоэффективны, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. К тому же, чрезмерные нагрузки на мышцы живота могут привести к травмам.

Базовая тренировочная программа для мышц пресса в домашних условиях

Продвинутые спортсмены знают, какие именно упражнения более эффективны лично для них, и могут самостоятельно составлять свою программу тренировок. Новички еще не обладают достаточным опытом, поэтому на первых этапах необходимо подобрать небольшой набор упражнений, с помощью которого можно будет научиться правильной технике, а также подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Примерная программа начинающего атлета должна включать в себя 4-6 упражнений. Вариант 20-30-минутной тренировки может выглядеть следующим образом:

1. Подъем ног вверх – 3-4 подхода по 15 повторений
2. Обратные скручивания – 3-4 подхода по 15 повторений
3. Скалолаз – 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону
4. Планка – 3-4 подхода по 20-40 секунд

Упражнений на мышцы живота большое множество. Спортсмен любого уровня подготовки сможет подобрать себе подходящий комплекс, который не потребует посещения спортивного зала и сэкономит время. Если проявить настойчивость и дисциплинированность, результат можно ожидать через 1-2 месяца занятий.

Лучшее упражнение на пресс: видео

Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
2. Лягте на спину.
3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как накачать пресс дома: топовые упражнения

Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы. Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.

Складка

• Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
• Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
• Сделай 20 повторений.

Ножницы

• Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
• Медленно поочередно скрещивай ноги.
• Сделай 10 повторений на каждую ногу.

Велосипед

• Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
• Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.

Обратные скручивания

• Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
• Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
• После опускай ноги в исходное положение на пол.
• Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
• Сделай 5-10 повторов.

Подъем корпуса

• Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
• Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
• Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 25 повторов.

Подъем к ногам

• В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
• Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
• Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
• Сделай 10 повторов.

Подъем ног

• Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
• И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
• Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
• Сделай 15 повторов.

Сидя

Лягушка

• Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
• Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
• На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Сделай 15 повторов.

Скручивания

• Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
• Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
• Сделай 15 повторов.

На животе

Перекрестный подъем

• Лежа на животе подними руки над головой.
• Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
• Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
• Корпус удерживай в равновесии.
• Сделай 20 повторов.

Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.

Упражнение на жим на мине: как делать, преимущества, варианты

Тренировки с противопехотными минами были в моде задолго до того, как появились приспособления для противопехотных мин. Подъемники старой школы запихивали штангу в угол, чтобы делать тяги Т-грифа, и они до сих пор это делают. Теперь, благодаря уму творческих тренеров, тренировки с наземными минами — отличный способ тренировать мышцы под разными углами и в разных положениях. Самым популярным из этих упражнений является жим фугаса.

Жим на мине отлично подходит лифтерам, которым не хватает подвижности плеч для жима штанги над головой.Это также хороший переход от жима над головой и жима лежа. Здесь мы рассмотрим, что такое жим мины, как его делать, какие мышцы тренируются, какие преимущества и как добавить его в свою программу.

Что такое стоячий минный пресс?

Жим мины над головой — уникальное жимовое упражнение, поскольку оно находится где-то посередине между вертикальным и горизонтальным жимом. Это происходит из-за угла наклона штанги, которая либо вклинивается в угол, либо вставляется в насадку для противопехотной мины.Угол создает арку, которая позволяет лифтерам подниматься над головой, не создавая напряжения в плече или сжимающей нагрузки на позвоночник, что делает это находкой для лифтеров, которым не хватает подвижности плеча для подъема над головой, и для тех, у кого есть проблемы с поясницей.

Как сделать стоячий пресс мины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за конец штанги.
2. Держите конец штанги на расстоянии нескольких дюймов от плеча и задействуйте широчайшие, хват и кор.
3. Нажмите для блокировки, вытянув локоть и потянувшись вперед в конце движения.
4. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Тренированные мышцы

Жим мины стоя — упражнение преимущественно для верхней части тела. Но из-за того, что вы стоите и поднимаете вес в одностороннем порядке, это упражнение бросает вызов вашему балансу и стабильности корпуса. Вот мышцы, тренированные стоячим жимом фугаса.

Верхняя часть тела

• Предплечья
• Верхняя часть спины (ромбы, трапеции)
• Вращательная манжета
• Трицепс
• Передние дельтовидные мышцы
• Грудные мышцы (в меньшей степени)

Нижняя часть корпуса

Преимущества прессы Landmine

Жим наземной мины безопасно тренирует схему над головой для всех лифтеров и является отличным вариантом для тех, у кого есть проблемы с плечами или нижней частью спины. Вот несколько важных преимуществ стоячего пресса для наземных мин.

• Увеличенная сила хвата: Поскольку вы держитесь за толстый конец штанги, ваши хватательные мышцы работают усерднее, чтобы удерживать штангу на месте. Это задействует вращательную манжету плеча, что обеспечивает лучшую стабильность плеча.
• Облегчает проблемы с подвижностью плеч: Благодаря уникальной траектории жима это позволяет лифтерам с проблемами подвижности безопасно тренировать жим над головой.
• Снижает сжимающую нагрузку на позвоночник: Для лифтеров, страдающих от проблем с нижней частью спины, угол мины дает вашему позвоночнику передышку от сжимающей нагрузки на позвоночник, возникающей при жиме штанги над головой.
• Улучшенная стабильность кора и уменьшение силового дисбаланса: Из-за одностороннего подъема ваше тело становится неуравновешенным, и мышцы кора напрягаются, чтобы предотвратить поворот туловища в сторону нагрузки во время жима. Если у вас есть силовой дисбаланс между сторонами, односторонний подъем поможет исправить это, что приводит к увеличению веса при двусторонних подъемах.
• Тренирует мышцы под разными углами: Угол тренировки мин представляет собой сочетание вертикального и горизонтального, тренировка в промежуточной зоне. Такой угол наклона и универсальность фугаса позволяют вам интенсивно тренироваться в положениях стоя, на коленях и полуна коленях.

3 распространенные ошибки пресса стоячей мины

Стоящий минный пресс кажется достаточно простым. Вы стоите и отжимаете штангу от плеча. Но есть несколько важных вещей, которые вам нужно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

1. Неправильный захват грифа: Некоторые либо не держат конец грифа, либо, если держат, запястье откидывается назад, вызывая разгибание запястья и утечку энергии при жиме. Чтобы предотвратить это, крепко держите конец штанги и поместите большой палец на конец штанги, чтобы запястье не вращалось.
2. Фиксация исходного положения: Существует тенденция начинать с того, что конец штанги находится слишком близко к плечу, и не задействовать широчайшие и верхнюю часть спины.Это заставляет плечо наклоняться вперед и затрудняет начало жима.
3. Прохождение полного диапазона движения: Некоторые атлеты грабят себя, просто нажимая и возвращаясь в исходное положение. Но когда вы нажимаете и тянетесь вперед с легким наклоном туловища, вы улучшаете подвижность плеч и тренируете все части движения.

Как добавить его в свою программу

Есть несколько способов запрограммировать это в зависимости от подвижности вашего плеча.Если вы используете это упражнение в качестве основного варианта из-за ограниченной подвижности плеча или боли, запрограммируйте его на день, когда вы не выполняете жим лежа ни для силы, ни для гипертрофии. Хорошо работает сочетание этого упражнения с переноской, ядром или упражнениями для ног. Например,

1А. Жим мины стоя одной рукой: От 6 до 12 повторений (на каждую сторону)

1Б. Фермерская сумка: 40 ярдов

Если вы хотите добавить жим наземной мины для дополнительного объема жима над головой без нагрузки на плечи, запрограммируйте большее количество повторений через два дня после жима над головой.Сочетайте с упражнением на трицепс для улучшения локаутной силы. Например:

1А. Жим мины стоя одной рукой: 12 повторений (на каждую сторону)

1Б. Разгибание на трицепс над головой: 12–20 повторений

Рекомендации по наборам веса и повторениям

Ниже приведены инструкции по программированию пресса мин на силу и гипертрофию. Это всего лишь рекомендации, и их можно изменить в соответствии с вашими личными целями.

Гипертрофия: Время под напряжением и объемом являются ключом к набору мышечной массы с помощью любого упражнения, включая жим мины. Выполнение от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, отдых от минуты до 90 секунд

Сила: Это не лучшее упражнение для развития силы, но многие люди считают, что оно лучше для плеч и спины, чем жим над головой. Если это ваш случай и вы хотите тренироваться на силу, делайте от трех до пяти подходов по три-шесть повторений с тяжелой нагрузкой. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Варианты пресса для мин

Прелесть установки наземной мины в том, что вы можете установить ее в различных положениях тела, чтобы тренировать мышцы под разными углами для лучшего развития мышц.Вот три варианта, которые помогут улучшить вашу игру в прессе с минами и улучшить подвижность бедер и стабильность корпуса.

Полуопорный минный пресс

Понижая центр масс, вы можете жать без особой компенсации со стороны таза и нижней части спины. И эта позиция дополнительно тренирует стабильность корпуса, подвижность бедер и преимущества предотвращения вращения корпуса. Арка жима больше над головой, чем горизонтально, что делает его более трудным, чем жим на мине стоя.

Высокий коленопресс для противопехотных мин

Жим в положении стоя на коленях тренирует силу ваших ягодичных мышц, потому что ваши ягодицы задействованы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.Кроме того, это также действует как проверка формы, так как легче увидеть ошибки техники, такие как выгибание нижней части спины при жиме над головой. А выведение нижних ног дальше усложняет подъем из-за вашей неспособности «обмануть» вес.

‎Силовые тренировки и журнал спортзала в App Store

Daily Strength — это планировщик и трекер тренировок в тренажерном зале, который упрощает регистрацию и отслеживание тренировок по поднятию тяжестей. Создавайте свои собственные планы и программы тренировок в тренажерном зале, выбирая из обширного списка упражнений, таких как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, а также разнообразные упражнения с гантелями, штангой и олимпийские упражнения. Трекер тренировок также содержит встроенные планы тренировок в тренажерном зале, к которым вы можете легко приступить. Включены некоторые расписания тренировок: Stronglifts, 5×5, Madcow, Push Pull Legs (PPL), Starting Strength и многое другое. Тренировки с отягощениями никогда не были проще.

Когда вы создаете планы тренировок в тренажерном зале и регистрируете тренировки по поднятию тяжестей, планировщик тренировок поможет вам визуализировать свой прогресс. Вы можете просмотреть таблицы максимального количества повторений для основных базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Было доказано, что, отслеживая свои тренировки по поднятию тяжестей, вы сможете значительно увеличить свои показатели в жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге.

Вот почему многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, используют Daily Strength:

Немедленно начните запись тренировки
— Добавляйте упражнения по мере выполнения и записывайте повторения и веса
— Простой в использовании трекер упражнений, который быстрее, чем использование ручки и бумаги и электронную таблицу
— Добавляйте суперсеты, трисеты и гигантские подходы к тренировкам в тренажерном зале
— Добавляйте примечания к своим сетам и тренировкам
— Калькулятор тарелок

Встроенные графики тренировок
— Расписания тренировок для начинающих, такие как StrongLifts 5×5 и Ice Cream Fitness
— Расширенный графики тренировок, такие как Madcow 5×5, PHUL и PHAT
— графики тренировок, позволяющие наращивать мышечную массу, сжигать жир и наращивать силу

Создайте свой собственный график тренировок добавить в свой график тренировок
— Упражнения для тренажерного зала, такие как приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги и становая тяга
— Настроить подходы и повторения для каждого упражнения в расписании тренировок
— Добавить индивидуальное время отдыха для каждого упражнения в тренировке
— Групповые упражнения в суперсеты, трисеты и гигантские сеты
— позволяет создавать расписания тренировок, такие как 5×5, 3×5, 1×3, начальная сила, немецкая объемная тренировка и тренировки Crossfit
— идеально подходит для людей, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, которые хотят развить свою силу тренировки и силовые тренировки на новый уровень

Во время тренировки
— Приложение для тренировок позволит вам легко регистрировать повторения и вес каждого подхода
— Появляется таймер отдыха, чтобы убедиться, что вы берете необходимое количество отдыха
— Вы сможете увидеть последнее выступление сета, который вы делаете
— Сосредоточьтесь на том, чтобы побить свои личные рекорды и сделать эти бодибилдинг, силовые тренировки и вес t тренируется
— Ваш личный гид в тренажерном зале и личный тренер дает вам инструкции о том, как выполнять упражнения

Таймер тренировки
— После выполнения каждого подхода трекер упражнений показывает таймер отдыха
— Уведомление о таймере тренировки всплывает, когда вы уходите из приложения для тренировок

Отслеживание своего прогресса
— Отслеживание времени, проведенного в тренажерном зале, и отслеживание целевых групп мышц
— Подробные диаграммы и графики тренировок
— Отслеживание одноповторного максимума для пауэрлифтинга, силовых и силовых тренировок

История тренировок
— Список всех журналов тренировок в одном организованном месте
— Позволяет повторить тренировку и автоматически заполняет журнал тренировок в Apple Health

Упражнения Weider Ultimate Body Works

На случай, если вы не в курсе, домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works — это классический, но изящный тренажер, созданный для всего тела.

В нем используется скользящая наклонная скамья и система блоков с натяжными лентами внизу для настраиваемых уровней сопротивления для различных видов упражнений.

Я имею в виду, эта чертова штука делает все то же, что и другие домашние спортзалы, за небольшую часть стоимости. Я имею в виду, просто посмотрите на отзывы на амазоне, они невероятно положительные.

В сочетании с низкой ценой эта вещь идеально подходит для выполнения множества упражнений с собственным весом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть последнюю цену.В прошлый раз, когда я проверял, это было все еще очень дешево.

Используя его уникальную систему для обеспечения внешнего сопротивления, вы в основном используете только собственный вес тела для многих упражнений, которые можно выполнять в этом домашнем тренажерном зале.

Как и в большинстве домашних тренажеров, у вас может кружиться голова, когда вы пытаетесь придумать, как выполнять на нем упражнения, но на самом деле это довольно просто!

В Weider Ultimate Body Works есть много упражнений, которые здесь не перечислены, но здесь вы найдете основные упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего тренажерного зала Weider.

Какие основные упражнения я могу делать в этом домашнем тренажерном зале? (Скачать PDF ниже)

Таблица упражнений Weider Ultimate Body Works

Хотите вместо этого загрузить файл в формате PDF?

Нажмите на ссылку ниже или нажмите здесь, чтобы скачать PDF-файл с вашим упражнением. (и нет, мне не нужна электронная почта, как всем остальным 🙂 скачать бесплатно и наслаждаться.

Упражнения Weider Ultimate Body Works PDF

Стоит ли работа Weider Ultimate Body Works?

Прежде чем вдаваться в подробности о различных упражнениях, которые вы можете выполнять в этом домашнем тренажерном зале, давайте немного углубимся в то, что он собой представляет на самом деле и почему он является идеальным дополнением к вашему тренажерному залу.А не ___ ли нам?

Теперь, несмотря на небольшую стоимость по сравнению с другими домашними тренажерами на рынке, Weider Ultimate Body Works может похвастаться множеством интересных функций.

Таким образом, неудивительно, что эта машина заслужила такой длинный список положительных отзывов. Вот некоторые из самых крутых функций, которые, кажется, упускают почти все, если смотреть на картину в целом.

Скамья с подушкой на колесиках

Правильно, сиденье на скамье не только супер удобное с достаточной амортизацией, но и двигается вдоль рамы.Это дает вам необходимую гибкость при переключении между различными упражнениями.

Да, я чувствую себя немного лучше, зная, что мне не нужно жертвовать комфортом ради универсальности в домашнем тренажерном зале.

Прочные гладкие кабели

Тяга сидя, тяга широчайших, жимы над головой… все это потрясающие упражнения, которые вы можете выполнять на этом тренажере, и все благодаря надежной тросовой системе.

Система шкивов является одной из основных частей этой машины Weider для кузовных работ, а тросы лежат в основе этой невероятной системы.

Помимо идеального расположения, позволяющего легко выполнять различные движения, гладкость и прочность тросов в этом тросе зацепят вас с первого дня, когда вы их потянете.

 Разные настройки наклона

Это довольно распространено в большинстве домашних спортзалов, и на то есть веские причины; Есть что-то в различных настройках наклона, что делает эти тренажеры такими же интересными, как и эффективными.

Только подумайте об этом, с такой большой гибкостью; у вас есть все необходимое для точной настройки различных тренировок для получения желаемых результатов.

И это только часть; различные настройки наклона также помогают при выполнении различных тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и даже личной силой.

Есть еще что-нибудь стоящее?

Что ж, функции, которые я перечислил выше, — это лишь некоторые из особенностей, которые выделяют этот домашний спортзал, но я чувствую, что они не привлекают столько внимания, сколько должны.

Этот Weider Body Works по-прежнему обладает множеством других замечательных функций, таких как ручки с нейлоновым ремешком, руководство по упражнениям, дополнительное сопротивление SuperPack, 90-дневная гарантия на детали и сборку, а также подставка для приседаний.

И да, вы также получите руководство по упражнениям — это будет очень удобно для вас, ботаников, пытающихся найти свой путь в домашние спортзалы и узнать, как они работают.

Наконец, и, пожалуй, самое важное, это прочная рама из стальных труб . Вы можете поспорить, что это примет серьезный вес. И вы были бы правы, так как 250-фунтовая пользовательская вместимость, которую способна поддерживать эта машина, — немалый подвиг для такой компактной машины.

Какие упражнения можно выполнять на Weider Body Works?

На самом деле очень много! Когда мы говорим, что эта машина универсальна, мы имеем в виду это во всех смыслах.Благодаря оригинальному, всестороннему дизайну количество упражнений, которые вы можете выполнять в этом тренажерном зале, мягко говоря, довольно велико.

Вот несколько забавных, простых, но очень эффективных упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере:

Приседания –

Тренировка ног

Работая как своего рода ублюдочный вариант гакк-приседаний, вы можете лежать спиной к подушке и ногами у основания. Медленно приседайте, скользя по подушке вместе с движением, чувствуя напряжение в бедрах, и отжимайтесь, как только достигнете нужной глубины.

Тяга сидя —

Тренировка спины

Сидя внизу, лицом к блокам, вы должны быть в состоянии взяться за рукоятки и потянуться к груди, спина прямая и напряженная, чтобы добиться полного сокращения широчайших мышц. Отличное дополнение к боковому тяговому движению, на этой машине можно выполнять ряды множеством способов.

Упражнение Weider Ultimate Body Works для тяги сидя

Тяга вниз на широчайшие —

Тренировка на широчайшие / чередование с подтягиваниями

Лежа спиной на коврике, вам просто нужно взяться за рукоятки и потянуть вниз, как на тренажере для тяги широчайших мышц или как если бы вы делали подтягивания.

Похожие материалы : Как делать подтягивания нейтральным хватом

Жим над головой —

Тренировка плеч

Сядьте высоко, спиной к тросам и ручками на уровне плеч. Напрягая корпус, нажимайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся и не заблокируются над головой, затем опустите их, пока не вернетесь в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для плеч, но особенно для передних дельт.

Упражнения для ног Weider Ultimate Body Works

Приседания на одной ноге

Мы рассмотрели традиционное упражнение приседания, но если оно покажется вам слишком простым, этот тренажер значительно облегчит приседания-пистолет благодаря подушке в виде салазок.Стоя так же, как в приседе, опуститесь как можно глубже, не испытывая никакого дискомфорта, и оттолкнитесь вверх.

Обратные приседания на одной ноге

Вместо того, чтобы лежать спиной на подушке, начните с груди к ней и в аналогичном движении присядьте, но держите ноги высоко на основании, это также отлично работает с одной ногой для более сложного упражнения.

Болгарские сплит-приседания

Используя тренажер менее традиционным способом, поставьте ногу на подушку или верхние ролики для устойчивости стопы и присядьте другой ногой. Затем присядьте, распределив вес между двумя ступнями.

Weider Ultimate Body Works Упражнения для груди

Нагрудные мухи

Система блоков делает этот домашний тренажерный зал отличной платформой для выполнения мух. Сядьте на подушку лицом от шкивов и возьмите по рукоятке в каждую руку, затем, слегка согнув руки, соедините две рукоятки вместе перед грудью широким движением мухи, чувствуя при этом сокращение грудных мышц. так.

Жим от груди

Ожидается, что это классическое упражнение будет доступно на каждом домашнем тренажере, не волнуйтесь, движение отлично работает и здесь. Сидя на любой удобной высоте вдали от рукояток, вы берете шкивы и занимаете каждый из них на уровне плеч, а может быть, и ниже, и отталкиваетесь от груди, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

После полного выпрямления верните руки к груди и повторите. Это одно из моих любимых упражнений в домашнем тренажерном зале Weider Ultimate Body Works.

Стоит ли покупать Weider Ultimate Body Works? — Да!

Вы можете проверить это на Amazon по очень низкой цене, нажав здесь

Часто мне трудно оправдать покупку тренажера для дома перед другими — цены слишком высоки, количество упражнений слишком ограничено, а совместимые тренировки слишком бесполезны.

Но с Weider Ultimate Body Works ни одна из этих вещей не применима.

Почему я советую вам купить домашний тренажерный зал Weider Ultimate Body Works

Это:

Идеально подходит для начинающих

Из-за простоты и дешевизны это лучший домашний тренажер для начинающих.

Позволяет выполнять массу упражнений

Этот небольшой домашний тренажерный зал является одним из, если не лучшим, вариантом с высокой рентабельностью из-за большого количества упражнений, которые вы можете выполнять. PDF-файл, который они включают, показывает, как выполнять каждое упражнение.

Недорогой

Всего около 100 долларов, это дешевле, чем несколько наборов гантелей

Высоко оцененный

Имея более 1500 оценок на Amazon, он имеет средний балл 4. 4 из 5 – это много довольных клиентов! Многие подтверждают качественную конструкцию и отличные тренировки, которые они получают в своем домашнем тренажерном зале.

Универсальный

Регулируемое сопротивление троса и скользящая платформа предлагают множество различных комбинаций тренировок и упражнений (особенно для верхней части тела)

Упражнения пропорциональны весу вашего тела

Станьте сильнее, используя собственный вес, и оставайтесь здоровыми благодаря пропорциональным силовым и кардиотренировкам

Тихий

Можно подумать, что передвигаясь на гигантском металлическом приспособлении, вы будете издавать много шума, особенно если вы живете в квартире и беспокоитесь о своих соседях внизу.Но из-за большой рамы вес и удар распределяются равномерно по всей конструкции.

Компактный

Я упоминал, что это Small & Compact ? Что ж, его можно сжать до намного меньшего размера, просто и быстро, почти без каких-либо инструментов. Это делает его отличным домашним тренажером для небольшого пространства.

Прочный

По общему мнению, машина очень прочная и может выдержать довольно много повреждений, даже учитывая низкую цену, она превосходит многие другие машины, намного более дорогие, чем она.

Как мне использовать этот домашний спортзал? Для кого это лучше?

Всем известно, что ни одно спортивное оборудование не подходит для каждой ниши, некоторые могут работать лучше, чем другие в некоторых вещах, а для остальных вам может понадобиться дополнительный инструмент в вашем поясе с инструментами.

Как упоминалось ранее,

Weider Ultimate Body Works предлагает массу разнообразных упражнений, которые вы можете выполнять с ним. И хотя это не обязательно предназначено для полных крыс тренажерного зала, которые хотят добавить тонны мышц и набраться силы, оно предназначено для всех, кто хочет привести себя в форму и стать стройным.

Благодаря потенциалу упражнений на выносливость вы также можете довольно легко дополнить кардио некоторыми вариациями, которые вы можете выполнять на этом домашнем тренажере.

Кроме того, он отлично подходит для тех, у кого плотный график, и кто хочет регулярно тренироваться, не жертвуя качеством упражнений.

Рекомендуемые показания:

бесплатных загрузок упражнений и тренировок для женщин

Завершите один круг без остановки, отдохните от 60 до 90 секунд, а затем совершите еще один или два круга.Стремитесь к двум-трем непоследовательным дням в неделю.

1. Приседания над головой

Нацелен на ядро, верхнюю часть спины и ноги

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Возьмите свернутое полотенце хватом сверху, руки на ширине плеч и поднимите его над головой так, чтобы плечи оказались примерно на одной линии с пятками (А). Присядьте как можно ниже, не позволяя коленям выступать за пальцы ног (В).Вернитесь в положение стоя. Это один представитель. Сделайте 10-15.

Наконечник для тренера Полотенце помогает держать плечи прямо. Без полотенца, поднимите руки над головой, но держите плечи назад и на одной линии с пятками.

---

2. Удлинители самолета/Супермена

Нагружает кор, нижнюю часть спины и ягодицы

Лягте лицом вниз и вытяните руки на уровне плеч, слегка согнув локти (А).Сведите лопатки вместе и оторвите руки, туловище и ноги от пола (В). Удерживая это положение, вытяните руки перед собой (С), задержитесь на один счет, а затем отведите их назад. Опуститесь на пол. Это один представитель. Сделай 10-15

---

3. Выпады ножницами

Нижняя часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Сделайте выпад вперед левой ногой и опускайтесь, пока правое колено почти не коснется пола (А).Резко оттолкнитесь и скрестите ноги в воздухе, приземлившись правой ногой вперед (В). Когда вы приземлитесь, упадите, взорвитесь и снова сделайте ножницы. Это один представитель. Сделайте 3 или 4.

Наконечник для тренера Приземляйтесь как можно легче и тише

---

4.

Стоящая собака-птица

Цели ядра и нижней части тела

Встаньте, руки по бокам, правая нога на несколько дюймов позади вас (А).Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо назад, а левую руку вперед (В). Прижмите правую руку к телу. Туловище, левая рука и правая нога должны быть параллельны полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 5 или 6.

---

5. Альпинисты

Цели ядра и верхней части тела

Встаньте в планку, руки прямо под плечами и ноги вместе (А).Согните левое колено и подтяните его к груди (B). Расширьте назад, чтобы начать. Повторите с правой ногой. Это один представитель. Сделайте от 20 до 30, двигаясь быстро.

Совет для тренера Напрягите пресс и держите спину ровной.

---

6. Приседания

Сердцевина и ножки мишеней

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Согните колени и положите ладони на пол перед ступнями и вдоль внешней стороны колен (А).Используя руки для поддержки, прыгните обеими ногами назад и приземлитесь в планку (B). Прыгните обеими ногами вперед, чтобы вернуться в присед. Вернитесь в положение стоя. Это один представитель. Делайте с 12 по 15.

---

7. Прогулка со щукой/отжимание

Цели ядра и верхней части тела

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам (А). Наклонитесь (это нормально, если ваши колени будут слегка согнуты) и положите руки или кончики пальцев на пол перед собой (B).Переместите руки вперед в положение планки и сделайте одно отжимание (С). Удерживая руки на месте, поднимите ноги, пока они не окажутся как можно ближе к рукам. Это один представитель. Продолжайте двигаться вперед, пока не сделаете 5–6 отжиманий.

Наконечник для тренера Всегда держите шею на одной линии с позвоночником.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

печатных упражнений Weider Ultimate Body Works — загрузка в формате PDF и полное описание

Оборудование для тренировок

совершенствовалось десятилетиями. Мы прошли долгий путь от этих круглых цирковых штанг.

Силовые тренажеры впервые официально появились на сцене в 1957 году в Universal Gym Гарольда Зинкина. Доступные квадратные метры, безопасность и привлекательность для новичков привели к тому, что эти ранние проекты были созданы и по сей день.

Домашнее спортивное оборудование

тоже эволюционировало. Возможно, вы еще недостаточно взрослы, чтобы помнить заполненные цементом пластины для штанги и гантели, для замены которых требовался специальный ключ. Если вы потеряли ключ… хорошо.

Тренажер Weider Ultimate Body Works представляет собой гибридную доску для приседаний, салазки для ног и канатный тренажер, который можно использовать как скамью. Другие пользователи фактически классифицировали его как скамейку, и это справедливо.

Его дизайн напоминает наклонные скамьи с длинной доской, когда-то распространенные в тренажерных залах 60-х и 70-х годов.

Система тросов и шкивов подсоединена сзади и снизу Ultimate Body Works, и для увеличения сопротивления можно добавить тросы. (Абсолютное сопротивление будет варьироваться в зависимости от комбинации веса тела, наклона, количества и физического сопротивления лент). Опорный поршень обеспечивает диапазон углов наклона от плоского до вертикального.

Найти категорию для Ultimate Body Works становится немного сложнее, потому что он работает как прямая доска, салазки и скамья.

В этой статье мы будем называть машину любой из трех, в зависимости от области применения. С технической точки зрения, это мультитренажерный зал, слишком расплывчатый, чтобы понять, что вы можете делать с Weider.

Объяснение всех упражнений Weider Ultimate Body Works — файлы для печати с высоким разрешением включены!

У Вейдера есть наглядная таблица из 31 упражнения, которые вы можете выполнять в Ultimate Body Works. Вы можете щелкнуть по ссылкам ниже, чтобы загрузить копию для печати.

>> Скачать PDF для печати здесь <<

>> Скачать изображение для печати здесь <<

На диаграмме представлены две фотографии для каждого упражнения, одна из которых показывает исходное положение, а вторая — финиш, а также алфавитное обозначение мышц, задействованных в каждом упражнении.

Вот краткое изложение 31 упражнения, которые вы можете найти в таблице упражнений Weider Ultimate Body Works, которую можно распечатать. Мы включаем наше собственное «что работает больше всего» в конце каждого упражнения, чтобы обобщить мышцы, которые вы будете работать.

Пуловеры для рук

Установите доску под углом примерно 45 градусов. Лежа на спине спиной к доске, возьмитесь за тросы сверху и, выпрямив руки, потяните вниз к бедрам ладонями вниз.

Что работает больше всего: широчайшие, большие круглые мышцы.

Бабочка

Держите доску под углом, ступни на «нижнем» конце, возьмитесь за рукоятки троса по обеим сторонам тела и, повернув ладони вперед, соедините руки так, чтобы костяшки пальцев соприкасались на несколько дюймов выше уровня пупка).

Что это работает больше всего: большая грудь.

Кардиотренажеры

Устроен так же, как пуловер для рук (см. выше), за исключением того, что ноги не находятся на доске, а находятся на нижней раме Ultimate Body Works, а ноги играют роль.

Взявшись руками за рукоятки, как и раньше, отжимайтесь ногами вверх, одновременно опуская руки.

Это упражнение от плеч до пальцев ног, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему может быть довольно интенсивной, в зависимости от угла наклона доски и количества повторений.

Что работает больше всего: широчайшие, большие круглые мышцы, ноги, сердечно-сосудистая система.

Скручивание живота

Поставив скамью под углом, лягте спиной на доску, поставив ноги на основание. Выполняйте традиционные скручивания, за исключением того, что ваша голова будет находиться на высокой стороне наклона.

Что это работает больше всего: прямая мышца живота (также известная как «шесть кубиков», если, конечно, генетика не дает вам четыре или восемь кубиков).

Подъем передних дельтовидных мышц

Сядьте высоко на скамью лицом вперед.Возьмитесь за рукоятки троса ладонями вниз и, выпрямив локти, поднимите руки вперед. Чтобы более точно воздействовать на переднюю дельтовидную мышцу, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели друг на друга или ладонями вверх. Эта ориентация лучше выравнивает переднюю дельтовидную мышцу по отношению к сопротивлению, более интенсивно изолируя ее.

Что работает лучше всего: передние дельты.

Растяжка паха

Сядьте лицом к блокам, скрестив ноги на доске перед собой, взявшись за рукоятки на расстоянии рук и тела так, чтобы вы были согнуты вперед лицом вниз.Ваш торс должен почти касаться ног в положении «вниз». Подтянитесь, разводя локти в стороны, как при подтягивании лица.

Что работает больше всего: задние дельты, растягивает большую приводящую мышцу.

Отведение бедра

Расположите шкивы с прямыми ногами в форме буквы «V» по обеим сторонам доски. Держитесь за тросы и подтягивайтесь вверх, максимально разводя ноги в стороны. Салазки должны скользить к шкивам на несколько дюймов.

Что работает больше всего: ягодичные макс.

Приседания

Приседания Ultimate Body Works на самом деле просто гакк-приседания и выполняются точно так же. Встаньте, поставив ноги на платформу для ног, спиной к салазкам, согните колени и опуститесь так глубоко, как только сможете, затем выжмитесь обратно, почти стоя.

Избегайте блокировки в верхней части, чтобы поддерживать хорошее время под напряжением.

Что работает больше всего: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы.

Растяжка с барьерами

Примите позу бегуна с барьерами, сядьте на доску, поставьте одну ногу прямо перед собой на доску, а другую согните под прямой ногой.Держась за ручки, позвольте верхней части тела двигаться вперед, а доске скользить назад, пока верхняя часть тела почти не коснется ваших ног.

Больше всего действует: растягивает заднюю цепь.

Отдача на коленях

Встаньте на колени лицом вперед к верхней части Body Works, возьмитесь за ручки троса ладонями вниз, руки согнуты в локтях на 90°. Нажимайте вниз и назад, вытягивая руки, как при отжимании на трицепс. Доска будет двигаться вверх по направляющей, когда вы нажимаете вниз.

Что работает больше всего: трицепсы.

Косой поворот

Сидя в седле на доске, возьмитесь за рукоятки троса блокирующим «гольфистским» хватом, руки согнуты перед собой. Потяните предплечья через тело к «нижней» стороне Body Works. Когда вы потянете вниз, доска поднимется.

Что работает больше всего: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Разгибание на трицепс

Лежа лицом вверх, ноги на доске, держитесь за рукоятки, согнув руки, как если бы вы делали разгибания на трицепс с EZ Curl bar или гантелями.

Отжимайтесь и поднимайтесь, как при традиционном разгибании трицепса лежа.

Что работает больше всего: (внимание, спойлер) трицепсы.

Выпад

Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую впереди, на скользящую доску, согнув ногу примерно на 90° перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша ведущая нога следовала вперед.

Оттолкнитесь и потяните назад подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть ведущую ногу (и доску) к себе.

Что работает больше всего: ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, квадрицепсы.

Приседания на одной ноге

Это упражнение также можно назвать приседаниями-пистолетами Body Works или приседаниями на одной ноге.

Лягте спиной на сани, поставив одну ногу на подножку, а другую зафиксируйте в пространстве над опорной ногой. Напрягая опорную ногу, подконтрольно опуститесь как можно ниже, а затем выжмите обратно вверх, удерживая неработающую ногу прямо.

Что работает больше всего: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Подтягивание

Лежа на доске, согнув колени так, чтобы ступни не касались салазок, возьмитесь за руль как можно шире и подтяните себя вверх и вперед.

Что работает больше всего: широчайшие, трапециевидные вставки T3 и T4, большая круглая мышца, большая плечевая мышца.

Шкив Ab Crunch

Подумайте о тренажере сидя в спортзале.

Лечь на спину Работа с телом, ноги на доске. Возьмитесь за рукоятки сверху ладонями назад над плечами и согните руки так, чтобы ваши верхние и нижние руки соприкасались. Скручивайтесь вперед, удерживая руки в согнутом положении.

Что работает больше всего: прямая мышца живота.

Подъем задних дельтовидных мышц

Встаньте на колени высоко на доске лицом к шкивам и рулю. Возьмитесь за ручки ладонями. С прямыми руками вперед, тяните назад, пока руки не будут перпендикулярны верхней части тела по бокам. Ладони должны быть направлены вперед, костяшки пальцев — к спине.

Задержитесь в верхнем положении на секунду или две, чтобы получить дополнительное время под напряжением и улучшить изометрическую нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы и вращающую манжету плеча.

Что работает больше всего: задняя часть дельтовидной, подостная, средняя трапециевидная.

Гребля

Техника гребли на Ultimate Body Works интуитивно понятна: сядьте или встаньте на колени лицом к блокам (и рулю), возьмитесь за ручки, откиньтесь назад и гребите.

Поднимите доску для большего сопротивления. Это упражнение, где эта машина сияет. Традиционные гребные тренажеры настроены на 0. Другими словами, плоский. Тренажер Weider позволяет увеличить сопротивление, чтобы создать тягу на тросе для бодибилдинга, или попробовать стационарную кардио-греблю на наклонной поверхности для серьезного испытания.

Что работает больше всего: задние дельты, средние трапециевидные, широчайшие, большие круглые мышцы, большие плечевые мышцы.

Жим сидя

Сядьте спиной к шкивам и рулю и поставьте ноги на доску, возьмитесь за ручки и отжимайтесь прямо. Или нажмите вниз, чтобы превратить упражнение в наклонный жим и проработать грудные мышцы в их естественной биомеханической ориентации.

Что работает больше всего: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Сгибание рук сидя

Сядьте на доску лицом к шкивам и рулю, свесив ноги по бокам доски.Возьмитесь за ручки и скручивайтесь.

Машинка позволяет создавать интересные вариации завивки.

• Вытяните руки вперед для ориентации сгибаний рук проповедника.
• Закрепите локти по бокам, чтобы создать более традиционный сгиб.
• Отклонитесь назад настолько, насколько сможете, и превратите сани в чудовищную вариацию сгибаний рук со штангой или гантелей стоя.

Что работает больше всего: двуглавая, плечевая, плечелучевая.

Высокая тяга сидя

Сядьте лицом к рулю, свесив ноги по бокам доски для скольжения, и возьмитесь за рукоятки троса сверху. Откиньтесь назад в талии (другими словами, откиньтесь) на ~45 и потяните рукоятки к плечам, сгибая руки в локтях.

В зависимости от того, как высоко вы вытягиваете предплечья, вы можете сделать вертикальную тягу сидя тягой лицом или более похожей на вертикальную тягу. Некоторые лифтеры предпочитают подъемы руками вместе, где финиш находится у лба. Вы почувствуете эту версию в своих верхних ловушках. Нижняя позиция руки/предплечья больше нагружает дельтовидные мышцы.

Изменение степени наклона спины смещает акцент на верхнюю часть спины или дельтовидные мышцы.Чем дальше назад вы наклоняетесь, тем больше вы нагружаете дельты, поскольку вы более или менее превращаете это движение в подъем дельт вперед в наклоне.

Что работает больше всего: задние дельты, средние дельты, верхние трапеции (Т1 и Т2).

Сидячий ряд

Сядьте в ту же позу, что описана выше для верхней тяги сидя, но более прямо. Держите предплечья низко и отведите назад. Вы знаете: ряд. Требуется не так много описания. В конце движения сведите лопатки вместе, чтобы проработать среднюю и нижнюю части трапеций.

Вы можете поднять или опустить руки для удобства, но вы будете работать с теми же мышцами.

Большинство работает, полагая, что тяга сидя — это прежде всего упражнение на широчайшие, и они были бы частично правы, если бы говорили о первой половине движения. Однако, как только ваши локти находятся по бокам, широчайшие в значительной степени сделали свое дело, и в дело вступают задние дельты и другие разгибатели плеч. Широчайшие не играют никакой роли в разгибании плечевой кости за спиной.

Что работает больше всего: широчайшие, задние дельты (и другие скрытые разгибатели плеча), средние и нижние трапеции (Т3 и Т4).

Боковой изгиб

Лягте спиной на скользящую доску, согнув колени и прижавшись к нижнему концу доски. Возьмитесь за рукоятки троса удобным способом: вы, вероятно, обнаружите, что лучше всего держать его снизу или в нейтральном положении.

Теперь наклонитесь в сторону, используя корпус, особенно косые мышцы живота, в качестве основного движителя. Дайте «задней» боковой руке расслабиться на тросе и выпрямите руку на рабочей стороне (не превращая ее в жим руками).

Сопротивляйтесь искушению подтягиваться ногами, что может непреднамеренно превратить это упражнение в упражнение для подколенного сухожилия.

Здесь много чего происходит, и может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить, чтобы не работать с другими частями тела, кроме косых мышц.

Что работает больше всего: косые, другие мышцы-стабилизаторы кора.

Приседания со скручиванием

Установите доску под относительно крутым уклоном и лягте на бок, поставив ноги в шахматном порядке на подножку. Если ваша правая сторона находится на доске, поставьте правую ногу вперед, а левую ногу немного отставьте от правой.

Теперь присядьте. Ваши бедра будут естественным образом поворачиваться к доске. Ничего страшного, если вы немного приподниметесь на подушечках стоп, как при сисси-приседаниях. Это только усилит эффект на квадрицепсы… это хорошо.

Что работает больше всего: квадрицепсы, ягодицы.

Носилки

Stretcher может быть очень удобным способом расслабить напряженные мышцы нижней части спины.

Сядьте лицом к ручкам, ноги перед собой. Возьмитесь за ручки на расстоянии вытянутых рук и позвольте бедрам мягко направить доску назад.Начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте скольжение назад, пока ваш торс не коснется (или почти не коснется) ваших ног.

Будьте осторожны, если у вас уже есть проблемы с поясницей, чтобы избежать повторной травмы. Ни при каких обстоятельствах это не должно превращаться в быстрое баллистическое упражнение.

Совет: разогрейте любую мышцу перед тем, как растянуть ее. Растяжение холодных мышц провоцирует травму.

Что работает больше всего: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие.

Боковая тяга

Встаньте на доску на колени лицом к ручкам.Возьмитесь за рукоятки удобно: сверху, нейтрально или снизу все в порядке. Позвольте доске скользить назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не наклонитесь вперед над доской.

Теперь одновременно тянитесь назад в стиле тяги и используйте корпус, чтобы отвести колени назад, пока не вернетесь в исходное положение.

Используя здоровую связь между мозгом и мышцами, вы можете больше использовать руки и спину, сосредоточив внимание на них при выполнении работы; или вы можете сделать это больше основным движением, похожим на выкатывание колеса для пресса.

Что работает больше всего: брахиалис, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ножки для кроссовера

Это перекрестное движение, означающее, что вы будете тянуться через свое тело одной рукой и тянуть, преодолевая сопротивление, в другую сторону. Используя клинически правильную терминологию, вы будете тянуть с контралатеральной стороны к ипсилатеральной.

Установите сопротивление троса для движения одной рукой. Уменьшите наклон доски, чтобы вы могли сидеть в боковом седле, поставив ноги на пол.Протяните левую руку через свое тело и возьмитесь за рукоятку, которая теперь находится рядом с вашим правым боком. Используйте нейтральный хват, чтобы большой палец был направлен к потолку.

Потяните прямую руку через тело влево. Доска будет скользить вверх по мере того, как ваше плечо растягивается.

Это упражнение выглядит намного сложнее в письменном виде, чем на картинках, поэтому обязательно сверьтесь с таблицей упражнений для наглядности. Это будет иметь полный смысл, как только вы его увидите.

Что работает: задние дельты, подостная мышца.

Перекрестные тяговые ножки вверх

Версия Crossover Pull с поднятыми ногами почти во всех отношениях такая же, как версия с опущенными ногами.

Отличия:

• Сядьте, поставив ноги на доску, ступни на сторону подножки.
• Сопротивление будет несколько больше из-за отсутствия помощи со стороны голеней. Несмотря на то, что ноги не активны в варианте с опущенными ногами, теперь вы добавили их вес к доске и потеряли устойчивость, которую они обеспечивают в варианте с опущенными ногами.
• Рука, естественно, будет тянуть немного выше, задействуя средние дельты больше, чем в варианте с опущенными ногами.

Что работает больше всего: средние и задние дельты.

Подъем носков

Да, на Ultimate Body Works можно тренировать даже икры. Подъем носка — это как.

Установите доску под соответствующим крутым наклоном, чем больше наклон, тем больше сопротивление. Встаньте на подножку и надавите на носки, точно так же, как если бы вы использовали традиционный тренажер для подъема икр.

Держите гантели или блины со штангой по бокам, чтобы добавить сопротивление по мере необходимости.

Поскольку вес, который вы сможете поднять, здесь немного ограничен, рассмотрите подходы с большим количеством повторений до произвольного отказа.

Что работает больше всего: камбаловидная, икроножная (она же икры).

Зачем покупать Weider Ultimate Body Works

1. Универсальность

Как вы видели, машина позволяет своему пользователю выполнять ряд движений, и возможных упражнений гораздо больше, чем показано в печатном руководстве.Дизайн Ultimate Body Works делает его игровой площадкой для любого спортивного оборудования MacGyver-er. С помощью всего лишь нескольких гантелей и эспандеров список возможных упражнений значительно расширяется.

Вот несколько примеров, которые пришли нам в голову:

• Сисси приседает рядом с тренажером, используя ручки для приседаний в качестве ручки-стабилизатора.
• Жим гантелей лежа.
• Боковые разведения гантелей лежа на боку.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
• Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье (черепные дробилки).
• Эластичные бинты.

Немного подумав и проявив изобретательность, вы сможете думать о других, всегда заботясь о безопасности. Стоять на доске никогда не было бы целесообразно. Мы не нашли ничего, что указывало бы на то, что он предназначен для работы с балансом.

2. Компактный дизайн

Ultimate Body Works складывается в плоскую форму, напоминающую гладильную доску, поэтому его можно разместить в шкафу или под кроватью.

Заядлые лифтеры могут отказаться от чего-либо компактного из-за скептицизма по поводу отсутствия прочности.Продукт имеет грузоподъемность 250 фунтов, что делает его достаточно прочным для большинства людей.

3. Переменное сопротивление

Система тросов и шкивов, регулируемый наклон и любое другое портативное спортивное оборудование, которое вы можете с ним использовать, обеспечивают тренирующемуся достойный диапазон сопротивления.

Легко увеличить или уменьшить интенсивность тренировки, меняя угол наклона салазок или количество используемых шкивов, а также используя односторонние или двусторонние движения.

Отрегулируйте угол скамьи и шкивы, чтобы варьировать сопротивление и количество повторений.