Упражнения для позвоночника: самые эффективные и полезные
По мнению ведущих ортопедов, лечебная физкультура является отличным способом профилактики и лечения различных заболеваний спины. Постоянные упражнения для шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника позволяют предупредить и устранить деформацию осанки, избавляют от головной боли и других недугов.
Тренировки потребуют правильного исполнения и четкого соблюдения последовательности действий
Упражнения для позвоночника при сколиозе
Лечебная физкультура – лучшее лечение сколиоза. Активное воздействие физических упражнений замедляет прогрессирование болезни и способствует полному выздоровлению.
На спине
Последовательность выполнения упражнения:
- Лечь на спину, выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела.
- На вдохе медленно поднять руки так, чтобы они касались пола за головой, после чего опустить их обратно.
- Повторить эти движения 5-7 раз.
- Снова поднять и опустить руки назад.
- На вдохе потянуть ладони вверх, а пятки вниз. На выдохе необходимо расслабить тело.
- Повторить движения несколько раз.
На четвереньках
Исходная позиция для всех упражнений: стоим на коленях, руки прямые, взгляд вперед.
- Сесть тазом на пяточки, выгнуть спину вперед, вдохнуть и выдохнуть в момент подъема. Повторить 10 раз.
- Согнуть ноги в коленках и выполнить махи по 3 раза в каждую из сторон.
- Опустить ягодицы сначала на одну сторону, прикоснувшись к полу, после чего опустить на другую. Повторить 15 раз.
- Сделать вдох, прогнуть до конца спину в позвоночнике и потянуться подбородком вверх. На выходе необходимо опустить голову и выгнуть хребет.
Упражнения для позвоночника при грыже в домашних условиях
Упражнения при грыже необходимо проводить только после обезболивания. Если ощущается боль, заниматься не стоит.
Начинать тренировку можно только тогда, когда пройдет медикаментозно острый период
Вращение ступнями
- Исходная позиция для упражнения: лежа, руки согнуты в локтях.
- Выпрямить ноги и немного отвести их в стороны, одновременно вращая ступнями ног и кистями рук влево.
- Сделать 5 кругов, после чего повторить движения в правую сторону.
Закидывание ноги на ногу
Последовательность действий:
- Лечь на спину, согнуть ноги, упираясь пятками в пол, положить руки за голову.
- Выпрямить одну ногу, положить ее на другую и согнуть. Вернуться в исходное положение.
- Повторить движения с другой ногой.
- Выполнять упражнение по десять раз на каждую ногу.
Упражнения для позвоночника с гимнастической палкой
При выполнении комплекса упражнений необходимо запомнить следующие правила:
- все движения выполняются на выдохе;
- каждое упражнение повторяется не менее пяти раз.
Комплекс упражнений для домашних условий:
- Положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднять гимнастическую палку над головой и начать вращение. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
- Взять палку широким хватом и поднять ее над головой. Делать переменные выпады ногой, максимально прогибаясь телом назад.
- Лечь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднять ноги вверх. Наклонять туловище вперед и назад, не отрывая палку от пола.
Упражнения на растягивание позвоночника
Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и без резких движений
Для домашних тренировок отлично подойдут следующие упражнения:
- Исходное положение – лежа, руки за голову, ноги слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, поднять корпус (плечи должны находиться на расстоянии 20-30 см от пола). Зафиксировать положение на несколько секунд, после чего медленно опуститься на пол.
Повторить 10 раз за 1 подход. - Исходная позиция – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. По очереди выполнять наклоны вперед. Повторить несколько раз за подход.
- В положении стоя напрячь мышцы живота и досчитать до 15. При этом не нужно выполнять никаких движений.
Упражнения для позвоночника «Крокодил» с подробным видео
Техника выполнения достаточно простая. При возникновении болевых ощущений необходимо сразу же прекратить занятия и записаться к врачу на прием. В противном случае неосторожное скручивание может привести к защемлению нервного отростка и вызвать воспалительный процесс в тканях.
Упражнение «Крокодил» выполняется поэтапно:
- Лечь на спину, выпрямить тело и раскинуть руки в стороны. На вдохе оторвать от пола левое бедро, плавно развернуть ноги вправо, а голову в левую сторону. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать повтор на левую сторону.
- Правую лодыжку положить на левую – в момент поворота корпуса ноги должны оставаться в таком положении.
Сделать повтор на правую лодыжку. - Остаться в той же позе, поставить левую пятку на носок правой ноги. Выполнить плавные повороты, удерживая ноги в зафиксированном положении. Повторить движения с левой пяткой.
- Согнуть левую ногу в колене и расположить ее поверх правой, касаясь щиколоткой. Плавно выполнить поворот тела в одну сторону, а головы в другую. Поменять ногу и повторить движения.
- Обе ноги согнуть в коленях и развести их в стороны. Ступни должны касаться пола. В такой позе необходимо замереть на пару секунд, после чего повернуться обратно.
- Согнуть ноги вместе, прижав ступни к полу. Выполнить плавные повороты тела и головы в противоположные стороны, удерживая колени вместе.
- Соединить ноги в коленях и подтянуть их к животу: они должны касаться друг друга на весу. В таком положении сделать повороты корпуса и головы в противоположные стороны.
Подробнее, как выполняется упражнение, можно посмотреть на видео:
Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях
как убрать жир в домашних условях
Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт.
Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
Остальные причины жира в этой области найдете тут.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины.
Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.
Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.
Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.
Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
9. «Собака мордой вниз»
Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра.
Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.
Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании.
Напряжение – вдох, расслабление – выдох.10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
Несколько советов напоследок
- Как подобрать упражнения.
Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх». - Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
- При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
- Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
- Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Лучшие упражнения для мышц спины | Lookyourbody
Автор LookYourBody На чтение 2 мин Просмотров 146 Опубликовано Обновлено
Всем Привет! В этой статье Вы узнаете, какие существуют самые лучшие упражнения для спины они же и самые эффективные для прокачки мышц спины.
Для того чтобы накачать мышцы спины приходится не мало потрудиться в тренажёрном зале, широкая спина делает фигуру в-образной, мощной и красивой. Мощная спина это как плато построения всей фигуры.
Если Вы тренируетесь дома, то лучшие упражнения для спины в домашних условиях, например: подтягивания, если Вы тренируетесь в зале, то самые лучшие упражнения для спины в тренажёрном зале подойдут для Вас, например: становая тяга.
Упражнения для спины на массу и не только:
Самые эффективные (как доказывают многолетние тренировки) базовые упражнения для роста мышц спины и развития телосложения в целом.
Одно из самых лучших упражнений на прокачку спины это Становая тяга
Новичкам не советуют сразу включать в тренинг становую тягу из-за высокой вероятности получения травмы спины.
Второе очень крутое упражнение для спины это Тяга штанги к поясу в наклоне
Отлично прокачивает верх спины делая её шире, является также базовым упражнение, оно очень эффективное.
Третье не менее эффективное упражнение для широчайших это Тяга гантели к поясу на скамье
Оно не базовое, но для дополнительного упражнения очень подойдёт.
Одно из лучших упражнений, которое можно делать дома в зале на улице это Подтягивания
Да-да именно это упражнение поможет вашей спине стать шире, мощнее, шире хват-шире спина. Как выполняются все эти упражнения можно найти на сайте их эффект доказан спортсменами профессионалами и обычными турник-менами, которые тренируются на улице.
Примеры тренировок спины:
Становая тяга+Тяга к поясу в наклоне+тяга гантели (можно заменить на подтягивания).
Если например не делаете становую, то Тяга к поясу+тяга гантели+подтягивания.
Надеемся мы помогли Вам, выбрать лучшие упражнения для спины, добавляйте их в ваши тренировочные программы и Ваши спины станут шире.
5 самых эффективных упражнений для наращивания мышц спины
Нет ничего сложного в том, чтобы перечислить самые лучшие упражнения для наращивания спины.
Подтягивания, тяги и становая тяга приходят на ум, когда вы хотите уложить на спину куски говядины, так что еще есть? Знаменитое колесо уже изобретено.
Давайте на минутку научим старых собак новым трюкам. Сначала я перечислю 5 самых эффективных упражнений для спины, а затем добавлю в каждое из них свои особенности, которые помогут нарастить мышечную массу и нарастить силу.Тренировка спины тяжела, поэтому пришло время подготовиться морально / физически и приступить к работе!
1. Тяга штанги
Проверенная и надежная тяга штанги — реальное средство для укрепления спины. Традиционная версия со штангой, требующая участия всего тела (выполненная правильно), отделит тех, кто хочет реальных результатов, от тех, кто хочет похвастаться. Наиболее важные моменты, которые следует помнить, если вы хотите добиться серьезных результатов, это сгибаться в бедрах (не в поясничном отделе), держать верхнюю часть тела параллельно полу и не поднимать штангу вверх.Как только вы освоите эти простые правила, вы будете готовы перейти на следующий уровень.
The Twist: Если вы действительно хотите накачать спину, попробуйте прогрессивный хват. Каждый подход вы будете начинать с более сложного хвата и повторений до отказа. Без отдыха переключите хват на немного более выгодный и продолжайте повторения до отказа. Завершите этот гигантский сет самым легким хватом и повторите еще больше. Например: начните с широкого хвата сверху, затем переключитесь на хват сверху на ширине плеч.Наконец, еще раз переключите хват на обратный хват на ширине плеч. Каждый хват будет делать подъем легче по мере вашего прогресса.
2. Подтягивания
Являясь одним из самых сложных, но очень эффективных упражнений для укрепления спины, подтягивания превыше всего, когда речь идет не только о крыльях (мускульном типе), но и о развитии чувства функциональности, на которое способны лишь немногие машины. предоставлять. Способность буквально многократно увеличивать собственный вес — это навык, которым должен обладать каждый посетитель тренажерного зала, если он хочет построить эстетичное, сбалансированное телосложение.
The Twist: Первое, что вам нужно сделать, это освоить подтягивания и все их разновидности: средним, широким, узким и обратным хватом. Затем начните работать над количеством повторений, которое вы можете сделать. Вот в чем загвоздка: не выполняйте традиционную схему сет/повторение, такую как 4 подхода по 8-12 повторений. Вместо этого выберите общее количество повторений и стремитесь к нему, независимо от того, сколько подходов вам потребуется. Если вы выберете 40 полных повторений, это может оказаться 4 подхода по 10, 8 подходов по 5 или что-то еще, на что вы способны.Цель состоит в том, чтобы постепенно выполнять больше повторений в подходе, чтобы в конечном итоге вы сделали меньше подходов во всех подходах. Как только вы сделаете примерно 3 подхода по 15 повторений, увеличьте общее количество или добавьте вес на талию.
3. Тяга гантелей
Как близкий родственник версии со штангой, тяга гантелей может выполняться несколькими различными способами. От поддержки на скамье (тяга гантелей одной рукой) или силовой раме до свободного стиля (без поддержки) и двойных тяг гантелей, это упражнение имеет несколько конкретных преимуществ перед штангой, таких как возможность подъема в одностороннем порядке (на берег). вверх слабой стороной), способность скручивать запястье таким образом, чтобы сделать подъем более комфортным на суставах и поднять вес выше за счет того, что ваше тело не будет останавливать штангу.Какую бы версию вы ни выбрали, выполняйте ту, с которой у вас больше всего опыта и которая кажется наиболее безопасной.
The Twist: Этот трюк буквально крутит! Возьмите пару гантелей среднего веса (вес легче, чем вы обычно используете). Займите положение, как будто вы собираетесь выполнять тяги штанги. С гантелями, скрученными так, чтобы ваши ладони смотрели назад, вы поднимаете оба веса и супинируете запястья (как при сгибании рук на бицепс) до самого верха движения. Вы должны оказаться наверху рядом с линией талии в положении тяги обратным хватом, ладони смотрят вперед.Сильно напрягите широчайшие в верхней точке, прежде чем опускать вес в обратном порядке, пронируя (поворачивая) гантели обратно в исходное положение.
4. Становая тяга
Какой список упражнений для спины был бы полным без упоминания их дедушки – становой тяги? Даже название подразумевает сложность. Как будто мертвый груз весит больше всего на свете! Самый эффективный массостроитель может быть и одним из самых опасных. Многие лифтеры повредили позвоночник из-за неправильной техники и отвращения к технике безопасности.Тем не менее, если все сделано правильно, преимущества бесконечны — более толстая и сильная задняя цепь, общий рост мышц и просто ощущение чертовски сильного чувака.
The Twist: Для тех, кому сложно набрать силу в становой тяге, есть несколько способов обойти это без простого увеличения веса на штанге. Попробуйте линейное переменное сопротивление (LVR). Используя бинты или цепи в становой тяге, вы создадите мгновенный тренировочный инструмент, который сделает вас сильнее без добавления дополнительных дисков к грифу — на самом деле вам, возможно, придется снять несколько! Петли или добавление цепей увеличат сопротивление, ощущаемое во время упражнения при подъеме штанги.Это создаст больше работы, необходимой в верхней части подъема, и поможет вам набраться сил в слабых местах.
5. Перевернутый ряд
Еще одно отличное упражнение с собственным весом — перевернутая тяга. Как и в случае с подтягиванием, перевернутый вариант — это движение, которое немного легче освоить, так как поддерживается часть веса вашего тела. Обычно выполняется с ногами на земле или на скамье для большей сложности, в этой тяге вы подтягиваете свое тело горизонтально к неподвижной перекладине (что-то вроде обратного отжимания).
The Twist: Так как перевернутая тяга является одним из наиболее легко осваиваемых упражнений, вы обнаружите, что хотите большего от них. Добавление веса возможно, но не практично и не удобно. Ответ есть: лестницы. Лестницы позволяют начать упражнение в самом сложном положении и постепенно переходить к нескольким «более легким» положениям, чтобы вы могли продолжить последовательность. Низко опустите штангу и упритесь пятками в скамью. Начинайте повторения до отказа. Затем без отдыха опустите ноги со скамьи на пол и продолжайте подход.Как только снова будет достигнут отказ, поднимите штангу на несколько делений и продолжайте повторения. Продолжайте поднимать штангу, пока не окажетесь почти в вертикальном положении. Ваши латы будут потрачены!
2 самые эффективные программы для укрепления спины
Пробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, программа А в понедельник и программа Б в четверг.
| Программа В | Наборы | повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга с лентами или цепями | 3-5 | 4-8 (Всего) |
| Тяга гантелей со скручиванием | 3 | 10-15 |
| Суперсет: подтягивания узким хватом с обратными рядами | Прямой, 3 круга | х |
12 лучших упражнений для спины на массу (с тренировками)
Когда дело доходит до создания V-образного конуса и мощного внешнего вида, мышцы спины — это то, что вам нужно.Не за счет нескольких наборов «накачивающих» весов машины. Но с помощью сложных и тяжелых комплексных упражнений вы построите крепкую спину.
Если вы изо всех сил пытаетесь накачать спину, часто это сводится к способности эффективно активировать широчайшие и выполнять подъемы с достаточным объемом. Спина может выдержать нагрузку, поэтому тренировать ее 2-3 раза в неделю просто необходимо, если вы хотите максимально увеличить размер спины.
Но сначала нам нужно определить, какие мышцы спины придадут нам V-образный конус и мощный вид.
Анатомия спины
Спина состоит из 40 мышц. Но большинство из них не важны для тех, кто просто хочет построить спину, которая заставит вас проходить боком через дверные проемы. Итак, если размер является призом, то я собираюсь сделать это очень, очень простым.
Это основные мышцы, на которых нужно сосредоточиться, когда размер спины является целью номер один. Широчайшие мышцы спины (или широчайшие для краткости), трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две колонны мышц по обе стороны от позвоночника.
Ранее я подробно рассказывал о создании больших ловушек, поэтому здесь будут представлены только основные упражнения, касающиеся создания ловушек.
Широчайшие мышцы выполняют приведение руки (например, нисходящая часть бокового подъема представляет собой приведение руки), разгибание плеча (если ваши руки находятся над головой, опускание рук прямо перед собой) и внутреннее вращение рука.
Верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки вверх.Средние трапеции помогают втягивать лопатки (сводить их вместе). А нижние трапеции вдавливают (перемещают их вниз) и вращают внутрь лопатки.
Выпрямитель позвоночника сгибает туловище (например, наклоны в стороны) в любую сторону и разгибает туловище (например, разгибания спины). Они также стабилизируют позвоночник во время тяжелых поддерживающих движений, таких как становая тяга.
Если вы сможете эффективно проработать эти мышцы в тренировках для спины, вы на пути к созданию большой и плотной спины.
Лучшие упражнения для спины на массу
Это 12 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы построить огромные мышечные блоки на спине.
Тяга широчайших на прямых руках
Если ваша цель — максимально увеличить размер спины, начните тренировку с этого упражнения. Хотя это может и не быть упражнением для укрепления спины, оно разогреет ваши широчайшие мышцы и позволит вам «почувствовать» их работу во всем диапазоне движений.
Это важно, так как многие лифтеры не чувствуют работу своих широчайших при выполнении упражнений на спину. Это большая проблема, так как это делает упражнения больше для рук, чем для спины. Итак, чтобы выполнить это правильно, установите крепление кабеля в верхней части колонны.В качестве альтернативы вы можете использовать ленты, которые могут дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.
Наклонитесь назад под углом примерно 45° и, расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая больше локти. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 10-20 повторений
Тяга в раме
Тяга в раме может быть отличным средством для наращивания массы спины.Это будет изометрически перегружать каждую мышцу спины.
Есть большая разница между тем, кто тренировал спину, используя тяжелые базовые упражнения, и тем, кто использовал «накачивающие» изолированные упражнения.
Тяжелые комплексные упражнения укрепляют верхнюю часть спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чего не дают изолирующие упражнения. Вот почему тяга в раме отлично укрепляет спину. Используйте при этом ремни, чтобы хват не был ограничивающим фактором.
Чтобы перегрузить спину, начните с тяги в раме с колен или чуть выше колен.Это позволит вам использовать самый тяжелый груз, в то же время поддерживая его в наклонном положении.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-5 x 4-8 повторений.
Высокая тяга рывковым хватом
Если есть одно упражнение, которое я бы выбрал для создания впечатляющей верхней части спины, это будет высокая тяга рывковым хватом. Ничто не сделает ваши трапеции более болезненными и не осветит вашу спину, как это упражнение. Вы можете делать это из блоков на коленях или с пола.
Выход из блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите общего развития спины, выполняйте их с пола. Используйте для них ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором. Чтобы максимизировать эффективность высокой тяги рывковым хватом, убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, сохраняя при этом большую грудь.
Это гарантирует, что штанга будет находиться как можно ближе к вам при выполнении части подъема с высокой тягой.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-5 повторений.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для увеличения широчайших.Фактически, они активируют широчайшие в наибольшей степени по сравнению с любыми другими упражнениями для спины [1 , 2] . Это касается как подтягиваний (хват снизу), так и подтягиваний (хват над головой). Я бы предположил, что подтягивания нейтральным хватом также следуют той же тенденции.
Итак, меняйте хваты, так как это также поможет улучшить общее состояние локтя. Во-вторых, половина повторений убьет ваше стремление к массивной широкой спине. Мы знаем, что полная амплитуда движений, как правило, лучше для гипертрофии, поскольку вы используете преимущества эксцентрического сокращения, а также максимизируете механическое напряжение и время под напряжением 90–182 [3] 90–183.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 5-15 повторений.
Широчайшие подтягивания
Не умеете подтягиваться? Без проблем. Подтягивание широчайших демонстрирует аналогичную активацию широчайших по сравнению с подтягиваниями, особенно у тех, кто не может выполнить 10 или более подтягиваний [2] . Вы можете использовать любой из хватов для тяги вниз, но я предпочитаю хват сверху и нейтральный хват, так как они обеспечивают наилучшее растяжение в верхней точке.
Если вы хотите поднять тягу вниз на новый уровень, попросите вашего партнера по тренировке надавить на стек в верхней части движения, чтобы усилить растяжку.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Тяга штанги
Тяга штанги значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и средние трапеции, чем другие упражнения для спины [1] . В этом исследовании также говорилось, что «если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для другого». две мышцы.
Можно с уверенностью сказать, что не пропускайте тягу штанги. Тяга штанги выполняется в наклоне со штангой, подвешенной к полу на весь подход. Я предпочитаю выполнять тягу штанги с пола, так как вы получаете больший диапазон движений и сокращений.
Тяните штангу к пупку, так как это задействует широчайшие, а не к верхней части пресса, когда больше задействуется верхняя часть спины.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга на тросе сидя
Если у вас есть проблемы с поясницей, то тяга на тросе сидя может стать вашим спасением для развития спины. Тренирует все мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, которая возникает при вариациях тяги в наклоне [4] .
При выполнении тяги троса сидя слегка наклонитесь вперед, вытянув плечи вперед и слегка округлив верхнюю часть спины. Это приведет к максимальному растяжению широчайших. Затем во время гребли напрягите грудь, чтобы лопатки можно было отвести назад.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга лежа
Еще один вариант гребли, который снимает нагрузку с нижней части спины.Тяга лежа (также известная как силовая тяга) может помочь вам выполнять тяжелые тяги, не ограничивая нижнюю часть спины. Полностью изолирует тянущие мышцы верхней части тела.
Штанга — отличный вариант для тяги лежа, но ваш диапазон движений будет ограничен. Изогнутые штанги или гантели можно заменить, чтобы получить максимальную амплитуду движения и пиковое сокращение спины в верхней части движения.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20 повторений.
Тяга Крока
Тяга Крока прославилась благодаря Янаю Крочалески (ранее Мэтту Крочалески), когда он максимально использовал доступные гантели для тяги.Поэтому вместо увеличения нагрузки он увеличивал количество повторений, стремясь к личным рекордам.
Чтобы упражнение было тягой Крока, оно должно состоять из 20+ повторений и достаточно тяжело, чтобы вам нужно было использовать немного английского языка.
Это то, что отличает его от тяги гантелей одной рукой. Для развития спины используйте лямки, чтобы вы могли нагружать этот тяжелый вес, не теряя хватки. Это упакует мясо на ваших костях.
Рекомендуемые подходы и повторения: 1-3 x 20-30 повторений.
Пуловер DB
Пуловер — это упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы максимально растянуться. Это идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы восстановить и даже увеличить подвижность плеч. Мне нравится вариант с гантелями, так как он лучше всего ощущается на запястьях и плечах.
Не начинайте с прямыми руками. Если вы хотите сохранить напряжение в широчайших мышцах, начните с рук, направленных немного за голову. Опускайте гантель, слегка согнув руки, пока не достигнете предела допуска на растяжение.Не заходите слишком далеко, так как вы можете нанести травму.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Meadows Lat Stretcher
Еще одно мое любимое упражнение на растяжку широчайших, любезно предоставленное великим Джоном Медоузом. Никакие пенопластовые валики и пассивные растяжки не улучшат подвижность ваших плеч. Это упражнение сделает это мгновенно. Важно выполнять их в конце тренировки, когда вы полностью разогрелись.
Поскольку вы получаете такое огромное растяжение и диапазон движений, вы можете стимулировать дополнительный рост мышц.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Удлинитель спины
Последний элемент головоломки для построения массива спины — это удлинитель спины. Разгибание спины на 45° и 90° работает хорошо. 90° лучше всего подходит для нижней части спины и более доступен. Вы можете повысить уровень этого упражнения и выполнить скручивание с разгибанием спины, чтобы получить еще большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Лучшее упражнение для мышц спины
Теперь у вас есть лучшие упражнения для построения большой и широкой спины.Вот лучшая тренировка спины для массового сплита за два дня. Эти два дня могут стать частью вашей тренировки ног в режиме «тяни-толкай».
День 1
| A1) Straight Arm Lat Pulldown | Cell | |
День 2
| A1) Snatch ручка High Прицепные | ||
Каталожные номера
1.Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?
2. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
4. Ронай, П. (2019). Делайте это правильно: упражнение на канатную тягу сидя. Журнал ACSM Health & Fitness , 23 (4), 32–37.
Упражнения для спины и способы их выполнения
Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.
Преимущества сильной спины и мышц кора
В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится не менее нескольких дней. Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)
Отжимания
Это упражнение является классическим по уважительной причине.Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины.
Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя правильную форму. Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий.
Вот как правильно отжиматься:
- Начните с положения планки.Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
- Равномерно распределяйте вес во время отжиманий. Посмотрите вниз на пол.
- Опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Если одно отжимание слишком сложно, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу:
- Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, полностью опуститесь на пол для короткого отдыха .
- Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
- Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
- Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.
Боковая планка
Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия:
- Начните с пола на боку, поставив правую руку под правым плечом и сложив ноги.
- Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
- Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и удерживайте.
- Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
- Поставьте нижнее колено на пол для большей опоры, если вам нужно изменить это упражнение.
Упражнение на мостик
Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день.Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение с мостиком:
- Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
- Напрягите мышцы живота и ягодиц.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
- Задержитесь на три глубоких вдоха.
- Вернитесь на этаж.
Эластичная лента «Тяни в стороны»
Это упражнение выполняется с эластичной лентой.Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот как правильно выполнять растяжку с эспандером:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой.
- Вытяните руки в стороны.
- Это растянет ленту и приблизит ее к груди.
- Подождите ненадолго.
- Вернуться в исходное положение.
Супермен
Упражнение «Супермен» задействует мышцы кора, в том числе верхнюю и нижнюю часть спины.Сделайте три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать:
- Лягте на живот, вытянув руки над головой.
- Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 12 дюймов от пола.
- Удерживать от 1 до 2 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Держите голову ближе к полу, если чувствуете боль в шее.
Для более сложной модификации вы можете попеременно поднимать одну руку и одну ногу.Поднимите правую руку и левую ногу, а затем сделайте одно повторение в обратном направлении. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.
5 суперэффективных упражнений для спины, которые вы не делаете
Рим не строился за один день, как и толстая и мускулистая спина. Хорошо развитая спина говорит сама за себя. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в течение длительного времени и все еще не выглядите соответствующе, вам нужно больше работать над плечами и особенно над спиной. Вот 5 назад
тренировки, которые делают немногие чуваки, но которые дадут вам отличные результаты.Я не буду говорить о традиционных подтягиваниях, тягах на блоке, которые вы уже давно делаете.
1. Становая тяга
Становая тяга — главное упражнение для развития спины. Да, вы знали это, но, возможно, никогда не пробовали. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как парни говорили, что они не делают становую тягу, потому что «у них может болеть спина, и что они не пауэрлифтеры». Короче говоря, будь вы бодибилдером или обычным энтузиастом фитнеса, вы должны заниматься становой тягой! Это базовое функциональное движение, которое нацелено на множество групп мышц за один раз.
2. Meadows Rows (одна рука согнута над тягой длинного грифа)
© Thinkstock/Getty Images
• Шаг 1 : Положите вес только на один конец олимпийской штанги. Другой конец штанги можно расположить либо в углу двух стен. Также можно использовать Т-образную перекладину, которая доступна в большинстве тренажерных залов для этого конкретного упражнения.
• Шаг 2 : Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было максимально параллельно полу.Держите колени слегка согнутыми.
• Шаг 3 : Возьмите штангу одной рукой за пластины на том конце, где расположен груз. Положите другую руку на колено. Это отправная точка для выполнения упражнения.
• Шаг 4 : Потяните штангу локтем вверх, пока пластины не коснутся нижней части груди. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду, как только достигнете верхней точки движения. Совет: не допускайте раскачивания туловища.Двигаться должна только рука.
• Шаг 5 : Медленно верните штангу в исходное положение. Тарелки не должны касаться пола
3. J Тяга вниз с веревкой
© YouTube
Это похоже на обычное раскрывающееся меню, за исключением двух основных моментов: —
а) Вы будете стоять на коленях на полу.
б) Использование веревки
Совет: — Слегка прогните спину. Не округляйте спину и не сутультесь в плечах, а просто тяните веревку вниз, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших.
4. Широчайшие втягивания
© YouTube
Благодарность за разработку этого упражнения принадлежит тренеру по бодибилдингу Дугу Бриньоле. Это упражнение можно выполнять либо держа D-образную рукоятку обеими руками вместе, либо поочередно.
1) Поместите скамейку в нескольких футах от канатной машины и установите один шкив как можно выше.
2) Вытяните руку прямо в сторону под углом примерно 45 градусов и возьмитесь за насадку хватом снизу.
3) Слегка наклоните верхнюю часть тела в направлении тренажера, а затем потяните сопротивление внутрь к боку, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье
© YouTube
В большинстве тренажерных залов отсутствует «скамья для гребли с опорой на грудь». Нет проблем, если это относится и к вашему тренажерному залу. Все, что вам нужно, это регулируемая скамья. Это упражнение можно выполнять либо с гантелями, либо с D-образными перекладинами, прикрепленными к обоим концам на двойной канатной станции.
1. Нейтральным хватом наклонитесь к наклонной скамье.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом, начиная с прямых рук. Это будет ваша исходная позиция.
3. Сведите лопатки и согните локти, чтобы тянуть гантели в стороны.
4. Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.
Самое лучшее в этом упражнении то, что вы не можете жульничать, и оно выводит нижнюю часть спины из движения.Таким образом, он отлично подходит для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины.
Наука о лучших упражнениях для спины | Джефит
Существуют буквально сотни различных упражнений на выбор при разработке программы силовых тренировок Jefit. Это число может легко увеличиться до более чем тысячи, если рассматривать различные варианты упражнений. База данных Jefit, например, содержит более 1300 различных упражнений. Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие упражнения самые лучшие или какое упражнение лучше всего выбрать для силовой программы? Один из способов выбрать лучшее упражнение — с точки зрения ЭМГ.В данном конкретном случае мы поговорим о лучших упражнениях для спины. Некоторые упражнения для спины намного лучше, чем другие, когда речь идет о задействовании или активации мышц.
Измерения электромиографии (ЭМГ)
Электромиография (ЭМГ) измеряет электрическую активность мышц. Обычно проводимая в исследовательских или реабилитационных условиях, ЭМГ регистрирует движение мышц. ЭМГ основана на предположении, что когда мышца сокращается, возникает всплеск электрической активности.Чем выше нагрузка, тем выше скорострельность. Сила сокращения мышц связана с количеством двигательных единиц в мышце. Наконец, вот определение ЭМГ от John Hopkins Medicine. ЭМГ «измеряет реакцию мышц или электрическую активность в ответ на стимуляцию мышцы нервом».
Как двигаются мышцы?
Движение на самом деле начинается в головном мозге, в частности, в моторной коре, где нейронная активность сигнализирует спинному мозгу, а информация о движении передается в соответствующую мышцу посредством двигательных нейронов.Мы можем немного перемотать вперед, мышца затем сокращается и производит движение. Когда мышечные волокна сокращаются, они укорачиваются, совершая концентрическое сокращение. И наоборот, при удлинении мышечных волокон выполняется эксцентрическое сокращение.
Вопрос к вам. Можете ли вы справиться с большим весом, выполняя сгибание рук на бицепс при поднятии веса вверх (концентрическое сокращение) или при опускании веса (эксцентрическое сокращение)? Ответ в том, что вы сильнее во время эксцентрической фазы, когда вы действительно можете справиться с 1.В 75 раз больше веса! Кроме того, во время эксцентрической фазы со временем происходит на 3 процента больше мышечной гипертрофии.
Лучшие упражнения для спины на основе этого критерия
К самым крупным группам мышц спины относятся трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Есть и другие более мелкие группы мышц, например, ромбовидные. Выбор упражнений обычно зависит от целей человека, уровня опыта и наличия оборудования. При прочих равных условиях следующий список упражнений включает в себя одни из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять на основе ЭМГ.
В одном исследовании изучалась активация ЭМГ различных групп мышц при выполнении подтягиваний и подтягиваний. Данные ЭМГ показали, что наибольшее вовлечение мышц приходится на широчайшую мышцу спины (диапазон 117–130%) и двуглавую мышцу плеча (диапазон 78–96%).
Другими упражнениями для спины с высоким выходом ЭМГ были: тяга гантелей в наклоне с двумя руками (93 процента), тяга гантелей одной рукой (91 процент), Т-образная тяга (89 процентов), тяга широчайших (86 процентов). ) и Тяга блока сидя (83 процента) завершили самую высокую активность ЭМГ.Другие исследования по выполнению тяги широчайших к груди с легким наклоном назад также показали хорошие результаты (101 %).
Существуют и другие упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые фокусируются на бедрах и ногах, но также задействуют многие другие группы мышц, например, спину. Оба упражнения считаются отличными упражнениями для всего тела, но спина используется больше как стабилизатор, чем основной двигатель по сравнению с тягой в наклоне или подтягиванием.
Теперь у вас есть несколько упражнений для спины, классифицированных наукой, которые, надеюсь, вы сможете чаще использовать в своих тренировках Jefit.Будь сильным вместе с Джефитом!
Оставайтесь сильными с приложением Jefit
Jefit назван лучшим выбором силовых онлайн-тренировок на 2022 год в статье, опубликованной Университетом Колорадо в Боулдере. Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые сигналы и функции для обмена тренировками с друзьями. Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для силовых тренировок. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Будь сильным с Джефитом.
Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджером в JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Майкла Вуда. Он дважды был назван «100 лучших тренеров Америки» журналом Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне журналом Boston Magazine.Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)лучших упражнений для наращивания мышечной массы
Если вы ищете лучшие упражнения для мышц спины, мы предоставим вам то, что, по нашему мнению, является необходимым, чтобы начать тренировку спины наилучшим образом.
Наращивание массы — это, конечно, не только то, чем вы занимаетесь.Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы правильно заправляете топливный бак, а это означает оптимизацию вашей диеты, сна и управления стрессами, чтобы вы могли справиться с циклом разрушения и восстановления при наращивании мышечной массы.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, предтренировочных комплексов и креатина, если вы ищете добавки.
Давайте перейдем к делу — это одни из лучших упражнений для спины на массу.
Тяга штанги в наклоне
Как продемонстрировал культовый Джефф Кавальер, тяга в наклоне, возможно, является одним из наиболее технически сложных упражнений для правильного выполнения, тяга в наклоне на протяжении десятилетий считается классическим средством для набора массы.
Это сложное комплексное упражнение требует, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, оставались согнутыми на протяжении всего упражнения, что обеспечивает полноценную тренировку спины.
Благодаря тому, что это тяга штанги, это означает, что небо — предел, когда дело доходит до прогрессии веса.
Попрощайтесь с плато и поприветствуйте достижения.
Широчайшие тяги вниз
Не каждый может или хочет делать отличные подтягивания, а для набора массы вам это и не нужно.
Подтягивания широчайших мышц невероятно эффективны для выполнения полного диапазона движений с отличной растяжкой.Тренажер также разработан таким образом, что вы можете легко снизить вес до полного дроп-сета.
Вы также можете усердно работать с этим, благодаря подушке, которая не дает вам двигаться куда-либо.
Узнайте, как это сделать, от легендарного 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, чья спина до сих пор считается одной из лучших в истории.
Становая тяга
Если вы хотите развить все мышцы спины, становая тяга должна быть в той или иной форме включена в вашу тренировку.
Это почти полная тренировка тела, но со временем она может помочь увеличить толщину широчайших и внутренней части спины.
Здесь вы можете значительно увеличить вес, но мы рекомендуем сначала привести форму в форму, прежде чем погрузиться в нее. ваши тренировки.
Тросовый ряд
Тросовый ряд позволяет вам регулировать вес, просто потянув за штифт, что может помочь вам с дроп-сетами и сэкономить время.
Опять же, мы задействуем почти те же мышцы, что и при тяге в наклоне, однако это будет немного менее сложной задачей для мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины.
Это неплохо, заметьте, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение в середину своей тренировки, а не в лидеры, чтобы соответствовать уровню энергии и мощности.
Скотт Херман, как обычно, хорошо демонстрирует это на видео выше.
Пул-овер с гантелями
Несколько неудобное движение для многих, но мы бы сказали, что его стоит делать, если вам удобно.
Если вы поднимете руки прямо вверх, а затем переместите их вниз перед собой, пока они не окажутся позади вашего тела (рисуя своего рода D-образную форму), вы получите представление о том, как ваши широчайшие работают изолированно…по большей части.
Пуловер с гантелями обеспечивает напряжение в первой половине этой D-образной формы, но когда вы вводите резинки, это может помочь сохранить напряжение, даже когда вы перемещаете гантель за грудь.
Вдохновляющий Джон Медоуз очень хорошо объясняет это выше.
Если у вас есть доступ к легендарному тренажеру Nautilus Pull-over, вы, конечно, можете использовать его вместо него.
Тяга гантелей одной рукой
Как бы вы ни готовились к этому, это очень эффективное упражнение, которое также задействует косые мышцы живота.
Здесь вы можете сделать глубокую растяжку и при необходимости сделать очень тяжелый.
Но имейте в виду, это сложное упражнение, и оно может выбить вас из колеи, если вы не будете эффективно управлять своей энергией.
Приведенное выше руководство представляет собой очень «стандартный» вариант и является хорошей отправной точкой, но есть и другие позиции, которые позволяют увеличить вес и обеспечить более безопасное положение поддерживающих рук по мере вашего прогресса.
Face Pull
Упражнение, ставшее популярным (и получившее широкое распространение в мемах) благодаря Джеффу Кавальеру. Это упражнение не обязательно является «наращиванием массы», но оно обязательно должно быть в вашей программе упражнений для спины, особенно для верхней части спины.
Создает большую нагрузку на весь плечевой комплекс, от задних дельт до вращательной манжеты плеча.
Завершите тренировку этим, чтобы увеличить приток крови к верхней части спины, и вы не будете разочарованы.
Часто задаваемые вопросы
Как увеличить объем спины?
Существует множество способов тренировки для роста. Вы можете либо изучить объемную тренировку, либо выбрать более интенсивный и тяжелый стиль тренировки.
Оба эффективны по-своему, и оба имеют некоторые недостатки.
Прогрессирующая перегрузка, достаточный отдых и понимание того, насколько усердно вы работаете, — все это важные факторы, так что начните с этого, а остальное придет.
Сколько повторений вам нужно для роста мышц?
На самом деле, это больше касается времени под напряжением, которое для роста мышц составляет от 40 до 120 секунд в подходе.
Если вы хотите перевести это в число повторений, вам нужно около 8-12 повторений в подходе.
Должен ли я выгибать спину при тренировке спины?
Да, в большинстве упражнений вы должны прогибаться «вверх» (не горбиться), так как это обычно позволяет мышцам спины полностью сокращаться. Однако сведение лопаток вместе не всегда означает полное сокращение широчайших мышц, как это демонстрирует тренер Юджин во многих своих видео.
Есть некоторые упражнения, которые могут получить пользу от положения полого тела, например, передний вис. Они предъявляют огромные требования к вашим широчайшим и имеют крутую кривую обучения.
Как правило, при подтягивании старайтесь втягивать плечи и не наклоняться вперед.
Подробнее: Лучшие штанги – наш лучший выбор для тренировок
8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышечной массы | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness
Развитие сильной спины — одна из самых сложных задач, с которыми сталкивается любой бодибилдер. Поскольку мы на самом деле не можем видеть мышцы, над которыми пытаемся работать, развить сильную связь мозг-мышцы сложно, и многие лифтеры говорят, что они не могут на самом деле «чувствовать», как напрягается их спина.И это можно частично объяснить тем, что многие новички начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Видите ли, большинство парней начинают тренировать спину с таких упражнений, как тяга штанги, становая тяга и подтягивания.
И не поймите меня неправильно, это тренажер для разгибания спины для развития спины… но он не подходит для начинающих. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной подъемной форме.И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый лифтер только учится правильно задействовать спину, у вас останется ребенок, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего от них не получает.
Вот почему у многих атлетов недоразвита спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы выучить хорошую связь между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больший и больший вес, и их форма постепенно становится все хуже и хуже. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, которые выполняются на тренажерах.Упражнения на тренажерах вызывают недовольство у критиков, но они отлично подходят как новичкам, изучающим правильную связь между мозгом и мышцами, так и более продвинутым бодибилдерам, стремящимся еще больше развить мышцы спины.
Но есть много машин, и вам нужно найти те, которые превосходны. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с заботой о конечном пользователе. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировки спины?
Вот некоторые из лучших тренажеров для спины :
Тяга широчайших
Упражнение тяги широчайших мышц работает над мышцами спины.Мышца, на которую он нацелен, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, блинов. Упражнение выполняется сидя с зажатой верхней частью бедер. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.
Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. На этом завершается один раунд упражнения. Тяга вниз увеличивает силу верхней части тела.
Как упоминалось ранее, в этом упражнении задействована широчайшая мышца спины.Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и фокусируется на спине. Это предотвращает усталость бицепсов и трицепсов.
Это упражнение помогает вам принять правильную осанку и облегчает тяговые движения, такие как открытие двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. д.
Это упражнение следует выполнять правильно, чтобы добиться видимого результата. Правильный способ выполнения этого упражнения и любого другого упражнения для спины — на тренажерах для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение также может привести к растяжению и повреждению мышц. Важно следовать правильным шагам и инструкциям.
- Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота штанги соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос руля или изменяя высоту сиденья.Ваши руки должны полностью вытягиваться, чтобы достать до брусьев, но вы не должны вставать. Это правильная высота стержней.
- Крепко держите штангу широким хватом сверху.
- Потяните штангу вниз хватом костяшками пальцев вверх. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдыхайте во время тянущего движения вниз. Можно смещаться назад, но ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать верхнюю часть туловища неподвижно. Задействуйте пресс во время тяги. Вы должны прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
- Сохраняйте прямые плечи, одновременно сводя лопатки.
- Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.
Разгибание спины
Если вашей целью является сильное ядро, то эту тренировку вы должны добавить в свою программу. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы нижней части спины помогают поддерживать хорошую осанку и стабилизируют позвоночник.Сильная нижняя часть спины облегчает такие движения, как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем вещей с земли.
Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которому хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.
Как правильно делать разгибания спины
Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины должно выполняться в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали.Следует избегать быстрых движений и быстрых реакций, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Выгибание спины сверх необходимого предела может привести к ненужному напряжению и травмам.
Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как машина для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала.Упражнение на этой скамье обычно выполняется под контролем тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.
Вам нужно смотреть на землю, пока ваши бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.
Скамьи также доступны в нескольких различных вариантах, которые позволяют выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна в двух углах: 90 градусов и 45 градусов.
Перед началом упражнения убедитесь, что подушка находится чуть ниже бедра.Это гарантирует, что вы сможете выполнять полномасштабное движение с каждым движением. Если вы новичок в этом типе машины, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать площадку.
Тягач сидя
Тягач сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достигать целей на среднюю часть спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тягой в тросе сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подставками для ног и скамьей.Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает в укреплении верхней части тела.
У этого упражнения много преимуществ. Тренажер для тяги сидя — один из лучших тренажеров для спины. Это также нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Также работает верхняя часть руки и мышца предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.
Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия являются другими стабилизирующими мышцами, которые вступают в игру.Это упражнение не является собственно гребным упражнением, но оно выполняется для развития силы для таких движений. Он не включает в себя классическую греблю, хотя в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока задействованы пресс и ноги, нужно держать спину прямо, это помогает предотвратить травмы и растяжения.
Шаги по использованию тренажера для гребли сидя:
- Держите колени согнутыми, когда вы сидите на платформе. Держите крепление кабеля.Вложение может быть баром или треугольной ручкой. Согните колени настолько, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Ваши руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до рукоятки, не позволяя нижней части спины сгибаться.
- Начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. Во время этого шага старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
- Удерживая спину прямой, теперь вы можете нацеливаться на верхнюю и среднюю часть спины. Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
- Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам будет указано.
GHD Machine
GHD здесь расшифровывается как Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсах, икрах, коре, сгибателях бедра и т. д.
Кор включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и пресс.GHD-тренажер работает именно со всем, что составляет основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из многих слоев мышц тазового дна, среднего отдела, стабилизирующих мышц и т. д.; если вы можете стоять прямо, то это благодаря сильным мышцам кора.
Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабое ядро может вызвать проблемы даже в повседневных делах, таких как ходьба, наклоны или скручивания.Преимущества сильного ядра не ограничиваются только эстетикой.
Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетического осознания или осознания тела, охватывающий повседневные дела.
Веревка
Веревка помогает развить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично укрепляют гибкость и сцепление. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.
Канатная тяга имеет много преимуществ, и все они способствуют укреплению силы.
Увеличивает тяговое усилие
Один из лучших способов увеличить тяговое усилие — тянуть веревку. Повторяющиеся тяговые движения постепенно наращивают мышечную силу и работоспособность. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность возрастает, так как вам нужно иметь сильную хватку и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.
Хват должен быть крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.
Максимизируйте выносливость хвата
Тяга со скакалкой — лучший вариант упражнений для вас, если вы хотите улучшить хват. Изменение веса во время упражнения увеличивает силу, а удержание каната улучшает сцепление. Это упражнение поможет вам тянуть сильнее и улучшить общий хват, а также увеличить вес.
Гибкая тренировка
Одним из главных преимуществ перетягивания веревкой является то, что она позволяет гибко выбирать вес веревки.Вы можете начать с простых стадий и продвигаться к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок можно включить в тренировку тягу саней. Возможности с канатными тягами безграничны.
Тяговый тренажер с опорой на грудь
Если вы когда-нибудь чувствуете, что вам нужно дать отдых нижней части спины, но при этом работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Ряд с опорой на грудь можно использовать по-разному, но все они в полной мере способствуют силе человека.Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок, пока работает вся верхняя часть спины.
Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы сидите, а в другом — лежите под углом 45 градусов.
Тяга с упором на грудь очень хорошо работает для создания мощной связи между мозгом и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.
Наклонная скамья обеспечивает вам поддержку.Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше работать с мышцами верхней части спины. Качающего движения нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.
Ряды с опорой на грудь минимизируют нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только от верхних мышц. Это облегчает вам восстановление, что в дальнейшем позволяет вам выполнять больше.
Воздушный гребной тренажер
Аэробные или кардиотренажеры обязательны для любого возраста.Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. К преимуществам гребного тренажера относятся повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. д. Воздушный гребной тренажер воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.
Большинство гребных тренажеров оснащены регулируемым сопротивлением, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться вниз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Вероятно, самым большим преимуществом аэрогребного тренажера является его способность тренировать нижнюю часть тела.Многие энтузиасты считают, что эта машина в первую очередь предназначена для работы с нижней частью тела. Упражнение задействует мышцы ног, такие как мышцы передней поверхности бедра. Ягодицы и икры также чувствуют жжение во время этой тренировки.
Это поможет вам достичь целей ягодиц и сильных ног, которые вы ищете. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.
Тренажер для задних дельт
Тренажер для задних дельт поможет вам укрепить задние дельты.Этот тренажер мягко и постепенно поможет вам улучшить тренировку плеч.
Тренажер для разведения задних дельт имеет ряд преимуществ.
Более сильные плечи
Тренажер укрепляет мышцы плеча. Вы достигаете этого, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как дополнительный тренажер, но разведение задних дельт может повысить ваши результаты по сравнению с другими упражнениями, такими как становая тяга, жим над головой, жим штанги лежа и т.