Muay Life — Упражнения для бега: фартлек, темповая и интервальная тренировки
Бег является универсальным средством тренировки выносливости любого спортсмена, кроме того он снимает усталость после силовых упражнений и разгружает нервную систему. Включите бег в систему своих тренировок, и вы заметите, как за короткое время повысится выносливость и общий тонус.
Для тайбоксеров наиболее полезны следующие беговые дисциплины:
Фартелек
Это шведское слово, означающее дословно «скоростную игру». Это произвольные ускорения, перемежающиеся с бегом в спокойном темпе. Нет никаких установок, бегаете как захочется, единственное условие – как можно чаще менять темп. Начинаете с разминки, затем бегаете минут десять с медленной скоростью, затем начинаете свою беговую тренировку, ускоряясь до каких-то отметок (например, до столба, до конца тропинки и т.д.), затем бежите, восстанавливая дыхание и опять ускоряетесь.
Лучше всего начинать бегать фартелек без точного плана и не ориентироваться на часы. Это позволяет расслабиться эмоционально и лучше прислушиваться к ощущениям своего тела. Веселее всего проводить такую тренировку в компании единомышленников, устраивая мини-соревнования.
Темповая тренировка
Совершенно другой тип тренировки, который проводится при максимуме усилий. Начинается, как и другие беговые тренировки, со спокойного разогревочного отрезка, затем идет бег на уровне анаэробного порога, и далее заминка.
Необходимо достигнуть того уровня напряжения, когда вы уже начинаете слышать свое тяжелое дыхание, но еще можете с трудом говорить. Если вы уже не способны говорить вовсе, значит находитесь за пределами зоны темпового бега. Если вы можете без труда поддерживать беседу с партнером по бегу, то еще не достигли нужного уровня нагрузки.
Способность говорить во время темпового бега является оптимальным методом проверки, тогда как скорость бега и собственно темп могут меняться. Многое зависит от вашего физического состояния, перепада высот, окружающей температуры и направления ветра.
Темповые тренировки позволяют увеличить анаэробный порог, необходимый для того, чтобы бежать быстрее с меньшими физическими усилиями. Данный вид тренировок отлично закаляет характер, так как является достаточно тяжелым упражнением, требующим сосредоточения внимания и немалых волевых усилий.
Интервальная тренировка
В отличие от фартелека этот вид тренировок имеет четкий план и временные периоды, которые отводятся на ускорение и на восстановление дыхания после них. После разминочного круга вы начинаете бежать минуту при максимальном ускорении, затем 2 минуты бежите размеренно и приводите дыхание к спокойному состоянию, после снова ускоряетесь. Таких интервалов должно быть около пяти за тренировку. После крайнего ускорения пробегите заминочный круг.
Ускорения при интервальной тренировке пробегаются на пределе сил, в отличие от «средних» усилий при темповом беге. Длина интервалов и периодов восстановительного бега постепенно должна увеличиваться. Начинать подобные тренировки следует с интервалов в 30 секунд, постепенно доводя их до 2 минут и более.
Интервальная тренировка очень хорошо укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость во время взрывных серий ударов на ринге. Это одна из самых эффективных беговых тренировок, которую должен взять на вооружение будущий чемпион тайского бокса. Бег с ускорениями является отличным способом сгонять вес, благодаря сжиганию лишних жировых отложений.
Урок 13. совершенствование техники бега. короткие дистанции. бег на скорость и выносливость — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 13. Совершенствование техники бега. Короткие дистанции. Бег на скорость и выносливость
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
На этом уроке вы познакомитесь со специальными упражнениями для бега и правилами бега на короткую дистанцию, технику высокого старта.
Глоссарий
Бег – один из способов передвижения человека и животных.
Бег на технику – это комплекс движений, сопровождающийся чередованием одноопорных и безопорных положений бегущего.
Физическое упражнение – набор упорядоченных движений, составленных в двигательное действие.
СУБ – специальные упражнения для бега.
Скорость в беге – скорость передвижения человека.
Выносливость в беге – это возможность организма противостоять утомлению при длительной дистанции.
Основная литература:
- Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
В начале тренировки по бегу надо провести разминку и растяжку связок и суставов. Чтобы не травмироваться во время бега.
Для этого сделайте приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны, упражнения на растяжку.
В этом уроке мы подробно рассмотрим специальные упражнения для бега.
Бег в жизни – это один из способов передвижения человека и животных.
Для занятий дома лучше подойдет площадка во дворе, главное не асфальтированная.
Вспомним несколько простых разминочных упражнений.
Пробежка трусцой. Побегайте несколько минут вокруг площадки в легком темпе для разогрева мышц.
Семенящий бег.
Бег с поднимание коленей до ладошек. Колени поднимаются до ладошек, согнутых перед собой рук.
Бег с подъёмом пяточек до ладоней рук. Поднимайте пяточки за спиной до касания ладоней рук за спиной.
Передвижение приставным шагом, руки на поясе. Сделайте несколько раз два приставных шага правым и два приставных шага левым боком.
Имитация тройного прыжка. С разбега сделайте три длинных прыжка с ноги на ногу, стараясь высоко поднимать бедра ноги. Повторите несколько раз.
Движение задом наперед. Встаньте спиной к дорожке. Поверните голову назад, чтобы видеть куда вы двигаетесь. Начните сначала с шагов, потом бегите.
Бег в припрыжку. Во время бега подпрыгивайте в верх, мягко приземляясь на полусогнутые ноги.
Бег с выносом прямых ног вперед. Во время движения поднимаете прямые ноги вперед, вытягивая красиво носки.
Прыжки из приседа вперед-вверх. Сделайте низкие приседания, положив руки на колени, резко выпрямите ноги и руки оттолкнувшись и сделайте прыжок вперед-верх. Повторите несколько раз подряд, пока не устанете.
Пробежка для восстановления. После тренировки сделайте легкую пробежку вокруг площадки и растяжку.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Задание на единичный выбор. Выберите название физического
упражнения, соответствующее иллюстрации.
Варианты ответов: прыжки, бег, ходьба, метание.
Решение. Внимательно рассмотрим иллюстрацию. Каждое изображение иллюстрирует фрагмент последовательности действий. Передвижения человека не похожи на ходьбу и отличается наличием так называемой «фазы полёта», но при этом нет прыжка и замаха рукой. Значит он выполняет бег. Правильный ответ – «Бег».
2. Слова, относящиеся к теме урока. Найдите семь слов по теме урока.
Решение. В задании спрятаны названия «скорость», «разминка», «финиш» «старт», «спорт» и «дистанция». Эти термины являются основополагающими для этого урока.
Что такое контрастный тренинг и может ли он сделать вас более быстрым в беге?
Если вы хотите установить новый личный рекорд, скорее всего, вы уже думали об обычных методах тренинга — темповом беге, плиометрике, беге в горку и интервальном беге.
Но есть еще один способ сделать вас более быстрым, который не только позволяет экономить время, но и сократить недельный километраж.
Что такое контрастный тренинг?
Контрастный тренинг поможет повысить вашу нервно-мышечную эффективность, т. е. способность вашей нервной системы эффективно и быстро передавать сигналы мышцам, которые вы используете во время бега.
Этот эффект достигается за счет активации быстросокращающихся мышечных волокон несколькими повторениями тяжелого силового упражнения. Затем, пока мышцы и нервная система все еще готовы действовать, вы выполняете взрывное движение в той же плоскости (становая тяга в паре с махами гирей, приседания в паре с вертикальными прыжками).
Контрастный тренинг является эффективным, благодаря постактивационному потенцированию, кратковременному явлению, при котором мышца способна производить более мощное усилие при более низких затратах энергии.
У бегунов улучшение нервно-мышечной эффективности посредством контрастного тренинга позволяет повысить экономичность бега (это то, насколько хорошо ваше тело использует кислород для поддержания данной активности). Это имеет огромное значение для темпа, с которым вы способны бежать, прежде чем начнете испытывать усталость.
Как выполнять упражнения в контрастном тренинге?
Вы готовы попробовать контрастный тренинг? Тогда включите одну из следующих пар упражнений в программу тренировок с отягощениями. Чтобы достичь желаемого эффекта, вам нужно оставаться как можно более свежими во время выполнения упражнений.
- Выполняйте оба упражнения в 3-5 подходах из 3-5 повторений. Отдыхайте 1-2 мин между упражнениями и 2-3 мин между сетами.
- В случае со спринтами можете делать 3-5 подходов по 20-40 м. Отдыхайте 2-3 мин между повторами спринтов и 3-4 мин между сетами.
Просто имейте в виду: если вы пробегаете большее расстояние, вам нужно больше времени на восстановление между повторами и подходами.
Предупреждение: если в течение последних 6 месяцев вы не выполняли тяжелых многосуставных силовых упражнений или взрывных плиометрических движений, вам нужно дать вашему телу время привыкнуть к таким упражнениям, как приседания, выпады и жимы, прежде чем переходить к продвинутым методам тренинга, например, к контрастному тренингу.
Примеры упражнений для контрастного тренинга
1 пара: приседания с гантелью + прыжки с подтягиванием коленей к груди
Приседания с гантелью
Встаньте прямо с ногами на ширине бедер, гантель держите двумя руками у груди. Отведите таз назад и опуститесь в присед, удерживая грудь поднятой. Толкайте пол пятками, возвращаясь в положение стоя. Держите торс вертикально и колени вровень с пальцами ног на всем протяжении движения.
Прыжки с подтягиванием коленей к груди
Встаньте прямо с ногами на ширине бедер. Согнитесь немного в талии и коленях, чтобы подпрыгнуть вверх, подтягивая колени к груди. Размахивайте руками, чтобы прыгать выше. Старайтесь приземляться тихо.
2 пара: ходьба выпадами + прыжковые выпады
Ходьба выпадами
Встаньте прямо, гантели в руках по бокам. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь левым коленом к полу. Отталкиваясь правой ногой, встаньте и подтяните левую ногу вперед. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой и т. д.
Прыжковые выпады
Начните в положении выпада с правым бедром параллельным полу. Подпрыгните взрывным движением и, пока вы в воздухе, поменяйте ноги местами, чтобы левая нога вышла вперед. Старайтесь приземляться тихо.
3 пара: зашагивания на тумбу + прыжковые зашагивания
Держите гантели по бокам или на плечах. Поставьте правую ногу на тумбу или скамью. Немного наклонитесь вперед и усилием мышц правой ноги поднимитесь на тумбу. Поднимите левое колено до уровня талии, чтобы оно оказалось согнуто под углом 90 градусов. Опуститесь обратно на пол.
Прыжковые зашагивания на тумбу
Встаньте прямо справа от тумбы или скамьи. Поднимите левую ногу вбок и поставьте ее на тумбу. Немного наклонитесь вперед и, используя усилие мышц левой ноги, подпрыгните вверх, поменяв ноги местами так, чтобы правая нога оказалась на тумбе, а левая на полу с другой стороны возвышения.
4 пара: жим лежа с гантелями + броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа
Жим лежа с гантелями
Сядьте на край скамьи с гантелями на коленях. Осторожно откиньтесь назад, чтобы лечь спиной на скамью с гантелями в согнутых руках на груди. Выжмите гантели прямо над грудью. Затем подконтрольно опустите вниз, чтобы локти оказались чуть ниже спинки скамьи. Держите руки поближе к телу, не отрывайте ноги от пола.
Броски набивного мяча от груди вверх в положении лежа
Лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки к потолку; партнер стоит на расстоянии нескольких сантиметров от вашей головы, держа набивной мяч. Партнер бросает мяч вам в протянутые руки. Мягко поймайте мяч и согните руки, чтобы привести его к груди. Напрягите мышцы пресса и, используя усилие мышц груди, бросьте мяч обратно партнеру. Если у вас нет партнера, выполняйте упражнение в положении стоя лицом к стене.
5 пара: спринт с сопротивлением + спринт без сопротивления
Спринт с сопротивлением
Оберните резиновую ленту вокруг бедер и вручите ее концы партнеру. Когда вы бежите, партнер шагает за вами, контролируя натяжение ленты. Используйте ту же технику бега, что и в спринте без сопротивления.
Спринт без сопротивления
Исходное положение — в разножку с передней и задней ногами, согнутыми под углом около 30 и 45 градусов соответственно. Согнитесь вперед в талии, приблизив грудь к полу. Расположите руки так, чтобы одноименная задней ноге рука была впереди, а одноименная передней ноге рука была сзади. Начните бежать, отталкиваясь как можно сильнее. Сосредоточьтесь на выносе коленей вперед. Когда бежите, перемещайте руки маховым движением, поднимая кисть до подбородка и отводя ее назад до уровня ягодиц.
сила ног и стабилизация кора для бегунов
Дисбаланс в силе или подвижности левой и правой ноги может привести к неравномерному или неэффективному шагу. Со временем этот дисбаланс может приводить к травмам.
Предложенные ниже упражнения являются прекрасным способом выявить, ослабить и, в конечном итоге, устранить такой дисбаланс, чтобы вы могли заниматься любимым спортом еще дольше — и без боли.
TRX Выпад вперед – I-разгибания (вариация для опытных пользователей)
Описание
Данное упражнение улучшает подвижность сгибателей бедер, стабилизацию кора, а также улучшает баланс и координацию ног. Все это необходимо для того, чтобы добиться равномерного шага. Если вы уже освоили эту вариацию упражнения, попытайтесь вытягивать назад руку со стороны рабочей ноги и чередовать стороны, чтобы улучшить подвижность и развить нужную для бега координацию.
Исходное положение
Начинайте упражнение спиной к точке крепления, держа обе рукояти, руки вытянуты вперед.
Движение
Сделайте выпад вперед, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом в 90 градусов, а колено задней ноги не коснется земли. Во время выполнения выпада руки разгибаются над головой, частично разгружая ноги и давая возможность сосредоточиться на растяжке.
Возврат
Напрягите кор, а затем, подтягивая рукояти к себе, оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Перед выполнением упражнения второй ногой, вернитесь в положение ноги вместе.
TRX Тяга одной рукой
Описание
Позволяет не только улучшить подвижность рук и осанку, что делает ваш бег более эффективным, но и повышает выносливость. Данное упражнение является вариацией, выполняемой одной рукой, поэтому вам придется все время сопротивляться вращательной силе, что способствует развитию ротационной устойчивости, помогая вам приспосабливаться к смене беговых поверхностей и ударному воздействию во время бега.
Исходное положение
Стоя лицом к точке крепления и отклонитесь назад, держась одной рукой за объединенные рукояти. Напрягите мышцы-стабилизаторы и постарайтесь зафиксировать положение верхней части корпуса — плечи опущены и отведены назад.
Движение
Держа тело ровно, используйте мышцы спины, чтобы подтянуть грудь к руке. Для поддержания баланса сторон тела, повторите упражнение и для второй руки.
Возврат
Медленно, контролируемо опуститесь вниз.
TRX Выпад с фиксацией ноги
Описание
Пожалуй, это одно из лучших упражнений для выявления и устранения дисбаланса левой и правой сторон тела. Упражнение помогает «вскрывать» проблемы и обладает массой других преимуществ: оно помогает развивать силу кора, одностороннюю устойчивость ног, баланс, подвижность.
Исходное положение
Стоя спиной к креплению, одна нога в обеих лямках для стоп. Вес тела сохраняется на опорной ноге. В начальном положении корпус вертикально, развернут в сторону точки крепления.
Движение
Подайте бедра вниз и назад, выполняя выпад, до достижения угла 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не расслабляйте кор и держите грудь прямо. Руки делают движение как при беге.
Возврат
Используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра передней ноги поднимитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу, чтобы «перезагрузить» стабилизаторы верхней части корпуса, затем начинайте следующий повтор.
Рекомендуемая последовательность упражнений
TRX Выпад вперед – I-разгибания: 5–10 повторов на каждую сторону.
TRX Тяга одной рукой: 5–10 повторов на каждую сторону.
TRX Выпад с фиксацией ноги: 3–8 повторов на каждую сторону.
10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [полный список]
Ваш средний темп и недельный километраж — важная статистика, но без силовых беговых упражнений вы не будете настолько эффективны, как могли бы быть.
Когда производительность начинает снижаться, пришло время повысить ее с помощью силовых тренировок. Эти 10 беговых упражнений предотвратят выпрямление ваших мышц и помогут вам добиться более эффективного шага (а также убийственных икроножных мышц!).
Не верите нам? Продолжай читать! Мы готовы объяснить вам, почему кросс-тренировки так важны для всех наших бегущих бунтовщиков. Давайте взглянем на лучшие упражнения, которые вы можете начать внедрять в свою повседневную жизнь уже сегодня — мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.
Хотите получить эти достижения немного быстрее? Нажмите на ссылки ниже, чтобы сразу перейти к интересующему вас упражнению:
Почему кросс-тренинг для бега?
Мы поняли. Вы, наверное, думаете: «Я тренируюсь, чтобы сокрушить свой PR, а не сокрушить повторений в спортзале.«И это справедливо. Одна из многих причин, по которой нам звонят, заключается в том, что это помогает нам выйти на свежий воздух. Бег по парку, езда по тротуару на городских улицах или восхождение по бездорожью — все это заряжает нас адреналином. Так что проводить время в тренажерном зале может показаться полной ерундой.
Но если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вывести свои беговые результаты на новый уровень, то большой пробег и повышение темпа — не лучшие стратегии для достижения этого.В то время как выносливость необходима для интервального бега и тренировок по бегу в гору , ваша истинная сила и выносливость исходят от ваших мышц, а не только от вашего V02 max.
Лучшие упражнения для бегунов помогут вам усовершенствовать форму, чтобы вы могли достичь большей взрывной энергии при каждом отрыве носка, подъеме колена и движении рук. Кросс-тренинг активирует каждое мышечное волокно с помощью упражнений, которые «пробуждают» малоиспользуемые группы мышц.
Так что же все это значит? Силовые тренировки улучшат вашу правильную беговую форму за счет мобилизации всех ваших мышц, а не нескольких избранных, чтобы вывести вас из соревнований.Каждый. Одинокий. Время. Давайте приступим!
Беговая форма и группы мышц
Довольно легко понять взаимосвязь между вашими квадрицепсами и икрами, когда речь идет о силе бега. В конце концов, именно эти две группы мышц обычно напрягаются после особенно интенсивной тренировки.
Но даже несмотря на то, что сильные квадрицепсы необходимы для повышения вашего личного веса, чрезмерная зависимость от этих мышц может нарушить вашу осанку, ослабив мышцы брюшного пресса и ягодиц.Несоосность может испортить все ваше тело, что приведет к тугой нижней части спины и сгибателям бедра , колену бегуна и боли в лодыжке во время бега . Это большое нет-нет в наших книгах.
Решение? Укрепляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы беговыми упражнениями, вы можете избежать чрезмерной зависимости от квадрицепсов. Это также помогает переключить ваш шаг с «толкающего» на «тянущее», что снижает риск травмы, вызванной чрезмерным вытягиванием. Сладкий, правда?
Как и в случае с вашими квадрицепсами, некоторые спортсмены ошибаются, когда дело доходит до лучших упражнений для бегунов.Ваша самая большая икроножная мышца (икроножная) отвечает за сгибание голеностопных и коленных суставов, что делает ваши отталкивания более взрывными. Но не забывайте отдавать должное там, где это необходимо.
Передняя большеберцовая мышца (она же передняя часть голени) заставляет пальцы ног сгибаться вверх. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), является относительно простым движением, но может быстро истощить ваш запас энергии, если оно выполняется неправильно.
Ключ к выполнению лучших упражнений бегуна заключается в том, чтобы настроиться на взаимосвязь вашего тела.Мы знаем, что это звучит как хиппи, но потерпите.
Думайте об анатомии человека как об одной большой кинетически движущейся цепи, в которой каждая группа мышц переплетена и работает вместе для оптимизации подвижности и функциональности. Конечно, увеличение вашей аэробной способности и увеличение кардиотренировок поможет вашему темповому бегу на длинные дистанции . Но если вы действительно хотите разблокировать Beast Mode, вам нужно сбалансировать упражнения и фитнес с преднамеренными перекрестными тренировками.
Лучшие упражнения для бегунов
Хорошо, класс, что мы уже узнали? Добавление силовых упражнений к вашим тренировкам повысит вашу беговую выносливость, скорость и общий атлетизм. Хорошо!
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для бегунов, которые хотят поднять свои результаты на новый уровень? Упражнения для кора помогут направить вашу силу из всех нужных резервов, а комплексы HIIT нацелены на более чем одну группу мышц для тренировки всего тела.
Совет для профессионалов: HIIT эффективно добавляет элемент кардио, который не только повышает частоту сердечных сокращений для достижения наилучших результатов, но также улучшает ваш V02 max (или эффективность кислорода). Это важно как для бегунов на длинные дистанции, так и для быстрых спринтеров.
Без лишних слов, вот 10 лучших беговых упражнений, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок. Вишенка сверху? Большинство этих упражнений с собственным весом не требуют никакого оборудования. Это означает, что вы все еще можете тренироваться на свежем воздухе в парке и избегать этого вонючего спортзала, заполненного братанами!
1. Бёрпи
Ни для кого не секрет, что берпи — наименее любимое упражнение. Но дело в том, что они также являются одним из лучших упражнений для бегунов — нет боли — нет результата, я прав? Бёрпи разорвет вашу попу, но это потому, что они задействуют почти все группы мышц вашего тела: квадрицепсы, икры, кор и даже мышцы рук (которые также способствуют правильной форме бега!)
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч
- Опустите свое тело в присед, положив руки перед грудью, чтобы улучшить положение центра тяжести
- Прыжком верните ноги в положение для отжимания, используя силу корпуса в планке
- Контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю — никаких небрежных червеобразных движений!
- Оттолкнитесь обратно к доске, прыгните обратно в присед и подпрыгните, взмахнув руками над головой.Старайтесь оторваться от земли не менее чем на 6 дюймов.
- Земля, и повторить сначала
Без сомнения, это будут отношения любви и ненависти, но как только вы увидите, насколько они эффективны, вы и бурпи можете стать лучшими друзьями.
2. Приседания
Приседай, как жарко! Кажется, что существует миллион различных типов приседаний: приседания сумо, приседания на одной ноге, пульсирующие приседания и так далее. Хотя все они имеют свои небольшие вариации, цель этого бегового упражнения состоит в том, чтобы накачать ягодичные мышцы (получить прирост ягодиц!).У большинства из нас ягодицы «засыпают» из-за бездействия, особенно если вы целый день сидите на стуле за столом. Тем не менее, большая ягодичная мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела и основным разгибателем мышц бедра, что делает ее ключевым игроком в ваших результатах бега.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч прямо под бедрами
- Напрягите основные мышцы, как будто кто-то протягивает нить внутрь вашего пупка
- Согни колени и опустись, как будто собираешься сесть на стул
- Переместите свой вес на заднюю часть пяток и следите за тем, чтобы колени не выходили за переднюю часть пальцев ног
- Со взрывной энергией выпрямите ноги, чтобы встать, убедившись, что ягодичные мышцы сжаты, когда вы достигаете вершины
- Ослабьте сокращение и повторите движение
Помните, что сильные ягодичные мышцы не позволяют вашим квадрицепсам работать во время бега, поэтому не экономьте на этом беговом упражнении.Совет для профессионалов: слушайте «Baby Got Back» сэра Mix-A-Lot, когда вы включаете их в свой режим!
3. Выпады
Хотите укрепить икроножные мышцы, чтобы взорваться в спринте? Выпады — ваш лучший выбор. Имейте в виду, однако: колени являются особенно слабыми и непостоянными суставами, поэтому всегда не забывайте о них, чтобы избежать стресса от перенапряжения.
- Начните стоять, поставив ноги под бедра на ширине плеч
- Сделайте большой шаг вперед и согните колено на 90 градусов, убедившись, что ваш пресс задействуется, когда заднее колено опускается, паря всего в дюйме над землей
- Следите за тем, чтобы переднее колено было на одной линии с лодыжкой и не выходило за переднюю часть стопы
- Используя ягодичные мышцы, сожмите и отведите ногу вверх и назад
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны
Вы можете делать это стоя на одном месте или ходить с чередующимися выпадами, шагая 20 ярдов вперед и назад.Пришло время опуститься!
4. Выпады назад
Как вы уже догадались, это старые добрые выпады, только что сделанные в обратном направлении. Изменение механики тела за счет шага назад снизит нагрузку на колени, перенаправив акцент упражнения на сгибатели бедра и переднюю большеберцовую мышцу.
- Стойка в равновесии, ноги на ширине плеч
- Поднимите одну ногу и сделайте один большой шаг назад
- Опустите бедра так, чтобы переднее бедро стало параллельным земле, а заднее колено указывало на пол, а пятка была поднята
- Перенесите вес на переднюю пятку, чтобы поднять ногу назад и вперед
- Вернитесь в положение стоя и поменяйте ноги
Хотите повысить уровень? Добавьте веса к своим выпадам и приседаниям, чтобы полностью погрузиться в режим Дуэйна «Скалы» Джонсона.
5. Доска
Планкиобманчиво просты, но они являются одним из лучших базовых упражнений для бега. Если все сделано правильно, ваше тело должно трястись после 45-секундной задержки. Мы призываем вас держать его так долго, как вы можете!
- Начните с положения отжимания, положив руки на пол прямо под плечами, ноги на одной линии с бедрами
- При необходимости модифицируйте, опускаясь на предплечья или колени
- Представьте себе одну прямую линию, проходящую через макушку головы до пяток, с активным выходом энергии через любой конец
- Напрягите все мышцы тела и удерживайте не менее 30 секунд
- Отпустите и работайте над задержками продолжительностью от 45 секунд до более 1 минуты
Основные упражнения для бегунов помогают стабилизировать туловище и сделать все ваши движения более эффективными.Когда у вас сильный корпус, вы можете легче дышать при нагрузке, подниматься по крутым склонам и сохранять устойчивость на скользких тротуарах.
6. Боковая планка
О боже, теперь ты в деле. Чтобы проработать косые мышцы живота, которые питают сгибатели бедра, возьмите стандартную планку и переверните ее на бок!
- Поместите предплечье прямо под плечо, поставив ноги друг на друга
- Напрягите корпус и оторвите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до ног
- Удерживайте в течение определенного периода времени, прежде чем снова упасть и переключиться на другую сторону
Чтобы немного усложнить это базовое упражнение для бегунов, попробуйте поднять верхнюю часть руки и ноги в воздух, приняв положение «звезда».Если вы можете справиться с этим, обязательно опубликуйте фотографию в своем Instagram. #CrushingIt
7. Альпинисты
Альпинисты не только укрепляют мышцы кора, но также ускоряют обмен веществ и сжигают калории, что делает бег отличным упражнением для сжигания жира.
- Начните с традиционной планки
- Напрягите корпус и подтяните правое колено к груди, слегка отрывая пальцы ног от земли
- Удерживая руки и туловище на месте, отведите правую ногу назад и ударьте левым коленом в грудь
- Продолжайте чередовать ноги, чтобы казалось, что вы бежите на месте, но в положении планки, в течение определенного количества повторений или секунд (50 секунд — это твердая цель)
8.Прыжки в длину
Вам не обязательно быть звездой легкой атлетики, чтобы воспользоваться преимуществами беговых упражнений с прыжками в длину. Являетесь ли вы обычным бегуном или ультрамарафонцем, освоение прыжков в длину сделает каждый толчок более эффективным.
- На безопасной мягкой поверхности разбегитесь и прыгните к измеренному маркеру, спрыгнув на одной ноге
- Выдвиньте колено вперед, чтобы передать импульс, и мягко согните колено при приземлении, чтобы защитить сустав
- Чередуйте ноги и увеличивайте целевое расстояние или выполняйте прыжки на ящик, используя обе ноги вместо этого
Хотя вы можете чувствовать себя большой лягушкой, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц-сгибателей бедра, чтобы сделать шаг более сильным.
9. Боковые перетасовки
Каждый день перетасовываю! Хотя вы, вероятно, не будете использовать это движение на танцполе, боковые движения заставляют ваше тело совершать боковые движения, перетасовывая ноги из стороны в сторону. Движение боком, в отличие от вашего обычного бега лицом вперед, переключает ваши мышечные движения и работает ваши внешние квадрицепсы.
- Начните с того, что встаньте, слегка согнув колени и расставив немного шире бедер
- С высоко поднятой грудью, но присев низко, вытяните правую ногу в сторону
- Переместите левую ногу к правой и, скручивая косые мышцы живота, коснитесь правой рукой земли внешней стороной правой стопы
- Используйте корпус, чтобы выпрямиться, оставайтесь низко к земле, пока вы повторяете на другую сторону, шаркая взад и вперед
Помните, скорость — это еще не все (мы знаем, что это заманчиво).Поддерживайте правильную форму, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения!
10. Конькобежцы
И последнее, но не менее важное: конькобежцы — отличное упражнение для бега, если вы ищете тренировку всего тела с небольшой кардиотренировкой. Эти плохие парни сочетают приседания, выпады и бег на месте в одно движение с ног до головы, укрепляющее и сжигающее жир. Буя!
- Начните с того, что встаньте прямо и сделайте большой прыжок вправо
- Отведите левую ногу назад, вытянув левую руку перед собой
- Поменяйтесь местами и сделайте прыжок вперед левой ногой, проводя правой рукой и ногой по всему телу
- Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, все время стоя на подушечках стоп
Это классическое кардиоупражнение и одно из лучших упражнений для бегунов, желающих улучшить свою скорость, работу ног и ловкость.
Имея в своем арсенале все эти упражнения, вы будете готовы превзойти любую программу силовых тренировок, которая встретится вам на пути. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и превращайте свое тело в стройную беговую машину, пока вы пересекаете финишную черту. Приятного потоотделения!
Родственные
упражнений на равновесие для бегунов | Тренировка баланса
Хотя это может и не быть в центре вашего обычного плана силовых тренировок, баланс является неотъемлемой частью бега.«Движение бега фактически включает в себя пребывание в воздухе или балансирование на одной ноге при каждом шаге», — рассказывает Runner’s World Радж Хатирамани, сертифицированный тренер по бегу в клубе Mile High Run в Нью-Йорке. «Недостаток стабильности в вашей беговой форме заставит ваше тело работать усерднее и естественным образом компенсирует это, смещая вес в одну сторону, что в результате часто приводит к травмам», — говорит он.
Чувствуете себя немного шатко? Хорошая новость заключается в том, что вы можете развивать и улучшать свой баланс с помощью надлежащих тренировок.Многие упражнения на баланс, в том числе в схеме Хатирамани ниже, повышают устойчивость одной ноги, одновременно укрепляя ключевые беговые мышцы, в том числе ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. «В частности, приседания на одной ноге — одно из лучших упражнений для предотвращения самой распространенной беговой травмы, пателлофеморального болевого синдрома, также известного как колено бегуна», — говорит Хатирамани.
Чтобы держать себя в форме, Хатирамани рекомендует выполнять упражнения на равновесие перед зеркалом. Однако, как только вы доберетесь до захвата одной ногой, он предложит вам убрать все визуальные подсказки.«Хотя балансирование на одной ноге кажется легким, попробуйте сделать это с закрытыми глазами», — говорит он.
Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение ниже в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая 15 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Повторите полный круг всего 3 раза.
Каждое движение демонстрируется Хатирамани в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.
Приседания на одной ноге с вытягиванием рук
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь приподнята.Поднимите правую ногу от земли, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и перенесите вес на левую ногу. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и вниз и согните левое колено. Когда вы опускаетесь в присед на одной ноге, потянитесь кончиками пальцев правой руки к земле. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя на одной ноге. Повторите 10 повторений. Затем поменяйте стороны.
Обратный выпад с коленом
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, руки в стороны.Шагните правой ногой назад и согните оба колена на 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Оттолкнитесь правой ногой и, придя в положение стоя с одной ногой на левой ноге, одновременно толкните правое колено и левый локоть вперед и вверх. Пауза, балансируя на левой ноге. Повторите 10 повторений. Затем поменяйте сторону.
Боковая перевязка
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, руки в стороны. Перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено на уровень бедра и согните левый локоть.Оттолкнитесь левой ногой и прыгните вправо, поменяв руки при приземлении на правую ногу и подняв левое колено до уровня бедра. Сделайте паузу, затем прыгните влево, поменяв руки, когда приземлитесь на левую ногу и поднимите правое колено на уровень бедра. Продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Приседания до подъема на носки
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка разведены, руки в стороны. Направьте бедра назад и вниз и согните колени, чтобы опуститься в присед.Одновременно вытяните руки перед грудью. Опустите руки назад в стороны, когда вы проезжаете через ноги, чтобы встать, сразу же поднимая пятки, чтобы вы подошли к подушечкам ног для подъема на икры. Сделайте паузу, подняв обе пятки, прежде чем опуститься в следующий присед. Сделайте 10 повторений.
Удержание одной ноги с закрытыми глазами
Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и опущены, руки в стороны. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено на уровень бедра. Закройте глаза и удерживайте равновесие на одной ноге в течение 30 секунд.Затем повторите с другой стороны.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15 лучших силовых упражнений для бегунов
Артем Варницин / EyeEmGetty Images
Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или только начинаете заниматься бегом, силовые тренировки являются одним из важных, если не , то наиболее важных компонентов для совершенствования и достижения успехов в спорте.«Бег — это не боковое движение, и, хотя в нем задействованы многие группы мышц, для правильного задействования мышц во время бега требуется связь разума и тела», — говорит Джиа Альварес, профессиональный марафонец и основатель Juma Fit. студия беговых дорожек, расположенная в Тенафли, штат Нью-Джерси. «Силовые тренировки на всех плоскостях помогут вам подключиться к вашим мышцам и укрепить те, которые слабы. Бегуны постоянно жалуются, что у них болят колени или поясница. Силовая тренировка правильных групп мышц может помочь вашей форме во время бега для предотвращения таких болей.»
В качестве бонуса есть множество силовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования. Известно, что планки, мосты и приседания повышают общую устойчивость. Кроме того, доказано, что тренировки уменьшают боль в суставах и вероятность получения травм.Вы наверняка заметите повышение выносливости и выносливости. намного сложнее, чем вы думаете.Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и не потребляете большое количество калорий, вы, скорее всего, не станете следующим большим тяжеловесом. Вам даже не нужно тянуться за самыми тяжелыми штангами, чтобы увидеть и почувствовать результаты.
Начните с малого, добавляя более легкий вес два-три раза в неделю, чтобы увидеть явную разницу в производительности. «Вам не нужно тратить час на силовые тренировки. Десять минут могут занять очень много времени», — добавляет Альварес.
Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились с Альваресом, чтобы предложить вам самые эффективные силовые упражнения для бегунов .Одна вещь, после завершения этой тренировки, не забудьте растянуться! «Сколько бы мы ни говорили о силовых тренировках, важно добавить, что вы должны растягивать мышцы, которые вы используете, как после силовых тренировок, так и после бега. Мне нравится проводить 15 минут или около того на растяжку перед тем, как лечь спать. Много восстановления. Это делается, пока вы спите, поэтому очень полезно ложиться спать с довольными мышцами», — отмечает Альварес.
15-минутная силовая тренировка
- Выберите шесть упражнений из списка ниже.
- Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд (не забывайте выполнять каждую сторону, если это применимо). Между ними отдых 15 секунд. Вы хотите немного снизить частоту сердечных сокращений, но не слишком сильно.
- Повторите эту схему три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Ряды
«тяги — отличный способ укрепить мышцы верхней части спины», — говорит Альварес. Во время бега вы должны задействовать верхнюю часть спины, чтобы держать ребра и легкие открытыми.
Как выполнять: Возьмите коврик и встаньте на руки и колени, сохраняя нейтральный позвоночник, держите легкие и средние веса обеими руками. Поднимите одну руку за раз, сжимая лопатку, медленно опустите и повторите. Выполнив повторения с одной стороны, переключитесь на другую руку.
СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших ковриков для тренировок для любого типа упражнений
2 Опускание широчайших стоя
Верхняя часть спины и пресс объединяются в этом упражнении.Обязательно интенсивно втягивайте пресс, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот.
Как выполнять: Удерживая средний или легкий вес, напрягите пресс и выпрямите руки над головой ладонями наружу. Потяните оба груза вниз к плечам, сводя лопатки вместе, затем медленно отпустите их обратно.
3 Расширения мяча стабильности
Это упражнение поможет укрепить корпус и укрепить нижнюю часть спины.По словам Альвареса, эти разгибания — это полное движение назад, ваше ядро — это больше, чем просто ваш пресс.
Как выполнять: Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, мяч должен находиться под вашим животом и бедрами, пальцы ног должны быть закреплены на земле. Положите руки за голову и медленно поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, задействуя верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе, как в позе собаки в йоге, обращенной вверх.
4 Боковые ленточные прогулки с ручным приводом
Это составное упражнение укрепляет бедра, ягодицы и плечи.Альваресу нравится это движение, потому что это также отличное упражнение для улучшения стабильности бедер и коленей за счет использования эластичной ленты для движений из стороны в сторону.
Как делать: Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на обе ноги, на нижнюю часть бедра выше колена. Встаньте на ширине плеч и возьмите в обе руки легкий вес. Присядьте, разводя колени под углом 45 градусов, и идите боком, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении. Руки качаются вперед и назад, как будто вы бежите, пока делаете шаг.
СВЯЗАННЫЕ: лучшие эспандеры для тренировки всего тела, по мнению экспертов
5 Ягодичные мостики
Наши мышцы кора и ягодиц — это то место, где вы получаете силу во время бега. Укрепление этих двух частей тела поможет вам стать более быстрым и стабильным бегуном. Ягодичный мостик позволяет одновременно активировать ягодичные мышцы и кор.
Как выполнять: Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол.Держите руки по бокам, ладони упираются в пол. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и задействуя нижнюю часть пресса. Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите тело и повторите.
6 Махи гири
Махи гири — это полный контроль над телом, — говорит Альварес, — хотя мы используем руки для махов, они действительно фокусируются на нижней части тела. Ваши ягодицы, нижняя часть пресса, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы для управления движением гири, что делает это упражнение для всего тела.Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке маха.
Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени, носки смотрят вперед. Поместите гирю среднего веса (если у вас нет гири, вы можете использовать гирю среднего или тяжелого веса) между ног. Присядьте, чтобы взять гирю обеими руками (сгибая колени, чтобы опустить тело). Направьте бедра вперед и поднимите гирю до уровня груди. Контролируйте качание обратно на пол.
7 Боковой выпад с жимом над головой
Боковые выпады фокусируются на нижней части тела, а также задействуют внутреннюю мышцу бедра. Это упражнение помогает улучшить стабильность и равновесие, работая телом в движении из стороны в сторону. Добавьте жим над головой, и теперь вы работаете как над плечами, так и над кором.
Как выполнять: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, направьте носки вперед и возьмите в обе руки легкий или средний вес.Сделайте выпад, по одной ноге, в сторону, согнув колено, чтобы сделать боковой выпад. Держите бедра назад во время наклона, как если бы вы сидели на стуле. Выйдите из положения, оттолкнувшись ногой, которая находится в выпаде, и вернитесь в положение стоя. После того, как вы встали, сведите ноги вместе и одновременно согнитесь, чтобы выжать гантели над головой в жим плечами. Опустите вес и повторите на противоположной стороне.
8 Приседания с прыжком
Выталкивание себя из приседа в воздух очень похоже на рывок в спринт.«Это общее движение тела, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Альварес. Не бойтесь набрать серьезную высоту с помощью этих приседаний с прыжком, но контролируйте приземление так же, как если бы вы контролировали остановку.
Как выполнять: Начните с положения ног на ширине плеч. Встаньте в присед и перенесите вес на подушечки стоп. Используя свои руки, чтобы оттолкнуть вас от земли, протолкните подушечки стоп в прыжке, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа.
9 Обратный хруст
Упражнение с обратным скручиванием прорабатывает прямую мышцу живота, также известную как «шесть кубиков», включая нижнюю часть брюшного пресса. Это не только помогает создать определение, но также помогает со стабильностью. Сильный нижний пресс поддерживает нижнюю часть спины.
Как выполнять: Используйте коврик для этого упражнения, чтобы защитить спину. Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и вытянуты к потолку, ступни согнуты.Держите руки по бокам, ладони прижаты к земле. Задействуйте нижнюю часть пресса, втянув пупок в позвоночник. Поднимите бедра на 1-2 дюйма от земли, подняв ноги прямо к потолку, а не к лицу. Задержитесь в этом положении на вдох, а затем опуститесь в исходное положение и повторите.
10 Прикосновение к пальцу ноги мертвого жука
Это одно из самых любимых упражнений Альвареса на пресс, потому что во время мертвого жука напрягаются все мышцы живота.Чем медленнее, тем лучше с этим, все дело в центральном контроле.
Как выполнять: Лягте спиной на коврик, чтобы защитить спину и шею. Поднимите ноги под углом 90 градусов, колени прямо над бедрами, а руки вытянуты к потолку. Медленно опустите одну руку за голову, одновременно опуская противоположную ногу на пол. Прижмите поясницу к коврику и верните оба в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.
11 Похлопывания по плечу из планки
Верхняя часть тела и кор соединяются вместе, образуя планку с постукиванием по плечам.В этой позе работают ядро, ягодицы, руки и плечи. Клавиша постоянно включена и предотвращает раскачивание из стороны в сторону.
Как выполнять: На коврике начните с полной планки, руки должны быть прямо под плечами, а ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку за раз и постучите ею по противоположному плечу. Затем повторите на противоположной стороне.
12 Жим от плеч на коленях
Мы фокусируемся на верхней части тела в этом жиме от плеч стоя на коленях, — говорит Альварес, — ваши плечи являются ключом к хорошему, сильному движению рук в беге.
Как делать: Начиная с положения на коленях, напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите средний вес обеими руками ладонями наружу и поднесите вес к плечам.
Медленно выжмите гантели над головой, используя плечевые мышцы, опустите и повторите.
13 Становая тяга на одной ноге в жим
Баланс выделен во время становой тяги на одной ноге. Чтобы сбалансировать, вы должны задействовать пресс и ягодицы! Добавьте сгибание рук к жиму над головой, и вы задействуете все мышцы — даже мозг, по словам Альвареса.
Как выполнять: Начните в положении стоя, с пальцами ног, обращенными вперед, и легким или средним весом в обеих руках. Перенесите весь вес на одну ногу и, подобно маятнику, одновременно поднимите противоположную ногу позади себя и опустите верхнюю часть тела к полу, образуя букву Т. Когда вы стоите, согните оба веса на плечах и нажмите над головой. Усовершенствованная версия этого упражнения — балансировать на стоячей ноге во время жима над головой.
14 русский твист
Косые мышцы — основная мышца, используемая во время выполнения русских поворотов, но это сложная задача для полного сжигания пресса.
Как выполнять: Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю или слегка приподнимите их для более сложного упражнения. Держите мяч среднего веса или утяжеленный обеими руками на уровне груди. Опускайте верхнюю часть тела к коврику, пока не почувствуете, что ваш пресс напрягся. Медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами, опуская вес по бокам от себя во время поворота. Завершите движение в одну сторону, прежде чем начать другую сторону.
15 Планка на предплечьях
Пресс и косые мышцы работают во время отжиманий бедра.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, оставаясь задействованным на протяжении всего корпуса.
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях на коврике. Опустите одно бедро вниз к коврику, втягивая нижнюю часть живота и сохраняя прямую линию с телом. Вернитесь в положение планки на предплечьях. Повторите на противоположной стороне.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8 силовых упражнений для бегунов —
Спортивная девушка приседает в парке на траве. Фитнес и здоровый образ жизни.Ищете лучшие силовые упражнения для бегунов? Вы пришли в нужное место.
После того, как я начал регулярно заниматься силовыми тренировками, я стал гораздо более эффективным и устойчивым к травмам бегуном.
И я верю, что то же самое может случиться и с вами, если вы просто прислушаетесь к совету, которым я поделюсь с вами в сегодняшнем посте.
На самом деле, увеличение общей мышечной силы тела должно быть частью фитнес-плана каждого бегуна.
Пробежка по бездорожью с помощью укрепляющих упражнений поможет не только предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным и эффективным бегуном.
И это хорошо, если вы спросите меня.
Другими словами, силовые тренировки являются основой эффективных тренировок по бегу, независимо от ваших целей.
8 простых силовых упражнений для бегунов
Ниже приведены упражнения, наиболее подходящие для бегунов.
Силовые упражнения для бегунов № 1. Выпады вперед
Это асимметричное упражнение из положения стоя является одним из самых эффективных упражнений для бега — и по многим причинам.
Выпады удобны, универсальны и сосредоточены на мышцах, которые бегуны используют чаще всего: ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах.
Кроме того, они также увеличивают диапазон движений и улучшают баланс и координацию — ключевые навыки бега.
Правильная форма
Начните с расстановки ног на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес на пятку этой ноги.
Сделайте шаг вперед настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом примерно 90 градусов.
Опускайтесь, пока переднее колено не окажется над лодыжкой, а заднее колено не окажется в нескольких дюймах от земли. Следите за тем, чтобы оставаться как можно более устойчивым с нейтральным позвоночником на протяжении всего движения.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выполните от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход. Стремитесь к трем сетам.
Силовые упражнения для бегунов № 2. Планка
Одно из моих любимых основных упражнений всех времен!
Основные мышцы, в том числе нижняя часть спины, ягодичные мышцы, прямые мышцы живота («шесть кубиков»), поперечные мышцы живота («глубокий» пресс) и косые мышцы работают вместе, чтобы поддерживать нейтральное положение таза и удерживать правильную форму во время бега.
Кроме того, сильное ядро также снижает потери энергии, предотвращая множество травм и повышая силу вашего шага. Как вы уже знаете, все бегуны заботятся о предотвращении травм и повышении производительности.
Правильная форма
Начните с опоры на локти, слегка расставив ноги.
Держите брюшной пресс в напряжении, спина прямая,
и плечи прямо над локтями вниз и назад, руки параллельны телу.
Вместо того, чтобы фиксировать колени, держите их слегка согнутыми.
Задержитесь в этом положении на одну полную минуту, чтобы выполнить один подход.
Постепенно добавляйте время (или вес!) по мере того, как вы становитесь сильнее.
Силовые упражнения для бегунов № 3. Отжимания
Тот факт, что вы бегун, не означает, что сила верхней части тела не имеет значения.
Дело в том, как уже говорилось в этом посте, правильная сила верхней части тела является ключом как для эффективного бега, так и для правильной формы.Нет сомнения.
Не только это, но и помогает снять нагрузку с бедер, коленей и лодыжек, когда наступает усталость.
И когда дело доходит до развития силы и мощи верхней части тела, вы не ошибетесь с отжиманиями.
Это симметричное упражнение помогает развить силу и выносливость верхней части тела и кора, как ничто другое.
Точнее говоря, отжимания нацелены на грудные мышцы груди, но они также тренируют трицепсы — мышцы задней поверхности плеч и плеч.
Правильная форма
Примите положение планки, руки на ширине плеч, спина ровная, ноги слегка расставлены.
Затем опустите тело, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая их относительно близко к туловищу, пока грудь не коснется земли.
Держите ягодицы в напряжении, а туловище напряженным на протяжении всего упражнения — поднятые вверх или провисшие бедра — это признак того, что вам не хватает силы для правильного выполнения упражнения.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте как можно больше отжиманий с хорошей техникой, чтобы завершить один подход. Стремитесь к трем сетам.
Силовые упражнения для бегунов № 4. Скручивающий выпад
Этот вариант выпада является отличным упражнением для корпуса, которое также увеличивает силу нижней части тела, координацию и равновесие.
Кроме того, скручивающее движение заставляет ягодичные мышцы сокращаться более полно, в то время как оно задействует корпус.
Правильная форма
Примите спортивную позу, держа гантель или набивной мяч перед собой, локти согнуты примерно под углом 90 градусов.
Сделайте шаг вперед правой ногой в положение выпада.
Затем, удерживая колено на правой ноге, поверните верхнюю часть тела вправо.
Согните переднее колено под углом 90 градусов, затем выпрямите и подключите заднюю ногу.
Поднимитесь, медленно вернитесь в исходное положение.
Силовые упражнения для бегунов № 5. Русские скручивания
Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц — мышц, которые помогают вращать туловище и стабилизировать позвоночник.
Кроме того, русские повороты также могут быть нацелены на бедра, спину, руки и плечи, в зависимости от используемого силового снаряда и/или нагрузки движения.
Правильная форма
Начните с того, что сядьте на пол, удерживая спину под углом 45 градусов. тело формирует V-образную форму.
Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной под этим углом на протяжении всего движения.Не наклоняйте плечи вперед.
Затем поверните верхнюю часть тела вправо, задержитесь на счет до трех, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке во время скручивания.
Силовые упражнения для бегунов № – 6. Приседания
Если бы мне нужно было выбрать одно упражнение, которое идеально соответствует требованиям бега, то это были бы приседания.
Это фантастическое упражнение повышает силу ног, улучшает стабильность колена, увеличивает диапазон движений — все это может предотвратить множество травм от чрезмерного бега.
Полное руководство по вариациям приседаний можно найти здесь.
Правильная форма
Примите спортивную позу: ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, гантели в руках на уровне плеч.
Вы также можете выполнять это без веса, держа руки вытянутыми вперед или над головой.
Затем опуститесь, откинувшись назад, как будто позади вас стоит стул.
Опускайте бедра вниз, пока они не будут параллельны полу, образуя угол 90 градусов.Только не позволяйте коленям уходить дальше пальцев ног.
Затем вернитесь в исходное положение.
Силовые упражнения для бегунов № 7. Мостик
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов кора, особенно поперечной и многораздельной мышц живота.
Мостик также помогает предотвратить боль в пояснице.
Не говоря уже о том, что это идеальное упражнение для тонизирования средней ягодичной мышцы — одной из трех мышц, ответственных за достижение желаемого подъема.
Правильная форма
Лягте на спину, руки в стороны, ладони смотрят вниз, колени согнуты, пятки на полу.
Затем поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не окажутся на одной линии. Напрягите пресс и ягодицы, когда достигнете верхней точки движения. Не перенапрягайте спину во время выполнения упражнения.
Задержитесь на опоре моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
Наконец, медленно опустите бедра на пол и ненадолго коснитесь пола, прежде чем завершить еще одно повторение.
Силовые упражнения для бегунов № 8. Приседания у стены
Это изометрическое упражнение — одно из моих любимых!
Это впечатляющее упражнение для нижней части тела, которое развивает силу и выносливость икр, ягодиц и, что более важно, квадрицепсов.
Приседания у стены также облегчают нагрузку на колени и могут выполняться практически любым человеком.
Правильная форма
Встаньте примерно в двух футах от стены.
Затем прижмитесь спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч, и скользите вниз по стене, пока не окажетесь в сидячем положении. Представьте, что под вами стоит стул.
Бедра держите параллельно полу, а стопы твердо стоят на земле на протяжении всего захвата.
Удерживайте позицию столько, сколько сможете. И не забывайте задействовать ноги и мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной на протяжении всего удержания.
Наконец, скользите вверх по стене в исходное положение, чтобы завершить один подход.
Новичок в беге? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство Runners Blueprint Guide!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о The Runners Blueprint System уже сегодня!
Как растянуться после пробежки
Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить гибкость.
Эти растяжки лучше всего делать после тренировки, когда ваши мышцы разогреты и более эластичны.
Дышите глубоко и регулярно во время растяжки. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Растяжка сгибателей бедра — удерживайте 15 секунд
Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе стопы прямо. Удерживая заднюю ногу прямой и не выпячивая ягодицы и не выгибая спину, медленно согните переднюю ногу и толкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части правого тазобедренного сустава.Повторите с другой ногой.Растяжка бедра – удерживайте в течение 15 секунд
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, сохраняя при этом колени соприкасающимися. Не наклоняйтесь вперед или в сторону. Повторите с другой ногой.Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.
Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте 15 секунд
Встаньте, поставив правую ногу прямо перед другой и положив руки на бедра.Удерживая правую ногу прямой и носками вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо. Повторите с другой ногой.Растяжение подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удержание в течение 15 секунд
Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите с другой ногой.Совет: вы должны почувствовать растяжение вдоль внешней части правого бедра и бедра.
Растяжка голени — удерживайте 15 секунд
Сделайте шаг правой ногой вперед. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу прямо. Обе ноги должны быть направлены вперед. Упритесь левой пяткой в землю, держа левую ногу прямо. Повторите с другой ногой.Совет: Вы должны почувствовать растяжение в задней части левой ноги ниже колена.
Растяжка нижней части спины — удерживайте в течение 15 секунд
Лягте на спину, поставив обе ноги на пол.Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Удерживайте до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.Растяжка ягодиц — удерживайте 15 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и подтяните левую ногу к груди. Повторите с другой ногой.Couch to 5K Running Plan
Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.
Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.
Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Дата следующей проверки: 13 января 2024 г.
15 лучших плиометрических упражнений для бегунов + преимущества
Бегуны, как правило, получают — часто заслуженно — плохую оценку за игнорирование перекрестных тренировок.
Сегодня мы познакомим вас с плиометрическими упражнениями для бегунов : быстрыми , взрывными комплексными упражнениями, предназначенными для улучшения выносливости, силы, координации, стабильности и физической формы.
Включив некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, вы измените ситуацию и очень быстро заметите улучшения.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое плиометрические упражнения?
-
- , почему они выгодны для бегунов
- 9 Как / когда выполнять плиометрические упражнения 0
- Наши 15 лучших плиометрических упражнений для Бегуны, разделенные на:
- 5 для начинающих
- 5 для среднего уровня
- 5 продвинутых упражнений.
Готовы?
Давайте прыгать!
Что такое плиометрические упражнения?
Плиометрика — это упражнения, включающие быстрые, взрывные движения , такие как прыжки и прыжки, которые максимально сокращают мышцы и увеличивают выходную мощность . Контакт с землей минимален, так как цель состоит в том, чтобы как можно быстрее отскочить от поверхности.
Приучая мышцы быстро сокращаться, вы увеличиваете мощность, что приводит к улучшению бега.
Плиометрические упражнения очень полезны для бегунов на короткие и длинные дистанции и станут прекрасным дополнением к вашему плану тренировок.
Почему плиометрические упражнения важны для бегунов?
Плиометрические упражнения более эффективно задействуют мышечные волокна и генерируют большую силу как в теле, так и в нервной системе.
Взгляните на все преимущества , которые он предоставляет нам как бегунам.
Они улучшат нашу…
- Стабильность , чтобы не скатывать лодыжки на тропах или дороге.
- Сила мышц и суставов для снижения риска травм.
- Vo2Max, скорость и мощность, Я имею в виду, кто не хочет быть быстрее?
- Выносливость в более быстром темпе , чтобы гоняться сильнее и дольше.
- Кондиционирование сердечно-сосудистой системы.
Вау, это МНОГО преимуществ !
Несмотря на то, что плиометрика полна замечательных преимуществ, она также сопряжена с небольшим риском .
Это высокоэффективные упражнения, и поэтому нам нужно избегать риска любой ценой:
#1 Имея прочную основу
Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками, вы не хотите прыгать , без каламбура, прямо в плиометрику. Вам понадобится иметь прочную базу для силовых тренировок перед началом работы, чтобы убедиться, что ваши мышцы и суставы достаточно сильны, чтобы выдерживать удары, которые сопутствуют им.
В дополнение к базе для силовых тренировок вам понадобится , чтобы иметь также базу для сердечно-сосудистых заболеваний .
Плиометрические упражнения повышают частоту сердечных сокращений до небес, поэтому вам нужно уметь справляться с этими скачками во время тренировки.
Связанный: 6 недостатков ТОЛЬКО бега: почему бегунам нужно пересекать поезд
#2 Сосредоточьтесь на своей технике
Я не могу не подчеркнуть, насколько важна ваша техника как для всех упражнений, так и для бега, поскольку она может предотвратить травмы в целом.
Тем не менее, вам нужно быть очень осторожным с плиометрикой, так как отдача невероятно высока. Существует больший риск получения травмы , если движение выполняется неправильно.
Внимательно следуйте инструкциям для каждого упражнения . Если возможно, посмотрите видео, чтобы лучше понять, как выполнять каждое из них. идеальной ситуацией было бы иметь с собой тренера, который корректировал бы вашу технику по мере обучения.
Вам нужно какое-либо оборудование для плиометрики?
Немного!
Вам может понадобиться коврик для упражнений , чтобы уменьшить ударную нагрузку при приземлении, и ящик, на который можно запрыгнуть. Вы можете использовать лестницу или скамейку, если у вас нет коробки.
Когда мне следует выполнять плиометрическую тренировку?
Чтобы обеспечить ваши дни восстановления пребывание дней восстановления, я бы добавил это к вашей силовой тренировке днем или вечером после того, как вы выполните скоростную работу .
В качестве альтернативы, если у вас есть день, посвященный строго силовым тренировкам, вы можете сделать это тогда, чтобы избежать перетренированности. Если он у вас есть, спросите у своего тренера , когда лучше всего включить его в свой график тренировок, чтобы лучше всего повысить свою производительность .
Плиометрические упражнения для бегунов — программа
Разминка
Так как плиометрические упражнения являются высокоэффективными, вам нужно убедиться, что вы разогрелись перед началом.Я предлагаю 5-10 минут легкого кардио , чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вы можете бегать трусцой, грести, кататься на велосипеде или лыжах; все, что заставит вас двигаться.
Я разделил следующие упражнения на три части: начинающий, средний и продвинутый , чтобы у вас было множество упражнений и с чего начать.
Во-первых, я предлагаю выполнять 6-12 повторений каждого упражнения в 2 подхода, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере вашего прогресса в течение недель .Эти упражнения должны быть облегчены, чтобы предотвратить травму.
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, многие из упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, скорее всего, имеют плиометрическую версию.
Давайте посмотрим!
Плиометрические упражнения для бегунов — советы для начинающих
Давайте начнем с некоторых общих советов при выполнении всех плиометрических упражнений для снижения воздействия:
- Приземлитесь очень аккуратно , на подушечки пальцев, как кошка.Вы не хотите слышать свои шаги ни в одном из упражнений.
- Быстро повторяйте каждое упражнение, как только ваши ноги коснутся пола. Вы хотите, , минимизировать контакт с полом , насколько это возможно.
- Всегда держите колени слегка согнутыми. Никогда не расширяйтесь полностью.
- Задействуйте корпус и держите его напряженным на протяжении каждого упражнения.
- Никогда не жертвуйте правильной техникой ради выполнения повторения.Лучше прекратить, когда вы начинаете терпеть неудачу.
- Обязательно отдыхайте указанное количество между подходами.
- Вовлеките в эти тренировки.
- Отдых 2-3 минуты между подходами.
Плиометрические упражнения для начинающих для бегунов
Прыжок с ножницами №1
- Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, левой руки вперед и правой руки назад.
- Слегка согните колени.
- Оттолкнитесь носками ступней и поменяйте стойку в воздухе.
- Осторожно приземлитесь.
- Повторить сразу после удара о землю.
Прыжок с лягушкой #2
- Начните с широкого приседания, развернув ноги.
- Прыгайте вверх и вперед, мягко приземляясь на подушечки пальцев.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
Скакалка №3
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите ручки скакалки в каждой руке.
- Поверните запястья, чтобы перекинуть веревку через голову.
- Прыгайте на носочках.
Совет: вы можете прыгать обеими ногами или одной ногой, чтобы увеличить сложность и повысить устойчивость. Если у вас нет скакалки, просто смоделируйте движение.
Домкрат №4
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Подпрыгните и одновременно поднимите руки над головой и землей, ноги шире плеч.
- Снова мгновенно спрыгните и вернитесь в исходное положение.
Берпи #5 с
- Опуститесь в присед и положите руки на пол перед собой.
- Прыжком верните ноги в положение планки.
- Сделайте отжимание.
- Прыжок ноги вперед на руки прыжок назад в присед.
- Взрывной прыжок прямо вверх.
- Повтор.
Плиометрические упражнения среднего уровня для бегунов
#6 Обратный выпад с поднятым коленом
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Шагните правой ногой назад и сделайте обратный выпад.
- Перенесите вес на левую ногу.
- Поставьте правую ногу вперед и спрыгните с левой ноги.
- Мягко приземлитесь и повторите на той же стороне.
#7 Прыжок с приседа
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Опуститесь в присед.
- Резко подпрыгните, отводя руки назад.
- Аккуратно приземлитесь и снова прыгните.
#8 Прыжки в длину вперед и назад
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в четверть приседа, руки по бокам.
- Выполняйте прыжок вперед на подушечках стоп, размахивая руками вперед и вверх.
- Осторожно приземлитесь и сразу же вернитесь в исходное положение.
- Повтор.
#9 Touch D собственные домкраты
- Начните с широкого приседания, развернув ноги.
- В положении приседа коснитесь пола руками.
- Выпрыгните из положения приседа и соедините ноги вместе.
- Снова подпрыгните и вернитесь в присед.
Домкраты для досок №10
- Начните с положения планки, поставив ноги вместе.
- Прыгайте ногами в стороны, как в прыжке, а затем снова вместе.
- Повторить как можно быстрее.
Совет: держите тело ровно и не позволяйте бедрам двигаться вверх и вниз.
Продвинутые плиометрические упражнения для бегунов
#11 Попеременные выпады с прыжком
- Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, левой руки вперед и правой руки назад.
- Слегка согните колени.
- Согнитесь в выпаде.
- Взрывной рывок и поменяйте местами руки и ноги в воздухе.
- Аккуратно приземлитесь и снова прыгните.
#12 Передний B Прыжок на быке
Примечание: Для этого упражнения вам понадобится плиобокс (распространенный в упражнениях CrossFit) или степ.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, коробка или шаг на расстоянии около 6 дюймов перед вами.
- Присядьте, руки за спиной.
- Поднимите руки вверх и прыгните на ящик, мягко приземлившись на носки.
- Аккуратно сойдите с коробки и повторите.
Прыжок №13
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
- Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди.
- Аккуратно приземлитесь на носки и сразу же снова оттолкнитесь.
#14 Плио P Уш
- Примите положение отжимания.
- Резко оттолкнитесь и хлопните в ладоши, находясь в воздухе.
- Приземлитесь обратно в положение отжимания и повторите.
Берпи #15 с прыжком в группировку
- Сделайте бёрпи, см. упражнение 5, и при подпрыгивании подтяните колени к груди.
Начните с одного занятия в неделю, состоящего всего из нескольких этих упражнений, 6 повторений, 2 подхода.
Вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов, пока не достигнете 12 повторений и 3 подходов. Вы также можете начать добавлять еще несколько упражнений по мере улучшения.
Наслаждайтесь этими советами и упражнениями, и я знаю, вам понравятся те преимущества, которые они принесут !
Кейтилин — опытный ультрамарафонец и любитель активного отдыха со страстью к трассам. В беговом сообществе она известна своей улыбкой от уха до уха даже в самых сложных условиях гонки.Она любит делиться своими знаниями и опытом со всеми и очень хочет мотивировать других идти по тропе вместе с ней. Беги в свое удовольствие!
упражнений для предотвращения беговых травм
Некоторые беговые травмы могут быть вызваны биомеханическими нарушениями, такими как слабые мышцы, дисбаланс бедер, неактивные ягодичные мышцы и напряженные мышцы, бегуны всех уровней должны включать эти упражнения для предотвращения травм в свои тренировки.
Эти упражнения сосредоточены на группах мышц, наиболее используемых при беге: бедрах, коре и ягодицах.Если эти области слабые, ваша форма будет нарушена во время бега. Вы можете отдать предпочтение одной стороне тела над другой или задействовать другие мышцы, чтобы компенсировать слабые мышцы — и то, и другое может привести к травмам от перенапряжения. Упражнения для предотвращения травм укрепляют слабые мышцы и стабилизируют дисбаланс, поэтому они предотвращают травмы
Упражнения по предотвращению травм служат двойной цели. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что бегуны на 5 км, которые в течение шести недель выполняли упражнения для укрепления бедер и кора, бежали значительно быстрее, чем контрольная группа, которая не выполняла эти упражнения.В остальном обе группы следовали одной и той же программе бега. Укрепляя такие области, как бедра, кор и ягодицы, вы также улучшите общую технику бега и экономичность, что поможет вам бежать быстрее и дальше.
Виды упражнений по профилактике травм
Лучшими упражнениями для предотвращения травм являются односторонние упражнения, в которых вы работаете с одной ногой независимо от другой ноги и остального тела. Хотя такие упражнения, как приседания, невероятно эффективны для наращивания силы, вы можете опираться на одну ногу, а не на другую, и сохранить дисбаланс.
Следующие упражнения укрепят нижнюю часть спины, бедра, кор и ягодицы и помогут вам бегать быстрее, снизив при этом риск получения травмы. Вам даже не нужно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками, и вам не нужно выполнять какие-либо сложные упражнения, которые заставят вас чувствовать себя слишком болезненно, чтобы бегать.
Как часто нужно выполнять упражнения для профилактики травм?
Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю для получения максимальной пользы, хотя даже один раз в неделю снизит риск получения травмы.Все эти упражнения можно выполнять, используя только вес своего тела. Если вы продвинутый бегун или регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить к этим упражнениям отягощения или эспандеры, когда освоите форму.
Обратный выпад с
Обратный выпад укрепит ваши ягодицы, корпус, квадрицепсы и икры. В отличие от приседания, выпад требует, чтобы ваши ноги работали независимо, поэтому это упражнение также улучшит вашу устойчивость.
Встаньте, ноги на ширине плеч.Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, держа левое колено согнутым под углом 90 градусов и выше левой лодыжки. Обязательно задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину с вертикальной осанкой. Сделайте шаг назад, чтобы начать выполнение одного повторения, затем повторите с левой ногой. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Вы можете усложнить упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
Становая тяга на одной ноге с
Становая тяга — одно из самых ценных упражнений для бегунов.Шарнирное движение укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину. Делая это упражнение на одну ногу, вы улучшите свою устойчивость и сгладите любой дисбаланс в бедрах и ягодицах.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу позади себя и перенесите вес на правую ногу. Наклонитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, вытягивая ногу за собой, так что ваше тело почти образует букву Т. Обязательно держите спину ровной и пресс напряженным. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Старайтесь делать 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки какой-нибудь вес, например медицинский мяч или гирю.
Птичья собака s
Собака-птица укрепит вашу спину, корпус и ягодицы, а также улучшит равновесие. Начните на четвереньках, колени и руки на земле. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. В то же время вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу.Сделайте паузу, затем опуститесь обратно. Повторите с левой рукой и правой ногой, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Боковая планка s
Этот вариант классической планки задействует ваши бедра, ягодицы, корпус и спину. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, напрягите пресс, втягивая пупок к позвоночнику.
Лягте на правый бок, сложив плечи, бедра, колени и ступни. Поднимитесь на правое предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Если у вас чувствительные колени, вы можете поставить ступни рядом, чтобы колени не складывались. Поднимите бедра вверх так, чтобы только ваши ступни и предплечья находились на земле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживайте планку 30-45 секунд и повторите 2-3 повторения.
Для более сложного упражнения поднимите верхнюю ногу в воздух, удерживая планку.
Раскладушки
Раскладушка воздействует на ягодицы, бедра и приводящие мышцы.Это упражнение улучшит стабильность бедер и поможет лучше активировать ягодичные мышцы во время бега.
Лягте на бок, согнув колени и сложив локти, бедра, колени и ступни. Вы можете подпереть голову рукой или положить ее на руку. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь. Медленно поднимите колено к потолку, вращая его от бедра, и держите ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Если это упражнение покажется вам слишком легким, обязательно замедлитесь и сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете намотать эластичную ленту вокруг обеих ног, что значительно усложнит упражнение.
Мост с
Мостик задействует спину, бедра, кор и ягодицы. Основное внимание в этом движении должно быть уделено работе ягодичных мышц и удержанию бедер на одном уровне. Если вы чувствуете жжение в квадрицепсах, отрегулируйте положение ног и больше сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.
Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол рядом с ягодицами. Напрягите пресс и медленно поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, прежде чем медленно опуститься вниз, чтобы завершить одно повторение. Всего выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Для более сложной вариации поднимите одну ногу в воздух и сделайте 12-15 повторений, прежде чем сменить ногу.