Трапеция упражнение: Страница не найдена — Cross.Expert

Здесь мы впервые обращаемся к правильной позиции для таких поз, как «Глубокий поклон» или «Растяжение спины». Она же служит продолжением для «Дерева» или «Лотоса».

Соедините ладони перед грудью. Не разнимая, поднимите прямые ладони вверх и установите на макушке. Линия рук и ключиц при этом будет напоминать трапецию. Локти не сближайте, а максимально разведите в стороны (рис. 44).

Рис. 44. «Трапеция»

Читайте также

Модель «трапеция»

Модель «трапеция» Характерной особенностью этой модели также является расширение. Однако, оно не столь значительно, как у «свингера». Модель «трапеция» расширяется не от плеч, а от груди. Спинка у этой модели, в отличие от «свингера», кроится по прямой нити. Поэтому силуэт

Упражнение 4

Упражнение 4 Это упражнение хорошо выполнять во время простого, ни к чему не обязывающего общения. Вам нужно входить в состояние сверхобучаемости, мысленно проговаривать настрой и продолжать общение с тем человеком, с которым вы разговариваете.Проделайте это несколько

Упражнение 5

Упражнение 5 Последний комплекс типовых упражнений, который вам предстоит освоить перед применением поистине бескрайних возможностей сверхобучаемости, – удержание этого состояния в движении, на ходу.

Какое упражнение лучше всего качает трапециевидные мышцы?

Трапеция относится к числу больших парных мышц, в проекции напоминающая косынку. Верхним своим углом она крепится у основания шеи, нижним — у середины позвоночника, третий же угол уходит в глубину плеч. Как правило, самым лучшим упражнением для накачки трапеции считались шраги со штангой. Однако данное упражнение нацелено лишь на верхнюю ее часть. В то время как середина и низ трапеций оказывались вовсе без нагрузки. Именно поэтому шраги — не совсем то упражнение, которое бы нам полностью подошло. Необходимо нечто иное.

Шраги со штангой

Данное упражнение весьма эффективно для прокачки трапеций, однако только верхней ее части. Основной минус шрагов в том, что они настолько направленно действуют на верх трапециевидной мышцы, что совсем не затрагивают середину и ее низ. Поэтому накачать внушительный загривок одними лишь шрагами вам вряд ли удастся. В конечном итоге  получатся лишь два небольших бугорка по сторонам шеи. В то время как настоящий бычий загривок формирует в большинстве своем середина трапеций.

Вывод: данное упражнение нам не подходит.

Тяга широким хватом к груди

Это та же самая привычная тяга, однако здесь применяется широкая длинная рукоять. Кроме того, тянуть ее следует не к поясу, а к самому низу грудных мышц. Почему данное упражнение эффективно? Все дело в том, что средняя часть трапеций отвечает за сведение лопаток. Когда мы начинаем тянуть рукоять к груди, лопатки сближаются, включая в работу среднюю область трапеций. Таким образом, тяга широким хватом к груди обеспечивает более прицельную нагрузку.

Вывод: это упражнение нам подходит.

Стоит также отметить, что ни в коем случае нельзя зацикливаться на каком-то одном упражнении. Красота и развитость мышцы определяется комплексным развитием каждой ее области и пучка.

Видео по теме: «Выполнение тяги широким хватом к груди»

границ | Эксцентрические упражнения снижают жесткость верхней части трапециевидной мышцы по данным эластографии сдвиговой волны и миотонометрии

Введение

В биомеханическом контексте жесткость относится к сопротивлению ткани при пассивном растяжении, которое зависит от типа приложенной внешней силы и деформации структуры, вызванной этой силой (Baumgart, 2000). Повышенный уровень скованности был связан с более высоким риском растяжения и стрессовых травм (Pruyn et al., 2012). Недавнее исследование, проведенное с участием спортсменов, работающих над головой, показало, что боль в шее и плече связана с повышенной жесткостью верхней части трапециевидной мышцы (Leong et al., 2016). В частности, плечевой пояс и трапециевидные мышцы представляют особый интерес как с точки зрения спорта, так и с профессиональной точки зрения, если принять во внимание высокую распространенность шейно-плечевых заболеваний и их социально-экономическое бремя (Picavet and Hazes, 2003).

Непривычные эксцентрические мышечные сокращения создают высокую нагрузку на мышечно-сухожильный комплекс, что приводит к нервно-мышечным функциональным нарушениям, повреждению мышц и, наконец, отсроченной мышечной болезненности (DOMS) (Guilhem et al., 2010). Согласно литературным данным, болезненность мышц достигает пика между 12 и 36 часами после тренировки (Nosaka et al., 2002). Ощущение болезненности связано с воспалительным процессом за счет оттока веществ из поврежденной ткани во внеклеточное пространство, которые сенсибилизируют свободные нервные окончания и активируют болевые рецепторы III и IV групп (Zainuddin et al., 2005). Также сообщалось, что эксцентрические упражнения (ECC) увеличивают жесткость мышц (Hoang et al., 2007). Было высказано предположение, что скованность после упражнений вызвана отеком мышц, связанным с повреждением волокон.С другой стороны, изменение жесткости мышц предшествует любому признаку отека (Proske and Morgan, 2001). В частности, мышечный отек возникает после воспалительной реакции и до появления первых симптомов DOMS (Peake et al. , 2005). Более того, несколько исследований не выявили корреляции между изменением жесткости мышц, вызванным физической нагрузкой, и типичными показателями мышечного повреждения, такими как отек и болезненность (Lacourpaille et al., 2014; Yanagisawa et al., 2015). Следовательно, существует необходимость дальнейшего изучения изменений механических свойств скелетных мышц, связанных с DOMS.

Оценка биомеханических свойств опорно-двигательного аппарата является сложной задачей, поскольку поперечно-полосатые мышцы представляют собой анизотропный и вязкоупругий комплекс, состоящий как из активных, так и из пассивных структур (Gennisson et al., 2010). Однако сообщалось, что относительно новые методы, основанные на эластографии сдвиговой волны (SWE) и миотонометрии, обеспечивают надежную оценку биомеханических свойств отдельных мышц (Lacourpaille et al., 2012; Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковой SWE обеспечивает прямое измерение модуля упругости мышц в режиме реального времени.SWE оценивает модуль упругости при сдвиге, линейно связанный с модулем Юнга, вместо пассивной жесткости мышц (Lacourpaille et al. , 2017; Xie et al., 2019; Zhang et al., 2019). В последние годы применение SWE для оценки мышечной ткани быстро расширилось, с надежностью SWE внутри и между наблюдателями и между днями для измерений модуля упругости от хорошей до отличной (Tas et al., 2017). Методология SWE была предложена для неинвазивной количественной оценки повреждения мышц, вызванного физическими нагрузками, что имеет значение для клинической оценки спортсменов (Lacourpaille et al., 2017). Миотонометрия является альтернативным методом количественной оценки вязкоупругих свойств мягких тканей, включая жесткость мышц. Важно отметить, что миотонометрия дешевле, чем SWE, ручная и простая в использовании, ее можно использовать в спорте и ежедневно оценивать тренировки или лечение. Аналогично SWE, миотонометрия успешно использовалась для оценки параметров вязкоупругих мышц (Gervasi et al., 2017), показывая хорошую достоверность и высокую надежность, например, для трапециевидной мышцы (Viir et al., 2011; Кавчински и др., 2018). Хотя и SWE, и миотонометрия работают с использованием принципа модуля Юнга, глубина измерений различается, поскольку SWE обеспечивает измерение модуля упругости (т. е. пассивной мышечной жесткости) от более глубоких структур, в то время как миотонометрия измеряет динамическую жесткость мышц поверхностно (Kelly et al., 2018). Кроме того, эти измерения, выполненные в определенных местах, позволили интерполировать на основе обратного расстояния для создания топографических карт вязкоупругих свойств (Kawczynski et al., 2018; Эредиа-Ризо и др., 2020).

На сегодняшний день ни одно из предыдущих исследований не сравнило пространственные изменения биомеханических свойств скелетных мышц с использованием как SWE, так и миотонометрии после непривычных эксцентрических сокращений мышц. Таким образом, настоящее исследование было разработано для количественной оценки пространственных изменений модуля упругости UT, жесткости и толщины мышц через 24 часа после непривычного ECC UT. Основываясь на нашей предыдущей работе (Kawczynski et al. , 2018), мы предположили, что ECC снизит модуль упругости и жесткость UT и что эти изменения будут коррелировать с увеличением толщины мышц, отражая мышечный отек, вызванный физической нагрузкой.

Материалы и методы

Участники

Четырнадцать участников (11 мужчин и 3 женщины, возраст 23,2 ± 3,0 года, рост 175,1 ± 10,4 см, масса тела 73,8 ± 11,3 кг) вызвались принять участие в этом пилотном исследовании. Все участники были набраны из разнородного студенческого контингента, не имеющего опыта профессиональной подготовки по дисциплинам, связанным с действиями над головой, или занятиям со значительным вовлечением верхних конечностей. Все участники были правшами и сохраняли нормальную повседневную активность в ходе исследования.Критериями включения были: отсутствие болей в плечевой области до начала эксперимента, отсутствие заболеваний шеи или плеч в анамнезе и отсутствие силовых тренировок в течение последнего месяца. Исследование было рассмотрено и одобрено Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023). Участники дали письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Дизайн исследования

Все измерения были выполнены одним и тем же исследователем, обученным УЗИ мышц и миотонометрии.Исследования проводились в весенний период при средней температуре воздуха в помещении 25°С. Модуль Юнга и жесткость UT мышцы на доминирующей стороне, сообщаемые каждым участником перед экспериментом. Во время эксперимента участники сидели на стуле со спинкой, поддерживаемой в вертикальном положении. Предплечья опирались на стол, голова была обращена вперед. Кожа, покрывающая UT-мышцу, подвергалась тестированию. Сначала были получены измерения толщины, а затем миотонометрия и измерения SWE.Измерения проводили дважды: до протокола ЭХ и через 24 (±1) ч после ЭХ.

Миотонометрия, SWE и измерения толщины мышц были выполнены в тех же четырех точках, отмеченных на коже над мышцей UT (рис. 1). Чтобы правильно определить четыре точки измерения, пальпаторно идентифицировали остистый отросток позвонка С7 и угол акромиона. Расстояние между остистым отростком С7 и акромионом: «d» использовалось для расчета расстояния между точками (в среднем 21.8 ± 1,8 см). Соседние точки были разделены на 1/6 (в среднем 3,6 ± 0,3 см) расстояния «d» (Kawczynski et al., 2018). Ультразвуковые изображения в В-режиме использовались для определения наибольшей толщины мышц и подтверждения правильного расположения точек. Зонд аппарата MyotonPRO располагался непосредственно над каждой точкой. Устройство начнет измерение только тогда, когда исследователь приложит соответствующую силу предварительного сжатия и поместит датчик перпендикулярно поверхности кожи. Для измерений SWE датчик был ориентирован параллельно мышечным волокнам UT, с центром, расположенным над отметкой на коже.Во время сбора данных датчик удерживался неподвижно в течение 10 с, в течение которых регистрировалась сонограмма SWE с минимальным давлением на кожу (Kot et al., 2012). Прямоугольная интересующая область (ROI), выбранная для определения модуля упругости сдвига UT мышцы, определялась толщиной мышечного брюшка, исключая апоневроз и незаполненные области на карте эластичности (Ates et al. , 2015). Из-за различий в анатомии у разных участников были небольшие различия в области интереса.Все ультразвуковые изображения были импортированы на персональный ноутбук и им были присвоены специальные коды, чтобы скрыть идентичность данных. Этот процесс был выполнен исследователем, который не участвовал в сборе или анализе данных. Для получения максимальной надежности измерений мы использовали среднее значение трех измерений эластичности SWE модуля упругости (Kelly et al., 2018) и режим MyotonPRO Multiscan из пяти непрерывных измерений динамической жесткости мышц (Vain and Kums, 2002).

Рис. 1. Расположение четырех точек измерения, отмеченных на коже над верхней частью трапециевидной мышцы, для оценки динамической жесткости мышц, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью сдвиговой эластографии, и толщины, измеренной с помощью ультразвукового исследования C7, остистого отростка 7-го шейного позвонка; акр., акромион; «d» — расстояние между остистым отростком С7 и акромионом.

Три изображения продольной проекции LOGIQ мышечного брюшка UT на уровне C7 были выполнены до и через 24 часа после ECC.Толщину УЗК определяли с помощью программы просмотра MicroDicom (MicroDicom DICOM Viewer, Болгария). В частности, четыре параллельные прямые линии были проведены между поверхностной и глубокой фасциями мышечного брюшка UT. Были рассчитаны средние значения по трем изображениям для каждой из четырех точек измерения, которые использовались для дальнейшего анализа. Карты жесткости мышц, модуля упругости SWE и толщины были созданы с использованием усредненных значений для каждой из оцениваемых точек (рис. 3). Интерполяция была выполнена с использованием интерполяции, взвешенной по обратному расстоянию, для получения трехмерного графического представления (Binderup et al., 2010b).

В дополнение к измерениям динамической жесткости UT, модуля упругости и толщины, измерения диапазона движения (ROM) для подъема плеча, максимального произвольного сокращения (MVC) в изометрическом состоянии и интенсивности болезненности были получены до и через 24 часа после ECC. Каждый участник сообщал об индивидуальном уровне болезненности, используя 10-сантиметровую стандартизированную визуальную аналоговую шкалу, где 0 означало «отсутствие болезненности» и 10 «максимальная интенсивность болезненности».

Ультразвуковые измерения

Ультразвуковая система (LOGIQ S8, General Electric, Норуолк, Коннектикут, США) использовалась для получения изображений (B-режим, 8.5–10,0 МГц) МП мышцы. Для оценки толщины МП-мышцы использовалась функция продольного обзора LOGIQ для получения изображения всей длины МП-мышцы на уровне С7 шейного отдела позвоночника. В частности, линейный преобразователь (9L) располагали над правым UT параллельно расположению мышечных волокон для измерения толщины и SWE. Ориентация датчика вдоль мышечных волокон необходима для достижения точных и надежных измерений (Gennisson et al., 2010). Скорость распространения поперечной волны, отслеживаемая ультразвуковым эхо-импульсом, дает характеристику упругих свойств, поскольку скорость поперечной волны увеличивается с увеличением пассивной жесткости мышц (Eby et al. , 2013). Предполагая линейное и упругое поведение, модуль упругости при сдвиге (кПа) является функцией скорости сдвига (Vs) следующим образом: ) (Атес и др., 2015).

Миотонометрические измерения

MyotonPRO (Myoton AS, Myoton Ltd.), Эстония) представляет собой неинвазивное портативное устройство, использующее поверхностную механическую деформацию для оценки биомеханических характеристик мягких тканей (Aird et al., 2012). Устройство использовалось для измерения динамической жесткости (Н/м) трапециевидных мышц, количественно определяемой методом затухающих колебаний (Viir et al., 2011). Динамическая жесткость определяется как сопротивление мягкой ткани сокращению или внешней силе, деформирующей ее первоначальную форму (Schneider et al., 2015). Зонд прибора располагали перпендикулярно к поверхности кожи, лежащей над УТ, и прикладывали небольшое давление коротким механическим импульсом (0,04 Н в течение 15 мс) с постоянным усилием предварительного сжатия 0,18 Н. Механический импульс вызывал затухающие колебания в мягких тканях мышцы, регистрируемые акселерометром. Сигнал ускорения обрабатывается для получения кривой колебаний, по которой динамическая жесткость рассчитывается следующим образом: период T определяется как время, прошедшее между первыми двумя соседними пиками ускорения после механического импульса; частота колебаний f вычисляется из уравнения: f = 1/T; угловая частота ω (ω = 2π f ), связана с жесткостью K и массой m и позволяет рассчитать жесткость: K = ω ² м, подставляя: K = 4π ² f ² м (Sohirad et al., 2017).

Протокол эксцентрических упражнений

Динамический плечевой динамометр (Университет Ольборга, Ольборг, Дания) использовали для индукции DOMS в мышце UT (Madeleine et al., 2006). Динамический плечевой динамометр состоит из исполнительного механизма, тензодатчика, блока управления, цилиндра, плечевой контактной площадки и регулируемого сиденья, закрепленного на раме из нержавеющей стали. Протокол ECC состоял из 50 ECC, выполненных в пяти подходах по 10 сокращений на уровне 100% максимального произвольного сокращения (MVC), разделенных 2-минутным отдыхом (Kawczynski et al. , 2012). В связи с односторонней конструкцией динамометра ЭПК выполняли только правой (доминантной) МП мышцей.

Перед тренировкой оценивалась амплитуда подъема плеча. Всех участников попросили поднять правое плечо в наивысшее положение, а затем максимально опустить. Оба положения измерялись и записывались динамометром. ROM рассчитывали как разницу между самой высокой и самой низкой позицией. В эксцентрическом режиме динамометр создает постоянную вертикальную направленную вниз силу на заданном уровне МПС.Было проведено три попытки для определения MVC в нейтральном положении, т. е. максимальной силы подъема плеча в изометрических условиях в течение 3 с, разделенных 2-минутным отдыхом. Точка контакта между динамометром и плечом находилась приблизительно на 3 см медиальнее акромиона. Контактная площадка плечевого динамометра была снабжена мягкой подкладкой, чтобы избежать торможения приложения силы из-за боли при надавливании (Kawczynski et al., 2007). Во время тренировки участникам было предложено противодействовать вертикальной силе, создаваемой динамометром, вдоль ПЗУ плеча. Все участники во время упражнения носили корсет, чтобы предотвратить боковые наклоны.

Статистический анализ

Размер выборки был рассчитан с использованием программного обеспечения G ^∗ Power (Кильский университет, Киль, Германия) с ожидаемым «средним» размером эффекта ( f ² = 0,25) для изменений во времени, уровень α 0,05, мощность (1-β) 0,9 и корреляция для повторных измерений 0,6 (Faul et al., 2007; Kawczynski et al., 2018). Расчеты размера выборки показали, что требуется 11 участников.С учетом потенциального отсева было набрано 14 участников. Динамическая жесткость, измеренная с помощью миотонометрии, модуль упругости, оцененный SWE, и толщина мышц были введены в двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (RM-ANOVA). В качестве внутрисубъектных факторов вводили время (до и через 24 ч после ЭКК) и точки (1–4), отмеченные на коже над МП мышцей. Интенсивность болезненности, ROM и MVC были проанализированы с использованием одностороннего RM-ANOVA со временем (до и через 24 часа после ECC) в качестве внутрисубъектного фактора. Нормальность распределения данных проверялась тестами Шапиро–Уилка. Если имело место взаимодействие между переменными, поправка Бонферрони для множественных сравнений использовалась для апостериорных тестов. Корреляция «продукт-момент» Пирсона использовалась для оценки связи между относительными изменениями жесткости, измеренной MyotonPRO, и модуля упругости, определенного SWE, а также связи между относительными изменениями жесткости и толщины мышц. Эти анализы проводились для каждой из четырех точек измерения.Для всех статистических тестов значение p <0,05 считалось значимым. Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение в тексте и на рисунках. Все статистические анализы проводились с использованием программного обеспечения SPSS 22.0 (IBM SPSS Inc., Армонк, штат Нью-Йорк, США).

Результаты

Миотонометрия

Наблюдалось поточечное взаимодействие динамической жесткости мышц ( F ₁ , ₁₃ = 7,1; p = 0,022). Апостериорный анализ показал, что динамическая жесткость мышц уменьшилась по сравнению с предыдущим (369.0 ± 7,3 Н/м) до 24 ч после ECC (302,6 ± 6,0 Н/м) для всех четырех точек измерения ( p <0,001) (рис. 2). Был основной эффект балла для динамической жесткости мышц ( F ₁ , ₁₃ = 62,3; p <0,001). Апостериорный анализ показал, что динамическая жесткость мышц была выше в точке 4 по сравнению со всеми другими точками (все p <0,001).

Рисунок 2. Средняя (SD) динамическая жесткость мышц, измеренная с помощью миотонометрии, модуль упругости, измеренный с помощью эластографии поперечной волны, и толщина мышцы, измеренная с помощью ультразвукового исследования ( N = 14), до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC).Каждая серая линия представляет динамическую жесткость, модуль упругости и изменчивость толщины для каждого из участников. Пунктирная линия представляет среднее значение группы.

УЗИ

Отсутствовало поточечное взаимодействие для модуля упругости мышц SWE ( F ₁ , ₁₃ = 0,1, p = 0,943). Тем не менее, был основной эффект времени для модуля упругости мышц SWE ( F ₁ , ₁₃ = 12.4; p = 0,005), так что модуль упругости мышц снизился с предшествующего (45,8 ± 1,6 кПа) до 24 ч после ECC (39,4 ± 1,2 кПа) (рис. 2). Был также отмечен основной эффект точки для модуля упругости мышц ( F ₁ , ₁₃ = 5,4; p = 0,022), так что модуль упругости мышц был выше в точке 1 по сравнению с точкой 2 ( p < 0,05). Точечное взаимодействие для толщины мышц не наблюдалось ( F ₁ , ₁₃ = 0.1, р = 0,97). Тем не менее, имелось основное влияние времени на толщину мышц ( F ₁ , ₁₃ = 7,9; p <0,001), так что толщина мышц увеличивалась с 6,9 ± 0,4 мм до 24 часов после операции. ECC (7,3 ± 0,4 мм) (рис. 2). Также наблюдался основной эффект точки ( F ₁ , ₁₃ = 7,7; p < 0,001), так что толщина мышц была ниже для точки 1 по сравнению с точками 2 и 3 ( p < 0.001).05).

Интенсивность болезненности, максимальное произвольное сокращение, диапазон движения

Интенсивность болезненности увеличилась от до (0,0 ± 0,0) до 24 часов после ECC (4,6 ± 1,4; p <0,001). Не было никаких существенных изменений в MVC от до (622,4 ± 243,0 Н) до 24 часов после ECC (521,7 ± 239,2 Н; p = 0,10). Точно так же не было изменений в амплитуде подъема плеча по сравнению с предыдущим (67,9 ± 16,4 мм) и через 24 часа после ECC (66,0 ± 9,2 мм; p = 0,70).

Корреляции между мерами жесткости и между жесткостью и толщиной

Корреляции продукта и момента Пирсона не показали корреляции между относительными изменениями жесткости, измеренными MyotonPRO и SWE (таблица 1).Также не было корреляции между относительными изменениями SWE и толщины мышц или относительными изменениями миотонометрии и толщины мышц (таблица 1).

Таблица 1. Коэффициенты корреляции между относительными изменениями динамической жесткости верхней части трапециевидной мышцы, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волны, и толщины мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования, соответственно.

Обсуждение

В этом предварительном исследовании мы показали снижение как динамической жесткости мышц, оцененной с помощью миотонометрии, так и модуля упругости, измеренного с помощью SWE через 24 часа после ECC.Вместе с этими изменениями через 24 часа после ECC увеличилась толщина UT-мышечной ткани, что указывает на мышечный отек (рис. 2). Наши результаты подтвердили гипотезу о пространственных изменениях модуля упругости UT, жесткости и толщины через 24 часа после ECC. Однако мы не обнаружили значимых корреляций между снижением жесткости мышц, измеренной с помощью SWE и миотонометрии, или между снижением жесткости и увеличением толщины.

Влияние ECC на жесткость мышц

В соответствии с недавними исследованиями мы обнаружили снижение модуля упругости и динамической жесткости (Andonian et al., 2016; Кавчински и др., 2018; Сюй и др., 2019). Кавчинский и др. (2018) наблюдали снижение динамической ригидности мышц UT через 24 часа после однократного применения ECC с использованием того же протокола упражнений. Они также исследовали надежность устройства MyotonPRO при повторном тестировании, получив значения ICC (95% ДИ) от 0,59 до 0,96 со стандартной ошибкой измерения (±SD) 18,5 (±7,3) и минимальным обнаруживаемым изменением (±SD) 51,2 (±SD). ±20,3) соответственно. Антонян и др. (2016) продемонстрировали, что длительные, низкоинтенсивные и, в основном, ECC вызывали снижение жесткости четырехглавой мышцы, определяемое количественно с помощью SWE.Они показали внутрисессионную достоверность (ICC = 0,88–0,92) модуля сдвига от хорошей до высокой со стандартной ошибкой измерения от 0,12 до 0,20. Хотя протокол ECC отличался от нашего исследования, мы использовали те же условия измерения, так что мышца исследовалась в расслабленном состоянии (т. е. без мышечного напряжения). Как предложили Andonian et al. (2016), условия измерения (провисание или растяжение) могли способствовать изменению модуля упругости после тренировки. В соответствии с этой интерпретацией Lacourpaille et al.(2017) предположили, что влияние ECC на жесткость мышц зависит от длины мышц. Другое исследование Lacourpaille et al. (2014) показали значительное увеличение модуля упругости разгибателей локтевого сустава, но только тогда, когда исследуемые мышцы находились в растянутом положении. Это может быть объяснено нарушениями гомеостаза кальция, поскольку чувствительность мышечных волокон к Ca ²⁺ увеличивается с удлинением мышц. Таким образом, измерения, выполненные в расслабленном положении по сравнению с растянутым положением, могут способствовать расхождениям между исследованиями (Green et al., 2012; Лакурпай и др., 2017 г.; Се и др., 2019). Однако снижение модуля упругости и динамической жесткости не согласуется с общей идеей об увеличении жесткости мышц после однократного применения ECC (Green et al. , 2012; Heredia-Rizo et al., 2020). Грин и др. (2012) сообщили об увеличении модуля упругости медиальной икроножной мышцы на 21%, но об отсутствии существенных изменений в камбаловидной мышце после однократного применения ECC. Тем не менее, они использовали другой метод измерения (например, магнитно-резонансную эластографию).Кроме того, как предполагают авторы, различия в анатомии суставов и составе волокон различных мышц могут способствовать мышечно-зависимым изменениям жесткости (Green et al., 2012). В соответствии с этой идеей Xu et al. (2019) продемонстрировали значительное снижение модуля упругости латеральной широкой мышцы бедра, но не головок других четырехглавых мышц, после однократного выполнения 75 сгибаний в колене на динамометре.

Взаимосвязь между посттренировочными изменениями жесткости и толщины мышц и корреляция между показателями жесткости

По определению модуль упругости при сдвиге является функцией плотности мышечной ткани и скорости распространения поперечной волны (Ates et al. , 2015). Таким образом, вызванные физическими упражнениями изменения плотности мышечной ткани могут влиять на модуль упругости после ECC. Известно, что скорость обновления коллагена увеличивается при физической нагрузке (Hjorth et al., 2015). Повышенный обмен коллагена увеличивает плотность внеклеточного матрикса (ECM) в мышечных волокнах, вызывая сильно отрицательное давление интерстициальной жидкости и впоследствии мышечный отек (Kjaer, 2004). Аналогичным образом, согласно Hyldahl and Hubal (2014) и Mackey et al. (2004), изменения биомеханических свойств мышц после непривычной ЭЦМ, скорее всего, связаны с ремоделированием ЭЦМ.Однако удивительно, как мало известно о ремоделировании ВКМ, несмотря на его важную роль в адаптации миофибрилл к физическим нагрузкам (Kjaer, 2004). Как предложили Andonian et al. (2016), увеличение жесткости мышц после ECC может быть уравновешено изменениями объема внеклеточной воды. Как было предложено Мадлен и соавт. (2018), изменения в физической среде мышц через 24 часа после ECC могут быть связаны с увеличением толщины мышц. Однако мы не обнаружили существенной корреляции между изменениями жесткости и толщины мышц.Точно так же не было корреляции между показателями жесткости, хотя как SWE, так и миотонометрия показали снижение жесткости мышц UT через 24 часа после ECC. В соответствии с нашими результатами Akagi и Kusama (2015) не выявили корреляции между жесткостью, измеренной SWE, и механическим измерителем жесткости при оценке мышц шеи и плеч. Напротив, Келли и соавт. (2018) наблюдали достоверную положительную корреляцию между миотонометрией и SWE при оценке ригидности подостной, разгибателей позвоночника и икроножных мышц в покое.Однако ни в одном из этих исследований не оценивалась корреляция между изменениями параметров жесткости после ECC. Из-за небольшого размера выборки в этом пилотном исследовании существует необходимость в дальнейших исследованиях с более крупными размерами выборки для изучения взаимосвязи между жесткостью мышц, оцениваемой с помощью SWE, и миотонометрией.

Послетренировочные изменения интенсивности болезненности, мышечной силы, диапазона подъема плеч и пространственной неоднородности мышечной жесткости и толщины UT

Чтобы вызвать DOMS, мы использовали протокол ECC, установленный и подтвержденный в предыдущих исследованиях (Madeleine et al. , 2006, 2011, 2018; Кавчински и др., 2007, 2012, 2018). Мы наблюдали увеличение интенсивности болезненности через 24 часа после ECC в соответствии с предыдущими исследованиями (Madeleine et al., 2011, 2018), но без изменений MVC и ROM. Отсутствие изменений в MVC и ROM можно объяснить привлечением дополнительных двигательных единиц, усилением синхронизации двигательных единиц или изменением сократительных свойств (Madeleine et al., 2011; Penailillo et al., 2015). В соответствии с текущими выводами Nosaka et al. (2002) показали, что DOMS не зависит от снижения MVC и ROM.Более того, Янагисава и соавт. (2015) сообщили об отсутствии значимой корреляции между жесткостью мышц, оцениваемой с помощью эластографии, и другими показателями повреждения мышц, вызванными физической нагрузкой, такими как снижение амплитуды движений в суставах и болезненность мышц. Однако их результаты показали значительное увеличение активности креатинкиназы в сыворотке, что позволяет предположить, что повреждение мышц действительно произошло в результате ECC. Точно так же Kawczynski et al. (2018) не наблюдали снижения MVC мышцы UT, несмотря на значительное снижение жесткости мышечного живота и увеличение интенсивности болезненности.Кроме того, мы показали пространственную неоднородность в динамической жесткости, модуле упругости и толщине мышц UT, изображенных на трехмерных топографических картах (рис. 3), что подчеркивает актуальность биоинженерного подхода для картирования ROI (Binderup et al., 2010a). Мы наблюдали последовательное пространственное распределение от до до 24 часов после ECC для всех трех параметров, т. е. динамическая жесткость UT оставалась самой высокой для точки 4 (самой дистальной) после ECC, в то время как модуль упругости демонстрировал самые высокие значения в более проксимальных областях (точка 2). .Как предполагалось в предыдущих исследованиях (Kelly et al., 2018; Madeleine et al., 2018), расположение точки 2 соответствует более толстому участку мышечного брюшка, где метод SWE обеспечивает измерения более глубоких структур ткани. Самая дистальная точка (точка 4) располагается ближе к поверхностному мышечно-сухожильному участку, где с помощью миотонометрии можно оценить жесткость поверхностных структур (Kawczynski et al., 2018). Пространственная неоднородность может быть объяснена различиями в местных структурных особенностях, таких как углы перистости и тип волокон (Damon et al., 2008). Как предполагают другие авторы, пространственная неоднородность модуля упругости также может быть результатом неравномерного повреждения мышц, вызванного ECC (Green et al., 2012), или гетерогенной активации мышечных волокон во время упражнений (Kinugasa et al., 2006). Кроме того, Alfuraih et al. (2018) подтвердили, что глубина измерения может влиять на модуль упругости SWE. Они показали, что изменчивость измерений увеличивается квадратично с глубиной сбора данных. Из-за анатомии УЗ-мышцы глубина измерений может различаться в четырех точках сбора данных, что приводит к пространственной неоднородности модуля УЗ-упругости.

Рисунок 3. Средние топографические карты динамической жесткости верхней части трапециевидной мышцы, измеренной с помощью миотонометрии, модуля упругости, измеренного с помощью эластографии сдвиговой волны, и толщины мышцы, измеренной с помощью ультразвукового исследования до и через 24 часа после эксцентрической нагрузки (ECC), N = 14

Сильные стороны и ограничения

Выбор UT в качестве интересующей мышцы был основан на том факте, что на эту область тела сильно влияет DOMS и мышечно-скелетная боль (Madeleine et al., 2018). Как было предложено в предыдущих исследованиях, мониторинг жесткости митральных мышц необходим для предотвращения тендинопатии вращательной манжеты плеча и других спортивных травм (Leong et al., 2016). Таким образом, наши результаты добавляют новую важную информацию для клиницистов и прикладных исследователей, уделяющих особое внимание профилактике травм и реабилитации. Демонстрация того, как отдельная мышца адаптируется к ECC, также может помочь в программировании тренировочной нагрузки. Проведение многократных, а не однократных измерений в каждой точке для ССВ и миотонометрии позволило получить высокую достоверность этих измерений (Vain, Kums, 2002; Kelly et al., 2018). Все ультразвуковые измерения были ослеплены перед анализом, что позволило нам избежать предвзятости субъективности. Как сообщают Andonian et al. (2016) измерения, выполненные в расслабленном положении, более надежны и их легче стандартизировать. Однако, как показали Huang et al. (2018), тестирование в функциональном положении могло бы лучше отражать реальные ситуации. Поэтому выполнение наших измерений только в положении покоя следует рассматривать как первое ограничение текущего исследования. Во-вторых, мы не исследовали внутриоперационную и повседневную надежность миотонометрии и SWE при измерении жесткости мышц UT.Мы основывали нашу надежность на предыдущих результатах нашей исследовательской группы (Kawczynski et al., 2018) и других (Andonian et al., 2016). Поэтому мы признаем необходимость дальнейших исследований, включая надежность повторных испытаний, коэффициент вариации и типичную ошибку. В-третьих, мы проводили измерения только через 24 ч после ЭКК. Добавление измерений сразу после ECC информировало бы о конкретном влиянии упражнений на результаты. Примечательно, что Kawczynski et al. (2018) показали, что жесткость мышц UT уменьшилась на 6.5% сразу после ЭКХ и на 14,2% через 24 ч после ЭКХ. Небольшое изменение скованности сразу после ECC предполагает, что упражнения сами по себе оказали небольшое влияние на результаты через 24 часа. Более того, согласно Alfuraih et al. (2017), использование различных размеров ROI, ориентации датчиков и мест измерения приводит к вариабельности оценки SWE. Эти факторы можно рассматривать как ограничения. Однако, как доказали те же авторы, SWE демонстрирует наибольшую внутреннюю согласованность, когда датчик размещается продольно по отношению к мышечным волокнам, при ROI среднего и большого размера, за исключением мышечно-сухожильных или миоапоневротических структур (Alfuraih et al., 2017), что соответствует нашим настройкам. Наконец, из-за различий в анатомии доступная область для расчета SWE не всегда была одинаковой для разных субъектов, и некоторые вариации могли иметь место из-за размеров ROI.

Заключение

Это пилотное исследование впервые показывает, что биомеханические свойства мышц, представленные модулем упругости и динамической жесткостью мышц, снижаются через 24 часа после ECC. Кроме того, мы представляем новые 3D-топографические карты, показывающие пространственную неоднородность динамической жесткости, модуля упругости и толщины мышц, которые могут дать представление о внутримышечных изменениях после ECC.Результаты настоящего исследования показывают, что мониторинг миотонометрии и SWE способствует пониманию того, как отдельная мышца адаптируется к ECC.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике исследований Северной Дании (N-2016-0023).Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией. Информированное согласие было получено от каждого участника. Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

AKi, PM, AKa и RL спланировали исследование. PM и RL выполняли этапы протокола и контролировали измерения жесткости и толщины. AKa провела статистический анализ. AKi собрал данные и составил рукопись.ZI и BC руководили методами и подготовкой рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

Финансирование

Исследование было частично поддержано Датской ревматологической ассоциацией (R77-5214).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Благодарим волонтеров за участие в исследовании.

Ссылки

Эйрд Л., Сэмюэл Д. и Стоукс М. (2012). Тонус четырехглавой мышцы, эластичность и жесткость у пожилых мужчин: надежность и симметрия с использованием MyotonPRO. Арх. Геронтол. Гериатр. 55, е31–е39. doi: 10.1016/j.archger.2012.03.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Акаги, Р., и Кусама, С. (2015). Сравнение между жесткостью шеи и плеч, определенной ультразвуковой эластографией сдвиговой волны и измерителем твердости мышц. УЗИ. Мед. биол. 41, 2266–2271. doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2015.04.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Альфурай, А. М., О’Коннор, П., Хенсор, Э., Тан, А. Л., Эмери, П., и Уэйкфилд, Р. Дж. (2018). Влияние единицы измерения, глубины и нагрузки на датчик на надежность эластографии сдвиговой волной мышц: переменные, влияющие на надежность SWE. Дж. Клин. УЗИ. 46, 108–115. doi: 10.1002/jcu.22534

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Альфурай, А.М., О’Коннор П., Тан А. Л., Хенсор Э., Эмери П. и Уэйкфилд Р. Дж. (2017). Исследование изменчивости между различными системами эластографии поперечной волны в мышцах. Мед. УЗИ 19, 392–400. дои: 10.11152/мю-1113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Андонян П., Виаллон М., Ле Гофф К., Де Бургиньон К., Турель К., Морель Дж. и др. (2016). Оценка изменений жесткости четырехглавой мышцы с помощью поперечноволновой эластографии до, во время и после длительных упражнений: продольное исследование во время экстремального горного ультрамарафона. PLoS One 11:e0161855. doi: 10.1371/journal.pone.0161855

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ates, F., Hug, F., Bouillard, K., Jubeau, M., Frappart, T., Couade, M., et al. (2015). Модуль мышечной сдвиговой упругости линейно связан с мышечным крутящим моментом во всем диапазоне интенсивности изометрического сокращения. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 25, 703–708. doi: 10.1016/j.jelekin.2015.02.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Баумгарт, Э. (2000). Жесткость – неизвестный мир механики? Травма 31 (Прил. 2), B14–B23.

Академия Google

Биндерап, А. Т., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2010a). Кластерный анализ карт болевого порога давления трапециевидной мышцы. Вычисл. Методы. Биомех. Биомед. Энгин. 13, 677–683. дои: 10.1080/102558406979

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Биндеруп, А. Т., Арендт-Нильсен, Л.и Мадлен, П. (2010b). Картирование болевого порога давления трапециевидной мышцы выявляет неоднородность распределения мышечной гипералгезии после эксцентрических упражнений. евро. Дж. Боль. 14, 705–712. doi: 10.1016/j.ejpain.2009.11.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Дэймон, Б.М., Уодингтон, М.К., Лэнсдаун, Д.А., и Хорнбергер, Дж.Л. (2008). Пространственная неоднородность динамики интенсивности функционального МРТ-сигнала мышц во времени: влияние интенсивности упражнений. Маг. Резон. Визуализация 26, 1114–1121. doi: 10.1016/j.mri.2008.01.023

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эби С. Ф., Сонг П., Чен С., Чен К., Гринлиф Дж. Ф. и Ан К. Н. (2013). Валидация эластографии сдвиговой волны в скелетных мышцах. Дж. Биомех. 46, 2381–2387. doi: 10.1016/j.jbiomech.2013.07.033

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фаул Ф., Эрдфельдер Э., Ланг А. Г.и Бюхнер, А. (2007). G ^∗ Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Поведение. Рез. Методы 39, 175–191. дои: 10.3758/bf03193146

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Генниссон Дж. Л., Дефье Т., Мейс Э., Монтальдо Г., Финк М. и Тантер М. (2010). Вязкоупругие и анизотропные механические свойства мышечной ткани in vivo, оцененные с помощью визуализации сверхзвукового сдвига. УЗИ. Мед. биол. 36, 789–801. doi: 10.1016/j.ultrasmedbio.2010.02.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Gervasi, M., Sisti, D., Amatori, S., Andreazza, M., Benelli, P., Sestili, P., et al. (2017). Мышечно-вязкоупругие характеристики спортсменов, участвующих в чемпионате Европы по легкой атлетике среди ветеранов. евро. Дж. Заявл. Физиол. 117, 1739–1746 гг. doi: 10.1007/s00421-017-3668-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Грин, М.А., Синкус Р., Гандевиа С.К., Герберт Р.Д. и Билстон Л.Э. (2012). Измерение изменений жесткости мышц после эксцентрических упражнений с помощью эластографии. ЯМР Биомед. 25, 852–858. doi: 10.1002/nbm.1801

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гильем, Г., Корню, К., и Гевель, А. (2010). Адаптация нервно-мышечной и мышечно-сухожильной систем к изотоническим и изокинетическим эксцентрическим упражнениям. Энн. физ. Реабилит. Мед. 53, 319–341.doi: 10.1016/j.rehab.2010.04.003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эредиа-Ризо, А. М., Петерсен, К. К., Арендт-Нильсен, Л., и Мадлен, П. (2020). Эксцентрическая тренировка изменяет карты боли при надавливании и жесткости верхней части трапециевидной мышцы у женщин с хронической болью в шее и плечах: предварительное исследование. Обезболивающее. пнз360. doi: 10.1093/pm/pnz360

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хьорт, М., Norheim, F., Meen, A.J., Pourteymour, S., Lee, S., Holen, T., et al. (2015). Влияние острой и длительной физической нагрузки на внеклеточный матрикс и серглицин в скелетных мышцах человека. Физиол. Представитель 3:e12473. дои: 10.14814/phy2.12473

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хоанг, П. Д., Герберт, Р. Д., и Гандевиа, С. К. (2007). Влияние эксцентрических упражнений на пассивные механические свойства икроножной мышцы человека in vivo. Мед.науч. Спортивный. Упражнение 39, 849–857. doi: 10.1249/MSS.0b013e318033499b

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хуанг, Дж., Цинь, К., Тан, С., Чжу, Ю., Кляйн, К.С., Чжан, З., и др. (2018). Оценка пассивной жесткости медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, ахиллова сухожилия и подошвенной фасции при различных положениях голеностопного и коленного суставов с помощью MyotonPRO. Мед. науч. Монит. 24, 7570–7576. doi: 10.12659/MSM.0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хилдаль, Р.Д. и Хубал, М. Дж. (2014). Расширение нашей перспективы: морфологические, клеточные и молекулярные реакции на эксцентрические упражнения. Мышечный нерв 49, 155–170. doi: 10.1002/mus.24077

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кавчински А., Мрочек Д., Андерсен Р. Э., Стефаниак Т., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2018). Эксцентрические упражнения неоднородно влияют на вязкоупругие свойства трапециевидной мышцы. J. Sci. Мед. Спорт 21, 864–869.doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кавчински А., Ни Х., Яскольска А., Яскольски А., Арендт-Нильсен Л. и Мадлен П. (2007). Механомиография и электромиография во время и после утомительных эксцентрических сокращений плеча у мужчин и женщин. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 17, 172–179. doi: 10.1111/j.1600-0838.2006.00551.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кавчинский, А., Самани, А., Фернандес-Де-Лас-Пенас, К., Чмура, Дж., и Мадлен, П. (2012). Сенсорное картирование верхней части трапециевидной мышцы в связи с последовательными сеансами эксцентрических упражнений. Дж. Сила конд. Рез. 26, 1577–1583. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e589

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Келли, Дж. П., Коппенхейвер, С. Л., Миченер, Л. А., Пру, Л., Бизагни, Ф., и Клеланд, Дж. А. (2018). Характеристика жесткости тканей подостной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, и икроножной мышцы с помощью ультразвуковой эластографии сдвиговой волной и поверхностной механической деформации. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 38, 73–80. doi: 10.1016/j.jelekin.2017.11.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кинугаса Р., Каваками Ю. и Фукунага Т. (2006). Количественная оценка активации скелетных мышц с помощью функциональной МРТ мышц. Маг. Резон. Визуализация. 24, 639–644. doi: 10.1016/j.mri.2006.01.002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кот Б.К., Чжан З.Дж., Ли А.В., Леунг В.Ю. и Фу С.Н. (2012). Модуль упругости мышц и сухожилий при ультразвуковой эластографии сдвиговой волны: вариации с различными техническими настройками. PLoS One 7:e44348. doi: 10.1371/journal.pone. 0044348

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Lacourpaille, L., Hug, F., Bouillard, K., Hogrel, J.Y., and Nordez, A. (2012). Ультразвуковая визуализация сдвига обеспечивает надежное измерение модуля упругости сдвига мышц в состоянии покоя. Физиол.Изм. 33, N19–N28. дои: 10.1088/0967-3334/33/3/N19

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лакурпаль, Л., Нордез, А., Хуг, Ф., Кутюрье, А., Диби, К., и Гильем, Г. (2014). Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на локальные механические свойства мышц, оцененное с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. doi: 10.1111/apha.12272

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Лакурпаль, Л., Nordez, A., Hug, F., Doguet, V., Andrade, R., and Guilhem, G. (2017). Раннее выявление повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, с помощью эластографии. евро. Дж. Заявл. Физиол. 117, 2047–2056. doi: 10.1007/s00421-017-3695-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Леонг Х.Т., Хуг Ф. и Фу С.Н. (2016). Повышенная жесткость верхней части трапециевидной мышцы у спортсменов с тендинопатией вращательной манжеты плеча. PLoS One 11:e0155187. doi: 10.1371/журнал.пон.0155187

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Mackey, A.L., Donnelly, A.E., Turpeenniemi-Hujanen, T., and Roper, H.P. (2004). Содержание коллагена в скелетных мышцах человека после высокоинтенсивных эксцентрических сокращений. Дж. Заявл. Физиол. 97, 197–203. doi: 10.1152/japplphysiol.01174.2003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мадлен П., Хансен Э. А., Андерсен Р. Э., Куморек М., Мрочек Д., Самани, А., и соавт. (2018). Эксцентрические упражнения вызывают пространственные изменения механомиографической активности верхней части трапециевидной мышцы. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 28, 1661–1670. doi: 10.1111/смс.13067

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мадлен, П., Ни, Х., и Арендт-Нильсен, Л. (2006). Динамическая динамометрия плечевого сустава: способ выявления отсроченной мышечной болезненности в мышцах плеча. Дж. Биомех. 39, 184–188. doi: 10.1016/j.jbiomech.2004.10.027

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мадлен П., Самани А., Биндерап А. Т. и Стенсдоттер А. К. (2011). Изменения пространственно-временной организации активности трапециевидных мышц в ответ на эксцентрические сокращения. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 21, 277–286. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01037.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Носака К., Ньютон М. и Сакко П.(2002). Отсроченная болезненность мышц не отражает степень повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 12, 337–346. doi: 10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пик, Дж., Носака, К., и Судзуки, К. (2005). Характеристика воспалительных реакций на эксцентрические упражнения у людей. Эксер. Иммунол. Версия . 11, 64–85.

Академия Google

Пенаильо, Л., Блазевич А., Нумазава Х. и Носака К. (2015). Скорость развития силы как мера повреждения мышц. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 25, 417–427. doi: 10.1111/смс.12241

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Проске, У., и Морган, Д.Л. (2001). Повреждение мышц при эксцентрических упражнениях: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение. J. Physiol. 537 (часть 2), 333–345. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пруйн, Э.C., Watsford, M.L., Murphy, A. J., Pine, M.J., Spurrs, R.W., Cameron, M.L., et al. (2012). Взаимосвязь между жесткостью ног и травмами нижней части тела в профессиональном австралийском футболе. J. Спортивная наука. 30, 71–78. дои: 10.1080/02640414.2011.624540

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шнайдер С., Пейпси А., Стоукс М., Никкер А. и Абельн В. (2015). Возможность мониторинга состояния мышц в условиях микрогравитации с использованием технологии Myoton. Мед. биол. англ. вычисл. 53, 57–66. doi: 10.1007/s11517-014-1211-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сохирад, С., Уилсон, Д., Во, К., Финнамор, Э., и Скотт, А. (2017). Возможность использования ручного устройства для характеристики биомеханики ткани сухожилия. PLoS One 12:e0184463. doi: 10.1371/journal.pone.0184463

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тас С., Онур М. Р., Йылмаз С. , Сойлу, А. Р., и Коркусуз, Ф. (2017). Эластография сдвиговой волной является надежным и воспроизводимым методом измерения модуля упругости прямой мышцы бедра и сухожилия надколенника. Дж. УЗИ. Мед. 36, 565–570. дои: 10.7863/ультра.16.03032

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вейн, А., и Кумс, Т. (2002). Критерии профилактики перетренированности опорно-двигательного аппарата гимнасток. Биол. Спорт 19, 329–345.

Академия Google

Вийр, Р., Лайхо, К., Крамаренко, Дж., и Миккельссон, М. (2011). Повторяемость оценки тонуса трапециевидных мышц миометрическим методом. Дж. Мех. Мед. биол. 06, 215–228. дои: 10.1142/s0219519406001856

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Се, Ю., Томас, Л., Хуг, Ф., Джонстон, В., и Кумбс, Б.К. (2019). Количественная оценка жесткости шейных и аксиально-лопаточных мышц с помощью эластографии сдвиговой волны. Ж. Электромиогр. Кинезиол. 48, 94–102. doi: 10.1016/j.jelekin.2019.06.009

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сюй Дж., Фу С.Н., Чжоу Д., Хуанг С. и Хуг Ф. (2019). Взаимосвязь между жесткостью мышц перед тренировкой и повреждением мышц, вызванным эксцентрическими упражнениями. евро. Дж. Спорт. науч. 19, 508–516. дои: 10.1080/17461391.2018.1535625

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Янагисава О., Сакума Дж., Каваками Ю., Судзуки К. и Фукубаяси Т. (2015).Влияние повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, на твердость мышц, оцениваемое с помощью ультразвуковой эластографии тканей в реальном времени. Springerplus 4:308. doi: 10.1186/s40064-015-1094-4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Зайнуддин З., Ньютон М., Сакко П. и Носака К. (2005). Влияние массажа на отсроченную мышечную болезненность, отек и восстановление мышечной функции. Дж. Атл. Тренироваться. 40, 174–180.

Академия Google

Чжан, Дж., Ю, Дж., Лю, К., Тан, К., и Чжан, З. (2019). Модуляция эластичных свойств верхней части трапециевидной мышцы при изменении угла наклона шейки. Заяв. Бионика. Биомех. 2019:6048562. дои: 10.1155/2019/6048562

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Автор Myprotein Writer Каллум Лаундс

Трапециевидная мышца — одна из самых крупных мышц спины.

В то время как верхняя часть трапециевидной мышцы, или трапеции, придает общую округлость телосложению, средняя и нижняя части трапециевидной мышцы в значительной степени увеличивают толщину спины.

Спина считается полностью развитой только после достижения ширины и толщины.

Ловушки также помогают поддерживать правильную осанку – это доказывает, что ими точно нельзя пренебрегать!

Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения различных функций.

Мышечные волокна верхних трапеций шейной опоры:

– Сгибание шеи

– Боковые сгибания шеи

– Поворот шеи

Однако, говоря о росте мышц трапеций, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.

Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными, поднимающими лопатку.

Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.

Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.

Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:

Шраги с гантелями

С легким шарниром бедра и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние трапецеидальные мышечные волокна.

Гантели следует тянуть вверх и назад в диагональной плоскости движения.

Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить усилие через мышечные волокна верхних трапеций к средней линии тела вдоль направления мышечных волокон.

Легкое сгибание шеи также приводит к полному сокращению мышечных волокон в плечевом суставе, а не в шее.

Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были повернуты наружу, руки в стороны от тела, хват немного выходит за ширину плеч.

Это упражнение намного превосходит обычные шраги со штангой или гантелями из-за ориентации мышечных волокон.

Полезный совет

• Отличное упражнение полнотечного тела
• позволяет поднять тяжелые веса
• хорошее отделочное упражнение после других тренажеров 1

4- теленок пожимает плечами (верхние ловушки)

A многие бодибилдеры слишком много используют руки, когда делают шраги. Верхние ловушки не действуют на руки, так что это не просто пустая трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса. Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, так что вы можете сосредоточиться на работе с ловушками.

Как это делать:

1. Используя стоячий тренажер для подъема икр, пригнитесь и положите плечи под подкладки. Встаньте и напрягите пресс. Держите ноги прямо и неподвижно.
2. Удерживая руки по бокам или взявшись за рукоятки, поднимите плечи к ушам.
3. Опустите плечи и повторите.

Преимущества:

• Нет необходимости хвататься за что-либо, чтобы ваши предплечья получили передышку
• Хороший способ изолировать верхние трапеции трапеции)

  Тяга к лицу воздействует на средние трапециевидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециевидными мышцами.Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Сделайте это упражнение легким и сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и нижнюю часть спины больше, чем средние трапеции.

  Упражнение на вытягивание лица (через Instagram @philheath

  Как это делать:

  1. Установите регулируемый шкив примерно на уровне головы. Прикрепите веревочную ручку. Возьмите по одному концу ручки за каждый конец. сплит-стойка с вытянутыми вперед руками.
  2. Согните руки и потяните ручки на себя. Отведите локти и потяните плечи назад и вместе. Представьте, что вы собираетесь заткнуть уши большими пальцами. Все время держите туловище прямо.
  3. Вытяните руки и повторите.

  Преимущества:

  • Отличное упражнение для осанки
  • Задействует мышцы, противоположные жиму лежа
  • Полезно для здоровья плеч.

  6- Шраги лежа (средние трапеции)

  Это упражнение средней трапеции поддерживает вашу спину, что делает его очень удобным для позвоночника, даже если вы работаете с большим весом.Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ноги или спину, при выполнении этого упражнения сложно обмануть. Используйте легкий или умеренный вес и сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения — представьте, как работают ваши средние трапеции.

  Как это сделать:

  1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов. Это позволит вашим рукам свисать, не касаясь пола гантелями.
  2. Лягте лицом вниз на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки и держите их прямыми на всем протяжении.
  3. Отведите плечи назад и вместе.
  4. Опустите гири и повторите.

  Преимущества:

  • Очень легкая нагрузка на нижнюю часть спины
  • Полезное постуральное упражнение
  • Минимальная нагрузка на бицепс

  иди,

  полосы натяжения являются одними из самых удобных, которые вы можете сделать .Не имея ничего, кроме обычной ленты сопротивления, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно. Сделайте несколько подтягиваний между подходами жима лежа, чтобы ваши плечи были сбалансированными и здоровыми, или даже держите ленту в ящике стола, чтобы тренировать средние трапеции на работе.

  Как это сделать:

  1. Держите эспандер хватом сверху на ширине бедер. Поднимите руки перед собой, чтобы они были на уровне плеч. Держите руки прямыми, а плечи опущенными и отведенными назад.
  2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Преимущества:

  • Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
  • Очень хорошее упражнение для осанки
  • Также прорабатывает задние дельтовидные мышцы
  • Не требует специального оборудования

  Это упражнение получило свое название из-за формы ваших рук, когда вы его выполняете. На самом деле это три упражнения в одном, поэтому оно работает с нижними и средними ловушками.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. На самом деле, поначалу ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

  Как это сделать:

  1. Установите спинку на наклонной скамье примерно на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите прямые руки на пол.
  2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, образуя Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
  3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, образуя букву Y.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
  4. Наконец, поднимите руки прямо вперед так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

  Преимущества:

  • Специальное оборудование не требуется
  • Проведите хорошую тренировку с очень легкими весами или даже с весом рук
  • Отличное упражнение для осанки и здоровья плеч

  9-Шраг отжимания (нижние трапеции)

  Очень немногие тренируют нижние трапеции. Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются вверх во время подтягиваний, тяг или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на и без того очень подверженный травмам сустав. Сильные нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными и в правильном положении, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

  https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

  Как это делать:

  1. Сядьте на край скамьи для упражнений, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине бедер. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед и оторвите от скамьи.
  2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицы на несколько дюймов вниз к полу.
  3. Надавите на плечи, чтобы поднять тело.
  4. Переместите ноги ближе к скамье, чтобы упростить это упражнение, или поднимите ноги на другую скамью, чтобы усложнить упражнение.

  Преимущества:

  6

  • Легко выучить
  • Без специального оборудования Требуется
  • Минимальный локоть или стресс на плеч 1

  10-8084 .Это мышца, которая удерживает ваши плечи опущенными. Тем не менее, вы также можете использовать тренажер для тяги широчайших мышц, чтобы специально нацелить свои нижние трапеции.

  Как это сделать:

  1. Возьмите выбранный турник и сядьте на тренажер для тяги широчайших. Вытяните руки над головой и держите их прямыми на всем протяжении.
  2. Опустите плечи. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
  3. Поднимите плечи к ушам и повторите.
  4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы определить, какой из них подходит вам лучше всего.

  Преимущества:

  • Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника полезные лайфхаки и советы.
    1- Убедитесь, что вы включили в свои тренировки упражнения для всех трех секций ловушек.

    Многие люди тренируют только верхние трапеции. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средние и нижние ловушки также важны. Тренировать только верхние трапеции — это все равно, что тренировать только передние дельтовидные мышцы; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Во что бы то ни стало, подчеркните свои верхние трапеции, но также включите упражнения для средних и нижних трапеций. Это позволит сбалансировать эти важные группы мышц.

    2- Отрегулируйте число повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями.
    • Для силы : 1-5 повторений с 85-100% 1ПМ
    • Для мышечной гипертрофии : 6-12 повторений с 67-85% 1ПМ
    • Для
    мышечная выносливость : 13-20+ повторений с 50-67% от 1ПМ

    Однако обратите внимание, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь стимулировать рост ваших мышц. Тем не менее, большая часть ваших тренировок должна вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

    Arnold Doing Shurgs
    3- Исследуйте углы

    Большинство людей работают со своими ловушками строго по регламенту. Шраги выполняются стоя очень вертикально, а подтягивания лица — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но некоторые упражнения вы можете почувствовать сильнее, если поменяете углы. Например, попробуйте делать тягу к лицу с нижним блоком или шраги с легким наклоном вперед. Немного поэкспериментировав с собой, вы можете найти новый угол, открывающий еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества работы с трапециевидными мышцами под менее привычным углом и вытягивания рук вдоль туловища для усиления активации верхних трапеций (3).

    4- Иногда можно смошенничать

    В большинстве случаев накрутка веса не рекомендуется. Но, по крайней мере, для пожимания плечами, это может быть полезно. Толкание ногами позволит вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на трапециевидные мышцы. Если строгие шраги с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте добавить немного веса и сделать несколько читерских повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовые шраги. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить свои ловушки из холмов в горы!

    5- Можно носить подъемные ремни

    Поскольку верхние трапеции очень прочные, вы можете обнаружить, что ваши руки не выдерживают раньше, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно верно для таких упражнений, как шраги со штангой и гантелями, а также прогулки фермера. Чтобы избежать этой проблемы, надевайте подъемные ремни для самых тяжелых подходов. Не используйте ремни во всех своих подходах — в результате ваш хват может ослабнуть.Вместо этого сохраните свои ремни до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

    Часто задаваемые вопросы по упражнениям с ловушками

    У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как часто нужно тренировать ловушки?

    Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и от того, насколько приоритетным является для вас обучение ловушкам. Если ваши трапеции уже достаточно хорошо развиты, одной тренировки с трапецией в неделю должно быть достаточно.Но если ваши трапеции отстают и вы хотите, чтобы они росли быстрее, лучшим решением может стать их тренировка два раза в неделю.

    Если вы выполняете тренировку трапеций два раза в неделю , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочное плато и травмы от перегрузок.

    Должен ли я тренировать все три ловушки на одной тренировке?

    Абсолютно нет! Пока вы тренируете все три элемента в течение тренировочной недели, вы получите желаемые результаты. Например, вы можете тренировать верхние трапеции по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировки по ловушкам в течение недели так, как это лучше всего соответствует вашему расписанию и потребностям.

    Являются ли становая тяга и взятие на грудь хорошими упражнениями на ловушку?

    Да, но оба этих упражнения используют ловушки в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые взятия на грудь не нацелены напрямую на ваши трапеции. Если вы легкий гейнер, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые подъемы на грудь — это единственные упражнения на верхнюю часть трапеции, которые вам нужны. Но, если ваши трапециевидные мышцы растут не так быстро и не так быстро, как вам хотелось бы, вам необходимо добавить к своим тренировкам прямые тренировки с ловушками.

    Наконец, помните, что есть три секции ловушек, которые вам нужно рассмотреть. Становая тяга и силовые взятия на грудь мало что сделают с вашими средними или нижними трапециями . Короче говоря, вам нужно больше, чем тяжелые базовые упражнения, чтобы построить отличные трапеции, но они определенно могут помочь.

    Как часто нужно менять упражнения?

    Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут такими эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

    Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала приносить результаты, вам, вероятно, пора что-то изменить. Но, если это все еще работает, вы можете продолжить тренировку немного дольше.

    Должен ли я тренировать трапеции плечами или спиной?

    Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически, трапеции — это мышцы спины, поэтому имеет смысл тренировать их, когда вы работаете с широчайшими мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник. Тем не менее, после большого количества тяжелых тяг и подтягиваний вы можете чувствовать себя слишком усталым, чтобы работать и с трапециевидными мышцами, поэтому они могут получить интенсивную тренировку, если вы будете тренировать их вместе с плечами.

    Попробуйте обе настройки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном счете, личные эксперименты — лучший способ решить.

    The Wrap Up

    Большие трапециевидные мышцы сильно улучшают ваше телосложение. Они делают тебя сильным. Представьте себе боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо развитые ловушки не только эстетичны, но и выполняют определенную функцию. Во-первых, большие верхние трапеции дают вам место для отдыха штанги во время приседаний со спиной!

    Кроме того, сильные средние и нижние трапеции могут оказать большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, давая вам лучшую платформу для упражнений на толчок и тягу.

    Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая крупная группа мышц , так что не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

    Ссылки:

    1- PubMed: Ourieff, Jared; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапециевидная мышца», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

    2-PubMed: Baz-Valle, Eneko; Шенфельд, Брэд Дж.; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние различных упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS Один. 14 (12): e0226989. doi:10.1371/journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

    3- PubMed: модификация упражнения пожимания плечами может облегчить подъем мышц-вращателей лопатки https://www. ncbi.nlm.nih. gov 

    Как выполнять упражнения с ловушками дома?

    Если вы один из энтузиастов фитнеса, которые хотят улучшить осанку и телосложение в домашних условиях, вам придется тренироваться стратегически.Выполнение правильных упражнений для целевых мышц поможет вам быстрее развить мышцы. В этом посте я расскажу, как выполнять упражнения на трапецию дома практически без оборудования.

    Трапеции распространяются снизу черепа вниз по шее и плечам, а затем продолжаются вниз по позвоночнику и вместе образуют трапециевидную форму, поэтому она называется трапециевидной.

    Трапециевидная мышца — постуральная мышца, используемая для наклонов и поворотов головы и шеи, пожимания плечами, стабилизации плеч и скручивания рук.Трапециевидная мышца поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. Иннервация трапециевидной мышцы происходит от спинномозгового добавочного нерва. Нисходящая часть трапециевидной мышцы поддерживает руки. Поперечная часть отводит лопатки, а восходящая часть медиально вращает или вдавливает лопатки. (Источник)

    Честно говоря, не так просто построить свои трапеции дома, потому что эти мышцы трудно нарастить без весов. Тем не менее, вы все равно можете создавать и поддерживать ловушки дома, выполняя ограниченные упражнения.

    Ниже приведен список упражнений с ловушками, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить осанку и укрепить мышцы.

    Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома

    Гантели могут быть очень эффективными и полезными, поскольку их можно использовать где угодно и когда угодно. Они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими тренажерами. А с помощью упражнений с гантелями вы сможете укрепить и построить сильные трапеции в домашних условиях.

    Вот 7 упражнений на ловушку, которые вы можете выполнять с гантелями дома в небольшом пространстве, например, в гостиной или спальне.

    1. Подъем Y-образной гантели на наклонной скамье

    Подъем Y-образной гантели воздействует на плечи так же, как и на трапеции. Это одна из лучших тренировок с гантелями, которую вы можете делать, чтобы укрепить верхнюю и среднюю ловушку дома, а также в тренажерном зале.

    Как выполнять Y-подъем гантелей на наклонной скамье
    • Лягте на скамью с наклоном 30 градусов на живот, держите шею на конце скамьи. Держите по одной гантели в каждой руке прямым хватом.И держите руки прямо вниз. Это ваша исходная позиция.
    • Теперь, удерживая грудь на скамье, поднимите руки вверх, образуя букву «Y». В верхней точке подъема ваши трапециевидные мышцы включились. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем верните руки в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте столько повторений, сколько сможете, в трех-четырех подходах.

    2. Т-подъемы гантелей на наклонной скамье

    Если вы хотите проработать верхние, средние и нижние трапециевидные мышцы, вы можете включить вариант Т-подъемов гантелей на наклонной поверхности в свою тренировку с трапецией.

    Как выполнять Т-подъем гантелей на наклонной скамье
    • Лягте на наклонную скамью (наклон 30 градусов), возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху.
    • Держите руки прямыми вниз (кроме скамьи) и поднимайте руки в стороны, пока ваши трапеции полностью не сработают. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

    3.

    Боковые подъемы гантелей в наклоне

    Помимо задней дельты, боковые подъемы гантелей в наклоне также воздействуют на трапециевидную мышцу.

    Этапы выполнения разведения рук в наклоне
    • Встаньте прямо в стойку на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладонью к телу.
    • Наклонитесь вперед и держите руки прямо под туловищем. Это исходное положение.
    • Удерживая грудь поднятой, поднимите гантели в стороны, пока не задействуются задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

    4. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Трапециевидная мышца также состоит из трех разных частей, и вертикальная тяга гантелей работает на верхнюю трапецию. Тем не менее, вертикальная тяга — это тренировка плеч, но вы также можете выполнять ее для трапеций.

    Упражнения с трэп-упражнениями дома
    

    Как выполнять вертикальную тягу с гантелями:

    • Встаньте прямо, на ширине бедер, возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху и держите гантели близко к телу и впереди бедер ладонями к телу.Это ваша исходная позиция.
    • Потяните гантели вверх к шее, чтобы задействовались верхние трапециевидные мышцы.
    • Задержитесь на секунду или две в верхней точке, а затем верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.
    • Держите локти разведенными в стороны во время движения.

    Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и блином. Если у вас нет никакого оборудования, попробуйте изометрическую тягу с собственным весом для трапециевидной мышцы.

    5. Шраги с гантелями на наклонной скамье

    Шраги — это, по сути, тренировка плеч, однако вариант шрагов с гантелями на наклонной скамье может помочь вам укрепить трапециевидные мышцы и нарастить мышечную массу.

    Как делать шраги с гантелями в наклоне
    • Лягте на живот на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, руки прямые вниз по бокам ладонями вверх друг друга. Это ваша исходная позиция.
    • Не сгибая локтей, поднимите лопатки как можно выше, чтобы активировались трапециевидные мышцы.
    • Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьте руки до начала. Это одно повторение.
    • Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом.

    Тяга гантелей к лицу на наклонной скамье

    Упражнения на трэп дома
    
    1. Возьмите пару гантелей в руки и лягте на наклонную скамью (30 градусов) и держите пальцы ног на полу.
    2. Опустите руки прямо под собой ладонями внутрь. Это ваша исходная позиция.
    3. Сохраняя напряженный корпус, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня лба.
    4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
    5. Обязательно задействуйте ловушки во время движения.

    6. Арнольд Пресс

    • Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо на ширине бедер и поднимите гантели на уровне плеч, согнув руки ладонями к себе.
    • Напрягите мышцы кора, а затем выжмите гантель над головой, пока руки не выпрямятся, а ладони не развернуты вперед.
    • Пауза на секунду, а затем обратный шаг, чтобы вернуться в исходное положение (в нижней части пресса, ладони обращены к вам).

    ---

    7. Боковые подъемы в наклоне сидя с гантелями

    • Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, и держите ноги на полу.
    • Держите гантели рядом с ногами, выпрямив руки и развернув ладони внутрь.
    • Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна полу. Это ваша исходная позиция.
    • Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не достигнут уровня груди.
    • Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
    • Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом.

    ---

    Упражнения с собственным весом для домашних тренировок

    Если вы относитесь к тем любителям фитнеса, которые тренируются дома с собственным весом, вы можете попробовать некоторые из лучших упражнений, таких как шраги над головой, подъемы лежа на дом для верхней и нижней трапециевидной мышцы.

    1. Шраги над головой с собственным весом для трэп-мышц

    • Встаньте в обычную стойку на ширине бедер и поднимите руки над головой. Это начало.
    • Слегка согнув руки в локтях, слегка опустите руки вниз, а затем встряхните их вверх. Обязательно сведите лопатки в верхней точке.
    • Повторите желаемое количество раз.

    ---

    2. Подъемы лежа Y

    • Лягте на коврик на живот, руки вытяните прямо перед собой в форме буквы «Y».
    • Слегка приподнимите верхнюю часть груди от пола, это ваше исходное положение.
    • Поднимите руки от пола как можно выше, чтобы задействовалась трапециевидная мышца.
    • Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите руки в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте как можно больше повторений.

    3. Отжимания на наклонной скамье

    • Держите ноги на более высоком объекте (на ширине бедер) и положите руки на землю под плечом.Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
    • Опустите дельты к земле как можно ниже, сделайте паузу на секунду, а затем выжмите себя в исходное положение. Это одно повторение.
    • Старайтесь делать как можно больше подходов и повторений.

    4. Упражнение скольжения по стене для нижней части трапеции

    Скольжение по стене — это упражнение на трапецию, укрепляющее нижнюю часть трапеции и уменьшающее боль в спине. Это не увеличивает мышечную массу, но, безусловно, улучшает силу и осанку.

    Вот шаги для выполнения упражнения скольжения по стене

    • Встаньте прямо в стойку на ширине бедер, спиной упираясь в стену, руки подняты над головой.
    • Плечевой сустав отведен и ротирован наружу на 90°, локти сгибаются на 90°. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вверх к потолку. Это исходное положение.
    • Поднимайте руки вверх и вниз, задействуя нижний трапециевидный механизм, не сосредотачиваясь на верхнем трапецевидном.
    • Делайте столько раз, сколько хотите.

  ---

  Trap Упражнения рутины для домашней тренировки

  наборов
  15	2	2
  наклона гантели y Risise	8	3	3
  	8	3
  10	10	3
  наклона гантели лица тяги	10	3

  Программа упражнений ловушки в Home- 1

  Упражнения	Наборы	Наборы
  	2
  2
  наклона гантели y Risise	8	3
  Т-образные подъемы гантелей на наклонной скамье	8	3
  гантели вертикальные ряд	10	3	3
  наклона гантели лица тяги	10	3

  ловушка домашнего тренировки — 2

  .  m Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли стольким людям. 
   Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все) 
   Высший приоритет для нижних ловушек 
   
   
   Развитие нижних трапециевидных мышц — гарантированный способ превратить себя в сексуального зверя. Ладно... может и нет... но они чертовски важны, знаешь ты это или нет. Мой интерес к нижним ловушкам развился из беседы с Биллом Хартманом. Мы обсуждали необходимость улучшения подвижности  и стабильности  в лопатках.
   
   Когда я действительно начал анализировать свои программы, я заметил, что многим серьезно не хватало отдела разработки нижних ловушек. Что еще хуже... если я и делал что-то, то только несколько Y-образных наклонов лежа (описанных ниже), а затем приступайте к тренировке! 
   
   Проще говоря, нижние трапеции — еще одна из тех маленьких групп мышц, о которых никто не заботится, пока они не будут повреждены.  Только , затем  они осознают, насколько важны эти мышцы. 
    
   Функциональная анатомия 
   
   
   Прежде чем мы перейдем к конкретным активационным и укрепляющим упражнениям, давайте сначала разберемся с ролью нижних ловушек в поощрении движения и сопротивлении ему.И да, это та часть, где я на тебя накидываюсь всем "знатоком анатомии", но это для твоего же блага. Действительно. 
   
   О нижних ловушках часто забывают по нескольким причинам: 
   
   
   Их не видно в зеркале 
   
   Цыпочки их не видят, даже если вы в свежевыглаженной майке 
   
   Вы просто не понимаете их значения 
   
   
   Трапеция обычно делится на три части – верхнюю, среднюю и нижнюю – в зависимости от степени их перистости.Нижняя трапеция очень важна по нескольким причинам. 
   
   Если мы будем следовать логике подхода «сустав за суставом», мы знаем, что лопатки обычно нуждаются в большей стабильности. Это обеспечивает стабильное основание, которое позволяет плечевому суставу двигаться свободно и эффективно.  Кроме того, нижняя трапециевидная мышца способствует депрессии лопатки. 
  Если вы забыли, вся красная часть — это трапеции, а не только кусок мяса между черепом и дельтами. 
   Из-за недостаточной растяжимости грудного отдела позвоночника или чрезмерной активности верхних трапеций наши нижние трапециевидные мышцы часто удлиняются и становятся слабыми.Это по своей сути оставит нас нестабильными вокруг лопаток. 
   
   Эта следующая часть является общеизвестным ударом под штаны – эта нестабильность звучит неплохо,  до  мы начинаем думать о нашей установке для большого жима лежа. Мы знаем, что поскольку жим лежа — это движение с открытой цепью, нам нужна максимальная стабильность наших лопаток. 
   
   Для максимальной производительности мы хотим втянуть и  опустить  лопатки. Что произойдет, если у нас не будет этой стабильности? В лучшем случае мы оставляем фунты на штанге.Наихудший сценарий? Мы получаем травмы! Ни один из этих вариантов не кажется мне привлекательным.  
   
   Однако, как я указывал в своей статье «Континуум подвижности-стабильности», нам также необходимо сосредоточиться на способности вращать лопатки вверх. Вращение вверх необходимо, если у нас когда-нибудь возникнет глупое желание закинуть руки за голову. Для силовых спортсменов это позволит безболезненно выполнять жим над головой. 
   
   Нижние ловушки, верхние ловушки и передняя зубчатая мышца работают синергетически, способствуя вращению лопаток вверх.Мы с Биллом Хартманом обсуждали необходимость улучшения функции зубчатых мышц в нашей статье «Отжимания, подтягивания лица и шраги». 
   
   Мы также рассмотрели некоторые способы изоляции верхних ловушек, хотя плохая сила верхних ловушек является  редко  причиной плохого вращения вверх. Это оставляет нас с нижними ловушками и выясняет, как улучшить их силу. 
    
   Головоломка: мобильность или сила? 
   
   
   Итак, теперь мы знаем, что нижние трапеции нуждаются в силе, чтобы активно стабилизировать лопатки.Но как насчет их роли в процессе восходящего вращения? 
   
   Я думаю, что в данном случае "мобильность" является синонимом силы; должен быть баланс сил между верхними трапециями, нижними трапециями и зубчатыми мышцами, чтобы лопатки вращались вверх.  
   
   Однако самая большая проблема заключается в том, что большинство людей даже не знают, где находятся их нижние ловушки, не говоря уже о том, как их активировать и усилить. К счастью для вас, я собираюсь объяснить множество упражнений, чтобы довести эти нижние трапеции до номинала.
    
   Активационные сверла 
   
   
   Когда мы говорим об активационных упражнениях для нижних трапеций, чаще всего мы думаем об Y лежа. Однако это упражнение иногда слишком сложное, особенно для новичков или людей с активной болью в плече. Длинный рычаг и положение над головой могут вызвать много проблем. По этой причине я предпочитаю начинать с лопаточного скольжения по стене. 
  Scapular Wall Slide 
   Попробуйте опустить локти дальше и активно надавить на лопатки в конце диапазона.
   
   Как только скольжение лопатки по стене станет легким, пора переходить к Y лежа. 
   
   Y лежа на животе — простое упражнение. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки прямо в положения 10 и 2. Большие пальцы должны быть направлены прямо вверх.  
   
   Из исходного положения проведите лопатками и дайте им активно опуститься. Если у вас возникают проблемы с удерживанием рук прямо, вы можете слегка согнуть локти и выполнить движение таким образом.Главное не двигаться от локтей и плеч — думайте исключительно о движении от лопаток. 
   
   Общая проблема, с которой мы сталкиваемся при выполнении Y лежа, заключается в том, что длинное положение рычага затрудняет постепенную нагрузку в упражнении. Мы можем немного изменить упражнение и делать его на наклонной скамье с гантелями, но, скорее всего, мы никогда не будем выполнять это упражнение с тяжелым железом! 
   
   Но это нормально. Не увлекайтесь активационными упражнениями — все, чего мы хотим здесь, — это разработать более совершенные модели рекрутирования и создать связь между мозгом и мышцами (да, я только что это сказал).Как только мы улучшили управление моторикой, пришло время сделать эти низкие ловушки  сильными  . 
    
   Развитие силы 
   
   
   После того, как мы освоим активационные упражнения и упражнения на управление моторикой, мы будем готовы начать укреплять нижние трапеции.  Но с чего начать? 
   
   Прежде чем мы перейдем к этому, позвольте мне кое-что снять с моей груди... Раньше я боялся подтягиваний и подтягиваний. Я всегда знал, что это отличные многосуставные упражнения, но я был настолько сосредоточен на том факте, что они тренируют широчайшие мышцы (внутренний вращатель плечевого сустава), что никогда не думал об общей картине.
   
   На самом деле, хорошо выполненные подтягивания или подтягивания, когда вы активно нажимаете на лопатки в верхней точке, могут быть одним из лучших упражнений на стабильность плеч, которые вы можете выполнять. 
   
   К сожалению, это приводит нас к другой проблеме. Выполнять подтягивания или подтягивания с полным опусканием лопаток в верхней точке чертовски сложно! Итак, как мы туда доберемся? Как бы мне не хотелось это признавать, пришло время заново познакомиться с машиной для тяги широчайших. 
    
   Изометрическая тяга широчайших до полной прогрессии тяги 
   
   
   Ранее на тренировке мы развили моторный контроль в нижних трапециях, так что теперь пришло время использовать этот контроль в реальных движениях. 
   
   Для начала поместите соответствующий вес на тренажер для тяги верхнего блока и выполните полный диапазон движения (  ROM  ). Однако вместо того, чтобы выполнять повторения, все, что я хочу, чтобы вы сейчас делали, это удерживали штангу в нижнем положении рядом с ключицей. 
   
   Ключевым моментом здесь является активное нажатие лопаток и удержание их в этом положении. Не удивляйтесь, если поначалу это действительно сложно! 
   
   Как только вы почувствуете, начните выполнять полный ROM для определенного количества повторений (в зависимости от вашего текущего режима тренировок).Опять же, сосредоточьтесь на использовании полного ROM и активном нажатии в середине движения. 
   
   В течение следующих нескольких недель или месяцев вы будете постепенно наращивать свою силу до уровня, при котором вы будете использовать вес, близкий к собственному. Когда вы дойдете до этого момента, пора переключиться на подтягивания или подтягивания. 
    
   Изометрические подтягивания к прогрессии подтягиваний 
   
   
   Мы собираемся следовать той же последовательности в подтягиваниях, что и в тяге верхнего блока.Отправной точкой является базовая изометрия в средней точке. 
   
   По сути, то, что вы собираетесь сделать здесь, это подняться в верхнее положение подтягиваний, где верхняя часть груди должна быть рядом с перекладиной, и вы активно нажимаете лопатки на протяжении всего упражнения. 
   
   Целью здесь должно быть выполнение 3 подходов по одному 20-секундному удержанию. Здесь я должен отдать должное Биллу Хартману, поскольку именно он разработал руководство. В любом случае перенос 20-секундного удержания достаточно эффективен, так как большинство подходов жима лежа не длятся дольше этого времени.
   
   После того, как мы освоили изометрическое удержание, пора переходить к полному ПЗУ. Опять же, однако, прыгать сразу в подтягивания с собственным весом в полной амплитуде может быть слишком сложно, и вы не сможете добиться полного опускания лопаток в середине упражнения. Если это так, то подтягивания с бинтом станут вашим новым лучшим другом. 
   
   Подтягивания с бинтами хороши по нескольким причинам: 
   
   
   Вам не нужно поднимать весь вес своего тела 
   
   Отлично подходят для преодоления сопротивления; они оказывают наибольшую помощь внизу (где вы слабее всего) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего) 
   
   Они больше похожи на настоящие подтягивания, чем на тренажер для подтягиваний/отжиманий с помощью 
   
   Подтягивания с бандажом 
   Дальше все просто.Используйте все меньшие и меньшие полосы, пока вы не сможете полностью удалить полосы. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 5-6 повторений с собственным весом 90 035 и 90 036, включая полное опускание лопатки, пришло время избавиться от всех бинтов. 
   
   Финальная последовательность известна давно: начните с подтягиваний, переходите к подтягиваниям нейтральным хватом, а затем заканчивайте подтягиваниями. 
    
   Резюме 
   
   
   Я надеюсь, что эта статья показала вам, насколько важны нижние трапеции для правильного движения и общего состояния здоровья.Что еще более важно, я надеюсь, что прогрессии, которые я описал, выведут вас на новый уровень здоровья и работоспособности. 
  
  
  
    
   Трапеция-трапеция: определение, виды и упражнения 
    
   В сегодняшней статье мы немного изучим геометрию. Мы сосредоточимся на одной плоской фигуре: трапеции (УК – трапеция). 
  Изображение из: Math Open Reference 
     
   
   
   Существует значительная путаница в определении терминов «трапеция» и «трапеция» из-за различий в версиях для Великобритании и США.Как вы можете видеть из приведенной выше таблицы, значения этих двух слов совершенно противоположны в американской и британской интерпретациях. 
   
    В этом посте мы будем иметь в виду американскую трапецию, которая аналогична британской трапеции.  
   
   
   Трапеции — одна из малоизвестных геометрических фигур, вызывающая много вопросов у учащихся младших классов. Мы научимся определять, характеризовать, идентифицировать и строить трапеции всех форм. 
    
   Определение трапеции 
   
   
   Это плоская геометрическая фигура  с 4 сторонами, ни одна из которых не параллельна другой  .
   
   Упражнение: Какая из следующих фигур является трапецией?
   
   
   Подсказка: поскольку все фигуры имеют 4 стороны, вы должны внимательно посмотреть на параллели, которые существуют или не существуют между всеми сторонами каждой фигуры. 
   
   Решение: только фиолетовая фигура является трапецией. 
    
   Типы трапеций 
   
   
   Давайте пойдем немного дальше и научимся отличать трапеции от других. Все они должны удовлетворять определенным нами условиям (плоская геометрическая фигура, 4 стороны, ни одна из сторон не параллельна другой), но их можно сгруппировать в разные типы.
   
   
    Симметричный или асимметричный:   В зависимости от того, имеет ли он ось внутренней симметрии, мы можем различать симметричные (имеет внутреннюю ось симметрии) и асимметричные (не имеет внутренней оси симметрии) трапеции. 
   
   
   Упражнение: Найдите симметричные и несимметричные трапеции.
   
   
   Подсказка: Посмотрите внимательно, у какой из двух фигур нарисована внутренняя ось симметрии. 
   
   Решение: Трапеция 1 симметрична, а трапеция 2 асимметрична.
   
   
    Вогнутые или выпуклые:   Внутренние или внешние диагонали делают их выпуклыми (все диагонали внутренние) или вогнутыми (некоторые диагонали внешними). 
   
   
   Упражнение: Определите вогнутые и выпуклые трапеции.
   
   
   Подсказка: внимательно посмотрите на диагональные линии, нарисованные на каждой фигуре. Попробуйте увидеть, какие из них нарисованы за пределами рисунка. 
   
   Решение: Трапеция 1 вогнутая, а трапеция 2 выпуклая.
   
   Теперь вы знаете, как определять и классифицировать трапеции. Осталось только практиковаться! 
   
   Упражнение: классифицируйте следующие плоские фигуры.
   
   
   Я надеюсь, что после этих объяснений у вас появилось более ясное представление о трапециях. Если вы хотите больше таких упражнений и многое другое, войдите в Smartick, зарегистрируйтесь и попробуйте наш метод бесплатно. 
   
   Узнать больше: 
  
   
   Веселье — любимый способ обучения нашего мозга 
   
   Дайан Акерман 
   Smartick — увлекательный способ изучения математики 
   
   15 минут веселья в день 
   
   Адаптируется к уровню вашего ребенка 
   
   Миллионы учеников с 2009 года 
   
     
   Группа создания контента.
   Мультидисциплинарная и мультикультурная команда, состоящая из математиков, учителей, профессоров и других специалистов в области образования! 
   Они стремятся создать наилучший математический контент.