Упражнения для бегунов: Силовая тренировка для бегунов. Nike RU

упражнения, которые обеспечат полезную кардионагрузку

Нелетная погода: 7 альтернативных занятий для бегунов

Конечно, для настоящих фанатов бега нет плохой погоды, есть неправильная экипировка. Но, мы сегодня поговорим о простых любителях или тех, кто только начал приучать свой организм к регулярным «забегам». Вот для этих людей затянувшаяся плохая погода может сбить график занятий и свести на нет все усилия. В таких ситуациях на ум приходит мотивирующая установка: «Кто хочет ищет возможности, кто не хочет – причину». А возможностей заменить бег масса. Обсудим самые популярные варианты. 

Альтернатива бегу

Бег – она из разновидностей кардиотренировок. А значит, в качестве альтернативы нужно использовать занятия, при которых задействуется сердечно-сосудистая система. Хорошая новость – сердце «подмену» не почувствует, работая так же как и при беге, плохая – определенные группы мышц не будут задействованы, но зато смогут отдохнуть. А если вы будете чередовать альтернативные тренировки, прокачаются и они.

 

Скакалка

Выносливость, координация и необходимая нагрузка на суставы – вот основные преимущества прыжков через скакалку. Вы можете заменить прыжками бег, что позволит продолжить тренировку мышц голени и обеспечит необходимую кардионагрузку. После регулярных занятий у вас повысится частота шагов при беге, а ступни будут легче отрываться от земли мягкими пружинистыми движениями. 

Беговая дорожка

В этом случае изменится только восприятие бега, так как он будет немного скучным и однообразным. В помощь любимые треки, которые помогут мысленно перенестись в любое место на ваше усмотрение. Только будьте аккуратны, чтобы не увлечься музыкой и не упасть на дорожке. 

Плюс такого метода – можно проводить интервальные тренировки, менять темп бега или установить дорожку под наклоном. Минус – такая тренировка возможно только в спортзале или дома при наличие тренажера. 

Эллипс

Еще один тренажер, который увеличивает частоту сердечных сокращений не хуже бега – эллипс. Движения такие же, как при беге, кардионагрузка запущена на полную и есть возможность использовать режим сопротивления. Включайте его, чтобы повысить эффект тренировок. 

Разнообразить упражнение можно движением вперед и назад, чередуя их между собой. При движении вперед задействуются квадрицепсы, а назад – в работу вступают мышцы ягодиц и сухожилия.

Йога

Говорить о пользе одной из самых древних методик тренировки всего организма можно бесконечно. Полноценно заменить бег медитативная йога не может, но мы ее включили в наш список, чтобы восстановить и растянуть натруженные мышцы. Если погода или небольшая травма не дают продолжить бег, займитесь йогой и расслабьте ваши мышцы. Йога сохранит их тонус, мышцы станут гибче и эластичней, подвижность суставов увеличится. 

Аэробика

Отличную кардионагрузку даст проверенная временем аэробика. Ритмичная гимнастика совмещает популярные упражнения из ОФП и танцевальные движения. Хорошо при этом задействовать степ, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

Разновидностей аэробики множество, так что выбрать свой вариант не составит труда. И главное, упражнения можно выполнять дома «под руководством» самого звездного тренера в режиме онлайн тренировок, которые можно найти в сети в открытом доступе. 

Ходьба

Плохая погода может стать причиной оставить тренировки по бегу, но ведь сидеть дома тоже не вариант. Одевайтесь по погоде и выходите на прогулку, совершая полезный моцион. Вы не рискуете простыть, так как ходьба не интенсивная тренировка и не увеличивает потоотделение. Зато дает необходимую нагрузку на мышцы ног, пресс и сердце. 

Для ходьбы нет противопоказаний и риска получить травму. Простые движения не требуют руководства тренера и подходят для людей с разной подготовкой. Так, что не отказывайте себе в полезной прогулке и старайтесь совершать не менее 10 000 шагов в день. Для подсчета удобно использовать фитнес браслет или счетчик шагов, скачанный на смартфон. 

ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) – это прекрасная альтернатива бега.

Занятия могут состоять из планок, выпадов и махов. Включать в себя популярное «Берпи» и чередовать бег на месте с высоким подниманием колен. ОФП самый доступный вид тренировок. Занятия могут выполнятся в домашней обстановке, не требуют специального снаряжения. Работа идет исключительно с собственным весом, что активно сжигает жировые запасы. Последний факт особенно порадует тех, кто хочет похудеть. 

Пока вы будете осваивать новые техники, погода наладится и вы сможете вернуться к любимым пробежкам. По степени психологической разгрузки с бегом на природе мало что сравниться. 

Инновационная технология физической подготовки юных бегунов на средние дистанции

В. Б. Гаврилов, В. А. Рыбаков, В. Н. Селуянов

Аннотация

Проводилось исследование эффективности инновационной технологии планирования нагрузок с применением локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений, в подготовке бегунов на средние дистанции. В исследовании приняли участие спортсмены 15–17 лет. Результаты оценивали по данным методик ступенчатого теста, МАМ, педагогического тестирования и эксперимента. Доказана более высокая эффективность инновационной технологии с применением объема беговой подготовки в разы меньше обычного варианта планирования нагрузок.

Введение

Методическая деятельность выполняется в соответствии с логикой проектирования, в которой ключевое место занимает способ конструирования новых педагогических технологий. В ряду широко известных, таких как метод проб и ошибок, мозгового штурма и др., особое место занимает имитационное моделирование на основе идеальной или математической модели объекта исследования. В этом случае удается разрабатывать новые, ранее не применяемые педагогические методы тренировки спортсменов — инновации.

При рассмотрении подготовки бегунов на средние дистанции (средневиков) В. Н. Селуянов (2001) отметил, что большинство применяемых средств и методов основано на использовании модели организма человека в виде «пробирки», в которой разворачиваются основные биохимические процессы.

В такой модели нет места мышечным волокнам (МВ) разного типа, мышц полезных для бега и пассивных, нет законов физиологии и биомеханики. В связи с этим рождаются неадекватные идеи по планированию тренировочных нагрузок, например, для роста аэробных возможностей надо тренироваться в истинно аэробных условиях и т. п.

В случае использования более сложной модели, а именно, с рассмотрением основных мышц бегуна (мышцы передней и задней поверхности бедра, голени), с учетом мышечной композиции, законов рекрутирования двигательных единиц мышечных волокон (ДЕ), современных достижений биоэнергетики мышечного метаболизма, возможно принципиально новое построение тренировочного процесса.

Можно предположить, что для роста спортивных достижений средневику нужно в основных мышцах увеличивать массу миофибрилл в окислительных мышечных волокнах, а также массу митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (1, 4). По возможности контролировать состояние сердечно-сосудистой системы так, чтобы знать — не является ли она лимитирующим звеном.

В этом случае, когда процесс планирования нагрузок отталкивается от биологической сущности необходимых изменений, могут быть использованы средства подготовки нетипичные для практики подготовки бегунов. Например, для увеличения массы миофибрилл в окислительных мышечных волокнах применяются локальные силовые упражнения в статодинамическом режиме (В. Н. Селуянов, 2001), а для увеличения массы митохондрий в высокопороговых ДЕ — скоростные и скоростно-силовые (прыжковые) упражнения. Следовательно, можно предположить, что основными средствами подготовки бегунов на средние дистанции являются локальные силовые упражнения, прыжковые и спринтерские. Бег с соревновательной скоростью можно рассматривать как интегральную предсоревновательную подготовку (2).

В связи с этим целью исследования является изучение эффективности инновационной технологии планирования нагрузок с применением как основных средств — локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений в подготовке бегунов на средние дистанции.

Методы и организация исследования

1. Ступенчатый тест. Лабораторное тестирование выполнялось с целью определения аэробного и анаэробного порогов. При тестировании на велоэргометре педалирование выполнялось с темпом 75 об/мин. Нагрузка задавалась ступеньками. На первой ступеньке устанавливалось сопротивление 0,5 Кр (5Н). Через каждые две минуты сопротивление на велоэргометре увеличивалось на 0,5 Кр (37 Вт). Упражнение заканчивалось при достижении максимального потребления кислорода. Регистрировались частота сердечных сокращений (ЧСС) при помощи прибора POLAR Vantage NV и Polar Advantage Interface и легочная вентиляция (ЛВ) при помощи волюметра VoliD-900. По моментам изменения скорости ЛВ и ЧСС оценивались мощность (М) вентиляционных аэробного и анаэробного порогов (АэП, АнП) (5). По результатам тестирования определялись показатели реального максимального потребления кислорода (МПК), а также потребление кислорода на уровне АэП и АнП, и ударный объем сердца (УОС). Ударный объем сердца (SV) рассчитывается (В.

 Н. Селуянов с соав., 2006) по формуле:

где: W — мощность работы, M — масса спортсмена, HR — ЧСС при выполнении работы.

2. Тест МАМ. На велоэргометре выполнялся второй тест — педалирование с максимальным темпом и нагрузкой, вычисляемой по формуле:

На 5—7 с теста наблюдается максимальные темп и мощность педалирования. Это показание бралось как результат теста. По результатам тестирования оценивается максимальная алактатная мощность (МАМ).

3. Педагогическое тестирование. Прыжок в длину с места позволяет оценить уровень силовой подготовленности мышц передней поверхности бедра. Тройной прыжок с ноги на ногу позволяет оценить уровень развития силы мышц задней поверхности бедра. Бег 30 м с хода дает представление о скоростно-силовых качествах спортсменов. Также в батарею педагогических тестов входил бег на 60 м и 200 м. Для оценки аэробной подготовленности проводится ступенчатый тест с нарастающей скоростью: 200 м + 200 м + 200 м + 400 м + 400 м + 400 м с регистрацией ЧСС и R—R интервалов.

4. Педагогический эксперимент. В исследовании приняли участие 12 спортсменов 15—17 лет из ДЮСШ № 82. Проводится сравнение 5-месячного цикла подготовки контрольной и экспериментальной групп.

Результаты и их обсуждение

В октябре, ноябре и декабре спортсмены экспериментальной группы тренировались по плану 7-дневного микроцикла, а в январе и феврале по плану 10-дневного микроцикла, который заканчивался выступлением в соревнованиях. Контрольная группа тренировалась по традиционной системе тренировок. В таблице 1 представлены данные объема и интенсивности работы за 5 месяцев подготовки контрольной и экспериментальной групп. Интенсивность средств пересчитана в процентах от соревновательной скорости на 800 м, которая взята за 100 %. Нужно заметить, что в экспериментальной группе объем выполненной работы минимум в 2 раза меньше объемов работы контрольной группы.

Акцент в тренировке экспериментальной группы делался на выполнение упражнений, позволяющих увеличить силу окислительных мышечных волокон, а также упражнений, способствующих разрастанию митохондриального аппарата гликолитических мышечных волокон. Спортсмены экспериментальной группы выполняют существенно больше прыжковых упражнений, причем все прыжки выполняются с большой амплитудой и с максимальным или околомаксимальным усилием, и много коротких спринтерских отрезков. Упражнения силового характера выполняются в статодинамическом режиме с собственным весом, в отличие от контрольной группы, где силовая работа выполняется со штангой.

В таблице 2 представлены результаты педагогического тестирования и спортивный результат участия в соревнованиях в беге на 800 м. Тестирование функционального состояния и педагогические тесты подтверждают эффективность специальных силовых тренировок. У всех спортсменов экспериментальной группы произошел существенный, статистически достоверный прирост МАМ, а также приросты в беге на 30 м с/х, 60 м, 200 м, прыжках в длину с места и тройным прыжком с ноги на ногу статистически достоверно превышающие приросты контрольной группы. Объемы беговых нагрузок экспериментальной группы статистически достоверно уступают объемам контрольной группы. Особенно это касается медленного продолжительного бега. Благодаря тестированию, проведенному перед экспериментом, был сделан вывод о том, что сердечно-сосудистая система не является лимитирующим фактором подготовки и требует только поддержания уровня, позволяя более серьёзно заниматься слабым звеном — мышечным аппаратом. При этом приросты произошли и в аэробных показателях подготовленности. Так при ЧСС = 170 уд/мин скорость бега возросла с 3,58 м/с до 4,29 м/с (p ≤ 0,01). Всё это отразилось на соревновательном результате в беге на 800 м. В экспериментальной группе средний прирост составил 5,77 с, а в контрольной группе 3,28 с (p < 0,01). Величина изменений показателей функциональной подготовленности спортсменов экспериментальной группы показана в таблице 3.

Спортсмены экспериментальной группы выполняли объем работы достоверно меньший как по интенсивности, так и по объему нагрузки. Однако, прирост соревновательных результатов, показателей педагогического тестирования и физической подготовленности позволяет говорить об эффективности разработанного цикла подготовки. Основанная на знании протекания физиологических процессов в организме спортсменов подготовка была оптимизирована, что позволило уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Таблица 1. Сравнение нагрузки экспериментальной и контрольной групп в месячном мезоцикле (в процентах от скорости бега на соревновательную дистанцию — 800 м)

№	Средства подготовки	Октябрь		Нобярь		Декабрь		Январь		Февраль
		эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.	эксп. гр.	контр. гр.
1	Бег с V	48	241	46	283	47	219	71	182	59	163
2	Бег с V = 0,9V800м, км	0	16,2	0	11,7	12,1	8,1	22,8	8,3	18,1	7,8
3	Бег с V = V800м, км	12,8	7,5	15,9	9	12,1	12,3	7,5	8,1	7,5	7,9
4	Бег с V = 1,1V800м, км	0	2,1	0	5,3	9,1	10,2	5,4	7,1	5,4	7,1
5	Бег с V > 1,1V800м, км	4	0	6	0	4	3	0	2	0	2
6	ООБ, км	64,8	266,8	67,9	309	84,3	252,6	106,7	207,5	90	187,8
7	Прыжки, кол-во отталкив.	3640	2980	3590	5120	1820	5030	610	4470	580	3890
8	ОФП, часы	8	10	8	12	8	10	4	8	4	8
9	Штанга, т	0	30	0	40	0	30	0	15	0	15
10	Упр. в статодин. режиме	4000	0	10000	0	5000	0	3500	0	3000	0
11	Кол-во стартов/прикидок	0/2	0/0	0/2	0/0	4/2	4/0	6/0	8/0	6/0	6/0

Таблица 2. Результаты педагогического тестирования до и после 5 месяцев подготовки

	Экспериментальная группа			Контрольная группа
	до эксперимента	после эксперимента	p	до эксперимента	после эксперимента	p
800м, мин	02:16,3 ± 7,6	02:10,6 ± 8,9	<0,01	02:09,8 ± 6,6	02:06,5 ± 5,8	<0,01
30м с/х, с	3,45 ± 0,22	3,25 ± 0,23	<0,001	3,42 ± 0,25	3,32 ± 0,25	<0,01
60м, с	7,50 ± 0,25	7,27 ± 0,26	<0,001	7,51 ± 0,34	7,36 ± 0,31	<0,01
200м, с	26,23 ± 1,76	25,46 ± 1,59	<0,01	25,95 ± 1,52	25,32 ± 1,33	<0,01
длина, см	254 ± 22	268 ± 18	<0,001	258 ± 15	265 ± 12	<0,01
3-ой, см	739 ± 70	780 ± 64	<0,001	760 ± 59	782 ± 56	<0,01

Таблица 3. Изменение показателей физической подготовленности экспериментальной группы за период проведения эксперимента

Показатель	До эксперимента	После эксперимента	p
Рост, см	172,7 ± 3,0	173,3 ± 2,6	p<0,01
Вес, кг	63,8 ± 5,3	64,2 ± 4,1	p>0,05
МПК, л	3,2 ± 0,5	3,4 ± 0,4	p<0,01
УОС, мл	118,0 ± 15,4	118,2 ± 16,5	p>0,05
ЧСС АэП, уд/мин	123,7 ± 10,9	114,0 ± 5,8	p<0,01
ЧСС АнП, уд/мин	160,7 ± 10,8	167,2 ± 5,6	p<0,05
Мощность на АэП, Вт	87,4 ± 12,4	103,6 ± 14,9	p<0,01
Мощность на АнП, Вт	175,2 ± 22,7	197,0 ± 19,5	p<0,01
Мощность на АнП, Вт/кг	2,7 ± 0,3	3,1 ± 0,3	p<0,01
Мощность на МПК, Вт	236,5 ± 35,3	258,7 ± 33,5	p<0,05
Мощность на МПК, Вт/кг	3,7 ± 0,6	4,1 ± 0,6	p<0,05
МАМ ног, Вт	787,8 ± 103,2	856,2 ± 82,5	p<0,001
МАМ ног, Вт/кг	12,3 ± 1,0	13,4 ± 1,0	p<0,001

Выводы

1. Доказана эффективность применения инновационной технологии планирования нагрузок с применением локальных силовых, прыжковых и спринтерских упражнений в подготовке бегунов на средние дистанции. Средний прирост соревновательного результата в беге на 800 м в экспериментальной группе составил 5,77 с (p < 0,01), в контрольной группе 3,28 с (p < 0,01).

2. Выявлено достоверное улучшение показателей скоростно-силовой подготовки: увеличение МАМ с 12,3 до 13,4 (p < 0,001), в беге на 60 м с 7,50 до 7,27 (p < 0,001).

3. Произошло улучшение аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы спортсменов, тренировавшихся по инновационной технологии, о чем свидетельствует увеличение значения МПК с 3,2 л до 3,4 л (p < 0,01).

Литература

1. Э. Арсели, Р. Канова. Тренировка в марафонском беге: научный подход. — М.: Терра спорт, 2000. — 71 с.
2. Н. Г. Озолин. Современная система спортивной тренировки. — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 479 с.
3. В.  Н. Селуянов. Моделирование в теории спорта (физическая подготовка спортсменов): Учебное пособие. — М.: ГЦОЛИФК, 1991. — 58 с.
4. В. Н. Селуянов. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: СпортАкадемПресс, 2001. — 104 с.
5. K. Wasserman, B. J. Whipp, J. A. Davis. Respiratory physiology of exercise: metabolism, qas exchange and ventilatory control. In: Widdicombe J. etc: MTP International review of physiol Resp., Physiol 111, University Park Press. — Baltimore. — 1981. — № 23. — P.149 149 —149 211.

Упражнения для бегунов: Как укрепить коленный сустав

IVONA предлагает твоему вниманию комплекс упражнений, который поможет тебе избежать развития «колена бегуна»

 

«Колено бегуна» или надколенно-бедренный синдром – боль под коленной чашечкой или вокруг нее, при которой затрудняется движение коленного сустава, часто наблюдается у спортсменов – бегунов, профессиональных танцоров, футболистов, велосипедистов. 

 

 

Данный комплекс упражнений, разработанный специально для бегунов, поможет предотвратить боль в коленных суставах.  

 

Итак:

 

Упражнения для бегунов: Как укрепить коленный суставshutterstock.com

 

Упражнение 1
 

Для выполнения данного упражнения тебе понадобится пористый ролик Foam Roller.

 

Ляг на пол лицом вниз, пористый ролик Foam Roller расположи над коленями. Для поддержки тела, упрись локтями в пол. Раскатывай тело назад, пока ролик не достигнет верхней части бедра, затем медленно перекатывайся в исходное упражнение.

 

 

Упражнения для бегунов: Как укрепить коленный суставshutterstock.com

 

Упражнение 2 

 

Встань прямо, ноги врозь. Напряги бедра и согни ноги в коленях. Когда ты присядешь, положи руки на пол. Перенеси вес тела на руки, выбрось ноги назад и прими упор лежа. Быстро вернись в исходное положение. Встань и повтори упражнение. Выполняй в течение 40 секунд в быстром темпе, отдохни, а затем, в течение 40 секунд, повтори еще раз.

 

Упражнения для бегунов: Как укрепить коленный суставfitbie.msn.com

 

Упражнение 3
 

Встань прямо, ноги широко расставь, носки «смотрят» вперед. Приседай, перенося вес на правую ногу (она должна оставаться почти перпендикулярно полу). Левая нога должна быть плотно прижата к полу. Не поднимаясь в исходное положение, переноси вес на левую ногу, делая выпад влево. Поочередно, в течение 40 секунд, делай выпады влево-вправо, отдохни, а затем снова повтори упражнение.

 

 

Смотри, как усовершенствовать фигуру с помощью упражнений пилатеса с эспандер-лентой:

Читайте Ivona.ua в Google News

Для улучшения спортивной формы, упражнения для бега

Если человек бегает уже достаточно долго, то он может внести коррективы в свои тренировки. Упражнения для бега помогут задействовать все группы мышц, тем самым принесут больший эффект от занятий спортом.

Однако переходить от старого режима к новому не просто. Для этого нужны определенные знания и сила воли. Обычно в беговой атлетике просто бег называют общими беговыми упражнениями (ОБУ), а вот выполнение специальных упражнений при этом – специальными беговыми упражнениями (СБУ).

Когда делать

Все упражнения для бега имеют свою направленность. Одни из них делают в начале бега, другие по мере пробежки, и третьи в завершении тренировки.

Имеется ряд упражнений, который называется ОФР (на общую физическую подготовку). Эти упражнения выполняются дома или в тренажёрном зале. Это делается для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам во время бега.

С чего начинать?

Вот такие советы по отработке новых упражнений в беге даются новичкам:

1. Каждое упражнение отрабатывается в отдельности, то есть нужно начинать с одного и доводить его до совершенства, потом переходить к следующему. Этот навык нужно отрабатывать как минимум три раза в неделю.
2. Первоначально практиковаться лучше во время легких восстановительных тренировок.
3. Стоит сразу быть готовым к тому, что усталость наступит намного быстрее, чем при обычном беге, так как задействованы те группы мышц, которые до этого не участвовали при пробежке.
4. Не стоит отрабатывать каждый навык до идеала. Ваша задача усовершенствовать первое упражнение, после чего можно переходить к следующему, по мере тренировок к каждому из них вы все равно будете возвращаться, то есть все чередуется по кругу. Регулярность повтора упражнений все равно сделает свое дело.

Техника исполнения

Чтобы все упражнения принесли положительные результаты, необходимо выработать свою технику их исполнения. Во-первых, нужно научиться правильно сочетать нагрузки и отдых, так как именно в период восстановления наблюдается прогресс в физической форме. Желательно соблюдать такие несложные рекомендации:

1. Чередование занятий ОФР (общей физической подготовкой) и занятий бегом.
2. Обязательно в режиме по бегу должны быть вписаны дни отдыха и восстановления.
3. Перед всеми тренировками должны обязательно присутствовать упражнения на разминку и растяжку.

В противном случае организм просто не выдержит чрезмерные тренировки, и человек от такой усталости и болей в мышцах потеряет спортивный интерес. Поэтому главное правило в комплексном подходе к бегу – это постепенность.

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

• прыжки на скакалке;
• прыжки через барьер на двух ногах;
• разножка;
• прыжки с одной ноги на другу;
• подскоки как можно выше;
• прыжки с места и с разбега;
• прыжок на опору и т. д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

1. Планка – при данном упражнении накачивается определенная группа мышц. Помимо мышц корпуса и плеч можно накачать боковые мышцы живота.
2. Русский твист или повороты туловища. В этом случае затрагиваются многие мышечные системы: пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками. В этом случае задействованы системы ног и бедер. По мере совершенствования упражнения можно делать приседания с утяжелением.
4. Воздушные приседания. Вообще упражнения с приседаниями для бегунов должны быть обязательными.
5. Становая тяга с применением одной ноги. Помимо укрепления бедренных и икроножных мышц такое упражнение способствует выработке равновесия и устойчивости.

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

1. Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
2. Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
3. Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
4. Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
5. Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
2. Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
3. Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.

Чем заканчивать?

Специалисты советуют начинать и заканчивать тренировку одинаково, применяя бег трусцой на протяжении 10-15 минут. При этом пульс должен быть не выше 145 уд./мин.

Обязательно после интенсивных тренировок для бега нужно завершать их помимо бега трусцой, упражнениями на растяжку. Так будет ускорен процесс восстановления и человек избавиться от лишней боли в мышцах.

Заключение

Если у человека нет проблем со здоровьем, то каждый может научиться правильно бегать на короткие или дальние дистанции. Но резкое начало грозит провалом, понадобится основательная подготовка, как в теоретическом, так и в практическом плане. Не стоит ждать быстрых результатов, все делается постепенно, только так удастся научиться правильному бегу без травм и нагрузок на многие системы и органы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Силовые тренировки для бегунов: polarrussia — LiveJournal

Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:
«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.»

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ. Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.
То же самое относится к нашему телу. Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов
Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.
Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны. Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм. Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.
Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.
Преимуществом  включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом. Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.
Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу. Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.
Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

ПЛАНКА

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.


• Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.


• Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.


• Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.


• Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

• Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.


• Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.


• Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

• В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.


• Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.


• Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

• Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

лучших силовых упражнений для бегунов, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Если вы занимаетесь бегом, включение силовых упражнений в ваш распорядок дня имеет большое значение для укрепления ваших суставов и мышц. Это может привести к снижению риска получения травм и увеличенного времени гонки. Итак, не позволяйте силовым тренировкам отходить на второй план (ваши результаты будут вам благодарны!), и ознакомьтесь с лучшими силовыми упражнениями для бегунов, которые вам не следует пропускать.

Мы поговорили с Ками Близ, личным тренером Fyt, крупнейшей в стране службы персональных тренировок, которая делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного (или виртуального) сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех, о точной силовой тренировке. упражнения, которые вы должны делать. Близ объясняет: «Осознаете вы это или нет, но вы используете все свое тело, когда дело доходит до бега. Поэтому я считаю, что многосуставные силовые тренировки — это наиболее дополняющая программа для бегунов, потому что вы сосредотачиваетесь на мышечной силе и выносливости.»

Читайте дальше, чтобы ознакомиться с лучшими силовыми упражнениями для бегунов от Blease, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Shutterstock

Близ отмечает, что это упражнение является основным, когда речь идет о построении сильного корпуса и верхней части тела. Чтобы начать движение, вы выстроите руки под плечами, немного за пределами ширины плеч.

Затем Близ инструктирует: «Упритесь пальцами ног в землю и задействуйте ягодицы и пресс, чтобы нейтрализовать позвоночник.(Вы также можете делать это на коленях или под наклоном.) Согните локти, отведя их назад под углом примерно 45 градусов, продолжая удерживать бедра и пресс, чтобы они не опускались и не поднимались. На выдохе оттолкнитесь руками, поднимаясь обратно в положение планки. Перенесите вес на одну из рук и медленно поверните ступни так, чтобы они были направлены в ту сторону, куда вы смотрите. Поднимите руку над головой так, чтобы все ваше тело было обращено в одну сторону, сделайте паузу, а затем медленно сдвиньте ноги и положите руку обратно под плечо.» Меняйте стороны между отжиманиями.

Связанный: Лучшие кардиоупражнения для быстрого набора стройного тела — без оборудования

Shutterstock

Это одно из любимых упражнений Близ. Становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, спину, подколенные сухожилия и основные мышцы, обеспечивая хорошие результаты.

«Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, держите гири перед собой ладонями внутрь», — инструктирует Близ. «Согнитесь в бедрах, держите спину ровной, и подумайте о том, чтобы отвести ягодицы назад, пока вы переносите вес на переднюю часть ног.Напрягите мышцы кора и верните вес в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы и толкнув бедра вперед, чтобы снова подняться в исходное положение». Shutterstock

По словам Близа, включение тяги в это конкретное упражнение переключает динамику и делает его составным движением для всего тела. Чтобы выполнить его, вы держите гири в каждой руке сбоку, а затем делаете довольно широкий шаг наружу в одну сторону, «поднося гири к каждой стороне ноги, которая только что вышла», — говорит Близ.«Приземлитесь на прямую ногу, согнувшись в этом колене и отведя бедра назад. Позвольте груди немного опуститься к полу. Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении и подтяните оба веса вверх, чтобы ваши руки были на одном уровне с боками. и на той же высоте, что и ваша спина. Освободите руки, когда вы шагаете этой ногой назад, чтобы встретить другую».

Связанный: бегуны бегают еще дольше — и цифры шокируют

Shutterstock

Приготовьтесь к тому, что ваше сердце будет биться чаще, а ваши ноги — обожжены.Вы начнете с того, что встанете на колени на пол, расположив колени прямо под бедрами. При желании вы можете взять гантель или обмотать бедра эластичной лентой, чтобы перейти на следующий уровень.

Близ инструктирует: «Поднимите одну ногу и медленно поверните ее так, чтобы ступня оказалась на земле за пределами бедра под углом 90 градусов. Затем поверните другую ногу так, чтобы она находилась в том же положении на с другой стороны, в результате чего вы теперь находитесь в приседании.Из приседа подпрыгните вверх, а затем приземлитесь, поставив ноги на то же место. Поверните одну ногу назад, так что теперь вы наполовину стоите на коленях на земле, и позвольте другой ноге следовать за ней, чтобы вы снова оказались в положении стоя на коленях, с которого вы начали. не оставаться постоянно на одной стороне.»

Подпишитесь на нашу рассылку!

Силовые и кондиционные упражнения для бегунов

Во второй части статьи, состоящей из двух частей, тренер Дэвид Лоус рассказывает о тренировке из девяти упражнений, предназначенной для повышения силы спортсменов на выносливость и устойчивости к травмам

Я собрал эту тренировку воедино. Большинство силовых и кондиционных упражнений относятся к «старой школе» и довольно упрощены, однако это не означает, что они неэффективны.Преимущество заключается в том, что они требуют меньше навыков для выполнения и, следовательно, с большей вероятностью будут выполняться безопасно и эффективно.

АКЦИЯ AW: выполнение силовых упражнений во время бега может помочь вам избежать травм. Бег может стать причиной многих видов травм, от расколотой голени до вывиха лодыжки. Возможно, вам также придется иметь дело с больными коленями или травмой ахиллова сухожилия. Знание того, как предотвратить травмы, позволит вам бегать и оставаться здоровым намного дольше.

Обратите внимание, что существует почти безграничный список упражнений для бегунов, которые можно выбрать.Это всего лишь несколько полезных примеров, которые я считаю полезными.

ПОДРОБНЕЕ: Силовая тренировка для бегунов

Подъем носков на одной ноге

Преимущества: повышает силу икроножных мышц и других мягких тканей вокруг ахиллова сухожилия и голеностопного сустава. Упражнение лучше всего выполнять босиком, чтобы оптимизировать диапазон движений.

Как:
• Встаньте на низкую ступеньку, желательно лицом к стене.
• Пятки должны свисать с подушечками стоп на ступеньке.
• Балансируйте только кончиками пальцев.
• Стоя на одной ноге, поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая при этом икры.
• Опускайте пятку ниже уровня ступени, пока не почувствуете растяжение.
• Колено рабочей ноги должно оставаться прямым.

Делать: 10 повторений каждой ногой и увеличивать по мере увеличения силы и/или добавлять подходы.

Боковой подъем ноги

Преимущества: улучшает силу отводящих мышц.

Как делать:
• Лягте на бок.
• Держите колено рабочей ноги выпрямленным и поднимите ногу как можно выше перед опусканием.
• Выполнив целевое количество повторений, перевернитесь и повторите на противоположной ноге.

Опции: усложняйте упражнение, удерживая ногу в приподнятом положении в течение 5-10 секунд и/или используя Theraband.

Делать: 10 повторений на каждую ногу и прогрессировать в повторениях, подходах и задержке времени, где это уместно, систематически.

Приседания с жимом от плеч

Преимущества: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кор. Это отличное упражнение для развития силы и баланса.

Как:
• Начните с гантелей на одной линии с плечами.
• Сфокусируйте взгляд вперед и сохраняйте естественные изгибы позвоночника, одновременно напрягая корпус.
• Приседайте, опуская бедра и не позволяя коленям сгибаться ниже 90 градусов.
• На пути вверх нажмите гантели на вытянутые руки и опустите под контролем, когда вы переходите к следующему повторению.

Варианты: можно усовершенствовать, постепенно добавляя вес, а также выполняя колебание или BOSU («двумя сторонами вверх») для улучшения общей устойчивости.

Сделайте: 2×10 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Выпады и выпады с набивным мячом

Преимущества: укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как:
• Встаньте прямо, ноги вместе, глаза сфокусированы вперед.
• Руки можно держать в разных положениях (прямо перед собой, в стороны или даже вытянув вверх).
• Сделайте длинный шаг вперед, чтобы приземлиться на плоскостопие.Старайтесь сохранять угол в 90 градусов в обоих коленях.
• Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Опции: можно добавить боковой выпад, который позволяет задействовать приводящие и отводящие мышцы. Дальнейшего прогресса можно добиться, удерживая набивной мяч подходящего веса (начните с 2 кг) и добавляя повороты влево, вправо и назад к центру туловища в положении выпада.

Сделайте: 2×10 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Подъем бедра

Преимущества: ягодичные мышцы, кор (включая мышцы бедра).

Как выполнять:
• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимайте бедра до тех пор, пока от колен до верхней части спины не появится прямая линия.
• Удерживайте и медленно опускайте.

Варианты: перейти к подъему одной ноги от пола и удержанию в течение определенного времени, прежде чем опускать и поднимать другую ногу.

Сделайте: 2×10 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Отдача

Преимущества: воздействует на ягодичные мышцы — ключ к мощному бегу.

Инструкции:
• Стоя на четвереньках, подтяните одно колено к груди.
• Вытяните ногу назад и как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Перейдите на другую ногу, как только целевые повторения будут выполнены.

Варианты: продвиньте упражнение, вытягивая левую руку с правой ногой и наоборот.

Делайте : 2×10 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Супермен и Супермен с набивным мячом

Преимущества: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы. Отличное упражнение против гравитации.

Как:
• Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Поднимите тело вверх, используя задние мышцы, чтобы руки и ноги оторвались от пола.
• Сосредоточьтесь на медленных, ритмичных движениях.

Варианты: прогресс, удерживая легкий набивной мяч.

Сделайте: 2×10 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Скручивание колен

Преимущества: кор и сгибатели бедра

Как выполнять:
• Лягте на спину, глаза смотрят вверх, колени слегка согнуты.
• Скрестите руки на груди.
• Согните корпус вверх («напрягите» пресс), удерживая нижнюю часть спины на полу, и вернитесь в исходное положение.

Отжимание

Преимущества: грудь, дельты, трицепсы, кор. Отжимания — одно из старейших и простейших упражнений, но оно по-прежнему эффективно.

Как делать:
• Начните с рук, расставленных немного шире плеч.
• Опустите тело, согнув локти – держите ноги, ягодицы и спину на одном уровне.
• Поднимитесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

Варианты: можно расширить, добавив подъем ноги – удержание и чередование ног. Другие варианты включают отжимания, выполняемые с узким или широким расстоянием между руками.

Сделайте: 3×13 и систематически увеличивайте повторения и подходы.

Заключение

Количество повторений, подходов, дополнительное сопротивление, добавленный вес и время удержания должны увеличиваться постепенно и по мере необходимости.

Если вы не знакомы с некоторыми или всеми тренировками и упражнениями, на следующий день или два вы можете почувствовать некоторую болезненность или скованность, но это не должно быть изнурительным.

Попробуйте включать тренировку один или два раза в неделю, и вы можете даже включить некоторые упражнения в свои разминки или заминки. Все выбранные упражнения, хотя и базовые, требуют хорошей техники и охватывают большинство групп мышц, необходимых для повышения «надежности бега» и увеличения скорости и мощности.

» Щелкните здесь, чтобы перейти к первой части – силовые тренировки для бегунов

»  Эта статья была впервые опубликована в журнале AW

» Дэвид Лоус — внештатный тренер 4-го уровня, фотограф и писатель по легкой атлетике, а также секретарь BMC, председатель академии и организатор мероприятий

»   Для получения дополнительной информации о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

Лучшие упражнения для квадрицепсов для бегунов

Артур Лидьярд, тренер, ставший пионером современных беговых тренировок в 1950-х годах, сказал, когда его спросили об укреплении ног для бега: «Вы должны сосредоточиться на квадрицепсах, как только они будут в хорошем состоянии, вы сможете поддерживать свою форму. на весь марафон.50 лет спустя его совет остается верным. Даже если мы не собираемся бежать марафон, каждому бегуну нужны сильные квадрицепсы, если он хочет бежать легко и избежать травм. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения на квадрицепсы для бегунов и объясним, как включить их в свои тренировки.

Нужно ли бегунам укреплять свои квадрицепсы?

Квадроциклы — один из основных двигателей бега. При скорости 8:00 на милю квадрицепсы производят 35% силы, толкающей бегуна вперед (исследование).Так что да, бегунам нужны сильные квадрицепсы, если мы хотим бежать вперед!

Укрепление четырехглавой мышцы также может помочь облегчить боль в колене и, вероятно, снизить риск ее развития в первую очередь (исследование). Кроме того, было показано, что регулярные силовые тренировки улучшают экономичность бега, время забега и максимальную скорость у опытных бегунов (систематический обзор). По сути, укрепление квадрицепсов может сделать вас более устойчивым к травмам бегуном. Кому это не нужно?

Бег укрепляет квадрицепсы?

Естественно думать, что бег в одиночку укрепит квадрицепсы.В конце концов, тысячи шагов вверх и вниз по склону должны укреплять мышцы, верно? Что ж, бег может сделать наши квадрицепсы немного сильнее, но если мы хотим предотвратить травмы и улучшить свои беговые способности, лучше всего укреплять мышцы непосредственно с помощью упражнений с отягощениями.

Вот почему: бег — это хронический тип стресса (умеренно сложный в течение длительного периода времени), тогда как силовые тренировки — острый (очень сложный в течение короткого периода времени). Наше тело реагирует на хронический стресс во время бега, делая мышцы более аэробно подготовленными (способными лучше получать кислород и бегать дольше).Но тело реагирует на острый стресс тяжелых упражнений на четырехглавую мышцу, делая мышцы сильнее. Если мы хотим стать сильнее, нам нужны тяжелые и короткие нагрузки при поднятии тяжестей, а не длительные и умеренные нагрузки при беге.

Лучшие упражнения на четырехглавую мышцу для бегунов

Если мы хотим укрепить квадрицепсы, мы можем сделать это двумя способами. Один заключается в изоляции квадрицепсов упражнениями, которые работают только на них, а второй — в выборе составных упражнений, которые в основном задействуют квадрицепсы.Если у нас часто бывают напряженные квадрицепсы и мы хотим их укрепить, отлично подойдут изолирующие упражнения. Если мы хотим стать сильнее в целом и улучшить экономичность бега, лучше всего подойдут комплексные упражнения.

Лучшее изолирующее упражнение на четырехглавую мышцу: Четырехглавая мышца с бандажами

Почему это работает: было показано, что это конкретное упражнение вызывает почти максимальную активность четырехглавой мышцы бедра (исследование). Если вы знаете, что ваши квадрицепсы являются вашим слабым звеном, это может быть отличным упражнением для быстрого наращивания силы.

Лучшие комплексные упражнения на четырехглавую мышцу

1 – Сплит-приседания с поднятой задней ногой

Почему это работает: эта мышца специально укрепляет квадрицепсы и ноги в целом. Это также помогает нам определить и устранить различия в силе между нашими двумя ногами.

2 – Выпады с отягощением

Почему это работает: укрепляет квадрицепсы и некоторые другие ключевые мышцы бедра, такие как приводящие мышцы.Сила всех этих мышц защищает наше колено и улучшает экономичность бега.

Вы можете попробовать эти упражнения и даже создать собственную предтренировочную программу, ориентированную на квадрицепсы, в приложении Recover Athletics. Приложение Recover помогает бегунам устранять боли и предотвращать травмы. Годовая подписка стоит меньше, чем один визит к физиотерапевту, и у нас есть неограниченный бесплатный пробный период. Попробуйте приложение сегодня!

 

Если вы нас не знаете, мы очень рады, что вы зашли на нашу страницу.Recover Alights — это команда бегунов, врачей, физиотерапевтов и предпринимателей. Мы поставили перед собой задачу помочь бегунам по всему миру предотвратить травмы. Познакомьтесь с нашей командой.

Каковы лучшие кросс-тренировки для бегунов?

После травмы в течение последних нескольких месяцев я тренировался, чтобы поддерживать свою физическую форму, тщательно выбирая лучшие упражнения для бегунов. Почему? Потому что я хочу сохранить подобие сердечно-сосудистой системы, когда вернусь к бегу, И я хочу, чтобы мои мышцы и мозг помнили, каково это бегать.

Независимо от того, травмированы они или здоровы, кросс-тренинг ОБЯЗАТЕЛЕН для бегунов. Это единственный способ стать лучше и сильнее, предотвратить травмы и избежать эмоционального выгорания.

При правильном выполнении кросс-тренинг может помочь бегунам бегать быстрее, дольше и оставаться здоровым.

При неправильном выполнении кросс-тренинг может навредить бегунам или стать пустой тратой времени.

Я хочу помочь вам использовать ваше время с умом! Итак, в этом руководстве по перекрестным тренировкам для бегунов я рассказываю экспертам о:

.

• Полезна ли кросс-тренировка для бегунов
• 5 основных причин, по которым бегуны должны пересекать тренировку
• Что такое кросс-тренинг для бегунов, а что нет
• Какими кросс-тренировками должны заниматься бегуны
• Как часто бегун должен тренироваться
• Как получить хорошую тренировку кросс-тренинга
• Как не заскучать кросс-тренинг

Полезна ли кросс-тренировка для бегунов? Прикрепите эти советы по кросс-тренировкам для бегунов на потом!

Да! Кросс-тренинг полезен для бегунов.Каждый бегун, независимо от уровня, должен включать в свой график перекрестные тренировки. Для начинающих бегунов и бегунов, вернувшихся после травмы, перекрестные тренировки обеспечивают дополнительное укрепление сердечно-сосудистой системы без нагрузки на организм.

Вот 5 причин, почему кросс-тренировки полезны для бегунов:

Кросс-тренинг предотвращает беговые травмы.

Кросс-тренинг позволяет бегунам продолжать укреплять мышцы, позволяя остальному телу восстанавливаться после интенсивного бега.

Ваша сердечно-сосудистая система укрепляется быстрее, чем ваши сухожилия, кости и связки, поэтому кросс-тренинг позволяет вам еще больше укрепить эти области, позволяя скелетной системе восстанавливаться, объясняет Тодд Бэкингем, ведущий физиолог больницы Мэри Фри Бэд.

Кросс-тренинг позволяет добавить объем.

Кросс-тренинг позволяет бегунам улучшить свою сердечно-сосудистую систему без дополнительных нагрузок во время бега.

Для новых бегунов или бегунов, возвращающихся к бегу после травмы (я!), это означает чередование дней бега с днями кросс-тренировок.Для опытных бегунов это означает кросс-тренировку в дни восстановления или в качестве второй тренировки, чтобы избежать «мусорных миль», объясняет Стоунхаус.

Перекрестная тренировка предотвращает выгорание и перетренированность.

Большинство бегунов день за днем ​​пробегают мили и мили подряд. Однако выполнение одних и тех же действий снова и снова задействует только те специфические беговые мышцы, которые могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки, синдрому перетренированности и умственному выгоранию.

Смешивание занятий сохраняет свежесть тела и разума.

Кросс-тренинг укрепляет другие группы мышц. Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для бегунов, потому что оно может улучшить экономичность бега.

При беге работают одни и те же мышцы, повторяющиеся в одной плоскости.

Выполнение других видов деятельности помогает активировать и укреплять различные группы мышц, помогая бегунам улучшить свою силу и эффективность, говорит Стив Стоунхаус, директор по обучению в STRIDE по обучению бегу.

Перекрестные тренировки могут ускорить восстановление.

Выполнение легких кросс-тренировок, таких как езда на велосипеде или эллиптический тренажер, часто называют «активным восстановлением», которое может улучшить приток крови к мышцам, тем самым сокращая время восстановления между пробежками.

Также было обнаружено, что активное восстановление уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах, удаляет из мышц метаболические отходы, вызванные физической нагрузкой, и уменьшает мышечные разрывы и боль. (ВАУ!)

Все упражнения низкой интенсивности, которые двигают тело, могут быть активными восстановительными упражнениями.

Что такое кросс-тренинг для бегунов?

Так что тут я буду ярым ярым. Кросс-тренинг для бегунов не включает просто любые другие упражнения или виды деятельности, кроме бега. Конечно, существует множество кросс-тренировок, но чтобы они были эффективными кросс-тренингами для бегунов , они должны соответствовать определенным требованиям.

По словам сертифицированного тренера по бегу и со-тренера организации The Mother Runners Лауры Норрис, кросс-тренинг для бегунов включает:

«Кросс-тренинг для бега состоит из упражнений, которые вы можете выполнять для поддержания своей выносливости и физической формы для бега», — объясняет Норрис. «Для травмированных бегунов кросс-тренинг позволяет поддерживать с трудом заработанную физическую форму, даже если вы не смогли бежать из-за травмы, болезни или необходимости восстанавливаться после гонки».

Это означает, что, несмотря на то, что существуют упражнения, такие как йога, силовые тренировки или пилатес, которые помогают укрепить тело и предотвратить травмы, они не считаются кросс-тренингом для бегунов, поскольку они напрямую не улучшают экономичность бега.

Связанный: Руководство по силовым тренировкам для бегунов

Какие упражнения для кросс-тренинга лучше всего подходят для бегунов? Эллиптический тренажер — отличное упражнение для бегунов. аэробное кондиционирование.)

Следующие 8 упражнений для кросс-тренинга являются лучшими упражнениями для кросс-тренинга для бегунов, потому что они щадящие для тела, имитируют бег (за исключением плавания) и полезны для сердечно-сосудистой системы.

8 лучших кросс-тренировок для бегунов

• Езда на велосипеде или на велосипеде
• Эллиптический или Elliptigo
• Плавание (его преимущества для сердечно-сосудистой системы перевешивают то, что оно не имитирует движение бега)
• Бег в воде (Для этого наденьте спасательный пояс .Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой).
• Ходьба
• Зимние лыжи или беговая дорожка
• Катание на роликах или роликах
• Походы

Что не включает кросс-тренинг для бегунов?

Хотя бегуны могут заниматься другими видами спорта, такими как теннис или гольф (лично я ОБОЖАЮ бадминтон), они не являются кросс-тренингом для бегунов, поскольку не приносят прямой пользы бегу.

Точно так же любая деятельность, связанная с быстрыми боковыми движениями, может быть вредна для бегунов, предупреждает Бэкингем.

«Это связано с тем, что бег движется в одной плоскости движения (вперед), поэтому быстрое или специальное выполнение этих движений может привести к травме», — говорит Бэкингем, отмечая, что в контролируемой среде эти боковые движения могут помочь укрепить забытые мышцы.

Вот 9 кросс-тренировок, которых следует избегать бегунам.

Худшие кросс-тренировки для бегунов:

• Теннис
• Гольф
• Бейсбол
• Футбол
• Баскетбол
• Футбол
• Лакросс
• Горные лыжи
• ВИИТ-тренировки (особенно в легкие дни или дни отдыха)

Это не исчерпывающий список. Обратите внимание, что тренировки HIIT, такие как CrossFit или Orange Theory Fitness, не приносят прямой пользы бегунам. И, если бегун их делает, это НЕ должно быть сделано в день отдыха!

Сколько дней в неделю бегун должен заниматься кросс-тренировкой?

Начинающие бегуны, скорее всего, будут тренироваться через день, поскольку их тело приспосабливается к бегу в течение от 2 до 4 дней.

Связанный: Как начать бегать: полное руководство для начинающих бегунов

Более опытные бегуны, скорее всего, будут меньше тренироваться с перекрестками, чем больше бегают.Их кросс-тренировки помогут им быстрее восстановиться или дать ногам отдохнуть, в то время как их сердечно-сосудистая система все еще работает. Таким образом, более продвинутые бегуны обычно тренируются 1-2 раза в неделю вместо восстановительных пробежек.

По словам Стоунхауса, вы должны тренироваться, когда

• Вам нужен день восстановления
• Нужен дополнительный том
• Раненые или больные
• Невозможно запустить из-за экстремальных погодных условий
• Или нужно активное восстановление.

Как получить хорошую тренировку при кросс-тренинге? Прикрепите эти советы по кросс-тренировкам для бегунов на потом!

Большинство бегунов с травмами, пытающихся поддерживать физическую форму во время перерыва, знают, что часть того, что делает кросс-тренинг настолько сложным, заключается в том, что бывает трудно увеличить частоту сердечных сокращений.

Иногда воспринимаемое усилие не является лучшим ориентиром при кросс-тренинге. Вот почему пульсометр, такой как нагрудный ремень, или фитнес-часы, такие как Garmin или WHOOP, являются эффективным способом отслеживания фактических усилий.

(Сэкономьте 30 долларов на членстве в WHOOP здесь).

Мониторинг частоты сердечных сокращений поможет вам оставаться в подходящих зонах для тренировок. Например, если вы получили травму и пытаетесь поддерживать или улучшить физическую форму, мониторинг частоты сердечных сокращений может сказать вам, достаточно ли вы тренируетесь.

WHOOP очень помог мне в масштабировании моих тренировок и уверенности в том, что я поддерживаю определенный уровень физической подготовки.

Получите полное руководство по тренировке зон сердечного ритма здесь.

Советы о том, как развлечься во время перекрестных тренировок, можно найти в моей статье «Советы по беговой дорожке для мам».

9 Советы бегунам по кросс-тренировкам

Когда вы включаете кросс-тренировки в свой график бега, помните об этих советах:

1. Если вы занимаетесь бегом и хотите включить кросс-тренировки в свой график бега, поищите что-то, что вам нравится, имитирует бег и легкодоступно.
2. Точно так же, как вы планируете пробежки, планируйте кросс-тренировки.Выберите наилучшее время для их выполнения, чтобы улучшить ваши беговые тренировки и производительность.
3. Если вы занимаетесь только кросс-тренировкой, попросите их имитировать ваш график бега: например, выполнять темповую работу или одну более длительную тренировку в неделю.
4. Чтобы обеспечить хорошую тренировку, увеличьте сопротивление или бегайте по холмам.
5. Слушайте музыку: исследования показывают, что прослушивание музыки может улучшить производительность.
6. Для обеспечения восстановительной тренировки поддерживайте частоту сердечных сокращений в зонах 2 или 3 (зона сжигания жира).
7. Носите пульсометр, чтобы знать, в каких зонах пульса вы работаете.
8. Имейте в виду, что для многих кросс-тренировок до вместо беговой тренировки продолжительность должна быть примерно на 50 процентов больше, говорит Бэкингем.
9. НО, если вы какое-то время травмированы, не беспокойтесь об этой длительности, иначе вы рискуете перегореть или получить другую травму!

Чтобы узнать, как использовать кросс-тренировки для бегунов, узнайте больше о коучинговых услугах The Mother Runners .

5 силовых упражнений, которые сделают ваш бег более эффективным

Чтобы стать бегуном, нужно просто бежать.

Но если вы хотите бегать долго, быстро и сильно, вам нужно делать больше, чем просто бегать.

«Бегунам нужно заниматься силовыми тренировками, — говорит Диана Митреа, сертифицированный персональный тренер и фитнес-предприниматель. «Нет сомнений, что это делает их лучше, сильнее и быстрее».

«Да, есть такая вещь, как перетренированность, но большинство этих людей этим не занимаются — им просто не хватает силы в некоторых ключевых мышцах.

Кроме того, добавление силовых упражнений к вашим тренировкам может помочь предотвратить травмы. «Меня всегда сбивает с толку, когда люди травмируются во время бега и винят в этом перетренированность, — говорит Митреа. «Да, есть такая вещь, как перетренированность, но большинство этих людей этого не делают — им просто не хватает силы в некоторых ключевых мышцах».

Решение не обязательно работает меньше — оно становится сильнее. «Думайте о своих мышцах как о пружинах, — говорит Митреа. «Чем больше вы работаете с ними, тем сильнее они становятся и тем больше они могут продвигать вас вперед быстрее и с большими прыжками.

Готовы накачать пружины? Вот с чего начать.

5 силовых упражнений для бегунов

Митреа предлагает добавить два дня в неделю силовых тренировок к вашей программе бега. Начните с 3–4 подходов по 10 повторений следующих движений. Когда вы выясните, какие веса сложны для вас, вы можете увеличить вес и уменьшить количество повторений до 5 или 6.

1. Кубковый присед

«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете делать, — говорит Митреа.«Это важно для всего, от бега до прыжков и всего, что требует ваших ног».

Кроме того, приседания также задействуют ваше ядро, особенно если вы поднимаете большие веса. «Ключ к хорошей форме здесь — поставить ноги за пределы бедер, а весь вес — на пятки», — говорит Митреа. «Отведите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой».

Посмотрите, как делать кубковые приседания.

2. Становая тяга на одной ноге

«Это движение отлично подходит для укрепления многих небольших стабилизирующих мышц, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Митреа.

Начните с того, что упритесь левой ногой в землю, слегка согнув колено. Держите гантель в той же правой руке. Наклоняйтесь от бедра, удерживая гантель рядом с левой ногой и поднимая правую ногу позади себя. Держите плечи назад, а спину ровной. Сожмите ягодицы, чтобы подняться и встать прямо. «Для того, чтобы это было эффективно, вам не нужно спускаться на землю, — говорит Митреа. Затем повторите на противоположной стороне.

Проверьте, как выполнять становую тягу с одним подводом.

3.монстр прогулки

«У всех бегунов в рюкзаке должна быть хорошая эластичная лента, — говорит Митреа. «Это один из лучших элементов экипировки, помогающий укрепить ягодицы, бедра и все остальное, что нужно бегуну для ускорения».

Наденьте ленту на ноги, затем сядьте на ¼ приседания, удерживая грудь приподнятой. Не отпуская напряжения в ленте, сделайте 5–10 шагов в одну сторону, затем в другую, вернувшись в исходное положение.«Продолжайте, пока он не сгорит», — говорит Митреа.

Не знаешь, как ходят монстры? Посмотрите, как это сделать, на видео.

4. Тазобедренные мосты

«У многих бегунов бездействуют ягодичные мышцы, — говорит Митреа. «Они, как правило, сильно задействуют квадрицепсы, и это движение поможет разбудить ягодичные мышцы. Это также отличный способ разогреться перед пробежкой».

Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть коленей и лягте на спину, поставив пятки ближе к ягодицам. Разведите колени и проведите через плечи и пятки, чтобы поднять ягодицы как можно выше, прежде чем опустить их обратно контролируемым движением, затем отпустите.«Этот ход может показаться немного неловким, но он безумно эффективен», — говорит Митреа.

Вот как сделать тазобедренный мост.

5. Болгарские сплит-приседания

«Это определенно вызовет у вас жар в ногах», — говорит Митреа. «Сначала попробуй без гантелей, а потом добавляй гантели в руки по мере того, как становишься сильнее».

Найдите небольшой ящик или ступеньку, поставьте заднюю ногу на ящик и сделайте большой шаг вперед. В нижней точке движения оба колена должны быть под углом 90 градусов.Поднимите грудь и вытолкните переднее колено наружу, а заднее колено попытайтесь коснуться земли.

Посмотрите здесь, как делать болгарские сплит-приседания.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

основных упражнений для укрепления бедер для бегунов

Сила бедер играет важную роль в механике всего тела. Примеры некоторых упражнений для бедер для повышения устойчивости и выносливости для бегунов включают:

1. Активатор каблука
2. Хип-похищение
3. каблука каблука + бедро Hike
4. Knee Hike с лентой
5. прогулки с лентой
6. Monger Mount
7. Четырех юнстров
8. Четырехмерная серия
9. каблука
10. Split Scape

упражнения для бегунов (с видеоинструкцией)

Если вы не совсем уверены, с чего начать силовые тренировки, включение приведенных выше упражнений по укреплению бедер в ваш план тренировок — отличное место для начала.Тренер Эндрю Симмонс и доктор Джесси Райли разработали это видео, чтобы показать вам девять простых упражнений, предназначенных для тренировки мышц, необходимых для предотвращения травм. Читайте дальше, чтобы увидеть примеры и обоснование каждого шага.

1. Активатор пятки (0:45)

Это разогревающее движение отлично подходит для укрепления икр и помогает отработать то, как стопа касается земли. Ключевым моментом в этом движении является сжатие мяча для лакросса между пятками во всей амплитуде движения, что научит вас двигаться от внешней стороны стопы к более полному удару стопы.Вы почувствуете это от пяток до ягодиц! Мы рекомендуем работать до 3 подходов по 10 повторений. Увеличивайте интенсивность, делая каждое повторение медленнее (3-5 секунд вверх/вниз).

2. Отведение бедра (2:00)

Следующее движение фокусируется на балансе, необходимом для правильно поддерживаемого бегового шага. При приземлении на каждом шагу нашему равновесию бросают вызов как во фронтальной, так и в поперечной плоскостях. Наши мышцы, отводящие бедра, являются мощными стабилизаторами для противодействия этим силам, но они, как правило, являются слабым местом у бегунов.Если ваши отводящие мышцы бедер слабы, вы в конечном итоге будете компенсировать это спиной или коленями, что может привести к травме, поэтому попробуйте это движение, чтобы укрепить и использовать преимущества этих отводящих мышц. Мы рекомендуем выполнять до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону. Проверьте расширенный вариант в конце!

3. Спуск с пятки + подъем бедрами (3:15)

Опускание пятки и подъем бедра — это первые два движения, с которых вы должны начать, если боль в подвздошно-большеберцовой связке лает на вас или если вы когда-либо оглядывались на фотографии гонок и видели, как ваши колени подгибаются, а одно бедро наклонено ниже другого.Мышцы, поддерживающие бедра, должны быть сильными, чтобы выдерживать мультипликативный эффект гравитации, который оказывает на нас во время бега. Это движение учит вас задействовать отводящие мышцы бедра, балансируя на опорной ноге. Добавьте подъем бедер (3:47), чтобы вывести это движение на новый уровень. Мы рекомендуем работать до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

4. Коленный привод с лентой (4:20)

Упражнения с резинкой

, возможно, не являются новаторскими, но они чрезвычайно эффективны для активации мышц, на которые мы пытаемся нацелиться.И когда дело доходит до нервно-мышечного паттерна или переподготовки нашего тела, мы хотим быть уверены, что одновременно работаем и с верхней, и с нижней частью тела. Продвинутое движение здесь связано с нагрузкой во время эксцентрической фазы и нацеливанием на сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мы рекомендуем выполнять до 3 подходов по 8 повторений на каждую сторону. Увеличьте интенсивность, задержавшись вверху на 3 секунды

5. Выпады с набивным мячом (5:12)

Мы все их делали, но выпады — это идеальный способ связать работу, которую мы выполняли ранее, чтобы теперь задействовать в этой тренировке более мощные группы мышц.Особенно, если выпады не являются частью вашей обычной рутины, следите за тем, как ваши колени заходят за пальцы ног. Вы хотите выровнять их по центру лодыжки, чтобы минимизировать угол голени. Добавляя вес (5:39), мы бросаем вызов нашему кору в поперечной и фронтальной плоскостях. Для еще большего усложнения выполните это движение, идя назад. Мы рекомендуем 3 подхода по 10 выпадов, чередуя ноги. Вы захотите сделать эти ходячие выпады, чтобы получить полный эффект.

6.Прогулка монстра с группой (6:07)

Это движение фокусируется на вовлечении кора, симметрии и формировании нервно-мышечных структур. Начните с перехода в мини-присед. Добавляя фронтальные и поперечные плоскости, мы усложняем области, которые обычно не видим в силовых видеороликах. Как бегуны, мы обычно живем в сагиттальной плоскости (движение вперед). Вариация этого движения (7:15) направлена ​​на достижение отличного сгибания бедра и стабилизации во время движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону для любого варианта.

7. Четверная серия (7:37)

Это движение действительно задействует ваши бедра и ягодицы! Если бы вы прошли физкультуру, это движение могло бы выглядеть похоже на работу, которую вы выполняли для укрепления отводящих мышц бедра. Эти четыре движения задействуют основные поддерживающие мышцы бедра, чтобы помочь вам стать сильнее, когда вы поддерживаете себя в средней стойке. Начинаем это движение на земле. Большинству спортсменов, плохо знакомых с силовыми упражнениями, нужно быть здесь изначально, чтобы правильно задействовать мышцы с достаточным балансом, прежде чем переходить на две ноги.Мы рекомендуем работать до 3 подходов по 10 повторений для каждой стороны каждого упражнения.

8. Падение с пятки (9:01)

Вернемся к ящику. Погрузитесь прямо через пятку, чтобы постучать, затем снова поднимитесь. Если вы страдаете от боли в IT-группе, это отличное движение для освоения. Следите за своим опорным коленом, чтобы убедиться, что оно не двигается агрессивно из стороны в сторону при опускании или подъеме. Это движение привлекает внимание! Мы рекомендуем 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

9. Приседания в сплите (9:44)

И последнее, но не менее важное: мы работаем над переходным движением, которое бросает вызов балансу и силе. Использование большого пенопластового валика или стены в качестве точки отсчета будет очень полезно при первом запуске. Старайтесь сначала наклоняться к бедрам, когда вы погружаетесь в движение, а не пытаетесь наклониться, чтобы опустить плечи. Мы рекомендуем 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. Если вы хотите усложнить упражнение, то накинув на вас утяжеляющий жилет или гири/гантели сбоку, вы усложните упражнение.

Используйте эти движения, чтобы начать свою силовую тренировку, прежде чем добавлять в свой режим более сложные упражнения для голени и равновесия. Вы обнаружите, что станете сильнее позже во время пробежек и почувствуете значительно меньшую боль уже после нескольких занятий. Мы хотели бы выразить большую благодарность доктору Джесси Райли за его опыт в этом видео. Вы можете узнать больше о нем здесь и найти его в Instagram по адресу @docjesseriley.

Последние несколько лет доктор Райли посвятил себя не только консервативному лечению травм, но и обезболиванию и биомеханике бега и спорта.Он использует такие методы, как SFMA, для оценки с биомеханической точки зрения и специализируется на нескольких процедурах, таких как функциональная сухая игла, манипуляции с мягкими тканями и суставами в сочетании с корректирующими упражнениями для усиления лечения. Он вырос в Южном Иллинойсе и занимался спортом круглый год, что переросло в любовь к бегу во взрослом возрасте. В конечном итоге это привело его в один из самых активных районов страны: Денвер, штат Колорадо, где он сейчас ведет практику.

Упражнения на колени для бегунов — NHS

Эти упражнения для укрепления колен помогут вам в беге, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в колене.

 Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают подвздошно-большеберцовую связку, известную как ITB, которая проходит по внешней стороне бедра.

Их можно выполнять как часть разминки перед пробежкой или как процедуру заминки после пробежки, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Как правило, вы должны начать замечать некоторые преимущества после 2 недель ежедневного выполнения этих упражнений для коленей.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят для людей с травмой колена.

Сгибание коленей – 3 подхода по 10 повторений (повторений)

Встаньте в футе от стены, поставив колени на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Пусть колени указывают в том же направлении, что и пальцы ног.Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц над коленом и ягодицами.

Совет: поместите мяч для упражнений между спиной и стеной для плавного движения

Сокращение бедра – 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Медленно выпрямите и поднимите правую ногу, пока она не выпрямится, стопа слегка направлена ​​наружу. Напрягите мышцы правого бедра и задержитесь в этом положении на 15 секунд.Чтобы упражнение было эффективным, вы должны продолжать напрягать мышцу выше колена. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Подъемы прямых ног — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, ступня слегка направлена ​​наружу. Удерживая ногу поднятой, переместите ее вверх и вниз 10 раз, сохраняя напряжение в мышце над коленом.Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ноге касаться пола. Повторите с другой ногой

Совет: для более сложных упражнений используйте утяжелитель на лодыжку

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю, а ступня слегка направлена ​​наружу. Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу над коленом.Повторить с другой ногой

Совет: держите спину прямо и прогнитесь в бедрах, вы можете выполнять движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз

ITB (подвздошно-большеберцовый бандаж) — 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Чтобы растянуть правый ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и толкните правое бедро наружу.

Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.Вы должны почувствовать растяжение внешней части правого бедра и тазобедренного сустава

.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени не более чем под прямым углом. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Приседания на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте обеими ногами вперед, на ширине бедер.Поднимите левую ногу от земли и балансируйте на правой ноге Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу и не наклонялось внутрь. Медленно оттолкнитесь назад в исходное положение

Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям с широкой постановкой ног на одной ноге

Приседания с широкой постановкой ног на одной ноге — 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте так, чтобы ноги были направлены немного наружу.Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что правое колено указывает в том же направлении, что и правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Совет: не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Выпады – 3 подхода по 5 повторений каждой ногой

Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носки.

Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте эти выпады во время ходьбы

Couch to 5K Running Plan

Новичок в беге? Couch to 5K поможет вам подняться с дивана и начать бегать всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K предоставляет вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваши успехи.

Помимо Лоры, которая участвует в подкастах NHS Couch to 5K, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Помогите нам улучшить наш сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?
Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.