Упражнение на спину в домашних условиях: 8 упражнений для спины в домашних условиях

Содержание

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.

1. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль.

Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.

2. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.

3. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.

Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:

1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.

2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.

3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.

4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.

5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?

Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.

Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений

Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.

Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.

Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.

Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.

Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.

Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.

Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация «Портала о здоровом образе жизни»)

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

сильная спина;
снижение веса;
формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

лечь на бок;
упереться согнутой рукой в пол;
приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

лечь животом на фитбол;
упереться пальцами ног в пол;
положить руки за голову;
аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

Cкpyчивaния вниз
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.
Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.
Наклон с прямой спиной
Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.
Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.
Растяжка со стулом
Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!
Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

© DepositPhotos
Упражнение «Кошка»
Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.
Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.
Растяжка сидя
Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.
Упражнение «Плуг»
Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.
Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

© DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

Бег в жару полезные советы от тренеров клуба «МультиСпорт»

Всем известно, что бег — один из самых простых способов сбросить лишний вес

Low body тренировка

Термин Low body означает «низ тела», что в фитнесе означает тренировку

Сколько нужно пить воды в день по весу

Вода жизненно необходима человеку. Соблюдать питьевой режим

Содержание белка в продуктах: таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало

Школа йоги в Москве

Йога — особый вид спорта, который направлен на развитие

Фитнес-программы для начинающих

Если вы хотите похудеть и улучшить фигуру, но не знаете

Тренировка на ягодицы на улице

Когда за окном лето, нет необходимости потеть в спортзале, чтобы получить упругую

Силовая тренировка для сжигания жира

Если вы хотите не только похудеть, но и улучшить рельеф

Как влияют занятия в бассейне на самочувствие

О пользе плавания известно всем: этот вид спорта благотворно влияет на

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения

Меню на 1200 калорий из простых продуктов

Неожиданно начавшийся период самоизоляции многие воспринимают как возможность

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания

Упражнения для занятий на улице

Чем теплее становится за окном, тем больше любители спорта

Фитнес тренировки на улице

В теплое время года фитнес тренировки на улице могут быть не менее эффективны, чем занятия

Как заниматься фитнесом дома

Когда спортзалы закрыты, поддерживать спортивную форму приходится в домашних условиях. Но не все тренировки дома

Как не потерять форму

Неожиданный карантин и режим ограниченного передвижения поставили многих любителей фитнеса

Пилатес дома

Тренировки по пилатесу не просто укрепляют мышцы, но и делают тело гибким и рельефным. Еще одно преимущество

Упражнения для суставов

Боли в суставах рано или поздно мучают абсолютно всех, вне зависимости от возраста

Упражнения на спину дома

Поддерживать здоровье спины во время вынужденного пребывания

Фитнес дома для похудения

Чтобы похудеть, нужно идти в спортзал – эта прописная истина претерпела изменения

Табата: видео-тренировка

Знаменитая японская методика Табата, названная так по имени своего создателя, позволяет

Силовые тренировки дома

Тренировки с отягощениями не только делают мышцы сильнее, но также

Как дома увеличить затраты калорий

Из-за введённого в стране карантина перед многими встал вопрос: как дома увеличить затраты калорий. Набирать

Йога дома

Расслабляющая и полезная йога дома — это не фантазия, а вполне достижимая цель. Именно этим

Как правильно встать на мостик

Гимнастический мостик – красивое упражнение, подчеркивающее гибкость и

Калории в продуктах: таблица для похудения

Людям, которые хотят похудеть и удержать полученный результат

Количество повторений для набора мышечной массы

Вопрос о том, как тренироваться для роста мышц интересует

Лечебная физкультура для спины

Многие не понаслышке сталкиваются с проблемами скелетно-мышечной

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным

Протеиновое печенье: рецепт

На диете и тем более на сушке приходится отказываться от сладкого

Процент жира в организме: норма для мужчин

Знать количество жира в организме полезно для того, чтобы правильно

Развод гантелей лежа на скамье

Прокачка грудных мышц – важная часть мужского тренинга

Упражнения для подтягивания рук

Во время занятий фитнесом многие сосредотачиваются

Что такое трицепс

Объемные руки являются обязательной приметой мужественной фигуры

Сколько калорий сжигает пилатес

Первый вопрос, который интересует новичков в таком направлении

Что дает стретчинг для фигуры

Молодые девушки практически никогда не задумываются о своем

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Даже пятиминутная растяжка после тренировки уменьшает крепатуру

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Когда человек приходит в тренажерный зал, он обычно думает о развитии мускулатуры

Упражнения для развития спины

Укрепление мышц спины необходимо не только для

Названия упражнений в тренажерном зале

Недовольство своим внешним видом вызывает множество комплексов. Это влияет

Как научиться делать шпагат

Когда мы видим, как изящно гимнастки выполняют многие

Как сделать талию тонкой

Тонкая и изящная талия всегда была символом женственности. Но не

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Правильно выполненные упражнения для грудных мышц

Как составить программу питания для похудения

Лишний вес – бич современного общества. К ожирению приводит

ABS тренировка: особенности и кому подойдет

Под abs тренировкой подразумевают комплекс упражнений на пресс

Mind body тренировка

Все мы не понаслышке знаем о катастрофической нехватке

Как привести мышцы в тонус

Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого

Как убрать жир с живота и боков, занимаясь в фитнес клубе

Многие мечтают избавиться от жира на животе и боках

Кардио тренировки в бассейне: позаботьтесь о своем сердце заранее

Все знают, что плавание расслабляет, помогает улучшить осанку и

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только

Как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

1.

Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к интенсивной физической активности 3-4 раза в течение недели. Вы можете взять за основу простые упражнения, которые будут поддерживать Ваш организм в тонусе каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн-ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

3. Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь Вам оставаться активными. Если Вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если Вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что Вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

5. Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание.

Для поддержания оптимального состояния здоровья также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Растяжка — советы и упражнения для начинающих, которые помогут быстро освоить стретчинг в домашних условиях

Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки.

Что дает стретчинг

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

Регулярные занятия растяжкой:

● улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
● повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
● запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
● делают мышцы более выносливыми.

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

● наличии травм и грыжи;
● заболеваниях суставов и сосудов;
● искривлении позвоночника;
● остеохондрозе.

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение.
2. Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода.
3. Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться.

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног.

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной.

1. Наклоните голову к плечу.
2. Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
3. Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
4. Повторите наклон в другую сторону.

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

Проработка плеч и рук

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов.

1. Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
2. Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
3. Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

1. Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
2. Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
3. Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы.

Растяжка мышц спины

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

1. Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе.
2. Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками.
3. Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее.

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

1. Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления.

Упражнения для ног

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

1. Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
2. Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
3. Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа.

1. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
2. Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

1. Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
2. Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги.

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.

10 лучших упражнений для спины для силовой домашней тренировки спины

Кэтрин Вирсинг

Срочная новость: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или быть в состоянии сделать одно подтягивание, если уж на то пошло) или крутить сложные тренажеры, чтобы укрепить спину. На самом деле, с хорошей тренировкой спины дома вы можете привести эти мышцы в тонус и улучшить осанку без особого оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись над компьютером или телефоном, дополнительно, дополнительно важно, чтобы вы выполняли упражнения для спины, чтобы ваши постуральные мышцы были сильными и функциональными, чтобы вы могли избежать травм, стоять прямо , и даже вздохнуть легче.

Я создал эту домашнюю тренировку спины, чтобы проработать все основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины, и все, что между ними.

Более того, для этих упражнений требуется либо только вес вашего тела, либо одна гантель (вы можете заменить ее банкой или бутылкой вина, если у вас ее нет), чтобы вы могли усердно тренировать спину, независимо от того, какое спортивное оборудование вы используете. делать или не иметь доступа к дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной и позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сводить лопатки назад и вниз. Двигайтесь с концентрацией и контролем, чтобы по-настоящему разогреть мышцы спины.

30 минут
6 30 минут

Оборудование
Один гантель

Хорошо для: Back

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по необходимости. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните до одной минуты, а затем повторите в общей сложности три-четыре подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув прямые ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки в стороны подняты на одной линии с бедрами ладонями вниз. Удерживая руки прямыми и ладонями к полу, разведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (пловец)

Как выполнять: Начните лежать на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые за туловищем, ступни вытянуты, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты над полом. Затем сделайте круговые движения руками в стороны и назад, сводя лопатки вместе.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги выпрямлены, лоб лежит на сложенном коврике или полотенце, руки согнуты, ладони прижаты к полу близко к ребрам, локти направлены к потолку. Оторвите ладони от пола, сводя лопатки вместе, затем вытяните прямые руки над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на одну линию с грудью. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Как выполнять: Начните лежа на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты до прямого положения, стопы на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Удерживая шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы к ушам. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Серратус Удар

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги под бедра, руки вытянуты прямо перед собой и на уровне плеч, руки сжаты в кулаки, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину и не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как делать: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять (или конец груза, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Гантели доброе утро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (нужна только одна, хотя на рисунке две).Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть туловища не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Роу Берд-Собака

Как делать: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. (Усложните задачу, отдохнув на приподнятой поверхности, например, на скамейке или нестеклянном журнальном столике, чтобы увеличить диапазон движений плеч. ) Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Обратный полет сидя

Как выполнять: Начните с положения сидя на стуле, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и вытянуты вниз к полу, локти на бедрах, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов.Ничего больше не двигая, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как: Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните до одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

9 мощных упражнений для укрепления спины

У вас постоянно болит спина? Вините в этом свою осанку. Наши рутины не очень хороши для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость вдобавок к этому являются причиной постоянной боли в спине. Если вы страдаете от этой проблемы, то эта тренировка спины дома просто необходима.

Однако, если вы заядлый посетитель спортзала и последние пару месяцев застряли дома, эта тренировка спины дома — то, что вам нужно.Видите ли, наличие мускулистой спины помогает вам создать сексуальный V-образный вырез, как у Рока. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующей и является воплощением хорошо сложенного тела.
Создайте эстетический образ дома
Вам также не понадобится много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно. Группа сопротивления может помочь вам делать те же движения, которые требуют весов. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или со всем телом .

Вы также можете делать гантели и штанги из предметов, которые есть у вас дома. Эта тренировка спины дома состоит из 9 движений, которые воздействуют на каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительные выгоды, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что в ближайшее время они не исчезнут. Оставаться в форме во время Коронавируса необходимо, если вы хотите выйти из этой фазы сильнее.

Давайте погрузимся в эту тренировку спины дома, позже в блоге мы поговорим о важности сильной спины не только для хорошей осанки, но и по множеству других причин.

Лучшая тренировка спины дома

Для этой тренировки спины дома вам понадобится эластичная лента. Кроме того, наполните рюкзак гантелями и поместите его посередине карниза для импровизированной штанги. Мы использовали это и импровизированные гантели для полной тренировки бицепса дома , и это сработало как шарм.
Список упражнений для тренировки спины дома
Вы должны выбрать 5 из этих упражнений для полного круга без лишней нагрузки на спину.Поднимайте с умом, чрезмерное выполнение только тратит время на восстановление.

Разъединить

Возьмите эластичную ленту обеими руками и держите ее перед грудью. Вы можете сделать двойную петлю, чтобы сделать тягу еще труднее, добавляя больше силы в каждом повторении. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Как выполнить растяжку с помощью эспандера
в наклоне

Обеими ногами наступите на эспандер и поставьте ноги на ширине плеч.Примите положение четвертьприседа, слегка согнув ноги в коленях. Теперь напрягите корпус и держите спину ровной на протяжении всего движения. Затем оттяните рукоятки назад, сгибая руки в локтях и сгибая плечи. Наконец, задержите это движение и медленно отпустите, чтобы вернуться в исходное положение.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Как выполнять тяги в наклоне с эспандером
Reacher Row

Для этого движения лягте на землю лицом вниз.Теперь поднимите ноги и грудь от земли. Затем завяжите эспандер и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите руки настолько, насколько сможете, а затем верните их к груди, задержитесь на груди на несколько секунд, прежде чем снова выпрямить руки.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Как выполнять тягу
Разгибание спины лежа

То же положение, что и в последнем движении, вы должны лечь на пол лицом вниз. Теперь оторвите грудь и ноги от земли.Затем сцепите руки за головой или коснитесь ушей. Наконец, поднимите верхнюю часть тела вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь, но не до конца. Убедитесь, что ваши ноги и грудь остаются приподнятыми на протяжении всего движения.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Как делать разгибания лежа на спине
Становая тяга с лентами

Встаньте обеими ногами на эспандер. Затем возьмите эспандер в каждую руку.Теперь присядьте до упора, опуская руки до уровня колен, а затем поднимаясь до упора, пока спина не станет прямой.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Становая тяга с лентами
Тяга одной рукой

Теперь встаньте на эспандер одной ногой и возьмитесь за концы эспандера только одной рукой. Вы должны схватиться противоположной рукой за ногу, на которой вы стоите, поверх ленты сопротивления. Затем слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.Крепко схватив эспандер, потяните его назад и согните лопатку. Ваша исходная позиция должна быть на уровне колен, и вы должны вернуть ее до уровня бедер.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Однорычажные тяги
Renegade Row

К настоящему моменту эта домашняя тренировка спины уже должна была вас утомить, но продолжайте расширять свои возможности. Займите высокое положение для отжимания, но держите руки сжатыми, как в кулак. Теперь верните одну руку назад, пока локоть не станет параллелен спине.

Повторения: от 10 до 12 на каждую руку

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Renegade Row
Тяга штанги на спине

Для последней части домашней тренировки спины вам понадобится самодельная штанга. Вы можете легко сделать это, наполнив рюкзак грузом, а затем просунув карниз между ремнями.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь вперед и потяните назад, пока ваши плечи не согнутся. Просто не забудьте поднести штангу к груди для максимального сжигания.

повторений: 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Тяга штанги лежа дома с самодельным оборудованием
Тяга штанги в вертикальном положении

Наконец, последнее упражнение в комплексной домашней тренировке спины, уф! Теперь возьмите импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Начните с того, что держите штангу на уровне бедра, а затем тяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

повторения: от 10 до 12

Комплекты: 3

Отдых: 30 секунд
Вертикальная тяга дома с самодельным оборудованием
Почему тренировка спины дома обязательна

Видите, прочная спинка не только выглядит эстетично, но и обеспечивает столь необходимую функциональность.Если вы работаете в течение долгих часов, сидя за столом, вы рано или поздно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ним не справиться должным образом. Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепляя мышцы спины.
Тренировки спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной
Ожог после напряженной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долгое время после ее завершения. Это потому, что ваши мышцы спины самые большие по размеру после мышц ног.Они сжигают много энергии на тренировках и столько же требуют для восстановления. Таким образом, работа со спиной помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигать жир.

Объедините эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите эстетическое тело.

Ключ на вынос

Эта комплексная тренировка спины в домашних условиях поможет вам накачать мускулистую спину, используя только эспандер и оборудование, которое вы легко сможете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и создавать собственные схемы.

Интернет наполнен диетами , планами тренировок и советами от профессионалов бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете построить эстетичное тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

1.
Перевернутая тяга стола

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что лягте под стол, поставив ноги вместе и вытянув ноги.Используя прямой хват, положите руки на край стола чуть шире, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Подтянитесь к столу, задействовав спину на выдохе. Ваша грудь должна почти касаться стола, корпус напряжен, а тело выровнено. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Примечание: Если это движение слишком сложное, изменение положения ног может снять часть веса тела.Поставьте ноги вместе так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов, чтобы выполнить повторения. Если это движение слишком легкое, поставьте ноги на возвышенную поверхность (например, на стул) и полностью вытяните ноги.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.
Удары ногами дельфина

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что лягте на стол лицом вниз, бедрами на край и ногами на землю. Положите руки на края стола, чтобы поддерживать себя. Поднимите ноги от земли, вытянув ноги и развернув пальцы ног от себя. Это ваша исходная позиция. Поднимите ноги, используя нижнюю часть спины и ягодицы на выдохе. Ваши ноги должны оставаться вытянутыми, пальцы ног должны быть направлены от вас. Сделайте паузу, удерживая верхнюю позицию, считая до пяти. Медленно опустите ноги в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Примечание: Если это упражнение слишком сложное, поместите бедра полностью на поверхность стола, чтобы усилить поддержку туловища.

3.
Тяга Супермена

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с лежания лицом вниз на земле, ноги вытянуты позади вас, пальцы ног направлены вниз. Ваши руки будут вытянуты над головой ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги от пола. Это ваша исходная позиция. Используя спину, подтяните локти к груди на выдохе. Сделайте паузу, напрягая спину, и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.
Снежные ангелы в обратном направлении

Иллюстрация mbg Creative

Как выполнять: Начните с того, что ляжете лицом вниз на землю, вытянув ноги позади себя, пальцы ног направлены вниз. Ваши руки будут по бокам, ладонями к земле. Слегка приподнимите грудь и руки от пола.Это ваша исходная позиция. Используя спину, двигайте руками по контролируемой дуге, разводя их в стороны, а затем над головой. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. Это один представитель. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.
Bird Dog

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, колени примерно на ширине бедер, а руки примерно на ширине плеч.Это ваша исходная позиция. На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Ваша правая рука и левая нога должны быть полностью выпрямлены. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 30 повторений, меняя стороны при каждом повторении.

Сосредоточение внимания на том, что мы можем контролировать прямо сейчас, является ключевым. Мы можем использовать это время, чтобы поэкспериментировать дома и найти веселые, творческие способы тренироваться и бросать себе вызов.Оставайтесь позитивными и просто делайте все возможное с тем, что у вас есть!

5 лучших тренажеров для спины и оборудования для домашних тренировок

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Даже если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете построить V-образную верхнюю часть тела дома с помощью лучших тренажеров для спины Я покажу вам здесь. Это оборудование дает вам все необходимое для полноценной тренировки спины.

А поскольку они универсальны, вы можете выполнять множество других упражнений для спины дома.Следовательно, они являются ценной частью домашнего спортзала.

Перечень тренажеров для спины для домашних тренировок

1. Турник или силовая башня для тренировок с собственным весом

Подтягивания считаются королем тренировки верхней части тела, и не зря. Это комплексное упражнение с собственным весом очень эффективно прорабатывает широчайшие, делая спину широкой и развитой . Но он также получает ваши руки, плечи и ядро.

Для выполнения подтягиваний дома можно выбрать из множества вариантов.Очевидно, что с помощью упомянутых предметов можно делать и многие другие упражнения, например, подтягивания, что также является отличным движением для спины.

Что проверить, прежде чем получить что-либо из следующего?

Максимальный грузоподъемность — чтобы узнать, безопасно ли это для вас.

Размер, чтобы узнать, достаточно ли у вас места для комфортного использования.

Прочитайте отзывы, если продукт стабилен и надежен. Колебание оборудования очень раздражает и может быть опасным для тренировок.

A. Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний

На мой взгляд, это оборудование обеспечивает отличный тренировочный опыт , поскольку у вас есть много места для упражнений. Тренировочная площадка широкая и высокая, и в ней нет других тренировочных станций, которые могут мешать. Следовательно, этот тренажер для подтягиваний идеально подходит даже для высоких парней. Однако из-за такого размера они требуют места.

Если вы технарь, вы также можете построить турник в саду своими руками.

B. Настенный турник

Это более компактное оборудование, которое необходимо закрепить на стене. Следовательно, это отличный выбор для тех, у кого дома мало места. Это по-прежнему отличный инструмент для домашних упражнений на верхнюю часть спины.

C. Силовая башня

Этот тренажер для подтягиваний имеет больше функций для тренировок с собственным весом. Помимо подтягиваний, он поставляется с отжиманиями и вертикальным подъемом колена.Следовательно, он позволяет выполнять наиболее полезные упражнения с собственным весом для всей верхней части тела.

Поскольку они упакованы многими функциями, они не маленькие, поэтому вам нужно место дома. Но я думаю, что это лучший вариант в этом списке.

Связанный: Ознакомьтесь с лучшими обзорами силовых башен здесь.

D. Штанга дверного проема

Если вы живете в квартире, где совсем нет места, то лучше всего купить турник в дверной проем.Конечно, он не обеспечивает такого хорошего пользовательского опыта, как предыдущие, но все же лучше, чем ничего. Только будьте очень осторожны, когда будете крепить его к раме. Наверняка вы уже видели забавные видео про людей, падающих со штангой в руках.

2. Тренажер для тяги широчайших (или домашний тренажерный зал)

Это самый известный среди тренажеров для спины в тренажерном зале. Упражнение на тягу широчайших и его вариации — отличная практика для наращивания силы и размера широчайших.

Кроме того, благодаря системе верхнего блока вы можете выполнять множество упражнений для других мышц, например, разгибать трицепсы, чтобы накачать руки, или скручивать тросы для пресса. И, если он также поставляется с системой нижнего блока, вы выполняете еще больше упражнений с тросом для спины, таких как гребля (заменяет тягу на тренажере сидя) или тяга троса для ног.

Кроме того, по сравнению с турниками, они, возможно, являются лучшим вариантом для начинающих, поскольку они могут выбрать более легкое сопротивление для начала.

Советы по выбору покупателя: Обзор домашних тренажеров для вертикальной тяги

С другой стороны, вы можете подумать о покупке домашнего тренажера, который имеет гораздо больше функций; среди них есть тяга вниз. Но стоят эти машины гораздо дороже.

На что обратить внимание при покупке?

Первая — это максимальная нагрузка, с которой вы можете использовать оборудование. В большинстве случаев максимальная грузоподъемность составляет от 300 до 400 фунтов, что достаточно для большинства стажеров.Но если вы профессионал, приобретите более надежную машину.

Еще одна вещь, которую вы должны учитывать, если вы хотите, чтобы машина загружалась стеком или весовым диском. Если у вас еще нет гирь дома, возможно, будет лучшим вариантом приобрести гири со стопкой, так как это не требует дополнительных затрат. Кроме того, весовой стек более удобен в использовании, так как вам не нужно устанавливать и снимать пластины.

3. Тренажер для разгибания спины (римский стул)

Без сомнения, тренажер для гиперэкстензии или римский стул является лучшим тренажером для поясницы.

Многие люди не тратят время на тренировку нижней части спины и задней цепи (позвоночника). Но это жизненно важно, поскольку это неотъемлемая часть ядра, задействованная почти в каждом движении, которое вы делаете, и во время тренировки. Также слабая поясница является одной из причин болей в спине.

Этот тренажер помогает исключительно хорошо укрепить эти области, а также ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия. И вы можете выполнять с ним несколько других упражнений для брюшного пресса, таких как боковые наклоны и отжимания, поскольку они идут с ручками.

Похожие: Лучшие скамьи для разгибания спины

4. Регулируемые гантели

Я отношу гантели к числу лучших тренажеров для силовой тренировки спины, потому что с ними можно выполнять множество упражнений. Я считаю, что это самое универсальное оборудование для домашних тренировок.

Из следующего видео вы можете узнать много упражнений для спины с гантелями.

5.Набор штанги

Тяга штанги

Этот список был бы неполным без упоминания штанги с отягощениями. Упражнения с отягощениями для спины, такие как становая тяга и тяга в наклоне, отлично подходят для увеличения размера и силы мышц спины.

Кроме того, с набором штанги вы можете выполнять домашнюю тренировку с отягощениями (жим лежа для груди, приседания для нижней части тела и т. д.)

Руководство по покупке: Лучшие олимпийские комплекты гирь для дома.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины лучше всего делать дома?

Теперь вы знаете названия тренажеров для спины, а теперь давайте немного поговорим о том, какие движения наиболее полезны для проработки различных групп мышц.

Подтягивания обычно называют королем упражнений для верхней части тела. И по уважительной причине. Это делает ваши широчайшие мышцы широкими, но также улучшает ваши предплечья, кор и бицепсы. Это мое любимое упражнение с собственным весом.

Становая тяга со штангой.Это обязательное комплексное упражнение, которое укрепляет почти все части вашего тела. Требуется практика, чтобы выучить правильную форму, но оно того стоит.

Тяга гантелей одной рукой. Это одностороннее упражнение, поэтому вы можете наслаждаться более расширенным диапазоном движений, что приводит к лучшему набору мышечной массы.

Т-образный ряд, потому что фиксация конца не так сложна в исполнении, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса. Если вы используете узкий хват, вы можете сосредоточиться на средней части спины, а более широким хватом — на широчайших.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для проработки больших мышц спины. Тем не менее, правильная форма имеет важное значение для нацеливания и предотвращения травм спины.

Тяга верхнего блока узким хватом по сравнению с подтягиванием верхнего блока широким хватом дает растянутое движение, полезное для развития мышц спины, особенно широчайших мышц спины.

Какой тренажер лучше всего подходит для больной спины?

Ну, это зависит от того, насколько серьезна у вас проблема, поэтому перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Раньше у меня болела поясница. Теперь я знаю, что боль исходила от слабости нижней части спины и основных мышц. Я тренировался на тренажере для разгибания поясницы, а также много растягивался. Теперь у меня нет проблем.

Заключение

Независимо от того, какой тренажер для спины вы выберете выше, у вас будет тренировочное оборудование, которое позволит вам полноценно тренироваться. Кроме того, поскольку они универсальны, вы можете укрепить и другие части тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Связанный: Какие упражнения для спины лучше всего делать дома.

6 упражнений для спины, которые можно выполнять дома без оборудования

Домашние упражнения для укрепления спины, такие как планка и мостик, используют вес вашего тела для наращивания мышечной массы.

Укрепление спины не только улучшает осанку, но также предотвращает или облегчает распространенную боль в спине.

Выполняйте любое из этих упражнений для укрепления спины во время перерывов в работе или объедините все 6 в полноценную тренировку.

Боль в спине невероятно распространена — примерно восемь из десяти человек испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни. Упражнения для укрепления спины, такие как мост и поза стула, — один из лучших способов избавиться от болей в спине и предотвратить травмы.

«Если вы хотите укрепить спину, вы должны сосредоточиться на укреплении мышц вокруг спины, чтобы поддерживать себя», — говорит Татьяна Лампа CPT, специалист по корректирующим упражнениям и основатель приложения «Тренировка с T».

Вот конкретные мышцы спины, которые вы должны укрепить, а также шесть домашних тренировок, которые вы можете легко включить в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине.

1. Планка
«Планка укрепит ваш корпус, что необходимо для укрепления спины», — говорит Лампа. Если ваше ядро слабое, у вас будет меньше мышечной поддержки для спины, и вы можете столкнуться с болью в пояснице и плохой осанкой.

Чтобы встать на планку, выполните следующие действия:

Примите положение столешницы, поставив руки и колени на пол. Руки должны быть прямо под плечами, а колени на ширине плеч.

Шагните ступнями назад и выпрямите ноги так, чтобы они опирались на подушечки стоп.

Напрягите мышцы живота и удерживайте положение, держа спину прямо.

В зависимости от силы вашего корпуса вы можете удерживать планку от 10 до 30 секунд и стремиться к двум или трем подходам.

Примечание: Если это положение причиняет боль вашим запястьям, вы также можете попробовать низкую планку, опустившись на предплечья. Вы также можете опустить колени на пол, если вам нужна менее требовательная версия.

2. Боковая планка

Боковая планка укрепляет косые мышцы, помогающие поворачивать и стабилизировать позвоночник.

Чтобы встать в боковую планку:

Начните с того, что встаньте в обычную планку.

Поднимите правую руку и поверните тело так, чтобы передняя часть тела была обращена вправо.

Положите правую руку на правое бедро.

Поверните левую ногу так, чтобы она опиралась на внешний край стопы.

Поднимите правую ногу и положите ее поверх левой.

Напрягите косые мышцы живота с каждой стороны и удерживайте положение.

Как и в обычной планке, вы можете отрегулировать это положение так, чтобы левое предплечье упиралось в пол, а не кисть.

Повторите то же упражнение с другой стороны.

Как и при обычной планке, попробуйте удерживать положение от 10 до 30 секунд с каждой стороны и выполните до двух-трех повторений.

Сильные косые мышцы важны для поддержания движения позвоночника — это мышцы, которые позволяют наклоняться в стороны и поворачивать туловище.

3. Собаки-птицы
«Собаки-птицы — одно из моих любимых упражнений для нижней части спины, которое укрепляет корпус и ягодицы», — говорит Лампа.

Ягодичные мышцы необходимы для здоровой спины — они помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, когда вы ходите и двигаетесь.

Чтобы выполнять упражнения с птичьей собакой, выполните следующие действия:

Начните в положении на столе, поставив руки и колени на пол.

Напрягая пресс, поднимите левую руку и вытяните ее вперед на одной линии с плечом.

Затем поднимите правое колено и вытяните ногу назад так, чтобы стопа оказалась на уровне бедра.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, напрягая пресс и ягодицы.

Опустите руку и ногу и повторите тот же процесс с другой стороны.

Попробуйте сделать от восьми до десяти повторений на каждую сторону и повторите весь процесс в два или три подхода, в зависимости от самочувствия вашего тела.

4. Супермен
Упражнение «Супермен» укрепляет ягодичные мышцы и поясницу, а также помогает облегчить боль в пояснице .

Поскольку упражнение «Супермен» включает в себя вытягивание позвоночника, оно также может помочь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, вдоль позвоночника.

Чтобы сделать супермена, выполните следующие действия:

Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки вперед над головой и прямые ноги позади себя.

Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов вверх, чтобы они были параллельны полу.

Задержитесь в этом положении на пять секунд, напрягая пресс и мышцы спины.

Медленно опустите руки и ноги на пол.

Повторите позу десять раз.

5.Мостик
«Ягодичный мостик — это удивительное и очень простое упражнение для укрепления спины, — говорит Старкман. Он нацелен на мышцы задней части тела, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины, говорит Старкман.

Мостик также является «отличным упражнением для нижней части спины для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет набраться сил», — говорит Лампа. Это потому, что ваши ягодицы выполняют большую часть работы и снимают нагрузку с нижней части спины.

Чтобы принять положение моста, сделайте следующее:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.

Положите руки на пол по бокам и убедитесь, что кончики пальцев касаются пяток.

Поднимите бедра, надавливая стопами и ладонями.

Слегка прижмите подбородок к груди, чтобы не напрягалась шея.

Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, задействуя бедра и ягодицы.

Медленно опуститесь и повторите два или три подхода.

6.Поза стула
Вы можете узнать позу стула из йоги — она может укрепить мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины, включая ягодицы и кор, говорит Старкман.

Удержание позы может помочь повысить выносливость мышц нижней части спины, что важно, потому что «травмы спины, как правило, случаются, когда наши мышцы достигают точки утомления», — говорит Старкман.

Выполните следующие шаги, чтобы войти в позу стула:

Поставьте ноги на ширину бедер.

Поднимите руки над головой и держите их параллельно друг другу.

Согните колени и сядьте ягодицами назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите спину прямо и не выгибайте нижнюю часть спины.

Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы она образовала прямой угол с бедрами.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты.

Попробуйте выполнять эту позу два раза в день или выполняйте до трех подходов.

Советы инсайдеров
Укрепление спины важно для развития правильной осанки, легкого наклона и поворота и предотвращения травм.

Такие упражнения, как мост, супермен и планка, могут помочь укрепить кор, верхнюю и нижнюю часть спины.

«Начинать что-то новое никогда не бывает легко, но даже если вы начнете с пятиминутной тренировки два раза в неделю, это уже что-то», — говорит Старкман.

ЛУЧШАЯ домашняя тренировка спины для роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для адекватной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас даже нет турника. Конечно, существует и множество упражнений для спины дома, которые в определенной степени «нацеливают» мышцы спины. Но это не лучшая домашняя тренировка, которую вы можете делать. Это потому, что они либо не могут:

Работайте мышцами спины в полной амплитуде движений

ИЛИ

Они просто не обеспечивают достаточную нагрузку или сопротивление, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования больших весов

Однако здесь я проведу домашнюю тренировку спины, которая позволит избежать этих двух распространенных ошибок.И вместо этого позволит вам нацеливаться и развивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую домашнюю тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку.Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Заменяет: Подтягивания или тяги широчайших
Чтобы наиболее эффективно проработать широчайшие, в идеале вам следует использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам нужно:

Завяжите узел на концах двух длинных простыней

Бросьте их через дверь

Закрыть дверь внутрь

Затем будет создана домашняя версия TRX.Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту установку. Мы будем использовать его довольно часто в этой тренировке спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы дверь прислонялась к раме, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться прочным во время выполнения упражнений.

Как только вы подготовите эту установку, мы будем выполнять с ней тягу вниз с собственным весом:

Оберните простыни вокруг рук

Лечь на пол с прямыми ногами

И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать тело от земли.Это точно так же, как при подтягивании или вытягивании широчайших мышц.

Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело, вернитесь на землю и повторите
.

Если это слишком сложно, вы можете уменьшить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы помочь вам подняться во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете использовать ноги все меньше и меньше, постепенно выпрямляя их. Делайте это до тех пор, пока они не станут полностью прямыми, и ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Скользящие тяги широчайших — жизнеспособная альтернатива
Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показал в своей прошлой статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:
.

Положить на гладкую поверхность

Держитесь за что-нибудь, чтобы держаться за руки, например, за обувь

Затем вы просто выполняете движение широчайших вниз, опуская локти вниз, чтобы скользить телом вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это исключает крайне важную эксцентрическую часть движения по сравнению с тягой вниз на простыне. Но, тем не менее, является жизнеспособной альтернативой.

Заменяет: Средний задний ряд
Далее мы собираемся перейти к тяге с собственным весом. Это помогает немного сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Сюда входят средние трапеции и ромбы, что позволяет сделать спину более толстой. Для них мы вернемся к перевернутой настройке строки:
.

Возьмите каждый лист

Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся

Затем подтяните себя вверх, отводя локти назад и сводя лопатки вместе

Для самых простых модификаций вы можете выполнять их с раздельной стойкой. И используйте заднюю ногу, чтобы помочь поднять тело во время каждого повторения. Затем перейдите к выполнению этих упражнений, поставив ноги вместе. Затем оттуда вы можете продолжать двигать ногами все ближе и ближе к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больший вес вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете простыни, то в идеале вам нужен прочный и достаточно длинный стол, чтобы безопасно выполнять ряды.Это можно облегчить, согнув колени и используя ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно делайте тело более горизонтальным. Это поможет увеличить вес вашего тела, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями/ тяга на прямых руках
Далее мы вернемся к работе с широчайшими мышцами для большей ширины спины. И мы будем использовать листы здесь снова. Для них:

Оберните простыни вокруг рук

Выпрямите руки перед собой

Задействуйте свое ядро

Позвольте своему телу упасть вперед и поднять руки над головой

Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз и задействовав широчайшие.

Обратите внимание, что ваш торс и руки должны оставаться прямыми все время. И вы хотите подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие, когда вы поднимаете свое тело.

Для начала я бы порекомендовал делать это, отодвинув ноги от двери. чтобы ваше тело не падало вперед так сильно, как это будет самая легкая регрессия. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше наклоняться вперед. Вы также можете сократить диапазон движения, чтобы облегчить начало.А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам подниматься выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является их скользящая версия на земле. Здесь вы захотите:

Положите предплечья на что-нибудь, что может упираться в пол, например, на коврик для йоги или даже на обувь

Затем, прижав локти к бокам, вы хотите просто двигать локтями вниз к туловищу, чтобы скользить телом

Это упражнение очень похоже на тягу вниз со скольжением, сделанную ранее. Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно прорабатывать широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Натяжители троса
Теперь мы будем использовать простыни, чтобы выполнять тягу лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращательной манжеты плеча, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для них:

Оберните руки вокруг простыней

Сделайте несколько шагов назад от двери

Откиньтесь назад, пока простыни не натянутся

Затем поднимите туловище, вытянув лицо.Подтяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечом наружу, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в середине спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их с раздельной стойкой, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять их, поставив ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем увеличивать сложность.
Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы проработать некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и двигаете руками вверх и вниз по ней, имитируя жим от плеч. При правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются мышцы средней части спины.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию.К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся завершить домашнюю тренировку движением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но теперь будет нацелено и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер.Для этих:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а ноги должны быть на ширине бедер.

Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли, если сможете. Только после этого вы уже должны чувствовать, что ваши ягодицы, нижняя часть спины и средняя часть спины сильно задействованы.

Отсюда вам нужно медленно развести руки в стороны.Затем полностью за спиной, скручивая их так, чтобы ваши ладони смотрели вверх, когда они достигают спины.

Медленно верните их в исходное положение на одно полное повторение. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если это слишком сложно для вас? Я бы рекомендовал меньше поднимать ноги и верхнюю часть туловища и быстрее выполнять круговые движения руками. Затем, со временем, вы можете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп круговых движений руками.
Итак, подводя итог статьи, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка спины:

Домашняя тренировка
Весел Lat Dilldowns: 3 Наборы
Веселад Перевернутый ряд: 3 Наборы
Прямой Рыбин: 3 Наборы
Кровать Plets: 3 Наборы
Круги Prone Arm : 3 подхода

Это МОЖЕТ выполняться как отдельная тренировка спины. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение вверх/вниз. Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других своих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо в пределах одного-двух повторений до отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но, выполняя и совершенствуя эту тренировку должным образом с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости использования больших весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки. Потому что сочетание ваших тренировок с правильным планом питания имеет важное значение, когда речь идет о результатах и увеличении размеров.

А для получения пошаговой научно обоснованной программы, которая позаботится обо всех догадках за вас, показывая вам, как тренироваться И что есть неделю за неделей, чтобы максимально эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о полной тренировке спины! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
10 эффективных упражнений для нижней части спины в домашних условиях

Большинство людей знают, что в тренажерном зале можно нарастить мышечную массу. К счастью, есть также упражнения, которые можно использовать для укрепления нижней части спины в домашних условиях.

Для выполнения большинства этих упражнений на нижнюю часть спины полезно иметь фитнес-оборудование, такое как гантели, гири или эспандеры. В частности, этот последний вариант, эспандеры, представляет собой недорогой вид фитнес-оборудования, который действительно может принести пользу вашим тренировкам в нижней части спины.

При этом вы также можете выполнять большое количество этих упражнений с предметами, которые можно найти в большинстве домов, или даже без какого-либо оборудования.

Даже если у вас нет типичных «утяжелителей» для фитнеса, таких как рюкзак с тяжелыми вещами и сумка для продуктов, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с отягощением дома. Это, в свою очередь, может привести к большему и более быстрому увеличению мышц подколенного сухожилия по сравнению с использованием только веса вашего тела.

Имейте в виду, что, несмотря на положительные стороны, риск получения травмы, как правило, также выше, когда вы выполняете упражнения с большим весом/сопротивлением. Возможно, вы захотите поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

В частности, если вы много сидите в течение дня, важно выполнять упражнения, которые укрепляют нижнюю часть спины и другие мышцы, влияющие на осанку.

1. Ягодичные мостики

Название может означать другое, но ягодичные мостики также задействуют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Для ягодичных мостиков и других упражнений, которые выполняются на полу, может быть полезно приобрести что-то вроде коврика для йоги, если у вас нет другой мягкой поверхности для выполнения упражнения.Чтобы сделать ягодичный мостик, выполните следующие действия:

Лягте спиной на пол. Поставьте ноги ровно на землю и немного шире ширины плеч, так чтобы ваши голени стояли вертикально на земле. Если хотите, держите любой вес на теле на уровне бедер.

Медленно двигайтесь вверх бедрами, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до плеч.

Снова опустите тело контролируемым движением.

Самый популярный способ добавить сопротивление ягодичным мостикам — это штанга, но вы также можете использовать другие свободные веса, такие как гантели, гири, набивной мяч и т. д., и даже предметы домашнего обихода, такие как тяжелый рюкзак или пакеты с продуктами.

Если вам действительно больше нечего использовать в качестве сопротивления, вы также можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге. В этом случае не забудьте сделать такое же количество повторений другой ногой.

2. Вытягивания ленты сопротивления

Следующее упражнение представляет собой упражнение для нижней части спины, для которого вам понадобится лента сопротивления. Вы также можете использовать канатную машину, но у большинства людей ее нет дома. Если у вас есть это, чтобы протянуть эспандер, выполните следующие действия:

Закрепите эспандер близко к земле.

Встаньте рядом с якорем спиной к нему. Возьмите эспандер через ноги и держите его на уровне верхней части бедра.

Идите вперед, пока не достигнете желаемого напряжения для упражнения. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч или чуть шире. Убедитесь, что вы не горбите плечи.

Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно, не сгибая спины. Складывание происходит от бедер, а не от нижней части спины.

Чередуйте положения шага 3 и шага 4.

Это упражнение фокусируется на нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Эти мышцы почти неизбежно работают вместе. Самое главное, что тяга – отличный вариант упражнения для проработки нижней части спины в домашних условиях.

3. Собаки-птицы

Чтобы сделать собаку-птицу, выполните следующие действия:

Начните с лицом к полу, руками на земле, вытянутыми руками и коленями на земле.

Вытяните одну ногу и поднимите ее, пока она не окажется на одной линии с вашим телом. В то же время вытяните руку противоположной стороны и поднимите ее, пока она не окажется на одной линии с вашим телом. Поэтому, если вы выбрали правую ногу, одновременно поднимите левую руку.

Снова контролируемым движением опустите поднятую ногу и поднятую руку в исходное положение.

Повторите с другой ногой и другой рукой.

Упражнение «собака-птица» — это упражнение, в котором задействованы самые разные мышцы, в том числе нижняя часть спины и ягодичные мышцы.Для увеличения мышц нижней части спины и ягодичных мышц вы должны добавить сопротивление к движению ног. Вы можете сделать это с помощью эластичных резинок и утяжелителей для лодыжек.

4. Мяч для устойчивости для разгибания спины

Мяч для устойчивости, также известный как мяч для упражнений или мяч для йоги, представляет собой мягкий эластичный мяч, который можно использовать для улучшения различных компонентов фитнеса. Вы также можете использовать этот тренажер для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Еще одна вещь, которая вам понадобится, это что-то, что поможет зафиксировать пятки сзади. Даже просто стена может работать. Когда у вас есть эти две вещи, чтобы выполнить разгибание спины с стабилизирующим мячом, выполните следующие действия:

Поместите стабилизирующий элемент ниже под передние бедра, чтобы верхняя часть тела могла свободно двигаться. Закрепите ноги за чем-нибудь, в данном случае за стеной. На данный момент держите свое тело вытянутым по одной прямой линии.

Медленно наклоните верхнюю часть туловища вперед, насколько это возможно, не сгибая спину. Складывание происходит от бедер, а не от нижней части спины. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вы можете сгибаться до полных 45 градусов.

Поднимите верхнюю часть тела, пока она полностью не растянется.

Теоретически вы также можете делать разгибания спины дома другими способами, но они, как правило, не так безопасны. Разгибания спины задействуют мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

5. Доброе утро

Для следующего упражнения вам, вероятно, потребуется дополнительное сопротивление. В тренажерном зале штанга является обычным выбором. Дома также можно использовать эспандеры и другие свободные компактные веса. Чтобы сделать доброе утро с эспандером, выполните следующие действия:

Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч.Закрепите эспандер под ногами.

Наклоните верхнюю часть тела вперед настолько, насколько это удобно для правильной осанки (но не дальше горизонтальной линии). При этом немного согните ноги в коленях. Надежно закрепите оставшуюся часть эспандера позади шеи/плеч.

Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Чередуйте шаг 1 и шаг 2 в течение определенного количества повторений.

Доброе утро может быть похоже на присед со штангой на спине, но вы гораздо меньше работаете с коленями.Это позволяет вам больше сосредоточиться на тренировке нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц и меньше на остальных мышцах ног.

6. Супермены

Чтобы выполнить упражнение супермена, выполните следующие действия:

Лягте животом на пол, вытянув руки вперед и ноги назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию.

Поднимите руки и ноги вверх. Ваш вес будет лежать на бедрах. Продолжайте смотреть вниз во время движения.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

Супермен — это упражнение без оборудования, которое можно использовать для тренировки мышц нижней части спины дома. Если вы хотите использовать оборудование, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете носить утяжелители на лодыжках и держать какой-либо вес в руках.

7. Ослиный удар ногой

Чтобы выполнить ослиный удар, выполните следующие действия:

Начните с лицом к полу, руки на земле, вытянутые руки и колени на земле.

Поднимите одну ногу вверх, пока верхняя часть ноги с этой стороны не окажется на одной линии с вашим телом. Держите колени под углом 90 градусов на протяжении всего движения.

Контролируемым движением опустите эту ногу обратно в положение шага 1.

Повторите с другой ногой.

Некоторые из самых простых способов сделать ослиные удары еще более сложными для нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц — это эластичные ленты и утяжелители для лодыжек, но вы также можете зажать медицинский мяч между задней частью бедер и икрами.

8. Румынская становая тяга

Для следующего упражнения на подколенные сухожилия дома вам, вероятно, понадобятся внешние веса, предпочтительно штанга. Вы также можете использовать другие свободные веса и даже эспандеры.

В этом пошаговом руководстве предполагается, что вы используете гантели, но вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как тяжелый рюкзак, сумки с продуктами или чемодан. Чтобы выполнить румынскую становую тягу, выполните следующие шаги:

Встаньте прямо, поставив ноги примерно на ширине плеч. Держите гантели в руках чуть менее вытянутыми руками, которые висят рядом с вами.

Слегка наклоните верхнюю часть туловища вперед, насколько это возможно, не сгибая спину. Вы хотите, чтобы сгибание исходило от ваших бедер. Колени можно немного согнуть. Пусть ваши руки следуют за гравитацией, но крепко держите гантели. В самой нижней точке ваши руки, вероятно, все еще будут находиться на достаточном расстоянии от земли.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Хорошая техника важна в любом упражнении, чтобы избежать травм, но особенно в румынской становой тяге.Прежде чем пытаться тянуть самые тяжелые веса, разумно сначала улучшить свою технику, начав с легких весов или вообще без них.

Румынская становая тяга больше фокусируется на нижней части спины, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах и меньше на мышцах ног по сравнению с обычной становой тягой.

9. Махи гири

Гири — универсальный тренажер для фитнеса. Вы даже можете использовать их для таких упражнений, как махи гирями, которые можно использовать в качестве упражнений для нижней части спины дома.Чтобы выполнить махи гирями, выполните следующие действия:

Встаньте прямо, вытяните руки и возьмите одну гирю двумя руками.

Согните ноги в коленях и немного отодвиньте гирю назад, чтобы начать полный мах. Держите спину и плечи прямыми на протяжении всего упражнения.

Качайте гирю вперед, пока ваши руки не окажутся горизонтально на уровне плеч. Вытяните ноги во время этого маха.

Покачайте гирю вниз и назад между ног, насколько это возможно.

Чередуйте положения в шаге 3 и шаге 4.

Прежде чем увеличивать вес гири, убедитесь, что вы можете правильно выполнять мах с более легкими гирями. Если у вас дома нет гири, но есть гантели, вы также можете попробовать то же упражнение с гантелями.

10. Отжимания ягодичными мышцами с резиновой лентой

Ягодичные отжимания обычно выполняются с помощью тросового тренажера, но у большинства людей его нет дома.Вы также можете использовать полосу сопротивления в качестве альтернативы. Вам нужен прочный якорь с полосой сопротивления близко к земле. Чтобы выполнить отведение ягодиц назад с помощью эспандера, выполните следующие действия:

Закрепите эспандер как можно ближе к полу и надежно прикрепите другой конец к лодыжке.