Упражнения для детей 10 лет: Занятия офп для детей 10 лет. Упражнения по офп для детей в домашних условиях — Правильное питание. Здоровое питание

Футбольные упражнения для детей с мячом

Упорные тренировки — основа успеха в любом виде спорта. Чтобы достичь результатов в футболе, важно регулярно оттачивать навыки владения мячом. Во время занятий ребёнок должен быть заинтересованным, при этом чувствуя, что у него получается выполнять задания тренера. Поэтому в первые месяцы занятий необходимо выбирать простые упражнения, постепенно увеличивая сложность заданий. Сфокусироваться нужно на 4-х категориях заданий, которые будут описаны дальше.

Остановка футбольного мяча

Обучение правильной остановке мяча — футбольная база. Для освоения техники необходимо проделать такие действия:

• мяч подаётся к начинающему игроку;
• спортсмен следит за передвижением мяча и как только тот приближается, останавливает стопой;
• после остановки мяч передаётся обратно.

После освоение базовой техники можно переходить к усложнённому варианту. Пас делается таким образом, чтобы игроку пришлось двигаться в сторону мяча. Таким образом удастся развить глазомер и научиться предугадывать траекторию паса противника.

Работа над силой и точностью удара

Для работы над навыком понадобится:

• установить ворота и попросить спортсмена попасть в них мячом;
• расстояние между игроком и воротами должно постоянно меняться (когда удастся добиться точного удара, расстояние увеличивается; также можно уменьшить ширину ворот).

Со временем стоит учиться бить не только по воротам, но и по предметам меньшего размера вроде столба.

Подвижные игры

Регулярные подвижные игры необходимы для развития выносливости, координации, ловкости и глазомера. Вместо однообразных упражнений, стоит проводить во время тренировок игры в салки и догонялки. Это оптимальный вариант для начинающих спортсменов в возрасте от 3-х до 7-ми лет. С помощью подвижных игр ребёнок научится контролировать тело и принимать решения. В будущем это также поможет в построении футбольных стратегий.

Упражнения с движущимся мячом

Ситуация на поле меняется быстро и непредсказуемо, спортсмены должны находиться в постоянном движении. Во время тренировок важна динамика, так как игроку понадобится обязательно научить попадать ногой в движущийся мяч. Для этого можно:

• делать пас в поле и просить ребят догнать мяч, а после довести его до ворот;
• пасовать мяч в сторону, чтобы игрок перехватил его и передал другому.

Не забывайте, что упражнения на оттачивание навыком должны выполняться в комплексе с полноценной игрой. Дети должны быть вовлечены в занятия, поэтому без азарта, который разжигает обычная игра, не обойтись.

Важно, чтобы тренер следил за правильным подходом к выполнению упражнений. Конечно, имеет значение и отдача детей — присутствие на всех тренировках и тщательная работа над собой в свободное время ускорят развитие.

 

Запишите ребенка в нашу профессиональную школу футбола FMSK – мы научим его играть!

гимнастика, зарядка, кружки и секции

Физическому развитию в данном возрасте нужно уделять много времени, а счет полноценных и адекватных нагрузок на тело происходит гармоничное физическое и эмоциональное развитие, улучшается вешний вид, прибавляется уверенности в себе. Детям важно найти занятие по душе, выбрав из множества секций и кружков.

Занятия физическими упражнениями в десять лет помогут стать активнее, бодрее и нормализуют обменные процессы. Для нормального развития в этом возрасте просто необходима физическая нагрузка, начиная от домашних занятий утренней зарядкой и гимнастикой, заканчивая посещением различных кружков и секций.

Зарядка для детей 10 лет

По утрам приучайте ребенка, и вместе с ним всю семью, делать зарядку, проводить вместе с нею закаливающие процедуры в виде контрастных душей, обтираний и обливаний, воздушные ванны. Такие простые упражнения с утра помогут войти в рабочий ритм, активизируют дыхание  кровообращение, помогают повышению дневной работоспособности и эмоционального тонуса, за счет регулярной зарядки формируется привычка к проведению физических упражнений. Важно включать в цикл занятий зарядкой такие  упражнения для детей 10 лет, которые тренируют мышечные группы ног и рук, спины и плечевого пояса, шеи и туловища.

Если же ребенок имеет лишний вес и склонность к полноте, ему понадобится  зарядка для детей 10 лет для похудения. В нее помимо базовых элементов включаются прыжки и пробежка по утрам, упражнения для растяжки, тренировки мышц и замещения мышцами жировой ткани, восстановительные комплексы. Важно сочетать такие занятия с рациональным режимом дня и правильным полноценным питанием, приводящим к снижению потребления калорий.

Гимнастика для детей 10 лет

Дети в этом возрасте вступают в этап полового созревания (переходный возраст), что приводит к активному росту организма в длину и набору веса.

При активном росте костной ткани зачастую мышцы и связки не успевают за скелетом, что приводит к дискомфорту, нарушениям координации и угловатостью в фигуре. Чтобы сгладить подобные явления, необходима особая гимнастика для девочек 10 лет и для мальчиков.

Комплекс упражнений в этом периоде включает в себя набор упражнений для тренировки гибкости, нормализации координации, общего укрепления тела, разминки перед тренировками и занятиями спортом профессионально. Регулярное занятие гимнастикой приводит к гармоничному развитию всех мышц на теле, что устраняет боли роста и дискомфорт. Важно следить за тем, чтобы упражнения проводились правильно, обе половины тела нагружались симметрично. Не менее важной будет и амплитуда движений, она должна быть максимально полной, чтобы мышцы, которые в данный момент работают, сокращались или расслаблялись по полной программе. Набор  упражнений можно легко найти в сети интернет.

Какие есть кружки для девочек и мальчиков 10 лет

Выбор спортивной секции или кружка в этом возрасте во многом зависит от предпочтений и желаний самого ребенка. Сегодня существуют как бесплатные или с условной оплатой, так и платные секции, кружки и занятия. В возрасте 10 лет ограничения в выборе секции могут быть только в плане здоровья, перед тем, как пойти на тренировки, нужно проконсультироваться у педиатра. Если решаете, куда отдать ребенка в 10 лет мальчика, обратите свой интерес на плавание, легкую атлетику, командные спортивные тренировки (футбол, волейбол, хоккей), а также теннис, гимнастика.

Мальчишкам будут интересны такие виды занятий как борьба дзюдо или самбо, каратэ, ушу, бокс или вольная борьба. Полезными будут занятия лыжами, конькобежный спорт.

Для девочек это могут быть коньки и лыжи, танцевальные студии различных направлений, а также фитнес, йога, командные виды спорта по типу волейбола, гандбола, а также теннис, плавание, аква-аэробика. Многие девочки с удовольствием посещают и секции по каратэ, самбо или дзюдо, занимаются легкой атлетикой. Стоит посетить пробные занятия в нескольких секциях, чтобы ребенок мог определиться, куда ему интереснее будет ходить и где занятия для него более увлекательные и подходящие.

Теги по теме: спортдети 7-12

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

Развивающие игры и упражнения для ребенка 7-10 лет

Можно найти немало примеров развивающих игр, которые подойдут для тренировки интеллекта детей младшего школьного возраста. Все они направлены на совершенствование навыков малышей в интересном для них формате. Поговорим об основных плюсах и неочевидных преимуществах игровой формы обучения.

Польза развития ребенка в игровой форме

Для малышей игра является не только средством досуга, но и способом познания окружающего мира. Именно через нее они получают социальные навыки, вживаются в различные роли и ситуации. Игровая деятельность более понятна для маленьких детей, поэтому специалисты рекомендуют использовать ее в обучении дошкольников и учеников младших классов.

Важным плюсом развивающих игр является то, что они обучают в развлекательном формате. Это позволяет даже самым подвижным непоседам сохранять внимание во время занятий и учиться с интересом. Благодаря этому, мотивация малышей к тренировке интеллекта повышается. Все это делает игровое обучение более результативным в сравнении с выполнением привычных заданий и упражнений. Поговорим о том, как выбрать полезные развивающие игры для детей 7 лет и старше.

Виды развивающих детских игр

Существует немало примеров развивающих игр, и каждая из них предполагает тренировку какого-либо определенного навыка. В зависимости от направленности, их можно разделить на несколько основных видов:

• логические. Тренируют умение логически мыслить, думать на несколько шагов вперед. Отличным примером являются как различные настольные игры, так и интересные задачи и упражнения на логику.
• математические. Как и следует из названия, эти игры направлены на тренировку математического мышления и умения работать с числами. Это могут быть различные приложения на смартфон, а также игры, в которых требуется производить подсчеты как, например, в Монополии.
• познавательные. Они направлены на развитие кругозора малыша: в доступной форме дают ему знания о географических объектах, животном мире, растениях, технике, предметах искусства и так далее.
• игры на внимательность. Направлены на тренировку концентрации ребенка, учат его внимательности и наблюдательности. В качестве примера можно привести игры, в которых нужно найти несколько отличий между двумя картинками.
• игры на запоминание. Их основной задачей является тренировка зрительной памяти. Ученикам младших классов подойдут те игры, где требуется запомнить, а потом по памяти восстановить последовательность, в которой лежали предметы или карточки с картинками.

Некоторые развивающие игры подойдут для детей 7-8 лет, но ребятам старше 9 лет они уже будут не интересны. Поэтому, выбирая задания и упражнения для учеников младших классов, нужно ориентироваться на их возраст, уровень развития навыков и собственные предпочтения. Игры должны быть в меру сложными, чтобы ребенок мог сам справиться с заданиями, если хорошенько подумает.

Роль игровых элементов в обучении очень важна, ведь благодаря им удается тренировать навыки ребенка в развлекательном формате. Но даже у таких полезных упражнений есть свои минусы, главным из которых является невозможность совершенствовать способности детей последовательно и разносторонне.

Поэтому с ребенком все равно нужно заниматься дополнительно.

Развивающие занятия для мальчиков и девочек 7-8 и 9-10 лет

Можно найти немало примеров различных занятий, которые положительно влияют на способности детей. Как и развивающие мышление игры для детей 7-8 лет и старше, они обычно направлены на тренировку какого-либо одного навыка. Но есть методики, которые позволяют разносторонне развивать интеллект человека, и самой популярной из них считается ментальная арифметика.

Она представляет собой особую технику быстрого счета в уме, которая также совершенствует такие функции мозга, как логическое и творческое мышление, память, скорость реакции, концентрация внимания. Такого обширного влияния на способности человека удается добиться благодаря тому, что ментальная арифметика задействует сразу два полушария мозга во время того, как ребенок или взрослый выполняет вычисления. Также данная техника положительно отражается на развитии мелкой моторики рук.

Единственным недостатком ментальной арифметики можно назвать то, что она требует строгого соблюдения плана тренировок и регулярности занятий.

Поэтому нужно ответственно подходить к выбору формата обучения.

Развитие детей в режиме онлайн

Занятия ментальной арифметикой предполагают следование определенной программе. Каждый из этапов обучения должен быть тщательно закреплен, ведь только так изучение данной техники сможет принести видимые результаты за короткое время. Понимая это, родители задумываются о том, чтобы записать своих детей на курсы ментальной арифметики в детских центрах.

Но и такой вариант подходит не всем: необходимость тратить время на дорогу до места проведения уроков и отсутствие возможности выбирать удобный для себя график занятий делает очную форму обучения далеко не самой удобной. Поэтому все популярнее становится получение дополнительного образования в режиме онлайн.

Теперь у детей и их родителей появилась возможность изучать ментальную арифметику прямо из дома. Обучение на онлайн-платформе Amavit дает сразу несколько важных преимуществ: занятия под руководством персонального тренера по проверенной временем методике, возможность планировать график тренировок по своему желанию и учиться из любой точки земного шара. Теперь развивать свои навыки можно тогда, когда это удобно. Зарегистрируйтесь на сайте Amavit, чтобы оценить все преимущества онлайн-обучения.

Тренируемся дома! Упражнения для детей от 6 месяцев до 10 лет

Большинство родителей понимают, что регулярные физические упражнения способствуют развитию ребенка, положительно влияя на его душевное состояние и общее самочувствие. Однако не всем известно, что физическая активность помогает также улучшить его успеваемость в детском саду или в школе. Компания «My Gym Latvia» подготовила упражнения для каждой определенной возрастной группы, которые легко выполнять дома.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Ползунчики (6 — 13 месяцев)

В этом возрасте ребенок развивается очень быстро и стремительно, поэтому «ползунчикам» можно предлагать так называемые «станции умений», где для них можно каждую неделю готовить новое упражнение — например, переползать через различные препятствия. Это может быть импровизированный мостик между ковриками или лабиринт из подушек, который ребенок должен преодолеть, чтобы добраться до своей любимой игрушки или до мамы с папой.

Совет родителям — создавая «станции умений» для малышей, стоит вовсю включить воображение и использовать яркие цвета: от этого напрямую зависит, заинтересует ли малыша игра, и появится ли у него желание преодолевать поставленные перед ним препятствия.

Топтыжки и бегуны (14 месяцев — 2,5 года)

По мере того, как ребенок растет, расширяется и спектр его навыков и способностей. Детям в этом возрасте можно предложить чуть более сложные упражнения. Например, упражнение «тропинка ощущений», которую можно выполнять на специально купленном мате с неровной поверхностью, где имеются различные фактурные выступы. Однако для этого также можно использовать натуральные материалы, доступные в домашних условиях. Например, разбросать по полу камешки, каштаны или какие-то другие мелкие предметы — главное, чтобы не было ничего острого. Таким же образом можно использовать какие-либо имеющиеся в доме крупы — рис, гречку т.п.: рассыпать по «тропинке ощущений» и предложить малышу попытаться переместиться из точки А в точку Б. На этом возрастном этапе стабильность ребенка еще не слишком развита, поэтому вполне допустимо, если малыш, преодолевая дистанцию, будет иногда держаться за маму или за папу.

Шустрики (2,5 — 3,3 года)

Детям этого возраста можно предлагать комплексы упражнений, нацеленных на развитие у ребенка двигательных и когнитивных навыков, понимания различных закономерностей, чувств, ловкости и воображения. Для выполнения этих упражнений можно использовать имеющиеся в доме вещи повседневного применения — мячики, деревянные палки, скакалки и т.п. Например, можно положить на пол растянутую скакалку и представить вместе с ребенком, что вам нужно перейти с одной крыши на другую. Или положите на пол небольшие подушки и предложите ребенку «пересечь реку, где живут крокодилы», прыгая только по подушкам.

Почемучки (3,3— 4,5 года)

В этом возрасте удержать интерес ребенка к заданию в течение длительного времени очень трудно, поэтому важно задействовать его (ребенка) воображение. Например, если мы прыгаем — то как лягушки, если ползаем — то как ежи, если плаваем — то в океане, как медузы. Детям этого возраста в качестве одного из упражнений в домашних условиях можно предложить «эстафету на равновесие», где ребенок должен пройти из точки А в точку В по поверхностям разного размера и уровней — разумеется, с соблюдением правил безопасности. Другое, не менее интересное задание — «парашютная эстафета», когда двое взрослых поднимают и опускают какое-то легкое одеяло, покрывало или простыню, а задача малыша — проскочить под импровизированным «парашютом» так, чтобы ткань его не задела. Это задание можно каждый раз немного видоизменять, предлагая ребенку выполнить задание как-то по-другому — то просто пробежать, то проползти по-пластунски, то перекатиться «бревнышком» и т.д.

Непоседы (5 — 10 лет)

Детей в этом возрасте важно ознакомить с правилами и ходом запланированных упражнений, чтобы у них было представление — что будет происходить и что от них ожидают.

Перед началом упражнений желательно с ребенком немного разогреться — сделать упражнения на растяжку, и еще раз обговорить план и ход упражнений, а также упомянуть, что ребенок получит, выполняя эти упражнения.

Упражнения, которые можно предложить детям этой возрастной группы, могут быть гораздо более сложными, чем те, что были упомянуты выше. Вместе с ребенком, — разумеется, с соблюдением всех мер безопасности, — вы можете создать более сложную полосу препятствий, где нужно преодолевать препятствия разными способами — перепрыгивая, стремительно пробегая, сохраняя равновесие, спрыгивая и приземляясь на одну или обе ноги и т.д.

Если домашние условия не позволяют построить «полосу препятствий» разного уровня, можно воспользоваться клейкой лентой: разделить пол в квартире и «этапы» полосы препятствий и объяснить ребенку, что нужно делать на каждом этапе.

Самое главное — это соблюдать умеренность и обеспечивать безопасность как в техническом оснащении упражнений, так и в ходе их выполнения. Важно, чтобы у ребенка сохранилось желание выполнять выбранные упражнения и повторять их. Также желательно раз в неделю добавлять какой-либо новый элемент, или вообще полностью менять упражнения, чтобы ребенку снова было интересно и весело.

6 эффективных упражнений на развитие речи от Алексея Олейникова

Алексей Олейников, педагог литературных курсов клуба «Праздник науки», подготовил небольшую подборку упражнений, посвященную развитию речи в самом широком смысле — речи, как способности связывать слова в сложные единства, речи, как способа думать и создавать новое.

Упражнение 0. Разминка

Начать можно вообще не с письма, а с рисунка. Игра «Дополни изображения» работает с ассоциативными цепочками в нашем мозгу. Суть её проста — взрослый рисует непонятную фигуру, а ребёнок должен достроить её до узнаваемого рисунка.

Второй вариант — на время — сложнее. Здесь из одной и той же закаляки надо создавать всё новые и новые изображения. Чем больше ребенок может выдать вариантов и чем более они разнообразны, тем более прокачана креативность.

Упражнение 1. «Три слова»

Размялись с рисунками? Теперь то же самое — со словами. Берём три несвязанных друг с другом слова и за минуту пытаемся составить как можно больше фраз.

Пример — бегемот, тыква, мартышка.

Мартышка верхом на бегемоте собирала тыквы. Жила-была одна мартышка в большой тыкве, и к ней пришёл в гости бегемот. Тыквенный бегемот поссорился с мартышкой. Бегемотовая мартышка каталась на тыквах.

Ну и так далее. Чем больше фраз составите, тем лучше.

Упражнение 2. «Нотарикон» или «телеграмма»

Одна из любимых игр Алексея Олейникова, с которой обычно начинаются занятия на литературных курсах «Игра в литературу» (4-5 классы) и «Игра в редакцию» (6-8 классы).

«Нотарикон» — зримое воплощение самой идеи творчества, пример, как из одного слова, как зерна, может прорасти история. Принцип упражнения очень прост. Берём любое слово (лучше взять слово из пяти-шести букв, и желательно не начинающееся на «а» — иначе будет труднее втянуться в игру). Например, слово «коробка»
Пишем его вертикально и превращаем слово в предложение, где каждое слово начинается с соответствующей буквы.

Клим Осторожно Рыл Очень Большую Канаву Антону.

Чем абсурдней история, тем с большим энтузиазмом дети играют в эту игру. Один из самых гениальных нотариконов сочинил ученик курса на слово «яблоко»:

Я Бы Лук Обил Кожей Оленей.

Упражнение 3. «Бином фантазии»

Так эту игру назвал итальянский писатель Джанни Родари. Принцип похож на «Три слова», но здесь надо придумать короткую историю из двух никак не связанных друг с другом слов. Например, вафли и трактор.

Жил-был вафельный трактор. Жил он в карамельной стране и занимался постройкой домов для зубных фей.

Или же тракторная вафля.

Гигантская вафля, которую пекут на праздник трактористов и которую можно доставить только на тракторе. Или рисунок тракторных траков очень похож на рисунок вафель, и это потому, что…

Понятно, что сразу это упражнение может не взлететь. Все зависит от подбора слов. Чем «дальше» друг от друга стоят слова, тем большее между ними возникает смысловое напряжение. Из колоса и серпа ничего интересного не придумаешь, а вот из колоса и зубной пасты или серпа и капучино уже кое-что можно сообразить.

Кстати, выбор слов тоже можно превратить в игру — например, слепое гадание по книге.

Упражнение 4. «Тавтограмма»

Тоже одно из любимых упражнений Алексея Олейникова.

Тавтограмма — это текст, в котором все слова начинаются на одну букву. Можно сочинять по очереди или наперегонки — побеждает тот, у кого история длиннее.

Например.

Петр Петрович Петрищенко подрыл подкоп под постамент памятника Путину. Подложил подушку. Подождал. Полночь! Подушка постепенно проминалась под памятником. Потрескивало.

— Погоди-ка, — подумал Петрищенко. — Придет пора, попросишь похлебки.

Придумщик Петр Петрович! Памятник покачнулся. Поднял пятку. Поставил. Пошел!

Наиболее продуктивны буквы «п», «о», «н».

Упражнение 5. «Собери предложение»

Упражнение, от которого закипят мозги и у взрослого. Сложность варьируется от уровня «2» до бесконечности. Сложность — это число слов в предложении. Открываем хотя бы Пришвина, берём рассказ «Вася Веселкин» и находим там предложение:

«Она ложится на брюхо, вытягивает на песке далеко от себя вперед лапы, кладёт на них голову, большими человеческими глазами глядит на меня».

В этом предложении 22 слова. Уровень сложности — 22. Алексей Олейников выбирает предложение и начинает диктовать слова из него в произвольном порядке (разумеется, не в том, как они стоят). При диктовке лучше делать пометки над уже произнесенными словами, чтобы не сбиться. Ну или ещё лучше — выписать их отдельно.

Вытягивает на от далеко меня голову глазами ложится и так далее.

Задача детей — не изменяя слов, расставить их в грамматически верном порядке. То есть воссоздать предложение. Если исходное предложение простое, то дети с этим заданием справляются без труда.
Если же мы возьмем Льва Толстого, то на нём «умрут» и взрослые.

Алексей Олейников — технарь по первому образованию, окончил Московский литературный институт по отделению прозы. Писатель, педагог, на данный момент является учителем литературы в одной из старейших частных школ России.

1. Курс «Игра в литературу» для 4-5 классов

Игра в литературу — новый курс Алексея Олейникова для учеников 4 — 5 классов. Семь занятий ученики будут работать со словом, создавая из него целый мир, в котором будет жить герой — которого тоже предстоит придумать. Попутно играют во все словесные игры: устные и письменные. Каждый ученик становится автором истории — сказки. И учится описывать людей, животных, природу, сюжет. Отрабатываются все виды школьных письменных заданий.

Каждое занятие включает в себя элементы письма, чтения и обсуждения. Алексей Олейников разбирает с учениками произведения школой программы в свойственной ему авторской манере.

https://prazdniknauki.ru/game-of-literature/

2. Курс «Игра в редакцию» для 6-8 классов

Игра в редакцию — новый курс Алексея Олейникова для подростков. Каждый ученик становится автором и редактором своего литературного журнала. Алексей — главный редактор. На каждом занятии в редакцию поступают новые задания: написать сочинение по картине, сочинение-эссе, анализ стихотворения. Отрабатываются все виды школьных письменных заданий.

Каждое занятие включает в себя элементы письма, чтения и обсуждения. Алексей Олейников разбирает с учениками произведения школой программы в свойственной ему авторской манере.

На первом занятии каждый запустит свой журнал, и будет постепенно заполнять его страницы. В итоге за семь занятий у каждого ученика соберется его собственная версия журнала.

https://prazdniknauki.ru/editorial-game/

Силовые упражнения для детей 10 лет

Силовые упражнения для детей 10 лет

Стремление активно развиваться и расширять возможности собственного тела – вполне осознанное и естественное для 10-летнего ребенка. И реализовать его поможет регулярное выполнение гимнастических силовых упражнений. Но функциональные возможности школьника коренным образом отличаются от уже сформированного взрослого, поэтому нагрузки в этот период требуют особого контроля. Чтобы обеспечить равномерное и полноценное физическое развитие организма ребенка десяти лет, важно грамотно сочетать силовые нагрузки с упражнениями на растяжку, общеразвивающей активностью и дозированным отдыхом. И здесь на помощь придут специалисты нашего Центра, обладающие большим опытом тренировочной практики. Они помогут разнообразить занятия, прекрасно справятся с задачами правильного подбора упражнений и составления специализированных программ для школьников, учитывающих допустимый и безопасный уровень интенсивности нагрузок.

ЗАЧЕМ РЕБЕНКУ СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ

Включение силовых упражнений для детей 10 лет в программу физической подготовки вносит свой вклад в комплексное развитие интенсивно растущего организма:

• повышает метаболизм и помогает сохранять нормальный вес;
• укрепляет кости, предохраняет ребенка от травм;
• помогает сформировать эстетичные мышечные пропорции;
• повышает силу мышц и другие их физические характеристики;
• содействует образованию крепкого мышечного корсета.

Силовые нагрузки для школьника тем более важны, поскольку являются отличным инструментом коррекции фигуры. Длительное сидение за партой и в целом малоподвижный образ жизни непременно сказываются на внешнем виде современного ребенка. Отсюда массово распространенная проблема избыточного веса даже в раннем возрасте, которая, впрочем, успешно решается регулярными тренировками.

Активные и динамичные занятия в нашем Центре отвлекут ребенка десяти лет от бесцельного сидения перед телевизором или пользования гаджетами и помогут как следует расслабиться после напряженной умственной активности на уроках.

ГДЕ И КАК ПРОХОДЯТ ТРЕНИРОВКИ

Представьте себе комфортные и уютные залы, где сама атмосфера располагает к активности и помогает спортсменам достигать впечатляющих результатов. Профессиональное оборудование фирмы Gymnova, опытные и внимательные тренеры и уникальные тренировочные программы – все это может предложить своим юным воспитанникам Европейский Гимнастический Центр.

На занятиях с детьми десяти лет мы делаем особый акцент на безопасности. Тренировки и обучение силовым элементам производятся в комфортных условиях гимнастических залов, а постоянно присутствующие рядом инструкторы внимательно наблюдают за надлежащей техникой выполнения упражнений спортсменов. Всем нашим воспитанникам мы предлагаем групповые и персональные тренировки, а также гарантируем индивидуальный подход сообразно их физическим способностям.

СИЛОВЫЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА 10 ЛЕТ: В ЧЕМ ОТЛИЧИЕ

Все программы подразумевают щадящий режим работы, исключающий перенапряжение опорно-двигательного аппарата и дающий возможность быстро привыкнуть к нагрузкам и освоить технику базовых элементов. При этом наставники всегда составляют программы таким образом, чтобы подопечным не было скучно и они охотно и регулярно посещали тренировки. Упражнения в этом возрасте направлены на разностороннее развитие мышечных групп и преодоление сопротивления собственного тела. Под руководством тренеров наши спортсмены:

• выполняют упражнения на гимнастических снарядах;
• преодолевают различные препятствия;
• лазают по канатам;
• изучают базовые силовые, гимнастические и акробатические элементы.
• прыгают на батуте.

Первое время дети выполняют задания с помощью тренера или осваивают облегченные варианты упражнений. Например, если ребенок еще не способен выполнять классические отжимания от пола, тренер предложит ему освоить подводящие упражнения – отжимания от опоры или с колен. Однако благодаря продуманному планированию нагрузок детский организм быстро наращивает свой потенциал, что позволяет в последующем выполнять элементы возрастающей сложности.

Чтобы отдать ребенка на секцию, вам даже не нужно ездить на другой конец города. В Москве открыты 10 филиалов нашего Центра, что позволяет каждому подобрать удобное место для тренировок.

www.europegym.ru

Силовые упражнения для детей 10 лет

Силовые тренировки для детей: полезно или вредно

Силовые тренировки могут быть очень полезны для детей. Однако есть важные предостережения, которые следует иметь ввиду, если ваш ребенок решил заняться этим видом спорта.

Подростки могут совмещать занятия танцами и посещение тренажерного зала. Особенно в том случае, если ребенок не имел ранее хорошей физической подготовки и хочет заниматься танцами, для которых она нужна. Например, мальчики в этом возрасте часто обращаются в студии с вопросом, не поздно ли начинать занятия брейкингом. Поводом для таких сомнений становятся слабые руки или лишний вес. Девочки могут столкнуться с такой же историей в стилях черлидинг. pole dance. Особенно волнуются высокие подростки с «тяжелыми костями», их пугает перспектива подъема собственного веса. Повторим в тысячный раз, что в этом вопросе главное — желание танцевать и целеустремленность. Кстати, все эти направления учат тело контролировать свой вес (на подсознательном уровне), улучшают метаболизм.

В каком бы возрасте ребенок не начал заниматься собственным телом, нагружая его физически, нужно помнить, что у силовых нагрузок есть как позитивные стороны, так и возможные риски:

«Профиты» от силовых упражнений:

— увеличение мышечной силы и выносливости;

— защита мышц и суставов ребенка от травм;

— обеспечение нормального кровяного давления и уровня холестерина;

— сохранение нормального веса;

Бодибилдинг для детей?

Создано 04. 10 17:31 | Обновлено 04.11 10:58

Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей. А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия. А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…

Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка. А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…

До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:

Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.

Подросткам старше 14 лет рекомендуются специальные гимнастические упражнения:

• I) подтягивание на перекладине,
• II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
• III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).

В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.

Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.

В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?

Атлетические тренировки для детей.

Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми. Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности). Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 — 10 минут, от двух до трех — до 15 — 20, для ребят постарше — до 30 — 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха. В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.

Важные моменты в составлении тренировки для детей.

Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 — 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок. Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом — кистей рук. Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.

В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.

Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 — 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 — 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.

Источники: http://udoktora.net/silovyie-trenirovki-dlya-detey-polezno-ili-vredno-35131/, http://welovedance.ru/posts/view/silovye-uprazhneniya-dlya-detey, http://fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-detej.html

Комментариев пока нет!

orebenkah.ru

Тренировка для детей (развитие силы) — Street Workout — тренировки с собственным весом

Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Тренировка для детей (развитие силы) Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Многие родители даже не думают о том, чтобы развивать в своём малыше силу мышц. Они считают, что его время ещё не пришло, что он слишком мал для этого, да и вообще ему и так хватает активности в течение дня. Но кто сказал, что силовые тренировки для детей обязательно связаны с подъёмом тяжестей? Наоборот, силовые тренировки для наших юных спортсменов это набор упражнений с собственным весом тела. При соблюдении техники безопасности и контроля со стороны взрослых эти упражнения помогут получить нагрузку на мышцы вашего малыша и развить их. Такие тренировки помогут вашему малышу стать сильнее и улучшат его метаболизм. В результате ребенок не только будет лучше развиваться но и станет более сильным, у него улучшится аппетит, а болеть он будет на порядок реже. Не маловажным фактором будет являться контроль веса ребенка благодаря таким тренировкам, так как чрезмерное потребление сладкого и неправильное питание может привести к ожирению даже в таком юном возрасте. Если вас всё таки не убедили выше написанные слова, то вот вам ещё немножечко фактов. Силовые тренировки с собственным весом дадут вашему малышу не только выносливость но и ловкость, а также улучшат минеральную плотность костей и регулируют уровень холестерина в крови. Даже если ваш ребенок уже ходит в какую-либо спортивную секцию это не помешает, а наоборот усилит эффект в плюс. Тренировки со своим весом помогут вашему чаду расти органично сложенным и здоровым. Если вашему малышу 3-4 года – смело приучайте его к таким тренировкам. Естественно что в таком возрасте не нужно поднимать тяжести, достаточно нагрузить малыша свои весом выполнив пару отжиманий, подтягиваний, подъемы ног и корпуса. Главное не переусердствуйте, а также следите за техникой исполнения. Если ваш малыш устал не заставляйте его делать ещё один повтор, похвалите его и отпустите играться. Важно чтобы дети были увлечены такими тренировками, для этого старайтесь сделать их максимально комфортными и безопасными, кстати неплохо будет если вы обустроите зону тренировок с помощью детских игровых модулей мягких. Не кричите на ребёнка, не поднимайте руку, не называйте ребёнка обидными словами, превратите тренировки в игру! От грамотного проведения тренировки зависит многое. В возрасте от 6-9 лет дети могут использовать различные спортивные снаряды чтобы увеличить нагрузку. К таким снарядам можно отнести эспандеры, легкие гантели, различные мячи и палки, а также различные предметы небольшого веса. При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша. Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра! Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью. Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя. Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок. 1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. 2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь. 3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника. 4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа. 5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки. Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

Категория: СПОРТИВНОЕ ЧТИВО | Просмотров: 4080 | Добавил: Admin | Теги: тренировка, советы родителям, дети | Рейтинг: 5. 0/3

Всего комментариев: 1

Порядок вывода комментариев: По умолчанию Сначала новые Сначала старые

Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru

Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей

Силовые тренировки можно начинать в возрасте 7-8 лет. Дозированные силовые нагрузки укрепляют детское здоровье. Они повышают мышечный тонус, помогают контролировать вес и развивают опорно-двигательный аппарат. Но чтобы извлечь из занятий с отягощениями максимальную пользу и при этом не навредить подрастающему организму, необходимо соблюдать ряд условий. Тренировки школьников не должны длиться дольше 30-45 минут. Оптимальная частота занятий — два раза в неделю. На начальном тренировочном этапе применяется комплекс упражнений первого уровня. С его помощью организм приучают к силовым нагрузкам и подготавливают к тренировкам более высокой степени сложности. Тренировочная программа начального уровня включает упражнения с гантелями и собственным весом (отжимания, подтягивания, подъемы корпуса).

Комплекс упражнений с гантелями

Перед началом силовой тренировки обязательно выполняется разминка. К универсальным разминочным движениям относятся разнообразные вращения, наклоны, повороты корпуса, махи. Можно использовать и легкие аэробные нагрузки — ходьбу, бег на месте, прыжки. Комплекс упражнений с гантелями составляется таким образом, чтобы нагрузить тело как можно полнее, проработав все ключевые мускулы.

Жим гантелей лежа (грудные мышцы):

• Исходная позиция (ИП) — сидя на скамье с гантелями в руках. Принимаем лежачее положение, упираясь ступнями в пол. Сгибаем руки, при этом гантели располагаем у плеч с двух сторон, чуть выше груди.
• Выпрямляем руки и сводим их над грудью. Задерживаемся на 1-2 секунды.
• Плавно возвращаем гантели к плечам.

При выполнении жимов затылок и лопатки должны быть прижаты к скамье. Необходимо следить, чтобы спина не выгибалась, помогая рукам выжимать вес. В поясничном отделе должен сохраняться естественный прогиб, но другие искривления спины не допускаются. Следует учесть, что спина обязательно начнет выгибаться, если взять чересчур тяжелое отягощение.

Гантели должны перемещаться строго по вертикали, то есть в плоскости, перпендикулярной туловищу. В верхней точке гантели нужно сближать, но не сталкивать. При опускании гантели доводятся до максимально низкого уровня. Если вести гантели по укороченной амплитуде, эффективность упражнения снизится.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (спина):

• ИП — гантель в правой руке, левая рука и левое колено опираются о скамью. Если все сделано правильно, туловище станет почти параллельно поверхности пола. Правую руку с гантелью выпрямляем и опускаем, повернув ладонью к себе (внутрь).
• Сгибаем правую руку и подтягиваем гантель вверх и немного назад — к низу живота. Делаем короткую паузу, продлевая напряжение прорабатываемых мышц, и опускаем руку.
• Выполняем положенное количество повторений для одной стороны тела. Меняем рабочую руку и повторяем упражнение.

В процессе работы должны ощутимо растягиваться и сокращаться спинные мускулы. Для стабилизации позы необходимо напрячь мускулатуру пресса и сохранять ее напряженной все время. Перемещение гантели должно быть плавным, нельзя подтягивать ее вверх рывковым движением или бесконтрольно бросать вниз.

Приседания с отягощением (бедра и ягодицы):

• ИП — стоя ровно, руки с гантелями опущены, ноги чуть согнуты и поставлены на ширину плеч. Слегка разворачиваем носки наружу. Расправляем плечи.
• Отводим таз назад, как при присаживании на стул, и опускаемся в присед. Приседать нужно до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу.
• Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Предполагается, что классические приседания без отягощения уже освоены. Если же этого не произошло, нужно сначала отработать их. Спина при выполнении приседов должна все время оставаться ровной, а пятки — прижатыми к полу.

Жим гантелей с разворотом (плечи):

• ИП — руки согнуты, гантели находятся на уровне шеи, ладони обращены внутрь. Голову держим прямо, взгляд направляем перед собой. Плечи разворачиваем.
• Выпрямляем руки над головой, при этом поворачиваем гантели так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
• Делаем небольшую паузу. Опускаем руки.

Поднятые руки можно чуть подать назад, чтобы усилить напряжение тренируемых мускулов. В процессе работы туловище не должно двигаться. Если при подъеме гантелей корпус постоянно отклоняется назад, скорее всего, отягощение слишком тяжелое.

Подъем на носки с утяжелителем (голени):

• ИП — носки стоят на подставке, пятки свисают с нее. Одной рукой удерживаемся за опору, в другую берем гантель. Опускаем пятки как можно ниже.
• Встаем на носки. Задерживаемся на 1-2 секунды. Плавно опускаем пятки. Снова делаем паузу.
• Выполняем заданное количество повторов.

Нужно периодически перекладывать гантель в другую руку. Руки можно менять от тренировки к тренировке или в течение одного занятия: половина повторов выполняется с гантелью в левой руке, половина — в правой.

Упражнения с использованием собственного веса

В силовых фитнес-тренировках для мальчиков используется еще один вид упражнений: с весом собственного тела. Сюда относятся отжимания и подъемы верхней части туловища.

Отжимания (руки, грудь):

• ИП — в упоре лежа, прямые руки расставлены на ширину плеч. Ноги сведены вместе или раздвинуты по ширине таза. Все тело должно быть вытянуто в одну линию — от головы до пят.
• Сгибаем руки и плавно опускаемся к полу.
• Мощным усилием выпрямляем руки и поднимаем тело, вернув его в исходную позицию.

Тело должно быть максимально прямым от начала до конца работы — без прогибов спины книзу или выпячивания ягодиц. Если вариант отжиманий от пола кажется слишком сложным, можно начать с наклонных отжиманий, в которых руки опираются на скамью.

Подъемы корпуса с поворотом (пресс):

• ИП — лежа на спине, колени согнуты, руки заведены за голову.
• Приподнимаем верхнюю часть туловища и притягиваем ее к ногам. При движении корпус слегка разворачиваем и направляем правое плечо к левому колену. Задерживаемся в конечной точке подъема.
• Опускаемся на пол. Повторяем с разворотом в правую сторону.

Два подъема с поворотами в разные стороны считаются за одно повторение. Не нужно напрягать шею и тянуть голову к коленям. Движение начинается с напряжения мышц пресса, затем левая (правая) лопатка отрывается от пола, вся верхняя часть корпуса поднимается и скручивается в сторону. Голова должна свободно перемещаться вслед за плечами.

Аэробные фитнес-тренировки

Силовые комплексы упражнений выполняются дважды в неделю. На другие дни можно запланировать аэробные (кардио) тренинги. Они развивают выносливость, укрепляют сердце и помогают сохранить стабильный вес. Аэробные фитнес-тренировки можно проводить и в день силовых нагрузок. Но желательно ставить их после силового блока, иначе к началу работы с отягощениями мышцы уже устанут, и это отразится на качестве техники и общей эффективности тренинга.

Начало аэробной фитнес-тренировки должно проходить в спокойном темпе. Через 5 минут интенсивность можно повысить. Высокий темп работы сохраняется в течение следующих 20 минут, затем еще 5 минут тренируются в легком темпе, и занятие завершается. Новичкам с низким уровнем физической подготовки на первых порах лучше ограничиться 15-минутными тренингами. При выполнении аэробных упражнений нужно постоянно контролировать частоту пульса. Значение пульса не должно выходить за пределы интервала — 65-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

medaboutme.ru

Составить программу тренировки для детей

Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Как и когда заниматься?

Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи,гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.

Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.

Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.

4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.

Самое важное

Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

Регулярные занятия с детьми по составленой программе

smartprogress.do

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц

fit4power.ru

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед
• спина прямая
• пятки прижаты к полу
• выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
• корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки
• выполнять максимум 10 раз
• еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• исходное положение — стоя
• упор присев
• выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
• полностью лечь на пол, выполнить отжимание
• подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев
• выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой
• выполнять 10 раз

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые
• первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
• плавно опуститься назад
• нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
• для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
• выполнять 10–15 раз

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе
• одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице
• замирать в таком положении не нужно
• выполнять 20 раз

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• исходное положение — лежа на спине
• постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
• упор при этом на плечи, не на шею и голову
• выполнять 10–15 раз

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения, всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

www.yapokupayu.ru

режим питания и комплекс зарядки для сброса лишнего веса

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Комментировать статью «Гимнастика в домашних условиях: 13 упражнений для детей»

Веселая гимнастика для ножек В первые месяцы малыша для физического развития очень важны массаж и гимнастика. Если сочетать гимнастические упражнения с веселыми стишками, то занятия не только физически укрепляют малыша, но и доставляют ему массу удовольствия. Такая зарядка вызовет у младенца эмоциональный отклик и поможет наладить эмоциональный контакт со взрослым. Упражнения выполняются в положении на спине. Большие ножки шли по дорожке. (согните ножки в коленях и потопайте стопами малыша…

Развивающая гимнастика для малыша Гимнастика укрепляет мышцы и суставы, ускоряет психомоторное развитие младенца. Проводить ее необходимо, начиная с 1 месяца. Малышу будет намного интересней, если гимнастические упражнения будут сопровождаться веселым стишком: Потягушечки, Растягушечки, Потянушечки, Вырастушечки! (подтягиваем малыша за ручки) Вырастайте ножки – Бегать по дорожке, (имитируем бег ножками) Вырастайте ручки – Доставать до тучки, (поднимаем ручки вверх) Дождь из тучи выжимать…

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: — Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. — Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. — Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. — В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и…

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица…

Для тех, кто прошел первый этап знает — первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Дизартрия – это наиболее тяжелое нарушение речи, так как связано с нарушениями в центральной нервной системе. Это заболевание проявляется нарушением произношения звуков, заменой одних звуков другими, изменение темпа речи, силы голоса. Все это приводит к тому, что речь становится невнятной, тяжелой для восприятия. Дети с дизартрией понимают, что их речь отличается от речи сверстников, им тяжело общаться, трудно находить общие темы для разговоров. Кроме этого, дети раннего возраста…

Упражнения для плоского живота — для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно…

✿ Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев Если при выполнении этих упражнений у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15 — 20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков. 🔷 Упражнение для бицепсов (мышц плеча). И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для…

Несколько простых упражнений, на которые достаточно потратить в среднем 5 минут в день, доставят вашему малышу немало удовольствия и в то же время помогут организму правильно развиваться. Выполняя с малышом упражнения каждое утро, вы помогаете ему укрепить позвоночник, мышцы ног и рук. Начните с разминки для дыхания. Примите исходное положение, вытяните руки вдоль тела. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опустите обратно. А если в этот момент повторять вместе с малышом интересную…

Чтобы артикуляционная гимнастика для дошкольников приносила плоды, заниматься ей нужно ежедневно. Все упражнения следует повторять как минимум 4-8 раз; если упражнение статическое (т. е. заключается в удерживании определенной мимической позы), выполнять его следует 15-20 секунд. Оптимальный график занятий артикуляционной гимнастикой — 3-4 пятиминутных «подхода» в день, каждый «подход» должен содержать не больше трех упражнений. Посмотреть на Яндекс.Фотках Лучше всего проводить занятия…

Ваш ребеночек стал еще немного взрослее и перед вами, дорогие мамы, встали новые задачи потому, что вам надо добиться того, чтобы к трем годам ваш малыш не только свободно ходил, но и бегал, и лазил, преодолевая несложные препятствия. Да и подход к занятиям гимнастикой надо постепенно менять. На первое место должен выходить принцип «Делай как я» потому, что в этом возрасте дети очень любят подражать взрослым и с удовольствием будут повторять те упражнения, которые делаете вы. Подробнее узнать…

Пальчиковая гимнастика в стихах и пальчиковые игры не только влияют на развитие речи, но прелесть их еще и в том, что они мгновенно переключают внимание малыша с капризов или нервозности на телесные ощущения – и успокаивают. Это интересное занятие, когда ребенка больше нечем занять (например, в дороге или в очереди). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Сидит ворон на дубу, Он играет во трубу Во серебряную. Посмотреть на Яндекс.Фотках Вдоль по реченьке лебёдушка плывёт. Выше бережка головушку несёт…

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой — доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому…

Схема занятия с ребенком дома. 1.Работа по книге «Учим говорить и читать». Урок 1. 1.Артикуляция звука «А» при изолированном произнесении. Губы расслаблены. Расстояние между резцами максимальное. Язык расслаблен, свободно лежит на дне ротовой полости, кончик языка приближен к нижним резцам. Мягкое нёбо поднято, закрывает проход в носовую полость. Воздух идет через рот. Голосовые связки сомкнуты, вибрируют, голос есть. Можно видеть положение губ, языка, расстояние между резцами. Можно осязать…

Упражнения с ребенком. Может у кого есть ссылка на комплекс упражнений, кторые можно делать вместе с двухгодовасиком? 13 .02.2008 11:42:53, ЛюбимицаКлаппа. 2 комментария. У меня есть в альбоме Гимнастика с малышом, там правда, малыши до года, но кое-что можно и…

Можно ли делать гимнастику перед сном? А упражнения для пресса? 19.06.2002 11:04:20, Vikusha-Blondy. 13 комментариев. А я так и делаю. Детей уложу часиков в 8 >.

Гимнастика. Добрый день! Может кто знает есть ли где в сети набор гимнастических упражнений для 2.5-летнего ребенка? 22.11.2001 15:54: 13, Олья. 1 комментарий. Не работает ссылка, ловите почту.

В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.

1. Ходьба на месте (рис. 1).

2. Ходьба с перемещением.

Рисунок 1. Упражнение 1

Упражнение 2

1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.

Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).

2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.

3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.

Рисунок 2. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.

Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.

1. Вращение локтями вперед.

2. Вращение локтями назад.

Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).

2. Принять исходное положение.

3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Рисунок 3. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх.

2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».

2. Принять исходное положение.

3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.

1. Приседания — 10—12 раз.

2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Рисунок 4. Упражнение 2

Упражнение 3

1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.

2. На вдохе принять исходное положение.

3. Повторить все в другую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны 2 раза.

2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.

3. Повторить первое движение.

4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.

Рисунок 5. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.

2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.

Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Прыгать на месте. Дыхание произвольное.

Примечание: сделать 30—40 прыжков.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с замедлением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

В наше время все актуальнее поднимается вопрос о проблеме не только взрослого, но и детского ожирения. Примечательно, что родители ребенка могут и не иметь лишнего веса, но молодой организм ребенка более чувствителен к вредному питанию, которое часто становится атрибутом современной жизни. Обсудим эту важную для каждого родителя тему: ребенку . Диетологи всего мира заявляют – очень важно перестроить режим питания всей семьи, ведь дети стараются копировать родителей.

Помогите похудеть ребенку в 10-11 лет с помощью зарядки

Простой и эффективный способ помочь ребенку похудеть

Подрастающий человек находится в неразрывной связи с окружающими его родными людьми, тем более это касается вопросов питания. Вот перечень основных вредных привычек внутри семьи, которые приводят к набору излишнего веса у детей.

Простой и эффективный способ помочь ребенку похудеть

Представляем вам несколько правил, как помочь ребенку похудеть :

• Пропуск завтраков.
• Поглощение пищи под телевизор или компьютер.
• Плотный ужин перед сном.
• Перекусы снековой продукцией.
• Перекусы едой из фаст–фудов.
• Большое потребление мучного и сладкого.
• Добавление сахара в горячие напитки.
• Замена растительного масла в салатах майонезом.
• Привычка кушать при стрессах и плохом настроении.

Как в 11 лет можно быстро похудеть ребенку?

Если ребенок ест вредную пищу, нет ли в этом вашей вины? Всегда ли вы соблюдаете распорядок дня, едите полезную еду? Детям очень сложно соблюдать все рекомендации, так как они еще слишком подвержены чужому воздействию.

Как в 11 лет можно быстро похудеть ребенку?

Если вы думаете, ребёнку 11 лет , вы сможете лишь в том случае, когда вся семья начнет правильно относиться к своему питанию.

Планирование рациона для похудения в 10 лет

При планировании рациона и зарядки для детей 10 лет следует:

Планирование рациона для похудения в 10 лет

• Заменить майонез и острые соусы обезжиренной сметаной и йогуртами;
• Убрать из рациона излишек мучной продукции;
• Предпочтительнее вместо жарки пищу готовить на водяной бане или тушить;
• Употреблять больше свежих фруктов и овощей;
• Ограничить употребление соли до 5 грамм в день, причем следует отдать предпочтение морской или йодированной;
• Газированная сладкая вода приведет к набору лишнего веса;
• Убрать продукты с большим содержанием жира.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать, что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ — кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к сложным и интересным упражнениям, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Растяжка и ОФП тоже проходит позитивно. Дети понимают, что это необходимо, а тренер с ними шутит и подбадривает. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому дети на тренировке выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Занятия гимнастикой являются базой ко всем видам спорта.

Выполняют кувырки вперед, назад, различные их вариации и усложнения.

Те, кто занимается давно пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее.

В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем, что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать что спорт может быть интересным и веселым.

Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ — кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к более сложным и интересным, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.

Работе на снарядах уделяется не так много внимания, но все же тренер находит интересные варианты. Так, подросткам очень нравится разучивать опорный прыжок, который более известен, как «прыжок через козла», но в гимнастике имеет множество вариаций исполнения.

На занятиях используется безопасное и профессиональное оборудование, позволяющее очень легко и быстро менять высоту препятствия, что позволяет всем безбоязненно освоить этот снаряд.

Растяжка и ОФП тоже проходит в достаточно позитивном ключе, ребята понимают, что это нужно, тренер шутит, подбадривает их. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому, выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.

Большое внимание уделяется батуту, на котором достаточно легко выучить сложные акробатические элементы. Подростки уже могут самостоятельно выполнить сальто, переходят к обучению более сложных элементов. В этом очень сильно помогает специальная поролоновая яма, приземление в которую совершенно безопасно.

Комплекс упражнений для детей 8-12 лет.

1. Слегка согнитесь на двух ногах, руки на пояс, локти согните вперед. На счет «раз» правую ногу выдвиньте в сторону на пятку, туловище выпрямите, руки в стороны вверх, на счет 2 вернитесь в исходное положение.То же самое проделать с левой ногой. Повторить 6-7 раз.

2. Поставьте ноги вместе, руки на поясе. На счет «раз» встаньте на мыски, насчет 2 вернитесь в исходное положение.Повторите 5-8 раз.

3. Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны. Поднимая руки вверх, сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги вместе и немного присядьте, согнутые руки разведите в стороны, предплечья приподнимите вверх. При выпрямлении ног предплечья опускайте вниз. Повторите 8-16 раз.

КОМПЛЕКС II

1. Поставьте ноги врозь, руками коснитесь плеча. На счет «раз — четыре» наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять-восемь» выпрямитесь, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.

2. Наклонитесь вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три», «четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.

3. Глубоко присядьте, ноги врозь, руками коснитесь пола. На счет «раз», «два», не отрывая рук от пола, встаньте, выпрямив ноги, на счет «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.

4. Поставьте ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на поясе, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны. На счет «раз», «два» наклонитесь вправо, правую руку держите на нижней части бедра, левую поднимите вверх, слегка округлив. На счет «три», «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.

6. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте полуприседание на двух ногах, согнутые руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

КОМПЛЕКС III

1. Сядьте на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытяните вперед. На счет «раз», «два» — два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на «три», «четыре» — то же самое, только левой рукой. Повторите по 8 раз.

2. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» — наклон вправо, коснитесь предплечьем правой руки пола, левую руку поднимите вверх, слегка округлив. На счет «два», «три» — два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямляясь, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, только влево. Повторите по 8- 12 раз.

3. Сядьте на пол, прямые ноги раздвиньте в стороны, руки, согнутые в локтях, разведите в стороны и приподнимите вверх, предплечья поднимите вверх. На «раз», «два» согните правую ногу, стопу поставьте на пол, наклонитесь к правой ноге, касаясь лбом колена, локти присоедините друг к другу. На «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Точно такое же движение сделайте в другую сторону (с левой ноги). Повторите по 8 раз.

4. Сядьте на пол, обопритесь сзади на предплечья, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На счет «раз» — мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение левой ногой. Повторите по 8-16 раз.

5. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите прямо вверх. Поочередно выполняйте махи ногами. Повторяйте до полного утомления.

6. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На счет «раз», «два» выгните спину, на «три», «четыре» прогнитесь, правую руку вытяните вперед, на счет «пять-восемь» — то же самое, только левой рукой вперед. Повторите 8 раз.

7. Сядьте на колени, пятки под себя. На счет «раз», «два» поднимитесь в стойку на коленях, на «три», «четыре» — падение в упор, лягте на бедра, на «пять», «шесть» прогнитесь и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

8. Присядьте, согнув ноги под себя, правой рукой обопритесь о пол, левой обхватите колени. На счет «раз», «два», упираясь на правую руку, левую поднимите вверх, на «три», «четыре» повернитесь кругом с поворотом направо. На счет «пять», «шесть» присядьте и на «семь», «восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. То же самое выполните с опорой на левую руку.

9. Присядьте, упираясь в пол руками. На «раз», «два» перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову. На «три», «четыре» удержите ноги в таком положении и на «пять-восемь» вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

КОМПЛЕКС IV

1. Выполняйте бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через длинную скакалку: по очереди, одновременно по 2-4 человека, сгибая ноги, на одной ноге. Пробегайте через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встаньте лицом друг к другу, ноги врозь, сделайте наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее пружинящие наклоны вперед. Повторите 24-32 раза.

4. Встаньте лицом друг к другу, врозь, сделайте наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), возьмитесь за руки. На счет «раз» — поворот туловища один направо, другой налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет «два-четыре» — пружинистые движения. На счет «пять-восемь» — то же самое, только в другую сторону. Повторите 8- 16 раз.

5. Встаньте спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед прогнувшись. На «раз» — хлопок в ладоши, на «два» — наклон книзу — и хлопните в ладоши друг друга, па «три-восемь» повторите движения. И опять на «раз» возьмитесь за руки в наклоне, на «два-четыре» один выполняет наклон, прогнувшись, другой согнувшись, на «пять-восемь» — то же самое, только наоборот. Повторите 4 раза.

6. Встаньте боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставьте па ширину плеч, возьмитесь одной рукой за руки, другую поднимите вверх. На «раз» — наклон в противоположные стороны, на «два-четыре» — пружинистые движения. На счет «пять-восемь» — то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторите 4-8 раз. Выполните упражнение с поворотом в другую сторону.

7. Встаньте лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Выполните поворот кругом с наклоном назад. Повторите 8 раз.

8. Встаньте лицом друг к другу, руки положите на плечи партнера. На счет «раз», «два» глубокое приседание на правой ноге, левую откиньте назад, на «три», «четыре» подпружиньте, присев на ноги. Затем прыжком смените положение выпада (левая нога впереди) и выполните с другой ноги. Повторите 8-16 раз.

10 упражнений для отличной тренировки для родителей и детей

---

Несмотря на то, что физические упражнения часто являются временем для родителей, чтобы расслабиться, это также отличное занятие для ваших детей, когда нет времени, чтобы втиснуться в них. Это хорошо для детей и родителей, чтобы быть активными, и совместная работа позволяет родителям подать хороший пример того, как физическая активность важна для здорового тела и разума.

В следующий раз, когда вы не сможете пойти в спортзал или у ваших детей накопится избыточная энергия для сжигания, включите музыку и попотейте вместе с этими 10 упражнениями.Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд и повторяйте схему два-три раза. У вас будет полная тренировка менее чем за 30 минут, а ваши дети могут быть даже немного менее энергичными.

Приседания: Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, носки слегка развернуты. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Сожмите ягодицы, когда вернетесь в исходное положение. Повторяйте в стабильном ритме.

Отжимания: Начните с высокой планки.Плотно положите руки на пол с напряженным ядром и ровной спиной. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, удерживая спину ровной, а тело выпрямленным. Держите руки близко к телу, локти смотрят назад. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Альпинист: Начните с высокой планки, затем вытяните левую ногу прямо под грудь, удерживая правую ногу вытянутой. Держите руки на земле и напрягите корпус, чтобы прыгать и менять ноги.Левая нога теперь должна быть вытянута позади тела с правым коленом вперед. Постоянно повторяйте в быстром ритме.

Доска: Начните на земле. Согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, чтобы образовался угол 90 градусов между плечом, локтем и кистью с каждой стороны. Напрягите мышцы кора, чтобы образовать прямую линию от головы до пят. Держи эту позицию.

Приседания у стены: Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина прямая. Держи эту позицию.

Star Jumps: Согните колени и присядьте. Ваши костяшки пальцев должны касаться земли, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ягодицы должны быть параллельны полу. Подпрыгните как можно выше в воздух одним взрывным движением, раскинув руки и ноги в стороны, чтобы получилась звезда. Согните колени, когда приземлитесь, и закончите в том же положении на корточках, в котором вы начали.Повторяйте это движение в быстром ритме.

Inchworm: Встаньте прямо, ноги прямые, колени расслаблены, но не зажаты. Затем наклонитесь вперед, чтобы кончики пальцев коснулись пола. Медленно пройдитесь руками вперед. Оказавшись в положении для отжиманий, начните делать крошечные шаги, чтобы ваши ноги касались рук. Повторяйте это движение и не забывайте поддерживать напряжение кора, чтобы снять нагрузку со спины.

От планки до низкого приседания: Начните с высокой планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, присядьте глубоко, оставив руки на полу.Быстро прыгайте обратно на доску. Повторите это движение в быстром ритме.

Попеременные обратные выпады: Встаньте прямо, руки на бедрах или над головой. Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опускайте бедра, пока правая нога не станет параллельной полу, а правое колено расположится прямо над лодыжкой. Левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение, прижав правую пятку к полу и выведя левую ногу вперед, чтобы завершить одно повторение.Повторите это движение, чередуя стороны.

Бёрпи: Начните с низкого приседа, положив руки на пол. Затем прыгните ногами обратно в положение для отжиманий, завершите одно отжимание и сразу же вернитесь в положение приседа. Подпрыгните как можно выше, подняв руки над головой, а затем вернувшись в положение низкого приседа, когда приземлитесь. Повторяйте это движение как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

Как заниматься спортом с детьми: полное руководство по тренировкам всей семьей

Итак, дети бегают по дому… 

И тебе нужно позаниматься, а маленьких монстриков уже не отвлечь?

Нет проблем!

Многим нашим клиентам приходится тренироваться дома в присутствии детей.Сегодня мы покажем вам, как их заинтересовать!

Наши тренеры строят тренировки для занятых людей, которые совмещают несколько ролей. Узнайте больше здесь!

Вот что мы рассмотрим:

Начинаем!

Как тренироваться с детьми (видеоурок)

Многие из наших фитнес-тренеров-ботаников являются родителями, поэтому они не понаслышке знают, как сложно тренироваться, когда на заднем плане бегает трехлетний ребенок.

Когда я попросил у них совета для этого руководства, чаще всего я получал ответы примерно такого содержания:

«Тренировки с бегущими детьми превратятся в хаос. Это нормально. Делай все, что можешь».

Другими словами, может быть сложно побить личные рекорды (PR) в становой тяге, одновременно присматривая за четырехлетним ребенком.

Это не означает «Не утруждайте себя тренировками».

Это просто означает, что вы должны заранее простить себя, если все пойдет не по плану.

Если вам нужны доказательства того, что тренировки с детьми могут быть «беспорядком», посмотрите, как тренер Мэтт тренируется со своими маленькими детьми.

На видео всякие прелести.

ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ДЕТСКОЕ ИЗДАНИЕ):

Занимаясь с детьми, помните:

#1) Встречайте детей там, где они есть . Для маленьких детей, предложите им быть партнером. Может быть, они смогут посчитать ваши повторения, сказать, когда начинать и т. д.

С другой стороны, дети постарше могут участвовать более полно и, возможно, даже тренироваться вместе с вами.

Несмотря ни на что, рекомендуется пригласить детей присоединиться, когда и ЕСЛИ они захотят, не требуя этого.

#2 ) Хотя все дети разные, вот несколько очень общих советов из опыта тренера Мэтта:

• 2-6 лет. Эти дети часто больше интересуются просто играми, борьбой и т. д.Поэтому выполнение конкретной тренировки может быть сложной задачей. Тем не менее, эти дети могут по-прежнему хотеть быть частью вещей, поэтому ищите способы вовлечь их.
• 7-12 лет. В этом возрасте они могут немного больше ориентироваться в структуре. Им, вероятно, очень понравится обучение «навыкам» (подробнее об этом ниже), а также многие игровые аспекты.
• 13+ (в зависимости от ребенка). Они могут быть готовы вмешаться и более полно присоединиться к вам в тренировке, если захотят.

#3) Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на навыках/практике. Прерывание запланированного упражнения или тренировки может быть очень неприятно.

Вместо этого рассмотрите это как «время практики» в развитии навыка. Вы можете потренироваться пару минут, сделать перерыв, вернуться к ней и т. д.

Дети могут лучше реагировать на обучение «навыкам», а не на «упражнения». Вместе можно заниматься:

• Ползание
• Прыжки
• Качание
• Подъем и опускание с пола
• Танцы
• Бросок/Ловля

Это может звучать лучше, чем «давайте сделаем приседания» или «отжимания».

#4) Есть много разных способов тренироваться в течение дня:

• Короткие тренировки: много раз Тренер Мэтт ловит себя на том, что выполняет тренировку за 10 минут или меньше.
• Накопление: делайте небольшие перерывы в течение дня, чтобы сделать пару повторений некоторых упражнений с собственным весом. Что-то вроде «перекусов для тренировок».
• Более длительные тренировки: возможно, выделение времени и пространства для тренировок по-прежнему важно.Если возможно, защитите это время и позвольте детям перемещаться в кадре и выходить из него по своему усмотрению.
• «Я иду, ты иди»: вы можете взять тренировочный набор, затем поиграть в игру со своими детьми, а затем вернуться к тренировочному набору. Такое разделение может заставить их все еще чувствовать себя вовлеченными и дать вам немного больше времени для тренировок.

#5) Что бы ни случилось, все в порядке! Помните, делайте все, что в ваших силах, и совершенно нормально, если ваша тренировка прервется из-за того, что ваш ребенок начнет рисовать на стенах.

8 лучших упражнений для маленьких детей

Если ваши дети достаточно легкие, вы можете использовать их в качестве временных утяжелителей во время тренировки.

Просто будьте осторожны, и если что-то кажется небезопасным, не делайте этого.

Но если все в порядке, вот несколько упражнений, которые вы можете делать вместе с детьми (или использовать их в качестве веса).

#1) Приседания с собственным весом (с ребенком)

Это очень похоже на обычный присед с собственным весом, но ваши дети сидят у вас на плечах.

Тренер Мэтт рекомендует, чтобы ноги вашего ребенка выдвигались вперед, а вы хватались за них, почти так же, как с безопасным грифом для приседаний.

Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вы можете делать приседания с сопоставимым весом!

#2) Выпады

Очень похоже на приседания с собственным весом выше, но вместо этого делайте выпад:

Поскольку вы задействуете одну ногу за раз, это может быть очень сложно с ребенком на плечах.

#3) Прикоснись к небу

Как объясняет тренер Мэтт, заставить маленьких детей делать приседания и отжимания может быть непросто.

Но дети любят прыгать!

Для «Прикоснись к небу» сядьте на корточки или в позу лягушки. Затем встаньте прямо, вытянув руки к небу.

бонусных балла за подпрыгивание!

Это тренирует многие из тех же мышц, что и приседания.

#4) Прыжки

Еще одна хорошая замена приседаниям, которую можно попробовать с детьми, — прыжки в длину!

Вероятно, вы захотите попробовать это на какой-нибудь мягкой поверхности (или на заднем дворе), например, на коврике для акробатики, который использует тренер Мэтт.Пока это безопасно, прыжки могут быть очень интересными для детей.

Сделайте из этого игру, указав на линию (или отметив ее мягким предметом) и посмотрев, кто сможет ее перепрыгнуть. Вы не только тренируете нижнюю часть тела с помощью прыжков, но и развиваете взрывную силу.

#5) Отжимания

Здесь у вас есть несколько вариантов.

Во-первых, пусть ваш ребенок ползает у вас на спине и использует его как груз:

Не стесняйтесь делать отжимания на коленях и здесь, если это слишком сложно.

Следующий вариант — включить вашего ребенка в тренировку, давая ему «пять» между повторениями:

Наконец, вы можете позволить своим детям ползать под вами между повторениями, пытаясь проползти из одного конца в другой:

#6) Медвежий обход

Забавное упражнение, которое можно сделать с вашими детьми, — ползать, как медведь, с ними на защелках!

Ползание — отличное функциональное фитнес-упражнение, которое поможет вам сохранять подвижность на полу.Ребенок на спине увеличит интенсивность тренировки.

бонусных балла за рычание и рев.

#7) Петля для сумки для коз

В этом упражнении вы укрепите шарнирные мышцы, как при махах гирей или становой тяге.

Встаньте прямо, прижав ребенка грудью к груди. Заставьте их держаться и за вас.

Снова отведите бедра назад, как при махе гирями. Когда ваш торс коснется земли, вернитесь назад, используя пятки.

#8) Балансировка

Баланс на одной ноге может стать намного сложнее, когда ваш ребенок пытается вас толкнуть:

Другая идея состоит в том, чтобы встать на одну ногу, затем попросить ребенка толкнуть вас и использовать эту силу, чтобы запрыгнуть на другую ногу. Попытка использовать только одну ногу для баланса:

10 тренировочных игр для всей семьи

Возможность поднять ребенка несколько раз для некоторых упражнений — это здорово. Но тренер Мэтт подчеркивает, что больше 10 повторений, скорее всего, не происходит.

Дети будут скучать, ныть или бунтовать.

Вот почему тебе лучше поиграть с ними в какие-нибудь игры.

Вот 10 веселых и активных игр, в которые можно играть всей семьей:

#1) Обучение ниндзя

Это просто: спросите ребенка: «Хочешь потренироваться со мной как ниндзя?»

Если они в этом заинтересованы, начните практиковать свои прыжки и ползание!

Вы также можете поднять их и помочь им повиснуть на чем-то (ниндзя всегда должны карабкаться по зданиям), что сработает, если у вас есть турник:

У вас нет турника? В нашем руководстве по созданию домашнего тренажерного зала мы придумываем импровизированные умные замены.

Не исключено, что здесь тоже будет что-то вроде домашнего паркура.

#2) Погоня (полицейские и грабители)

Здесь ты собираешься построить какой-нибудь форт. Играя в эту игру, тренер Мэтт ставит свой гимнастический мат в полный рост, а затем ставит своих детей посередине.

Их работа? Побег!

Беги, выследи их и отправь обратно в тюрьму (или в импровизированную крепость).

Смело учите их фразе: «Живым меня не поймаешь, копы!»

#3) Замораживающий шар

Для этого может потребоваться покупка, но пенопластовые вышибалы — отличный способ играть с детьми.

Разные цветные вышибалы приводят к разным результатам:

• Красный: если вы попали «огненным шаром», подпрыгните пять раз подряд.
• Синий: Если вас ударили «ледяным шаром», вам нужно заморозить на пять секунд.
• Зеленый: если вы попали «земным шаром», пришло время прижаться грудью к земле, как при бёрпи.

#4) Прогулки с животными

Попросите кого-нибудь позвать животное.Тогда все должны ходить так!

Добираться до Мордора намного сложнее, если часть пути вам нужно ползти как змея.

#5) Горячая лава

В этой игре вы более или менее строите полосу препятствий в своем доме, пытаясь прыгать с мебели на мебель… потому что пол теперь лава.

Вот несколько идей по созданию домашних полос препятствий:

Еще один интересный способ начать эту игру: начните обратный отсчет от 5 вслух.

После «1» крикните «горячая лава» и если кто-то еще находится на нормальном этаже, им пора начать играть как Голлум, когда он наконец получил кольцо:

Это веселая стоячая игра, обеспечивающая спонтанную активность.

#6) Прыжок/приседание

Эта игра довольно проста: возьмите воображаемый меч и замахивайте детей высоко или низко, или пусть они нападут на вас своим воображаемым оружием.

Вам нужно либо прыгать, если они летят низко, либо пригибаться, если они летят высоко.

Это действительно просто, но очень весело, и может быть сделано с группой людей.

#7) Король бревна (вызовы баланса)

Очень похоже на упражнения на баланс, которые мы показывали вам ранее, но в виде игры!

Найдите какую-нибудь территорию (циновку, какой-нибудь удобный ковер, траву) и попытайтесь столкнуть с нее другого. Пусть ваша команда детей на вас для более равного матча.

#8) Волк и Кролик

Создайте отметку или определите «безопасное место» в пределах короткого спринта.

Посадите двух человек лицом друг к другу, но держитесь на достаточном расстоянии, чтобы «Кролик» чувствовал себя комфортно, достигая безопасности.

Кролик остается замороженным, пока Волк не сделает ход. Затем Кролик пытается убежать в безопасное место, прежде чем Волк успевает его пометить.

#9) Красный свет ниндзя, зеленый свет

Если вы когда-нибудь играли в «Red Light, Green Light», это похоже на то, хотя здесь нужно прятаться, потому что ниндзя.

«Метка» бесцельно ходит, свободно сменяясь, в то время как ниндзя пытается подкрасться сзади и пометить их.

Если Метка сталкивается с Ниндзя, Ниндзя должен замереть.

В противном случае Ниндзя может пометить Метку.

#9) Коммандос

Эта игра похожа на Ninja Red Light, Green Light .

• У вас есть счетчик (обычно взрослый).
• У вас есть бегуны (дети).

Счетчик выбирает число от пяти до десяти, затем ведет обратный отсчет.

Перед этим они объявляют «Быстро» или «Медленно».

• Быстро, вы бы считали «5, точка, 4, точка, 3, точка, 2, точка, 1.
• Медленно, вы будете считать «5, точка, точка, 4, точка, точка, 3, точка, точка, 2, точка, точка, 1».

Итак, разрешено вдвое больше «точек».

Пока счетчик считает, они передвигаются (осторожно) с закрытыми глазами. Они стараются много развернуться, чтобы держать бегунов в напряжении.

Когда счетчик достигает «1», они замирают и открывают глаза.

Любой Бегущий, попавший в поле зрения Счетчика, должен сделать глупое «кваканье».

Работа дома с детьми: беседа с двумя ботанами-тренерами по фитнесу (и родителями)

За последний год многим родителям пришлось работать, когда их дети работали в фоновом режиме.

В видео выше, взятом из Nerd Fitness Prime, «Мэтты» рассказывают вам о том, как они справились с этой «новой нормой».

Некоторые моменты дискуссии «Карантин с детьми»:

• Делать все возможное (общая тема здесь)
• Важность расписания с детьми
• Открытое общение между супругами
• Создание «школьного пространства» в вашем доме
• Как найти «баланс» во время карантина
• Важность «тихого времени»

И многое другое!

Если вы жонглируете удаленной работой со своими детьми, посмотрите это видео.

Как тренироваться всей семьей (следующие шаги)

Самое главное в тренировках с детьми: получайте удовольствие!

Если дети увидят, что вы развлекаетесь, они могут присоединиться к вам.

Если вы сделаете ваши совместные упражнения приятными, включив в них некоторые игровые элементы, они, возможно, захотят продолжать заниматься ими.

Было бы здорово!

Если вам нужно больше идей, вот 40 способов тренироваться, не осознавая этого.

Однако, если ваши дети не увлекаются этим, ничего страшного. Просто постарайтесь пробраться на любую тренировку, которую сможете, и когда сможете.

Делай все возможное. Это то, о чем мы говорим в нашем руководстве о том, как оставаться в форме (оставаясь внутри).

Самое важное, что вы можете сделать прямо сейчас: потренируйтесь или поиграйте со своими детьми !

Вы никогда не узнаете, как ваши дети справляются с вашими тренировками, пока сами не попробуете.

Итак, выберите одно из упражнений или игр, которые мы выделили, и попробуйте их.

Если все превращается в хаос, вы всегда можете попробовать еще раз с другой тренировкой или стратегией.

Опять же, просто делайте все возможное.

Если вам нужна дополнительная помощь, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три варианта дальнейших действий. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант №1) Если вам нужна ежедневная подсказка о домашних тренировках, посмотрите NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1!

Например, предположим, что вы застряли в помещении и хотите, чтобы кто-нибудь составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь.Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже: 

Наша коучинговая программа меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства для тренировок на дому.

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по самой эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отследите свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и о вашем опыте тренировок с детьми!  

Вы родитель, который сейчас учится тренироваться со своими детьми?

Какие-нибудь советы или рекомендации по тренировкам с кричащими детьми на заднем плане?

Какие интересные игры мы пропустили?

Дайте мне знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если у вас есть дети постарше, возможно, им больше нравится тренироваться рядом с вами. Если да, пусть они выберут программу из «7 лучших домашних тренировок» и попробуют ее вместе!

###

Источник фото: Семья грузовых велосипедов, Клоны усердно работают, Семья смотрит на закат, Без названия, Симпсон… Мэгги Симпсон.

10 лучших упражнений для детей

Дети печально известны тем, что у них, казалось бы, бесконечные запасы энергии. Конструктивное использование этой энергии важно и сложно.Если их энергия не направлена, дети могут стать разрушительными. Упражнения — лучший способ использовать эту энергию, а также отличная привычка для детей. Вот несколько упражнений для детей, которые можно легко вплести во время игры!

10 лучших упражнений для детей

1. Работает

Вы удивитесь, как много могут бегать дети. Однако неправильная техника бега может быть более вредной, чем мы можем ожидать. Трудно научить ребенка правильной технике в одиночку, поэтому вы можете делать это в группах.Соберите друзей вашего ребенка и пусть они соревнуются друг с другом за лучшие результаты.

2. Пропуск

Еще одно занятие, которым можно заниматься как в одиночку, так и в группе. Скакалка помогает повысить выносливость вашего ребенка. Это также укрепляет их ноги и строит основные мышцы. Все, что вам нужно, это простая веревка, чтобы научить ребенка прыгать. Это важная часть любого списка упражнений для детей. Это может быть сделано с увеличением интенсивности для достижения наилучших результатов.

3. Быстрые ноги

Быстрые ноги — отличная альтернатива бегу, если нет возможности отправить ребенка на пробежку.Идеально подходит для обычной детской тренировки дома, это похоже на бег на месте. В отличие от высоко поднятых колен или ударов ногами по ягодицам, быстрые ноги позволяют вам поднять ноги только на пару дюймов от пола. Он развивает икроножные мышцы, ловкость, выносливость и является одним из хороших координационных занятий для детей.

4. Прыжки

Это самое веселое упражнение для детей из этого списка, и есть много способов его настроить. Инвестирование в батут сослужит вам хорошую службу. Надувные замки дороги и не подходят для домашней обстановки, но в бассейн с шариками, возможно, стоит инвестировать.Он даже служит отличным игровым оборудованием для круга друзей вашего ребенка.

5. Приседания

Приседания могут показаться суровыми упражнениями для детей наряду со скручиваниями и отжиманиями, но на самом деле это не так. Приседания укрепляют ноги, ягодицы, поясницу и частично даже мышцы живота. Они также отлично подходят для ежедневных тренировок для детей. Лучший способ превратить это упражнение в увлекательное занятие для детей — выполнять его вместе с ними.

6. Скручивания и отжимания

Опять же, для детей это не так сложно, как для взрослых.Дети уже в возрасте 10 лет могут начать делать это. На самом деле, это может быть лучший возраст для начала силовых тренировок и тренировок на ловкость для детей. В то время как скручивания служат упражнениями для укрепления кора, отжимания укрепляют верхнюю часть тела.

7. Растяжка

В одиночку, в парах или в группах дети, как правило, получают огромное удовольствие от растяжки, если вы делаете это правильно. Есть много песен для тренировок для детей, которые вы можете проигрывать и заставлять их растягиваться синхронно с музыкой. В идеале тренировки ваших детей должны начинаться с этого, чтобы они были накачаны и подготовлены к остальным упражнениям.

8. Тренажерный зал «Джунгли»

Не стоит недооценивать полезность игр в парке для детского фитнеса. 15 минут на установке тренажерного зала для джунглей могут быть достаточным упражнением для детей в возрасте от 10 до 12 лет. Висание на перекладинах, лазание по лестницам странной формы, даже висение вверх ногами или на четвереньках с горизонтальных лестниц — все это очень мощно для наращивания мышечной силы и силы кора. и полная координация тела у детей.

9. Обшивка

Это самое обманчивое из всех упражнений как для детей, так и для взрослых.Планка заключается в том, чтобы лечь на пол лицом вниз, немного расставив ноги и подняв туловище в жестко прямом положении на носках и предплечьях. Удерживание этого положения как можно дольше способствует укреплению кора. Делайте это вместе с ребенком; они могут превзойти вас!

10. Выпады

В идеале после растяжки в детской тренировке выпады сами по себе являются почти еще одним типом растяжки. Он тренирует ноги, особенно бедра, и способствует гибкости коленей и лодыжек.Это хороший предшественник как силовых тренировок, так и тренировок на ловкость для детей. Это также может быть сделано в синхронизации с любимыми песнями вашего ребенка, чтобы сделать его забавным.

Упражнения для детей: что безопасно, а что нет

Поскольку ожирение влияет на здоровье и самочувствие детей и подростков, регулярные физические упражнения становятся важнее, чем когда-либо. Упражнения помогают детям быть в форме и делают их сильными, а организованные виды спорта для маленьких детей могут быть отличным инструментом для обучения дисциплине, упорному труду и фитнесу.Но на протяжении всего подросткового возраста человеческое тело остается уязвимым для разрывов, разрывов и травм пластин роста. Вот почему родители должны устанавливать ограничения, помогая своим детям заниматься спортом.

Во-первых, узнайте разницу между силовыми тренировками и поднятием тяжестей. И тяжелая атлетика, и бодибилдинг сосредоточены на наборе мышечной массы и постепенном увеличении количества поднимаемых весов. Это вредно для детей и подростков. Поскольку детский скелет все еще развивается, они не могут справиться со стрессом, связанным с поднятием тяжестей, и могут легко получить травму.

---

Вместо этого сосредоточьтесь на привлечении ребенка к силовым упражнениям, в которых используется сопротивление и вес собственного тела ребенка. Упражнения, включающие отжимания, приседания и легкую гимнастику, совершенно безопасны для детей младше среднего школьного возраста. Рассмотрите возможность добавления 10-15-минутного периода разминки с низкоинтенсивными аэробными упражнениями и растяжкой. Эспандеры предлагают детям простой и удобный способ заниматься спортом, не нагружая их растущее тело. Сопротивление требует очень мало времени для настройки, и его можно практиковать где угодно.

Используя легкое сопротивление с бинтами и упражнения с собственным весом, дети смогут увеличить силу без опасностей, связанных с перекачиванием железа. Чтобы силовые тренировки были и эффективными, и безопасными, их следует практиковать не чаще трех раз в неделю. Кроме того, между тренировками все основные группы мышц должны отдыхать не менее 48 часов.

Маленькие дети также могут бегать на короткие дистанции, но родители должны проявлять осторожность в отношении того, сколько времени они позволяют им бегать.Суставы детей особенно чувствительны к повторяющимся нагрузкам, и слишком много бега может легко привести к травме и препятствовать правильному росту. Ваш ребенок может захотеть принять участие в более формальных беговых упражнениях либо из любопытства, либо присоединиться к вам в вашей тренировке. Это нормально, если вы ограничиваете общее количество миль, которые они пробегают. Хорошим признаком является момент, когда дети достигают своего произвольного истощения. Всегда следите за тем, чтобы они пили много жидкости, и не давайте им бегать, если они жалуются на боль, головокружение или усталость, или если вы подозреваете, что они обезвожены.

Дети среднего школьного возраста могут безопасно пробежать от 6 до 10 миль, особенно в командных видах спорта, таких как бег по пересеченной местности. Детей, заинтересованных в марафонском беге, следует отговаривать от этого, пока они не станут старше. Пока дети не достигнут 18 лет, они по-прежнему подвержены риску повреждения хрящей, сухожилий и костных тромбоцитов. Поощряйте детей подождать немного дольше, до 21 года, чтобы принять участие в марафоне. К тому времени тело завершает самые критические этапы развития и может должным образом выдерживать стресс от бега на длинные дистанции.

Точно так же можно заниматься поднятием тяжестей, когда ваши дети переходят в среднюю школу. Однако даже в этом случае необходимо соблюдать правила, чтобы избежать травм. Меньшие веса при большем количестве повторений являются самыми безопасными — обычно от 10 до 15 повторений в подходе. Всегда следите за тем, чтобы ваш ребенок использовал правильную форму и легко доходил до последнего повторения. Даже когда ваш ребенок подрос, он или она должны тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между отдельными тренировками.

Обучение ваших детей ценности физической подготовки окупится в будущем изобилием здоровья, выносливостью, умственным развитием и психологическим благополучием.Но слишком много слишком рано отбросит детей назад, а не вперед. Выполните описанные выше шаги, чтобы направить вашего ребенка на путь безопасности и активного образа жизни с ограниченным количеством травм.

Разработка и экспериментальная оценка мобильного приложения по упражнениям для родителей и детей для улучшения физической активности и психосоциальных результатов гонконгских китайских детей | BMC Public Health

Теоретическая основа

Приложение Family Move включает в себя несколько теоретических концепций и стратегий поведения в отношении здоровья.Основным источником теоретического руководства для приложения является социальная когнитивная теория (SCT), которая утверждает, что люди учатся, наблюдая за другими посредством наблюдения, имитации и моделирования [24]. Он также подчеркивает взаимную связь личных (например, финансовых проблем и проблем с весом) и факторов окружающей среды (например, ограниченная доступность и доступность ресурсов PA) с поведением (например, поведением PA). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наблюдательное обучение, саморегуляция, психологические состояния и характеристики окружающей среды являются определяющими факторами поведения [25].Ключевой психологической детерминантой является самоэффективность, которая относится к «вере в свои способности мобилизовать мотивацию, когнитивные ресурсы и способы действий, необходимые для удовлетворения заданных ситуационных требований» [26]. Еще одной психологической детерминантой являются ожидаемые результаты, определяемые как «суждение человека о вероятных последствиях, которые произойдут в результате выполнения или невыполнения определенного поведения» [27]. Внешние факторы, такие как стимулирующая мотивация и использование специальных функций приложения для вовлечения участников, также могут влиять на поведение [25].

SCT использовался для руководства разработкой веб-сайта для продвижения ФА у молодых людей [28]. Это исследование приняло аналогичную концептуальную основу. На рисунке 1 показана модель, описывающая, как функции приложения Family Move влияют на целевые результаты у детей посредством их воздействия на различные конструкции SCT:

• Самоэффективность: простых упражнений и табло, документирующее усилия и участие пользователя в виде накопленных баллов, были включены для повышения мотивации пользователей и уверенности в выполнении упражнений.

• Ожидаемый результат : Радостное взаимодействие между двумя людьми (показано в видео с упражнениями) и конкретные преимущества в фитнесе (в виде аудиоинструкции) использовались для повышения ожиданий положительных результатов у пользователей.

• Саморегулирование : Страница личных записей была включена, чтобы пользователи могли контролировать и регулировать свою собственную производительность со ссылкой на производительность коллег.

• Фасилитаторы : игровые элементы, такие как система начисления баллов и система вознаграждений, включены в приложение Family Move для повышения вовлеченности пользователей. Push-уведомления и текстовые сообщения о преимуществах упражнений также используются для привлечения пользователей к использованию приложения

  .

Рис. 1

Теоретическая основа приложения Family Move

Кроме того, мы также использовали другие мотивационные элементы и принципы, такие как упражнения, подходящие для развития, геймификация, профессиональное одобрение и конфиденциальность данных, чтобы привлечь людей к использованию приложения.

Процесс разработки

Этапы разработки и тестирования приложения Family Move проводились с августа 2016 года по май 2017 года совместной командой физиотерапевтов, клиницистов, тренеров по фитнесу, экспертов в области информационных технологий для укрепления здоровья и графических дизайнеров. Приложение Family Move включает обучающие видеоролики с игровыми элементами, такими как баллы, система уровней и табло для отслеживания прогресса среди пользователей [29]. Учитывая, что наши целевые участники могут иметь разную степень физических способностей и уровней физической подготовки, группа экспертов решила разработать поэтапное вмешательство с короткими сериями упражнений (т.е. 30 секунд на каждое упражнение) на трех уровнях сложности (базовый, средний и продвинутый). В течение августа-сентября 2016 г. специалистами по ФА был отобран и изменен список простых упражнений на растяжку и аэробных упражнений, стратифицированных по возрасту ребенка (6–10 лет и 11 лет и старше) в формате партнерских упражнений. В последующем пилотном курсе 14 пар «родитель-ребенок» попытались выполнить перечисленные упражнения под руководством сертифицированного тренера по фитнесу. В ходе курса родители и дети проявили большой интерес к базовым аэробным упражнениям и получили удовольствие от общения родителей и детей.Однако родителям было трудно выполнять упражнения на растяжку из-за физических требований к мышечной силе и гибкости. Они также выразили озабоченность по поводу упражнений на выдвижение из-за ограниченного жилого пространства. Основываясь на этих отзывах, движения упражнений были дополнительно скорректированы, чтобы удовлетворить эти потребности родителей и детей, прежде чем снимать движения.

Процесс производства видео с упражнениями начался в декабре 2016 года. Всего мы записали 18 упражнений, которые продемонстрировали сертифицированный фитнес-тренер и ребенок с хорошими спортивными данными.Во время постпродакшна обучающие видео были дополнительно отредактированы с добавлением фоновой музыки, таймера, цветокоррекции и субтитров, подчеркивающих пользу для здоровья от упражнений. Каждый внутриигровой уровень будет иметь клип с разминочными упражнениями, четыре независимых клипа с упражнениями и трехминутный ролик с вызовом, который позволяет проводить интервальные тренировки [30]. Подробная информация об обучающих видео представлена ​​в дополнительном файле 1.

После просмотра обучающего видео в приложении пользователи автоматически получали баллы, при этом большее количество баллов начислялось за более сложные движения.Кроме того, для создания контекста соревнования пользователи будут ранжироваться по общему количеству баллов, заработанных за просмотр обучающих видео. Результаты пяти самых частых пользователей будут анонимно отображаться в таблице результатов в приложении. В дополнение к игровым элементам для повышения мотивации пользователей к участию также будут использоваться push-уведомления и текстовые сообщения. В зависимости от уровня использования, зарегистрированного в центральной системе управления (CMS), психообразовательные текстовые сообщения могут быть адаптированы и отправлены различным группам пользователей (т.т. е., вошедшие и активные пользователи, вошедшие, но неактивные пользователи и никогда не входившие в систему пользователи) на регулярной основе. Например, сообщения для неактивных пользователей будут сосредоточены на забавных частях приложения и связанных с ним преимуществах (например, Выпады вперед и назад могут служить тренировкой баланса для укрепления мышц бедра, ноги и бедра; демонстрационный ролик теперь доступен в СЕМЬЕ. ДВИГАЙТЕСЬ! ), тогда как сообщения для активных пользователей будут сосредоточены на поощрении, признавая хороший прогресс пользователя (например, Хорошая работа, вы делаете отличные успехи! ).Скриншоты и подробные сведения о функциях приложения Family Move представлены в дополнительном файле 2.

Основные требования к программному обеспечению также были подтверждены в течение этого периода разработки. Например, было подтверждено, что приложение будет работать на устройствах под управлением iOS 9.0–10.0 и Android 4.4.2–6.0 и для доступа потребуется имя пользователя и пароль. Эта функция регистрации пользователя необходима для записи времени входа пользователя в систему и использования. Эти записи можно получить из CMS, защищенной паролем, где администраторы могут настраивать, управлять и отслеживать учетные записи пользователей.

Дизайн исследования

Пилотное исследование с использованием метода предварительной оценки было разработано для изучения изменений в HRQOL детей, психосоциальном благополучии и уровнях ФА после вмешательства на основе приложения Family Move. Вмешательство длилось 8 недель с тремя временными точками оценки (исходный уровень, 1 месяц и 6 месяцев наблюдения).

Этика

Утверждение этики было получено Институциональным наблюдательным советом Университета Гонконга/Управления больниц Западного кластера Гонконга (UW 17–179).

Исследуемая группа

Были выбраны семьи, имеющие по крайней мере одного ребенка в возрасте от 6 до 15 лет, поскольку дети в этом возрастном периоде должны развивать физическую способность выполнять физические упражнения и по-прежнему получать удовольствие от проведения времени с родителями. Приемлемые семьи должны быть этническими китайцами и жить в Гонконге. Кроме того, у родителей должен быть смартфон, на который можно загружать и устанавливать приложения, а также давать согласие на участие себя и своих детей. Чтобы максимизировать социальное разнообразие нашей выборки и обеспечить адекватный размер выборки, мы набрали участников из местных школ и общественных программ путем удобной выборки.В частности, мы обратились к 19 местным школам, три из которых выразили заинтересованность в помощи в наборе, распространяя соответствующую информацию об обучении среди своих учеников; затем наш научный сотрудник информировал заинтересованных студентов о вмешательстве посредством телефонных звонков или текстовых сообщений. Между тем, мы также рекламировали наше исследование в информационном бюллетене общественной программы поддержки семей с низким доходом, которая была проведена нашей командой в партнерстве с благотворительным фондом Kerry Group Kuok Foundation [31].Учитывая, что величина эффекта d = 0,3 обычно рассматривается как минимальное клинически значимое различие в HRQOL [32], анализ мощности показал, что минимум 34 пар родитель-ребенок будет достаточно для обнаружения такой величины эффекта с мощностью 80% при 5% уровень значимости.

Сбор данных

Родители подходящих детей были проинформированы о целях и процедуре исследования. Заинтересованные родители впоследствии предоставили письменное согласие отдельно для себя и своих детей на участие в этом исследовании.Инструкции со ссылкой для загрузки и установки приложения на свой смартфон и данные для входа в систему для конкретной семьи были отправлены родителям в текстовом сообщении. Родителям было предложено заполнить набор опросников по доверенности родителей о HRQOL их детей, психосоциальном благополучии и уровне физической активности на исходном уровне, а также через 1 и 6 месяцев наблюдения. Им напомнили отправить его по почте в офис исследовательской группы в течение 2 недель после распространения.

Вмешательство

У каждой участвующей семьи была учетная запись в приложении Family Move.Информация для входа была отправлена ​​родителю текстовым сообщением. В течение 8-недельного интервенционного периода участвующие семьи прошли поэтапное обучение упражнениям родителей и детей через приложение Family Move (т.е. базовое обучение в первые 2 недели, промежуточное обучение на третьей и четвертой неделе, углубленное обучение на пятой и шестой неделе). , и никаких ограничений по тренировкам в последние 2 недели). Каждое обучающее видео содержало аудиоинструкции на кантонском языке, которые помогали участникам-родителям выполнять упражнение вместе со своими детьми во время просмотра и поощряли их включать это упражнение в свой распорядок дня.Перед вмешательством все участники были проинформированы о том, что семьи, которые заработали не менее 5000 баллов за период вмешательства, получат подарок в размере 50 гонконгских долларов (6,4 доллара США) за их активное участие в вмешательстве.

Меры

Качество жизни, связанное со здоровьем

Китайский вопросник о здоровье детей – форма для родителей – 50 (CHQ-PF50) использовался для оценки качества жизни HRQOL. Инструмент включает в себя двенадцать доменных шкал (общее здоровье, физическое функционирование, ролевые/социальные ограничения – эмоциональные/поведенческие, ролевые/социальные ограничения – физические, телесная боль/дискомфорт, поведение, психическое здоровье, самооценка, влияние родителей – эмоции, влияние родителей). – время, семейная деятельность и сплоченность семьи) и два сводных балла (физический суммарный балл и психосоциальный суммарный балл) [33].Более высокие баллы указывают на лучшее HRQOL.

Психосоциальное благополучие

Для оценки психосоциального благополучия использовался китайский опросник силы и трудностей (SDQ). Инструмент включает пять подшкал эмоциональных симптомов, проблем с поведением, проблем с гиперактивностью/невнимательностью, просоциального поведения и проблем в отношениях со сверстниками [34]. Более высокие баллы указывают на более проблемное поведение для всех, кроме оценки просоциального поведения. Баллы по четырем подшкалам проблемного поведения можно суммировать для получения общей оценки трудностей.

Уровень физической активности

Для оценки уровня физической активности использовался Международный вопросник физической активности – краткая форма – китайская версия (IPAQ-SF). Инструмент включает семь вопросов о частоте и продолжительности физической активности за последние 7 дней [35] для расчета общего недельного уровня ФА, выраженного в МЕТ-минутах в неделю.

Использование приложения Family Move

Использование приложения Family Move определялось общим количеством баллов, заработанных за просмотр обучающих видео в приложении за 8-недельный период вмешательства.Эту информацию об использовании можно получить из CMS. Более высокие баллы указывают на более частое использование приложения Family Move. Мы разделили участников на пользователей (те пары родитель-ребенок, которые просмотрели хотя бы один видеоклип в течение периода вмешательства) и непользователей (те пары родитель-ребенок, которые никогда не смотрели обучающее видео в течение периода вмешательства).

Анализ данных

Все анализы проводились с использованием IBM SPSS Statistics версии 24.0. Для описания характеристик исследуемой выборки использовалась описательная статистика.Данные были проанализированы с использованием намерения лечить (ITT). Значения последних наблюдений были перенесены вперед для заполнения отсутствующих данных. Тест Шапиро-Уилка выявил нормальное распределение всех непрерывных переменных в исходном состоянии и при последующем наблюдении. Парные выборочные t-тесты использовались для изучения изменений показателей CHQ-PF50, показателей SDQ и общих показателей IPAQ-SF в MET-минутах в неделю через 1 месяц и 6 месяцев после вмешательства. Величина эффекта, выраженная как d Коэна, использовалась для стандартизации оценок изменений результатов, чтобы можно было сравнивать исследования.

Чтобы изучить связь между взаимодействием с приложением Family Move и изменениями результатов после вмешательства у детей, участники были ранжированы на основе количества баллов, заработанных за 8-недельное вмешательство. Более высокий рейтинг указывает на более частые просмотры обучающих видео в приложении. После 8-недельного вмешательства высший ранг составил 42, что соответствовало 9650 баллам. Подробную информацию о рейтинге пользователей можно найти в дополнительном файле 3. После создания переменной рейтинга участия был проведен множественный линейный регрессионный анализ с ранжированием участия в качестве независимой переменной и изменениями результатов после вмешательства в качестве зависимой переменной с поправкой на пол и возраст ребенка. исходный уровень и месяц найма.Все коэффициенты регрессии были стандартизированы, при этом значение p было меньше 0,05, что указывает на статистическую значимость.

Упражнения с раннего возраста полезны или вредны для детей?

По мере развития технологий становится все труднее заставить детей получать физические упражнения, которые им нужны, чтобы оставаться здоровыми в дальнейшей жизни. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, только каждый третий ребенок физически активен каждый день, что приводит к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как проблемы с сердцем и ожирение.

Хотя идея свободной игры не так распространена в современном обществе, как когда-то, силовые тренировки — это тенденция, которая продолжает расти, и, возможно, было бы неплохо начать брать с собой детей в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал. тренажерный зал для тренировки всего тела. По словам Эмили Ниу, доктора медицинских наук из Children’s National и профессора Чарли Робинсона из Отделения здоровья и работоспособности Университета Джорджа Мейсона, этот тип упражнений полезен для растущего тела вашего ребенка.

Хотя нет, им не следует бегать марафоны или поднимать вес тела, как это делают некоторые взрослые, умеренные силовые тренировки с раннего возраста могут быть полезными.Здесь мы делимся основными моментами из наших бесед с Ниу и Робинсоном ниже.

С какого возраста дети должны начинать заниматься спортом?

RU: Настоящего возраста нет, но в целом сейчас немного по-другому, чем когда мы росли. Теперь у детей гораздо больше доступа к технологиям. Я думаю, что стимул просто выйти на улицу и поиграть не обязательно присутствует, поэтому, вероятно, необходимо начать более структурированные программы упражнений. Им нужно начать формировать привычку выходить на улицу и быть мобильными, выходить на улицу и получать витамин D, так как это важно для развития их костей.

CR: Как только они смогут ходить и бегать, они должны вставать и двигаться как можно больше. Слишком много детей делают прямо противоположное, и я думаю, что наши дети должны быть более активными.

Как тренировки с отягощениями влияют на маленьких детей?

RU: На самом деле силовые тренировки могут быть полезными во многих случаях. Все в пределах разумного, это должно быть изменено в зависимости от их веса и того, сколько они действительно могут поднять.Как правило, в этом возрасте вы не должны поднимать более 10% своего веса, но добавление небольшого веса к вашим тренировкам способствует развитию ваших костей. Это также отличный способ заставить детей, которые немного хуже или, возможно, даже имеют избыточный вес, начать тренироваться, потому что они часто не в состоянии идти в ногу с кардио-упражнениями, что может быть обескураживающим. Если вы начнете добавлять силовые тренировки к упражнениям, это может быть способом их мотивации.

CR: Есть свидетельства того, что тяжелая атлетика и силовые тренировки полезны для детей, но вы должны думать об этом иначе, чем мы, взрослые.Дети лазают по деревьям, делают естественные подтягивания и прыгают с предметов, что технически является приседанием. Применяются те же принципы.

С технической точки зрения дети должны выполнять от восьми до пятнадцати повторений в тренировке с отягощениями. Это помогает с их мышечной силой и выносливостью. Это скорее функция нервной системы, чем мышечная масса, поскольку нервы могут лучше активировать эти мышцы. Пока дети не набирают очень, очень большой вес из-за плохой техники, их суставы и кости будут здоровы.

Есть ли какие-либо опасности или последствия, если вы начнете тренировать свое тело слишком рано?

EN: Веселых игр намного меньше, и я видел в своей практике детей, которые проявляли себя как серьезные спортсмены, специализирующиеся на спорте. Я вижу больше чрезмерного использования в телах этих молодых пациентов. Эти дети занимаются одним и тем же видом спорта круглый год, снова и снова. Все, что вы делаете таким образом, особенно когда вы растете и еще не достигли должного мышечного контроля, подвергает их риску получения травмы.

CR: Единственная реальная опасность заключается в том, чтобы делать слишком много, а с точки зрения бега это, вероятно, довольно сложно для ребенка. Дети должны заниматься физическими упражнениями час каждый день. Если они не выходят за рамки этого в течение нескольких дней подряд, в этом нет ничего плохого, потому что физиологически это не имеет значения.

Первоначально эта запись в блоге была опубликована в онлайн-журнале Northern Virginia Magazine .

10 способов включить детей в программу тренировок

Между подгузниками и кормлениями, временем сна и попытками поддерживать приемлемый уровень гигиены может показаться, что невозможно найти для вашей тренировки.Если вы вообще работаете, это может быть еще сложнее! Требования матери безграничны, и мы почти всегда ставим свои нужды на последнее место — на самое последнее. Типа, я кормлю собаку перед тем, как накормлю себя, в последнюю очередь. И это нормально, большую часть времени. Наша семья нуждается в нас, и это часто является движущей силой для многих из нас. Хитрость заключается в том, чтобы найти способ ежедневно удовлетворять свои потребности. Следующие приемы помогут вам включить детей в свои тренировки.

1. Пусть считают или считают за них.

Приседания, отжимания, берпи, приседания.Это работает для всех этих и многих других. Если у вас есть младенец, считайте небольшими шагами от 1 до 5 или от 1 до 10. Это поможет познакомить их с числами, а повторение поможет им научиться. Если ваши дети старше — малыши и старше — пусть они учитываются для вас. Каждый день вы можете считать все выше и выше, пока ваш умный маленький помощник не узнает все их числа. Даже дети старшего возраста, если они все еще заинтересованы в общении с вами, устройте соревнование! Посмотрите, кто может сделать больше всего повторений!

2.Используйте свои тренировки как возможность для их физического развития.

Время на животе или на полу, как правило, может быть суетливым для младенцев. Сделайте его более гладким, разберитесь с ними и воспользуйтесь возможностью сделать тонирование самостоятельно. Пока ребенок лежит на животике, практикуйте «супермен», лежа на животе, оторвав ручки и ножки от пола. Напрягите пресс и ягодицы и удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Мне нравится чередовать это и скручивания.

Лежание на спине — это еще и время для физического развития. В зависимости от того, сколько им лет, именно тогда дети обнаруживают части своего тела. Ноги, руки и умение переворачиваться из стороны в сторону или даже переворачиваться — все это часть обучения, проведенного на полу. Это отличная возможность выполнять такие упражнения, как планка, отжимания или мостик.

Бонус, лежа на доске сверху или рядом с вашим малышом, позволит ему лучше запомнить ваше лицо и черты лица.Это может быть идеальное время для сближения.

3. Соревнуйтесь с ними!

Дети любят гонки! И угадайте, что? Иногда можно выиграть! Это двойной удар. Вы можете сделать кардио и в то же время научить своих детей заниматься спортом. Возможности здесь безграничны. Убедить их в том, что иногда проигрывать нормально, очень важно, что является безболезненным способом представить это понятие. Малыш еще не совсем ходит? Без проблем. Однажды, гоняясь за своей собакой в ​​парке после того, как она сошла с поводка, я заметила, что когда я бежала за ней за коляской, мой малыш визжал от восторга! Он любил это! Не обращайте внимания на пот, пропитывающий меня, и людей, уставившихся на меня, как будто я худший владелец домашнего животного на планете.С того дня мы устроили небольшие спринты на наших обычных прогулках.

4. К слову о прогулках. . .

Это один из лучших способов измотать сына между сном. Я отлично тренируюсь, а свежий воздух необходим нам обоим. Бонус, я начал брать с собой собаку, так как мы ходим почти каждый день, и она никогда не вела себя лучше. Прогулки с ней помогают ей избавиться от накопившейся энергии. Ведь нашим четвероногим малышам тоже нужна зарядка!

Самое лучшее в прогулках, позволяющих включить детей в свои тренировки, — это адаптировать прогулку к своему дню.У всех нас были такие дни, которые, несмотря на все наши усилия, были хаосом от начала до конца. Прежде чем вы это узнаете, наступает время обеда, за которым сразу же следует ванна, а затем и сон. Хорошая новость заключается в том, что вы можете пройтись по улице и обратно или вокруг квартала и при этом ощутить преимущества прогулок и прогулок (хотя бы немного!)

5. Научите их.

У детей должен быть здоровый пример для подражания, чтобы научить их важности физических упражнений. От бега трусцой и прыжков с трамплина до поднятия тяжестей и всего, что между ними, вашим детям понравится участвовать в вашей деятельности.Заставлять 4-летнего ребенка делать приседания кажется нелепым, но с чего-то нужно начинать. Хитрость заключается в том, чтобы делать что-то за короткие промежутки времени и быть очень гибким, пытаясь выполнить каждое действие. Они собираются быть глупыми и хотят делать это по-своему. Просто смиритесь с этим и попытайтесь указать им правильное направление, показав им, как вы это делаете.

6. Растяжка и медитация.

Возможно, это один из самых простых и приятных способов привлечь ребенка к тренировкам. Сесть на пол и растянуться можно практически в любое время, и ваш маленький спортсмен быстро освоится.Я знаю, о чем вы думаете: «Да, хорошо, давай посмотрим, как ты заставишь моего малыша медитировать». Я знаю, это звучит невозможно. Но это действительно можно сделать, и польза, которую дает помощь вашему ребенку в медитации, бесценна.

7. Сезонная деятельность.

Воспользуйтесь погодой в вашем районе, чтобы оставаться активным. Летом плавание может занять детей на несколько часов и является отличным способом развития мышечной силы. Ходите по воде, пока вы наблюдаете, или делайте круги, пока они плещутся.Даже младенцы и малыши могут безопасно плавать с вами в течение достаточно долгого времени! Осень и весна обеспечивают идеальную температуру для прогулки с детьми. Вы не только получите отличное упражнение, но и прекрасную возможность научить своих искателей приключений природе. Даже если ваш ребенок еще недостаточно взрослый, чтобы ходить (или наслаждаться природой), вы можете взять с собой пеленку или переноску и взять их с собой. Зимой немного сложнее оставаться активным, но старая добрая игра в снежки или катание на санках гарантируют, что вы получите хотя бы немного кардио.

8. Выполняйте повторения во время повседневной деятельности.

Время ужина? Сделайте несколько приседаний, пока вы перемешиваете, переворачиваете или жарите. Качаете ребенка, чтобы подготовиться ко сну? Вместо того, чтобы раскачиваться в кресле-качалке, попробуйте закрыть жалюзи и пройтись вверх и вниз по лестнице. Другой вариант — встать и раскачиваться из стороны в сторону. Многозадачность может обеспечить довольно удивительное количество упражнений. Например, парковка слишком далеко от дверей во время ваших поручений может украсть у вас немного времени для прогулки, когда у вас может не быть такой возможности.Просто проявите творческий подход!

9. Время игры!

Упражнение – это цель. Никто не говорил, что это должно быть профессионально или серьезно. Создание игр и участие в них со своими детьми может быть интересным способом показать детям свою глупую сторону и при этом получить физическую подготовку, в которой нуждается ваше тело. Полоса препятствий, игра в пятнашки, бег по разбрызгивателям или классическая игра в кикбол — все это отличные варианты. Если ваш малыш слишком мал, чтобы не отставать от вас, попробуйте устроить танцевальную вечеринку или суперактивную игру в прятки (представьте, что ребенок в кроватке, а вы выскакиваете с ку-ку из поза берпи).

10. Используйте упражнения как возможность лучше узнать своего ребенка.

Каковы их интересы, узнайте и подыграйте им. Пусть они придумают правила для новой игры или добавят свои испытания в полосу препятствий. Покемон Го? Действуй! Гоняйте от локации к локации! Футбольный фанат? Сыграйте в суперэнергетическую игру «взлетай вверх». Хип-хоп дива? Покажите им свои движения, и пусть они научат вас одному или двум своим.