Упражнения для прямых мышц спины: Упражнения на спину и плечи — Спортмастер Медиа

5 самых эффективных упражнений для здоровой и красивой спины

Как сделать

11 ноября 2021

Flacon Magazine
Журнал

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок его позвоночник. Как укрепить спину и сделать ее красивой, объясняет мастер спорта по легкой атлетике и сертифицированный специалист по реабилитационному фитнесу, тренер Crocus Fitness Алена Фролова.

Сутулость, боли в шее и пояснице — бич офисного человека. Неприятные ощущения возникают за счет накопленных телесных зажимов, напряжения, застоя лимфы и мышечного дисбаланса. Приступая с таким бэкграундом к работе над спиной, нужно быть готовым, что первые тренировки будут доставлять дискомфорт и даваться тяжело.

Поэтому приниматься за них нужно после хорошей разминки и начинать с минимального количества повторов. Если же вы ощутите сильную боль, терпеть и превозмогать ее не нужно. Лучше остановиться и приступить к тренировке в другой раз.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Крестец постарайтесь погрузить в коврик на полу, а между поясницей и ковриком представьте воображаемую ленту, которая свободно скользит. Челюсть и бедра расслаблены.
2. Представьте, что область таза лежит на часовом циферблате: копчик на цифре 6, пупок — на 12. Начните перекатывать таз с цифры 6 (вдох) на цифру 12 (выдох).
3. Затем добавьте на левое бедро воображаемую цифру 3, а на правое — 9. Сделайте полный круг тазом, визуализируя яблоко, которое катаете по этому циферблату, как по тарелке.
4. После нескольких полных кругов поменяйте сторону вращения. Все движения должны быть плавными и расслабленными.

Сколько? 6–8 кругов в одну сторону.

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите вдоль корпуса, максимально вытягиваясь позвоночником по своей оси.
2. На выдохе начните направлять (подкручивать) таз на себя, поднимаясь позвонок за позвонком вверх в положение плечевого моста с опорой на лопатки.
3. На вдохе потянитесь коленями вперед.
4. На выдохе опускайте позвоночник обратно на пол — отдел за отделом, сохраняя опору на стопы и лопатки.
5. Сложный вариант: все то же самое, но с поднятыми в направлении потолка руками.

Сколько? 10–12 повторений.

1. Исходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой в качестве подушки, левая рука согнута в локте и ладонь находится в районе затылка. Представьте, что вы лежите вдоль прямой стены. Ноги согнуты в коленях и направлены вперед.
2. Вдох направьте в заднюю стенку грудной клетки. На выдохе начните раскрывать корпус назад, словно раскрытая книга, уводите его за локтем, который идет вверх и назад. Взгляд направлен за локтем. Бедра неподвижны.
3. В раскрытом положении сделайте вдох в область грудины, на выдохе плавно возвращайтесь назад в исходное положение.

Сколько? 8–10 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение — правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене, пятка возле ягодицы.
2. Обопритесь на правую руку, потянитесь за левой рукой вверх. Хорошо раскрывая область ребер, выполните боковой наклон и разверните грудную клетку к полу. А затем вернитесь в исходное положение.

Сколько? 10–12 повторений на каждую сторону.

1. Исходное положение — положение на четвереньках. Кисти поставьте под плечи, колени под таз. Пальцы рук расположите максимально широко и создайте хорошую опору в пол. Руки постарайтесь держать прямыми, локти направлены в стороны.
2. На вдохе сделайте стойку «злой кошки». Округлите спину, опустив голову вниз, подбородок направьте к груди и подкрутите таз (крестец) на себя. Включите в работу мышцы живота, спина расслаблена.
3. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и выполните «добрую кошечку». Разгибаем каждый отдел позвоночника начиная с таза, взгляд направьте перед собой, избегая переразгибания в шее. Потянитесь макушкой вперед, а тазом назад, достигая максимального вытяжения. Вернитесь в исходное положение.
5. Сложный вариант — это волна. Данное упражнение выполняется из положения планки на прямых руках.

Сколько? 20–24 повторения.

Узнайте больше по тегам:

Flacon Magazine
Журнал

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнения для развития и укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц спины необходимы практически всем, поскольку спина является основой для поддержания всего тела. Но, в то же время, спина является наиболее уязвимой структурой, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения являются важной частью комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии. Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает болезненности в позвоночнике. При болях или других патологических состояниях необходима консультация врача.

Упражнения, помогающие укрепить спинные мышцы, разделяют на три вида: силовые, упражнения на растяжение позвонков, аэробные. Все упражнения следует выполнять медленно, при этом не должно ощущаться дискомфорта, в противном случае возможны травмы. Во время растяжений и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох при максимальной нагрузке, вдох при расслаблении).

Силовые упражнения позволяют в короткие сроки укрепить спинные мышцы:

• скручивание – лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно таз прижать к поверхности так, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднять голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернуться в первоначальное положение.
• супермен – наиболее эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лечь на пол лицом вниз, руки свободно положить вдоль тела. Поднять голову и плечи как можно выше и задержаться на 5-10 секунд в этом положении, затем опуститься.
• подъемы рук и ног – лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположные руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, поскольку от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках уделяют много внимания прессу, рукам, мышцам ног, ягодиц, а вот мышцы спины часто остаются без должной тренировки. Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокаченной спины может стать причиной травмы.

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять только с ровной спиной, каждое движение нужно делать хорошо работая мышцами спины, а не мышцами рук или ног, во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение именно спинных мышц.

Упражнения, что развивают спинные мышцы разделяются на три вида:

• развитие трапециевидной мышцы
• развитие широчайшей мышцы
• развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е. во время тренировки в работу вовлекаются, а следовательно и развиваются, все спинные мышцы. Но часть упражнений направлена на развитие именно определенной группы мышц, откуда и возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы расположены в верхней части спины. Данная группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевых костей.

Основными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание, а также и тяги верхнего блока (перед собой, за шею, узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические) создают своеобразную ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы небольшие и соединяют между собой позвонки. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц совершаются на рефлекторном уровне. Данная группа мышц расположена глубоко, поэтому и воздействовать на них проблематично.

Привычные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием корпуса обычно развивают поверхностные мышцы. Для укрепления глубоких мышц подходит такой комплекс упражнений:

• стать на колени, руками опереться на пол и поочередно выгибать и прогибать спину. В начале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена положений должна происходить быстрее.
• стать на колени, руками опереться о пол. Поочередно выпрямлять противоположные руку и ногу.
• лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги немного развести в стороны. Одновременно отрывать от поверхности руку и ногу с противоположных сторон.
• лечь на живот, ноги вместе, руки сложить на затылке. Рывком, одновременно оторвать голову и ноги от поверхности (делать подъемы не слишком высоко).
• лечь на спину, ноги согнуть, руки сложить на затылке. Рывком подтянуть левое колено к правому локтю, затем выполнить упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины управляют позвоночником, они представляют собой основу силы и работоспособности человека. При не развитых прямых мышцах спины появляется сутулость, даже когда хорошо прокачены широчайшие мышцы. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность поясницы, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуют разгибанию и удерживанию позвоночника прямо.

Если нет доступа к специальному спортивному оборудованию, упражнения для мышц спины можно выполнить самостоятельно в домашних условиях, к примеру, выполняя комплекс изометрических упражнений:

• лечь лицом вниз, руки заложить за голову, положить на поясницу или вытянуть вперед. Выгнуть поясницу, плечи и ноги поднимая выше от пола.
• лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Выгнуть поясницу, плечи поднять вверх, ноги прижать к полу (при необходимости можно закрепиться ногами за мебель или выполнять упражнение при помощи партнера).
• лечь на живот, руки положить на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Выгнуть поясницу, ноги поднять от пола вверх, корпус прижать к полу (при необходимости верхнюю часть туловища можно зафиксировать взявшись руками за опору).
• лечь на спину, выпрямить ноги. Выгнуть поясницу, при выполнении упражнения можно подключить мышцы шеи, ног, но максимально работать должны мышцы спины.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В основном для тренировки требуются дополнительные приспособления – эспандер, тренажеры, гантели и т.п.

Специальный тренажер, при помощи которого можно надежно зафиксировать ноги является наиболее эффективным для прорабатывания боковых мышц спины. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, положить руки за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины выполнить подъемы корпуса. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать при помощи эспандера:

• встать ровно и растягивать над головой руками эспандер.
• стоя растягивать эспандер перед собой в стороны.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения для пресса также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скручивания:

• лечь на спину, для удобства ноги можно зафиксировать за мебель. Поднимать корпус с поворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в начальное положение, затем выполнить подъем с поворотом к противоположному бедру (повторить 10 раз в каждую сторону).

Укрепить косые мышцы помогают подъемы в другую сторону: лечь на живот, руки положить вдоль тела. Поднять голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем необходимо сделать максимально высоко и задержаться в верхней точке на пару секунд (выполнить 10 подъмов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины с перекрестным поднятием рук и ног:

Лечь на живот, подложить валик или подушку под голову, живот, таз, руки вытянуть над головой. Выполнить перекрестные подъемы рук и ног (правая нога – левая рука и наоборот), при подъемах необходимо зафиксировать положение на пару секунд (выполнить по 10 подъемов для каждой стороны).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для нижних мышц спины

Упражнения для нижней части спины помогают укрепить поясничный отдел. Во время тренировки не должно возникать какого-либо дискомфорта в пояснице, при появлении боли или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: стать на колени, опереться руками на пол, выполнить синхронные перекрестные подъемы руки и ноги (следить, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу) и удержаться в таком положении 2-3 секунды, затем постепенно вернуться в начальное положение и повторить движения для противоположной руки и ноги.

Упражнение второе: лечь на живот, пятками упереться в стену, руки вытянуть вдоль тела. Поднять голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксировать положение на пару секунд, затем постепенно вернуться в исходную позицию.

Отжимания хорошо разрабатывают нижние мышцы спины. Однако в данном случае отжимания имеют некоторые нюансы. Прежде всего, руки должны находится как можно ближе к поясу. При отжимании необходимо поочередно поднимать ноги на максимально возможную высоту, при этом нужно следить, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз – самая распространенная деформация позвоночника, особенно среди подростков. Искривление развивается обычно в результате слабых продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, целью которой есть коррекция нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры необходимо выполнять следующие упражнения для мышц спины:

• лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять голову и плечи, соединить лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) – удерживать положение в течении нескольких секунд.
• лечь на живот, руки под головой. Выполнить поочередный подъем ног, при этом следить, чтобы таз оставался прижатым к полу.
• лечь на живот, руки под головой. Поднять одновременно обе ноги и зафиксировать положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работоспособности лопатки. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидную мускулатуру, делают спину толще и улучшают рельефность. Ромбовидная мускулатура работает при различных базовых упражнениях для верхней части спины, поэтому специального комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одним из основных упражнений для развития ромбовидной мускулатуры есть отжимания при помощи брусьев. Также данное упражнение помогает развить мышцы груди и трицепсы. Для выполнения упражнения потребуется тренажер с параллельными брусьями.

Подтягивание – самое распространенное упражнение. Выполняется упражнение разнообразным хватом – прямым, обратным, разной ширины и т.д., в результате чего усиливается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины получила название из-за своей формы. Мышцы располагаются на спине и охватывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает управлять плечами, помогают поддерживать позвоночник. При накаченной трапециевидной мышце риск возникновения травм шеи или позвоночника существенно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять и без дополнительного оборудования –(гирь, тренажеров). Одним из основных упражнений, укрепляющим трапециевидную мускулатуру есть вращение руками: встать прямо, руки расставить в стороны, чтобы получилась прямая линия с плечами и выполнить вращение по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 вращений выполнить упражнение в обратную сторону. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненнеы водой бутылки и т.д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц есть упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами. При отсутствии гантелей, можно взять бутылки, наполненные песком либо водой. Для выполнения упражнения встать ровно, в руки взять гантели (бутылки), опустить вниз (ладони внутрь) и выполнить подъем плечами, стараясь сделать это максимально высоко.

Также можно выполнить разведение рук в стороны. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, поскольку упражнение является довольно сложным.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени немного согнув, руки вытянуть прямо перед собой, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в начальное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца связана с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективными упражнениями для развития данной группы мышц являются подтягивание и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают и бицепсы, но, по мнению профессионалов, движения бицепсами необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировок была выше.

Тяга гантели развивает большую круглую и широчайшую мышцы. Выполняя упражнение важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, поскольку это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантели не должен быть слишком большим, так как в этом случае снижается амплитуда, а также повышается риск травмирования.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одну руку упереть о колено, вторая (с гантелью) расположена на одной вертикальной линии с плечом. Выполнить подъем гантели вверх до уровня груди (плечо отвести назад, грудь – вперед), затем гантель медленно опустить (в спине должно появиться чувство небольшого растяжения).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основной причиной многих проблем со спиной являются спазмы мышц, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобная поза во время работы и т.п. приводят к тому, что вечером начинает болеть спина. В этом случае необходимо выполнить упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» является наиболее эффективным для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно стать на колени и упереться руками в пол, наклонить голову вниз и округляя поясницу хорошо выгнуться дугой, затем медленно поднять голову вверх и прогнуть поясницу.

Также хорошо растягивает и расслабляет мышцы следующее упражнение: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене, затем нужно потянуться к прямой ноге, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, а нога в колене не сгибалась. При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ноги.

Также хорошим расслабляющим действием обладает упражнение, которое лучше всего выполнять вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера(ноги выпрямленные, спина ровная), хорошо взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, при этом важно не сгибать колени и не округлять спину.

После выполнения упражнений для расслабления мышц спины нужно некоторое время избегать любых перенапряжений, мышцы должны хорошо расслабиться и отдохнуть.

[32], [33]

Упражнения для растяжки мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы хотя бы для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять несложный комплекс упражнений хотя бы три раза в неделю, чтобы получить необходимый эффект:

• сесть на пол, вытянуть ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотронуться до лодыжек (следить за тем, чтобы колени не сгибались).
• сесть на пол, одну ногу согнуть, другая остается прямой. Делать наклоны вперед, стараясь достать пальцев выпрямленной ноги (следить, чтобы колено не сгибалось), затем поменять ноги и выполнить упражнение повторно.
• сесть на пол, скрестить ноги. Руки поднять вверх, затем сгибать их так, чтобы дотронуться до плеча.
• отвести локоть руки назад при помощи другой руки, затем поменять руки.
• сесть на пол, ноги скрестить. Поворачивать корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
• сесть на пол, ноги скрестить, руки завести за спину и сомкнуть. Наклонять корпус вперед, при этом сомкнутые за спиной руки стараться поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышцы спины с гантелями

Гантели самый используемый вид дополнительных спортивных приспособлений. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными приспособлениями улучшают тонус мышц, кроме этого помогают избавиться от лишних килограммов.

• лечь на лавку, ноги поставить вниз, взять гантели и поднять вверх. Разводя локти в стороны, опускать руки вниз. Выполняя упражнение необходимо следить затем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
• стоя, наклонить корпус вперед, гантель взять одной рукой и опустить вниз, другой рукой можно взяться за опору (стул). Отводя назад локоть, выполнить подъем гантели к груди.
• встать, руки в стороны. Гантели поднимать до уровня груди, сгибая локти (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки берут гантели весом 3 – 5 кг и повторяют по 8 – 10 раз в 2 – 3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Такое действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировку именно с базовых упражнений

Подтягивание на перекладине (с широким хватом) развивает широчайшие мышцы спины. Данное упражнение позволяет сделать спину более широкой. Кроме этого, подтягивание развивает большую группу мышц.

Развивающей базой для мышц спины являются следующие упражнения:

• подтягивание на турнике либо перекладине. Простое упражнение задействует большую группу мышц. На первых этапах тренировки подтягивание поможет укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельефность мускулатуры.
• тяга штанги (становая, в наклоне) помогает нарастить мышцы. В процессе выполнения упражнения задействуются многие мышцы, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются по 15 – 20 раз в 2 – 3 подхода:

• встать прямо (при желании можно взять гантели или бутылки с водой в руки). Корпус наклонить вперед, одновременно вытянуть руки вперед и возвратиться в исходную позицию.
• встать на колени, приложить руки к плечам. Вытянуть вверх правую руку в то же время отвести левую ногу назад, возвратиться в исходную позицию, повторить в другую сторону.
• лечь вниз лицом, руки вдоль тела. Поднять голову и плечи, соединяя лопатки и возвратиться в исходную позицию.
• встать прямо, чуть согнуть руки и отвести в стороны (взять гантели или бутылки), локти подтянуть к телу, стараясь свести вместе лопатки.
• встать прямо, руки в стороны. Завести руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем возвратиться в исходную позицию.
• лечь на спину, колен согнуть, поставить ступни максимально близко к ягодицам, руки расставить в стороны. Делая упор на руки прогнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
• встать перед стулом и опереться на спинку, немного расставить ноги. Упираясь на руки, медленно сделать прогнуть спину и возвратиться в исходную позицию.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины бывают разными. Говорить о том, какое именно упражнение будет лучшим для спины невозможно, поскольку все зависит от цели тренировок. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болью, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самыми оптимальными упражнениями для начала считается растягивание позвонков (особенно если занятия происходят в домашних условиях). Лучшим упражнением на растяжение является обычное висение на перекладине. Во время упражнения позвоночник расслабляется, позвонки растягиваются. После этого следует выполнить подтягивание, что задействует максимальную группу мышц спины, рук, шеи.

Если цель тренировок – повышение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, есть те же подтягивания (за счет того, что данное упражнение задействует разные группы мышц), тяги блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц хорошо подходит подтягивание широким хватом, что позволяет укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга является базовым упражнением для роста мышечной массы. При поднятии штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхнюю часть спины хорошо развивают тренировки с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены, прежде всего, на укрепление, так как именно на позвоночник возлагается максимальная нагрузка. Спина является наиболее уязвимой частью нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в определенный момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят медики, является расплатой за прямохождение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы необходимо пару раз в неделю выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

Лечебная физкультура при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночника, включающая в себя боковое искривление позвоночника, сочетающееся с искривлением позвоночника в переднезаднем направлении, с обязательным скручиванием (торсией) позвоночника вокруг вертикальной оси (в горизонтальной плоскости).

Различают 4 степени сколиоза (по Коббу):

I степень сколиоза – угол деформации до 10°;
II степень сколиоза – 11 – 30°;
III степень сколиоза – 31 – 60°;
VI степень сколиоза – больше 61°;

Очень важной прогностической характеристикой для сколиоза является его стабильность. Вычисляется по отношению угла деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной лежа к углу деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной стоя. При этом получается цифра меньше 1. Чем ближе показатель к 1, тем стабильнее сколиоз.

Различают:

1 Стабильный сколиоз (более благоприятное течение)

2 Лабильный сколиоз (склонен к прогрессированию).

Лечебная физкультура наиболее эффективна при I-II степени сколиоза, при III-IV степени сколиоза применяется как вспомогательный метод лечения. Комплекс упражнений лечебной физкультуры составляется специалистом индивидуально для каждого пациента. Лечебную гимнастику выполняют ежедневно и заканчивают коррекцией положением — кратковременной укладкой больного на 15—20 мин на бок выпуклой частью искривления на мягкий валик. Для восстановления функциональной способности мышц спины и живота лечебная гимнастика должна сочетаться с массажем, миостимуляцией, мануальной терапией.

Принципы ЛФК при сколиозе

Физические упражнения направлены на коррекцию нарушений, т.е. выполняются в выпуклую сторону деформации. Например, при правостороннем грудном сколиозе наклоны туловища выполняются вправо, при левостороннем сколиозе влево.

1. Укрепление мышц спины проводится на выпуклой стороне деформации, расслабление на вогнутой.
2. Применение отягощений исключается или резко ограничено.
3. Упражнения на вытяжение и растяжение категорически запрещены при лабильном сколиозе, ограничено применяются при стабильном сколиозе.
4. Разгрузка позвоночника (ношение корсетов).
5. Укрепление продольных мышц спины
6. Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание ровное
7. Занятия в плавательном бассейне.
8. Сон на жесткой кровати, ортопедическом матрасе с ортопедической подушкой.

Комплекс физических упражнений при сколиозе

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. И.п. стоя. Принять правильную осанку путем касания стены или гимнастической стенки ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2. И.п. стоя. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в и. п.
3. И.п. лёжа. В корригированном положении туловища прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного «корсета»

Для мышц спины: и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1.Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать принятое положение.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам.
3. Поднять голову и плечи: руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.
4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
5. Приподнимание обеих ног с удержанием в течение 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса: и. п. лежа на спине, поясничная область прижата к опоре

• Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
• Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».
• Руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги. То же упражнение в сочетании с различными движениями рук.

Симметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти разведены в стороны, положение туловища и ног прямое
• Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища, вернуться в и. п.
• Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги приподнять разогнутые в коленных суставах – «рыбка».
• Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподнять прямые ноги, сохраняя правильное положение тела, несколько раз качнуться – «лодочка».

В качестве симметричных можно применять и другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из и. п. лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Асимметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• И. п. стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечи с поворотом вовнутрь на стороне вогнутости грудного сколиоза.
• И. п. лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и отвести их в сторону выпуклости поясничного сколиоза.
• Стоя на четвереньках выдох- вытянуть руку на стороне вогнутости грудного сколиоза, ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза, вдох принять исходное положение.

Представленный комплекс упражнений является примерным. Его необходимо дополнять упражнениями подобранными строго индивидуально в зависимости от типа сколиоза.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Во время беременности ваше тело претерпевает невероятные изменения, чтобы приспособиться к растущему ребенку. Одним из них является расширение мышц живота: по мере развития беременности правая и левая стороны прямой мышцы живота расходятся по мере того, как белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, освобождая место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают углубление в середине живота, прямо по центру области «шесть кубиков».Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Некоторое разделение является нормальным явлением, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значителен. Диастаз прямых мышц живота является распространенным явлением, и, по оценкам, 1 из 2 женщин испытывает это состояние после родов. Симптомы могут включать боль в спине и чувство слабости в животе.

Разделение брюшной полости часто проходит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить на диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота всегда должен диагностировать врач, физиотерапевт или квалифицированный специалист, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Для проверки на диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Поднимите голову над полом так, чтобы были задействованы прямые мышцы живота, или мышцы пресса, и прощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растянулась во время беременности.
3. Начните с пупка и почувствуйте чуть выше и ниже по вертикальной линии. Если ваши пальцы могут нажимать вниз, у вас может быть разделение брюшного пресса.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить, чтобы увидеть, есть ли какое-либо напряжение или отталкивание, или ваши пальцы погружаются прямо вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Вы можете измерить ширину пальцами: ширина одного-двух пальцев — это нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как устранить диастаз прямых мышц живота

Ключом к излечению диастаза прямых мышц живота является восстановление кора изнутри.Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может обеспечить поддержку растянутых мышц.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Чем больше вы укрепляете TVA, тем больше напряжения вы почувствуете.Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш разрыв станет достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу на пресс.

Избегайте любых скручиваний и планок до тех пор, пока вы не восстановите силу мышц живота и не начнете сокращать разрыв, так как слишком сложные упражнения могут усугубить диастаз прямых мышц живота.   Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит внутри вас.

Тренировки при диастазе прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Имейте в виду, что если вы только возвращаетесь к упражнениям после родов, выполнять все эти упражнения одновременно может быть слишком сложно. Прежде чем начать, поговорите со своим врачом, чтобы обсудить лучший прогресс для вас.

Концепции тела по Мари

Дыхание с зонтиком по Кегелю

 

1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.
2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонтик, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.
3. Начните выдох с Кегеля. Опустошите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, напрягая мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.
4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов и выдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Наклоны таза на руках и коленях

1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.
2. Сделайте глубокий вдох по бокам грудной клетки, затем выдохните по принципу Кегеля, втягивая копчик вниз и вниз, сгибая позвоночник.
3. Вдохните, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгнувшись вверх) не рекомендуется при выраженном диастазе прямых мышц живота.
4. Выполните 10 наклонов, двигаясь медленно.

Разгибание ног и рук на коленях с постукиванием по колену 

1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса вверх к позвоночнику.
2. Сохраняйте сокращение корпуса на вдохе и вытягивайте правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя.
3. Выдохните и постучите правым локтем по направлению к левому колену, сделайте длинный вдох обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.
4. Чередуйте стороны по 10 повторений на каждую сторону.

Постукивания пальцами ног Лежа на спине

1. Лежа на спине, поставьте ноги на поверхность стола, колени прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подгибаете таз.
2. Вдохните в грудную клетку и выдохните, постукивая правой ногой по полу, втягивая корпус и сохраняя положение таза.
3. Вдохните, возвращаясь в нейтральное положение.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Вытягивание одной ноги лежа на спине

1. Начав из положения на столе и удерживая таз неподвижным, вытяните правую ногу вверх по диагонали на выдохе.
2. Вдохните, возвращаясь в нейтральное положение.
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание ног с отягощением 

Выполняйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете себя устойчиво, затем добавьте отягощения весом от 1 до 2 фунтов.

1. Начните лежа на спине, поставив ноги на ширине бедер, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, обхватив колено руками.
2. На выдохе вытяните ногу вверх по диагонали, держа руки чуть выше головы, не позволяя спине выгибаться.
3. Вдохните и вернитесь на стол.
4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание на две ноги 

Когда вы почувствуете силу в разгибании на одной ноге, попробуйте это упражнение. Опять же, сначала не используйте отягощения, затем добавьте отягощения, если чувствуете, что готовы.

1. Начиная с обеих ног на столешнице, вдыхайте, когда ваши руки обхватывают колени, и выдыхайте, вытягивая ноги по высокой диагонали с руками немного над головой, удерживая спину ровной и таз неподвижным.
2. Возврат в нейтральное положение на вдохе.
3. Выполните 10 повторений.

С-образный изгиб 

1. Начните сидеть высоко на седалищных костях, расставив ноги и сложив руки за колени.
2. Мягко покачивайтесь назад, не вдавливая грудь.
3. Оставаясь на спине, выдохните, пульсируя назад, втягивая нижнюю часть живота.
4. Сделайте от 20 до 30 импульсов.

 

Боковая планка

 

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы участвуете в тренировочном классе и инструктор просит всех сделать планку. Боковую планку можно выполнять на протяжении всего послеродового периода, в то время как высокую планку и планку на локтях не следует делать до тех пор, пока вы почти не восстановите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

1. Поместите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.
2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены так, чтобы они находились на одной линии с головой и ногами.
3. Продолжайте дышать и втягивать мышцы кора, удерживая эту позу. Не держите дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

3 упражнения при диастазе прямых мышц живота для укрепления живота и предотвращения ДРА

Давайте поговорим о диастазе прямых мышц живота, также известном как DRA, и о различных упражнениях при диастазе прямых мышц живота, которые вы можете выполнять для укрепления мышц живота.Независимо от того, родили ли вы ребенка и привыкаете к новой норме, или вы родили ребенка десять лет назад, в тот или иной момент вам могли поставить диагноз DRA. Может быть, вы лечились от этого, и вам так и не стало лучше, или, может быть, вы понятия не имеете, что все это значит для вас сейчас и для вас в будущем. Я здесь, чтобы помочь вам узнать немного больше о DRA и почему вы можете обратиться за лечением к физиотерапевту женского здоровья или в практику спортивной медицины в Нью-Йорке.

DRA возникает, когда мышцы живота разделяются по вертикали из-за повышенного давления на мышцы живота, например, при растущем плоде.Есть и другие способы возникновения такого давления, так что это связано не только с беременностью. ДРА также может возникать у мужчин. Это было связано со старением, колебаниями веса, поднятием тяжестей и всем, что может привести к высокому давлению в брюшной стенке. DRA ежегодно поражает миллионы людей, и некоторые исследования показывают, что от 50% до 90% всех рожениц в конечном итоге страдают той или иной формой DRA. Как правило, у вас диагностируют DRA, если расстояние между мышцами живота превышает 2 см при выполнении скручиваний.

Итак, зачем вам лечиться? Вы создаете напряжение в животе в течение всего дня — носите ребенка, занимаетесь спортом, ходите в туалет, кашляете, чихаете, бегаете, и этот список можно продолжать и продолжать. Создавая это напряжение в течение дня, вы можете предрасполагать себя к будущим проблемам, таким как грыжи, боли в пояснице, боли в области таза, пролапс тазовых органов, недержание кала и недержание мочи — ни одно из которых не является забавным или легким для лечения. Консервативное лечение с помощью физиотерапии может помочь вам понять, как создать напряжение в туловище и брюшной стенке, не усугубляя ДРА.

Перетренировка брюшной стенки может принимать различные формы, от довольно простых до сложных. Самое важное, что следует помнить, это то, что нам необходимо синергетическое и симметричное возбуждение диафрагмы (мышц, которые помогают вам дышать), поперечной мышцы живота (глубокой мышцы живота). ), и мышцы тазового дна все вместе, чтобы сформировать правильное напряжение в туловище.

Вот несколько простых упражнений при диастазе прямых мышц живота , которые вы можете начать дома, чтобы поработать над возбуждением этих групп мышц — как только их будет довольно легко выполнять индивидуально и синергетически, обратитесь за дополнительными рекомендациями к физиотерапевту женского здоровья.

1. Диафрагмальное дыхание — «брюшное дыхание»

Вы дышите, когда читаете этот пост в блоге, зачем вам нужно упражнение, чтобы научиться дышать лучше? Поскольку диафрагма является наиболее эффективной дыхательной мышцей, правильное использование диафрагмы помогает мышцам тазового дна расслабиться и удлиниться, что отлично подходит для опорожнения мышц тазового дна. Вот как можно практиковать «дыхание животом». Делайте это в течение десяти циклов дыхания.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и поддержите голову.Положите одну руку на грудь, а другую руку на живот. Это поможет вам узнать, правильно ли вы выполняете дыхание.
2. Медленно дышите через нос и позвольте воздуху попасть в живот. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной, а рука на животе должна подниматься по мере того, как живот наполняется воздухом. Важно отметить, что вы не используете мышцы живота, чтобы выпячивать живот, а скорее позволяете воздуху заполнить живот.
3. Медленно выдохните через рот и дайте животу вернуться в исходное положение.Рука на груди должна продолжать оставаться как можно более неподвижной.

2. Кегеля

Кегеля — сокращение и расслабление тазового дна. Он предназначен для повышения силы и выносливости мышц тазового дна. Найти правильные мышцы для сжатия может быть сложно, и использование образов может быть полезным. Вы должны чувствовать тягу внутрь и вверх к макушке головы, когда правильно сжимаете эти мышцы. Много раз женщины будут делать парадоксальные сокращения, когда они нажимают наружу (как вы пытаетесь испражняться) во время Кегеля, и это не то, что мы ищем здесь.Вы можете делать это упражнение где угодно и где угодно, но если вам тяжело, я бы порекомендовал начать лежа на спине, согнув колени над несколькими подушками. Во время упражнения Кегеля вам не нужна помощь других мышц в этой области, таких как мышцы ног или ягодиц. Удерживайте сокращения на счет 3-10 секунд и расслабляйтесь не менее 3-10 секунд между каждым повторением. Повторите 10 раз и выполните не менее 2-5 подходов в течение дня.

3. Поперечные изометрические сокращения живота

Поперечная мышца живота, также известная как TrA, является одной из нескольких мышц живота и самой глубокой мышцей, расположенной ближе всего к позвоночнику.Сокращение этой мышцы создает эффект корсета на туловище и стабилизирует поясничный отдел позвоночника и таз, прежде чем вы попытаетесь двигать конечностями. Поскольку это довольно маленькая мышца, в отличие от других мышц живота, таких как прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками), ее часто трудно изолировать. Интересно, что исследования показывают, что полная изоляция этой мышцы может быть неэффективной, потому что она обычно работает в тандеме с несколькими другими постуральными мышцами. Итак, почему я призываю вас научиться «использовать» эту мышцу? Потому что ты должен! Почему бы и нет! Знание того, как получить доступ к этой мышце и правильно использовать эту мышцу в тандеме с остальными мышцами живота, а также дыханием и мышцами тазового дна, уменьшит вероятность того, что ваш живот и, возможно, один или два органа выпячиваются через ДРА.Избежать этого выступа — наша главная цель!

Итак, давайте научимся подключаться к TrA. Следует отметить, что у этой мышцы есть верхние и нижние волокна, и образы полезны при соединении с этой мышцей. Для верхних волокон вы хотите представить линию, которая соединяет нижнюю часть грудной клетки вместе. Что касается нижних волокон, представьте, что они соединяют линию между двумя тазовыми костями в передней части бедер. Вы хотите иметь возможность сокращать нижние и верхние волокна вместе и чувствовать, что ваш пупок либо остается на месте, либо слегка опускается к позвоночнику.Позвоночник должен быть в нейтральном положении для начала и оставаться там — в позвоночнике не должно происходить никаких движений. Вы хотите задержать сокращение на 3-5 секунд и отпустить, чтобы повторить 10 раз. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать использовать дыхание здесь. Вдохните, чтобы освободиться от сокращения, выдох, чтобы выполнить и задержать сокращение.

Итак, вы выполнили все 3 упражнения для диастаза прямых мышц живота, и теперь пришло время собрать их все вместе. Подключение дыхания к животу и тазовому дну.Вдохните, расслабьте живот, расслабьте тазовое дно. Выдохните, напрягите мышцы тазового дна и мягко позвольте мышце тазового дна напрячься медленно и постепенно, пока мышцы тазового дна и мышцы тазового дна не достигнут максимального сокращения в конце выдоха. Не забудьте подтянуться к черепу. Задержите это на секунду, а затем отпустите, чтобы повторить.

После того, как вы научитесь правильно координировать эти мышцы, возможно, пришло время посетить физиотерапевта организации Women Health, чтобы обсудить, как вы можете улучшить эти упражнения и вернуться к любимым занятиям.

Каталожные номера:

• Кн СС. Обзор исследований диастаза прямых мышц живота у женщин в послеродовом периоде. Журнал гинекологии и женского здоровья . 2019;14(5). дои: 10.19080/jgwh.2019.14.555900.
• Spitznagle TM, Leong FC, Dillen LRV. Распространенность диастаза прямых мышц живота в урогинекологической популяции больных. Международный журнал урогинекологии . 2006;18(3):321-328. doi: 10.1007/s00192-006-0143-5.
• Бенджамин Д., Water AVD, Пейрис С.Влияние физических упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальный и постнатальный периоды: систематический обзор. Физиотерапия . 2014;100(1):1-8. doi:10.1016/j.physio.2013.08.005.

Как предотвратить диастаз прямых мышц живота (с хрустами)

Диастаз прямых мышц живота (DRA) стал горячей темой, так как все больше и больше женщин-специалистов по фитнесу рекламируют программы, которые обещают предотвратить или исправить это состояние. Хотя для большинства это ужасная мысль, DRA является реальностью для до 70% беременных и родильниц (Hakan, 2018).

Эти программы вынесли на обсуждение несколько сильных мнений, включая отказ от скручиваний и положения лежа или воздержание от основных упражнений во время беременности и после родов.

Эти идеи широко распространены, что повлияло на восприятие физических упражнений в пре- и послеродовом периоде . К сожалению, многие из общих рекомендаций по решению проблемы DRA основаны на крупицах правды или наилучших догадках и не учитывают большую часть недавних исследований.

В этой статье представлен краткий обзор распространенных заблуждений, обобщение последних исследований и рекомендации, которые помогут клиентам превзойти статистику и избежать диастаза.

Это также важная тема для изучения, если вы обучаете (или хотите обучать) женщин-клиентов в качестве специалиста по женскому фитнесу.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота (DRA), обычно сокращенно называемый диастазом прямых мышц живота или диастазом, представляет собой расхождение прямых мышц живота по белой линии живота.Хотя это также может произойти у мужчин с избыточным абдоминальным жиром, состояние чаще всего связано с женщинами во время и после беременности в результате гормональных сдвигов и постоянного стресса, оказываемого на ядро ​​​​от вынашивания ребенка до срока.

недавнее исследование диастаза прямых мышц живота и хрустов

Типичная оценка диастаза заключается в выполнении легкого хруста в животе при пальпации двумя пальцами выше и ниже пупка, чтобы почувствовать разделение брюшной стенки.Ширина одного пальца или меньше является нормальной, но все, что больше двух кончиков пальцев, считается DRA.

В последние годы скручивания считались запрещенными для беременных и родильниц. Они подверглись критике со стороны многих блоггеров и профессионалов в области фитнеса, ссылаясь на возможную нагрузку на позвоночник, а также на повышенное давление в брюшной полости. Вместо скручиваний клиентам предлагалось «втягивать» пупок в поясницу или «втягивать» живот во время упражнений.

Как и во многих других рекомендациях, в этих идеях есть доля правды.Это правда, что потягивание за шею может напрячь позвоночник (само по себе сгибание не вызывает), также следует избегать чрезмерного внутрибрюшного давления, и лучше всего, чтобы основные мышцы оставались задействованными во время физической активности.

Правильное выполнение скручиваний может помочь предотвратить D.R.A.

Недавние исследования показали, что общие советы, которые часто получают женщины, без подробных указаний, часто могут принести больше вреда, чем пользы, особенно женщинам с ДРА. Скручивания, или сгибания рук, как их называют в научной литературе, безопасны и эффективны для укрепления корпуса при правильном выполнении (Schoenfeld & Kolber, 2016).Их также обычно не нужно избегать во время беременности или после родов, как это обычно предлагается.

Принимая во внимание, что простое втягивание живота к позвоночнику может увеличить давление вниз по средней линии брюшного пресса, увеличивая межпрямокишечное расстояние (IRD), также называемое «промежутком». (Мота, Паскоал, Карита и Бо, 2015 г.). На самом деле, многие исследования, опубликованные за последние несколько лет, пришли к одному и тому же выводу: втягивание в маневре увеличивает нагрузку на белую линию живота, что приводит к увеличению IRD, в то время как скручивание закрывает разрыв.Наука доказала, что скручивания и другие распространенные упражнения для кора можно использовать как для профилактики, так и для лечения ДРА.

Хотя было бы неплохо на этом закончить, человеческое тело невероятно сложно, а это означает, что такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота, редко бывают однозначными. Несмотря на то, что было доказано, что скручивания эффективны для укрепления корпуса и сокращения разрыва, исследование с использованием ультразвуковой технологии показало, что они также могут деформировать белую линию живота у людей с ДРА. Однако при выполнении после задействования поперечной мышцы живота (TrA) искривление уменьшалось или устранялось (Lee & Hodges, 2016).

Это открытие подтверждает идею о том, что скручивания по своей сути не являются хорошими или плохими, но, как и в большинстве упражнений, их нужно обучать и выполнять правильно, чтобы получить пользу. Хотя внесение тонких корректировок необходимо, многие будущие и молодые матери без необходимости прекращают все основные упражнения, чтобы предотвратить DRA, из-за путаницы и споров, окружающих эту тему. Предотвратить диастаз гораздо проще, чем пытаться решить проблему после того, как она возникла.

Допущение атрофии основных мышц в течение девяти месяцев (а затем в течение нескольких месяцев после родов) увеличивает вероятность разделения мышц под нагрузкой во время беременности и родов.Противоречивый совет оказывает женщинам медвежью услугу, потому что поддержание сильного кора и здорового веса с помощью упражнений до, во время и после беременности, несомненно, является лучшим способом избежать DRA.

Глубокое дыхание, стабилизирующие мячи,

Есть несколько дополнительных моментов, которые следует учитывать при оказании помощи женщинам в предотвращении или лечении диастаза. Поскольку после первого триместра женщинам обычно не рекомендуется заниматься на плоской поверхности на твердой поверхности, удобными альтернативами коврику являются легкие скручивания на стабилизирующем мяче или на слегка наклонной скамье.

Силу корпуса также можно развить, выполняя упражнения на глубокое дыхание, наклоны таза, доски, модифицированные отжимания и другие упражнения с собственным весом, задействующие брюшной пресс. Важно избегать глубоких скручиваний в средней части тела и быстрых скручивающих движений, таких как скручивания на велосипеде, которые добавляют дополнительную нагрузку на уже растянутую брюшную стенку во время и вскоре после беременности.

Правильное дыхание является критически важным компонентом для поддержания силы кора и предотвращения чрезмерного напряжения.Маневр Вальсальвы с задержкой дыхания и натуживанием вниз, обычно связанный с скручиваниями, подъемом тяжестей и другими напряженными упражнениями, создает избыточное внутрибрюшное давление, которое может вызвать серьезные проблемы с кором и тазовым дном.

Выдох при любом движении может уменьшить давление на брюшной пресс, а также на тазовое дно. Наконец, каждое упражнение должно начинаться с правильного выравнивания, чтобы постоянно укреплять хорошую осанку, способствовать стабильности бедер и корректировать мышечный дисбаланс.

Избегание чрезмерного наклона таза вперед или «раскачивания назад» уменьшит нагрузку на брюшную стенку и нижнюю часть спины. Матери, вернувшиеся к тренировкам после родов, должны вернуться к тренировкам, сосредоточившись на восстановлении нейтрального выравнивания, а также на реабилитации кора и тазового дна, а не на потере веса или интенсивности. Недавние исследования показали, что упражнения, в том числе сгибание рук с активированным TrA, могут помочь сократить разрыв и увеличить силу кора.

В настоящее время исследования больше смещаются в сторону оптимизации основных функций, облегчения боли и улучшения качества жизни.Успешное лечение тяжелых случаев диастаза по-прежнему остается сложной задачей, поэтому очень важно поощрять беременных женщин и молодых мам к предотвращению DRA путем поддержания сильного ядра и развеивания мифов о дородовых и послеродовых упражнениях.

8 лучших упражнений для предотвращения диастаза прямых мышц живота:

Модифицированный кранч : Сведение прямых мышц живота вручную

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Используйте руки или оберните полотенце или бандаж вокруг талии, чтобы стянуть мышцы живота вместе. Глубоко вдохните, чтобы расширить живот. Медленно выдохните, напрягая брюшной пресс, втягивая его внутрь, и поднимите голову от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наклон таза с упором на мяч

Начните с того, что сядьте на хорошо надутый стабилизирующий мяч, затем медленно скатывайтесь вниз, пока он не сядет удобно на нижнюю часть спины. Убедитесь, что тело чувствует себя сбалансированным, поместив ступни прямо под колени.Стабилизируйте шею, осторожно поддерживая голову. Выдохните и слегка оторвите плечи от мяча. Во время хруста бедра отжимаются от мяча, одновременно сжимая нижнюю часть брюшного пресса, ягодичные мышцы и тазовое дно. Вдохните и медленно верните плечи и бедра в исходное положение. Будьте осторожны, мяч не выскользнет! Это очень короткий диапазон движения. Не расслабляйте брюшной пресс и не растягивайтесь над мячом; кор должен оставаться задействованным на протяжении всего упражнения. Если это слишком сложно для начала, просто сосредоточьтесь на кранчах без наклона таза.

Модифицированные отжимания

Начните с положения отжимания на коленях с прямой спиной/шеей и напряженным корпусом. Расположите руки на уровне груди и шире плеч. Медленно согните локти и опуститесь к полу. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась вниз и бедра не поднимались слишком высоко. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Если отжимания повреждают запястья, их можно делать на кулаках/суставах, используя рукоятки для отжиманий или захват гантелей, чтобы запястья оставались прямыми.

Доска

Лягте на живот на предплечья, локти расположите под плечами, на носках или на коленях. Напрягите брюшной пресс — напрягите живот. Сохраняя сокращение живота, напрягите ягодицы, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер и держите корпус прямо. Никогда не провисайте бедрами. Поднимите бедра или сделайте перерыв, если это необходимо. Форма важнее, чем то, как долго она удерживается. Ядро остается напряженным все время, и дышите ровно.

Круговые движения бедрами на мяче

Сядьте на мяч с хорошей осанкой.Двигайте бедрами небольшими кругами вправо. Старайтесь использовать корпус, а не ноги. Затем медленно двигайте бедрами влево. Затем вперед и назад. Держите корпус напряженным и дышите нормально.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, выровняв руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Начните с втягивания пресса, медленного выдоха и округления позвоночника к потолку. Отпустите округлый позвоночник и опустите живот к полу, расслабляя мышцы живота.Повторяйте с каждым вдохом.

Противоположные разгибания рук и ног

Встаньте на четвереньки с прямой спиной, бедрами на одном уровне и напряженным корпусом. Поднимите одну ногу прямо позади, а противоположную руку прямо перед собой. Дотянуться и вдохнуть. Подтяните колено к локтю, напрягая пресс, округлите спину и выдохните. Полное повторение на одну сторону перед переключением.

Мостик на мяче для устойчивости

Голова должна удобно лежать на мяче, шея должна находиться в нейтральном положении с опорой.Бедра, колени и лодыжки должны быть выровнены под углом 90 градусов. Опустите бедра к полу, а затем медленно поднимите бедра.

Если двигать бедрами в нижней части спины неудобно, просто задержитесь в верхнем положении или попробуйте подогнуть таз, чтобы удлинить мышцы нижней части спины. Держите колени над лодыжками, а не перед пальцами ног. Мяч не должен двигаться во время выполнения упражнения.

Наука пришла к выводу, что самая безопасная и эффективная стратегия предотвращения диастаза — это постоянная физическая активность, контроль веса и укрепляющие упражнения (включая скручивания) на протяжении здоровой беременности и после родов.

Если вы еще этого не сделали, подумайте о том, чтобы стать экспертом по женскому фитнесу, чтобы вы могли использовать эту ссылку, чтобы облегчить мысли ваших клиентов о диастазе прямых мышц живота.

У вас есть вопрос о диастазе? Вы испытали DRA самостоятельно или с клиентом?

Посетите эти ссылки для блогов, CEU и статей из NASM и AFAA:

Каталожные номера:

Хакан, К. (2018). Лечение пупочной грыжи и беременность: до, во время, после…. Границы в хирургии, 5 (1).

Ли, Д. и Ходжес П. (2016). Поведение белой линии живота во время скручивания при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 46 (7), 580-589.

Мота, П., Паскоал, А., Карита, А. и Бё, К. (2015). Межпрямокишечное расстояние в покое, при скручивании живота и втягивании в упражнениях во время беременности и после родов. Физиотерапия, 101.

Шенфельд, Б. и Колбер, М.(2016). Скручивания живота являются/не являются безопасным и эффективным упражнением. Журнал силы и кондиционирования, 38 (1), 61-62.

Диастаз прямых мышц живота — Physiopedia

Оригинальный редактор — Марианна Райан

Лучшие вкладчики — Nicole Hills , Lucinda Hampton , Vidya Acharya , Vidya GeropouloS , Regan Haley , Rachael Lowe , Laura Ritchie , Marianne Ryan , Marianne Ryan .

Диастаз прямых мышц живота (диастаз прямых мышц живота) или расхождение прямых мышц живота представляет собой растяжение белой линии живота с патологическим расширением промежутка между двумя медиальными сторонами прямой мышцы живота (увеличение расстояния между прямыми мышцами живота).

Степень расширения, необходимая для постановки диагноза, является спорной, при этом степень выпячивания брюшной полости (а не степень расширения) часто определяет, является ли это патологическим. Тем не менее, >15-25 мм обычно считается аномальным в зависимости от пола, паритета и, если после родов, времени с момента рождения. Кроме того, нормальная ширина варьирует в зависимости от уровня, на котором измеряется белая линия живота (более узкая у мечевидного отростка и ближе к лобковому симфизу снизу, а самая широкая на уровне пупка). ^[1]

Диастаз прямых мышц живота встречается в основном у новорожденных (см. изображение 2) и беременных женщин, хотя он также может возникать у мужчин и женщин в послеродовом периоде. ^[1]

Избыточное внутрибрюшное давление вызывает диастаз прямых мышц живота. Во время беременности мышцы живота и соединительные ткани растягиваются из-за расширяющейся матки. Им помогают гормоны беременности релаксин и эстроген. Потуги во время родов также могут привести к диастазу прямых мышц живота. Ожидается некоторое отделение живота во время и после беременности.

В прошлом факторами риска считались индекс массы тела (ИМТ), увеличение веса во время беременности, вес ребенка и возраст матери. Но исследование 2015 года не обнаружило связи между этими факторами и большей или меньшей вероятностью беременных женщин столкнуться с этим заболеванием.

Новорожденные иногда рождаются с диастазом прямых мышц живота, особенно если они недоношенные. Это потому, что их брюшные мышцы не полностью развиты и связаны. Состояние обычно исправляется со временем ^[2] .

1. Новорожденный

• прямая мышца живота не полностью развита и не может быть спаяна по средней линии
• чаще встречается у недоношенных и чернокожих новорожденных

2. Беременные или родильницы

• растущая матка растягивает прямую мышцу живота
• диастаз чаще встречается у повторнородящих женщин из-за многократного растяжения ^[1]

Диастаз прямых мышц живота и беременность[edit | править источник]

Во время беременности белая линия живота (ЛП) размягчается из-за гормонов и механического растяжения в результате аккомодации растущего плода. ^[3] Из-за этого будет наблюдаться прогрессивное увеличение ширины белой линии живота (или IRD) на протяжении всех триместров, при этом наибольшая заболеваемость приходится на третий триместр. ^[3]

• Недавнее исследование da Mota и коллег (2015) ^[4] , в котором изучались 84 впервые беременные женщины, показало, что 100% этих женщин имели ДРА к 35 неделе беременности при использовании диагностического критерия 1,6 см на 2 см ниже пупка. Распространенность снизилась до 52.4% через 4-6 недель после родов и продолжали снижаться до 39% через 6 месяцев. ^[4]
• В то время как это согласуется с другими исследованиями, которые также обнаружили снижение распространенности через 4 недели ^{[5] [6]} и через 8 недель после родов, ^[3] исследование Coldron and коллеги (2008) ^[7] обнаружили, что заживление достигло плато через 8 недель после родов и что IRD и толщина и ширина прямых мышц живота не вернулись к контрольным значениям через год.

Считается, что у взрослого имеется ДРА, если у него наблюдается увеличение межпрямокишечного расстояния (IRD), характеризующееся наблюдаемым и пальпируемым разделением между двумя брюшками прямой мышцы живота. ^[8]

• Нет единого мнения относительно размера IRD, считающегося патологическим. Приведены следующие параметры: 10 мм выше пупка, 27 мм у пупочного кольца и 9 мм ниже пупка (до 45 лет) и 15 мм, 27 мм и 14 мм соответственно (старше 45 лет), выше 2 см, а в некоторых более старых исследованиях менее точный параметр — выше 2-х пальцев — ширина при измерении в положении лежа на корточках. В клинической практике применяются различные методы измерения ИРД. ^[9]

^[10]

Управление физической терапией[править | править источник]

Наши мышцы живота играют важную роль в контроле осанки, стабильности туловища и таза, движениях туловища и дыхании. ^[11]

• Исследование, проведенное Gilleard and Brown (1996), показало, что структурные изменения, происходящие с мышцами живота во время беременности, могут ограничивать функцию мышц живота, снижая способность мышц брюшного пресса обеспечивать стабильность таза при сопротивлении во время беременности и до 8 недель после родов. ^[5]
• В поддержку этого исследования, проведенного Liaw и его коллегами, было высказано предположение, что размер IRD отрицательно связан с функцией мышц живота. ^[12]
• Исследование, проведенное Hills et al. (2018), показало, что женщины с ДРА имели более низкую способность генерировать крутящий момент туловища и выполнять приседания (подтверждается отрицательной корреляцией между IRD и способностью генерировать пиковый крутящий момент при вращении туловища и результатами теста на приседания). ). ^[13]
• Некоторые исследования выявили причастность слабых мышц живота к возникновению абдоминальной ^[14] боли и дисфункции во время беременности. ^{[15] [16]}

Также было высказано предположение, что слабые мышцы живота могут привести к неэффективному сокращению мышц тазового дна (МТД). ^[15]

Пренатальное начало упражнений может помочь сохранить тонус и контроль над брюшной мускулатурой, чтобы уменьшить нагрузку на белую линию живота. ^[17]

В ранней литературе предполагалось, что функциональная способность абдоминальной мускулатуры может быть нарушена из-за изменения линии действия мышц. ^[5] С тех пор Chiarello и коллеги (2005) ^[18] обнаружили, что возникновение и размер DRA выше у беременных женщин, которые не занимаются физическими упражнениями, и что, поскольку брюшной пресс играет важную функциональную роль при упражнениях, женщины должны быть обследованы на наличие DRA. Более свежие данные подтверждают, что глубокая стабилизация кора 3 раза в неделю в течение 8 недель, в дополнение к фиксации, для улучшения межпрямокишечного разделения и качества жизни, измеряемого по Шкале физического функционирования (PF10). ^[19] Упражнения включали диафрагмальное дыхание, сокращение тазового дна, планку, изометрические сокращения живота и традиционные упражнения для брюшного пресса. ^[19] Lee and Hodges (2016) ^[20] предположили, что сужение IRD может быть неоптимальным и что предварительная активация TrA может увеличить напряжение и уменьшить деформацию белой линии живота, что позволит усилие должно передаваться через среднюю линию. Тем не менее Gluppe и коллеги (2018) ^[21] обнаружили, что контролируемые занятия физическими упражнениями один раз в неделю в течение 16 недель в дополнение к ежедневным домашним тренировкам не снижали распространенность DRA через 6 месяцев после родов.Упражнения были направлены на укрепление тазового дна, а также на расслабление и растяжку, а также на укрепление брюшного пресса, спины, рук и бедер. ^[21]

Обучение пациентов[править | править источник]

Важно информировать наших пациентов о диастазе прямых мышц живота во время и после беременности, чтобы управлять ожиданиями пациентов, ограничивать страх и тревогу и наилучшим образом подготовить наших пациентов к изменениям, связанным с беременностью и родами, которые испытают их тела.Мота и его коллеги (2015) предположили, что у 100% женщин в третьем триместре будет наблюдаться повышенная ИРЗ, ^[4] охарактеризованная как DRA. Эта статистика, а также формулировки DRA, такие как «разрыв» и «разделение», могут вызывать сильный страх и потенциально усиливать стресс и тревогу у наших пациентов, что может иметь негативные физиологические и психологические последствия как для мамы, так и для ребенка. . ^[22] Поэтому важно напомнить пациенткам, которые пытаются забеременеть, и тем, кто уже пытается забеременеть, о том, что женские тела созданы для того, чтобы расти и расширяться, чтобы вместить растущий плод.Гормональные изменения во время беременности приводят к повышенной дряблости и размягчению соединительной ткани, ^[23] , что приводит к расширению левого предсердия, чтобы освободить место для ребенка. Этот процесс не только является естественной частью беременности, он также необходим для того, чтобы у ребенка было достаточно места для роста.

В послеродовом периоде пациенты и PT часто сосредотачиваются на управлении DRA, чтобы оптимизировать функцию. Определение DRA описывает патологическое увеличение расстояния между двумя прямыми мышцами живота или увеличение IRD из-за растяжения, истончения и/или расширения левого предсердия.Таким образом, снижение IRD представляется наиболее очевидной целью реабилитации или стратегией лечения, ^[20] , и широко поддерживается клиницистами на основании предположения, что восстановление выравнивания прямых мышц живота путем уменьшения IRD также восстановит функции этих мышц. ^[24] Однако Lee and Hodges (2016) предполагают, что напряжение левого предсердия, в отличие от снижения IRD, может быть более важным для поддержания содержимого брюшной полости и эффективной передачи силы между противодействующими мышцами живота. ^[20] У пациентов с ДРА левое предсердие деформировано и ослаблено (снижение натяжения) при снижении ВПС. Уменьшение натяжения ЛП может привести к выпячиванию или деформации ЛП, в то время как предварительная активация ЛП перед прямыми мышцами живота приводит к увеличению ВПС, а также к увеличению напряжения ЛП. ^[20] Важно информировать пациентов о том, что увеличение напряжения левого предсердия может быть более эффективным планом лечения и реабилитации, чем закрытие «промежутка» и уменьшение ВПС, поскольку это «вряд ли будет оптимально поддерживать содержимое брюшной полости (потенциально вызывающий менее желательный косметический вид) и может вызвать менее эффективную механическую функцию». ^[20]

В приведенном ниже видео канадского физиотерапевта используется отличная аналогия для объяснения концепции диастаза прямых мышц живота.

^[25]

Косметический вид может ухудшиться из-за растяжения и потери натяжения левого предсердия, вызывая выпячивание брюшной стенки. ^[26] Это выпячивание, «шатер» или «конус» обычно называют «животом мумии», и его можно увидеть, когда женщина переходит из положения лежа в положение сидя, во время физических упражнений или даже в состоянии покоя.Повышенный IRD положительно связан с ухудшением образа тела у женщин с DRA, и, следовательно, может быть показано, что при лечении беременных и женщин в послеродовом периоде с DRA следует включать оценку состояния тела и удовлетворенности своим телом. ^[27]

Растет консенсус в отношении того, что ДРА не обязательно является состоянием, которое физиотерапевты и пациенты должны предотвращать и лечить, но на самом деле это вполне нормальная часть беременности, для которой женский организм естественным образом предназначен для создания пространства для растущий малыш.Тем не менее, есть несколько методов, которые физиотерапевты могут назначать своим беременным и родильницам, чтобы помочь сохранить и оптимизировать силу и функцию. Физиотерапевты тазового дна имеют квалификацию для разработки стратегий упражнений и движений, которые гарантированно «способствуют оптимальному физическому функционированию во время беременности, ограничивают возможные функциональные нарушения и готовятся к родам», а также управляют послеродовым восстановлением. ^[28] Кроме того, для физиотерапевтов крайне важно обсудить проблемы, ожидания и цели пациентов, чтобы создать индивидуальные и целенаправленные планы ведения и лечения.Индивидуальная реабилитация при DRA и любых послеродовых проблемах является необходимостью, ^[20] , сбор полного и всестороннего субъективного анамнеза и задавание вопросов об ожидаемых результатах и ​​целях может помочь физиотерапевтам разработать индивидуальные планы лечения и реабилитации для каждого пациента.

Общие послеродовые упражнения править источник]

Упражнения для внутреннего блока:[edit | править источник]

В консенсусном исследовании, проведенном Dufour et al. (2019), особое внимание уделялось использованию упражнений внутреннего блока в дородовом, раннем послеродовом и позднем послеродовом периодах для лечения ДРА. ^[28] Это согласуется с исследованием Mesquita et al. (1999), которые предложили выполнять упражнения внутреннего блока сразу после родов. ^[29] Аналогичным образом, недавнее исследование, проведенное Thabet и Alshehri (2019), показало, что программа упражнений на глубокую стабильность кора (т. жизнь после родов. ^[19]

Мышцы внутреннего блока, включающие поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, диафрагму и мышцы тазового дна, обеспечивают стабилизацию кора.Приступая к упражнениям на внутреннюю единицу, в первую очередь следует сделать упор на контролируемую изоляцию каждой мышцы в единице, а затем на контролируемую совместную активацию внутренней единицы. ^[28] Пытаясь добиться контроля над внутренним блоком в дородовом, раннем послеродовом и позднем послеродовом периодах, важно помнить, что следует избегать упражнений, задействующих поверхностные мышцы живота (например, приседаний). ^[28] После того, как будет достигнута изоляция внутреннего блока, упражнения должны быть расширены, чтобы включить внешний блок, а также упражнения, которые более функциональны. ^[28]

Поперечная мышца живота (TA):

Сначала нужно принять индивидуальное положение в положении лежа на спине согнувшись или в положении на боку с нейтральным позвоночником. Оказавшись в правильном положении, попросите пациента пальпировать ТА мышцу указательным и средним пальцами медиальнее передних костей таза (или ASIS). ^[30] После этого попросите человека втянуть живот и сократить ТА-мышцу, одновременно выполняя расслабленное дыхание. Чтобы изолировать поперечную мышцу живота, можно использовать следующие подсказки: «представьте, что вы сближаете кости таза по прямой линии» или «подтяните пупок к позвоночнику». ^[30] Человек должен задерживать сокращение на 3-5 секунд на выдохе и расслаблять ТА на вдохе. ^[30] Человек может выполнять 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в неделю. ^[30] Убедитесь в отсутствии компенсаторных стратегий, таких как наклон таза назад, вдавление грудной клетки, задержка дыхания или вздутие живота. ^[30]

Мультифидус:

Когда человек лежит на спине или на боку с нейтральным позвоночником, попросите его представить линию, соединяющую левую и правую стороны его задней части таза. ^[30] Затем попросите человека сжать свои многораздельные мышцы, чтобы попытаться соединить левую и правую половины вдоль этой линии. ^[30] Индивидуум должен практиковать расслабленное дыхание, следя за тем, чтобы во время выдоха задействовались многораздельные мышцы. Сокращение нужно удерживать 3-5 секунд, 3 подхода по 10, 3-4 раза в неделю. ^[30] Не должно наблюдаться переднего наклона таза, сгибания бедер и движений грудной клетки и поясницы. ^[30]

Мышца тазового дна (МТД):

В положении на спине согнувшись или на боку попросите пациента представить, как закрывается уретра, как если бы он пытался остановить поток мочи. ^[30] В качестве альтернативы попросите человека представить, что он поднимает анус вверх к лобковой кости. ^[30] Как предложила Дайан Ли (2019), «альтернативное положение для изоляции PFM — сидеть на маленьком мяче для софтбола, поскольку мяч может помочь обеспечить обратную связь с вашим мозгом. ^[30] Обратите внимание, что происходит при глубоком вдохе и при выдохе. В идеале нужно чувствовать, как PFM движется вниз и внутрь мяча на вдохе и поднимается от мяча, сохраняя при этом контакт с мячом на выдохе.Теперь начните с трехмерного дыхания, то есть расширяйте переднюю, заднюю и боковые части нижней части грудной клетки на вдохе и расслабляйтесь на выдохе. Обратите внимание, что во время выдоха дыхание не форсируется. При сокращении ПФМ на выдохе должно ощущаться глубокое соединение/сокращение нижних и средних волокон ТА. НЕ должно ощущаться напряжение ягодиц, развороты ног, движение позвоночника или таза. Если человек чувствует вздутие живота, сжатие ягодиц или движения позвоночника, он может неправильно сокращать мышцы тазового дна.Правильное сокращение должно создавать очень мягкое напряжение глубоко в животе (часто очень трудно ощущаемое вначале). Сокращение нужно удерживать 3-5 секунд, 3 подхода по 10, 3-4 раза в неделю. ^[30]

Исследования ЭМГ и УЗИ демонстрируют синергетическую взаимосвязь между PFM и диафрагмой, TA и внутренней косой мышцей (OI) во время дыхания. Грудная часть диафрагмы сокращается и перемещается в каудальном направлении, втягивая воздух в легкие при вдохе. И в то же время переднебоковая брюшная стенка немного расширяется, чтобы освободить место для перемещенных органов брюшной полости, тазовое дно расслабляется каудально.В то время как на выдохе PFM и переднебоковые мышцы живота (TA и OI) сокращаются, когда или немного раньше расслабляется грудная диафрагма, чтобы передать IAP из брюшной полости в грудную клетку. ^{[31] [32]}

Мембрана:

Во время беременности диафрагма смещается вверх прибл. 5 см, чтобы приспособиться к увеличивающимся размерам матки. ^[33]  В результате нагрузка на диафрагму увеличивается, и принимаются компенсаторные стратегии, такие как усиление задействования вспомогательных мышц. ^[33]

Учитывая изменения диафрагмы во время беременности, в дородовом, раннем послеродовом и позднем послеродовом периодах рекомендуется переход на диафрагмальный тип дыхания без напряжения. ^[28] Это означает, что во время вдоха диафрагма должна опускаться вниз, а латерально-реберная грудная клетка расширяться наружу. ^[28]

Для облегчения этой схемы дыхания можно выполнять следующие дыхательные упражнения:

1. Диафрагмальное дыхание: Уложите пациента на спину с согнутыми коленями.Под колени можно положить подушку для поддержки. Попросите человека положить одну руку на грудь и одну руку на вершину (самую высокую точку) живота. Попросите человека дышать в руку короткими неглубокими вдохами. Человек должен чувствовать, что его рука поднимается только на животе, а не на груди. Поощряйте вдох через нос и выдох через рот. В качестве альтернативы, указание человеку «понюхать» свою руку на животе — это сигнал, который можно использовать для поощрения диафрагмального дыхания.Человек может практиковать эту технику по 5-10 минут, 1-4 раза в день, постепенно наращивая свою толерантность. ^[34]
2. Боковое реберное дыхание: Расположите пациента в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Под колени можно положить подушку для поддержки. Попросите человека положить руки по бокам грудной клетки. Попросите человека сделать глубокий вдох через нос и расправить грудную клетку руками. После вдоха попросите человека медленно выдохнуть через рот.Человек может практиковать эту технику по 5-10 минут за раз, 1-4 раза в день, постепенно повышая свою толерантность.

Во время послеродового восстановления и лечения DRA, связанного с беременностью, физиотерапевты должны поощрять изменения в деятельности, а также в статических и динамических позах, чтобы уменьшить повторяющиеся повышения ВБД. ^[28] Например, перед тем, как встать с постели, перевернуться на бок, использовать горшок для приседания, чтобы оптимизировать угол прямой кишки и уменьшить напряжение. ^[37] Как только достигнута изолированная, контролируемая активация каждой мышцы внутренней единицы, прогрессия может быть сосредоточена на совместной активации внутренней единицы, а также на более функционально ориентированных упражнениях ^[28] , таких как изометрические сокращения и вращательные движения. Кроме того, послеродовые пациенты должны избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой до 9-12 месяцев, ^[38] и должны избегать всех упражнений, при которых невозможно поддерживать механизм удержания мочи. ^[28]

Механика кузова[править | править источник]

Во время пренатального, интранатального, раннего и позднего послеродового периодов важно избегать движений, вызывающих повторное повышение внутрибрюшного давления. ^[28] Эта рекомендация подтверждается выводами Sperstad et al., согласно которым беременные женщины, поднимавшие тяжести более 20 раз в неделю, подвергались повышенному риску развития ДРА. ^[39]

Обучение осанке и механике тела должно включать такие аспекты, как: подъем/перенос предметов, перекатывание в сторону, чтобы встать, используя руку для отжимания, напряжение в туалете, поддержание нейтрального положения позвоночника. как в динамических, так и в статических позах и с постановкой одной ноги выше другой при длительном стоянии. ^{[28] [40]}

Обычно изучаемые техники:

1. Подвижность кровати: Чтобы встать с кровати, человек должен сначала перевернуться на бок, а затем оттолкнуться от края кровати верхней рукой. ^[41]
2. Подъем: Независимо от того, идет ли речь о подъеме легкого или тяжелого объекта, всегда следует применять эффективную механику тела. ^[41] Для этого попросите человека подойти как можно ближе к объекту, который он поднимает. ^[41] Человек должен вдохнуть, схватившись за объект, расширяя свою стойку с согнутыми коленями и нейтральным позвоночником. ^[41] Чтобы поднять предмет, человек должен выпрямить колени на выдохе. ^[41]   Наконец, человек должен следить за тем, чтобы его позвоночник оставался в нейтральном положении, когда он сгибает колени, чтобы поставить объект на место его покоя. ^[41]

Постуральная осведомленность[править | править источник]

После беременности некоторые женщины склонны стоять с преувеличенным наклоном таза вперед и с выдвинутым вперед тазом.Чтобы противостоять силе тяжести, их тела, как правило, развивают участки жесткости в верхней поясничной и нижней грудной области, а также в ягодичных мышцах. Дайан Ли называет это «сжиманием спины и сжиманием ягодиц». Перед началом укрепляющих упражнений могут быть показаны мануальная терапия и упражнения на расслабление.

Брюшные опоры[править | править источник]

Хотя исследователи предполагают, что внешняя поддержка, такая как абдоминальное бинтование, не должна рекомендоваться в качестве основного метода реабилитации для DRA, чтобы избежать зависимости, в определенных случаях ее использование в сочетании с упражнениями может быть полезным. ^[28] Например, абдоминальное бинтование может обеспечить дополнительную поддержку и комфорт, а также может помочь с сигналами и проприоцепцией у женщин в раннем послеродовом периоде и может повысить уверенность пациенток при попытке активировать или сократить мышцы живота. Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное Cheifetz et al. (2010), предполагает, что абдоминальная поддержка эффективна для лечения дистресса и улучшения состояния пациентов после обширной абдоминальной операции, что может иметь значение для пациенток с ДРА, выздоравливающих после кесарева сечения. ^[46]

Некоторые клинические эксперты предположили, что неэластичные связующие вещества приводят к большей вероятности повышения внутрипузырного давления (ВВД) ^[38] или давления мочи в мочевом пузыре. ^[47] Таким образом, важно отметить, что если будут назначены или предложены абдоминальные бинты, эластичные бинты с большей вероятностью будут способствовать восстановлению, чем неэластичные бинты. ^[38] Кроме того, эластичные бинты обеспечивают большую свободу движений и с меньшей вероятностью ограничивают дыхание. ^[38]

Если планируется использовать абдоминальную повязку или повязку, их следует накладывать сразу после родов и носить для поддержки в течение примерно 8 недель или до тех пор, пока пациент не сможет создавать напряжение во внутреннем блоке во время активности . Внешняя поддержка всегда должна использоваться в сочетании с активацией внутреннего блока и упражнениями для восстановления контроля и совместной активации мышц внутреннего блока. Кроме того, брюшные повязки всегда следует наматывать снизу вверх, чтобы избежать увеличения давления на матку и органы малого таза, что может привести к опущению вниз или выпадению органов малого таза.Абдоминальное обертывание должно обеспечивать легкое сжатие или мягкое обнимание, поскольку слишком сильное сжатие может увеличить внутрибрюшное давление. ^[38]

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} Radiopedia Diastasis Recti Доступно по адресу: https://radiopaedia.org/articles/diastasis-recti (по состоянию на 4 апреля 2021 г.)
2. ↑ Healthline DR Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/diastasis-recti#causes (по состоянию на 4 апреля 2021 г.)
3. ↑ ^{3,0 3,1 3.2} Boissonnault JS, Блащак MJ. Частота диастаза прямых мышц живота в детородном возрасте. Физиотерапия. 1988 г., 1 июля; 68 (7): 1082-6.
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2} Mota PG, Pascoal AG, Carita AI, Bø K. Распространенность и факторы риска диастаза прямых мышц живота от поздних сроков беременности до 6 месяцев после родов и связь с пояснично-тазовой болью. Мануальная терапия. 2015 1 февраля; 20 (1): 200-5.
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2} Жильяр В.Л., Браун Дж.М.Строение и функция мышц живота у первородящих во время беременности и в ближайшем послеродовом периоде. Физиотерапия. 1996 г., 1 июля; 76 (7): 750-62.
6. ↑ Hsia M, Jones S. Естественное разрешение диастаза прямых мышц живота. Два отдельных кейса. Ауст Дж. Физиотер. 2000 1 января; 46 (4): 301-7.
7. ↑ Coldron Y, Stokes MJ, Newham DJ, Cook K. Послеродовые характеристики прямой мышцы живота при ультразвуковом исследовании. Мануальная терапия. 1 апреля 2008 г .; 13 (2): 112–21.
8. ↑ Кешвани Н., Хиллз Н., Маклин Л.Измерение межпрямокишечного расстояния с помощью ультразвуковой визуализации: имеет ли значение показатель?. Физиотерапия Канада. 2016;68(3):223-9.
9. ↑ Михальска А., Рокита В., Уолдер Д., Погоржельска Дж., Качмарчик К. Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. Польская гинекология. 2018;89(2):97-101. Доступно по ссылке: https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/GP.a2018.0016/43304 (по состоянию на 4 апреля 2021 г.)
10. ↑ Учитесь с Дайан Ли. Linea alba screen DRA с Дайан Ли. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=06o8Z54l-40 [последнее обращение 22 июня 2018 г.]
11. ↑ Бенджамин Д.Р., Ван де Уотер А.Т., Пейрис К.Л. Влияние физических упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальный и постнатальный периоды: систематический обзор. Физиотерапия. 1 марта 2014 г .; 100 (1): 1–8.
12. ↑ Liaw LJ, Hsu MJ, Liao CF, Liu MF, Hsu AT. Взаимосвязь между расстоянием между прямыми мышцами живота, измеренным с помощью ультразвуковой визуализации, и функцией мышц живота у женщин в послеродовом периоде: 6-месячное последующее исследование. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.2011 июнь; 41 (6): 435-43
13. ↑ Hills NF, Graham RB, McLean L. Сравнение функции мышц туловища у женщин с диастазом прямых мышц живота и без него через 1 год после родов. Физиотерапия. 2018 1 октября; 98 (10): 891-901.
14. ↑ Fast AV, Weiss L, Ducommun EJ, Medina EV, Butler JG. Боли в пояснице при беременности. Мышцы живота, приседания и боли в спине. Позвоночник. 1990 янв; 15 (1): 28-30.
15. ↑ ^{15.0 15.1} Spitznagle TM, Leong FC, Van Dillen LR.Распространенность диастаза прямых мышц живота в урогинекологической популяции больных. Международный урогинекологический журнал. 2007 1 марта; 18 (3): 321-8.
16. ↑ Паркер М.А., Миллар Л.А., Дуган С.А. Диастаз прямых мышц живота и пояснично-тазовая боль и дисфункция – связаны ли они между собой? Журнал физиотерапии женского здоровья. 2009 1 июля; 33 (2): 15-22.
17. ↑ Zappile-Lucis M. Измерение качества жизни и физиотерапевтическое лечение женщины с диагнозом диастаз прямых мышц живота. Журнал физиотерапии женского здоровья.2009 1 апреля; 33 (1): 22.
18. ↑ Chiarello CM, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Влияние программы упражнений на диастаз прямых мышц живота у беременных. Журнал физиотерапии женского здоровья. 2005 1 апреля; 29 (1): 11-6.
19. ↑ ^{19,0 19,1 19,2} Табет А.А., Альшери М.А. Эффективность программы упражнений на глубокую стабильность корпуса у женщин в послеродовом периоде с диастазом прямых мышц живота: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал скелетно-мышечных и нейронных взаимодействий.2019;19(1):62.
20. ↑ ^{20,0 20,1 20,2 20,3 20,4 20,5} Ли Д., Ходжес П.В. Поведение белой линии живота во время скручивания при диастазе прямой мышцы живота: обсервационное исследование. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2016 июль; 46 (7): 580-9.
21. ↑ ^{21.0 21.1} Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, Engh ME, Bø K. Влияние послеродовой программы обучения на распространенность диастаза прямых мышц живота у первородящих женщин в послеродовом периоде: рандомизированное контролируемое исследование.Физиотерапия. 2018 1 апреля; 98 (4): 260-8.
22. ↑ Glynn LM, Schetter CD, Hobel CJ, Sandman CA. Модель воспринимаемого стресса и тревоги во время беременности предсказывает преждевременные роды. Психология здоровья. 2008;27(1):43–51.
23. ↑ Бенджамин Д.Р., Ван де Уотер А.Т., Пейрис К.Л. Влияние физических упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальный и постнатальный периоды: систематический обзор. Физиотерапия. 1 марта 2014 г .; 100 (1): 1–8.
24. ↑ Oneal RM, Mulka JP, Shapiro P, Hing D, Cavaliere C.Широкая абдоминопластика прямых мышц живота для лечения хронической неизлечимой боли в пояснице. Пластическая и реконструктивная хирургия. 2011;127(1):225–31.
25. ↑ Физиотерапия. ДРА: Быть (бананом) разделенным посередине, свежим (продуктом) взглядом. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=rVxAUOkb3M4 [последний доступ 22 июня 2018 г.]
26. ↑ Михальска А., Рокита В., Уолдер Д., Погоржельска Дж., Качмарчик К. Диастаз прямых мышц живота — обзор методов лечения. Гинекология Польши.2018;89(2):97–101.
27. ↑ Кешвани Н., Матур С., Маклин Л. Взаимосвязь между межпрямокишечным расстоянием и тяжестью симптомов у женщин с диастазом прямых мышц живота в раннем послеродовом периоде. Физиотерапия. 2017 г., апрель; 98 (3): 182–90.
28. ↑ ^{28,00 28,01 28,02 28,03 28,04 28,05 28,06 28,07 28,08 28,09 28,10 28,11 28,12} Дюфор S, Бернарда S, Мюррей-Дэвис Б, Грэм Н.Разработка экспертных рекомендаций по консервативному лечению диастаза прямой мышцы живота, связанного с беременностью: консенсусное исследование Delphi. Журнал физиотерапии женского здоровья. 2019 1 апреля; 43 (2): 73-81.
29. ↑ Мескита Л.А., Мачадо А.В., Андраде А.В. Физиотерапия для уменьшения диастаза прямых мышц живота в послеродовом периоде. Revista Brasileira гинекологии и акушерства. 1999 1 июня; 21 (5): 267-72.
30. ↑ ^{30.00 30.01 30.02 30422 30.03 30.04 30.05 30.06 30.07 30.08 30.08 30.09 30.09 30.10 30.10 30.11 30.12 Основная подготовка против укрепления: Основная тренировка против укрепления [Интернет]. Дайан Ли и партнеры. 2019 [цитировано 8 июня 2020]. Доступно по адресу: https://dianeleephysio.com/education/core-training-vs-strengthening/}
31. ↑ Гордон К.Е., Рид О. Роль тазового дна в дыхании: междисциплинарный обзор литературы.Журнал Голоса. 2020 1 марта; 34 (2): 243-9.
32. ↑ Талас Х., Кофлер М., Кальхшмид Э., Преттерклибер М., Лехляйтнер М. Дыхание тазовым дном? Корреляция функции мышц тазового дна и экспираторных потоков у здоровых молодых нерожавших женщин. Международный урогинекологический журнал. 2010 апр; 21 (4): 475-81.
33. ↑ ^{33.0 33.1} ЛоМауро А., Аливерти А. Респираторная физиология беременности: мастер-класс по физиологии. Дышать. 2015 1 декабря; 11 (4): 297-301.
34. ↑ Вонг С.Как выполнять технику брюшного дыхания [Интернет]. Очень хорошее здоровье. Очень хорошее здоровье; 2020 [цитировано 8 июня 2020]. Доступно по адресу: https://www.verywellhealth.com/how-to-breathe-with-your-belly-89853.
35. ↑ Дживан Шарма. Техника диафрагмального дыхания. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=0Ua9bOsZTYg [последний доступ 6 ноября 2020 г.]
36. ↑ BlueJay Mobile Health. Боковое реберное дыхание | Тазовая физиотерапия. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SRj425_jark [последний доступ 6 ноября 2020 г.]
37. ↑ Моди Р.М., Хинтон А., Пинхас Д., Гроче Р., Мейер М.М., Баласубраманян Г. и др.Внедрение устройства модификации позы дефекации. Журнал клинической гастроэнтерологии. 2019;53(3):216–9.
38. ↑ ^{38,0 38,1 38,2 38,3 38,4} Ди Паоло Дж. Диастаз прямой мышцы живота: переход от фактических данных к практическим решениям. Презентация PowerPoint на: Американской ассоциации физиотерапии — Объединенное собрание секций; 2019 24 января; Вашингтон, округ Колумбия.
39. ↑ Сперстад Дж.Б., Теннфьорд М.К., Хильде Г., Эльстрём-Энг М., Бё К.Диастаз прямых мышц живота во время беременности и через 12 месяцев после родов: распространенность, факторы риска и сообщение о пояснично-тазовой боли. Бр Дж Спорт Мед. 2016 Июн 20:bjsports-2016.
40. ↑ Дэвис, округ Колумбия. Неприятности беременности. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными. 1996 янв; 25(1):73-81.
41. ↑ ^{41.0 41.1 41.2 41.3 41.4 41.5} Правильная механика тела и осанка для беременных.Правильная механика тела и осанка во время беременности | Система здравоохранения Лавлейс в Нью-Мексико. [цитировано 11 июня 2020 г.]. Доступно на: https://lovelace.com/news/blog/correct-body-mechanics-and-posture-pregnancy
42. ↑ LovelaceHealthSystem. Механика тела и осанка во время беременности: подвижность кровати. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=nibeN8lE6rk&feature=emb_logo [последний доступ 6 ноября 2020 г.]
43. ↑ LovelaceHealthSystem. Механика тела и осанка во время беременности: подъем. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=9hePGxsC6nw&feature=emb_logo [последнее обращение 6.11.2020]
44. ↑ Модель интегрированных систем Дайан Ли для физиотерапии в женском здоровье. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=5oslM6Pe9AU&t=1844s [последний доступ 22/6/2018].
45. ↑ Дайан Ли. Презентации на конференции Дайан Ли и партнеры по физиотерапии. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=mHY6CSSosNE&t=10s[последний доступ 22/6/2018].
46. ↑ Чейфец О., Люси С.Д., Оверенд Т.Дж., Кроу Дж.Влияние поддержки брюшной полости на функциональные результаты у пациентов после серьезной операции на брюшной полости: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия Канада. 2010;62(3):242–53.
47. ↑ Кларидж М. Внутрипузырное давление и сопротивление оттоку во время мочеиспускания. Acta Neurologica Scandinavica. 2009;42(S20):95–104.

Полное руководство по анатомии прямой мышцы живота, упражнениям и реабилитации

Прямая мышца живота (L. rectus , прямая; abdo , скрывать) представляет собой длинную пару мышц, расположенную спереди и в центре туловища.Он назван в честь прямого вертикального направления его волокон относительно средней линии тела.

Он действует на позвоночник, при этом его главная роль заключается в том, что он является движущей силой сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабильности позвоночника, частично благодаря его роли в увеличении внутрибрюшного давления. Кроме того, это способствует форсированному выдоху.

Когда вы думаете о прессе с шестью кубиками, вы на самом деле думаете о прямых мышцах живота. Как брюшные мышцы приобретают такую ​​отчетливую форму? Я объясню:

Левая и правая мышцы пресса вертикально разделены белой линией живота.Три (иногда четыре) сухожильные пересечения проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальные и горизонтальные деления отвечают за шесть (иногда восемь) пакетов у любого человека с достаточно низким процентным содержанием жира в организме.

Прямая мышца живота является самой медиальной мышцей переднебоковой стенки живота, расположенной внутри внутренней/наружной косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

В то время как сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и наружной косых мышц (она поверхностна к апоневрозу TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко к ней ниже линия).

Прямая мышца живота начинается от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и идут вверх к местам прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя лентовидную мышечную структуру.

Также называется

• Абс
• Брюшной отдел
• Упаковка из шести штук
• Стиральная доска

Начало, введение, действие и иннервация

Мышца	Прямая мышца живота
Происхождение	Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка	Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие	Поясничное сгибание Грудное сгибание Стабилизирует позвоночник Повышает внутрибрюшное давление Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 ) Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Тем не менее, пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса для пресса, варианты подъема ног), поскольку пресс должен изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно обучают упражнениям на косые мышцы живота.

Упражнения со штангой

• Развертка Ab
• Отжимание
• Приседания в упоре

Упражнения с гантелями

Упражнения с тросом

• Скручивания лежа
• Скручивание на коленях
• Обратные скручивания
• Скручивания сидя
• Скручивания стоя

Упражнения на тренажерах

• Скручивания лежа
• Двойные скручивания лежа
• Отжимание
• Обратные скручивания
• Вертикальные обратные скручивания
• Скручивания сидя
• Двойные скручивания сидя

Упражнения с отягощениями

• Хруст
• Хруст на спуске
• Скручивания с мячом для упражнений
• Обратные скручивания
• Отклонение обратного скручивания
• Обратный кранч в висе
• Вертикальные обратные скручивания
• Приседания
• Приседания на наклонной скамье
• Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

• Колесо Ab
• Хруст
• Хруст на спуске
• Скручивания с мячом для упражнений
• Приседания со складным ножом
• Обратные скручивания
• Отклонение обратного скручивания
• Обратный кранч в висе
• Вертикальные обратные скручивания
• Приседания
• Приседания на наклонной скамье
• V-up

Изометрические упражнения

• Доска
• Планка с приподнятыми ногами

Методы растяжки и миофасциального расслабления

Растяжки

• Растяжка брюшного пресса в положении лежа
• Растяжка живота в положении лежа на спине (на полу или на гимнастическом мяче)
• Растяжка брюшного пресса стоя
• Грудной удлинитель
  (на поролоновом валике)

Методы самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих методов уделяйте особое внимание общим точкам срабатывания, показанным на изображении ниже.

Инструмент

Общие вопросы

• Заторможенная/удлиненная прямая мышца живота: Брюшные мышцы обычно заторможены и удлинены у людей с синдромом нижнего перекреста (LCS). Наклон таза вперед, связанный с LCS, перемещает нижнее крепление пресса вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и ослабляет его. В то же время чрезмерный лордоз, который возникает при LCS, облегчает работу мышц, выпрямляющих поясницу, которые, в свою очередь, взаимно подавляют мышцы брюшного пресса и заставляют их становиться еще слабее.Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех составных движениях. Ваша передача силы между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность держать корпус достаточно напряженным снижается из-за слабого брюшного пресса. Заторможенный/удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепи, хотя, вероятно, наиболее распространенными являются растяжения нижней части спины и проблемы с дисками.
  • Примечание: Хотя мышцы пресса в целом слабее, вы, скорее всего, почувствуете наибольшую потерю контроля над нижними мышцами пресса, поскольку в результате наклона таза вперед больше всего страдает нижняя часть прикрепления.
• Гиперактивная/короткая прямая мышца живота: Абдоминальные мышцы гиперактивны и укорочены у пациентов с синдромом верхнего перекреста (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с UCS, сдавливает грудную клетку и смещает ее ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Напряженный пресс, в свою очередь, взаимно угнетает мышцы, выпрямляющие грудной отдел. Это может привести к уменьшению диапазона движений грудной клетки и затруднению стояния или сидения в вертикальном положении в течение длительных периодов времени.В конце концов, гиперактивность/укорочение брюшного пресса может привести к травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз уменьшает диапазон движений над головой и ухудшает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас есть как нижний , так и верхний перекрестный синдром (т. е. кифозно-лордозная осанка или синдром слоя), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной вблизи ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более заторможенной вблизи ее нижнего прикрепление к лобковой кости.

Учебные заметки

1. Если у вас скованность или чрезмерное удлинение брюшного пресса, вам могут быть полезны следующие советы и информация:
   • Увеличьте объем или частоту тренировок для упражнений на пресс.
   • Хотя вся прямая мышца живота у вас слабая, нижняя часть прикрепления, вероятно, является самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и двигательного контроля. Соответственно, вы должны отдавать приоритет упражнениям для нижней части живота (т. е. вариациям обратных скручиваний).
     • Если у вас есть чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивание и приседаний (т.е. упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, так как это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
   • Пресс и косые мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слаб, то и второй тоже. Таким образом, вполне вероятно, что ваши косые мышцы тоже заторможены/удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей делать больше прямых упражнений на косые мышцы в дополнение к тренировкам на брюшной пресс.
   • Если у вас слабый пресс, то нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут слишком активными и короткими. Таким образом, вы должны уменьшить частоту или объем тренировок в упражнениях на нижнюю часть спины. Примечание: Это не означает, что нужно меньше заниматься становой тягой, так как это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия/растяжка спины или гудморнинг с согнутыми коленями, которые сосредоточены конкретно на нижней части спины.
   • Увеличьте объем или частоту прямых тренировок ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противодействуя сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодичные мышцы, чтобы вернуться к более нейтральному выравниванию таза, что приведёт позвоночник и пресс в правильное положение.
   • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти нижние мышцы спины напряжены и способствуют слабости пресса. Высвобождение их с помощью техники самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше работать мышцам пресса. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы подвижности.
   • Несмотря на то, что ваш пресс заторможен, на самом деле у него могут быть триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (т. е. округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно чувствителен в месте прикрепления к ребрам. Если это так, выполнение некоторых абдоминальных техник расслабления может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
   • Избегайте поз, которые напрягают пресс в течение длительного времени.Это означает, что избегайте стоять или сидеть с чрезмерно выгнутой нижней частью спины. Сократите количество сидения в целом, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает нижний перекрестный синдром. Когда вы садитесь, садитесь на край стула. Это заставляет вас активировать пресс и сидеть прямо.
   • Информация в предыдущих пунктах касается вашего абдоминального торможения только до определенной степени. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется решить более серьезную проблему синдрома нижнего перекреста, если он у вас есть.Обратитесь к тому, как исправить нижний скрещенный синдром (статья скоро).
2. Если у вас гиперактивный и короткий брюшной пресс, примите во внимание следующее:
   • Избегайте упражнений на пресс, в которых ребра приближаются к тазу (т. е. варианты скручиваний). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях на пресс (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя подтягивание таза к ребрам (например, вариации обратных скручиваний).
   • Расслабляйте и растягивайте пресс (см. выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
   • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, если чрезмерный грудной кифоз является вашей единственной постуральной проблемой. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещения или шатающаяся осанка, растягивание косых мышц будет контрпродуктивным, поскольку все или часть внутренних и/или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
   • Увеличьте объем и частоту тренировок, выполняя упражнения для выпрямления грудного отдела. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, и, если вы более опытный атлет, внедрение вариации доброго утра, нацеленной на мышцы, выпрямляющие верхнюю часть тела (например,грамм. сидя, с круглой спиной или верхней частью спины гудморнинги). Также увеличьте объем и частоту упражнений на сведение лопаток и нижних трапециевидных мышц.
   • Уменьшите время, которое вы проводите в сгорбленном положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в это плохое положение. Если вам приходится находиться в таком положении длительное время (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20-30 минут, чтобы пошевелиться или размяться, даже если это всего на несколько секунд.
   • Вышеуказанные пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямых мышц живота.Однако, если в основе проблемы лежит верхний перекрестный синдром, вы должны исправить ситуацию, чтобы добиться устойчивых результатов. Узнайте, как исправить нижний скрещенный синдром (статья скоро).
3. Если вы хотите накачать более сильный и рельефный пресс, ознакомьтесь с моими рекомендациями по тренировке прямой мышцы живота и советами по технике.
   • Выполнение только больших составных движений (например, приседаний, становой тяги) недостаточно для максимального укрепления и развития пресса. Вам нужно тренировать свой пресс напрямую.Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших подъемах, потому что у вас будет гораздо большая стабильность и сила кора.
   • Я рекомендую тренировать непосредственно пресс 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или, что я иногда делаю, так это посвящаю день прессу и кардио (или прессу/кардио/икроножным мышцам/предплечьям/чему-то еще). Имейте в виду, что вы не хотите полностью убить свой пресс за одну тренировку, если вам нужно делать приседания или становую тягу на следующий день.
   • Многие упражнения на нижнюю часть пресса часто выполняются неправильно.Ошибка номер один, которую я вижу, это неспособность заставить пресс выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, так как пресс работает только изометрически. Например, при обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемами ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, заключающуюся в том, чтобы поднять ноги вверх, сгибая бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения — легкое сгибание или округление нижней части позвоночника.Во второй части упражнения на самом деле нацелена нижняя часть пресса; без него упражнение становится упражнением на сгибатели бедра, которое косвенно воздействует на пресс за счет изометрического сокращения.
   • Самая распространенная ошибка, которую я вижу в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в вариациях скручиваний лежа или приседаний, — это выпячивание головы вперед. Вы увидите, как это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя наихудшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку существует тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед). ).Я думаю, что эта ошибка техники является результатом (бессознательной) попытки сократить диапазон движения. Тем не менее, вы не проработаете пресс, делая скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такой наклон шеи вперед может вызвать или способствовать наклону головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с дисками с течением времени.
   • В зависимости от источника, на который вы смотрите, тип состава мышечных волокон прямой мышцы живота либо слегка преобладает медленно сокращающийся (55-58% медленно сокращающихся против 42-45% быстрых: источник), либо слегка преобладает быстро сокращающийся ( 46% медленных и 54% быстрых: источник).И, конечно же, фактическое соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений, но не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений в основном является пустой тратой времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения на пресс (например, планки), выполняемые в течение 1–2 минут, могут помочь улучшить вашу способность удерживать кор в напряжении в приседаниях, становой тяге и тяге с умеренным или большим числом повторений.
   • Выполняйте прямую косую проработку параллельно с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете ограничить количество тяжелой низкоповторной косой работы, так как это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие косых мышц приведет к тому, что ваша талия станет шире, а это плохо, если вы хотите выглядеть сильно V-образно (т.е. широкие плечи и спина с узкой талией).
   • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на мышцы пресса, периодическое расслабление мягких тканей может помочь только сохранить их здоровое качество. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я вдавливаю пальцы под ребра, оказывая давление на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункциональных паттернов дыхания и плохой стабильности кора.Я всегда чувствую себя более расслабленным после этого, и я могу сделать заметно более глубокие вдохи.
   • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, включающего прямую мышцу живота, вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (приведение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (приведение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшного пресса. упражнения (напрягите пресс, удерживая бедра и грудную клетку в нейтральном положении, т. е. туловище остается прямым).Однако, если у вас есть определенные проблемы, ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом – см. примеры ниже:
     • Как упоминалось в первой части этого раздела «Заметки о тренировках», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. е. слишком сильно округляется верхняя часть спины).
     • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т.е. недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует уделять основное внимание упражнениям для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но встречается достаточно, чтобы о нем упоминать.
     • Если у вас есть проблемы с позвоночником (например, протрузия межпозвоночного диска, грыжа межпозвоночного диска), может быть разумно избегать упражнений как для верхней, так и для нижней части живота и придерживаться только изометрических упражнений для укрепления брюшного пресса. Причина этого в том, что оба типа движений включают в себя сгибание позвоночника, что может быть вредным, если у вас уже есть повреждения межпозвонковых дисков.Конечно, это общее предложение и не обязательно подходящий совет для всех, у кого есть проблемы с дисками (только ваш врач или физиотерапевт может дать вам индивидуальный совет в этом отношении).
   • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. У большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся едва заметными около 15% и очень заметными около 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабозаметным около 20% и очень заметным около 15%.Эти цифры, конечно, могут сильно различаться от человека к человеку в зависимости от того, как чье-то тело распределяет жир.

Влияние наземных шестов и эластичных лент сопротивления на активность длиннейших мышц спины и прямых мышц живота во время лошадиного шага и рыси

https://doi.org/10.1016/j.jevs.2021.103772Получить права и содержание

Лечебные упражнения могут увеличить активацию некоторых основных и верхних мышц.

•

Ходьба по палкам повышает активность прямых мышц живота.

•

Ходьба по палкам повышает активность длиннейших мышц спины.

•

Бег рысью через палки повышает мышечную активность прямых мышц живота.

•

Эластичные эспандеры увеличивают среднюю активность левой прямой мышцы живота.

Abstract

Укрепление кора и постуральная стабильность являются желаемыми результатами определенных лечебных упражнений, выполняемых на лошадях.Это исследование было направлено на количественную оценку изменений в активации мышц на шагу и рыси у лошадей, перемещающихся по восьми последовательным наземным жердям на равномерном расстоянии друг от друга (30 дюймов на шагу и 48 дюймов на рыси) параллельно по прямой и с эластичностью задних конечностей и брюшного пресса. ленты сопротивления применяются с растяжением 25%. Данные поверхностной электромиографии (пЭМГ) были собраны для длиннейшей мышцы спины и прямой мышцы живота у шести лошадей. Для каждой мышцы был выполнен 2 × 2 повторных измерения ANOVA, чтобы проверить наличие значительных различий в различиях нормализованных средних выпрямленных значений и максимальных сигналов нижних частот.Сообщалось об эффектах внутри субъекта с последующим парным сравнением post-hoc для оценки различий между условиями с заземляющими полюсами или эластичными лентами сопротивления или без них. Использование наземных палок при ходьбе привело к значительному ( p < 0,05) увеличению максимального значения прохода нижних конечностей на двусторонней основе в длиннейшей мышце спины и прямой мышце живота, с увеличением среднего выпрямленного значения на двусторонней основе в прямой мышце живота. мышц и правой длиннейшей мышцы спины.Использование наземных шестов на рыси привело к значительному увеличению максимальной величины прохода нижних конечностей с двух сторон в прямых мышцах живота. Эластичные эспандеры для задних конечностей и брюшной полости привели к соответственному увеличению среднего среднего выпрямленного значения левой и правой переднезадней мышцы на 27% и 27,2%; однако это достигло статистической значимости только в левом ПП ( p <0,05). Эти результаты подтверждают изменения в активации мышц при использовании наземных шестов для увеличения вовлечения основных и эаксиальных мышц.В то время как значительное влияние на активацию мышц кора было выявлено при использовании эластичных резиновых лент на рыси, необходимы дальнейшие исследования в этой области, чтобы лучше охарактеризовать их влияние на активацию мышц.

Ключевые слова

1

Ключевые слова

Электромиография

EquineHorse

EquineHorse

Realabritation

Терапевтическое упражнение

Терапевтическое упражнение

CORE

Мышечная активность,

Рекомендуемые статьи

Просмотреть полный текст

© 2021 Elsevier Inc. Все права защищены.

Диастаз прямых мышц живота | Почему происходит разделение брюшных мышц и как это исправить

Еще в ноябре профессиональная бегунья на средние дистанции Алисия Монтаньо перенесла операцию по устранению диастаза прямых мышц живота — частичного или полного разделения прямых мышц живота (также известных как мышцы живота), которые встречаются на средней линии живота.

Монтаньо, бегунья на 800 метров, занявшая 5-е место на Олимпийских играх 2012 года, семикратная чемпионка страны и двукратная чемпионка мира, документирует свое восстановление в своем Instagram.

Чтобы помочь другим бегунам, переживающим то же состояние, что и Монтаньо, мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что такое диастаз прямых мышц живота, почему он возникает в первую очередь, как он может повлиять на качество беговой жизни после родов и что способы лечения и профилактики.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда белая линия живота — полоска ткани, соединяющая левую и правую прямые мышцы живота (ваши «шесть кубиков») — растягивается, расширяя пространство между двумя группами мышц.Во время беременности это обычно происходит из-за давления со стороны растущего ребенка — на самом деле, почти все женщины имеют некоторую степень диастаза в третьем триместре, — говорит Сара Хааг, DPT, физиотерапевт из Чикаго, которая специализируется на дисфункции тазового дна и женское здоровье.

Результатом является вздутие живота, по словам Кейт ВанДамм, P.T., D.P.T., O.C.S., клинического специалиста Ортопедического центра Лангоне при Нью-Йоркском университете.

В некоторых случаях белая линия живота естественным образом восстанавливает натяжение после беременности, и щель, разделяющая две прямые мышцы, закрывается сама по себе.Но не редкость, что это не так. По словам Хаага, беспокойство возникает, когда это расстояние превышает ширину двух пальцев, и женщина не может создать напряжение в своем ядре, чтобы соединить две половины.

«Когда у вас диастаз прямых мышц живота, вы не полностью поддерживаете свою среднюю часть, поэтому ваш кор не может функционировать так эффективно, как должен», — объясняет она. При беге это может выражаться в таких симптомах, как боль в бедре или пояснице, недержание мочи или снижение работоспособности. «Если у вас диастаз, вы можете заметить дефицит бега до тех пор, пока снова не сможете генерировать напряжение в коре», — добавляет Хааг.

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!

Почему возникает диастаз прямых мышц живота?

Мы еще многого не знаем о том, почему у одних женщин возникает диастаз прямых мышц живота, а у других нет. И, к сожалению, нет надежного способа предотвратить значительный разрыв или гарантировать, что этот разрыв естественным образом закроется после родов, говорит Хааг.

Однако мы знаем некоторые вещи, которые могут помочь женщинам в уходе за своим телом во время беременности и после нее.

Диастаз прямых мышц живота имеет две основные причины: первая — увеличение давления на брюшную стенку. Хотя большая часть этого происходит из-за того, что ребенок давит на живот женщины, этому давлению могут способствовать и другие силы, в том числе задержка дыхания во время упражнений и сжатие живота (напряжение живота), говорит Хааг. Когда вы делаете что-либо из этого, ваши глубокие мышцы кора (тазовое дно, поперечная мышца живота и диафрагма) не могут работать эффективно, как система, и давление увеличивается.

Другим является растяжение, ослабление и удлинение белой линии живота между левой и правой стороной прямой мышцы живота, которое происходит во время беременности, чтобы приспособиться к растущему плоду, говорит ВанДамм. (Она также отмечает, что это может произойти у мужчины или женщины со значительным увеличением или потерей веса.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как проверить наличие диастаза прямых мышц живота

Для молодых мам важно знать, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, прежде чем вернуться к бегу или начать любую тренировку. Многие врачи и акушерки не проверяют диастаз во время шестинедельного послеродового визита, но вы можете провести самопроверку, чтобы определить, есть ли он у вас, согласно Хаагу и Ван-Дамм.

• Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Поместите один палец (указанный вниз) чуть ниже грудной клетки.
• Выдохните и задействуйте тазовое дно (представьте, что вы останавливаете поток мочи), затем поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола.
• Из этого положения нащупайте мышцы с каждой стороны пальца. Вы можете почувствовать, что между ними почти нет места, или между ними может поместиться два, три или более пальцев. Обратите внимание на расстояние (измеряемое в ширине пальцев) между мышцами, а также на то, насколько глубоко вы можете вставить пальцы в щель.
• Лягте головой и отдохните.
• Затем повторите тест еще раз, на этот раз проверяя область чуть выше пупка. Продолжайте проверять наличие разделения вплоть до лобковой кости.

Если в какой-либо точке вы чувствуете расхождение более чем на два пальца, это считается диастазом. Чем больше зазор и чем глубже и более мягкая ткань между вашими мышцами живота, тем больше работы вам нужно будет сделать, чтобы восстановить функцию.

Как лечить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота не требует немедленной медицинской помощи и часто проходит без лечения, по словам Ван Дамма, поскольку сам по себе он обычно не вызывает дискомфорта.

«Если у вас диастаз прямых мышц живота, особенно если это произошло в результате беременности, вы должны следить за медленным и естественным восстановлением после разделения по мере того, как ваше тело восстанавливается после работы по выращиванию и рождению человека», — говорит ВанДамм. «Большой процент диастаза прямых мышц живота проходит естественным путем к шести месяцам после родов примерно у 60 процентов первородящих матерей».

Однако, если у вас есть разрыв, никогда не будет плохой идеей обратиться к женскому здоровью или физиотерапевту тазового дна, который может дать вам специальные упражнения, чтобы помочь в процессе заживления, говорит Хааг.

«Хороший физиотерапевт разберет деятельность, которую вы надеетесь выполнить, и объединит компоненты деятельности с причиной для беспокойства», — говорит Хааг.

Для пациентов, которые надеются вернуться к бегу, Хааг часто начинает с того, что учит их правильно дышать и генерировать напряжение в коре, стоя на четвереньках, затем она включает движения конечностей (например, в упражнении «птица-собака»), затем она переходит к работе с балансом на одной ноге. Все упражнения сосредоточены на поиске оптимального положения для их ядра, чтобы оно функционировало с тазовым дном и дыханием, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Кроме того, ВанДамм любит рекомендовать следующее поперечное упражнение для живота:

• Лягте на спину, согните колени и положите руки на брюшную стенку.
• Медленно выдохните, как будто вы задуваете кучу свечей на день рождения (почувствуйте, что при этом активизируется поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота).
• Попытайтесь активировать поперечную мышцу живота в течение многих повторений — в конце концов посмотрите, сможете ли вы активировать мышцу, не используя форсированный выдох, как при свечах на день рождения.
  

«Лечение диастаза прямых мышц живота заключается не в укреплении мышц живота, а в том, чтобы помочь пациенту научиться создавать напряжение и двигаться так, как он хочет», — говорит Хааг.

Вам также следует избегать любой основной работы, которая заставляет ваш живот «выпячиваться», например, скручиваний, приседаний или скручивающих движений, а также избегать многократного растяжения средней линии тканей живота — так что никаких поднятых вверх собак или позы колеса в йоге тоже, по словам Ван Дамма.

Вы также можете практиковать диафрагмальное дыхание, говорит Ван-Дамм, что показано ниже.

«То, что вы хотите ощутить во время работы с прессом, — это то, что ваш живот становится плоским», — говорит Хааг.


Прежде чем вернуться к бегу, Хааг рекомендует сначала пройтись, чтобы проверить, нет ли у вас течи, тяжести в тазу, боли в пояснице или бедре. Если у вас нет проблем с ходьбой, то вы можете чувствовать себя более уверенно, возвращаясь к бегу, говорит она. В зависимости от уровня вашей активности до и во время беременности вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и скорость.


«Пожалуйста, помните, что по мере вашего прогресса, если у вас появится какая-либо боль или недержание мочи, поговорите со своим врачом и попросите направление на физиотерапию, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы вернуться к привычному распорядку дня. любовь.»

---

4 приложения, которые предлагают послеродовые фитнес-программы

---

Несмотря на все вышесказанное, некоторым женщинам, таким как Монтаньо, для устранения проблемы требуется хирургическое вмешательство.

«Мнения относительно необходимости хирургического вмешательства сильно различаются и чрезвычайно уникальны для каждого пациента в зависимости от причины диастаза прямых мышц живота, влияния диастаза прямых мышц живота на их функцию и их личных целей», — говорит ВанДамм.

Прежде чем рассматривать инвазивные процедуры, такие как хирургия, ВанДамм советует сначала исчерпать все консервативные вмешательства, такие как упражнения, растяжка и дать время на заживление.