Упражнение для начинающих на турнике: Комплекс упражнений на турнике — Магазин WORKOUT

Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей. Упражнения на турнике для детей Упражнения на турнике для детей уроки

Обычно папы с волнением ждут результата УЗИ, ведь так хочется услышать, что родится мальчик! С восторгом будущий родитель рассказывает, как будет чинить с малышом машины, клепать табуретки или ездить на зимнюю рыбалку. И конечно же, любой отец тут же дает понять окружающим, что уж его-то парень точно будет спортсменом. Поэтому когда долгожданный сынок подрастает, перед отцом становится настоящая мужская задача – развить тело ребенка так, чтобы он был здоровым, подтянутым и гибким. В этой статье мы расскажем, как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, ведь это практически первая мысль, приходящая в голову мужчинам, имеющим сыновей. Кстати, если у вас маленькая принцесса не спешите закрывать страницу — комплекс упражнений разработан для всех детей в возрасте 3–6 лет.

Нужно ли учить ребенка подтягиваться

Ответ на этот вопрос зависит от мировоззрения родителей и способностей ребенка.

Важно понимать, что умение подтягивать тело к перекладине дает положительные тенденции в физическом развитии ребенка:

• Укрепляются кости, уменьшается риск серьезных переломов.
• Увеличивается выносливость.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ребенок меньше подвергается болезням.
• Укрепляются кисти рук.

Выше перечислены основные плюсы и не учтены локальные моменты: так малыш, умеющий отжиматься на перекладине, сможет без труда покорить канат, удерживать опору, ходить на руках, делать сальто и прочее.

Кстати : если ваш ребенок обладает избыточной массой, это не повод отказываться от отжиманий. Вес маленького спортсмена абсолютно

не влияет на сложность исполнения упражнений на перекладине.

Комплекс упражнений для обучения детей подтягиванию на перекладинах

Чтобы облегчить задачу родителей по обучению малышей подтягиванию на турнике, представляем комплекс упражнений для детей 3–5 лет, помогающий быстро освоить перекладину. Этот курс в равной мере рассчитан на девочек и на мальчиков, поэтому, если вы родители юной принцессы, не спешите закрывать страницу. Запаситесь ручкой и листком и выпишите примерную программу тренировок на 1 месяц (2 дня в неделю).

Планка

Начните комплекс обучения с классической планки.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1 занятие – 10 сек, 2-4 – 20 сек, 5-8 – 30 сек

Ход упражнения : начальное положение — лежа на полу. Руки на уровне груди, ноги прямые, носочками в пол. Нужно произвести отталкивание тела от пола и вытянуться в планке. Плечи и ладони на одном уровне, спина слегка округлая, общая линия тела параллельна поверхности.

Планка на одной руке

Усложните классическую планку со второй недели занятия. Таким образом, в месячный комплекс войдет 6 занятий с применением этого упражнения.

Цель – 30 сек

Подходы – 2

Время – 1–3-е занятие – 20 сек, 4-6 – 30 сек.

Ход упражнения: Исходные данные те же, что и на классической планке. При установке статичности тела необходимо убрать одну руки и удерживать ее плотно прижимая к телу (параллельно полу) в течение обозначенного времени.

Отжимания от пола

Это упражнение дается карапузам очень трудно. Поэтому начинать его нужно с малого количество повторений.

Цель – 15 отжиманий без отдыха

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие – 5 повторов, 4-6 – 7-10 повторений, 7-8 – 15 повторений.

Ход упражнения : стойка такая же, как и при планке, но ладони расставлены немного шире. Необходимо медленно согнуть руки и опустить тело к полу, стараясь оставить между носом и покрытием зазор 3–5 см. Там же медленно вернуть туловище в исходную позу.

Во время повторений следите, чтобы положение рук ребенка не менялось, спина не прогибалось и отжимание не совершалось в ускоренном темпе.

Поднимание спины

Обязательный пункт спортивного комплекса — тренировка мышц спины. Для детей используется самое простое упражнение.

Цель – 20 подъемов

Подходы – 2

Повторы – 1–3-е занятие- 5–7 повторений, 4-6 – 7-13 повторений, 6-8 – 14-20 повторений.

Ход упражнения: ребенок лежит на животе, подборок упирается в пол. Руки расположены вдоль туловища и прижаты к нему. Ноги зафиксированы (можете держать их руками). Малыш медленно поднимает спину до упора и также медленно возвращается в исходное положение. Проследите, чтобы при выполнении упражнения глаза ребенка были направлены вверх.

Цель – 20 сек

Подходы – 2

Время – 1–4-е занятие – 10 сек, 4-8 – 20 сек.

Ход упражнения: ребенок лежит на живот, поднимает прямые ручки и ножки вверх на 25–30 градусов. Взгляд направлен в потолок.

Подтягивания на турнике (с помощью)

На четвертом занятии начинайте осуществлять цель и учить карапуза подтягиваться на турнике. Конечно же, ему пригодиться ваша помощь, потому что самостоятельно данное упражнение малыш выполнить еще не сможет.

Цель – 15 повторений

Подходы – 2

Повторы – 4–6-е занятие – 10, 6-8 – 15 повторений.

Ход упражнения: Ребенок хватает руками перекладину турника. В этот момент возьмите малыша за живот и помогите подтянуть тело вверх. Следите, чтобы ребенок подтягивал подбородок выше перекладины и не менял положение тела и ног (оно должно быть прямым).

Важно: упражнение выполняется только ребенком, вы – страхуете от падения и даете толчок к подъему.

Подтягивание на параллельных брусьях

Начните это упражнение после того, как ребенок попробует подтягивание на турнике с вашей помощью (с пятого занятия).

Цель – 10 повторений

Подходы – 2

Повторения – 5–6-е занятие – 5 повторений, 6-8 – 10 повторений.

Ход упражнения : Параллельные брусья должны подходить ребенку по росту, в противном случае упражнение выполнить не получится. Маленький спортсмен берется ручками за одну перекладину, а через вторую перекидывает ноги и сгибает их в коленях (колени согнуты в месте соприкосновения с жердью). Руками ребенок подтягивает тело к турнику: подбородок выше перекладины. С шестого занятия следите за тем, чтобы ребенок замирал в верхнем положении на 7–10 сек.

Упор на прямых руках на перекладине

Данное упражнение можно практиковать с третьего занятия.

Цель – 20 секунд

Подходы – 2

Время – по желанию родителей, но выход на цель к концу курса.

Ход упражнения: ребенок подтягивает нижнюю часть туловища на низком турнике. Перекладина на уровне паха. Руки прямые, плечи поданы чуть вперед.

Передвижение по жерди в висе

Упражнение важное, однако, имеет развлекательный характер и понравится любому малышу. Найдите высокую жердь и попросите ребенка не просто повисеть на ней, а перемещать ручки и сдвигаться в сторону.

Пресс

Упражнения на пресс всегда в почете. Выполняйте по 10–15 повторений любых упражнений на поддержание тонуса мышц живота.

Когда ребенок начнет подтягиваться на турнике самостоятельно

Никто и никогда не даст гарантий и точных сроков. Все детишки разные и конкретные результаты зависят от желания и физического развития ребенка. При применении указанного комплекса первые плоды от занятий появятся через 2–3 месяца (курс рассчитан на месяц, после требуется смена упражнений).

Примерные сроки указаны ниже:

• Ребенок нормальной комплектации сможет освоить подтягивание на турнике через 2–4 месяца после начала занятий.
• Худой ребенок высокого роста при регулярных занятиях сможет подтягиваться на 6–8-й месяц.
• Полный малыш станет королем турника только через 8–12 месяцев.

Конечно, эти сроки примерные и не нужно строго ориентироваться на них, ведь если ребенок имеет огромное желание стать выносливым и спортивным, он сможет подтягиваться уже через несколько тренировок. Важно, чтобы родители, а особенно отец, в случае с мальчиком, помогали чаду освоить все тонкости занятий. Если вы не готовы взять на себя ответственность за спортивное будущее малыша, отдайте его в секцию, где опытные тренеры расскажут, как правильно выполнять упражнения и подтянут ребенка до нужного результата.

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

• возможность корректировать фигуру;
• усилить мышцы;
• повысить выносливость;
• укрепить суставы, связки;
• снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
• Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
• Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
• Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Один из излюбленных аксессуаров для каждой женщины — это, конечно же, сумка. Дамская сумочка — это неотъемлемый атрибут практически каждой представительницы прекрасного пола, ведь этот аксессуар выполняет не только декоративную, но и очень важную практическую функцию, выступая вместительным хранилищем для тысячи и одной мелочи. Сумочек много не бывает, поэтому в запасе у каждой женщины их всегда будет хотя бы парочка — а нередко количество сумок всех видов и размеров достигает даже нескольких десятков. Сегодня мы предлагаем милым дамам посмотреть небольшой урок, в котором рассказывается, как пополнить свой гардероб еще одной замечательной сумочкой для весенне-летнего сезона.

Сумки своими руками мастер класс

Авторы урока под названием «Яркая весенняя сумка за 15 минут» рассказывают о том, как при минимальных затратах времени и денег сделать стильную сумочку собственными руками. С этой задачей справится даже начинающая рукодельница, поэтому данный видео урок будет интересен всем представительницам прекрасного пола вне зависимости от уровня их художественных способностей и дизайнерского мастерства. Для работы потребуется старая сумочка, которая вследствие длительной эксплуатации утратила свой первоначальный вид, а также ненужные кожаные сапоги (например, если они стали малы или попросту вышли из моды). Не стоит спешить выбрасывать эти устаревшие вещи — им можно подарить новую жизнь! Авторы данного урока показывают, как можно полностью преобразить старенькую сумку при помощи нехитрого декора, сделанного собственноручно из всего, что оказалось под рукой. Одна из «изюминок» показанной в этом мастер-классе модели сумочки — это, конечно же, стильная кожаная бахрома, которая уже не первый сезон считается одним из ведущих модных трендов. В результате работы мастериц получилась чрезвычайно модная и оригинальная дамская сумка в этно-стиле, которая имеет универсальное назначение: ее можно взять и на прогулку, и на работу, и во время похода по магазинам.

Сшить сумку своими руками из ткани

Надеемся, что этот мастер-класс поможет нашим зрительницам открыть в себе новые ресурсы для хенд-мейда, приятно провести время за рукоделием и в результате получить обновку в своем гардеробе — стильную сумочку на весну

Каждому жителю большого города не понаслышке известно, что такое нехватка природного окружения и свежего воздуха. То же самое касается и многих продуктов питания: если у сельских жителей большинство витаминов в свежих овощах и фруктах находятся под рукой, то горожанам в этом вопросе сложнее — приходится все покупать, рискуя нарваться на нитраты и прочие не слишком полезные добавки. Поэтому, конечно же, лучше все, что возможно выращивать самостоятельно — это и дешевле, и экологичнее, и полезнее для здоровья. Именно этому вопросу и посвящен представленный на нашем интернет-сайте небольшой видеоролик.

Огород на подоконнике своими руками

Видео урок под названием «Как сделать огород дома? Выращивание зелени и рассады». Это видео будет интересно очень широкому кругу зрителей, поскольку вопросы выращивания здоровой рассады в домашних условиях интересуют в равной степени обитателей и больших городов, и маленьких сел. Приглашенный эксперт в этом видеоролике рассказывает о том, как при минимальных финансовых вложениях создать дома специальную конструкцию, в которой можно успешно вырастить и качественную рассаду для посадки на даче, и любую зелень для повседневного употребления в пищу. В чем преимущества предложенного в данном видео-уроке способа выращивания рассады? Во-первых, этот метод чрезвычайно экономичен, причем как с финансовой стороны (не требует больших денежных затрат), так и с точки зрения рационального расходования времени и сил. Обустройство такой своеобразной комнатной «грядки» не отнимет много времени, уход за ней тоже совершенно не сложен, и не будет мешать заниматься другими повседневными делами. Кроме того, особенно важным для жителей городских квартир является такое преимущество вышеуказанного способа, как компактность конструкции, которая применяется для выращивания зелени и рассады. Упомянутая конструкция имеет небольшие габариты, легко складывается и переносится, поэтому будет совсем не трудно выбрать для нее подходящий уголок даже в небольшой квартире или маленьком домике.

Что можно вырастить на подоконнике зимой

Мы уверены, что все наши зрители, интересующиеся огородничеством и желающие обеспечить свою семью свежей экологически чистой зеленью, обязательно почерпнут много полезного для себя из этого видеоролика.

Всевозможные виды мошенничества и обмана доверчивых граждан процветали во все времена, причем обычно мошенники проявляют завидную изобретательность, постоянно придумывая все новые и новые способы незаконного завладения чужим имуществом. В полном соответствии с последними тенденциями развития общества в двадцать первом веке, сейчас особенно процветающим оказалось виртуальное и мобильное мошенничество. Именно о последнем и рассказывается в данном видео уроке, который мы рекомендуем посмотреть всем без исключения — независимо от пола и возраста.

Как не стать жертвой смс мошенников

Небольшой видеоролик, который носит название «Как не стать жертвой мошенников» стоит посмотреть всем посетителям нашего интернет-сайта, ведь никто из нас не застрахован от возможности самому рано или поздно стать жертвой мошенничества по смс-сообщениям. Кроме того, услышанную в данном видео информацию обязательно нужно донести до своих друзей и близких, особенно — до детей и пожилых членов семьи, поскольку именно они чаще всего клюют на удочку мобильных мошенников, подчас перечисляя им очень крупные денежные суммы. Приглашенные эксперты в этом видео уроке кратко, но очень содержательно и понятно рассказывают о наиболее распространенных способах смс-мошенничества, о том, как следует себя вести в подобных ситуациях, чтобы не лишиться своих сбережений. Кроме того, наших зрителей наверняка заинтересуют общие рекомендации относительно того, как минимизировать риск попадания в одну из мошеннических схем. Чрезвычайно важный нюанс, на котором акцентируют внимание эксперты — это сохранение хладнокровия и трезвого взгляда на вещи. Очень часто мошенники используют так называемый «шок-эффект» — стараются огорошить жертву неожиданной информацией и требуют немедленных действий (например, срочно перечислить деньги), чтобы человек не успел прийти в себя и разобраться в ситуации. Поэтому ни в коем случае не стоит делать поспешных поступков — лучше десять раз подумать, прежде чем совершить то, что от вас требует ваш мобильный собеседник.

Как не стать жертвой мошенников в интернете

Мы надеемся, что этот видео урок поможет снизить уровень преступности, и поможет нашим зрителям успешно противостоять смс-мошенникам в любых обстоятельствах.

Одно из самых важных событий в жизни каждой юной девушки — это, конечно же, выпускной бал в школе. Это мероприятие знаменует собой окончание целой школьной эпохи и является своеобразным «мостиком» во взрослую жизнь. Кроме того, это один из немногих праздников, когда можно дать волю своей фантазии в подборе наряда и превратиться хотя бы на один вечер в настоящую принцессу для своих родных и одноклассников. Ну и, конечно же, какой выпускной вечер обходится без выпускного платья? Именно ему и посвящен наш урок.

Как выбрать платье на выпускной 2017

Благодаря этому видео уроку «Как выбрать выпускное платье» будущие выпускницы, а также их мамы, бабушки и подружки смогут ознакомиться с рекомендациями ведущих стилистов относительно того, какие именно факторы необходимо учитывать при подборе выпускного платья и каких правил стоит придерживаться. Не секрет, что многие юные леди начинают задумываться о выборе наряда для выпускного вечера задолго до самого мероприятия — иногда даже за год. Единой точки зрения о том, каким должно быть платье для выпускного вечера, не существует, ведь все девушки — разные, у каждой свой стиль, характер и особенности внешности. Поэтому крайне важно не просто слепо следовать модным тенденциям, а постараться сделать так, чтобы выпускной наряд гармонировал с личностью выпускницы, отражал ее индивидуальность и подчеркивал ее внешние достоинства. Многие девушки предпочитают следовать традиционным правилам в выборе платья — выбирают пастельные цвета, легкие ткани, женственные силуэты. Безусловно, это — уже классика, поэтому подобные наряды всегда будут уместны на выпускном балу. Однако, если девушка хочет блеснуть оригинальностью, то вполне можно и покреативить — выбрать более необычные расцветки и фасоны. Как правило, нежелательным считается черный цвет — он может оказаться слишком тяжелым и мрачным для юной девушке во время выпускного бала.

Как выбрать платье по фигуре

Надеемся, что данный видео урок поможет каждой из наших зрительниц сделать правильный выбор в пользу самого красивого и стильного выпускного наряда, который позволит девушке почувствовать себя истинной леди.

Как убрать живот девушке

Не секрет, что одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин — это животик и бока, потому что именно там в первую очередь начинают откладываться все те «вкусняшки», которыми мы себя активно балуем. Тем не менее, ситуация не критичная, и полностью отказываться от любимых кушаний не стоит — достаточно просто употреблять их в умеренных количествах и не пренебрегать физическими нагрузками. Авторы данного видео подробно останавливаются именно на последнем вопросе, рассказывая и показывая, какие именно физические упражнения будут максимально эффективными для избавления от жировых складок на животе и боках. Оказывается, вовсе не обязательно изматывать себя многочасовыми тренировками в спортзале — такие упражнения можно успешно выполнять даже в домашних условиях, причем этой занимает не так уж много времени. Все эти упражнения можно делать, к примеру, во время просмотра телесериала — и таким образом, можно совместить приятное с полезным. Авторы урока предлагают пятерку самых действенных, упражнений, которые помогают достаточно быстро и надежно сделать свою талию тоньше, а фигуру в целом — стройнее. Разумеется, для достижения хорошего результата необходимо придерживаться нескольких правил при выполнении такой зарядки: во-первых, нужно каждое упражнение делать правильно, точно соблюдая все рекомендации тренера; во-вторых, заниматься следует регулярно, лучше всего — ежедневно, или хотя бы через день. При условии постоянных тренировок уже через небольшой промежуток времени (1-2 недели) будут заметны первые улучшения, начнется уменьшение объемов талии.

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Этот видео урок будет полезен и интересен практически каждой женщине, которая хочет иметь хорошую фигуру при минимальных затратах сил, времени и денег.

Не секрет, что здоровье человека – это самое важное, поэтому заботу о собственном здоровье и о своем организме нужно начинать с самого раннего возраста. Как говорится, многие заболевания намного легче вовремя предотвратить, чем потом лечить, когда болезнь уже начала интенсивно развиваться.

Качественные медицинские услуги востребованы везде и всегда: и тысячу лет тому назад, и в настоящее время. Общеизвестно, что профессия эскулапа не терпит непрофессионализма и дилетантства, поэтому обращаться за медицинской помощью следует только к высококвалифицированным специалистам. В противном случае некачественная медицинская помощь может не только не принести желанного улучшения, а наоборот, еще больше усугубить ситуацию и навредить здоровью.

Сегодня чрезвычайно востребованы услуги крупных медицинских центров широкого профиля, так называемых семейных медцентров (или клиник), в которых будут предоставлены качественные медицинские услуги всем членам семьи: и взрослым, и детям.

Среди многочисленных преимуществ подобных медицинских центров особо хочется выделить следующие:

• Чрезвычайно высокое качество предлагаемых медицинских услуг. Весь персонал крупного центра – от главврача до санитарки – имеет высокую квалификацию, богатый практический опыт и безупречную репутацию поэтому специалисты такого рода лечебных учреждений успешно справляются даже с самыми сложными задачами;
• Универсальность. Клиенты вышеуказанных частных клиник семейного типа могут спокойно обращаться сюда с заболеваниями самого разного профиля – от терапевтических до гинекологических. При этом обеспечивается комплексный подход к каждому пациенту, учитываются его предыдущие жалобы и обращения.
• Комфортность. Один из главных недостатков государственных больниц – отсутствие необходимых удобств для комфортного лечения – в частных медицинских заведениях полностью ликвидирован. Как амбулаторные, так и стационарные пациенты могут находиться в приятных условиях и пользоваться всеми необходимыми бытовыми удобствами.
• Наличие самого современного медицинского оборудования;
• Разумная ценовая политика, фиксированная стоимость услуг и отсутствие каких бы то ни было поборов, дополнительных платежей и требований «благодарности» в конвертах, с чем постоянно сталкиваются пациенты так называемых «бесплатных» поликлиник.

Всеми вышеперечисленными достоинствами в полной мере обладает широко известный немецко-украинский медицинский центр Аврора, который предлагает всем желающим медицинские услуги экстра-класса, консультации и помощь высококвалифицированных специалистов мирового уровня.

Каждая представительница прекрасного пола стремится быть красивой и привлекательной, следуя при этом последним тенденциям в мире моды и красоты. Оказывается, модной может быть не только одежда или сумочка — но и брови! На протяжении последних лет во всем мире в тренде остаются ухоженные естественные брови достаточно большой густоты и ширины. Такие брови делают взгляд более выразительным, а все лицо — более ярким и запоминающимся. Однако, что же делать, если природа обделила вас густыми бровями? Не расстраивайтесь, выход есть — и о нем можно узнать их данного видео урока «Как отрастить густые брови».

Как быстро отрастить брови

Этот небольшой видеоролик посвящен такому интересному для любой женщины вопросу как уход за бровями, в частности — как стать обладательницей соболиных бровей без наращивания, естественным путем. Это вполне возможно, если использовать для ухода за своими бровями определенные средства народной медицины, а именно — бодягу. О ее полезных свойствах в косметологии и так наслышаны многие. Теперь же ее можно успешно применять и в качестве эффективного средства для улучшения роста и внешнего вида бровей. О том, как именно использовать бодягу для вышеуказанной цели, как часто необходимо проводить такие процедуры и какие меры предосторожности при этом соблюдать, расскажут квалифицированные эксперты в рамках данного видео. Очень важный нюанс — это доступность данного метода ухода за бровями. Бодяга — совершенно недорогой общедоступный препарат, который можно приобрести в любой аптеке. Поэтому каждая представительница прекрасного пола получает замечательную возможность стать еще красивее при минимальных финансовых затратах. Тщательно следуя бьюти-советам и рекомендациям, озвученным в рамках этого видеоролика, каждая женщина может уже через небольшой период времени увидеть положительные изменения в состоянии своих бровей — они станут более густыми, здоровыми, появится возможность придать им новую форму в соответствии с последними мировыми трендами в вопросе стилистики бровей.

Как быстро отрастить брови в домашних условиях

Надеемся, что данный видео урок окажется полезным для наших зрительниц и поможет пополнить арсенал средств красоты еще одним очень действенным

Скрипка – это замечательный музыкальный инструмент, который завоевал миллионы сердец благодаря своему лирическому звучанию. Однако скрипачам (как начинающим, так и профессиональным) хорошо известно, что скрипка не только имеет нежное и хрупкое звучание. Она еще и сама по себе является достаточно прихотливым инструментом, который требует особого подхода и ухода.

В первую очередь, стоит обезопасить скрипку от попадания прямых солнечных лучей во избежание рассыхания. Ни в коем случае не следует оставлять данный музыкальный инструмент под палящим солнцем. То же самое касается и сильных морозов: скрипка вообще не любит значительных перепадов температуры, поэтому нужно постараться поддерживать благоприятный температурный режим в месте хранения инструмента. Помните, что нельзя оставлять скрипку поблизости от открытых источников тепла: каминов, калориферов, печей и так далее.

Второй, не менее важный совет: скрипач должен постоянно следить за уровнем влажности в той среде, где хранится скрипка. Этот музыкальный инструмент не любит ни чрезмерной влажности, поскольку от нее древесина сыреет, возможно даже появление плесени, ни слишком сухого воздуха, потому что в последнем случае на дереве могут появиться трещины и другие повреждения – и инструмент станет полностью непригоден для использования. Специалисты рекомендуют поддерживать оптимальный уровень влажности в помещении на уровне 45-60 процентов.

Крайне важной обязанностью скрипача является также регулярная чистка инструмента, который желательно чистить и протирать после каждого использования. Не стоит пренебрегать этой обязанностью во избежание появления на корпусе скрипки загрязнений, потертостей и прочих неприятных следов эксплуатации. Чтобы этого избежать, предлагаем воспользоваться интернет магазинами, например,

Однако, даже полностью соблюдая все основные рекомендации по уходу за скрипкой, ее владелец не застрахован от повреждения инструмента. Как вследствие естественного износа (если скрипкой пользовались достаточно длительный период времени), так и в результате каких-то непредвиденных случайностей (ударов, падений, других механических повреждений).

Если такие неприятности произошли, нужно не медлить, а обратиться к квалифицированному скрипичному мастеру, который может предложить обширный перечень услуг по ремонту инструмента – от замены струн до восстановления лакового покрытия.

Упражнения на турнике для детей имеют много преимуществ. При незначительных финансовых затратах или вовсе без них можно добиться хороших результатов в виде повышения выносливости, укрепления позвоночника и спины в целом, улучшения общего физического состояния.

Польза турника для детей

Турник для ребенка является прекрасным средством для создания хорошей осанки, здоровой спины, профилактики остеохондроза и наращивания хорошего мышечного корсета. Существуют даже упражнения на турнике для детей 6 лет, помогающие увеличить рост. Заниматься можно с самого юного возраста. Выбирая, помните, что максимального эффекта можно добиться с помощью растяжки позвоночника, и турник для этого незаменим.

Нередко врачи назначают занятия на перекладине в качестве ЛФК детям со сколиозом и другими нарушениями. О том, как заниматься на турнике при сколиозе , читайте на нашем сайте. Дополнительно упражнения на турнике для мальчиков 8-ми лет и старше хорошо укрепляет суставы и связки.

Как подготовить ребенка к тренировке

Для начала нужно использовать упражнения на турнике для школьников, которые учат подтягиваться. Нужно много свободного времени и терпения, а тренировки должны быть регулярными.

Оцените физическое состояние ребенка, после чего можно составить комплекс упражнения на турнике для детей. Вам не придется ежедневно выходить на спортплощадку, если вы купите турник для ребенка домой. Многие турники во дворах предназначены для взрослых людей. Еще ребенок может смутиться, когда не будут получаться упражнения на турнике для детей 10 лет.

Установив турника для малыша, попросите его подтянуться без посторонней помощи. Если получается сгибать руки в локтях, это хорошо и процесс пойдет быстрее. В противном случае, не нужно расстраиваться, а надо начинать тренироваться для воспитания спортивного духа и освоения новых навыков.

Кроме упражнений на перекладине для 4 класса требуются дополнительные общефизические занятия. Рекомендуем купить ребенку резиновый эспандер для разработки кистей — это поможет ему дольше висеть на турнике. Включите в программу движения с легкими гантелями для предплечий и вертикальный вис на время.

Комплекс упражнений на турнике для детей

Перед выполнением упражнений на турнике для мальчика 12 лет или младше нужно размяться, выполнив вращательные движения плечами и кистями, растянув спинные мышцы и совершив маленькую пробежку. Существуют разные методики для детей, о которых поговорим ниже.

Со сторонней поддержкой

При первых тренировках ребенка необходимо поддерживать или выполнять упражнения на низкой перекладине 7-9 класс или менее. Взрослый должен позволить ребенку ощутить поддержку, подталкивая его до полных подтягиваний. Начинайте с 3-5 повторений и медленно повышайте их количество. Поддержка со стороны должна быть с каждым разом менее выраженной, чтобы малыш спустя время начал самостоятельно подтягиваться.

Со шведской стенкой

Спортивное сооружение поможет при выполнении упражнений на турнике для детей 6 лет. Суть заключается в уменьшении веса и снижении общей нагрузки на предплечья и кисти. При занятиях ребенок упирается одной ногой в ступеньку стенки или в другую опору (табуретка, стул и пр.). Немного отталкиваясь, нужно подтянуться, а затем убрать ноги с подставки и плавно опуститься вниз, полностью разогнув руки в локтях.

Не всегда упражнения на турнике для детей помогают быстро привить им любовь к спорту. Малышам обычно надоедают постоянные занятия, поэтому обязательно поддерживайте их и нахваливайте. Никогда не ругайте и не высмеивайте при отсутствии видимого прогресса, чтобы не отбить у ребенка все желание. Мотивируйте свое чадо и подбадривайте личным примером.

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Основная техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

• Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
• Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
• Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
• Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
• Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
• Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
• Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

• Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
• Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
• Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

Турник подходит не для всех

Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.

Упражнения на турнике – основные нюансы. Упражнения на турнике для всех групп мышц

Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямой – при котором ладони направлены от себя;
• обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
• смешанный — 1 и 2 одновременно;
• параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
• широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
• средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
• узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимание от пола широким хватом;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
• пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

• в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
• скручивание на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обратным хватом;
• отжимание на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжимание от пола средним хватом;
• вис на турнике с поднятиями колен;
• поднятие ног — вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• классический пресс на полу;
• поднятие ног до угла 90 градусов;
• скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П. п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П. п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П. п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10-15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30-40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3-5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз — переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь — вдыхаете.

Начинайте с 3-5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6-7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните — делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите — делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40-60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник — то вы сделаете элемент «подъем с переворотом» . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок — отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь — инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались — остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают — наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя — вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. Подтягивания широким хватом : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать — они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача — достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек — это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться — нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).

Cодержание:

Чем полезны такие тренировки и какие группы мышц позволяют развивать. Разновидности подтягиваний и техника их выполнения.

Один из самых простых и важных снарядов в бодибилдинге – турник. С одной стороны, это обычная перекладина, а с другой – качественный тренажер для проработки практически всех групп мышц. Регулярные занятия на турнике и правильное питание могут дать неплохой результат. Если же включить упражнение в базовую программу, то эффект будет намного больше. Незаменим он и для начинающих атлетов, которые еще не имеют должного опыта, но планируют добиться успехов. В общем, обо всем подробнее.

Чем полезен турник?

Начнем с пользы, которую гарантируют такие тренировки:

• регулярные занятия способствуют повышению выносливости и силы;
• с помощью турника проще всего «подсушить» и подкорректировать фигуру. Как показывает практика, перекладина – надежный помощник в вопросах сброса лишнего веса;
• частый вис и подтягивания позволяют укрепить суставы и связки;
• позвоночник поддерживается в здоровом и функциональном состоянии. Здесь нелишним будет вспомнить хорошо известную истину, что пока здоров позвоночник, молод и его хозяин;
• это отличное упражнение для начинающих атлетов, мышцы которых еще не окрепли и не готовы к серьезным нагрузкам.

Как заниматься?

Подтягивания на турнике – возможность задействовать большое число мышечных групп – широчайших, мышц груди, задних дельтовидных и ромбовидных, трапеций (нижних и средних) и так далее. При этом есть мнение, что их можно заменить упражнением на тренажере (тяга верхнего блока). Это не совсем так. Особенность подтягиваний – в «закрытости» движения, то есть тело направляется к сопротивлению. В случае с тягой блока все происходит наоборот.

Как показывает практика, подтягивания позволяют намного быстрее построить широкую и красивую спину. Кроме того, для них не нужны никакие сложные тренажеры – достаточно простой перекладины.

Что может помешать?

Несмотря на простоту подтягиваний, у начинающих спортсменов на пути может возникнуть масса препятствий. К основным можно отнести:

• Чрезмерный вес . Лишние жировые отложения создают большие проблемы, ведь мышцам приходится поднимать дополнительный груз. Если вы ранее не занимались спортом и большой вес не дает нормально подтянуться, то сначала лучше похудеть, а уже после приниматься за тренировки.
• Нехватка силы . Возможна ситуация, когда вы имеете нормальный вес, но мышцы развиты слишком слабо, чтобы поднять тело. При таком раскладе придется подготовиться к последующим нагрузкам, уделить внимание развитию силы и выносливости. К примеру, можно начать спортивную карьеру с обычных отжиманий. Как только появится уверенность, можно переходить к турнику.
• Неправильная техника . Человеческие мышцы могут развиваться неравномерно, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на кости и суставы. В таком случае в комплекс к занятиям на турнике стоит включить и другие развивающие упражнения.

Какой должна быть техника?

Чтобы получить эффект от подтягиваний, техника должна быть максимально приближена к идеальной. Особенно это важно для начинающих спортсменов, которые делают лишь первые шаги. Здесь есть несколько правил:

• Выполняйте упражнение только за счет силы мышц. Применение инерции и раскачивания снимает большую часть нагрузки и сводит на «нет» эффект тренировок.
• Подъем должен производиться как можно плавней, без резких движений.
• По достижении верхней точки слегка приподнимайте подбородок над уровнем перекладины.
• Опускайте тело по такому же принципу. При этом продолжительность спуска должна быть равна или даже больше времени подтягивания.
• Дышите правильно. Когда тело движется к верхней точке, выдыхайте воздух, а при опускании торса вниз – вдыхайте.
• Держитесь за турник максимально крепко, чтобы кисти не соскальзывали с трубы.
• Движение корпуса должно быть вертикальным.

Подтягивания: варианты и особенности

Преимущество упражнения – многообразие вариантов, что позволяет нагружать разные мышечные группы. Наиболее популярны следующие разновидности:

Вывод

Упражнения на турнике должны стать частью тренировочной программы. По мере увеличения силы и опыта можно комбинировать варианты исполнения, обеспечивая нагрузкой разные группы мышц.

Часто, решив основательно заняться своим здоровьем, мы в конце концов понимаем, что у нас нет на это времени. Неумолимый стремительный ритм нашей жизни, расписанный буквально по минутам график… Все это мешает нам регулярно посещать тренировки в спорт-залах или фитнес-клубах. В результате мысль о полноценных спортивных занятиях вытесняется все дальше и дальше вглубь подсознания, и мы только сокрушенно вздыхаем, временами испытывая приступы недомогания и слабости. Конечно же, времени всегда не хватает. Но не стоит отчаиваться. Ведь для того, чтобы укрепить здоровье и силы, накачать мышцы, вовсе не обязательно посещать спортивный зал. Существует, так сказать, уличный фитнес — упражнения на турнике. Обычные упражнения на турнике, памятные всем нам еще со школьных уроков физкультуры, развивают все группы мышц не менее эффективно, чем серьезные силовые тренинги. Недаром, комплекс упражнений на турнике является базовым даже в тяжелой атлетике: опытные бодибилдеры чередуют сеты интенсивных силовых тренировок с гимнастикой на турнике, а они обычно знают, что делают.

Преимущества тренировок на турнике

Согласитесь, турник — это один из самых универсальных и доступных спортивных снарядов. Это неизменный атрибут любой дворовой детской спортплощадки, его легко разместить даже в квартире, независимо от ее габаритов: турник прекрасно крепится в дверной проем, к детскому спортивному комплексу, к стене. Упражнения на турнике дома можно выполнять в любое время, ведь и в самом напряженном графике всегда найдется несколько минут досуга. Так почему бы не посвятить их собственному здоровью?

Упражнения на турнике для мышц полезны как взрослым, так и детям. Регулярный комплекс упражнений на турнике не только сделает ребенка физически сильнее, выносливее, но и избавит от возможных в будущем проблем с позвоночником, от правильной формы которого зависит, как известно, здоровье всего организма. Специальные упражнения на турнике для спины и позвоночника окажутся для него очень кстати. Что и говорить, многое способны сделать упражнения на турнике для роста и гармоничного физического развития ребенка. Впрочем, даже если вы уже далеко не ребенок, если вам за тридцать, а вы никогда в жизни не занимались спортом, любая методика занятий на турнике преобразит вас всего лишь за два-три месяца. Вы почувствуете себя физически привлекательнее, станете увереннее в себе… Женщинам будут небесполезны подтягивания средним хватом, так как это прекрасные упражнения на турнике для груди. Мужчины непременно заинтересуются широким хватом и его нагрузкой на дельты.

Какие группы мышц задействованы во время тренировок на турнике?

В первую очередь во время тренировок работают следующие группы мышц:

1. Мышцы спины: трапециевидные, широкие, круглые и ромбовидные.
2. Мышцы груди: малая и большая.
3. Мышцы плеч: плечевая мышца и задняя дельта.
4. Мышцы рук: бицепс, трицепс и запястья.
5. Так же принимают активное участие передние зубчатые мышцы

Для того чтобы тело смогло продержаться на турнике в вертикальном положении как можно дольше, очень большие усилия совершают мышцы брюшного пресса

Тренировки станут давать желаемый результат только в том случае, если будет выбрана грамотная техника, а так же правильное и регулярное ее выполнение. Ежедневные тренировки необходимы для достижения более высоких результатов спортсмена.

С помощью турника вы можете прорабатывать огромное количество мышц. А подтягивания дадут вам большую и здоровую спину.

Основные правила подтягивания на турнике для новичков

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Комплекс упражнений для всех групп мышц

Перед тем, как приступить к базовым упражнениям на турнике, важно изучить технику хвата. При стандартном хвате вы должны видеть тыльную сторону рук, при этом большие пальцы должны быть отвернуты от вас. При обратном хвате большие должны быть повернуты к лицу. Считается, что при стандартном хвате удобнее выполнять эффективные упражнения на турнике, имеющие в основе висение. А вот обратным хватом предпочтительнее выполнять силовые упражнения на турнике, подтягивания.

Рассмотрим основные виды упражнений:

Комплекс упражнений на турнике позволяет тренировать любые группы мышц. Ваша фигура будет выглядеть великолепно!

Фитнес-тренировки на турнике и брусьях для начинающих – Medaboutme.

ru

Среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов особой популярностью пользуются тренировки на турнике. Ведь для проведения подобного тренинга совершенно не обязательно посещать спортзал — занятия можно проводить в парке или во дворе собственного дома.

С помощью турника и брусьев прорабатываются ключевые группы мышц корпуса, а также бицепс и трицепс. Основное фитнес-упражнение на турнике — это подтягивания, тогда как классическими упражнениями на брусьях являются различные виды отжиманий.

Оба снаряда одинаково полезны для прокачки мышц и придания телу рельефа. В ходе отжиманий нагрузка распределяется на мышцы груди, трицепс и передние дельты. При подтягиваниях — на широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Двух этих упражнений достаточно, чтобы придать телу мужественности и рельефности.

Фитнес-тренинг на турнике и брусьях для набора массы

Известен тот факт, что расти мышцы начинают в результате их растягиваний под взаимодействием отягощений. Фитнес-тренировки на брусьях и турнике помогают растянуть мышцы (чего довольно проблематично достигнуть во время занятий на тренажерах), а роль отягощений в этом случае выполняет ваш собственный вес.

Если цель ваших занятий — набор мышечной массы, то простой тренинг на этих спортивных снарядах поможет достичь желаемого результата в сжатые сроки. Фитнес-тренировка заключается в разнообразных вариациях подтягиваний и отжиманий, выполняются которые с различным хватом и положением рук.

Занятия лучше всего проводить 4 раза в неделю (система «2+2»), чтобы у организма было время на отдых и восстановление. Начинать фитнес-тренировку следует с 15-минутной разминки — это разогреет мышцы и подготовит их к последующим нагрузкам. Для разминки отлично подойдут прыжки со скакалкой, интенсивные махи ногами и руками, а также бег в умеренном темпе.

Фитнес-тренировки для начинающих

Основой данной системы фитнес-тренировок являются подтягивания. Поэтому начинать занятие лучше всего с этого базового упражнения. Сначала достаточно просто повиснуть на турнике, расслабив тело. Нужно почувствовать растяжение мышц и силу хвата. Далее из этой позиции следует потянуться вверх настолько, насколько это возможно. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, нужно плавно опустить тело вниз. Все движения должны производиться усилием мышц, без рывков и с точным соблюдением техники выполнения во избежание травм и растяжений.

Система «2+2» рассчитана на 4 тренировки в неделю: два занятия подряд, день на восстановление, еще два занятия и два дня на отдых. Также необходимо чередовать фитнес-тренировки по уровню их сложности (лёгкая/тяжёлая), т.е. в первую тренировку выкладываться по максимуму, а во время второй работать на 60% своих возможностей.

В первые недели фитнес-тренировок следует выполнять максимально возможное количество повторений упражнений. Когда мышцы окрепнут, количество подходов должно быть не менее 4-х по 12-15 повторов. Выполнять больше повторов не рекомендуется, если цель ваших занятий — рост мышечной массы. Если вы с легкостью можете сделать по 15 повторов каждого фитнес-упражнения, следует подвесить к поясу отягощения (мешочки с песком или специальные диски).

Техника выполнения базовых фитнес-упражнений

• Подтягивания на турнике 

Повиснув на спортивном снаряде, надо на вдохе подтянуть тело вверх до позиции, в которой грудь и планка турника окажутся на одной высоте. Выдох — плавно опустить тело в изначальную позицию. В процессе выполнения этого фитнес-упражнения локти должны быть зафиксированы. Следует чередовать методы подтягиваний:

1. узкий хват — руки на дистанции 10 см друг от друга;
2. широкий — дистанция между руками примерно на 20 сантиметров больше, чем ширина плеч, ладони обращены от себя;
3. обратный — так же, как и широкий хват, но ладони обращены к себе.

• Подтягивания на брусьях

Взявшись классическим хватом за спортивный снаряд (ладони обращены друг к другу), закинуть ноги на брусья, зафиксировав их стопами. В такой позиции, на прямых руках и распрямив спину, следует выполнять подтягивания вверх на максимально возможный уровень. 

• Отжимания от брусьев на грудь

Начальная позиция — вис с упором на снаряде, руки прямые. Нужно плавно опуститься вниз, согнув руки в локтях и разведя их немного в стороны, наклонившись корпусом вперед на 20°. После секундной задержки в крайней точке аккуратно вернуться в изначальную стойку. Движения должны быть без рывков. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения руки выпрямлять надо не полностью.

• Подъем ног в висе на турнике

Повиснуть на снаряде, взявшись за него прямым хватом. Согнув ноги в коленях, следует подтянуть их к корпусу, а затем плавно опустить. Выполнять подтягивание нужно, задействуя только силу мышц. Для включения в работу косых мышц живота следует поочередно направлять колени в стороны. Когда это фитнес-упражнение будет даваться с легкостью, можно будет перейти к усложненному его варианту — подтягиванию ног непосредственно к турнику.

• Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Зацепиться ногами за одну перекладину снаряда — она должна быть расположена под коленями, тогда как вторая перекладина — над щиколотками. Руки сцепить в замок на затылке, локти широко развести. Вдох — подтянуть корпус к перекладине, выдох — плавно возвратиться в изначальную позицию. 

• Зависание на одной руке

Данное статическое фитнес упражнение призвано укрепить широчайшие мышцы спины и предплечья. Повиснув на турнике средним хватом (ладони обращены к лицу), нужно подтянуться и вытянуть одну руку в сторону — это поможет сохранить баланс. Продержаться в такой позиции следует так долго, как только это возможно. Затем сделать короткий перерыв и выполнить то же самое для второй руки. 

Новичкам данное упражнение выполнять лучше один раз в неделю, т.к. оно слишком нагружает связки и мышцы рук. 

Представленную программу вы можете менять и комбинировать с другими упражнениями по своему усмотрению. Главное в фитнесе — не переусердствовать и ориентироваться на свою физподготовку и общее состояние здоровья.

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Упражнения со штангой для начинающих

Штанга кажется самым сложным тренажером для многих людей. Если вы раньше не поднимали гири и гантели, штанга сильно отличается. Он больше и не может держаться одной рукой. Вы не сможете так быстро перемещать его по телу. Тем не менее, для многих штанга является одним из обязательных предметов в домашнем тренажерном зале для наращивания и тонуса мышц.

Вам, несомненно, следует освоить тренировки с собственным весом, как только вы перейдете к штанге (или к другому весу, если уж на то пошло).Вы даже не можете попробовать штангу, если у вас есть прочная основа стабильности и вы научились выполнять простые упражнения с силовым тренажером.

Есть множество способов держать штангу

Есть несколько способов держать штангу в зависимости от тренировки, целей и типа используемой штанги.

Пронация

Этот захват ладонями вниз является наиболее широко известным способом удержания штанги и станет основой становой тяги со штангой.Это не самый надежный хват, но он ограничивает вес, который вы можете удерживать во время тренировок, таких как силовые тренировки.

Супинированный

Этот хват с ладонями вверх идеально подходит для сгибания рук и тяги различных вариантов, достигающих бицепса. Тем не менее, это не будет работать для подавляющего большинства многих других тренировок со штангой.

Чередование

Штанга удерживается в одной руке таким пронированным хватом, а в другой супинированным хватом тем же способом.

Таким хватом вы можете удерживать такой же вес, как при двойном хвате сверху, так как неравномерный хват увеличивает риск повреждения сухожилия сгибателя и плеча, чередуя то, как вы кладете каждую другую руку в каждом подходе. . Это гарантировало бы, что обе руки используются одинаково.

Опубликовано: 09.02.2019

Как быстро получить большие руки? Лучший способ для вас — сделать это естественным образом. Однако есть некоторые вещи, которые вы должны понимать. Мы расскажем вам некоторые секреты тренировок для роста рук и принципы тренировок на гипертрофию мышц.

Крюк

Этот хват, который достигается за счет захвата грифа только пронированным хватом и складывания пальцев на большой палец, может помочь вам удерживать большие веса в становой тяге и тяге, но он может быть довольно болезненным для больших пальцев. . Чаще всего это можно увидеть на турнирах по тяжелой атлетике. Если вообще, используйте его осторожно.

Нейтральный

Когда вы держите прямые штанги обеими руками, трудно удерживать гриф, потому что тогда ладони обращены к бокам тела, как обычно при тренировках с гантелями.

К счастью, это будет использоваться в трэп-/шестигранниках, так что это может быть довольно приятное положение плеча для тех, у кого болят плечи.

Приседания со штангой на спине Упражнение Фото Сэма Мокадама на Unsplash

Приседания со штангой на спине должны быть регулярной частью системы каждого тяжелоатлета, так как они не вызывают боли и значительных ограничений движения с подвижностью. Это упражнение приседания со штангой на спине подходит для полностью функционирующей нижней части тела, практично, но оно будет сложным.Однако, поскольку это требует значительного количества движений и стабильности, поначалу этому может быть трудно научиться.

Иногда, когда вам очень трудно присесть низко и вы чувствуете, что застреваете, или если туловище начинает чувствовать, что хочет провалиться вперед, возьмите небольшую тарелку (5–10 фунтов) прямо под пятки. Это помогает компенсировать распространенные проблемы с подвижностью голеностопного сустава.

Это объясняет, почему другие пауэрлифтеры и бодибилдеры-олимпийцы носят спортивную обувь для пауэрлифтинга. Обувь имеет подъемную пятку, позволяющую бодибилдеру приседать ниже.Кроме того, метод приседаний можно улучшить, попробовав поработать над движением голеностопного сустава.

Фронтальные приседания со штангой Photo by Sergio Pedemonte на Unsplash

Расположение штанги на туловище является наиболее существенной разницей между фронтальными и обратными приседаниями. Если вы приседаете со штангой рядом с собой, будь то фронтальный присед, вы должны принять более вертикальное положение, при этом ваши бедра должны быть опущены прямо вниз, а колени согнуты вперед в значительной степени.В то же время фронтальные приседания концентрируются на квадрицепсах и коре.

Опубликовано: 27.08.2018

Есть множество простых упражнений, которые вы можете регулярно выполнять дома, и они гарантированно помогут вам похудеть. Мы рассмотрим несколько лучших из них.

Приседания со штангой на спине требуют наклона туловища вперед, в результате чего бедра толкаются назад вперед, а колени сгибаются вперед на столько же. Приседания со штангой на спине помогут выровнять ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, потому что большую часть работы будут выполнять бедра.

Поскольку приседания со штангой на груди требуют большой подвижности лодыжек и верхней части тела, освоить их немного сложнее. Тем не менее, два очень разных приседания — отличный выбор, и один не обязательно лучше другого, и все зависит от цели и задач.

Жим лежа со штангой Фото Andrea Piacquadio: Pexels

Жим лежа — действительно отличная тренировка, которая нацелена на плечи, грудь и трицепс, а также повышает общую силу жима.

При правильном выполнении средняя часть спины и нижняя часть тела должны вносить существенный вклад.

Единственный момент, когда прогнутое положение тела допустимо в поднятии тяжестей, — это жим штанги от груди.

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги
Для нижней части спины. Со временем корректирует положение позвоночника.

Тяга в наклоне — отличная тренировка для средней и верхней части спины.

Удерживать положение в наклоне может быть сложно, хотя, когда это возможно, вы будете одинаково работать с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и нижней частью спины.

Тяга в наклоне является ключевым движением, но вы также должны уделять столько же времени тренировке спины, сколько и груди. Тяга штанги была единственной тренировкой, которая задействует все мышцы тела, составляющие заднюю часть туловища, что является важной частью построения мощных мышц кора.

Движение тела требует не только сильного эффекта, но и силы, чтобы оставаться в согнутом ряду; это также требует сильных ягодичных мышц позвоночника, которые, очевидно, являются базовыми упражнениями. , и это еще сложнее, когда есть вес, связанный с становой тягой.Вместо того, чтобы сразу переходить к более распространенным сумо или стандартным версиям, было обнаружено, что становая тяга сумо подходит для новичков.

С точки зрения полезности, эта тренировка не уступает приседаниям. Основная причина меньшего веса штанги, так как она имеет короткий диапазон движения и не требует уменьшения нагрузки на штангу.

Из-за экстремального рычага многие люди могут выполнять становую тягу столько же, сколько приседают, довольно короткий диапазон движения указывает на то, что задействуется меньше мышечных движений, но это также означает, что он не будет так много делать для поддержания и улучшения гибкости, поскольку широкий диапазон приседания упражнения делать.

Опубликовано: 05.10.2020

Трудно отличить и выбрать из различных доступных кроссовок с подвеской TRX. Это руководство по сравнению поможет вам определить, какой из них подходит именно вам — TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.

Жим штанги над головой Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Одним из самых сложных упражнений со штангой для освоения является жим штанги над головой.

Поднятие веса над головой требует значительных движений плечами и стабильности корпуса.Таким образом, новичкам рекомендуется начинать с жима штанги под углом.

Вы устраняете некоторые требования к стабильности и подвижности, чтобы не пытаться жать над головой. Тем не менее, вы по-прежнему создаете большую часть устойчивости и мышечной силы в трицепсах и плечах.

Поднятие огромного веса над головой — старомодное мышечное испытание. Жим штанги над головой включает в себя силу и устойчивость плеч, а также силу и гибкость. Эта тренировка может построить большие дельты и крепкую спину, а также повысить устойчивость над головой, которая перейдет в жим лежа.

Выполняя жим штанги над головой, имейте в виду, что ее масса должна проходить через голову, верхнюю часть позвоночника, лодыжки и бедра, передавая центр тяжести. Напрягите мышцы живота, ягодичные мышцы и переместите голову внутрь, когда гриф также проходит через нос, чтобы удерживать его на одной линии. Если вы поможете удерживать корпус в напряжении, усилие подъема увеличится примерно до 10 %, чтобы сжать эти ягодицы.

Жим выпадами со штангой Фотография Анете Лусины с сайта Pexels

Благодаря тому, что вы можете использовать тяжелые веса одной ногой в таком плавном движении, жим штанги выпадами станет отличным упражнением для нижней части тела.У указанной тренировки есть несколько вариаций, которые можно использовать для определения разновидности с ягодичными мышцами нижней части тела. Это одно из самых недооцененных упражнений для улучшения спортивных результатов.

Опубликовано: 19.06.2020

В чем разница между тренировкой TRX и тренировкой с эспандером, и что лучше? Наше подробное сравнение показывает преимущества каждого из них.

Армейский жим со штангой Фото Виктора Фрейтаса с Pexels

Армейский жим со штангой на сегодняшний день является наиболее действенной тренировкой верхней части тела, которую можно выполнять со штангой.

Также полезно для укрепления рук и плеч. Тем не менее, я предпочитаю простую диагностику состояния плеч. Если вы не можете пройти верхнее положение, значит, нужно работать над плечами.

Эта тренировка подразумевает подъем над головой, что является важнейшим диапазоном движений помимо долговременной тренировки плеч, а также предотвращения травм, которыми некоторые люди пренебрегают в своей повседневной жизни. Тело в основном работает по принципу «сделай это или в конечном итоге потеряешь», что означает, что, когда вы никогда не поднимаете руки над головой, вы теряете цель их использования.

Полезен для укрепления рук и плеч. Если вы не можете перейти в верхнюю позицию, значит, нужно работать над плечами.

Опубликовано: 03.12.2021

Когда дело доходит до силовых тренировок, не обязательно быть фанатом фитнеса. Вы можете просто использовать свободные веса, эспандеры, утяжелители и другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы достичь своих целей.

Заключительные мысли

Если вы решаете, использовать штангу или нет, сначала оцените свою физическую силу.Вы должны чувствовать себя действительно комфортно с шарнирами, приседаниями и жимовой механикой подъема, жима лежа и приседаний каждый раз, когда вы хотите взять штангу, и тогда вы почти готовы начать складывать их тяжелее.

 

Как начать программу тренировок со штангой – Клиника Кливленда

Лязг, хрюканье, ХЛОП!  

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Лязг, хрюканье, ХЛОП!

Когда вы слышите эти звуки, доносящиеся из зоны свободных весов вашего местного тренажерного зала, легко подумать, что силовые тренировки вам никогда не понравятся. Не спешите судить. Включение будильника Lunk каждые 15 минут не является обязательным условием для поднятия тяжестей. Но хорошо иметь хорошего тренера в своем углу и понимать, что прибыль — не единственная цель.

Если вам нужна альтернатива силовым тренировкам с гантелями или гирями, вам может подойти тренировка со штангой.Итак, как вы можете определить, подходит ли это вам, и как вы вообще начнете с этим работать? Координатор персональных тренировок Скотт Крэбиел делится полезными советами по облегчению этой формы силовых тренировок.

Тренировка со штангой начинается с безопасности

Прежде чем приступить к любой тренировке, подумайте о своей подвижности и качестве движений. Это может помочь вам оставаться в безопасности и оставаться в игре.

«Вы не хотите перегружать свое тело, и вы не хотите добавлять пробег своему телу, если вы плохо двигаетесь.Именно поэтому люди становятся более склонными к травмам», — говорит Крабиэль.

Работая с клиентами, Crabiel всегда начинает процесс с проверки качества движений и подвижности. Он говорит, что когда подвижность ограничена, и вы решаете заняться деятельностью, которая включает в себя больше движений или даже поднятие тяжестей, травма неизбежна.

«Многие думают, что мобильность — это гибкость. Гибкость больше похожа на то, может ли кто-то коснуться пальцами ног. Подвижность больше связана с тем, как суставы задействованы при движении.Например, когда вы приседаете, задействуются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Любое ограничение в одном или нескольких из этих трех суставов повлияет на качество чьего-либо движения».

Crabiel добавляет, что стабильность, баланс, сила, мощность и выносливость также имеют решающее значение для тренировок со штангой. Однако, если вы не можете хорошо двигаться, вам будет сложнее поднимать тяжести в тренажерном зале и поднимать предметы по дому.

Тренируйтесь с профессионалом

Тренировка со штангой

— это не то, что вы хотите начать в одиночку.Чтобы ваши движения и форма были такими, какими они должны быть, работайте с сертифицированным тренером.

«Если вы собираетесь заняться чем-то и хотите увидеть хорошие результаты, вложение в любого типа тренера, который поможет вам начать с основ, стоит вашего времени. Работайте с кем-то, кто имеет высокий уровень знаний и способность оценить ваши потребности как личности. Это потрясающая рекомендация для начала», — говорит Крабиэль.

Как создать правильное движение и форму для тренировок со штангой 

Определив адекватный уровень активности для своих клиентов, Крэбиэль начинает тренировку со штангой с того, что он называет «базовыми фундаментальными движениями».»

Он говорит, что наше тело способно выполнять примерно шесть различных движений. В том числе: 

• Сидя на корточках.
• Толкание.
• Вытягивание.
• Выпад.
• Шарнир.
• Скручивание.

Тренировки со штангой выходят далеко за рамки того, как двигаться с весами. Многие из задействованных движений — это те, которые мы делаем ежедневно. Если вы сможете их освоить, все будет в порядке, дома вы или в тренажерном зале.

«Мне нравится учить людей, как правильно приседать, и много раз я буду делать это, заставляя их использовать стул.Это учит их тому, как лучше осознавать выравнивание своих бедер, коленей и лодыжек. Это важно, потому что это может помочь людям удерживать пятки на полу, как им нужно делать приседания».

Шарнирным движением, подобным становой тяге, Крабиэль учит людей, как опускать и поднимать штангу таким образом, чтобы это можно было применить в реальных жизненных ситуациях.

«Когда я обучаю становой тяге, я также учу людей, как правильно поднимать своих детей с пола или 50-фунтовый мешок торфа с земли.Я начинаю их с приседаний, становой тяги и затем каких-то толкающих и тянущих движений. Домашнее задание, которое я даю клиентам, не обязательно должно напрягать их физиологию. Наоборот, это движения, которые помогут улучшить определенные модели движения, что сделает их время в тренажерном зале более эффективным, когда они поднимают и опускают нагруженную штангу».

Движения, которые можно попробовать дома

В дополнение к приседаниям на стуле Крабиэль предлагает использовать наполненный спортивный мешок или молочный ящик для занятий становой тягой дома.Вам также не нужно делать их сверхтяжелыми. Главное, двигаться медленно, опуская и поднимая объект.

Вы также можете практиковать жимы от груди, тяги и жимы над головой с помощью метлы, гантелей или банок. Просто не забывайте выполнять движения медленно и контролируемо. Если вам нужны точки отсчета, вы можете следовать онлайн-учебникам или попросить инструктора дать вам подсказки.

Предыдущие травмы или заболевания не означают, что вы не можете поднимать тяжести

Жизнь с любым из них не обязательно означает, что тренировки с отягощениями запрещены.Тренер может разработать измененный план тренировок, чтобы избежать дальнейших травм или осложнений.

«Если вы получили травму или живете с ранее существовавшей проблемой, безусловно, есть некоторые движения, которых вам следует либо избегать, либо изменить, особенно если вы живете с головокружением или нарушением равновесия. Но вы все равно можете тренироваться со штангой. Я просто рекомендую не тренироваться без присмотра».

Вам нужно носить тяжелоатлетический пояс?

Чтобы эффективно двигаться и безопасно набирать вес, Крабиэль говорит, что вы должны быть в состоянии напрячь среднюю часть тела.Это позволяет вам поддерживать себя и соединять нижнюю часть тела с верхней. Пояс для тяжелой атлетики может помешать вам сделать это.

«Нужен ли ремень? Точно нет. Есть несколько случаев, когда люди двигаются с максимальным весом, и им было бы полезно носить его. Эта выгода больше, чем что-либо, будет психологическим эффектом ощущения того, что у них есть какая-то форма дополнительной поддержки. Но в большинстве случаев ремень не идеален».

Тренировка со штангой не накачает вас

Распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что они сделают вас похожими на Халка.Тем не менее, Крабиэль говорит, что вам придется провести несколько часов в спортзале, чтобы набрать такую ​​массу.

«Хотите верьте, хотите нет, но поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений не приводит к значительному увеличению мышечной массы. Чтобы набрать массу, потребуется что-то вроде тренировки на гипертрофию, тренировки с большим объемом, которая включает в себя больше подходов (количество раз, которое вы выполняете группу упражнений) и повторений (количество раз, которое вы повторяете конкретное упражнение). Тренировки на гипертрофию стимулируют увеличение общего объема мышечных клеток, тогда как силовые тренировки более требовательны к нервной системе.

Crabiel добавляет, что силовые тренировки делают мышечные волокна более плотными. В результате люди укрепляются больше.

«Хорошие силовые тренировки прибавят немного мышечной массы вашему телу, но не так сильно, как тренировки с большим объемом, умеренным весом и гипертрофией. Практически невозможно набрать массу с помощью силовых тренировок, так как эти виды тренировок утомляют вашу нервную систему до того, как разрушение мышечной ткани достигнет уровня, который вы могли бы увидеть при программах гипертрофии.Наращивание мышечной массы и добавление белковой ткани в ваше тело — непростая задача. Вам в значительной степени пришлось бы постоянно поднимать тяжести, чтобы нарастить значительное количество мышц».

Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять от восьми до десяти многосуставных упражнений два-три раза в неделю. С этими упражнениями они предлагают два-три подхода по восемь-десять повторений с хорошей техникой. Вы также должны убедиться, что поднимаете и опускаете штангу контролируемым образом во время каждого движения.Крабиэль говорит, что качественные силовые тренировки могут длиться от 60 до 90 минут. Он также предлагает добавить от трех до пяти минут времени на восстановление между подходами.

Преимущества тренировок со штангой

Согласно ACSM, силовые тренировки могут помочь справиться с такими состояниями, как: 

• Артрит.
• Рак.
• Депрессия.
• Диабет.
• Гипертония.
• Бессонница.
• Боль в пояснице.
• Двигательные расстройства.
• Заболевания периферических сосудов.

Тренировки с отягощениями могут уменьшить тяжесть скелетно-мышечных травм, повысить минеральную плотность костей, помочь уменьшить брюшной жир и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные упражнения, когда речь идет о снижении риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Другие преимущества: 

• Улучшенный состав тела.
• Улучшение липидного профиля крови и функции сосудов.
• Улучшение работы иммунной системы.
• Увеличение мышечной массы и общей силы.
• Повышение артериального давления.
• Повышение уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину.

Будьте терпеливы и не пытайтесь торопить свой прогресс 

Когда вы начнете тренироваться со штангой, вы будете чувствовать себя все более и более уверенно после каждой тренировки. В этом нет ничего плохого. Но ключ к устойчивым результатам заключается в том, чтобы не торопиться и не впадать в безрассудство, пытаясь загрузить больший вес на штангу, прежде чем вы будете готовы.Это приведет только к травме.

«Я всегда призываю людей быть терпеливыми, потому что я надеюсь, что они захотят остаться в этом надолго. Чтобы продолжать тренироваться, нужно оставаться здоровым и не переусердствовать. Я бы предпочел видеть, как люди перемещают меньший вес с большей честностью, чем пытаться поднимать больший вес, жертвуя своей скоростью или формой, чтобы добиться этого».

 

Новичок — Fitstra — Бесплатная программа тренировок

Программа для начинающих представляет собой вводную тренировку с отягощениями, предназначенную для ознакомления тех, у кого практически нет предыдущего опыта упражнений, с несколькими основными схемами движений и штангой.Если вы заинтересованы в том, чтобы включить более серьезную программу силовых тренировок в свою рутину, но не знаете, с чего и как начать, это место для начала. Эта программа идеально подходит для использования в качестве временного (2-6 месяцев) периода обучения, который позволяет новым лифтерам перейти к более интенсивным и более частым упражнениям.

Эта программа также отлично подходит для тех, кто долгое время не посещал тренажерный зал. Если вы вернетесь через год или больше, начните здесь.

Общая структура программы очень проста. Начальный уровень содержит этап обучения и дополнительную периодическую программу с некоторыми базовыми прогрессивными перегрузками.

На первом этапе основное внимание уделяется обучению моторике и силе, и он указан ниже в разделе «Модели движений и обучение оборудованию». Каждый подход состоит из 6 повторений и должен выполняться со сложным весом, но не с чем-то достаточно тяжелым, чтобы вызвать отказ (оставьте 1-2 повторения в запасе). Старайтесь еженедельно добавлять умеренный вес (5-10 фунтов) к своим упражнениям.Эта 5-недельная (недели А-Е) программа предназначена для повторения до бесконечности, пока вы не достигнете силового плато со всеми предлагаемыми упражнениями со штангой — см. раздел «Модификации упражнений и прогрессии». Поскольку для этого этапа обучения нет точной продолжительности, крайне важно внимательно следить за своим еженедельным прогрессом, чтобы определить, когда вы достигли промежуточного уровня опыта. Как правило, эта точка определяется плато прочности. Когда вы перестанете совершенствоваться с помощью тех же базовых тренировок, что и в Фазе 1, пришло время перейти к более крупным и лучшим вещам.Некоторые могут достичь этой точки через два месяца, в то время как другие могут продолжать прогрессировать до шести месяцев. Слушайте свое тело, делайте то, что лучше для вас, и двигайтесь дальше, когда будете готовы, но не торопите события. Дополнительный месяц, потраченный на укрепление вашего фундамента с возможностью минимальной отдачи, намного лучше, чем переход на 30 дней раньше срока. Всем новым лифтерам необходимо провести как минимум 2-3 месяца в фазе 1.

Чтобы узнать больше об фазе обучения тренировкам с отягощениями и о том, почему эта невероятно важная отправная точка, ознакомьтесь с руководством Сила и гипертрофия .

Фаза 2 — Продвинутый начинающий — это продолжение трехдневной тренировки для всего тела, которая предназначена для увеличения силы и гипертрофии со штангой, а также с некоторыми другими элементами оборудования. Если вы потратили достаточно времени на изучение основ на этапе 1, переход будет легким. Эта 10-недельная программа включает в себя несколько простых схем прогрессивной перегрузки и может повторяться несколько раз для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Если вы привыкли к расписанию понедельник/среда/пятница и хотите, чтобы оно продолжалось какое-то время, курс «Продвинутый начинающий» — отличное место, чтобы пообщаться подольше.Однако, если вы готовы перейти к чему-то более интенсивному после времени, проведенного в фазе 1, не стесняйтесь полностью пропустить фазу 2. Поскольку вы потратили время на то, чтобы изучить вещи правильно с самого начала, ваша здоровая основа силы и твердое понимание основных моделей движений позволит вам без особых усилий перейти к более продвинутым программам и в полной мере воспользоваться их преимуществами.

Как и во всех других программах, нет недель разгрузки. Сосредоточьтесь на других аспектах фитнеса в выходные дни или просто отдохните.Если вы хотите сократить неделю отдыха до 4-5 дней, ничего страшного — начните новый цикл в пятницу вместо понедельника.

Работай усердно, но не наказывай себя. Мы не строим огромные пушки и не удваиваем свой максимум приседаний за одну тренировку — мы достигаем наших целей, накапливая маленькие, постепенные ежедневные победы в течение длительных периодов времени. Из-за этого оставляйте одно повторение между собой и отказом для всех подходов, которые не отмечены знаком плюс (+). Наборы AMRAP(+) могут выйти из строя. Поддерживайте уровень интенсивности, при котором вы чувствуете себя выполненным после сеанса, но не настолько разбитым, чтобы вы не могли вернуться на следующий день.

Ходьба, бег и бег на короткие дистанции — рекомендуемые упражнения для сердечно-сосудистой системы, занимающие более 90% вашего кардио-времени. В зависимости от вашего уровня подготовки, ходьба/бег трусцой для аэробной работы и бег/спринт для анаэробной. Если у вас нет ограничений по травмам, работайте над тем, чтобы стать хорошим бегуном — это удивительная форма упражнений и невероятно полезная физическая активность, которую должен испытать каждый.

В полной программе вы найдете некоторую базовую информацию об упражнениях для мышц кора и пресса, весовых нагрузках, кардиопрограммах, ключе терминов/символов и некоторых основных движениях для основных упражнений.

Эта программа предназначена для здоровых людей без травм. Некоторые из включенных упражнений и интенсивности не подходят для лифтеров с определенными ограничениями движения. Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, вам нужны какие-либо изменения или вам нужна помощь в начале работы, дайте мне знать. Я бы хотел помочь.

Готовы ли новички к тренировкам со штангой?

Худшее, что может сделать лифтер, — это начать программу, которая слишком амбициозна для его целей, самоотверженности или уровня мастерства, прежде чем он сможет с ней справиться.

Неизбежным результатом будет травма или, как минимум, отсутствие внимания и дисциплины.

Умные тренеры и тренеры по силовым тренировкам хорошо помнят об этом и обычно используют какой-то процесс отбора, чтобы определить, каким должен быть наилучший курс действий при разработке программы тренировок.

Они основывают программы на графике атлета, его сильных и слабых сторонах, но именно здесь они часто сталкиваются с трудностями.

Аналитический паралич

Одно дело проводить тесты, которые определяют ваши слабости или слабости вашего клиента.Тем не менее, это форма обучения нирване, когда вы можете понять, что дотошные исправления решат лишь часть проблем.

Очень легко все анализировать до такой степени, что все становится противопоказано, особенно в случае с новичком, который тощий и слабый. Внезапно тренировки со штангой и сосредоточение внимания на больших подъемах отходят на второй план погоне за повышением производительности в подъемах по Петерсону, пустых банках и терминальных разгибаниях коленей.

Связанный: Подготовка для начинающих: основа для мышц и силы

Ни в одном из этих движений нет ничего плохого, пока они не станут основной частью программы атлета.Многие интернет-СМИ поляризуют себя в одну из двух крайностей.

«Хардкорные» семьи, занимающиеся фитнесом, кроссфитом и даже пауэрлифтингом. Каждый из них заставит вас поверить, что вы на самом деле не «тренируетесь», пока не увидите пятна в конце подъемного сета. Они считают, что вы должны довести себя до предела своего анаэробного порога.

Затем у вас есть толпа паралича анализа, которая думает, что делать что-либо близкое к вышеперечисленному — это ожидающая травма.Любая плохая техника, пропущенные повторения или «грайндеры» отправят вас в больницу в спешке, и тело должно быть в идеальном равновесии, прежде чем можно будет добиться какого-либо прогресса.

Связанный: Разминка для чайников: Руководство лифтера по предотвращению травм

Единственный способ сделать это — разработать «консервативную» программу, основанную на реабилитационных упражнениях и улучшении выполнения этих движений.

Оба подхода упускают суть: тренировки и фитнес напрямую связаны с постоянством усилий контролируемым образом.

Чрезмерное усердие по сравнению с вашим нынешним уровнем физической подготовки приведет вас к травме, но чрезмерное усердие в противоположном направлении только заставляет атлета бояться когда-либо тренироваться из-за страха быть «не готовым». Последнее является проклятием, от которого начинающим лифтерам нужно избавляться.

Может ты просто слабак!

Это реальность, с которой большинство людей слишком горды, чтобы смириться с ней. Есть большая вероятность, что у вас нет «слабого звена», которое мешает вам приседать или делать становую тягу; более вероятно, что вы в целом слабый человек из-за того, что не делаете этого.

Если вы 98-фунтовый слабак, чьи колени подгибаются, когда вы пытаетесь поддерживать приседание с собственным весом, вы можете либо сосредоточиться на «укреплении ВМО» с помощью резких разгибаний коленей, либо признать тот факт, что вы, вероятно, просто слабак. ужасный сквоттер без опыта подъема.

С учетом сказанного, вы получите наибольшую пользу от многократного воздействия самого подъемника.

В упражнении есть то, что называется принципом SAID. Аббревиатура означает специфическую адаптацию к навязанным требованиям.Чтобы увидеть результаты в вашей производительности и телосложении, вам нужно постоянно и последовательно навязывать своему телу требования рассматриваемого подъема.

Тогда у вас не останется другого выбора, кроме как стать сильнее, больше и подготовленнее, чтобы справиться с тем, что грядет в следующий раз.

Конечно, все это за исключением предыдущих травм и боли во время основных движений. Если вы в целом здоровый человек, который только начинает заниматься тяжелой атлетикой, не позволяйте слабости в определенных суставах отвлекать вас.Сосредоточьтесь на больших вещах и станьте сильнее.

СИЛА Хорошая форма!

Я уверен, что сейчас многие скептики читают эту, казалось бы, однонаправленную статью и говорят, что поднятие штанги и слабые звенья не идут рука об руку. И загруженные версии подъемника, которые вызывают проблемы в разгруженном состоянии, — это рецепт катастрофы, которая только сделает эти слабые звенья более заметными.

Не согласен.

Как я упоминал выше, основной способ стать сильнее в упражнении — это практиковать его.Более того, важно не позволять психологическому аспекту поднятия тяжестей брать над вами верх. По моему опыту, легко увидеть, как приседающий в первый раз подгибает колени или округляет спину, и списывает это на «слабость», с которой нужно бороться.

Но также важно признать, что этому новичку никогда не говорили, как создать правильное напряжение в нужных местах, чтобы исправить свою форму. И даже если ему дали сигнал, это, скорее всего, не то, что «сработает» всего после пары повторений.

Атлету необходимо сосредоточить свое внимание на 100% повторений, чтобы поддерживать твердую форму в подходе, особенно если он не привык делать это.

Это означает, что он должен заставить свое тело принять правильную геометрию и не позволить себе скатиться в то, что ему удобно. Это трудно сделать, но не невыполнимая задача, и определенно ни одно из его «слабых звеньев» не мешает ему это сделать.

Связано: Полная база данных тренировок для начинающих

Окончательный контрольный список

Если вы в целом здоровый новичок, вам не нужно суетиться, если вы подвергаетесь большим нагрузкам прямо на старте.В качестве руководства может быть хорошей идеей следовать этому контрольному списку:

1. Поддерживайте низкий диапазон повторений — Чтобы убедиться, что вы можете сосредоточиться на идеальных повторениях, позвольте мышечной усталости стать менее важным фактором в начале. Заработайте свое право тренироваться для большего количества повторений, развивая свой фундамент.

2. Постарайтесь сосредоточиться на одном большом упражнении за тренировку — У вас не будет столько сил, чтобы соответствовать физическим требованиям больших упражнений подряд, если вы хотите стать сильнее.

3. Не забывайте о своих мышцах во время тренировки — Помните, что ключевое значение имеет напряжение во время повторения, но не менее важно знать, какие мышцы на самом деле задействованы. Как можно раньше развивайте связь между разумом и мышцами.

4. Наберитесь терпения — Не отказывайтесь от своей формы ради нового PR на раннем этапе. Потребуется много-много повторений и подходов, чтобы ключевые движения закрепились в вашей мышечной памяти. Итак, сначала наслаждайтесь и сосредоточьтесь на процессе, и результаты не заставят себя ждать.

Подведение итогов

Глупо думать, что новичок должен тренироваться заметно иначе, чем тот, кто занимается силовыми тренировками какое-то время. Ему могут понадобиться разные реплики и параметры, но основные упражнения в его программе могут быть все те же.

Достаточно здравого смысла и проницательного взгляда, чтобы обезопасить новичка и сделать его сильнее. И, скорее всего, для этого не потребуется много «корректировок».

7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома

После нескольких месяцев упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое.И хотя вы, безусловно, можете все перепутать, заказав велосипед Peloton или необычный батут, вы также можете повысить ставку на свои домашние тренировки с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которые можно купить за деньги: простой набор гантелей.

Добавление отягощений к вашей тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, привести мышцы в тонус и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но, по общему признанию, выполнение подхода в первый раз может быть ошеломляющим. «Мне нравится дополнять упражнения с собственным весом гантелями.… чтобы сделать движения более сложными», — говорит Винус Мур, тренер новой виртуальной платформы для фитнеса и хорошего самочувствия Холли Берри, Re.Spin. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно адаптироваться и восстанавливаться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня».

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения с гантелями для начинающих, Мур советует не усложнять и выбирать легкие гантели — в идеале от 5 до 10 фунтов.«Вы хотите иметь возможность правильно выучить движения упражнения и выполнить правильную технику, поэтому вы не хотите, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она. «Гантели правильного веса гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не подвергая мышцы неправильному типу нагрузки. Тренируйтесь разумнее, а не тяжелее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что большой вес не дает результатов при неправильном использовании».

По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вы должны начать с более простых неподвижных упражнений, таких как приседания, жим от груди, тяга, сгибание рук на бицепс, жим от плеч и разгибания на трицепс.«Перво-наперво, уменьшите форму с помощью более легких весов», — говорит она. «Как только вы усвоите основы, тогда вы сможете добавлять сложные движения, в которых вы работаете вместе с верхней и нижней частями тела».

Похожие статьи

Чтобы помочь вам включить набор отягощений в свою обычную тренировку, пролистайте некоторые из лучших упражнений с гантелями для начинающих, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все тело за одну тренировку. Но помните: «базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу же почувствуете жжение гантели.

1. Тяга в наклоне

Возьмите по гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ноги на ширину плеч. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вниз (сохраняя позвоночник прямым), и поднимите руки с локтями под углом 90 градусов, пока гири не будут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней точке движения, затем медленно опустите руки, чтобы начать.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Это упражнение «два в одном», нацеленное на руки и плечи.Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели до плеч (убедитесь, что ладони обращены к телу, а локти прижаты к бокам, когда вы сгибаетесь). Затем поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, и выжмите гири над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Медленно сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу.

3. Боковые подъемы гантелей

Это движение нацелено на дельтовидные мышцы, которое включает в себя поднятие набора гантелей в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны вашим плечам, образуя Т-образную форму с вашим телом.Обязательно задействуйте кор и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не освоите медленное, контролируемое движение движения.

4. Приседания с кубком

Веса не предназначены для работы рук и плеч — вы можете использовать упражнения с гантелями для начинающих и для проработки нижней части тела. Держа по одному весу от среднего до тяжелого в каждой руке, опуститесь в присед, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен. Поднимитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.Обязательно держите грудь гордой и смотрите вверх, чтобы поддерживать правильную форму.

5. Обратные выпады с отягощением

Усильте свои выпады, добавив в смесь немного веса. Держите по гантели в каждой руке и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опуститесь в выпад, убедившись, что ваше переднее колено остается за пальцами ног, затем поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

6. Рубка дров с гантелями

Да, вы можете использовать гантели для тренировки мышц кора.Это движение включает в себя скручивание мышц пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует процесс рубки дров. Держите верхнюю часть гири обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы достать его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором). Затем проведите им вниз в исходное положение, вращая ногами.

7. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее движение с преобладанием бедра задействует ваши бедра и ягодицы по одной стороне за раз.Держите вес в одной руке и зафиксируйтесь ногой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держите грудь гордой, спину ровной и бедра квадратными), в то время как ступня на той же стороне, что и ваш вес, находится позади вас. Активируйте свою «плавающую» ногу на протяжении всего движения, сгибая стопу, что поможет разогреть ягодицы. Проведите стоячей ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы сохранить правильную форму.

Еще один способ добавить веса в вашу тренировку? С вашей тренировкой HIIT. Так что берите гантели и следуйте приведенной ниже серии упражнений.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе специалистов по здоровому образу жизни, и сразу же получите вознаграждение.

Упражнение со штангой для начинающих на массу

Для кого это?

Я создал эту программу для парней, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее как можно быстрее и эффективнее.

Прогрессия, которую мы будем использовать, очень агрессивна, поэтому, если вы уже ветеран тренажерного зала, сильный как зверь, то это может быть не для вас.

Добавлю, что это также для людей с хорошим здоровьем… Некоторые из перечисленных ниже движений небезопасны, если у вас есть проблемы, такие как травма нижней части спины или вращательной манжеты плеча. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не уверены, что можете безопасно выполнять эту процедуру.

Бонус: и получите проверенную пошаговую программу с гантелями, чтобы быстро набрать массу и стать сильнее.

Что тебе нужно?

Все, что вам нужно, это стойка для приседаний, жим лежа и турник…. и несколько гантелей для пары вспомогательных упражнений. В любом базовом коммерческом спортзале должно быть все это.

О, и не забудь взять с собой в спортзал своего внутреннего зверя… Он тебе тоже понадобится.

Программа тренировок

• Программа состоит из двух тренировок (А и Б), вы будете чередовать их между собой
• Выполняйте программу через день (т.грамм. Понедельник — А, среда — Б, пятница — А, воскресенье — Б и т. д.)
• Для каждого упражнения выберите начальный вес, с которым, как вы знаете, вы можете сделать 6 повторений (при хорошей форме)
• Выполните 4 подхода по 6 повторений. повторения каждого упражнения с одинаковым весом (по одному упражнению за раз)
• Отдых 2-3 минуты между подходами
• Если вы можете сделать все 6 повторений в каждом подходе, добавьте 5 фунтов. на следующий день вы сделаете это упражнение
• Если вы потерпите неудачу, вычтите 10 фунтов. в следующий раз, когда вы будете выполнять это упражнение (а затем вернетесь обратно)
• Для разминки выполните 1 подход с весом 50% для каждого упражнения
• *Для вспомогательных упражнений ниже выполните только 2 подхода (без разминки). )
• *Не беспокойтесь о весе, который вы используете для этих упражнений, просто подталкивайте себя

День A

Примечание: Нажмите на любое из названий упражнений ниже, чтобы посмотреть демонстрацию видео на YouTube

2. 9000
3. на скамейке
4. согнуты через ряд
5. 9027
7. Боковой рейз *
8. Подвеска ноги *

день B

1. Румынская становая тяга
2. Жим над головой
3. Подтягивания (добавляйте одно повторение на каждой тренировке вместо 5 фунтов.)
4. Сгибание черепа*
5. Подъём штанги сзади*
6. Приседания на наклонной скамье*

Руководство для начинающих по тренировкам со штангой

Несмотря на то, что вы можете увидеть в Интернете и в средствах массовой информации, вам не нужно много модного оборудования, чтобы добиться результатов в тренажерном зале. Вам также не нужно делать сумасшедшие, иногда смертельно опасные движения — жимы ногами в машине Смита, я смотрю на вас. Вместо этого все, что вам действительно нужно, это штанга, несколько блинов и эти пять упражнений.

Штангу часто считают самым эффективным тренажером, и я должен с этим согласиться. Выполнение упражнений со штангой помогает одновременно тренировать мышцы, суставы и равновесие. Также чрезвычайно легко выполнять движения со штангой. Найти упражнение очень легко? Поставьте еще несколько тарелок на штангу, и я уверен, что задача возрастет!

Как я уже говорил, для достижения результатов нужны только штанга, эти пять упражнений и немного драйва.Итак, давайте приступим к делу, не так ли?

Приседания со штангой

Приседания , провозглашенные королем всех упражнений, являются важным движением, которое необходимо включить в любую тренировочную программу. Для выполнения начните со штанги, установленной на уровне плеч в стойке. Станьте лицом к перекладине и возьмитесь за нее хватом средней ширины. Затем шагните и нырните головой под перекладину так, чтобы она оказалась на выступе верхней части спины. Поднимитесь, выпрямив ноги, сделайте шаг назад и напрягитесь.

Сделайте глубокий вдох животом, затем, удерживая колени от прогибания внутрь, сядьте назад и вниз — как будто вы сидите на стуле — до тех пор, пока ваши ноги не сойдутся под углом 90 градусов, иначе известный как перелом параллель . В этот момент ваши бедра должны быть ниже колен. Отожмите назад и вернитесь в положение стоя. Это один повтор! Когда вы выполните все повторения, которые хотите, сделайте шаг назад, чтобы штанга могла снова остановиться на стойке.

Приседания выглядят по-разному для всех, но мы надеемся, что эти подсказки дадут вам хорошее представление о том, с чего начать. Обязательно сначала потренируйтесь приседать без веса, и не бойтесь попросить тренера в зале проверить вашу форму! Или, если вы не хотите этого делать, запишите, как вы выполняете несколько приседаний, и проверьте сами. Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз — без раскачивания вперед и назад — а ваши бедра, колени и лодыжки должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Жим штанги лежа

По моему опыту, жим лежа — это подъем, от которого многие женщины склонны уклоняться, потому что они думают, что это сделает их громоздкими. Ложь. Другие опускают его, потому что стесняются того, что не могут поднять для него большой вес. Вы не должны быть! Жим лежа — это движение, которое должен делать каждый! При правильном выполнении жим штанги лежа может помочь укрепить мышцы груди, рук и плеч, и я не могу представить, чтобы это было чем-то плохим!

Для выполнения начните со штангой в стойке чуть ближе, чем на расстоянии вытянутой руки от тела, когда вы лежите на скамье под ней.Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой. Обязательно сводите лопатки вместе, прежде чем браться за перекладину. Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы мизинец касался каждой линии канавки с обеих сторон. Вы можете отрегулировать хват по мере того, как будете чувствовать себя более комфортно в движении, но это хорошая отправная точка. Снимите штангу, выпрямив руки, и поднесите ее прямо к груди.

Сделайте глубокий вдох животом и под контролем опустите штангу на грудь, удерживая локти под углом примерно 75 градусов, а запястья прямые.Затем верните штангу в исходное положение, не забывая держать ягодицы прижатыми к скамье, а ступни — на полу. Это одно повторение! Выполняйте столько, сколько пожелаете, а затем аккуратно переставьте штангу.

Никогда не бойтесь попросить ассистента, если вы выполняете жим лежа на тренажере, у которого нет поручней безопасности! Любой в тренажерном зале будет рад помочь вам, я обещаю! И если вы только начинаете, не забудьте начать с легких весов; вы не хотели бы в конечном итоге с весом, прижатым к вашей груди.( Причудливый способ сказать, что вы опускаете штангу на грудь и не можете поднять ее снова .)

Становая тяга со штангой

Становая тяга определенно нравится мне, когда речь идет о самом эффективном, функциональном и увлекательном упражнении. Почему? По нескольким причинам. Во-первых, становая тяга одновременно задействует почти все мышцы тела: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки и пресс. Далее, это одно из самых функциональных движений: людям часто приходится наклоняться и поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни, и более сильная становая тяга может помочь им в этом, да еще и с хорошей техникой! И, наконец, становая тяга — это упражнение, в котором вы можете тянуть наибольший вес.Я знаю, что это правда для меня!

Для выполнения начните со штангой на полу перед собой. Я рекомендую поставить хотя бы несколько небольших олимпийских дисков (с большей окружностью) с обоих концов, просто так, чтобы штанга была поднята примерно до уровня голени. Если вы не хотите начинать с веса, вы также можете сбалансировать штангу на двух ящиках. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась под ней. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, немного уже, чем для приседа.Затем наклонитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире своей стойки. Ваши руки должны выглядеть параллельно, если смотреть спереди. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины, сохраняя при этом спину и руки прямыми.

Затем представьте, что вы опускаете ноги на пол и вытягиваете бедра вперед, удерживая грудь прямо, поднимая штангу вместе с собой. Это звучит сложно, но это действительно интуитивно понятно, как только вы освоитесь! После того, как вы встали прямо и заблокировали колени и бедра, осторожно опустите вес обратно в исходное положение.Это одно повторение. Сбросьте форму и выполните столько повторений, сколько хотите.

В то время как форма важна для каждого упражнения здесь, я должен особо подчеркнуть важность хорошей формы для становой тяги. Крайне важно, чтобы вы позволили своим ногам и бедрам взять на себя основной вес в этом движении. Делать. Нет. Круглый. Твой. Назад. Да, поднимать большой вес с пола — это круто, но если вы не можете сделать это, держа спину прямо, скажите своему эго, чтобы оно взяло верх и проложило себе путь к большим числам.Ваше тело обязательно скажет вам спасибо.

Жим штанги над головой

Хотя это может показаться не так, жим штанги над головой — это комплексное упражнение для всего тела. Конечно, это прорабатывает ваши руки и плечи, но также укрепляет устойчивость кора и нижней части тела. Это также, вероятно, самое сложное упражнение в этом коротком списке, потому что большая часть силы, которую вам нужно генерировать, исходит от одной из самых маленьких групп мышц в теле: плеч.

Для выполнения начните со штангой на стойке примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад. Ваши запястья должны быть прямыми, а предплечья вертикальными, колени и бедра должны быть зафиксированы. Затем сделайте глубокий вдох животом и выжмите штангу прямо вверх, просунув голову в созданное вами отверстие. Сделайте паузу с полностью вытянутой штангой над головой; она должна быть прямо над линией середины стопы. Затем опустите его до уровня плеч.Это одно повторение! Повторяйте столько раз, сколько хотите.

Помните, что жим штанги над головой — это в первую очередь упражнение для плеч; вам не нужно разгибать колени, чтобы поднять вес. Если да, то немного уменьшите вес. Когда я впервые начал это движение, я использовал штангу с фиксированным весом, которая весила 20 фунтов. По мере того, как вы будете выполнять его чаще, я обещаю, вы станете сильнее!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это идеальное упражнение для красивой верхней и нижней части спины, а также может помочь вам увеличить силу рук и бедер.Выполнение их в вашей еженедельной программе также поможет вам увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

В идеале штанга должна быть на полу для начала. Как и в приведенных выше инструкциях по становой тяге, либо начните с нескольких легких, но больших отягощений на каждом конце, либо сбалансируйте штангу на двух блоках так, чтобы она располагалась примерно на высоте голени. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась внизу, также как и в становой тяге. Наклонитесь и возьмитесь за гриф немного шире, чем в становой тяге, но уже, чем кольцо в жиме лежа.Еще раз, вам будет легче судить, где вы должны хвататься, когда вы будете выполнять движение чаще. Ваша спина должна быть параллельна полу.

Согните колени, но отведите их назад, чтобы штанга не ударяла их во время выполнения подъема. Сделайте глубокий вдох животом и тяните штангу вверх, пока она не коснется нижней части груди. Мне нравится представлять, как мои локти ведут вперед. Позвольте штанге вернуться на пол и вернуться в исходное положение. Это одно повторение! Выполняйте столько, сколько хотите.

Обязательно следите за положением спины на протяжении всего гребного движения.Если вы начнете тянуть туловище вертикально, движение может быстро превратиться в становую тягу. Если вы используете слишком много бедер и недостаточно верхней части спины, вы, по сути, будете «обманывать» движение. Используйте только тот вес, который удобен для вас, сохраняя при этом идеальную форму!

---

Теперь, когда вы знаете упражнения, как их выполнять?

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, вам не нужно делать все эти упражнения сразу .Я знаю, что это кажется захватывающим — потому что это так!! — но , поверь мне, : медленно и уверенно выигрывает гонку (со штангой).

Рекомендую выбрать три этих упражнений за одну тренировку. Например, приседаний , жим лежа и тяга штанги . После разминки выполните 5 подходов по 5 повторений в каждом из них. В этом примере это будет означать, что вы выполняете 5 приседаний, немного отдыхаете, выполняете еще 5, отдыхаете и т. д., пока не выполните в общей сложности 90 172 90 173 из 25 приседаний.Затем переходите к жиму лежа с таким же повторением и отдыхом, а затем к тяге штанги. Возьмите выходной, чтобы отдохнуть и растянуться, а затем снова вернуться в спортзал и выбрать другие упражнения, такие как приседания , жим над головой и становая тяга , чтобы сосредоточиться на них.

Эта тренировка может не занять у вас много времени, как только вы освоите движения, но помните: медленно и уверенно выигрывает гонку . Я даже не могу начать рассказывать вам, сколько раз мои друзья и семья начинали новый режим тренировок и становились «слишком тяжелыми», в результате чего они не могли ходить или двигаться без боли в течение нескольких дней после этого.