Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Упражнения для чайников: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

Posted on 15.05.199227.02.2022 by alexxlab

Содержание

  • Упражнения для гитары для чайников
      • Оглавление к книге Упражнения для гитары для чайников
  • Иллюстрация 22 из 58 для Упражнения для гитары для «чайников» (+аудиокурс) — Филипс, Чаппел | Лабиринт
  • Йога для начинающих :: Sivananda Yoga
  • Тренировка табата — упражнения для начинающих
    • Упражнения табата, которые можно выполнять дома
  • КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  • тренировок для чайников | Уайли
  • Сигер, Грэм Уэбб: 9780764551246
  • 6 лучших упражнений на подвижность для начинающих
    • В этой статье
    • Упражнение 1: Мобилизация большого пальца ноги
    • Движение 2: Мобилизация Камбаловидной мышцы
    • Упражнение 3: Сгибание бедра с наклоном в сторону
    • Упражнение 5: Скручивание позвоночника на спине
    • Почему новичкам нужны упражнения на подвижность
  • 9781119694564: Гитарные упражнения для чайников — AbeBooks
  • Гитарные упражнения для чайников: купите Гитарные упражнения для чайников от Phillips Mark по низкой цене в Индии
  • Марк Филлипс и Джон Чаппелл:
  • Дэвид Перл — пианино упражнения для манекенов (2009, CD)

Упражнения для гитары для чайников


Хотите улучшить технику игры на гитаре? Нет ничего проще! В этой книге собраны сотни простых упражнений, благодаря которым вы научитесь правильно делать разминку, играть гаммы и арпеджио, брать аккорды и многое другое. В конце каждой главы приводятся этюды на основе реальных произведений, наглядно иллюстрирующие рассматриваемые музыкальные понятия.

  • Вспомните основы игры на гитаре. Примите правильную позу и вспомните, как правильно держать гитару при игре сидя и стоя.
  • Освойте гитарную нотацию. Изучите табулатуры, аппликатуры аккордов, аппликатурные сетки грифа и ритмические рисунки.
  • Подготовьтесь к упражнениям. Расслабьтесь, дышите ровно, настройтесь душой и телом.
  • Сделайте разминку для пальцев. Подготовьте пальцы к игре с помощью простых упражнений.
  • Научитесь играть быстро, уверенно и согласованно. Играйте упражнения на одну ноту и упражнения с аккордами.

Основные темы книги:

  • более 300 упражнений в различных тональностях, позициях и размерах такта;
  • гаммы, секвенции на основе гамм, арпеджио, секвенции на основе арпеджио и аккорды;
  • этюды на основе реальных произведений;
  • поиск альтернативных аппликатур;
  • советы по повышению эффективности занятий;
  • способы улучшения качества игры.

На прилагаемом компакт-диске:

  • упражнения для каждой главы;
  • этюды;
  • образец для настройки гитарных струн;
  • записи метронома с различной частотой;

Марк Филипс — гитарист, аранжировщик, писатель и редактор с почти 30-летним опытом работы в музыкальной прессе.

Джон Чаппел — гитарист, аранжировщик, писатель и журналист, бывший главный редактор журнала Guitar. Перу Марка и Джона принадлежит бестселлер Гитара для чайников.


Расскажи про книгу своим друзьям и коллегам:

Твитнуть


Нравится

Оглавление к книге Упражнения для гитары для чайников

Об авторах
Введение

Часть I. Подготовка к упражнениям
    Глава 1. Основы игры на гитаре
    Глава 2. Начнем с разминки

Часть II. Гаммы и секвенции на основе гамм
    Глава 3. Мажорные гаммы
    Глава 4. Секвенции на основе мажорных гамм

    Глава 5. Три типа минорных гамм
    Глава 6. Секвенции на основе минорных гамм

Часть III. Арпеджио и секвенции на основе арпеджио
    Глава 7. Знакомство с мажорными арпеджио
    Глава 8. Секвенции на основе мажорных арпеджио
    Глава 9. Минорные арпеджио
    Глава 10. Секвенции на основе минорных арпеджио
    Глава 11. Арпеджио септаккордов
    Глава 12. Секвенции на основе арпеджио септаккордов

Часть IV. Аккорды и дополнительные упражнения
    Глава 13. Упражнения с аккордами
    Глава 14. Упражнения на одну ноту для развития силы и ловкости пальцев

Часть V. Великолепные десятки


    Глава 15. Десять советов по повышению эффективности занятий
    Глава 16. Десять способов улучшить качество игры

Приложение. Использование компакт-диска

Иллюстрация 22 из 58 для Упражнения для гитары для «чайников» (+аудиокурс) — Филипс, Чаппел | Лабиринт

Хотите улучшить технику игры на гитаре? Нет ничего проще! В этой книге собраны сотни простых упражнений, благодаря которым вы научитесь правильно делать разминку, играть гаммы и арпеджио, брать аккорды и многое другое. В конце каждой главы приводятся этюды на основе реальных произведений, наглядно иллюстрирующие рассматриваемые музыкальные понятия.
Вспомните основы игры на гитаре. Примите правильную позу и вспомните, как правильно держать гитару при игре сидя и стоя.

Освойте гитарную нотацию. Изучите табулатуры, аппликатуры аккордов, аппликатурные сетки грифа и ритмические рисунки.
Подготовьтесь к упражнениям. Расслабьтесь, дышите ровно, настройтесь душой и телом.
Сделайте разминку для пальцев. Подготовьте пальцы к игре с помощью простых упражнений.
Научитесь играть быстро, уверенно и согласованно. Играйте упражнения на одну ноту и упражнения с аккордами.
Основные темы книги:
более 300 упражнений в различных тональностях, позициях и размерах такта;
гаммы, секвенции на основе гамм, арпеджио, секвенции на основе арпеджио и аккорды;
этюды на основе реальных произведений;
поиск альтернативных аппликатур;
советы по повышению эффективности занятий;
способы улучшения качества игры.
Все треки аудиокурса доступны в виде роликов на сайте Youtube. Для быстрого доступа к трекам на страницах книги приводятся QR-коды. Встретив такое изображение, просканируйте его с помощью своего смартфона, и сразу же начнется воспроизведение соответствующего ролика. Плейлист, объединяющий все треки аудиокурса, доступен по следующему адресу:
http://go.dialektika.com/GuitExFD00
Все файлы аудиокурса можно также скачать на веб-странице книги на сайте издательства.
Марк Филипс — гитарист, аранжировщик, писатель и редактор с почти 30-летним опытом работы в музыкальной прессе. Джон Чаппел — гитарист, аранжировщик, писатель и журналист, бывший главный редактор журнала Guitar. Перу Марка и Джона принадлежит бестселлер Гитара для чайников.

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут


В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.


Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 


Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление


Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление


Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает

жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление


Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление


Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 


Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном

и духовном.

Тренировка табата — упражнения для начинающих

Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.


Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение энергии

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.


Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность. Существует несколько видов шпагата: Поперечный Продольный Провисной Вертикальный Шпагат на руках Продольный шпагат Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях. Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений: 1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи. Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности. 2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи. Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица. 3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы «передней» ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела. Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо. 4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам «передней» ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола. 5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу. 6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено «задней» ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант. С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок. Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение. Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке. Рыбий жир — невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах — http://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html. Поперечный шпагат Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение. Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела. Комплекс подготовительных упражнений: 1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки. Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено. 2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу. Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись. 3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать. В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво. 4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату. 5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше. Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты. 6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении. Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед. 7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев. Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми. 8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь. Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки. 9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите. Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии. Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

тренировок для чайников | Уайли

Введение 1

Часть 1: Начало работы 5

Глава 1: Мотивируйте свой ум, тренируйте свое тело 7

Глава 2: «Где» и «одежда» тренировок: обувь, одежда и многое другое 19

Глава 3: Разогрев, заминка и растяжка 29

Глава 4: Прислушивание к своему телу: предотвращение травм 51

Часть II: Лучшая тренировка для моего типа телосложения 57

Глава 5: Тип телосложения мезоморфа 59 107

Глава 10: Согните грудные мышцы: упражнения для рук и груди 125

Глава 11: Нести вес мира: упражнения для спины и плеч 143

Часть IV: Тренировки для нижней части тела 159 90 006

Глава 12: Время скручивания: потрясающие упражнения для брюшного пресса 161

Глава 13: Сильные, стройные ноги: упражнения для ног 171

Глава 14: Я люблю свои бедра: упражнения для внутренней и внешней части бедер 183

Глава 15: Укрепляйте ягодицы : Упражнения с булочками 193

Часть V. Специальные тренировки дома, в дороге, в офисе или в спортзале 201

Глава 16. Домашняя тренировка с эспандером 203

Глава 17. Гостиница и путешествия Тренировки 215

Глава 18: Тренировки на работе 235

Глава 19: Тренировки в тренажерном зале 263

Глава 20: Специальные тренировки для особых потребностей: беременных, пожилых людей и детей 271

Часть VI: Часть Tens 299

Глава 21. Десять моих любимых упражнений и почему их следует выполнять Часть VII: Приложения 317

Приложение A: Схема программы упражнений 319

Приложение B: Поиск фитнеса в Интернете 331

Алфавитный указатель 333

Информация о регистрации книги… Конец книги

Сигер, Грэм Уэбб: 9780764551246

Каждые несколько месяцев на рынке появляется новая диета, чудо-лекарство или тренажер, обещающие мгновенные результаты.К сожалению, ни одна из этих причуд никогда не работает. Это потому, что секрет хорошего здоровья основан на сбалансированном режиме тренировок, который состоит из здорового питания, физических упражнений, отдыха вашего тела и усилий, направленных на то, чтобы найти баланс во всех аспектах вашей жизни. Если вы посвятите себя этой цели и готовы работать ради того, чего хотите, вы можете иметь здоровое и подтянутое тело.

Workouts For Dummies от Тэмили Уэбб, чье отполированное тело является звездой серии видеороликов о тренировках Buns of Steel, покажет вам, как получить максимальную отдачу от вашей тренировки независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.Если вы энтузиаст тренировок, эта книга поможет вам привести себя в форму с помощью простых тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Даже если вы никогда не занимались спортом, не волнуйтесь — эта книга начинается с основных тем, таких как выбор обуви и разминка.

Тренировки для чайников охватывают все, что вам нужно для создания эффективной программы упражнений, начиная с объяснения типов телосложения (чтобы вы не думали, что в конечном итоге будете похожи на Синди Кроуфорд, если вы этого еще не сделали) и тренировок, которые подходят ваш тип телосложения. Вы также найдете инструкции по растяжке, аэробным упражнениям, подготовке мышц (с использованием гантелей, мебели, эспандеров и штанг) и тренировкам для разных мест (дома, офиса, тренажерного зала) с иллюстрациями.Программа «Тренировки для чайников» также затрагивает следующие темы и многое другое:
* Создание индивидуальной тренировки
* Разминка, заминка и растяжка
* Предотвращение распространенных травм
* Нацеливание и тонизирование проблемных зон
* Оценка оборудования, снаряжения и гаджетов
* Определение уровня физической подготовки
* Тренировки в путешествии
Приложение «Тренировки для чайников», наполненное экспертными советами, техниками и пошаговыми фотографиями, иллюстрирующими более 100 упражнений, поможет вам сделать занятия спортом приятной частью вашей жизни.

6 лучших упражнений на подвижность для начинающих

Эти упражнения на подвижность для начинающих могут улучшить ваши тренировки и результаты, позволяя выполнять упражнения с полным диапазоном движений.

Изображение предоставлено: Джордже Джурджевич/E+/GettyImages

В этой статье

Работа на подвижность важна в любой программе фитнеса, однако большинство новичков не знают, как добавить ее в свою программу. Но правда в том, что лучшие упражнения на подвижность для начинающих на самом деле довольно просты, если у вас есть небольшое руководство.И именно поэтому мы здесь.

Эти упражнения на подвижность для начинающих отлично подходят для тех, кто только начинает включать подвижность в свою повседневную жизнь. Регулярное их выполнение поможет создать основу для подвижности, которая пойдет на пользу всем вашим тренировкам. По словам Юэна, они также полезны практически для всех с любым уровнем физической подготовки, потому что они оттачивают движения, которые появляются в повседневной жизни и обычных упражнениях.

«Это можно делать как отдельную процедуру или использовать периодически в течение дня, в зависимости от того, насколько вы склонны к жесткости», — говорит Кэмерон Юэн, DPT, CSCS, старший физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, LIVESTRONG.ком. «Хорошей рутиной было бы выполнение отдельных движений в течение дня здесь и там, а затем выполнение полной рутины в конце дня перед сном».

Выполняйте каждое упражнение в течение 1–2 минут, сосредотачиваясь на медленном дыхании и максимально расслабляя мышцы.

Упражнение 1: Мобилизация большого пальца ноги

Большой палец может показаться маленьким суставом, который не имеет большого значения в общей схеме вещей, но на самом деле он играет большую роль в подвижности нижней части тела, что делает это упражнение отличным упражнением на подвижность для начинающих.

«Ваш большой палец ноги должен вытягиваться вверх, чтобы делать выпады, ходить, бегать и стоять на коленях», — говорит Юэнь. «Если ваш большой палец не может сгибаться, ваша лодыжка, колено и бедро должны это компенсировать». Все, начиная от туловища и заканчивая бедрами, коленями и ступнями, связано в цепочку, поэтому, когда одна часть цепи отключена, она может запутаться с другими частями.

Хотя мобилизация этого сустава может быть полезной для всех, Юэнь говорит, что она может быть особенно полезной, если у вас есть проблемы с подошвенной фасцией и/или ахилловым сухожилием.

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Начните с положения полуна коленях. Положите руки на пол по обе стороны от передней ноги.
  2. Медленно перенесите вес вперед, чтобы он перешел на переднюю ногу, особенно на большой палец ноги.
  3. Медленно переместитесь назад к задней ноге, убедившись, что передняя нога полностью стоит на полу.
  4. Делайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Движение 2: Мобилизация Камбаловидной мышцы

Двумя основными мышцами, из которых состоят икры, являются икроножная и камбаловидная. «Камбаловидная мышца имеет тенденцию сужаться и ограничивает способность вашей лодыжки сгибаться», — говорит Юэнь.

Это распространенное явление, из-за которого трудно приседать, делать выпады и даже бегать должным образом. Если ваши пятки отрываются от земли, когда вы пытаетесь глубоко присесть или сделать выпад, это, вероятно, проблема с подвижностью голеностопного сустава, которая на самом деле может быть связана с напряжением в камбаловидной мышце.

«Мобилизация голеностопного сустава может помочь при проблемах как с голеностопным суставом, так и с коленом», — говорит Юэнь.

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Встаньте в шахматном порядке, выпрямив заднюю ногу и согнув переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  2. Согните заднюю ногу и сядьте на бедра, колено выдвинется вперед, а лодыжка вытянется.
  3. Сдвиньтесь вперед, чтобы ваши бедра вернулись в центральное положение, и снова выпрямите заднюю ногу.
  4. Повторяйте в течение 1–2 минут. Повторите на другой ноге.
Показать инструкции

Упражнение 3: Сгибание бедра с наклоном в сторону

«Эта мобилизация поможет выпрямить ногу позади себя, что важно при выполнении выпадов, беге и даже в положении стоя», — говорит Юэнь. Это движение известно как разгибание бедра.

«Ограниченное разгибание тазобедренного сустава может быть связано с болью в пояснице, поскольку нижняя часть спины должна разгибаться, чтобы компенсировать уменьшение диапазона движений в тазобедренном суставе», — добавляет Юэнь.

Работа над мобилизацией тазобедренного сустава также может помочь решить некоторые проблемы с коленями и поясницей.

Время 1 минута

Область, край [ «Нижняя часть тела», «Верхняя часть тела» ]

  1. Встаньте на колени, левая нога впереди, а правая сзади. Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины была ровной, а не выгнутой.
  2. Положите правую руку за голову, а левую руку на квадрицепс.
  3. Согните туловище влево, стараясь сгибаться в средней и верхней части спины и удерживая нижнюю часть спины и бедра на месте.
  4. Верните туловище в центр.
  5. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Упражнение дворников направлено на улучшение вращения бедер. «Вращение бедрами является составной частью большинства движений нижней части тела, включая приседания, стояние на коленях, наклоны и бег», — говорит Юэнь.

Он также безопасно мобилизует нижнюю часть спины. В общем, когда вы поворачиваете туловище, это движение происходит в основном в средней и верхней части спины, а не в пояснице. Но в некоторых движениях, таких как рубка дров, нижняя часть спины должна немного вращаться. Нежные упражнения, которые сохраняют подвижность и готовность к этим движениям, могут помочь предотвратить напряжение.

Время 1 минута

Область, край Нижняя часть тела

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поставьте левую ногу на правое колено и положите руки на пол в стороны в форме Т.
  2. Медленно отведите левое колено в сторону к земле, увлекая за собой правое колено. Поворачивайтесь настолько, насколько сможете, пока поясница не оторвется от пола. Держите плечи на полу прямо к потолку.
  3. Верните ноги в исходное положение так, чтобы правая стопа снова стояла на полу.
  4. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут.Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Упражнение 5: Скручивание позвоночника на спине

Это движение мобилизует грудной отдел позвоночника — среднюю часть спины, которая проходит от основания шеи до живота, — и грудную клетку. «Эти области нуждаются в подвижности как для движений верхней, так и для нижней части тела, но они часто больше всего ограничиваются движениями верхней части тела, такими как вытягивание рук над головой», — говорит Юэнь. Подумайте о жиме от плеч и тяге широчайших.

Чтобы выполнять эти упражнения без травм, «ребра должны иметь возможность расширяться, а грудной отдел позвоночника должен иметь возможность вращаться и растягиваться», — говорит Юэнь.

Мобилизация ребер и грудного отдела позвоночника также может помочь при проблемах с нижней частью спины, плечами и шеей.

Время 1 минута

Область, край Верхняя часть тела

  1. Лягте на правый бок, колени перед туловищем, согнутые под углом 90 градусов. Вытяните руки на полу, положив левую руку поверх правой.
  2. Медленно раскройте грудную клетку и поднимите левую руку вверх и к левому боку, вращая середину спины.Держите колени вместе и прекратите вращение, когда дойдете до того, что поясница захочет согнуться.
  3. Сделайте обратное движение, чтобы снова соединить руки.
  4. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Настенные слайды помогают мобилизовать ваши плечи и среднюю часть спины, чтобы вы могли удобно тянуться над головой и вращать рукой, говорит Юэнь. Опять же, работа над подвижностью в этих областях необходима, если вы планируете делать какие-либо движения руками над головой — что вы сделаете в какой-то момент, если начнете комплексную силовую тренировку всего тела.

«Это сложное движение, но оно значительно поможет при проблемах с плечами и шеей», — говорит Юэнь. Это сложно в том смысле, что большинство людей вступают в него с ограничениями подвижности и изо всех сил пытаются сделать правильное движение — что является признаком того, что вам нужно делать это чаще.

Время 1 минута

Область, край Верхняя часть тела

  1. Сядьте со скрещенными ногами перед стеной спиной к ней.Согните руки в локтях и упритесь руками в стену так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Это известно как оружие стойки ворот.
  2. Медленно поднимите руки вверх и максимально выпрямите локти.
  3. Выполните обратное движение, чтобы вернуть руки в положение стойки ворот. Держите руки в контакте со стеной все время.
  4. Продолжайте это движение в течение 1-2 минут.
Показать инструкции

Почему новичкам нужны упражнения на подвижность

«Подвижность обычно относится к доступному диапазону движений в суставе, тогда как гибкость относится к доступному диапазону движений мышц и мягких тканей», — говорит Юэнь.В контексте упражнений подвижность относится к активному диапазону движений, доступному для конкретного сустава. Работа над вашей подвижностью важна, потому что она заставляет ваши суставы работать как хорошо смазанная машина, чтобы вы могли выполнять упражнения и каждый день. деятельность с безопасной, правильной техникой.

«Чтобы выполнять упражнения, вам нужна определенная подвижность каждой части тела, — объясняет Юэнь. «Например, чтобы выполнить присед, ваши лодыжки, колени и бедра должны сгибаться в определенном диапазоне.Если одному или нескольким суставам не хватает подвижности, вам придется либо уменьшить диапазон движений, либо другой сустав должен будет компенсировать провисание».

Травмы от чрезмерной нагрузки часто случаются, когда на одни суставы приходится работать больше, чем необходимо, потому что другие суставы не выполняют свою работу в полной мере. Мобильность также способствует долгосрочному здоровью суставов.

«Движение суставов в полном диапазоне движений изменяет давление внутри сустава. Это изменение давления перемещает питательную жидкость, называемую синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы и доставляет им питательные вещества, чтобы они оставались здоровыми», — говорит Юэнь.

9781119694564: Гитарные упражнения для чайников — AbeBooks

Марк Филлипс, Джон Чаппелл

Опубликовано John Wiley & Sons Inc, США (2020)

ISBN 10: 1119694566. ISBN 13: 9781119694564

Новый Мягкая обложка Первое издание Количество: 10

Описание книги Мягкая обложка.Состояние: Новое. 1. Ауфляж. Английский язык. Совершенно новая Книга. Практическое руководство по игре на гитаре с сотнями упражнений для разминки и отработки техники Если вы уже играете на гитаре, но вам нужно попрактиковаться, вы обратились по адресу. Гитарные упражнения для чайников — это дружественное руководство, в котором содержится достаточно необходимой информации об отработке гамм, аккордов и арпеджио в контексте конкретных навыков и техник, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать более 400 упражнений и улучшить свою игру на гитаре.(Если вам нужны инструкции по таким темам, как покупка или настройка гитары и игра на основных аккордах, ознакомьтесь с «Гитара для чайников».) Эта практическая книга начинается с разминочных упражнений (на инструменте и без него), а затем логически переходит к гаммам, гаммам и т.д. последовательности, арпеджио, последовательности арпеджио и аккорды с упором на укрепление силы и согласованности, а также на оттачивание техники. Каждый раздел помогает вам практиковать правильное положение рук и тела и испытывать различные варианты, такие как варианты аппликатуры и положения рук, а затем заканчивается коротким музыкальным произведением, которое вы можете попробовать.Вы также можете попрактиковаться в использовании других аспектов музыкального исполнения в своих упражнениях, например: например, изучение языка тела других исполнителей), и приложение, поясняющее содержание веб-сайта (где вы можете найти звуковые дорожки и дополнительную информацию). Берите свою гитару, берите книгу «Упражнения на гитаре для чайников» и начните совершенствовать игру пальцами уже сегодня.P.S. Если вы думаете, что эта книга кажется вам знакомой, возможно, вы правы. Команда Dummies обновила обложку и дизайн, чтобы придать книге свежий вид, но содержание осталось таким же, как и в предыдущем выпуске «Упражнения на гитаре для чайников» (9780470387665). Книгу, которую вы здесь видите, не следует считать новым или обновленным продуктом. Но если у вас есть настроение узнать что-то новое, ознакомьтесь с другими нашими книгами. Мы всегда пишем о новых темах!. Инвентарный № продавца BZV9781119694564

Подробнее об этом продавце | Связаться с этим продавцом

Гитарные упражнения для чайников: купите Гитарные упражнения для чайников от Phillips Mark по низкой цене в Индии

Практическое руководство по игре на гитаре с сотнями упражнений для разминки и развития техники находитесь в правильном месте.Гитарные упражнения для чайников — это дружественное руководство, в котором содержится достаточно необходимой информации об отработке гамм, аккордов и арпеджио в контексте конкретных навыков и техник, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать более 400 упражнений и улучшить свою игру на гитаре. (Если вам нужны инструкции по таким темам, как покупка или настройка гитары и игра на основных аккордах, ознакомьтесь с «Гитара для чайников».) Эта практическая книга начинается с разминочных упражнений (на инструменте и без него), а затем логически переходит к гаммам, гаммам и т.д. последовательности, арпеджио, последовательности арпеджио и аккорды с упором на укрепление силы и согласованности, а также на оттачивание техники.Каждый раздел помогает вам практиковать правильное положение рук и тела и испытывать различные варианты, такие как варианты аппликатуры и положения рук, а затем заканчивается коротким музыкальным произведением, которое вы можете попробовать. Вы также можете попрактиковаться в использовании других аспектов музыкального исполнения в своих упражнениях, например: например, изучение языка тела других исполнителей), и приложение, поясняющее содержание веб-сайта (где вы можете найти звуковые дорожки и дополнительную информацию).Берите свою гитару, берите книгу «Упражнения на гитаре для чайников» и начните совершенствовать игру пальцами уже сегодня. P.S. Если вы думаете, что эта книга кажется вам знакомой, возможно, вы правы. Команда Dummies обновила обложку и дизайн, чтобы придать книге свежий вид, но содержание осталось таким же, как и в предыдущем выпуске «Упражнения на гитаре для чайников» (9780470387665). Книгу, которую вы здесь видите, не следует считать новым или обновленным продуктом. Но если у вас есть настроение узнать что-то новое, ознакомьтесь с другими нашими книгами.Мы всегда пишем о новых темах!

Марк Филлипс и Джон Чаппелл:

Издание: 240 страниц

Описание: Книга в мягкой обложке и комплект компакт-дисков, гитара

Эта книга является идеальным дополнением к 2-му изданию «Гитара для чайников» (сентябрь 05 г.), самому продаваемому учебному пособию по игре на гитаре в США, проданному тиражом более 221 000 экземпляров. Гитарные упражнения для чайников предназначены для того, чтобы предоставить читателям простые для понимания движения в сочетании с советами и советами экспертов, которые помогут им поднять свою игру на новый уровень.Гитары признаны одним из основных инструментов в блюзе, кантри, фламенко, рок-н-ролле и многих формах поп-музыки. Уроки, представленные в «Упражнениях на гитаре для чайников», содержат советы и упражнения, необходимые для совершенствования навыков игры читателей независимо от предполагаемого музыкального стиля читателя. Бонусный аудио компакт-диск представлен в « Гитарных упражнениях для чайников» . Компакт-диск включает в себя все практические фрагменты из книги и является ключевым инструментом для отработки и совершенствования техник. Несколько уровней.Введение.

Часть I: Подготовка к практике.

Глава 1: Обзор основ игры на гитаре.

Глава 2: Разминка перед тренировками.

Часть II: Гаммы и последовательности гамм.

Глава 3: Применение мажорных гамм в игре.

Глава 4: Добавление мажорных гамм в ваш репертуар.

Глава 5: Работа с тремя минорными гаммами.

Глава 6: Изучение второстепенных ладов.

Часть III: Арпеджио и последовательности арпеджио.

Глава 7: Прорыв с мажорными арпеджио.

Глава 8: Изучение того, как играть основные последовательности арпеджио.

Глава 9: Знакомство с минорными арпеджио.

Глава 10. Изучение минорных последовательностей арпеджио.

Глава 11. Улучшение игры с помощью арпеджио септаккорда.

Глава 12: Попробуйте свои силы в последовательности арпеджио септаккорда.

Часть IV: Аккорды и дополнительные упражнения.

Глава 13. Развитие независимости пальцев с помощью аккордовых упражнений.

Глава 14: Развитие силы и скорости с помощью однотактных упражнений.

Часть V: Часть десятков.

Глава 15: Десять советов, как увеличить время практики.

Глава 16: Десять способов улучшить свои музыкальные способности.

Приложение: Как пользоваться компакт-диском.

Дэвид Перл — пианино упражнения для манекенов (2009, CD)

1 1 0:49 форшлаги 0:41 глиссандо 0:20
1 1 пальцы один и два (левая рука) 0:54
2 пальцы один и два (правая рука ) 0:55 9 3 3 пальцы два, три, четыре, и пять (левая рука) 0:35
4 пальцы два, три, четыре и пять ( Правая рука) 0:35
5 5 Вернуться к Sorrento 1:19 1:19
6 Упражнения на Legato для правой руки 0:49
7 Legato Упражнения для левой руки 0:52
8 8 8 9 STOCCATO Articulation, Par-Finger 0:37
9 Изменения Паганини для десяти пальцев 0: 32
10
10 9 один до двух, два более одного 0:56 0:56
11 один до трех, три более одного 1:19
12 Плоские и F-главные отрывки веса 0:41
13 13 13 Aria от La Cenerentola 0:53 0:53
14 Сочетание пальцев: два и три 1:15
15 15 Комбинации пальцев: один и четыре, два и пять, один и пять 0:59
16 8 16 Упражнения в пятых, шестых и седьмых 1:11
17 Отвезти меня в Ballgame 0:38 0:38
18 Дольше прогрессирование 0:21 0:21
19 Голосовые аккорды 0:55
20 20 Chord and Melody Combo # 2 1:10 1:10
21 Боевые гимны республики 1:08
22 C Майор, C Гармонические Майор , C мелодичный несовершеннолетний 0:40
23 23 60345 0:39 0:39
24 различные ритмические группировки 0:41
25 Вариация VII От «Вариации» Twinkle, Twinkle, маленькая звезда ‘»
26 Параллельные октавы Упражнения # 1 0:40 0:40
27 Хроматическое движение от центра от центра 0:33 0:33
28 28 Сочетание движения 0:31
29 Турция в соломе 0: 3 6
30
30 30 0:45
31 31 размытые линии и длинные выдержки 0:57
32 Поддерживаются Клавиатура 0:30 0:30
39 простые подарки 1:01 1:01
Note-Note Lamps 0:52
35 Рука параллельные движения прыжки 0:35
36 36 Bass-Note-Chord Pattern в 4/4 0:59 0:59
37 Lily Pad Trag 0:37
38 3 0:46 0:46
39 Alberti Bass Упражнения 0:41
40 Стиль гитара D Упражнение 0:43
41 41 8 0:45 0:45
42 Масштабированные упражнения для передачи обслуживания # 1 0:27
43 Пересечение С правой рукой 0:40 0:40 0:40
44 аккорд «Drumming» 0:40
45 El Choclo 0:45
46 октава Scale упражнение 0:54
47
47 Упражнения с длинными прыжками 0:45 0:45
48 Упражнения с сокращением руки и расширение 0:32
49 49 Октавная тренировка Шумана 0:53
50 Прогрессии диатонического триады 1:23
5 Расширенные крупным ключом прогрессирование аккордов 0:50 0:50
52 52 Продлен продлен минорной ключевой аккорды 1:47
53 бодрствуют, мое сердце и петь 0: 53
54 90 820
55 мордентов 0:40
56
57 Caro Nome 0:57
58
58 Независимые ритмы, Весы и арпеджиос # 1 0:31 0:31
59 Изменение от 6/8 до 3/4 0:34 0:34
60874 60874 60 Три в правой руке против двух слева 0:33 0:33
61 Я построю лестницу в Рай 0: 3 7
62 62 62 Captain yinks 0:33
63 1
63 Water Gase Me Eye 0:34
64 Вальс из Фауста 0: 38
65 Тарантелла 0:39
66 El Porteñito 0:41
67 Mexican Hat танец 1:05
68 Pizzicato Plyka 0:54 0:54
69
69 Johnson Rag 0:59
70 Венгерский танец.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2022 © Все права защищены.