Силовые упражнения для девушек: Силовые тренировки для женщин: мифы об огромных мышцах и правда о здоровье

Фитнес базовые упражнения для девушек. Разработка программы тренировок. Пример программы силовой тренировки для женщин

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Попросите инструктора в тренажерном зале показать устройства, если у вас есть какие-либо вопросы. Посмотрите теперь полный обзор, а также сообщения тех, кто уже покинул свои показания до и после! Загубить ноги — очень общая цель, но для многих это кажется далеким. Но с надлежащей подготовкой и диетой это вполне возможно! Бедра толстые, сильные и четко определенные. Сколько людей не ищет этого в бодибилдинге? Однако наличие хороших результатов в тренировке бедра не всегда легко.

После беременности у женщин появляется постоянная озабоченность по возвращении на прежний путь. Вот несколько способов вернуть форму после беременности! Беременность — это фаза, которая движется и много со всем функционированием организма. Поэтому он генерирует ряд реакций, которые требуют времени для поглощения организмом.

Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях?

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

1. пара гантелей с весом по 4-5 кг;
2. одна гиря весом 8 кг;
3. сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Упражнения для ягодиц необходимо правильно вставлять в тренировку, чтобы у вас были лучшие результаты. Наверное, одна из любимых тренировок среди женщин, не так ли? Ну, тренировка ягодиц включает в себя множество переменных, и мы должны понимать каждую из них. Одним из наиболее важных, если не базовых, является ягодичных упражнений.

Цель многих женщин, утолщение бедер, является результатом ряда хорошо применяемых переменных. Модели красоты постоянно меняются, и с этим эстетические цели также претерпевают большие мутации. В течение некоторого времени мы видели публикации людей с полномочиями в области здравоохранения, которые говорят о вреде контрацептивов. Но влияют ли они на потерю веса и гипертрофию?

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Разве вы не добились результатов в бодибилдинге, или вы зашли в тупик? Женщины давно «вторгаются» в спортзалы в поисках преимуществ бодибилдинга. Обычный вопрос заключается в том, улучшает ли грудная тренировка твердость груди. В этой статье мы покажем вам практический подход к теме! Одна из эстетических проблем, которая заставляет многих женщин спать, заключается в том, что их груди становятся вялыми и «падают» со временем.

Возможно, что усиление не является первой целью обучения для большинства женщин. Вы, скорее всего, потеряете вес или получите тонус в первую очередь. Однако некоторые из вас могут не понимать, что силовые тренировки могут сыграть важную роль в процессе потери веса. На самом деле это базовый аспект для достижения практически любой цели физической подготовки.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

Станьте легче и сильнее, подняв тяжести

Силовая подготовка — отличный способ похудеть, получить тонированное и упругое тело. Тяжелая тренировка ускоряет ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Но будешь ли ты громоздким и крупным? Тебе не о чем беспокоиться. Есть несколько факторов, которые не позволят этому произойти: производство тестостерона, размер и распределение мышечных волокон, а также доля этих волокон. Чтобы уточнить: меньше тестостерона означает меньшую мышечную массу. И по сравнению с мужчинами женщины производят только около 10% тестостерона.

1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает , поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

Женщины также имеют меньшие мышечные волокна и меньшее распределение этих волокон в верхней части тела. Таким образом, силовое обучение может быть вашим лекарством. Силовая подготовка связана со многими положительными психологическими преимуществами, потому что она имеет отношение к эндорфинам. Эти гормоны счастья действуют в вашем мозгу, вызывая улучшение настроения, усиление реакции иммунной системы и снижение стресса.

Следовательно, силовая подготовка, проводимая регулярно, улучшает вашу жизнь с точки зрения лучшего настроения, управления здоровьем и стрессом.

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

Поезд тяжелее спать лучше

Кроме того, он улучшает ваше самооценку и, таким образом, вашу уверенность в себе. Вы становитесь менее критичным и более содержательным с самим собой. Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном всю ночь, силовые тренировки также могут помочь вам. Он стимулирует высвобождение гормонов роста, и это оказывает положительное влияние на качество сна, в дополнение к уменьшению времени, которое требуется, чтобы вы заснули. Качество сна жизненно важно для роста и восстановления, особенно после тренировки.

Когнитивная функция, настроение, внешний вид, скорость восстановления упражнений и производительность зависят от сна. Сила — основной строительный блок вашей общей атлетической деятельности. Вы хотите или улучшить свою тренировку с весом тела? Тогда пришло время начать поднимать вес. Силовая тренировка увеличит мощность вашего тела для коротких выстрелов, а также усилит мышцы при подготовке к нагрузке и стрессу на дальние дистанции. Тренировка с весами также поможет вам справиться с современными упражнениями на переносимость, такими как подтягивания или отжимания на стойке для рук.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

• Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
• Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
• Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
• Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
• Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
• Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Основные понятия силового тренинга

И есть еще более важные преимущества для здоровья, которые вы должны знать: если у вас высокий риск развития диабета или остеопении, вы должны обязательно поднять вес. Силовая тренировка снижает эти риски за счет снижения висцерального жира, улучшения чувствительности к инсулину и увеличения минеральной плотности костной ткани. Кроме того, любая сердечно-сосудистая проблема или уровень холестерина, а также кровяное давление, как правило, уходят в прошлое из-за силовой тренировки.

Быстрые задачи становятся проще

Придание силы влияет на повседневную жизнь и повседневные задачи. От переноса тяжелых мешков на перемещение мебели и игры с детьми все эти действия становятся менее напряженными и намного легче выполнять. Быть сильной женщиной позволяет добиться большой независимости в выполнении задач, которые когда-то слишком сложно делать сами по себе.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Если ваша цель — стать более стройной, сильной, здоровой и счастливой, тогда пришло время подняться на шаг. Потеря веса и сжигание жира, улучшение мышечного тонуса, а также остеоартрит и боевой остеопороз — вот лишь некоторые из преимуществ, которые женщины могут извлечь из тренировки по весу. Многие исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить физическое и психическое здоровье, болезни костно-мышечные и уменьшить некоторые из проблем, связанных со старением, такими как остеоартрит, остеопороз и потеря мышечной массы и развивают подвижность и функцию.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Один из самых беспощадных мифов, которые женщины имеют о силовом обучении, заключается в том, что работа с весами превратит их в женские шлемы. Этого просто не случится, если женщина не ударит в спортзал с удвоенной силой, решив выглядеть как обложка девочки для публикации мышц. Вместо этого тренировка сопротивления, как ее часто называют, помогает женщине развить более сильное сердце и более сильную соединительную ткань.

Противостояние мифам и неправильным представлениям

Женщины считают, что их планы упражнений должны сильно отличаться от мужских программ, поскольку большинство женщин не заинтересованы в том, чтобы стать крупными и мускулистыми. Многочисленные мифы и неправильные представления развили о весовой подготовке женщин от этого ключевого страха — что делает его очень большим.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

1. Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
2. Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
3. Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
4. Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

Три этапа мотивации

Этот комментарий противоречит мифам и неправильным представлениям о женщинах и бодибилдинге и делает так, что почти в каждом случае планы физических упражнений для мужчин и женщин будут почти неотличимы. Нам нужно почти неотличимо. Нам нужно понять физиологию силовой тренировки, чтобы развеять мифы.

Должны ли женщины обучаться бодибилдингу?

Возрастающее количество женщин поражает комнату с весом, а исторические гендерные линии, которые разделили мужчин женщин в спортзал, быстро исчезают, особенно теперь с феноменальной волной аэробики, которая объединяет боевые искусства и другие более традиционно мужские формы обучения.

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Питание до и после силовых тренировок

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Женщина, которая начинает поднимать вес, скоро обнаружит, что преимущества и результаты потрясающие. Сердечно-сосудистые упражнения сами по себе могут так много сделать, но если вы действительно хотите изменить форму и тонизировать свое тело, необходимо провести весовое обучение. Вы можете достичь отличного телосложения и поддерживать свои женские кривые, работая с разумным весом. Если вы новичок, возьмите личный тренер для первых сеансов, чтобы вы могли научиться надлежащим методам и позе, чтобы избежать травм.

Как женщины должны тренироваться

Тяжелая тренировка — привлекательная женская фигура, которая может быть достигнута только путем перемещения тяжелого железа в весовой комнате! Тяжелая тренировка — это лучший способ оставаться твердым и сильным — но не очень. — совместные движения — большие, сложные движения, такие как подъем и приседания, лучше, чем машина, упражнения на изоляцию для укрепления ваших бедер и приклада, поскольку они позволяют вам использовать максимальный вес, одновременно тренируя несколько групп мышц. Женщины ищут пригодность по ряду причин.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Ряд значительных физиологических изменений возникает, когда женщины тренируют тело для укрепления. Это особенно важно для женщин среднего возраста, так как они могут помочь им избежать предсказуемой метаболической медлительности, которая часто возникает в этой фазе жизни. Плотность скелетных костей увеличивается. Силовая тренировка развивает более сильные связки и сухожилия, которые работают, чтобы поддерживать наши суставы и уменьшать шансы травмы от других видов деятельности. Наши мышцы медленно уменьшаются в размерах и силе, если не проводится регулярная мышечная стимуляция.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество. Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Не следует недооценивать ценность силовой тренировки для женщин. Было показано, что от юношеских и старших спортсменов силовые тренировки приносят пользу всем популяциям. Женщинам часто приходится поднимать очень легкие веса, чтобы избежать увеличения мышечной массы. К сожалению, без достаточного веса мышца не изменится, и цели «тона» и «формы» не могут быть достигнуты.

Отличный способ предотвратить потерю костей

В последние годы тренировка по весу получила известность как способ избежать потери костной массы у женщин в постменопаузе. Американский колледж спортивной медицины, занимающийся разработкой комплексных и актуальных стратегий упражнений для детей и взрослых, подчеркнул не только преимущества сердечно-сосудистых упражнений, но и преимущества тренировки сопротивления, которые часто упускаются из виду.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

С чего начать

1. Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
2. Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
3. В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
4. Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

Очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но каждое занятие.

Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
3. Около месяца надо делать основной упор на , которые предназначены для всех групп мышц
4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это , ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

Как правильно заниматься самостоятельно

• Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
• Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
• Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
• Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
• Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и с руками. На конец оставляют пресс
• Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой

Как правильно делать упражнения

1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
2. Жим . Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. .
3. лежа. Это , а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад

В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

Плюсы занятий со специалистом:

• Тренер обезопасит ваши тренировки
• Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
• Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
• Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей

• За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
• Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

Комплекс силовых упражнений дома.

Помогают ли силовые тренировки похудеть? Программа силовых упражнений для похудения. Питание при силовых тренировках

В современном мире распространилась идея о совершенствовании своего тела, и без силовых тренировок тут не обойтись. Что же они собой представляют?

Силовая тренировка — это совокупность физических упражнений, которые выполняют в основном с дополнительным весом. Такие упражнения помогают развивать и наращивать мышцы, а также формировать красивую фигуру.

Конечно, за такими занятиями лучше идти в спортивный зал с тренажерами. В идеале, провести пробное занятие или проконсультироваться с тренером, чтобы ты знала, какие упражнения тебе подходят, с каким весом работать и как чередовать упражнения. Но если возможности регулярно заниматься в зале нет, а подтянуть фигуру хочется, занимайся дома.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, можно увеличить нагрузку, например, взять гантели. Отлично, если они у тебя уже есть, а если нет — не беда, ведь их легко можно сделать самостоятельно! Например, наполнить пластиковые бутылки водой или песком. Причем диаметр бутылки должен был таким, чтобы тебе было удобно ее обхватить одной рукой. Можно воспользоваться бутылочками от питьевого йогурта — они по форме похожи на гантели, и их удобно держать. Я даже несколько раз встречала шейкеры и бутылки для воды в форме настоящих гантелей. Так что, если вдруг ты решишь купить себе шейкер, а для тренировок это незаменимая вещь, то присмотрись именно к таким. Еще больше о том, с каким весом лучше всего тренироваться в подрастковом возрасте можно прочитать в нашей статье «Нужны ли девочкам силовые тренировки?»

Когда гантели готовы, можно приступать к тренировке. П одготовь комнату: открой окно и постели спортивный коврик на пол. Сделай разминку. А когда разминка завершена, приступай к основной части:

1. Приседание и жим вверх
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, подними и согни руки в локтях так, чтобы кисти рук с гантелями упирались в плечи. Напряги мышцы пресса, а теперь расправь плечи и расслабь грудь. Вес тела перенеси на пятки, согни колени и сделай приседание, будто садишься на стул. Затем вернись в исходное положение и поднимите руки с гантелями над головой. Потом опусти руки обратно к плечам и повтори упражнение (8-12 раз).

2. Тяга гантели к груди (тебе потребуется стул с устойчивой спинкой)
Встань в метре от стула, ноги на ширине плеч — сдвинь левую ногу назад, а правую — вперед. Обопрись правой рукой о спинку стула, а в левую возьми гантель. Теперь опусти левую руку вертикально вниз, затем согни руку в локте и тяни вверх к туловищу. Снова выпрями руку и повтори упражнение 8-12 раз на каждую руку.

3. Попеременные выпады назад
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели и опусти их вдоль туловища. Сделай правой ногой шаг назад, не опуская пятку. Согни колени так, чтобы левое колено находилось на уровне лодыжки, а правое — почти касалось пола. Затем приставь правую ногу обратно и вернись в исходное положение. Сделай 8-12 упражнений на каждую ногу.

4. «Бабочка» нагнувшись
Ноги на ширине плеч, но немного согнуты в коленях. Возьми гантели и опусти руки вдоль тела. Наклонись вперед так, чтобы позвоночник был параллельно полу. Прямые руки опусти вниз. Теперь поднимай руки в стороны. Повтори упражнение на каждую руку по 8-12 раз.

5. Тяга корпусом
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни прямые руки с гантелями перед собой. Теперь немного согни колени и наклонись вперед так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы задней части бедра. Все время гантели должны находиться на уровне колен, а спина — оставаться прямой. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.

6. Отжимания от колен
Встань на четвереньки, руки поставь чуть вперед и шире плеч. Сделай вдох и опусти грудь к полу, а локти оставь на высоте плеча, чтобы оставался угол в 90°. На выдохе вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-12 раз.

7. Поочередное опускание ног
Ляг на спину и подними ноги, соединенные вместе, под углом 45-90° — как сможешь. Теперь расположи руки вдоль туловища и опусти одну ногу, не сгибая колено. Теперь подними ногу в исходное положение и опусти другую ногу. Повтори упражнение 8-12 раз.

8. Подъем туловища с прямыми ногами
Ляг на спину, расслабь мышцы ног, а ступни разведи в стороны. Подними ладони над головой и на выдохе подними плечи, шею, голову и потянись грудью к бедрам, при этом старайся не двигать ногами. В последний момент оторви лопатки от пола, задержись в таком положении на несколько секунд и снова опустись. Повтори упражнение 8-12 раз.

Какие эффективные силовые упражнения знаешь ты?

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

• Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
• Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

• Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

• Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

• Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

• Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

• Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

• День 2: Ноги + Плечи + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы + Пресс
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Плечи
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

• День 1: Спина и бицепсы
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Грудь и трицепсы
• День 4: Плечи + Пресс
• День 5: Ноги

Вариант 2:

• День 1: Ноги + Пресс
• День 2: Спина и бицепсы
• День 3: Ноги + Пресс
• День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
• День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости . Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела . Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях — это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку . Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

• Dirty 30 (31 минута)

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес — Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные . Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

• Dirty 30 Extreme (32 минуты)

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper — это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки , которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

• Eccentric Lower (32 минуты)
• Eccentric Upper (32 минуты)

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию . Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

• Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

• Shakeology 30 (32 минуты)

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки . Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

• Total Body (31 минута)

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы — это использование для силовых упражнений эластичной ленты . С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

• Upper Body (30 минут)
• Lower Body (30 минут)

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire — это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

• Tone 30 (30 минут)
• Sculpt 30 (28 минут)

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

• Circuit А (37 минут)
• Circuit В (37 минут)

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму . Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

• Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

• в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Силовые упражнения при занятиях с женщинами. Силовые тренировки для женщин

Все тренажерные залы в любой точке мира чем-то похожи между собой. Куда бы вы ни зашли, вы увидите схожую плотность распределения женщин и мужчин в кардио и силовой зонах: девушки и женщины плотно оккупируют беговые дорожки и степперы на протяжении всей тренировки, мужчины — с гримасами, выражающими нечеловеческие усилия, сопротивляются силе притяжения штанги к земле, украдкой подглядывая за обтягивающими девушек лосинами…

Нет ничего плохого в увлечении кардио. Такие тренировки полезны для жиросжигания и похудения… Так принято считать. Хотя последние говорят, что не очень-то и полезны…

Но даже если бы это было так, то задумайтесь на мгновение над следующим: предположим, что вам удалось похудеть на желанные 5-10-20 кг (подставьте нужную цифру, которую вы сами себе придумали). Что дальше? Что за тело в действительности скрывается за слоями жира? Мечта любого мужчины или тощая-красавица-анорексичка, вывести в люди которую — стыдно, а обнять — жестко?

Многие девушки побаиваются и смущаются силовых тренировок, хотя их преимущества для внешнего вида несомненно превосходят преимущества упражнений на беговой дорожке и степпере . Одна из причин подобных страхов — они боятся стать мужеподобными, насмотревшись на стероидных уродов непонятного пола с грудью и подобием мужских половых органов по запросу “женский бодибилдинг”.

Подобные страхи безосновательны. Вы никогда не станете такими (уровень тестостерона не тот). Все что вы видите — это безрассудная попытка спора с природой, которая всегда жестко карается. Причем далеко не только потерей здоровья, но, что намного более жестоко — утратой женской сущности, нежности, красоты, привлекательности, способности иметь детей.

Силовые тренировки для женщин помогают добавить изящества в их тело, подчеркнуть детали и формы, прибавить тонуса, улучшить самооценку и самовосприятие — важные слагаемые сексуальности, желаемые большинством девушек и женщин, равно как и мужчин 😉

Это не значит, что кардио тренировки не нужны. Они были, есть и будут важной частью режима, так как помогают поддерживать форму и полезны для здоровья . Просто лучше слегка сместить акцент в сторону того, что не просто истощает, а создает форму.

Мы подготовили список из 9 плюсов силовых тренировок для женщин, чтобы окончательно убедить вас в необходимости теплых и нежных чувств по отношению к холодным металическим частям тренажерного зала.

1 Сочетание силовых тренировок для женщин с кардио тренировками еще больше стимулирует жиросжигание и похудение

Увлечение только бегом, степпером и их аналогами для похудения быстро приводит к стагнации процесса, так как организм со временем адаптируется к подобным нагрузкам переходя в режим энергосбережения, когда скорость внутреннего метаболизма снижается. Это подтверждает детальный научный обзор последних .

Причем здесь скорость внутреннего метаболизма? При том, что именно она является основным потребителем калорий в организме: на ее долю приходится порядка 70% всех ежедневных калорий, а на долю спорта только порядка 15% .

С практической точки зрения это означает, что самыми эффективными методами похудения являются те, которые активируют скорость метаболизма. И откровенно говоря, спорт сам по себе не очень для этого полезен.

Научные исследования показывают, что комбинация силовых тренировок и кардио значительно сильнее влияет на скорость метаболизма , чем оба вида тренировок по-отдельности 1 . Это также объясняет и особенную эффективность для похудения, которые представляют собой комбинацию кардио и силовых упражнений.

Эффективность кардио упражнений для похудения более высокая, когда они комбинируются с силовыми тренировками

2 Увеличивается расход калорий

Силовой тренинг приводит к взрывной активации процессов внутреннего метаболизма (а значит и жиросжигания) не только во время тренировки, но и на протяжении всего дня .

Вероятный механизм этого эффекта с научной точки зрения — увеличение размера митохондрий в клетках 1,2 . Митохондрии — это компонент клетки, который отвечает за выработку энергии. Чем больше их размер, тем больше скорость метаболизма, тем больше затраты калорий.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что силовые упражнения приводят к таким биохимическим трансформациям в организме, тогда как слишком много кардио упражнений дает противоположный эффект (размер митохондрий уменьшается и скорость метаболизма снижается).

Силовые тренировки приводят к трансформациям на клеточном уровне, результат которых — более активное сжигание калорий в течение всего дня

3 Силовые тренировки для женщин улучшают форму тела

Большинство женщин и девушек уверены, что лучшее использование абонемента в тренажерный зал для улучшения своей формы — часы тренировок на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

На самом деле, как мы уже отметили в начале, если согнать весь жир, в большинстве случаев мы не получим ничего кроме костлявого прямолинейного безобразия.

Лучший способ получить красивый женский рельеф — подтянутый зад и объемную грудь — укрепить мышцы, которые их подстилают. Многие фитоняшки, покоряющие просторы ютуба и инстаграмма, сознательно или подсознательно пришли к этому пониманию. Посмотрите на некоторых девушек с миллионами последователей в инстаграмме на фотографиях ниже. Всех их обсыпают тоннами лайков сохнущие мальчики (и девочки) и все они — увлекаются железом .

Постоянные и длительные кардио сессии в действительности истощают ваш организм , делая тело “плоским”, так как приводят к потере мышечной массы. Именно поэтому их рекомендуется практически полностью исключать из программы тренировок во время сушки тела в профессиональном бодибилдинге.

А так как при этом еще и замедляется скорость внутреннего метаболизма, то движение стрелки на весах в сторону уменьшения вероятнее всего означает, что просто меняется соотношение жира и мышц (мышцы тяжелее, чем жир), т.е. вы можете “худеть” за счет потери мышц, тогда как процент жира может не меняться и даже увеличиваться.

Не заблуждайтесь на тот счет, что чтобы похудеть, приобрести подтянутую форму нужно проводить безумное количество часов на беговой дорожке. Это миф.

Силовые тренировки улучшают форму женского тела в нужных женских местах, тогда как изнурительные забеги на беговой дорожке его истощают, обнажая плоский рельеф

4 Больше энергии в течение дня

Уверен, что не сильно ошибусь в следующем предположении: причина, почему многие девушки и женщины принимают решение идти в тренажерный зал — неудовлетворенность своим внешним видом. Далее следует огромное количество кардио упражнений для похудения, которые редко меняют картину. В результате неудовлетворенность остается, просто трансформируется в другой вид.

Силовые тренировки для женщин производят внутренние психологические изменения, влияющие на самоощущении и самовосприятие. Часы бега изнуряют и убивают желание жить ; силовой тренинг заряжает полезными химическими веществами мозг и все тело, что дает приятное ощущение легкости, тонуса и уверенности в себе 7 .

Ученые объясняют этот удивительный эффект тем, что во время силовых тренировок увеличивается концентрация в крови эндорфинов , которые положительно влияют на настроение 3,4 . Этим подтверждается давно и всем известный факт, почему состояние стресса хорошо лечится физической активностью.

В состоянии стресса и плохого настроения упражнения с железом в тренажерном зале — лучшее терапевтическое средство

5 Крепче здоровье сердца, ниже уровень холестерина в крови, лучше чувствительность к инсулину

Наше сердце — это тоже мышца, которую можно и нужно тренировать точно также как и скелетные мышцы.

Маленький парадокс — это самая важная мышца в организме, от которой напрямую зависит жизнь, но самая скромная: никому и никогда не дано любовать ею в бесчисленных зеркалах тренажерных залов. Но это не умоляет важности тренировать и её.

Большинство женщин и девушек убеждены, что аэробные упражнения — лучший способ тренировать сердечно-сосудистую систему.

Это действительно так. Но комбинация аэробных упражнений с силовыми не менее для этого эффективна.

Согласно исследованиям силовые тренировки не только снижают уровнь плохого холестерина (низкой плотности) в крови, но и увеличивает концентрацию хорошего (высокой плотности) 5 .

Также упражнения с отягощениями усиливают чувствительность к инсулину. Это означает, что организм более эффективно использует углеводы пищи для энергии и питания мышечных клеток и менее склонен отправлять их на хранение в жировые ткани 6 .

Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствуют преобразованию в жир сладостей, которыми мы иногда себя ими балуем, благодаря увеличению чувствительности к инсулину

6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости

Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек . Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.

В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.

Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.

И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9 .

Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.

Силовые тренировки — одно из самых эффективных средств для борьбы с остеопорозом у женщин и девушек

7 Улучшается сексуальная функция

Те, кто знаком с внутренним устройством женского организма, знают, что главным женскими половым гормоном является эстроген. Он отвечает за развитие женских половых признаков.

Однако женский организм производит и небольшое количество тестостерона — главного мужского полового гормона. У мужчин этот гормон отвечает за формирование мужских половых признаков (мышцы, волосы на лице, половые органы). У женщин его действие проявляется в формировании сексуального желания и положительном влиянии на настроение и самовосприятие . Почему такое разное действие? Ответ кроется в различии его уровней у мужчин и женщин.

В частности мутанты из мира женского бодибилдинга, глядя на которых у многих девушек и женщин развивается стойкий иммунитет против железного спорта, — это продукт гормональной терапии: путем инъекций они вводят себе повышенные дозы тестостерона (), в десятки раз превышающие естественный уровень, что стимулирует трансформацию (растёт не только мышечная масса, но и грубеет голос, растет борода, усы и даже клитор увеличивается в размерах, стремясь превратить в подобие мужского достоинства).

Почему нормальным девушкам не стоит бояться подобного превращения — потому что естественный уровень тестостерона у них очень низкий .

Силовые тренировки способствуют легкому повышению естественного уровня тестостерона у женщин (как и мужчин). Это оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и улучшает настроение 10 . Но это повышение мизерное по сравнению с тем, что вводят себе спортсмены.

Силовые упражнения стимулирует легкое увеличение уровня тестостерона в организме женщин, что усиливает сексуальное желание и положительно влияет на настроение

8 Крепче сон

Для здоровья человека и женщин в частности необходимо 7-8 часов сна.

Силовые тренировки значительно улучшают качество сна 11 .

У сна есть четкое физиологическое назначение — отдых и восстановление. Во время тренировки в мышах развивается усталость, они слегка повреждаются. Сон — это время для их восстановления. Чем больше мы поработали в зале — тем больше потребность в отдыхе. Все очень просто.

Научно-доказана эффективность силового тренинга для лечения бессонницы, как натуральной альтернативы фармакологическим препаратам 12 .

Силовые тренировки для женщин улучшают качество сна и даже помогают избавиться от бессонницы

9 Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными

Мы уже говорили об этом и объясняли почему.

Все-ещё не верите? Присмотритесь внимательно к женщинам в зале, которые тренируются с отягощениями? Много среди них воплощений ваших страхов?

Даже подавляющее большинство мужчин, которые годами посещают тренажерный зал, не претерпевают драматических изменений. Чаще всего их усилия выливаются в отсутствие живота и подтянутый внешний вид. Не более.

Силовые тренировки для женщин никогда не сделают вас мужеподобными. Запомните: мутанты из мира женского бодибилдинга (как и мужского) — всегда на игле

Заключение

Мы прошлись с вами по нескольким основным плюсам силовых тренировок для женщин.

Все вышесказанное не отменяет важности кардио тренировок.

Но когда речь идет о достижении идеального представления о форме вашего теле в рамках ограниченного абонементом тренажерного зала времени для работы над собой, то, однозначно, у силовых тренировок намного больше преимуществ, в списке которых и те, которые традиционно приписываются исключительно кардио упражнениям.

Смело смещайте акцент с кардио тренировок на силовые. Так вы быстрее достигните идеального тела.

И не бойтесь трансформироваться в мужчину. Для этого нужно очень постараться.. показав средний палец природе.

1 Wang, L., Mascher, H., Psilander, N., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2011). Resistance exercise enhances the molecular signaling of mitochondrial biogenesis induced by endurance exercise in human skeletal muscle. Journal of applied physiology, 111(5), 1335-1344.
2 Yan, Z., Okutsu, M., Akhtar, Y. N., & Lira, V. A. (2011). Regulation of exercise-induced fiber type transformation, mitochondrial biogenesis, and angiogenesis in skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 110(1), 264-274.
3 Goldfarb, A. H., & Jamurtas, A. Z. (1997). ?-Endorphin response to exercise.Sports Medicine, 24(1), 8-16.
4 Kraemer, W. J., Dziados, J. E., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Harman, E. A., Mello, R., … & Triplett, N. T. (1993). Effects of different heavy-resistance exercise protocols on plasma beta-endorphin concentrations. Journal of Applied Physiology, 74(1), 450-459.
5 Tambalis, K. D., Panagiotakos, D. B., Kavouras, S. A., & Sidossis, L. S. (2008). Responses of blood lipids to aerobic, resistance, and combined aerobic with resistance exercise training: a systematic review of current evidence.Angiology.
6 Henriksen, E. J. (2002). Invited review: Effects of acute exercise and exercise training on insulin resistance. Journal of Applied Physiology, 93(2), 788-796.
7 Dunn, A. L., Trivedi, M. H., & O’Neal, H. A. (2001). Physical activity dose–response effects on outcomes of depression and anxiety. Medicine & Science in Sports & Exercise.
8 Kelley, G. A., Kelley, K. S., & Tran, Z. V. (2001). Resistance training and bone mineral density in women: a meta-analysis of controlled trials. American journal of physical medicine & rehabilitation, 80(1), 65-77.
9 Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and science in sports and exercise, 31(1), 25-30.
10 Davis, S. R., & Tran, J. (2001). Testosterone influences libido and well being in women. Trends in Endocrinology & Metabolism, 12(1), 33-37.
11 Yang, P. Y., Ho, K. H., Chen, H. C., & Chien, M. Y. (2012). Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. Journal of physiotherapy, 58(3), 157-163.
12 Passos, G. S., Poyares, D. L. R., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. D. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics,67(6), 653-660.

Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой , но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике , Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть , что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин

Качество продуктов – это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике , Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию , как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом; готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин

За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин

Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите

Содержание статьи:

Хотя миф о высокой пользе кардио для похудения был давно развеян, не все девушки желают проводить силовые тренировки в домашних условиях для женщин. Между тем сегодня есть множество научных доказательств того, что с помощью силовых тренировок можно отлично разогнать метаболизм и после таких занятий организм активно сжигает жиры на протяжении 12 часов.

Это говорит о том, что эффективно избавиться от лишнего веса в проблемных зонах помогут именно силовые тренировки в домашних условиях для женщин, а не кардио сессии. Хочется в очередной раз уверить всех девушек, что им не стоит бояться набора чрезмерной мускульной массы. Без использования стероидов это просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин могут принести вам двойную выгоду во время борьбы с лишним весом:

• затрачивается значительно больше энергии в сравнении с кардио нагрузками;
• организм продолжает расходовать энергию в период восстановления.

Как организовать силовые тренировки в домашних условиях для женщин?

Заметим, что девушкам достаточно проводить на протяжении недели два или три силовых занятия, при длительности каждого в полчаса. Согласитесь, что полтора часа в неделю можно выкроить каждой женщине. Давайте рассмотрим основные преимущества, которые дадут вам силовые тренировки в домашних условиях для женщин:

• вы можете сами выбрать график тренинга и легко согласовать его со своим расписанием;
• капризы погоды не могут повлиять на ваш тренировочный процесс;
• не нужно тратить деньги на абонемент, поездку в фитнес центр и дорогую спортивную одежду;
• время, которое вы могли бы проводить в дороге, можно потратить на своих близких;
• вы можете вовлечь в тренировки своих малышей, превратив тренировку в игру.

Так как перед женщинами не стоит вопрос набора максимально возможной мускульной массы, то и большое количество спортивных снарядов или инвентаря не потребуется. Вам достаточно иметь дома что-то из перечисленного ниже:

• гантели, вес которых составляет от 4 до 5 кило;
• гиря, весом в восемь кило;
• сэндбег, вес которого составляет 10 кило.

Проще всего купить гири и этого скромного комплекта вам будет вполне достаточно для приведения своего тела в полный порядок.

Лучшие упражнения для силовых тренировок в домашних условиях для женщин

Перед тем, как рассмотреть простые, но эффективные упражнения для девушек, необходимо несколько слов сказать о разминке. Её длительность должна составлять от 15 до 20 минут. Начинайте с 5-минутной пробежки, выполнив несколько незначительных ускорений. Затем начинайте разминать суставы, двигаясь сверху вниз. Все упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы была возможность прочувствовать работу мускулов и суставов.

Упражнение «Планка»

Хотя это упражнение и является статическим (вы должны удерживать максимально возможное время определенную позицию), оно весьма эффективно укрепляет мускулы, а именно это девушкам и требуется. Примите положение лежа на животе, согнув руки под углом в 90 градусов.

После этого необходимо принять упор в положении на локтях и вытянуть тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы пояснице не прогибалась или округлялась. Опираться необходимо только на пальцы ног и предплечья. Удерживайте позицию хотя бы десять секунд и в результате доведите время до одной минуты, выполняя три таких сета.

Также рекомендуем ввести в состав программы своих силовых тренировок в домашних условиях для женщин вариант предыдущего упражнения. Примите положение аналогичное планке, но опирайтесь не на предплечья, а ладони распрямленных рук. Выдержав паузы секунд в 20, выполните шаг в сторону и снова пауза. Всего выполняйте три сета по 20 шагов на каждую ногу.

Упражнение «Красивая осанка»

Это упражнение представляет собой гиперэкстензию на полу. Чтобы несколько облегчить себе задачу, ноги можно закрепить за диван или другую опору. Вдыхая, поднимайте корпус и в конечной точке траектории сделайте паузу на один счет. Всего выполните 15 повторов.

Есть и второй вариант данного упражнения. Приняв исходное положение, вытянитесь вперед, а во время подъема сгибайте руки в локтевых суставах и разведите их в стороны. После короткой паузы вернитесь в начальное положение. Всего необходимо сделать 15 повторов.

Упражнение «Ягодичный мостик»

Это движение многие специалисты в области фитнеса считают лучшим для проработки ягодиц. Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль корпуса. Одну ногу необходимо положить на бедро второй. На выдохе, следует поднимать ягодицы максимально высоко, а на вдохе вернуться в исходную позицию. На каждую ногу выполните по 20 повторов.

Упражнение «Упругие ягодицы»

Станьте на четвереньки и напрягите мускулы пресса, подтянув живот. Начинайте выполнять одной ногой невысокие махи, удерживая ее мускулы в напряжении. Бедро при этом должно располагаться параллельно земле, а носок следует тянуть на себя. Это положение стопы называется в фитнесе «топорик».

Удерживая ее в таком положении, а бедро, расположив параллельно земле, представьте, что уперлись в неподвижную плиту. Начинайте выталкивать ее сантиметров на 15 вверх. На каждую ногу необходимо выполнить по 20 махов и выталкиваний.

Упражнения «Стройные ноги»

Выполняйте следующие упражнения:

1. Классические приседания — 20 повторов.
2. Приседания с отягощением — 20 повторов.
3. Выпады — на каждую ногу по 20 повторов.
4. Подъемы на носки в положении стоя — 20 повторов.

Упражнения для мускулов пресса

Вам необходимо выполнить комплекс следующих движений:

1. Напрягите мускулы живота и слегка разведите ноги. Приподнимите корпус и ноги над землей под углом в 45 градусов. Удерживайте это положение на протяжении от 30 секунд до одной минуты.
2. Классические скручивания в положении лежа на спине — развиваются верхний отдел мускулов пресса.
3. Боковые скручивания — укрепляются боковые мускулы живота.
4. Подъемы ног в положении лежа на земле — для нижнего отдела мускулов пресса.

Всем начинающим свойственно допускать ошибки и чаще всего они повторяются. Многие девушки акцентируют внимание на одной проблемной зоне, забывая о других частях тела. Это неправильно, ведь тело должно развиваться гармонично.

Как сделать руки стройными?

Красивые руки способны украсить любую женщину и вам не стоит бояться перекачать мускулы. Мы об этом уже говорили выше, но повторимся еще раз. Проводя силовые тренировки в домашних условиях для женщин и прорабатывая мускулы рук, вы устраните обвисание кожи. Для этого можно выполнять классические силовые движения с гантелями либо гирей, или же использовать специальный тренажер «Бизон-1». В любом случае результаты вас определенно порадуют, и выбор остается за вами.

Как правильно составить программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин?

Женщины могут использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. В домашних условиях вы можете воспользоваться системой фулбоди. Также в отличие от мужчин девушкам не нужно работать на отказ, хотя иногда такие рекомендации и встречаются. Сегодня многие специалисты в области фитнеса склоняются к прекращению использования отказных подходов атлетами на постоянной основе.

Есть результаты научных исследований, которые говорят о преимуществах теории накопления пред теорией разрушения. Однако давайте вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи и рассмотрим примерную программу силовых тренировок в домашних условиях для женщин.

1-й день

1. Классические приседания — удерживайте гантели в распрямленных опущенных руках. Также необходимо следить, чтобы спина была ровной и в поясничной области не округлялась. Начинайте опускать тело вниз, отводя таз назад. Важно, чтобы коленные суставы не выходили за уровень носков. Необходимо выполнить три сета по 10 или 15 повторов в каждом.
2. Классические отжимания — это движение вам хорошо знакомо ещё со школы, потому мы не будем уделять ему много внимания. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Планка со сгибанием ног — примите исходное положение, как для выполнения предыдущего движения. Согните в коленном суставе правую ногу и подтяните ее к животику. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
4. Сгибания рук в наклонном положении — удерживайте гантели в распрямленных руках, развернув ладони наружу. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах, которые должны оставаться на протяжении всего сета неподвижными. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Выпады — удерживая гантели в прямых руках, из положения стоя сделайте широкий шаг одной ногой вперед, опуская коленный сустав задней ноги на землю. Вернитесь в исходную позицию и выполните другой ногой. Необходимо выполнить три сета по 20 повторов в каждом.
6. Тяги гантелей в наклонном положении к поясу — наклоните корпус под углом в 45 градусов и отведите таз назад, слегка согнув при этом коленные суставы. Спина должна быть ровной, а спортивный снаряд удерживается в опущенных руках. Сгибая локтевые суставы поднимайте гантель в направлении пояса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.

2-й день

1. Мёртвая тяга — это классическое упражнение, которое активно используется в культуризме. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
2. Супермен — примите положение лежа на животе, вытянув конечности. Из этого исходного положения начинайте поднимать одновременно руки и ноги. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
3. Разгибания рук в положении стоя — еще одно классическое упражнение, направленное на укрепление бицепса. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
4. Сгибания ног в положении лежа — примите положение лежа на животе и между стоп зажмите гантель. Сгибая коленные суставы, начинайте поднимать их вверх. Необходимо выполнить три сета по 10 повторов в каждом.
5. Скручивания «Бабочка» — примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, разведя их в стороны. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса, округляя при этом спину и коснитесь руками стоп. Необходимо выполнить три сета по 15 повторов в каждом.
6. Тяга гантелей в положении «Планка» — примите исходное положение, как для выполнения отжиманий. Гантель должна находиться на земле на уровне глаз. Начинайте тянуть спортивный снаряд левой рукой по земле до уровня живота, а затем правой верните ее на место. После этого смените руки и повторите движение.

Как организовать силовую тренировку для женщин дома, смотрите в следующем видеосюжете:

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Силовые упражнения для женщин — начинаем с малого

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

• используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
• приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие » признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Анатомия кора: почему надо делать планку

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

• планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
• планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
• альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
• обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
• поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.

Силовые тренировки: основной комплекс на все случаи жизни

Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

• для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
• для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

• приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
• выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
• мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

• тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
• становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
• отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
• жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
• жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Комплексные силовые упражнения для женщин

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

• трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
• отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
• становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Как прийти в форму новичку?

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

• комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
• выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
• обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
• пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Привет, друзья!

В последнее время мне стали задавать много вопросов по поводу составления плана силовых тренировок для девушек. Подавляющее количество вопросов относительно тренировочного плана, как ни странно, от женщин (вот вам мотивация мужики). Поэтому, сегодня я решил в рамках одной статьи сделать более или менее подробный разбор, что и как.

Составить идеальный план для всех достаточно проблематично, т.к. все люди разные, с разным обменом веществ и физической подготовкой. Здесь нужен индивидуальный подход, но универсальный подход к тренировкам все же существует. Основные принципы так сказать.

Поскольку речь идет и силовых тренировках для женщин, то сразу хочу вас успокоить, женщина в силу физиологии не наберет такой мышечной массы как мужчина, поэтому бояться силовых тренингов попросту глупо. Силовой тренинг для девушек – это, прежде всего, снижение веса, развитие мускулатуры и создание привлекательной фигуры.

Развитие мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин это ускорение обменных процессов, а значит и эффективного сжигания лишнего жира. Но любое действие, направленное на формирование стройного и красивого тела, начинается с чего? Правильно, с питания.

План тренировки начинается с питания

Многие думают, что пойдут в спортзал и сразу станут стройными и подтянутыми. К сожалению, они забывают про основное – диету. Диета или правильное питание это больше, чем всё остальное. Диета №1, как в плане развития мышц, так и в плане похудения.

Многие женщины в процессе работы над своим телом начинают сокращать потребление углеводов. Они боятся, что углеводы будут сдерживать сжигание жира или более того накапливать его. С точки зрения развития мышц это неверно. Грамотное потребление углеводов очень важно при силовых тренировках. Конечно, при переизбытке углеводов ничего хорошего не будет, но мы говорим о правильном балансе всех необходимых нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Белки и углеводы (их сочетание) необходимы до и . Особенно после, когда требуется восстановить запасы гликогена (за счет быстрых углеводов) и нарастить новые мышечные волокна (за счет быстроусвояемых белков). Прием углеводов (предпочтительно быстрых) за час до силовой тренировки будет иметь особое значение для силы и выносливости. Помните выражение: « Что, мало каши ел?».

Если говорить о примерных цифрах, то женщинам необходимо составить рацион питания таким образом, чтобы на 1 кг веса получалось 1г белка и 35-45г углеводов на 1кг веса в сутки. Многое будет зависеть от интенсивности ваших тренировок, их продолжительности и вашей общей энергетической потребности. Поэтому еще раз хочу отметить, что цифры базовые, т.е. приблизительные.

План действий на тренировке

Я частенько наблюдаю как многие, в том числе и женщины, делают одно и тоже изо дня в день, когда посещают зал. А результата по-прежнему нет. Если вы действительно хотите развить мышцы и держать тело в тонусе, то вы должны придерживаться четкого плата изо дня в день. Это значит, что тренировка должна быть прогрессивной – усложнение и смена упражнений, увеличение веса снаряда, изменение кол-ва повторений и подходов.

«Для получения результата, вы должны придерживаться конкретного плана действий, каждый раз, когда вы приходите в зал на тренировку».

Как я уже сказал, тренировки должны быть прогрессивными. Одним из таких прогрессов может стать применение дропсетов. Дропсет – это когда вы выполняете рабочий вес (например, 10-12 повторений до отказа), а потом сразу продолжаете делать упражнение с легким весом на максимум повторений. Преимущество заключается в одновременном воздействии на разные типы мышечных волокон (в том числе отстающие).

Это дополнительный стимул для роста развития и роста мышц в целом. Кстати, дропсеты сжигают в два раза больше калорий чем, если бы это был обычный подход (сет). Но не используйте его на каждой тренировке, только экспериментально. Если дропсеты для вас трудны, то делайте обычные подходы с паузами в 30 секунд.

План восстановления

Третий важный момент из общего плана тренировок – отдых. Без полноценного восстановления вам не удастся получить максимального результата. Помимо регулярных тренировок должны быть и регулярные выходные. Как минимум один день в неделю полный отдых от тренировок. Я не говорю, что вы лежите на диване и ничего не делаете. Это может быть езда на велосипеде или обычные пешие прогулки. Подобная активность – это кардио активность, а кардио это, прежде всего, здоровье в целом и восстановление мышц. Не игнорируйте кардионагрузки. Даже — залог успеха грамотного восстановления организма и мышц.

Кардио и способы восстановления

В данном контексте аэробные тренировки стоит рассматривать как способ восстановления и сохранения с трудом наработанных мышц. Обычное кардио в больших количествах просто высушит вас (в том числе мышцы). Но если применять короткие интервальные кардио, то можно убить двух зайцев – сжечь жир и сохранить мышцы. ?

Допустим, вы ходите на беговой дорожке один-два раза в неделю. Ходьба будет складываться из медленного и быстрого темпа (практически бег). Например, 10 секунд интенсивной ходьбы и 60 секунд медленной ходьбы. И так по кругу 25-30 минут. Помните, что в нашем случае мы используем кардио для восстановления организма после силовых тренировок, а уже потом для сжигания жира.

Мотивация

Как бы это странным не казалось, но мотивация это тоже часть большого плана тренировок. Я знаю очень мало людей, у которых нет проблем с мотивацией в спорте. Посмотрите сколько людей в спортзале весной и посмотрите летом. Да, отпуска и всё такое, но немалый процент людей просто забивает на тренировки. Лето, солнце, девочки, мальчики и тому подобное. Нет системы — нет результата. Ходить в зал только осенью и весной, на мой взгляд, бредовая затея.

Но выход есть. Не хотите летом в зал, занимайтесь на улице. Тот же на свежем воздухе сейчас не менее популярен, чем фитнес-центр. Правда, женщин на турниках во дворах я еще не встречал. Ну и что. Чем вам не новое женское движение в физкультуре? В той же Финляндии женщины и мужчины круглый год занимаются скандинавской ходьбой и это уже норма. Парки, лестницы, велосипеды, лодки на веслах, волейбол, футбол, баскетбол и т.д. Если есть желание, всё можно придумать. Этого достаточно для поддержания мышечного тонуса в летнее время.

Упражнения для женщин

А теперь непосредственно об упражнениях. Попробуйте распределить их на 3-4 тренировочных дня в неделю. А начнем мы с тренировки нижней части тела. Начинайте с разминки, а затем приступайте к тяжелым базовым упражнениям (приседания, тяги).

Первая тренировка (нижняя часть тела)

Глубокие приседания в тренажере Смита с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 8-12 повторений.

Румынская тяга на одной ноге с гантелью или гирей. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Отведение ноги на кроссовере. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Глубокие приседания с гантелью или гирей с широкой расстановкой ног. 4 подхода по 15-20 повторений

Обратные выпады со штангой. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги

Подъемы на скамью с гантелями. Подъем на скамью начинается с одной ноги — опускание с другой. Затем меняем ноги. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Выпады вперед. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Боковые выпады. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Вторая тренировка (верхняя часть тела)

Тяга вертикального блока к груди. 4 подхода по 8-12 повторений

Разгибания рук над головой на нижнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Разгибания рук перед собой обратным хватом на верхнем блоке (кроссовере). 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга горизонтального блока к животу. 4 подхода по 10-12 повторений.

Махи перед собой с набивным мячом, гирей или блином. 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 12-15 повторений.

Обратные скручивания. 4 подхода по 20 повторений

Планка. 4 подхода по 25 секунд

Третья тренировка (верхняя и нижняя части тела)

Приседания в тренажере Гаккеншмидта (гакк приседания). 4 подхода по 10-12 повторений.

Выпады вперед с гантелями. 4 подхода по 8-12 повторений для каждой ноги.

Становая тяга. 4 подхода по 8-12 повторений.

Боковые махи с гантелью стоя. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Махи назад с гантелью в наклоне. 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Сгибания рук с гантелями (молоток). 4 подхода по 10-12 повторений для каждой руки.

Читать «Силовые упражнения для мужчин и женщин» — Медведько Юрий Михайлович — Страница 1

Юрий Михайлович Медведько

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Силовой тренинг – это здоровье

Наблюдая за атлетами, которые занимаются силовым тренингом, ученые пришли к выводу, что он оказывает самое благоприятное влияние на наше здоровье. Итак, что нам дает силовой тренинг?

1. Увеличение мышечной массы и улучшение основного обмена веществ.

Взрослые люди, не утруждающие себя никакими силовыми нагрузками, теряют от 2,3 до 3,2 кг мышечной массы каждые 10 лет. А поскольку мышечная ткань является высокоактивной, то потеря мышечной массы сопровождается снижением уровня метаболизма.

Исследования показывают, что базовая силовая программа силовых упражнений может увеличить мышечную массу на 1,3 кг всего за 8-недельный период тренировок. Это типичный результат для мужчин и женщин, которые выполняли силовые упражнения в течение 20–40 минут 3 раза в неделю.

Прибавка 1,3 кг мышечной массы увеличивает уровень нашего основного обмена веществ на 7 %, а наше дневное потребление калорий – на 15 %.

2. Уменьшение жировой ткани. Выполнение силовых упражнений вызывает потерю 1,8 кг жира после 3 месяцев силовых тренировок, хотя человек потребляет на 15 % больше калорий в день. Таким образом, базовая силовая программа обеспечивает, по меньшей мере, увеличение мышечной массы на 1,3 кг, снижение массы жировой ткани на 1,8 кг и потребление на 15 % больше ккал в день за 3 месяца. И это при трех 20– или 40-минутных тренировках в неделю.

3. Укрепление костей. Эффекты силовых тренировок сходны для мышечной и костной ткани, то есть увеличивается как синтез мышечных белков, так и синтез белков костей и их минерализация.

4. Ускорение метаболизма глюкозы. После 4 месяцев силового тренинга происходит ускорение метаболизма глюкозы на 23 %, что является профилактикой развития сахарного диабета.

5. Улучшение перистальтики кишечника. После 3 месяцев силовых тренировок скорость прохождения пищи по ЖКТ увеличивается на 56 %.

6. Снижение артериального давления. Комбинирование силовых и аэробных упражнений – еще более эффективное средство снижения артериального давления. По некоторым данным, после 2 месяцев комбинированных тренировок уровень систолического давления снижается на 5 мм рт. ст., диастолического – на 3 мм рт. ст.

7. Уменьшение болей в пояснице. Правильный силовой тренинг укрепляет мышцы низа спины и снижает риск травмы поясницы. Специальные исследования показали значительное снижение боли в пояснице у пациентов после 10 недель силовых упражнений для мышц поясничного отдела позвоночника.

8. Уменьшение болей в суставах. Разумные силовые тренировки облегчают боль при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Вот лишь некоторые причины, чтобы заняться регулярными силовыми тренировками. На самом простом уровне важно понять, что силовой тренинг поможет нам чувствовать себя лучше, лучше функционировать различным системам нашего организма и лучше выглядеть. Силовой тренинг – это эффективное средство увеличения наших физических возможностей, улучшения спортивной формы, это сокращение риска травм и повреждений. Кроме того, регулярные силовые тренировки заставляют человека преодолевать собственную лень, пассивность; все это укрепляет волю и стабилизирует психику.

Силовой тренинг для женщин

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, не отделимые друг от друга:

• аэробную тренировку;

• силовую тренировку;

• рациональное питание.

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми.

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать мало повторений с большими весами, а для похудения – много, но с легкими весами.

В этом утверждении верна только первая часть. Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Мышцы просто не задействуются, а значит, не сжигаются жиры.

Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

Внимание! Базовые силовые упражнения выполняются в «облегченном» режиме – максимальные веса недопустимы!

У силовых упражнений для женщин есть своя специфика. Суть женского тренинга – в коррекции фигуры. Отдается предпочтение простейшим силовым тренировкам – упражнения с собственным весом (подтягивание на перекладине, отжимание на брусе, подъем туловища или ног и т. п.), упражнения на силовых тренажерах и упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком). К базовым силовым упражнениям представительницы прекрасного пола могут обращаться сугубо индивидуально. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц; соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов.

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

О возрасте

С какого возраста можно приступать к силовому тренингу?

Заниматься силовыми тренировками могут как подростки, так и люди преклонного возраста. Все зависит от физических данных, степени подготовленности и состояния здоровья.

Силовые тренировки для девушек в фитнес центре – «Эстетик Сити»

Большинство женщин боятся железа и тренажеров как огня. Вдруг после силовых тренировок вырастут бицепсы жутких размеров, плечи расширятся, подобно мужским, и вообще фигура потеряет женственность. Насколько же это правда и нужны ли силовые тренировки для девушек? Об этом мы поговорили с тренером фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасией Самодуровой.

Анастасия, стоит ли девушкам бояться силовых тренировок?

Абсолютно нет! Рассказы о том, что если женщина возьмет гантельку больше 3 кг, то тело ее станет неизящным и нарастет мышцами – просто миф! Женская силовая тренировка делает тело стройным и рельефным.

Есть такая группа людей – «бодибилдеры», они относятся к категории профессиональных спортсменов. Это уже не то подразделение фитнеса, которое мы позиционируем. Вот у них цель накачаться и набрать мышечную массу, а не просто прийти в форму и скорректировать фигуру. Именно людей, занимающихся бодибилдингом на профессиональном уровне представляют женщины, говоря о силовых тренировках, тренировках со штангами и гантелями с большим рабочим весом. 

Нарастить мышцы, просто занимаясь силовыми тренировками, невозможно, поскольку любая дама защищена от возможности увеличить (и «перенарастить») мышечную массу генетически. Во-первых, высокий процент эстрогена в женском организме способствует плавному и очень медленному процессу формирования мышечной массы (груды мышц — это результат влияния мужского гормона тестостерона, которого у нас в организме очень, ну очень, мало (нормальный уровень тестостерона в мужском организме 200-1200нг/дл, когда у женщин не превышает 15-70нг/дл). Во-вторых, у женщин процент подкожного жира в организме больше, чем у мужчин, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер, это обуславливается необходимостью благополучного вынашивания потомства. У женщин масса мышечной ткани составляет всего 30-35% от общей массы тела, у мужчин — примерно на 10-12% больше, из-за этого скорость расхода энергии у женского организма на 10-15% меньше, чем у мужского. Плюс ко всему, особенности телосложения никогда не сделают из барышни мужчину, даже если у нее достаточно развиты мышцы.

 

Что важно знать, занимаясь силовыми тренировками?

Свой рабочий вес. Рабочий вес — это вес, с которым мы можем сделать необходимое количество повторений с максимальной отдачей. Он подразделяется на два типа:

— свободный вес. К нему относятся штанги, гантели, диски и т.д.

— вес собственного тела. Упражнения с весом собственного тела: отжимания, подтягивания, приседания и другие. 

Особенности выбора стартового рабочего веса зависят от степени подготовленности девушки, точнее каждой группы ее мышц. Чем слабее мышцы, тем рабочий вес будет меньше и, наоборот. К тому же, все зависит от поставленных задач. Даже при одинаковом мышечном развитии разные преследуемые цели требуют разных рабочих весов.

 

В чем преимущества работы с весом?

Силовые тренировки включают в себя физические упражнения с сопротивлением, то есть мышцы начинают работать в негативной фазе, что влечет за собой хорошее растяжение мышечного волокна. А это очень важно, потому что задействуется сразу большой объем мышечной массы и при этом идет большая энергозатрата.

А, вообще, преимущества силовой тренировки для девушек в тренажерном зале безграничны, так как она способствует лечению метаболических заболеваний, разгоняет обмен веществ, укрепляет все ткани организма, ускоряет восстановление после различных болезней, способствует профилактике травм и болевых синдромов, зачастую улучшает качество сна, снимает стресс за счет выброса гормонов.

Силовые тренировки улучшают функцию сердца, нормализуют давление. Также они улучшают координацию за счет того, что развивают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела в пространстве. Увеличивают либидо, за счет расхода гормонов на тренировке и затем его естественного восстановления.

 

Какие особенности женского организма нужно учитывать?

Во-первых, это опыт тренировок. Во-вторых, состояние здоровья. Состояние очень важно в день тренировки. Тренер не должен составлять программу заранее, не спросив как клиент себя чувствует. То есть, исходя из состояния, мы даем соответствующие упражнения и определенный вес.

У девушек есть такая особенность, что в период менструального цикла и в течение 2 недель после него наступает «момент силы». Тогда есть смысл увеличить интенсивность и рабочий вес. 

Каждые 3-4 недели программа тренировок меняется, так как заниматься одним и тем же длительное время неверно. Мышцам нужно давать «откат», изменив методику и задействовав те же группы мышц,но уже другими движениями.

 

Правда, что женская силовая тренировка – эффективный способ похудения?

Похудение – один из важнейших плюсов силовой тренировки. На силовой тренировке мы тратим очень много калорий за счет того, что работаем с дополнительным весом. От нее результат виден намного быстрее, чем просто, к примеру, от бега или аэробики.

Также силовые тренировки незаменимы при коррекции фигуры. Девушки в тренажерном зале могут приподнять форму груди, округлить или уменьшить ягодицы, сжечь подкожный жир в максимальном соотношении.

У женщин зачастую одной из проблемных зон являются руки. Идет хорошая работа с трицепсом, мышечные волокна укрепляются, за счет того, что улучшается кровообращение, все застойные явления в этой локальной зоне выводятся, идет хорошая интоксикация. Кровоток ускоряется, температура тела повышается, следовательно, процесс жиросжигания проходит более активно.

 

Как часто нужно заниматься?

Посещать тренировки лучше всего 3-4 раза в неделю. Можно включать между силовыми тренировками и групповые занятия. Очень важно, в плане похудения, сочетать силовую тренировку с кардионагрузками.

После силовой тренировки длительностью 45 минут с перерывами между упражнениями в 30-60 секунд, рекомендуется позаниматься на кардиотренажерах 20-30 минут. Для жиросжигания это самое то. На силовой тренировке мы сначала тратим калории с приема пищи, потом в расход идет гликоген, и далее на кардиотренировках у нас горит подкожный жир. Это единственный способ добраться до него быстро.

 

Имеются ли противопоказания?

У силовых тренировок нет категоричных противопоказаний. Упражнения в принципе можно выполнять все, только нужно обязательно контролировать технику и знать свой рабочий тренировочный вес. Если, к примеру, у молодых девушек – это 15 кг, у женщин (35-40 лет) – 8 кг, более пожилой категории – 3-5 кг, беременным рекомендовано не более 1-2 кг.

В женской силовой тренировке очень важна техника. Потому что, когда работаешь с дополнительным отягощением, вероятность травм повышается. В идеале такие тренировки всегда проводятся под чутким контролем персонального тренера.

 

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

 

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Комплекс упражнений для полных женщин. Фитнес для полных. Аэробика для полных. Силовые упражнения не противопоказаны

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами , а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями — некоторые ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

• Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
• Ходьба. Для начала — , затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит — мышцы рук тоже работают;
• Велосипед. Главное условие — качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы — тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет — можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
• Танцы. Любой вид , предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
• Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
• Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок — половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление , всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

• Для начала — средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий — 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
• При малейшей возможности — выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
• Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
• Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
• Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности — своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
• Комфортная одежда. Пот — только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, свободно сидящая на теле — идеальный выбор.
• Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость — это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм.

Для кого могут быть опасны физические упражнения

Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений.

Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

Ожирении 4 степени;

Проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

Повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем.

Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки.

7 правил для начала полезной тренировки

1. Определится с мотивацией . Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели.

2. Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.

3. Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до 3-4 раз в неделю.

4. Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм.

5. Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса.

6. Выбрать подходящие виды спорта : ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг.

7. Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача.

Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки «через силу» не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.

Важный момент — бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки 10-15 минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе.

Разминка обычно состоит из:

Ходьбы на месте с высоким поднятием ног;

Вращений рук, кистей, плеч, головы;

Наклонов и вращений туловища.

Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество. Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц.

Комплекс для грудных мышц:

1. Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели.

2. На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу.

3. Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями.

При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1. В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2. Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз.

3. Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4. Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота

1. Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2. Упражнение «Езда на велосипеде».

3. Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз.

4. Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз.

5. Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз.

Гимнастика для полных бёдер

1. Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой.

2. Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3. Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз.

4. Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку.

Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня.

Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных — может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом , не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишних килограммов — это неоспоримый факт. Логично предположить, что чем избыточного веса больше, тем интенсивнее и насыщеннее должны быть тренировки. Однако это не так. Более того, врачи предупреждают, что для полных людей спорт может быть опасен и даже противопоказан. Попробуем разобраться.

А полнота — это сколько в килограммах?

Прежде всего, нужно определиться с терминами. Известно, что одни девушки и с весом в 60 кг считают себя полными, а другие и при центнере могут доказывать, что это их нормальная или даже идеальная форма. Самым простым способом узнать свой оптимальный вес является расчет рост (в см) минус 100. Однако он годится только для тех, кто вырос не выше 165 см. Дамам повыше нужно и цифру отнимать побольше — 110.

Более точным ориентиром является индекс массы тела (ИМС). Но при этом необходимо учитывать и тяжесть-ширину костей. При расчете ИМС лучше ориентироваться на формулу, учитывающую обхват запястья. И, наконец, самый надежный расчет могут дать диетологи со специальным оборудованием, которое позволяет определить процент жира в общей массе. Если он составляет 30 % и более, эта статья для вас.

Исключить ударные нагрузки

Это первое условие составления программы для полных. К этой категории можно отнести степ, прыжки со скакалкой (и любые другие прыжковые упражнения), подвижные танцы, включающие резкие маневры, повороты, бег. Собственный вес полного человека — это уже нагрузка. Никому же не придет в голову прыгать со штангой! Опорно-двигательный аппарат такого не прощает. Не спасет ситуацию даже дорожка со специальным противоударным покрытием. Давайте побережем свои суставы, им и без того непросто.

Начать с малого

Решение начать заниматься фитнесом для полного человека — это уже почти подвиг. Если вы вознамерились прийти на тренировку, будет велик соблазн сразу взять быка за рога. Не нужно этого делать. Начните с комфортного темпа, с малых нагрузок, неспешной разминки. Ходить в спортзал придется еще долго, все успеется. А если начать все и сразу, то этот раз может стать последним, и хорошо, если он обойдется без последствий.

Полчаса кардио на первый раз будет достаточно. В последующие тренировки можно добавлять по 5-10 минут и довести тренировку до 45 мин. Приступая к силовым занятиям, достаточно начать с 10 упражнений в медленном темпе. Это, кстати, позволит лучше освоить технику их выполнения. Веса следует подбирать с таким расчетом, чтобы при каждом подходе последние пару жимов выполнялись с явным усилием, но не через силу.

Не каждый день!

Оптимальным режимом будет два занятия в неделю. Три — максимум. Во-первых, это обеспечит необходимое привыкание со стороны организма (и, в первую очередь, со стороны сердечно-сосудистой системы). Во-вторых, именно в дни отдыха и ощущается эффект от тренировок. А в-третьих, больше вообще не нужно. Но и меньше двух раз в неделю полным заниматься нет смысла.

Не пропускать занятия!

Начали заниматься — занимайтесь. Второй раз начать будет сложнее, а третий — почти невозможно. Лучше сразу установить себе такой темп, который получится выдерживать длительное время. Только регулярные нагрузки приводят к результату. Организм постепенно привыкнет, а затем сформируется потребность, особенно когда начнут появляться первые успехи. Если же тренировки будут нерегулярными, они окажутся сравнимы со стрессами, и тело начнет по привычке запасаться жирком.

Силовые упражнения не противопоказаны!

Частое заблуждение полных женщин — «мне не нужны силовые упражнения, у меня и так руки-ноги толстые». Толстые руки не имеют никакого отношения к мышцам. Мышцы нужны для дополнительного расхода энергии, в противном случае снижение веса идет гораздо более медленными темпами. Именно мышцы являются постоянным, круглосуточным потребителем энергии. Именно в них уходят съеденные нами калории. Часть силовых упражнений предпочтительнее делать лежа или сидя, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног. Приседания лучше заменить на жимы ногами.

Читайте также:

• Ничего у меня не получается! 11 самых распространенных ошибок в фитнесе
• Всемирный потом. Почему мы откладываем занятия фитнесом?

Оптимальный темп занятий

Как для полного, так и для любого другого человека оптимальным является темп, в котором он устает и обильно потеет, но не до такой степени, что уже задыхается и не может говорить. Это тот самый ритм, в котором происходит активное сжигание жира. Однако долго такой темп держать нельзя во избежание перегрузок. Львиная доля тренировки должна все же отводиться кардио в спокойном режиме. Такие занятия медленно, но верно делают свое дело.

Оптимальное сочетание безопасности и эффективности для людей с избыточным весом представляют направления, развивающие координацию, гибкость, силу и равновесие. Если представить себе нашу обычную жизнь, то тренировки должны имитировать самые необходимые действия — ходьбу, подъем по лестнице и т. д. Существуют разновидности фитнеса, представляющие собой ходьбу на месте. Никаких противопоказаний для полных не имеют йога или пилатес. Более того, пухлые девушки обычно имеют более подвижные суставы, им легко даются упражнения на растяжку. С большей легкостью дадутся обладательницам пышного тела разновидности аквафитнеса, когда все упражнения выполняются в воде. К примеру, гидрорайдер — велосипед, установленный на дне бассейна, — идеальное решение для кардионагрузки.

Комфорт в одежде

Подбирая одежду для спортзала, следует отдать предпочтение комфорту, даже если это идет в ущерб красоте. Красивыми мы будем потом, когда справимся со всем этим, а пока все внимание — удобству и безопасности. Не нужно пытаться одеться потеплее, чтобы сильнее пропотеть. Это будет стоить дополнительных мучений, а вода с первым же стаканом вернется на место. А вот пить нужно больше, в том числе и во время тренировок. Обувь для занятий необходима даже дома. Главное требование к ней — хорошая поддержка голеностопного сустава.

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором.

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде, танец живота , хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленные упражнения сделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки для женщин от Персональный тренер Бен Сингх

Есть несколько понятных причин, по которым некоторым мужчинам и женщинам может быть трудно заниматься тяжелой атлетикой – например, незнание того, что вы должны делать, или чувство страха перед гигантами тренажерного зала, наблюдающими за весами. Однако этот страх перед неизвестным никогда не должен мешать вам в достижении ваших целей, поэтому пришло время научиться поднимать тяжести.Пришло время заняться силовыми тренировками для женщин, чтобы вы могли начать видеть результаты.

Занимаясь с отягощениями, вы можете начать сжигать жир, а также набираться сил, если сочетать это со сбалансированной и питательной диетой.

Вот еще несколько причин, по которым вам стоит полюбить поднятие тяжестей:

• Позволяет потреблять больше калорий.
• Улучшает плотность костей.
• Наращивает мышечную массу для создания фигур.
• Это может повысить вашу уверенность.
• Это весело и вдохновляет.

 

Силовые тренировки для женщин

Во-первых, пришло время развеять мифы о силовых тренировках для женщин. Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими, но это далеко не так. Большое значение в этом имеют различия в гормонах между мужчинами и женщинами. Это связано с тем, что у мужчин естественный уровень тестостерона выше, чем у женщин, что помогает наращивать мышечную массу — и я уверен, что вы знаете многих мужчин, которые тренируются с отягощениями, но не набирают столько мышц, сколько им хотелось бы, поэтому вам не следует беспокоиться о массе.

Некоторые бодибилдерши, которых вы, возможно, видели, обычно тренируются большую часть дня, если не два раза в день, придерживаются чрезвычайно строгой диеты и в некоторых случаях активно принимают добавки, чтобы добиться желаемого вида. Так что не думайте, что после нескольких приседаний или отжиманий у вас появятся накачанные бицепсы и громкие бедра — этот тип телосложения является выбором, а не необходимым результатом тяжелой атлетики.

Вот сделка, которую я хотел бы заключить с любой из моих клиенток, которые беспокоятся об этом (а их было МНОГО!):

«Мы будем поднимать тяжести, пока ты не станешь слишком громоздким; в ту минуту, когда тебе не понравится, как ты выглядишь, мы перестанем набирать лишний вес»

СПОЙЛЕР: За более чем три года меня еще никто не обсуждал!

 

Еженедельный тренировочный сплит

Итак, теперь мы кратко рассмотрели почему силовые тренировки принесут вам пользу, давайте перейдем к как начать .Прежде всего, вам нужно решить, сколько раз вы можете тренироваться каждую неделю, исходя из вашего образа жизни и других обязательств. Это означает, что постоянно подходит для вашей работы, детей, семьи, друзей и т. д. Хорошей целью является 3-4 раза в неделю.

Следующий шаг — решить, что включать в ежедневные тренировки. Одним из очень популярных способов тренировок является разделение тела на группы мышц и тренировка одной или двух групп мышц на каждой тренировке. грудь и руки или спина и плечи.Однако это будет означать, что вы будете прорабатывать каждую группу мышц примерно один раз в неделю, тогда как исследования показали, что 2-3 раза гораздо эффективнее.

Итак, вот два лучших варианта для вас, основанные на тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 3 тренировки для всего тела

4 раза в неделю – 2 тренировки для нижней части тела, 2 тренировки для верхней части тела

Надеюсь, теперь вы поняли, что силовые тренировки для женщин намного проще, чем вы думали вначале.Теперь у вас есть представление о том, как настроить тренировки, пришло время решить, какие упражнения включить. Давайте рассмотрим различные категории упражнений, которые вам необходимо включить в тренировку всего тела, с несколькими примерами, а также объяснением техники каждого упражнения.

 

Нижняя часть корпуса

Тренировки с отягощениями для нижней части тела включают практически все упражнения ниже талии и могут варьироваться от приседаний до становой тяги.Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одна и та же старая рутина. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.

 

Набедренная петля

---

Пример упражнения:  Ягодичный мостик

Назначение: Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Техника выполнения упражнений – начинайте только с грифа

1. Перекатите штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.

2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.

3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте. Так как телосложение у всех немного разное, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.

4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.

5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.

Еще упражнения:

•   Становая тяга
•   Махи гири
• Протяжка троса через

 

Колено-доминантный

---

Пример упражнения: Кубок Приседания

1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.

2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен быть параллелен стене, а не полу (т.е. грудью вперед).

3. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками вверх в исходное положение.

Еще упражнения:

• Болгарский сплит-присед с поднятой ногой
• Обратный выпад
• Выпады при ходьбе
• Комбинация высоких шагов/обратных выпадов

 

Верхняя часть тела

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для женщин и мужчин включают в себя работу как верхней, так и нижней части тела.Есть также много упражнений с отягощениями для тренировки верхней части тела в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Хитрость заключается в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свою силу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам.

 

Горизонтальная тяга

---

Примеры упражнений:  Тяга одной рукой

Техника упражнений

1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга одной рукой, сначала используйте более слабую сторону. Поэтому, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы будем использовать правшу.

2. Поместите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.

3. Возьмите гантель в левую руку и подтяните локоть к потолку, удерживая его близко к телу, вместо того, чтобы «разводить» его в сторону.Сожмите мышцу вокруг левой лопатки, а затем верните гантель обратно в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя при этом контроль над движением.

Дополнительные упражнения

• Сидячий ряд
• Перевернутый ряд
• Тяга в наклоне

 

Горизонтальное толкание

---

Пример упражнения:  Жим на наклонной скамье  

Настройка

Используйте ступеньки, скамью или гриф в стойке для приседаний или в машине Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудную кость) по краю поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.

2. Держите локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

• Жим гантелей лежа
• Разведения гантелей

 

Вертикальная тяга

---

Примеры упражнений:  Тяга вниз широким хватом

Техника упражнений

1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть штанга, за которую можно тянуться сидя.

2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.

3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.

Дополнительные упражнения

• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания

 

Вертикальное толкание

---

Пример упражнения:   Жим гантелей от плеч сидя

Техника упражнений

1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой, поддерживая спину, и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.

2. Начиная с гантели в каждой руке, оттолкнитесь прямо над плечами. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

• Жим от плеч
• Жим штанги от плеч

 

Кондиционирование

Примеры упражнений:  Прогулки фермера

Упражнение Техника

1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.

2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите. Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).

Дополнительные упражнения

• Боевые канаты
• Салазки тянут/толкают

 

Сила ядра здания

Пример упражнения:  Планка RKC

Техника упражнений

1. Займите положение, лягте на живот и оттолкнитесь локтями и подушечками стоп. Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.

2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.

СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!

Дополнительные упражнения

• Пресс для паллофа
• Свиток для пресса со швейцарским мячом

 

Дополнения

Вы можете добиться определенного успеха и без добавок, но они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство стоит на первом месте в вашем списке приоритетов.Если подумать о силовых тренировках для женщин и мужчин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин.

Опять же, многие женщины, которые плохо знакомы с весами, беспокоятся, что они станут огромными, если будут есть белок, однако, если вы не примете крайних мер для набора мышечной массы, этого не произойдет. Протеиновый порошок просто удобен для применения до или после силовых тренировок для женщин и мужчин для восстановления поврежденных мышц, что поможет вам продолжать регулярно тренироваться и видеть результаты.

Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.

 

Возьми домой сообщение

Вот оно! Руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин. После того, как вы выполните несколько ключевых упражнений, подъем веса может помочь вам достичь всевозможных физических и эстетических целей, не делая вас похожим на Халка.Не торопитесь, чтобы попрактиковаться в различных упражнениях, и обязательно обратитесь за помощью в свой тренажерный зал, чтобы вы могли максимально использовать свое членство и предлагаемое оборудование.

 

Силовые тренировки для женщин для начинающих | Livestrong.com

Вам нужно создать прочную основу, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой.

Изображение предоставлено: Kolostock/Tetra images/GettyImages

В этой статье

Если вы еще не слышали новости, давайте кричим с крыш: силовые тренировки доступны всем! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

«Если вы женщина, ваша тренировка с отягощениями не обязательно должна радикально отличаться от тренировки мужчины, особенно в начале», — говорит Генри Халс, CPT, владелец Halse Strength and Fitness. «На самом деле, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью».

Исследование, опубликованное в феврале 2016 года в ​ PeerJ ​, сравнило мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы определить, какой пол набирал силу быстрее. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами нет.

Попробуйте силовую тренировку для начинающих

Сделайте 10 повторений следующих упражнений. Всего повторить 3 раунда.

Упражнение 1: Тяга гантелей

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Назад

1. Стоя параллельно скамье, положите правое колено и правую руку на скамью.
2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
3. Удерживая спину ровной, поднимите вес вверх, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — используйте только руку.
5. В верхней точке гантель может касаться ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Показать инструкции

Совет

Это упражнение для верхней части тела задействует некоторые из самых больших мышц верхней части спины, в том числе широчайшие и трапециевидные.

Один из способов облегчить (или усложнить) это упражнение — уменьшить (или увеличить) вес гантелей. В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнение одной рукой, поддерживая противоположную руку и колено на скамье.

Упражнение 2: кубковый присед

Наборы 3

Представители 10

Область, край Нижняя часть тела

1. Используйте для этого упражнения гири или гантели.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под гирю.
2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, не отрывая стоп от пола. Старайтесь держать спину ровной, когда приседаете.
4. Опускайтесь, пока локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Показать инструкции

Совет

В этом упражнении в основном работают четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Он использует вес спереди, чтобы вы могли откинуться назад в приседании.

По словам Хальса, если вы освоитесь с паттерном движения, новичкам это может показаться проще, чем без веса, поскольку вес действует как противовес. Вы также можете уменьшить вес или не углубляться в присед.

Упражнение 3: жим гантелей лежа

Наборы 3

Представители 10

Часть тела Грудь

1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с утяжелителями на бедрах.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью с гантелями на груди.
3. Поднимите гантели к потолку, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Показать инструкции

Подсказка

Отжимания — это обычно используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Тем не менее, отжимания могут быть трудными для многих, особенно для новичков.

Вместо этого используйте жим гантелей лежа для мышц верхней части тела.Вы можете использовать штангу, поставить скамью под наклоном или отказаться от смены движения, говорит Халс.

Движение 4: выпад

Наборы 3

Представители 10

Область, край Нижняя часть тела

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед на несколько футов левой ногой и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено на пол.
4. Встаньте, поставив правую ногу на одну линию с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Показать инструкции

Совет

Выпады требуют большего баланса, чем приседания, так как ваши ноги двигаются, и у вас более узкая стойка, говорит Халс. И ваши ноги работают независимо, что помогает выровнять любой дисбаланс силы между левой и правой сторонами.

Бросайте гантели, если вам неудобно использовать вес во время выпадов.

Упражнение 5: Низкая планка

Наборы 3

Время 10 сек.

Область, край Все тело

1. Лягте на пол животом.
2. Поставьте предплечья под себя, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола.
4. Остальное тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (целитесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.

Показать инструкции

Совет

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пришло время поработать над прессом. Планки укрепляют корпус и могут помочь предотвратить боль в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение, идеально подходящее для начинающих, — говорит Халс.

В качестве модификации можно опуститься на колени или выполнить планку руками на скамье для упражнений или у стены.

Как начать силовые тренировки для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы будете выполнять, а также количество повторений (сколько раз вы выполняете упражнение) и подходов. (сколько раундов из этого количества повторений) вы выполните.

«Для новичка тренировки всего тела — лучший вариант», — говорит Халс.«С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки 2-3 сеансами в неделю».

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней частей тела и кора, чтобы задействовать все основные мышцы, рекомендует Халс. Одного подхода от 8 до 12 повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать 2 или 3 подхода, если вам нужно больше усилий.

Силовые тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в июле 2019 года в журнале Experimental Gerontology , и то, и другое может помочь вам стать сильнее.

«Станки, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они предназначены для того, чтобы направлять вас в правильном диапазоне движений», — говорит Халс. «Однако они не подходят для всех, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной».

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность, говорит он.Труднее освоить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут быть лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок для начинающих, подумайте о том, чтобы нанять тренера или другого специалиста по фитнесу, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одной из наиболее распространенных причин травм в тренажерном зале является неправильная техника, так что это первое, что вам следует решить.

Должны ли женщины действительно тренироваться иначе, чем мужчины?

Хотите узнать о реальных различиях в том, как женщины должны тренироваться, а не мужчины, чтобы похудеть?

Игнорировать тот факт, что женщины отличаются от мужчин, когда дело доходит до тренировок, было бы безумием.

В равной степени сказать, что женщины должны поднимать только 1,5-килограммовые гантели (некоторые из вас знают, кто это утверждал) или что им нельзя подтягиваться, было бы полной чушью.

За те годы, что Ultimate Performance был открыт, мы видели, как тысячи женщин проходили через наши двери – многие из них чувствовали, что им нужно тренироваться иначе, чем мужчинам.

Во многих из этих случаев считалось, что женщины не могут или не должны делать столько же, сколько мужчины. Но позвольте сказать вам одну вещь прямо сейчас: это НЕПРАВИЛЬНО.

Мы знаем, что женщинам нужно тренироваться иначе, но точно так же, как спринтер тренируется иначе, чем триатлет. Оба способны на удивительные подвиги в производительности и саморазвитии, но они определенно не будут следовать одной и той же программе.

Глупо говорить, что женщины должны тренироваться так же, как мужчины. Но сказать, что они должны делать меньше, — это все равно, что вернуться в 1920-е годы, когда считалось, что настоящая леди не должна потеть.

Дамы, если ваш тренер не подталкивает вас к поднятию тяжестей в тренажерном зале (или вообще не приглашает вас в тренажерный зал), заставляет вас тренироваться с розовыми гантелями или говорит, что кардио — единственный «жиросжигатель». ‘ тогда… ну, вы знаете.

Точно так же, если ваш тренер заставляет вас выполнять те же упражнения, что и его 20-летнего бодибилдера, значит, что-то тоже не так. Вы можете ознакомиться с некоторыми удивительными трансформациями, которые произошли с женщинами, ЗДЕСЬ .

Ниже приведены ключевые моменты, на которые следует обратить внимание женщинам, тренирующимся для сжигания жира, по сравнению с их коллегами-мужчинами.

1. Женщины могут выполнять значительно БОЛЬШЕ работы в тренажерном зале, чем мужчины.
2. Женщины часто лучше работают с большим диапазоном повторений.Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем меньше должен быть диапазон повторений.
3. Женщинам НЕОБХОДИМО тренироваться с отягощениями. На самом деле, вы добьетесь наилучшего сжигания жира, если большая часть ваших тренировок будет связана с работой с отягощениями (ну, мужчины тоже).
4. Женщины часто добиваются большего успеха, если во время силовых тренировок проводят более длительную разминку. Ваша сила будет улучшаться от подхода к подходу, а не ухудшаться с каждым подходом (как это чаще случается с парнями).
5. Женщины обладают гораздо большей выносливостью, чем их коллеги-мужчины.Парень, борющийся с восьмым повторением, вероятно, не сможет пройти дальше 10 повторений, но женщина часто делает это до 15 повторений или выше, даже если она начала уставать в восьмом повторении. Как мы уже сказали, выносливость.
6. Женщины сжигают больше жира во время тренировок, чем мужчины, и меньше в состоянии покоя.

Что это означает с точки зрения обучения по-другому?

1. Отдых между каждым подъемом должен быть относительно низким. Женщины могут справиться с большим объемом тренировок, поэтому было бы идеально, если бы отдых был немного меньше, а нагрузка больше.

2. Тренировка должна основываться почти исключительно на весах и интервалах.

3. Женщины должны стремиться увеличивать вес, который они поднимают, очень маленькими приращениями в каждом подходе. Например, если первый подход из пяти повторений — это приседание с весом 40 кг, увеличивайте каждый подход на 1–2 кг, чтобы закончить приседанием с весом 45 кг (или выше). Вы будете удивлены, насколько способно ваше тело соответствовать небольшому увеличению веса, и вы можете в конечном итоге поднимать больше, чем когда-либо прежде.

4. Женщинам следует продолжать работу до «технического сбоя» (момент, когда форма просто ломается).Вы можете восстановиться после достижения отказа намного быстрее, чем мужчины, и вы сможете выполнить гораздо больше «тяжелых» повторений для более быстрых результатов.

Все это говорит о том, что женщины, которых мы видели тренирующимися в общественных спортзалах, часто придерживаются очень большого количества повторений со слишком легким для них весом.

Женщинам в среднем следует делать на пару повторений больше, чем мужчинам, но эти диапазоны все равно должны позволять им перемещать приличный вес. Большее количество повторений для женщин не означает выполнения 50 повторений ягодичных мышц.

Ниже приведена очень эффективная тренировка для сжигания жира для женщин. это сложно. Попробовав это пару раз с парнями, можно с уверенностью сказать, что женщины получают от этого плана наилучшие результаты – у мужчин часто просто не хватает выносливости для этой схемы повторений, сетов и отдыха (обычно).

Вы можете нажать на изображение тренировки, чтобы загрузить его и сохранить на свой смартфон, когда вы находитесь в тренажерном зале. Попробуйте это с партнером по тренировке мужского пола и посмотрите, кто борется больше всего, просто для удовольствия.

Трехэтапная программа тренировок — наша лучшая программа для похудения

Заметки о тренировке

1.Темп

Если вы знаете о темпе и важности времени под напряжением для оптимальной стимуляции мышц, вы можете узнать этот четырехзначный код.

В противном случае это может выглядеть немного озадачивающим, но это не так. Четыре цифры помогут вам выполнить каждую часть подъема, чтобы убедиться, что ваш темп правильный, поэтому вы получаете максимальную пользу от каждого повторения.

Первая цифра всегда относится к фазе опускания в упражнении, поэтому, если она показывает «3» и вы выполняете становую тягу, убедитесь, что вам требуется три секунды, чтобы опустить штангу на пол.

Второе число указывает, есть ли пауза сразу после фазы опускания. Иногда паузы нет, поэтому отображается «0», в других случаях, например, при жиме лежа, может быть «1», указывающая на односекундную паузу со штангой на груди.

Третье число относится к фактической подъемной части механизма. Итак, если вы приседаете, это та часть, когда вы встаете из самой нижней части движения. Если вы видите «X», это означает, что это должно быть взрывное движение, и вы должны поднимать его с максимально возможной силой.

Четвертая цифра указывает на паузу после выполнения фазы подъема. Итак, если вы только что выполнили сгибание подколенного сухожилия, это число покажет, как долго вам нужно делать паузу, подтянув пятку прямо к подколенному сухожилию.

2. Нажмите

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, целью каждого подхода должен быть «технический сбой». Это означает, что вы достигаете точки, когда вы не можете удерживать идеальную форму. Некоторые люди с высоким тренировочным возрастом могут поддерживать идеальную форму для полного диапазона повторений и, таким образом, могут достичь «мышечного отказа» — их техника остается сильной до тех пор, пока они просто не могут больше поднимать вес.В этом случае не стремитесь к полному мышечному отказу (особенно в приседе!). Стремитесь остановиться за одно повторение до отказа. В противном случае стремитесь достичь этого технического отказа в диапазоне 8–10 повторений либо в 8, 9, либо в 10 повторениях.

3. Супернастройка

Для тех, кто не знаком с суперсетами, гигантскими подходами и трисетами, обратите особое внимание на A1, A2, A3 или B1, B2 и т. д. в левой части тренировки. Все упражнения А сгруппированы вместе и выполняются последовательно, то же самое с Б и то же с С.Вы переходите к своей последовательности упражнений А только после того, как выполнили все предписанные подходы для этого тройного подхода.

4. Остальное

Остальное очень важно. Вы должны сделать 10 секунд после упражнения один и упражнение два – не больше и не меньше. Затем вы должны уделить ровно 60 или 90 секунд, прежде чем повторить комплекс из трех упражнений. Это означает, что вы запускаете таймер, как только вес установлен, и вы должны поднимать вес (не готовиться к подъему) сразу же, когда время истекло.

5. Частота

Наконец, как часто вы должны выполнять эту тренировку? Честно говоря, это зависит от того, какие другие тренировочные программы вы выполняете, как часто вы тренируетесь, какие типы упражнений вы делаете, качество и продолжительность вашего восстановления и многое другое. Работайте с тем, как вы себя чувствуете.

Мы говорим вам, что когда вы впервые выполните этот план, это будет одна из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Убедитесь, что вы запланировали небольшое восстановление после этого, и сообщите нам, как только вы попробуете это! Чтобы увидеть некоторые из удивительных преобразований, которые мы имели с женщинами-клиентами, зайдите и проверьте нашу страницу преобразования женщин Real Results.

Частота тренировок – самый важный фактор увеличения силы для женщин

Самый эффективный способ набраться сил для женщин — это просто регулярно заниматься спортом, показало новое исследование, проведенное учеными из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее.

Удивительно, но конкретные детали, такие как выбранное упражнение, разнообразие упражнений в каждой тренировке, вес отягощений, наблюдение за ними и то, поднимают ли они до тех пор, пока их тела не выйдут из строя, по-видимому, не имеют большого значения. влияние на общую силу или рост мышечной массы.

Статья, опубликованная на этой неделе в журнале Sports Medicine , является первой в мире статьей, посвященной исследованию тренировок с отягощениями только для женщин. Он объединяет результаты 24 различных исследований тренировок с отягощениями, в которых приняли участие почти 1000 женщин.

Средняя программа тренировок с отягощениями включала 3 подхода по 10 повторений 3 раза в неделю в течение 15 недель. Женщины, участвовавшие в программах, были в возрасте от 18 до 50 лет и имели разный уровень физической подготовки.

Во всех исследованиях, проанализированных в систематическом обзоре группы с метаанализом, самые большие улучшения силы могут быть связаны с частотой упражнений (дней в неделю), за которыми следует количество повторений и выполненных подходов.

«Постоянство — это ключ», — говорит доктор Мэнди Хагстром, ведущий автор исследования и лектор по физическим упражнениям в UNSW Medicine.

Женщины нарастили в среднем 1,5 кг мышечной массы и увеличили свою мышечную силу на 25% в течение всех программ, что подтверждает, что тренировки с отягощениями дают женщинам значительные преимущества.

В то время как увеличение силы было тесно связано с частотой и объемом тренировок, максимальное увеличение мышечной массы не могло быть напрямую связано с каким-либо индивидуальным тренировочным фактором.

Доктор Хагстрем надеется, что эти результаты помогут клиницистам и тренерам управлять ожиданиями клиентов, особенно сейчас, когда все больше женщин начинают заниматься силовыми тренировками.

Женщинам, стремящимся нарастить мышечную массу, она советует просто выработать привычку.

«Ходите в спортзал и ходите постоянно. Не обязательно, что вы делаете, когда находитесь в спортзале, важно только то, что вы там и тренируетесь с усилием.

«Наш мета-анализ не дал каких-либо конкретных рекомендаций по количеству упражнений или повторений, поэтому ключевое сообщение для женщин — попытаться набрать адекватный общий объем упражнений и тренироваться как можно чаще.

Неотложное дело

Доктор Хагстром решил изучить, как женский организм реагирует на тренировки с отягощениями, заметив отсутствие исследований по этой теме.

Сама тяжелоатлет, она обнаружила, что большая часть существующей литературы основана на том, как мужское тело реагирует на поднятие тяжестей.

Доктор Мэнди Хагстром и ее команда первыми изучили литературу по тренировкам с отягощениями с точки зрения только женщин. Изображение: Поставляется

«Я читал много статей о тренировках с отягощениями и заметил, что исследуемая группа состояла преимущественно из мужчин и лишь из нескольких женщин.

«Я подумал, я не понимаю, как мы можем обобщить эти результаты на женщин, если мы просто не знаем».

Физиологические различия между мужчинами и женщинами, такие как различия в размере мышечных волокон, мышечной перфузии, уровне усталости и времени восстановления, могут влиять на то, как организм реагирует на тренировку с отягощениями.

«Физиологически мы разные, — говорит доктор Хагстрем. «Хотя мысль о том, что мы можем выполнять ту же программу тренировок, что и мужчины, и адаптироваться таким же образом, хороша, у нас совершенно другая физиологическая среда.»

Хотя тренировки с отягощениями исторически считались мужским видом спорта, в публикации литературы о мужчинах также существовало предубеждение. Только около 39% участников в общей научной литературе по физическим упражнениям составляют женщины, а в таких областях, как силовые тренировки, их число еще меньше.

Доктор Хагстром и ее команда просмотрели 14 067 статей в журналах упражнений на наличие упоминаний о «женщинах» и «тренировках с отягощениями». Они выбрали любое исследование, в котором анализировались силовые тренировки у женщин, и использовали рандомизированное контрольное исследование.Только 24 исследования соответствовали этим критериям включения.

«Я был удивлен. Я знал, что их будет немного, но я думал, что их будет больше».

Доктор Хагстром воодушевлена ​​следующим этапом своего исследования, в ходе которого будут дополнительно изучены специфические различия между мужской и женской адаптацией к тренировкам с отягощениями.

Она надеется, что это исследование и другие, подобные ему, улучшат представление женщин в научной литературе по физическим упражнениям.

«Все меняется, — говорит доктор Хагстром.— Я пытаюсь помочь с этим.

Польза и побочные эффекты тяжелой атлетики для женщины

Если вы задаетесь вопросом, стоит ли вам заниматься тяжелой атлетикой каждый день или нет, мы упростим для вас задачу! Вот все, что вам нужно знать!

К настоящему времени большинство из нас уже знает, что не только кардиотренировки помогают оставаться в форме и быть сильными! Вам также нужны силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и улучшить свое телосложение. Но знаете ли вы, что он также может улучшить здоровье костей и сердца и улучшить сон.Тем не менее, возникает вопрос, стоит ли женщинам заниматься тяжелой атлетикой каждый божий день?

Акшита Арора, тренер продвинутого уровня, FITTR, подробно рассказывает об этом HealthShots .

«Всегда существовало необоснованное мнение, что силовые тренировки делают женщин мужественными и громоздкими. На самом деле, силовые тренировки или широко известные как силовые тренировки помогают всем, в том числе женщинам, достичь желаемых целей в фитнесе. Ежедневное добавление силовых тренировок и использование свободных весов, эспандеров, тяжелой атлетики, а также упражнений с собственным весом может иметь несколько преимуществ», — объясняет она.

Сделайте тяжелую атлетику своей тренировкой! Изображение предоставлено: Shutterstock

Каковы преимущества ежедневных силовых тренировок?

Интересно отметить, что увеличение мышечной массы имеет ряд преимуществ для женского здоровья, говорит Арора. «На самом деле, у многих женщин есть мышечная ткань, которая не только помогает им выглядеть более подтянутыми, но также способствует их общей функциональной силе и предохраняет их от расстройств образа жизни. В результате даже выполняемая ими функциональная деятельность становится проще», — добавляет она.

Вот некоторые преимущества тяжелой атлетики, упомянутые Арора:

• Помогает развивать мышцы, что приводит к большей выносливости, ловкости, силе и мощности для выполнения простейших задач
• Повышает спортивные результаты 
• Помимо сжигания калорий во время тренировки , вам также нужно больше энергии, чтобы поддерживать прирост, даже когда тело находится в режиме отдыха. Таким образом, вы продолжаете сжигать калории в течение дня.
• Выделяет эндорфины и поднимает настроение.

Кроме того, согласно исследованию под названием «Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний» , было замечено, что женщины, которые добавили силовые тренировки в свой распорядок дня, столкнулись с 30-процентным снижением заболеваемости диабетом 2-го типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. 2, при этом риск развития у них сердечно-сосудистых заболеваний также снизился на 17 процентов. У женщин есть склонность к развитию возрастного остеопороза, и, добавляя силовые тренировки к распорядку дня, можно увеличить мышечную массу, что улучшает минеральную плотность костей.

Женщины на самом деле могут много выиграть от силовых тренировок! Изображение предоставлено: Shutterstock

Но есть ли побочные эффекты от ежедневных занятий тяжелой атлетикой?

“ Тренировки с отягощениями не вызывают побочных эффектов, но такие упражнения следует выполнять под руководством и в темпе, который соответствует вашему телу и цели. Основное внимание должно быть сосредоточено на выполнении упражнений с правильной формой и техникой, а затем вес можно регулировать или регулировать, чтобы сделать тренировку более сложной», — объясняет Арора.

Восстановление одинаково важно, поэтому лучше не тренировать одну и ту же группу мышц каждый день. Согласно исследованиям ACE, если вашей целью является повышение мышечной выносливости, восстанавливайтесь между тренировками не менее 24 часов. С другой стороны, если вы думаете о гипертрофии, отдыхайте от 24 до 72 часов.

«Также рекомендуется обязательно включать разминку перед началом тренировки и хороший ночной сон, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если у вас есть какие-либо сопутствующие травмы, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок», — заключает Арора.

Как избежать ловушек при силовых тренировках Советы для женщин

Есть много способов заниматься спортом для удовольствия, счастья и здоровья, но лично я считаю, что самым лучшим является поднятие тяжелых весов. Однако, как женщине, мне было трудно найти правильную информацию о том, как начать работу. Популярный совет для женщин, как правило, заключается в том, что вы «тонизируете» и проводите целые дни, делая упражнения для ягодиц. Советы, которые должны быть написаны для людей в целом, часто нацелены на молодых мужчин, а люди любой другой демографической группы либо помещаются в сноску, либо рассматриваются как полное слепое пятно.Так с чего же начать?

Я хотел бы поделиться некоторыми вещами, которые я узнал за эти годы. Есть несколько процветающих сообществ женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, и я обещаю, что со временем вы найдете свой путь к одному или нескольким из них. А пока вот что вам нужно знать.

Основы верны для всех

Подъем все более и более тяжелых весов способствует наращиванию мышц в определенных частях тела, которые вы тренируете. Практика все более и более тяжелых подъемов также сделает вас сильнее в этих конкретных упражнениях.(Это явление работает рука об руку с наращиванием мышечной массы, хотя сила и размер мышц технически не одно и то же.) в то же время, поэтому стоит упомянуть, что вы можете терять жир (по всему телу, а не в определенных местах), сжигая больше калорий, чем вы едите во время подъема, чтобы сохранить мышцы. «Тонизирование» — это не вид упражнений, но вы можете получить «подтянутый» вид — , что на самом деле просто означает определение мышц — путем наращивания мышечной массы и потери жира.

Реакция на тренировку у разных людей разная, и ваша сила в тренажерном зале может меняться изо дня в день.

Большая часть информации о силовых тренировках представлена ​​в виде общих советов для людей, но она написана для парней. Часто особенно парни в возрасте от 20 до 20 лет.

Следуя хорошо разработанной программе, вы достигнете своих целей, кем бы вы ни были. (Это в отличие от случайных видеороликов с тренировками или прогулок по тренажерному залу и подъема чего угодно в этот день)

Все это справедливо независимо от вашего пола.Люди есть люди, мышцы есть мышцы, и различия между мужчинами и женщинами не настолько значительны, чтобы требовать совершенно разных типов тренировок.

Конкретные числа часто пишутся для парней

Так в чем же отличие? В основном то, что большая часть информации о силовых тренировках представлена ​​так, как будто это общие советы для людей, но на самом деле она написана для парней. Часто, особенно парни в возрасте от 20 до 20 лет. Или, если быть еще более конкретным, парни в возрасте от 20 до 20 лет, у которых уже есть высокая мотивация к поднятию тяжестей, они провели много времени в тренажерных залах и им просто нужно немного направления, чтобы они не тратили годы на сгибания рук на всю их силу. тренировка.

Несмотря на то, что это довольно узкая демографическая группа, большая часть информации, которую вы найдете в Интернете о поднятии тяжестей, написана исходя из того, что вы относитесь к этой группе людей. А если нет, возможно, вам придется кое-что изменить.

Вы можете услышать, как люди говорят, что вы можете прибавлять 5-10 фунтов к своей становой тяге каждую тренировку, когда вы новичок, или что вы новичок, если вы все еще приседаете менее 300 фунтов, или что пока вы в мышцах На этапе строительства вы должны выпивать галлон молока в день.Все эти утверждения отражают более простые истины: вы можете увеличивать вес в своих упражнениях каждую неделю, когда только начинаете серьезно тренироваться, что ваши приседания скоро достигнут результатов, о которых вы только мечтали, и что калории и белок помогают вам нарастить мышечную массу.

Вместо того, чтобы полагаться на конкретные числа, вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы вычислить правильные числа с нуля. (Разве несправедливо, что женщины должны выполнять больше умственной работы, чем средний братан, чтобы начать? Да. Но стоит ли делать эту работу в долгосрочной перспективе? Тоже да.) Например: Увеличение от тренировки к тренировке будет зависеть от того, с чем может справиться ваше тело. Вы перерастаете программу для новичков не тогда, когда ваши приседания достигают определенного числа, а когда ваш обычный прирост замедляется, а затем выходит на плато. Потребление белка должно быть в диапазоне, подходящем для набора мышечной массы, который вы можете рассчитать на основе массы тела.

Вам не нужно выбрасывать весь план. Когда вы смотрите на что-то вроде Начальной силы, может показаться, что это просто не для вас.И, да, это не написано для вас. Но идея поднимать все более тяжелые веса работает для любого человека, поэтому убедитесь, что вы не отказываетесь от простой идеи подъема тяжестей только потому, что она кажется мужской. Возможно, вы не добавите 10 фунтов к своей становой тяге на второй неделе, но вы сможете добавить или . (На самом деле, если вы начинаете с меньшим тренировочным опытом, чем у типичного парня, это может означать, что вы будете прогрессировать быстрее, чем они.)

Размер тела часто имеет большее значение, чем пол

Здесь мы подходим к нашему первому физиологическому отличию, которое может усложнить жизнь в тренажерном зале: многие тренажеры рассчитаны на мужчин среднего телосложения и не всегда подходят людям меньшего роста.Среди них много женщин.

Маленьким рукам может быть сложно взять стандартную штангу, поэтому, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вам обязательно понадобится женская олимпийская штанга. В пауэрлифтинге нет отдельных грифов для мужчин и женщин, но вы можете обнаружить, что предпочитаете гриф для становой тяги, а не силовой гриф, или что хват крюком просто не является вашим предпочтительным способом захвата грифа.

Я хочу прояснить одну вещь: вам не нужно специальное женское оборудование или специальные женские советы, чтобы ориентироваться в обычном тренажерном зале.Остерегайтесь любого, кто скажет вам, что вы тренируетесь как мужчина, используя один и тот же гриф или следуя тем же советам, что и братан. Вместо этого посмотрите на женщин, которые преуспевают в выбранном вами виде спорта — Instagram отлично подходит для этого, если у вас нет личных образцов для подражания — и обратите внимание на то, как они тренируются.

Как правило, когда дело доходит до тренажерного зала, найдите минутку, чтобы подумать, как лучше всего его использовать, а не просто делать то, что делают другие люди. Например, перекладина может быть на высоте, удобной для высокого парня, но если вы невысокого роста, вам, возможно, придется натянуть плио-бокс, чтобы дотянуться до нее.Жимовые станции могут быть установлены с грифом на определенной высоте, поэтому вам нужно будет не забыть переместить гриф на более низкий набор крючков, прежде чем вы начнете нагружать блины.

Совет «регулируйте по мере необходимости» может показаться очевидным, но иногда вы не осознаете, что тянулись к чему-то. Перемещение штанги для жима лежа ниже стало для меня открытием, так как это позволило мне взять более широкий хват и лучше расположить плечи под собой. Я мог жать с более высоким грифом, это просто заставило меня занять менее эффективную позицию и заставило меня думать, что я слабее, чем я есть на самом деле.

У вашей верхней части тела больше потенциала, чем вы думаете

По сравнению с мужчинами, у женщин пропорционально меньше мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней. Это часто приводит к тому, что мы отказываемся от мысли, что когда-нибудь будем сильными в верхней части тела, что является ошибкой.

То, что означает , это то, что мы можем сразу добиться значительного прогресса в приседаниях, становой тяге и других упражнениях для нижней части тела. Может пройти совсем немного времени, прежде чем у вас будет больше мышц ног, чем у стереотипного братана, который пропускает день ног.Наслаждайтесь этим.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Мы склонны разочаровываться в том, что, по нашему мнению, у нас «не получается», что может привести к тому, что каждый день мы будем делать день ног и предполагать, что наши руки, спина и грудь не заслуживают тренировки. Но ваши мышцы верхней части тела будут реагировать на тренировку точно так же, как и любые другие мышцы. Если вы считаете, что ваша верхняя часть тела слаба, вы должны тренировать ее больше . Ваши усилия будут вознаграждены.

Часто могут помочь тренировки с большим объемом. Если ваш прогресс останавливается в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях, поищите программу, которая дает больше повторений в подходе и/или больше общего количества подходов.Я добился лучших результатов в жиме над головой, когда делал его пять раз в неделю.

Как и во всем остальном в жизни, усердно тренируйтесь, и вы добьетесь результатов. Очень круто иметь огромную скамью, когда вы раньше думали, что обречены на руки тираннозавра.

Средние различия не имеют большого значения для отдельных людей

Существуют некоторые тонкие, подтвержденные исследованиями различия между физиологией цис-мужчин и цис-женщин, но помните, что эти различия основаны на средних значениях, а не на отдельных людях.

Когда ты тренируешься, не так важно, что относится к женщинам вообще или мужчинам вообще. Вы берете вес и либо поднимаете его, либо нет.

Например, вы можете прочитать, что женщины лучше работают на выносливость, чем на взрывную силу, или что женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами, или что женщины часто могут сделать больше повторений с большим весом, чем мужчина, — даже если эти женщины и этот человек имеет ту же силу, что и при измерении одноповторного максимума. Эти утверждения в основном верны, и если вы хотите узнать больше, тренер и исследователь Грег Наколс подробно изложил здесь то, что говорится в исследовании об этих различиях.

Но когда ты тренируешься, не так важно, что относится к женщинам вообще или мужчинам вообще. Вы берете вес и либо поднимаете его, либо нет. Неважно, мог ли кто-то другой поднять этот вес больше раз, чем вы, или нет. Вы тренируетесь, чтобы стать сами сильными.

Лично для меня многое из того, что в среднем верно для женщин, неверно; Например, я плохо справляюсь с усилиями с большим количеством повторений. Но это только я.Вы можете использовать информацию о половых различиях в качестве отправной точки для экспериментов со своими тренировками, но единственными реальными ответами на эти экспериментальные вопросы являются ваши занятия в тренажерном зале.

Тренер по пауэрлифтингу Клэр Зай говорит клиентам, что «мы собираемся подходить к тренировкам с идеей, что тренировки будут проходить хорошо, пока не будет доказано обратное, и что вы будете сильны каждый день, пока не будет доказано обратное».

Ваш менструальный цикл не обязательно повлияет на ваши тренировки

Некоторые исследования показывают, что гормональные колебания, происходящие во время менструального цикла, могут влиять на силу или работоспособность в тренажерном зале.Однако, если они происходят, эти изменения небольшие, и они не обязательно затрагивают всех с циклом.

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, у вас не будет менструального цикла, но есть также исследования, изучающие, могут ли сами противозачаточные средства влиять на силу.

Некоторые тренеры и влиятельные лица предлагают людям корректировать свои тренировочные программы в соответствии с этими факторами (например, выполнять более легкие тренировки за неделю до менструации), но многие женщины не утруждают себя адаптацией своих тренировок к своему циклу, и у них все отлично .

Я спросил об этом тренера по пауэрлифтингу Клэр Зай. Она говорит клиентам: «Мы собираемся подходить к обучению с идеей, что обучение будет проходить хорошо, пока не будет доказано обратное, и что вы будете сильны каждый день, пока не будет доказано обратное».

Хороший тренер или хорошая программа тренировок даст вам возможность корректировать тренировки в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. Иногда вы не можете поднять столько, сколько ожидали, будь то из-за плохого ночного сна, напряженного рабочего дня или какого-то другого фактора в вашей жизни или вашей биологии.Если ваш менструальный цикл влияет на ваши тренировки, ваши тренировки могут адаптироваться по мере необходимости. Но вам не нужно идти на тренировку с предположением, что вы будете слабым. У всех нас были плохие дни, когда мы все еще показывали хорошие результаты.

«Самое важное, что вы можете сделать, — это быть последовательным, — говорит Зай. Если у вас судороги или вы чувствуете усталость, упражнения часто помогают вам почувствовать себя лучше. И вы станете сильнее в долгосрочной перспективе, если будете продолжать ходить на тренировки, даже если каждый день в спортзале не идеален.

Переориентируйте свое обычное

Чтобы сориентироваться, окружите себя в цифровом виде (если не в реальной жизни) женщинами, которые хорошо разбираются в поднятии тяжестей. Я стар, поэтому я помню, когда Stumptuous был одним из немногих источников советов по подъему веса в Интернете, написанных для женщин. В наши дни у нас также есть Swole Woman и бесчисленное множество других квалифицированных тренеров и спортсменов в социальных сетях, таких как Мэг Галлахер (также известная как мегскватс) и Клэр Зай (которую я цитировала выше), Сохи Ли и Алисса Оленик.

В качестве примечания: я всегда настороженно относилась к мужчинам, заявляющим о себе как о экспертах по женскому спорту или женскому телосложению. Не называя имен и не повторяя обвинений, я просто скажу, что до сих пор инстинкт никогда не подводил меня неправильно. (Это не включает мужчин, которые хорошо осведомлены в целом и которые, как оказалось, включают представителей всех полов, когда они общаются; с этими парнями все в порядке, и на самом деле быть включенным — это хорошо.)

Используйте Instagram или другие социальные сети, чтобы вдохновлять вам или узнать о мире тяжелой атлетики, но курируйте свой список подписчиков.Когда в вашей ленте полно женщин, занимающихся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, убивающих их в кроссфите, силовых (женских) мужских соревнованиях и многом другом, ваша точка зрения на мир начинает меняться. Вы начинаете лучше понимать, что возможно и к чему вы можете стремиться. Гораздо веселее мечтать когда-нибудь присоединиться к этим сильным женщинам на платформе, чем привязываться к здесь и сейчас, когда здесь и сейчас нужно оглянуться и понять, что ты единственная девушка в спортзале.

Остерегайтесь людей, которые пытаются ограничить ваш потенциал

Есть люди — люди любого пола — которые могут попытаться занизить ваши ожидания.Женщины, которые говорят о поднятии тяжестей и о том, как стать сильнее, но используют только эластичные ленты, крошечные гантели и фальшивую HIIT. Братаны, которые берут 45-килограммовые блины с вашей стойки в спортзале, потому что им и в голову не приходит, что вы действительно можете их использовать.

Человеческое тело более выносливо, чем хрупко. Множество тупых товарищей из спортзала проверяют эту теорию каждый день и обычно выходят живыми.

Лучшее сообщество, которое можно найти, это то, где люди верят в вас. Это не значит, что они должны подбадривать вас, но они должны ожидать, что все в комнате, независимо от пола, находятся на пути к большим и лучшим вещам.Может быть, вы найдете это сообщество в тренажерном зале или в команде; возможно, вы найдете его в групповом тексте с друзьями-единомышленниками со всей страны.

Также есть люди, которые прямо скажут, что вам следует поднимать меньше, или что тренировки сделают вас «громоздкими», или что вы «слишком малы», чтобы поднимать определенный вес. Они попытаются продать вам 40 фунтов веса за 300 долларов, говоря вам, что это все, что вам нужно «для успеха».

Иногда этот ошибочный совет явно сексистский; в других случаях это объясняется замедлением вашего прогресса, чтобы избежать травм.Хотя на бумаге это звучит умно, в конце концов это часто приводит к тому, что женщины терпят неудачу. Человеческое тело более выносливо, чем хрупко. Множество тупых товарищей из спортзала проверяют эту теорию каждый день и обычно выходят из нее живыми.

Если вас смущают противоречивые советы, помните: последовательные тренировки и большие веса редко сбивают вас с пути. В том же духе, что и «вести себя с уверенностью посредственного белого человека», спросите себя, что бы сделал на вашем месте решительный и немного тугой братан из спортзала.Наверное, перестать думать о вещах и набрать вес, верно? Вы тоже можете это сделать.

7 причин, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками — VIM

Женщины, как правило, избегают поднятия тяжестей. Возможно, это потому, что они боятся «стать громоздкими», или, может быть, они не хотят тусоваться с этими большими, хрюкающими парнями в зоне свободных весов.

ЖЕНЩИНЫ – пришло время заняться силовыми тренировками! Вот почему:

1. Тренировки с отягощениями более эффективны для сжигания жира, чем только кардиотренировки – Поднятие тяжестей сжигает больше калорий, чем сердечно-сосудистые упражнения, и мы продолжаем сжигать калории постфактум, пытаясь восстановить мышцы.
2. Больше мышц сжигает больше калорий – Сухая мышечная масса сжигает калории в течение нашего обычного дня. Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сожжем, даже не пытаясь!
3. Укрепляет кости – С возрастом мы теряем костную и мышечную массу, и тренировки с отягощениями помогают бороться с этим, наращивая часть этой массы. Это особенно важное преимущество для женщин в постменопаузе, которые имеют тенденцию терять еще большую костную массу из-за недостатка эстрогена.Поднятие тяжестей снизит риск развития остеопороза. Исследование, проведенное в Университете Тафтса, пришло к выводу, что «высокоинтенсивные силовые тренировки являются эффективным и выполнимым средством для сохранения плотности костей при одновременном увеличении мышечной массы, силы и баланса у женщин в постменопаузе».
4. Набрать силу – ОЧЕВИДНО. Но действительно, подумайте, сколько регулярных повседневных дел было бы проще, если бы у нас было больше сил? Это означает большую независимость, когда нам нужно сделать что-то, связанное с поднятием тяжестей, и мы менее подвержены травмам, выполняя указанную задачу.Еще лучше то, что женщины могут получить эту силу, не набирая объем, который им, возможно, не нужен. Без большого количества тестостерона, которое есть у мужчин, женщины обычно не склонны набирать вес. Вместо этого ждите хорошего определения! Еще один бонус – крепкие суставы и соединительная ткань!
5. Здоровье сердца и снижение риска диабета . Эту льготу можно рассматривать как двойную, но состояния, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом, настолько тесно связаны, что мы не можем разделить их для целей данного поста.Исследование, опубликованное в Журнале силы и физической подготовки, показало, что люди, которые поднимают тяжести, реже страдают метаболическим синдромом (высокий уровень холестерина и триглицеридов, большая окружность талии, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление) и, следовательно, реже имеют серьезные сердечные заболевания или сахарный диабет 2 типа.
6. Снятие стресса — Это преимущество действительно применимо к любому виду упражнений… но в поднятии тяжестей есть что-то, что действительно показывает, кто в стрессе хозяин! Вместо того, чтобы раздавить пакетик чипсов, пока вы едите стресс, раздавите несколько сгибаний рук с гантелями!
7. Уверенность в себе – В мире, где женщинам постоянно говорят, что мы не можем что-то сделать, потому что мы слишком слабы или слишком слабы – пришло время доказать, что эти скептики ошибаются! Свободные веса и турник НЕ запрещены для женщин! Ставьте перед собой высокие цели и идите к ним!

Хотите еще больше причин, по которым женщинам будет полезно заниматься силовым спортом? Читать дальше!

https://www.