Упражнение на руки для девушек: К сожалению, что-то пошло не так

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях | fitline-sport

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

комплекс, польза для здоровья – Medaboutme.

ru

Обвисшая кожа рук с отсутствием мышечного тонуса может стать серьезным препятствием на пути к красивой фигуре. Многие девушки уделяют пристальное внимание ногам и забывают о детальной проработке рук, что приводит к получению дисгармоничной фигуры. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять физические упражнения для мышц плеч и рук. Наиболее эффективной считается работа с отягощением, для домашних тренировок рекомендуется выбрать гантели. Они достаточно компактны, чтобы можно было без помех хранить их дома, а благодаря своей универсальности они помогут эффективно нагрузить все нужные мышечные группы.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

В домашних условиях без руководства тренера осваивать правильную технику упражнений будет более сложно, поэтому при составлении программы и проведении занятий рекомендуется учитывать наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички в своих тренировках.

• Проработка разных мышечных групп гантелями одного веса.

Подобный подход снижает эффективность занятий, так как мышцы рук различаются по объему. Усредненный вес гантелей может быть мал для одних пучков и чересчур велик для других. Оптимальным считается появление жжения и ощущения усталости в прорабатываемом участке на 13-15 повторении упражнения.

• Зажимание тела в процессе занятий.

Важно научиться расслабляться в тренировках, чтобы чувствовать работу целевых мышц и правильно акцентировать нагрузку.

• При выполнении упражнений важно соблюдать их правильную технику и ритм, чтобы занятия были эффективны.

Важно помнить, что при ошибках в движениях физическая нагрузка будет смещаться и рассредоточиваться на другие мышцы, делая тренировку бесполезной.

• Слишком большие веса на первых занятиях.

Является распространенной ошибкой среди новичков, которая приводит к тому, что элементы выполняются с неправильной техникой, быстро закрепляющейся в памяти мышц. Дальнейшее ее исправление будет представлять сложность для спортсмена и потребует от него определенных усилий. Именно поэтому рекомендуется вначале выполнять комплекс упражнений с самым маленьким весом, чтобы отточить технику и закрепить ее на автоматическом уровне. Только потом вес отягощений надо будет повышать.

В начале тренировки обязательно проводят разминку, которая разогреет мышцы и ускорит кровообращение. В конце занятия рекомендуется выполнить растяжку, чтобы вернуть мышцам их первоначальное состояние.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

• Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
• Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
• Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
• Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
• В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
• Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

Лучшие упражнения для мышц рук девушек. Тренировка бицепса проходит так. Сгибание рук, лежа на скамье

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

Правила выполнения упражнений для рук

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите

увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Тренировка должна длиться 40-45 минут
• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

С тройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.

Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

Что такое трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

• латеральной;
• длинной;
• медиальной.

Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых «ушек».

5 самых эффективных упражнений для рук

Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

• плечевой зоны;
• зоны трицепсов;
• бицепсов;
• плеч (дельтовидные мышцы).

Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим…

Упражнение №1 . Приседание с опорой руками на стул.

Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

Упражнение №2 . Подъемы тела с опорой на руку.

Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

Упражнение №3 . Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

Упражнение №4 . Боковые подъемы тела.

Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

Упражнение №5 . Боковые подъемы рук.

Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.

Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

Похудение рук в домашних условиях

Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

1. Руки-ножницы.

Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.

Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.

Упражнения для мышц и кожи рук — результаты

Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

• Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
• Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
• Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
• Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
• Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

1. Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.
2. Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.
3. Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Как подтянуть обвисшие руки

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные. Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной. Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа. Основные правила следующие:

1. Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.
2. Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.
3. Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Упражнения для подтяжки рук с гантелями

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

1. Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.
2. Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.
3. Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.
4. Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.
5. Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь. Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

1. Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
2. Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
3. Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
4. Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
5. Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

Тренировка рук для ленивых девушек для подтянутых рук простым способом

Последнее обновление: 15 февраля 2021 г. ленитесь. Я ушел на периоды времени, и я чувствую себя зависимым от упражнений. Это не проблема, Боб.

Я надел штаны для йоги и кроссовки. Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что могу отметить это в своем списке дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя прекрасно.

Затем несколько дней я не хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это потому, что мне больно, потому что у меня обостряются травмы спины и колена. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

 

 

ПОДТЯГИВАЙТЕ РУКИ ПО ЛЕНИВОЙ ДЕВУШКЕ

Я знаю, что нужно заниматься спортом…   Черт, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что плачу вслух.

И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое.Если ты тоже… подруга, ты в правильном месте.

Именно поэтому я создала программу тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно тренироваться, но вам не хочется или вы боретесь с мотивацией.

Сегодня я расскажу о простой, но эффективной тренировке рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, остальные приведены для вас ниже… продолжайте читать 😉 

 

ЛЕНИВАЯ ДЕВОЧКА ДЛЯ РУК

 

Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать различные упражнения, которые используют разнонаправленные движения.Когда вы стратегически объединяете правильные виды движений в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

При этом все мышечные волокна стягиваются туго, как корсет. СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка рук и почему она такая классная!

Упражнения для рук в этой тренировке для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, чтобы вы могли похудеть и и чувствовать себя прекрасно.

Лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять лежа на спине! Вы можете сделать это из постели, если хотите! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка для ленивых девушек.

Посмотрите, как я демонстрирую упражнения для вас в этом видео ниже.

 

 

Как выполнять тренировку рук для ленивых девушек

 

• Сначала разогрейтесь легкими растяжками. СОВЕТ. Если вы станете VIP-клиентом CC, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
• В этой тренировке рук 6 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный раунд или подход.
• Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
• БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: Если это кажется слишком легким, сделайте 4 подхода.

Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали ожог.

 

Прикрепите эту тренировку для ленивых рук к Pinterest, и она останется с вами навсегда.

 

Инструкции по упражнениям для ленивых рук

 

Ленивый размах груди

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку.Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока они не окажутся на несколько дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Ленивый жим от груди

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, локти разведите и костяшки пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция.Выдохните, поднимая гантели вверх до упора. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Skullcrusher

Лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх, крепко держа гантели. Это будет ваша начальная позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется прямо над вашим лицом. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части движения на секунду, чтобы завершить одно повторение.

 

Тяга вниз над головой

Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук в стороны

Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Lazy Around the Worlds

Лягте на спину с гантелями в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем опустите, пока они не будут примерно в дюйме от пола. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими моими тренировками для ленивых девушек (ссылки ниже).

Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО, если вы новичок, они в порядке!

Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неуверенно, когда вы ходите без рукавов, посмотрите эти (менее ленивые) упражнения для рук из моего блога::

Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

Это работает, только если ты работаешь, так что работай.ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка, значит, вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

       ♥ Тренировка всего тела

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

 5 

. Если вам нравится моя тренировка для ленивых, вам понравится и программа упражнений для ленивых. Перестаньте тренироваться больше, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

 
 

Кристина является сертифицированным диетологом, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Ты в.Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

лучших упражнений для рук для женщин | Дневная тонизирующая тренировка для рук

Дамы — ищете вдохновения для следующего дня в тренажерном зале? Или просто хотите изучить новые упражнения для рук, чтобы добавить их в свои тренировки? В этом руководстве представлены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые практически не требуют оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы сможете найти здесь варианты, которые подходят именно вам.

Зачем женщинам тренировать руки?

Хотя нам нравится думать, что фитнес-индустрия далеко ушла от идеи о том, что мужчины должны заниматься тяжелой атлетикой, а женщины — кардио, мы знаем, что некоторые женщины все еще беспокоятся о том, чтобы «набрать вес» во время тренировок, особенно когда с помощью весов.

Женщинам требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы нарастить большие, стройные мышцы, поэтому, если это не является вашей целью, маловероятно, что в итоге вы добьетесь огромных мускулистых рук.Тем не менее, упражнения для рук — отличный способ повысить силу верхней части тела, создать форму и рельеф, а также улучшить общее состояние мышц и тела, поэтому их полезно включить в программу тренировок.

Могут ли женщины избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

К сожалению, невозможно определить фокус потери веса — ваша генетика определяет, где вы теряете вес в первую очередь! Потеря веса с помощью плана здорового питания и понимания ваших калорий — лучший способ привести в порядок руки, однако наращивание мышц рук поможет создать подтянутые, очерченные руки.Возможно, вы даже обнаружите, что не хотите худеть с рук, как только начнете наращивать мышечную массу.

Какие упражнения полезны для женщин?

Мы выбрали несколько наших лучших упражнений для рук для женщин, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела или верхней части тела или объединить несколько из них для тренировки рук.

Некоторые из этих движений нацелены преимущественно на руки, другие представляют собой комплексные упражнения, которые также задействуют другие мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь.



1. Отжимания на трицепс

   Задействуйте трицепсы и плечи с помощью отжиманий для трицепсов. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они не требуют дополнительных весов — вам просто понадобится спортивная скамья или прочный статический стул.

   1. Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за край сиденья, держа их близко к бедрам.
   2. Выпрямите руки и оторвите ягодицы от края сиденья. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
   3. Согните руки в локтях, сохраняя предплечья почти неподвижными, чтобы ягодицы опускались к полу, и остановитесь на мгновение, когда ваши руки согнуты примерно на 90 градусов.
   4. Выпрямите руки, чтобы вытянуться назад вверх.
   5. Повторите желаемое количество повторений.

2. Доска

   Это фантастическое универсальное упражнение, которое нацелено не только на руки, но и на пресс, ягодицы, спину, грудь и многое другое! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать подробности и варианты, которые можно попробовать.Делать это движение можно абсолютно где угодно, нужен только вес собственного тела!

   1. Исходное положение для отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты за собой.
   2. Если хотите, можете положить предплечья на пол.
   3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
   4. Удерживайте необходимое количество времени (возможно, столько, сколько сможете!) перед тем, как отпустить.

3. Прямые пробойники

   Прямые удары руками тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди, а также повышают частоту сердечных сокращений.Включите их в тренировку HIIT или используйте их во время более длительной тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

   1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая сзади.
   2. Держа колени мягкими и локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками.
   3. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем отведите назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед.
   4. Чередуйте руки с сильными, мощными, быстрыми ударами.
   5. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

   Находите это слишком простым? Вы можете добавить пару легких гантелей, чтобы усложнить упражнение.

4. Сгибание молотка с лентой сопротивления

   Гантели

   отлично подходят для сгибания рук в молоток, но если у вас нет доступа к ним или если вы боретесь с хорошей формой с гантелями, можно использовать эспандеры, чтобы добавить «веса» к этому упражнению, которое нацелено на ваши бицепсы.Вы можете узнать о сгибании рук молотком, сгибании рук на бицепс и многом другом здесь.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.
   2. Держите концы эспандера в каждой руке, ладони обращены к телу, а середину соедините петлей под ногами.
   3. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и потяните эспандер как можно выше — в идеале, пока они не коснутся груди.
   4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

5. Жим гантелей от груди

   Теперь мы начинаем переходить к упражнениям, которые требуют немного больше оборудования. В идеале для этого у вас должны быть гантели, но в толчке вы можете использовать что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках. Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, жим от груди является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

   • Лягте на скамью или на коврик на полу, держа в каждой руке по гантели, костяшки пальцев обращены к потолку. Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму с вашим телом) на уровне плеч, а ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши предплечья были направлены прямо к потолку.
   • Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью.
   • Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
   • С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи (если вы сидите на скамье), прежде чем поднять их обратно.
   • Повторить необходимое количество повторений.

6. Подъем гантели в сторону

   Это упражнение задействует бицепсы и дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
   2. С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, держите руки по бокам.
   3. С высоко поднятой грудью и прямой спиной поднимите руки горизонтально вверх, не сгибая рук.
   4. Как только они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

7. Тяга гантелей Renegade

   Работайте над мышцами спины, кора и рук, а также улучшайте устойчивость и баланс с помощью тяги ренегата.Это планка встречается с тяжелой атлетикой!

   1. Начните с классической планки, но плечи расположите прямо над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем на ширину плеч.
   2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантели, а не на руки.
   3. Переместив свой вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
   4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
   5. Медленно опуститесь в исходное положение перед тем, как попеременно перейти на правую руку.
   6. Повторить необходимое количество повторений.

8. Сгибание рук со штангой

   Это действительно отличное упражнение на бицепс, которое также улучшает хват и силу предплечий, а также прорабатывает дельтовидные мышцы.Для этого упражнения вам понадобится штанга.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу опущенной вниз так, чтобы она опиралась на ваши бедра, ладонями вверх.
   2. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии и напрягая корпус, поднимите штангу к плечам, сосредоточившись на работе бицепсов.
   3. Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
   4. Повторить необходимое количество повторений.

Надеюсь, эти упражнения вдохновят вас на то, чтобы разнообразить тренировки рук. Помните, важно нацеливаться на каждую основную группу мышц в своих тренировках в течение недели. Здесь вы можете найти больше тренировок для женщин, если вам нужны идеи для других групп мышц. Если вы готовы пойти в спортзал, почему бы не найти PureGym рядом с вами и не начать сегодня?

6 упражнений для тонированных рук J.Lo-Level

Несмотря на то, что нет недостатка в тренировках, утверждающих, что они помогут вам вырастить ягодицы вашей мечты или вылепить пресс на стиральной доске, в последнее время я стремился подтянуть и привести в тонус руки.

В эпоху Мишель Обамы и Джей Ло ошибочное представление о том, что включение гантелей и отягощений в тренировку верхней части тела заставит вас набрать массу, ушло на второй план.

Вместо этого включение регулярных упражнений для верхней части тела в вашу тренировку поможет вам избавиться от дряблости рук, а также нарастить силу и тонус, которым Мишель могла бы гордиться.

Самое приятное во всех этих движениях то, что в зависимости от ваших целей тренировки и силы, которую вы пытаетесь развить в верхних конечностях, вы можете регулировать вес, который вы используете, а также количество задействованных повторений. .Как правило, я бы рекомендовал большее количество повторений с меньшим весом, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить рельефности вашим рукам, в то время как выполнение меньшего количества повторений с более тяжелым весом может помочь вам нарастить серьезную силу.

Для тренировки, ориентированной на руки, вам нужно будет выбрать около шести различных упражнений и выполнить около 3-4 подходов по 8-12 повторений, но я также видел некоторую четкость и силу, просто включающую 15 повторений. минут упражнений для рук в мою обычную тренировку.

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус или укрепить верхнюю часть тела, это лучшие упражнения для рук, которые помогут вам определиться.

 

1. Отжимания

 

Отжимания все еще могут вызвать у вас посттравматический стресс, как на уроках физкультуры в средней школе, но выслушайте меня: это один из самых простых и быстрых способов укрепить верхнюю часть тела, задействуя трицепсы (заднюю часть плеч), а также а также мышцы груди и плеч. Есть также дополнительное преимущество в работе с кором и нижней частью спины, так что это действительно беспроигрышный вариант для верхней части тела без необходимости использовать какие-либо дополнительные веса.

Чтобы правильно отжаться, вам нужно встать на четвереньки и поставить руки на ширине плеч. Затем вам нужно согнуть локти под углом примерно 45 градусов к телу, когда вы медленно опускаете свое тело на землю. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины ровной, когда выполняете повторения.

В зависимости от имеющегося у вас уровня силы верхней части тела вы можете отрегулировать движение, чтобы помочь себе. Когда около года назад я впервые серьезно взялся за работу над руками, я поставил перед собой цель делать по 10 отжиманий в день на коленях.Я никогда не смогу сделать 30 отжиманий подряд, но удивительно, насколько ваша сила и рельефность ваших рук могут вырасти всего за короткий промежуток времени.

 

2. Отжимания на трицепс

Хотя я только недавно открыл для себя отжимания на трицепс, они изменили правила игры в плане проработки верхней части рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, чтобы выполнять это движение с собственным весом, так что это отличное упражнение для тех, кто пытается построить четкость, не посещая тренажерный зал.

Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам нужно повернуться спиной к скамейке или стулу и положить руки на поверхность на ширине плеч. Вытянув ноги так, чтобы балансировать на пятках, вам нужно соскользнуть ягодицами со стула и начать сгибать руки в локтях и опускаться до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите плечи опущенными, опуская тело к земле. Как только вы достигнете этого угла, вы можете выпрямить руки, вернуться в исходное положение и начать все сначала.

 

3. Сгибание рук на бицепс

Хотя наращивание бицепсов не так важно, как упражнения на трицепсы для тонуса рук, сгибания рук на бицепс не просто так являются одним из самых узнаваемых упражнений для верхней части тела. Вы не только укрепляете мышцы передней части плеч, но также тренируете мышцы нижней части рук (те, что на предплечьях). Это в основном группы мышц, которые вы бы использовали, чтобы что-то поднять.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с прямой спиной и парой гантелей в руках (для начинающих я бы рекомендовал от 5 до 10 фунтов веса). Затем вам нужно согнуть руки в локтях и поднести руки с отягощением к плечам, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

4. Разведение задних дельт

Ни одна хорошая тренировка рук не может быть завершена без движения, нацеленного на задние дельты, которые представляют собой округлые мышцы, расположенные в верхней части руки и плеча.Разведение задних дельт — мое секретное оружие для рельефных плеч, так как движение фокусируется на задней части плеч.

Чтобы сделать это, вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, с выбранными вами гантелями в руках (рекомендую 5 фунтов для тонуса). Вам нужно будет слегка наклониться спиной в нейтральной прямой стойке, прежде чем поднять обе руки до угла 90 градусов. Как только вы сформируете форму буквы «W», вам нужно будет сжать лопатки, чтобы активировать их, прежде чем вернуться в исходное положение.

 

5. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой — классика не просто так. Несмотря на то, что его относительно легко освоить, добавление этого простого, но эффективного движения даст вам несколько огневых трицепсов, нацеливаясь на группу мышц и закладывая основу для более сильных плеч, груди, предплечий и широчайших мышц.

Вы можете начать с расставленных ног на расстоянии бедер с одной гантелью или гирей в руке на ваш выбор. Затем вам нужно поднять руки прямо вверх, чтобы вес был над вашей головой, прежде чем медленно согнуть руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже угла 90 градусов.После удара вернитесь в исходное положение для следующего.

Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение правильно, убедитесь, что во время его выполнения вы держите плечи неподвижно, а локти направлены прямо вперед, а не разведены в стороны.

 

6. Жим лежа

Как и отжимания, жим лежа — еще одно движение, которое может напомнить вам о занятиях в тренажерном зале или бодибилдерах. Хотя мне потребовались годы, чтобы попробовать это из-за фактора запугивания, теперь это одно из моих любимых упражнений для лепки трицепсов, плеч и мышц груди одним движением.

Лично я бы рекомендовал начать с гантелей по 5-10 фунтов на каждую сторону, если вы новичок в этом деле и не обязательно пытаетесь нарастить мышцы в этой области. Чтобы не травмировать себя, не выгибайте спину, когда лежите на горизонтальной скамье, и держите руки на ширине плеч, когда поднимаете гантели прямо над собой. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко, когда опускаете вес на грудь, и дважды проверьте, чтобы ваши локти не были расставлены.После паузы вернитесь в исходное положение.

Хотя это одни из самых эффективных упражнений для проработки всех различных мышц рук, я был бы терпелив с вами, если вы новичок, и изменил бы движения по мере необходимости.

8 лучших упражнений для избавления от жира на руках для женщин старше 40 лет

Одним из несправедливых аспектов старения является то, что ваши мышцы склонны превращаться в лапшу. Кроме того, гормональные изменения, ожидающие вас в перименопаузе и менопаузе, будут стимулировать ваше тело набирать вес.Вот почему силовые тренировки так важны для женщин старше 40 лет. Вы можете свести к минимуму или даже устранить недостатки старения, регулярно занимаясь силовыми тренировками. Делайте 3 подхода из этих 8 движений руками через день для достижения наилучших результатов. (Сбросьте до 25 фунтов за 2 месяца и станьте еще более сияющими, чем когда-либо, благодаря новому плану «Моложе за 8 недель»!)
 
1. Отжимания от стены

Ручей Бентон

Если вы не успеваете делать обычные отжимания, это отличный способ снова расслабиться.Положите руки на стену примерно на уровне груди, шире плеч. Выпрямив руки, вы должны слегка наклониться к стене, ноги немного за плечами. Согните локоть, позволяя лицу и груди приблизиться к стене, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз положите руки на стену ниже.) 

2. Отжимания на трицепс

Ручей Бентон

Это упражнение отлично подходит для покачивания тыльной стороны рук, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени; напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Держите руки под углом 90 градусов, локти чуть выше туловища. Медленно вытяните прямые руки назад, а затем медленно верните вес в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

Ручей Бентон

Важно задействовать мышцы верхней части спины, чтобы поддерживать структуры, которые стабилизируют, укрепляют и поддерживают позвоночник, в идеальной форме, что и делает это упражнение.Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Слегка наклоните туловище вперед и напрягите пресс, чтобы спина не округлялась. Пусть ваши руки висят прямо по бокам. Вытяните их прямо за бедра, пока не почувствуете «сжатие» в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов
 
4. Подъем плеч вперед

Ручей Бентон

Это упражнение гораздо бережнее воздействует на шею и верхние трапеции — с меньшим риском импинджмента плеча — чем жим над головой.Возьмите две гантели весом от 3 до 5 фунтов. Встаньте прямо, руки по бокам. Поднимите гантели прямо перед собой, пока они не достигнут высоты плеч (не выше). Старайтесь не отклоняться назад, когда поднимаете вес (для этого напрягите пресс во время подъема). Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений. (Если вы можете сделать намного больше повторений, чем это, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)

Ручей Бентон

Это вариант сгибания рук на бицепс, который многие женщины считают более мягким для локтей и менее тяжелым для плеч.Возьмите две гантели весом от 5 до 10 фунтов. Встаньте совершенно прямо, руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели перед грудью, но не до плеч. Держите запястья на одной линии с предплечьями в нейтральном положении. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений (если вы можете сделать намного больше повторений, в следующий раз используйте более тяжелые гантели.)
 

Ручей Бентон

Это упражнение нацелено на плечи, а также напрягает пресс.(Вот еще 12 вариантов планки для каждого проблемного места.) Лягте лицом вниз на мягкую поверхность. Сожмите кулаки и обопритесь на локти, которые должны быть прямо под вашими плечами, и на пальцы ног. Напрягите ягодицы и напрягите пресс; надавите предплечьями, чтобы грудь не провисала. Задержитесь в этой позе, совершенно неподвижно, на 15 секунд. (Если вам удастся удерживать это неподвижно в течение 15 секунд, попробуйте добавлять дополнительные 5 секунд в неделю.)

7. Чередование боковых планок

Ручей Бентон

Это движение основывается на низкой планке, добавляя внешнее вращение для плеч, еще одно испытание, которое укрепит плечевые мышцы и задействует косые мышцы, большие мышцы по бокам туловища.Примите Низкую планку, затем поверните бедра в сторону и поднимите верхнюю руку к потолку. Вернитесь к низкой планке. Поверните бедра в другую сторону и поднимите другую руку к потолку. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

8. Предрасположенность к низкой кобре

Ручей Бентон

Хотите укрепить плечи и потенциально проблемную поясницу? Это ход. Лягте лицом вниз на коврик и положите руки под плечи и немного шире их.Упритесь ладонями в землю и оторвите грудь от пола, вытягивая шею и глядя вперед. Думайте о том, чтобы толкать грудь вверх и к стене перед вами. Поднимите грудь только настолько высоко, насколько позволяет ваше тело, без боли или скованности в нижней или верхней части спины. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для рук — 6 упражнений для потрясающих рук Да, оно называется «6 упражнений для потрясающих рук», но на самом деле мы собираемся дать вам шесть упражнений, которые отлично

развивают всю верхнюю часть тела , а некоторые из них также отлично подходят для стабилизации кора и туловища.

Много раз, когда люди думают об упражнениях для рук, они думают о небольших изолирующих движениях, таких как сгибание рук на бицепс и отведение рук назад.

Несмотря на то, что эти упражнения имеют место в некоторых программах, мы действительно любим , когда в наших тренировочных программах есть упражнения с большим эффектом за ваши деньги.

Это шесть наших любимых упражнений для верхней части тела — некоторые из них более распространены, а некоторые — немного реже. Некоторым требуется оборудование, а некоторым нет. Выбирайте!

1. Перевернутый ряд

Оборудование: Вы можете использовать кольца или другой тренажер с неустойчивой поверхностью или штангу в стойке для приседаний.

Перевернутая тяга — одно из наших любимых упражнений. Это прекрасно укрепляет верхнюю часть спины и бицепсы, но также требует элемента стабильности корпуса, чтобы удерживать тело в правильном положении. О, и ты тоже должен сжимать ягодицы!

К сожалению, большинство людей больше работают на переднюю часть тела (мышцы, которые они могут видеть в зеркале), такие как бицепсы, грудные, квадрицепсы, и недостаточно нагружают заднюю часть тела (верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия). ).Этот вариант тяги — одно из наших основных упражнений для верхней части тела.

Нам это также нравится, потому что это эффективная регрессия для подтягиваний. Подтягивания и подтягивания хороши, но многие женщины с трудом их выполняют. Выполняя перевернутые тяги пару раз в неделю, вы укрепите верхнюю часть тела, чтобы поднять себя на перекладину в кратчайшие сроки!

2. Ползание медведя

Снаряжение: Только ваше тело (если, например, вы не хотите нагружать медвежьего кроля утяжеляющим жилетом или цепями).

Это еще одно из наших любимых упражнений. И опять же, это довольно хитрое упражнение, потому что оно не только прорабатывает ваши плечи, грудь, спину и трицепсы, но и убивает ядро ​​— если вы делаете это правильно.

Вы можете нагрузить его тяжелым грузом для силовой работы или для упражнений на кондиционирование, выполняя это только с собственным весом на расстоянии.

3. Подтягивания/подтягивания

Оборудование: Перекладина, кольца, перекладина — практически все, что вы можете использовать, чтобы подтянуться!

Перелезть через перекладину — одна из самых крутых вещей, которые может сделать женщина.Если вы еще не научились подтягиваться или подтягиваться самостоятельно, не отчаивайтесь!

«Помню, когда я впервые это сделал, я чувствовал себя полным задирой, и, честно говоря, это чувство никогда не утихало!» — Негар Фонуни

Пока вы тренируетесь регулярно (и желательно с лентой, а не на тренажере), вы достигнете цели. Вот несколько советов, которые помогут вам повысить эффективность подтягиваний:

• Убедитесь, что вы тщательно оцениваете расстояние между руками.Слишком узкая или слишком широкая может затруднить преодоление перекладины. Для подтягиваний, как правило, хорошим хватом является расстояние за пределами плеч, а для подтягиваний — чуть уже.
• Думайте о том, чтобы прижимать локти к бокам, когда вы подтягиваетесь. Это будет стимулировать использование ваших латов.
• Задействуйте все свое тело! Напряженное, скоординированное тело подтянуть гораздо легче, чем раскованное, разрозненное.
• Полностью переберитесь через перекладину (шея к перекладине) и полностью опуститесь вниз (локти в основном прямые), чтобы стимулировать полный диапазон движения.
• Не задерживайте дыхание! Выдох в верхней точке помогает получить дополнительный толчок.
• Чтобы защитить суставы при частых тренировках, смените хват на более высокий. В некоторые дни используется нижний хват, а в другие – прямой или нейтральный (параллельный) хват.
• И самое главное, принесите отличный настрой на свои тренировки. Настрой важнее любой программы обучения.

4. Бакасана (поза вороны)

Оборудование: При желании вы можете использовать коврик для йоги.Просто убедитесь, что поверхность удобна для ваших рук.

Эта асана действительно очень бодрит, когда вы научитесь летать! Вот краткое руководство от Neghar для начала:

5. Угловой пресс

Оборудование: Штанга, блины (для дополнительной нагрузки), мина (предпочтительнее, но можно закрепить штангу в углу)

Угловой жим стоя имеет функциональный и спортивный элемент.В зависимости от того, что вы хотите, вы можете быть более строгим с жимом или можете добавить больше толчка нижней частью тела и поворотом бедра для более динамичного варианта.

Он односторонний, меняет плоскость толчка (по сравнению с горизонтальной или вертикальной), и благодаря этому усилию вы хорошо прорабатываете корпус. Угловой жим также удобен для плеч. Он не задействует плечо в конце диапазона движения над головой и, следовательно, создает меньшую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, уменьшая компрессию и вероятность удара.

Вариант с полуприседанием немного сложнее, потому что груз становится труднее нажимать из-за угла плеча рычага. Это также требует большей стабильности ядра. Добавление подушечки из пеноматериала под колено также немного снижает устойчивость.

Для выполнения упражнения:

• Как всегда, осторожно поднимите штангу.
• В раздельной стойке держите штангу в руке, противоположной передней ноге. Жим начинается с вашего плеча (держитесь за конец штанги) и отжимайтесь вверх до полного выпрямления руки.Повторите заданное количество повторений.
• Переключиться и выполнить на другой стороне.
• Осторожно вернитесь на землю, взявшись за перекладину обеими руками.

6. Жим под углом стоя на коленях

Поставьте одно колено на поролоновую подушку. Колено противоположной ноги вперед. Настройтесь на жим рукой с той же стороны, что и опущенное колено. Схема прессования такая же. Этот вариант требует большей стабильности.

Итак… где отжимания?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Где же отжимания?» Мы любим отжимания , но хотели бы познакомить вас с некоторыми другими упражнениями, с которыми вы, возможно, не знакомы.Подробнее о том, как сделать идеальное отжимание, читайте здесь.

Эти шесть потрясающих упражнений для рук помогут вам выглядеть и чувствовать себя сильными в кратчайшие сроки, но есть и многое другое, откуда это взялось! Если вам нужно немного (или много) больше рекомендаций по вашей программе обучения, мы можем помочь!

7 лучших упражнений для рук для женщин

Комбинируйте различные тренировочные стили для самых сексуальных рук!

Если вы хотите продемонстрировать подтянутые руки в сексуальном платье или просто стать сильнее, эти 7 лучших упражнений для рук для женщин — идеальный способ начать.Они используют гантели и вес тела, чтобы укрепить мышцы, повысить тонус и уменьшить покачивания.

Для этой тренировки мы использовали упражнения для верхней части тела из разных стилей тренировок. Мы объединили лучшее из тяжелой атлетики, плиометрических упражнений и йоги, чтобы вы могли воспользоваться несколькими способами привести руки в тонус. Мы выбрали лучшие движения для самых сексуальных рук!

Поднятие тяжестей идеально подходит для наращивания силы и укрепления мышц. Красиво очерченные бицепсов являются следствием сильных тел.Плиометрические упражнения лучше всего подходят для сжигания лишнего жира. Чтобы избавиться от лишнего покачивания, важно включить эти динамические упражнения в свои тренировки.

Наконец-то мы взяли планку из йоги. Йога отлично подходит для повышения тонуса и мышечной выносливости. Это поможет вам стать сильнее, не делая вас громоздкими. Планка — универсальное упражнение, которое работает не только с руками, но и с плечами и прессом. Удерживайте положение планки в течение 45 секунд (это сложнее, чем кажется), чтобы выполнить эту схему из 7 движений.

Кроме того, упражнения достаточно просты для женщин с любым уровнем физической подготовки. Новички могут настроить тренировку в соответствии со своими навыками, выполнив отжиманий и планку вверх-вниз с колен. Эта простая модификация позволяет вам наращивать силу, не перегружая тело.

Тренировка проста. Вы будете выполнять движение в течение 45 секунд, отдыхать 15 и продолжать, пока не выполните все семь движений.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам следует выбирать веса, которые создают трудности.К концу 45 секунд вы должны почувствовать, как горят ваши мышцы. Возможно, вам даже будет трудно выполнить последние одно или два повторения.

Если упражнение становится слишком легким, попробуйте увеличить вес гантели или увеличить скорость. Если вы не потеете, вы можете двигаться сильнее!

Мы рекомендуем выполнять эту тренировку два раза в неделю. В другие дни вы можете тренировать нижнюю часть тела и выполнять некоторые кардио , чтобы улучшить выносливость и ускорить потерю веса. Не забывайте сочетать свои тренировки с чистой, сбалансированной диетой.Ведь пресс делается на кухне.

Тренировка-

Что вам потребуется: набор легких гантелей (около 5–10 фунтов), интервальный таймер (доступны бесплатные приложения для загрузки), стул или скамья, а также коврик или полотенце, чтобы положить на пол.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Выполните все движения и повторите.

Начинающий: 2 раунда
Средний уровень: 4 раунда
Продвинутый уровень: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения:
1. Жим над головой
2. Отжимания на трицепс (можно изменить на коленях, если необходимо)
3. Сгибания рук в тренажере
4. Отжимания на брусьях
5. Сгибание рук на бицепс
6. Планка вверх и вниз (можно изменить на коленях, если нужно)
7. Разгибания на трицепс

Жим над головой

Отжимания на трицепс

Сгибание молотком

Отжимания на трицепс

Сгибание рук на бицепс

Доска вверх и вниз

Разгибания на трицепс

Чего ты ждешь? Присоединяйтесь к нашим страницам Pinterest и Instagram , чтобы получать непрерывные тренировки и рецепты.Мы прикроем вашу спину!

6 упражнений для рук, которые можно делать на диване, потому что упражнения действительно могут быть такими легкими может надо было сделать полную тренировку? Это случается с лучшими из нас, но только потому, что вы приняли исполнительное решение превратиться в диванную форму на ночь, это не обязательно означает, что вы вообще не можете заниматься спортом. На самом деле, есть несколько упражнений для рук, которые вы можете делать на диване для ленивой тренировки своей мечты, но не дайте себя одурачить.То, что вы можете делать эти тренировки, пока смотрите весь первый сезон

Queer Eye от начала до конца, не означает, что это не сложно.

Когда дело доходит до движения вашего тела и адаптации к более здоровому образу жизни, маленькие, казалось бы, незначительные вещи могут на самом деле складываться и иметь большое значение, помогая вам чувствовать себя лучше, как внутри, так и снаружи. Включить несколько неброских упражнений для рук, пока вы валяетесь на диване, безусловно, лучше, чем вообще не заниматься, и, как я уже сказал, я готов поспорить, что эти тренировки на намного сложнее, чем вы можете предположить.

Самое классное в этой ленивой тренировке рук то, что она вообще не требует никакого оборудования . Попробуйте эти шесть упражнений для рук, которые вы можете легко выполнять, пока ваша попа припаркована на диване, а ваши глаза прикованы к вашей последней одержимости Netflix.

Включение круговых движений руками в сидячую тренировку укрепляет плечи и улучшает осанку. Я имею в виду, если ты собираешься быть домоседом, ты можешь также быть картофелиной с нетронутой осанкой, амирит?

Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы сводите лопатки вместе, чтобы у вас была настоящая работа верхней части тела, а не просто движение рук по кругу.Поиграйте, вращая руками вперед и назад, чтобы добавить баланса и равновесия в упражнение.

Толкатели — второе упражнение для рук в этом шестиминутном видео о тренировке рук от гуру фитнеса Кэсси Хо, и поверьте мне, даже если вы можете делать эти плохие парни, бездельничая на диване, вы определенно почувствуете жжение, мой друг.

Очень важно выполнять толкатели медленно и с контролем, чтобы получить все преимущества для скульптурирования рук. Если вы просто помашете руками взад и вперед, вы ничего не добьетесь, и ваша собака, вероятно, просто начнет смотреть на вас и задаваться вопросом, не потерял ли ее хозяин официально.

Пульсация грудной клетки практически не требует от вас движений (ленивые девчонки, ликуйте!), но не горячитесь, подруга. Вы обязательно почувствуете эффект от этой укрепляющей тренировки сразу после ее окончания.

Следите за тем, чтобы ваши предплечья не разъединялись во время пульсации. Чем больше ваши локти остаются вместе, тем эффективнее будет это упражнение, так что, как бы вам ни хотелось это сделать, держите их вместе, девочка. Пульсируйте до тех пор, пока ваши руки просто не выдержат.

Ребята, Кэсси Хо явно знает, что делает, когда дело доходит до этих ленивых тренировок рук, и заметьте, у нее есть тонна других на ее канале Blogilates YouTube, если вам когда-нибудь понадобится хорошая домашняя тренировка. На данный момент первое упражнение в ее видео выше называется удары по воротам, и эти плохие парни будут гореть, как никому не нужно.

Вы больше всего почувствуете во время этой тренировки плечи и широчайшие мышцы спины (которые в основном являются боковыми сторонами нижней части спины), поэтому обязательно дышите во время движения, чтобы не напрягать мышцы и не причинять ненужной боли.Это упражнение может показаться легким поначалу и похоже на простую растяжку верхней части тела, но, поверьте мне, оно намного интенсивнее, чем вы думаете.

Кто сказал, что нужно ходить в спортзал, чтобы получить стальные плечи? Сядьте, устройтесь поудобнее и сделайте несколько импульсов плечом — никакого оборудования не требуется.